PRAVIDLO â. 1
P¤ED KAÎD¯M JÍDLEM VYPIJTE VELKOU SKLENICI VODY – BEZPODMÍNEâNù!
Tohle pravidlo by mûlo b˘t nejsnadnûj‰í. A to je vhodn˘ zaãátek. Ale zároveÀ patfií k tûm nejdÛleÏitûj‰ím. Musíte mít fiádnû zavodnûn˘ organismus. Pfiinejmen‰ím po vás chci, abyste pfied kaÏd˘m jídlem vypili jednu velkou sklenici vody. Byl bych ov‰em radûji, kdybyste vypili dennû alespoÀ pût sklenic vody, pfiiãemÏ tu první do patnácti minut po probuzení. Divíte se, proã na tom tolik záleÏí? ProtoÏe v procesu hubnutí jde o rozhodující faktor va‰eho úspûchu. Voda je naprosto nezbytná k fungování v‰ech tûlesn˘ch orgánÛ, rozvádí Ïiviny a dodává pocit plnosti. ¤eknu to po lopatû: Zv˘‰en˘ pfiíjem vody pfiispívá ke sniÏování váhy. Nejnázornûji to ilustruje pfiíklad silnû obézních dûtí. Nedávno provádûl t˘m izraelsk˘ch vûdcÛ v˘zkum v˘deje energie v klidu u jednadvaceti monstróznû pfietloustl˘ch dûtí. Energetick˘ v˘dej v klidovém stavu se t˘ká mnoÏství spálen˘ch kalorií ve spánku, pfii sledování televize nebo pfii naprostém nicnedûlání. Dûti mûly za úkol jednorázovû vypít vût‰í objem studené vody a potom se jim kaÏd˘ch 10 minut mûfiil energetick˘ v˘dej. V˘sledek byl naprosto neãekan˘. Bûhem 24 minut se v˘dej
24
PRAVIDLA HUBNUTÍ
kalorií zaãal zvy‰ovat. Do 75 minut vzrostl o 25 procent a úãinek trval dal‰ích 40 minut. UÏ mi rozumíte? Pouh˘m pitím vody se spalování energie stupÀuje. Vûdci odhadli, Ïe pokud budete pitn˘ reÏim dodrÏovat cel˘ rok, „bezpracnû“ zhubnete pÛldruhého kilogramu. Sice to není moc, ale já to beru. A vy? SoutûÏící na‰í reality show jsou zpravidla chronicky dehydrovaní a jejich spoleãná zku‰enost pfiidává dal‰í dÛvod, proã pít hodnû vody. NeÏ se pofiadu úãastnili, v‰ichni bûÏnû konzumovali vy‰‰í dávky soli. Jedli je mimovolnû, ve smaÏen˘ch a prÛmyslovû zpracovan˘ch v˘robcích, které si dennû dopfiávali k obûdu nebo veãefii, a pfiedev‰ím proto trpûli nadváhou – vûdomû. Mnozí z nich si ãasto pfiisolovali v‰echno, co vloÏili do úst. Nakonec do sebe dostali tolik soli, Ïe po‰kodili kfiehk˘ mechanismus chemické rovnováhy, jaká je pro fungování organismu nezbytná.
JEDNODUCHÉ TIPY NA HYDRATACI
•
Pfied kaÏd˘m jídlem vypijte velkou sklenici vody. Pfied kaÏd˘m jídlem. Bez v˘jimky.
•
KaÏd˘ den ukonãete pfiípravou na ten následující: pfied spaním postavte na noãní stolek plnou sklenici vody a ráno po probuzení ji vypijte.
•
Své úsilí si trochu zpfiíjemnûte: do dÏbánu vody pfiidejte rozpustné vitaminy a minerální látky bez pfiídavku cukru, napfiíklad s pfiíchutí zeleného ãaje nebo citronu. Tyto potravinové doplÀky jsou bûÏnû k dostání v lékárnû buì v sáãcích ve formû prá‰ku, nebo jako ‰umivé tablety. MnoÏství pfiípravku pfiizpÛsobte objemu nádoby. DÏbán s nápojem mûjte pfiipraven˘ v chladniãce pokud moÏno ve v˘‰i oãí a pfied kaÏd˘m jídlem si dopfiejte plnou sklenici. Já tuhle formuli popíjím i bûhem cviãení a posilování.
P¤ED KAÎD¯M JÍDLEM SKLENICI VODY
25
Jakmile ledvinami prochází nadbytek soli a chybí bohat˘ pfiísun vody, tûlo trpí nedostatkem draslíku a dal‰ích nerostn˘ch látek, jeÏ se podílejí na hubnutí. Náv‰tûvníci m˘ch soukrom˘ch hodin fitnessu potvrdili, Ïe zv˘‰en˘ pfiíjem vody pÛsobí blahodárnû i na jejich tûlesnou aktivitu. Sotva zaãali úmyslnû pít vodu, jejich tréninkové v˘kony se zlep‰ovaly. Ménû trpûli svalovou únavou, rychleji se zotavovali a odpoledne se necítili vyãerpaní.
PRAVIDLO â. 2
VYHNùTE SE TEKUT¯M KALORIÍM
Kalorické nápoje ohroÏují zdraví a okrádají vás o znamenité pokrmy. To je nezvratn˘ fakt. Díky tomu, Ïe jsou doslova nabité kaloriemi, zaplní vás neÏádoucím balastem. Probereme si v‰echny kategorie, pûknû jednu po druhé. NEALKOHOLICKÉ NÁPOJE: AÏ si pfií‰tû pfiiloÏíte plechovku nebo láhev slazeného nápoje k ústÛm, uvûdomte si, Ïe se do sebe chystáte vpravit tolik kalorií, jaké by vydaly za cel˘ obûd. Tohle pravidlo mû napadlo bûhem pfiípravy na‰í reality show. KdyÏ jsem znovu proãítal dosavadní jídelníãky soutûÏících, zjistil jsem, Ïe vût‰ina pije obrovské mnoÏství slazen˘ch nápojÛ, jejichÏ celková energetická hodnota ãiní aÏ 500 kalorií. A nûktefií zvládnou vypít dokonce i trojnásobek, tedy 1 500 kcal dennû! Pravda je taková, Ïe do v‰ech limonád se pfiidává kukufiiãn˘ sirup. A 1 500 kalorií odpovídá 15 kilogramÛm kukufiice. Víte, co dûlají farmáfii, kdyÏ chtûjí vykrmit dobytek? Dávají mu kukufiici. VzpomeÀte si na to, aÏ si zase koupíte limonádu. Jste snad dobytek? Nejste. A je‰tû nûco. Pfii pití slazen˘ch nápojÛ polykáte to, co kaÏd˘ soudn˘ lékafi na svûtû povaÏuje za nejnebezpeãnûj‰í faktor stále
VYHNùTE SE TEKUT¯M KALORIÍM
27
se ‰ífiící epidemie cukrovky II. typu. Jeden mÛj kamarád se mi svûfiil, Ïe jeho dospívající dûti tuhle skuteãnost pochopily pfied pár lety, kdy mu doktofii zjistili diabetes. Teì kdyÏ nûkter˘ ãlen rodiny poÏádá o limonádu, potomstvo vesele odpovídá: „Fajn. Co si dበna cukrovku?“ A to jsou, pûknû prosím, dûti…
JestliÏe jste podobnû jako vût‰ina ãlenÛ moderní civilizace zvyklí na vysok˘ pfiíjem tekut˘ch kalorií, odepfiít si limonádu nejspí‰ nebude snadné. Ale nic naplat. Tento návyk budete muset odbourat co nejdfiíve. KdyÏ z nealko nápojÛ nepijete nic jiného neÏ slazené limonády, naléváte se prázdn˘mi a neuspokojiv˘mi kaloriemi. A kdo si myslí, Ïe na to vyzrál dietním pitivem bez cukru, hluboce se m˘lí. Místo kukufiiãného sirupu lokáte umûlá sladidla, o nichÏ jak vám budu neustále pfiipomínat, nemám valné mínûní. Jen dráÏdí chuÈové buÀky, které dychtí po dal‰í dávce sladkého. Tak se na to vyka‰lete. Spoléhám na vás! Pfii odvykání na limonády zaãnûte experimentovat s jin˘mi ochucen˘mi nekalorick˘mi nápoji, které si mÛÏete sami pfiipravit. Zkuste tfieba minerálku s limetovou nebo citronovou ‰Èávou. Zásobte se bylinn˘mi ãaji s pfiirozen˘mi pfiíchutûmi – a pochopitelnû je neslaìte. NaplÀte pÛllitrov˘ dÏbán, dejte ho do chladniãky a pfied odpolední svaãinkou si z nûj pofiádnû pfiihnûte. V odvykání vám mÛÏe pomoci také moje vyzkou‰ená a osvûdãená alternativa zvaná „náhraÏka limonády“, popsaná v Pravidle ã. 15. Mrknûte se!
OVOCNÉ ·ËÁVY A KOKTEJLY. Vût‰ina ovocn˘ch ‰Èáv obsahu-
je na chlup stejné mnoÏství kalorií a jednoduch˘ch cukrÛ jako Coca-Cola. To není moÏné, ohradíte se, copak ten problém nefie‰í vláknina v „pfiírodní“ ‰Èávû? Ne. To se pí‰e na obalu. Vlastnû je to stejné, jako byste pili limonádu. Máte chuÈ na ovoce?
28
PRAVIDLA HUBNUTÍ
Tak si posluÏte. A nejlépe ãerstvé. Na tu vyÏdímanou prefabrikovanou bfieãku zapomeÀte. Ale ovocné koktejly, takzvané smoothies, jsou zdravé, Ïe? „Zdravé“ moÏná, pokud si je objednáte bez konzervantÛ a pfiidaného cukru. Nehledû na to, po koktejlech, které jste si nepfiipravili sami (tudíÏ nemáte pfiehled o velikosti porce ani o tom, co nápoj obsahuje), pravdûpodobnû ztloustnete stejnû jako po limonádû. POVZBUZUJÍCÍ ENERGETICKÉ NÁPOJE. Jsem pro – ale
jen pokud trénujete na maraton. V ostatních pfiípadech pozornû ãtûte jejich sloÏení. PÛllitrov˘ sportovní drink (tedy takové mnoÏství, jaké „potfiebujete“ k uha‰ení Ïíznû) obsahuje 130 kalorií. Tedy stejnû jako tfii deci Coca-Coly, ale bez prima bublin a kofeinu. Podobné nápoje vnímám jako mimofiádnû zákefiné, jelikoÏ je máme podvûdomû pevnû spojené se sportem a ten je zase pevnû spojen˘ se zdravím a dobrou fyziãkou. Tuhle souvislost vyÏeÀte z hlavy. UMùLÁ SLADIDLA Aãkoli se odborná vefiejnost zatím neshodla na tom, jestli existuje pfiím˘ vztah mezi pouÏíváním umûl˘ch sladidel a touhou cpát se sladk˘mi produkty, já to znám ze své praxe, mám zku‰enosti se sv˘mi klienty, soutûÏícími z pofiadu Kdo nejvíc zhubne, a nakonec i sám se sebou. âím víc sladkého sníte, tím víc ho chcete. Vyjádfiím se je‰tû o nûco srozumitelnûji. KdyÏ okusíte nûco sladkého (tfieba jen jednu dvû kalorie v umûlém sladidle), naladíte se na stálou potfiebu, ba dokonce závislost na tutéÏ sladkou chuÈ. A to neutuchající dychtûní vám hubnutí rozhodnû neulehãí. To nejlep‰í, co pro sebe mÛÏete udûlat, je konzumovat sladké pfii povolené hostinû jednou t˘dnû a snaÏit se o zdrav˘ nadhled. Sladkosti povaÏujte za odmûnu, ne bûÏnou záleÏitost.
VYHNùTE SE TEKUT¯M KALORIÍM
29
Stejnû jako po vás vyÏaduji postupné odvykání limonádû, chci, abyste si okamÏitû pfiestali vylep‰ovat kafe smetanou nebo slevili na plnotuãné mléko, jen abyste mi víceménû vyhovûli. Pfiidávejte si do kávy mléko nanejv˘‰ se 2 procenty tuku, v ideálním pfiípadû odtuãnûné, a v kavárnû si objednávejte to samé. Odedne‰ka.
ALKOHOL. MoÏná to zní divnû, ale jestli existuje jeden zdroj tekut˘ch kalorií, nad nímÏ ve své fií‰i neslazen˘ch nápojÛ pfiivfiu oãi, je to alkohol. Víno, jmenovitû ãervené, si zaslouÏí ãestné místo v domácím baru i na stole. Ale ne v dobû, kdy se snaÏíte hubnout. Dokud nedocílíte vytãené tûlesné hmotnosti, vnímejte alkohol jako slazenou limonádu. AÏ dospûjete k cíli, ãervené víno vám schválím. Ov‰em na cestû k úspûchu si promluvíme pouze a jen o pivu. LATTÉ CESTOU DO TùLOCVIâNY? Je mi líto. Mléko kalorie-
mi vyloÏenû pfiekypuje. I kdyÏ ze samotné kávy – která se mimochodem témûfi na celé zemûkouli pije bez mléka – se vyklubal pfiízniv˘ prvek v‰ech diet, pfiestoÏe se neví proã ani do jaké míry. K tomuto nápoji se je‰tû vrátím, prozatím Ïádné latté, chai latté, frappé ani macchiato. BaÏíte-li po nûãem ryze evropském, dejte si cappuccino, ve kterém je mléka jenom trochu (kdyÏ se správnû pfiipraví), nebo americano, v nûmÏ si obsah mléka urãujete sami. A pokud se bez mléka neobejdete, volte nízkotuãné ãi odtuãnûné. A Ïádnou smetanu. Ani pÛl napÛl. Plnotuãné mléko? BohuÏel… A proã mám na tekuté kalorie tak spadeno? Tohle ví asi kaÏd˘: Slazené nápoje obsahují cukr a cukr se skládá z molekul, které podporují tvorbu nov˘ch tukov˘ch bunûk a pfiiÏivují ty staré. To platí o v‰ech cukrech, od „pfiírodních“ sladidel, jako je med
30
PRAVIDLA HUBNUTÍ
a ovocné ‰Èávy, po dvojí ìáblovo poku‰ení zvané rafinovan˘ cukr a kukufiiãn˘ sirup s vysok˘m podílem fruktózy. Sacharidy zvy‰ují hladinu krevního cukru a ten vy‰le signál slinivce, aÈ vytvofií víc inzulinu. Tehdy se dostaví hlad a… tak to jde pofiád dokola. A co kdybych vám fiekl, Ïe lidé vÛbec nejsou stvofieni ke konzumaci tekut˘ch kalorií? Na tom se shoduje stále víc dietologÛ a expertÛ na lékafisk˘ v˘zkum. Ve studii s názvem „Struãné dûjiny nápojÛ a jejich zpracování v lidském tûle“ si t˘m obezitologÛ v ãele se ‰piãkov˘m odborníkem Barrym Popkinem vzali na mu‰ku evoluci lidstva a pokusili se vysvûtlit, proã si moderní organismus nedokáÏe poradit s rÛzn˘mi druhy nápojÛ. Proã napfiíklad na‰e tûlo neumí odhadnout, kdy mu pfiísun tekut˘ch kalorií staãí nebo kdy má pfiestat jíst? Po vyhodnocení úãinkÛ rozmanitého pitiva, od piva po limonády, dospûli vûdci k ohromujícímu závûru: „Zaprvé, ãlovûk postrádá psychologické podklady pro zpracování sacharidÛ nebo kalorií v alkoholick˘ch nápojích, protoÏe pfieváÏnou ãást své evoluce mûl k dispozici pouze matefiské mléko a vodu. První náhraÏky jmenovan˘ch dvou nápojÛ zaãaly vznikat teprve pfied 11 tisíci let, pfiiãemÏ druh Homo sapiens se objevil v západní Evropû pfied 350 tisíciletími. Zadruhé, nápoje s obsahem sacharidÛ a alkoholu vytváfiejí posloupnost neúplné saturace, která brání vzniku pocitu dokonalého nasycení tûmito nápoji.“ Pfieklad: KdyÏ se naléváte velk˘m mnoÏstvím tekut˘ch kalorií, vzdorujete 350 000 rokÛm lidské historie. A nemÛÏete zvítûzit.
VYHNùTE SE TEKUT¯M KALORIÍM
PROâ PIJI KÁVU Pfiedev‰ím proto, Ïe mi chutná. A protoÏe to bohaté, dokonalé snoubení chutû s vÛní je zároveÀ konej‰ivé i vzru‰ující. Navozuje blaÏenost. Nedávné v˘zkumy naznaãují, Ïe stfiídmá konzumace kávy má je‰tû dal‰í pfiednosti. Je prokázáno, Ïe nûkolik ‰álkÛ ãerné kávy dennû pfiíznivû ovlivÀuje mírnûj‰í stadia cukrovky, obsah antioxidantÛ posiluje imunitu a nervovou soustavu a v neposlední fiadû stimuluje ãinnost mozku. Není zcela jasné proã, ale hlavním podezfiel˘m je bezesporu kofein. JakoÏto stimulant potlaãuje chuÈ k jídlu a pfiispívá ke spalování kalorií. Ale proto kafe nepiju. Sotva mi chfiípí podráÏdí jeho lahodná vÛnû, zavfiu oãi a pfiedstavuju si, Ïe jsem v PafiíÏi. CoÏ je bájeãná vize. Pro ty, ktefií si kávu neodpustí, uvádím pár rad:
•
Pijte v˘hradnû ãernou kávu nebo espresso. Pokud zatouÏíte po cappuccinu, poÏádejte obsluhu, aby pfii pfiípravû pouÏili odtuãnûné nebo sójové mléko. Tak to dûlám já.
•
Konzumaci kávy omezte na dva ‰álky pfied obûdem. Jste-li opravdu v PafiíÏi, vychutnávejte si tento magick˘ nápoj cel˘ den.
•
Espressem bez kofeinu se h˘ãkejte nanejv˘‰ do pûti odpoledne. Pak uÏ i sebemen‰í mnoÏství kofeinu mÛÏe zpÛsobit nespavost.
31
PRAVIDLO â. 3
DO KAÎDÉHO JÍDLA ZA¤AëTE BÍLKOVINY – NEBO HLADOVùJTE A UÎÍREJTE SE V mém svûtû vládnou bílkoviny témûfi v kaÏdé své podobû. Pro dietáfie je to základní potravinová skupina a musí jí spofiádat víc, neÏ doporuãuje americk˘ Ústav pro kontrolu potravin a léãiv (ãeská obdoba Státního zdravotního ústavu, pozn. red.). Ale proã pfii kaÏdém jídle? ProtoÏe: 1. Uspokojení a omezení chuti k jídlu vám vydrÏí cel˘ den. Urãitû nechcete b˘t hladoví uÏ ve dvû odpoledne. A právû tomu zamezí bílkoviny k obûdu. 2. Kdo váÏí metrák, mûl by dennû zkonzumovat nejménû 100 gramÛ bílkovin (pro pfiesnûj‰í pfiedstavu nakouknûte do dietetick˘ch tabulek s obsahem bílkovin v potravinách). Uvedené mnoÏství potom rovnomûrnû rozdûlte do tfií jídel. A… 3. Drtivá vût‰ina bílkovin chutná skvûle. Pokud je do sebe dostanete pfii kaÏdém jídle, nejenÏe si roz‰ífiíte jídelníãek, ale jednotlivé pokrmy zpestfiíte. A to je pro dietáfie moc dÛleÏité.