Kotryna CikanauskienÄ—
Prieš pradedant Mylėti save. Dabar populiaru akcentuoti to svarbą, tačiau kal bant apie praktinį šio principo įgyvendinimą iškyla klausimų, o ką tai išties reiškia? Galbūt tai – kiekvieno momentinio įgeidžio pa tenkinimas? Ar atvirkščiai – geležine valia varomas siekis nepaliau jamai tobulinti save? Kaip išties gyventi šiandieniniame pasaulyje ir kartu mylėti save? Ir dar – ar save mylėti yra lygu savo interesus iškelti virš kitų? Viskas prasideda nuo minties. Nuo idėjos, kuri sužadina įvykių grandinę, o dėl šios ir gimsta materialus reiškinys. Todėl ir meilė sau prasideda pirmiausia nuo noro mylėti save. Nuo įgimto siekio gerai jaustis. Kartais jis yra nuslopintas ir snaudžia daugybę metų, kartais jis, užterštas tariamo nepritekliaus baimės, virsta siekiu dominuoti ir varžytis, tačiau vienu ar kitu pavidalu kiekvienas iš mūsų jį turi. Ir jis būtinas tiek mūsų asmeniniam, tiek visos žmo nijos, tiek planetos progresui. Tikram, sveikam, visas puses tenki nančiam progresui. Budindami ir valydami šią meilę sau nuo gyvenime surinktų apnašų pradedame traukti prie savęs visas sąlygas, žinias ir žmones, reikalingus minėtam progresui sklandžiai vykti. Vienas svarbesnių to komponentų yra suvokimas, kad kiekvienas reiškinys turi savas priežastis ir pasekmes. Tai paskatina ir antrą įgūdį – atlaidumą sau. Suprasdami, kad kiekvienas mūsų pasirinkimas turėjo tam tikras priežastis ir priešistorę, galime (ir turėtume) atsikratyti to paraly 5
Kotryna Cikanauskienė
žiuojančio kaltės jausmo. Kai kam galbūt paprasčiau praktikuoti tokį atlaidumą kitam, ypač jei tai mūsų mylimas asmuo. Todėl kar tais verta tiesiog sau atleisti, save paremti, kaip atleistume draugui ar vaikui ar juos paremtume. Tai mus tarsi išlaisvina ir leidžia nuveikti ką nors naudingo patekus į nemalonią situaciją. Kai nebeengiame savęs dėl praeities klaidų, taip stipriai jų nebesigėdijame, galime pa sistengti atitaisyti žalą, tampame ryžtingesni, kai verta atsiprašyti arba pripažinti savo neteisumą, ir tai nežaloja mūsų pačių, o teikia galimybę pasimokyti iš pasekmių. Kitas svarbus dėmuo yra įsisą moninimas, kad visada galime rinktis, ką patirsime kitą akimirką. Jei viduje pasirenkame sveikatos ir tvarios gyvensenos kryptį, tai pritraukiame ir tam tikslui siekti reikalingas priemones. Todėl noriu Jus pasveikinti su būtent tokiu pasirinkimu: Jūsų rankose jau atsidūrė priemonė – mano pirmoji knyga, kuri suteiks svarbiausių žinių apie tikrai sveiką ir protingą mitybą. Juk būtent ji sudaro labai stiprų sveikos gyvensenos pagrindą. Tai, kad skaitote šiuos žodžius, yra įrodymas, jog ieškote atsakymų ir jau esate pake liui į svajonių gyvenimą, kuriame džiaugsitės savo kūnu, maistu ir patirtimi.
Įžanga Šiandieninėje visuomenėje blaivus protas – garsiai itin verti nama savybė. Norime, kad vaikai augtų protingi, o supykę neretai bandome įžeisti būtent oponento protą nuvertindami jo nuomonę. Tačiau kalbėdami apie mitybą kažin ar klausiame savęs, ar protingai renkamės maistą. Dažnai svarbesni tampa kiti kriterijai – skonis, produkto išvaizda, mūsų pačių įpročiai, „sveikumas“ ar kaina. Taigi, ką reiškia „protingas valgymas“? Mano nuomone, tai mi tybos sistema, pritaikyta valgytojo fiziologiniams poreikiams, psi chologinėms savybėms ir ekonominėms galimybėms. Pritaikyta fiziologiniams poreikiams – tai tikrai sveikatinanti mityba be kenksmingų produktų ir jų derinių. Vartoju terminą „mitybos sistema“ todėl, kad turiu galvoje VISĄ maistą, kurį suvalgome. Sakydami, kad maitinamės „sveikai“, nega lime galvoti tik apie tas savo raciono dalis, kurios mus tenkina (sa kykim, stiklinė šviežiai spaustų sulčių ryte ar salotų indelis vakarie nei), ir pamiršti tas, kurios į tokį apibrėžimą neįeina (pvz., šokolado batonėlis pavargus ar žuvies gabalas prie salotų). Minėdama psichologines savybes pirmiausia turiu galvoje pripra timą prie tam tikrų žalingų produktų ir sąmoningą, o reikalui esant ir palaipsnį tokios priklausomybės atsikratymą. Tai reiškia, kad tam tikri produktai iki pradedant maitintis protingai teikė galimybę pa bėgti nuo tam tikrų emocijų į nejautros zoną, slopino gebėjimą tas emocijas išgyventi (kartu darydami daugiau ar mažiau žalos visam 7
Kotryna Cikanauskienė
organizmui). Tačiau tol, kol asmuo visiškai negeba savarankiškai tvarkytis su minėtomis emocijomis, be tokio pabėgimo, nujunkyti nuo tokių produktų ir patiekalų reikėtų laipsniškai, nekeliant per daug nerimo, tačiau kartu skatinant naujų įgūdžių lavinimą. Sakydama, jog tai turi būti ekonominėms galimybėms pritaikyta mitybos sistema, turiu galvoje, kad nepaisydamas esamos finansinės padėties žmogus turi galėti įpirkti tokį maistą. Tačiau, norėdamas protingai maitintis, individas turi suprasti, kur išleidžia savo pinigus. Todėl prieš nuspręsdamas ir deklaruodamas, kad tokia mityba jam „per brangi“, jis turėtų bent kurį laiką sąmoningai kontroliuoti savo išlaidas. Ir ne tik mitybos srityje. Po tokio eksperimento gali paaiš kėti, kad nemaža dalis lėšų išleidžiama, pvz., nereikalingiems gėri mams iš automatų, viešojo maitinimo įstaigose arba menkaverčiams periodiniams leidiniams. Pažvelgę į akis savo tikriesiems įpročiams galime nustebti ir atrasti naujų galimybių – pvz., kavą iš automa tų (kuri nei sveika, nei pateisinanti kainą) galima pakeisti vandeniu buteliuke, o sutaupytus pinigus išleisti vaisiams, įprastus žurnalus (kurie neretai sukelia tik nepasitenkinimą savimi ir norą labiau išlai dauti) – seniai užsigulėjusia lentynoje vertinga knyga ir pan. Taigi protingas valgymas – tai pirmiausia mus sveikatinantis ir praktiškai kasdien taikomas mitybos būdas. Šia knyga noriu supažin dinti skaitytojus su esminiais tokios mitybos principais ir paskatinti sąmoningai apsvarstyti bent kai kuriuos, regis, savaime suprantamus dalykus. Mano ir daugybės kitų žmonių patirtis rodo, kad neretai tai tiesiog mūsų kultūros įskiepyti įpročiai, kurie mums labiau trukdo ir apsunkina, nei padeda siekti savų tikslų. Tai, kas įprasta, nebūtinai naudinga, todėl visada verta gebėti atverti protą naujoms, neįpras toms mintims ir praktikoms.
Apie save Visada norėjau žinoti, kaip būti sveikam. Augant man atrodė ne teisinga ir nenatūralu, kad didėjant žmogaus amžiui didėja ir jo ligų bagažas. Stebėjau, kad suaugusieji, regis, su tuo susitaikę, nebetiki kitokia išeitimi ir priima tai kaip gyvenimo dėsnį. Nemokėjau to paaiškinti, bet jaučiau, jog tam tikra mano dalis visiškai nepritaria tokiam „dėsniui“, purto galvą ir kelia nepasitenkinimo jausmą, kad pati su tuo nesusitaikyčiau ir nenustočiau ieškoti kitokio gyvenimo. Tuo metu neturėjau realaus pavyzdžio, todėl dariau tik tai, ką galė jau – dėjausi į galvą viską, kas manęs netenkino, ir tyliai sau pasiža dėdavau, kad man bus kitaip, kad aš tokiomis ligomis nesirgsiu ir mano kūnas taip manęs neišduos. Šių pažadų sau ir vis neblėstančio noro išmokti sveikatos pagrin dų skatinama įstojau studijuoti medicinos į Vilniaus universitetą. Šešeri ten praleisti metai davė daug naudingos patirties bei žinių, tačiau norint sėkmingai pabaigti studijas teko nutildyti intuiciją, išmokti tylėti netiesos akivaizdoje ir pataikauti daugumos nuomo nei. Daugeliu atveju tai vyko dėl nežmoniško krūvio ir elementaraus fizinių, emocinių ir psichologinių resursų išsekimo. Tačiau tas mano esybės gilumoje vykstantis konfliktas tarp vi dinio balso ir išorinių aplinkybių galiausiai priėjo liepto galą, kai priešpaskutinės egzaminų sesijos metu man buvo diagnozuotas Ha šimoto tiroiditas (lėtinis autoimuninis skydliaukės uždegimas). Tai sužinojus mane užplūdo visa lavina jausmų ir minčių. Viena vertus, 9
Kotryna Cikanauskienė
jaučiau palengvėjimą, kad visi dideli ir maži skausmai, simptomai ir netobulumai nėra vien tik mano galvoje, kad jie turi pagrindą, paaiškinimą ir aš netampu gydytojams įgrystančia hipochondrike, tačiau kita vertus – pati diagnozė ir išvada, kad tai „nepagydoma“, kėlė nemažai nerimo dėl ateities. Juk dar buvau visai jauna, planavau vestuvių šventę ir tik pradėjau mąstyti apie galimybę turėti vaikų. Tačiau medicininės prognozės man skambėjo gan liūdnai ir „įpras tai“ – didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, kitų autoimuni nių ligų rizika, gresiantis nevaisingumas, o pastojus – vaisiaus raidos sutrikimai, daug sunkiau įveikiamas antsvoris, nuolatinis nuovargis ir pan. Visa tai, ko būdama maža taip nenorėjau ir ko pasižadėjau išvengti! Tuo metu jau buvau šiek tiek susipažinusi su pagalbos sau srityje kaip tik labai išpopuliarėjusiu „traukos dėsniu“ ir supratau, kad kas dienis dėmesys, sukoncentruotas į ligas, ligonių stebėjimas ir kova su jų ligomis palieka pėdsaką ir mano pačios būsenoje bei sveikato je. Išlaikius sesiją atėjo šiek tiek lengvesnės internatūros dienos, kai nebereikėjo ruoštis paskaitoms namie. Su fiziniu poilsiu atsigavo ir ilgai slopinti tikrieji poreikiai ir intencijos, o turėdama daugiau laiko ir psichologinių resursų peržvelgiau ir savo ligšiolinį gyvenimą, elg seną bei mąstymą. Tada supratau, kad siekti sveikatos kovojant su ligomis – ne išeitis. Mano pačios patirtis tai parodė – kuo labiau domėjausi liga siekdama ją panaikinti, tuo daugiau pati jos persiėmiau. Prisiminiau, kaip vaikystėje žiūrint televizijos serialą „Gelbėtojai“ man itin įsirė žė viena mintis – neramiose bangose atsidūręs gelbėtojas pirma turi saugoti save, neprarasti sąmonės ir jėgų, antraip pasmerks ir save, ir gelbėjamąjį pražūčiai. Ta mintis tada iškilo tarp mano prioritetų 10
augalinė mityba
kaip plūdė ir padėjo susivokti. Supratau, kad išties galėsiu padėti ki tiems tik pati pasveikusi – viena vertus, nes tik taip būsiu fiziškai pajėgi, kita vertus, nes būsiu pati perėjusi tai, kur dabar yra kitas, ir galėsiu jį pavedėti sveikimo keliu, pastiprinti ir padrąsinti. Todėl keletą savaičių praleidusi visiškoje emocinėje sumaištyje galiausiai paėmiau keletą lapų popieriaus ir sudariau tris sąrašus – dalykų, dėl kurių sau tikrai patinku, dalykų, už kuriuos esu dėkinga, ir dalykų, kurių gyvenime labiausiai trokštu, – tačiau viską surašiau esamuoju laiku, tarsi visa tai jau būčiau pasiekusi, gavusi ir be žodelyčio „ne“. Iš pradžių buvo šiek tiek keista ir reikėjo performuluoti sakinius, ta čiau supratau, kad tik taip sugebėsiu pagaliau nusiraminti ir aiškiai įsivaizduodama tokį savo gyvenimą įvertinti, ar tikrai vieno ar kito dalyko noriu. Pildant tuos tris lapus skruostais ritosi ašaros, tačiau tai padėjo man pačiai nukreipti dėmesį nuo nerimą keliančių min čių ir prognozių į geresnio, šviesesnio gyvenimo vaizdinį ir patyri mą. Supratau, kad turiu nepaprastai daug, ir kartu atvėriau daugiau kelių savo svajonėms išsipildyti. Neilgai trukus tarsi atsitiktinai sužinojau apie, regis, nepaprastus neriebios išimtinai augalinės mitybos rezultatus ir privalumus. Suži nojau apie racionalią žaliavalgystę ir vaisiaėdišką žmogaus prigimtį ir ėmiau ieškoti vis daugiau ir daugiau informacijos. Nieko nelauku si nusprendžiau pati tai išbandyti. Supratau, kad neturiu moralinės teisės menkinti ar nuvertinti tokių idėjų pati jų neišbandžiusi, be to, tuo metu kaip tik buvau apsirgusi ir maitintis vien šviežiais vaisiais ir daržovėmis man atrodė labai gera ir maloni gydymosi taktika. Tą pačią dieną pasijutau kur kas geriau, o nepraėjus nė savaitei nutrau kiau ir skydliaukės vaistų vartojimą, nes pradėjau jausti perdozavimo simptomus. Dar po kelių savaičių atlikti tyrimai parodė, kad kraujo 11
Kotryna Cikanauskienė
rodikliai grįžo į normos ribas ir nei vaistų, nei dažnų vizitų pas gy dytojus man nebereikia – ir taip jau daugiau nei dveji metai. Kartu susitvarkė ir daugybė kitų kamavusių sveikatos problemų, be to, jau čiuosi kaip ant sparnų, kur kas energingesnė, linksmesnė ir ėmiau žymiai labiau džiaugtis gyvenimu. Maistas mane vėl ėmė jaudinti, pradėjau kur kas geriau miegoti ir lengviau bendrauti su žmonėmis. Regis, pasikeitė net mąstymas – tapau ramesnė, ėmiau greičiau suprasti skaitomą ir girdimą informaciją ir gebėti ją taikyti praktiš kai. Be to, ėmiau mintyse aprėpti ilgesnius laiko tarpus ir daryti iš vadas, atsižvelgdama į ilgalaikes pasekmes, todėl greitai sumažinau ir įvairių nereikalingų daiktų bei priemonių namie. Atsikračiau dau gelio kosmetikos priemonių (kurios neduoda norimo efekto, tačiau ilgam užteršia tiek žmogaus organizmą, tiek vandenį), nereikalingų, kiekvienam paviršiui skirtingų valiklių ir ploviklių (kurie kenkia vi sai ekosistemai, nes patenka į ją kartu su nuotekomis), nemielų dra bužių ir aksesuarų (kuriuos laikiau iš principo „kada nors pravers“, tačiau tarp kurių pasislėpdavo mielai nešiojami daiktai) bei daugybę metų laikytų žurnalų, menkaverčių knygų, virtuvės rakandų ir įvai rių kitų niekniekių. Nuo to palengvėjo ir man, ir vyrui, namų prie žiūra ir visas gyvenimas tapo paprastesnis, o ir išlaidų tose srityse su mažėjo. Dabar gyvenimas atrodo kur kas lengvesnis ir labiau mano jėgoms, ėmiau reguliariai „redaguoti“ savo kasdieną atsisakydama nebūtinų ir slegiančių daiktų bei įsipareigojimų ir teikdama pir menybę sau pačiai svarbiems ir prasmingiems. Supratau, kad tai – niekad nesibaigiantis procesas, teikiantis daug džiaugsmo. Dabar trokštu dalytis patirtimi su kitais ir padėti pasiekti savų tikslų. Jaučiu poreikį tolyn skleisti žinias, kurios man pačiai padėjo taip lengvai ir savarankiškai pagyti ir pagerinti savijautą.
1 skyrius
Kalorijos ir jų šaltiniai
Kalorijos Be šio termino neapsieina beveik nė vienas su svorio kontrole susijęs straipsnis, knyga ar laida. Tačiau kas iš tikrųjų yra ta kalo rija? Iš tiesų kalorijos neįmanoma suvalgyti, nes tai yra sutartinis vienetas, skirtas nurodyti, kiek energijos GALI atsipalaiduoti iš maisto, kai jis yra... deginamas! Taip taip, ne virškinamas, o de ginamas. Siekiant nustatyti vieno ar kito produkto kaloringumą naudojami specialūs prietaisai, vadinami kalorimetrais, – tai spe cialios deginimo kameros, kuriomis beveik visa produkto degi mo metu išsiskyrusi energija užregistruojama ir įvertinama kaip kalorijos (pats šis žodis lotyniškai reiškia „šilumą“). Tačiau turbūt sutiksite, kad mūsų virškinimo ir medžiagų apy kaitos sistema skiriasi nuo ugnies. Mūsų organizmas maistą įsisa vina žymiai sudėtingiau, nei ugnis paverčia pliauską pelenais. Žinant tai ir renkantis maisto produktus reikia turėti omenyje, kad mūsų organizmui kalorija iš vieno šaltinio nėra lygi kalorijai iš kito, taigi energija (ir visas kitas suminis poveikis), gauta virški nant obuolį, nėra tolygi energijai, gautai, tarkime, iš grietinės, net jei kalorijų kiekis šiuose produktuose bus visiškai toks pats. Mūsų organizmas turi savus prioritetus ir, siekdami su juo ben dradarbiauti, būti sveiki ir žvalūs, turime šiuos prioritetus gerbti 15
Kotryna Cikanauskienė
ir į juos atsižvelgti. Juk norėdami pasisotinti nepradėsime valgy ti malkų – nes jos, nors ir „kaloringos“ (ir net labai – pvz., 100 g sausų malkų degdamos gali išskirti net 450 kcal – tai yra daugiau nei grynas cukrus!), tačiau visiškai netinka mūsų organizmui. Vis dėlto net ir maisto prekių parduotuvėje galima sutrikti ir suklysti renkantis. Siekdami suteikti organizmui geriausios ko kybės „kuro“, pritaikyto būtent jam, turime bent šiek tiek išma nyti, kas rašoma etiketėse ir maistingumo lentelėse. Taigi, jau žinome, kad kalorija – tai energijos (kitaip, šilumos) vienetas. Tačiau iš kur ta energija atsiranda? Maisto produktuose yra trys pagrindinės medžiagų grupės, kurioms skylant į papras tesnes (tiek degimo, tiek virškinimo metu) ir atpalaiduojama ši energija. Tačiau iš kiekvienos skirtingos medžiagos virškinimo metu ji atsipalaiduoja skirtingu greičiu ir išskiria nevienodai kenksmingus pašalinius produktus. Medžiagoms suvirškinti taip pat reikalingi skirtingi virškinimo fermentai ir skirtingas energijos kiekis. Taip taip, virškinimui taip pat reikalinga energija. Tai reiškia, kad, norėdami gauti energijos, turime tam tikrą jos kiekį išeik voti. Tos trys medžiagų grupės, apie kurias kalbu, yra angliavande niai, riebalai ir baltymai. Tai jau daugiau mažiau „pačiupinėja ma“ maisto dalis, todėl jos kiekis etiketėse nurodomas gramais – t. y. svorio vienetais. Kiekviena šių medžiagų yra labai svarbi mūsų sveikatai ir op timaliam organizmo funkcionavimui, tačiau tai nereiškia, kad 16
augalinė mityba
siekdami būti sveiki turime stengtis gauti kuo daugiau jų visų. Kaip jau minėjau, labai svarbu atsižvelgti į organizmo sąveiką su tam tikrais produktais ir labiau vertinti tinkamą pusiausvyrą tarp šių (ir visų kitų) medžiagų nei konkretų jų kiekį, gaunamą su maistu ar papildais. Tačiau tai galioja tik tada, jei valgome ti krai pakankamai. Ribodami suvalgomo maisto kiekį (nesvarbu, sąmoningai ar ne), be jokios abejonės, galime pritrūkti įvairių medžiagų. Čia dažniausiai ir „paslysta“ dauguma pradedan čiųjų. Tarp jų buvau ir aš pati. Net rašydama didžiąją dalį šios knygos teksto iki galo dar nesuvokiau pagrindinės tikrai sveikos mitybos taisyklės – jei valgomas maistas tikrai sveikas ir skirtas būtent tavo biologinei rūšiai, nėra jokios grėsmės jo persival gyti. Persivalgyti įmanoma tik tų produktų, kurie apskritai nėra mums skirti. Nesakau, kad būtina visiškai jų atsisakyti, tačiau juos vartoti reikėtų protingai. Mūsų mitybos pagrindą bei di džiąją dalį suvartojamų kalorijų turi sudaryti tikrai sveiki pro duktai, visa kita – tik prieskoniai, vartojami dėl įvairovės. Be to, maitinantis tikrai sveikai neverta pernelyg daug dėme sio kreipti į standartines rekomendacijas, pritaikytas mitybos modeliui „visko po truputį“. Kai valgome tokį „viską“ – kitaip tariant, ir gyvūninio, ir augalinio, ir baltymingo, ir riebaus, ir šiek tiek angliavandenių gausaus maisto, – vienintelis būdas iš laikyti arba sumažinti kūno svorį (kuris yra tik vienas iš sveika tos dėmenų) yra išlaikyti suvalgyto maisto teikiamų bei mūsų „išdegintų“ kalorijų pusiausvyrą ar net sudaryti jų „deficitą“. 17
Kotryna Cikanauskienė
Tuo pagrįstos dauguma dietų ir programų, žadančių greitą ir įspūdingą svorio kritimą. Jos visos vienu ar kitu būdu sukelia kalorijų trūkumą, todėl ilgiau tokioje situacijoje atsidūręs kūnas kaip energijos šaltinį ima vartoti poodinius riebalus. Atrodytų, kas čia tokio, juk mes to ir siekiame. Tačiau žiūrėdami iš tokios perspektyvos pamirštame, kad mūsų kūnas – tai ne vien kalo rijas deginantys raumenys ir tirpintini riebalai, bet ir daugybė įmantriausių ir išmoningiausių mechanizmų, skirtų „susikalbė ti“ skirtingoms kūno dalims, dalytis patirtimi ir bendrai spręsti iškylančias užduotis. Mūsų organizmas yra save reguliuojanti ir koreguojanti sis tema, išsivysčiusi tam tikromis jai specifinėmis sąlygomis per daugybę tūkstantmečių. Atsisakius tai pripažinti ir toliau ko vojant pačiam su savo kūnu, galiausiai pralaimime. Dažniausiai tai nutinka dėl neuroendokrininės sistemos ir jos reguliuoja mos medžiagų apykaitos sutrikimų bei prasidėjus kitų sistemų išsekimui ir dekompensacijai (kitaip – funkcijos nepakankamu mui). Tai natūralu, nes juk dieta ląstelei lygi badui. Sumažinę gau namą kalorijų kiekį (arba kai neprotingai sportuodami išdegi name jų daugiau, nei suvalgome) tiesiogiai signalizuojame savo kūnui, jog atėjo badmetis ir reikia daryti viską, kas įmanoma, kad išliktume, iki vėl atsiras maisto (pvz., su nauju derliumi). Todėl neuroendokrininė sistema atideda visus išlikimui nebūti nus procesus, o medžiagų apykaitą sulėtina taip, kad viskas, ką valgome, būtų kaupiama. Ilgainiui mažėja aktyvumas, motyva 18
augalinė mityba
cija judėti ir netgi protauti (nes smegenys itin jautrios gliukozės trūkumui), tampame irzlūs, priekabūs ir viskuo nepatenkinti, o mintimis vis grįžtame prie maisto... Bandome savo išlikimo instinkto siunčiamus signalus pergalėti valios pastangomis ir galiausiai „išsigydyti“ nuo „maisto priklausomybės“. Kai kurie žmonės turi daugiau resursų tokiu režimu gyventi ilgą laiką, ta čiau ilgalaikis tokios gyvensenos poveikis vis dėlto visiems pana šus – tai didesnio ar mažesnio laipsnio depresija, vis didėjantis antsvoris, įvairiausios lėtinės ligos ir visa apimantis nusivyli mas tiek savimi (savo protu, „valios“ trūkumu ir „išduodančiu“ kūnu), tiek viskuo aplink. Šiaip ar taip, nerašyčiau šios knygos, jei nebūčiau aptikusi ki tokio būdo (nebent norėčiau parašyti labai pesimistišką ir niūrią knygą). Egzistuoja galimybė išspręsti beveik visas savo sveikatos problemas ir kartu tapti kur kas energingesniems, laimingesniems ir labiau patenkintiems gyvenimu. Tam neprireiks nei brangaus sporto klubo abonemento, nei kas mėnesį perkamų papildų ar panašių triukų. Tačiau perspėju iš anksto – tikrai prireiks tvirto stuburo (perkeltine prasme) ir gebėjimo mąstyti kritiškai. Na ir dar – didesnės lėkštės ir puodo, nes nuo šiol valgysite kur kas daugiau.
Angliavandeniai Kalbėdama apie maisto medžiagas pirmiausia miniu anglia vandenius, nes būtent jie žmogui yra reikalingiausia maisto me 19
Kotryna Cikanauskienė
džiaga. Tai įrodo daugybė mokslinių tyrimų, tarp jų ir Kinijos studija – išsamiausias ir informatyviausias kada nors atliktas tyri mas, susiejęs mitybos veiksnių ir ligų paplitimą.1 Kodėl sakau, kad tai reikalingiausia medžiaga? Mūsų kūnui, kad galėtų optimaliai funkcionuoti ir klestėti, po oro ir vandens kasdien labiausiai reikia būtent angliavandenių. Evoliucijos metu natūraliame maiste (neapdirbtuose vaisiuo se, daržovėse ir lapuose) esantys angliavandeniai su kiekviena karta teikė „kuro“ ir mūsų smegenų vystymuisi bei didėjimui.2 Būtent angliavandeniai mūsų organizme skyla „švariausiai“ (t. y. be sunkiai pašalinamų toksiškų šalutinių produktų) ir efektyviau siai – kitaip tariant, juos virškindami išeikvojame kur kas mažiau energijos, nei gauname juos suvirškinę. Jei angliavandeniai buvo tokie svarbūs mūsų, kaip rūšies, sme genų formavimuisi, peršasi logiška išvada, kad ir visi kiti organai tebėra jiems prisitaikę ir jų reikalauja. Būtent taip ir yra – an gliavandeniai yra „pirmarūšis kuras“ ir visiems raumenims, kurie leidžia mums judėti, o jų gausūs natūralūs produktai yra lengvai virškinamas maistas visam virškinamajam traktui. Tačiau ką iš tiesų reiškia „natūralus angliavandenių gausus maistas“? Šiandien žiniasklaidoje ir populiariojoje spaudoje šiuo klausimu vis dar sklando daugybė dezinformacijos – tie produk tai, kurie tituluojami kaip angliavandeniniai, dažnai daugiau sia kalorijų teikia ne iš angliavandenių, bet iš riebalų. Be to, tai dažnai yra gausiai perdirbti grūdų produktai (duona, bandelės, dribsniai, makaronai ir pan.), kurie savaime yra menkesnės vertės 20
augalinė mityba
nei švieži vaisiai ir daržovės. Todėl renkantis tokius produktus verta pasidomėti, kas iš tikrųjų įeina į jų sudėtį. Be to, reikia tu rėti omenyje, kad: ANGLIAVANDENIŲ gausūs PRODUKTAI – TAI: 1. Vaisiai (dauguma saldžių vaisių ir uogų teikia 80–95 % kalorijų iš angliavandenių). 2. Šakniavaisiai (maždaug 84–93 % kalorijų iš angliavandenių). 3. Grūdinės kultūros (70–90 % kalorijų iš angliavandenių). 4. Kitos daržovės (pvz., įvairios salotos – 50–76 %, pomidorai – 79 % ir t. t.).
Riebalai Riebalai, kaip energijos šaltinis, žmogaus organizmui yra an trarūšis „kuras“. Tai reiškia, kad kurį laiką jis geba vartoti rieba lus energijai išgauti, tačiau ilgainiui kuri nors sistema ima trikti ir išsivysto susirgimas. Taip yra todėl, kad dideliais kiekiais skai dant riebalus išsiskiria toksiškų medžiagų, vadinamų ketonais. Tai keletas skirtingų organinių rūgščių bei acetonas. Taip taip, tas pats nagų lako valiklis, skirtumas tik tas, kad, užuot buvęs pažymėtas specialiais saugos ženklais pakuotėje su perspėjimais negerti ir naudoti tik gerai vėdinamose patalpose, jis ima cirku liuoti tiesiog mūsų kraujyje. Čia visos šios medžiagos turi drastiš ką poveikį subtiliai pusiausvyrai organizme. Ketonai pirmiausia 21
Kotryna Cikanauskienė
yra nepaprastai toksiški smegenims – sukelia mieguistumą, de zorientaciją ir net haliucinacijas, o galiausiai priveda iki komos. Be to, organizmas, siekdamas juos kuo greičiau pašalinti, visu pa jėgumu „įdarbina“ inkstus (kurie ilgainiui pradeda dekompen suoti ir į šlapimą praleisti baltymus) ir taip sukelia dehidrataciją (nes padažnėja ir pagausėja šlapinimasis), kuri jau pati savaime yra pavojinga organizmui būklė. Tokia dehidratacija atsiliepia ir širdies bei kraujagyslių sistemai (kuri ir taip jau yra pažeista dide lio maistinių riebalų kiekio), kadangi sumažėja kraujo tūris, kai inkstai šlapimo gamybai „ištraukia“ vandenį iš kraujotakos. Taip pirmiausia nukenčia smulkiausios kraujagyslės pirštuose, akyse ir... tuose pačiuose inkstuose. O ką jau kalbėti apie širdies ir kraujagyslių sistemą, kur per tekliniai maistiniai riebalai „nusėda“ pirmiausia ir ima formuoti aterosklerotines „dėmes“ (kurių jau turi kone 100 % dešimtme čių Vakaruose gyvenančių vaikų) bei plokšteles, kurios galiausiai mažina kraujagyslių spindį ir kelia ūmių kraujotakos sutrikimų (infarkto ir insulto) riziką. Net iš pažiūros lieknas žmogus nėra apsaugotas nuo šių susirgimų, jei vartoja pernelyg daug riebalų. Be to, riebalų, kaip pagrindinio energijos šaltinio, vartojimas nepasiteisina, nes organizmui tenka suvartoti gerokai daugiau energijos riebalams virškinti nei angliavandeniams, o riebūs pro duktai paprastai turi nedaug svarbiausių žmogui reikalingų vita minų, skaidulų ir vandens. Tai ypač pasakytina apie aliejus. Nepaisant užrašo ant butelio „nerafinuotas“, bet kuris aliejus yra iš natūralaus produkto (rie 22
augalinė mityba
šutų, sėklų ar pan.) išskirti gryni riebalai. 100 % aliejaus teikia mų kalorijų tenka būtent jiems. Taip pašalinamos ir visos kitos svarbios ir naudingos medžiagos bei skaidulos. Esant galimybei vietoj aliejaus visada verčiau rinktis natūralų jo šaltinį – avokadą, riešutus ar sėklas. Pakankamai tyrimų įrodė, kad žmonės, varto jantys tokius produktus vietoj aliejaus ir kitų perdirbtų riebalų, kur kas mažiau linkę nutukti ir susirgti širdies ligomis.3 Net sumanius kepti galima išsisukti be pridėtų riebalų – tam skirtos nepridegančios keptuvės ir kepimo formos, todėl įvairius patiekalus galima kepti orkaitėje arba troškinti keptuvėje vietoj aliejaus naudojant vandenį, daržovių sultis ar nesūrų sultinį. Vis dėlto, turint galvoje visą šią informaciją apie maistinius rie balus ir jų pertekliaus veikimą organizme, tokių produktų kiekį verta riboti – pvz., iki pusės avokado, trečdalio puodelio riešutų ar kelių valgomųjų šaukštų sėklų per dieną. Be to, aliejų apskritai verta išbraukti iš savo kasdienio raciono. Taigi RIEBŪS PRODUKTAI – TAI: 1. Aliejus. 2. Mėsa, žuvis, jūrų gėrybės. 3. Kiaušiniai, pienas ir visi jo produktai. 4. Riešutai ir sėklos. 5. Kai kurie vaisiai – avokadai, alyvuogės, durijai ir pan. Siekiant optimalios sveikatos, pirmųjų trijų grupių produktus turėtų pakeisti ir visai išstumti iš Jūsų mitybos kiti, sveikesni. 23
įsigykite
knygą dabar