UDK 641.5(083.12) Sa-05
Svarbu:
visa knygoje pateikta informacija yra rekomendacinė. Siūlomi produktai nėra skirti diagnozuoti, gydyti ar užkirsti kelią kokioms nors ligoms. Prieš vartodami produktus ar naudodamiesi patarimais, visuomet vadovaukitės savo nuomone, atsižvelkite į individualius poreikius ir konsultuokitės su gydytoju, natūropatu ar kitu kvalifikuotu sveikatos specialistu. Solamita Sabaliauskaitė neprisiima jokios atsakomybės už bet kokią fizinę ar psichinę žalą, atsiradusią dėl šioje knygoje pateiktos informacijos.
ISBN 978-609-0108-8 © © © © ©
Tekstai ir receptų nuotraukos, Solamita Sabaliauskaitė, 2016 Viršelio nuotrauka, Gintarė Antipirovičiūtė, 2016 Viršelio dizainas, Andrius Morkeliūnas, 2016 Vidinių puslapių dizainas, Agnė Sinkevičiūtė, 2016 UAB MEDIA INCOGNITO, 2016
Lipkite į kalną ne tam, kad visi galėtų jus matyti, bet tam, kad galėtumėte matyti pasaulį. – David McCullough Jr. P risijungti prie minios nekainuoja nieko, tačiau stovėti vienam - kainuoja viską. – Hans F. Hansen Jei visada galvosite, ką mano kiti, amžinai būsite jų kaliniai. – James Frey Jei nori išvengti kritikos ir apkalbų, tuomet nesakyk nieko, nedaryk nieko ir būk niekas. – Aristotelis Žmonės visą savaitę laukia penktadienio. Visus metus vasaros. Visą gyvenimą – laimės.
–
Vakar jau praėjo, o rytojus gali niekada neateiti. Mes turime tik šiandieną, todėl pradėkime dabar. –
Motina Teresė
Daryk, ką gali, su tuo, ką turi, ten, kur esi. Theodore Roosevelt
–
Mažais žingsneliais kiekvieną dieną. Nesėkmių ir klaidų gyvenime nėra, yra tik pamokos, kurių tikslas mus padaryti stipresnius. Atsiminkite, jog nėra jokių taisyklių, kaip jūsų kūnas turėtų atrodyti. Liesas, storas, aukštas, žemas... Jūs esate unikalus, nepaprastas ir be galo nuostabus žmogus toks, koks esate. Visada kas nors bus gražesnis, kas nors bus protingesnis, kas nors bus jaunesnis, greitesnis ar turtingesnis, bet jie niekada nebus jūs! Kurkime pasaulį, kuriame nei mūsų drabužių dydis ar klubų apimtis, nei kiti visai nereikšmingi skaičiai nėra matas. Kurkime pasaulį, kuriame matuojama širdimi. Daugiau meilės – mažiau viso kito.
26 1 dalis. Minties galia
PROTAS, KŪNAS IR SIELA: PAGRINDINIAI HEALTHY HAPPENED SVEIKOS GYVENSENOS PATARIMAI Vienas svarbiausių mano patarimų nusprendusiems pradėti gyventi sveikiau yra neskubėti. Šioje sferoje matau be galo daug kraštutinumų. Mes gyvename pasaulyje, kuriame norime visko čia ir dabar. Ne tik mūsų kūnas, bet ir mūsų mintys turi adaptuotis prie naujų pokyčių, todėl yra labai svarbu žengti mažus žingsnelius. Neskubėdami ne tik jausimės daug laimingesni, bet ir turėsime laiko pasidžiaugti savo pergalėmis. Juk sveika gyvensena – tai ne trumpalaikė dieta, ji tęsis visą gyvenimą, argi nereikėtų šia kelione pasimėgauti? Visada atsiminkite, jog jokie ilgalaikiai pokyčiai nenutinka per naktį. Būtent dėl šios priežasties verta pradėti nuo vieno mažo pokyčio. Nors šioje knygoje jų rasite šimtus, pasirinkite vieną ir bandykite tikrai sąžiningai jį įgyvendinti. Galbūt kitą kartą eidami į parduotuvę vietoj baltųjų ryžių rinksitės ruduosius, o galbūt išmoksite gaminti kokį nors naują sveiką patiekalą. Tai juk irgi gera pradžia. Tokie maži pokyčiai turės didesnę galimybę įsitvirtinti. Metus sudaro 365 dienos, įsivaizduokite, kas nutiktų, jei kiekvieną dieną įgyvendintumėte po vieną sveikatai palankų pokytį – tai juk 365 pokyčiai per metus!
Pamilkite save. Mylėdami ir gerbdami save ir savo kūną niekada nenorėsite jo teršti ir jaustis nepatogiai. Kuo labiau save mylėsite, tuo bus lengviau priimti sveikatai palankius sprendimus. Kiekvieną rytą pabudę pasidžiaukite savimi, pasakykite sau bent kelis gražius žodžius žiūrėdami į veidrodį. Esu toks, koks esu, ir to pakanka. Esu toks, koks esu, ir esu nuostabus. Aš esu vertas visko, ką turiu, ko noriu ir apie ką svajoju. Aš nusipelniau būti mylimas ir laimingas. Aš myliu savo kūną ir juo rūpinuosi, o jis rūpinasi manimi, todėl kartu mes pasieksime visus užsibrėžtus tikslus. Nepatikėsite, kiek yra žmonių, kuriems tai padaryti yra be galo sudėtinga – per save perlipti ir pamilti save tokius, kokie yra. Mūsų mintys yra ypač galingos, nenuvertinkime jų. Tai, ką jūs nuolatos kartojate sau ir ką mąstote, turi didžiulės įtakos tiek jūsų fizinei, tiek emocinei gerovei. Negana to, nusistatykite tam tikras ribas ir skirkite laiko sau, o svarbiausia, atsiminkite, jog tai tikrai nėra savanaudiška. Tai – savęs išsaugojimas. Tokia meilės sau pertraukėlė gali būti paprasčiausiai su pasimėgavimu išgertas arbatos puodelis, keli perskaityti mėgstamos knygos puslapiai, šokis skambant mėgstamai muzikai, trumpas pogulis užsimerkus ir į viršų iškėlus kojas.
Mūsų mintys virsta realybe. 1 dalis. Minties galia 27
KAIP SUMAŽINTI KOFEINO SUVARTOJIMĄ Kofeinas yra stimuliatorius, kurio priklausomybė labai lengvai išsivysto. Štai kodėl jaučiamės itin gerai išgėrę pirmąjį kavos puodelį ryte arba prastai jo neišgėrę. Na, o apskritai nutrauktas kofeino vartojimas gali sukelti ir dramatiškesnių simptomų, tokių kaip galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, raumenų spazmai ar net depresija. Norint susilpninti tokią organizmo reakciją geriausiai kofeino suvartojimą mažinti palaipsniui, per keletą savaičių, pakeisti alternatyvomis, kol potraukis sumažės. Tariama kofeino nauda yra ta, jog jis stimuliuoja centrinę nervų sistemą, o tai laikinai palengvina nuovargį, pagerina koncentraciją ir dėmesį. Emocinė priklausomybė taip pat didelė, kaip antai tikėjimas, jog išgėrus kavos bus geresnė diena, geriau mąstysime, greičiau darbus nudirbsime, lengviau pražvalėsime, pabusime. Ši iliuzija yra trumpalaikė, todėl praėjus kelioms valandoms po pirmojo kavos puodelio organizmas pradeda reikalauti naujos kofeino dozės. Tai tarsi užburtas ratas. Nors yra daugybė tyrimų, kurie rodo, jog kava turi ir tam tikrų sveikatinančių savybių, tai toli gražu galioja ne visiems – asmenys, kurie yra jautrūs kofeinui, geriau turėtų visai jo vengti. Apskritai didelis suvartojamo kofeino kiekis skatina nerimą, nervinę įtampą, dirglumą, sukelia skrandžio veiklos sutrikimų, gali sutrikdyti miegą, hormonų veiklą bei maistinių medžiagų pasisavinimą, pagreitinti širdies plakimą ar net sukelti raumenų tremorą (drebėjimą).
Kaip žmogaus organizmą veikia stresas ir ką su tuo bendra turi kofeinas? Patiriant stresą organizme vyksta įvairios reakcijos: antinksčių liaukos išskiria streso hormonus, adrenaliną ir kortizolį, dėl kurių padidėja kraujo spaudimas, padažnėja širdies ritmas, greitėja kvėpavimas, kraujyje didėja gliukozės kiekis, o tai laikinai suteikia papildomos energijos, padeda atsikratyti mieguistumo ir padeda išlaikyti budrumą – organizmas ruošiasi atremti stresą arba jo išvengti, tokia reakcija į stresą dar vadinama „kaukis arba traukis“ (angl. fight or flight). Žinoma, ji yra labai naudinga ekstremaliose situacijose, pavyzdžiui, bėgant nuo priešo ir panašiai, tačiau sėdint biure ar žiūrint televizorių toks organizmo atsakas tikrai nereikalingas, nes pagaminta energija nebus niekam panaudota. Retai kada iš tikrųjų turime gintis nuo priešo, dažniau stresą patiriame bandydami baigti terminuotą projektą, patekę į eismo spūstį ir t. t. Mūsų organizmas neturi galimybės atskirti pykčių, nesumokėtų mokesčių ar praleistų susitikimų nuo tikrai gyvybei pavojingų situacijų, todėl į bet kokį patiriamą stresą jis reaguoja taip, kaip reaguotų situacijoje, kai turėtume gintis nuo priešo („kaukis arba traukis“), ir tikisi, jog mes imsimės fizinio atsako, t. y. bėgsime arba ginsimės nuo priešo. Tam neįvykus nepanaudota energija vis tiek turi būti kur nors nukreipta, todėl tokiu atveju ji yra tiesiog kaupiama riebalų forma, dažniausiai pilvo srityje. 50 1 dalis. Minties galia
Po „kaukis arba traukis“ reakcijos, kai sumažėja streso hormonų, pradedamas jausti energijos trūkumas ir alkis, kadangi organizmas siunčia signalus, jog reikia papildyti ir atnaujinti rezervus. Tai, žinoma, yra visiškai normalu, jei iš tikrųjų teko užsiimti fizine veikla ir ta energija buvo išeikvota, tačiau toks pojūtis tikrai nėra naudingas, jei tiesiog sėdime prie darbo stalo. Tai taip pat paaiškina, kodėl žmonės, kurie nuolat patiria įtampą, dažnai yra labai alkani. Blogiausia yra tai, jog organizmas reikalauja sveikatai nepalankaus maisto, dažniausiai rafinuotų angliavandenių, saldumynų ar kofeino. Jei mes tokiu atveju klausysime organizmo, tikrai neišvengiamai priaugsime papildomų nereikalingų kilogramų. Stresas yra tiesiogiai susijęs su svorio didėjimu, na, o labai dažnai skatinami tokie procesai sekina organizmą, slopina imuninę sistemą, skatina uždegimus ir kt.
Jei streso metu išskirta energija nėra panaudojama, tuomet ji organizme kaupiama riebalų forma. Dažniausiai šios riebalų sankaupos matyti pilvo srityje. Taip pat, jei po patirto streso griebsimės cukringų, rafinuotų angliavandenių gausių valgių, visa tai dar labiau prisidės prie neišvengiamo svorio augimo. Kofeinas, kaip ir rafinuotas cukrus, rafinuoti angliavandeniai ar alkoholis, yra dar vienas būdas sukelti organizmo atsaką į stresą. Kofeinas stimuliuoja streso hormonų adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, kas vėliau skatina insulino sekreciją, ir tai pasireiškia dideliu saldumynų potraukiu bei energijos praradimu praėjus keletui valandų po to, kai buvo išgertas puodelis kavos. Hormonas insulinas, kuris išsiskiria tam, kad sumažintų cukraus kiekio kraujyje koncentraciją, dar yra vadinamas riebalų kaupimo hormonu ir stabdo riebalų skilimą organizme. Kavos ar kitų gėrimų bei produktų su kofeinu vartojimas yra tik dar vienas būdas organizme sukelti „kaukis arba traukis“ reakciją ir priversti jį kaupti riebalus. Taigi norint itin suaktyvinti svorio kritimą, būtų naudinga kofeino suvartoti kaip galima mažiau.
Populiariausi kofeino šaltiniai yra kava, arbata, saldūs gaivieji ir energiniai gėrimai, šokoladas bei kai kurie vaistai. Sumažinkite kavos suvartojimą iki 1 puodelio per dieną. Negerkite kavos tuščiu skrandžiu, geriausiai tai daryti iš karto pavalgius. Ryte, prieš gerdami kavą, išgerkite stiklinę vandens su citrina, kadangi kofeinas veikia kaip diuretikas ir skatina skysčių netekimą. Kitu atveju išgerkite stiklinę vandens po kavos gėrimo praėjus 30–60 minučių. 1 dalis. Minties galia 51
Miltai.
Iš ankštinių daržovių sumalami puikūs miltai. Vieni mano mėgstamiausių yra avinžirnių miltai, su kuriais be galo mėgstu gaminti įvairiausias duoneles (žr. p. 260). Taip pat puikūs juodųjų pupelių, lęšių bei žirnių miltai. Kepimo milteliai. Rinkitės miltelius, kuriuose nėra aliuminio, labai dažno kepimo miltelių ingrediento, kadangi jis ne tik funkciškai nenaudingas organizmui, bet ir gali būti labai toksiškas. Manoma, kad aliuminis gali turėti tiesioginės įtakos sveikatos sutrikimams: osteoporozei, Alzheimerio ligos raidai, dėmesio sutrikimams, ir padidinti krūties vėžio riziką.
KAIP TINKAMAI PARUOŠTI ANKŠTINES DARŽOVES Pasirinkite norimas ankštines daržoves. Idealiausia – ekologiškas. Peržiūrėkite ankštines daržoves, perrinkite, nes jose gali būti užsilikusių kokių nors nešvarumų, kurie pateko pakuojant. Gerai nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu. Suberkite į puodą, užpilkite vandeniu bei rūgštimi, pavyzdžiui, citrinų sultimis ar obuolių sidro actu. Vienam puodeliui ankštinių daržovių pilkite 2 arbatinius šaukštelius rūgšties. Mirkykite apie 8–12 valandų. Nupilkite mirkymo vandenį ir perplaukite. Ankštines daržoves suberkite atgal į puodą, užpilkite švariu vandeniu, kad apsemtų arba, kaip nurodyta lentelėje toliau, užvirinkite ir virkite ant mažos ugnies. Nugriebkite putas, kurios verdant iškils į paviršių. Ankštinėms daržovėms išvirus, nukaiskite puodą, pasūdykite ir leiskite joms dar pabūti sūriame vandenyje 10–15 minučių. Druska prailgina ankštinių daržovių virimo laiką, taigi geriausiai sūdyti tik prieš baigiant virti. Nusausinkite ir valgykite.
Džiovintų ankštinių daržovių ruošimo lentelė (žr. p. 80) Džiovintų ankštinių daržovių virimo laikas priklauso nuo keleto veiksnių, tokių kaip rūšis, dydis, šviežumas, išmirkymas ir kt. Lentelėje nurodytas mirkymo laikas yra trumpiausias būtinas – galite mirkyti ilgiau.
Atkreipkite dėmesį:
nors daug kur aptiksite, jog lęšių mirkyti nebūtina, aš vis dėlto rekomenduoju tai daryti, jei tik įmanoma. Tai ne tik palengvins virškinimą, bet ir ženkliai sutrumpins virimo laiką.
78 2 dalis. Sveikos virtuvės pagrindai – nuo ko pradėti?
Sviestinės arba lenktasėklės pupelės
Kininės pupuolės (angl. black-eyed peas )
Rudieji lęšiai
P rancūziški De Pui (žalieji) lęšiai
Spindulinės pupuolės arba žaliosios ( mung ) pupelės
Rausvieji, skaldyti lęšiai Avinžirniai Japoninės pupuolės (aduki ( adzuki ) pupelės) 2 dalis. Sveikos virtuvės pagrindai – nuo ko pradėti? 79
Datulių sirupas Klevų sirupas Rudųjų ryžių sirupas
Stevijos ekstraktas
Datulės
Medus, žalias
Kokosų žiedų cukrus
88 2 dalis. Sveikos virtuvės pagrindai – nuo ko pradėti?
Juodoji cukranendrių melasa
NATŪRALŪS SALDIKLIAI Datulės Klevų sirupas Kokosų žiedų cukrus, nektaras Medus, žalias, ekologiškas, jei nesate veganas Rudųjų ryžių sirupas Stevija, malti lapeliai, ekstraktas Vanilės ankštys, milteliai, ekstraktas Saldikliai, kaip ir cukrus, nėra būtini mūsų organizmui, tačiau jų kasdienėje mityboje išvengti ir visiškai atsisakyti labai sunku. Siūlau rinktis alternatyvas – natūralius saldiklius. Galite ne tik jais pakeisti cukrų gamindami maistą ar saldindami gėrimus, bet ir gauti naudingų medžiagų iš jų (jei produktas jų išvis turi). Tik noriu atkreipti dėmesį – nėra nė vieno tobulo saldiklio, tik vieni yra geresni už kitus. Labai svarbu atsiminti, jog bet kokie saldikliai, net jei jie ir yra natūralūs, turėtų būti vartojami atidžiai ir saikingai, o kai kuriais atvejais tam tikram laikui visai pašalinti iš mitybos režimo. Žemiau rasite saldiklių sąrašą, kurių galima rasti mano virtuvėje.
Svarbu:
mokykitės skaityti ir analizuoti produktų etiketes. Susipažinkite su skirtingais cukraus bei saldiklių pavadinimais tam, kad žinotumėte, kiek iš tikrųjų cukraus yra paslėpta produktuose ir kiek iš tiesų suvartojate – veikiausiai labai nustebsite. Optimaliai sveikatos būklei palaikyti stenkitės suvartoti kaip įmanoma mažiau. Potraukį cukrui galite mažinti į savo valgiaraštį įtraukdami daugiau visų grūdo dalių maisto produktų, batatų, obuolių ar bananų. Desertus saldinkite rudųjų ryžių sirupu arba kokosų cukrumi. Košes gardinkite šviežiomis uogomis, džiovintais vaisiais, abrikosais, figomis. Džiovintus vaisius taip pat galite naudoti kepdami ir pakeisti cukrų: paprasčiausiai išmirkykite vandenyje, kol suminkštės, ir sutrinkite iki tirštos konsistencijos.
Kokosų žiedų cukrus (nektaras).
Natūralus, nerafinuotas ir sveikatai palankesnis cukraus pakaitalas, kuris puikiai tiks žmonėms, kurie visgi nori pasaldinti savo gyvenimą. Kokosų žiedų nektaro glikemijos indeksas yra gana nedidelis, o tai, kaip jau ir minėjau, turėtų būti ypač aktualu tiems, kuriems cukrus yra problema.
Rudųjų ryžių sirupas.
Gaminamas fermentuojant nešlifuotus ryžius kartu su vandeniu ir natūraliais gamtinės kilmės enzimais, kurie suardo ryžiuose esantį krakmolą ir paverčia jį cukrumi. Gautas skystis kaitinamas iki sirupo konsistencijos. Tokio proceso rezultatas yra auksinės spalvos, klampios tekstūros ryžių sirupas, kuris yra daug mažiau saldus nei cukrus ir turi 2 dalis. Sveikos virtuvės pagrindai – nuo ko pradėti? 89
TROPINIAI PUSRYČIAI STIKLAINYJE
Porcijų skaičius - 2 Nė vienas niūrus rytas neatsilaikytų prieš šitą receptą. Kiekvienas kąsnis primins tropinę gaivą ir užpildys kūną laimės hormonais. Vien spalvų žaismas priverčia nusišypsoti. Šiame stiklainyje susijungia ne tik nuostabūs skoniai, bet ir baltymai, gerieji riebalai, vitaminai ir mineralai – garantuotos puikios dienos pradžios užtaisas! P. S. puikiai tiks visur visada skubantiems, nes galite pasigaminti išvakarėse. Laikykite sandariame inde.
MANGŲ IR AVOKADŲ KREMAS 1 mango 1 avokado 1 citrinos šviežiai spaustų sulčių ¼ puodelio (60 ml) augalinio pieno arba vandens 1–2 valg. š. klevų sirupo arba 2 datulių (nebūtinai)
ISPANINIŲ ŠALAVIJŲ SĖKLŲ PUDINGAS 6 valg. š. ispaninių šalavijų sėklų 2 puodelių (500 ml) augalinio pieno arba vandens Galimi priedai: Apelsininiai dribsniai (žr. p. 169) 1. Ispaninių šalavijų sėklų pudingą pasigaminkite išvakarėse. Į sandariai uždaromą indą suberkite ispaninių šalavijų sėklas ir užpilkite augaliniu pienu, išmaišykite, leiskite brinkti kelias minutes, tuomet vėl išmaišykite, kol ispaninių šalavijų sėklos vienodai pasiskirstys. Uždarykite ir padėkite į šaldytuvą nakčiai toliau brinkti. 2. Į elektrinio maisto smulkintuvo indą sudėkite nuluptą mangą ir avokadą, supilkite citrinos sultis bei pieną, smulkinkite, iki masė taps tiršta. Paragaukite ir, jei norite saldžiau, įpilkite šiek tiek klevų sirupo arba įmeskite porą datulių ir papildomai pasmulkinkite. 3. Patiekite stiklainyje arba kitame permatomame inde. Sluoksniuokite visus ingredientus. Įberkite kelis šaukštus naminių dribsnių ir užpilkite ispaninių šalavijų sėklų pudingu. Tuomet ant viršaus supilkite mangų ir avokadų kremą. Na, o tada puoškite mėgstamiausiais ingredientais. Aš pagardinau dar trupučiu apelsininių dribsnių.
150 Pusryčiai
Idėja:
neapsiribokite vien šiuo receptu. Mangų ir avokadų kremą galite naudoti tiesiog vietoj jums įprasto jogurto. Pasakysiu vieną paslaptį – garantuoju, kad tai bus daug geriau ir sveikiau, palyginti su kone visais prekybos centruose parduodamais saldintais paskanintais jogurtais. Patiekite su naminiais dribsniais, riešutais, sėklomis, šviežiais vaisiais ar kt.
Pusryčiai 151
SKREBUTIS SU AVOKADAIS BEI RIEŠUTŲ IR SĖKLŲ MIŠINIU ( DUKKAH )
Porcijų skaičius - 1 Šio „recepto“ receptu tikrai nedrįsčiau vadinti. Labiau – idėja. O kartais tiek ir tereikia – vienos idėjos ir, žiūrėk, nuostabi vakarienė jau garuoja ant stalo. Mano virtuvėje viskas taip ir prasideda. Turgelyje pamatau naują neragautą daržovę, kuri pūpso ir spokso į mane, o aš tuomet iškart pradedu svajoti, ką ir kaip iš jos gaminčiau. Skrebutis su avokadais daug kam pažįstamas, o jei ne, pats laikas susipažinti. Ypač skanu ir kiek neįprasta (todėl įdomu) su riešutų ir sėklų mišiniu (Dukkah), apie kurį daugiau sužinosite p. 124. Puikiai tiks pusryčiams, sveikam užkandžiui ar net vakarienei. Aš dažnai pasimėgauju tokiu skrebučiu išgėrusi žaliąjį kokteilį, jeigu jaučiu begalinį norą ką nors pakramtyti. 2 riekelių pasirinktos duonos arba mano grikių, sėklų ir riešutų duonos (žr. p. 172) 1 nedidelio sunokusio avokado ¼ mėlynojo svogūno ½ citrinos 2 valg. š. riešutų ir sėklų mišinio (Dukkah) arba po žiupsnelį kitų prieskonių, tokių kaip aitriųjų paprikų dribsniai, juodieji pipirai bei rožinė Himalajų druska 1. Duonos riekeles pakepinkite skrudintuvėje arba tiesiog orkaitėje (iš abiejų pusių) ir sudėkite į lėkštę. 2. Avokadą perpjaukite pusiau išilgai. Puseles sukdami atskirkite. Peiliu atsargiai trenkite į kauliuką, pasukite ir išimkite. Laikydami avokado puselę viena ranka, kitoje rankoje laikomu peiliu išilgai supjaustykite ją plonomis juostelėmis. Dideliu šaukštu išskobkite avokadą ir atsargiai išskleiskite ant skrebučio. Išspauskite ant jo citrinos sulčių, uždėkite plonais griežinėliais pjaustyto mėlynojo svogūno ir užbarstykite riešutų ir sėklų mišinio (Dukkah) arba kitų pasirinktų prieskonių.
174 Pusryčiai
PusryÄ?iai 175
228 Pagrindiniai patiekalai | TroĹĄkiniai
ŽIEDINIŲ KOPŪSTŲ IR POMIDORŲ KARIS
Porcijų skaičius - 2-4 4 pomidorų (apie 330 g) 1 didelės (apie 1 kg) žiedinio kopūsto gūžės 1 nedidelio svogūno 2 skiltelių česnako 1 arb. š. tarkuotos imbiero šaknies (apie 1–2 cm) 1 valg. š. kokosų aliejaus 2 arb. š. kmynų sėklų 1 arb. š. maltos kalendros 1 arb. š. maltos ciberžolės 1 arb. š. garam masalos prieskonių mišinio ½ arb. š. jūros druskos Žiupsnelio aitriųjų paprikų dribsnių ½ citrinos sulčių Garnyrui reikės: Šviežių kalendrų Virtų sorų kruopų 1. Paruoškite žiedinį kopūstą: nuskabykite lapus ir išpjaukite šerdį. Nuplautą kopūstą išskirstykite nedideliais žiedynais, sudėkite virti į jau užkaitusį vandenį ir virkite apie 10–12 minučių arba kol suminkštės. Nukaiskite, nupilkite vandenį ir padėkite į šalį. 2. Pasiruoškite pomidorus: pašalinkite pomidorų kotelius ir aštriu peiliu galuose įpjaukite po kryželį. Sudėkite pomidorus į dubenį ir užpilkite verdančio vandens, palaukite 30–60 sekundžių arba kol odelės atšoks, tuomet kiaurasamčiu išgriebkite pomidorus ir mažu peiliuku suėmę odelę ties kryžiuku nulupkite. Pomidorus supjaustykite ir sudėkite į elektrinio maisto smulkintuvo indą su tarkuota imbiero šaknimi bei smulkintomis česnako skiltelėmis. Susmulkinkite iki vientisos konsistencijos, padėkite į šalį. 3. Dideliame puode įkaitinkite aliejų ir suberkite kmynus, kelias minutes pakepinkite ir sudėkite smulkintą svogūną. Sumažinkite ugnį ir lėtai, vis pamaišydami, kepinkite apie 8–10 minučių arba kol svogūnas suminkštės ir taps permatomas. Suberkite visus prieskonius: maltą kalendrą, ciberžolę, garam masalą, druską bei aitriąsias paprikas. Maišydami pakepinkite apie 30–60 sekundžių. 4. Į tą patį puodą supilkite pomidorų mišinį ir pavirkite 4–5 minutes. 5. Sudėkite virtą žiedinį kopūstą ir išspauskite citrinos sulčių, gerai išmaišykite, kad pasidengtų. Pavirinkite dar 1–2 minutes ir nukaiskite. 6. Patiekite lėkštėje su sorų kruopomis bei šviežiomis kalendromis.
Pagrindiniai patiekalai | Troškiniai 229
LENKTASĖKLIŲ PUPELIŲ IR BUROKĖLIŲ UŽTEPAS SU ČIOBRELIAIS
Išeina apie 2 puodelius (500 ml) Tie, kurie mane pažįsta, žino, kaip aš dievinu burokėlius, ir tikrai žinau, kad būtent šią daržovę dėl nežinomų priežasčių dažnas mūsų aplenkia. Burokėlis yra kone visiems prieinamas supermaistas, kurio sveikatinančios savybės yra šiek tiek primirštos. 2 vidutinio dydžio burokėlių (apie 200 g) 1½ puodelio (240 g) virtų lenktasėklių pupelių arba baltųjų Cannellini pupelių 1 skiltelės česnako 1 valg. š. sezamų sėklų pastos „Tahini“ 2 valg. š. šaltai spausto alyvuogių aliejaus 1 valg. š. citrinų sulčių 1 valg. š. smulkintų šviežių čiobrelių lapelių arba 1 arb. š. džiovintų čiobrelių ½ arb. š. rūkytos paprikos miltelių ½ arb. š. jūros druskos Žiupsnio maltų juodųjų pipirų ¼ puodelio (60 ml) vandens 1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 °C temperatūros. 2. Kiekvieną burokėlį atskirai suvyniokite į aliuminio foliją ir kepkite orkaitėje maždaug 40–60 minučių. Kepimo laikas labai priklausys nuo burokėlių dydžio. Burokėliai bus iškepę, kai šakutę galėsite lengvai į juos įsmeigti. Kad patikrintumėte, ar burokėlis iškepęs, atsargiai atlupkite aliuminio folijos kraštą ir šakute patikrinkite, ar iškepė. Burokėlius taip pat galite išvirti įprastai arba garuose. Virimo laikas priklausys nuo daržovių dydžio, bet neturėtų užtrukti ilgiau nei 40–50 minučių. 3. Visiškai atvėsusius burokėlius nulupkite ir supjaustykite. Sudėkite į elektrinio maisto smulkintuvo indą burokėlius, nuplautas ir nusausintas pupeles, česnaką, sezamų sėklų pastą, supilkite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, suberkite čiobrelius ir kitus prieskonius. Susmulkinkite iki vientisos masės, pamažu vis įpildami šiek tiek vandens. Šį užtepą laikykite sandariame inde šaldytuve iki savaitės.
254 Užkandžiai ir garnyrai
Burokėliai. Nuo senų senovės burokėliai buvo ir yra
garbinami dėl gydomųjų savybių. Tikima, jog burokėliai padeda valyti kepenis, inkstų akmenis, gydo tulžies pūslės, skrandžio bei žarnyno negalavimus. Burokėliai ne tik gerina virškinimą, bet ir pašalina šlapimo rūgštį bei druskas. Ši daržovė turi daug kalcio, geležies, magnio ir kitų mums be galo naudingų maistinių medžiagų. Prieš verdant ar kepant burokėlio nulupti nereikėtų, nes žievelė apsaugos daržovę, kad neprarastų maistinių medžiagų, todėl geriau burokėlius lupti virtus ar keptus. Žali burokėliai yra ypač naudingi ir maistingi. Juos paprasčiausiai galima sutarkuoti burokine tarka ir dėti į salotas, sumuštinius, troškinius. Taip pat siūlau paragauti kokteilio „Burokėlis“ (žr. p. 144).
Užkandžiai ir garnyrai 255
ŠALDYTI BANANAI SU ŠOKOLADINIU GLAJUMI Šiuos skanėstus gali gaminti visa šeima – būtinai įtraukite vaikus! Kas gali būti smagiau už žaidimus su šokoladu? 2 didelių sunokusių bananų ¼ puodelio (60 ml) kokosų aliejaus 2 valg. š. termiškai neapdorotos kakavos miltelių 2 valg. š. klevų sirupo ¼ puodelio įvairių barstukų papuošti (aš naudojau smulkintas pistacijas ir pekanines karijas, bičių žiedadulkes bei nesaldintas kokosų drožles) 1. Sunokusius bananus nulupkite ir supjaustykite vienodo dydžio griežinėliais. Vienu sluoksniu išdėliokite ant kepimo popieriaus (arba į dėžutę) ir atsargiai padėkite į šaldiklį. Šaldykite bent 4 valandas, geriausiai pernakt. 2. Paruoškite šokoladinį glajų: nedideliame prikaistuvyje ant mažos ugnies lėtai maišydami ištirpinkite kokosų aliejų. Nukaiskite. 3. Įmaišykite klevų sirupą bei kakavą. Paruoštą šokoladą perpilkite į indą, kuriame patogu mirkyti bananus. 4. Trupiniams riešutus susmulkinkite peiliu. Jei norite, prieš tai galite juos paskrudinti sausoje keptuvėje ant nedidelės ugnies arba išmirkyti. Visus barstukus susidėkite taip, kad būtų lengvai ir greitai pasiekiami ranka. 5. Pasiruoškite kepimo popieriaus lakštą arba lėkštę, ant kurios dėsite šokoladu aplietus bananus. 6. Iš šaldiklio ištraukite šaldytus bananus. 7. Įmeskite banano griežinėlį į paruoštą šokoladą, įsitikinkite, kad visas banano griežinėlis pasidengė šokoladu, ir šakute nuvarvinę šokoladą iškelkite bananą ir padėkite ant kepimo popieriaus. Greitai apiberkite pasirinktais barstukais, nes šokoladas labai sparčiai sustings, todėl pagardai gali neprikibti. Procesą kartokite su likusiais bananų griežinėliais. 8. Paruoštus bananus galite valgyti iškart. Likučius (jei tokių bus) laikykite šaldiklyje.
Idėja: bananus patiekite pasmeigtus ant medinių pagaliukų.
292 Smaližiams
SmaliĹžiams 293