ĮVADAS Kai rašiau pirmąją savo knygą „Tobulas kūnas“, stengiausi paaiškinti pamatinius dalykus, nuo kurių labiausiai priklauso gaunami rezultatai, ir atsakyti į dažniausiai kylančius klausimus. Atidavęs rankraštį, jaučiausi patenkintas, nes maniau, kad man tai pavyko. Po knygos pasirodymo gavau daugybę padėkų ir dar daugiau klausimų, kaip daryti tą ar aną, kaip elgtis vienoje ar kitoje situacijoje. Kai kurių temų joje nepaliečiau, kai kurias užkabinau tik paviršutiniškai. Žinoma, būtų labai naivu tikėtis, kad vienoje knygoje galima atsakyti į visus klausimus. Dabar aišku, kad atsakiau į mažesnę jų dalį. Bendraudamas su savo skaitytojais sporto klubuose, paskaitose, socialiniuose tinkluose, pastebėjau, kad jų suvokimas ir domėjimasis auga, jie nori dar labiau gilintis į tai, kaip reikia efektyviai maitintis ir treniruotis. Tas augimas vyko nebūtinai tik mano dėka. Aš tesu vienas iš informacijos šaltinių ir dar ne toks didelis. Bet jų užduodami klausimai, į kuriuos nesu atsakęs pirmoje knygoje, ėmė versti galvoti apie kitą. Į „Tobulesnį kūną“ sudėjau tekstus ir informaciją apie dalykus, apie kuriuos klausėte perskaitę pirmąją knygą. Todėl ji yra tarsi pirmosios tęsinys. Tik dabar jau naiviai nebetikiu, kad padariau viską, ir žinau, kad greitai vėl galvosiu, apie ką dar turiu parašyti. 9
MITYBA
Dietų anatomija Maistą sudaro trys makroelementai: baltymai, kurie yra statybinė organizmo (ne tik raumenų) medžiaga; angliavandeniai, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, ir riebalai, kurie taip pat yra statybinė organizmo medžiaga ir alternatyvus energijos šaltinis. Baltymai, rūpinantis figūra, skirstomi pirmiausia ne į gyvūninius ir augalinius, nes augaliniai baltymai dėl menkesnio pasisavinimo dažnai net neskaičiuojami, o į greitai ir lėtai pasisavinamus. Pagrindinis principas būtų toks: kuo baltymų šaltinis yra liesesnis, tuo greičiau jis skaidomas, tuo greičiau aminorūgštys patenka į kraują ir sparčiau pernešamos į raumenis. Riebalai lėtina maisto virškinimą, dėl to riebūs baltymų šaltiniai yra lėčiau virškinami. Greitai pasisavinami baltymai nėra geresni už pasisavinamus lėtai. Skirtingose situacijose reikalingi skirtingi baltymai. Ryte, tik atsibudęs po nakties miego, išgeriu išrūgų baltymų (angl. whey protein) arba išrūgų baltymų izoliato (angl. whey protein isolate) kokteilį. Jis tuo metu idealiai tinka, nes po nakties miego, 10
TOBULESNIS KŪNAS
kai organizmas negavo maisto, baltymų reikia kuo greičiau, o šie baltymai yra greičiausiai pasisavinami. Tai trunka 15–20 minučių. Paskui valgau pusryčius, nes maistas yra ilgiau virškinamas ir pasisavinamas nei kokteilis. Kadangi po pusryčių einu dirbti, man reikia, kad baltymai būtų pasisavinami lėčiau, ilgiau ir aprūpintų raumenis aminorūgštimis keletą valandų. Kiaušiniai su tryniais tai užtikrina. Teoriškai kiaušinis su tryniu suvirškinamas per 45 minutes. Tai yra, suvalgius kiaušinį, maždaug po tiek laiko aminorūgštys jau pateks į raumenis. Ar viskas bus suvirškinta per 45 minutes, priklauso nuo daugybės dalykų: koks yra virškinimas, kiek kiaušinių suvalgyta, su kuo jie valgyti. Jei valgoma su majonezu, virškinimas trunka pusdienį. Iš karto po treniruotės vėl geriamas tas pats greitai pasisavinamas kokteilis, nes aminorūgščių reikia kuo greičiau. Dar tiktų liesa mėsa (vištų ar kalakutų krūtinėlės) arba žuvis (tunas, lydeka, menkė), nes riebesnės mėsos arba žuvies virškinimas užtruktų. Liesa žuvis suvirškinama per pusvalandį, riebesnė – per valandą, liesa paukštiena – per 1–2 valandas. Liesos jautienos virškinimas trunka apie 3–4 valandas. Prieš einant miegoti, kaip ir prieš ilgą darbą, reikalingi ilgai, lėtai pasisavinami baltymai ir jų galima gauti iš jautienos, lašišos, upėtakio, kiaušinių su tryniais. Liesa varškė irgi tinka, nors ir yra liesa. Varškėje yra išrūgų baltymų, kurie yra greitai pasisavinami, ir kazeino – ilgai, lėtai pasisavinamo baltymo. Kazeino yra daugiausia, dėl to varškė puikiai tinka prieš miegą ar dieną tuo atveju, jei ilgai negalėsite pavalgyti. Aš varškę valgau prieš ilgą kelionę ar jei vieną po kito be pertraukų treniruosiu kelis klientus iš eilės. Ji lėčiau virškinama ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Su liesu graikišku arba islandišku 11
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
jogurtu viskas yra taip pat. Priklausomai nuo suvalgyto kiekio, sotūs galite jaustis nuo 2 iki 5–6 valandų. Jei prieš miegą norite išgerti kokteilį, tam tinka kazeinas, kuris yra ilgai pasisavinimas baltymas. Tinka daugiakomponentis baltyminis kokteilis iš kelių skirtingų baltymų, kurių vienas yra ir kazeinas. Jei turite tik išrūgų baltymų arba išrūgų izoliato, tada galima įdėti arba pusę avokado, arba šaukštelį ekologiško riešutų sviesto ir jie taip pat sulėtins iš kokteilio gautų baltymų pasisavinimą. Baltyminis kokteilis su šaukšteliu riešutų sviesto yra mano mėgstamas dietinis receptas. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir kuras, kai kūnui tenka neilgas intensyvus krūvis, tai yra kai treniruojamės su svoriais. Išsamiau apie tai, kaip veikia angliavandeniai, kalbu skyriuje apie glikemijos indeksą. Iš maisto gaunami riebalai gali būti eikvojami kaip kuras. Taip jie eikvojami, kai kūnui tenka neilgas neintensyvus krūvis, pavyzdžiui, ilgai bėgant arba ilgai minant dviratį. Taip pat kaip kuras gali būti vartojami ir organizmo sukaupti riebalai. Kūno sukaupti riebalai gali būti apibrėžti ir kaip sukaupta energija. Todėl didelį pilvą turintį žmogų moksliškai būtų visiškai teisinga vadinti sukaupusiu daug energijos. Tai yra visos bandelės, picos, pyragaičiai, kuriuos jis suvalgė ir kalorijų nesudegino, susikaupė ant kūno ir šie riebalai bet kada vėliau gali būti eikvojami kaip kuras. Taigi, visos svorio metimo dietos iš esmės turi veikti taip, kad kaip kuras daugiausia būtų vartojama ne iš maisto gauta, o jau sukaupta energija. Kūnas jau sukauptą energiją vartoja tik jei negauna jos pakankamai iš maisto. Energija virsta angliavandeniai ir riebalai. Tai reiškia, kad, norint eikvoti jau sukauptą energiją, arba, kitaip tariant, 12
TOBULESNIS KŪNAS
jau sukauptus kūno riebalus, iš maisto reikia gauti nepakankamai angliavandenių arba riebalų, nes angliavandeniai ir riebalai yra energijos šaltiniai. Jei močiutės kaime Jums sakys, kad mėsa suteikia energijos, greičiausiai jos turės omenyje lašinius, o lašiniai yra riebalų, ne baltymų šaltinis. Kaip ir bet kuri kita riebi mėsa. Kultūristas, kuris ruošiasi varžyboms ir suvalgo kilogramą ar daugiau liesos mėsos, tačiau nevartoja angliavandenių, niekada gyvenime nepasakys, kad turi daug energijos. Kilogramas vištų krūtinėlių turi apie 1 100 kcal. 200 gramų lašinių turi tiek pat. Norint gauti tiek pat kalorijų kruopų reikia suvalgyti 300 gramų. Kodėl angliavandeniai, o ne riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis? Dėl to, kad angliavandeniai yra augalinės kilmės ir didžiąją žmonijos istorijos dalį žmogui buvo lengviau gauti augalinio maisto nei riebalų, sumedžiojus žvėrį, pagavus žuvį arba radus paukščių kiaušinių. Organizmas prie to prisitaikė. Kadangi tik angliavandeniai ir tik riebalai yra energijos šaltiniai, galima išskirti dietas, kai vartojama mažai angliavandenių, ir dietas, kai vartojama mažai riebalų. Arba tai gali būti tiesiog bukas kalorijų nukarpymas.
Atkinso dieta 1960-aisiais JAV dietologai vadovavosi mitybos piramide, kuria remiantis didžioji dalis iš maisto gautų kalorijų turėjo būti iš angliavandenių, o riebalų vartojimas turėjo būti labiausiai ribojamas. 13
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
Tikriausiai tarp Jūsų – skaitytojų – bus vienetai, kurie šios piramidės nematė. Riebalų mažinimas tapo dietologijos pamatu ateinančius 40 metų. Nauji tuo metu pagaminti produktai turėjo mažai riebalų arba buvo visai be jų. XX amžiaus 7 dešimtmetyje JAV vyriausybė paskelbė, kad vienintelis būdas sumažinti mirštamumą nuo širdies ligų yra sumažinti riebalų vartojimą. Tai tapo sveikesnio gyvenimo doktrina. Bandydamas numesti svorio, nutukęs kardiologas Robertas Atkinsas išbandė dietą, kai vartojama mažai kalorijų ir ribojamas riebalų kiekis, tačiau suvartojama daugiau angliavandenių. Dieta jam nepatiko. Viename leidinyje jis rado dietą, kuri draudė valgyti vaisius, daržoves, sudėtinių angliavandenių šaltinius: duoną, dribsnius, ryžius, makaronus, bet leido vartoti baltymus ir riebalus. Jis šią dietą išbandė ir svoris ėmė kristi. Tada ėmė ją skirti savo nutukusiems pacientams. Atkinso, kuris net nebuvo dietologas, teigimu, jei iš dietos eliminuojami angliavandeniai, galima suvartoti kiek nori kalorijų ir vis tiek mesti svorį. Dietos, kai suvartojama mažiau riebalų, besilaikanti visuomenės dalis vis labiau tuko. Naujai sukurti produktai, turintys mažai riebalų arba visai be jų, turėjo daug angliavandenių, kurių didžioji dalis buvo cukrus. Jei iš maisto pašalinsi riebalus, jis taps nebeskanus. O tam, kad būtų skanus, reikia pridėti cukraus. Riebalus pakeitę angliavandeniai sukėlė tukimo epidemiją. Angliavandeniai labiausiai skatina riebalus kaupiančio hormono insulino išsiskyrimą. Taigi, reguliariai vartojant angliavandenius, insulino lygis kraujyje nuolat būna aukštas ir nuolat kaupiasi riebalai. Insulinas angliavandenių perteklių transportuoja į riebalines ląsteles, paprasčiau kalbant, paverčia riebalais, ir šie jau nebedeginami paprasčiausiai dėl to, kad niekada neatsiranda angliavandenių trūkumo. 14
TOBULESNIS KŪNAS
Atkinso dietos šalininkai lieknėjo, nors ji tuo metu nebuvo pagrįsta moksliškai: kaip galima mesti svorį neskaičiuojant kalorijų, vartojant daugiau riebalų, kurie turi 2 kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai (1 gramas angliavandenių turi 4 kcal, o 1 gramas riebalų – 9 kcal)? Pirmas termodinamikos dėsnis teigia: energija iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta. Maistas yra vienas iš energijos šaltinių, o jo energija matuojama kalorijomis. Laikantis Atkinso dietos, daugybė kalorijų negalėjo kažkur dingti. Kilo ir kitų neaiškumų: ar gausesnis riebalų vartojimas nepadidins cholesterolio lygio? Atsakymas į klausimą, kodėl, valgydami kiek nori, žmonės vis dėlto metė svorį, po daugybę metų trukusių tyrimų buvo toks – baltymai užtikrina sotumo jausmą. Vartodami daugiau baltymų, žmonės valgė mažiau nei įprastai, nes baltymai išlaikė sotumo jausmą ir leido valdyti maisto potraukį. Taigi Atkinso teiginys: „Galite valgyti kiek norite ir vis tiek mesti svorį“, buvo teisingas, nes, net neribojant porcijų, vartojant baltymus ir riebalus, neįmanoma suvalgyti tiek, kad jis pradėtų augti. Širdies darbo jo dieta neigiamai taip pat nepaveikė. Pats Atkinsas šių tyrimų išvadų taip ir nesužinojo, nes mirė anksčiau, nei jie buvo paskelbti. „Kremliaus“ dieta yra panaši į Atkinso dietą. Jos laikantis galima valgyti bet ką, tik svarbu neviršyti 40–60 taškų per savaitę. Skaičiuojamos ne kalorijos, ne makroelementai, o taškai tam, kad liaudžiai būtų suprantamiau. Taškų sistemą naudoja ir JAV bei Jungtinėje Karalystėje populiari lieknėjimo sistema Weight Watchers. Pagal „Kremliaus“ dietą daugiausia taškų turi cukrus, saldumynai, miltiniai patiekalai, kruopos, o mažiausiai – mėsa, žuvis, liesi pieno produktai, 15
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
kiaušiniai, daržovės ir grybai. Taip pat kai kurie vaisiai. Pagrindinis principas yra riboti angliavandenių suvartojimą. Panašiais principais paremta „Paleo“ dieta, kurios pagrindas yra mėsa, žuvis bei daržovės, ir pirmasis Dukano dietos etapas. Laikantis grikių dietos, galima valgyti grikius ir gerti iki 1 % riebumo kefyrą, taip suvartojama mažai riebalų, nes grikiai yra angliavandenių šaltinis, o kefyro galima išgerti iki litro. Tokiu atveju tai būtų tik 10 gramų riebalų ir dar 15 gramų, jei suvalgėte 500 gramų (sauso produkto svoris) grikių. Vargu ar dažnas tiek suvalgys, tad geriausiu atveju per dieną tai sudarys 25 gramus riebalų. Tokios dietos nėra subalansuotos, todėl jų nesiūloma laikytis ilgiau nei 7 dienas. Aš nesiūlau nieko, ko negalima laikytis bent kelis mėnesius. Netgi labai griežtos priešvaržybinės dietos laikomasi bent jau 8 savaites, nors šiuo atveju kalbame ne apie tai. Viduržiemio jūros dieta yra subalansuotas mitybos planas, kurio laikantis vartojama ir daug angliavandenių, ir daug riebalų, tačiau yra nustatomas mažas kalorijų skaičius. Siūloma suvartoti ne daugiau nei 1 200 kcal ir būti fiziškai aktyviam. 1 200 yra labai labai mažai ir ilgą laiką tiek suvartoti gali tik labai žema ir smulki mergina. Bet kuri moteris, suvartojanti iki 1 200 kcal, mes svorį, nes kalorijų deficitas bus didelis. Tarkime, tai, kuri sveria 75 kg ir nori sumažinti svorį iki 65 kg, užtektų suvartoti 1 500–1 600 kcal (svoriui palaikyti gali reikėti apie 1 800 kcal) ir svoris kristų. Suvartojant 1 200 kcal jis gali kristi labai greitai, bet tiek kalorijų yra gerokai per mažai, kad būtų 16
TOBULESNIS KŪNAS
galima to laikytis ilgą laiką. Todėl besąlygiškas šios dietos laikymasis ir yra bukas kalorijų karpymas. Lieka nenuginčijamas faktas, kad niekas nemoka taip efektyviai deginti riebalų ir auginti raumenų, kaip tai daro kultūristai. Kultūrizme yra 3 pagrindinės dietos. Dabar aptarsime kiekvieną atskirai ir išsiaiškinę, kaip jos veikia, žinosite, kaip veikia bet kuri kita dieta, kurią tik rasite rožiniame tetų žurnale.
Dieta, kai suvartojama mažai kalorijų Kadangi 1 gramas riebalų turi 9 kcal, o vienas gramas baltymų ir 1 gramas angliavandenių – po 4 kcal, dieta, kai suvartojama mažai kalorijų, reiškia, kad suvartojama mažai riebalų. Ji tarp kultūristų labai populiari tapo XX a. devintajame dešimtmetyje. Jos esmė yra iki minimumo sumažinti riebalų vartojimą ir kalorijų gauti iš angliavandenių ir baltymų. Riebalai turi sudaryti ne daugiau nei 10 % dienos raciono. Tai yra labai labai mažai. Jei prieš varžybas aš suvartoju apie 2 500 kcal, tai tebūtų 28 gramai riebalų. Tai yra nepilni 3 šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną. Palyginkite: laikydamasis „Keto“ dietos, per dieną suvartoju 100–150 g riebalų. Žinoma, visiškai nevartoju angliavandenių. Laikantis dietos, kai suvartojama mažai riebalų, baltymai sudaro 30 % ir angliavandeniai – 60 % dienos raciono. Taigi suvartojama daug angliavandenių. Jei dietą tenka griežtinti, baltymams tenkanti dalis gali išaugti iki 70 %, o tada suvartojama ir mažai riebalų, ir mažai angliavandenių. Tai yra dieta, kurios laikantis valgomas tradicinis kultūristų 17
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
maistas: ryte kiaušinių baltymai su avižomis, dieną vištos krūtinėlė arba žuvis su ryžiais. Tik vakare vartojama mažiau angliavandenių. Ji tinka tiems, kurie lengvai meta svorį ir gali atlikti daug kardiopratimų. Man netinka, nes man svoris nekrenta labai lengvai ir tai ypač sunkiai vyksta pačioje dietos pabaigoje. Taip pat dėl didelio užimtumo aš neturiu labai daug laiko dažnoms ir ilgoms kardiotreniruotėms. Tai, ką pasakiau apie save, nerodo, kad tai yra bloga dieta. Tai tik reiškia, kad man ji ne pati veiksmingiausia. Dietos, kai vartojama mažai riebalų, privalumai Kadangi riebalai yra kaloringiausias makroelementas, reikia suvalgyti gan didelį maisto kiekį, jei jų nevartojant norima gauti reikiamą kalorijų skaičių. Tai yra atsiranda kalorijų deficitas, tačiau valgoma daug. ▶ Dėl to, kad suvartojama daug angliavandenių, išlaikomas aukštas psichinis tonusas. Tai yra išlaikoma geresnė nuotaika, geresnis smegenų darbingumas, nėra irzlumo, kuris atsiranda nevartojant angliavandenių. ▶ Vartojant daug angliavandenių, jaučiamas raumenų pilnumas, pripumpavimas treniruotės metu, ko visiškai nebūna, laikantis „Keto“ dietos. ▶ Galima valgyti liesus pieno produktus. ▶ Galima valgyti šiek tiek vaisių. Dietos, kai vartojama mažai riebalų, trūkumai ▶ Sausa oda, lūžinėjantys plaukai ir nagai. ▶ Erekcijos sutrikimai vyrams, nes sperma gaminama iš riebalų. Tiesa, ši funkcija ima gerėti arba tampa visiškai 18
TOBULESNIS KŪNAS
normali vos per kelias dienas, pradėjus vartoti daugiau riebalų. ▶ Liesas maistas, ypač liesi baltymų šaltiniai (kiaušinių baltymai, vištos krūtinėlė, liesa žuvis), nėra labai skanus. ▶ Tiems, kieno kaulai iš prigimties yra stambesni, medžiagų apykaita lėtesnė ir riebalų sluoksnis didesnis, dieta, kai vartojama mažai kalorijų arba mažai riebalų, iš esmės netinkama, kadangi jų organizmas išskiria per daug insulino – hormono, kuris lemia riebalų kaupimąsi. ▶ Labai prastai tinka moterims.
„Keto“ dieta „Keto“ yra medicinoje naudojama diabetui gydyti skirta dieta, kurios laikantis maitinamasi riebalais ir baltymais. Yra atvejų, kai ji buvo naudojama ir smegenų vėžiui gydyti. Angliavandeniai jos laikantis nevartojami arba jų vartojama labai labai mažai. Vidurkis būtų daugiau nei 25–50 g angliavandenių per dieną. Nevartojant angliavandenių, sumažėja insulino lygis, o insulinas yra riebalus kaupiantis hormonas, kuris taip pat neleidžia deginti riebalų. Smegenys yra maitinamos angliavandeniais, bet iš maisto jų gaunama labai mažai, todėl kepenys verčia riebalus į riebalų rūgštis ir ketonus, kurie ir pakeičia angliavandenius. Ketonų kiekio kraujyje padidėjimas vadinamas ketoze. Medicinoje naudojamą „Keto“ dietą savo reikmėms pritaikė ir sportininkai. Veikia pagrindinis riebalų deginimo principas, kuris yra toks: 19
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
1. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, riebalai – alternatyvus. 2. Trūkstant arba nesant angliavandenių, organizmas energijai ima eikvoti riebalus, o trūkstant kalorijų – sukauptus kūno riebalus. Kadangi nevartojami angliavandeniai, vartojama daug riebalų, kas įprastoje dietoje būtų neįsivaizduojamas dalykas. Tik didžioji riebalų dalis turi būti omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys. Sotieji riebalai vis tiek sudarys tam tikrą riebalų dalį, nes reikia vartoti gyvūninius baltymus: kiaušinius, mėsą, bet griežtai negalima vartoti transriebalų: margarino, grietinės, sviesto. Tai, ko gero, efektyviausia, nors ne paprasčiausia riebalų deginimo dieta. Ji yra tarsi sportinis Atkinso dietos variantas. Kas atsitinka, kai angliavandeniai išbraukiami iš raciono? Riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį eikvoti organizmas visiškai ima per savaitę. Tas procesas nėra kaip mygtuko paspaudimas. Jis – laipsniškas. Iš pradžių kuru organizmo veiklai palaikyti tampa gliukozė ir kepenyse bei raumenyse esantis glikogenas. Gliukozė yra iš maisto gauti angliavandeniai, kurie energija paverčiami iš karto. Glikogenas yra raumenyse ir kepenyse sukauptos angliavandenių atsargos, kurios eikvojamos tada, kai gliukozė jau būna suvartota. Taigi, pirma eikvojama gliukozė. O po jos – glikogenas. Šis procesas trunka kelias valandas. Tai reiškia, kad vienos ilgesnės ir labai intensyvios treniruotės metu įmanoma sudeginti didžiąją organizme esančių glikogeno atsargų dalį. Gliukozė tikrai bus sudeginta. Toliau antros ir trečios dietos dienos metu eikvojamas dar likęs glikogenas ir riebalai. Tai yra glikogeno jau pradeda nebeužtekti ir organizmas, jam baigiantis, pradeda kuru versti riebalus. 20
PRATIMAI
Pilvo presas Treniruodamas merginas, ypač tas, kurios į treniruoklių salę ateina iš grupinių užsiėmimų, pastebėjau, kad jos beveik bet kurį pratimą pilvo presui gali pakartoti bent kelis kartus daugiau nei aš. Netgi tos, kurios neatrodo labai sportiškos. Pirmas paaiškinimas, kuris ateitų į galvą, būtų tas, kad jos yra ištvermingos, o aš stiprus. Stiprus gali mažai kartų pakelti labai didelį svorį, ištvermingas gali daug kartų pakelti labai mažą svorį. Grupinės treniruotės labiau lavina ištvermę nei jėgą. Tačiau, šiuo atveju, paaiškinimas yra ne toks. Kultūrizmo, nesvarbu, profesionalaus ar net labai mėgėjiško, veteranų ar jaunimo, vyrų ar moterų, treniruočių principas yra sutraukinėti raumenis, įveikiant pasipriešinimą, kurį sudaro keliamas svoris. Kitaip tariant, tikslas yra ne tiesiog pakelti svorį, o sutraukti, arba įtempti, raumenis, keliant svorį. Todėl įgudęs atletas treniruotės metu labiausiai rūpinasi ne tuo, kokį svorį ir kiek kartų pakelia, o kaip smarkiai jaučia raumenų susitraukimą. Kai pratimas atliekamas siekiant kuo smarkiau sutraukti treniruojamą raumenį, pratimo atlikimas labai smarkiai pasunkėja ir tampa 160
TOBULESNIS KŪNAS
itin skausmingas. Skausmingas, nes tuo metu skauda treniruojamą raumenį. Atsparumą skausmui galima treniruoti ir kelti skausmo slenkstį, tačiau ne iki begalybės. Todėl ir begalybę kartų labai techniškai ir koncentruotai pratimo nepavyks atlikti. O grupinėse treniruotėse plaunamos smegenys, kad reikia pakartoti milijoną kartų pratimą presui. Todėl tam, kad tai padarytų, atlikdamos pratimus, merginos įdarbina kojas, dubenį, nugarą, sukuria inerciją. Na ir šiek tiek treniruoja pilvo presą, kuris, turėdamas tiek pagalbininkų, niekada nepavargsta ir gali pratimą kartoti šimtus kartų. Atleiskite, kad nuvyliau, bet ne pilvo presas visa tai atliko! Atlikdamos bet kuriuos pratimus, o ypač pratimus pilvo presui, taip smarkiai nesirūpinkite, kiek kartų atlikote, verčiau galvokite, ar tikrai jaučiate pilvo presą.
Važiavimas su ratuku atsiklaupus
161
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
Pagrindinis raumuo – tiesusis pilvo preso raumuo. Pagalbiniai raumenys: įstrižiniai pilvo preso raumenys, tiesieji nugaros raumenys, platieji nugaros raumenys, dantytieji krūtinės raumenys. Statinio krūvio gauna netgi tricepsai, nes jie fiksuoja per alkūnes ištiestas rankas. Tai vienas sunkiausių pratimų pilvo preso raumenims. Jo ypatybė ta, kad jis treniruoja ne tik išorinį, bet ir vidinį pilvo presą. Tai pratimas pažengusiesiems. Kadangi pats įrankis nei sudėtingas, nei brangus, jį galima turėti ir namie. Aš šį pratimą pradėjau atlikti dar paskutinėse mokyklos klasėse. Būdamas dvyliktokas, jau nesunkiai padarydavau 20 kartų. Tuo metu jau ir prisitraukdavau apie 20 kartų. Tiesa, mano kūno svoris tebuvo apie 70 kg (ūgis – 181 cm). Nors dabar tą patį ir tiek pat padarau sverdamas daugiau nei 100 kg. Atliekant pratimą sinchroniškai turi dirbti ir pilvo presas, ir tiesieji nugaros raumenys, ir pečių juosta. Turint bent vieną silpną grandį iš šių trijų, pratimo atlikti jau neįmanoma. Pats įrankis gali būti ir su vienu ratuku, ir su dviem ratukais. Jei yra vienas ratukas, pratimas yra dar sunkesnis, nes reikia smarkiau stabilizuoti korpusą. Pozicija. Atsiklaupkite ant kilimėlio, rankomis paimkite ratuką. Svarbiausias momentas yra prieš pradedant judesį suriesti nugarą taip, kaip ją suriečia agresyviai nusiteikusi katė. Pilvo preso funkcija yra suriesti juosmenį, tai yra suartinti krūtinę su dubeniu. Kai susitraukia tiesusis pilvo preso raumuo, tada tiesusis nugaros raumuo išsitempia, vadinasi, atsipalaiduoja. Rankos gali būti arba visiškai tiesios, arba vos vos sulenktos per alkūnes. Aš visada pratimą atlieku šiek tiek sulenktomis rankomis. Tai įprotis iš visų spaudimo judesių, kurių metu alkūnės niekada iki galo neištiesiamos tam, kad nebūtų apkraunami jų sąnariai. Ratukas, pradedant judesį, turi būti prie kojų, rankų padėtis beveik vertikali. 162
TOBULESNIS KŪNAS
Atlikimas. Iškvėpdami riedėkite į priekį, iki visiškai išsitiesite, kūnas bus horizontalus ir mažiau nei per sprindį nuo žemės. Pilvo presas viso judesio metu turi būti įtemptas. Tam jį smarkiai įtempėte prieš pradėdami judesį. Jei pilvas atpalaiduojamas, dubuo krenta į apačią ir tai sudaro spaudimą juosmeninei stuburo daliai. Jei, atlikdami šį pratimą, jaučiate diskomfortą nugaroje, vadinasi, Jūsų pilvo presas šiam pratimui dar per silpnas ir Jūs neišlaikote jo įtempto. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir judesį kartokite vėl. Važiavimas atsiklaupus yra smarkiai supaprastintas važiavimo remiantis tik kojų pirštais variantas. Tai lyg atsispaudimai nuo kelių vietoje atsispaudimų remiantis kojų pirštais. Bet antram variantui atlikti reikia labai labai stipraus fizinio pasirengimo. Dar daugiau: pečių juosta, pilvo presas ir apatinė nugaros dalis ne tik turi būti labai stiprūs, bet ir sugebėti sinchroniškai dirbti. Atlikti šį pratimą remiantis kojų pirštais galima tik labai stiprų fizinį pasirengimą turintiems atletams.
163
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
Kojų kėlimas kabant ant skersinio Pagrindiniai raumenys – tiesieji pilvo preso raumenys. Pagalbiniai raumenys – įstrižiniai pilvo preso raumenys. Tai vienas efektyviausių ir vienas sunkiausių pratimų apatinei pilvo preso daliai. Pozicija. Užsikabinkite už skersinio. Judesio pradžioje kūnas tiesus, kojos nuleistos, kojų pirštai ištiesti. Atlikimas. Iškvėpdami kelkite tiesias kojas, kol kojų pirštais paliesite skersinį. Įkvėpdami lėtai leiskite jas į apačią, tačiau neleiskite joms kristi. Taip pat neužmeskite jų už savęs, nes tokiu būdu kuriama inercija, kuri leidžia lengviau atlikti pratimą ir apkrauna apatinę nugaros dalį. Jei tiesių kojų kelti nepavyksta, galimi 2 paaiškinimai: • Jūsų pilvo presas per silpnas; • Jūsų dvigalviai šlaunų raumenys (galinė šlaunų dalis) nepakankamai elastingi, dėl to kojos ima linkti per kelius. Jei stovėdami tiesiomis kojomis, rankomis negalite paliesti grindų, vadinasi, esate nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte atlikti šį pratimą tiesiomis kojomis. Kiek lengvesnis ir techniškai paprastesnis šio pratimo variantas būtų kelti per kelius sulenktas kojas. Jis nereikalauja tokios didelės raumenų jėgos, nes keliamos sulenktos kojos jau yra trumpesnės. Taip pat nereikalauja tokio didelio lankstumo, nes nereikia kojų pirštais siekti skersinio. 164
TOBULESNIS KŪNAS
Pratimo atlikimas skirtųsi tuo, kad šiuo atveju reikia kelti ne tiesias kojas, o prie krūtinės pritraukti kelius. Kai keliai pritraukiami prie krūtinės, tuo pačiu metu juk ir dubuo pritraukiamas prie krūtinės ląstos, kas ir yra tiesiųjų pilvo preso raumenų funkcija. Dažnai aš sujungiu šiuos du pratimus. Tai yra darau tiesių kojų kėlimo seriją ir, kai jau nebegaliu pakelti tiesių kojų, dar kelis kartus keliu per kelius sulenktas kojas.
Kojų kėlimas į šalis, kabant ant skersinio Pagrindiniai raumenys – tiesieji pilvo preso raumenys. Pagalbiniai raumenys – įstrižiniai pilvo preso raumenys. Šis pratimas yra įprasto kojų kėlimo, kabant ant skersinio, variacija, kuri leidžia smarkiau apkrauti įstrižinius pilvo preso raumenis. Įprastai keliant kojas įstrižiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai, o šiuo atveju jie jau aktyviai padeda kelti ir sukti dubenį. Pozicija. Užsikabinkite už skersinio. Pradedant judesį, kojos nuleistos. Atlikimas. Iškvėpdami kelkite kelius į šalį ir, jei, tarkime, tai yra dešinė pusė, kartu kelkite dešinės pusės dubens sparną. Tai yra dešinę dubens pusę turite 165
ANDRIUS PAULIUKEVIČIUS
spausti arčiau krūtinės ląstos. Tada lėtai nuleiskite kojas, tačiau neužmeskite jų už savęs, nes tokiu atveju kuriama inercija ir išsiriečia nugara. Paskui kelkite kojas į kairę.
Kojų kėlimas, kabant ant kilpų Pagrindiniai raumenys – tiesieji pilvo preso raumenys. Pagalbiniai raumenys – įstrižiniai pilvo preso raumenys. Tai kojų kėlimo, kabant ant skersinio, variacija. Viena vertus, ji yra lengvesnė, nes nereikia išsilaikyti ant skersinio. Kabant ant kilpų, tam reikia gerokai mažiau pastangų. Kita vertus, tai leidžia daug smarkiau susikoncentruoti į pilvo preso darbą, nes nereikia tiek daug pastangų tam, kad išsilaikytumėte. Jei kalbama apie bendrą fizinį pasirengimą, kuris labai reikalingas pradedančiajam, geriau rinktis pratimus, kuriuos atliekant dalyvauja kuo daugiau raumenų grupių, nes tai didina bendrą raumenų jėgą ir masę. Jei kalbame apie patyrusį ir pažengusį sportininką, kuris bendrą fizinį pasirengimą jau turi, jam geriau atlikti pratimus arba jų variacijas, kurių metu galima maksimaliai koncentruotis tik į treniruojamą raumenų grupę, šiuo atveju – tik į pilvo presą, negalvojant, kaip išsilaikyti ant skersinio. 166