Iš anglų kalbos vertė Inga Būdvytytė
Vilnius, 2020
Turinys
Pratarmė. Diana Fosha
............................................
1 Pažintis su pokyčių trikampiu Kuo ši knyga gali jums pasitarnauti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mano istorija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pokyčių trikampio esmė . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jūsų jausmai kelia diskomfortą ar ne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9 23 29 35 49
2 Išlaisvinkite bazinius jausmus Franės panika, nerimas ir sielvartas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Pokyčiai įmanomi bet kokio amžiaus: neuromokslas ir neuroplastiškumas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Eksperimentas: sulėtiname tempą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 3 Identifikuokite traumą Saros depresija ir konfliktų sprendimas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Visi mes šiek tiek traumuoti: traumos mažąja t ir didžiąja T . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Mes užprogramuoti kurti ir palaikyti ryšius: prieraišumo mokslas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Eksperimentas: atjauta sau .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 Eksperimentas: buvimas motina sau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 4 Baziniai jausmai Bonės įniršis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Viskas, ką privalote žinoti apie bazinius jausmus . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: atkreipkite dėmesį į vidinius išgyvenimus . . . Eksperimentas: aptikite savo bazinius jausmus . . . . . . . . . . . . . . . .
137 160 169 174
Turinys
5 Slopinantys jausmai Spenserio socialinis nerimas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Darbas su nerimu, gėda ir kalte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: kaip sušvelninti nerimą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: gėdinančios žinutės . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: „turėtum“ pamokymai, su kuriais susiduriate kasdien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: kaltė .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gydantys džiaugsmo, dėkingumo ir pasididžiavimo savimi jausmai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: džiaugsmas, dėkingumas ir pasididžiavimas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
179 190 221 224 228 232 235 240
6 Gynybos mechanizmai Marijaus istorija: per trauminę patirtį ramybės link . . . . . . . . . . 247 Gynybos mechanizmai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 Eksperimentas: pastebėkite savo gynybos mechanizmus . . . . . 269 7 Nuoširdumo būsena Saros sugrįžimas: tikrasis aš ir nuoširdumo būsena . . . . . . . . . . . Tikrasis aš, nuoširdumo būsena ir su ja susiję jausmai . . . . . . . Eksperimentas: pastebėkite savyje jausmus, būdingus nuoširdumo būsenai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eksperimentas: raskite savo vietą pokyčių trikampyje . . . . . . . . Eksperimentas: darbas su pokyčių trikampiu . . . . . . . . . . . . . . . . . .
290 293 295
Keli žodžiai pabaigai .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Padėka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Šaltiniai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . A priedas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . B priedas .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Literatūros sąrašas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Paaiškinimai .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Apie autorę . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
299 303 307 309 313 317 325 335
275 283
Pažintis su pokyčių trikampiu
Kuo ši knyga gali jums pasitarnauti
Pirmą kartą su pokyčių trikampiu11 susidūriau 2004 metais Niujorke, dalyvaudama mokslinėje konferencijoje apie emocijas ir prieraišumą. Sėdėjau ir spoksojau į milžinišką apverstą trikampį au ditorijos ekrane. Ten buvo vaizduojama, kaip veikia jausmai ir kaip blogai suvaldyti jie gali paskatinti tokias psichologines ligas kaip de presija. Gynybos mechanizmai, nerimas ir tie itin svarbūs dalykai, vadinami baziniais jausmais, buvo išdėstyti taip, kad staiga viskas tapo aišku ir stojo į savo vietas. Psichologinių išgyvenimų aspektai, atrodę padriki ir chaotiški, tvarkingai susidėliojo lyg paskutinį kartą pasukus Rubiko kubą. Jaučiausi suprasta. Jutau palengvėjimą. Jaudu lį. Kaip įgijusi tokį mokslinį ir psichologinį išsilavinimą – mokiausi Bronkso tiksliųjų mokslų gimnazijoje (Bronx High School of Science), studijavau biochemiją Veslijano (Wesleyan) universitete, baigiau dan tų chirurgijos studijas Kolumbijos universitete, turiu socialinio dar bo magistro laipsnį, o vėliau įgijau psichoterapeutės sertifikatą – iki šiol nebuvau mačiusi šios paprastos schemos? Tuomet man dingtelė jo: Štai kokios turėtų būti pamatinės žinios. Kiekvienam būtų naudinga suprasti, kaip veikia jausmai ir ką daryti, norint geriau jaustis. 23
Tai ne visada depresija
Žiūrėdama darbu su jausmais grįstos psichoterapijos atvejų vaiz do įrašus, išvydau neįtikėtinus pokyčius, įvykusius vos per vieną susitikimą. Jei šie klientai būtų dirbę su tradicinės mokyklos psicho terapeutais, jiems būtų prireikę metų norint pasiekti to, kas įvyko per valandą. Man viskas pasirodė per daug gerai, kad būtų tiesa. Ar šis metodas pagrįstas moksliškai ir to įmanoma išmokti ir pakartoti? Pastarieji dešimt mano praktinio darbo metų atskleidė, kad atsaky mas yra „taip“. Skrupulingai išstudijavusi pastarojo šimtmečio psichologijos veikalus ir įsigilinusi į smegenų anatomiją daugiau nei dešimtme tį dirbdama psichoterapeute, įsitikinau, kad pokyčių trikampis gali praversti visiems, ne tik tiems, kuriems reikalinga psichoterapija. Mano tikslas – pokyčių trikampio teoriją paversti įrankiu, prieina mu kiekvienam, ne tik studijuojantiems psichoterapiją. Adaptavau klinikinę literatūrą ir mokslinius tyrimus, kad galėčiau suprantamai perteikti pokyčių trikampį ir jis taptų lanksčia ir lengvai pritaikoma pagalbine priemone. Paaiškinsiu, kaip naudotis šiuo svarbiu įrankiu, kad padėtumėte sau pasijusti geriau. Gyvenimas nelengvas. Visi kenčiame. Šiuolaikiniai žmonės patiria kur kas daugiau streso, velka didžiulę naštą, jaučia tuštumą, nerimą, yra savikritiškesni ir kur kas dažniau nei ankstesnės kartos patiria de presiją. Daugelis mūsų neišmanome, kaip veiksmingai tvarkytis su jausmais. Dažniausiai dedame visas pastangas, kad tik jų išvengtume. Tokia įveikos strategija ypač skatina psichologinių sunkumų, kaip an tai nerimo ar depresijos, simptomus. Žvelgiant iš ilgalaikės perspekty vos, jausmų vengimas jokios naudos neduoda. Pokyčių trikampis – tai žemėlapis, leidžiantis išjudėti iš psichologinių sunkumų, kad daugiau laiko galėtume būti ramesni ar energingesni. Pokyčių trikampis pa grįstas naujausiais moksliniais jausmų ir smegenų tyrimais. Nepaisant sudėtingų mokslinių ištakų, šis modelis atrodo intuityviai teisingas, tai puikus ir kiekvienam rekomenduotinas būdas tvarkytis su jausmais. Emocijos – galinga jėga, gebanti akimirksniu užvaldyti ir priversti jausti ar daryti tai, kas skaudina, arba skausmingai reaguoti. Užplūdus 24
Pažintis su pokyčių trikampiu
jausmams pasitelkiame kitas proto sritis, kad juos nuslopintume, vil damiesi, jog šie neteks savo galios. Tačiau emocijos – tai biologinė jėga, veikianti pagal fizikos dėsnius. Jų nepaisymo padariniai – pasaulyje vis dažnesni depresijos ir nerimo atvejai. Kultūrinė ir švietimo sistema negeba aprūpinti mūsų reikiamomis žiniomis, ištekliais bei įgūdžiais, leidžiančiais suprasti savo jausmus ir su jais tvarkytis, o mūsų visuo menei stinga išmanymo apie biologinį jausmų poveikį. Vis dėlto mūsų kultūra gana neblogai išmoko mus nepaisyti ir vengti jausmų. Pokyčių trikampis – iššūkis šioms vyraujančioms kultūrinėms normoms. Emocijų vengimo kaina didžiulė. Jausmai pasako, ko norime, ko mums reikia ir kas žalinga. Nekreipti dėmesio į jausmus – tai tas pat, kas vesti laivą per audringą jūrą neturint hidrolokatoriaus ar net kom paso. Jausmai padeda užmegzti ryšį su savo tikruoju aš ir kurti artimus santykius su kitais žmonėmis. Kai nesuprantame savo jausmų, kenčia me dėl vienatvės, nes ryšį tiek su savimi, tiek su brangiais žmonėmis praturtina empatija, leidžianti emociškai susisaistyti. Gilesnis ryšys su mūsų tikruoju aš formuojasi patiriant septynis universalius, įgimtus, mumyse užprogramuotus bazinius jausmus: liūdesį, džiaugsmą, pyktį, baimę, pasibjaurėjimą, jaudulį ir seksualinį susijaudinimą12. Šie jaus mai padeda veiksmingai orientuotis gyvenime nuo pat gimimo iki paskutinės mūsų dienos šioje žemėje. Jausmai – tai išlikimo programa, giliai įsišaknijusi smegenyse ir nepavaldi sąmoningai kontrolei. Fizinės grėsmės akivaizdoje suvei kia baimė. Tarkime, jus vejasi laukinis šuo – baimė bemat paskatina dėti į kojas. Pyktis mus saugo, skatindamas gintis ir kovoti už save. Liūdesį išgyvename susidūrę su netektimi, kai prarandame plaukus, brangų turtą, mylimus žmones. Kai pavyksta sėkmingai sukurti mus praturtinančius santykius, tokie jausmai kaip džiaugsmas ir susijau dinimas skatina plėtoti ryšius, tad žmonės auga, bręsta ir tobulėja. Jausmai – tai betarpiška reakcija į esamą aplinką ir situaciją. Emocijos yra visiška intelekto priešingybė. Mąstančios smegenys duoda laiko apsvarstyti, kaip norėtume reaguoti. Emocinės smegenys paprasčiau siai ima ir reaguoja. 25
Tai ne visada depresija
Nepaisant fakto, kad jausmai išties būtini, kad susivoktume ir tvarkytumės gyvenime, jie taip pat kelia ir nemenkų keblumų. Koks paradoksas! Žvelgiant iš biologinės perspektyvos, jausmai reikalingi, tačiau jie gali ir skaudinti. Žmogaus protas šitaip išto bulėjo, jog turime neįtikėtiną gebėjimą užgniaužti jausmus, kad stumtumės per gyvenimą. Tiesą sakant, šis gebėjimas išties pade da tvarkytis. Privalome dirbti, išmaitinti šeimą, užsitikrinti pasto gę ir pasirūpinti kitais baziniais poreikiais. Į pagalbą pasitelkiame gynybos mechanizmus, kad nenuleistume rankų ir padarytume tai, ką privalome. Tačiau mokslininkai žino, kad jausmų nuslopi nimas yra žalingas tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Nuslopin ti jausmai skatina depresiją, nerimą ir galybę kitų psichologinių simptomų, sukeliamų nuolatinio streso. Be to, ilgalaikis emocinis stresas daro įtaką fizinei sveikatai – kyla streso hormonų, vadina mų kortikosteroidais, cirkuliuojančių mūsų kūne, lygis. Emocinis stresas siejamas su širdies ligomis, skrandžio, galvos skausmais, nemiga, autoimuniniais sutrikimais13 ir daugybe kitų somatinių problemų. Šiuolaikinio gyvenimo iššūkiai – spaudimas gerai pasirodyti, pritapti, troškimas „neatsilikti nuo kitų“, baimė ką nors praleisti bei noras palaikyti gerus santykius ir jausti pasitenkinimą darbu – sukelia įvairiausius, dažnai prieštaringus jausmus. Pavyzdžiui, Frenkas negalėjo įpirkti tokio automobilio, kokio norėjo. Toks gana paprastas dalykas kaip prieštaringas Frenko noras įsigyti au tomobilį galėjo sukelti liūdesį, pyktį, pažeminimą ir nerimą. Nė nereikia minėti, kad visi šie vienu metu užplūdę jausmai sunkiai pakeliami ar suvaldomi be gynybos mechanizmų. Gyvenimo iššū kiai ir konfliktai suplaka sudėtingus emocinius kokteilius. Atsižvelgiant į mūsų genetiką, būdo bruožus ir vaikystės patir tį, kiekvienas skirtingai tvarkomės su jausmais. Tai, su kokiomis bėdomis susidūrėme vaikystėje ir kiek jų mus užklupo gyvenime, daro įtaką mūsų šiandienei būsenai, net jei sąmoningai negalime atsekti šių sąsajų. Be to, tėvų ar globėjų reakcijos į mūsų jausmus 26
Pažintis su pokyčių trikampiu
tiesiogiai veikia dabartines mūsų reakcijas į savo pačių ir kitų žmo nių jausmus ir tvarkymosi su jais strategijas. Vieni atsiriboja nuo savo jausmų, kad įveiktų iškilusius sun kumus. Tai nepraeina be pasekmių. Mes tarsi išsijungiame. Užsi sklendžiame. Sustingstame. Galiausiai gyvename tik savo pasaulyje kliaudamiesi vien mintimis ir protu. Netenkame emocinio kom paso. O kiti, priešingai, negali atsiriboti nuo visiškai užvaldžiusių jausmų. Tai taip pat turi pasekmių. Lengvai jausmų užvaldomi žmonės išeikvoja labai daug energijos tvarkydamiesi su jais ir tai nepaprastai sekina. Gal pastebėjote, kad patys esat greiti supykti ar pratrūkstate raudoti vos tik kas ne taip. O galbūt jaučiate bai mę, nors protu suvokiate, kad nėra ko bijoti. Kai kurie lengvai įsiskaudina ar įsižeidžia, net menkiausią nesusipratimą priima itin asmeniškai, tad bendravimas su žmonėmis kelia daug įtampos. Kai jausmai itin stiprūs ir lengvai įsiplieskia, dažnai reaguojame karštakošiškai, o vėliau dėl to apgailestaujame, tik dar labiau apsi sunkindami gyvenimą. Idealiu atveju gebame atrasti pusiausvyrą tarp emocijų ir pro to. Turime išgyventi jausmus, bet nesileisti jų užvaldomi tiek, kad jie kliudytų mums gyventi ir būti produktyviems. Privalome vis ką apgalvoti, bet ne tiek, kad imtume nepaisyti gilaus ir turtingo jausmų pasaulio, aukodami gyvumą. Pokyčių trikampis – tai žemėlapis, leidžiantis išvinguriuoti tarp mūsų gynybų ir sugrąžinantis prie bazinių jausmų. Kai prisiliečia me prie savo jausmų, juos išgyvename ir įsisąmoniname, jaučiame palengvėjimą. Sumažėja depresija ir nerimas. Kai įsisąmoniname bazinius jausmus, jaučiamės gyvesni, labiau pasitikime savimi ir esame ramesni. Biologiškai mūsų nervų sistema persiorientuoja teigiama linkme. Pokyčių trikampis suteikia smegenims lankstumo, tad galime labiau kontroliuoti ir suvaldyti jausmus, mintis ir elgesį. Transfor macija įvyksta, kai žmonės perpranta Pokyčių trikampį ir supran ta, kaip veikia jų jausmai. 27
Tai ne visada depresija
POKYČIŲ TRIKAMPIS Gynybos mechanizmai
Slopinantys jausmai
Viskas, ko griebiamės, kad išvengtume jausmų
Nerimas, gėda, kaltė
Baziniai jausmai
Baimė, pyktis, liūdesys, pasibjaurėjimas, džiaugsmas, jaudulys, seksualinis susijaudinimas
Nuoširdi tikrojo aš būsena
Ramus, smalsus, susijęs, atjaučiantis, pasitikintis, drąsus, laisvas Kiekvieną gyvenimo akimirką mūsų psichologinę būseną galima priskirti vienam iš trijų Pokyčių trikampio kampų arba mums gali būti būdinga po juo esanti nuoširdumo būsena.
Pirmą kartą apie Pokyčių trikampį sužinojau profesionalams skirtoje konferencijoje, bet šį žemėlapį gali įsisavinti kiekvienas ir imti taikyti dabar pat. Perskaitę šią knygą geriau suprasite ir naujai pamatysite save, artimus žmones, draugus, bendradarbius ir galėsite šias žinias pasitelkti savo naudai. Visų mūsų jausmai veikia vienodai, tad Pokyčių trikampis tinka visiems. Geriau žinosite, kaip pagerinti santykius su savimi ir kitais. Jausitės geriau, o gyvenimas atrodys ne toks sudėtingas.
28
Mano istorija
Gimiau Freudo sekėjų šeimoje ir kultūroje, kur buvo vertinamas protas. Mama dirbo mokyklos psichologe, o tėtis buvo psichiatras. Jie buvo įsitikinę, kad galiu ir turiu suvaldyti jausmus, pasitelkdama šaltą protą ir įžvalgas. Namuose retai kalbėdavomės apie jausmus, o jei ir kalbėdavomės, tai tik turėdami tikslą juos „suvaldyti“ arba „pataisyti“. Ryškiau save prisimenu nuo kokios ketvirtos klasės, kai ėmiau drovėtis. Mama nuolat kartodavo, kad esu graži ir protinga, bet tokia nesijaučiau. Jaučiausi kvaila ir bjauri. Pažvelgusi į veidrodį matyda vau vien trūkumus. Iš manęs niekas nesityčiojo ir aš gerai sutariau su šauniais vaikais, tačiau nuolat jaučiausi kitokia nei visi ir nepasi tikėjau savimi. Suaugusi supratau, kad tai, ką tuomet jaučiau, buvo nerimas ir gėda. Pagrindinėje mokykloje mokiausi labai gerai. Mano pasitikėjimas savimi didėjo su kiekvienu geru pažymiu ar garbės raštu. Pamažu įtikėjau, kad jei labai stengsiuosi, man seksis ir sulauksiu pripažini mo. O kaskart patyrus sėkmę ar sulaukus pagyrimo nepasitikėjimas savimi mažėjo. Mano septintos klasės anglų kalbos mokytoja davė užduotį paskai tyti Freudo darbus ir mane užvaldė psichoanalizė. Žvelgiant atgalios, 29
Tai ne visada depresija
veikiausiai tai man leido geriau suprasti save ir jaustis gebančia val dyti padėtį. Mano aistra psichoanalizei neišblėso net paskutinėse mokyklos klasėse, nors draugai jau maldavo liautis visus analizavus. Tad sutramdžiau poreikį teikti nemokamas – tačiau ir nepageidau jamas – psichoanalizės paslaugas ir tiesiog ryte rijau visą literatūrą ta tema. Tuo metu nusprendžiau norinti tapti gydytoja kaip tėvas. Man patiko ir gerai sekėsi tikslieji ir gamtos mokslai, tad toks sprendimas sulaukė nepaprastai daug palaikymo. Iki pat trečio kurso koledže man nekilo jokių abejonių dėl pasirinkimo, nors ir niekuomet ne svarsčiau, kaip atrodo gydytojo kasdienybė. Koledže užsirašiau į šiuolaikinės psichoanalizės paskaitas. Deja, supratau, kad pakliuvau į antifroidinį feminizmo kursą. Pusę pirmo semestro teisuoliškai sėdėjau mažoje studentų grupelėje, kur buvau aš ir dešimt radikalių feminisčių. Pasitikėdama savimi karštai gyniau Freudą, tvirtindama, kad jis buvęs išties įžvalgus, o jo teorijos pagrįs tos. Po kokių penkių paskaitų ėmiau suvokti, kad mano išvedžioji mai atsimuša į sieną. Tiesą sakant, kurso draugės pateikė gana tvirtų kontrargumentų bei labai įtikinamų tyrimų. Tuomet man dingtelė jo, kad, užuot įrodinėjusi savo tiesą, galėčiau šio to išmokti. Kursui baigiantis ėmiau abejoti viskuo, įskaitant tėvų, mane supančios visuomenės ir kultūros vertybes bei įsitikinimus. Ėmiau svarstyti, kodėl nusprendžiau tapti gydytoja. Nors tuomet buvo ne paprastai gėda, teko pripažinti, kad mano fantazijos tapti gydytoja buvo susijusios su tam tikro gyvenimo būdo troškimu ir, deja, netu rėjo nieko bendra su noru gydyti ligas. Pabandžiusi įsivaizduoti save dirbančią su itin ligotais žmonėmis ar diagnozuojančią sunkią ligą jų artimiesiems, supratau, kad tokia perspektyva atrodo pernelyg sudėtinga ir kelia nerimą. Nuo tokios atsakomybės plaukai šiaušė si. Visai nenorėjau kasdien susidurti su tokiais slegiančiais dalykais kaip netektis ar mirtis – šių temų mano šeimoje visi kaip išmany dami vengė. 30
Pažintis su pokyčių trikampiu
HILARY TRIKAMPIS Aš esu čia Slopinantys jausmai
Gynybos mechanizmai
Užblokuota
Baziniai jausmai Šiame etape mano gynybos mechanizmai vis dar puikiai veikė, kitaip tariant, man nebuvo būdingi jokie nerimo ar depresijos požymiai. Tačiau nesuvokiau ir neįsisąmoninau savo giluminių jausmų.
Buvo pernelyg baisu atsisakyti medicinos krypties, tad skubiai rei kėjo naujo plano, kad nesutrikčiau ir galėčiau valdyti situaciją. Nuo pat vaikystės iki tos dienos mane vedė troškimas sumažinti nerimą. Priimdavau svarbius ir ne tokius reikšmingus sprendimus, siekdama užsitikrinti ilgalaikį gyvenimo planą, turintį padaryti mane laimingą. Šiame etape mano gynybos mechanizmai vis dar puikiai veikė, kitaip tariant, man nebuvo būdingi jokie nerimo ar depresijos požymiai. Tačiau nesuvokiau ir neįsisąmoninau savo giluminių jausmų. Giliai viduje mane graužė daugybė baimių, bet buvau įsitikinusi, kad galiu jų išvengti nenukrypdama nuo tikslo užsitikrinti gerą dar bą ir radusi tinkamą vyrą. Tad... nusprendžiau tapti dantų gydytoja. Studijuodama odontologiją sutikau savo pirmą vyrą ir maniau, kad viskas klostosi kuo puikiausiai. Turėjau nuostabų partnerį, buvau pasirengusi kurti šeimą, manęs laukė patraukli karjera. Tuomet vis kas pamažu ėmė griūti. Tapau stomatologe, bet nekenčiau savo dar bo ir praėjus metams po studijų baigimo viską mečiau. Sprendimas 31
Tai ne visada depresija
atsisakyti stomatologijos nuliūdino mano vyrą, jo tėvus ir mano tėtį – netekau artimųjų palaikymo ir vertinimo. Po šešerių santuokos metų mudu su vyru nebesugebėjome išspręsti kilusių nesutarimų. Jaučiausi sutrikusi, vieniša ir išsigandusi. Porų psichoterapija mums nepadėjo. Neradome būdų išspręsti problemų; santuoka nutrūko. Buvau vieniša su dviem mažais vaikais ir jokių karjeros perspektyvų. Viskas, kuo tikėjau ir dėl ko jaučiausi užtikrinta, pasirodė nieko verta. Mylėjau dukteris, bet buvau sutrikusi ir neturėjau jokio atspirties taš ko. Pirmą kartą gyvenime jaučiausi neturinti nei tikslo, nei plano. Siekdama finansinio saugumo griebiausi įvairiausių darbų, bet jie nesuteikė pilnatvės jausmo. Man pavyko pakilti iki vadovės Maybelline Cosmetics, dirbau ir Garment District, platinau vitaminus, įgijau patirties naujos medicininės programinės įrangos prekybos srityje. Niekas neatnešė džiaugsmo; niekur nesijaučiau sėdinti savo rogėse. Tuo metu didžiavausi ir mėgavausi savo stoicizmu, kietumu ir įsi tikinimu, kad „protas aukščiau už viską“. Kai reikalai nesiklostydavo kaip reikia, stengiausi ką nors keisti. Buvau įsitikinusi, kad sugebu valdyti jausmus. Išdidžiai stūmiau šalin baimes, ilgesį ir bet kokius kitus jausmus, kurie man regėjosi neproduktyvūs ar nieko verti. Tuo met mano buvęs vyras pranešė, kad ketina dar kartą tuoktis. Nors džiaugiausi dėl jo, emocinė reakcija mane pribloškė. Mane apėmė depresija. Gyvenimas atrodė nebepakeliamas. Staiga vyro santuoka ėmė atrodyti kaip ženklas, bylojantis, kad šiame pasaulyje esu visiš kai viena. Man buvo baisu ir gėda dėl savo baimės. Baimė paskatino gėdą, nerimą, viskas galiausiai peraugo į depresiją. Man niekada nešovė į galvą mintis, kad spausdama save, siekdama karjeros, augindama vaikus ir ieškodama naujo partnerio perdegsiu. Maniau, viskas bus gerai, juk galiausiai visuomet viskas susitvarky davo. Tačiau mano emocinis protas turėjo kitą planą. Perdegiau ir užsisklendžiau. Mane apėmė tokia apatija, kad nebegalėjau išlipti iš lovos. Lindėdama pataluose, tamsoje, slėpdamasi nuo žmonių ir kasdienių gyvenimo iššūkių, radau prieglobstį. Lova buvo vienintelė vieta, kur jaučiausi saugi. 32
Pažintis su pokyčių trikampiu
Sesuo Amanda pasiūlė dėl depresijos kreiptis į psichiatrą. Buvau visai praradusi ryšį su savimi ir man nė nedingtelėjo, kad sergu depre sija, tačiau po sesers žodžių supratau, kad ji teisi. Psichiatrė pasiūlė prozaką. Ji man diagnozavo nerimastingą depresi ją – depresiją, lydimą stipraus nerimo. Paaiškino, kad dėl streso organiz mui sunku išskirti smegenyse cheminę medžiagą, vadinamą serotoninu. Kai serotonino lygis pernelyg žemas, susergama depresija. Sumažinus stresą, serotonino lygis pakyla iki normalaus ir depresija traukiasi. Tegalėjau pasakyti: „Ačiū Dievui už prozaką!“ Po keturių savaičių jau atsistojau ant kojų ir tvarkiausi lyg niekur nieko, tačiau ši patirtis mane pakeitė visam laikui. Pirmą kartą įvertinau ir pajutau pagarbą savo galingiems jausmams. Supratau, kad turiu išmokti kreipti dė mesį, kaip jaučiuosi, įsiklausyti, ką sako jausmai, ir imtis atitinkamų veiksmų. Vis dėlto iki galo nežinojau, kaip elgtis, kaip deramai rea guoti ir suprasti jausmus. Pradėjau psichoanalitinę psichoterapiją ir jau po šešių mėnesių galėjau nebevartoti prozako14. Buvo išties nau dinga turėti erdvės pasikalbėti apie save ir gyvenimą. Nusprendžiau persidėlioti prioritetus. Užuot rinkusis darbą, įver tinusi laukiantį atlygį, nusprendžiau susitelkti į veiklą, atitinkančią mano interesus, o mane visuomet traukė psichologija. Įgijau sociali nio darbo magistro laipsnį ir pradėjau ketverių metų trukmės podip lomines psichoanalizės studijas. Laimingas atsitiktinumas Netrukus, kai pradėjau psichoanalitinės psichoterapijos studijas, draugė pasiūlė dalyvauti konferencijoje, paklausyti į emocijas orientuo tos psichoterapijos krypties atstovės. Filosofijos mokslų daktarė Diana Fosha sukūrė naują metodą AEDP – intensyvią patyriminę dinami nę psichoterapiją15. AEDP – tai į sveikimą, o ne į įžvalgas orientuota psichoterapija. Į įžvalgas orientuota psichoterapija, kaip antai psicho analizė ar kognityvinė elgesio terapija (KET), iš esmės yra nukreipta į darbą su žmonių mintimis, viliantis, kad įžvalgos ilgainiui palengvins 33
Tai ne visada depresija
simptomus. O AEDP orientuota į sveikimą, taigi šios psichoterapijos tikslas – keisti smegenis ir dirbti su simptomais emocijų ir kūno pojū čių lygmenyje, tad simptomų nereikia suvaldyti, jie paprasčiausiai iš nyksta. Paaiškėjo, kad AEDP kur kas veiksmingesnė nei psichoanalizė: metodai konkretesni ir galima tikėtis teigiamų rezultatų. Žodis „sveikimas“ psichoterapijos kontekste mane trikdė. Tai skam bėjo tarsi naujojo amžiaus idėja, iš kurios mano tėvai būtų tik pasišaipę. Vis dėlto studijuoti psichoterapiją nusprendžiau norėdama kaip įma noma greičiau padėti žmonėms. Jie kentėjo ir aš į tai žiūrėjau rimtai. AEDP man pasirodė patraukli tuo, kad buvo paremta naujausiais neu romokslo atradimais ir klinikinėmis teorijomis, kaip žmonės keičiasi ir pasveiksta nuo depresijos, nerimo, atsigauna po traumų ir panašiai. Toliau studijuodama psichoanalizę gilinausi į emocijų, neuroplas tiškumo, traumų, prieraišumo ir pokyčių principus ir teorijas. Atradau pokyčių būdą, nereikalaujantį atsiriboti ir nustoti jausti, – maniau, kad to reikia, norint būti gera psichoanalitike. AEDP man suteikė kur kas daugiau būdų padėti kenčiantiesiems. AEDP leido autentiškai reaguoti ir nuoširdžiai rūpintis, susitelkti ne tik į tai, ką mano klientai daro ne taip (arba kas jiems negerai), bet ir, ką jie daro tinkamai. Tai pasirodė visiškai kitoks pasaulis, toks, kuriame buvo vietos kurti autentišką ryšį, sveikti ir keistis. Tai meto das, kur jausmai – tiek susiję su sunkumais, tiek su sveikimu (AEDP stiprioji pusė) – buvo svarbūs ir reikšmingi. Kuo labiau gilinausi, tuo aiškiau supratau, kad į emocijas orientuota psichoterapija nėra keis tas ir trumpalaikis susižavėjimas. Tiesą sakant, pažangus mokslinis šios psichoterapijos krypties pagrindas skatino mane tikėti, kad tai yra psi choterapinės praktikos ateitis. Iš tos konferencijos išėjau suvokusi save naujai. Emocijų teorija padėjo suprasti, kodėl tampame nerimastingi ar prislėgti, o Pokyčių trikampis pasiūlė naujų būdų įveikti sielvartą ir liūdesį. Aš ne tik la bai susižavėjau tuo, ką sužinojau, bet ir troškau kuo greičiau išbandyti darbe. Norėjau, kad ir mano klientai galėtų pasinaudoti šios paprastos, tačiau gyvenimą keičiančios priemonės teikiama nauda. 34
Pokyčių trikampio esmė
Pokyčių trikampis – tai proto žemėlapis. Šis žemėlapis padeda rasti kelią nuo sielvarto iki aiškumo ir ramybės būsenos. Nesvarbu, kas jums kelia nerimą, kokie streso simptomai kamuo ja, kokį nepageidaujamą savo elgesį patiriate ar kokius savo asme nybės aspektus norite pakeisti, – Pokyčių trikampis suteikia logišką, moksliniais tyrimais grįstą būdą mėgautis palengvėjimu ir atsigau ti. Užuot griebęsi tokių bukinančių įveikos būdų kaip narkotikai, alkoholis ar kitų gynybos mechanizmų, pasiglemžiančių mūsų au tentiškumą ir gyvybingumą, galime pasinaudoti Pokyčių trikampiu, siūlančiu būdą sėkmingai tvarkytis su iššūkiais ir padedantį geriau suprasti, kas sukelia mūsų kančias. Trys Pokyčių trikampio kampai – tai baziniai bei slopinantys jausmai ir gynybos mechanizmai. Baziniai jausmai – įgimti išlikimo jausmai, pasakantys, ko norime, ko reikia, kas mums patinka, o kas ne. Slopinantys jausmai, kaip nerimas, gėda ar kaltė, blokuoja bazi nius jausmus. Jie leidžia mums elgtis civilizuotai, kad prisiderintume prie mylimų ir mums reikalingų žmonių grupių. Šie jausmai atlieka ir kitą funkciją – tai laikina priemonė arba nuo klaidų apsaugan tis mechanizmas, neleidžiantis baziniams jausmams mūsų užvaldy ti. Gynybos mechanizmai – tai būdai, kuriais protas mus saugo nuo emocinių kančių ir neleidžia jausmams mūsų visiškai užvaldyti. 35
Tai ne visada depresija
POKYČIŲ TRIKAMPIS Gynybos mechanizmai
Slopinantys jausmai
Viskas, ko griebiamės, kad išvengtume jausmų
Nerimas, gėda, kaltė
Baziniai jausmai
Baimė, pyktis, liūdesys, pasibjaurėjimas, džiaugsmas, jaudulys, seksualinis susijaudinimas
Nuoširdi tikrojo aš būsena
Ramus, smalsus, susijęs, atjaučiantis, pasitikintis, drąsus, laisvas
Kas yra baziniai jausmai? Baziniai jausmai – tai leidžiantys išgyventi jausmai. Kiekvienas jausmas turi konkretų, užprogramuotą tikslą. Ši programa sukelia fizinius pokyčius kūne ir suteikia impulsą veikti, kad išgyventume arba klestėtume lemiamą akimirką. Baziniai jausmai informuoja apie aplinką, kad gyventume kaip įmanoma geriau prisitaikę. Ar aš saugus, ar kilo pavojus? Ko man reikia / aš noriu? Ko nenoriu? Ar man liūdna? Ar skaudu? Kas teikia malonumą? Kas kelia pasibjaurėjimą? Kas mane jaudina? Kadangi baziniai jausmai glūdi giliai vidurinėse smegenyse, jie nepavaldūs mūsų sąmoningai kontrolei. Jų neįmanoma valdyti. Baziniai jausmai ir jų impulsai veikia automatiškai ir skatina reaguo ti nedelsiant. Gamta nusprendė, kad turėtume galvoti tik tada, kai sulaukiame bazinių jausmų įspėjimo. Štai kodėl baziniai jausmai kyla iš tos smegenų dalies, kuri reaguoja greičiau, nei spėjame pagalvoti, ir kurios neįmanoma sąmoningai sutramdyti. Štai kodėl negalime logiškai samprotaudami suvaldyti bazinio jausmo; turime jį patirti kūne, 36
Pažintis su pokyčių trikampiu
kad galėtume kontroliuoti. Baziniai jausmai yra nuostabūs, jei jiems nekliudome, juose užkoduota įgimta programa mums pasako, ką da ryti, kad kuo geriau prisitaikytume. Baziniai jausmai
• Baimė • Pyktis • Liūdesys • Pasibjaurėjimas • Džiaugsmas • Jaudulys • Seksualinis susijaudinimas Iš tiesų baziniai jausmai yra fizinių pojūčių puokštė. Augdami ir padedami globėjų empatijos išmokstame identifikuoti ir įvardyti, ką jaučiame: „Man liūdna, baisu, aš laimingas ir panašiai.“ Tačiau kai mums liūdna, jaučiame sunkumą, slėgimą krūtinės srityje arba tam tikrus specifinius pojūčius akyse – spaudimą ir besiveržiančias ašaras. Baziniai jausmai neatsiejami nuo fizinių impulsų, gamtos suma nytų kaip adaptyvus ir tiesioginis raginimas veikti. Ar jums kada nors teko iš šaldytuvo išsitraukus pieno įsipilti stiklinę nepatikrinus ga liojimo datos? Gurkšnelis sugižusio pieno bemat sukelia reakciją – jį išspjaunate. Mūsų skonio receptoriai pajutę nuodus siunčia signalą emocinėms smegenims – limbinei sistemai, kad sužadintų pasibjau rėjimą. Pasibjaurėjimas, vienas bazinių jausmų, sukelia pykinimą – fizinį kūno atsaką. Pasibjaurėjimas išprovokuoja impulsą veikti, kuris susijęs su ga lybe raumenų: liežuvis atsitraukia gilyn, raumenys perkreipia burną. Pasibjaurėjimas gali paveikti ir virškinamojo trakto raumenis, pri versdamas mus apsivemti. Pasibjaurėjimas evoliuciškai susiforma vo, kad būtų sumažintas nuodų poveikis žmonėms ieškant maisto. Pasibjaurėjimas sukyla ir tuomet, kai žmonių santykiai yra toksiški 37
Tai ne visada depresija
ar nuodingi. Jei žmogus išnaudojamas, prieš jį smurtaujama, smur tautojas sukelia pasibjaurėjimą. Gamta sumaniai praneša, kas mums naudinga, o kas kenksminga. Kiekvienas bazinis jausmas susijęs su konkrečiais veiksmais, o tie veiksmai padeda išgyventi arba mėgautis akimirka. Kas yra slopinantys jausmai? Slopinantys jausmai – tai emocijos, blokuojančios bazinius jaus mus. Kartais blokuojame bazinius jausmus, kad galėtume sutarti su kitais, o kartais dėl to, kad jie mūsų neužvaldytų. Jūsų slopinantys jausmai
• Nerimas • Kaltė • Gėda Slopinantys jausmai leidžia palaikyti ryšį iš pradžių su tėvais ar globėjais, vėliau su bendraamžiais, bendramoksliais, partneriais / sutuoktiniais, bendruomene, bažnyčia, bendradarbiais, draugais ir apskritai pasauliu. Žmonės užprogramuoti palaikyti ryšius – kad iš liktume, būtina rūpintis vieniems kitais. Todėl vaiko fizinei ir proti nei raidai reikia palaikyti ryšį su tėvais ar kitais globėjais. Jei mama išeina iš kambario kaskart, kai vaikas nelaimingas, ilgainiui jis išmoks nerodyti šių jausmų, kad išvengtų atstūmimo. Jei vaikui supykus tė vas taip pat supyks ar ims smurtauti, vaikas išmoks nuslėpti savo pyktį. Slopinantys jausmai išsaugo santykį, užgniauždami bazinių jausmų išraišką. Nuo gimimo nuolat mokomės, kurie baziniai jausmai mus su pantiems žmonėms yra priimtini, o kurie – ne. Sukeliantys neigiamas reakcijas jausmai yra nepriimtini. Pavyzdžiui, jei tėtis liepia berniu kui „susiimti“, kai šis liūdi, berniuko smegenys laikys tai neigiama 38
Pažintis su pokyčių trikampiu
reakcija, nes tėvas atstūmė jo bazinį jausmą. Jei mažos mergaitės susijaudinimas paskatina mamą paraginti ją „ramintis“, mergaitės smegenys išmoks slopinti susijaudinimą. Ateityje susijaudinimas bus tramdomas ar bent jau kels prieštaringus jausmus. Kai mergaitė pa sako močiutei bijanti vorų, o ši atsako „nekvailiok“, mažylė tai su pranta kaip „man nereikėtų kalbėti apie savo baimes“. Ateityje, jei ji ko nors bijos, bandys pati tvarkytis, užuot nusprendusi kreiptis į ką nors paguodos ir nuraminimo. Bet kuris bazinis jausmas gali paskatinti neigiamas, nepageidau jamas ir nemalonias tėvų reakcijas. Tėvai į vaikų bazinius jausmus gali reaguoti pykdami, liūdėdami ar išlikdami abejingi. Kiekvienam mūsų sunku priimti tokias neigiamas reakcijas. Visiems žmonėms būdingas pirminis poreikis sulaukti teigiamo atsako, kai išreiškiame jausmus. Kai mūsų jausmai pasitinkami ne su susidomėjimu ir rū pesčiu, smegenys gauna signalą, kad vyksta kažkas nemalonaus ar pavojingo. Balso tonas, veido išraiška, kūno poza ar kalba gali įspė ti, kad globėjams mūsų jausmai atrodo nepageidaujami. Susidūrę su neigiama reakcija būsime linkę ateityje stengtis šiuos jausmus slo pinti. Kaip tai vyks? Smegenys pasitelks slopinančius jausmus kaip emocinį stop ženklą nerodyti šios emocijos.
Pyktis NEleistinas! 39
Tai ne visada depresija
Kai tik smegenys pajus kylant bazinius jausmus, kuriuos išmoko me esant nepageidaujamus, pabus slopinantys jausmai, kad sustab dytų bazinių jausmų energijos srautą, paskatindami raumenų įtampą ir užgniauždami kvapą. Tai tas pats, kas vienu metu automobilyje nuspausti ir stabdį, ir akceleratorių. Baziniai jausmai veržiasi į pavir šių, o slopinantys bando juos užgniaužti. Emocinės energijos slopini mas sukelia įtampą, kartais traumuojančią įtampą mūsų kūne. Kartą, net jei ir nesąmoningai, išmokus, kad bazinis jausmas yra nepageidaujamas, atsiranda įprotis jį slopinti. Šis įprotis niekur neiš nyksta ir suaugus, nebent aktyviai stengiamės to atsikratyti. Slopinantys jausmai ne tik padeda prisitaikyti visuomenėje, jie taip pat numalšina bazinius jausmus, kai šie tampa pernelyg inten syvūs. Tokie jausmai kaip įniršis, sielvartas ir siaubas gali visiškai užvaldyti. Kartais nesugebame su jais susidoroti. Mūsų smegenys pasitelkia slopinančius jausmus kaip patikimą būdą užgniaužti bazi niams jausmams, kad sušvelnintų jų poveikį. Kas yra gynybos mechanizmai? Gynybos mechanizmai – tai nuostabūs ir kūrybiški manevrai, pa sitelkiami proto, siekiant išvaduoti mus nuo skausmo ir nemalonių pojūčių, kuriuos gali sukelti jausmai. Šie mechanizmai – tai viskas, ko imamės, kad išvengtume bazinių ar slopinančių jausmų. Kitaip tariant, gynybos mechanizmai yra mūsų emocinė apsauga. Esti begalė būdų apsisaugoti nuo jausmų. Gynybos mechanizmai gali būti įvairūs – tiek sveiki, tiek destruktyvūs. Kai kurie yra nau dingi ir adaptyvūs, pavyzdžiui, kai nusprendžiame pažiūrėti linksmą filmą, norėdami atitrūkti nuo įtampą keliančių dalykų, arba galvoja me apie ką nors teigiamo, kad pyktis ar liūdesys nekliudytų sutelkti dėmesio. Vis dėlto gynybos mechanizmai gali tapti žalingi, kai atsiri bojimas nuo jausmų ima neigiamai veikti tiek mūsų kūną, tiek protą. Ar atkreipiate dėmesį, kokiais būdais ginatės nuo jausmų, kon frontacijos ar konfliktų? Pagal apibrėžimą gynyba yra bet kokia mintis, 40
Pažintis su pokyčių trikampiu
veiksmas ar manevras, kurio griebiamės, kad išvengtume nesmagių jausmų. Dažnai pasitaikantys gynybos mechanizmai:
• Juokavimas • Sarkazmas • Šypsena • Juokas • Susirūpinimas • Apmąstymai • Neapibrėžtumas • Temos keitimas • Akių kontakto vengimas
• Akių vartymas • Burbėjimas • Nekalbėjimas • Kalbėjimas
neužsičiaupiant
• Nesiklausymas • Išsiblaškymas
• Nuovargis • Kritikavimas • Perfekcionizmas • Atidėliojimas • Susitelkimas į ką nors • Irzlumas • Neigiamas mąstymas • Kitų smerkimas • Savęs smerkimas • Išankstinis
• Ne ten nukreipta
• Rasizmas • Arogancija • Neapykanta
• Slapukavimas • Pjaustymasis • Įkyrybės • Priklausomybės • Suicidinės mintys
nusistatymas
moterims
• Pasinėrimas į darbą • Sustingimas
agresija (pvz., supykstate ant partnerio, kai iš tiesų nirštate ant viršininko)
• Bejėgiškumas • Perdėtas sportavimas • Persivalgymas • Nepakankama mityba
Ar galėtumėte sąrašą papildyti savais gynybos mechanizmais? _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ Ar galėtumėte sąrašą papildyti kitų žmonių gynybos mechanizmais? _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ Kai jausmų energija nukreipiama į gynybos mechanizmus, tai nei giamai atsiliepia mūsų gerovei. Gynybos mechanizmams reikalinga 41
Tai ne visada depresija
energija; jie mus sekina, siurbdami gyvybinę energiją, kurią galima būtų nukreipti į santykius, darbą ir pomėgius. Gynybos mechaniz mai paslepia ir užgniaužia mūsų tikrąjį, autentiškąjį aš. Slopindami save dauguma žmonių ilgainiui ima jaustis blogai. Gynybos mecha nizmai taip pat padaro mus konservatyvius, kliudo lanksčiai mąstyti ir elgtis. Pavyzdžiui, ištekėjusiai moteriai sunku taikstytis su posūnio vieš nagėmis, nes šios sujaukia jos rutiną. Toks nelankstumas ją skaudina, nes kelia įtampą bendraujant ir jos viduje. Moters poreikis kon troliuoti aplinką neleidžia jai įsisąmoninti giliai slypinčių jausmų, keliamų posūnio apsilankymų. Jei ji sugebėtų pripažinti ir priimti šiuos jausmus, reaguotų lanksčiau ir geranoriškiau. Galbūt ji visgi norėtų brėžti tas pačias ribas, kad apsaugotų savo įprastą gyvenimo ritmą, tačiau būtų ne tokia įsitempusi ir pikta. Tai išeitų į naudą tiek santykiams, tiek jai pačiai. Gynybos mechanizmai verčia mus jaustis įkalintus, slopinamus, suvaržytus ir negalinčius siekti daugiau. Gynybos mechanizmai skatina nuolat blaškytis tarp kraštutinumų: juoda balta, gerai blogai, o toks gyvenimas stokoja atspalvių. Dėl to sunku nuoširdžiai atsiduoti gyvenimui. Be to, gynybos mechanizmai skatina mestis į kraštutinumus ir savidestrukciją. Kadangi šie mechanizmai neleidžia išgyventi svarbių jausmų, tokių kaip baimė, perspėjančių elgtis atsargiai, pernelyg jais kliaudamiesi galime būti linkę elgtis pavojingai, pavyzdžiui, imtis ri zikingų ir jaudulį keliančių veiksmų, mylėtis be apsaugos priemonių, neprotingai elgtis kurdami socialinius santykius. „Man nerūpi“ me chanizmas trukdo suprasti, kokie žmonės ar kokios vertybės mums svarbios. Kai nesuvokiame, kas ir kodėl mums rūpi, netenkame ge bėjimo susikurti tokį gyvenimą, kokio trokštame, ir jaustis gerai, ne paisydami gyvenimo iššūkių. Pavyzdžiui, jaunas vyras yra įsitikinęs, kad moterys reikalingos tik seksui, o pasijutęs vienišas daug geria, kol užmiega. Jis jaučiasi nelaimingas, bet įtikino save, kad jam tai nė motais. O tiesa ta, kad žmonėms visuomet geriau jausti emocinį ryšį su kitais. Šio jauno vyro „man nerūpi“ gynybos mechanizmas saugo 42
Pažintis su pokyčių trikampiu
jį nuo giliai slypinčių jausmų bei artimo ryšio poreikio, tačiau už tai tenka mokėti nepasitenkinimu ir liūdesiu. Jei kas nors užgauna mano jausmus per darbinį susirinkimą, vei kiausiai būtų naudingiausia susilaikyti nuo ašarų. Gynybos mechaniz mas – pagalvoti apie ką nors juokingo – padės neapsiverkti. Gynybos mechanizmai naudingi, kai mums reikia trumpo atotrūkio nuo jaus mų. Tokia pertraukėlė padeda nurimti, atsigauti ir suteikia laikiną palengvėjimą nuo kai kurių jausmų keliamo skausmo ir diskomforto. Vis dėlto labai svarbu grįžti prie vidinių išgyvenimų ir pasitikrinti, ar mumyse teberusena jausmai, kuriems reikia patvirtinimo ar rūpesčio. Idealu būtų pasitelkti gynybos mechanizmus tik tuomet, kai jų tikrai reikia, o ne paversti tai įpročiu ar nuolatine būsena. Pokyčių trikampio poveikis Kai žinome, ką jaučiame, jaučiamės geriau. Žmonės, atpažįstan tys bazinius jausmus, turi daugiau gyvybinės energijos, nes leisdami jausmams iškilti nevaržo neurobiologinių smegenų integracijos ir energijos tausojimo procesų. Smegenų integracija vyksta, kai mąs tančios smegenys, emocinės smegenys ir kūnas veikia darniai ir iš vien – taip, kaip numatyta gamtos. Mums geriau sekasi gyvenime ir palaikyti santykius, kai galime mąstyti, jausti ir tvarkytis su tuo, kas nutinka. Darbas su jausmais leidžia grįžti į tokią būseną, kur mūsų biologiniai procesai nėra išsiderinę, kitaip tariant, palaikoma homeostazė, o tai yra raktas į sveiką protą ir kūną. Pokyčių trikampis – priemonė, leidžianti pažinti jausmus ir juos apdoroti, tačiau prireikia laiko norint išmokti tobulai juo naudotis. Laimė, pokyčių trikampis veikia net ir tuomet, kai dar nesame pa jėgūs tinkamai tvarkytis su savo jausmais. Vos tik pradėjus naudoti pokyčių trikampį, jis
• bemat leidžia atsitraukti ir nepanirti į sielvartą, • padeda įsisąmoninti, kaip veikia protas, 43
Tai ne visada depresija
• padeda išsiaiškinti, esame gynybiški ar mus užplūdo slopinantys ar baziniai jausmai, • padeda atpažinti ir įvardyti bazinius jausmus, • suteikia gaires, parodydamas, ką daryti toliau, kad geriau jaustumės ir tvarkytumės gyvenime.
Nors knygoje pateikiu pavyzdžius iš savo darbo su klientais, ku riuos mokau naudotis pokyčių trikampiu, jums tikrai nebūtina psi choterapija, kad galėtumėte pasinaudoti šiuo metodu. Galite pasitelkti tik pokyčių trikampį arba derinti jį su kitais psichoterapijos metodais. Galite jį taikyti retkarčiais, kai kyla poreikis geriau suprasti rimtas gy venimo problemas, arba kasdien, siekdami geriau jaustis ir gyventi, kaip trokšta širdis. Galite šį metodą naudoti savarankiškai, kartu su patikimu draugu, savitarpio pagalbos grupėse, su psichologu ar part neriu. Pastebėsite, kad išties naudinga daugiau sužinoti apie savo jaus mus ir tikrąjį aš kartu su partneriu, siekiančiu panašių tikslų. Paklausę: Kurioje pokyčių trikampio vietoje esu šią akimirką? supra site, kad esate viršutiniame kairiajame gynybos mechanizmų kampe – reaguojate gynybiškai ir vengiate savo jausmų; viršutiniame dešinia jame – jaučiate nerimą, gėdą ir kaltę; trikampio apačioje – suvokiate, kad jaučiate vieną iš septynių bazinių jausmų. Jei reguliariai naudositės pokyčių trikampiu, vadinasi, vis dažniau būsite nuoširdūs – o tai reiškia ryšį su savo tikruoju aš. Būdami nuošir dūs jaučiamės išties ramiai ir nuolat didėja pasitikėjimas, kad pajėgsi me susitvarkyti su tuo, ką mums pamėtės gyvenimas. Gerai jaučiamės savo kūne ir esame atviri visiems jausmams. Jaučiamės it namie. Kaip atpažinti, ar pasiekėme nuoširdumo būseną? Ogi reikėtų pa sitikrinti, ar mums būdingos 7 Richardo Schwartzo, vidinės šeimos sistemų (IFS)16 psichoterapijos pradininko, aprašytos savybės.
• Ramus • Smalsus • Susijęs • Atjaučiantis 44
• Pasitikintis • Drąsus • Laisvas