ชุดความรู้งานรณรงค์กิจกรรมทางกายสำหรับ 3 ช่วงวัย by ชวนขยับ องค์กรลดพุงลดโรค

ชุดความรู้งานรณรงค์ กิจกรรมทางกายสำหรับ 3 ช่วงวัย (เรียบเรียบผลวิจัยโครงการที่ได้รับการสนันสนุนจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ)

ชุดความรู้งานรณรงค์กิจกรรมทางกายสำหรับ 3 ช่วงวัย (เรียบเรียบผลวิจัยโครงการที่ได้รับการสนันสนุนจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ)

ที่มา พัฒนามาจากงานนิทรรศการทางกาย ในงาน การประชุมนานาชาติว่าด้วยการส่งเสริมกิจกรรมทางกายและสุขภาพ ครั้งที่ 6 พันธกิจ “ เพิ่ม 2 ลด 1” สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) หน่วยงานที่ส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาวะที่ดี ด้วย แนวทาง “สร้างดีกว่าซ่อม” หมายถึง สร้างสุขภาพให้ดี ดีกว่าซ่อมสุขภาพที่เสื่อม โดยเฉพาะจากประเด็นปัญหาของกลุ่มโรคไม่ติดต่อ (Non-Communicable Diseases, NCDs) ซึ่งเป็นโรค ที่เกิดจากปัจจัยต่างๆ ภายในร่างกายที่ส่วนใหญ่เป็นผลจาก การใช้ชีวิตด้วยพฤติกรรมเสี่ยง “โรควิถีชีวิต” อาทิ สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ รับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ และมีความเครียด สะสม ซึ่งสามารถป้องกันและแก้ไขได้ด้วยการปฏิบัติตัวให้มี วิถีชีวิตสุขภาวะปัจจุบันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังกำลังทวีความ รุนแรงมากขึ้นอย่างมาก โดยในปี 2557 มีประชากรทั่วโลก เสียชีวิตจากโรค NCDs มากถึง 36 ล้านคน หรือร้อยละ 63 ของการเสียชีวิตของประชากรโลกทั้งหมด ซึ่งการมีกิจกรรม ทางกายไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก รวมไปถึง ประเทศไทยที่มีการสำรวจข้อมูลการมีกิจกรรมทางกาย ระดับประเทศโดยมหาวิทยาลัยมหิดลในปี 2555 พบว่า คนไทยมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง 13:25 ชั่วโมง และเพิ่มขึ้นเป็น 13:54 ชั่วโมง ในปี 2558

โดยพฤติกรรมเนือยนิ่ง 5 อันดับแรกของคนไทย คือ นั่ง/นอนดูโทรทัศน์ (ร้อยละ 50.0) นั่งคุย/นั่งประชุม (ร้อยละ 28.4) นั่งทำงาน/นั่งเรียน (ร้อยละ 27.0) นั่งเล่นเกมโทรศัพท์มือถือหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ (ร้อยละ 20.1) และนั่งอ่านหนังสือ (ร้อยละ 10.8) เพื่อลดผลกระทบที่จะเกิดขึ้นจากปัญหาสุขภาพทั้งด้านเศร ษฐกิจและสังคม สสส. จึงได้กำหนดยุทธศาสตร์ “เพิ่ม 2 ลด 1” คือ • การเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activities) ในชีวิตประจำวัน • การเพิ่มพื้นที่สุขภาวะ (Healthy Space) เพื่อการมีกิจกรรมทางกาย • การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ในชีวิตประจำวัน ยุทธศาสตร์ “เพิ่ม 2 ลด 1” จะได้มีการดำเนินการตลอดช่วงชีวิต โดยสามารถแบ่งเป็น 3 ช่วงวัยหลัก ได้แก่ วัยเด็ก วัยทำงาน และวัยสูงอายุ จึงเป็นพันธกิจเพือ่ การลงทุนทีส่ ำคัญ เพือ่ ลดภาระค่าใช้จา่ ย เรื่องสุขภาพที่จะเกิดขึ้นตามมาในอนาคต ตามหลักการ ที่สอดคล้องกับแนวทางขององค์การอนามัยโลก

สารบัญ นโยบายการจัดกิจกรรม • • • • • • • • • •

วัยเด็ก • • • • • • • •

สถานการณ์และแนวโน้มในประเทศไทย จุดเน้นของแผน นิยามศัพท์เชิงยุทธศาตร์ วัตถุประสงค์ เป้าหมาย 1 ปี ตัวชีว้ ดั หลัก และ ตัวชีว้ ดั ร่วม แนวทางการดำเนินงาน แนวทางสร้างความยัง่ ยืน กลุม่ แผนงาน ภาคีหลัก และ แนวทางบริหารจัดแผนงาน แนวทางบริหารจัดการแผน มาเล่นกันเถอะ ทำไมต้องชวนเด็กออกมาเล่น Active Play เล่นแล้วชีวติ ดีนะขอบอก เล่นอะไรกันดี Tips กิจกรรมทางกายเพือ่ พัฒนาการเรียนรูส้ ำหรับเด็ก สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก การเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน (BBL-Playground) สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก การเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

วัยทำงาน

วัยผู้สูงอายุ

• • • •

องค์กรลดพุง โรงพยาบาลเสนา โรงพยาบาลต้นแบบลดพุง บริษทั ซูเปอร์จว๋ิ จำกัด ลดพุงลดโรค เครือ่ ข่ายคนไทยไร้พงุ

• ทีม่ าและความสำคัญ • ยากันล้ม • วิธอี อกกำลังกายเพือ่ ป้องกันการหกล้ม พื้นที่สุขภาวะ • พืน้ ทีส่ ขุ ภาวะ คืนชีพในชุมชน • เมืองสุขภาวะ คือ อะไร • 10 ข้อ คืนชีวติ ชีวาให้เมือง เพือ่ สุขภาพดีๆ รอบด้านของทุกคน • พืน้ ทีส่ ขุ ภาวะ ในประเทศไทย • พืน้ ทีส่ ขุ ภาวะ ในกรุงแทพ

นวัตกรรมท้องถิ่น • • • • • • •

ไม้ตะพด ผ้าขาวม้า ยางบริหาร อุปกรณ์วดั ระดับกิจกรรมทางกาย ยางยืด กะลาออกกำลังกาย ตาราง 9 ช่อง

โอกาสขยับ มีอยู่ทุกที่ ทุกเวลา

- การมีกจิ กรรมทางกายไม่เพียงพอ (Physical Inactivity) เป็น 1 ใน 4ปัจจัยเสีย่ งทีน่ ำไปสูก่ ารเจ็บป่วยและสูญเสียชีวติ จาก กลุม่ โรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง (Non-communicable Diseases, NCDs) ร่วมกับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ยาสูบ และอาหารที่ไม่ เหมาะสมตามหลักโภชนาการ โดยในปี 2557 มีประชากรทั่วโลก เสียชีวิตจากโรค NCDs มากถึง 36 ล้านคน หรือร้อยละ 63 ของ การเสียชีวิตของประชากรโลกทั้งหมด และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้น เรื่อยๆ โดยในปี 2555 วารสารวิชาการ The Lancet ได้แสดง ข้อมูลที่บ่งชี้ว่า การมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอเป็นพฤติกรรม เสี่ยงที่มีอัตราความชุกสูงและนำไปสู่การเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรค NCDs มากกว่าการสูบบุหรี่แล้ว สำหรับในประเทศไทยนั้น การมี กิจกรรมทางกายไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของการเสียชีวติ ถึง 11,129 รายใน 2552 โดยแยกเป็นเพศชาย 4,357 ราย (ร้อยละ 1.6 ของการเสียชีวติ ทัง้ หมด) และเพศหญิง 6,772 ราย (ร้อยละ 3.6 ของการเสียชีวติ ทัง้ หมด) หรือคิดเป็นเป็นปัจจัยเสีย่ งทางสุขภาพ อันดับ 8 ของประชากรหญิง และอันดับ 9 ของประชากรชาย ทั้งนี้ ผลสำรวจการมีกิจกรรมทางกายระดับประเทศโดย สถาบันวิจยั ประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับ สสส. และกระทรวงสาธารณสุข พบว่าในปี 2555 คนไทยมีกิจกรรม ทางกายเพียงพอร้อยละ 66.3 ของประชากรทัง้ ประเทศ และเพิม่ ขึน้ เล็กน้อยในปี 2556 เป็นร้อยละ 68.1 ปี 2557 เป็นร้อยละ 68.3 และปี 2558 เป็นร้อยละ 71.7 เมื่อเปรียบเทียบข้อมูล ปี 2555 และ 2558 จะพบว่ากลุ่มวัยเด็กเป็นกลุ่มเดียวที่มีกิจกรรมทาง กายลดลง คือ จากร้อยละ 67.6 ในปี 2555 เหลือ ร้อยละ 64.8 ในปี 2558 ในขณะที่กลุ่มวัยอื่นมีอัตราเพิ่มขึ้น ได้แก่ กลุ่มวัยรุ่น เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 62.9 เป็น ร้อยละ 66.6 กลุ่มวัยทำงาน เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 66.0 เป็นร้อยละ 75.8 และกลุ่มผู้สูงอายุ เพิม่ ขึน้ จากร้อยละ 58.6 เป็นร้อยละ 68.5 ในช่วงเวลาเปรียบเทียบ เดียวกันตามลำดับ นอกจากนี้ยังพบว่าประชากรที่อาศัยอยู่ใน เขตชนบทมีกจิ กรรมทางกายทีเ่ พียงพอมากกว่าประชากรเขตเมือง อยู่เล็กน้อย (ร้อยละ 72.6 และ 71.0 ตามลำดับ) ซึ่งชี้ให้เห็นว่า ในปัจจุบันปัจจัยเรื่องเขตเมืองและชนบท มิได้ก่อให้เกิดความ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

แตกต่างด้านการมีกิจกรรมทางกายมากนัก ทั้งนี้ เมื่อสำรวจ เฉพาะกลุ่มที่เป็นภาคีที่เคยเข้าร่วมกิจกรรมกับ สสส. พบว่ามี กิจกรรมทางกายที่เพียงพอเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยในปี 2558 อยู่ที่ร้อยละ 85.5 สำหรับการมีกจิ กรรมทางกายของประชากรวัยเด็กภายใต้ เงื่อนไขของการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอตามคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลกที่ประชากรวัยเด็กจะต้องมีกิจกรรมทางกาย ทุกวันๆ ละ อย่างน้อย 60 นาที และมีวันที่เป็นกิจกรรมทางกาย ประเภทการเสริมสร้างการเคลื่อนไหว การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึง หนัก อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อใช้เกณฑ์ดังกล่าวมาเป็น ตัวกำหนดการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอของประชากรวัยเด็ก พบว่า ในปี 2558 นี้ ร้อยละการมีกิจกรรมทางกายทุกวันๆ ละ 30 นาทีของประชากรวัยเด็กมีการลดลงเล็กน้อย นั่นคือ จาก ร้อยละ 37.6 ในปี 2557 เป็นร้อยละ 37.0 ในปัจจุบัน ซึ่งย้ำให้ ทราบถึงความสำคัญและเร่งด่วนในการหารูปแบบการส่งเสริม กิจกรรมทางกายทีเ่ หมาะสมให้กบั เด็กไทยให้ได้มกี จิ กรรมทางกาย ที่เพียงพอตามความต้องการในพัฒนาการของร่างกาย การมีกจิ กรรมทางกายทีเ่ พียงพอจึงนับว่าสำคัญอย่างยิง่ ทัง้ ในมิตขิ องการป้องกันโรคและการสร้างเสริมสุขภาพ โดยเฉพาะ การมีพัฒนาการที่ดีตลอดช่วงชีวิตของมนุษย์ ซึ่งการมีกิจกรรม ทางกายที่เพียงพอและเหมาะสมตั้งแต่วัยเด็กนั้น จะสร้างความ แข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อและกระดูก พัฒนาการเคลื่อนไหว สร้างความเชื่อมั่นในตัวเอง เสริมทักษะการเข้าสังคม พัฒนา สมอง การคิดวิเคราะห์ และพัฒนาภาวะทางอารมณ์ องค์การ อนามัยโลกเน้นย้ำว่าการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง (Active Living) เป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพกายและใจที่ดีโดย แนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางขึ้นไป อย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ และเด็กๆ ควรมี กิจกรรมทางกายระดับปานกลางขึ้นไปทุกวันอย่างน้อย 60 นาที ต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

สถานการณ์และแนวโน้ม ในประเทศไทย

สำหรับการลดลงของการมีกจิ กรรมทางกายของประชากร ไทยนั้น สาเหตุหนึ่งเป็นผลมาจากการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ที่เพิ่มขึ้น โดยข้อมูลจากการสำรวจ ในปี 2555 พบว่า คนไทยมีพฤติกรรม เนือยนิ่งต่อวันถึง 13:25 ชั่วโมง และเพิ่มขึ้นเป็น 13:54 ชั่วโมง ในปี 2558 โดยพฤติกรรม เนือยนิง่ 5 อันดับแรก ของคนไทยคือ นัง่ ดูโทรทัศน์ (ร้อยละ 50) นั่งพูดคุย/นั่งประชุม (ร้อยละ 28.4) นั่งทำงาน/นั่งเรียน (ร้อยละ 27.0) นัง่ เล่นอุปกรณ์อเิ ล็กทรอนิกส์ (ร้อยละ 20.1) และนัง่ อ่าน หนังสือ (ร้อยละ 10.8) เมื่อศึกษาในรายละเอียดพบว่ากลุ่มเด็ก และกลุ่มวัยรุ่นมีพฤติกรรมอยู่หน้าจอ (screen time) มากกว่า กลุ่มอื่น ๆ โดยเฉลี่ยใช้เวลาอยู่หน้าจอ นานกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งสอดคล้องกับการเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็วของสัดส่วนผู้ที่มีภาวะอ้วนและอ้วนลงพุง คือจาก ร้อยละ 28.7 ในปี 2547 เป็นร้อยละ 34.7 ในปี 2557 นอกจากนี้ ฐานข้อมูลโดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2558 พบว่าเด็กไทยอายุ 5-14 ปี มีภาวะเริม่ อ้วนและอ้วนทีร่ อ้ ยละ 12.5

และพื้นที่สีเขียวที่น่าดึงดูดมากขึ้น สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย ทีม่ คี ณ ุ ภาพ ลดความแปลกแยกทางสังคม เกิดเป็นชุมชนเข้มแข็ง และการขยายตัวของเครือข่ายชุมชน ด้วยเหตุดงั กล่าวแผนส่งเสริม กิจกรรมทางกาย จึงได้พัฒนายุทธศาสตร์กลุ่มแผนงานส่งเสริม พื้นที่สุขภาวะที่เอื้อต่อกิจกรรมทางกาย ด้วยการร่วมมือกับ องค์กรภาครัฐ เอกชน สถาบันการศึกษา และองค์กรชุมชน อาทิ กระทรวงมหาดไทย องค์กรปกครองส่วนท้องถิน่ สถาปนิกผังเมือง และชุมชนต่างๆ เพื่อเป็นกลไกผลักดันพื้นที่สุขภาวะในระดับ นโยบายสาธารณะ นำสู่การปฏิบัติและขยายผลโดยหน่วยงาน ต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง

- สสส. โดยแผนส่งเสริมกิจกรรมทางกายมีเป้าหมายในการ ผลักดันให้ประชาชนมีกจิ กรรมทางกายทีเ่ พียงพอด้วยกระบวนวิธี ต่างๆ รวมไปถึงการมีบทบาทในการขับเคลือ่ นยุทธศาสตร์สง่ เสริม กิจกรรมทางกาย ในระดับชาติ และระดับสากล ในฐานะที่ สสส. ได้ร่วมลงนามในกฎบัตรโตรอนโต ในปี 2553 และมีพันธกิจใน การสนับสนุนการมีสุขภาวะดีด้วยการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย - ในส่วนของความสำคัญของสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการมี สำหรับทุกคน โดยเน้นให้เกิดการบูรณาการความร่วมมือของ กิจกรรมทางกายนั้น องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าการส่งเสริม องค์กรด้านสุขภาพ ด้านขนส่งและคมนาคมสิง่ แวดล้อม กีฬาและ กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันนั้น ต้องดำเนินการควบคู่กับ นันทนาการ การศึกษา การพัฒนาผังเมือง วัฒนธรรมและท้องถิน่ การพัฒนาสิ่งแวดล้อมและพื้นที่เพื่อกิจกรรมดังกล่าว จนทำให้ เพื่อสร้างเสริมสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนในสังคมไทย แผนส่งเสริม เกิดเป็นแนวทางจากองค์การอนามัยโลกภายใต้ชอ่ื ว่า เมืองน่าอยู่ กิจกรรมทางกาย จึงได้ร่วมดำเนินการขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ คือเมืองที่กระฉับกระเฉง (Healthy City is an Active City) กิจกรรมทางกายแห่งชาติ ครัง้ ที่ 1 (2559 - 2563) นำสูก่ ารเสนอ ซึ่งเป็นการสร้างสุขภาพที่ดีด้วยนโยบายเพื่อการยกระดับการมี ร่างแผนยุทธศาสตร์ต่อคณะรัฐมนตรีภายในปี 2560 เพื่อให้เกิด กิจกรรมทางกาย การพัฒนาพื้นที่กายภาพ รวมไปถึงระบบ ยุทธศาสตร์กรอบแนวทาง ทีผ่ นวกมิตกิ ารสร้างเสริมสุขภาพด้าน การขนส่งทีเ่ กือ้ หนุนการเคลือ่ นไหวร่างกาย (Active Transport) การส่งเสริมกิจกรรมทางกายสูก่ ารปฏิบตั ทิ ง้ั ในและนอกหน่วยงาน อาทิ การเดิน การขี่จักรยาน และการเชื่อมต่อระบบขนส่ง ด้านสุขภาพ รวมถึงการร่วมมือกับสำนักงานสถิติแห่งชาติในการ สาธารณะ สิง่ เหล่านีน้ อกจากจะทำให้เกิดการประหยัดงบประมาณ พัฒนาเครื่องมือสำรวจกิจกรรมทางกายเพื่อให้เกิดการสำรวจ ด้านบริการสุขภาพของเมืองแล้ว ยังส่งผลให้เกิดพื้นที่สาธารณะ ระดับชาติในฐานะหน่วยงานผู้รับผิดชอบหลัก

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

สถานการณ์และแนวโน้ม ในประเทศไทย

คณะกรรมการบริหารแผนคณะที่ 5 ร่วมกับภาคีของแผน ได้ทบทวนและวิเคราะห์สถานการณ์ ผลการ ดำเนินงานที่ผ่านมา เป้าหมายตามแผน 3 ปี (2558 – 2560) และเป้าหมายตามทิศทาง 10 ปี สสส. จึงให้ พัฒนาแผนการดำเนินงาน ปี 2560 ที่สอดคล้องกับทิศทาง ดังกล่าว โดยมีจุดเน้น ดังนี้

4. ผลักดันให้งานต้นแบบพื้นที่สุขภาวะที่เอื้อต่อการมีกิจกรรม ทางกาย ซึ่งได้เริ่มพัฒนากระบวนการไว้ในปีที่ผ่านมา ได้เกิด การขยายผลโดยหน่วยงานยุทธศาสตร์หลัก อาทิ กระทรวง มหาดไทย กรุงเทพมหานคร การเคหะแห่งชาติ เป็นต้น 5. ส่งเสริมกระแสการใช้จักรยานเพื่อสุขภาพ โดยประสานความ ร่วมมือกับหน่วยงานยุทธศาสตร์ต่างๆ ทั้งในระดับชาติและ ท้องถิ่น เพื่อนำสู่เมืองที่เอื้อต่อการเดิน และการใช้จักรยาน ในชีวิตประจำวัน

1. ดำเนินงานต่อเนื่องในการส่งเสริมกิจกรรมทางกายตลอดช่วง วัย (Life – Course Approach) ครอบคลุมกลุ่มเด็กปฐมวัย (แรกเกิด - 5 ปี) วัยเด็ก (6-14 ปี) วัยรุน่ (15-24 ปี) วัยทำงาน (25-59 ปี) และวัยสูงอายุ (60 ปี ขึ้นไป) ทั้งในด้านพัฒนา 6. ขับเคลื่อนเป้าหมายด้านกิจกรรมทางกาย ให้เป็นเป้าหมาย งานวิจยั องค์ความรู้ นวัตกรรม เครือ่ งมือวัดผล รณรงค์สอ่ื สาร ร่วมและยกระดับเป็นยุทธศาสตร์ระดับชาติ โดยมีหน่วยงาน และการผลักดันนโยบาย ภาคนโยบายที่เกี่ยวข้องทั้งทางตรงและทางอ้อม ร่วมเป็น เจ้าภาพขับเคลือ่ นในลักษณะของ Multi-Sectors เพือ่ เป็นการ 2. ลดพฤติกรรมเนือยนิ่งในทุกกลุ่มวัยด้วยการสนับสนุนให้เกิด เชื่อมโยงงานกิจกรรมทางกายระหว่างหน่วยงานด้าน การเคลื่อนไหวระหว่างวัน ในรูปแบบที่เหมาะสมกับกลุ่มวัย สาธารณสุข และนอกหน่วยงานสาธารณสุข และอาชีพ 7. ขับเคลื่อนให้เป้าหมายด้านกิจกรรมทางกาย เป็นวาระสากล 3. บูรณาการกับแผนเชิง Setting หลัก คือ โรงเรียน ในเวที ISPAH 2016 โดยระดมความร่วมมือในระดับชาติ สถานประกอบการ/องค์กร และพื้นที่สาธารณะ/ชุมชน เพื่อให้ และเครือข่ายสากล เพื่อให้เกิดประโยชน์อย่างสูงสุด จากการ สามารถติดตามผลการเปลีย่ นแปลงด้านกิจกรรมทางกายและ เป็นเจ้าภาพจัดการประชุมดังกล่าว และนำผลผลิตรวมไปถึง ปัจจัยแวดล้อม ซึ่งจะนำไปสู่การขยายผลที่ต่อเนื่อง ได้แก่ ผลลัพธ์ของการประชุมทีไ่ ด้ สูเ่ วทีสมัชชาสุขภาพโลก ครัง้ ที่ 70 การร่วมกับแผนสุขภาวะเด็กและเยาวชน ในการส่งเสริม ในปี 2560 กิจกรรมทางกายในโรงเรียน ร่วมกับแผนส่งเสริมสุขภาวะ องค์กร ในการรณรงค์ Active Workplace ร่วมกับสำนัก สร้างสรรค์โอกาสและนวัตกรรม ในการพัฒนาพื้นที่สุขภาวะ และร่วมกับสำนักสนับสนุนสุขภาวะประชากรกลุ่มเฉพาะใน การพัฒนาพื้นที่สุขภาวะสำหรับผู้สูงอายุ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

จุดเน้นของแผน

1. กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) - ตามนิยามขององค์ 3. ปัจจัยแวดล้อม/พืน้ ทีส่ ขุ ภาวะ (Built Environment/healthy การอนามัยโลก หมายถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายโดย Space) - หมายถึงเงื่อนไขทางกายภาพที่เป็นสิ่งแวดล้อม กล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscles) ที่ทำให้เกิดการ สรรค์สร้าง เช่น รูปแบบการจัดพื้นที่ทั้งเปิดโล่งและในอาคาร เผาผลาญพลังงานที่ส่งผลต่อสุขภาพ แบ่งเป็น 3 ระดับตาม การใช้ทด่ี นิ และผังเมือง ระบบการขนส่งสาธารณะ และรูปแบบ การใช้แรงกาย ได้แก่ ระดับต่ำ ระดับปานกลาง และระดับหนัก เฉพาะต่างๆ เช่น สนามเด็กเล่นทีไ่ ด้รบั การออกแบบให้สนับสนุน (mild - moderate - vigorous) โดยระดับปานกลาง - หนัก การสร้างโอกาสเพือ่ การมีกิจกรรมทางกาย (moderate-to-vigorous physical activity : MVPA) เป็นระดับที่พอเพียง และจำแนกตามประเภทของกิจกรรม 4. เมืองที่เอื้อต่อการเดิน/ใช้จักรยาน (Walkable & Cyclable ได้แก่ กิจกรรมทางกายที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน (work City) - หมายถึง เมือง/ชุมชนที่มีนโยบายส่งเสริมการเดิน related PA) กิจกรรมทางกายที่เกี่ยวข้องกับการเดินทาง และการใช้จักรยานในชีวิตประจำวันของประชาชน ด้วยการ (transportation) กิจกรรมทางกายเพื่อการนันทนาการและ ออกแบบและจัดการทั้งด้านกายภาพ เช่น ระบบการคมนาคม กีฬา (recreation) แผน ใช้เกณฑ์ชี้วัดตามมาตรฐานของ ความปลอดภัย ความสะดวก ความสวยงาม และการจัดการ องค์การอนามัยโลก คือ The Global Physical Activity ด้านสังคมวัฒนธรรม เช่น ความรู้สึก มีส่วนร่วมอัตลักษณ์ Questionnaire – GPAQ เป็นเกณฑ์ติดตามผล และวัดการ ของพื้นที่ เปลี่ยนแปลง ซึ่งจะเป็นการวัดทั้ง 3 ประเภทกิจกรรม รวมถึง ใช้อุปกรณ์การวัดที่เป็นวิทยาศาสตร์ ได้แก่ อุปกรณ์วัดระดับ 5. กิจกรรมกีฬาที่ปลอดเหล้าปลอดบุหรี่ – หมายถึงกิจกรรม กิจกรรมทางกาย และ Application ในการเก็บข้อมูลกลุ่ม การแข่งขันกีฬาทั้งระดับชาติและระดับจังหวัด ที่ประกาศใช้ ตัวอย่าง มาตรการปลอดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ในและรอบ สนามกีฬา โดยมีการสื่อสารรณรงค์ไปถึง กลุ่มเป้าหมาย 2. พฤติกรรมเนือยนิ่ง (sedentary behavior) - หมายถึง ได้แก่ ผู้ชมกีฬา (ทั้งที่ชมในสนามและชมจากการถ่ายทอด กลุ่มของพฤติกรรมในขณะตื่นที่เกิดขึ้นระหว่าง การนั่งหรือ ทางสื่อ) ผู้เล่นกีฬา กรรมการตัดสิน ผู้สนับสนุน ผู้จัด และ เอนนอน ที่มีความต้องการใช้พลังงานต่ำในระดับ ≤1.5 METs ชุมชนรอบสนามกีฬา (Metabolic Equivalent Task) เช่น การนั่งหน้าจอทีวี หรือคอมพิวเตอร์นานเกินไป การนัง่ ทำงานนานเกินไปในระดับ สากลใช้เกณฑ์ การมีพฤติกรรมเนือยนิง่ ติดต่อกันเกิน 2 ชัว่ โมง ถือว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพ และเมื่อสะสมทั้งวันแล้วไม่ควร เกินกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

นิยามศัพท์เชิงยุทธศาสตร์

1. เพื่อขับเคลื่อนร่วมกับภาคียุทธศาสตร์ให้เป้าหมายด้าน กิจกรรมทางกาย เป็นเป้าหมายระดับชาติ และระดับสากล 2. เพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาวะและจิตสำนึกแห่งสุขภาพของ ประชาชน ด้วยการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ และลด พฤติกรรมเนือยนิ่ง 3. เพื่อส่งเสริมให้มีพื้นที่สุขภาวะและปัจจัยแวดล้อม ที่เอื้อต่อ การมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน

4. เพือ่ พัฒนาความร่วมมือกับภาคียทุ ธศาสตร์ ให้เกิดการพัฒนา ชุมชนหรือเมืองที่เอื้อต่อการเดิน และการใช้จักรยานในชีวิต ประจำวัน 5. เพื่อส่งเสริมให้เกิดการสร้างนวัตกรรม และทุนความรู้ด้าน การเพิ่มกิจกรรมทางกายและลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง 6. เพื่อส่งเสริมกิจกรรมกีฬาให้เป็นโอกาสของการสร้าง วัฒนธรรมสุขภาพ ที่ปลอดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่

เป้าหมาย 1 ปี ตัวชี้วัดหลัก และ ตัวชี้วัดร่วม เป้าหมายระดับชาติ และทิศทาง 10 ปี ของ สสส. 1. เพิ่มอัตราการมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันที่เพียงพอ (อย่างน้อย 150 นาทีตอ่ สัปดาห์) ของประชากรวัย 11 ปีขน้ึ ไป เป็นอย่างน้อยร้อยละ 70 ของจำนวนประชากรกลุ่มเป้าหมาย (โดยมีเครื่องมือชี้วัดและฐานข้อมูลที่ได้มาตรฐานทางวิชาการ ขององค์การอนามัยโลก ซึ่งพัฒนาขึ้นโดยแผน และร่วมใช้โดย กระทรวงสาธารณสุข สมัชชาสุขภาพแห่งชาติ และสำนักงาน สถิติแห่งชาติ) 2. ควบคุมอัตราชุกของภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วนในเด็กวัย เรียน อายุ 6 – 14 ปี ให้ไม่เพิ่มขึ้นจากสถานการณ์ปัจจุบันที่มี สัดส่วนร้อยละ 11 (โดยมียุทธศาสตร์และวัดผลร่วมกับ หน่วยงานยุทธศาสตร์ ที่เกี่ยวข้อง)

4. ร้อยละ 50 ของกลุ่มเป้าหมาย เกิดความรู้ความเข้าใจด้าน กิจกรรมทางกาย และจิตสำนึกแห่งสุขภาพ ผ่านสื่อรณรงค์ นวัตกรรม และชุดความรู้ที่ สสส. เผยแพร่ 5. ภาคีใหม่ที่เป็นองค์กรกีฬาปลอดเหล้าปลอดบุหรี่เพิ่มขึ้นอีก ร้อยละ 10 ของจำนวนองค์กรกีฬา และหน่วยงานที่มีส่วน เกี่ยวข้องกับกิจกรรมกีฬาทั้งหมดในปี 2560

ตัวชี้วัดร่วม 1. จำนวนพื้นที่สุขภาวะต้นแบบในพื้นที่และองค์กรเป้าหมาย ต่างๆ เพื่อส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายของประชาชน อย่างน้อย 3 พื้นที่ใหม่ (ศูนย์พัฒนาเด็กเล็ก โรงเรียน องค์กร/ สถานประกอบการ และพื้นที่สาธารณะ/ชุมชน) โดยทำงานร่วมกับแผนและสำนักที่เกี่ยวข้องตามแนวทาง บูรณาการที่กำหนดไว้ ตัวชี้วัดหลัก 2. จำนวนนวัตกรรม ชุดความรู้เพื่อการสื่อสาร ที่ส่งเสริมการ 1. เกิดกระบวนการนโยบายสาธารณะระดับชาติด้านกิจกรรม เพิ่มกิจกรรมทางกายและลดพฤติกรรมเนือยนิ่งของประชากร ทางกายทีแ่ ผนส่งเสริมกิจกรรมทางกายร่วมกับภาคียทุ ธศาสตร์ กลุ่มต่างๆ ไม่น้อยกว่า 10 กรณี โดยทำงานร่วมกับแผนและ ร่วมกันผลักดัน อย่างน้อย 1 กรณี สำนักที่เกี่ยวข้องตามแนวทางบูรณาการที่กำหนดไว้ 2. ฐานข้อมูลกิจกรรมทางกายเพื่อนโยบายสาธารณะ ที่มีภาคี ยุทธศาสตร์นำไปใช้ประโยชน์ จำนวนอย่างน้อย 2 กรณี ในปี 2560 3. จำนวนพื้นที่สุขภาวะต้นแบบในพื้นที่และองค์กรเป้าหมาย ต่างๆ เพื่อส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายของประชาชน อย่างน้อย 7 พื้นที่ใหม่ ในปี 2560

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

วัตถุประสงค์

ประสานการดำเนินงานด้านการรณรงค์ขับเคลื่อนสังคม การพัฒนาข้อเสนอนโยบาย การพัฒนางาน วิชาการและนวัตกรรม ให้รว่ มกันสนับสนุนเป้าหมายระยะ 1 ปีของแผนอย่างมีประสิทธิภาพ และส่งผลกระทบต่อเนือ่ งถึงเป้าหมายของแผน ระยะ 3 ปี และ เป้าหมายระยะ 10 ปีของ สสส. โดยมีแนวทาง การดำเนินงาน ที่สอดคล้องกับยุทธศาสตร์หลักของแผน ดังนี้ 1. แนวทางขับเคลื่อนยุทธศาสตร์ 3 กลุ่มวัย 2 ตัวชี้วัดหลัก แผนได้กำหนดแนวทางการดำเนินงานตามกลุ่มเป้าหมายหลัก 3 กลุ่ม คือ วัยเด็ก วัยทำงาน และวัยสูงอายุ ซึ่งมีข้อมูล การสำรวจของปี 2558 ที่แสดงระดับการมีกิจกรรมทางกายและ พฤติกรรมเนือยนิ่งของแต่ละกลุ่มวัยเป็นฐานเปรียบเทียบ และเป็น แนวทางการออกแบบยุทธศาสตร์ เพื่อขับเคลื่อนไปสู่เป้าหมายตามตัวชี้วัดหลัก 2 ประเด็น คือ การเพิ่มอัตราการมีกิจกรรมทางกาย ที่เพียงพอ (เพิ่ม PA) และการลดอัตราชุกของโรคอ้วน โดยมีงานเด่นที่จะดำเนินงาน ได้แก่

ปฐมวัย-วัยเรียน

เพิ่ม กิจกรรม ทางกาย

ลดอ้วน

วัยทำงาน

• สร้างต้นแบบโรงเรียน + ศพต.

• สร้างต้นแบบ Acitve Workplace • ขยายเครือข่ายจัดกิจกรรม ทางกายทั่วประเทศ • ส่งเสริมการเดิน-ใช้จักรยาน • สร้างต้นแบบพื้นที่สุขภาวะ ในย่านเมืองและชุมชนแออัด • ส่งเสริมต้นแบบเมืองเดินได้

ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ครอบคลุมกลุ่มเด็กพิเศษ • ส่งเสริมความรู้ Active Play ลด sedentary time แก่ ผู้ปกครอง ครู • บูรณาการ PA ในหลักสูตร • สร้างต้นแบบพื้นที่สุขภาวะ ในโรงเรียน และทางสัญจร

วัยสูงอายุ

• ร่วมมือกับ อปท. และชุมชน เสริมศักยภาพชมรมผู้สูงอายุ • เผยแพร่ความรู้ นวัตกรรม ด้านกิจกรรมทางกาย ในผู้สูงอายุ

และชุมชนจักรยาน

ปฐมวัย-วัยเรียน

วัยทำงาน

วัยสูงอายุ

• ส่งเสริมโรงเรียนต้นแบบ ไร้พุง • ขยายผลหลักสูตร และ คลินิคโรคอ้วนแม่และเด็ก • สื่อสารความรู้ และรณรงค์

• สร้างต้นแบบ Active

• พัฒนาและเผยแพร่ความรู้

Active Play และ Live Healthier

Workplace และองค์กร ไร้พุง • ส่งเสริมต้นแบบโรงพยาบาล ลดโรคอ้วน • สื่อสารความรู้ และรณรงค์ Live Healthier

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การดูน้ำหนัก สมรรถภาพ ทางกายของผู้สูงอายุ • ส่งเสริมศักยภาพของชมรม ผู้สูงอายุเรื่องการรักษาสมดุล ของน้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย และการบริโภค • สื่อสารความรู้ และรณรงค์ Live Healthier

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

แนวทางการดำเนินงาน

2. แนวทางบูรณาการ แผนให้ความสำคัญกับแนวทางบูรณาการตามกรอบ นโยบายการจัดทำแผนหลักของ สสส. และตาม ทิศทางทีก่ รรมการ บริหารแผนคณะที่ 5 ให้เน้นเรือ่ งการขับเคลือ่ นงานภายใต้มติ ขิ อง สุขภาวะแบบองค์รวมและการเรียนรูต้ ลอดชีวติ แผนจึงได้กำหนด แนวทางการบูรณาการ ดังนี้ 1. เน้นบูรณาการกับแผนอาหารเพื่อสุขภาวะ และแผน ระบบสือ่ และวิถสี ขุ ภาวะทางปัญญาโดยกำหนดยุทธศาสตร์ตวั ชีว้ ดั กลุ่มเป้าหมายพื้นที่นำร่อง และแผนการสื่อสารสังคมร่วมกัน ในด้านที่เกี่ยวกับการมีกิจกรรมทางกาย การบริโภคอาหารและ โภชนาการ และการรู้เท่าทันสื่อ โดยมีจุดร่วมอยู่ที่กลุ่มเป้าหมาย ตามช่วงวัย โดยเฉพาะกลุ่มเด็กวัยเรียนซึ่งมีอัตราการมีกิจกรรม ทางกายต่ำสุด และมีแนวโน้มลดลงเรื่อยๆ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

2. พัฒนาความรู้และต้นแบบของการขับเคลื่อนเพิ่ม กิจกรรมทางกาย และลดโรคอ้วนในศูนย์พฒ ั นาเด็กเล็ก โรงเรียน และองค์กร โดยแผนจะขยายผลร่วมกับแผนสุขภาวะเด็กและ เยาวชน แผนองค์กรสุขภาวะ แผนสุขภาวะชุมชน และแผน สร้างสรรค์โอกาสและนวัตกรรม 3. พัฒนางานสื่อสารรณรงค์ในประเด็น Active Play ทีเ่ น้นกลุม่ เป้าหมายเด็กและครอบครัวและประเด็น Live Healthier ร่วมกับแผนสื่อสารการตลาดเพื่อสังคมและศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ เพือ่ สือ่ สารสร้างความเข้าใจเรือ่ งการมีกจิ กรรมทางกาย ปรับเปลีย่ น ทัศนคติของกลุ่มเป้าหมายและขยายฐานผู้รับประโยชน์ให้กว้าง ขวางขึ้น

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

แนวทางการดำเนินงาน

1. มุ่งเน้นการทำงานเพื่อสร้างระบบและกลไก โดยร่วมมือกับ 5. พัฒนาเครือข่ายความร่วมมือวิชาการนานาชาติ ในโครงการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พัฒนาแผนยุทธศาสตร์ จัดทำฐานข้อมูลกิจกรรมทางกาย ๒ ชุด ได้แก่ Report Card กิจกรรมทางกายระดับชาติ ฉบับที่ 1 เพือ่ เสนอร่างยุทธศาสตร์ on Physical Activity for Children and Youth ร่วมกับ ต่อคณะรัฐมนตรีภายในปี 2560 และแสวงหาความร่วมมือกับ อีก 40 ประเทศ และ Physical Activity Country Card for หน่วยงานยุทธศาสตร์อื่นที่เกี่ยวข้อง อาทิ หน่วยงานด้าน Adult ร่วมกับอีกประมาณ 80 ประเทศ และร่วมเป็นกรรมการ ผังเมือง ด้านคมนาคม ด้านการศึกษา ด้านการท่องเที่ยว ฯลฯ ในเครือข่ายจักรยานสากล (World Cycling Alliance, WCA) ตลอดจนพัฒนาศักยภาพภาคี สสส. ให้เตรียมพร้อมเข้าร่วม 2. บูรณาการกับหน่วยงานยุทธศาสตร์ทเ่ี กีย่ วข้อง ชุมชน ท้องถิน่ เวทีวิชาการสากล โดยนำนักวิชาการเข้าแลกเปลี่ยนเรียนรู้ และสถานประกอบการ ให้เกิดการขับเคลื่อนเพื่อการ เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการมีกิจกรรมทางกายของประชาชน 6. พัฒนาความร่วมมือกับกองทุนพัฒนากีฬา เพื่อขยายโอกาส เพื่อยกระดับเป็นเป้าหมายระดับชาติ และเกิดเจ้าภาพในการ ของการสนับสนุนกีฬาเพื่อสุขภาพ ดำเนินงานอย่างต่อเนื่อง 7. บูรณาการกับหน่วยงานยุทธศาสตร์ทั้งระดับชาติและท้องถิ่น 3. พัฒนาระบบการจัดทำฐานข้อมูลสำรวจกิจกรรมทางกาย เพือ่ ให้เกิดความต่อเนือ่ งในยุทธศาสตร์สง่ เสริมการใช้จกั รยาน ระดับชาติ ร่วมกับสำนักงานสถิติแห่งชาติ โดยให้สำนักงาน เพื่อสุขภาพ และทำให้การใช้จักรยานเกิดเป็นค่านิยมและ สถิติแห่งชาติรับเป็นผู้รับผิดชอบหลักในการจัดทำฐานข้อมูล วัฒนธรรมการใช้จักรยานในวิถีชีวิตของสังคมไทย 4. ผลักดันวาระกิจกรรมทางกายเข้าสู่การรับรองมติในเวที สุขภาพโลก ปี 2560 โดยร่วมมือกับองค์การอนามัยโลก และเครือข่ายสากลด้านการสร้างเสริมสุขภาพ (International Society for Physical Activity and Public Health, ISPAH) และการเป็นเจ้าภาพจัดประชุมนานาชาติ ISPAH 2016 ซึ่งจะเป็นโอกาสของการขยายเครือข่ายความร่วมมือ ในระดับสากล

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

แนวทางสร้างความยั่งยืน

ประกอบด้วย 3 กลุ่มแผนงาน และ 1 ยุทธศาสตร์พิเศษ ที่คณะกรรมการกองทุน สสส. มีมติให้ดำเนินการ ได้แก่ 1. กลุ่มแผนงานส่งเสริมกิจกรรมทางกายตามกลุ่มวัย 2. กลุ่มแผนงานส่งเสริมพื้นที่และปัจจัยแวดล้อมสุขภาวะที่เอื้อ ต่อกิจกรรมทางกาย 3. กลุ่มแผนงานทุนอุปถัมภ์กีฬา 4. ยุทธศาสตร์ส่งเสริมการใช้จักรยานเพื่อสุขภาพ มีรายละเอียด โดยสังเขป ดังนี้ 1. กลุ่มแผนงานส่งเสริมกิจกรรมทางกายตามกลุ่มวัย ภารกิจและแนวทางการดำเนินงาน 1. รณรงค์สร้างความตระหนักในความสำคัญ และเผยแพร่ ความเข้าใจเรื่องการมีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันใน กลุ่มเป้าหมาย โดยสนับสนุนองค์ความรู้ กิจกรรม และการ สื่อสารรณรงค์อย่างกว้างขวาง โดยกำหนดยุทธศาสตร์ให้ สอดคล้องกับกลุ่มเป้าหมายที่จำแนกตามกลุ่มวัย ได้แก่ กลุม่ ปฐมวัย กลุม่ เด็กวัยเรียน กลุม่ วัยทำงาน และกลุม่ ผูส้ งู อายุ 2. สนับสนุนกลุ่ม หน่วยงาน องค์กร ชุมชนและท้องถิ่น ให้เป็น ภาคีร่วมขับเคลื่อนการออกแบบและดำเนินงานกิจกรรม ทางกายที่เหมาะสมสอดคล้องกับกลุ่มวัยต่างๆ ในศูนย์พัฒนา เด็กเล็ก โรงเรียน ที่บ้าน ที่ทำงานและสถานประกอบการ 3. พัฒนาชุดความรู้ที่พร้อมเผยแพร่ นวัตกรรม และงานวิชาการ ด้านกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และลดปัจจัยเสี่ยงจาก พฤติกรรมเนือยนิ่ง ภาวะน้ำหนักตัวเกินและโรคอ้วน

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

4. พัฒนาเครื่องมือสำรวจและวัดผลด้านกิจกรรมทางกายและ สุขภาพของประชาชนไทย ระบบการติดตามประเมินผล และ ฐานข้อมูลทางวิชาการ ที่นำมาใช้ประโยชน์ต่อการดำเนิน ยุทธศาสตร์ของแผนฯ และเพื่อสร้างเป็นมาตรฐานร่วมใน หน่วยงานยุทธศาสตร์ที่เกี่ยวข้อง 5. เชื่อมโยงกับเครือข่ายวิชาการ และนโยบายในระดับสากล ในด้านของการแลกเปลีย่ นความรูง้ านวิจยั การพัฒนาศักยภาพ เครือข่าย และการผลักดันนโยบายสาธารณะ 6. พัฒนาเครือข่ายนานาชาติดา้ นกิจกรรมทางกาย และงานวิชาการ ที่เอื้อต่อการส่งเสริมกิจกรรมทางกายในระดับสากล 7. บูรณาการการดำเนินงานในระดับพื้นที่และสถานประกอบการ ร่วมกับแผนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องของ สสส. โครงการหลัก อาทิ โครงการส่งเสริมรูปแบบกิจกรรม ทางกายในวัยเรียน โครงการโรงเรียนส่งเสริมกิจกรรมทางกาย โครงการวิจยั และวิชาการเพือ่ พัฒนาความรูด้ า้ นกิจกรรมทางกาย ตามช่วงวัย โครงการส่งเสริมการเดินและการใช้จกั รยาน โครงการ วิ่งสู่ชีวิตใหม่ โครงการเครือข่ายคนไทยไร้พุง โครงการองค์กร สุขภาวะที่ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย โครงการส่งเสริมศักยภาพ ชมรมผู้สูงอายุด้านกิจกรรมทางกาย โครงการส่งเสริมกิจกรรม ทางกายสำหรับประชากรกลุ่มพิเศษ โครงการส่งเสริมการ ออกกำลังกายขนาดใหญ่และขนาดกลาง โครงการเปิดรับทั่วไป เพื่อสนับสนุนกิจกรรมออกกำลังกายขนาดเล็กของชุมชน โครงการวิจยั และวิชาการเพือ่ พัฒนาความรูด้ า้ นกิจกรรมทางกาย ตามช่วงวัย โครงการศูนย์วิจัยกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ โครงการสื่อสารรณรงค์และผลิตชุดความรู้เพื่อการสื่อสาร ฯลฯ

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

กลุ่มแผนงาน

2. กลุม่ แผนงานส่งเสริมพืน้ ทีส่ ขุ ภาวะทีเ่ อือ้ ต่อกิจกรรมทางกาย

4. สร้างความร่วมมือและกระบวนการมีส่วนร่วม ในการพัฒนา พื้นที่จากภาคส่วนต่างๆ ทั้งภาครัฐ เอกชน ประชาสังคม องค์กรอิสะ และชุมชน เพื่อระดมเครือข่ายความร่วมมือ และ ภารกิจและแนวทางการดำเนินงาน ทรัพยากรในการพัฒนาพื้นที่สุขภาวะ 5. ผลักดันหน่วยงานระดับท้องถิ่น ให้มีการจัดการพื้นที่สุขภาวะ 1. สนับสนุนองค์กรภาครัฐ เอกชน สถาบันการศึกษา องค์กร เพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันและการ ท้องถิน่ และองค์กรชุมชน ในพืน้ ทีเ่ ขตเมือง และชนบท ให้เป็น ออกกำลังกายสำหรับกลุ่มขาดโอกาสหรือกลุ่มที่เข้าไม่ถึง กลไกดำเนินงานเพือ่ ส่งเสริมกิจกรรมทางกายในชีวติ ประจำวัน การบริการ เพื่อลดช่องว่างของความไม่เป็นธรรมทางสุขภาพ ในพื้นที 2. พัฒนาต้นแบบของพื้นที่สุขภาวะที่เอื้อต่อการมีกิจกรรม โครงการหลัก อาทิ โครงการศูนย์ออกแบบและพัฒนาเมือง ทางกายในชีวติ ประจำวัน โดยพัฒนาเครือข่ายนักวิชาการพืน้ ที่ โครงการเมืองเดินได้เมืองเดินดี โครงการพื้นที่สุขภาวะริมน้ำ สุขภาวะ ร่วมกับสถาบันวิชาการ และสมาคมวิชาชีพด้าน โครงการพื้นที่สุขภาวะย่านเมือง โครงการลานกีฬาพัฒน์ ผังเมือง สถาปัตยกรรม สิ่งแวดล้อม และมุ่งสู่การขยายผล ผ่านความร่วมมือกับหน่วยงานปกครองส่วนท้องถิ่น และภาค โครงการส่งเสริมพื้นที่สุขภาวะในชุมชนแออัด ความร่วมมือกับ การเคหะแห่งชาติจัดปัจจัยแวดล้อมเพื่อกิจกรรมทางกายใน ราชการที่เกี่ยวข้อง ชุมชนที่พักอาศัย โครงการสนับสนุนงานวิจัยและวิชาการด้าน 3. ขับเคลื่อนกระแสสังคมและพัฒนาข้อเสนอเชิงนโยบาย พื้นที่สุขภาวะ ฯลฯ สาธารณะ เพื่อให้เกิดการดำเนินงานโดยหน่วยงานต่างๆ ทีเ่ กีย่ วข้องในการจัดการพืน้ ทีห่ รือโครงสร้างทางกายภาพทีเ่ อือ้ ต่อการเดินและใช้จักรยานในชีวิตประจำวัน

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

กลุ่มแผนงาน

3. กลุ่มแผนงานทุนอุปถัมภ์กีฬา

4. งานยุทธศาสตร์ส่งเสริมการใช้จักรยานเพื่อสุขภาพ

ภารกิจและแนวทางการดำเนินงาน 1. สนับสนุนกิจกรรมกีฬาให้เป็นกีฬาปลอดเครือ่ งดืม่ แอลกอฮอล์ และบุหรี่ และสนับสนุนพื้นที่ในและรอบบริเวณสนามกีฬาให้ ปลอดเครือ่ งดืม่ แอลกอฮอล์และบุหรีต่ ามกฎหมาย โดยใช้กลไก ทุนอุปถัมภ์กฬี าและการสือ่ สารรณรงค์ เพือ่ สร้างความตระหนัก ในกลุ่มเป้าหมาย 2. สนับสนุนกิจกรรมกีฬาให้เป็นกลไกสำคัญในการสร้างกระแส สังคมและค่านิยมให้คนออกกำลังกายและเล่นกีฬาเพือ่ สุขภาพ โดยเฉพาะกลุ่มเด็กและเยาวชน 3. แสวงหาองค์กรพันธมิตรร่วมทุน (co-sponsorship) ในการ ขับเคลื่อนกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ และกีฬาที่ ปลอดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ 4. ประสานความร่วมมือกับกองทุนพัฒนาการกีฬาแห่งชาติเพื่อ ส่งเสริมแนวทางเรื่องกีฬาเพื่อสุขภาพในภารกิจของกองทุน พัฒนาการกีฬาแห่งชาติ

ภารกิจและแนวทางการดำเนินงาน 1. พัฒนายุทธศาสตร์ 3 ส. (1 สวน 1 สนาม 1 เส้นทาง ต่อ 1 จังหวัด) ที่ผ่านมติกรรมการกองทุน สสส. ในพื้นที่จังหวัด นำร่องต่อเนือ่ งจากปี 2559 โดยร่วมมือกับกระทรวงมหาดไทย กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา และภาคีเครือข่ายจักรยาน เพื่อสุขภาพ 2. สนับสนุนการขับเคลื่อนรณรงค์เพื่อสร้างกระแสความตื่นตัว เรือ่ งการใช้จกั รยานในชีวติ ประจำวันของภาคีเครือข่ายจักรยาน ทั่วประเทศ และตามนโยบายของรัฐบาล 3. ขยายโอกาสให้แก่ชมุ ชนขนาดเล็กทัว่ ประเทศ ด้วยการส่งเสริม เป็นชุมชนจักรยานร่วมกับสำนักสร้างสรรค์โอกาสและนวัตกรรม 4. พัฒนางานวิชาการที่สำคัญต่อการขับเคลื่อนนโยบาย และ งานวิจัยประเมินผล

โครงการหลัก อาทิ โครงการทุนอุปถัมภ์กีฬาระดับชาติ โครงการทุนอุปถัมภ์กีฬาระดับภูมิภาคและจังหวัด โครงการ สนับสนุน ความร่วมมือกับสมาคมกีฬาที่ร่วมรณรงค์ให้เป็นกีฬา ปลอดเหล้าปลอดบุหรี่ ค่ายผู้นำเยาวชน โครงการสนับสนุน กิจกรรมกีฬาตามนโยบายของรัฐบาล โครงการสื่อสารรณรงค์ ส่งเสริมค่านิยมกีฬาปลอดเหล้าปลอดบุหรี่ ฯลฯ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ประกอบด้วยโครงการหลัก อาทิ โครงการยุทธศาสตร์ 3 ส. ร่วมกับกระทรวงมหาดไทยและภาคีเครือข่ายจักรยาน โครงการ เดินและใช้จักรยานในชีวิตประจำวัน โครงการจักรยานในสถาน ศึกษา โครงการชุมชนจักรยาน โครงการรณรงค์สร้างกระแสสังคม ด้วยการจัดกิจกรรมปั่นจักรยาน ชุดโครงการปั่นล้อมเมือง โครงการสนับสนุนงานวิจัยและวิชาการ และโครงการส่งเสริม การใช้จักรยานตามวาระโอกาสต่างๆ ฯลฯ

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

กลุ่มแผนงาน

1. หน่วยงานภาครัฐระดับชาติและท้องถิ่น ที่มีนโยบายส่งเสริม 3. สถาบันวิชาการ หน่วยงานวิจยั และภาคประชาสังคม ทีส่ ง่ เสริม กิจกรรมทางกาย การออกกำลังกายและกีฬาเพือ่ สุขภาพ อาทิ กิจกรรมทางกาย อาทิ สถาบันการพลศึกษา สถาบันวิชาการ กระทรวงสาธารณสุข กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายการออกกำลังกายเพื่อ กระทรวงศึกษาธิการ กระทรวงมหาดไทย กระทรวงวัฒนธรรม สุขภาพ สมัชชาสุขภาพแห่งชาติ สือ่ มวลชนด้านสุขภาพและกีฬา องค์กรปกครองส่วนท้องถิ่น กรุงเทพมหานคร การกีฬาแห่ง กลุ่มวิชาชีพทางการแพทย์ กลุ่มวิชาชีพด้านอาหารและ ประเทศไทย คณะกรรมการสุขภาพแห่งชาติ ฯลฯ โภชนาการ กลุ่มวิชาชีพด้านการออกแบบและพัฒนาผังเมือง 2. องค์กรกีฬาภาครัฐ และเอกชนที่ดำเนินกิจกรรมส่งเสริมการ เครือข่ายสิ่งแวดล้อม เครือข่าย NCD ฯลฯ ออกกำลังกายและกีฬาเพือ่ สุขภาพ อาทิ สมาคมกีฬาระดับชาติ 4. เครือข่ายสากลด้านกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น และระดับจังหวัด หน่วยงานกีฬาภาครัฐ สมาพันธ์และชมรม International Society for Physical Activity (ISPAH), กีฬาเพื่อสุขภาพ สมาคมสื่อมวลชนกีฬา ฯลฯ Global Advocacy for Physical Activity (GAPA), International Society for Behavioral Nutrition and Physical Activity (ISBNPA), Global Report Card on Physical Activity, World Cycling Alliance (WCA) ฯลฯ

แนวทางบริหารจัดการแผน กำกับดูแลโดยคณะกรรมการบริหารแผนคณะที่ 5 โดยมี และโปร่งใส เพือ่ ให้เกิด ผลลัพธ์ ผลกระทบ ความคุม้ ค่า ความยัง่ ยืน สำนักส่งเสริมวิถชี วี ติ สุขภาวะ (สำนัก 5) ทำหน้าทีเ่ ป็นเลขานุการ และความน่าเชือ่ ถือจากสังคมพร้อมไปกับการสร้างความเข้มแข็ง และหน่วยบริหารจัดการ โดยยึดหลักการบริหารทีม่ ปี ระสิทธิภาพ และศักยภาพของภาคีเครือข่าย

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE POLICY

ภาคีหลัก และ แนวทางบริหารจัดแผนงาน

ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน

วัยเด็ก... วัยเริ่มต้นที่ควรได้รับการปลูกฝังเกี่ยวกับการทำกิจกรรม ทางกาย องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าเด็กๆ ควรมีกจิ กรรม ทางกายระดับปานกลางขึน้ ไปอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน แต่สำหรับเด็กไทย กลับมีแนวโน้มการลดลงของกิจกรรม ทางกายอย่างต่อเนื่อง จากผลสำรวจการมีกิจกรรม ทางกายระดับประเทศ โดยสถาบันวิจยั ประชากรและสังคม มหาวิ ท ยาลั ย มหิ ด ล ร่ ว มกั บ สสส. และกระทรวง สาธารณสุขพบว่า กลุ่มวัยเด็ก เป็นกลุ่มวัยเดียวที่มี กิจกรรมทางกายโดยเฉลี่ยลดลงในช่วงระยะเวลา 4 ปี ที ่ ผ ่ า นมา คื อจากร้ อยละ 67.6 ในปี 2555 เหลื อ ร้อยละ 64.8 ในปี 2558 รวมถึงการมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง มากขึ้น โดยข้อมูลการสำรวจพฤติกรรมกิจกรรมทางกาย ของประชากรไทยพบว่า ในปี 2555 พบว่า เด็กไทย อายุระหว่าง 6-14 ปี ใช้เวลาไปกับพฤติกรรมเนื่อยนิ่ง ถึง 13:32 ชั่วโมงต่อวัน และในปี 2558 เพิ่มขึ้นเป็น 13:56 ชัว่ โมงต่อวัน และมีพฤติกรรมอยูห่ น้าจอ (Screen Time) โดยเฉลี่ยนานกว่า 4:02 ชั่วโมง และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น อย่างต่อเนื่อง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ทั้งนี้ พฤติกรรมเนือยนิ่งของเด็กไทย ส่วนหนึ่งมาจาก รู ป แบบการใช้ ช ี ว ิ ต ที ่ ต ้ อ งถู ก จั บ ให้ น ั ่ ง เก้ า อี ้ ม าตั ้ ง แต่ วัยทารก เมือ่ เข้าสูว่ ยั เรียน ก็ตอ้ งนัง่ นิง่ ๆ ในห้องเรียนนาน ไม่ต่ำกว่า 50 นาที - 1 ชั่วโมง พอกลับบ้าน ก็ต้องใช้ชีวิต ภายในบ้าน เพราะผูป้ กครองเป็นห่วงเรือ่ งความปลอดภัย กิจกรรมที่ใช้ฆ่าเวลาก็คือ การนั่งอยู่หน้าจอโทรทัศน์ และ หน้าจอเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลาย ผลจากการใช้ ชีวิตดังกล่าวประกอบกับการบริโภคที่ไม่เหมาะสม ทำให้ ในปี 2558 พบว่าเด็กไทยอายุ 5-14 ปี มีภาวะเริ่มอ้วน และอ้วนที่ร้อยละ 12.5 (ข้อมูลโดยกรมอนามัย)ที่น่าวิตก มากขึ้นก็คือ ผู้ใหญ่ที่อ้วนมากประมาณร้อยละ 50-65 เคยเป็นเด็กอ้วนมากมาก่อน และจะสัมพันธ์กับจำนวน ผู้ป่วยกลุ่มโรค NCDsงบประมาณด้านการรักษาพยาบาล คุณภาพชีวิตทั้งร่างกายและจิตใจ ฯลฯ ความเสียหายอาจ มากกว่าเกินคาด หากยังไม่ส่งเสริมและกระตุ้นให้เด็กมี กิจกรรมทางกายให้มากขึ้น และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ให้ลดลง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

วัยเด็ก

ปัญหาวัยเด็ก ติดคอมพิวเตอร์ ติดเกมส์ ตื่นสาย

ติดโทรศัพท์ การบ้านเยอะ อ้วนเกิน

ขี้เกียจ

....? ....?

“ออกมาเล่น” (Active Play)คืออะไร

เด็ก กับ ธรรมชาติของการเล่น เด็กกับการเล่นนั้นเป็นของคู่กัน เด็กบางคนยิ่งได้วิ่งเล่น “ออกมาเล่น” (Active Play) กระฉับกระเฉงยิง่ สนุก แต่บางครัง้ ดูเหมือนจะเป็นผูใ้ หญ่เองทีอ่ าจ คือ กิจกรรมการเล่นใดๆ ที่เด็กเป็นผู้ร่วมเล่นด้วยตนเอง ปวดเศียรเวียนเกล้า เวลาเห็นเด็กอยู่ไม่สุขจนเผลอห้ามเด็กเล่น ทำให้เด็กได้รับความสนุกสนาน เป็นการเล่นที่ไม่มีการกำหนด ทว่ารู้ใหมว่าเมื่อเด็กออกมาเล่นอย่างแอคทีฟ ได้ขยับร่างกายจน รูปแบบกติกาที่เป็นทางการ (Unorganized/ Unstructured) ได้เหงื่อ สมองของเด็กจะตื่นตัวโดยจะทำหน้าที่สั่งการให้เด็ก และอยูน่ อกเหนือชัว่ โมงพลศึกษา ทัง้ ยังหมายถึงการละเล่นพืน้ บ้าน เคลื่อนไหวไปในลักษณะและทิศทางต่างๆ จึงเท่ากับสมองได้รับ ได้ด้วย อาจฟังดูเป็นนิยามใหม่ ทว่าที่จริงเป็นพฤติกรรมโดย การพัฒนาให้ทำหน้าที่คิด วิเคราะห์ ตัดสินใจ และเรียนรู้ในการ ธรรมชาติของเด็กอยู่แล้วที่ชอบเล่น ตอบสนอง เคารพกติกา การอยูร่ ว่ มสัมพันธ์กบั เด็กคนอืน่ ๆ ซึง่ นัน่ คือการฝึกทักษะทางสังคม ในขณะเล่น เรียกได้ว่าเด็กที่ขยับ การออกมาเล่น เกีย่ วข้องกับกิจกรรมทางกาย (Physical ร่างกายให้ได้เหงื่ออย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะมีร่างกายแข็งแรง Activities หรือ PA) อันหมายถึง การเคลือ่ นไหวโดยใช้กล้ามเนือ้ เสริมสร้างสติปัญญา ยังเรียนรู้ทักษะสังคมผ่านการเล่นอีกด้วย โครงสร้างและทำให้มกี ารใช้พลังงานของร่างกาย สามารถแบ่งได้ 3 ระดับ เล่นแล้วดีอย่างนี้ ผู้ปกครองมาสนับสนุนให้เด็กๆ “ออกมาเล่น” (Active Play) กับดีกว่า ระดับเบา : คือระดับที่มีการเคลื่อนไหวน้อยมาก เช่น การยืน การนั่ง ยิ่งเด็กเล่นเยอะ = เด็กเก่งยิ่งแยะ ระดับปานกลาง : คือการเคลือ่ นไหวออกแรงทีใ่ ช้กล้ามเนือ้ มัดใหญ่ มีความหนักและเหนื่อยในระดับเดียวกับการ เดินเร็ว ขี่จักรยาน การทำงานบ้าน ชีพจรเต้น 120-150 ครัง้ ระหว่างทีเ่ ล่นยังสามารถพูดเป็น ประโยชน์ และมีเหงื่อซึมๆ ระดับหนัก : คือการเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการทำซ้ำและ ต่อเนื่อง โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นบันได การออกกำลัง มีระดับชีพจร 150 ครั้งขึ้นไป จนทำให้หอบเหนื่อย และพูด เป็นประโยคไม่ได้ การออกมาเล่น Active Play ทีถ่ อื ว่าได้ประโยชน์สงู และส่งผลดี ต่อสุขภาพ คือการมีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง-หนัก

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

มาเล่นกันเถอะ

ออกมาเล่น Active Play

แม้ธรรมชาติของเด็กจะชอบเล่น แต่จากการสำรวจพบว่า เด็กที่ไม่ออกมาเล่น เสี่ยงจะเจอสิ่งเหล่านี้ เด็กรุน่ ใหม่กำลังขาดกิจกรรมทางกายอย่างน่าเป็นห่วง โดยเฉพาะ 1. ปัญหาสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง มีโอกาสเป็นโรคหัวใจสูงกว่า ในเขตเมืองปัจจุบันเด็กไทยใช้เวลาอยู่หน้าจอเฉลี่ย วันละ 3.1 และมีโอกาสเป็นผู้ใหญ่ที่มีภาวะเฉื่อยชา เนือยนิ่งสูงต่อไป ชัว่ โมงต่อวัน แถมยังมีภาวะเฉลีย่ และเนือยนิง่ มากขึน้ (Sedentary) 2. พัฒนาการจะล่าช้ากว่า ทัง้ นีผ้ ลการศึกษา 287 ชิน้ ในกลุม่ เด็ก ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และขาดทักษะในการเข้าสังคม แคนาดาชั้นประถมศึกษา 4-5 ในโรงเรียนต่างๆ 10 กว่าแห่ง ผลสำรวจการมีจกิ จกรรมทางกายระดับประเทศ โดยสถาบันวิจยั พบว่าโรงเรียนที่เข้าร่วมโครงการ Action School in British ประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับกระทรวง Columbia ทีจ่ ดั กิจกรรมให้เด็กได้เคลีอ่ นไหวและขยับตัวอย่าง สาธารณะสุข และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริม เพียงพอ มีสัดส่วนของเด็กที่ทำคะแนนสอบมาตรฐานสูงกว่า สุขภาพ เปรียบเทียบปี พ.ศ.2555 และ 2557 พบว่ากลุม่ เด็กไทย โรงเรียนที่เด็กไม่ได้เข้าร่วมโครงการ มีกจิ กรรมทางกายลดลงจากร้อยละ 67.6 ในปี 2555 เป็นร้อยละ อ้ า งอิ ง 63.2 ในปี 2557 อ้างอิง - โครงการพัฒนาระบบเฝ้าระวังติดตามพฤติกรรมด้านกิจกรรมทางกายของประชากร ในไทยรอบที่ 3 พ.ศ.2557 โดยสถาบันวิจยั ประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล - 4 Health tips for Active play USDA 2012, U.S. Department of Agriculture USDA is an equal opportunity provider and employer. Revised May 2012

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

- Active Education Growing Evidence on Physical activity and Academic Performance.2015 Active living Research. Research brief January 2015

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

ทำไมต้องชวนเด็ก

การเล่นแบบ Active Play ไม่ว่าจะเล่นเองคนเดียว เล่น สรุปง่ายๆ ว่า Active Play เป็นกิจกรรมที่มีศักยภาพเพื่อการ เป็นกลุม่ หรือการเล่นทีม่ กี ารกำหนดรูปแบบและกติกา ล้วนทำให้ ส่งเสริมพัฒนาการของเด็ก ทั้งมิติกาย สมอง และสังคม เด็กได้รับความสนุกสนาน และมีพัฒนาการด้านการเรียนรู้ตาม อ้างอิง แนวทาง Bloom’s Taxonomy of Learning ดังนี้ ด้านพุทธิพิสัย (Cognitive Domain) หรือเรียกว่า พัฒนาการทางสติปญ ั ญา เกิดจากการทำงาน ของสมองในขณะที่เด็กเล่น โดยทำหน้าที่สั่งการให้อวัยวะ ต่างๆ ในร่างกายเคลื่อนไหวอย่างประสานสัมพันธ์กัน การที่สมองของเด็กได้รับการกระตุ้นให้ทำงานบ่อยๆ ผ่าน การเล่นจะทำให้สมองสัง่ การอย่างฉับไว ส่งผลต่อการพัฒนา สติปญ ั ญาเด็กในการเรียนรูส้ าระวิชาการด้านอืน่ ๆ อีกด้วย

- ประสบการณ์การเรียนรูจ้ ากการเล่นของเด็กตามองค์ประกอบ Bloom’s Taxonomy (Bloom’s Taxonomy and learning experience through Physical Activity) ดร.เกษม นครเขตต์ : ศูนย์วิจัยกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ

ข้อดีของการ เล่น ที่คุณอาจไม่รู้ 1. หน่วยงานด้านสุขภาพในอังกฤษและอเมริกาบอกตรงกันว่า การออกแรงขยับตัวอย่างเพียงพอ ทำให้ผลการเรียนดีขึ้นถึง ร้อยละ 40 2. เด็กที่ออกมาเล่นมีโอกาสเกิดภาวะอ้วนลดลง ร้อยละ 10 3. ลดโอกาสการเข้าถึงปัจจัยเสี่ยง เช่น บุหรี่ ยาเสพติด ด้านจิตพิสัย (Affective Domain) เพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย เป็นต้น คือการเรียนรู้เพื่อพัฒนาการทางเจตคติ คุณธรรม 4. ค่าใช้จ่ายรักษาสุขภาพลดลง จริยธรรม ประสบการณ์ที่มีคุณค่าด้านเจตคติของเด็กที่มี 5. ลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดสมองตีบ มะเร็ง ต่อตนเองและผูอ้ น่ื เด็กจะยอมรับกฎระเบียบและถือปฏิบตั ิ และเบาหวาน ตาม พร้อมเห็นคุณค่าของการเคารพกติกาในการเล่น อ้ า งอิ ง เกิดทักษะสังคม และเรียนรูก้ ารอยูร่ ว่ มกับผูอ้ น่ื ผ่านการเล่น ด้านทักษะพิสัย (Psychomotor Domain) คือการเรียนรู้พัฒนาทักษะทางกาย โดยเด็กจะสามารถ เลียนแบบท่าทางจากการเล่น รู้จักพัฒนาการควบคุม บังคับการเคลื่อนไหว และเสริมสร้างความแข็งแรงของ ร่างกาย

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

- Sport for All, Play for Life: A Playbook to Get Every Kid in the Game. By Sports & Society Program with support from the Robert Wood Johnson Foundation. Published by the Aspen Institute.

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

เล่นแล้วชีวิตดีนะขอบอก

ออกมาเล่นนานเท่าไรดีจึงจะได้ประโยชน์

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าในแต่ละวัน เด็กควรมี กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง – หนักอย่างน้อยทีส่ ดุ 60 นาที หรือมากกว่านัน้ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ หรือสะสมปริมาณรวม ของพลังงานที่ใช้อย่างน้อย 200 kcal/วัน (เทียบกับการเดิน 3.2 กม./วัน หรือเดิน 60 นาที) เพื่อสะสมให้ครบ 60 นาที/วัน สามารถแบ่งช่วงเป็น 10-20-30 เช่น มีกจิ กรรมตอนเช้า 10 นาที, กิจกรรมระหว่างวันหรือพักเทีย่ ง 20 นาที, และกิจกรรมตอนเย็น อีก 30 นาทีก็ได้

กิจกรรมออกมาเล่น (Active Play) ที่เหมาะสมสำหรับเด็ก แต่ละวัยสามารถเล่นได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง เด็กช่วงอายุ 0-5 ปี เด็กทารก (แรกเกิด – 1 ปี) กิจกรรมทีแ่ นะนำ คือ การหัดเล่น ขยับร่างกายกล้ามเนือ้ เช่น กำหรือคว้า ดึง ผลัก ในสิ่งแวดล้อมที่ปลอดภัย ซึ่งสิ่งนี้ควรถูกกระตุ้นตั้งแต่แรกเกิด

10 นาที ก่อนเข้าเรียน เด็กวัยหัดเดิน (1-3 ปี) และก่อนวัยเรียน (3-5ปี) เช่น เดินหรือปัน่ จักรยานไปโรงเรียน ออกกำลังกายประกอบเพลง ควรมีกจิ กรรมทางกายทีก่ ระฉับกระเฉงทุกวัน แต่ไม่จำ วิงไล่จบั ก่อนเข้าชัน้ เรียน เป็นต้องทำต่อเนื่องรวดเดียว สามารถทำกิจกรรม แบบเบา เช่น ยืนหรือเดินไปมา ขว้างลูกบอล 20 นาที ระหว่างวัน เช่น วิง่ เล่น เตะฟุตบอล ปีนป่าย กระโดดหนังยาง เล่นเกมทีม่ กี าร เด็กช่วงอายุ 5-12 ปี เคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งสำคัญที่เด็กๆ ต้องการ คือ โอกาสในการมีส่วนร่วม ในกิจกรรมที่หลากหลายที่มีความสนุกสนานและ 30 นาที หลังเลิกเรียน ตอบสนองต่่อความสนใจของเด็กเพื่อพัฒนาทักษะ เช่น ว่ายน้ำ ปัน่ จักรยาน เต้น วิง่ จ็อกกิง้ เต้นแอโรบิก วอลเลย์บอล และความสามารถ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

เล่นแล้วชีวิตดีนะขอบอก

รูปแบบการเล่น : เล่นคนเดียว อายุ : 5-7 ปี กิจกรรม : 1. ม้าเขย่ง ม้าก้านกล้วย วิ่งเล่น ขว้างปา ห้อยโหน ปีนป่าย กระโดด ขี่จักรยาน สเกตบอร์ด (lndividual Play) 2. ว่ายน้ำ (มีผู้ปกครองดูแล) สถานที่ : สวนสาธารณะในหมู่บ้าน ลานกิจกรรมชุมชน สระว่ายน้ำ หรือคูคลองที่ปลอดภัย

รูปแบบการเล่น : เล่นเป็นกลุ่ม อายุ : 8 ปีขึ้นไป กิจกรรม : เก้าอี้ดนตรี วิ่งเปรี้ยว กระโดดเชือก ขี่จักรยานเที่ยวใน หมู่บ้านหรือชุมชน ว่ายน้ำ กีฬาสากล (Group Play) เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวอลเลย์บอล หรือว่ายน้ำ ในสระ การเล่นของไทย หรือกีฬาไทย (ขีม่ า้ ส่งเมือง, งูกนิ หาง, ชักเย่อ, ตีจ่ บั , ตะกร้อวง, เซปักตะกร้อ ฯลฯ) สถานที่ : ลานบ้าน ลานวัด ลานเอนกประสงค์ เส้นทางในหมูบ่ า้ น อาคารพลศึกษา สนามกีฬา สระว่ายน้ำ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

รูปแบบการเล่น : เล่นเป็นคู่ อายุ : 5-7 ปี กิจกรรม : ขว้างรับลูกบอล กระโดดเชือก เตะบอลไปมา แบดมินตัน ปิงปอง (Dual Play) สถานที่ : ลานเอนกรประสงค์ สนามเด็กเล่น สนามหญ้า ในสวนสาธารณะ อายุ : 8 ปีขึ้นไป กิจกรรม : กระโดดเชือก ขว้างรับลูกบอล แบดมินตัน ปิงปอง เทนนิส กิจกรรมต่อสู้ป้องกันตัว (เช่น มวยไทย เทควันโด ยูโด) สถานที่ : ลานเอนกประสงค์ อาคารกีฬาในร่ม สนามเทนนิส

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

เล่นอะไรกันดี ?

ลดเวลาติดจอสำหรับเด็ก - เวลารับประทานอาหารเป็นเวลาครอบครัว ควรปิดโทรทัศน์ - ไม่ควรมีโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ในห้องนอนของเด็ก - ตั้งข้อจำกัดและกฏในการดูโทรทัศน์ (รวมถึงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ ต่างๆ) - ฟังเพลงหรือนิทานแทนการดูโทรทัศน์

Active Play คือการเล่นสนุกได้เหงื่อแบบฟรีฟอร์ม นิยามการออกมาเล่น (Active Play) สำหรับเด็กในแต่ละช่วงวัย

จัดพื้นที่เล่นให้เด็ก พื้นที่เล่น ไม่ได้มีแค่นสนามเด็กเล่น ผู้ปกครองสามารถ เคลื่อนไหวให้เป็น จัดสรรพื้นที่ในบ้านหรือประยุกต์พื้นที่ในชุมชนให้เป็นพื้นที่เล่น ขยับให้สนุก ของเด็กได้ หัวใจสำคัญ คือต้องคำนึงความแตกต่างทางเพศ บุคลิกภาพ ความสามารถทางกาย และความต้องการพิเศษของเด็ก ไอเดียจัดพื้นที่ ในบ้าน ไม่วา่ บ้านขนาดจะเล็กหรือใหญ่ ถ้าจัดสรรพืน้ ทีด่ ๆี ก็สามารถเพิม่ มุมให้เด็กกระโดดเชือก หรือตีลังการได้ ชุมชน ลองหารือชุมชนเพื่อจัดสรรพื้นที่ทำกิจกรรมร่วมกันหนึ่งวันใน รอบสัปดาห์ เช่น กิจกรรมปิดถนนเส้นเล็กในชุมชน ให้เด็กได้วิ่ง ไล่จบั หรือเล่นการละเล่นไทยอืน่ ๆ เช่น มอญซ่อนผ้า ม้าก้านกล้วย พื้นที่ว่างในชุมชน ชุมชนสามารถจัดการพืน้ ทีใ่ ห้สะอาด และปลอดภัย เพือ่ กระตุน้ ให้ เด็กออกมาเล่น กิจกรรมที่หลากหลายในเวลาว่างได้ ธรรมชาติรอบตัว ในชุมชนทีอ่ ยูใ่ กล้ชดิ ธรรมชาติ ผูป้ กครองควรเปิดโอกาสให้เด็กได้ เรียนรูผ้ า่ นการเล่นกับธรรมชาติรอบตัว การห้อยโหน หรือปีนป่าย จะช่วยให้เด็กพัฒนาทักษะทั้งการ สังคม และสมอง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

รู้จักการควบคุม กล้ามเนื้อมัดใหญ่

ปีนป่าย ว่ายน้ำ ขว้างรับลูกบอล ส่งบอลไปมา

รู้จักความเป็นทีม รู้จักน้ำใจนักกีฬา

กระโดดเชือก แบดมินตัน เทนนิส ขี่จักรยานเที่ยวเป็นกลุ่ม ในชุมชน ชักเย่อ เซปักตะกร้อ

สูตรแอคทีฟ 10-20-30 พาเด็กเล่นอย่างนี้ทุกวัน

วิ่งเล่นเรียกเหงื่อ ปีนป่ายต้นไม้

ปั่นจักรยาน หรือเตะบอลกับเพื่อน

กระโดดเชือก หรือเต้นแอโรบิก

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

Tips

เพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็ก

จากแนวคิดการสร้างเสริมสุขภาพตลอดช่วงชีวิต (LifeCourse Approach) ซึง่ เป็นแนวคิดสากล มีหลักการบนพืน้ ฐาน ความจริงที่ว่า ตั้งแต่ปฏิสนธิในครรภ์มารดา จนเกิดมาเป็นทารก และเจริญเติบโตขึ้นเป็นเด็กวัยรุ่น วัยทำงาน ไปจนถึงวัยสูงอายุ ทุกคนควรมีสิทธิและมีโอกาสที่จะมีสุขภาพดี พอที่จะดำรงชีวิต อยู่ได้อย่างมีความสุขตามสมควรในสังคม การสร้างเสริมสุขภาพ ตลอดช่วงชีวิต สำหรับบุคคลทุกกลุ่มวัย ด้วยการสร้างโอกาสให้ ทุกคนสามารถทำกิจกรรมทางกายอย่างเหมาะสมกับวัย ในรูปแบบ ต่างๆ ทั้งในชีวิตประจำวัน (Daily Life) ชีวิตการทำงาน (Work Life) และชีวิตยามว่าง (Leisure Life) จึงเป็นความจำเป็นเพื่อ การสร้างความมัน่ คงด้านสุขภาพสำหรับประชากรไทย โดยเฉพาะ ในวัยแรกเกิดถึง 5 ปี ซึ่งเป็นช่วงวัยที่อยู่ระหว่างการมีพัฒนา การทางกลไกการเคลือ่ นไหว (Motor Development) กิจกรรม ทางกายที่เหมาะสมในช่วงวัยนี้จึงต้องเป็นกิจกรรมที่ได้รับการ ออกแบบให้ส่งเสริมพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวพื้นฐาน (Fundamental Movement) ของเด็กเล็ก ได้แก่ กิจกรรม

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การเดิน การทรงตัว การวิ่ง กระโดด ปีนป่าย ขว้างปา ฯลฯ ทั้งนี้ การใช้ร่างกายเป็นสื่อในการประกอบกิจกรรมต่างๆ ของเด็กมีผล ต่อพัฒนาการของระบบกล้ามเนือ้ โครงร่าง พัฒนาการเคลือ่ นไหว รวมทัง้ พัฒนาการประสานสัมพันธ์ของระบบอวัยวะต่างๆ ทีช่ ว่ ยใน การทรงตัว ขณะเคลื่อนไหวไปตามอุปกรณ์ที่ออกแบบไว้ ทำให้ เด็กเกิดเรียนรู้ในความสามารถของตน สร้างความมั่นใจ และ ความรู้จักตนเอง (Self Esteem) ซึ่งจะส่งผลต่อพัฒนาการด้าน บุคลิกภาพของตัวเด็กเองในอนาคต การพัฒนาสมองของเด็ก จึงควรใช้กิจกรรมการเคลื่อนไหวเป็น เครื่องกระตุ้น โดยสมองจะสั่งการให้อวัยวะรับรู้สภาพแวดล้อมขณะทำ การเคลื่อนไหว ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนาความสามารถในด้าน การรับข้อมูลจากการทำกิจกรรมไปด้วยพร้อมๆ กัน และยังรวม ไปถึงการช่วยพัฒนาความสัมพันธ์ของระบบประสาทสัมผัสและ กล้ามเนื้อ ตลอดจนการรับรู้สึกต่างๆ ของเด็ก

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

กิจกรรมทางกาย

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน (BBL-Playground)

หลักการเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน (Brain-Based Learning:BBL) คือการให้ความรูค้ วามเข้าใจทีเ่ กีย่ วข้องกับสมอง เป็นเครือ่ งมือในการออกแบบกระบวนการเรียนรูแ้ ละกระบวนการ อืน่ ๆ ทีเ่ กีย่ วข้อง เพือ่ สร้างศักยภาพสูงสุดในการเรียนรูข้ องมนุษย์ โดยเชื่อว่าโอกาสทองของการเรียนรู้อยู่ระหว่าแรกเกิด-10 ปี

การเรียนรูโ้ ดยใช้สมองเป็นฐาน (Brain-Based Learning : BBL) คือ การจัดการเรียนรูท้ ส่ี อดคล้องกับพัฒนาการของสมอง แต่ละช่วงวัย โดยได้เสนอหลักกการเกีย่ วกับการจัดการเรียนรู้ 12 ข้อ ดังต่อไปนี้ 1. สมองเป็นกระบวนการคู่ขนาน * (Regate และ Geoffrey Caine, 1999) 2. สมองกับการเรียนรู้ กระบวนการเรียนรู้ที่จะช่วยสร้างเสริมพัฒนาการ การ 3. การเรียนรู้มีมาแต่กำเนิด เรียนรูข้ องสมองได้เป็นอย่างดี และมีคณ ุ ภาพสำหรับเด็ก คือ 4. รูปแบบการเรียนรู้ของบุคคล การจัดการเรียนการสอนที่มุ่งเน้นให้เด็กได้มีส่วนร่วมในการจัด 5. ความสนใจมีความสำคัญต่อการเรียนรู้ และทำกิจกรรม รวมทัง้ เปิดโอกาสให้ เด็กได้เรียนรูท้ ง้ั ในและนอก 6. สมองมีหน้าที่สร้างกระบวนการเรียนรู้ ห้องเรียน ด้วยการจัดประสบการณ์ กิจกรรม และสภาพแวดล้อม 7. การเรียนรู้ในสิ่งที่สนใจสามารถรับรู้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้เกิดประสบการณ์ใหม่ๆ เพื่อเป็นเงื่อนไขในการกระตุ้นพัฒนา 8. การเรียนรู้เกิดขึ้นได้ทั้งแบบที่มีจุดมุ่งหมายและไม่ได้ตั้งใจ การของเด็กให้มีทักษะในการคิดและการเรียนรูอ้ ย่างมีเหตุผลตาม 9. การเรียนรู้ที่เกิดจากกระบวนการสร้างความเข้าใจ วัตถุประสงค์และเป้าหมายทีต่ อ้ งการ โดยมีความสัมพันธ์สอดคล้อง 10. การเรียนรู้เกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น กลมกลืนกับความเป็นธรรมชาติ และพัฒนาการทางด้านร่างกาย 11. ส่งเสริมให้ผู้เรียนเผชิญกับสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดการ จิตใจ อารมณ์ สังคม และสติปัญญา ของเด็กในแต่ละวัย เรียนรู้ 12. สมองของบุคคลมีความเท่าเทียมกัน ดังนั้นหลักการเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน (Brain-Based Learning : BBL) จึงมีปะโยชน์ต่อการส่งเสริมพัฒนาการของ เด็กในทุกๆ ด้าน โดยเฉพาะพัฒนาการทางร่างกาย และกระตุ้น กระบวนการเรียนรู้ของสมอง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

ฐานที่ 1 ล้อเล่นกล วัตถุประสงค์ 1. เพื่อจัดทำเป็นแนวขอบเขตของสนาม 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านการทรงตัว (Balance) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา อุปกรณ์ ยางรถยนต์ - สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี ใช้ยางขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 50-60 เซนติเมตร จำนวน 30 เส้น - สนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ใช้ยางขนาดเส้นผ่าศูนย์กาลาง 60-80 เซนติเมตร จำนวน 50 เส้น ขั้นตอนการสร้าง 1. สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี และสนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ให้ขุด หลุมมีขนาดความกว้าง ความยาว ความลึก ที่สามารถฝังยึด ยางให้มั่นคง 2. ใช้ดินถมหลุมขอบด้านนอกและใช้ปูนซีเมนต์เททับโดยรอบ ความหนา 10-15 เซนติเมตร** ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ * หมายเหตุ การวางตำแหน่งของยางทีเ่ กีย่ วข้องกับ ความสูงตํา่ สามารถปรับได้ ตามความเหมาะสม

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ฐานที่ 2 มนุษย์แมงมุม 1 วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกการปีนป่าย 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรงของกล้าม เนื้อแขนและขา (Arms and Legs Muscle Strength) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์คดิ แก้ปญ ั หาและการสร้างความเชือ่ มัน่ อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดต่างๆ 2. หญ้าคา/ใบจาก/ใบตองตึง เพื่อใช้ทำเป็นหลัง หรืออาจใข้วัสดุ จากท้องถิ่น ขั้นตอนการสร้าง สร้างบ้านจำลองด้วยไม้ไผ่ตามภาพประกอบ ซึง่ มีขนาดความกว้าง ความยาว ความสูง - สำหรับเด็ก 3-5 ปี ขนาด 1.2x1.2x2.2 เมตร - สำหรับเด็ก 6-8 ปี ขนาด 2x2x3 เมตร โดยมีบนั ไดขึน้ ลง 2 ทาง**

** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ * หมายเหตุ ขนาดความกว้าง ความยาว ความสูง สามารถปรับได้ตามความเหมาะสม ขึน้ อยูก่ บั ขนาดพืน้ ที่ และจำนวนนักเรียน

ข้อควรระวัง 1. ให้ระมัดระวังเรื่องความแข็งแรงของโครงสร้าง 2. ให้ระวังอันตรายที่อาจเกิดจากผิวไม้ไผ่และตะปูหรืออุปกรณ์ ตอกยึด

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

ฐานที่ 3 มนุษย์ล่องหน วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความอ่อนตัว และความ แข็งแรงของแขนขา (Flexibility, Arms and Legs Muscle Endurance) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา อุปกรณ์ ยางรถยนต์ - สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี ใช้ยางขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 50-60 เซนติเมตร จำนวน 5 เส้น - สนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ใช้ยางขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 120-150 เซนติเมตร จำนวน 5 เส้น ขั้นตอนการสร้าง 1. สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี และสนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ให้ขุด หลุมมีขนาดความกว้าง ความยาว ความลึก ที่สามารถฝังยึด ยางให้มั่นคง 2. ใช้ดินถมหลุมขอบด้านนอกและใช้ปูนซีเมนต์เททับโดยรอบ ความหนา 15 เซนติเมตร 3. ด้านในอุโมงค์ให้ใช้ปูนซีเมนต์เทพื้น พร้อมขัดผิดพื้นให้มัน ขนาดความกว้างตามพื้นที่ขนาดดวงในขอบยาง** ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ข้อควรระวัง เพื่อความปลอดภัย ก่อนการเล่นทุกครั้ง ครูควรสำรวจว่ามีสัตว์ ที่เป็นอันตรายอยู่ภายในยางหรือไม่ นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ฐานที่ 4 เดินอากาศ วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชี่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางการทรงตัว (Balance) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2-4 นิ้ว ขั้นตอนการสร้าง 1. ประกอบไม้ไผ่ ดังภาพ ให้เป็นราวสำหรับเดิน ซึง่ มีขนาดความสูง และความยาวแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ** ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ข้อควรระวัง 1. ให้ระมัดระวังเรื่องความแข็งแรงของโครงสร้าง 2. ให้ระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดจากผิวไม้ไผ่และตะปู หรืออุปกรณ์ตอกยึด

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

ฐานที่ 5 มนุษย์แมงมุม 2 วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้ายความแข็งแรง และความ อดทนของกล้ามเนื้อแขน (Arms Muscle Strength, Arms Muscle Endurance) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา

ฐานที่ 6 หลุมอากาศ วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรง และความ อดทนของกล้ามเนื้อขา และการทรงตัว (Legs Muscle Strength, Muscle Endurance, Balance) 3. เป็นการฝึกวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา

อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2-4 นิ้ว

อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 4.5 นิ้ว

ขั้นตอนการสร้าง 1. ประกอบไม้ไผ่ ดังภาพ ให้เป็นราวสำหรับห้อยโหน ซึ่งมีขนาด ความสูงและความยาวแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ**

ขั้นตอนการสร้าง 1. ประกอบไม้ไผ่ ดังภาพ ให้เป็นฐานสำหรับก้าวเดินทรงตัว ซึง่ มี ขนาดความสูงต่ำแตกต่างกันตามกลุม่ อายุ**

ข้อควรระวัง 1. ให้ระมัดระวังเรื่องความแข็งแรงของโครงสร้าง 2. ให้ระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดจากผิวไม้ไผ่และตะปู หรืออุปกรณ์ติดยึดไม้ไผ่

ข้อควรระวัง 1. ให้ระมัดระวังเรื่องความแข็งแรงของโครงสร้าง 2. ให้ระวังอันตรายที่อาจเกิดจากผิวไม้ไผ่และตะปู หรืออุปกรณ์ติดยึดไม้ไผ่

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

ฐานที่ 7 มนุษย์แมงมุม 3 วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อแขนและขา หน้าท้องและความอ่อนตัว การทรงตัว (Arms Legs and Abdominal Muscle Strength, Flexibility. Balance) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 2-4 นิ้ว ขั้นตอนการสร้าง 1. ประกอบไม้ไผ่ ดังภาพ ให้เป็นบันไดสำหรับปีนป่ายขึ้นลง ซึ่งมี ขนาดแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ** ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ฐานที่ 8 วิ่งซิกแซก วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อขา และความแคล่วคล่องว่องไวการทรงตัว (Muscle Strength Arms and Legs,Agility, Balance) 3. เป็นการฝึกวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา อุปกรณ์ 1. ไม้ไผ่ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 4.5 นิ้ว ขั้นตอนการสร้าง 1. ให้ขดุ หลุมฝังยึดไม้ไผ่และเทปูนซีเมนต์ทบั เพือ่ ความแข็งแรง ดังภาพ ให้เป็นแนวเส้นตรง หรือ สลับฟันปลาสำหรับ วิง่ สลับฟันปลา หรือ วิง่ ซิกแซก ซึง่ การจัดวางจุดมีขนาดระยะ ห่างแตกต่างกัน ตามกลุม่ อายุ** ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

การเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน 10 ฐาน

ฐานที่ 9 มนุษย์กบ วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรงและกำลัง ของขาและแขน การทรงตัว ความแม่นยำ (Aram and Legs Muscle Strength, Balance,Accuracy) 3. เป็นการฝึกคิดวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา

ฐานที่ 10 ต้นไม้หรรษา วัตถุประสงค์ 1. เพื่อเป็นการฝึกความกล้าหาญ การตัดสินใจ และการสร้าง ความเชื่อมั่น 2. เป็นการฝึกสมรรถภาพทางกายด้านความแข็งแรงกล้ามเนือ้ แขน และการทรงตัว (Arms and Legs Muscle Strength, Balance) 3. เป็นการฝึกวิเคราะห์และคิดแก้ปัญหา

อุปกรณ์ ยางรถจักรยานยนต์ - สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี และสนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ใช้ยาง ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 45-50 เซนติเมตร จำนวน 8-10 เส้น

อุปกรณ์ ยางรถจักรยานยนต์ - สนามสำหรับเด็ก 3-5 ปี และสนามสำหรับเด็ก 6-8 ปี ใช้ยาง ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 45-50 เซนติเมตร จำนวน 5 เส้น หรือขึ้นกับขนาดของพื้นที่ผูกยึด

ขั้นตอนการสร้าง ขั้นตอนการสร้าง 1. นำยางมาจัดวางเรียงกันเป็นรูปวงกลม/ กากบาท/ เส้นตรง หรือ สามารถจัดเรียงตามต้องการ ดังภาพ ให้เป็นช่องสำหรับ 1. นำยางมาผูกเชือกและผูกยึดกับต้นไม้ หรือสิง่ ปลูกสร้างทีม่ น่ั คง แข็งแรง สามารถรับน้ำหนัก โดยจัดวางระยะแขวนให้ห่างกัน กระโดดข้าม** ตามสมควร และไม่แกว่งชนกันขณะเล่น ดังภาพ ใช้สำหรับ ** สามารถศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมได้จาก: คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็กโดยใช้รูปแบบ ห้อยโหน** “สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรูข้ องสมองเป็นฐาน” โดย ดร.ชิตนิ ทรีย์ บุญมา และคณะ สนับสนุนโดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ข้อควรระวัง 1. ให้ระมัดระวังเรื่องความแข็งแรงของโครงสร้างที่ใช้เชือก และยางยึด 2. ให้ระมัดระวังอันตรายจากการแกว่งชนกันขณะเล่น

อ้างอิง 1. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), มาเล่นกันเถอะ. 2. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), คู่มือการจัดกิจกรรมทางกายเพื่อพัฒนาการเรียนรู้สำหรับเด็ก โดยใช้รูปแบบ "สนามเด็กเล่นโดยใช้หลักการเรียนรู้ของสมองเป็นฐาน"

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE CHILDREN

สนามเด็กเล่นโดยใช้หลัก

วัยทำงาน

ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน วัยทำงาน ในขณะที่คนหนุ่มสาว (25-59 ปี) เป็นกลุ่มคนที่มี ความสำคัญต่อระบบเศรษฐกิจของประเทศมากทีส่ ดุ เพราะเป็น ช่วงวัยทีเ่ ป็นแรงงานหลักแต่คนกลุม่ นีจ้ ำนวนมากอาจไม่สามารถ ใช้ศกั ยภาพได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เนื่องมาจากภาวะคุกคาม ของโรคในกลุ่ม NCDs ที่กำลังทวีความรุนแรงในคนกลุ่มนี้ ทำไม...ถึงเป็นเช่นนั้น? เนื ่ อ งจากรู ป แบบการใช้ ช ี ว ิ ต ตลอดทั ้ ง วั น ของคน เหล่านี้ปราศจากวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง (Active Living) นับตั้งแต่การเดินทางไปทำงานทั้งขาไปและขากลับที่ต้องนั่ง หรือยืนบนยานพาหนะเป็นเวลานาน ในขณะทำงานก็ยงั คงอยูใ่ น สภาวะการนั ่ ง ทำงานสลั บ กั บ การนั ่ ง ประชุ ม ทั ้ ง วั น จนแทบ ไม่ได้ลุกจากเก้าอี้ไปขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย และแม้ กระทั่งเมื่อกลับถึงบ้าน กิจกรรมเพื่อการพักผ่อนก็มักเป็น กิ จ กรรมที ่ ป ราศจากการออกแรงกายแต่ อ ยู ่ ก ั บ หน้ า จอ เช่น ดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ นานหลายชั่วโมงกว่าจะเข้านอน จึงเห็นได้ว่า ตลอด 24 ชั่วโมงของคนวัยทำงาน มีกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพน้อยมาก ทั้งนี้ มีข้อยืนยันจากการสำรวจ ด้านสุขภาพอนามัยของสำนักงานสถิติแห่งชาติ ที่ระบุว่า คนวัย ทำงานเป็นกลุ่มคนที่มีกิจกรรม “การออกกำลังกาย” น้อยกว่า กลุ่มอื่นๆ โดยมีเพียง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

1 ใน 5 เท่านัน้ ทีอ่ อกกำลังกายอย่างเพียงพอ รวมกับพฤติกรรม เนือยนิง่ การบริโภคอาหารทีไ่ ม่เหมาะสม การดืม่ สุราการสูบบุหรี่ และความเครียด จึงเห็นได้วา่ คนเหล่านีอ้ ยูท่ า่ มกลางปัจจัยหลัก ของการเกิดกลุ่มโรค NCDs ทั้งสิ้นเมื่อรวมองค์ประกอบจาก ปัจจัยเสี่ยงด้านสุขภาพแล้ว ก็น่าจะสามารถคาดการณ์แนวโน้ม สถานการณ์กลุม่ โรค NCDs ในไทยได้วา่ จะมีความรุนแรงมากขึน้ และหากพิจารณาจากสถิติ เมื่อปี 2552 พบการเสียชีวิตจาก กลุ่มโรค NCDs สูงถึง 314,340 ราย หรือคิดเป็นร้อยละ 73 ของการเสียชีวิตของประชากรไทยทั้งหมด โดยคิดเป็นมูลค่า ความเสียหายทางเศรษฐกิจถึง 200,000 ล้านบาทต่อปีแล้ว ก็น่าจะเพียงพอต่อการตอกย้ำถึงปัญหาร้ายแรงด้านเศรษฐกิจ และสังคมที่มีมูลเหตุมาจากปัญหาด้านสุขภาพที่ประเทศไทย จะต้องเผชิญในอนาคตอันใกล้นี้ นีจ่ งึ เป็นเหตุผลว่า ทำไมจึงต้องรณรงค์ให้คนวัยทำงาน มีกจิ กรรมทางกายอย่างเพียงพอเพิม่ ขึน้ นัน่ ก็เพราะหากไม่สร้าง เสริมสุขภาพของคนวัยทำงานในวันนี้ เราคงต้องมาซ่อมแซม รักษากลุ่ม “ผู้สูงวัย” ในอนาคตที่ป่วยด้วยสารพัดโรค NCDs ในวันข้างหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ปัญหาวัยทำงาน ที่ออกกำลังกายอยู่ไกล ติดประชุม

เหนื่อย ไม่มีเวลา

งานเยอะ

พรุ่งนี้ล่ะกัน

....?

....? ....?

องค์กรลดพุง ความเป็นมาของโครงการ (ข้อมูลจากแนวทางสู่”องค์กรต้นแบบไร้พุง และ ศูนย์การเรียนรู้ องค์กรต้นแบบไร้พุง)

และอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการสร้างสุขภาพ มีการสร้างเสริม กิจกรรมชุมชน/องค์กรให้เข้มแข็ง คือ ชุมชน/องค์กรมีขีดความ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคนในชุมชน/องค์กรให้บรรลุ ปี 2550 กรมอนามัยร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุน เป้าหมายไร้พุงส่งเสริมสนับสนุนและเพิ่มศักยภาพให้ชุมชน/ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดทำโครงการรณรงค์ ในระดับ องค์กรในทุกระดับ มีส่วนร่วมและมีส่วนรับผิดชอบแนวทางสู่ จังหวัด เพื่อกระตุ้นให้มีความตื่นตัวและคิดหาวิธีการ ดำเนินการ “องค์กรต้นแบบไร้พงุ ”และ“ศูนย์การเรียนรูอ้ งค์กรต้นแบบไร้พงุ ” ในระดับพืน้ ที่ ปี 2551-2552 ได้รว่ มกันทำงานต่อเนือ่ งโดยจัดทำ ในการเสริมสร้างความรู้และทักษะของบุคคลและความเข้มแข็ง โครงการ “ภาคีร่วมใจคนไทยไร้พุง” เน้นการแก้ปัญหาโรคอ้วน ของชุมชน/ องค์กร สำหรับการดูแลตนเองด้านสุขภาพและการพึง่ ด้วยกระบวนการขับเคลื่อนสังคมให้เกิดการทำงานร่วมกันในทุก ตนเองของชุมชน/องค์กร และ เกิดนโยบายสาธารณะ ที่เอื้อต่อ เครือข่ายจำนวน 64 จังหวัด องค์กรปกครองส่วนท้องถิน่ 522 แห่ง สุขภาพ ทั้งในระดับองค์กร/ชุมชนและท้องถิ่น องค์กรทัว่ ไป 343 แห่ง และโรงเรียน 185 แห่ง ได้โรงเรียนต้นแบบ ไร้พุง 49 แห่ง องค์กรต้นแบบไร้พุง 112 แห่ง และชุมชนต้นแบบ ปี 2557 กรมอนามัยกับสำนักงานกองทุนสนับสนุน ไร้พุง 200 แห่ง การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้จดั ทำโครงการ “ศูนย์การเรียนรู้ องค์กรต้นแบบไร้พุง” ขึ้น ที่มีวัตถุประสงค์สำคัญ คือ “เพื่อเสริม ปี 2553-2556 โครงการคนไทยไร้พุงมีแนวคิดการ สร้างศักยภาพขีดความสามารถขององค์กร ชุมชน ขับเคลื่อนงานต่อเนื่องตามประเด็นยุทธศาสตร์การแก้ไขปัญหา สถานประกอบการ องค์กรภาครัฐ และองค์กรภาคเอกชน โรคอ้วนลงพุงของกรมอนามัย คือ ประชาชนได้รับการส่งเสริม รวมทั้งภาคีเครือข่ายอื่น ๆ ให้เกิดกระบวนการปรับเปลี่ยน ป้องกันและแก้ไขปัญหาโรคอ้วนลงพุง เป้าประสงค์ของโครงการ พฤติกรรมบริโภคอาหารและการใช้แรงกายที่เหมาะสมจน คนไทยไร้พุง ปี 2553 คือ ประชาชนอายุตั้งแต่ 15 ปี ขึ้นไป สามารถควบคุมน้ำหนักของคนในองค์กร/ชุมชน อายุ 15 ปีขึ้นไป มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม มีรอบเอวปกติ อันจะนำไปสู่การลดปัญหาภาวะอ้วนลงพุง ตามกลุ่มวัย และลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรควิถีชีวิต” โครงการนี้มีเป้าหมายพุ่งเป้าไปที่ประชาชนที่มีอายุ 15 ปี ขึ้นไปที่ต้องการให้มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ถูกต้อง มีการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายทีเ่ หมาะสมตามกลุม่ วัย สามารถจัดการน้ำหนักของตนเองได้ดว้ ยหลักการ 3 อ. และอยูใ่ น สิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการลดภาระโรควิถีชีวิตได้ โดยมีกลุ่ม เป้าหมายได้ศูนย์การเรียนรู้องค์กรต้นแบบไร้พุง ใน 6 กลุ่ม คือ • กลุม่ ที่ 1 หน่วยงานสาธารณสุข (รพศ. รพท. รพช. หรือสสจ.) • กลุ่มที่ 2 หน่วยงานภาครัฐและรัฐวิสาหกิจ • กลุ่มที่ 3 หน่วยงานเอกชน • กลุ่มที่ 4 สถานศึกษาหรือโรงเรียนทั้งภาครัฐและเอกชน • กลุ่มที่ 5 องค์กรปกครองส่วนท้องถิ่น • กลุ่มที่ 6 ชุมชน หมู่บ้าน หรือชมรม

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

องค์กรลดพุง หลักเกณฑ์การเป็น “องค์กรต้นแบบไร้พุง” กลุ่มเป้าหมายทุกกลุ่ม จะบรรลุเป็นองค์กรต้นแบบไร้พุงได้ ต้องมีเงื่อนไขสำคัญ 7 ข้อ คือ 1) มีคณะกรรมการบริหารจัดการองค์กรและชุมชนสู่การเป็น องค์กรต้นแบบไร้พุงที่เหมาะสม และได้รับการยอมรับจาก องค์กร/ชุมชน 2) มีนโยบายที่เหมาะสมจากการระดมสมองของภาคีเครือข่าย ที่เกี่ยวข้องทุกภาคส่วนก่อให้เกิดองค์กรต้นแบบไร้พุง 3) มีแผนงานและการจัดสรรงบประมาณสนับสนุนในโครงการ ที่เข้าร่วมตลอดจนมีการติดตามและประเมินผล และมีการ ดำเนินงานตามแผนงานจนเกิดเป็นผลลัพธ์ตามนโยบาย 4) มีกระบวนการสร้างทักษะลดพุงให้กบั ประชากรกลุม่ เป้าหมาย โดยการนำภารกิจ 3 อ. (อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์) มาใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและใช้แรงกาย เช่น มีการบันทึกตามแบบประเมินบัญชีสมดุลพลังงานต่อวัน และแบบติดตามประเมินภาวะโภชนาการด้วยตนเอง โดยการ ชั่งน้ำหนัก วัดส่วนสูงและวัดรอบเอว และแบบประเมิน พฤติกรรม การบริโภคอาหารและออกกำลังกาย 20 ข้อ 5) การปรับปรุงสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการบริโภคอาหารและ การใช้แรงกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ โดยครอบคลุม 2 ด้าน คือ (1) ด้านกายภาพได้แก่ โรงอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และมี สถานที่ อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย 10 แนวทางสู่ “องค์กรต้นแบบไร้พุง” และ“ศูนย์การเรียนรู้องค์กร ต้นแบบไร้พุง” (2) ด้านสังคม ได้แก่กฎระเบียบและมาตรการด้านต่าง ๆ เช่น มาตรการส่งเสริมการผลิตอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้ที่ปลอดสารพิษ มาตรการควบคุมการ จำหน่ายอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ได้แก่ ขนมเด็ก เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ฯลฯ และสนับสนุนการจำหน่าย อาหารที่ได้มาตรฐานทางโภชนาการ เป็นต้น

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

6) มีการสื่อสารประชาสัมพันธ์ เผยแพร่ความรู้ด้านการ ส่งเสริมสุขภาพและข้อมูลภาวะโภชนาการและการ ออกกำลังกายของคนในองค์กร หรือชุมชนให้ทราบเพื่อสร้าง ความตระหนักและแรงขับเคลื่อนในองค์กร ชุมชนและสังคม 7) มีองค์กรและชุมชนไร้พุง สามารถดำเนินการให้เกิดผลลัพธ์ ภายหลัง6 เดือน คือ 7.1 มีสมาชิกองค์กรเข้าร่วมประเมินภาวะโภชนาการ ร้อยละ 80 7.2 มีการประเมินภาวะโภชนาการเกิน โดยการวัดก่อนและหลังในบุคคลคนเดียวกัน 7.2.1 สมาชิกองค์กรอายุ 15 ปีขึ้นไป ที่มีรอบเอวเกิน (เกณฑ์รอบเอวปกติชายน้อยกว่า 90 เซนติเมตรหญิงน้อยกว่า 80 เซนติเมตร) สามารถลดรอบเอวได้ 7.2.2 ร้อยละ 100 ของผู้มีรอบเอวปกติสามารถควบคุม รอบเอวอยู่ในเกณฑ์ปกติ 7.3 สมาชิกองค์กรมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค และออกกำลังกายในทิศทางที่พึงประสงค์จากการใช้ แบบประเมินพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกาย หลักเกณฑ์การเป็น “ศูนย์การเรียนรูอ้ งค์กรต้นแบบไร้พงุ ” องค์กรต้นแบบไร้พุงที่จะได้รับการเป็นศูนย์การเรียนรู้ได้ นอกเหนือจากที่จะมีการดำเนินการผ่านเกณฑ์องค์กร ต้นแบบไร้พงุ ทัง้ 7 ข้อ แล้ว ยังมีเงือ่ นไขสำคัญอีก 3 ข้อ คือ 1) มีแกนนำทีม่ คี วามรูค้ วามสามารถทีส่ ามารถถ่ายทอด ประสบการณ์แก่องค์กรเครือข่ายได้ 2) มีกระบวนการขยายองค์กรสูก่ ารเป็นศูนย์การเรียนรู้ องค์กรต้นแบบไร้พุง 3) มีระบบเฝ้าระวังภาวะอ้วนลงพุงพฤติกรรม การบริโภค และการเคลื่อนไหวออกแรง

องค์กรลดพุง 2. องค์กรไร้พุงดีอย่างไร การดำเนินงานเพื่อสร้างความตระหนักและตื่นตัว เพื่อให้คนในองค์กรหันมาใส่ใจเรื่องกิจกรรมทางกาย การกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ รวมถึงการจัดสภาพแวดล้อม ให้เอื้อต่อการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยง ทางสุขภาพแก่พนักงาน และผลดีย่อมเกิดกับองค์กรโดยตรง ประกอบด้วย 1 พนักงานมีความกระฉับกระเฉงในการทำงานเพิ่มขึ้น 2 การลาป่วยลดลงมากกว่าร้อยละ 30 และช่วยเพิ่มผลิตภาพ ให้สูงขึ้นมากกว่าร้อยละ 52 3 ลดรายจ่ายค่ารักษาพยาบาล 4 เพิ่มความคุ้มค่าให้กับการลงทุนด้านฝึกอบรมและพัฒนา ศักยภาพบุคลากรในด้านต่าง ๆ 5 สร้างการมีส่วนร่วมของพนักงานและกระชับความสัมพันธ์ ภายในองค์กร 6 เพิ่มภาพลักษณ์ที่ดีให้กับองค์กร

มาจากคู่มือ 9 ขั้นตอนสู่การเป็นองค์กรลดพุงลดโลก

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ฉะนั้นจะเห็นได้ว่า องค์กรที่มีบุคลากรที่มีสุขภาพร่างกาย แข็งแรง จะเอื้อต่อการ ทำงาน และการบริหารจัดการภายใน ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น รวมถึงช่วยลดค่าใช้จ่ายด้าน การรักษาพยาบาลลง

โรงพยาบาลเสนา โรงพยาบาลต้นแบบลดพุง 3 ตัวอย่างขององค์กรไร้พุง โรงพยาบาลเสนา โรงพยาบาลต้นแบบลดพุง โรงพยาบาลสร้างเสริมสุขภาพ ซึ่งมีหน้าที่หลัก ในการส่งเสริมให้คนในชุมชนมีสุขภาพที่ดี แต่ผลจากการตรวจ สุขภาพของเจ้าหน้าที่เมื่อปี 2549 พบมีเจ้าหน้าที่หลายคนมี ระดับคอเรสเตอรอลในเลือดสูง และอีกไม่น้อยมีน้ำหนัก เพิ่มขึ้นจนเกินพอดีในช่วงหลายปีของการทำงาน ในปีถัดมา โรงพยาบาลเสนา ได้จัดตั้ง “ทีมสุขภาพ” ซึ่งเป็นเจ้าหน้าที่ ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการสร้างเสริมสุขภาพมา ทำภารกิจ สร้างสรรค์กิจกรรมสร้างเสริมสุขภาพให้กับเจ้าหน้า ที่โรงพยาบาล กิจกรรมแรก เริ่มจากโครงการ “ไม่อ้วนเอาเท่าไหร่” โดยจัดตรวจวัดค่า BMI (Body mass index – ดัชนีมวลกาย) ชั่งน้ำหนัก และวัดรอบพุง เพื่อสร้างความตื่นตัวให้กับเจ้าหน้าที่ พร้อมกับให้ความรู้เรื่อง โภชนาการและการออกกำลังกาย จากนั้น แบ่งกลุ่มเจ้าหน้าที่ ซึ่งร่วมเป็นอาสาสมัครทั้ง 5 กลุ่มๆ ละ 7-8 คนเพื่อให้ แต่ละกลุ่มร่วมกันวางแผน กำหนดเป้าหมาย และวิธีการ ลดน้ำหนักของสมาชิกแต่ละกลุ่มให้ได้ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ 365 วันล่วงเลยไป ทุกกลุ่มได้กลับมาร่วมเวทีเพื่อแลกเปลี่ยน ประสบการณ์ระหว่างกัน ปรากฏว่าผู้เข้าร่วมกว่าร้อยละ 80 มี BMI น้ำหนัก และขนาดรอบพุงลดลงอย่างน่าพอใจ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

“เริ่มที่การตรวจสุขภาพเพื่อตั้งตัวชี้วัดให้ชัดเจนแล้ว กำหนดเป้าหมาย รวมทั้งคิดกิจกรรมเพื่อสร้างบรรยากาศ ภายในองค์กร เพื่อกระตุ้นบุคลากรมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เราทำไปวิเคราะห์ไปจากนั้นจึงมาติดตามผลหลังจากดำเนินงาน ไปได้ 1 ปี โดยมีการตั้งรางวัลหลายประเภทเพื่อเป็นแรงจูงใจ ให้เจ้าหน้าที่ ตื่นตัวในการดูแลรักษาสุขภาพ” กฤษณา ฤทธิศร พยาบาล วิชาชีพชำนาญการ โรงพยาบาลเสนา เล่าถึงการดำเนิน โครงการ

ตลอดหลายปีถัดจากนั้น โรงพยาบาลเสนาได้สร้างสรรค์ กิจกรรมกระตุ้นให้บุคลากรดูแลรักษาสุขภาพอย่างต่อเนื่องในแต่ ละปี ไม่ว่าจะเป็นโครงการ “ไร้พุง หุ่นสวย สุขภาพดี” โครงการ “ลดอ้วนสร้างบุญเข้าพรรษา” มาจนถึงกิจกรรมล่าสุด เมื่อปี 2557 ได้แก่ โครงการ “ลดดี ลดเด่น ลดเป็นคู่” โดยให้เจ้าหน้าที่ ของทางโรงพยาบาลจับคู่ เพื่อคอยดูแลตักเตือน “คู่หู” ในเรื่องอาหารการกินและ การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ผลปรากฎว่าผู้เข้าร่วมมีทั้งประเภทคู่ จำนวน 39 คู่ ประเภทเดี่ยว จำนวน 12 คน ทั้ง 90 คนสามารถ ลดน้ำหนักลงได้ถึงร้อยละ 66.67

โรงพยาบาลเสนา โรงพยาบาลต้นแบบลดพุง ปัจจุบัน โรงพยาบาลเสนามีการจัดตั้งศูนย์เรียนรู้องค์กร ต้นแบบไร้พุง ในคลินิก DPA โดยมีจุดบริการให้คำแนะนำปรึกษา ด้านสุขภาพ (Health Coaching) เพื่อให้บุคลากรมีความรู้ ความเข้าใจและตระหนักถึงความจำเป็นที่จะต้องปรับเปลี่ยน พฤติกรรม โดยมีเจ้าหน้าที่บริการตรวจสุขภาพเป็นประจำ ศูนย์เรียนรูอ้ งค์กรต้นแบบไร้พงุ ยังได้ขยายการบริการจากทีจ่ ดั ให้ เฉพาะสำหรับบุคลากรของทางโรงพยาบาล เป็นการให้บริการ แก่ประชาชนทีส่ นใจ สามารถมาใช้บริการ ตรวจสุขภาพ ชัง่ น้ำหนัก หาความรู้เรื่องการดูแลสุขภาพ ตลอดจนขอคำแนะนำ ปรึกษา จากเจ้าหน้าที่ซึ่งจัดเวรคอยให้บริการ นอกจากการให้ข้อมูลและคำแนะนำปรึกษาในลักษณะ ของการ “ตั้งรับ” ศูนย์เรียนรู้องค์กรต้นแบบไร้พุง ยังมีการ จัดกิจกรรม สุขภาพเชิงรุกอย่างต่อเนือ่ ง อาทิ การจัดลานส่งเสริม สุขภาพ Super Slender Health Enjoy ไว้เป็นสถานที่ ออกกำลังกาย รวมทั้ง การสาธิตการทำอาหารสุขภาพ ใกล้บริเวณจุดบริการผู้ป่วยนอกของแผนกสูตินรีเวช เพื่อให้ผู้ที่ มาใช้บริการตรวจรักษาได้เห็น และเป็น แรงบันดาลใจ ในการดูแลสุขภาพ

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

กฤษณา ฤทธิศร พยาบาลวิชาชีพชำนาญการ ทำหน้าที่ เป็นเลขานุการศูนย์เรียนรู้องค์กรต้นแบบไร้พุง ยอมรับว่า การสร้าง ความตื่นตัวเพื่อให้บุคลากร ดูแลรักษาสุขภาพ อย่างต่อเนื่องในระยะยาวเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก เพราะส่วนใหญ่ มีความกระตือรือร้น ได้ระยะเวลาหนึ่ง แม้จะมีรางวัลก็ตาม แต่เมื่อผ่านช่วงกิจกรรมไปแล้ว ก็จะกลับไปมีพฤติกรรม การใช้ชีวิตเหมือนที่เคยเป็นมา ทำให้กลับมาอ้วนมีพุงอีกครั้ง ทางออกจึงอยู่ที่องค์กรนั้นจะต้องมีความจริงใจในการ ดำเนินงานอย่างต่อเนื่อง และสร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการ ดูแลสุขภาพอย่างจริงจังนั่นเอง...

บริษัท ซูเปอร์จิ๋ว จำกัด ลดพุงลดโรค เมื่อสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เปิดหาผู้ร่วมผลิตรายการ “The Firm องค์กรซ่อนอ้วน” เพื่อสร้างกระแสความตื่นตัวในการดูแลสุขภาพสำหรับกลุ่มคน ทำงาน ผ่านรายการโทรทัศน์ในรูปแบบของ “เรียลิตี้” เมื่อปี 2556 และนั่นเป็นจุดเริ่มต้น โครงการองค์กรลดพุงลดโรคของ บริษัท ซูเปอร์จิ๋ว จำกัด

การนำเสนอแนวคิด รายการของ ซูเปอร์จิ๋ว มีรูปแบบ เกาะติดพนักงานที่อาสาสมัครลดพุงทั้ง 5 ควบคู่กับการติดตาม พนักงานจำนวนราว 100 ชีวิต ภายในองค์กร ที่จะเป็นองค์กร นำร่องสู่การเป็นองค์กรลดพุง ลดโรค “ในองค์กรก็มีคนที่เป็นเป้าหมายของโครงการ ฉะนั้น การชักชวนอาสาสมัครให้เข้าร่วมและการติดตามผลเป็น เรื่องที่ไม่ยาก” นฑาห์ มหันตพล กรรมการผู้จัดการ บริษัท ซูเปอร์จิ๋ว จำกัด เล่าถึงที่มาของการ เป็นองค์กรลดพุงลดโรค

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

3 อ.ทั้งองค์กร เมื่อรายการเริ่มถ่ายทำ กระแสความตื่นตัวเรื่องการลดพุง ลดโรค ก็ได้เข้าสู่การรับรู้ของพนักงานอย่างทั่วถึง และก็ได้รับ การตอบรับเกินคาด พนักงานให้ความสนใจในเรื่องสุขภาพ กันอย่างมาก ประเด็นในการพูดคุยของทุกคน จะมาลงที่เรื่อง เดียวกันคือ การช่วยลุ้นว่าเพื่อนร่วมงานทั้ง 5 จะไปถึงเป้าหมาย หรือไม่ เมือ่ กระแสตอบรับดี การเป็นองค์กร ลดพุงลดโรคก็เดินหน้า ด้วยการจัดตรวจสุขภาพที่ทำงาน ผลการตรวจพบว่าระดับ สุขภาพของพนักงานซูเปอร์จิ๋วแบ่งได้ 3 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มปกติดี กลุ่มมีความเสี่ยง และสุดท้ายค่อนข้างแย่ มีการเชิญผู้เชี่ยวชาญ ด้าน อาหารและสุขภาพ มาให้ความรู้กับแต่ละกลุ่ม โดยเฉพาะ กลุ่มสุดท้าย ซูเปอร์จิ๋วเรียกว่า “กลุ่มเริ่มต้นสุขภาพดี” ถือเป็นกลุ่มเป้าหมาย ที่ต้องได้รับการฟื้นฟูดูแลสุขภาพ นอกจากนี้ พนักงานทุกคน ยังได้วัดรอบพุง ซึ่งบริษัทฯ สร้างกระแสด้วยการให้พนักงาน แต่ละคนวางลูกปิงปองในโถ 2 ใบ ได้แก่ โถรอบพุงพอดี กับโถรอบพุงเกินพอดี ผลปรากฏว่า โถทั้งสองใบมีลูกปิงปอง จำนวนใกล้เคียงกัน พนักงานจึง กำหนดเป้าหมาย ร่วมกันว่า ทุกคนจะปรับพฤติกรรมสุขภาพ เพื่อย้ายปิงปองรอบพุงของตัวเองมาอยู่ในโถพุงมาตรฐานให้ได้ มากที่สุด กิจกรรมโครงการองค์กรลดพุงลดโรค ยึดหลัก 3 อ. อาหาร-อารมณ์-ออกกำลังกาย โดยการจัดตั้งคณะทำงานขึ้น 3 กลุ่ม ประกอบด้วยกลุ่มจัดการโครงการและอาหาร กับกลุ่ม ออกกำลังกายในสถานที่ และกลุ่มออกกำลังกายนอกสถานที่ อารมณ์ สร้างบรรยากาศ ผ่อนคลายและให้ทกุ กิจกรรมสนุก แต่สอดแทรกความรู้ และไม่ตั้งเป้าหมายสูงเกินไป จนผู้เข้าร่วม รู้สึกกดดันหรือเป็นภาระ แต่ต้องทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่อง ไม่ยอมแพ้ มีการเชิญบุคคลเพือ่ สร้างแรงบันดาลใจให้กบั พนักงาน ได้แก่ พลอย จริยะเวช นักเชียนซึ่งมีประสบการณ์เปลี่ยนแปลง รูปแบบ การใช้ชีวิต จนทำให้มีสุขภาพและบุคลิกภาพที่ดีขึ้น อาหารมีการจัดเมนูถูกหลักโภชนาการให้กับพนักงาน เป็นประจำทุกวัน รวมทั้งเปลี่ยนของว่างในระหว่างการประชุม จาก ขนมเป็นผลไม้ พร้อมกับการให้ข้อมูลความรู้ในเรื่องอาหาร ที่มีประโยชน์ รวมทั้งสร้างความเคยชินในการกินอาหารที่ดี ต่อสุขภาพ ปรากฏว่ามีพนักงานเข้าร่วมมากกว่าร้อยละ 80

บริษัท ซูเปอร์จิ๋ว จำกัด ลดพุงลดโรค ออกกำลังกาย และ กิจกรรมทางกาย มีการนำให้พนักงาน ลุกขึ้น ขยับแขนขาในระหว่างชั่วโมงการทำงาน เพื่อยืดคลาย กล้ามเนื้อ รวมทั้งจัดกิจกรรมออกกำลังกายที่หลากหลาย ตามความสนใจของแต่ละคนทั้งในและนอกที่ทำงาน อาทิ มีห้องออกกำลังกาย ตั้งโต๊ะปิงปอง ชวนตีแบต นัดกันไปฝึก โยคะ ที่สวนรถ ไฟหลังเลิกงาน จัดวิ่งที่สวนลุมพินีในช่วงวันหยุด สุดสัปดาห์ เป็นต้น ระยะเวลา 6 เดือน ที่ต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับการถ่ายทำ รายการ “The Firm องค์กรซ่อนอ้วน” เมื่อถึงวันสิ้นสุดโครงการ พบว่า อาสาสมัครทัง้ 5 คนสามารถลดรอบพุงลงจนได้มาตรฐาน ขณะที่มีพนักงานของบริษัทฯ จำนวน 20 คน ที่ย้ายลูกปิงปอง จากโถพุงเกินมาอยู่ในโถพุงมาตรฐาน ขณะที่ผลตรวจสุขภาพ ของทุกคน พบว่ามีผลการตรวจที่ดีขึ้น ในเกือบทุกตัวชี้วัด นฑาห์ กล่าวถึงผลสำเร็จของโครงการฯ ว่าผูบ้ ริหารต้องเห็น ความสำคัญและสนับสนุน การดำเนินการ จึงสามารถทำได้ ต่อเนื่อง อีกทั้งกิจกรรมที่จัดขึ้นนั้นต้องมีความเหมาะสม ได้แก่ จะต้องทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกสนุก และไม่ตั้งเป้าหมายไว้สูงเกินไป จนทำ ไม่ได้ “เราทำด้วยความเชื่อว่า พนักงานสุขภาพแข็งแรง ไม่อ้วน ไม่เจ็บป่วย จะทำงานได้คล่องแคล่วและมีความสุข เป็นประโยชน์ กับทั้งตัวพนักงานเองและการงาน แต่สุขภาพจะดีเป็นเรื่องที่ ต้องใช้เวลา สิ่งที่ได้จากการทำโครงการคือ พนักงานมีกิจกรรม ร่วมกัน ทำให้เกิดความสัมพันธ์ที่ดี มีความสามัคคีกัน มากขึ้น”

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ภายหลังจากสิ้นสุดการถ่ายทำรายการ The Firm องค์กรซ่อนอ้วน บริษัทซูเปอร์จิ๋ว ก็ยังคงจัดสวัสดิการอาหาร กลางวันและ อาหารว่างที่ถูกหลักโภชนาการให้กับพนักงาน เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง รวมทั้งการสนับสนุนค่าใช้จ่าย ในการ ออกกำลังกาย ได้แก่ การจองคอร์ตแบต และสนามบอล สำหรับพนักงานทุกสัปดาห์ๆ ละ 2 ครั้ง กรรมการผูจ้ ดั การ บริษทั ซูเปอร์จว๋ิ จำกัด ยอมรับว่าในการ ทำงานเป็นธรรมดาที่บรรยากาศจะเต็มไปด้วยความเคร่งเครียด และรีบเร่ง แต่การจะสร้างเสริมสุขภาพให้กบั พนักงานได้ ผูบ้ ริหาร จะต้องเห็นความสำคัญและมีมาตรการทีช่ ดั เจน เพือ่ ให้การดำเนิน งานมีความยั่งยืนสู่จดมุ่งหมายคือ “องค์กรลดพุงลดโรค”

เครือข่ายคนไทยไร้พุง กลุ่มเป้าหมาย และ จำนวนผู้เข้าร่วม * เครือข่ายคนไทยไร้พุงฯ ได้รับความร่วมมือจากธนาคาร ออมสิน ทดลองดำเนินโครงการกับธนาคารออมสินใช้ชื่อ โครงการว่า “ออมสินห่วงใย ห่างไกลโรคเรือ้ รัง” โดยคัดเลือกกลุ่ม เป้าหมาย พนักงานธนาคารที่เป็นโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อ วัตถุประสงค์และเป้าหมาย เครือข่ายคนไทยไร้พงุ (Network of fatless bellt Thais) เรื้อรังที่เกี่ยวข้อง เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ได้ดำเนินโครงการ "องค์กรจอมขยับ" เพื่อส่งเสริมให้ประชาชน เบาหวาน เข้าร่วมโครงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้ วัยทำงานในองค์กรต่างๆ มีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน มีสุขภาพดีขึ้น จำนวน 43 คน ผ่านกิจกรรมการเดิน และขยับร่างกายเพิม่ มากขึน้ และได้รบั ความรู้ เกี่ยวกับวิธีการดูแลรักษาสุขภาพ ทั้งการปฏิบัติตัว การเลือก รับประทานอาหาร การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี การควบคุม อารมณ์ เ พือ่ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง มีสมรรถภาพทางกาย และผลการตรวจสุขภาพ เปลีย่ นแปลงไปในทิศทางทีด่ ขี น้ึ และยัง สามารถลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โครงการสร้างเสริมสุขภาพประชาชนวัยทำงาน ด้วยการ เพิ่มกิจกรรมทางกาย “องค์กรจอมขยับ” Moving more building up healthy organization project

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

เครือข่ายคนไทยไร้พุง รูปแบบของกิจกรรม * กิจกรรมโครงการออกแบบขึ้นตามกรอบแนวคิดดังนี้

พนักงานในองค์กร ใช้ชีวิตประจำวันในสังคมเมืองที่เร่งรีบ ขาดความรู้ในการดูแลสุขภาพ และมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง(Sedentary behavior) ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ปัญหาน้ำหนักเกินอ้วน /อ้วนลงพุง โรคอ้วน มีความเสี่ยงในการเกิดโรค NCDs / Office Syndrome และมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary) ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การให้คำปรึกษา และการแปลงความรู้ออกมาเป็นรูปแบบกิจกรรมการแข่งขัน ที่มีความสนุกสนาน เกิดการเรียนรู้ ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

โครงการ “องค์กรจอมขยับ”

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และนักกำหนดอาหาร เป็นพี่เลี้ยงให้คำปรึกษาใน LINE GROUP

เพิ่มกิจกรรมทางกาย ด้วยการแบ่งทีมแข่งขันก้าวเดิน เพิ่มการขยับในชีวิตประจำวัน

ทำภารกิจด้านการ เพิ่มกิจกรรมทางกาย และ โภชนาการ เจาะประเด็นในชีวิตประจำวันที่ เข้าใจง่าย และปรับใช้ได้จริง

ให้ความรู้, ไขข้อสงสัย / แก้ไข ความเชื่อที่ไม่ถูกต้องด้านสุขภาพ

เกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ ผลการตรวจสุขภาพ การทดสอบสมรรถภาพร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดีขึ้น

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

เครือข่ายคนไทยไร้พุง โดยกิจกรรมโครงการ - แบ่งออกเป็น 3 ช่วง 1. ช่วงเปิดกิจกรรม : จัดกิจกรรมเปิดตัวโครงการ ประกอบด้วย ● การตรวจเลือด และทดสอบสมรรถภาพร่างกายผู้เข้าร่วม โครงการ เพื่อนำมาแบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมโครงการ ตาม กลุ่มปัญหา/อาการของโรคที่ต้องเร่งแก้ไขและนำไปเปรียบ เทียบผลการเปลี่ยนแปลงเมื่อสิ้นสุดโครงการ ● การจัด workshop ให้ความรู้เกี่ยวกับการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการดำรงชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี เน้นหัวข้อที่ปรับ ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน ทั้งด้านโภชนาการและการเพิ่ม กิจกรรมทางกาย/ออกกำลังกาย ● การเข้าร่วมปรับพฤติรรมแบบกลุ่ม โดยให้ผู้เข้าร่วม โครงการแต่ละกลุ่ม ทำความรู้จัก, สร้างความคุ้นเคยกับพี่ เลี้ยงประจำกลุ่ม ซึ่งประกอบด้วยนักวิทยาศาสตร์การกีฬา 1 คน และนักกำหนดอาหาร 1 คน ซึ่งจะมีการ สื่อสาร ถ่ายทอดความรู้ และกระตุ้นกิจกรรมผ่าน Line Group โดยพี่เลี้ยงจะอธิบายถึงกิจกรรมใน Group ให้สมาชิก ในกลุ่มปฏิบัติ ประกอบด้วย ✦ ให้ผู้เข้าร่วมโครงการพกเครื่องนับก้าวติดตัว เพื่อกระตุ้น ให้มีการเพิ่มก้าวเดิน/กิจกรรมทางกายตลอดระยะเวลา โครงการ และถ่ายรูปจำนวนก้าวสะสมในแต่ละวัน Show & Share ลงใน Groupโดยพี่เลี้ยงจะบันทึกผล ก้าวเดินลงในระบบเพือ่ ให้สามารถเรียกดูผลการแข่งขันผ่าน ทาง Website และ Application บน Smartphone

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ให้ผู้เข้าร่วมโครงการถ่ายภาพอาหารมื้อหลัก ที่รับประทาน (มื้อเย็น) ส่งให้พี่เลี้ยงนักกำหนดอาหาร ช่วยให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนที่เหมาะสมกับ อาการของโรคที่เป็นอยู่ เพื่อให้สุขภาพดีขึ้น ✦ ให้ผู้เข้าร่วมโครงการปฏิบัติภารกิจตามที่พี่เลี้ยง มอบหมาย ทั้งด้านการบริโภค และการออกกำลังกาย โดยส่งภาพถ่าย หรือ Clip วิดีโอมาให้พี่เลี้ยง ตรวจสอบความถูกต้อง และให้คำแนะนำ ✦ ให้ผู้เข้าร่วมโครงการ เข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกาย ตอนเย็นหลังเลิกงานที่องค์กรจัดขึ้น แบบครบถ้วน ทั้ง Cardio, Resistance และ Flexibility exercise สัปดาห์ละ 2-3 วัน 2. ช่วงติดตามผลกลางโครงการ โดยการจัดกิจกรรมทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย และ มอบรางวัลแข่งขันก้าวเดินเพื่อ สุขภาพครึ่งทาง รวมถึงให้ผู้เข้าร่วมโครงการขอคำปรึกษา เพิ่มเติมจากพี่เลี้ยง หากผลทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ยังไม่เปลี่ยนแปลงดีขึ้นเท่าที่ควร 3. ช่วงสรุปผลปิดโครงการ โดยการตรวจเลือด และทดสอบ สมรรถภาพทางกาย เพื่อนำผลมาเปรียบเทียบเมื่อสิ้นสุด โครงการ และมอบรางวัลบุคคลต้นแบบแก่ผู้ที่มีก้าวเดิน เฉลี่ยต่อวันสูงสุด และผู้ที่มีผลเลือด และ/หรือสมรรถภาพ ร่างกายเปลี่ยนแปลงดีขึ้นมากที่สุด โดยจะมีการสัมภาษณ์ เคล็ดลับ และแรงจูงใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อเป็นต้นแบบให้กับบุคคลอื่นๆ และเป็น change agent ในการผลักดันโครงการเพื่อสุขภาพขององค์กรให้ยั่งยืนต่อไป ✦

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ระยะเวลาการดำเนินกิจกรรม องค์กรสามารถเลือกได้ว่าจะดำเนินโครงการแบบปกติ 90 วัน หรือแบบเข้มข้น 60 วัน ผลที่เกิดขึ้น / ความสำเร็จ / ความเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรม โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงาน ✦ ผลที่เกิดขึ้นกับสมรรถภาพร่างกาย และสุขภาพของ พนักงานที่เข้าร่วมโครงการ (ผลจากโครงการที่ธนาคารออมสิน) ● ผลการเพิ่มกิจกรรมทางกาย ■ จำนวนก้าวเดินรวมตลอดระยะเวลาโครงการ 60 วัน ของผู้เช้าร่วมโครงการ 43 คน สูงถึง 25,323,151 ก้าว ■ จำนวนก้าวเดินเฉลี่ยต่อวันของผู้เข้าร่วมโครงการ เพิ่มขึ้นจากประมาณ 3,000 – 4,000 ก้าว เป็น 11,907 ก้าว ต่อวัน ● ผลการตรวจเลือด วัดความดันโลหิต และทดสอบ สมรรถภาพร่างกาย ■ จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า FBS ลดลง มี 15 คน จาก 43 คน คิดเป็น 34.88% ■ จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า HbA1C ลดลง มี 33 คน จาก 43 คน คิดเป้น 76.74% ■ จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า Cholesterol ลดลง มี 38 คน จาก 43 คน คิดเป็น 88.37% ■ จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า Triglyceride ลดลง มี 37 คน จาก 43 คน คิดเป็น 86.05%

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

■

จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า HDL เพิ่มขึ้น มี 26 คน จาก 43 คน คิดเป็น 60.47% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า LDL ลดลง มี 37 คน จาก 43 คน คิดเป็น 86.05% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า ความดันโลหิต ลดลง มี 36 คน จาก 43 คน คิดเป็น 83.72% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า Body age ลดลง มี 34 จาก 43 คน คิดเป็น 79.06% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า BMI ลดลง มี 35 คน จาก 43 คน คิดเป็น 81.40% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า รอบพุง ลดลง มี 34 คน จาก 43 คน คิดเป็น 79.07% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า % Body fat ลดลง มี 37 คน จาก 43 คน คิดเป็น 86.05% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า Visceral fat level ลดลง มี 31 คน จาก 43 คน คิดเป็น 72.09% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า ความอ่อนตัว ดีขึ้น มี 35 คน จาก 43 คน คิดเป็น 81.40% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า ความแข็งแรงของ แขน ดีขึ้น มี 25 จาก 43 คน คิดเป็น 58.14% จำนวนผู้เข้าร่วมโครงการที่มีค่า ความแข็งแรงของขา ดึขึ้น มี 39 คน จาก 43 คน คิดเป็น 90.70%

เครือข่ายคนไทยไร้พุง ✦

ผลที่เกิดขึ้นกับองค์กรที่เข้าร่วมโครงการ เกิด Change agent เพื่อช่วยขับเคลื่อนโครงการเพื่อ สุขภาพอย่างต่อเนื่องต่อไป ● ได้รับ Content เนื้อหาความรู้เผยแพร่ให้กับพนักงาน ทั้งองค์กร ● ได้รับรูปแบบ Intervention Program เพื่อขับเคลื่อน โครงการเพื่อสุขภาพพนักงานในองค์กร ● พนักงานในองค์กรเกิดการตื่นตัวในการดูแลสุขภาพ เข้าร่วมกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่องค์กรจัดขึ้น ● ได้เริ่มต้นปรับสภาพแวดล้อมในองค์กรให้เอื้ออำนวย ต่อการสร้างเสริมสุขภาพ ●

แผนดำเนินการในขั้นตอนต่อไป * ✦ ขยายผลโครงการไปยังองค์กรอื่นๆ ปัจจุบันได้ดำเนินโครงการไปแล้วในองค์กรต่างๆ ทั้งภาครัฐและเอกชน กว่า 13 องค์กร ขยายผลโครงการ ไปยังองค์กรรูปแบบอื่นๆ เช่น โรงเรียน, ชมรมผู้สูงอายุ ✦ พัฒนา Application บน Smartphone ที่สามารถ เชื่อมต่อกับ Wearable device เพื่อเพิ่มความสนุกสนาน ในการเข้าร่วมกิจกรรมโครงการ ในรูปแบบของการ สะสมเหรียญรางวัลที่แลกมาด้วยการเพิ่มกิจกรรม ทางกาย การกินอาหารเพื่อสุขภาพ และการเข้าร่วม กิจกรรมเพื่อสุขภาพ โดยสามารถนำเหรียญรางวัล มาแลก เป็นสิทธิประโยชน์ในการดูแลสุขภาพ อย่างต่อเนื่องและยั่งยืนต่อไป

อ้างอิง 1. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, แนวทางสู่ "องค์กรต้นแบบไร้พุง" และ "ศูนย์การเรียนรู้องค์กรต้นแบบไร้พุง", 2558. 2. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.), 9 ขั้นตอน สู่การเป็นองค์กรลดพุงลดโรค.

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางขึ้นไปอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน วัยสูงอายุ “ระวังล้ม” “อย่าให้ล้มได้” ถ้อยคำเหล่านี้ เชื่อว่า ทั้งผู้สูงวัยและคนดูแล ผูส้ งู วัยคงคุน้ เคยกันดีถงึ กระนัน้ “ผูส้ งู วัย” ก็ยงั หลีกเลีย่ ง “การล้ม”ไม่พน้ เนือ่ งจากมีปจั จัยเสีย่ งจากความบกพร่อง ด้ า นการทรงตั ว และความแข็ ง แรงของกล้ า มเนื ้ อ ซึ ่ ง ปั จ จั ย เสี ่ ย งดั ง กล่ า วเป็ น สิ ่ ง ที ่ ส ามารถแก้ ไ ขหรื อ บรรเทาให้มีความเสี่ยงลดได้ ด้วยการส่งเสริมการมี กิจกรรมทางกายทีเ่ พียงพอ เพราะการมีกจิ กรรมทางกาย จะช่ ว ยเพิ ่ ม ความแข็ ง แรงของกล้ า มเนื ้ อ รวมไปถึ ง ระบบต่างๆ ของร่างกาย และส่งเสริมการทำงานของ ระบบการควบคุมการทรงตัวโดยรวมให้มีประสิทธิภาพ ดี ข ึ ้ น ซึ ่ ง ผลดี ท ี ่ เ กิ ด ขึ ้ น นอกจากจะเป็ น การเพิ ่ ม ความแข็งแรงให้กับร่างกายและลดอัตราการล้มแล้ว

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ยังมีส่วนช่วยสนับสนุนให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพจิตที่ดี ไม่ ซ ึ ม เซาหงอยเหงา และเป็ น การเปิ ด โอกาสให้ ม ี ปฏิ ส ั ม พั น ธ์ ท ี ่ ด ี ท างสั ง คมอี ก ด้ ว ยอั น ที ่ จ ริ ง คนทุ ก วั ย มี โ อกาสล้ ม ได้ แต่ ป ั ญ หาของคนวั ย สู ง อายุ คื อ “ล้มง่ายกว่า” “บาดเจ็บมากกว่า” และ “ฟื้นฟูตนได้ ยากกว่ า ”เพราะประสิ ท ธิ ภ าพร่ า งกายเสื ่ อ มถอย ไปตามอายุ การสนับสนุนให้ “ผู้สูงวัย” มีกิจกรรม ทางกายที่เหมาะสม และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง โดยมี พื้นที่สำหรับการทำกิจกรรมทั้งในบ้านและนอกบ้านที่ป ลอดภัย จึงเป็นแนวทางการดูแลสุขภาพที่ถูกต้อง และ เป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุในเรื่องของ “การล้ม” อย่างตรงจุด

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วัยสูงอายุ

ปัญหาวัยผู้สูงอายุ แก่แล้ว ไม่ไหว ปวดเข่า ยืดยาด เชื่องช้า

....? ....?

ไม่อยากลุก เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ปวดหลัง

นับจากอดีตจนถึงปัจจุบัน มีความเชื่อว่าเมื่อบุคคลเข้าสู่ ภาวะสูงวัย ไม่ควรเคลื่อนไหวร่างกายมากในการดำเนินชีวิต ประจำวัน ผูส้ งู อายุหรือทีเ่ รียกขานว่า “คนชรา” มักถูกกำหนดให้ อยู่นิ่งๆ ไม่ควรประกอบกิจกรรมใดๆ เพราะจะเสี่ยงต่อการเกิด อุบัติเหตุ ซึ่งจะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตหรือทุพพลภาพ ความเชื่อ ดังกล่าวนั้นถือเป็นความเชื่อที่เป็นอุปสรรคต่อการสร้างเสริม สุขภาพผู้สูงอายุ เพราะนอกจากการอยู่เนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ของผูส้ งู อายุจะทำให้ขาดโอกาสการมีกจิ กรรมทางกาย อย่างเพียงพอ ยังเป็นการลดทอนสมรรถภาพการทำหน้าที่ ทางกายในด้านต่างๆ ของผูส้ งู อายุโดยเฉพาะสมรรถภาพการทำงาน ของระบบหัวใจและหลอดเลือด สมรรถภาพความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวร่างกายรวมถึง ความยืดหยุน่ ของเอ็นและข้อต่อทีช่ ว่ ยให้การเคลือ่ นไหวไม่ตดิ ขัด สมรรถภาพทางกายเหล่านี้จะถูกจำกัดและลดลงอย่างต่อเนื่อง ในผู้สูงอายุที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่งเป็นเวลานาน โดยมีข้อมูลเชิง ประจักษ์จำนวนมากทีแ่ สดงให้เห็นว่าพฤติกรรมเหล่านัน้ จะทำให้ ผูส้ งู อายุมปี ระสิทธิภาพในเคลือ่ นไหวร่างกายลดลง จนในทีส่ ดุ กลายเป็นผูส้ งู อายุทอ่ี ยูใ่ นภาวะ "ติดเตียง"

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

กิจกรรมทางกายมีความสำคัญต่อการป้องกันภาวะโรค เรือ้ รังทีส่ ำคัญของผูส้ งู อายุ ได้แก่ หลอดเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือด ในสมองตีบ กระดูกพรุน ในผู้สูงอายุ และกระดูกหักง่ายอันเนื่อง มาจากการหกล้มในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงจากโรค มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคซึมเศร้า และวิตกกังวล โดย กิจกรรมทางกายมิได้จำกัดเฉพาะการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ รวมถึงการเคลื่อนไหวในการดำเนินชีวิตประจำวัน การมีกิจกรรม ทางกายจึงมีความจำเป็นยิ่งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของ ผู้สูงอายุ ซึ่งจัดว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตประจำวัน ของผู้สูงอายุ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยมีหลักฐานเชิงประจักษ์ทางวิทยาศาสตร์และประสบการณ์ ของสังคมได้ตอกย้ำถึงประโยชน์ของการมีกิจกรรมทางกาย การออกกำลังกาย และการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพเป็นกิจวัตร ประจำวันสำหรับกลุม่ สูงวัยทัง้ ในเพศชาย เพศหญิง ทีม่ ปี ระโยชน์ ทั้งด้านสังคม อารมณ์ และจิตใจ อีกทั้งเพิ่มระดับปฏิสัมพันธ์ ทางสังคม การทำกิจกรรมทางกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องประเภทที่มีความหนักปานกลาง จะสามารถชะลอเวลาของการเกิดโรคเรื้อรัง และสามารถลด อัตราการเกิดโรคหัวใจ ถึงร้อยละ 20-25 รวมทั้ง สามารถช่วย ให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดี ลดการเกิดอุบัติการณ์ของการหกล้มได้

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

ที่มาและความสำคัญ

นักวิชาการด้านสุขศึกษา พลศึกษา ส่งเสริมสุขภาพ และ นักวิชาการด้านการแพทย์และสาธารณสุข ต่างมีความรูค้ วามเข้าใจ เป็นอย่างดีวา่ กิจกรรมทางกายมีความสำคัญอย่างยิง่ ในการดำเนิน ชีวติ อย่างมีสขุ ภาพดี การเคลือ่ นไหวร่างกายของบุคคลถ้าได้กระทำ สม่ำเสมอจะเป็นพฤติกรรมที่สร้างเสริมสุขภาพ และมีผลต่อการ ป้องกันโรคไม่ตดิ ต่อเรือ้ รัง อย่างไรก็ตามจากสถานการณ์โครงสร้าง ประชากรที่ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเป็นที่ตระหนักว่า แนวคิด และองค์ความรูด้ า้ นกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพทีม่ อี ยูใ่ นปัจจุบนั ดังกล่าว ยังมีไม่เพียงพอต่อการนำมาใช้เพื่อกำหนดนโยบายและ ยุทธศาสตร์ รวมทั้งเป็นโปรแกรมการสร้างเสริมสุขภาพสำหรับ กลุ่มวัยต่างๆ โดยเฉพาะกลุ่มวัยสูงอายุที่กำลังจะเป็นประชากร กลุม่ ใหญ่ของประเทศ แท้จริงแล้วกิจกรรมทางกายเป็นกลยุทธ์ท่ี สำคัญเพือ่ การเปลีย่ นแปลงวิถชี วี ติ ของผูส้ งู อายุ ให้มกี ารเคลือ่ นไหว ร่างกาย สามารถดำเนินชีวติ อย่างกระฉับกระเฉง (Active Living) ในรูปแบบทีห่ ลากหลายได้ดว้ ยตนเอง ซึง่ เป็นการพัฒนาคุณภาพ ชีวติ และช่วยลดภาระการพึง่ พิงผูอ้ น่ื ได้เป็นอย่างดี อีกทัง้ ยังสามารถ ช่วยลดภาระค่ารักษาพยาบาลด้วยโรค ไม่ตดิ ต่อเรือ้ รังในผูส้ งู อายุ ที่กำลังเป็นภาระสุขภาพสำคัญของประเทศในปัจจุบัน ศูนย์วิจัย กิจกรมทางกายเพื่อสุขภาพชี้แนะว่า การจัดกระบวนการเพื่อ การส่งเสริมด้านกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพนัน้ ต้องอาศัยปัจจัย เกือ้ หนุนทีส่ ำคัญต่างๆ ทัง้ ปัจจัยด้านพฤติกรรมส่วนบุคคล ปัจจัย

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ทางจิตวิทยาสังคมและสิ่งแวดล้อม รวมทั้งนโยบายและ ยุทธศาสตร์ในการขับเคลื่อนสังคมไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต สุขภาวะที่ดีกว่าเดิม ในหลายประเทศทั่วโลก จะพบเห็นผู้สูงอายุทั้งหญิงและ ชายอายุยืนยาวมากขึ้น ขณะที่กลุ่มประชากรวัยเด็กเยาวชนและ วัยเรียนกำลังมีจำนวนลดน้อยลง ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกถึง การก้าวสูส่ งั คมผูส้ งู อายุอย่างสมบูรณ์ ดังนัน้ ทุกภาคส่วนทัง้ ภาครัฐ ภาคเอกชน และภาคประชาสังคม จึงจำเป็นต้องเตรียมความพร้อม เพือ่ รองรับการเป็นสังคมผูส้ งู อายุ ในมุมมองการส่งเสริมผูส้ งู อายุ สุขภาพดี (Active Aging Approach) โดยมุ่งหมายให้ผู้สูงอายุ สามารถชะลอความเสื่อมถอยของร่างกาย มีอิสระในการปฏิบัติ กิจวัตรประจำวันตามความต้องการ โดยไม่ตอ้ งพึง่ พิงผูอ้ น่ื มีความ รู้สึกถึงคุณค่าของตนเอง และกล้าเผชิญกับการเปลี่ยนแปลง จึงถือเป็นจังหวะเวลาทีท่ กุ องค์ประกอบในโครงสร้างสังคม จะต้อง เตรียมการเข้าสูภ่ าวะสังคมผูส้ งู อายุโดยค้นหาองค์ความรูส้ ำคัญ เพือ่ ใช้เป็นเครือ่ งมือในการบริหารจัดการ เพือ่ นำพาสังคมในภาวะ ทีม่ ผี สู้ งู อายุจำนวนมากนีส้ ามารถดำเนินไปอย่างมีคณ ุ ภาพไม่เป็น อุปสรรคต่อการพัฒนาศักยภาพของประเทศ องค์ความรู้ด้าน กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นองค์ความรู้ที่มีความ สำคัญ และเป็นสารัตถะหลักต่อการส่งเสริมและพัฒนาศักยภาพ ของทั้งผู้สูงอายุเองและของสังคมโดยรวม

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

ที่มาและความสำคัญ

ผู้สูงอายุหลายคนเมื่อไปพบแพทย์ มักจะมีความคาดหวัง 2) ผู้สูงอายุหกล้ม...เสี่ยงแค่ไหนต่อการเสียชีวิต ว่าแพทย์ต้องให้การรักษา หรือให้ยาที่จะทำให้หายจากโรคต่างๆ การหกล้มเบาๆ เช่นลุกจากเตียงแล้วหกล้มก้นกระแทก อาจ ได้อย่างรวดเร็วทันทีทันใด แต่ในความเป็นจริงการป้องกันหรือ ส่งผลทำให้เกิดกระดูกสะโพกหรือกระดูกสันหลังหัก โดยเฉพาะ รักษาอาการป่วยต่าง ๆ ขึน้ อยูก่ บั หลายปัจจัย สิง่ สำคัญคือการดูแล ผูท้ ม่ี ภี าวะกระดูกพรุน นอกจากนีก้ ารหกล้มศีรษะกระแทกพืน้ ตนเองก่อนที่โรคเหล่านั้นจะพัฒนาไปถึงขั้นที่รักษาไม่หายหลาย อาจทำให้เกิดภาวะเลือดออกในสมอง ซึง่ อาการกระดูกสะโพก โรคในผู้สูงอายุสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หักและเลือดออกในสมองสามารถส่งผลให้เกิดความพิการ ก่อนเกิดโรค เช่น เบาหวาน ความดัน โรคข้อเข่าต่างๆ ในที่นี้จะ และการเสียชีวิตตามมา โดยพบว่าผู้สูงอายุที่หกล้มและมี กล่าวถึงอาการหกล้มในผู้สูงอายุ ซึ่งหากเกิดขึ้นแล้วมีแนวโน้มที่ กระดูกสะโพกหัก มีโอกาสเสียชีวิตภายใน 1 ปีถึงร้อยละ 20 จะเป็นอันตรายถึงชีวติ แต่เราสามารถป้องกันได้ดว้ ยการลดปัจจัย ที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อม 3) เมื่อ 1 คนล้ม ไม่ใช่แค่ 1 คนเจ็บ ภายในบ้าน และสภาพร่างกายของผูส้ งู อายุเอง การออกกำลังกาย เมื่อผู้สูงอายุหกล้มแม้เพียงครั้งเดียวอาจส่งผลต่อสุขภาพ ทีห่ ยิบยกมานำเสนอในทีน่ ้ี ได้มาจาการการทบทวนข้อมูลหลักฐาน และการใช้ชวี ติ อย่างมาก ในบางกรณีผสู้ งู อายุไม่สามารถดูแล ตัวเองได้อีกเลยทำให้ลูกหลานหรือญาติพี่น้องต้องลาออก ทางวิชาการถึงวิธกี ารทีม่ ปี ระสิทธิภาพมากทีส่ ดุ เพือ่ ป้องกัน จากงานเพือ่ มาดูแลผูส้ งู อายุอย่างเต็มเวลาหรือจ้างผูด้ แู ลพิเศษ การหกล้มในผู้สูงอายุ และนำมาปรับปรุงให้เหมาะสมกับบริบท ประมาณ 1 ใน 3 ของการหกล้ม จะนำไปสู่การบาดเจ็บตั้งแต่ ประเทศไทย ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายง่ายๆ สามารถทำเองได้ที่ ระดับเล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงมาก และพบว่าการหกล้มเป็น บ้าน หรือทำเป็นกลุ่ม นอกจากนี้ยังมีข้อมูลเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย สาเหตุทส่ี ำคัญของการเข้าโรงพยาบาลในผูท้ ม่ี อี ายุ 65 ปีขน้ึ ไป เช่น อันตรายจากการหกล้ม การประเมินความเสี่ยงการหกล้ม นอกจากนี้การบาดเจ็บจากการหกล้มทำให้ผู้ป่วยต้องนอน ด้วยตนเอง หรืออุปกรณ์ต่างๆ ที่จะมาช่วยป้องกันการหกล้ม โรงพยาบาลนานกว่าการบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น โดยเฉพาะ รวมทัง้ หากผูส้ งู อายุเกิดหกล้ม จะทำอย่างไรเพือ่ ช่วยเหลือได้อย่าง กรณีกระดูกสะโพกหัก ผูป้ ว่ ยอาจต้องนอนโรงพยาบาลนานถึง ปลอดภัยมากที่สุด โดยเนื้อหาในบอร์ดแบ่งย่อยออกได้เป็น 20 วัน ถ้าผู้ป่วยยิ่งมีอายุมาก และมีโรคประจำตัวมีความเป็น ไปได้ที่ต้องนอนโรงพยาบาลหรือนอนติดเตียงไปตลอดชีวิต 1) ผู้สูงอายุหกล้มเรื่องใหญ่ ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกระบุวา่ ผูส้ งู อายุตง้ั แต่ 65 ปีขน้ึ ไป จะมีแนวโน้มหกล้มร้อยละ 28-35 ต่อปีและจะเพิม่ เป็นร้อยละ 32-42 เมื่อก้าวเข้าสู่ปีที่ 70 เป็นต้นไป สามารถสรุปได้ว่า ความเสีย่ งของการหกล้มจะยิง่ มากขึน้ เมือ่ อายุมากขึน้ โดยเฉพาะ ผูท้ ม่ี อี าการกล้ามเนือ้ อ่อนแรงหรือมีโรคประจำตัว เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต หรือมีปัญหาเรื่องการทรงตัว

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

ยากันล้ม

4) หกล้มเพียง 1 ครั้ง...คุณภาพชีวิตสูญหาย เมื่อผู้สูงอายุหกล้มและกระดูกหัก พบว่า 1 ใน 5 ไม่สามารถ กลับมาเดินได้อีก และบางส่วนต้องใช้รถเข็นไปตลอด ส่งผล ให้ผสู้ งู อายุสญ ู เสียความสามารถในการดูแลตนเองและต้อง มีคนดูแลตลอดเวลา มีภาวะสับสน มีปัญหาการเคลื่อนไหว ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าตามมา ส่วนผู้สูงอายุที่เคยหกล้มแม้ ไม่ได้รับบาดเจ็บรุนแรง แต่จะเกิดอาการวิตก หวาดกลัวการ หกล้มซ้ำ ทำให้ไม่กล้าใช้ชวี ติ ตามปกติ ทำให้คณ ุ ภาพชีวติ ด้าน อื่นๆ ลดลงไปด้วย 5) ราคาค่าล้ม จากการศึกษาในต่างประเทศพบว่า ค่าใช้จ่ายในการรักษา ผู้สูงอายุที่หกล้มสูงถึงแสนกว่าบาทต่อคนต่อครั้ง หากรวม ค่าใช้จา่ ยทางอ้อมทีเ่ กิดขึน้ เช่น รายได้ทค่ี รอบครัวต้องเสียไป เมื่อต้องออกจากงานมาดูแลหรือรายจ่ายที่เพิ่มหากต้องจ้าง คนดูแล โดยประมาณการว่าอาจสูงถึง 1,200,000 บาท ต่อคนต่อปีเลยทีเดียว 6) หกล้มเรื่องใหญ่ ป้องกันอย่างไร มีหลักฐานทางวิชาการระบุวา่ วิธลี ดความเสีย่ งของการหกล้ม ที่สามารถทำเองได้ ค่าใช้จ่ายน้อย และได้ผลมากที่สุดคือการ ออกกำลังกายเพือ่ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ เพิม่ ความ สามารถในการทรงตัวและการเดินซึง่ เป็นสาเหตุหลักของการ หกล้มในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์ทาง วิชาการแล้วว่าช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ และ ป้องกันการหกล้มในผูส้ งู อายุ อย่างไรก็ตามผูส้ งู อายุแต่ละคน มีความแตกต่างด้านร่างกาย ส่งผลให้วิธีการออกกำลังกาย ของแต่ละคนที่ต่างกัน

เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับ ตนเอง ให้ตอบคำถามดังต่อไปนี้ 1. ท่านสามารถทำกิจวัตรประจำวัน เช่น อาบน้ำ แต่งตัว รับประทานอาหาร และเข้าห้องน้ำ ได้ด้วยตัวเอง โดยไม่ต้อง มีคนช่วย ใช่หรือไมใช่่ 2. ท่านสามารถใช้ชีวิตตามปกติ โดยไม่กังวลเรื่องการหกล้ม ใช่หรือไม่ใช่ 3. ท่านสามารถลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ได้เอง โดยไม่ต้องใช้มือยัน และยืนได้อย่างมั่นคง ใช่หรือไม่ใช่ 4. ท่านสามารถยืนโดยวางส้นเท้าต่อกับ ปลายเท้าได้นานกว่า 10 วินาที ใช่หรือไม่ ใช่ ถ้าตอบใช่ทั้ง 4 ข้อ ให้ทำการออกกำลังกายระดับยาก ถ้าตอบไม่ใช่เพียงข้อใดข้อหนึ่งให้ทำการออกกำลังกายระดับง่าย ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย ถ้ามีโรคประจำตัวเช่นโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์อัมพาต หรือเส้นเลือดสมองตีบมีกระดูกกดทับเส้นประสาท โดยเฉพาะ บริเวณคอและหลัง ข้อเข่าเสื่อมมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ออกกำลังกาย หากออกกำลังกายแล้วมีอาการดังต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ • เวียนศีรษะหน้ามืดหรือเป็นลม • เจ็บแน่นหน้าอก • เหนื่อยหอบหายใจลำบาก • ปวดหรือเจ็บมากบริเวณข้อ

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

ยากันล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับง่าย ข้อควรระวัง : ท่าที่ไม่สามารถทำได้ สามารถข้ามหรือลดจำนวนตามความเหมาะสม ท่ายืดกล้ามเนื้อและฝึกความยืดหยุ่นของข้อ (ท่าที่1-4)

1. ท่าบริหารศีรษะ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาให้สุดเท่าที่จะทำได้ จากนัน้ ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายให้สดุ ทำซ้ำ 10 ครัง้

2. ท่าบริหารคอ ยืนตรงมองไปข้างหน้า เอาปลายนิว้ มือข้างทีถ่ นัดวางบริเวณคาง ใช้มือค่อยๆดันให้ศีรษะหงายขึ้นช้าๆ จนสุด และกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่ายืดหลัง ยืนตรงมองไปข้างหน้า กางขากว้างเท่าหัวไหล่ วางฝ่ามือไว้ตรงบั้นเอวด้านหลัง ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรูส้ กึ ตึง จากนัน้ กลับมาท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

4. ท่าบริหารลำตัว ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้าย ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับง่าย ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 5-8) สำหรับท่าทีต่ อ้ งใช้ตมุ้ ถ่วงน้ำหนัก ควรเริม่ จากไม่ถว่ งน้ำหนักก่อน เมื่อแข็งแรงขึ้นค่อยหาอุปกรณ์มาถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าดังรูป *อุปกรณ์ : ตุ้มถ่วงน้ำหนักบริเวณข้อเท้า น้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัมแต่ไม่เกิน 1 กิโลกรัม

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักรองหลัง ยกขาขวาขึ้นและค่อยๆวางขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา หันหน้าเข้าหาโต๊ะหรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนกระทั่งเท้าแตะก้นจากนั้นวางเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

7 7. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง ด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนัก ใส่ตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าขวา ยืนหันข้างให้โต๊ะหรือราวจับ จับให้มั่น ยืดขาขวาให้ตรงและเท้าตรง ยกขาขวาขึ้น และลดเท้าลงวางที่เดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

8. ท่าบริหารข้อเท้า เริ่มทำทีละข้างเริ่มจากข้างขวาก่อน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นค่อยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับง่าย ท่าฝึกการเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 11-16)

9 9. ยืนต่อเท้า แบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างเข้ากำแพง ใช้มือจับราวให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) เอาเท้าข้างหนึง่ ไปวางต่อข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึง่ ให้เป็น เส้นตรงและค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างโดยเอาเท้าที่อยู่ขา้ งหลังไปวางข้างหน้า ให้เป็นเส้นตรงและค้างท่าไว้ 10 วินาที

10. เดินต่อเท้า แบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้ากำแพง ใช้มือซ้ายจับราวให้มั่น ค่อยๆ เริม่ เดินโดยก้าวเท้าไปไว้ขา้ งหน้าในลักษณะปลายเท้า ต่อส้นเท้า และเดินเช่นนีไ้ ปเรือ่ ยๆจนครบ 10 ก้าว จากนัน้ กลับหลังหัน ใช้มือขวาจับราวเดินต่อเท้ากลับอีก 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 ครั้ง

11. ยืนขาเดียว แบบมีราวจับ 12. เดินด้วยส้นเท้า แบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้ากำแพง / ราวจับใช้มอื จับราวจับให้มน่ั ใช้มือจับราวให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) ค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้า จากนัน้ เดินด้วย ยกขาข้างใดข้างหนึง่ ขึน้ และยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที ส้นเท้าไป 10 ก้าว และค่อยๆ ลดปลายเท้าลง จากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที กลับตัวและเดินด้วยส้นเท้าพร้อมใช้มือจับราวกลับไปยัง จุดเริ่มต้น 10 ก้าว และค่อยๆ ลดปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับง่าย ท่าฝึกการเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 11-16)

13. เดินด้วยปลายเท้า แบบมีราวจับ ใช้มือจับราวให้มั่น ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนัน้ เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าวและค่อยๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัวและเดินด้วยปลายเท้าพร้อมใช้มอื จับราวกลับไปยัง จุดเริ่มต้น 10 ก้าว และค่อยๆ ลดส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

14. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้ 2 มือพยุง นัง่ บนเก้าอีท้ ม่ี พี นักพิงแข็งแรงไม่เคลือ่ นไหวและไม่เตีย้ ไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้ 2 มือช่วยพยุงดันตัวขึน้ ยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

15. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้มือเดียวพยุง นัง่ บนเก้าอีท้ ม่ี พี นักพิงแข็งแรงไม่เคลือ่ นไหวและไม่เตีย้ ไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้มอื เดียวช่วยพยุงดันตัวขึน้ ยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

16. ท่าลุกจากเก้าอี้ ไม่ใช้มือพยุง นัง่ บนเก้าอีท้ ม่ี พี นักพิงแข็งแรงไม่เคลีอ่ นไหวและไม่เตีย้ ไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึน้ ยืน โดยไม่ใช้มอื ช่วยพยุง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับยาก ข้อควรระวัง : ท่าที่ไม่สามารถทำได้ สามารถข้าม หรือลดจำนวน ตามความเหมาะสม ท่ายืดกล้ามเนื้อและฝึกความยืดหยุ่นของข้อ (ท่าที่1-4)

2. ท่าบริหารคอ ยืนตรงมองไปข้างหน้า เอาปลายนิว้ มือข้างทีถ่ นัดวางบริเวณคาง ใช้มอื ค่อยๆ ดันให้ศรี ษะหงายขึน้ ช้าๆ จนสุดและกลับมาหน้าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3 3. ท่ายืดหลัง ยืนตรงมองไปข้างหน้า กางขากว้างเท่าหัวไหล่ วางฝ่ามือไว้ตรงบั้นเอวด้านหลัง ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรูส้ กึ ตึง จากนัน้ กลับมาท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

4. ท่าบริหารลำตัว ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ บิดสะโพก จากนั้นบิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับยาก ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 5-8)

5. ท่าบริหารข้อเท้า ทำทีละข้างเริ่มจากข้างขวามาก่อน ยกขาขวาขึ้นจากพื้น ค่อยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. ท่ายืนด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดและค่อยๆ วางส้นเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

7. ท่ายืนด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้นและยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นค่อยๆ วางปลายเท้าลง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

8. ท่าย่อเข่า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาความกว้างเท่าช่วงไหล่ ค่อยๆ ย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าล้ำไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า จนกระทัง่ ส้นเท้าเริม่ ยกขึน้ จากพืน้ ให้หยุดและค่อยๆ ยืดตัวขึน้ ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับยาก ทำฝึกการเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 9-18)

9. ท่ายืนต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า เอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึ่งให้เป็น เส้นตรง และค้างเท้าไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างโดยเอาเท้าที่อยู่ข้างหลังไปวางข้างหน้า ให้เป็นเส้นตรง และค้างท่าไว้ 30 วินาที

10. เดินต่อเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ เริม่ เดินโดยก้าวเท้าไปไว้ขา้ งหน้าในลักษณะปลายเท้า ต่อส้นเท้าและเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว กลับไป จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

11 .ยืนขาเดียว แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และยืนด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

12. เดินด้วยส้นเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรง มองไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้า จากนั้นเดินด้วย ส้นเท้าไป 10 ก้าว และค่อยๆ ลดปลายเท้าลง กลับตัว และค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้นจนยืนด้วยส้นเท้า จากนัน้ เดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว และค่อยๆ ลดปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับยาก ทำฝึกการเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 9-18)

13. เดินด้วยปลายเท้า แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วย ปลายเท้าไป 10 ก้าวและค่อยๆ ลดส้นเท้าลง กลับตัวค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้น เดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าวและค่อยๆ ลดส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

14. ท่าเดินเลข 8 เดินด้วยความเร็วปกติโดยวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำ 10-20 รอบ

15. ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง ยืนตรงมองไปข้างหน้ามือเท้าเอว เดินไปข้างขวา 10 ก้าว จากนั้นเดินกลับไปทางซ้าย 10 ก้าว ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

16. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้ 2 มือพยุง นัง่ บนเก้าอีท้ ม่ี พี นักพิงแข็งแรงไม่เคลือ่ นไหวและไม่เตีย้ ไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและใช้ 2 มือช่วยพยุงดันตัวขึน้ ยืน ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

ท่าออกกำลังกายระดับยาก ทำฝึกการเดินและการทรงตัว (ท่าที่ 9-18)

17 17. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้มือเดียวพยุง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปดานหน้าและใช้มอื เดียวช่วยพยุงดันตัวขึน้ ยืน ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

18. ท่าลุกจากเก้าอี้ ไม่ใช้มือพยุง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหว และไม่เตี้ยไปนัก วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้าและลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือพยุง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

อ้างอิง 1. โครงการส่งเสริมกิจกรรมทางกายเพือ่ พัฒนาคุณภาพชีวติ ผูส้ งู อายุในประเทศไทย, การส่งสริมกิจกรรมทางกายเพือ่ สุขภาพผูส้ งู อายุ, 2558. 2. มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มสผส.) ร่วมกับ โครงการประเมินเทคโนโลยีและนโยบายด้านสุขภาพ, ยากันล้ม.

นั่งนาน = อันตราย ขยับบ่อยๆ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ACTIVE LIVING FOR ALL

ACTIVE SENIOR

วิธีออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม

พื้นที่สุขภาวะ คืนชีพให้ชุมชน คืนชีวิตชีวาให้สังคมเพื่อสุขภาพดีๆ ทั้งกาย และใจของพวกเราทุกคน

พื้นที่สุขภาวะ คือ อะไร พื้นที่สุขภาวะ คือ พื้นที่ที่ส่งเสริมให้ทุกคนในชุมชน เกิดกิจกรรมทางกาย เกิดการขยับให้กระฉับกระเฉงเพื่อสุขภาพที่ดีทั้งร่างกาย จิตใจ พื้นที่สุขภาวะประกอบด้วย 4 ข้อหลัก 1. ทุกคนในพื้นที่มีส่วนร่วมในการพัฒนาและตัดสินใจ 2. ส่งเสริมให้ผู้คนในพื้นที่มีกิจกรรมทางกาย เพื่อสุขภาพที่ดีทั้ง ร่างกาย จิตใจ สังคม และปัญญา 3. มีกิจกรรมพัฒนาศักยภาพคนในพื้นที่ 4. มีระบบการบริหารจัดการพื้นที่

เมืองสุขภาวะ คืออะไร เมืองสุขภาวะ คือ เมืองที่เราอยู่อย่างมีความสุข สุขกาย สบายใจเป็นเมืองที่เอื้ออำนวยให้ ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลโรค มีวิถีชีวิตดี มีคุณภาพไม่แออัด ไม่เครียด ไม่มีมลพิษ ใกล้ชิด ธรรมชาติมีพื้นที่ทำกิจกรรมทางกาย พักผ่อนหย่อนใจปลอดภัย มีสังคมที่ดี มีเศรษฐกิจดี มีอนาคต มีความสุข

พื้นที่สุขภาวะ อยากช่วยกันคืนชีวิตชีวาให้เมือง ไม่ใช่เรื่องยากลองดูองค์ประกอบ 10 ข้อของการสร้าง เมืองสุขภาวะก็จะเห็นว่าไม่ใช่เรื่องเหลือบ่ากว่าแรง ถ้าพร้อมเราช่วยกัน เพราะจริงๆ แล้ว การสร้างเมืองสุขภาวะ ไม่จำเป็นต้องมีปัจจัยครบทุกข้อพร้อมๆ กัน ขอแค่เริ่มต้นเปลี่ยนแปลง ให้ได้ข้อใดข้อหนึ่งหรือสองสามข้อในชุมชนของเราก็เท่ากับเริ่มต้นการเป็นเมืองสุขภาวะแล้ว

10 ข้อ คืนชีวิตชีวาให้เมือง เพื่อสุขภาพดีๆ รอบด้านของทุกคน 1. สุขภาพดีไม่มีโรคติดต่อการบริการ ด้านสาธารณะสุขกระจายทั่วถึงทุกคน 2. บ้านช่องปลอดภัยออกแบบทีอ่ ยูใ่ ห้ปลอดภัย จากภัยพิบัติทางธรรมชาติ 3. เดินทางสะดวกปลอดภัยทางเดินสะดวก ไม่เปรี่ยว มีทางจักรยานรองรับ ระบบขนส่งมวลชนเข้าถึงง่าย ราคาถูก ตรงต่อเวลา ปลอดภัย 4. สะอาดสะอ้านมีการจัดระเบียบขยะ น้ำเสีย มลพิษ reduce recycle reuse

5. มีพื้นที่พักผ่อนหย่อนใจ พื้นที่สาธารณะ สวยงาม ปลอดภัย บรรยากาศดี ทุกคนเข้าไปใช้ได้สะดวก 6. อาหารเพียงพอ น้ำท่าสะอาด ทุกคนมีข้าว มีน้ำกินอุดมสมบูรณ์ 7. ไม่แออัด จำนวนคนที่อยาอาศัยต่อพื้นที่ไม่มากเกินไป 8. ตึกราบ้านช่องเก่าๆ อยู่ในสภาพดี อนุรักษ์และซ่อมแซมตึกเก่าๆ 9. เศรษฐกิจเข้มแข็ง ชุมชนพึ่งพาตัวเองได้ ทุกคนมีงานทำ มีรายได้กันถ้วนหน้า 10. มีพื้นที่พบปะพูดคุย

63 แผนที่พื้นที่สุขภาวะในประเทศไทย โครงการพัฒนาพื้นที่สุขภาวะร่วมกับชุมชน การเคหะแห่งชาติ (กรุงเทพฯ, ปทุมธานี, นนทบุรี,สมุทรปราการ, สมุทรสาคร, ราชบุรี,ปราจีนบุรี, ฉะเชิงเทรา, บุรีรัมย์,ขอนแก่น, ชลบุรี, ระยอง และ ประจวบคีรีขันธ์) ย่านเดินดีทั่วไทย (เชียงราย, เชียงใหม่,ลำปาง,ตาก,พิษณุโลก,นครสวรรค์, นครราชสีมา, สกลนคร, อุดรธานี, อุบลราชธานี, ขอนแก่น,พระนครศรีอยุธยา,ชลบุรี,ระยอง, นครศรีธรรมราช,สงขลา, สุราษณ์ธานี, ตรัง,ภูเก็ตและยะลา) โครงการพื้นที่สุขภาวะต้นแบบ (เชียงใหม่, น่าน, นครสวรรค์, อยุธยา,กรุงเทพฯ, กาญจนบุรี, นครปฐม, เพชรบุรี, ราชบุรี, นครราชสีมา, ระยอง และ จันทบุรี) โครงการเมืองปั่นได้ เมืองปั่นดี (เชียงราย, น่าน, พิษณุโลก, นครสวรรค์, อุดรธานี, อุบลราชธานี, อุทัยธานี, กาญจนบุรี, สมุทรสงคราม, ราชบุรี, ชลบุรี,จันทบุรี, ประจวบคีรีขันธ์, กระบี่, ตรัง, พัทลุง และ สงขลา) โครงการชุมชนจักรยาน (เชียงราย, กรุงเทพมหานคร, นนทบุรี,ปทุมธานี,สมุทรปราการ, นครนายก,ชลบุรี,ตราด, นครราชสีมา,ขอนแก่น, อุดรธานี, นครพนม,ศรีสะเกษ, เพชรบุรี,ชุมพร,สุราษฎร์ธานี, พังงาและ ภูเก็ต) โครงการสวนสาธารณะที่ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย (กรุงเทพฯ, ระยองและ ประจวบคีรีขันธ์)

64 แผนที่พื้นที่สุขภาวะในกรุงเทพฯ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

10. 11. 12.

พื้นที่สุขภาวะการเคหะแห่งชาติ (คลองจั่น=บางกะปิ ร่มเกล้า=ลาดกระบัง คู้บอน=บางเขน บึงกุ่ม มีนบุรี คลองถนน=สายไหม บางขุนเทียน) โครงการฟื้นฟูอนุรักษ์พื้นที่ประวัติศาสตร์ชุมชนริมน้ำ ย่านคลองสาน-กะดีจีน โครงการพัฒนาฟื้นฟูพื้นที่สุขภาวะริมน้ำยานนาวา (สะพานปลา) กรุงเทพมหานคร แบบพหุภาคี โครงการวิจัยเพื่อพัฒนาพื้นที่สร้างสรรค์เพื่อสุขภาวะ (Healthy Space): กรณีนำร่องพื้นที่บริบทเมือง เขตภาษีเจริญ กรุงเทพมหานคร โครงการออกแบบพื้นที่สร้างสรรค์ย่านเจริญกรุง ศูนย์ชุมชนสร้างสรรค์เพลินจิต 3C โครงการพัฒนาพื้นที่สุขภาวะย่านจีนถิ่นบางกอก โครงการพื้นที่สุขภาวะโดยกลุ่มขับเคลื่อนพลเมือง โครงการสวนสาธารณะที่ส่งเสริมกิจกรรมทางกาย(ได้แก่ สวนลุมพินี สวนจตุจักร สวนรถไฟ สวนนวมินทร์ภิรมย์ สวนหลวง ร.9 สวนธนบุรีรมย์สวนเฉลิมพระเกียรติ 6 รอบ พระชนมพรรษา (สวนพระราม 3) สวนหลวงพระราม 8 สวนเบญจสิริ สวนเบญจกิติ สวนสันติภาพสวนป่ากาญจนาภิเษก (หน้าศูนย์การค้าเดอะมอลล์บางแค) สวนสมาคมแต้จิ๋ว โครงการชุมชนจักรยาน โครงการพื้นที่สุขภาวะชุมชน สำนักงานทรัพย์สินส่วนพระมหากษัตริย์ (วังทองหลาง ห้วยขวาง และ คลองเตย) โครงการลานกีฬาพัฒนาของสำนักงานทรัพย์สินส่วนพระมหากษัตริย์ (คลองจั่น อุรุพงษ์ สุขุมวิท 99)

สวนลุมพินี ที่ตั้ง ถนนพระราม 4 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 360 – 0 – 0 ไร่ การเดินทาง ลง MRT สถานีสีลม หรือ BTS สถานีศาลาแดง แนวคิดของสวน สวนอเนกประสงค์

องค์ประกอบสวน มีลกั ษณะเป็น “สวนอเนกประสงค์” โดยเป็นสวนสาธารณะทีร่ วมไว้ดว้ ยประโยชน์ใช้สอย เพือ่ กิจกรรมนันทนาการหลากหลายจัดเตรียมไว้บริการประชาชนโดยเป็นทีต่ ง้ั ของ ศูนย์นันทนาการ สมาคม ชมรมต่าง ๆ ภายใต้ภาพรวมของการเป็นพื้นที่สีเขียว ซึง่ มี เอกลักษณ์ทค่ี วามร่มรืน่ ด้วยต้นไม้ขนาดใหญ่เก่าแก่ปลูกรายล้อมอยู่มาก และกระจาย อยู่ท่ามกลางธรรมชาติที่จัดแต่งด้วยสระน้ำกว้างใหญ่ กลุ่มพรรณไม้ดอก ไม้ประดับ ใบต่างสีสนั ไม่วา่ จะเป็นสวนป่าเขียวชอุม่ สวนปาล์มทีส่ ง่างาม หรือสวนไผ่ซง่ึ ให้ความรูส้ กึ นุ่มนวล พลิ้วไหว และด้วยเหตุที่เป็นพื้นที่สีเขียวกว้างใหญ่ท่ามกลางตึกอาคารจึงมี หน้าที่ต่อระบบนิเวศน์โดยเป็นที่พักพิงและแหล่งอาหารของสรรพชีวิต

สวนสมเด็จพระนางเจ้าสิริกิติ์ฯ ที่ตั้ง ถนนกำแพงเพชร 2 แขวงลาดยาว เขตจตุจักร กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 196 – 3 – 65 ไร่ การเดินทาง ลง MRT สถานีสวนจตุจักร หรือ BTS สถานีหมอชิต แนวคิดของสวน สวนพฤกษศาสตร์ องค์ประกอบสวน

“สวนพฤกษศาสตร์” คือ ลักษณะทีก่ ำหนดสำหรับสวนสมเด็จพระนางเจ้าสิรกิ ติ ฯ์ิ เพือ่ พัฒนาให้เชือ่ มโยงต่อเนือ่ งทัง้ ลักษณะทางภายภาพและสุนทรียสัมผัสกับ สวนรถไฟ และสวนจตุจกั รทีอ่ ยูต่ ดิ กัน นำมาซึง่ พืน้ ทีส่ เี ขียวในเมืองทีก่ ว้างไพศาล คืนธรรมชาติสสู่ ง่ิ มีชวี ติ และสร้างคุณค่าต่อสิง่ แวดล้อมในนามของ “อุทยานการเรียนรู”้ โดยนำเสนอแนวคิดหลักในการเป็น “สวนพฤกษศาสตร์” ทีส่ มบูรณ์แห่งหนึง่ ในประเทศไทย

สวนจตุจักร

ที่ตั้ง ถนนพหลโยธิน แขวงจตุจักร เขตจตุจักร กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 155 – 0 – 56.6 ไร่ การเดินทาง ลง MRT สถานีสวนจตุจักร หรือ BTS สถานีหมอชิต แนวคิดของสวน สวนแห่งวรรณคดี

องค์ประกอบสวน

สวนจตุจักร เกิดจากการร่วมแรงร่วมใจของหน่วยงาน พ่อค้า ประชาชนทั้งหลาย ที่ตระหนักถึงคุณค่าของพื้นที่สีเขียวเพื่อการพักผ่อนและสิ่งแวดล้อม ยังคงมีอนุสรณ์ เป็นประจักษ์พยานแห่งความร่วมมือในครัง้ นัน้ ทีย่ งั คงตกแต่งเพิม่ ความงามเป็นสัญลักษณ์ ของสวนสาธารณะเก่าแก่คู่เมืองหลวง ได้แก่ หอนาฬิกา นาฬิกาดอกไม้ ประติมากรรม อาเซียน 6 ประเทศ ณ วันนี้ สวนจตุจักร คือ สวนสวรรค์ของประชาชน ผู้รักสุขภาพ ในย่านมุมเมืองด้านเหนือโดยสามารถเดิน วิ่ง ลัดเลาะเงาไม้ร่มครื้นตามทางเดินที่จัดไว้ ผ่านแวะเวียนชมธรรมชาติในบริเวณสวนไม้ในวรรณคดี สวนสมุนไพร แวะทักทายปลา หลากชนิดที่สะพานชมปลาหรือจะคลายเครียดด้วยการพายเรือถีบจักรยานน้ำ ในสระน้ำกลางสวนรวมทัง้ สามารถเลือกใช้บริการออกกำลังกายตามฐานต่าง ๆ ใน “สวนสุขภาพเฉลิมพระเกียรติ 36 พรรษาพลตรีหญิงสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี”

อุทยานเบญจสิริ

ที่ตั้ง ถนนสุขุมวิท ระหว่างซอยสุขุมวิท 22 – 24 แขวงคลองตัน เขตคลองเตย กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 29 – 0 – 0 ไร่ การเดินทาง ลง BTS สถานีพร้อมพงษ์ แนวคิดของสวน สวนประติมากรรม องค์ประกอบสวน

สวนสาธารณะแห่งนี้สร้างขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้ใช้บริการเป็นหลัก จึงออกแบบโดยนำผลสำรวจความต้องการผู้ใช้ที่อาศัยในบริเวณใกล้เคียงมาพิจารณา เพื่อสร้างสวนที่สมบูรณ์แบบในจินตนาการของประชาชนภาพรวมของสวนจึงเน้น ให้มีพื้นที่โล่งเขียวขจีเปิดให้เห็นความงามของท้องฟ้าถึงร้อยละ 70 เพื่อผู้อาศัย ในย่านนี้ที่เคยพบแต่สภาพแออัดของตึกสูงเสียดฟ้ารอบตัวและสร้างสีสันธรรมชาติ ความเขียวร่มรื่นด้วยแนวไม้ใหญ่รอบสวนให้ร่มเงา ดังนั้นผู้มาเยือนจึงได้สัมผัส ดินแดนแห่งธรรมชาติที่สงบให้ความรู้สึกกลับสู่ธรรมชาติ ต่างจากความสับสนวุ่นวาย ที่อยู่ภายนอกแค่เอื้อม รวมทั้งมีเอกลักษณ์แห่งการเฉลิมพระเกียรติฯ นั่นคือ ประติมากรรมรูปปั้นเหรียญที่ระลึกเฉลิมพระเกียรติพระบรมรูปสมเด็จพระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถ ประทับยืนเต็มพระองค์ ขนาด 3 เมตร เป็นที่มาของ “สวนประติมากรรม” ซึ่งนำเสนอประติมากรรมหลากหลายที่ถ่ายทอดความงามทาง ศิลปะแนวคิดลึกซึ้ง และปรัชญา เป็นผลงานของศิลปินมีชื่อเสียงชั้นนำหลายท่าน สิ่งเหล่านี้กลายเป็นองค์ประกอบสวนอย่างลงตัวบางชิ้นนำเอาน้ำพุมาประกอบ เพิ่มชีวิตชีวา สร้างสุนทรีย์สัมผัสแก่ผู้มาเยือนอย่างน่าประทับใจและยังมีศาลา นิทรรศการพระราชกรณียกิจทรงไทย 2 หลังตั้งอยู่หน้าสวน นอกจากนี้ด้วยสภาพ ภูมิทัศน์ที่ประกอบด้วยสวนน้ำร้อยละ 20 ของพื้นที่ ทำให้อุทยานเบญจสิริสามารถ เพิม่ บทบาทต่อสาธารณะในการเป็นทีร่ องรับน้ำฝนก่อนระบายสูร่ ะบบระบายน้ำปกติ ให้ประโยชน์ในการป้องกันน้ำท่วมบริเวณนี้อีกด้วย

สวนวชิรเบญจทัศ

ที่ตั้ง ถนนกำแพงเพชร 3 แขวงลาดยาว เขตจตุจักร กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 375 – 0 – 0 ไร่ การเดินทาง ลง MRT สถานีสวนจตุจักร หรือ BTS สถานีหมอชิต แนวคิดของสวน สวนแห่งครอบครัว องค์ประกอบสวน

ท่ามกลางตึกสูงระฟ้าย่านพหลโยธินที่สื่อถึงความเจริญด้านวัตถุ และการพัฒนา สู่ความเป็นเมือง อาคารคอนกรีต ซึ่งขนานยาวไปสองฝั่งถนนสร้างผิวสัมผัสมหาศาล ที่เป็นตัวสะสมความร้อนให้วนเวียนอยู่ในตัวเมือง ขณะที่พื้นผิวละเอียดอ่อนนุ่มของ ใบไม้ใบหญ้าลดปริมาณลงเพื่อเปิดทางให้ความเจริญเหล่านี้มาแทนที่ นั่นคือ สาเหตุ ของอากาศร้อนรุนแรงภายในเมือง และพื้นที่สีเขียวดูจะสามารถบรรเทาปัญหานี้ได้ “สวนวชิรเบญจทัศ” จึงเป็นบทพิสูจน์ที่ชัดเจนถึงบทบาทของสวนสาธารณะและพื้นที่ สีเขียวที่มีคุณค่าต่อสิ่งแวดล้อมและชีวิตคนกรุง เพราะเพียงก้าวแรกสู่สวนฯ จะรู้สึก ผ่อนคลาย ร่มรื่น เย็นสบาย ต่างจากความร้อนระอุที่แผดเผา อยู่ภายนอกและ บรรยากาศที่ปะปนด้วยไอเสียฝุ่นควันจากยานยนต์ซึ่งวนเวียนบนผิวจราจรที่คับคั่ง ราวกับได้มาเยี่ยมโลกสีเขียวในวงล้อมป่าคอนกรีตสวนสาธารณะแห่งนี้ถูกสร้าง ในแนวคิด“สวนแห่งครอบครัว” ที่ตระเตรียมกิจกรรมหลากหลายไว้ดึงดูดความสนใจ ของสมาชิกทุกวัยในครอบครัวแทรกอยู่ตามจุดต่าง ๆ ในพื้นที่เปิดโล่งกว้างและเขียวขจี สดชื่น สบายตา ให้ความรู้สึกอิสระ มีเนินหญ้าสลับกับพื้นราบกว้าง มีสิ่งอำนวย ความสะดวกพื้นฐานสำหรับสวนสาธารณะครบครัน และเป็น “สวนสาธารณะในฝันของ นักปั่นจักรยาน” ด้วยเส้นทางจักรยานระยะทาง 3.6 กิโมเมตร ลัดเลาะดงไม้ ไต่เนินไป รอบนอกสวน หรือจะเลือกเดินชมธรรมชาติ วิ่งออกกำลังก็ทำได้ในเส้นทางใหญ่

สวนเบญจกิติ

ที่ตั้ง ถนนรัชดาภิเษก เขตคลองเตย กรุงเทพมหานคร พื้นที่ 130 – 0 – 0 ไร่ การเดินทาง ลง MRT สถานีศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ แนวคิดของสวน สวนอเนกประสงค์ วิ่ง ทางจักรยาน ศาลาพักผ่อน และลานจอดรถ จุดน่าสนใจในสวน

สวนเบญจกิติ นอกจากจะได้รับพระกรุณาโปรดเกล้าฯ พระราชทานชื่อสวนจากสมเด็จ พระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถแล้ว พระองค์ยังทรงมีพระราชวินิจฉัยแบบจำลองของ สวนและทรงโปรดให้พิจารณาปลูกไม้ดอกไม้ประดับที่ออกดอกในช่วงเดือนต่างๆ ด้วย พื้นที่ของสวนแห่งนี้จึงมีความสวยงามตระการตาด้วยดอกไม้นานาชนิดที่ผลัดเปลี่ยน หมุนเวียนกันออกดอกตลอดปี และด้วยการออกแบบที่มุ่งเน้นให้เป็นสวนน้ำแห่งแรก ของกรุงเทพมหานคร พื้นที่ 2 ใน 3 จำนวน 86 ไร่ บริเวณด้านหน้าสวนจึงถูกสร้าง ให้เป็นบึงน้ำขนาดใหญ่ ภายใต้แนวคิด ป่ารักษ์น้ำ ทั้งนี้ เพื่อเชื่อมโยงเข้ากับพื้นที่ ด้านหลัง ซึ่งถูกกำหนดให้เป็นสวนป่าที่จำลองลักษณะทางธรรมชาติของป่าไม้ ในภูมิภาคต่างๆของประเทศไทย นอกจากนั้นภายในสวนยังมีพื้นที่ใช้สอยประกอบด้วย ลานเบญจกิติ ลานองค์พระ ลานการแสดงกลางแจ้ง สวนสุขภาพ สนามเด็กเล่น ทางเดิน ลู่

นวัตกรรมท้องถิ่น

72 อุปกรณ์วัดระดับกิจกรรมทางกาย

ความเป็นมา

ปัจจุบันกระแสความนิยมของอุปกรณ์และเครื่องมืออำนวยความสะดวกที่เกี่ยวข้องทางด้านการแพทย์และสาธารณสุข กำลังได้รับความนิยมในประเทศไทยเป็นอย่างมาก เนื่องจากผู้คนเริ่มตื่นตัวและให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพ ของตัวเอง มากขึ้น อีกทั้งประชากรส่วนใหญ่ในประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุมากยิ่งขึ้น ดังนั้นอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับ การดูแลและ ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงการมีกิจกรรมทางกายจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คนไทยเริ่มหันมาให้ความสนใจ นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์ ตรวจวัดลักษณะของการมีกิจกรรมทางกายที่จำหน่ายในท้องตลาดมากมายเช่น เครื่องนับก้าว หรือ แอพพลิเคชั่นตรวจวัด กิจกรรมทางกายบนมือถือเป็นต้น แต่อุปกรณ์ตรวจวัดเกือบทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ต้องนำเข้ามาจาก ต่างประเทศทั้งสิ้น อีกทั้ง ฐานข้อมูลของดัชนีที่ใช้ในการคำนวณค่าต่างๆนั้นก็ไม่ได้สอดคล้องกับสรีระร่างกายของคนไทย ซึ่ง ส่งผลให้เกิดการคำนวณ ที่คาดเคลื่อนจากความเป็นจริง ดังนั้นจึงเป็นที่มาของการศึกษาและออกแบบอุปกรณ์วัดระดับกิจกรรมทางกาย เพื่อวัดผลโดยใช้ ฐานข้อมูลค่าดัชนีที่สอดคล้องกับสรีระของคนไทย ซึ่งสามารถคำนวณพลังงานที่ใช้ จำนวนก้าวที่เดิน ระยะทางทั้งหมด รวมไปถึง ระดับความแรงของการเกิดกิจกรรมทางกายได้อย่างแม่นยำ โดยเริ่มจากการเก็บข้อมูลในกลุ่ม อาสาสมัครจ านวน 300 คน ซึ่งแยกประเภทกิจกรรมออกเป็น 5 กลุ่ม (เรียงลำดับจากค่าพลังงานในแต่ละกิจกรรม) ได้แก่ sedentary, low, moderate I, moderate II และ vigorous จากนัน้ ทำการบันทึกค่าความเร่ง (acceleration) และอัตรา การใช้ออกซิเจนของร่างกาย (oxygen consumption) แล้วนำมาเทียบกับ Metabolic Equivalent (MET) ของ WHO (เทียบในกิจกรรมที่ตรงกัน) แล้วจึงใช้เครื่องมือทางสถิติวิเคราะห์เพื่อหาดัชนีที่จะนำไปใช้ในการวิเคราะห์ค่าระดับของกิจกรรม ทางกายต่อไป การออกแบบเครื่อง FeelFit® นั้น เป็นการประยุกต์ใช้เซ็นเซอร์ accelerometer แบบ 3 แกน ทำหน้าที่วัดระดับ ของการเคลื่อนไหวในอิริยาบทต่างๆ ซึ่งค่าที่ได้จะถูกมาวิเคราะห์แล้วเทียบผลกับดัชนีกิจกรรมทางกายจากฐานข้อมูล ทำให้ได้ค่า ระดับของกิจกรรมทางกายออกมา ซึ่งจะรายงานผลเป็นค่าระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละกิจกรรม (เรียงจากมากไปน้อย)

ประโยชน์

FeelFit® เป็นเครื่องมือที่ใช้สำหรับวัดค่ากิจกรรมทางกาย (physical activity tracker) ซึ่งผู้ใช้งานสามารถวัดระดับ ความหนักเบา (activity intensity) ของกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน โดยตัวเครื่องสามารถแบ่งแยกได้ทั้งหมด 5 ระดับ คือ 1) ระดับเนื่อยนิ่ง (sedentary) เช่น กิจกรรมอ่านหนังสือ การนั่งพักผ่อน 2) ระดับเบา เช่น การเดิน 3) ระดับปาน กลาง 1 เช่น การเต้นแอโรบิค การวิ่งจ๊อกกิ้ง การแกว่งแขน 4) ระดับปานกลาง 2 เช่น การวิ่งทั่วไป 5) ระดับหนัก เช่น การเล่นกีฬา ประเภทต่างๆ เช่น ฟุตบอล เทนนิส แบตบินตัน นอกจากนี้ยังสามารถวัดค่า การเผาผลาญพลังงาน (calories burned) จำนวนก้าวเดินและระยะทาง (step and distance) รวมถึงระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมและเวลารวมทั้งหมด (activity time and total time) นอกเหนือจากกิจกรรมทั่วไปที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันแล้ว เครื่อง FeelFit® ยังถูกออกแบบให้สามารถวัด กิจกรรมต่างๆได้อย่างหลากหลาย อาทิ กิจกรรมแกว่งแขน (Arm Swing Activity) และกิจกรรมปัน่ จักรยาน (Bicycling Activity)

วิธีการใช้

การใช้งานในครั้งแรก ผู้ใช้งานจะต้องทำการบันทึกข้อมูลส่วนตัว ประกอบด้วย เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง จากนั้นจึง เลือกกิจกรรมที่ต้องการวัด (จากทั้งหมด 3 รูปแบบ) ซึ่งแต่ละแบบจะสัมพันธ์กับตำแหน่งที่ติดเครื่อง โดยถ้าเป็นกิจกรรมในชีวิต ประจำวันทั่วไปจะติดเครื่องบริเวณเอว หากเป็นกิจกรรมแกว่งแขนจะต้องติดเครื่องที่ตำแหน่งข้อมือ ส่วนกิจกรรมปั่น จักรยานนั้น จะติดที่บริเวณข้อเท้า หลังจากนั้นจึงจะสามารใช้งานเครื่องเพื่อวัดกิจกรรมทางกายได้ โดยค่าที่แสดงผลจะเรียงตามลำดับ ได้แก่ การเผาผลาญพลังงาน, จำนวนก้าวเดินและระยะทาง, ระยะเวลาที่ใช้ในแต่ละกิจกรรม และ เวลารวมทั้งหมด เมื่อใช้งานเสร็จแล้ว ผู้ใช้สามารถ reset ค่าที่ได้จากการวัดเพื่อใช้งานในครั้งต่อไป และยังสามารถย้อนกลับไปตั้งค่าการใช้งานเริ่มต้นใหม่ได้อีกครั้ง

ไม้ตะพด ความเป็นมา

ไม้ตะพด เป็นอุปกรณ์ช่วยในการทรงตัว ค้ำยัน ของผู้สูงอายุมาตั้งแต่ครั้งอดีต โดยเฉพาะผู้ชายไทย ใช้ไม้ตะพด ในการป้องกันตัว การออกกำลังกายด้วยไม้ตะพด สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ประโยชน์

การบริหารกายประกอบไม้ตะพด เป็นการบริหารในลักษณะของการยืดเหยียดและความอ่อนตัว การบริหาร ข้อต่อต่างๆ โดยสำหรับผู้สูงอายุนั้น การออกกำลังกายด้วยไม้ตะพดจะทำให้ ช่วยลดไขมันใต้ผิวหนัง, พัฒนาความแข็งแรง ของขา, ความอ่อนตัวของการเคลือ่ นไหว, สมรรถภาพในการใช้ออกซิเจน, ช่วยเรือ่ งการทรงตัว ทำให้สง่ เสริมสุขภาพให้ดขี น้ึ * ข้อมูลจาก“คู่มือและหลักสูตรกีฬาภูมิปัญญาไทย : MORE THAN SPORT”

วิธีการบริหาร

ตัวอย่าง : ท่าบริหารคอ – ช่วยยืดเหยียดร่างกายป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำคอและศีรษะ 1. หันหน้าไปทางซ้าย, หันกลับมาหน้าตรง และหันไปทางขวา 2. ก้มหน้า, หน้าตรง และเงยหน้า 3. เอียงคอไปทางซ้าย, คืนกลับมาหน้าตรง และเอียงคอไปทางขวา

ผ้าขาวม้า ความเป็นมา

ผ้าขาวม้า คือ ผ้าสารพัดประโยชน์ที่ผู้ชายไทยจำนวนมากมีใช้ในชีวิตประจำวันมาเป็นเวลานานในลักษณะเป็นผ้า สารพัดประโยชน์ทง้ั นุง่ ห่ม กันแดด เช็ดตัว ห่มนอน และบรรจุสง่ิ ของเพือ่ การเดินทาง มีชมุ ชนหลายแห่งทัว่ ประเทศผลิตเป็น สินค้าจำหน่าย โดยขนาดกว้างยาวราว ๆ 80x200 ซม. เมื่อนำมาทบตามแนวยาว ความหนาจะพอดีที่กำถือไว้ และใช้เป็น อุปกรณ์ช่วยการเหยียดยืดกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ ได้อย่างดี

ประโยชน์

การบริหารร่างกายด้วยผ้าขาวม้า เป็นการบริหารร่างกายในลักษณะของการดึง ดัน เหนี่ยว ยก และยืดเหยียด ร่างกายที่เป็นไปอย่างช้าๆ ไม่ก่อให้เกิดการกระแทกกระทั้นกับสิ่งใด ช่วยในการพยุงกล้ามเนื้อและช่วยในการทรงตัว สามารถได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ ทั้งเป็นการออกกำลังกายที่นอกจากบริหารกาย ยังฝึกการหายใจ พร้อมกับการภาวนาที่ช่วยให้เกิดสมาธิ มีผลถึงการพัฒนาสมองหลักการที่สำคัญของการออกกำลังกายด้วยผ้าขาวม้า คือ การเริม่ ต้น ต้องทำอย่างเบาๆ ช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิม่ ระยะเวลาขึน้ เรือ่ ยๆ ในแต่ละวัย แต่ละสัปดาห์ จนสามารถทำได้ 30 นาที จากนั้นสามารถเพิ่มความหนักหรือความเร็วของการทำกิจกรรมตามความเหมาะสมของ ร่างกาย อายุ โรคประจำตัว ซึ่งการกระทำระดับปานกลางก็เพียงพอต่อสุขภาพ และ มีความปลอดภัยสูง

วิธีการบริหาร

ตัวอย่าง : 1. ท่ากางแขนบิดตัว - บริหารลำตัว เอว ไหล่ แขน และหลัง 2. ท่ากางแขนแตะขา – ผ้าขาวม้าพาดไหล่ บิดลำตัวข้างใดข้างหนึ่งมือแตะเท้า จากนั้นทำสลับ ข้างละ 8 ครั้ง 3. ท่าเหยียดยืดกล้ามเนื้อต้นขา แขน สะโพก – พาดผ้าขาวม้าที่ข้อเท้า ดึงผ้าให้ตึง 4. ยกขาขึ้นพร้อมย่อเข่าด้านที่ยืน และผ่อนผ้าปล่อยขาลง ทำซ้ำสลับซ้ายขวา

ยางบริหาร ความเป็นมา

ล้อรถยนต์ที่ใช้แล้วเป็นสิ่งที่หาได้ง่ายและมีอยู่ทั่วไปในชุมชน ซึ่งสามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์ใหม่ได้ ดังผลงานออกแบบอุปกรณ์ห่วงยางบริหารจากนักเรียนโรงเรียนร่มเกล้า จังหวัดนราธิวาส

ประโยชน์

ช่วยพัฒนาเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในทุกส่วนของร่างกาย รวมทั้งช่วยฝึก การทรงตัวได้อีกด้วย เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ใช้ได้ทุกโอกาส ห่วงยางบริหารมีประสิทธิภาพ สามารถนำไปใช้ออกกำลังกายได้หลายท่าเช่น ท่ายืน ท่านั่ง และท่านอน

วิธีใช้

Rubber Exercise ประกอบด้วยล้อรถยนต์ ที่มีลักษณะเป็นส่วนโค้งของล้อ ๑ ส่วนใน ๓ ส่วน มีแผ่นไม้วางไว้ส่วนบนของล้อสำหรับขึ้นยืน นั่งหรือ นอนบน Rubber Exercise

1. การออกกำลังกายท่ายืน

- ท่าโยกซ้าย โยกขวา ผู้ออกกำลังกายขึ้นยืนบนแผ่นไม้ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณ ๔๐ เซนติเมตร ออกกำลังกายโดยโยกไปทางซ้าย และทางขวาสลับกันไปมา ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา - ท่าโยกหน้า โยกหลัง โดยปล่อยให้น้ำหนักตัวลงที่เท้าหน้าและเท้าหลังสลับกันไป ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้าง สะโพก และก้น การออกกำลังกายท่านั่ง

2. ท่านั่ง

โดยการนั่งบน Rubber Exercise มือทั้งสองข้างจับด้านข้างของ Rubber Exercise ยกเท้าขึ้น ให้ขนานกับพื้น แล้วปล่อยน้ำหนักให้เอียงไปทางซ้ายและขวา ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้อง การออกกำลังกายท่านอน

3. ท่านอน โดยการคว่ำ Rubber Exercise นั่งบน Rubber Exercise แล้วออกกำลังกายในท่าซิทอัพ ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อขา และหน้าท้อง

การออกกำลังกายโดยมีอุปกรณ์เสริม 4. ท่าอุปกรณ์เสริม ยางยืดและท่อพีวีซี ประกอบด้วยท่านั่งและท่ายืนออกกำลังกายในลักษณะ ยกน้ำหนัก ใช้บริหารกล้ามเนื้อแขนทั้งสองข้าง

ยางยืด ความเป็นมา

ยางยืด เป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คิดค้นโดย รศ.เจริญ กระบวนรัตน์ ม.เกษตรศาสตร์ โดยได้รับรางวัล การส่งส่งเสริมสุขภาพดีเด่นระดับชาติ (Health Promotion Award) จากกระทรวงสาธารณสุขปี 2546 ซึ่งนับว่าเป็น นวัตกรรมสร้างเสริมสุขภาพ ที่สามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่ ทุกเวลา ประหยัด ทั้งสามารถประดิษฐ์ด้วยตัวเองได้ สามารถ ช่วยบริหารร่างกายได้ทุกส่วน หรือจะใช้เฉพาะส่วนที่ต้องการกระตุ้นเป็นพิเศษก็สามารถกระทำได้

ประโยชน์

ด้วยคุณสมบัติ Stretch Reflex ของยางยืด การดึงยางแต่ละครั้งจะมีปฏิกิริยาสะท้อนกลับ หรือมีแรงดึงกลับ จากการดึงให้ยึดออก ส่งผลต่อการกระตุ้นระบบประสาทรับรู้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ อันเป็นผลดีต่อการพัฒนาและบำบัด รักษาระบบการทำงานของประสาทกล้ามเนือ้ ช่วยป้องกันการเสือ่ มสภาพของระบบประสาทกล้ามเนือ้ เอ็นกล้ามเนือ้ ข้อต่อและ กระดูก ด้วยคุณสมบัตดิ งั กล่าว ยางยืดจึงเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายประเภทต้านทาน ทีช่ ว่ ยเสริมสร้างสุขภาพสรุปได้ คือ 1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อ 2. ช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้ได้รูปทรง ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพ และลดลงของมวลกล้ามเนื้อ 3. ช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่างกาย 4. ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร การดูดซึม และการผาผลาญสารอาหารในร่างกาย 5. ช่วยป้องกันและชะลอการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก 6. ช่วยป้องกันและลดอาการข้อติด ข้อเสื่อม กระดูกบาง กระดูกพรุน 7. ช่วยกระตุ้นระบบการย่อยอาหาร การดูดซึม และการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย 8. ช่วยป้องกันลดอาการปวดเข่า ปวดหลัง และปวดตามข้อ 9. ช่วยให้เกิดความสัมพันธ์ ความมั่นคง และการทรงตัวที่ดีในการเคลื่อนไหว 10. ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารเพิ่มเติมขึ้น

วิธีการบริหาร

ตัวอย่าง : - ยืนตรงใช้เท้าเหยียบปลายข้างหนึ่งของยางยืด และใช้มือจับปลายอีกข้างหนึ่ง - จากนั้นยกแขนขึ้นด้านหน้าทำมุม 90 องศากับลำตัว ค้างไว้ เอาแขนลง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง สลับซ้ายขวา

กะลาออกกำลังกาย ความเป็นมา

กะลาออกกำลังกาย เป็นนวัตกรรมการออกกำลังกายสำหรับทุกเพศทุกวัย หรือแม้แต่ผู้พิการ และผู้สูงอายุ เพราะเป็นการช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ กระดูกข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์กล้ามเนื้อ และเซลล์ประสาท ทำให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สำหรับคนวัยทำงาน ผู้ซึ่งมีความจำเป็นต้องใช้แรงแขนยกของ หนักนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณแขนล้า หดเกร็งผิดจังหวะ จึงทำให้เกิดอาการปวด หรือการยืนหรือเดินเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าได้เช่นกัน ซึ่งรอกของกะลาออกกำลังกายสามารถช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้

ประโยชน์

การออกกำลังกายด้วยกะลามะพร้าว เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ผู้เล่น 2 คน ทำร่วมกัน นับเป็นอุปกรณ์ ที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ / ผู้พิการและผู้คนที่มีความคล่องตัวจำกัด ในการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของผู้ดูแล หรือญาติ การใช้กะลาออกกำลังกายช่วยสร้างความเพลิดเพลินทั้งผู้สูงอายุ / ผู้พิการ และผู้ดูแล หรือลูกหลาน ในขณะ ออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลดีทำให้ผู้สูงอายุ หรือผู้พิการฟื้นคืนจากการเจ็บป่วยได้เร็วยิ่งขึ้น

วิธีการบริหาร

ตัวอย่าง : 1. แต่ละคนถือแหวนที่ปลายเชือก ให้เชือกหย่อนเล็กน้อย 2. แต่ละคนดึงเชือกด้วยมือเดียวกัน สลับซ้าย – ขวา ทำซ้ำกลับไปกลับมาอย่างน้อย 30 นาที

ตาราง 9 ช่อง ความเป็นมา

ตารางเก้าช่อง เป็นอุปกรณ์การมีกิจกรรมทางกายชนิดหนึ่งที่ได้รับการประดิษฐ์ขึ้นเพื่อช่วยในการพัฒนาสมอง ของนักกีฬาและเด็ก การฝึกปฏิกิริยารับรู้และตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว เป็นหนึ่งในหลักการพัฒนาความเร็ว ที่สำคัญ สำหรับนักกีฬา ในการแข่งขันที่ต้องใช้ความรวดเร็วแม่นยำในการเคลื่อนไหว และทักษะการกีฬา ตลอดจนการฝึกสมาธิ การคิดอย่างมีระบบ การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า รูปแบบของการฝึกนั้นจะเน้นการกระตุ้นการทำงานของ สมองหรือระบบประสาทที่ทำหน้าที่ในการรับรู้ข้อมูล (Sensory Neuron) เพื่อส่งไปยังสมองส่วนกลาง (Central Nervous System) ซึง่ ทำหน้าทีใ่ นการวิเคราะห์และแปลความหมายข้อมูล ก่อนทีส่ ง่ ไปยังเซลล์ประสาททีท่ ำหน้าทีส่ ง่ั งาน และควบคุมการเคลื่อนไหวให้เป็นไปตามข้อมูลที่ส่งมา (Motor Neuron)

ประโยชน์

ตาราง 9 ช่อง เป็นอีกการฝึกหนึ่งที่ยึดแนวพื้นฐานการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยพัฒนาศักยภาพการเรียนรู้ รับรู้ สมาธิในการทำกิจกรรม การทำงานของระบบประสาท และการเรียนรู้การจำของสมอง ทั้งยังเป็นการสร้างเสริมสุขภาพ ที่เหมาะสมกับเด็ก นอกจากนี้ยังสามารถนำตาราง 9 ช่องไปผสมผสานการเคลื่อนไหวประกอบจังหวะดนตรีแอโรบิค รำเซิ้ง รำฟ้อน ลีลาศและการเต้นรำเพื่อสุขภาพได้ ทำให้ได้ทั้งสุขภาพและความเพลิดเพลิน นอกไปจากนั้น ในกลุ่มเด็ก ออทิสติก และเด็กที่มีความบกพร่องทางการเรียนรู้ เป็นกลุ่มที่มีความบกพร่องทางทักษะการเคลื่อนไหวและการควบคุม การเคลื่อนไหว การประสานสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ รวมถึงพฤติกรรมการกระตุ้นตัวเอง ซึ่งส่งผลต่อบุคลิกภาพ และพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ซึ่งกิจกรรมการฝึกทักษะการเคลื่อนไหว การฝึกฝนด้วยตาราง 9 ช่องสามารถส่งเสริม พัฒนาการของเด็กได้

วิธีบริหาร

การฝึกตาราง 9 ช่อง ในแต่ละท่า ใช้เวลาในการฝึกปฏิบัติประมาณ 10-15 วินาทีต่อรอบ และต้องมีการฝึกซ้ำ 3-5 รอบ โดยมีการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่สำคัญเป็นแบบ 3 มิติ คือ ซ้าย-ขวา, บน-ล่าง, หน้า-หลัง

โอกาสขยับ มีอยู่ทุกที่ ทุกเวลา “ไม่มีเวลา”

เหตุผลคลาสสิคที่คนส่วนใหญ่หยิบยกขึ้นเพื่อใช้ในการปฏิเสธ การมีกิจกรรมทางกาย ส่วนหนึ่งอาจเป็นไปได้ว่าเพราะคนเหล่านั้น ยังยึดติดอยู่กับกรอบความคิดเดิมเรื่องการออกกำลังกาย ซึ่งหมายถึง การออกกำลังกายที่เป็นรูปแบบเฉพาะและต้องจัดสรรช่วงเวลาเป็นพิเศษ เพื่อไปทำกิจกรรม เหล่านั้น เช่น การไปเดินหรือวิ่งที่สวนสาธารณะ การไปฟิตเนสหรือการไป เล่นกีฬาในยิมหรือสนามกีฬา แต่ความจริงแล้ว โอกาสของการมีกิจกรรมทางกายมีอยู่ทุกที่ ทุกเวลา และสามารถทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เพียงแค่เริ่มต้น “ขยับ” ให้มากขึ้น ตัวอย่างการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันเป็นต้นว่า การเดินออกจากซอยในช่วงเช้า การเดินเพื่อต่อระบบขนส่งมวลชน หรือแม้กระทั่งการจอดรถในที่ทำงาน เราก็ยังสามารถขยับไปจอดให้ห่างอีกนิด เพื่อเป็นการเพิ่มโอกาสขยับกายด้วยการเดิน ขณะที่นั่งอยู่ในห้องประชุม แทนที่จะนั่งติดเก้าอี้นานกว่าครึ่งชั่วโมง หรือหนึ่งชั่วโมง เราสามารถขยับแขน ขยับขา และร่างกาย ซึ่งสามารถลด ความเนือยนิ่งได้ รวมไปถึงการเดินขึ้นลงบันไดในที่ทำงาน

ในขณะอยู่บ้าน สามารถใช้การทำงานบ้าน ไม่ว่าจะเป็น กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน ตากผ้า ทำกับข้าว ทำสวน ล้างรถ เล่นกับลูก เล่นกับ สัตว์เลี้ยง ฯลฯ เพิ่อส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายได้ทั้งสิ้น ทุกอย่างทำได้และง่าย หากมองเห็นเป็นโอกาส และพยายาม ที่จะใช้โอกาสเหล่านั้น เพื่อสร้างเสริมสุขภาพตนเอง สสส. ซึ่งมีภารกิจหน้าที่เสริมสร้างสุขภาวะที่ดีกับคนไทย อยากเห็น คนไทยสุขภาพดี จึงรณรงค์ให้ผู้คนได้เห็นโอกาสของการมีกิจกรรม ทางกาย ด้วยการสร้างความตระหนักรู้ให้เกิดขึ้นในหัวใจของทุกกลุ่มคน ทุกช่วงวัย ในการมองเห็นโอกาสการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิต ประจำวันด้วยความร่วมมือแบบบูรณาการกับทุกภาคส่วน ตามยุทธศาสตร์ เพิ่ม 2 ลด 1 คือ เพิ่มการมีกิจกรรมทางกาย (Physical Activities) ในชีวิตประจำวัน การเพิ่มพื้นที่สุขภาวะ (Healthy Space) เพื่อการมีกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ในชีวิตประจำวัน หนทางอันจะนำไปสู่การมีสุขภาวะดีที่ยั่งยืนอย่างแท้จริง