Prospěšnost přerušovaného půstu pro zdraví Podobně jako jiné nové vědní obory vyvolává přerušovaný půst zájem odborné veřejnosti a podněcuje k diskusi, ať už se jedná o to, že „důkazy, že přerušovaný půst prospívá zdraví, jsou velmi přesvědčivé“ (prof. Mark Mattson, vedoucí Laboratoře neurověd při Americkém národním institutu stárnutí), nebo že „důkazy prospěšnosti přerušovaného půstu jsou vše obecně velmi omezené“ (britské ministerstvo zdravotnictví). Nepochybný je fakt, že výzkum prospěšnosti přerušovaného půstu je stále častější, a přestože počet studií na lidských subjektech je dosud nízký, rychle se zvyšuje a jsou zveřejňovány stále další výsledky. Dokonce v takové míře, že je dost těžké disponovat aktuálními informacemi, pokud se tímto vědním oborem nezabýváte denně – a snad proto britské minis terstvo zdravotnictví na svých webových stránkách prošpikovalo zprávu o přerušovaném půstu všelijakými varováními typu „jedná se o neúplný přehled“ nebo „hodnocení není vyčerpávající“. Navíc bývají špičkoví odborníci na přerušovaný půst – většina z nich působí na amerických univerzitách – mnohem nadšenější pro předmět svého bádání než vět šina akademiků, když přijde na přetřes oblast, kterou se zabývají. Mnoho těchto amerických specialistů samo přerušovaný půst praktikuje – často velmi přísně –, protože jsou o jeho prospěšnosti naprosto přesvědčeni. Co tedy bylo až dosud zjištěno o prospěšnosti přerušovaného půstu?
Úbytek na váze Když po dva dny v týdnu přijmete jen 500 nebo 600 kalorií denně a během zbývajících pěti dnů se příliš nepřejídáte (je dokázáno, že většina lidí to nedělá), je logické, že vaše hmotnost se začne snižovat. Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst umožňuje zbavit se nadbytečných kil mnohem rych leji a účinněji než normální snížení počtu kalorií ve stravě. Zejména studie uskutečněná roku 2011 výzkumníky na Illinoiské uni verzitě zjistila, že osoby, které držely půst obden (jedná se o opakující se vzorec, při němž se jeden den jí bez omezení a druhý den se významně sníží kalorická hodnota přijímané potravy – viz též stranu 38), si spíše zachovaly vysoký podíl svalové tkáně, přičemž stejně vysokého procenta tuku se zbavily. To je důležité zjištění, protože svalová tkáň urychluje metabolismus – v zásadě je totiž při metabolismu mnohem aktivnější 12
Prospěšnost přerušovaného půstu pro zdraví
než jiné typy tkání. Zkrátka a dobře, když jste svalnatí, den co den spa lujete více kalorií, i když odpočíváte, což velmi napomáhá dlouhodobé kontrole hmotnosti.
Co tě nezabije, to tě posílí Studie uveřejněná v Journal of Nutritional Biochemistry ukázala, že myši a krysy, které byly krmeny pouze obden, byly zdravější a zlepšila se funkce jejich mozku, srdce a dalších orgánů. Jiné studie došly k závěru, že myši a krysy, které dodržují přerušovaný půst, méně často onemocní rakovinou, nepodléhají tolik neurologickým poruchám a žijí o 30 % doby déle než jejich příbuzní, kteří byli krmeni denně. Jedná se o velmi slibné výsledky, které stojí u zrodu nové vlny výzkumu fungování lidského orga nismu, ale nejzajímavější je, že odborníci se domnívají, že ze všeho nej prospěšnější je stres, který půst v těle vyvolává. Podle profesora Marka Mattsona, který je podle časopisu New Scientist nejcitovanějším odborníkem na neurologii na světě, je půst druhem hor meze, procesu, při něž se organismus vystavený nízkým dávkám stresu nebo toxinů stane odolnějším, když se setká s vyššími dávkami. Napří klad mírný biologický stres vyvolaný půstem způsobí, že buňky v srdci a v trávicím traktu začnou produkovat bílkoviny, které zpomalí srdeční akci a sníží krevní tlak a také podpoří střevní peristaltiku (pohyb potravy střevem). Tím se snižuje riziko srdečních onemocnění, iktu a rakoviny tlustého střeva. Skutečně se zdá, že to, co vás nezabije (například když po dva dny v týdnu omezíte příjem potravy na minimum), vás posílí!
Cukrovka a kontrola hladiny krevního cukru Jakýkoli úbytek váhy u obézních osob, ať už je ho dosaženo jakkoli, obvykle vede k tomu, že tělo je citlivější vůči inzulinu, což je důležitý krok k sní žení rizika onemocnění cukrovkou (i cvičení způsobuje, že jste vůči inzu linu vnímavější). Přerušovaný půst však může mít pozoruhodně pozitivní vliv na hladinu krevního cukru a na snížení rizika onemocnění cukrovkou. V jedné ze studií prováděné dr. Michelle Harvieovou a jejím týmem z manchesterské společnosti Genesis – prevence rakoviny prsu v man chesterské nemocnici Wyntheshawe byly srovnávány ženy, které dodr žovaly přerušovaný půst v rámci diety 5 : 2 (po dva dny v týdnu pojídaly zejména mléko a zeleninu, dohromady s kalorickou hodnotou 650 kalorií 13
ProsPěšnost Přerušovaného Půstu Pro zdraví
denně, a po zbytek týdne středomořsky laděnou stravu), s ženami, které přijímaly omezené množství potravy, každý den 1500 kalorií. Ženy v obou skupinách snížily svou hmotnost, poklesla jim hladina cholesterolu v krvi a snížil se jim krevní tlak i markery rizika rakoviny prsu. Pokud jde o hla dinu inzulinu při půstu a inzulinovou rezistenci – obojí je známkou, že riziko onemocnění cukrovkou se snížilo, změna k lepšímu, i když nepříliš markantní, byla významnější ve skupině 5 : 2 než ve skupině, která ome zovala příjem kalorií běžným způsobem.
Srdeční onemocnění Jak už jsem se zmínila, snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů – například hladiny cholesterolu LdL (to je ten „špatný“ typ, který odvádí cholesterol do žil, kde se ukládá) a vysokého krevního tlaku – se při dodr žování diety 5 : 2 dá předpokládat. I hladina triglyceridů v krvi během hubnutí pravděpodobně poklesne (jednoduše řečeno, vaše krev zřídne a nebude mít sklon se srážet). Mnohé v této oblasti vykonala dr. Krista varadyová a její tým z Illinoiské univerzity v Chicagu. Jedno z jejích vědeckých pojednání na toto téma nese název „Přerušovaný půst v kombinaci s omezením přijímaných kalo rií u obézních žen účinně ovlivňuje úbytek na váze a snižuje riziko srdeč ních onemocnění“ (listopad 2012). studie popisuje výhody přerušovaného půstu a ukazuje, že zdravý úbytek na váze snižuje riziko srdečních one mocnění. v názvu je v podstatě všechno!
Mozkové funkce velká část výzkumu přerušovaného půstu započala a pokračuje v oblasti zdravého stárnutí, zejména stárnutí mozku. v americkém národním institutu výzkumu stárnutí byly zkoumány pokusné myši a krysy, které byly geneticky zmanipulovány tak, aby se u nich rozvinula alzheimerova choroba. za běžných okolností tato zvířata v 12 měsících věku projevují jasné známky demence (například ztrácejí orientaci v bludišti, ve kterém se předtím dokonale vyznala). Když jsou však krmeny podle principů stří davého půstu, demence se u nich rozvine až ve věku asi dvaceti měsíců, mnohem blíže přirozenému konci jejich života. Jaký to může mít důvod? Bylo popsáno, že mozek hladovějící myši pro dukuje více bílkoviny jménem Bdnf (brainderived neurotrophic factor), 14
ProsPěšnost Přerušovaného Půstu Pro zdraví
který stimuluje růst nových nervových buněk v části mozku zvané hipo kampus, centru učení a paměti. spojení půstu s lepší kognitivní funkcí v sobě zajisté má vývojovou logiku. Kdybyste v pravěku hladověli, museli byste hodně namáhat mozkové buňky, abyste si dokázali opatřit potravu a přežít! v této oblasti stále ještě existuje mnoho neprobádaných míst (například jestli jsou vhodná delší období půstu, než jaká jsou součástí diety 5 : 2) a je potřeba provádět studie na lidských subjektech, takže se nedá jedno značně stanovit, jestli je přerušovaný půst prevencí demence. rozhodně to ale je velice zajímavá oblast výzkumu a stojí za to ji sledovat.
Rakovina Mnohé z publikovaných studií o možném blahodárném působení přerušovaného půstu proti nemocem zahrnuje i měření hodnot biolo gického markeru jménem „inzulinu podobný růstový faktor“ (IGf1), který bývá spojován s rakovinou. Půst ovlivňuje redukci hladin IGf1, alespoň dočasně, a zřejmě také stimuluje geny, které blahodárně působí na naše buňky. dosud není zcela jasné, jak úbytek IGf1 ovlivňuje skutečné výsledky (např. jak snižuje pravděpodobnost onemocnění rakovinou). Jedna kli nická studie z roku 2007 se opravdu zaměřila na „skutečné“ výsledky v oblasti zdraví a došla k závěru, že přerušovaný půst (konkrétně půst držený obden, při kterém jsou období bez příjmu potravy dlouhá zhruba 18 hodin) může mít ochranný efekt vůči rakovině, srdečním onemocně ním a cukrovce. zmiňuje se však o tom, že „výzkum musí dojít k jedno značným závěrům ohledně důsledků“, což věrně zrcadlí současný stav vědeckého zkoumání této problematiky. zkrátka a dobře, jak účinný je přerušovaný půst v prevenci rakoviny ve vztahu k jiným způsobům zdra vého stravování nebo redukce váhy, musí být ještě ujasněno.
JSME S DIETOU 5 : 2 ŠŤASTNĚJŠÍ? Mnoho lidí, kteří tuto dietu drží, se vyjádřilo v tom smyslu, že příjem nízkého počtu kalorií způsobil, že mají jasnější hlavu, lépe se soustředí, a jsou dokonce veselejší. Není úplně jasné, proč tomu tak je, ale když se cítíte skvěle, tak si ten dort nedáte tak snadno! 15
Co MůŽete od dIety 5 : 2 oČeKávat
OBJEM PASU
dalším jednoduchým, ale účinným způsobem, jak zjistit, o kolik jsme pokročili, je měření objemu pasu krejčovskou mírou. objem měřte v místě, kde je váš pás přirozeně nejužší, ovšem pokud se to nedá jednoznačně stanovit, v místě zhruba uprostřed mezi kyčlí a posledním žebrem. Pomocí tohoto údaje se dá poměrně přesně zjistit, jak silnou vrstvu tuku máte kolem pasu a do jaké míry jste ohroženi onemocněními srdce, vysokým tlakem a cukrovkou. se snižujícím se objemem pasu riziko onemocnění těmito chorobami postupně klesá. u mužů se vysoké riziko změní ve středně vysoké, když se objem pasu sníží na 102 cm, a v nízké, když objem pasu klesne pod 94 cm. u žen jsou odpovídající hodnoty 88 cm (středně vysoké riziko) a 80 cm (nízké riziko). asiaté mají sklon mít vyšší procento tuku v poměru ke svalovině, a proto by měli dosáhnout nižšího objemu pasu než evropané, aby se riziko onemocnění kardiovaskulárními chorobami adekvátně snížilo. DOSTUPNÉ TESTY
Čím déle dodržujete pravidla diety 5 : 2 a čím více se vaše váha snižuje, o to více můžete očekávat i snížení hladiny LdL cholesterolu (viz stranu 13), krevního tlaku a krevních cukrů. ostatní biomarkery – například prediktory rizika onemocnění rakovinou (viz stranu 15) – se pravdě podobně také vylepší. Přepracovaní praktičtí lékaři nebývají právě nadšení, když „neurotičtí“ pacienti vyžadují další testy, i když pro to neexistuje medicínský důvod. a komplikovanější rozbory krve – například na zjištění hodnot IGf1
POČÍTEJTE S TÍM, ŽE JÍDLO BUDE CHUTNAT SKVĚLE! Všichni lidé, kteří dodržují pravidla diety 5 : 2, opakovaně vypovídají, že během postního dne chutnají i prostá jídla lépe. Čerstvá zelenina, libové maso a jemné přirozené příchutě tak lépe vyniknou. protože víte, že toho můžete sníst jen omezené množství, chuťové buňky toho patřičně využijí. Ti, kterým dříve zelenina nechutnala, jí při dietě 5 : 2 najednou přišli na chuť! 30
Co MůŽete od dIety 5 : 2 oČeKávat
v závislosti na probíhající studii přerušovaného půstu – zdravotní pojiš ťovna nehradí. u svého lékaře si však bez problémů můžete nechat změřit tlak nebo hladinu cholesterolu, což jsou jednoduché, ale důležité testy, na začátku diety a v okamžiku, když už jste zhruba o 6,5 kg lehčí. neníli to možné, existují lékárny, kde si můžete nechat za mírný poplatek změřit tlak i udělat plnohodnotný test na zjištění hladiny cholesterolu.
Jak se vypořádat s hladem v prvních dnech vám mohou návaly mučivého pocitu hladu připadat téměř nesnesitelné. nedejte se tím však odradit, zanedlouho se zmírní. většina příznivců diety 5 : 2 tvrdí, že za pár týdnů je občasný pocit hladu nijak nevyvede z konceptu. Jiným možným vysvětlením je, že lidé, kteří dodržují přerušovaný půst, se s pocitem hladu jednoduše smíří a nene chají se jím ovládnout. Překonání počátečních návalů hladu může být docela jednoduché. zkuste tento pocit přijmout a uvědomit si, že jste schopni jej překonat, aniž byste se zhroutili nebo zemřeli hlady! Jsme naprogramovaní tak, že při sebeslabším pocitu hladu hned běžíme něco sníst, a když se o nás začne pokoušet neklid, je to pro nás neznámý, někdy vyloženě zneklidňu jící pocit. Když si uvědomíme, že celodenní hladovění není nic hrozného, náš postoj se změní a začneme fyzický pocit hladu během postního dne třeba i oceňovat, protože víme, že jsme v souladu se svým tělem a že jsme si osvojili dovednost vychutnat jídlo, aniž bychom přetěžovali svůj systém. Pokud se v počáteční fázi diety potýkáte s obtížemi, zde je několik rad, jak záchvaty pocitu hladu překonat: • všimněte si, že pocity hladu často přicházejí ve vlnách – v této chvíli máte možná neuvěřitelný hlad, ale za dvacet minut už ho mít nebu dete, zejména když se budete soustředit na něco jiného. • napište si seznam jednoduchých činností, které vás odvedou od myš lenek na hlad (může to být cokoli, telefonát s kamarádkou nebo čištění bot). Pověste si ho na dveře ledničky jako varování pro slabé chvíle. • Běžte se projít nebo proběhnout. • Když si v postní den bezprostředně po jídle vyčistíte zuby, nebude vás tolik večer honit mlsná. ze všeho nejlepší je jít brzy spát, protože když spíte, nemůžete jíst! 31
Dieta 5 : 2 a cvičení Pravidelné cvičení může vaše pokroky při dietě 5 : 2 ještě umocnit a navíc je zdraví prospěšné, posiluje kosti a podporuje srdeční činnost. Jak však skloubit cvičení s postním dnem? stará moudrost praví, že před cvičením byste měli mít dostatek energie, ale podle posledních výzkumů se ukazuje, že mírná aktivita při půstu vám prospívá. Při cvičení během půstu totiž tělo spaluje zejména tuk, takže „pneumatiky“ kolem pasu rychle mizí. zdá se také, že jídlem po cvičení nalačno snáze budujete svalovou hmotu. zkrátka a dobře neexistuje důvod, proč byste při postním dni neměli cvičit, nejlépe ve chvílích, kdy pociťujete hlad (třeba odpoledne). Pak si můžete dát postní jídlo. nezapomínejte však na zdravý rozum. Pokud s cvičením začínáte, bude lepší, pokud to budete dělat v nepostní dny. Podle některých zdrojů se ženám v postní dny snáze cvičí s činkami a muži podávají lepší výkon na „kardiozóně“. nejdůležitější ze všeho je naslouchat svému tělu. Pokud se vám začíná točit hlava, máte závrať nebo je vám na omdlení, okamžitě cvičit přestaňte.
Deset rad pro optimální fungování diety 5 : 2 1. Buďte flexibilní zásady diety 5 : 2 rozhodně nepatří mezi striktní předpisy vyznačující se dlouhým seznamem „povolených“ a „zakázaných“ věcí, jaké možná znáte z minula. to mluví v její prospěch, ale může vás to naopak zpočátku odrazovat, pokud jste zvyklí na to, že při dietě je třeba přesně dodržovat množství různých pokynů.
2. Pijte dostatek tekutin Při postním dnu je klíčové hodně pít. Když se hodně napijete, máte pocit plného žaludku, aspoň dočasně. Je také možné, že si pletete hlad se žízní, a pokud máte dostatečný přísun tekutin, zabráníte nadbytečnému příjmu kalorií. navíc tělo potřebuje vodu pro všechny chemické procesy, které v něm probíhají, včetně spalování tuku. nemusíte pít jen obyčejnou vodu – tekutiny v těle můžete doplňovat i černým čajem, kávou, bylinkovým čajem nebo nápoji bez přídavku cukru.
3. Nedržte dietu sami, najděte si společnost výzkumy ukazují, že pokusy o snížení váhy jsou úspěšnější, pokud dietu nedržíte sami, ale s někým. například jedna studie z Pensylvánské uni verzity zjistila, že 66 % osob, které držely dietu s přáteli, si i po 10 měsí cích udrželo sníženou hmotnost. z osob, které dietu držely samy, to bylo jen 24 %.
JAK MOC MÁM CVIČIT? obecně se doporučuje, že zdraví nejprospěšnější je provádět tělesnou aktivitu (například rychlou chůzi nebo běžnou jízdu na kole) zhruba 30 minut 5× týdně. pokud se věnujete něčemu dynamičtějšímu, třeba běháte či hrajete tenis nebo badminton, stačí 75 minut týdně (3× 25 minut). k tomu se doporučuje přidat jednou nebo dvakrát 20 minut cvičení s činkami, abyste udržovali přiměřený svalový tonus a patřičný poměr svalové hmoty, zejména pokud je vám přes čtyřicet. 32
neexistuje žádný zvláštní důvod k domněnce, že při dodržování zásad diety 5 : 2 potřebujete více podpory než při jiných dietách, a mnozí lidé ji dokážou úspěšně držet i sami, protože období hladovění jsou krátká a zvladatelná. Pokud však máte partnera nebo známého, který by byl ochoten dietu držet s vámi, chopte se příležitosti, protože tím získáváte další podporu.
4. Vyhýbejte se pokušení Postní dny se dají překvapivě snadno zvládnout, a pokud k celé věci přistupujete pozitivně a trochu si předem naplánujete, co budete jíst, 33
Deset rad pro optimální fungování diety 5 : 2
můžete dokonce zasednout k večeři (i když s trochu jinou skladbou jídla na talíři) se zbytkem rodiny. Ale – a jedná se o velké a poměrně logické ale – nemá smysl vystavovat se pokušení, pokud to je jen trochu možné. Výzkumy prováděné v Laboratoři pro testování jídla a značek při ame rické Cornellově univerzitě zjistily, že viditelnost a pohodlnost jsou dvěma největšími spouštěči bezmyšlenkovité konzumace jídla. Klíčovou složkou úspěšné kontroly příjmu kalorií je heslo „nevidět“. Tak prostá opatření, jako je skladování sušenek v neprůhledné nádobě nebo v zásuvce či pře sunutí misky sladkostí z psacího stolu do skříně stojící o kus dál, mohou významně zvýšit pravděpodobnost, že v daný den půst dodržíte. Pokud jste však vystaveni kulinářským svodům, řiďte se radou psycho logů: napjaté svaly jsou tak těsně spjaty s odhodláním, že už jen tím posílíte svou vůli. Studie dokazují, že subjekty se snáze dokázaly přesvědčit, že dokážou odolat pokušení a nedotknout se čokoládového dortu, když napnou bicepsy, a jiné snáze odolávaly nabídce lahůdek ve snackbaru, když propletly mezi napjatými prsty propisovačku (zaměstnávaly tím svaly ruky). Když musíte čelit skutečně velkým svodům, není těžké si představit, že pomůže i zaťatá pěst.
5. Čokoládu si schovejte na „volné“ dny Když pomineme skutečnost, že si jí budete moct dopřát jen zanedbatelné množství, jedna menší studie ukazuje na to, že jíme‑li čokoládu, když máme hlad, může to zvýšit naši obecnou touhu po ní. Naopak když ji jíme, když jsme nasycení, může nás to „odnaučit“ po ní toužit. Výzkum níci z londýnské University College rozdělili studenty na dvě skupiny a všem dávali dvakrát denně polovinu čokoládové tyčinky. Po dvou týd nech polovina, která dostala instrukce pojídat příděl čokolády nalačno, hlásila, že po čokoládě touží víc než kdy předtím. Naopak studenti, kteří čokoládu konzumovali po jídle, po ní toužili méně, a dokonce hlásili, že jim v poslední době nějak přestává chutnat.
6. Uvažujte o nákupu jídla v internetovém obchodě Když projíždíte s nákupním vozíkem uličkami supermarketu, sice se přitom pohybujete, ale možná přijdete na to, že je lepší objednat jídlo 34
Deset rad pro optimální fungování diety 5 : 2
po internetu a jít si místo nákupu zaběhat! Proč? Když nakupujete potraviny pro postní den, supermarket je vysoce toxické prostředí, protože pohled na jídlo, jeho vůně a pult s lahůdkami vás svádí k tomu, abyste do košíku dávali věci, které nemáte na seznamu a které jste vůbec kupovat neměli. Během pěti „volných“ dnů si samozřejmě můžete vybrat, co chcete, ale většina lidí zjistí, že si začnou vytvářet přirozený sklon všeobecně se stravovat zdravěji a vyváženěji. Při ná kupu po internetu se toho docílí snáze. A pokud trávíte při návštěvách obchodu s potravinami spoustu času luštěním nápisů na etiketách (které jsou často vytištěné miniaturním písmem), může být snadnější vyřídit to jedním kliknutím myši.
7. P řistupujte ke snižování hmotnosti pozitivně V podstatě všichni lidé, kteří se snaží zhubnout, se dříve či později dostanou do fáze, kdy se po zdánlivě nepříjemně dlouhou dobu jejich hmotnost už dále nesnižuje. Ve skutečnosti to bývá jen několik týdnů a lidé, kteří dodržují dietu 5 : 2, zažívají takovýchto období jen málo. Je to způsobeno neustálým oscilováním mezi příjmem nízkého a nor málního počtu kalorií a tím, že si udržují optimální poměr svaloviny (při jejímž vytváření se spotřebuje více energie než při vytváření pod kožního tuku). Pokud přesto takovou fázi zažijete, klíčem k úspěchu je pozitivní přístup. Snažte se zaměřit na hmotnost, kterou jste už ztratili, a považujte každý týden, kdy jste dietu dokázali dodržovat, za úspěch, za nějž se můžete pochválit. Obtíže většinou způsobují jen fáze, které nastanou krátce po začátku dodržování diety. Většina zavedených fanoušků diety 5 : 2 už si na její pravidla tak zvykla, že ztráta hmotnosti je pro ně jen třešnička na dortu. Samozřejmě se také můžete pokusit z fáze, kdy se vaše hmotnost nesnižuje, vybřednout pomocí zvýšené tělesné aktivity.
8. Zaměstnávejte se Říká se, že lenoši končívají v pekle, ale pokud se nudíte nebo toho nemáte moc na práci, vaše ruce stejně dobře můžou skončit v plechovce se sušenkami. Součástí úspěšného plánování postního dne je proto nejen jídelníček, ale i dostatečná činnost. Nejsnáze se půst dodržuje ve dnech, kdy se věnujete nějakému zvláště náročnému projektu, staráte se o děti nebo (doufejme, že aspoň občas) trávíte čas v přírodě. 35
144 kalorií
(1 porce)
Pro 4 osoby Čas na přípravu 10 minut a chlazení Doba vaření 15–20 minut
Kuřecí salát po thajsku • 150 g vařených kuřecích prsíček, nakrájených na proužky • 3 polévkové lžíce koriandrových lístků • 150 g nakrájeného pak choy
1. Připravte zálivku. Protřepte všechny přísady ve sklenici se šroubovacím víčkem.
Zálivka
3. Naskládejte na podnos pak choy, narovnejte na něj marinované kuře, zakryjte a před podáváním vychlaďte. Ozdobte proužky jarní cibulky a kousky chilli a podávejte.
• 1 polévková lžíce arašídového oleje • 1 polévková lžíce thajské rybí omáčky • šťáva z 1 limetky • šťáva z 1 malého pomeranče • 1 prolisovaný stroužek česneku • 3 polévkové lžíce nahrubo nasekané bazalky • pepř
2. Smíchejte v misce kuře a koriandrové lístky, pak vmíchejte zálivku.
Pro 4 osoby Čas na přípravu 5 minut a 30 minut na namočení Doba vaření 4–5 minut
199 kalorií
(1 porce)
Pikantní salát z kuřecích jater • 400 g kuřecích jater, očištěných a nakrájených na poloviny • 60 ml mléka • 2 lžičky sekaného tymiánu • 1 polévková lžíce olivového oleje • 2 prolisované stroužky česneku • 1 červená chilli paprička, nakrájená na tenké proužky (nemusí být) • 200 g konzervovaných plodů kotvice („vodních kaštanů“), okapaných a nakrájených na poloviny
Na ozdobu • 200 g čekanky, rozdělené na jednotlivé lístky • 1,5–2 polévkové lžíce balzamikového octa
1. Namočte kuřecí játra na 30 minut do mléka, aby se zbavila hořkosti. Mléko slijte a játra osušte papírovou utěrkou. Posypte je z obou stran tymiánem. 2. Zahřejte na velké pánvi olej, přidejte česnek a chilli, chcete ‑li, a nechte 30 sekund změknout. Přidejte kuřecí játra a kotvici a smažte při mírné teplotě 3–4 minuty, dokud játra zvenčí nezhnědnou, ale uprostřed jsou stále růžová. 3. Podávejte na lůžku z křupavé syrové čekanky pokapané balzamikovým octem a šťávou z pánve.
Na ozdobu • 2 zelené stonky jarní cibulky, podélně nakrájené • 1 kulatá chilli paprička, zbavená semeníku a příčně nakrájená
80
81
195 kalorií
(1 porce)
Pro 4 osoby Čas na přípravu 15 minut a doba na marinování Doba vaření 10 minut
Pro 4 osoby Čas na přípravu 10 minut
Salát Caprese • 500 g velkých rajčat, nakrájených na plátky • 2 kulaté sýry mozzarella, nakrájené na plátky • 3 polévkové lžíce zálivky vinaigrette • 2 polévkové lžíce sekané bazalky • sůl a pepř
1. Narovnejte rajčata a mozzarellu na velký talíř tak, aby se částečně překrývaly. 2. Pokapejte zálivkou vinaigrette. 3. Posypte bazalkou, osolte, opepřete a podávejte.
Dobrá rada Zapisujte si do dietního deníku všechno, co sníte a vypijete. Tak budete mít přehled o tom, že konzumujete předepsaný počet kalorií a přitom se zdravě stravujete.
82
195 kalorií
(1 porce)
Rybí kebaby po thajsku • 500–750 g tužšího bílého rybího masa (mořský ďas, mečoun, treska), nakrájeného na větší kostky • 1 cuketa, nakrájená na 8 kusů • 1 cibule, nakrájená na čtvrtiny a rozdělená na plátky • 8 žampionů • rostlinný olej na potření
Marináda • strouhaná kůra a šťáva ze 2 limetek • 1 prolisovaný stroužek česneku • 2 polévkové lžíce čerstvého zázvoru, nakrájeného na jemné plátky • 2 chilli papričky, zbavené semeníků a jemně nakrájené • 2 stébla citronové trávy, jemně usekaná • hrst jemně usekaných lístků koriandru • 1 sklenice červeného vína • 1 polévkové lžíce sezamového oleje • pepř
1. Ve velké nekovové míse smíchejte přísady na marinádu. Přidejte rybu, cuketu, cibuli a žampiony a dobře promíchejte. Přikryjte a hodinu nechte marinovat v chladničce. 2. Potřete grilovací pánev tenkou vrstvou oleje, aby se kebaby nepřichytily. Na 4 špejle napíchejte střídavě kousky ryby, žampiony, cuketu a cibuli. Potřete trochou oleje a grilujte pod předehřátým grilem asi 10 minut. Špejle často obracejte, aby se vše propeklo. Podávejte horké.
83