Valgyk, judek, miegok

Iš anglų kalbos vertė helga gavėnaitė

Valgyk, judėk, miegok Pasirinkimai – svarbus dalykas. Šiandien galite nuspręsti imtis to, kas rytoj suteiks daugiau energijos. Laikui bėgant, teisingi pasirinkimai gerokai padidina ilgo ir sveiko gyvenimo šansus.

Prieš šimtą metų daug kas mirdavo nuo infekcinių ligų, nes tuomet nebuvo vaistų joms gydyti. Dabar dauguma žmonių miršta nuo susirgimų, kuriems galima užkirsti kelią. Kai kitą kartą leisite laiką su dviem draugais, susimąstykite, kad du iš jūsų trijulės tikriausiai mirs nuo širdies ligos arba vėžio.

Bėda ta, kad žmogus neįžvelgia grėsmių, kurias kelia dabartiniai maži kasdieniai pasirinkimai. Mažai kas prisiverčia skubiai pakeisti mitybą, kol po šitiek riebaluose kepto maisto, cukraus ir visaip apdorotos mėsos vartojimo metų, sulaukus šešiasdešimties, ištinka infarktas. Tuomet ligos atsikratyti įmanoma, bet gerokai sunkiau.

Kad ir kokia puikia sveikata šiandien trykštumėte, vis tiek galite imtis konkrečių veiksmų tam, kad įgautumėte daugiau energijos ir ilgiau gyventumėte. Nepaisydami amžiaus, akimirksniu galite nuspręsti pasirinkti ką nors geresnio. Maži kasdieniai pasirinkimai, kaip valgyti, judėti ir miegoti, yra gerokai svarbesni, negu manote. Savo kailiu patyriau, kad šie sprendimai gyvenimui suteikia pavidalą.

5

tom rath

Asmeninis požiūris Kai man buvo šešiolika, su draugais žaisdamas krepšinį pastebėjau, kad mano regėjimui kažkas ne taip. Regos lauko viduryje mačiau juodą apskritimą. Pamaniau, kad jis išnyks, tačiau padėtis blogėjo. Galiausiai pasakiau mamai, o ji tučtuojau nuvedė mane pas akių gydytoją.

Paaiškėjo, kad toji juoda dėmė – kairiosios akies gilumoje susiformavęs auglys. Gydytojas pasakė, kad dėl jo galiu apakti. Tarsi to būtų negana, kad būtų užkirstas kelias kitoms sveikatos problemoms, man dar turėjo būti atliktas kraujo tyrimas. Po kelių savaičių abu su mama sugrįžome į gydytojo kabinetą sužinoti rezultatų.

Gydytojas pranešė, kad sergu reta genetine Von Hippel-Lindau (VHL) liga. Paprastai šį sutrikimą perduoda šeimos nariai, o mano atveju tai buvo nauja genų mutacija, pasireiškianti tik vienam iš 4 400 000 žmonių. Iš esmės ši mutacija užblokuoja galingą geną, stabdantį auglių formavimąsi, ir sudaro sąlygas vėžiui nevaldomai plisti visame kūne.

Vis dar gerai prisimenu save, sėdintį prie didelio medinio rašomojo stalo, kai gydytojas bandė paaiškinti, kaip atrodys visą likusį gyvenimą truksianti mano kova su vėžiu. Tai viena iš tų akimirkų, kai viduje viskas sustoja, o protas skubiai bando rasti kitą paaiškinimą. Gydytojas pasakė, kad man tikriausiai išsivystys inkstų, antinksčių, kasos, smegenų ir stuburo vėžys.

Nors mintis, kad galiu netekti regėjimo, ir atrodė nepakeliama, dar labiau baugino ilgainiui nutiksiančios bėdos. Tas pokal6

valgyk, judėk, miegok

bis su gydytoju privertė mane galynėtis su kur kas didesniais gyvenimiškais dalykais. Ar žmonės su manimi elgtųsi kitaip, jeigu žinotų apie mano ligą? Ar turiu šansų vesti ir susilaukti vaikų?

Vis dėlto bene labiausiai knietėjo sužinoti, ar kaip nors galėčiau nugyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.

Gelbėdami mano regėjimą, gydytojai išbandė viską: nuo auglio užšaldymo iki jo deginimo lazeriu. Tačiau akis niekada taip ir nepraregėjo. Susitaikęs su šita netektimi, pagaliau panorau sužinoti viską apie kitas šios retos ligos pasireiškimo formas.

Netrukus suvokiau, kad kuo daugiau sužinau, tuo daugiau turiu šansų ilgiau gyventi. Sužinojau, kad galiu užbėgti ligai už akių, jei kasmet bus atliekami tyrimai magnetinio rezonanso tomografu, kompiuterinės tomogramos ir akių patikra. Jei gydytojai anksti nustatys auglius, kol šie dar maži, sumažės galimybių jiems pasklisti po visą organizmą ir mane pražudyti. Suvokus tą, gerokai palengvėjo. Net jei ir prireiks sudėtingų operacijų, galiu šį tą padaryti, kad ilgiau gyvenčiau.

Dabar jau 20 metų kasmet tikrinama mano sveikata ir skenuojamas kūnas; šiuo metu nedidelių augliukų yra inkstuose, antinksčiuose, kasoje, stubure ir smegenyse. Kasmet žiūriu ir laukiu, norėdamas išsiaiškinti, ar šie augliukai pasiekė tokį dydį, kad reikėtų juos pašalinti chirurginiu būdu. Daugeliu atvejų taip nėra.

Gali atrodyti, kad laukimas, kol aktyvūs augliai užaugs, turėtų gerokai gadinti nervus. Taip ir galėtų nutikti, jei visą dėmesį sutelkčiau į genetinę ligą, kurios negaliu kontroliuoti. Vis dėlto šių kasmetinių sveikatos patikrinimų duomenis aš panaudoju tam, kad sumažinčiau savo vėžinių susirgimų vystymąsi ir plitimą.

7

tom rath

Kiekvienais metais vis daugiau sužinau, kaip maitintis, judėti ir miegoti, kad padidinčiau savo šansus ilgai gyventi ir būti sveikam. Informaciją panaudoju rinkdamasis sau labiausiai tinkančius dalykus. Elgiuosi taip, tarsi mano gyvenimas priklausytų nuo kiekvieno pasirinkimo. Iš tikrųjų taip ir yra.

Maži pasirinkimai keičia viską Imtis pokyčių – didelis darbas. Tai reiškia, kad kasdien turi ką nors duoti ir imti, bet stengtis verta. Abejonių kelia mūsų milžiniškos žinios, kaip užkirsti kelią vėžiui, širdies ligoms ir kitiems lėtiniams susirgimams. Kasdien perskaitau naujų dalykų, galinčių mano artimiesiems padėti nugyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.

Per pastarąjį dešimtmetį paskyriau nemažai laiko milžiniškai virtualios informacijos jūrai tvarkyti, kad ja galėtų pasinaudoti kiti.

Tai, ko ieškojau, – paprasti ir įrodyti dalykai. Perskaičiau gausybę įvairiausių akademinių studijų ir moksliniais tyrimais pagrįstų straipsnių – pradedant medicinos bei psichologijos žurnalais ir baigiant viską nuodugniai aprašančiomis knygomis – ir pamėginau išpešti žinių, kurios padėtų žmonėms tinkamai apsispręsti ir sveikiau gyventi.

Noriu aiškiai pasakyti. Nesu gydytojas. Nesu ir mitybos, sporto fiziologijos ar miego sutrikimų ekspertas. Esu tik pacientas. Dar pasitaiko atvejų, kai būnu tyrinėtojas, be to, esu godus skaitytojas, kuriam labai patinka iškapstyti vertingų dalykų ir savo atradimais pasidalyti su draugais. Šioje knygoje rasite pačių patikimiausių ir praktiškiausių idėjų, kurias iki šiol pavyko aptikti.

8

valgyk, judėk, miegok

Informacija, kurią sužinojau iš visų šių ieškojimų, daro įtaką nesuskaičiuojamai daugybei kasdienių mano sprendimų. Kiekvienas maisto kąsnis arba padidina, arba sumažina mano šansus praleisti dar kelerius metus su žmona ir dviem mažamečiais vaikais.

Pusvalandis rytinės mankštos pagerina visos dienos bendravimą, o puikus nakties miegas suteikia energijos kitai dienai. Kai gerai valgau, judu ir miegu, esu veiklesnis tėvas, geresnis sutuoktinis ir pareigingesnis darbuotojas.

Tai, kas atrodo tarsi maži ar nereikšmingi dalykai, sparčiai akumuliuojasi. Kai geri kasdieniai sprendimai pranoksta blogus, gerokai padidinate savo šansus sveikiems sulaukti senatvės. Gyvenimas yra didelis žaidimas, kuriame svarbu siekti užsibrėžtų tikslų.

Pavyzdžiui, keturios ligos, kurioms nesunku užkirsti kelią: vėžys, diabetas, širdies ir plaučių ligos, pražudo beveik devynis iš dešimties žmonių.

Mokslininkai nustatė, kad 90 procentų iš mūsų galėtų sulaukti devyniasdešimtmečio, jei nuspręstų šiek tiek pakeisti gyvenseną.

Dar daugiau, galėtume išvengti dažnų susirgimų, gerokai apkartinančių paskutinius gyvenimo metus. Net jeigu šeimoje kas nors ir sirgo širdies ligomis ar vėžiu, daugeliu atvejų jūs patys esate savo likimo šeimininkai.

Neseniai atlikto tyrimo rezultatai leidžia teigti, jog, kitaip, nei manyta anksčiau, ilgaamžiškumo jūs nepaveldite. Priešingai, gyvenimo trukmę lemia įpročių visuma. Ji gerokai labiau priklauso nuo to, kaip gyvenate jūs, negu nuo to, kiek laiko gyveno jūsų tėvai.

Esu gyvas įrodymas fakto, kad polinkis į bjaurius dalykus gali būti užkoduotas genuose. Vis dėlto net ir šiuo kraštutiniu atveju 9

tom rath

mano priimami sprendimai daro poveikį naujų auglių susiformavimo ir jau esamų vėžinių susirgimų plitimo galimybėms. Iš tiesų gyvenime didžioji dauguma rizikingų dalykų priklauso nuo pasirinkimų, o ne nuo genealoginio šeimos medžio.

Joks pavienis veiksmas negali apsaugoti nuo vėžio arba suteikti ilgo gyvenimo garantijos. Žmogus, žadantis jums tokį absoliutų dalyką, yra sukčius. Šioje knygoje pasidalysiu keletu praktiškiausių idėjų, kaip padidinti ilgesnio, sveikesnio ir daugiau pasitenkinimo teikiančio gyvenimo šansus.

Iki geresnių sprendimų – 30 dienų Viliuosi, kad beskaitydami šią knygą rasite sau tinkamų idėjų ir per ateinantį mėnesį jas išbandysite. Iš savo asmeninės patirties žinau ir stebėdamas kitus žmones atkreipiau dėmesį, kad vos po kelių savaičių geresnius dalykus pradedama rinktis automatiškai.

Tačiau pirmajam žingsniui prireiks iniciatyvos: jį galima žengti savarankiškai, su draugu arba tapus kokios nors grupės nariu.

Kiekviename skyriuje rasite tris tyrimais patvirtintas išvadas, o skyriaus pabaigoje pateikiamos trys idėjos, kaip šias mokslininkų išvadas pritaikyti gyvenime. Meskite sau iššūkį ir ateinantį mėnesį kasdien pasinaudokite bent viena idėja. Užsirašykite ir iškabinkite jas namie arba biure. Išsiaiškinkite, ar pavyks gerus sprendimus priimti automatiškai.

Jei kurią nors strategiją manote esant tinkamą, laikykitės jos.

Jei ne, pereikite prie kitos. Jūs patys turite nuspręsti, kurios idėjos prasmingos ir geriausiai gali patobulinti jūsų gyvenimą. Niekas 10

valgyk, judėk, miegok

negali daryti visko, kas surašyta šioje knygoje. Taškas. Vis dėlto jums turėtų pavykti bent keliais dalykais papildyti savo kasdienybę. Knygos svetainėje www.eatmovesleep.org jūs galite: • sukurti asmeniniams poreikiams ir elgsenai pritaikytą „Valgyk, judėk, miegok“ planą; • pasinaudoti tiesioginėmis informacijos šaltinių rodyklės (angl. Reference Explorer) nuorodomis į daugiau nei 400 akademinių žurnalų, knygų, straipsnių ir išnašų; • parsisiųsti „Pirmųjų 30 dienų iššūkį“ (angl. First 30 Days Challenge) ir kitų įrankių, kuriuos galima naudoti kartu su draugais arba susibūrus į grupes bei komandas.

Pajuskite malonumą. Svarbiausia – sukurti planą, tinkantį jūsų unikaliai situacijai. Jei šias idėjas taikysite kartu bent su vienu draugu, žymiai padaugės šansų suformuoti naujus įpročius.

Arba, jeigu jums labiau patinka išbandyti viską palikus savieigai, tada toliau žingsniuokite įprastu tempu. Per artimiausią mėnesį sukurti keli nauji veiklos modeliai lems sveikesnius pasirinkimus visus ateinančius gyvenimo metus.

Lygtis „Valgyk, judėk, miegok“ Pradėjus dieną sveikais pusryčiais, atsiranda daugiau galimybių aktyviai judėti ryto valandomis. Tai padeda gerai maitintis visą dieną. Tinkamų maisto produktų vartojimas ir fizinis aktyvumas padeda geresniam nakties miegui. Naktį gerai išsimiegojus, kitą dieną būna dar lengviau gerai maitintis ir daugiau judėti.

11

tom rath

Ir atvirkščiai, nevykęs nakties miegas tučtuojau sukelia grėsmę kitoms dviem sritims. Tai verčia užsigeisti ne tokių sveikų pusryčių ir sumažina fizinio aktyvumo galimybes. Pagal blogiausią scenarijų visi trys elementai atsigręžia prieš jus ir sukuria žemyn besileidžiančią spiralę, kuri laipsniškai blogina kiekvieną dieną.

Dėl šios priežasties knyga sudaryta taip, kad padėtų jums rūpintis visais trimis veiksniais vienu metu.

Nauji tyrimai rodo, kad lygiagretus kelių elementų derinimas gerokai padidina sėkmės šansus, palyginti su tuo atveju, kai skyrium griebiamasi naujos dietos ar mankštos programos. Gerai maitintis, judėti ir miegoti sekasi labiau, jei visko imamasi kartu. Šie trys geros dienos komponentai papildo vieni kitus. Kai jie veikia kartu, sukuriama aukštyn kylanti spiralė, laipsniškai gerinanti kiekvieną dieną.

Jei šiandien gerai valgysite, judėsite ir miegosite, rytoj turėsite daugiau energijos. Geriau elgsitės su draugais ir šeimos nariais.

Daugiau pasieksite darbe ir duosite savo bendruomenei.

Viskas prasideda nuo sprendimų priėmimo, tarsi nuo jų priklausytų rytdiena.

Tai, kas svarbiausia

1 Amžiams pamirškite populiarias dietas Jeigu jus trikdo naujausios dietų tendencijos ir informacija apie jas, nesate vienintelis. Vienoje ataskaitoje matyti, kad trys iš keturių žmonių teigia, jog šiuolaikinės nuolatos besikeičiančios mitybos rekomendacijos apsunkina galimybę sveikai valgyti.

Daugiau negu pusei apklaustųjų lengviau susigaudyti savo pajamų mokesčių deklaracijose, negu suprasti, kaip tinkamai maitintis.

Tuo būtų galima paaiškinti, kodėl dauguma amerikiečių stengiasi numesti svorio, tačiau du trečdalius kamuoja antsvoris arba nutukimas. Viena iš problemų yra tai, jog dietos laikymasis tėra laikinos pastangos, kurios kada nors turėtų baigtis. Daugumos populiarių dietų lemtis – nesėkmė. Pamatę kokią nors knygą ar reklamą, skelbiančią, kad galite būti sveiki be paliovos kelias sa13

tom rath

vaites darydami tik vieną ir tą patį dalyką, stabtelkite ir pamąstykite apie pasekmes.

Jei svarbiausias jūsų tikslas – numesti svorio, rasite begalę populiarių dietų, padedančių laikinai nusikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau tokios dietos netinka ilgalaikiam rezultatui.

Pavyzdžiui, vienos iš baisiausių dietų rekomenduoja valgyti tik sausainius (taip, iš tikrųjų egzistuoja kelios tokios dietos) arba keletą dienų gerti trintų vaisių kokteilius. Net jei per tą trumpą laiką iš tiesų ir numestumėte kelis kilogramus, tokie veiksmai kenkia bendrai sveikatos būklei.

Net ir labiausiai paplitusios dietos neduoda norimų rezultatų, jeigu koncentruojamasi į vieną vienintelį komponentą ir jeigu tai daroma visos lygties sąskaita. XX a. dešimto dešimtmečio pradžioje labiausiai išpopuliarėjo mažai riebalų turinčios dietos ir paskatino kompanijas kurti produktus, kurių sudėtyje yra mažiau riebalų. Prie kiekvieno kampo išdygo riestainių parduotuvės. Gastronomų lentynose išsirikiavo mažai riebalų turintys traškučiai ir krekeriai. Vildamasis tapti sveikesnis, buvau vienas iš daugelio vartojančių beveik viską, kas turi mažai riebalų.

Vis dėlto, vykstant šiam mitybos pokyčiui, niekas nepaisė fakto, kad palyginti nesunkiai galima sumažinti bendrąjį riebalų kiekį į maistą pridėjus angliavandenių, cukraus ir sintetinių pakaitalų. Tai leido maisto gamybos įmonėms pakeisti gaminių skonį ir vietoj riebios produkcijos pateikti kai ką dar saldesnį.

Neretai vietoj riebalų maisto gamintojai paprasčiausiai ėmė naudoti komponentus, kurių pagrindą sudaro cukrus.

Tada žvilgsnis nukrypo į mažai angliavandenių turinčias dietas. Norėdami gauti baltymų, žmonės ėmė vartoti daugiau gyvu14

valgyk, judėk, miegok

linės kilmės produktų ir nepaisė sveikatai kenksmingo gyvulinės kilmės riebalų poveikio. O vegetariškos dietos, nors ir populiarios ne vieną dešimtmetį, yra ne tokios sveikos, jei gyvulinės kilmės produktai pakeičiami rafinuotais angliavandeniais ir saldžiais maisto produktais.

Nepakanka net elementaraus kalorijų skaičiavimo. Anot vieno eksperto, „kitaip, nei teigiama mitybos dogmoje, kalorijos nėra vienodos“. Ima aiškėti, kad nuomonė, jog saikingais kiekiais galima valgyti viską, yra siaubingai neteisinga.

Kokybė to, ką valgote, gerokai svarbesnė už bendrą kiekybę.

Tokią pagrindinę išvadą padarė Harvardo universiteto mokslininkai, du dešimtmečius stebėję šimtą tūkstančių žmonių. Tyrėjai nustatė, kad vartojamo maisto rūšis daro didesnį poveikį sveikatai nei bendras suvartojamų kalorijų skaičius. Maisto kokybė reikšmingesnė net už fizinį aktyvumą. Pasak vieno Harvardo mokslininko, „nuomonė, kad saikingai galima valgyti viską, tėra pretekstas valgyti tai, ko užsigeidi“.

Daugelyje populiarių dietų esama tam tikrų naudingų elementų, bet tik tokiu atveju, jeigu jie sudaro holistinio (iš graikų kalbos žodžio holos, reiškiančio visas, pilnas – vert. past.) požiūrio į valgymą dalį. Spręsdami dėl savo pasirinkimo, prisiminkite geriausius šių dietų elementus. Formuodami savo požiūrį į valgymą, ieškokite maisto produktų, kurių sudėtyje yra mažiau riebalų, mažiau angliavandenių ir kiek įmanoma mažiau papildomo cukraus.

Tinkama mityba neturėtų būti įmantri ar sudėtinga. Sveika mityba gali būti nuosekli ir net patraukli. Žvelkite į produktus, kurie suteiktų energijos artimiausiu metu ir būtų naudingi sie15

tom rath

kiant ilgalaikės sveikatos. Pasiryžti kasdien valgyti sveiką maistą gerokai lengviau, nei šokinėti nuo vienos dietos prie kitos.

Jeigu jau pradėjote valgyti geresnį maistą, skirkite tam laiko – daug laiko. Neretai žmonės blaškosi nuo vienos dietos prie kitos, nes praranda kantrybę. Pasak ekspertų, organizmui prireikia nemažai laiko sureaguoti į mitybos pokyčius; paprastai tai užtrunka metus arba daugiau. Užuot sukę galvą, kaip kitą mėnesį numesti 10 svarų (4,53 kg – vert. past.), apsispręskite valgyti sveikesnį maistą. Geresni pasirinkimai turės teigiamos įtakos bendrai sveikatos būklei ir savijautai.

Fizinį neaktyvumą paskelbkite savo priešu Vien mankštos nepakanka. Sportuoti tris kartus per savaitę negana. Fizinis aktyvumas visą dieną – štai kas padeda išlikti sveikiems.

Daugybę šimtmečių mūsų protėviai didžiąją laiko dalį praleisdavo ant kojų. Nuo tada, kai medžiodavo laukinius žvėris, iki ne tokių tolimų laikų, kai plušdavo laukuose, paprastai žmonės visą dieną dirbdavo fizinį darbą. Per pastarąjį šimtmetį situacija smarkiai pasikeitė.

Dabar vidutiniškai per parą mes daugiau laiko (9,3 valandas) sėdime, negu miegame. Žmogaus kūnas tam nesutvertas. Dėl tokio gyvenimo būdo žmonės neretai nutunka arba juos ima varginti viena rimčiausių visuomenės sveikatos problemų – dia­ betas. Kruopštaus maisto produktų pasirinkimo ir kasdienės 16

valgyk, judėk, miegok

30 minučių mankštos nepakanka, norint kompensuoti daugybę prasėdėtų valandų.

Augdamas didžiąją dienos dalį būdavau fiziškai aktyvus. Dažniausiai laisvalaikiu su draugais bėgiodavome po apylinkes, žaisdavome krepšinį prie įvažiavimo į kiemą ir užsiimdavome kitomis sporto šakomis. Žvelgiant į praeitį iš dabartinės situacijos, neverta stebėtis, kad taip gerai jaučiausi ir tryškau nežabota energija.

Kai nemiegodavau, daugiausia laiko judėdavau.

Pradėjęs dirbti visą darbo dieną, nemaloniai nustebau. Staiga didžiąją laiko dalį ėmiau sėdėti. Geriausiu atveju sportuodavau vieną valandą per dieną. Dar valandą pravaikščiodavau namie ir biure. Pridėjus aštuonias miego valandas, paaiškės, kad 14 valandų per dieną prasėdime ant kėdės, automobilyje arba ant minkštasuolio. Tai ne visai toks aktyvus gyvenimo būdas, prie kurio buvau pripratęs prieš pasirašydamas darbo sutartį, kuri įpareigojo mane sėdėti biure prie rašomojo stalo. Žmogui žymiai svarbiau sumažinti šį nuolatinį nejudrumą, nei trumpai griebtis intensyvaus sporto. Dešimtmetį stebėję 240 tūkstančių suaugusių asmenų, JAV Nacionalinio sveikatos instituto (National Institutes of Health) mokslininkai nustatė, kad žmogui negana vien tik sportuoti. Norint išsaugoti gyvybingumą, nepakanka net septynių valandų intensyvių arba vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę. Išstudijavus surinktus duomenis, paaiškėjo, kad aktyviausi stebėtos grupės nariai sportuodavo daugiau nei septynias valandas per savaitę, tačiau, jeigu likusią laiko dalį jie dažniausiai sėdėdavo, mirties rizika padidėdavo 50 procentų. Be to, tikimybė, kad jie mirs nuo širdies ligų, išaug17

tom rath

davo du kartus. Sporto teikiama nauda akivaizdi, tačiau mankšta negali kompensuoti kelių prasėdėtų valandų.

Laikas, praleistas sėdint, kaupiasi sparčiai. Paskaičiuokime.

Tikriausiai prisėdate valandėlei, kol žiūrite ryto žinias ir pusryčiaujate. Tada, tarkime, kelionė į darbą užtrunka dar 30–60 minučių, ir visą šį laiką sėdite mašinoje, traukinyje arba autobuse.

Atvykę į darbą, biuro kėdėje prasėdite 8–10 valandų. Baigiantis dienai, važiuodami namo, irgi sėdite, o paskui su šeima sėdate vakarieniauti. Tada, prieš eidami miegoti, tikriausiai valandą arba dvi žiūrite televizorių. Žinoma, tokią šiaip jau sėslią dieną pasitaiko kelios valandos, kai pajudate daugiau. Vis dėlto, žvilgtelėjus į eilinę dieną, nesunku įsitikinti, kaip lengvai kaupiasi ilgos nejudraus laiko atkarpos. Iššūkis – išanalizuoti kiekvieną tokią situaciją ir suprasti, kaip palengva būtų galima pradėti po truputį daugiau judėti arba bent jau kasdien praleisti mažiau laiko sėdint. Iš tiesų per dieną pasitaiko šimtai akimirkų, kai į kasdienių darbų verpetą galima įtraukti daugiau papildomo fizinio aktyvumo.

Norėdami daugiau nuveikti, ilgiau miegokite Viena valanda trumpesnis miegas nereiškia, kad per tą valandą daugiau nuveiksite arba patirsite daugiau malonumų. Nutinka visiškai priešingai. Prarasta miego valanda pablogina jūsų savijautą, darbingumą, sveikatą ir gebėjimą mąstyti. Tačiau žmonės ir toliau aukoja miegą dėl viso kito.

18

valgyk, judėk, miegok

Kai kuriose darbovietėse laikoma garbe naktinėti tol, kol bus atliktas darbas. Tada pradedama girtis, kad prieš susitikimą miegota tik keturias valandas. Tuo norima kolegoms parodyti, kaip intensyviai dirbama. Daugelį metų išbuvau tuose spąstuose, o paskui suvokiau, kokia visais požiūriais ydinga tokia galvosena.

Viena įtakingiausių studijų, kurią atliko profesorius K. Andersas Ericssonas, skelbia, kad, norint pasiekti profesinį meistriškumą, elitiniams tam tikros srities profesionalams prireikia 10 tūkstančių valandų „gerai apgalvotų treniruočių“. Šie duomenys kurstė aistringus ginčus apie talento vaidmenį ir žmonės gretino talentą su nesuskaičiuojamomis repeticijų valandomis, bet jie visiškai pamiršo vieną elementą. Jei dar kartą pažvelgtumėte į šį svarbų 1993 m. paskelbtą Ericssono mokslinį darbą, paaiškėtų dar vienas faktorius, darantis svarbią įtaką darbo atlikimo kokybei, – miegas. Geriausi profesionalai miega vidutiniškai 8 valandas ir 36 minutes. Palyginimui reikia pasakyti, kad šiokiadieniais amerikiečiai vidutiniškai miega tik 6 valandas ir 51 minutę.

Asmuo, kuriam rytoj norėtumėte patikėti valdyti savo lėktuvą, operuoti savo kūną, mokyti vaikus ar vadovauti savo organizacijai, yra tas, kuris šiąnakt saldžiai miega. Vis dėlto daugeliu atvejų šių gyvybiškai svarbių profesijų atstovai mano, kad miegas jiems mažiausiai reikalingas. O daugiau nei 30 procentų darbuotojų miega trumpiau negu šešias valandas per naktį. Šis su miegu glaudžiai susijęs darbingumo praradimas kiekvienam žmogui kasmet kainuoja 2 tūkstančius JAV dolerių ir lemia prastesnę darbo kokybę. Trumpesnis nei šešių valandų nakties miegas taip pat yra svarbiausias rizikos faktorius, lemiantis išse19

tom rath

kimą darbe. Norėdami sulaukti sėkmės, būtinai pasistenkite, kad darbas jums leistų skirti pakankamai laiko miegui.

Profesoriaus Ericssono moksliniai darbai apie elitinius profesionalus – įskaitant muzikantus, sportininkus, aktorius ir šachmatininkus – taip pat atskleidžia, kaip ilgesnis poilsis gali maksimaliai padidinti pasiekimus. Mokslininkas nustatė, kad paprastai geriausi kiekvienos minėtos srities žinovai intensyviai treniruojasi ne ilgiau kaip 90 minučių. Geriausių profesionalų darbui būdingi staigūs energijos proveržiai. Norėdami išvengti išsekimo ir visiškai atgauti jėgas, šie žmonės dažnai daro pertraukas. Dėl to kitą dieną jie vėl gali iš peties kibti į darbą.

Pasistenkite, kad nemiga nesulėtintų jūsų gyvenimo tempo.

Pernelyg ilgas užduoties atlikimas iš esmės gali pabloginti darbo kokybę. Kad to išvengtumėte, dirbkite su proveržiais, reguliariai darykite pertraukas ir pasistenkite užtektinai išsimiegoti, kad galėtumėte našiai dirbti. Jeigu jums reikia dar vieną papildomą valandą būti energingiems, pailginkite miego laiką viena valanda.

 Nustatykite sveikiausius išbandytų dietų elementus. Tegul jie visiems laikams tampa jūsų gyvensenos dalimi.

 Kas rytą suplanuokite savo veiklą taip, kad į kasdienių darbų verpetą galėtumėte įtraukti ir fizinį aktyvumą.

 Norėdami rytoj daugiau nuveikti, šiąnakt ilgiau pamiegokite.

Nedidelės pataisos

2 Kiekvienas kąsnis – pasiekimų arba praradimų grandinės dalis Kiekvienas jūsų kąsnis – mažas, bet svarbus pasirinkimas. Kiekvienas gurkšnelis reikalauja dar vieno nedidelio pasirinkimo. Jei priimate sprendimą, duodantį daugiau naudos nei žalos, pavyzdžiui, jei vietoj vaisvandenių geriate vandenį, toks pasirinkimas tampa pasiekimų grandinės dalimi. Jei vietoj daržovių renkatės skrudintas bulvytes, toks sprendimas tampa praradimų grandinės dalimi. Į praradimų grandinę gali įsipinti net ir iš pirmo žvilgsnio pozityvūs pasirinkimai, jeigu atsakingai neįvertinsite visko, kas yra tam tikro maisto ar gėrimo sudėtyje. „Derliaus salotos“ – populiariausias vieno mano dažnai lankomo restorano pirmasis patiekalas. Net pavadinimas byloja apie maistingumą. Tačiau iki tos akimirkos, kai jau laikas smeigti ša21

tom rath

kutę į šias salotas, jos būna apdėliotos keptos vištienos bei šoninės gabalėliais ir apipiltos riebiu kaimišku padažu. Geri ketinimai, gundanti etiketė, blogas rezultatas.

Tas pats nutinka ir su gėrimais. Kava turi teigiamą poveikį. Kiekvienas išgertas gurkšnis – teigiamai sveikatą veikiančių faktorių grandinės dalis. Tačiau, pripylus į ją grietinėlės ir subėrus keletą cukraus šaukštelių, kiekvienas gurkšnis tampa vienu iš organizmą neigiamai veikiančių faktorių. Arba pažvelkite į bet kurios prekybos centre parduodamos žaliosios arbatos pakuotę. Saldikliai ir konservantai dažniausiai paverčia ją sveikatai žymiai mažesnį teigiamą poveikį turinčiu gėrimu negu tikra žalioji arbata.

Daugybę pasirinktų dalykų galite truputį patobulinti, kad būtumėte užtikrinti, jog šis maistas įsipina į teigiamų faktorių grandinę. Vienas mano pamėgtų patiekalų – vietos restorane ant grotelių kepama lašiša, kuriai pagaminti naudojama karija (Š.

Amerikoje augantis medis – vert. past.). Nors ir atrodo, kad šis patiekalas turėtų būti sveikas, ilgainiui suvokiau, jog ant lašišos filė pilamas gardusis kepsnių padažas pagamintas beveik vien iš cukraus.

Išstudijavęs dažniausiai vartojamų kepsnių padažų maistinę sudėtį, supratau, kad iš esmės jie prilygsta ant mėsos pilamam blynų sirupui. Būčiau galėjęs tvirtinti, kad naudingosios lašišos ypatybės pranoksta žalingas saldaus padažo savybes. Vienintelis būdas šį maistą paversti teigiamą įtaką sveikatai darančių veiksnių grandinės dalimi – užsisakyti lašišos be kepsnių padažo. Prabėgus keliems mėnesiams po šio patiekalo patobulinimo, išmokau mėgautis tikruoju padažu neužgožtos, šviežios lašišos skoniu.

22

valgyk, judėk, miegok

Daugumos maisto sudėtyje yra keli geri ir keli blogi komponentai. Nepaisant atkaklių pastangų, vis tiek valgysite ir tokių maisto produktų, kurie nėra idealūs. Bet mintyse truputį paskaičiuokite. Įvertinę visas sudedamąsias produkto dalis, paklauskite savęs, ar tai, ką ketinate valgyti, priklauso teigiamų veiksnių grandinei. Jei šis klausimas taps įpročiu, akimirksniu priimsite geresnius sprendimus.

Pasitraukite nuo kėdės Sėdėjimas – labiausiai neįvertinta šio laikotarpio grėsmė sveikatai. Ši subtili epidemija pamažu ėda mūsų sveikatą. Pasaulyje nejudra pražudo daugiau žmonių negu rūkymas.

Sėdint daugiau negu šešias valandas per dieną, smarkiai išauga ankstyvos mirties pavojus. Nepaisant sporto, tinkamos mitybos, rūkymo vengimo ir pastangų laikytis kitų sveikos gyvensenos įpročių, besaikis sėdėjimas vis tiek sukels problemų. Kiekviena ant užpakalinės kūno dalies praleista valanda – automobilyje, žiūrint televizorių, dalyvaujant susirinkime ar sėdint prie kompiuterio – eikvoja energiją ir alina sveikatą.

Be to, sėdėjimas tukina. Nors per praėjusius du dešimtmečius žmonių sportavimo rodikliai nepakito, nutukusių žmonių skaičius padvigubėjo. Pasak vieno žymiausių diabetą tyrinėjančių mokslininkų, ilgo sėdėjimo pavojus sveikatai toks pat klastingas, kaip ir rūkymo ar pernelyg ilgo buvimo saulėkaitoje žala. Jis tvirtina, kad vidaus ligų gydytojai sėdėjimą turėtų traktuoti taip pat, kaip odos vėžio specialistai vertina tiesioginių saulės spindulių poveikį.

23

įsigykite

knygą dabar