Optimali sveikata pagal Paleomitybą Claire Yates
medicinos mokslų bakalaurė
• Smarkiai padidinkite savo energiją • Atsikratykite cukraus potraukio • Vartokite mažiau perdirbto maisto • Įgaukite idealų kūno svorį • Susikurkite jums labiausiai tinkantį mitybos planą • Saldžiai miegokite ir PUIKIAI JAUSKITĖS
Iš anglų kalbos vertė helga gavėnaitė
8
Įžanga Esu dietologė, todėl tikriausiai galima pagalvoti, jog tai turėtų reikšti, kad galiu džiaugtis puikia oda ir tobulu kūnu, niekada nejaučiu įtampos ir VISĄ LAIKĄ valgau tik ekologišką žalią maistą. Toks tvirtinimas bene labiausiai prasilenkia su tikrove. Išskyrus faktą, jog esu mitybos specialistė – pastarąją tiesą įrodo ant sienos kabantis liudijimas apie mano mokslinį laipsnį! Bėgant metams, dirbdama dietologe, sužinojau apie save daugybę dalykų, tačiau, mano įsitikinimu, bene svarbiausia yra tai, jog kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra individualūs. Labai dažnai tenka skaityti, kaip gerai žmogų veikia tam tikras produktas, kaip kas nors mums netinka, o norėdami būti sveiki turėtume suvalgyti tam tikro produkto X kiekį ir tik nedidelę Y produkto porciją, jeigu trokštame numesti svorio. Žinote, ką jums pasakysiu? MES VISI ESAME SKIRTINGI! Gal kažkam dygliuotojo ožerškio uogos yra pati geriausia vakarienė pasaulyje, tačiau tai nereiškia, kad jos tinka kiekvienam. Gal mažai angliavandenių turintis maistas ir yra kam nors naudingas, tačiau dar nereiškia, kad jis tinka jums. Gyvenime maistui tenka esminis vaidmuo – visi valgome! Tačiau galbūt nežinote, kokią didžiulę įtaką maistas turi ne tik kūno svoriui, bet ir sveikatai, laimės pojūčiui bei požiūriui į gyvenimą. 9
Tačiau maistas tėra tik vienas dėlionės elementas; egzistuoja daugybė kitų, ne mažiau svarbių geros sveikatos veiksnių. Šioje knygoje noriu jums nupiešti „detalesnį paveikslą“ to, kas nutinka mūsų sveikatai – kaip ji keičiasi, kaip įvairuoja mitybos sistemos ir koks svarbus vaidmuo tenka psichologiniams veiksniams, pavyzdžiui, stresui. Hormonai, žarnyno flora, uždegiminiai procesai, miegas ir prigimtis – visi šie veiksniai yra labai reikšmingi sveikatos dėlionės elementai, todėl žmogui svarbu geriau suprasti, kaip visa tai susiję su gera savijauta. Noras gyventi pagal paleomitybos modelį iš esmės reiškia valgyti kuo mažiau perdirbtą maistą ir maitintis kuo natūralesniu ekologišku maistu, neturinčiu kenksmingo poveikio sveikatai (pavyzdžiui, galbūt reikėtų atsisakyti kai kurių grūdinių kultūrų gaminių, pieno produktų ir ankštinių daržovių, nes toks maistas gali sutrikdyti daugelio žmonių virškinimo sistemos veiklą). Atrodytų, jog tai padaryti gana nesudėtinga, tačiau iš pradžių toks sumanymas gali būti sunkiai įgyvendinamas. Šioje knygoje rasite 28 dienų „perkrovimo“ programą, kuri padės perprasti ir perimti paleomitybos taisykles; čia taip pat gausu patarimų ir pamokymų, kaip laikytis paleomitybos modelio, kartu paliekant galimybę individualiai pasirinkti labiausiai tinkantį maistą. Aš padėsiu jums pasirinkti maistą, prikrauti sandėliuke įvairiausių atsargų ir apsispręsti, ką valgyti per pirmąsias kelias savaites. Jūs netgi galėsite išbandyti daugiau negu šimtą gardžių patiekalų receptų! Jums nereikės nerimauti dėl maisto ribojimo; gaminti maistą pagal šiuos receptus lengva, o patiekalai būna gardūs ir labai maistingi. Norėčiau, kad skaitydami pasinaudotumėte šioje knygoje pateikta informacija ir patys viską išbandytumėte, nes pagaliau niekas kitas geriau už jus nepažįsta jūsų kūno. Galbūt negaluojate, jaučiatės apsnūdę arba suirzę, nes paprasčiausiai pamiršote, kaip reikia įsiklausyti į savo kūną. Mums visiems dėl to graužia sąži10
nę! Norėdami susigrąžinti gerą savijautą, nustokite ryti šlamštą ir duokite kūnui laiko pagyti. Įvertinę savo gyvenseną ir valgymo įpročius, pradėkite organizmą traktuoti kaip vieningą visumą ir išmokite atpažinti, kas jam tinka ir kas ne. Į savo kūną žvelkite su meile, maitinkite jį tikru maistu, o jis atsidėkodamas atsakys tuo pačiu. Išjunkite televizorių, paklausykite, ką kalba artimieji, kojomis palieskite žemę, valgykite visavertį maistą ir pradėkite jaustis esą gyvi. Investuokite į save – nėra geresnio būdo pasirūpinti savo sveikata ir gera savijauta. Niekas negali to padaryti už jus ir, deja, to nepavyks padaryti prarijus kokią nors stebuklingą piliulę. Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tam tikras knygos dalis, ypač jeigu skaitydami esate linkę „pasiknaisioti“ truputį giliau ir jeigu patinka mažumėlę pasipuikuoti! Knygoje yra kelios klausimų-atsakymų skiltys, kuriose rasite smulkesnės informacijos apie tam tikras skyriaus temas, ypač apie funkcinės patologijos tyrimus, į kuriuos iš tiesų vertėtų atsižvelgti. Į šiuos klausimus atsako Vorenas Meidžinas (Warren Maginn). Tas žmogus tikrai gerai išmano mitybos sritį: tiesą sakant, jis yra funkcinės klinikinės mitybos specialistas bei pedagogas. Vorenas dirba dėstytoju ir būsimuosius natūropatijos ir bendrosios praktikos gydytojus moko mitybos tyrimų technikos; jis taip pat skaito paskaitas apie mitybos mediciną Endeavour natūraliosios medicinos koledže. Esu Vorenui nepaprastai dėkinga už paaukotą laiką ir profesinę pagalbą rašant šią knygą.
Taigi, kaip aš čia patekau? Vaikystėje visuomet mėgdavau pavalgyti. Prisimenu, kad virtuvėje visada norėdavau ką nors iškepti ar gaminti įvairiausius patiekalus. Augdama iš esmės buvau vegetarė, bet kartkartėmis valgydavau vištieną ir žuvį. Vakarienei dažniausiai valgydavome sode 11
užaugintas termiškai neapdorotas daržoves – vertinant pagal tipiškos vakarietiškos dietos kriterijus, vartojome gana neblogą maistą. Tačiau tais laikais iš tiesų valgydavau labai daug saldainių, kepinių ir kitų aukšto gli...Atrodžiau keminio indekso angliavandenių, pavyznuostabiai, buvau džiui, aštraus skonio bulvių traškučių. skatinama tęsti šį Visuomet buvau putlus vaikas ir, tiesą puikų užsiėmimą, sakant, nelabai mėgdavau sportuoti. Prisiminusi tas dienas, pasvarstau, kad taip o viskam įsibėgėjus elgiausi dėl savo ūgio, tiksliau, dėl nesaunutiko dar kai kas. gumo, kurį patirdavau dėl augumo. Kiek Smegenyse įvyko atsimenu, trylikos ar keturiolikos metų kažkoks virsmas, buvau tokio pat ūgio kaip dabar (183 cm / mane užvaldė 6 pėdų), o mergaitei nelengva su tuo apvadinamasis siprasti. Man visuomet atrodydavo, kad žmonės spokso į mane ir galvoja, jog užsii„svorio klausimas“. mu, kaip tada mintyse įvardydavau, „aukštaūgių sportu“, pavyzdžiui, žaidžiu netbolą arba krepšinį. Taip pat jaučiau, kad dėl išvaizdos žmonės palaikydavo mane gerokai vyresne ir elgdavosi atitinkamai – tarsi būčiau suaugusi. Sulaukus keturiolikos, man kažkas nutiko. Nenorėjau, kad žmonės į mane spoksotų; troškau susilieti su minia. Geidžiau būti laikoma tuo, kuo tuomet buvau: nepatyrusia, savimi nepasitikinčia paaugle, o ne subrendusia moterimi, gebančia susidoroti su visomis pasaulio negandomis. Vadinasi, turėjau pradėti kažką kontroliuoti, o tuo metu tuo kažkuo tapo mano svoris. Iš pradžių viskas klostėsi puikiai. Laikiausi dietos ir sportavau, todėl kilogramai ėmė kristi. Žmonės mane sveikino, atrodžiau nuostabiai, buvau skatinama tęsti šį puikų užsiėmimą, tačiau kažkuriuo metu nutiko dar kai kas. Smegenyse įvyko kažkoks virsmas, o mane užvaldė vadinamasis „svorio klausimas“. Pajutau, kad svoris – vienintelis dalykas, kurį galiu nuolatos kontroliuoti. Kai viskas 12
aplinkui pavirsdavo chaosu, aš vis dar galėdavau kontroliuoti savo svorį ir tai, ką dedu į burną. Prisiminusi tą laikotarpį, po daugybės psichoterapijos metų dabar jau žinau, kad tada netekau pernelyg daug svorio ir atrodžiau trapi tarsi nendrė, todėl aplinkinių elgesys atspindėjo mano vidinę būseną: buvau laikoma mergaičiuke, kuriai reikalinga pagalba, o ne suaugusia ryžtinga amazone, galinčia užkariauti pasaulį. Mano gyvybę palaikė bemaž tik kava, salotų lapai, vidurių laisvinamieji vaistai ir mankšta – artimuosius visa tai varė į neviltį. Galiausiai teko gydytis, nors viso gydymo kurso neužbaigiau: pradėjus augti svoriui, visus įtikinau, kad esu sveika. Kalbant apie tuos metus, reikia pabrėžti, jog tada tik sugebėdavau pasakyti, kiek kalorijų yra kiekviename maisto produkte. Ir nieko daugiau. Nenutuokiau, kiek vitaminų ir mineralų yra tam tikruose produktuose, kaip jais galima pamaitinti organizmą ir kokią naudą jie gali duoti sveikatai. Man rūpėjo tik bendras suvartojamų ir sudeginamų kalorijų kiekis. Skubant kuo greičiau išsiveržti iš ankstyvosios pilnametystės, susiformavo kitas mano elgsenos modelis: maisto kontrolę (kitaip tariant, priklausoPradėjus pačiai mybę) pakeisdavau kuria nors kita priklauvadovautis šiuo somybe: kava, alkoholiu arba net darbu. [paleo] mitybos Gyvenime visuomet stengdavausi ką nors modeliu, svoris kontroliuoti. Tuo metu mityba neapsieinormalizavosi, davo ir be tam tikrų emocinių problemų: miegas pagerėjo nesugebėdama atsispirti šokolado ir saldumynų pagundoms, visuomet bausdavau (stipriai pagerėjo!), save už valios stygių. liovėsi galvos Tai ir pastūmėjo mane studijuoti miskausmai, o kasdien tybą. Argi rasi geresnį būdą, kaip perauantrą dienos miegas klėti žmogų, turintį valgymo sutrikimų ir jau nemarindavo. priklausomybę maistui, nei išsamus mo13
kymas apie mitybą? Šios studijos sujungė visus mano pomėgius: maistą, sveikatą ir poreikį pasirūpinti kitais žmonėmis. Studijuoti mitybą buvo nuostabu: sužinojau, koks sudėtingas žmogaus organizmas ir kokios svarbios maistingosios medžiagos kiekvienai kūno funkcijai, pradedant hormonų gamyba ir baigiant širdies plakimu. Taip pat sužinojau, kad iš tiesų kalorijos nėra tokios reikšmingos – svarbu, kad maistas veiktų kaip vaistas. Studijuodama taip pat atradau savo meilę biochemijai! Deja, mitybos studijos neišmokė vieno dalyko – sutramdyti potraukį cukrui. Ėmiau pastebėti, kad kaskart išgyvendama įtampą tiesiu ranką link kavos ir šokolado – juk tai tipiškas studentiškas gyvenimas, tiesa? Todėl tariau sau: „Numesiu svorio tik apsigynusi mokslinį laipsnį.“ Baigus universitetą, pirmaisiais metais niekas nepasikeitė. Snaudulys apimdavo jau antrą valandą dienos, visuomet norėdavau kavos, o prekybos centre NEGALĖDAVAU praeiti pro šokolado skyrių patylomis nepasičiupusi kokio nors saldumyno, nors paskui už tai savęs nekęsdavau. Kaip galiu būti dietologe ir liepti klientams „valgyti tą ir nevalgyti ano“, jeigu vos tik šiems užvėrus duris pati tiesiu ranką link kavos puodelio ir sviestinės bandelės? Mano svoris palengvėle augo, nors kasdien bėgiodavau. Dėl to ėmiau jaustis prislėgta ir nusivylusi. Miegodavau labai blogai ir niekaip nesugebėdavau kontroliuoti savo mitybos. Pačiai nepavykdavo niekas, ko turėjau mokyti kitus: kaip valgyti, kad būtum sveikas, ir kaip vartoti maistą kaip vaistą. Užrašykite kompiuteryje žodį paleo. Nežinau, kaip netyčia užkliuvau už šio vienintelio žodelio, tačiau jis padarė didžiulį perversmą mano gyvenime. Visa galva panirau į mokslinius tyrinėjimus. Moksle slypi didžiulė išmintis, tik kodėl manęs to nemokė universitete? Juk viso grūdo gaminiai – mūsų draugai? Nusprendžiau su savimi pasielgti kaip su jūrų kiaulyte ir atlikti nedidelį eksperimentą. Ištuštinau maisto sandėliuką, išmečiau 14
abejotinus produktus ir pradėjau valgyti tikrą maistą. Viskas baigėsi tuo, kad išnyko hormonų disbalanso bėdos, kamavusios nuo tada, kai pasireiškė aukščiau paminėti mitybos sutrikimai. Į paleomitybą pažvelgiau kiek kitaip – vertinau ją natūropatijos specialisto akimis, žinojau, jog renkantis mitybos planą svarbu atsižvelgti į individualias savybes. Suvokiau, kad būtina traktuoti žmogų kaip vieningą visumą, o gyvensenos pasirinkimui tenka labai labai svarbus vaidmuo! Pradėjus pačiai vadovautis šiuo mitybos modeliu, svoris normalizavosi, miegas pagerėjo (labai pagerėjo!), liovėsi galvos skausmai, kasdien antrą dienos nebeimdavo miegas. Taip pat suvokiau, kad pradedu visur suspėti. Iš tiesų, esu mėgėja skaniai pavalgyti ir valgau patį sveikiausią maistą, kokį kada nors yra tekę vartoti – ir jis yra gardus! Ėmiau suprasti, kad tai ne dieta, o pasirinkta gyvensena. Todėl šia knyga noriu įkvėpti jus atrasti savo tikrą, sveiką ir savitą prigimtį.
Pirmoji dalis
Paleomitybos modelis
1 skyrius
Mūsų sveikata – daugybės nedidelių dėmenų suma Kas šiuo metu atsitiko mūsų sveikatai? Ar dėl to reikėtų kaltinti fruktozę? Cukrų? Perdirbtą maistą? O gal riebalus? Atsakymas neužkoduotas nė vienoje čia paminėtoje maisto medžiagoje. Matote, kalbėdami apie sveikatą, maistą ir mitybą, susiduriame su daugybe dar neatsakytų klausimų. Reikia liautis pirštais baksnoti į atskirus dalykus, nes iš tiesų viskas vyksta kitaip. Sveikata susideda iš daugybės smulkių komponentų. Niekas per vieną naktį nenutunka, nesuserga artritu ar nesandarių žarnų sindromu. Šios ligos išryškėja palaipsniui ir yra galutiniai pasirinkto maisto ir gyvensenos produktai. Taigi, kas šiais laikais neigiamai veikia sveikatą? • Stipriai perdirbtas maistas • Neaktyvi gyvensena • Nuolatinis stresas • Miestietiškas gyvenimo būdas • Atotrūkis nuo bendruomenės • Atotrūkis nuo gamtos • Miego stoka 18
• Atotrūkis nuo savo kraštui būdingo maisto ir žemės ūkio produktų • Noras greitai ir lengvai išspręsti dabartines sveikatos problemas (tabletėmis) • Pernelyg didelė technologijų įtaka • Aktyvus gyvenimas 24 valandas per parą Vakarų pasaulyje gyvena daugiausia nutukusių žmonių, dažniausiai sergama alergijomis, esame paliegę ir nuolat puolami ligų. Nors kažkas turi sukelti šias bėdas, akivaizdu, kad dabartinės pastangos ieškoti „atsakymų“ nepasiteisina. Kas nori toliau ryti tabletes ir baimintis „jo-jo“ efekto*? Kas dėl sveikatos nori nuolatos ryti tabletes ir laikytis dietų? Daugybės vaistų ir liekninančių kokteilių vartojimas neturėRūpinantis sveikata, tų tapti gyvenimo norma. Mūsų gyvenimas reikia paisyti visų daro mus vis didesniais paliegėliais. gyvenimo aspektų, Pasaulio sveikatos organizacija sveikatą apibūdina kaip... visiškos fizinės, psichinės ir ne vien tik apsiriboti socialinės gerovės būseną, o ne vien tik gyvenimaistu, kurį dedame mą be ligų ir negalios. į burną. Jeigu norite Akivaizdu, kad nemaža dalis žmonių būti kiek įmanoma vaikšto įsitempę, sergantys arba ligoti. Jeigu jūsų nekamuoja liga, dar nereiškia, kad sveikesni ir trykšti esate sveikas. Ir ne tik vienas iš aukščiau puikia sveikata, išvardytų elementų daro didžiausią žalą turite rūpintis mūsų sveikatai – labiausiai kenkia jų sankaupa. Esu tikra, kad šį sąrašą patys galėtuvisomis gyvenimo mėte papildyti kitais veiksniais. sritimis. Rūpinantis sveikata, reikia paisyti visų gyvenimo aspektų, ne vien tik apsiriboti maistu, kurį dedame į burną. Jeigu norite būti kiek įmanoma sveikesni ir trykšti puikia sveikata, turite rūpintis visomis gyvenimo sritimis. * „jo-jo“ efektas – šiuo terminu apibūdinamas cikliško svorio kritimo ir priaugimo reiškinys, primenantis jo-jo kamuoliuko judėjimą, kai laikantis dietos svoris krenta, o nesilaikant numesti kilogramai vėl sugrįžta. (Vert. past.) 19
Taigi, kaip įgyjama gera sveikata? Kardinalūs pokyčiai prasideda nuo mažų gyvenimo pasikeitimų, kurie teigiamai veikia sveikatą. Pasak rašytojo Alvino Toflerio (Alvin Toffler), „susitelkus į smulkmenas reikia galvoti apie didelius dalykus, kad visi mažmožiai riedėtų tinkama kryptimi.“ Kad pokyčiai įvyktų, pirmiausia turite suprasti ir atpažinti, kaip maisto ir gyvensenos pasirinkimas veikia jūsų sveikatą. Norėdami pagerinti sveikatą, turite būti pasirengę pokyčiams (iš pradžių tikriausiai bus nelengva). Taip pat reikia suvokti, jog kai kurie pokyčiai gali atrodyti menki ir nereikšmingi, bet, patikėkite, jie pagerins sveikatą. Žmogui svarbu prisiimti atsakomybę už savo sveikatą ir ją branginti. Nesitikėkite, kad organizmas pats pasirūpins savimi, ir nemanykite, kad sveikatą reikia „remontuoti“ tik sunegalavus (jeigu sveikata pašlijusi, tuomet būtina taisyti). Be abejo, nepatikėkite savo sveikatos priežiūros kitiems. Geras bendrosios praktikos gydytojas, dietologas arba natūropatas gali pasidalyti žiniomis arba pasiūlyti pagalbą žengiant pirmuosius žingsnius kelyje į gerą sveikatą, tačiau kontroliuoti veiksmus privalote patys. Jūs turėsite imtis pokyčių ir suvokti, kas jums tinka, o geras gydytojas paskatins tęsti šį procesą. Ėmęsis šiokių tokių pokyčių, kiekvienas gali pagerinti sveikatą, aš nesu išimtis! Šis procesas niekada nesustoja, jį visuomet reikia kontroliuoti ir nuolatos apžvelgti individualiai nueitą kelią. Jūs esate atsakingi už savo sveikatą, todėl jau dabar imkitės pokyčių, kad pasuktumėte keliu, kuriame „nereikšmingų detalių suma“ daro reikšmingą poveikį sveikatai.
2 skyrius
Kas tai? Maistas ar cheminių junginių rinkinys? Pradedant gyventi pagal paleomitybos planą reikia ne tik identifikuoti, kas yra paleo, bet ir suvokti, kad tai, ką valgome, labai svarbu sveikatai, o daugybė „sveikų maisto produktų“ nebūtinai duoda naudos mūsų sveikatai. Kaip pavyzdį galima pateikti dabar prekybos centruose parduodamus begliutenius produktus. Jei maiste nėra gliuteno, dar nereiškia, kad toks maistas jums naudingas. Juk dauguma tokių produktų yra perdirbti, juose gausu cukraus, hidrogenizuotų riebalų, konservantų ir priedų. Tai, ką vadiname maistu, smarkiai pasiTikras maistas keitė per pastaruosius penkiasdešimt metų. ilgai nelieka Užtenka pavaikščioti po prekybos centrą ir pažiūrėti, kas dažniausiai atsiduria vežimėnesugedęs! Jeigu lyje šeimai perkant maistą ateinančiai savaijis genda ir pelija, tei. Kiek šių produktų suges ar supelys per tai ženklas, kad kelias dienas? Nedaug! Didžiosios daugutokį maistą verta mos produktų galiojimas tikriausiai baigsis po šešių mėnesių arba dar vėliau. Atsipravalgyti. 21
šau, bet tikras maistas taip ilgai nelieka nesugedęs! Jeigu jis genda ir pelija, tai ženklas, kad tokį maistą verta valgyti. Gyvo, natūralaus maisto sudėtyje yra fermentų, o būtent šie fermentai ir sukelia gedimą, natūraliame maiste vyksta oksidacijos ir brendimo procesai, jis paruduoja. Kad nesugestų, į fasuotą maistą pridedama konservantų ir priedų, o būtent tų papildų labiausiai ir norisi išvengti. Daugiau apie priedus ir konservantus bus kalbama kitame skyriuje.
Taigi, kas yra maistas? Čia vienas iš tų retų atvejų, kai vertėtų patikėti Vikipedija! Įvedus žodį „maistas“ ir paprašius pateikti jo apibrėžimą, visagalis žynys pateikia štai ką: Maistas – tai bet kuri medžiaga, vartojama organizmui maitinti. Jis paprastai būna augalinės arba gyvulinės kilmės, jo sudėtyje yra tokių pagrindinių medžiagų kaip angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai ir mineralai. Nuryta ši medžiaga patenka į organizmą, kur organizmo ląstelės ją įsisavina, kad gamintų energiją, palaikytų gyvybę arba skatintų augimą. Per visą žmonijos istoriją maistas būdavo gaunamas dviem būdais: medžiojant ir renkant arba dirbant žemę. Šiuo metu didžiąją žmonijos suvartojamos maisto energijos dalį tiekia maisto pramonė. Hm... vadinasi, šiais laikais didžioji maisto produktų dalis atkeliauja iš maisto pramonės? Ir būtent šis „maistas“ užpildo jus nenaudingomis, maistingųjų medžiagų STOKOJANČIOMIS kalorijomis (energija)! Spėju, kad dėl to kyla didžioji dauguma dabartinių sveikatos sutrikimų. Mes nustojome valgyti natūralų maistą. Mes valgome perdirbtas „į maistą panašias medžiagas“, kurias pagamina ir sufasuoja „maisto pramonė“, o už tai sumokame atitinkamą kainą. Taigi, kas blogo, jei mitybos pagrindą sudaro šios „į maistą panašios medžiagos“? Norėdama paaiškinti, apsiribosiu tik keliais svarbiausiais dalykais, nors vien šia tema galėčiau parašyti visą knygą! 22
Uždegimas ir omega-6 riebalų rūgštys Noriu pabrėžti vieną terminą – tai uždegimas. Šiai temai bus skirtas visas knygos skyrius, bet kol kas turėtumėte žinoti, kad daugelis visuomenėje plačiai paplitusių ligų kyla dėl chroniškų uždegimų. Pasirodo, organizme vykstantis uždegiminis procesas prilygsta nuolat rusenančiai infekcijai, kai organizmas visą laiką stengiasi nuo kažko apsiginti. Todėl logiška, kad žmogui nuolatos būnant tokios būklės, jį greičiau užklumpa kitos, glaudžiai su imunine sistema susijusios ligos: pavyzdžiui, astma arba alergijos. Juk žinote, kokia būna savijauta, kai po ilgos ir sunkios darbo dienos naktį blogai miegate? Ar kitą dieną pavyksta gerai atlikti darbus? Žinoma, ne! Pabandykite įsivaizduoti savo imuninę sistemą, kuriai neduodate nė dienos poilsio. Ji pavargusi ir persidirbusi, o tai prilygsta būklei, kuomet lengviau prikimba ligos – ar panašu į tiesą? Taigi išsiaiškinę šiuos dalykus, atsakykite į klausimą: kas sukelia daugumą uždegimų? Omega-6 perteklius! Omega-3 ir omega-6 yra riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jos susideda iš galvos (karboksirūgščių junginio) ir įvairaus ilgio uodegos, sudarytos iš anglies jungčių – iš esmės tai yra riebalai. Bendrai paėmus, jos žinomos kaip nepakeičiamosios riebalų rūgštys, nes organizmas jų negamina, todėl į organizmą šios rūgštys turi patekti su maistu. Tačiau toks požiūris į visas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis kiek primityvus, nes esama įvairių omega-3 ir omega-6 rūgščių. Ir vienos, ir antros gali turėti ir ilgą, ir trumpą grandinę. Visgi čia ne biochemijos paskaita, todėl pasistengsiu viską paaiškinti kuo paprasčiau, tik noriu, jog žinotumėte, kad jos visos nėra vienodos – panašiai kaip ir sotieji riebalai, omega rūgštys yra nevienodos. Ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgščių grandinės būna skirtingų ilgių. Jos randamos augalinės ir gyvulinės kilmės maiste (dažniausiai įvairių rūšių mėsoje ir aliejuose). Organizmui jos reikalingos 23
normaliai medžiagų apykaitai ir gerai sveikatai. Šioje lentelėje pateikiamos įvairios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių formos ir maisto produktai, kuriuose jos randamos. RIEBALŲ RŪGŠTIES TIPAS
PIRMINIAI MAISTO ŠALTINIAI
Omega-6 trumpa grandine (linolo rūgštis)
Sėklos, riešutai, javai, ankštinės kultūros bei daržovių ir sėklų aliejai, pavyzdžiui, sojų pupelių aliejus ir kukurūzų aliejus.
Omega-6 ilga grandine (arachidono rūgštis)
Mėsa, kai kurios žuvies rūšys, kiaušiniai.
Omega-3 trumpa grandine (alfa linoleno rūgštis)
Linų sėmenys, ispaninių šalavijų sėklos, kai kurie daržovių aliejai ir kai kurios žaliosios lapinės daržovės.
Omega-3 ilga grandine (DHA ir EPA rūgštys)
Riebios šaltųjų vandenų žuvys, pavyzdžiui, tunas, sardinės, ančiuviai, lašiša ir dumbliai.
Ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgštys būtinos gerai sveikatai, tačiau žmogui reikalingas tinkamai subalansuotas šių medžiagų kiekis, nes abi rūgštys rungiasi dėl vietos organizme ir būtent šis balansas ilgainiui drastiškai pasikeitė. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys pasižymi uždegimą slopinamuoju (geru), o omega-6 riebalų rūgštys – prouždegiminiu (kartais žalingu) poveikiu. Norint palaikyti gerą sveikatą, teisingas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis maiste turėtų būti maždaug 1:1 arba 2:1. Apskaičiuota, kad nūdienos visuomenėje šis santykis yra 15:1 arba 17:1, ir šis skaičius gerokai sumažintas. Mano įsitikinimu, dabar suvartojama gerokai daugiau omega-6 rūgščių! Mitybos požiūriu šis disbalansas susidaro dėl pernelyg didelio grūdų gaminių, sėklų ir daržovių aliejų, perdirbto ar kepto maisto bei užkandžių vartojimo – visuose šiuose produktuose gausu trumpos grandinės omega-6 riebalų rūgščių. 24
Pasinaudokime sojų pupelių aliejaus pavyzdžiu. Pasirinkau sojų pupeles, nes jos yra viena dažniausiai perdirbamų ir plačiausiai vartojamų kultūrų, iš kurios išgaunamas aliejus ir baltymai. 2004 metais pasaulio sojų pupelių gamybos apimtys pasiekė 217 milijonų tonų! Sojų pupelės (kaip emulsiją skatinantis reagentas arba rišamoji medžiaga) naudojamos gaminat viską, pradedant kepiniais, miltais, mėsos gaminais, o baigiant kosmetikos priemonėmis bei vaistais. Jos netgi naudojamos gaminant stogų dangą ir automobilių variklių apsaugos priemones. Be jų tiesiog neįmanoma išsiversti! O svarbiausia, kad joms būdingas gąsdinantis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis (sojų pupelių aliejuje yra 51 procentas omega-6 ir 7 procentai omega-3 riebalų rūgščių), be to, jos yra vienas daugiausiai alergijų sukeliančių baltymų šaltinis. Šioje lentelėje išvardyti kai kurie produktai, kurių gamybai naudojamas sojų pupelių aliejus (perdirbtas aliejus maistui naudojamas gerokai dažniau negu galima pagalvoti, nes jo gausu perdirbtame maiste). SOJŲ PUPELIŲ ALIEJUS Kulinarinis aliejus
Kavos balikliai (grietinėlės pakaitalai)
Margarinas
Salotų padažų aliejus
Plaktos grietinėlės kremai
Kepiniams skirti riebalai
Sviesto pakaitalai
Šokoladas
Saldumynų glajus (saldainiai)
Salotų užpilai
Saldumynai (saldainiai)
Šokoladas
Majonezas
Šaldyti desertai
Emulsiją skatinantys reagentai
Užtepėlės
Tešlos įdarai
Maisto papildai
Sūrio padažai
Padažų mišiniai
Omega-6 riebalų rūgščių perteklius sukelia ilgalaikį uždegimą, siaurina kvėpavimo takus ir kraujagysles, didina kraujo krešumą, 25