3
Įvadas Autoriai Eimantas Navikauskas Pirmojo Lietuvoje sveikesnio maisto restoranų tinklo „TakeWay“ ir sveikos mitybos blogo sveikasmaistas.lt įkūrėjas. Andrius Bakanas Sveikesnio maisto restoranų tinklo „TakeWay“ rinkodaros vadovas. Tomas Ragauskas Sveikesnio maisto restoranų tinklo „TakeWay“ vyriausiasis technologas ir kūrybos vadovas. Lietuvos virėjų čempionatų dalyvis ir finalininkas.
Sveiki, iš anksto įspėjame – šioje knygoje nėra 100 ar 500 salotų receptų. Tiesiog nematėme prasmės kurti to, ko kimšte prikimštos knygynų lentynos. Kyla klausimas: ką gi mes čia sugalvojome? Iš tikrųjų galvoti jau nieko nereikėjo, nes tai, ką rasite čia, buvo kuriama ir tobulinama 7-erius metus. Mums beliko tik visu tuo pasidalyti su Jumis. Nuo ko mes pradėjome? Viskas įvyko kuriant, ko gero, pirmąjį sveikesnio maisto restoranų tinklą Lietuvoje. Tuo metu ši idėja daug kam atrodė tarsi iš kosmoso srities. Išsami maistingumo informacija šalia patiekalų vis dar stebina šiandien, o pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodė 2007-aisiais. Ne paslaptis, kad šios idėjos įgyvendinimas buvo daug sudėtingesnis, nei tikėtasi. Juk neužteko tiesiog sukurti skoniu ir išvaizda patrauklių patiekalų. Be viso to, reikėjo surasti ir atrinkti nepriekaištingos sudėties produktus, suskaičiuoti patiekalų maistinę vertę ir, žinoma, visa tai parduoti už bent daliai žmonių prieinamą kainą. Dabar, kai „TakeWay“ restoranų projektas išpildė mūsų idėjinius lūkesčius, tapo tam tikru verslu ir net gyvenimo būdu, atėjo laikas skaniai pamaitinti ir mūsų emocinę pusę. Juk knyga – tai ne tik puiki sukauptų žinių perteikimo forma, bet ir emocinis pasitenkinimas, ypač kai žinai, kad ji kitiems teikia žinių ir naudos. Kuriant šią knygą, pagrindinis mūsų tikslas buvo ne kiekybė. Nusprendėme atrinkti tik pačius įdomiausius salotų receptus, kruopščiai suderinti ingredientus ir, svarbiausia, suskaičiuoti išsamią salotų maistinę vertę. Be to, knygoje yra ir dar kai kas itin pravartaus ir naudingo sveiko gyvenimo būdo šalininkams. Tai informacija apie pagrindines maistines medžiagas, jų kiekį ir proporcijas žmogaus mitybos racione. Taip pat rasite pagrindinių maisto produktų energinės vertės žinyną, kuriuo galėsite naudotis, kurdami savo sveikesnes salotas. Nepamirškite, kad maitintis reikia taip pat atsakingai. Skanių ir sveikatai naudingų salotų!
7
Ožkų sūrio salotos su apelsinais mažai natrio
tinka diabetikams
1. Visus ingredientus sudėkite į lėkštę ir pagardinkite padažu.
Ožkų sūris (griežinėliais) – 60 g Apelsinai (griežinėliais) – 40 g Sultenės – 20 g
Rekomenduojame skrudintų česnakų ir sezamų sėklų padažą (162 psl.).
Saulėgrąžų daigai – 20 g Pistacijų branduoliai (smulkinti) – 8 g (2 arbatiniai šaukšteliai)
Porcijos maistinė vertė
Kalorijos (kcal)
402
Cukrūs (g)
4,9
Baltymai (g)
19
Skaidulinės medžiagos (g)
3,8
Riebalai (g)
32
Natris (mg)
10
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
18
Cholesterolis (mg)
47
Angliavandeniai (g)
12
47
Vištienos salotos su ementalio sūriu daug baltymų
mažai cukraus
tinka diabetikams
1. Į puodą įpilkite 150 ml vandens ir užvirkite. Į puodą įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite vištienos filė, uždenkite dangčiu ir garinkite 20–25 min.
Vištienos filė – 90 g Ementalio sūris (griežinėliais) – 56 g Braškės (griežinėliais) – 40 g Sultenės – 30 g
2. Visus ingredientus sudėkite į lėkštę ir pagardinkite padažu.
Moliūgų sėklos – 10 g (2 arbatiniai šaukšteliai) Saulėgrąžų daigai – 5 g (saujelė)
Rekomenduojame saulėje džiovintų pomidorų ir apelsinų padažą (150 psl.).
Bazilikai – 2 g (5 lapeliai)
Porcijos maistinė vertė
Kalorijos (kcal)
400 Cukrūs (g)
2,1
Baltymai (g)
41
Skaidulinės medžiagos (g)
Riebalai (g)
22
Natris (mg)
354
Cholesterolis (mg)
104
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
10,6
Angliavandeniai (g)
10,5
2
91
Jautienos salotos su ananasu daug baltymų
mažai cukraus
tinka diabetikams
1. Ananasą nulupkite, o šerdį išpjaukite ir išmeskite. Vaisių supjaustykite kubeliais ir kepkite iki 80 °C įkaitintoje orkaitėje 1 val. 30 min.
Jautienos išpjova – 90 g Ananasas (kubeliais) – 60 g Salotų lapai – 60 g Tallegio sūris (kubeliais) – 40 g
2. Jautienos išpjovą kepkite iki 190 °C įkaitintoje orkaitėje 5 min. Ištraukę keletą minučių palaukite ir tik tuomet supjaustykite.
Avietės (puselėmis) – 30 g Garstyčių daigai – 2 g (žiupsnelis)
3. Salotų lapus sumaišykite su padažu. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais. Rekomenduojame saulėje džiovintų pomidorų ir apelsinų padažą (150 psl.).
Porcijos maistinė vertė
Kalorijos (kcal)
440
Cukrūs (g)
1,5
Baltymai (g)
32
Skaidulinės medžiagos (g)
3,6
Riebalai (g)
28,1
Natris (mg)
613
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
13,2
Cholesterolis (mg)
113
Angliavandeniai (g)
13,2
109
Tigrinių krevečių salotos su kriaušėmis mažai angliavandenių
1. Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite. Įstatykite į puodą indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite krevetes, uždenkite dangtį ir garinkite 6–7 min.
Tigrinės krevetės – 80 g Kriaušės (skiltelėmis) – 40 g Granatai – 30 g
2. Visus ingredientus sudėkite į lėkštę ir pagardinkite padažu.
Parmos kumpis (griežinėliais) – 20 g Gražgarstės – 20 g
Rekomenduojame saulėje džiovintų pomidorų ir apelsinų padažą (150 psl.).
Kalendros – 6 g (saujelė) Druska – 1 g (žiupsnelis)
Porcijos maistinė vertė
Kalorijos (kcal)
162
Cukrūs (g)
8,3
Baltymai (g)
19,8
Skaidulinės medžiagos (g)
2,9
Riebalai (g)
4,1
Natris (mg)
881
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
2,2
Cholesterolis (mg)
139
Angliavandeniai (g)
12,9
129
Naminis majonezas (naudojamas kitiems padažams gaminti)
tinka diabetikams
1. Visus ingredientus, išskyrus aliejų ir pieną, sudėkite ar supilkite į virtuvinio kombaino indą ir smulkinkite vidutiniu greičiu apie 30 sek. 2. Palengva plona srovele supilkite aliejų su pienu, kol masė taps vientisa, bet nepermaišykite.
Žemės riešutų aliejus – 400 g Kiaušinių tryniai – 2 vnt.
maistinė vertė 100 g
Garstyčios – 36 g
Kalorijos (kcal)
Baltojo vyno actas – 12 g (1 valgomasis šaukštas)
Baltymai (g)
3
Riebalai (g)
70,9
Agavų sirupas – 6 g (1 arbatinis šaukštelis)
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
11,9
Druska su mažiau natrio – 8 g (nepilnas arbatinis šaukštelis)
Angliavandeniai (g)
3,2
Cukrūs (g)
1,9
Skaidulinės medžiagos (g)
0,8
Natris (mg)
110
Cholesterolis (mg)
82
Pienas (0,5 % riebumo) – 100 g (5 valgomieji šaukštai)
649
147
Daržovės • • • • • • • • • • • • • • • •
Agurkai Aguročiai Artišokai Baklažanai Batatai Bulvės Burokėliai Burokėlių daigai Burokėlių lapai Cukinijos Česnakai Česnakai (laiškiniai) Garstyčių daigai Jūriniai dumbliai Kininiai bastučiai Kopūstai (baltieji gūžiniai)
• Kopūstai (briuseliniai) • Kopūstai (brokoliniai) • Kopūstai (raudonieji gūžiniai) • Kopūstai (ropiniai) • Krienų šaknys • Kukurūzai • Moliūgai • Morkos • Paprikos (džiovintos, saldžiosios) • Paprikos (geltonos) • Paprikos (raudonos) • Paprikos (žalios) • Pastarnokai • Pipirnės
• Pomidorai • Pomidorai (saulėje džiovinti) • Pomidorai (vyšniniai) • Porai • Pupelės • Pupelės (šparaginės) • Rabarbarai • Ridikai • Ropės • Salierų stiebai • Smidrai • Sultenės • Svogūnai • Špinatai
agurkai Produkto maistinė vertė
aguročiai 100 g
Produkto maistinė vertė
100 g
Kalorijos
12
Kalorijos
Baltymai (g)
1
Baltymai (g)
1
Riebalai (g)
0
Riebalai (g)
0,1
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
0
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
0
Angliavandeniai (g)
2
Angliavandeniai (g)
3
Cukrūs (g)
1
Cukrūs (g)
2
Skaidulinės medžiagos (g)
16
1
Skaidulinės medžiagos (g)
1
Natris (mg)
2
Natris (mg)
2
Cholesterolis (mg)
0
Cholesterolis (mg)
0
Artišokai Produkto maistinė vertė
baklažanai 100 g
Produkto maistinė vertė
100 g
Kalorijos
47
Kalorijos
25
Baltymai (g)
3,2
Baltymai (g)
0,9
0,1
Riebalai (g)
0,1
0
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
Riebalai (g) Sočiosios riebalų rūgštys (g) Angliavandeniai (g) Cukrūs (g)
10,5 1
0
Angliavandeniai (g)
5,8
Cukrūs (g)
3,5
Skaidulinės medžiagos (g)
5,4
Skaidulinės medžiagos (g)
3
Natris (mg)
94
Natris (mg)
2
Cholesterolis (mg)
0
Cholesterolis (mg)
0
batatai Produkto maistinė vertė Kalorijos Baltymai (g) Riebalai (g)
bulvės 100 g 86
Produkto maistinė vertė Kalorijos
100 g 58
2
Baltymai (g)
3
0
Riebalai (g)
0,1
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
0
Sočiosios riebalų rūgštys (g)
0
Angliavandeniai (g)
20
Angliavandeniai (g)
Cukrūs (g)
4
Cukrūs (g)
0
Skaidulinės medžiagos (g)
3
Skaidulinės medžiagos (g)
3
55
Natris (mg)
10
0
Cholesterolis (mg)
0
Natris (mg) Cholesterolis (mg)
12,4
įsigykite
knygą dabar