Einfach besser kochen. Band 2 Mit einem Vorwort von FRAU DR. RER. NAT. RITA HEIN Rezept-FotograďŹ e MICHAEL BRAUNER Rezeptentwicklung, Foodstyling GUIDO GRAVELIUS
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Einfach besser kochen. Band 2 | Editorial
Gegrillte Paprika mit Couscous und Feta | Seite 140
Liebe Leserin, lieber Leser,
gutes Essen und eine ausgewogene, gesunde Ernährung haben bei uns im schönen Allgäu eine lange Tradition.
Ich wünsche Ihnen, auch mit der zweiten Ausgabe von »Einfach besser kochen.«, viele schöne Kochmomente, gutes Gelingen und Ihnen und Ihren Gästen einen guten Appetit und viel Spaß beim Genießen.
Seit 1924 fertigt unser Familienunternehmen, inzwischen in 3. Generation, in traditionell handwerklichen Verfahren leckere, gesunde Lebensmittel in höchster Qualität. In Millionen Küchen haben die guten GEFROProdukte längst einen Stammplatz bekommen.
Alles Gute aus dem Allgäu!
Wir kochen gern und probieren viel aus. Guido Gravelius, Koch, Food-Stylist und Rezeptentwickler aus Leidenschaft, hilft uns dabei. So sind im Laufe der Zeit Hunderte leckere Rezepte entstanden.
Ihr Thilo Frommlet Inhaber GEFRO Reformversand www.gefro.de
Nach dem großen Erfolg der ersten Ausgabe von »Einfach besser kochen.« folgt nun der zweite kulinarische Spaziergang durch die Highlights aus dem GEFRO-Rezeptfundus. Guido Gravelius, Profikoch, Rezeptentwickler und Foodstylist aus Leidenschaft, zeichnet für die kreativen und stets äußerst genussvollen Ideen verantwortlich. Food-Fotograf Michael Brauner und sein Team haben die über 100 ausgewählten feinen Gerichte, mit viel Liebe zum Detail, ins rechte Licht gerückt.
Ich danke allen Beteiligten, die an der Produktion dieses fantastischen Kochbuchs mitgewirkt haben.
Im Vorwort »Essen nach Farben« lüftet GEFROs Ernährungsexpertin Dr. rer. nat. Rita Hein die Geheimnisse einer gesunden Ernährung nach dem Credo bunt, lecker und gesund. Jedes einzelne, der 104 ausgewählten Gerichte, ist mehrfach küchenerprobt, besonders lecker und, in den meisten Fällen, ohne großen Aufwand nachkochbar.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Inhalt
Inhalt
Essen nach Farben. | 6 Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Unter dem Credo »bunt = gesund« entführt uns Frau Dr. rer. nat. Rita Hein in die Geheimnisse sekundärer Pflanzenstoffe.
Frisch durchs Jahr | 16 Welches Obst und welches Gemüse hat gerade Saison? Der GEFRO-Saisonkalender zeigt, wann welche Obstund Gemüsesorten am besten in den Einkaufskorb wandern.
Vorspeisen und Salate | 20 Kleine Speise, großer Geschmack – so gelingt ein raffinierter Menü-Auftakt, trendiges Fingerfood und phantasievolle Häppchen für die nächste Party. Salate, von knackig-frisch bis herzhaft, sind willkommene Gäste bei jedem Fest und zu jeder Gelegenheit.
Suppen und Eintöpfe | 42 Ein Topf reicht aus, um alle glücklich zu machen. Entdecken Sie Klassiker, neu interpretiert, von heiß und scharf bis kalt und erfrischend bieten sie eine Vielfalt und Raffinesse, die es zu entdecken lohnt.
Die Fettfrage | 64 Für jedes unserer Rezepte im GEFRO-Kochbuch gibt es eine Empfehlung, welches Fett oder Öl für das einzelne Gericht verwendet werden sollte. Darüberhinaus lesen Sie hier, welches Fett für welchen Zweck am besten geeignet ist.
Fleisch | 68 Weil’s einfach gut schmeckt – Entdecken Sie viele tolle Rezepte, die pure Fleischeslust versprechen. Von der klassischen Currywurst bis hin zum edlen Rehrückenfilet für Ihr Weihnachtsessen.
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Geflügel | 96 Alles andere als herkömmlich – vom kreativen Sesamhuhn mit Knoblauchsoße bis zum Puten-Kebabspieß mit Mangosalsa ein Fest für den Gaumen.
Fisch & Meeresfrüchte | 118 Wenn es etwas »Meer« sein darf … Bringen Sie mit unseren lecker-gesunden Rezeptideen eine frische Brise in die Fischküche.
Vegetarische Hauptgerichte | 138 Abwechslungsreich, geschmackvoll, herzhaft – Die vegetarische Küche bietet alles, was der Gaumen begehrt, um fleischlos glücklich zu sein.
Desserts | 170 Ganz schön süße Früchtchen … Hier zeigen Waldbeeren, Äpfel, Rhabarber, Birnen und Bananen, wie süß sie sein können.
Rezept-Index | 184 Register nach Kapitelfolge von Vorspeisen bis Desserts. Alles Gute aus dem Allgäu | 186 36 weitere Gründe selber zu kochen. Suppen, Soßen, Würzen und mehr … aus dem Hause GEFRO. Impressum | 192
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Einfach besser kochen. Band 2 | Vorwort
Essen nach Farben Wenn es um bunte, farbenfrohe Lebensmittel geht, stehen natürlich Obst und Gemüse an erster Stelle. Sie sind die besten Fitmacher, enthalten wenig Energie aber liefern eine Menge Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Erst mit Obst und Gemüse wird die Mahlzeit, egal ob Frühstück, Mittagessen oder das Abendbrot, wirklich bunt und gesund.
Fotos: thinkstock | Krempel & Co.
Von Dr. rer. nat. Rita Hein
Es liegt schon einige Jahre zurück. Ich war mit meiner Familie von einem Ehepaar, mit denen ich sehr verbunden bin, zur goldenen Hochzeit eingeladen.
Wenn ich heute Menschen berate, sei es in der Praxis oder auch am GEFRO-Telefon, die die Frage stellen, was man denn überhaupt noch essen dürfe in der heutigen Zeit, dann antworte ich: »Essen Sie bunt. Wählen Sie die Farben, die die Natur Ihnen bietet, dann haben Sie einen wunderbaren Schutz für den ganzen Körper«.
Naturgemäß bewegen bei einer Einladung zu einem solchen Fest zwei entscheidende Fragen die Gemüter der geladenen Gäste. Die erste Frage lautet: Was ziehe ich an? Die zweite Frage ist: Was schenke ich dem Jubelpaar? Während ich die Anziehfrage schnell geklärt hatte, habe ich mir über das Geschenk lange den Kopf zerbrochen. Geld in einem Briefumschlag? – langweilig! Blumen? – die welken so schnell! Ein Gutschein? – wofür?
Die Pflanzenwelt war nicht immer bunt Die Pflanzen auf unserem Erdkreis waren nicht immer bunt. Zu Urzeiten war die dominierende Farbe der Flora das Grün des Chlorophylls. Erst mit der Evolution der Bedecktsamer, vor etwa 110 Millionen Jahren, wurde die Pflanzenwelt bunt.
Entschieden habe ich mich damals für einen Korb voll Gesundheit. Ich habe ein Gedicht zum Thema »Essen nach Farben« geschrieben und mit diesem Gedicht einen riesigen Korb voller frischer Köstlichkeiten überreicht. Unmittelbar nachdem ich das Gedicht vorgetragen hatte, kam der Gemeindepfarrer zu mir und bat mich um den Text. Er sagte, er wolle sich immer daran erinnern, was die Farben der Natur für die Gesundheit leisten können. Und gerade dieser Satz des Pfarrers hat sich mir eingeprägt.
Zur Autorin
Die Amsel fühlt sich durch das Rot der reifen Sommerkirschen genauso angelockt wie wir selbst. Mensch und Tier naschen gleichermaßen von den wunderbaren, wohlschmeckenden Früchten und werden somit zum Transporteur der Samen.
Rita Hein, Dr. rer. nat., ist selbstständige Heilpraktikerin und Ernährungsberaterin. Sie promovierte im Fach Naturstoffchemie und studierte an der Sebastian Kneipp Akademie Gesundheitspädagogik, Studienschwerpunkt Ernährung. 2006 absolvierte sie die Heilpraktiker-Prüfung. Frau Dr. Hein führt Einzelberatungen durch, leitet Seminare und hält Vorträge rund um das Thema Ernährung. Auch bei Schulkindern versucht sie regelmäßig das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung zu »schärfen«.
Zu den sogenannten Bedecktsamern gehören praktisch alle Pflanzen, die wir heute essen. Im Vergleich zum Nacktsamer (Nadelbäume, Farne…) schützt der Bedecktsamer seine Samen. Er ist in einem Kern und dieser Kern wiederum ist durch das umgebende Fruchtfleisch geschützt. Aber nur die Verbreitung der Samen sichert der Pflanze das Überleben. Durch ihren Duft und die bunten Farben senden sie Signale aus, denen Tiere und Menschen nicht widerstehen können.
Seit vielen Jahren ist die Ernährungswissenschaftlerin für GEFRO beratend tätig. GEFRO-Kunden bietet sie individuelle Beratung zu Themen wie z.B. Diabetes, Essstörungen, Übergewicht, allergische Erkrankungen und, und, und …
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Einfach besser kochen. Band 2 | Vorwort
Das Geheimnis sekundärer Pflanzenstoffe
»Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein«, Hippokrates (460 – 370 v. Chr.)
Neben den Lockstoffen produzieren die Pflanzen noch eine Vielzahl weiterer Stoffe, die sie nicht nur zur Anlockung brauchen, sondern die vor zu viel schädlichem UV-Licht schützen oder auch Schädlinge fernhalten. Diese Stoffe nennt man sekundäre Pflanzenstoffe. Botaniker schätzen, dass es mindestens 30.000 verschiedene Wirkstoffe im Pflanzenreich gibt.
Eine Beschreibung aller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe würde den Rahmen des Journals sprengen, daher werden nur die wichtigsten in den folgenden Abschnitten kurz vorgestellt. Letztlich ist es auch nicht notwendig zu wissen, welche gesunden Wirkstoffe man durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufnimmt, sondern entscheidend ist, dass man weiß, dass jede Portion Obst oder Gemüse einen wahren Cocktail an Schutzstoffen für unseren Körper liefert.
Die sekundären Pflanzenstoffe kommen nur in sehr geringen Konzentrationen vor und zeichnen sich durch unterschiedlichste Funktionen aus. Der Mensch nimmt mit einer guten Mischkost täglich ungefähr 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese Menge setzt sich aus vielen tausend Einzelsubstanzen zusammen. Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für unseren Organismus wurde lange unterschätzt. Diese Stoffe gehören zwar nicht, wie die Vitamine, zu den essentiellen Nährstoffen, aber dennoch besitzen sie schützende und gesundheitsfördernde Wirkungen.
Den gezeigten Abbildungen zu den einzelnen Abschnitten ist jeweils eine Zeile aus dem anfangs erwähnten Hochzeitsgedicht zugeordnet.
Beta-Carotin Carotinoide färben die Pflanzenfrucht gelb-rot. Aber auch grünes Gemüse, z.B. Grünkohl oder Spinat enthält reichlich Carotinoide. Am bekanntesten und am besten erforscht ist bisher das Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Beta-Carotin wirkt antioxidativ, das heißt, es schützt vor aggressiven freien Radikalen. Es reduziert die Oxidation des LDL-Cholesterins im Körper und verhindert so die Verengung der Arterien. Dadurch beugt es der Arteriosklerose wirkungsvoll vor.
Man unterteilt bioaktive Pflanzenstoffe aufgrund ihrer chemischen Struktur in verschiedene Stoffklassen: Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe und andere mehr. Schon kleinste Mengen dieser Stoffe können in unserem Körper eine bedeutende Wirkung entfalten: – Schutz gegen Krebs (antikanzerogen) – Schutz gegen Krankheitserreger (antimikrobiell) – Schutz gegen freie Radikale (antioxidativ) – Schutz vor Entzündungen – Senkung des Cholesterinspiegels – Regulation des Blutdrucks – Anregung des Immunsystems
Wissenschaftler haben erforscht, dass Menschen mit einem hohen Beta-Carotin-Gehalt im Blut seltener an Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs leiden. Der sekundäre Pflanzenstoff stärkt das Immunsystem und erhöht die Anzahl der natürlichen Killerzellen im Blut. Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet und Vitamin A ist bekanntlich das Augenvitamin. Schon früher sagte man, wer viele Möhren isst, kann gut sehen. Für die Sehzellen, die sich auf der Netzhaut befinden, spielt das Vitamin A eine entscheidende Rolle. Vitamin A wird beim eigentlichen Sehvorgang verbraucht und muss dementsprechend immer wieder nachgefüllt werden.
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Foto: thinkstock | Krempel & Co.
Gelb
»Das aus dem Kürbis, den Karotten oder Aprikosen unterstützt eure Körperpolizei bei ihrer Arbeit. Gelb kurbelt die Immunabwehr zu Höchstleistungen an …«
Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintรถpfe
Suppen und Eintöpfe Cremig, würzig, klar, mit mediterranem Gemüse wie Auberginen, Paprika oder Zucchini, mit Fleisch, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Karotten und Tomaten – Suppen und Eintöpfe lassen sich so vielfältig nach individuellen Geschmacksvorlieben zubereiten und schmecken so gut, dass jeder, der sie probiert, nicht mehr auf diesen Genuss verzichten will …
Klarer Kürbiseintopf mit Kartoffeln und Wienerle 43
Einfach besser kochen. Band 2 | Suppen und Eintöpfe
Klarer Kürbiseintopf mit Kartoffeln und Wienerle
Nudelsuppe mit Kalbfleischklößchen
Zutaten für 4 Portionen Zubereitung ca. 30 Minuten
Zutaten fü r 2 Portionen Zubereitung ca. 40 Minuten
Pro Portion ca. 372 kcal, 26,3 g Fett, 16,4 g Kohlenhydrate, 17,8 g Eiweiß, 4,9 g Ballaststoffe
Pro Portion ca. 573 kcal, 19,8 g Fett, 111,4 g Kohlenhydrate, 35,7 g Eiweiß, 9,1 g Ballaststoffe
800 ml klare Brühe aus GEFRO Suppe 500 g Hokkaido-Kürbis 300 g Kartoffeln, festkochend Salz 4 Wiener Würstchen 1 Bund Schnittlauch
GEFRO Kräuterwürze 1 Liter klare Brühe aus GEFRO Suppe 200 g GEFRO Ballaststoff Suppennudeln 300 g mageres Kalbshackfleisch 2 Eier, Gr. M 90 g Semmelbrösel 100 g Parmesan, frisch gerieben 2 EL Petersilie, fein gehackt 100 g Lauch 1 kleine Karotte Salz
500 g Hokkaido-Kürbis mit der Schale in etwa 1 cm große Würfel schneiden. 300 g festkochende Kartoffeln schälen und ebenfalls in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel in kochendem Salzwasser bissfest garen.
Für die Kalbfleischklößchen 300 g mageres Kalbshackfleisch, 2 Eier, 90 g Semmelbrösel, 100 g frisch geriebenen Parmesan und 2 EL fein gehackte Petersilie kräftig miteinander vermischen. Mit GEFRO Kräuterwürze abschmecken. Aus der Fleischmasse ca. 2 cm große Klößchen formen.
800 ml klare Brühe aus GEFRO Suppe aufkochen, die Kürbiswürfel zugeben und bei geringer Temperatur etwa 10 – 15 Min. köcheln lassen. Der Kürbis sollte noch leichten Biss haben. 4 Wienerle in Scheiben schneiden. Die gegarten Kartoffelwürfel und die Wienerle in den Eintopf geben und etwa 5 Min. ziehen lassen.
100 g Lauch putzen, der Länge nach halbieren und in feine Streifen schneiden. 1 kleine Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 Liter klare Brühe aus GEFRO Suppe zum Kochen bringen. Die Klößchen vorsichtig in die Brühe geben und bei geringer Temperatur ca. 15 Min. ziehen lassen. Nach 5 Min. das Gemüse zugeben.
1 Bund Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Den Eintopf in Suppentellern oder -schalen anrichten und mit dem Schnittlauch bestreuen.
In der Zwischenzeit 200 g GEFRO Ballaststoff Suppennudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsangabe bissfest garen, auf ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die Nudeln in die Brühe geben. Die Suppe in tiefen Tellern anrichten und mit dem übrigen Parmesan bestreuen.
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Nudelsuppe mit Kalbfleischklößchen
Einfach besser kochen. Band 2 | Fleisch
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Currywurst mit Rosmarinkartoffeln Zutaten fü r 4 Portionen Zubereitung ca. 35 Minuten Pro Portion ca. 683 kcal, 42,2 g Fett, 50,5 g Kohlenhydrate, 24,3 g Eiweiß, 8,6 g Ballaststoffe GEFRO Kräuterwürze 60 g GEFRO Tomatensoße 4 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry« 1 kg kleine Kartoffeln, festkochend (z. B. Drillinge) 2 Zweige Rosmarin, 1 Zwiebel 100 ml Orangensaft, 300 ml Wasser 1 EL Sojasoße 1 TL Zucker 4 Bratwürste 2 EL Röstzwiebeln, fertig aus der Dose Den Ofen auf 180°C vorheizen. 1 kg kleine festkochende Kartoffeln (z. B. Drillinge) mit der Schale längs in jeweils 6 Ecken schneiden. Die Kartoffelecken auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Die Nadeln von 2 Rosmarinzweigen zupfen und über die Kartoffeln streuen. Mit GEFRO Kräuterwürze verfeinern und mit 2 EL GEFRO Nativem Olivenöl Extra beträufeln. Die Rosmarinkartoffeln für etwa 20 Min. in den Ofen geben und goldbraun backen. In der Zwischenzeit 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL GEFRO Natives Olivenöl Extra in einem Topf erwärmen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Mit 100 ml Orangensaft ablöschen und 300 ml Wasser zugießen. Die Flüssigkeit erwärmen, 60 g GEFRO Tomatensoße einrühren und aufkochen. 1 EL Sojasoße und 1 TL Zucker unterrühren. Mit 1 EL GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry« abschmecken. 4 Bratwürste in 1 EL GEFRO Nativem Olivenöl Extra anbraten. Die gebratenen Würste in Scheiben schneiden und auf Tellern verteilen. Die Soße über die Würste geben und mit 1 EL GEFRO BIO Würzmischung »Indisch Curry« sowie 2 EL Röstzwiebeln bestreuen. Mit den Rosmarinkartoffeln servieren. Tipp: Natürlich eignen sich auch Tofuwürste für die Zubereitung einer vegetarischen Alternative dieser leckeren Currywurst. Wer der Currysoße eine pikantscharfe Note verleihen will, gibt ihr noch eine gehackte rote Chilischote bei. www.gefro.de
Einfach besser kochen. Band 2 | Desserts
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Karamellisierter Bananen-Ananas-Spieß Zutaten fü r 4 Portionen Zubereitung ca. 40 Minuten Pro Portion ca. 198 kcal, 1,4 g Fett, 43,7 g Kohlenhydrate, 1,1 g Eiweiß, 1,9 g Ballaststoffe 2 EL GEFRO Honig Wald und Blüte 2 Bananen 300 g Ananas Saft und abgeriebene Schale von 1 Limette 1 EL brauner Zucker 1 EL Kokosraspel 3 Zweige Minze 2 Bananen vom Stiel befreien und den Rest samt Schale in etwa 4 cm dicke Stücke schneiden. 300 g Ananas in ca. 2 cm dicke Stücke schneiden. Die Früchte im Wechsel auf 4 Holzspieße verteilen. Die Bananenstücke dabei so aufspießen, dass die Fruchtseiten jeweils nach oben und unten schauen. Den Limettensaft mit der Limettenschale verrühren und die Spieße damit einstreichen. Mit 1 EL braunem Zucker bestreuen. Die Spieße in eine Grillschale legen und bei mittlerer Hitze 8 – 10 Min. auf den Grill geben, gelegentlich wenden. Nach 6 Min. 2 EL GEFRO Honig Wald und Blüte über die Spieße träufeln und mit 1 EL Kokosraspel bestreuen. Nicht mehr wenden. Die Minzeblätter von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Auf Tellern anrichten und mit den Minzstreifen bestreuen.
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Einfach besser kochen. Band 2 | Impressum
Einfach besser kochen. Band 2 HERAUSGEBER GEFRO Reformversand Frommlet KG, Wernher-von-Braun-Straße 21, 87700 Memmingen/Allgäu, Telefon 08331/95950, Fax 08331/959517, info@gefro.de, www.gefro.de REZEPTAUSWAHL Dr. rer. nat. Rita Hein, Silvia Krempel VORWORT Dr. rer. nat. Rita Hein FOOD FOTOGRAFIE Michael Brauner REZEPTENTWICKLUNG, FOODSTYLING Guido Gravelius KONZEPT, TITELGESTALTUNG, REPRODUKTION, UND SATZ Krempel & Co. Werbeagentur GmbH, Ulm TEXTE KAPITELAUFMACHER, REZEPT-REDAKTION Silvia Krempel ART DIRECTION Andreas Krempel LAYOUT Simone Gruschka STOCKFOTOS thinkstock DRUCKPRODUKTION UND BINDUNG Kösel GmbH & Co. KG, Altusried-Krugzell © 2013 GEFRO Reformversand Die Verwendung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Herausgebers urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Verarbeitung in elektronischen Systemen. ISBN 978-3-9815283-1-2 1. Auflage 2013
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