Geriausias vaistas jus pats by knygos.lt

Prancūzų kardiologas, mitybos ekspertas, visame pasaulyje pripažintas prevencinės medicinos specialistas daktaras FRÉDÉRICAS SALDMANNAS (Frederikas Saldmanas; g. 1953 m. Paryžiuje), 11-os milžiniško populiarumo sulaukusių knygų autorius, siūlo lengvai prieinamus būdus, kaip panaudoti savo sveikatos kapitalą.

F. Saldmannas nesileidžia į teorinius išvedžiojimus, o paprastai ir sąmojingai, remdamasis išsamiomis žiniomis (jo literatūros sąraše – daugiau kaip 200 rekomenduojamų knygų ir straipsnių), dešimtyje teminių skyrių išdėsto pagrindines sveikatos taisykles, dalijasi savo atradimais, pastebėjimais ir pateikia gausybę konkrečių pavyzdžių. Autorius nenusiteikęs prieš savo kolegas medikus ar vaistininkus, nors kai kuriems iš jų vien knygos pavadinimas turėtų nepatikti. Tačiau F. Saldmannas nelinkęs ginčytis. Jo vieninteliai priešai – klaidingi įsitikinimai, o daugiausia – žalingi įpročiai. Jo ginklai – savistaba ir prevencija. Tikslas – sureguliuoti visas sveikatai įtaką darančias sritis – mitybą, svorį, alergijas, miegą, seksualumą, senėjimą ir t. t. Keli daktaro F. Saldmanno patarimai: • 30 minučių kasdienės mankštos 40 proc. sumažina pavojų susirgti vėžiu, Alzheimerio, širdies ir kraujagyslių ligomis. • Juoduoju šimtaprocentiniu šokoladu greitai nuslopinsite alkį, neviltį ir skausmą. • • • • •

Nemėginkite atsimiegoti savaitgalį – tik destabilizuosite savo organizmą. Išmokę taisyklingos laikysenos, atsikratysite daugelio virškinimo problemų. Laikykitės svarbiausių higienos taisyklių: plaukite rankas, uždarykite tualeto dangtį prieš nuleisdami vandenį, reguliariai keiskite pagalvę, dukart per mėnesį išvalykite šaldytuvą. Čiaudėkite į sveikatą. Susitikę pažįstamą žmogų – apsikabinkite: tai labai sveika. ISBN 978-609-466-069-6

9 786094 660696

Geriausias vaistas – jūs pats!

Autorius klausia: ar ne per dažnai ir be ypatingos priežasties aliname save vaistais, nepaisydami šalutinio poveikio? Juk mūsų organizmas, nors dažnai to nežinome arba nepaisome, turi neįtikėtinų galių.

DR. FRÉDÉRIC SALDMANN

Su savo sveikata elkitės kaip ryžtingas viršininkas, o ne bailus pavaldinys.

DR. FRÉDÉRIC SALDMANN

Geriausias vaistas – jūs pats!

Esate pats sau gydytojas, bet to nežinote

DR. FRÉDÉRIC SALDMANN

Geriausias vaistas – jūs pats! Iš prancūzų kalbos vertė Lolija Spurgienė

V I LNI US

2014

UDK 613 Sa-101

Docteur FRÉDÉRIC SALDMANN LE MEILLEUR MÉDICAMENT, C’EST VOUS ! Éditions Albin Michel, 2013

Turinys

Įžanga ��9 1 skyrius Pagyti nuo antsvorio..................................................... 13 2 skyrius Aktyvinti savo organizmą............................................ 27 3 skyrius Pagerinti miego kokybę................................................ 43 4 skyrius Atsikratyti kasdienių rūpesčių: maisto slinkimo problemos, alergijos........................ 57 5 skyrius Kovoti su infekcinėmis ligomis ir saugoti vaikus ............................................................. 71 6 skyrius Išmokti veiksmų, kurie gelbėja ir gydo ..................... 89 7 skyrius Mėgautis seksu............................................................. 103 8 skyrius Atsikratyti streso ir prislėgtos nuotaikos................ 121 9 skyrius Treniruoti savo smegenis .......................................... 143 10 skyrius Hipnozė, aiškiaregystė, paslaptingi išgijimai.......... 161 Epilogas �� 188 Bibliografija �� 201

Įžanga

Vienu obuoliu kas rytą nuveji toliau gydytoją. Taip, bet tik tuomet, kai esi taiklus.

Winston Churchill

Mano, kaip gydytojo, vaidmuo, visų manymu, aiškiai apibrėžtas: aš išklausau, apžiūriu, nustatau diagnozę ir skiriu gydymą. Tokia mano amato esmė. Tačiau man atrodo, kad aš ne visuomet atitinku slaptus savo pacientų reikalavimus. Tiesą sakant, stebina pas mane reguliariai ateinančiųjų konsultuotis skaičius – tiek atnaujinti recepto, tiek dėl naujos patologijos, panašios į prieš tai buvusiąją. Jau senokai būčiau turėjęs apsiprasti su tais pačiais veidais savo priimamajame. Metams bėgant aš ir mano pacientai pagaliau gerai vieni kitus pažinome, susiformavo tarsi „trijų santuoka“: medikas, pacientas ir liga. Mes dalijamės naujienomis, jaudinamės, nusiraminame ir nusprendžiame vėl susitikti. Kiekvienas gyvename pasidavę rutinai. Viskas gerai. Tiesą pasakius, ne visai... Nes galima daryti daug geriau ir paprastesniu būdu. Žmogaus smegenys ir organizmas iš tikrųjų disponuoja didžiulėmis galiomis, kuriomis visai nesinaudoja. Pakanka jas suaktyvinti ir 9

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

galima veiksmingai gydyti daugybę simptomų bei ligų. Poveikis dvigubas: šalindami priežastį, o ne padarinius, mažiname paūmėjimo tikimybę ir statome ligoms užtvarą. Mūsų organizmas turi savų vaistų, kurie išgydytų, tačiau mes jų nevartojame. Esame patys sau gydytojai, bet to nežinome. Rašydamas šią knygą norėjau jums įteikti receptą, kurio niekuomet nebūčiau drįsęs išrašyti per konsultaciją, ir pasiūlyti metodą tapti sveikesniems ir išsigydyti patiems. Štai labai paprastas pavyzdys. Vaistus nuo cholesterolio, diabeto ar padidėjusio arterinio kraujospūdžio vartoja milijonai pacientų. Jie kasdien geria tabletes, kurios, manoma, turėtų apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tačiau statistika aiškiai rodo, kad tos tabletės nėra talismanai: jos kiek sumažina riziką, kartais varginančių šalutinių poveikių kaina, tačiau priežasčių nepašalina. Pakeitus keletą parametrų, dažnai įmanu apsieiti be gydymo ir išspręsti problemą... Iš tikrųjų 30 proc. mažiau kalorijų – tai 20 proc. daugiau gyvenimo! Sumažinkite savo svorį, pagerinkite mitybą, reguliariai užsiimkite fizine veikla – ir viskas pasikeis. Kaip visa tai svarbu, padės suprasti vienintelis skaičius – pusvalandis kasdienės mankštos 40 proc. sumažina tikimybę susirgti vėžiu, Alzheimerio liga ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Tačiau tai dar ne viskas. Apsisaugoti ir pasveikti nuo daugelio ligų galima pačiam taikant natūralius gydymo metodus. Žmogaus organizmas – tiksli mašina, kad ji veiktų be sutrikimų, būtina tobula pusiausvyra. Mityba yra vienas svarbiausių elementų. Įsivaizduokite, kad į savo benzininį automobilį įpilate dyzelino, – štai jums iliustracija žalos, kurią gali padaryti per gausi arba nesubalansuota mityba. Šioje knygoje paliesiu ir temą, dėl kurios rizikuoju vieną dieną tapti bedarbiu. Noriu pakalbėti apie visas tas ligas, kurios praeina savaime, be gydytojo įsikišimo, ir kurioms gydyti vaistai ne tik nenaudingi, bet netgi žalingi, – aš kalbu apie virusinę anginą ir gripą. Paskirtas gydymas gali daryti įspūdį, kad jis padeda pasveikti, o juk tai – tuščias reikalas. Be jo rezultatas būtų lygiai toks pat. 10

Įžanga

Metams bėgant organizmas nuolat atsinaujina. Kiekvieną sekundę 20 milijonų ląstelių pasidalija, kad pakeistų atidirbusias. Tikslas – pagaminti naujų identiškų ląstelių ir pakeisti jomis negyvąsias. Kopijavimo klaidos, atsiradusios dalijantis ląstelėms, sukelia įvairias vėžio rūšis, tad svarbiausia, kad organizmas funkcionuotų palankioje aplinkoje, kurioje maksimaliai sumažėtų kopijavimo klaidų; jų tikimybė didėja su amžiumi, nes imuninė sistema ne taip veiksmingai atlieka organizmo valymą. Imkime, pavyzdžiui, tabaką, kuris didina ląstelių mutacijos pavojų plaučiuose, gerklėje ar šlapimo pūslėje. Stresas, nemiga, fizinis nejudrumas taip pat trukdo ląstelėms tinkamai atsinaujinti. Jūs jau supratote, kad svarbiausias veiksmų planas – užkirsti kelią įvairiems sutrikimams, šalinti priežastis, o ne padarinius. Kitaip tariant, su savo sveikata turite elgtis ne kaip socialiai remtinas asmuo, o kaip ryžtingas viršininkas. Šioje knygoje aš pateiksiu įvadą, kaip paimti sveikatą į savo rankas ir sutvirtinti visas sudėtines jos dalis: mitybą, svorį, alergijas, miegą, žarnų praeinamumą, seksualumą, stresą, senėjimą... Jeigu savo darbą man reikėtų palyginti su daiktu, pasirinkčiau šveicarišką peiliuką – daugiafunkcį ir praktišką bet kurioje situacijoje. Mano siekis – padėti išvengti ligų jums prieinamomis priemonėmis, padėti gyventi ilgai ir būti stiprios sveikatos.

1 SKYRIUS

Pagyti nuo antsvorio

Yra dar sunkesnis dalykas, nei prisiversti laikytis dietos, – neversti kitų jos laikytis.

Marcel Proust

Pagyti nuo antsvorio

Skaičiai grėsmingi: Prancūzijoje vienas iš trijų žmonių turi antsvorio. Anot Pasaulio sveikatos organizacijos, antsvorį turi arba yra nutukę 1,4 milijardo individų. Vadinasi, vienas žmogus iš penkių. Be grėsmės visuomenės sveikatingumui, antsvoris taip pat kelia didelį pavojų sveikatai. Jis atveria vartus nestipriems kasdieniams skausmams, tokiems kaip nugaros maudimas, kelių skausnojimai, be to, vėžiui, širdies bei kraujagyslių ligoms ir diabetui. Priešingai nei dantų skausmas, kuris sukelia kančią tuojau pat, antsvoris organizmą griauna palaipsniui, nekeldamas triukšmo. Tai primena ūžautoją, kuris sau nieko nedraudžia, tačiau jo gyvenimas baigiasi staiga, per greitai, per blogai. Tai įrodo didžiulė dietų – nuo rimtų iki pačių absurdiškiausių – sėkmė: daugybė mūsų trokštame atsikratyti antsvorio. Tačiau neslėpkime nuo savęs: dauguma asmenų, kurie laikėsi dietos, per dvejus metus atgauna visą prarastą svorį ir priauga jo dar daugiau. Kaip mitybos specialistas, galiu jus nuraminti: geriausia, ką galime padaryti, kad atsikratytume antsvorio, – kontroliuoti savo mitybą neprarasdami valgymo malonumo.

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

Kūno masės indeksas Ar neturite antsvorio, sužinosite apskaičiavę savo BMI (angl. body mass index), lietuviškai – KMI (kūno masės indeksą). Tereikia svorį (kilogramais) padalyti iš ūgio (metrais), pakelto kvadratu. Jeigu gavote skaičių tarp 18 ir 25 – jūsų kūno sudėjimas normalus. Daugiau kaip 25 laikoma, kad turite antsvorio, o pradedant nuo 30, kad esate nutukęs. Šis rodmuo pripažintas pasaulyje kaip patikimas kriterijus, paneigiantis nutukusių žmonių pasiteisinimą, neva jų kaulai ir skeletas labai sunkūs...

• NEDIDELIS MAISTO KIEKIS – IR TEIKIANTIS MALONUMĄ, IR EFEKTYVUS Ne paslaptis: kad netektumėte svorio, reikia mažiau valgyti. Taigi sudėtingiausia – sumažinti jūsų apetitą. Yra dvi išeitys. Arba sutiksite paalkti ir kantriai pakentėti pirmąsias dienas, žinodami, kad šis reiškinys palengva praeis. Tačiau atsispirti visoms ranka pasiekiamoms pagundoms reikia labai stipraus charakterio! Arba pasikliausite refleksais, kad lengviau ištvertumėte ir pamažu priprastumėte kasdien gauti mažesnę kalorijų dalį. Štai kelios „nedidelio maisto kiekio“ idėjos, kurių veiksmingumu labai greitai įsitikinsite.

100 proc. juodojo šokolado privalumai Jeigu jus periodiškai ištinka rajumo priepuoliai, kurių nesugebate suvaldyti, padarykite nedidelį, visai paprastą eksperimentą. Tuo metu, 16

Pagyti nuo antsvorio

kai puolate prie riebių, saldžių, sūrių užkandžių ir per penkias minutes priaugate vieną kilogramą, sukrimskite du–keturis šimtaprocentinio juodojo šokolado gabalėlius, apsisprendę vadžias paleisti iškart po to. Įsitikinsite, kad netrukus sulauksite rezultato. Suvalgytas šokoladas staigiai nuslopina ne tik nusivylimą ir skausmą, bet ir rajumo priepuolį. Neseniai atlikti moksliniai tyrimai įrodo, kad šis mechanizmas išties veikia; jis – fiziologinis, o ne psichologinis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Nyderlandų tyrėjai pasiūlė savanoriams apuostyti ir suvalgyti 30 gramų juodojo šokolado. Jie pastebėjo, kad, suvalgius šokolado, gerokai sumažėjo apetitas, o svarbiausia – nustatė kai kurių hormonų, kaip antai grelino, kiekį kraujyje. Grelinas yra žinomas kaip hormonas, sužadinantis apetitą. Kai žmogus alkanas, grelino kiekis padidėja prieš pat valgį ir sumažėja pavalgius. Tyrėjai taip pat atkreipė dėmesį, kad 30 gramų šokolado sukėlė greitą grelino sumažėjimą, kartu sumažėjo ir apetitas. Tačiau teigiamas juodojo šokolado poveikis tuo neapsiriboja. Neseniai atliktas tyrimas, kurį paskelbė prof. Béatrice Golomb iš Jungtinių Amerikos Valstijų (Golomb et al., 2012), parodė, kad, priešingai nei manyta, žmonės, reguliariai valgantys šokolado, yra lieknesni nei tie, kurie jo nevalgo. Štai kur paradoksas: nepaisant 540 kalorijų šimte gramų, šimtaprocentinis juodasis šokoladas ne tik pradangina apetitą, bet ir lieknina. Tyrėjai nustatė, kad juodojo šokolado valgytojų KMI mažesnis nei nevalgančiųjų. Eksperimentas buvo atliktas su tūkstančiu vidutiniškai penkiasdešimt septynerių metų vyrų ir moterų. Buvo nustatyta, kad geriausio rezultato pasiekiama vartojant santūriai – kasdien apie 30 gramų šokolado, o ne didelį jo kiekį per savaitę ar metus. Tada tyrėjai tik nustatė fenomeną, dar tiksliai nesuvokdami fiziologinio jo mechanizmo. Visiškai galimas daiktas, kad šokoladas mažina stresą, o tai padeda numalšinti valgymo priepuolius. Be to, žinoma, kad šokolado sudėtyje esama polifenolių – organinių molekulių, turinčių antioksi17

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

dacinį poveikį. Tada vokiečių tyrimas atskleidė, kad nuolat suvalgant du gabalėlius šokolado per dieną, sumažėja arterinis kraujospūdis, pirmasis skaičius (sistolinis kraujospūdis) – net trimis punktais, antrasis (diastolinis kraujospūdis) – dviem. Šokoladas, skystindamas kraują, didina arterijų lankstumą. Galbūt rastume, kaip dar paaiškinti garsųjį french paradox*, tai yra kodėl miokardo infarktas prancūzus ištinka dukart rečiau nei amerikiečius. Tai sietina ne vien su raudonojo vyno taure, išgeriama kaskart valgant, bet ir su juoduoju šokoladu. Iš tiesų prancūzai juodojo šokolado vartoja daugiausia planetoje – šešiskart daugiau nei kitų šalių gyventojai. Jūs nesunkiai rasite šokolado prekybos centruose, tačiau būkite atidūs – neturite sau nuolaidžiauti. Aš sakau „šimtaprocentinis juodasis šokoladas“, o ne 85 ar 90 proc., nes rezultatas nebus toks pat. Šias vertingas plyteles galite laikyti biure, namie, krepšyje arba rankinėje. Vos pajutę alkį, suvalgykite keletą gabalėlių... saikingai.

Paslaptingos šafrano galios Šafranas – džiovintos daržinių krokų (Crocus sativus) purkos – yra prieskonis. Nuo seno sklando legendos apie jo galią natūraliai slopinti apetitą. Kartais legendomis prisidengia tikri dalykai. Tai neseniai įrodė prancūzų tyrėjų grupė. Atrodo, kad šafranas veikia kaip antisnacking ir gerokai sustiprina sotumo jausmą. Snacking, užkandžiavimas, priskiriamas nekontroliuojamai traukai prie maisto ir sudaro palankias sąlygas antsvoriui ir nutukimui. Du mėnesius trukusiame tyrime dalyvavo 60 moterų, suskirstytų į dvi grupes; vienai grupei buvo papildomai duodama šafrano, kitai – placebo. Kasdienį šafrano kiekį sudarė 176,5 miligramo kapsulė. Rezultatai parodė, kad sotumo * Prancūziškas paradoksas (angl.). Čia ir toliau – vertėjos pastabos. 18

Pagyti nuo antsvorio

jausmas padėjo mažinti tukimo veiksnius. Šafraną galite naudoti kone visiems dienos patiekalams – makaronams, ryžiams, daržovėms, mėsai, žuviai – gardinti. Jis visiškai neiškreipia patiekalų skonio, priešingai, jį pabrėžia. Be to, gražiai nuspalvina patiekalus.

Gerkite daug vandens Taip pat patarčiau valgio metu gerti daug vandens, priešingai nei nuvalkiota tiesa. Iš tikrųjų aprūpinti organizmą vandeniu yra itin svarbus dalykas, šitaip išvengsite nuovargio bangų, o kaip tik valgant natūraliai ateina mintis atsigerti. Vanduo gali veikti ir kaip apetito reguliuotojas. Niekada nepamirškite išgerti dvi dideles stiklines vandens prieš aperityvą. Šitaip neperdozuosite alkoholinių gėrimų ir nepulsite kramsnoti smulkių užkandžių. Didelė stiklinė vandens prieš valgį taip pat leidžia geriau kontroliuoti apetitą. Beje, visi gyvenimo būdo vadovėliai pataria dengiant stalą nepamiršti pripilti stiklines vandens, kol svečiai dar nesusėdo.

Laikrodis: natūralus „policininkas“ Yra daug būdų nustoti valgyti. Arba jūs jaučiate, kad skrandis tuoj plyš spaudžiamas suvalgyto maisto – sutikite, tai nelabai malonu! – arba jaučiate visiškai ką kita. Jeigu įpusėję patiekalą įprasite stabtelėti penkioms minutėms prieš dar įsikraudami maisto arba tarp patiekalų, sotumo jausmą pajusite natūraliai. Iš tiesų šias vertingas penkias minutes stimuliuojamas smegenyse esantis sotumo centras, ir jos pradeda veikti. Taip stabčiodami bent vieną mėnesį, pastebėsite, kad snaudžiantis jūsų sotumo centras jau perauklėtas ir puikiai veikia atlikdamas apetito reguliuotojo vaidmenį. Daug restoranų savininkų nesąmoningai naudoja šį triuką. Pasinaudoję dingstimi, kad desertai 19

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

ilgai gaminami ar kad jiems kyla pavojus išvis išnykti iš valgiaraščio, desertų užsakymus jie priima vos įsitaisius prie stalo. Jie teisūs, ir visi jūs esate tai patyrę: kai desertas vėluoja baigiantis vakarienei, jau nebenorite valgyti ir paprastai atšaukiate užsakymą.

Kiaušinio baltymas staigaus alkio malšinimo varžybose Baltymai (jie būna gyvulinės arba augalinės kilmės) yra svarbiausia mūsų organizmo ląstelių sudėtinė dalis. Kaip tik jie tiekia mūsų organizmui azotą – elementą, be kurio jis negalėtų funkcionuoti. Kitaip tariant, mūsų organizme šios molekulės atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį. Baltymų esama kasdieniame mūsų maiste: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno ir krakmolinguose produktuose, grūduose... Jų teikiama nauda dvejopa: jie turi nedaug kalorijų, labai maistingi, todėl sėkmingai naudojami sudarant kai kurias dietas. Tarp baltyminės kilmės alkio malšintojų žvaigždė, be abejonės, yra kiaušinio baltymas. Turėdamas tik keturiasdešimt keturias kalorijas šimte gramų, kiaušinio baltymas puikiai pasotina. Jame nėra riebalų, nė kiek cholesterolio, ir jį galima valgyti įvairiaip: kietai virtą (be trynio), baltą omletą, plaktą kiaušinienę, prie kurios dera šviežios prieskoninės žolelės ir pomidorai. Baltymas sukelia sotumo jausmą, trunkantį daug valandų, o tai apsaugo nuo snacking ir destabilizuojančio potraukio persivalgyti. Suvalgę dviejų kietai virtų kiaušinių baltymus prieš aperityvą, nepulsite prie bulvių traškučių ar kepintų riešutėlių, kurių vos viena saujelė – kalorijų potvynis. Naujausi mokslininkų tyrimai parodė, kad, esant vienodam kalorijų kiekiui, po pietų, kuriuose gausu baltymų, neišalkstame ilgesnį laiką, nei pavalgę patiekalų, kuriuose daug angliavandenių ar riebalų. Virškinant baltymus į apetito reguliavimo centrą perduodama žinutė, kad esame sotūs.

Pagyti nuo antsvorio

Produktai, kuriuose gausu baltymų • Balta ir raudona mėsa • Kiaušiniai • Žuvis • Džiovinti vaisiai ir daržovės (migdolai, lazdynų riešutai, lęšiai, baltosios pupelės) • Pieno produktai (jogurtai, sūris)

• ANKŠTINIŲ IR PAPRASTŲJŲ PIPIRŲ PASLAPTYS Ankštiniai pipirai Daugeliui jūsų kartą kitą yra tekę būti pokšto auka – praryti patiekale slypintį pipirą. Rezultatas žaibiškas: sunkiai numalšinamas troškulys, ypač smarki karščio banga ir gausus prakaitavimas. Stebėdami šį reiškinį, amerikiečių tyrėjai susimąstė, ar nėra ryšio tarp pipirų valgymo ir kūno svorio. Mokslininkai, suintriguoti šio reiškinio, patikrino ankštinių pipirų poveikį su savanoriais. Jie pradėjo nuo prielaidos, kad pipirai gali skatinti energijos eikvojimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tyrimas parodė po valgio padidėjus termogenezę (temperatūrą) ir riebalų oksidavimąsi. Per kitą tyrimą, atliktą Baton Ruže, Jungtinėse Valstijose, buvo apskaičiuotas vieno suvalgyto ankštinio pipiro kaloringumas – maždaug 50 kalorijų per dieną, gana kuklu...

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

Druska ir pipirai: stabdys ir akceleratorius Druska maisto produktuose nematoma, bet kai jos vartojama per daug, grėsmė sveikatai tampa akivaizdi. Dauguma mokslininkų skambina pavojaus varpais. Per gausus jos vartojimas didina arterinį kraujospūdį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, padažnėjusio skrandžio vėžio atvejų ir osteoporozės. Dar ankstesni tyrimai atskleidė druskos sąsają su autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip išsėtinė sklerozė. Iš tikrųjų druska puola organizmą visais frontais, taikiniu tampa ir arterijos, ji grasina ir kai kuriomis vėžio formomis. Taip pat atkreiptinas dėmesys, kad druska didina apetitą: štai kodėl apkepėlės, žemės riešutai ir migdolai yra sūdyti. Norintiesiems sureguliuoti svorį druska – ne sąjungininkė. Tačiau kaip sužinoti, ar kasdienis druskos kiekis nėra per didelis? Tai nėra taip paprasta. Niekam nepavyktų pasverti savo per dieną suvartojamos druskos kiekio. Gyventi nesiskiriant su skaičiuotuvu, kad sužinotum, kiek druskos yra kumpio gabalėlyje ar paruoštame patiekale, nėra itin praktiška. Suskaičiuoti, kiek druskos suvartota per parą – kiniškas galvosūkis. Sprendimas – vadovautis sveika nuovoka. Mano patarimas būtų – niekada nestatyti druskos ant stalo, juolab nesūdyti patiekalo prieš tai jo neparagavus. Dar vienas geras būdas – įprasti ruošti maistą be druskos. Atlikite eksperimentą: paprašykite restorane paruošti patiekalą be druskos. Tai ir geras testas sužinoti, ar patiekalai gaminami pagal užsakymą... Pradėjus šį žaidimėlį maistas jums pasirodys prėskas ir beskonis. Tai truks maždaug dvi savaites. Palengva apetitas mažės. Palaipsniui jūs peržengsite sūraus skonio slenkstį ir perkelsite jį į smegenų lygį. Kad įsivaizduotumėte, kas vyksta, palyginkite tai su įpratimu gerti kavą be cukraus. Jeigu kas nors įberia bent truputėlį cukraus, nebegalite jos gerti, ji jums šleikšti. Taip keičiasi visa maistinė aplinka. Prie kavos nebepakenčiate gabalėlio pieninio šokolado, renkatės kuo juodesnį. Jūs pasikeičiate. Jūsų skonis nebe tas. Jūs nebesilaikote dietos, dabar 22

Pagyti nuo antsvorio

jums teikia malonumą visai kitokie skoniai. Su druska galite sužaisti lygiai tokią pat partiją. Įprasdami valgyti nesūrų arba visai nesūdytą maistą, nebegalėsite pakęsti persūdytų patiekalų. Jūs laimite. Saugote savo arterijas, pavojus susirgti skrandžio vėžiu akivaizdžiai sumažėja. Ir lyg vyšnaitė ant pyragaičio: jūs daug lengviau kontroliuojate savo apetitą. Be jokios abejonės, mes nesąmoningai vartojame per daug druskos, tad teisinga reakcija – įprasti jos vartoti kuo mažiau. Tam geras būdas – druską pakeisti pipirais. Pipirų esama visokių spalvų: pilkųjų (jų yra tik maltų), žaliųjų, juodųjų, baltųjų – visos šios spalvos nusako skirtingą pipirų grūdelių derliaus nuėmimo laiką. Aš mielai nustumiu į šalį rausvuosius pipirus, jų vartoti reikėtų mažiau dėl galimo apsinuodijimo (poison ivy) problemų, nuo jų gali įsiskaudėti galvą, gali kilti kvėpavimo sutrikimų, prasidėti viduriavimas arba ima vystytis hemorojus. Jeigu esate raudonųjų pipirų mėgėjas, berkite į patiekalą tik keletą grūdelių, ne daugiau. Žinokite, kad pipirai, kuriuos perkate, labai dažnai iš anksto yra švitinami. Iš tiesų šalyje gamintojoje prieskoniai ilgai džiovinami ant žemės ir juose gausu mikrobų. Neretai viename pipirų grame aptinkama milijonas bakterijų, be to, ir salmonelių. Tačiau nereikia pasiduoti panikai: švitintas produktas sterilizuojamas ir jį galima visiškai ramiai vartoti. Kalbama apie metodą, kurį taikant produkte sunaikinamos bakterijos, ir maistas nebekelia jokio pavojaus sveikatai. Pasirodo, pipirai – naudingi lieknėjimo sąjungininkai. Jie išties turi daugybę naudingų savybių: pažaboja apetitą ir palengvina virškinimą, mažina dujų kaupimąsi žarnyne. Kiekvieną dieną sužinoma vis daugiau šio prieskonio savybių. Pavyzdžiui, pipirai degina riebalus ir slopina adipogenezę (riebalų atsargų formavimąsi). Neseniai buvo atlikta ir šių stebinančių funkcijų analizė. Profesorius Kimas iš Korėjos įrodė pipirų poveikį mažinant pelių nutukimą. Kiti darbai atskleidė, kad pipirai mažina cholesterolį. Kanadiečių grupė ištyrė raudonųjų pipirų poveikį moterims, valgančioms maistą, kuriame 23

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

itin gausu riebalų ir cukraus. Jie pastebėjo, kad, įbėrus pipirų, energijos buvo išeikvota daugiau ir, organizmui išskiriant daugiau šilumos, sudeginta daugiau kalorijų. Tokį pat poveikį žmogui stebėjo japonų mokslininkų grupė, irgi atkreipusi dėmesį, kad energijos buvo išeikvota daugiau.

• LIEKNINANTYS DESERTAI Izraelio tyrėjų grupė sugriovė vieną iš tabu, įrodydama, kad, per pusryčius valgant saldžiai, svorio atsikratoma veiksmingiau. Jie pastebėjo, kad antsvorio turintys asmenys, per pusryčius suvalgantys ir desertą, gauna daug geresnių rezultatų laikydamiesi dietos nei tie, kurie jo atsisako. Grupė, nevalgiusi deserto, buvo nubausta dvigubai, nes jos dieta nebuvo tokia sėkminga. Asmenys, valgę desertą, buvo mažiau linkę į staigius alkio proveržius ir per dieną netroško nieko saldaus. Mokslininkai pateikė šio reiškinio paaiškinimą. Rytinis desertas turi įtakos mažinant grelino – alkio jausmą sukeliančio hormono – gamybą. Tad asmenys, pradedantys rytą nuo deserto – „didžiausios nuodėmės“, iškart pažymi varnele saldų patiekalą. Kaip teigia pripažinti tyrėjai, dirbę su 193 nutukusiais asmenimis, rytinis desertas sureguliuoja alkio jausmą. Norint išsaugoti linijas, akivaizdu, reikėtų susilaikyti nuo deserto per kiekvieną valgymą. Tai dažnai nelengva, kai esate prie stalo ir kai visi vaišinasi arba kai restoranas siūlo svajonių desertus! Aš siūlau vietoj deserto užsisakyti žaliosios arbatos. Tuomet neliksite sėdėti prie tuščios lėkštės ir nereikės pavydžiu žvilgsniu dėbčioti į kaimynus. Negana to, grupė švedų neseniai įrodė, kad po valgio ši gudrybė dviem valandomis pailgina sotumo jausmą.

Pagyti nuo antsvorio

• MALONUMAS REGULIUOTI SAVO SVORĮ Nepasitikėkite nekaloringų patiekalų ruošiniais Būkime atviri: dažnai liūdna pirkti nekaloringus patiekalus, supakuotus į vakuuminę pakuotę arba šaldytus. Nors pakuotės paveikslėliai atrodo apetitiškai, o nurodomas kalorijų kiekis nuramina mus, patiekalas, atsidūręs lėkštėje, sukelia neviltį. Vartotojui atrodo, kad jį nubaudė, o patiekaliukas sukelia gailestį. Pasakymas „Mažiau valgysi, nestorėsi“ neįtikina. Prie stalo suvalgyta juokingai skurdi porcija vėliau ištisą dieną kelia nekontroliuojamus alkio priepuolius. Neseniai Anglijos moksleivės sukurtas tinklaraštis sukėlė sensaciją. Ji viso labo nufotografavo tai, ką jiems patiekia valgykloje, ir suskaičiavo, keliais kąsniais galima suvalgyti kiekvieną patiekalą. Aš tyriau daug siūlomų liekninančių patiekalų. Jie suvalgomi vidutiniškai trimis keturiais kąsniais. O jeigu patiekalas gerai paruoštas ir skanus, apima dar didesnė neviltis. Juk suvalgote kaip tik tai, kas sužadina didžiulį, nekontroliuojamą apetitą. Norint pasijusti sotiems, būtina atsižvelgti į fiziologinius ir psichologinius veiksnius. Psichologinius, nes, suvalgius didelį maisto kiekį, pojūtis, kad numalšinote alkį, bus tikresnis, o fiziologinius – jei maisto kiekis yra pakankamas, tuomet stimuliuojami spaudimui į skrandžio vidinę sienelę jautrūs presoreceptoriai, o tai sukelia malonų sotumo jausmą. Kai kurie produktai užima daug vietos, nors turi visai nedaug kalorijų: pavyzdžiui, pievagrybiai (14 kalorijų šimte gramų), pomidorai (21 kalorija šimte gramų) arba 100 gramų garuose paruoštų bulvių teturi aštuoniasdešimt penkias kalorijas. Salotos iš visų šių ingredientų, sudėtų į didžiulę salotinę, papuoštų šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis ir apšlakstytų trupučiu balzaminio acto, – mažai kalorijų turintis ir puikiai pasotinantis dienos davinys. 25

G e r i a u s i a s v a i s ta s – j ū s pat s !

Gardžiuotis... šią akimirką Rytas su pirmuoju puodeliu kavos, jūs jau galvojate apie būsimą dieną, planuojate ateitį, visiškai pamiršdami, kas vyksta dabar. Jūs netgi nejaučiate, ką geriate. Kaip tik tą akimirką reikia užsimerkti, susikaupus uosti aromatą, jausti, ar vandens temperatūra tinkama, mėgautis puodelio skleidžiamais kvapais. Jeigu kas nors netenkina, galite tai patobulinti ir sukurti malonesnę aplinką. Keletas pavyzdžių: pakeiskite kavos rūšį, perpraskite įvairių jos skonių niuansus, pasirinkite skanų mineralinį vandenį, nustatykite tinkamą vandens temperatūrą, išsirinkite geriausią paruošimo būdą, pasirinkite plonasienį porceliano puodelį. Išmokite susikurti naują malonumų ir džiaugsmo pasaulį tik sau. Be didelių išlaidų patirsite subtilių ir malonių pojūčių... be to, reikia išmokti juos branginti. Susitelkę į tai, ką darote, tik tuo, esamuoju, momentu, vėl nukreipsite dėmesį į save pačius ir labiau atsiversite malonumams. Tai, kas pasakyta apie puodelį kavos, tinka ir kitiems gyvenimo momentams. Turiu omeny, kad reikia susikoncentruoti į šią akimirką ir mokėti pasirinkti mažmožius, kurie gerina savijautą. Tai ir puikus būdas išmokti be pastangų atsikratyti antsvorio. Jeigu jūs mechaniškai praryjate savo pietus galvodami apie ką nors kita, rizikuojate suvalgyti per daug maisto. O jeigu, priešingai, kramtydami kąsnį įstengsite suvokti, kodėl labai norite kito kąsnio, jūs labai greitai sureguliuosite savo svorį. Nėra nieko liūdnesnio ir blogesnio sveikatai, nei vartoti kaloringą maistą ir priaugti kilogramų dėl patiekalų, kurie to tikrai neverti.

9 786094 660696

Geriausias vaistas – jūs pats!

DR. FRÉDÉRIC SALDMANN

Su savo sveikata elkitės kaip ryžtingas viršininkas, o ne bailus pavaldinys.

DR. FRÉDÉRIC SALDMANN

Geriausias vaistas – jūs pats!

Esate pats sau gydytojas, bet to nežinote