Supermaistas by knygos.lt

ANGLIAVANDENI킨 GAUSUS SUPERMAISTAS

Angliavandeniai irgi privalo būti sveikos gyvensenos dalis. Šiuo metu įprasta klaidingai manyti, kad angliavandeniai storina, bet jie tikrai turėtų būti viena iš jūsų kasdien suvartojamų maisto medžiagų. Žinoma, jei jų vartosite per daug, svorio priaugsite, bet taip gali nutikti padauginus bet kokio valgio. Taigi, jei norite sulieknėti, neišbraukite iš savo mitybos angliavandenių, nes jie suteikia smegenims bei kūnui energijos ir yra ypač naudingi, jei palaikote aktyvų gyvenimo būdą. Avižos, ryžiai, bolivinės balandos yra vieni iš daugelio angliavandenių šaltinių.

Angliavandenių tipai Pravartu žinoti, kad angliavandeniai yra skirstomi į tris grupes: paprastuosius, sudėtinius ir skaidulines maisto medžiagas.

1 Paprastųjų angliavandenių paprasta ir molekulinė struktūra – tai tik 1–2

cukraus molekulės. Prie paprastųjų angliavandenių priskiriamas medus, vaisiai ir cukrus. Paprasčiausia jų forma yra gliukozė. Dažniausiai šių angliavandenių yra maiste, kuris turi sacharozės (esančios valgomajame cukruje), fruktozės (esančios vaisiuose) ir laktozės (esančios piene). Ne visi paprastieji angliavandeniai yra blogi. Natūralus vaisiuose ir piene esantis cukrus naudingas, bet, nors švieži vaisiai ir vien iš vaisių pagamintos sultys yra sveiki ir gausūs vitaminų produktai, geriausiai jų skanauti saikingai, ypač jei norite numesti svorio ir esate jautrūs angliavandeniams. Geriausias laikas valgyti vaisius – dienos pradžia, prieš treniruotę arba iškart po jos. Vaisiai yra sveiki paprastieji angliavandeniai, kitos rūšies paprastieji angliavandeniai yra blogieji – tai produktai, kuriuose yra cukraus (sacharozės). Jei norite numesti svorio, laikykitės nuo cukraus atokiau!

2 Sudėtiniai krakmolingi angliavandeniai irgi sudaryti iš cukrų, bet šiuo atveju jų molekulės sudaro ilgesnius, sudėtingesnius junginius. Šiai angliavandenių grupei priklauso neapdoroti grūdai ir pupos, kuriuose gausu vitaminų, mineralų

ANGLIAVANDENIŲ GAUSUS SUPERMAISTAS

ir ląstelienos. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad sudėtiniai angliavandeniai neretai būna rafinuoti, o rafinuojant maistą pašalinamos daug ląstelienos turinčios grūdų dalys (sėlenos ir gemalai). Apdorojant išardoma sudėtinių angliavandenių struktūra, jie netenka savybių, dėl kurių yra laikomi sveikais, ir tampa panašūs į paprastuosius angliavandenius, tad ir organizmas juos apdoroja kaip paprastuosius angliavandenius. Balti miltai, balta duona, makaronai, saldūs dribsniai, lakštiniai, baltieji ryžiai – visa tai yra perdirbtų arba rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai. Tokių angliavandenių vartojimą reiktų riboti arba iš viso jų vengti, ypač jei nesate aktyvus, 3–5 kartus per savaitę sportuojantis žmogus. Jei daug sėdite, nuo perdirbtų angliavandenių laikykitės taip pat atokiai kaip ir nuo cukraus. Geriau stenkitės gauti neapdorotų sudėtinių angliavandenių iš grūdų su sėlenomis ir gemalais. Juose daugiau ląstelienos ir juos vartodami ilgiau jausite sotumą – tai itin pravartu norint numesti svorio. Neapdorotų grūdų gali būti įvairių: visų grūdo dalių ryžiai, avižos ar grikiai. Jei esate sunkumų kilnotojas, besitreniruojantis tris ar daugiau kartų per savaitę, dėl tokio aktyvumo jums reikės greičiau įsisavinamų angliavandenių, tuomet galite vartoti baltuosius ryžius, ypač po treniruotės, kai norite greitai atkurti glikogeno kiekį raumenyse.

3 Skaidulinės maisto medžiagos daugiausia aptinkamos daržovėse. Skaidulinių medžiagų turinčios dažniausiai žalios spalvos daržovės yra gausios vitaminų, mineralų, fitochemikalų ir kitų maisto medžiagų. Skaidulinės maisto medžiagos – tai nevirškinama augalų ir daržovių dalis, kurioje daug ląstelienos. Kadangi šios medžiagos nevirškinamos, jos tiesiog keliauja po mūsų virškinimo sistemą, bet nėra įsisavinamos, todėl puikiai tinka žarnynui valyti ir yra svarbios norintiems palaikyti švarią ir sveiką virškinimo sistemą. Puiku dar ir tai, kad daug ląstelienos turintys angliavandeniai nekaloringi, tad žaliųjų daržovių persivalgyti beveik neįmanoma. Kai kurios daržovės turi tiek mažai kalorijų, kad jas valgant jų daugiau sudeginama, nei suvartojama. Tarp tokių daržovių yra salieras. Mano manymu, skaidulinių maisto medžiagų niekada negali būti per daug, kuo daugiau jų valgysite – tuo geriau. ANGLIAVANDENIŲ GAUSUS SUPERMAISTAS

Avižos Avižine koše per pusryčius mėgaujasi ne vienas. Ji turi išties daug skaidulų ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje, padeda virškinimo sistemai, greitina medžiagų apykaitą. Joje daug būtinųjų maisto medžiagų ir tirpiųjų maisto skaidulų, kurios padeda išvengti širdies ligų riziką. Kadangi košėje daug skaidulų, jos pavalgę ilgesnį laiką jaučiatės sotesni ir energingesni. Kad avižų košė taptų trokštamesniais pusryčiais, visada galite ją paskaninti šviežiais ar džiovintais vaisiais, riešutais arba riešutų sviestu, medumi, netgi trupučiu išrūgų baltymų. Rytais taip pat galima pasimėgauti avižiniais blyneliais ir sausainiais.

Bolivinės balandos

Bolivinės balandos laikomos vienu

na aukštą kraujospūdį, padeda išvengti

maistingiausiu supermaistu ir yra vadi-

cukraligės. Skaidulos taip pat palen-

namos ateities supergrūdais. Neįtikėti-

gvina dietos laikymąsi, mat suvartoję

na balandų nauda yra labai įvairi.

netgi nedidelį kiekį skaidulinio maisto

Bolivinės balandos, nors ir yra grūdai,

ilgiau jausite sotumą. Moterims labai

yra gausios baltymų, turinčių visas

naudinga žinoti, kad bolivinėse balan-

devynias nepakeičiamąsias aminorūgš-

dose yra geležies. Geležis palaiko krau-

tis. Jose taip pat daugiau skaidulų nei

jo ląsteles sveikas, padeda formuotis

kituose grūduose, o skaidulos padeda

hemoglobinui, perneša deguonį tarp

mažinti vidurių užkietėjimą, choleste-

ląstelių bei į raumenis ir pagerina sme-

rolio ir gliukozės kiekį kraujyje, maži-

genų funkciją, mat smegenys įsisavina

ANGLIAVANDENIŲ GAUSUS SUPERMAISTAS

apie 20 % kraujyje esančio deguonies.

palaikyti sveiką cukraus kiekį krau-

Bolivinėse balandose gausu riboflavino

jyje, reguliuoti kūno temperatūrą,

(B2), kuris gerina smegenų ir raumenų

atsikratyti toksinų, pagaminti daugiau

ląstelių energijos apykaitą ir padeda

energijos ir formuoti sveikus kaulus

ląstelėms ją gaminti.

bei dantis.

Dar vienas balandose esantis elementas

Balandose taip pat daug mangano –

lizinas labai svarbus audinių augimui ir

antioksidanto, padedančio išvengti

atsinaujinimui.

gaminant energiją padaromos žalos

Balandose daug magnio, kuris atpalai-

mitochondrijoms ir apsaugoti raudo-

duoja kraujagysles ir taip palengvina

nuosius kraujo kūnelius nuo laisvųjų

migreną. Magnis taip pat padeda

radikalų poveikio.

ANGLIAVANDENIŲ GAUSUS SUPERMAISTAS

ANGLIAVANDENI킨 GAUSUS SUPERMAISTAS

Pirmieji dienos u탑kand탑iai

Citrusinių vaisių salotos su mėtomis Ingredientai

Kiekis

Energinė vertė (kcal)

Maisto medžiagos (g)

Graikiškas jogurtas „Aistė“

100 g

Baltymai

Rausvasis greipfrutas

Pusė, vidutinio dydžio

Angliavandeniai

Klementinas

1 vidutinio dydžio

Riebalai

Apelsinas

1 vidutinio dydžio

Ląsteliena

Švieži mėtos lapai

1 valg. šaukšt. 10 (10 g)

Cukrus

Energinė vertė (kcal)

1 Supjaustykite citrusinius vaisius kubeliais ir suberkite į dubenį. 2 Smulkiai supjaustykite mėtos lapelius. 3 Ant vaisių dėkite graikišką jogurtą ir mėtos lapelius

Pirmieji dienos užkandžiai

214

Pirmieji dienos u탑kand탑iai

Energiniai kamuoliukai (2 kamuoliukai) Šie energijos suteikiantys kamuoliukai man labai primena „Raffaello“ saldainius. Juos ruošiu tada, kai norisi ko nors saldaus. Užtenka vos dviejų kamuoliukų, kad patenkintumėte saldumynų poreikį. Žinoma, visada jų galite pasigaminti daugiau. Paruoštus kamuoliukus laikykite šaldiklyje. Kai tik norėsite ko nors saldaus, valgykite vos iš jo išėmę. Ingredientai

Kiekis

Energinė vertė (kcal)

Maisto medžiagos (g)

Kokosų drožlės

50 g

350

Baltymai

Datulės

6, be kauliukų

144

Angliavandeniai

Žemės riešutų sviestas

1 valg. šaukšt. (10 g)

100

Riebalai

Ląsteliena

Cukrus

Energinė vertė (kcal)

1 Virtuviniu kombainu susmulkinkite datules. 2 Tuomet sumaišykite visus ingredientus ir iš mišinio suformuokite

kamuoliukus.

3 Juos šaldiklyje galite laikyti 2 savaites.

Pirmieji dienos užkandžiai

594

Pirmieji dienos u탑kand탑iai

piet큰s

Kepta lašiša su smidrais Labai mėgstu orkaitėje keptą mėsą ir daržoves, o lašiša su smidrais yra vienas mėgstamiausių patiekalų. Kartu pakepinu nedidelių bulvių, kad patiekalas būtų sotesnis. Ingredientai

Kiekis

Lašiša

4 kepsniai po 125 g

Energinė Maisto medžiagos (g) vertė (kcal) 913

Baltymai

109

Angliavandeniai 17 Smidrai

4 po 100–120 g

Riebalai

Žaliosios citrinos tarkuota žievelė ir sultys

1 vidutinio dydžio žalioji citrina

Ląsteliena

Česnakas

1 skiltelė, trinta

Cukrus

Šviežios petražolės

1 valg. šaukšt., smulkiai pjaustytos

Energinė vertė (kcal)

1 029 (1 porcijoje – 257)

1 Česnaką ir šviežias petražoles sutrinkite virtuviniu kombainu arba smulkiai supjaustykite.

2 Sudėkite žuvį ir smidrus ant aliuminio folijos, ištepkite alyvuogių aliejumi, užbarstykite druskos, česnako ir petražolių.

3 Uždenkite folija, kad neliktų tarpelių, ir kepkite uždengtą 25 minutes iki 200 ˚C įkaitintoje orkaitėje.

4 Prieš patiekdami užšlakstykite žaliosios citrinos sulčių ir skanaukite. 5 Žuvį galite tiekti su bulvėmis, batatais arba ryžiais.

Pietūs

Piet큰s

Vištienos troškinys su kariu ir šparaginėmis pupelėmis Aš, galima sakyti, užaugau valgydama kario patiekalus, tad jie man yra tradiciniai. Šis troškinys tikrai neaštrus, bet jei jums patinka aštrūs patiekalai, visada galite įberti daugiau Kajeno paprikų. Lėkštėje šis troškinys atrodo tiesiog nuostabiai. Mes juo mėgaujamės kartu su Jasmine arba Basmati ryžiais.

Pietūs

Energinė vertė (kcal)

Maisto medžiagos (g)

Ingredientai

Kiekis

Vištų krūtinėlės

400 g, be kaulų ir be 600 odos, pjaustyta kubeliais

Baltymai

110

Pomidorai

2 prinokę, be žievės

Angliavandeniai

203

Raudonasis svogūnas

1 didelis, pjaustytas

Riebalai

Raudona saldžioji paprika

1 didelė, pjaustyta

Ląsteliena

114

Šparaginės pupelės

200 g, šviežios arba šaldytos

Cukrus

Česnakas

2 skiltelės, susmulkintos

Imbieras

1 valg. šaukšt., šviežiai tarkuotas

Neriebus kokosų pienas

100 ml

Kajeno paprika

1 arb. šaukšt.

Piet큰s

Ciberžolė

1 arb. šaukšt.

Jūros druska

1 arb. šaukšt.

Ryžiai Jasmine

200 g sausų

640

Bazilikai

4 švieži lapai, smulkinti

Energinė vertė (kcal)

1 543 (1 porcijoje – 385)

1 Supjaustykite svogūną ir saldžiąją papriką kubeliais ir atidėkite į šalį. Su-

tarkuokite valgomąjį šaukštą imbiero. Supjaustykite kubeliais vištų krūtinėles ir atidėkite į šalį.

2 Įkaitinkite neriebiu kepimo aliejumi išpurkštą gilią kinišką (wok) keptuvę

ir apie 5 minutes kepinkite raudonąjį svogūną, raudoną saldžiąją papriką, česnako skilteles ir tarkuotą imbierą. Pomidorų odelę pašalinsite lengviau, jei juos apipilsite verdančiu vandeniu ir leisite 5 minutes pastovėti, tuomet beliks odelę nulupti peiliu.

3 Sudėkite luptus pomidorus į pakepintų svogūnų mišinį ir užvirinkite. 4 Dabar sudėkite kubeliais pjaustytą vištieną ir suberkite prieskonius. Suma-

žinkite ugnį iki vidutinės ir supilkite kokosų pieną. Virkite 10 minučių.

5 Į keptuvę sudėkite šparagines pupeles, gerai viską sumaišykite ir kepkite

15 minučių. Nukelkite nuo ugnies, įberkite šviežių bazilikų lapelių ir tiekite kartu su virtais Jasmine ryžiais (1 stiklinei ryžių reikia 1,5 stiklinės vandens; 200 g ryžių – 300 ml vandens).

Pietūs

Dietiniai žuvies pyragėliai Ingredientai

Kiekis

Energinė vertė (kcal)

Maisto medžiagos (g)

Baltymai

125

Kiaušinis

400 g (1 porcija 384 100 g) 1 didelis 74

Angliavandeniai

197

Laiškiniai svogūnai

4 laiškai

Riebalai

Špinatai

400 g

Ląsteliena

Žuvies prieskoniai

1 valg. šaukšt.

Cukrus

Česnako milteliai

1 valg. šaukšt.

Rudieji ryžiai

200 g

740

Šviežios citrinos sultys

1 citrina

Tilapijos filė

Energinė vertė (kcal)

1 336 (1 porcijoje – 334)

1 Išpurkškite didelę keptuvę neriebiu kepimo aliejumi ir padėkite į šalį.

2 Sudėkite visus ingredientus į virtuvinį kombainą ir apie minutę maišykite,

kol žuvis bus visiškai sumalta, o ingredientai visiškai susimaišę.

3 Iš mišinio suformuokite keturis vienodo dydžio pyragėlius.

4 Sudėkite tilapijos pyragėlius į keptuvę ir ant vidutinės ugnies kepkite apie

7 minutes arba kol taps rusvi. Mentele juos apverskite ir kepkite dar 5–7 minutes arba kol paruduos ir žuvis bus iškepusi. Skanaukite kartu su rudaisiais ryžiais, o ant viršaus išspauskite šiek tiek citrinos sulčių!

Pietūs

Dažniausiai užduodami klausimai ir svarbiausios pastabos apie sveikatą, lieknėjimą ir fitnesą

Atsakymas – baltymai. Jie padeda deginti riebalus todėl, kad veikia du pagrindinius riebalų deginimo hormonus: augimo hormoną ir baltyminį hormoną gliukagoną. Vis dėlto tai tikrai nereiškia, kad turėtumėte laikytis tik baltymų dietos. Tiesiog kiekvienąkart valgydami pasirūpinkite, kad gautumėte šiek tiek baltymų. Per didelis baltymų kiekis gali pernelyg apkrauti kepenis, mat kūnas privalo apdoroti baltymų perteklių. Kūnui nereikia didelio kiekio baltymų, tad siūlyčiau per dieną jų suvartoti apie 0,8 g kiekvienam kūno svorio kilogramui. Taip pat nepamirškite, kad jūsų vartojami baltymai turi būti aukštos kokybės, pavyzdžiui, ekologiški kiaušiniai, laukinė lašiša arba žole šerto jaučio mėsa. Tokie baltymai kaip soja šiuo atveju netinka. Galiausiai, baltymai visuomet turi būti vartojami su daržovėmis. Dauguma baltyminių dietų, pavyzdžiui, Atkinsono arba Dukano, turi trūkumų, mat riboja angliavandenių (šiuo atveju ir daržovių) vartojimą. Laikantis tokios dietos, baltymų perteklius bus paverstas atliekomis, pavyzdžiui, amoniaku. Jei suvartosite pakankamai daržovių, jos padės atsikratyti atliekų tiek iš kepenų, tiek iš kitų organizmo vietų – taip išvengsite baltymų padauginimo šalutinio poveikio. Jei valgysite daug daržovių, sugebėsite apdoroti ir didelį baltymų kiekį. Su daržovėmis valgomi baltymai veikia riebalų deginimo hormonus, kurie geriausiai degina ant pilvo ir kitose kūne vietose susikaupusius riebalus.

Kuris maisto produktas geriausiai degina riebalus?

Ar kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje?

Daugelis mūsų buvo smarkiai apgauti ir patikėjo, kad kiaušiniai yra blogas maistas arba kad tik kiaušinių baltymai yra tikras sveikatos šaltinis. Iš tiesų kiaušiniai yra BEVEIK IDEALUS maistas sveikatai palaikyti ir svoriui sumažinti, mat jie yra lengvai virškinami ir turi

biologiškai vertingų baltymų. Kiaušiniai suteikia kepenims statybinių medžiagų audinių atkūrimui (kepenys – vienintelis atsinaujinti galintis organas). Valgant cholesterolio turinčius produktus cholesterolio kiekis kraujyje NEDIDĖJA, be to, įtraukę juos į savo ra-

Dažniausiai užduodami klausimai ir svarbiausios pastabos apie sveikatą, lieknėjimą ir fitnesą

cioną, lengviau atsikratysite antsvorio. Venkite valgyti kiaušinius tik tuomet, kai jus kankina tulžies pūslės problemos arba jums ji buvo išoperuota. Kiaušiniuose yra daug medžiagų, padedančių palaikyti sveikatą: beveik visos pagrindinės maisto medžiagos, vitaminai B1, B6, B12, folio rūgštis, pagrindiniai mineralai – kalcis, magnis, kalis, cinkas ir geležis. Kiaušiniuose esantis cholinas ir biotinas padeda palaikyti

Kaip įveikti vakarais apimantį norą užkandžiauti?

Kaip atsikratyti antsvorio ir neprarasti raumenų masės?

energiją ir sumažinti stresą. Juose yra visų amino rūgščių – baltymų statybinių blokų, o trynyje esantys riebalai yra beveik idealiai subalansuoti, tad svarbūs norint sureguliuoti cholesterolio kiekį. Trynyje gausu lecitino, kuris yra atsakingas už cholesterolio mažinimą. Tik pasistenkite nepervirti kiaušinių, nes taip sunaikinsite juose esantį lecitiną. Be to, tryniuose yra riebalų, padedančių sumažinti širdies ligų riziką.

Vakarais arba naktimis užkandžiauti dažniausiai norime tuomet, kai nepavalgome pusryčių arba pusryčiai būna nepakankamai sotūs. Per pusryčius turėtumėte vartoti daugiau baltymų ir gerųjų riebalų – užuot suvalgę vieną kiaušinį, suvalgykite du arba kartu su avižų koše valgykite graikišką jogurtą, išsikepkite omletą ir skanaukite su avokado griežinėliais. Jei dieną pradėsite nuo sveiko maisto, tuomet ir vakare bus lengviau maitintis sveikai. Paprastai norėdami numesti svorio stengiamės suvartoti mažiau kalorijų. Kūnas naudoja tris degalų šaltinius: cukrų (jo paprastai laikantis dietos vengiama), riebalus (jei nėra cukraus, sukaupti riebalai gali būti deginami energijai gaminti), ir baltymus (jei nebus pakankamai nepakeičiamųjų išsišakojusios grandies aminorūgščių, kūnas ims skaidyti raumenis (baltymus), todėl dauguma atletų, norinčių sumažinti riebalų sluoksnį, perka šių amino rūgščių papildus, mat jie padeda išsaugoti kuo daugiau raumenų).

Dažniausiai užduodami klausimai ir svarbiausios pastabos apie sveikatą, lieknėjimą ir fitnesą

ĮSIGYKITE

KNYGĄ DABAR