38 MÍČ A EXPANDER
Cvičení s expanderem Výchozí pozice Posaďte se na podlahu s míčem za Po každém cviku tah expanderu 1expander zády. Ujistěte se, že upínací očka pro 4 uvolněte a vraťte se do výchozí jsou po stranách vašeho těla. polohy. Uchopte expander mezi palce a dlaně 2v kotnících a uvolněte sevření. Zkřižte nohy a narovnejte se. na pravidelné dýchání, 3břišníDbejte nezadržujte dech. Při nádechu stáhněte svaly a upevněte držení těla. Je-li pro vás obtížné zaujmout tuto pozici na podlaze nebo podložce, posaďte se na tuhý polštář.
Dej – ber Zaměřeno na: prsní a ramenní svaly S lokty po stranách těla a dlaněmi Dokončete 8–12 opakování, 1s expanderem otočenými vzhůru natáhněte ruce 4 která tvoří 1 sadu. vpřed. Ramena držte dole, Cvičte 1–3 sady. záda opřená o míč. na 2–4 doby a vraťte ruce 2Vydržte zpět. Pracujte se zatahováním 3vzpřímit břišních svalů, které pomáhá a protáhnout páteř. Rytmicky dýchejte.
Snižte obtížnost Snižte počet opakování. Zkraťte dobu výdrže před návratem do výchozí pozice. CVIČENÍ S EXPANDEREM 39
Cvičení s expanderem (pokračování) Tlak na trapézu Zaměřeno na: prsní, ramenní svaly a zádový trapézový sval lokty, ramena držte dole. Dokončete 8–12 opakování, která 1tělemPropněte 4 Roztáhněte a pak spojte ruce před tvoří 1 sadu. Cvičte 1–3 sady. jako při objetí, ramena stále držte dole a lokty zvednuté. na 2–4 doby a vraťte paže 2Vydržte zpět. kost zůstává ve stejné pozici, 3abyHrudní bez pohybu hrudníku vpřed. Dbejte, během sekvence zůstal expander pod lokty, jinak byste zvedli míč nad hlavu.
Zvyšte obtížnost Prodlužte výdrž na 6–8 dob. Kombinujte cvik dej – ber s tlakem na trapézu.
Snižte obtížnost Snižte počet opakování. Zkraťte dobu výdrže před návratem do výchozí pozice.
40 MÍČ A EXPANDER
Výchozí pozice Uchopte pravou gumu expanderu do pravé ruky a upravte míč tak, aby 1upínací očko směřovalo k vrcholu míče. Rozkročená chodidla pevně opřete o zem a vsedě na míči se napřimte.
Vzpažení s úklonem Zaměřeno na: šikmé břišní a horní zádové svaly pravou ruku nad hlavu. Bez 1opišteNatáhněte zvedání ramen se ukloňte doprava, paží oblouk nad hlavu. Vraťte se do středu. Hlava stále sleduje 2rytmizujte pohyb trupu. Pro stabilitu centra těla dýchání s pohybem. Opakujte 8–12krát. strany a opakujte sekvenci 3Změňte s úklonem doleva. 8–12 opakování na 4CvičteDokončete každou stranu, která tvoří 1 sadu. 1–3 sady.
Zvyšte obtížnost Dejte nohy snožmo, snížíte oporu základny.
CVIČENÍ S EXPANDEREM 41
Cvičení s expanderem (pokračování) Výchozí pozice Usaďte se na míči s chodidly pevně 1expander opřenými o podlahu. Upínací kroužky pro jsou ve stejné výši nad podlahou. několik krůčků vpřed s posunem 2Udělejte na míči tak, aby podpíral spodní část páteře. ohnuté lokty a expander veďte 3Zafixujte přes ně.
předpažení s nadzvednutím Zaměřeno na: břišní svaly Stáhněte břišní svaly a s napnutím 1Ramena gumy nadzvedněte horní část trupu. držte dole, dbejte o plynulý pohyb. Pohyb musí vycházet z břišní partie, nikoli z krční páteře a hlavy. Vraťte se zpět do výchozí pozice. 2cvičení Dbejte na to, aby v průběhu guma expanderu zůstávala přes lokty. 8–12 opakování, která 3Dokončete tvoří 1 sadu. Cvičte 1–3 sady.
42 MÍČ A EXPANDER
Předpažení s natočením Zaměřeno na: břišní a šikmé zádové svaly Napněte gumu expanderu, natočte 1a přetočte pravé rameno k levému koleni trup, stáhněte břišní svaly. Šíji držte vzpřímenou. Vraťte se do výchozí pozice. Dbejte 2cvičení na to, aby guma expanderu v průběhu zůstávala přes lokty. sekvenci, ale tentokrát 3koleni.Opakujte směřujte levým ramenem k pravému 8–12 opakování, která 4Dokončete tvoří jednu sadu. Cvičte 1–3 sady.
CVIČENÍ S EXPANDEREM 43
Cvičení s expanderem (pokračování) Protažení naznak Zaměřeno na: břišní svaly Výchozí pozice vsedě na míči. 1položte Expander položte na zem, ruce na šíji. Pomalu narovnejte mírně rozkročené nohy do pohodlné pozice. se naznak na míč tak, že 2Položte prohnutá záda sledují oblinu míče
44 MÍČ A EXPANDER
a hlava na něm uvolněně spočívá. Uvolněte lokty a paže nechte volně padnout do stran. Míč slouží jako opora páteře.
3
tělo i dýchání, relaxujte. 4svalů.Uvolněte Přitom cítíte protažení břišních V protažení vydržte 20–60 sekund.
Výchozí pozice si na podlahu a ohněte kolena, Chodidla umístěte za očka sítě. míč umístěte mezi nohy. Nohama pevně stiskněte míč 1Lehněte 3a zvedněte ho ke stropu. Uchopte držadla expanderu 2a natáhněte paže vedle těla.
Pinzeta s nadzvednutím Zaměřeno na: břišní a vnitřní stehenní svaly hlavu a udržujte tuto 1Nadzvedněte pozici se zvednutými rameny. Kmitejte pažemi s dlaněmi k zemi 2pravidelně jako při pinkání do míče. Celou dobu dýchejte. Bedra zůstávají na podlaze, šíje je rovně v prodloužení páteře. 8–12 opakování, která tvoří 3Dokončete 1 sadu. Cvičte 1–3 sady.
Zvyšte obtížnost Zvedněte ramena výše a během pohybu pažemi je udržujte ve zvýšené pozici.
CVIČENÍ S EXPANDEREM 45
Cvičení s expanderem (pokračování) Výchozí pozice se posaďte na podlahu, míč 1Vzpřímeně umístěte před sebe. roztažené nohy po stranách 2Natáhněte míče.
Zotavit a protáhnout Zaměřeno na: břišní a vnitřní stehenní svaly se dopředu a dlaně 1míče.Nakloňte natažených rukou položte na vrchol dech a předkloňte se, aby 2svaly.Zklidněte se protáhly břišní i vnitřní stehenní V protažení zůstaňte 20–60 sekund a povolte.
46 MÍČ A EXPANDER
Výchozí pozice expander a ve vzpřímeném 1předUchopte sedu položte chodidla do véčka na míč sebou. ohnutých kolenou natáhněte nohy 2Přia v pozici setrvejte. Je-li pro vás dosažení této pozice obtížné, posaďte se na tuhý polštář.
Tlak na deltu Zaměřeno na: zádové (zadní deltový sval), břišní a hýžďové svaly a paže Vytočte ruce do stran a zvedněte je do 1ramen. pravého úhlu. Lokty držte pod úrovní lokty dozadu, jako byste 2Stáhněte chtěli mezi lopatkami stisknout míček. 3Držte 2–4 doby a paže vraťte. 8–12 opakování, která 4Dokončete tvoří 1 sadu. Cvičte 1–3 sady.
Zvyšte obtížnost Chyťte expander pod držadly a zkraťte tím jejich délku.
CVIČENÍ S EXPANDEREM 47