pro ženy, které se cítí dobře
skvělé tělo doma
SKVĚLÉ TĚLO doma Zhubněte bez posilovny! Pevné břicho, stehna a zadek Větší sebevědomí Více energie Úplně zadarmo
8
snadných cvičebních
sestav
Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.
3
Natáhněte ruce nad hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte vzad, jako byste lyžovala. Pak se narovnejte. Opakujte 20x.
5
Ruce předpažte tak, aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na špičky a pak:
4
Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x a pak vystřídejte strany.
1
Postavte se rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad, pak osm vpřed.
Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte zvednuté. Položte paty na zem. Narovnejte nohy. Tohle celé opakujte 10x.
2
Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.
20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
Kondice 21
Nerozhýbané a nezahřáté svaly jsou mnohem náchylnější k poranění. Rychlou rozcvičkou povzbudíte krevní oběh a snížíte riziko zranění. Rozhýbejte se před každým cvičením.
3
Natáhněte ruce nad hlavu, a pak se zhoupněte v kolenou, ruce při tom zapažte vzad, jako byste lyžovala. Pak se narovnejte. Opakujte 20x.
5
Ruce předpažte tak, aby byly v jedné úrovni s rameny, stoupněte si na špičky a pak:
4
Pravou paži natáhněte nad hlavu a ve vzduchu jí směrem vzad opisujte velké kruhy. Dívejte se při tom za rukou. Opakujte 8x a pak vystřídejte strany.
1
Postavte se rovně a rameny udělejte osm kroužků vzad, pak osm vpřed.
Pokrčte nohy v kolenou, ale paty při tom stále nechte zvednuté. Položte paty na zem. Narovnejte nohy. Tohle celé opakujte 10x.
2
Pomalu otočte hlavu doprava a pak doleva. Opakujte 2x.
20 Skvělé tělo doma www.ikondice.cz
Kondice 21
4
Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.
HÝŽĎOVÉ SVALY Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
2 PROTAŽENÍ KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně. Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho přidržte.
3 PROTAŽENÍ LÝTEK Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
5 NA ZADNÍ STRANU STEHEN Le Leh ehnětte si na záda a pravou eh Lehněte nohu protáhněte směrem ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy y vystřídejte.
1 ÚKROKY STRANOU Dvě minuty přenášejte váhu ze strany na stranu a houpejte při tom pažemi.
6 PROTAŽENÍ ZAD Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze strany na stranu.
22 Skvělé tělo doma
www.ikondice.cz
Kondice Kond Ko dice e2 23 3
4
Tuto zklidňující sestavu byste si měla dát na závěr každého tréninku. Zabrání tomu, aby se vám ve svalech hromadila kyselina mléčná. To znamená, že by vás po cvičení nemělo nic bolet.
HÝŽĎOVÉ SVALY Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Pravý kotník opřete o levé koleno. Rukama chytněte levé stehno a mírně ho přitáhněte směrem k hrudníku. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
2 PROTAŽENÍ KVADRICEPSU Postavte se rovně a pravou rukou chyťte špičku pravé nohy a přitáhněte ji k zadku. Záda při tom zůstávají rovná a stehna jsou rovnoběžně. Pokud se necítíte stabilní, volnou rukou se něčeho přidržte.
3 PROTAŽENÍ LÝTEK Pravou nohou udělejte krok vzad a váhu přeneste dopředu. Ruce položte na levé stehno a patu pravé nohy zatlačte do země. Záda při tom zůstávají rovná. Chvíli vydržte a pak vystřídejte nohy.
5 NA ZADNÍ STRANU STEHEN Le Leh ehnětte si na záda a pravou eh Lehněte nohu protáhněte směrem ke stropu. Rukama se chyťte zadní strany stehna nebo lýtka a nataženou nohu mírně přitáhněte k hrudníku. Pak nohy y vystřídejte.
1 ÚKROKY STRANOU Dvě minuty přenášejte váhu ze strany na stranu a houpejte při tom pažemi.
6 PROTAŽENÍ ZAD Lehněte si na záda, kolena přitáhněte na hrudník a obejměte je rukama. Zastrčte bradu a pomalu se převalujte ze strany na stranu.
22 Skvělé tělo doma
www.ikondice.cz
Kondice Kond Ko dice e2 23 3
STŘED TĚLA Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.
C
vičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,
a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie. Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.
SLOVNÍČEK PILATES Znalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.
Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.
STŘED TĚLA 24 Home workouts
www.healthandfitnessonline.co.uk
Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené. Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná. Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku. Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.
Kondice 25
STŘED TĚLA Sestava vychází z pilates a slibuje vám pevné břicho a štíhlý pas.
C
vičení pilates je skvělé hlavně na posílení a zpevnění středu těla, ale budete díky němu také celkově pružnější a ohebnější. Cvičení ve dvacátých letech minulého století vymyslel Němec Joseph Pilates, který věřil, že cvičení prospívá nejen fyzickému zdraví, ale i tomu duševnímu. Od té doby se pilates těší obrovské popularitě. Celebrity ho cvičí, aby byly štíhlé, tanečníci zase proto, aby měli dostatek sil,
a fyzioterapeuti ho doporučují jako dobrý způsob rekonvalescence po úrazech nebo ke zlepšení držení těla. Záda se totiž díky pilates zpevní, páteř narovná, břicho zmizí, boky zeštíhlí a člověk se se svým tělem brzy dostane do celkové harmonie. Následující sestava je navržená tak, aby posílila vaše svaly (hlavně břišní a také ty kolem páteře), zlepšila celkové držení těla, zploštila břicho a zeštíhlila celou siluetu.
SLOVNÍČEK PILATES Znalost následujících termínů vám pomůže dodržovat správnou techniku cvičení, a zlepší tak vaše výsledky. Jakmile si je jednou osvojíte, budete je používat už automaticky.
Neutrální páteř – záda leží volně na podložce, neprohýbají se.
STŘED TĚLA 24 Home workouts
www.healthandfitnessonline.co.uk
Pánevní dno – je skupina svalů, které používáte, když dobíháte na toaletu. Při cvičení je mějte stažené. Pupík k páteři – vydechněte a jemně tlačte pupík k páteři, záda při tom zůstávají rovná. Dýchání – protože se břišní svaly při cvičení stahují, snažte se dýchat do hrudního koše a ten při každém nádechu rozpínat do šířky. Při cvičení nikdy nezadržujte dech. Nejtěžší ze všeho je vydechnout při námaze. Dělejte to třeba ve chvíli, kdy k ramenu zvednete činku. Plynulost – snažte se propojit pohyb a dech. Soustředění – dělejte pomalé pohyby a každý z nich se snažte kontrolovat myslí. Vytvoříte si tak pevnější a harmoničtější spojení mezi myslí a tělem.
Kondice 25
1. CVIK
2. CVIK
Dokonale zpevní břicho. A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel. B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou. C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin. Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x. Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech. Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi.
A
B
ROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly. Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem. A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší. B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy. Opakujte 6x.
A
B
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
BŘIŠNÍ SVALY
Náš tip:
Držte zaťaté břišní svaly a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší. Začněte s padesáti nádechy a výdechy a pomalu přidávejte.
C 26 Skvělé tělo doma
Náš tip:
Držte pupík přitažený k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.
C www.ikondice.cz
Kondice 27
1. CVIK
2. CVIK
Dokonale zpevní břicho. A - Lehněte si na záda, zatněte břišní svaly a pokrčte kolena. Zvedněte je a srovnejte tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel. B - Zatněte střed těla, vydechněte a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Zároveň zvedněte ruce z podložky. Měly by být rovnoběžně s podlahou. C - Natáhněte nohy, s podlahou by měly svírat asi 45 stupňů. Začněte pohybovat rukama, jako byste dlaněmi tlačila do pružin. Po prvních pěti stlačeních se nadechněte, po dalších pěti vydechněte. Pokračujte, dokud ruce nestlačíte 100x. Během cvičení mějte pořád stažené břišní svalstvo a neprohýbejte se v zádech. Začátečnice si mohou kolena nechat pokrčená, pokročilé si cvik mohou ztížít tím, že nohy spustí blíž k zemi.
A
B
ROLOVÁNÍ VZHŮRU Mobilizuje vaši páteř a posiluje střed těla a břišní svaly. Posaďte se zpříma. Nohy pokrčte do pravého úhlu a chodidla postavte na zem. A - Paže ve výšce ramen natáhněte před sebe. Dlaně jsou otočené dolů a ramena stlačená od uší. B - Pupík přitáhněte k páteři, zpevněte střed těla a s výdechem podsaďte pánev. Pomalu obratel po obratli rolujte záda na půl cesty k zemi. C - Nadechněte se. Páteř stále zůstává ohnutá do tvaru písmene C a břicho stažené směrem dovnitř. Až budete silnější, zkuste natáhnout nohy a cvičte, aniž byste je zvedala z podlahy. Opakujte 6x.
A
B
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
BŘIŠNÍ SVALY
Náš tip:
Držte zaťaté břišní svaly a páteř v neutrální pozici. Ramena tlačte od uší. Začněte s padesáti nádechy a výdechy a pomalu přidávejte.
C 26 Skvělé tělo doma
Náš tip:
Držte pupík přitažený k páteři a ramena stažená dozadu směrem od uší.
C www.ikondice.cz
Kondice 27
3. CVIK
4. CVIK KRIS-KROS
ŠIPKA
Pracuje pro vaše břicho, pas a stehna. A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků. Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky. B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté. Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu. Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak 10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.
Posiluje horní část zad a ramena. Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze. A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší. B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled. Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES LATES
A
Náš tip:
Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám nehýbaly boky.
B 28 Skvělé tělo doma
Náš tip:
Neprohýbejte se v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při výdechu. Kostrč je při tom podsazená.
B www.ikondice.cz
Kondice 29
3. CVIK
4. CVIK KRIS-KROS
ŠIPKA
Pracuje pro vaše břicho, pas a stehna. A Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby kolena byla na úrovni boků. Špičky prstů položte za uši a lokty do široka otevřete. Pak zvedněte hlavu z podložky. B Vydechněte, vytáhněte pravé rameno k levé kyčli, a pravou nohu protáhněte tak nízko nad zemí, jak jen můžete. Páteř zůstává neutrální a břicho zatnuté. Nadechněte se, pravou nohu vraťte zpět a přetočte se zpátky do středu. Vydechněte a opakujte totéž na druhou stranu. Dejte si 10 pomalých opakování a pak 10 rychlých. I u nich ale musí být pohyb kontrolovaný.
Posiluje horní část zad a ramena. Lehněte si na břicho, ruce položte podél těla. Nohy jsou u sebe a čelo spočívá na podlaze. A Nadechněte se, stáhněte svaly pánevního dna a ramena stáhněte od uší. B Vydechněte a hlavu a ramena zvedněte ze země. Ruce protáhněte dozadu ke špičkám, palce při tom směřují k zemi stejně jako váš pohled. Nadechněte se a chvilku vydržte. Vydechněte a vraťte se na podložku. Opakujte 5 až 8x.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES LATES
A
Náš tip:
Bříško držte stažené a soustřeďte se na to, abyste celý cvik dělala kontrolovaně. Hlídejte si zároveň, aby se vám nehýbaly boky.
B 28 Skvělé tělo doma
Náš tip:
Neprohýbejte se v zádech příliš. Břicho zvedejte z podlahy při výdechu. Kostrč je při tom podsazená.
B www.ikondice.cz
Kondice 29
5. 5 CVIK C
PODÁVÁNÍ MÍČE P P Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník. Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků. A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka. B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zzůstává mezi lýtky. Opakujte 10x.
Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky y vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu. Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES LATES
A
6. CVIK
ÚKLON STRANOU
Náš tip:
Břišní svaly držte zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud máte problémy se zády, tak tento cvik vynechte.
Náš tip:
Boky držte pořád nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.
B 30 Skvělé tělo doma
B www.ikondice.cz
Kondice 31
5. 5 CVIK C
PODÁVÁNÍ MÍČE P P Posiluje břišní svaly, boky, vnitřní stranu stehen, ramena a hrudník. Lehněte si na záda s míčem mezi lýtky. Zpevněte břišní svaly a nohama zvedněte míč na úroveň boků. A Ramena odlepte od země a rukama se dotkněte míče. Chytněte míč a ruce s ním natáhněte dozadu tak, aby vaše nohy a ruce vytvořily písmeno V. Dejte nohy a ruce zase k sobě a míč vraťte zpátky mezi lýtka. B Opět z nohou a rukou vytvořte písmeno V, míč tentokrát zzůstává mezi lýtky. Opakujte 10x.
Vyrýsuje pas, ramena a paže. A Posaďte se na levý bok a levé koleno položte pokrčené před sebe. Pravé koleno pokrčte do pravého úhlu a pravé chodidlo položte před levé. Pravou ruku volně položte na pravé koleno dlaní vzhůru. B Nadechněte se, levou rukou se zapřete o podložku a zvedněte boky y vzhůru. Stehna tlačte k sobě a pravou paži protáhněte přes hlavu. Nadechněte se, pokrčte kolena a vraťte se zpátky na zem. Opakujte 5x na každou stranu. Pokud si chcete cvik ztížit, vezměte si do pravé ruky overball.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES LATES
A
6. CVIK
ÚKLON STRANOU
Náš tip:
Břišní svaly držte zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Pokud máte problémy se zády, tak tento cvik vynechte.
Náš tip:
Boky držte pořád nad sebou. Břišní svaly držte stažené a vytahujte se z pasu.
B 30 Skvělé tělo doma
B www.ikondice.cz
Kondice 31
7. CVIK
8. CVIK
Posiluje střed těla a nohy. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem. Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň ň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena. A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž mž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje. Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku. B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno. Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.
MOŘSKÁ PANNA
A
Protáhne pas a trup. Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou. A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte. B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.
Náš tip:
Než se protáhnete do strany, srovnejte záda. Po celou dobu se soustřeďte na protažení.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
NŮŽKY
Náš tip:
Stáhněte bříško a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se vám nehýbaly boky.
B 32 Skvělé tělo doma
B www.ikondice.cz
Kondice 33
7. CVIK
8. CVIK
Posiluje střed těla a nohy. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte je na šířku boků, chodidla položte na zem. Vydechněte, zatáhněte pupík k páteři a zvedněte kolena na úroveň ň boků. Lýtka a stehna by měla svírat pravý úhel. Nadechněte se a zvedněte hlavu a ramena. Dívejte se při tom na kolena. A Vydechněte, natáhněte obě nohy a rukama chyťte levé koleno. Nadechněte se a pravou nohu protáhněte směrem k podlaze, čímž mž se vaše levá noha dostane do blízkosti obličeje. Vydechněte a pravou nohou dvakrát zakmitejte. Při každém kmitu vyfoukněte vzduch, jako byste chtěla zhasnout svíčku. B Nadechněte se a plynule vyměňte nohy. Rukama chyťte pravé koleno. Opět vydechujte při každém kmitu, opakujte 16x. Zátěž zvýšíte tak, že si dáte dlaně na bok.
MOŘSKÁ PANNA
A
Protáhne pas a trup. Sedněte si na levý bok, obě nohy jsou pokrčené, pravý kotník si chytněte pravou rukou. A Levou ruku protáhněte ke stropu a s nádechem se za ní vytáhněte. B S výdechem levou ruku protáhněte přes hlavu doprava a soustřeďte se při tom na to, jak se vám protahuje levá strana těla. Opakujte 3x a pak vyměňte strany.
Náš tip:
Než se protáhnete do strany, srovnejte záda. Po celou dobu se soustřeďte na protažení.
A
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
STŘED TĚLA - CVIKY PILATES
NŮŽKY
Náš tip:
Stáhněte bříško a páteř držte v neutrální pozici. Snažte se, aby se vám nehýbaly boky.
B 32 Skvělé tělo doma
B www.ikondice.cz
Kondice 33
STŘED TĚLA - SESTAVA Sestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte. U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.
1 BŘIŠNÍ SVALY
2 ROLOVÁNÍ VZHŮRU POČET OPAKOVÁNÍ: 5–8 STRANA 27
3 KRIS KROS
4 ŠIPKA
POČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCH STRANA 28
POČET OPAKOVÁNÍ: 5–8 STRANA 29
6 ÚKLON STRANOU
5 PODÁVÁNÍ MÍČE
POČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANU STRANA 31
POČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10 STRANA 30
STŘED TĚLA - SESTAVA
STŘED TĚLA - SESTAVA
POČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100 STRANA 26
ZAČÁTEK SESTAVY 8 MOŘSKÁ PANA
7 NŮŽKY
POČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANU STRANA 33
POČET OPAKOVÁNÍ: 16 STRANA 32
KONEC SESTAVY
34 Skvělé tělo doma
www.ikondice.cz
Kondice 35
STŘED TĚLA - SESTAVA Sestavu cvičte 2krát nebo 3krát týdně a na trénink se soustřeďte. U této sestavy je obzvláště důležitá jak správná technika, tak dýchání.
1 BŘIŠNÍ SVALY
2 ROLOVÁNÍ VZHŮRU POČET OPAKOVÁNÍ: 5–8 STRANA 27
3 KRIS KROS
4 ŠIPKA
POČET OPAKOVÁNÍ: 10 POMALÝCH, 10 RYCHLÝCH STRANA 28
POČET OPAKOVÁNÍ: 5–8 STRANA 29
6 ÚKLON STRANOU
5 PODÁVÁNÍ MÍČE
POČET OPAKOVÁNÍ: 3– 5 NA KAŽDOU STRANU STRANA 31
POČET OPAKOVÁNÍ: AŽ10 STRANA 30
STŘED TĚLA - SESTAVA
STŘED TĚLA - SESTAVA
POČET OPAKOVÁNÍ: AŽ 100 STRANA 26
ZAČÁTEK SESTAVY 8 MOŘSKÁ PANA
7 NŮŽKY
POČET OPAKOVÁNÍ: 3 NA KAŽDOU STRANU STRANA 33
POČET OPAKOVÁNÍ: 16 STRANA 32
KONEC SESTAVY
34 Skvělé tělo doma
www.ikondice.cz
Kondice 35