Alle wichtigen inhaltsstoffe, für den tagesbedarf eines Vegan lebenden Menschen by Kryptomyst

Seite 1 von 85

Alle wichtigen Inhaltsstoffe, für den Tagesbedarf eines Vegan lebenden Menschen: Vorwort: Bekommt man alle wichtigen Inhaltsstoffe auch bei einer Veganen Ernährung. Erhält man alles Wichtige auch in Produkten, die nicht von Tieren sind. Dieses Manuskript und der folgende Video- Tipp, zeigen es eindeutig, daß es funktioniert! Video – „Der dumme Vegetarier“ www.youtube.com/watch?v=skkk7s16ZLY

~*~

Hier ist mal ein vorläufiges Verzeichnis entstanden, das einen guten Überblick über alle Inhaltstoffe die man täglich braucht, geben sollte. Es gibt Aufschluß darüber, wieviel Nahrung und das wichtigste, welche & wieviel Inhaltsstoffe davon, sind pro Tag für meinen Körper und wohlbefinden wichtig. Natürlich gibt es auch noch einige andere Mineralstoffe, wie z.B. Gold & Silber die wichtig sind. Wir laden euch ein, mit uns mitzudenken und eigene Recherchen von fehlenden Mineralstoffen und anderen Inhaltsstoffen, hier einzubauen. Nicht der Konkurrenz- Gedanke sondern nur das Kooperative zusammenwirken, bringt die Menschheit einen nutzen und führt uns an einen besseren Lebensweg. Und darum würden wir es sehr begrüßen, wenn ihr uns noch andere Nahrungsmittel mit deren Mengenangaben, zu den verschiedensten Inhaltstoffen mit Quellenangaben, zusenden würdet. Alleine würde dieses Werk nicht so schnell zum nutzen aller Menschen heranreifen.

Seite 2 von 85

Inhaltsverzeichnis: Allgemeine Informationen von den Nährstoffen: - Seite 4 Essentielle Lebensmittel: - Seite 19 Fette & Öle (Omega 3 & 6): - Seite 19 Kohlenhydrate (Zucker): - Seite 21 Ballaststoffe: - Seite 22 Eiweiß- Proteine & Aminosäuren: - Seite 23 Sekundäre Pflanzenstoffe: - Seite 33 Vitamine: - Seite 35 Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin: - Seite 36 Vitamin B1 (Thiamin): - Seite 38 Vitamin B2 (Riboflavin): - Seite 42 Vitamin B3 - Niacin (Nikotinsäure und Nikotinamid): - Seite 44 Vitamin B5 (Pantothensäure): - Seite 45 Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin): - Seite 47 Vitamin B12 (Cobalamin): - Seite 49 Vitamin C (Ascorbinsäure): - Seite 50 Vitamin D (Ergocalciferol = D2, Cholecalciferol = D3 auch Calciferol): - Seite 52 Vitamin E (Tocopherole): - Seite 53 Vitamin H (Biotin): - Seite 55 Vitamin K (Phyllochinon = K1, Menachinone = K2): - Seite 56 Folsäure (Folacin): - Seite 57 Pantothensäure: - Seite 59

Seite 3 von 85 Mineralstoffe/Spurenelemente/Ultraspurenelemente: - Seite 60 Calcium (Ca): - Seite 61 Chlorid (Ci): - Seite 62 Chrom (Cr): - Seite 62 Eisen (Fe): - Seite 63 Fluor (F): - Seite 65 Jod (J): - Seite 67 Kalium (K): - Seite 68 Kobalt (Co): - Seite 69 Kupfer (Cu): - Seite 70 Magnesium (Mg -Bittersalz): - Seite 71 Mangan (Mn): - Seite 73 Molybdän (Mo): - Seite 74 Natrium (Na): - Seite 75 Nickel (Ni): - Seite 76 Phosphor (P): - Seite 79 Schwefel (S): - Seite 79 Selen (Se): - Seite 81 Zink (Zn): - Seite 82 Gold (Au) und weitere Mineralstoffe: - Seite 83 Wasser: - Seite 84 Für Schwangere und Baby’s: - Seite 85 Internetquellen: - Seite 85

Seite 4 von 85

Wichtige Informationen über die Nährstoffe: Ob Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) für die Verdauung verwertet werden kann, hängt nicht nur erheblich von der Art des Lebensmittels ab. Wichtig ist vor allem die Zubereitung. Um Ätherische Öle zu erhallten, darf man z.B. Gewürze erst am Ende des Kochen zuführen. Oftmals ist es auch besser, daß Essen zu Garen und nicht zu zerkochen (vom Braten ist gänzlich abzuraten). Das Garen ist eine Art der Zubereitung bzw. Haltbarmachung von Lebensmitteln, wobei sie durch Zufuhr von Energie in einen genussfähigen Zustand überführt werden. Garen bewirkt eine Lockerung der Lebensmittel sowie eine Denaturierung der Proteine (ugs. Eiweißgerinnung), einen Zellaufschluß, eine Stärkeverkleisterung und eine Geschmacksveränderung. Mikroorganismen werden durch die Energiezufuhr beim Garen vollständig abgetötet oder zumindest auf gesundheitlich unbedenkliche Werte reduziert (siehe auch: Pasteurisierung, Sterilisierung). Thermisch labile Toxine (z. B. in Pilzen und Nachtschattengewächsen) werden durch Garen zerstört. Des Weiteren werden die Verbindungen zwischen den Pflanzenfasern gelöst. Durch den Zellaufschluß werden die Zellen löchrig, wodurch Aromen oder Aromavorstufen freigesetzt werden und die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen erleichtert wird. Fundamental wichtig ist es auch, sein essen sehr gut vorzuzerkleinern, wie bei Smoothies in einen Mixer, wobei man beachten muß das man einen Hochleistungsmixer mit einer gesammtumdrehungszahl von mindestens 28.000 Umdrehungen pro Minute verwendet. Nur so wird ein grüner Smoothie nicht nur fein und cremig, es werden auch die, für unseren Körper wichtigen Inhaltsstoffe wie das Chlorophyll herausgelöst und dadurch wird der grüne Smoothie erst zu der Licht- und Energiehaltigen Nahrung. Wir Menschen haben nämlich nicht die große Kaukraft, wie es ein Gorilla hat, deswegen ist unser Stuhlgang bei Spinat oder roter Beete oftmals grün oder rot eingefärbt, weil unser Körper es nicht zur Nahrungsaufnahme perfekt aufgespaltet hat.

Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um folgende Aufgaben erfüllen zu können: • • • • • •

Erhaltung der Körperwärme. Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen - Gehen, Muskeltätigkeit, Verdauung, Organfunktionen etc.. Aufrechterhaltung geistiger Funktionen. Wachstum. Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile, z. B. Haare, Fingernägel, Haut. Stoffwechseltätigkeiten.

Nährstoffe liefern Energie: Den Bedarf an Energie deckt der Körper aus der Oxidation der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett, (Alkohol) und zum Teil auch Eiweiß. Die "Verbrennung" erfolgt nicht, wie bei einem Ofen plötzlich und unter Flammenbildung, sondern geht langsam, in vielen Teilschritten vor sich. Die dabei freiwerdende Energie nutzt der Körper für die oben aufgeführten, vielfältigen Aufgaben.

Seite 5 von 85

Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt? Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. Wie viel Energie ein Mensch benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus: Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese = Gesamt-Energiebedarf

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von vielerlei Faktoren beeinflußt, die im Weiteren näher erläutert werden. Für die Verdauungsverluste muß im Gegensatz zu Grund-, Leistungsumsatz und nahrungsinduzierter Thermogenese keine Energie aufgewendet, sondern Energie kompensiert werden.

Verdauungsverluste betreffen ca. 10 % der in den Lebensmitteln enthaltenen Energie. Sie ergeben sich dadurch, daß die Nahrung im Körper nicht vollständig aufgeschlossen wird und ein Teil der Nährstoffe über den Stuhl bzw. den Urin oder die Haut wieder ausgeschieden wird. Diesen Verlusten werden bei der Berechnung des physiologischen Brennwerts der Lebensmittel, der etwas geringer ausfällt als der physikalische, Rechnung getragen. Die nahrungsinduzierte Thermogenese, in der älteren Literatur auch als "spezifisch-dynamische Wirkung" bezeichnet, berücksichtigt die Energie, die für den Transport, den Umbau und die Speicherung der Nährstoffe verwendet wird (wiederum ca. 10 %). Bei diesen Vorgängen entsteht vermehrt Wärme, daher auch die Bezeichnung "nahrungsinduzierte Thermogenese".

Grundumsatz: Der Grundumsatz wird auch Ruhe-Nüchtern-Umsatz genannt.

Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern von Mensch zu Mensch verschieden und wird von vielen Faktoren beeinflußt. Er stellt den größten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar. Der Mensch ist als gleichwarmes Lebewesen darauf ausgerichtet, eine konstante Körpertemperatur von 36-37° C zu halten. Er verwendet etwa 60 % des Grundumsatzes für die körpereigene Wärmebildung.

Seite 6 von 85 Die verschiedenen Organsysteme sind in unterschiedlichem Ausmaß am grundlegenden Energieverbrauch beteiligt:

Organ und prozentualer Anteil am Grundumsatz: Muskulatur 24 % Leber 22 % Gehirn 19 % Niere 10 % Herz 7 % Fettgewebe 4 % Andere 4 % Gesamt 100 %

Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:

• • •

• • • • •

Alter ↓ Geschlecht: Männer > Frauen Körperbau o Größe und Gewicht ↑ o Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett), abhängig von der Muskelmasse ↑ Hormone ↑ oder ↓ Streß ↑ Fieber ↑ Medikamente: evtl. ↑ Klima: kalt > warm

Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1 kcal (4,2 kJ) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Beispiel: Ein körperlich gut trainierter 25-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 1,85 Metern hat einen höheren Grundumsatz als eine mäßig trainierte 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,65 Metern.

Seite 7 von 85

Leistungsumsatz: Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt, verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren bestimmt.

Die wichtigsten Faktoren, die den Umsatz beeinflussen sind: • • • • •

Muskeltätigkeit (z. B. Bewegung, Sport) ↑ Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen) ↑ Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen) ↑ oder ↓ Verdauungstätigkeit ↑ geistige Tätigkeit (nur geringer Einfluß) ↑

Berechnung des Energiebedarfs: Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in Kalorien (kcal) oder Joule (J). Die Umrechnung kann mit Hilfe der folgenden Formeln erfolgen. •

bezogen auf Kilojoule (= 1000 Joule) o 1 kcal = 4,184 kJ (mit Faktor 4 multiplizieren) o 1 kJ = 0,239 kcal (mit Faktor 0,24 multiplizieren oder durch Divisor 4 dividieren)

•

bezogen auf Megajoule (= 1000 Kilojoule oder 106 Joule) o 1000 kcal = 4,184 MJ (Megajoule) o 1 MJ = 239 kcal

Nach internationaler Übereinkunft ist die Einheit der Energie Kilojoule, jedoch wird heute immer noch die Kilokalorie verwendet.

Bestimmung des Grundumsatzes: Neben aufwendigen Verfahren wie der direkten und der indirekten Kalorimetrie stehen auch Formeln zur rechnerischen Ermittlung des Grundumsatzes zur Verfügung. Dazu zählt z. B. die häufig zitierte Formel von Harris und Benedict aus dem Jahr 1919, die das Körpergewicht, die Körpergröße, das Alter und das Geschlecht berücksichtigt.

Seite 8 von 85 Formeln nach Harris und Benedict (1919):

Männer: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 * Körpergewicht [kg] + 5,003 * Körpergröße [cm] - 6,755 * Alter [Jahre] Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 * Körpergewicht [kg] + 1,850 * Körpergröße [cm] - 4,676 * Alter [Jahre]

Auch die WHO entwickelte zusammen mit der FAO geschlechtsspezifische Formeln. Bei diesen wird außer dem Geschlecht das Alter einbezogen.

Grundumsatz nach WHO (Frauen):

Altersgruppe:

Formel:

≤ 3 Jahre

GU (MJ) = 0,244 x KG [kg] - 0,130

3 - 10 Jahre

GU (MJ) = 0,085 x KG [kg] + 2,033

11-18 Jahre

GU (MJ) = 0,056 x KG [kg] + 2,898

19-30 Jahre

GU (MJ) = 0,062 x KG [kg] + 2,036

31-60 Jahre

GU (MJ) = 0,034 x KG [kg] + 3,538

> 60 Jahre

GU (MJ) = 0,038 x KG [kg] + 2,755

Grundumsatz nach WHO (Männer): Formel: Altersgruppe: ≤ 3 Jahre

GU (MJ) = 0,249 x KG [kg] - 0,127

3 - 10 Jahre

GU (MJ) = 0,095 x KG [kg] + 2,110

11-18 Jahre

GU (MJ) = 0,074 x KG [kg] + 2,754

19-30 Jahre

GU (MJ) = 0,063 x KG [kg] + 2,896

31-60 Jahre

GU (MJ) = 0,048 x KG [kg] + 3,653

> 60 Jahre

GU (MJ) = 0,049 x KG [kg] + 2,459

Die Berechnung des Grundumsatzes nach den Formeln der WHO ergibt einen Wert in der Einheit Megajoule (MJ). Der Grundumsatz läßt sich leicht in Kilokalorien umrechnen, indem dieser Wert mit dem Faktor 239 multipliziert wird. In der Praxis legt man Referenzmaße zugrunde, die in folgender Tabelle aufgeführt sind. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte!

Seite 9 von 85

Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes:

Alter:

Körpergewicht (kg):

Grundumsatz (kcal/Tag):

15-19 Jahre

1820

1460

19-25 Jahre

1820

1390

25-51 Jahre

1740

1340

51-65 Jahre

1580

1270

65 Jahre und älter

1410

1170

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Bestimmung des Leistungsumsatzes: Der Leistungsumsatz schwankt erheblich, je nach Schwere der beruflichen Tätigkeit und je nachdem, wie stark der Körper dabei belastet wird. Neben dem Arbeitsumsatz spielt auch der Freizeitumsatz mit hinein, der sehr variabel ist und von Mensch zu Mensch schwankt. Der Leistungsumsatz steht also für das gesamte Ausmaß an körperlicher Aktivität, kurz "PAL" (physical acitivity level). Als Rechengröße beschreibt der PAL den zusätzlichen Energiebedarf, der sich durch den Leistungsumsatz ergibt, als ein Vielfaches des Grundumsatzes.

Arbeitsschwere und Freizeitverhalten: PAL: Beispiele: ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise

1,2

alte, gebrechliche Menschen

ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten

1,4 1,5

Büroangestellte, Feinmechaniker

sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch gehend 1,6 oder stehend* 1,7

Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

überwiegend gehende und stehende Arbeit*

1,8 1,9

Hausfrauen/-männer, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

körperlich anstrengende berufliche Arbeit*

2,0 2,4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

*0,3 PAL-Einheiten kommen zusätzlich bei viel Sport oder anstrengenden Hobbys hinzu (Dauer und Frequenz: 30 - 60 Minuten, vier- bis fünfmal pro Woche). Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Seite 10 von 85

Richtwerte und Empfehlungen für die Energiezufuhr: Folgender Auszug gibt Ihnen einen Überblick über die durchschnittliche Höhe der Energiezufuhr pro Tag.

Alter:

Männlich:

Weiblich:

15 bis unter 19 Jahre

3100 kcal

2500 kcal

19 bis unter 25 Jahre

3000 kcal

2400 kcal

25 bis unter 51 Jahre

2900 kcal

2300 kcal

51 bis unter 65 Jahre

2500 kcal

2000 kcal

über 65 Jahre

2300 kcal

1800 kcal

Die Werte gelten für Personen, die eine körperlich leichte berufliche Tätigkeit ausüben. Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich: • • •

Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal Schwerarbeiter: ca. 1200 kcal Schwerstarbeiter: ca. 1600 kcal

Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:

leichte Tätigkeit:

mittelschwere Tätigkeit:

schwere Tätigkeit:

schwerste Tätigkeit:

Büroangestellte/er

Schlosser/in

Maurer/in

Hochofenarbeiter

Hausfrau/-mann

Maler/in

Leistungssportler/in

Stahlarbeiter

Lehrer/in

Gärtner/in

Masseur/in

Hochleistungssportler/in

Schneider/in

Verkäufer/in

Dachdecker/in

Waldarbeiter

Pkw-Fahrer/in

Autoschlosser/in

Zimmermann

Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer)

Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

Seite 11 von 85 Folgende Tabelle zeigt den Energiegehalt für einige Lebensmittel bezogen auf eine Portion und auf 100 g.: Lebensmittel:

kcal pro Portion: Portionsgöße: kcal pro 100 g: kJ pro 100 g:

Sushi

1224

400

306

1283

Pommes frites

625

190

329

1379

Nüsse

576

100

576

2413

Pizza

550

250

220

920

Cheeseburger

417

150

278

1165

Fischstäbchen

380

150

253

1059

Spaghetti mit Tomatensoße

360

250

144

601

Croissant

357

510

2134

Bratwurst

289

100

289

1208

Hot Dog

267

115

232

971

Kekse

250

500

2093

Omelett

249

140

178

745

466

1949

Fleischsalat (mit Mayonnaise) 233 Schnitzel

223

125

178

747

Salzkartoffeln

215

250

561

Schokomüsli

193

385

1611

Thunfisch in Öl

169

281

1178

Laugenbrezel

165

300

1257

Bier

139

330

177

Vollmilchschokolade

107

535

2239

Apfel

125

255

Marshmallow

333

1394

Quelle: berechnet mit PRODI expert®.

Seite 12 von 85

Körpergewicht:

Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepaßt sein. Ist dies der Fall, resultiert daraus in der Regel ein normales Körpergewicht (Normalgewicht). Ist dies nicht der Fall, läßt sich das zumeist am Körpergewicht ablesen (Übergewicht oder Untergewicht). Liegt die Energiezufuhr über dem Bedarf, so nimmt man an Gewicht zu. Man bezeichnet die Stoffwechselstörung als "Übergewicht", bei stärkerer Ausprägung als "Adipositas" (krankhaftes Übergewicht oder Fettsucht). Bei einer unzureichenden Zufuhr an Energie erfolgt eine Gewichtsabnahme. Der Körper erhält die Energie in diesem Fall aus der Verbrennung der eigenen Fettreserven. Bei einer sehr starken, bewußt herbeigeführten Gewichtsabnahme spricht man von Magersucht (Anorexie).

Beurteilung des Körpergewichts Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurden folgende Größe-Gewicht-Indizes entwickelt.

Der Broca-Index Die Entwicklung des Broca-Index wird dem französischen Arzt Paul Broca (1824-1880) zugesprochen. Dieser ist zwar sehr leicht zu handhaben, gilt jedoch als veraltet, da die Körpergröße nicht adäquat berücksichtigt wird. Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100

Der Body-Mass-Index (BMI) Der Body-Mass-Index, übersetzt "Körpermasseindex", geht auf den belgischen Statistiker Quetelet (1796-1874) zurück. Die Maßzahl wird auch in wissenschaftlichen Untersuchungen verwendet. BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (m)2

Aufgaben der Nährstoffe: Jeder Nährstoff hat im Organismus spezifische Aufgaben zu erfüllen, damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Mangelzustände führen zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten. Auch eine zu großer Menge an einem Nährstoff kann negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die Gesundheit haben.

Die Nährstoffe die wir brauchen sind: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe/ Spurenelemente und Wasser.

Seite 13 von 85

Eiweiß: Aufgaben im Körper: Liefert (essentielle) Aminosäuren; als Enzyme Biokatalysatoren des Stoffwechsels; Botenstoffe; Transportproteine (z. B. Eisen durch Hämoglobin); Muskelproteine; Antikörper; Bestandteile bei der Blutgerinnung; Aufbau und Erhalt der Körperzellen. Mangel: Erwachsene: Protein-Energie-Mangelernährung (PEM). Kinder: - Kwashiorkor (Energiemangel) - Marasmus (Protein- und Energiemangel). Beschwerden: Wassersucht und Muskelschwund; Störungen der körperlichen u. geistigen Entwicklung; sinkende Leistungsund Widerstandsfähigkeit. Übermaß: Vermehrte Fäulnis im Darm; evtl. Gicht (durch Fleisch und Innereien).

Fett: Aufgaben im Körper: Energielieferant; liefert essentielle Fettsäuren; Ausgangsstoff für Hormone und Gallensäuren; Träger der fettlöslichen Vitamine; Baustoff und Isolator; Kälte- und Organschutz. Mangel: Untergewicht; sinkende Leistungsfähigkeit; Mangel an fettlöslichen Vitaminen; ekzematöse Hautkrankheiten. Übermaß: Erhöhte Blutfett- und Cholesterinwerte; erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung und Dickdarmkrebs; Fettsucht.

Kohlenhydrate: Aufgaben im Körper: Energielieferant; Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Mangel: Untergewicht; verminderte Leistungsfähigkeit; Unterzuckerung. Übermaß: vermehrte Gärung im Darm; Kohlenhydratmast; Fettsucht.

Seite 14 von 85

Ballaststoffe: Aufgaben im Körper: Fördern Verdauung; verhüten Darmerkrankungen; bewirken langanhaltende Sättigung. Mangel: Verdauungsstörungen; Darm- und Stoffwechselerkrankungen. Übermaß: Nur bei isoliert eingenommenen Ballaststoffen kann es zu einer Unterversorgung an bestimmten Mineralstoffen kommen.

Vitamine: Aufgaben im Körper: Regelung von Stoffwechselabläufen. Mangel: Beeinträchtigung der Stoffwechselfunktionen; Vitaminmangelkrankheiten. Übermaß: "Hypervitaminose": eher bei fett- als bei wasserlöslichen Vitaminen möglich.

Mineralstoffe/Spurenelemente: Aufgaben im Körper: Aufbau und Erhalt des Körpers; Regelung von Stoffwechselabläufen. Mangel: Abbau von Körpersubstanz; Spezifische Mangelerkrankungen. Übermaß: Unterschiedlich, je nach Mineralstoff.

Wasser: Aufgaben im Körper: Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe etc.; Aufbau und Erhalt von Körperzellen; Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen. Mangel: Zurückhalten harnpflichtiger Substanzen; Bluteindickung bis hin zum Kreislaufversagen; Mangel an Nährstoffen. Übermaß: Nach sehr mineralstoffarmem, z. B. destilliertem, Wasser oder größeren Salzverlusten evtl. Wasservergiftung: Kopfschmerz, Übelkeit, Krämpfe, verminderte Leistungsfähigkeit.

Seite 15 von 85

Nährstoffdichte: Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt zu der Energie, die in dem Lebensmittel enthalten ist. Anhand der Nährstoffdichte lassen sich die Qualität eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte ist, umso günstiger ist das Verhältnis zwischen dem Nährstoff- und dem Energiegehalt. Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine energiebegrenzte Ernährung (z. B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll. Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muß der Speiseplan überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.

Sie kann nach folgender Formel berechnet werden: Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100 g) : Energiegehalt (kcal)

µ = Mikro = 1/1.000.000 einer Basiseinheit m = Milli = 1/1.000 einer Basiseinheit

Die Basiseinheit in unseren Fall ist bei beiden Gramm. Auf Basis dieser Informationen kannst Du jetzt umrechnen. Daher sind 1000 µg umgerechnet 1 mg.

Beispiel: Eiweißgehalt von unterschiedlichen FleischstückenSchweinefilet (100 g): 21,5 g Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal Eisbein (100 g): 19,0 g Eiweiß : 186 kcal = 0,10 g pro kcal Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21 g pro kcal mehr als doppelt so hoch wie bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.

Seite 16 von 85

Energiegehalt der Nährstoffe Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird Energie freigesetzt. Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die keine Energie liefern.

Nährstoffe „mit“ Energie: Eiweiß

Nährstoffe „ohne“ Energie: Vitamine

Fett

Mineralstoffe/Spurenelemente

Kohlenhydrate Alkohol

Wasser Ballaststoffe (z. T. verwertbar!)

Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten unterschiedlich hohe Energiewerte.

Energiegehalt der Hauptnährstoffe:

1 g Eiweiß

4,1 kcal

1 g Fett

9,3 kcal

1 g Kohlenhydrate

4,1 kcal

1 g Alkohol

7,0 kcal

1 g wasserlösliche Ballaststoffe

0-2 kcal

Ein Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!

Nährstoffverteilung / Nährwertrelation: Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einem angemessenen Verhältnis enthalten. Ist das nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Liegt z. B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30 % (in der Bundesrepublik Deutschland laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) im Durchschnitt bei 35-36 %), kann dies zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.

Seite 17 von 85 Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55 % liegt und die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht verursachen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene:

Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß benötigt wird.

Nährstoffbedarf: "Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz, 1984) Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus. Gesamtenergie = 100 % davon: • • •

55-60 % Kohlenhydrate 10-15 % Eiweiß 30 % Fett

Beispiel: Täglicher Energiebedarf 2000 kcal - Nährstoffverteilung wie oben 55 Energie-% Kohlenhydrate ergeben 1100 kcal bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal. Da 1 kcal in ca. 0,24 g Kohlenhydraten enthalten ist, entsprechen 1100 kcal 264 g Kohlenhydraten. 30 Energie-% Fett ergeben demnach 66 g Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie-% Eiweiß 72 g Eiweiß (Faktor 0,24). Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 g Kohlenhydrate, 66 g Fett und 72 g Eiweiß verzehrt werden. Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.

Seite 18 von 85 Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung: Der Bedarf an den Hauptnährstoffen sollte täglich erfüllt werden. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser sind neben den Hauptnährstoffen weitere wichtige Stoffe, die täglich mit der Nahrung zugeführt werden sollten. Auch für diese wurden im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen der Bedarf ermittelt und darauf basierend Zufuhrempfehlungen ausgesprochen. Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie die Zufuhr an Ballaststoffen sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen im Rahmen einer Woche ausgeglichen sein sollte. Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die empfohlene Zufuhr ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte für Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren. Zufuhr/Tag: Nährstoff (-gruppe):

Menge/Einheit: Männlich:

Weiblich:

0,8 g/kg/KG

Eiweiß

15 % der Energie

Fett

30 % der Energie

Kohlenhydrate

55 % der Energie

Ballaststoffe

Flüssigkeit

Liter

1,5 - 2

Calcium

1000

Magnesium

350

300

Kalium

2000

Eisen

Jod

µg

200

Zink

Selen

µg

20-100

Vitamin A

0,8

Vitamin E

14-15

Vitamin B1

1,2

Vitamin B2

1,4

1,2

Vitamin B6

1,5

1,2

Vitamin B12

µg

Folsäure

µg

400

Vitamin C

100

Seite 19 von 85

Essentielle Lebensmittel:

Essentielle Lebensmittel sind Stoffe die der Menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, wie z.B.: Vitamin: A, C, D, E, K, B1, B2, B6, B12, H = Biotin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Omega 3 & 6. Siehe auch in Buch von GU Vitamin & Mineralstoff Tabelle – Vitamingehalt & Vitamindichte Tabelle

Fette und Öle: Täglicher Bedarf:

Fette sollen zu 15 % der Gesamtenergieaufnahme entsprechen. Die wichtigen Essenzielen Fette und Öle sind Omega 6 und Omega 3. Das optimale Verhältnis von Omega 6 und 3 Fettsäuren liegt bei 2:1 bis 5:1.

Omega 3 sind enthalten in Meeressalz und Algen.

Leinöl für Salate, nicht erhitzen. Enthält 54 % Alpha-Linolsäure (Omega3) Rapsöl zum Braten verwenden. Enthält etwa 10 % Alpha-Linolsäure (Omega3) und 20 % Linolsäure (Omega 6).

Was machen und sind Fette nun eigentlich? Unter dem Begriff Fette (Lipide) versteht man verschiedene Verbindungen. Die im Nahrungsfett am häufigsten vorkommenden Lipide sind die "Neutralfette" (Triglyceride). Bei diesen hängen an einem Teilchen Glycerin, drei Fettsäuren. Die Triglyceride lassen sich im Blut bestimmen. Daneben umfassen Fette noch eine Reihe weiterer Bestandteile, wie z. B. das Cholesterin, das nur in tierischen Fetten vorkommt. Fette sind Träger von fettlöslichen Vitaminen sowie darüber hinaus von Geschmacksund Aromastoffen. Wie viel sich von welcher Fettsäure in einem Fettmolekül (Triglycerid) befindet, bestimmt die Eigenschaften des Fettes und seine Bedeutung für den menschlichen Körper. Mit der Nahrung aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Energiespeicher. So vermag der Körper überschüssige Energie in der Leber zu Fett umzubauen und dieses dann als Depotfett im Unterhautfettgewebe oder als Organfett zu speichern. Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig. In größerer Menge bedeutet es, gerade als Organfett, eine Belastung für Herz und Kreislauf (vgl. Bluthochdruck) und kann über die Entwicklung von Übergewicht zu Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen führen.

Seite 20 von 85

Die essentiellen Fettsäuren: Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure und die Linolensäure, im Säuglingsalter wahrscheinlich auch noch die Arachidonsäure, sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selbst aufbauen und muß sie über die Nahrung aufnehmen. Die essentiellen Fettsäuren dienen u. a. dem Aufbau von Zellmembranen. Weiterhin können sie im Rahmen des Eicosanoid-Stoffwechsels zu hormonartigen Substanzen (Eicosanoide) umgewandelt werden. Diese Stoffe haben verschiedene Wirkungen auf die Blutgerinnung, den Blutdruck und auf das Immunsystem.

Man unterscheidet zwischen: •

gesättigten Fettsäuren, englisch: Saturated Fatty Acids (SFA) z. B. die Palmitinsäure, Stearinsäure, Vorkommen u. a. Kokos- und in Palmfett Empfehlung: rund 10 Energie-%

•

einfach ungesättigten Fettsäuren, englisch: Monounsaturated Fatty Acids (MUFA) z. B. die Ölsäure, Vorkommen u. a. in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und in den meisten Nüssen und Samen enthalten. Empfehlung: mehr als 10 Energie-%

•

mehrfach ungesättigte Fettsäuren, englisch: Polyunsaturated Fatty Acids (PUFA) o z. B. die Linolsäure, Vorkommen z.B. in Sonnenblumen- und Rapsöl, o die Linolensäure in Lein-, Raps- und Walnussöl, o die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) in Fischölen Empfehlung: rund 7 Energie-%, davon 2,5 Energie-% Linolsäure, 0,5 Energie-% Linolensäure

VegetarierInnen nehmen in der Regel weniger Fett auf als GemischtköstlerInnen. Trotz dieses Umstandes sind die Unterschiede beim Gesamtfettgehalt der Nahrung nicht so groß wie zu vermuten wäre. Je nach Art der vegetarischen Ernährungsform bewegt sich die durchschnittliche Fettaufnahme zwischen 28 % und 34 % der Gesamtenergiezufuhr. Dabei liegt die Fettzufuhr bei VegetarierInnen meist höher als empfohlen, jedoch in der Regel günstiger als beim Bevölkerungsdurchschnitt. Nur VeganerInnen liegen hier im Bereich der Empfehlungen. Das Fettsäure-Profil der vegetarischen Ernährungsformen unterscheidet sich jedoch signifikant untereinander, sowie von jenem der omnivoren Ernährung. Das Fett in der veganen Ernährung ist pflanzlichen Ursprungs. Dadurch werden mehr Polyenfettsäuren (mehrfach ungesättigt) und weniger gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, in einem ernährungsphysiologisch erwünschten Verhältnis zueinander, aufgenommen. Die Kost von VeganerInnen ist weitgehend frei von Cholesterol. Die Cholesterolzufur von Lakto-Ovo-VegetarierInnen ist nicht zwangsläufig niedriger als die von FleischesserInnen. Beachtenswert ist die noch höhere Zufuhr an gesättigten Fettsäuren der österreichischen VegetarierInnen im Vergleich zu den österreichischen GemischtköstlerInnen.

Seite 21 von 85 Tips für die Auswahl und den Gebrauch von Fetten in der Veganen Ernährung:

Öle mit einem hohen Linolsäure-Anteil (Distel-, Sonnenblumenöl) beschränken; Sesam-, Soja-, Walnuß, und Weizenkeimöl enthalten weniger Linolsäure, außer Sesamöl enthalten diese Öle geringe Mengen an alpha-Linolensäure Raps- oder kaltgepresstes Olivenöl häufig verwenden, sie sind leicht erhältlich und enthalten andere Nährstoffe wie Vitamin E und Phytosterole. Leinöl ist eine gute Quelle an alpha-Linolensäure, ist aber nicht zum Kochen geeignet. Gute alpha-Linolensäure-Lieferanten einbauen; außer Leinöl, Walnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl sowie Rapsöl, bieten sich Leinsamen, Walnüsse, Sojaprodukte (Tempeh, Tofu, Sojamilch) Leinsamen können fast allen Gerichten (Palatschinken, gekochtes Getreide, Mehlspeisen) beigemengt werden. Gemahlen sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden, um sie vor dem Ranzigwerden zu schützen. Grüne Blattgemüse haben zwar geringe Fettanteile, aber ein exzellentes Verhältnis von Linol- zu alpha-Linolensäure. Geröstete Nüsse zu Salate, Getreidegerichte, Mehlspeisen mischen; als Zwischenmahlzeiten eignen sich Früchte und Brot mit Nussmusen.

Quelle: Brigitte Wolf ave - arbeitskreis vegane ernährungswissenschafterInnen

Literaturhinweise: • • • • • • •

M. Messina, V. Messina, „The Dietitian´s Guide to Vegetarian Diets (Aspen 1996) C. Leitzmann, M. Keller, A.. Hahn, „Alternative Ernährungsformen“ (Hippokrates 1999) W. Craig, “Nutrition and Wellness: A Vegetarian Way To Better Health” (Nutrition Dept., Andrews University, Berrien Springs, MI, 1999) B. Davis, “Essential fatty acids in vegetarian nutrition.”, Issues in Vegetarian Dietetics 1998;8:5-7. www.andrews.edu/NUFS/essentialfat.htm V. Melina, B. Davis, V. Harrison, “Becoming Vegetarian” (Book Publishing Company, Summertown, TN 1995) V. Messina, “The challenge of defining optimal fat intake. Issues in Vegetarian Dietetics 1998;8:1,8. www.andrews.edu/NUFS/vndpg.html G. Langley, “Vegane Ernährung” (Echo Verlag 1999)

Kohlenhydrate (Zucker):

Zu bevorzugen sind KOMPLEXE Kohlenhydrate aus: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide (griech. sakkharon: Zucker) bezeichnet. Sie sind aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) zusammengesetzt. Anhand der Zahl der beteiligten Bausteine kann man die Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen einteilen. Neben den Einfach-, den Zweifachzuckern und den Oligosacchariden (drei bis neun Zucker-Bausteine) gibt es auch die Vielfachzucker, die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen.

Seite 22 von 85 Pflanzen bilden Zucker durch Photosynthese mit Hilfe von Sonnenenergie. Aus den Zuckermolekülen bauen sie dann Stärke auf. Ebenso wie das tierische Glykogen besteht Stärke aus zahlreichen miteinander verknüpften Glucose-Bausteinen. Tierische Lebensmitteln enthalten Kohlenhydrate in wesentlich geringeren Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. Neben dem Glykogen, das der Körper in den Muskeln und der Leber lagert, findet sich auch in der Milch ein Kohlenhydrat: Lactose - der Milchzucker. Im Körper werden Kohlenhydrate vor allem als Energielieferant, Energiespeicher und als Bestandteile der DNA/RNA genutzt. In ihrer Funktion als Energielieferant wirken sie je nach Dauer ihrer Aufnahme unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate können als gesünder eingestuft werden als die Einfach- oder Zweifachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und die in ihnen enthaltene Energie weniger gut aufgeschlossen und verwertet werden kann. Als Maßgabe für die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können der glykämische Index bzw. die glykämische Last herangezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen und darüber hinaus auch Ballaststoffe wirken zudem stark sättigend.

Glykämische Index: www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemischer-Index.php

Ballaststoffe: Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm kaum bis gar nicht aufgeschlossen werden können und somit unverdaut den Dickdarm erreichen. Dort binden sie Wasser, sorgen u. a. für eine ausreichende Füllung des Verdauungstrakts und beschleunigen durch ein erhöhtes Stuhlvolumen die Zeit der Darmpassage. Dadurch kommt der Darm kürzer mit möglichen Giftstoffen in Berührung, was die Darmgesundheit fördert. Im Dickdarm angesiedelte Bakterien können wasserlösliche Ballaststoffe aufschließen. Somit stehen sie den Darmzellen in begrenztem Umfang als Energiequelle zur Verfügung. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Weitere Informationen zu Ballaststoffen finden Sie in den Kapiteln "Fettstoffwechselstörungen" und "vollwertige Ernährung".

Name:

Vertreter:

Eigenschaften:

Vorkommen:

Monosaccharide (Einfachzucker)

Glucose Traubenzucker Fructose Fruchtzucker Galactose

leicht löslich; werden sehr schnell ins Blut aufgenommen; schmecken süß

Bauteile der Mehrfachzucker; Glucose und Fructose kommen in Obst und Honig vor

Disaccharide (Zweifachzucker)

Saccharose Haushaltszucker Maltose Malzzucker Lactose – Milchzucker

sind gut löslich; werden schnell ins Blut aufgenommen; schmecken schwach süß bis süß

Saccharose kommt u. a. in Zuckerrüben vor; Maltose u. a. in keimender Gerste; Laktose u. a. in Milch

Seite 23 von 85

Oligosaccharide (Zucker mit bis zu neun Zuckerbausteinen)

Raffinose Stachyose

gut löslich; erst im Dickdarm bakteriell gespalten; meist süß

Polysaccharide (Vielfachzucker)

Stärke Glykogen

Polysaccharide (Ballaststoffe)

Cellulose Hemicellulose Pektin Inulin

müssen erst gespalten werden; gehen langsam ins Blut; schmecken nicht süß

sind nur zum Teil verdaulich; erhöhen das Stuhlvolumen; binden Giftstoffe

Raffinose in Zuckerrüben, Stachyose in Schmetterlingsblütlern und Kürbisgewächsen

Stärke kommt u. a. in Getreide, Gemüse und Kartoffeln vor; Glykogen ist ein "Speicherkohlenhydrat"; Vorkommen in der Leber und in der Muskulatur

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten etc.), Inulin in Artischocken, Chicorée, Topinambur

Eiweiß- Proteine & Aminosäuren: Eiweiße (Proteine) sind Stickstoffhaltige Nährstoffe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Aminosäuren, die für den Aufbau von Eiweiß herangezogen werden, heißen proteinogene Aminosäuren. Unter den proteinogenen Aminosäuren sind neun essentiell (s. Tabelle). Essentiell bedeutet, der Körper braucht sie zum Leben, kann sie aber nicht selber herstellen. Andere, als nicht-essentiell eingestufte Aminosäuren können jedoch unter bestimmten Umständen (z. B. Kindheit) lebensnotwendig sein und werden daher auch als semi-essentiell bezeichnet.

Nicht-essentielle Aminosäuren: Glycin, Alanin, Prolin, Asparagin, Glutamin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Selenocystein.

Semi-essentielle Aminosäuren: Cystein, Tyrosin, Arginin, Serin.

Essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Lysin, Histidin.

Das Baumaterial unserer Zelle: Eiweiß spielt eine bedeutende Rolle, da die Zellen zum Großteil aus Proteinen aufgebaut sind, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Eiweiße kann der Körper im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht speichern, sie erfüllen im Körper aber sehr wichtige, zentrale Funktionen (s. Tabelle). Somit müssen ständig Aminosäuren zugeführt werden. Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die biologische Wertigkeit wird durch den Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren bestimmt.

Seite 24 von 85

Pflanzliche Quellen: • •

Hülsenfrüchte Getreide und Getreideprodukte

In dieser Tabelle finden sie den Eiweißgehalt von einigen Lebensmitteln. Der Proteingehalt wird in Gramm und mit seinen Energiegehalt angegeben. Zusätzlich wird der relative Proteingehalt im Verhältnis zur Gesamtenergie angegeben. Dies ist besonders nützlich um proteinreiche Nahrungsmittel auszuwählen, ohne das unnötige Energie aufgenommen wird. Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung ( DGE ) sollte der Anteil der Proteine an der Ernährung ca. 15% der Gesamtenergie, oder 0,8g/kg Körpergewicht ausmachen. Sportler werden höhere absolute Werte anstreben. Da bei Sportlern der Gesamtumsatz höher ist, ist der Richtwert von 15% hier immer noch sinnvoll.

Gemüse: Nahrungsmittel:

Menge:

Kcal:

Eiweiß:

Eiweiß Kcal:

EiweißAnteil:

Algen frisch

100 g

5,9 g

63,8%

Basilikum

100 g

3,1 g

30,2%

Beifuß

100 g

3,5 g

33,3%

Beifuß frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Bohnenkraut

100 g

1,1 g

9,0%

Borretsch

100 g

1,8 g

31,3%

Borretsch Pulver

100 g

189

15,2 g

32,2%

Borretsch frisch

100 g

1,8 g

31,3%

Borretsch getrocknet

100 g

185

14,9 g

32,2%

Borretsch tiefgefroren

100 g

1,8 g

31,3%

Braunalge Konserve

100 g

1,1 g

15,3%

Braunalge Pulver

100 g

340

13,0 g

15,3%

Braunalge frisch

100 g

1,7 g

14,6%

Braunalge gesäuert

100 g

0,9 g

15,0%

Braunalge getrocknet

100 g

337

12,8 g

15,2%

Braunalge tiefgefroren

100 g

1,7 g

14,6%

Dill

100 g

3,7 g

26,9%

Dill Pulver

100 g

262

18,0 g

27,5%

Dill frisch

100 g

3,7 g

26,9%

Dill getrocknet

100 g

256

17,6 g

27,6%

Dill tiefgefroren

100 g

3,7 g

26,9%

Estragon

100 g

3,4 g

27,8%

Seite 25 von 85

Estragon frisch

100 g

3,4 g

27,8%

Fenchelsamen Pulver

100 g

365

17,1 g

18,7%

Fenchelsamen frisch

100 g

345

15,8 g

18,3%

Fenchelsamen getrocknet *

100 g

358

16,7 g

18,7%

Fenchelsamen tiefgefroren *

100 g

345

15,8 g

18,3%

Frankfurter Grüne Soße Kräutermischung

100 g

3,6 g

53,0%

Gemüse

100 g

1,0 g

22,4%

Gemüse frisch

100 g

1,0 g

22,4%

Gemüsemischung Konserve

100 g

1,8 g

30,6%

Gemüsemischung Konserve gegart

100 g

2,6 g

32,4%

Gemüsemischung Konserve, abgetropft

100 g

2,6 g

32,4%

Gemüsemischung Saft

100 g

2,5 g

30,9%

Gemüsemischung Trunk

100 g

1,0 g

32,1%

Gemüsemischung frisch

100 g

2,8 g

30,2%

Gemüsemischung frisch gegart

100 g

2,7 g

31,5%

Gemüsemischung frisch mit Küchenabfall

100 g

1,8 g

30,2%

Gemüsemischung gegart

100 g

2,7 g

31,5%

Gemüsemischung gesäuert

100 g

1,4 g

29,8%

Gemüsemischung getrocknet

100 g

257

19,7 g

30,6%

Gemüsemischung getrocknet gegart

100 g

5,4 g

32,8%

Gemüsemischung tiefgefroren

100 g

2,8 g

30,2%

Gemüsemischung tiefgefroren gegart 100 g

2,7 g

31,5%

Kerbel

100 g

4,1 g

34,2%

Kerbel Pulver

100 g

232

20,4 g

35,2%

Kerbel frisch

100 g

4,1 g

34,2%

Kerbel getrocknet

100 g

227

20,0 g

35,2%

Kerbel tiefgefroren

100 g

4,1 g

34,2%

Kräutermischung

100 g

3,7 g

26,9%

Kräutermischung frisch

100 g

3,7 g

26,9%

Küchenkräuter I

100 g

3,7 g

26,9%

Küchenkräuter I frisch

100 g

3,7 g

26,9%

Küchenkräuter II

100 g

3,5 g

33,3%

Küchenkräuter III

100 g

3,6 g

53,0%

Liebstöckel

100 g

3,5 g

33,3%

Liebstöckel frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Lorbeer

100 g

1,2 g

10,0%

Majoran

100 g

2,1 g

17,9%

Majoran frisch

100 g

2,1 g

17,9%

Seite 26 von 85

Oregano

100 g

2,2 g

13,1%

Oregano frisch

100 g

2,2 g

13,1%

Pfefferminze

100 g

3,8 g

34,5%

Pimpinelle

100 g

3,5 g

33,3%

Pimpinelle frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Rosmarin

100 g

0,8 g

5,7%

Rosmarin frisch

100 g

0,8 g

5,7%

Rotalge Konserve

100 g

3,8 g

51,0%

Rotalge Pulver

100 g

360

46,2 g

185

51,3%

Rotalge frisch

100 g

5,8 g

50,5%

Rotalge gesäuert

100 g

2,9 g

48,7%

Rotalge getrocknet

100 g

345

44,3 g

177

51,3%

Rotalge tiefgefroren

100 g

5,8 g

50,5%

Salbei

100 g

1,7 g

12,7%

Salbei frisch

100 g

1,7 g

12,7%

Schnittlauch

100 g

3,6 g

53,0%

Schnittlauch Pulver

100 g

191

25,5 g

102

53,4%

Schnittlauch frisch

100 g

3,6 g

53,0%

Schnittlauch frisch gegart

100 g

3,4 g

54,7%

Schnittlauch frisch mit Küchenabfall 100 g

3,6 g

53,0%

Schnittlauch getrocknet

100 g

187

25,0 g

100

53,4%

Schnittlauch tiefgefroren

100 g

3,6 g

53,0%

Sellerieblätter

100 g

1,1 g

17,6%

Sellerieblätter Pulver

100 g

264

12,3 g

18,6%

Sellerieblätter frisch

100 g

1,1 g

17,6%

Sellerieblätter getrocknet

100 g

258

12,0 g

18,6%

Sellerieblätter tiefgefroren

100 g

1,1 g

17,6%

Spirulina Konserve

100 g

3,9 g

64,6%

Spirulina Pulver

100 g

371

60,4 g

242

65,1%

Spirulina frisch

100 g

5,9 g

63,8%

Spirulina gesäuert

100 g

3,0 g

62,4%

Spirulina getrocknet

100 g

367

59,8 g

239

65,2%

Spirulina tiefgefroren

100 g

5,9 g

63,8%

Suppengrün (Suppenkraut) gegart

100 g

1,4 g

27,4%

Suppengrün Pulver

100 g

234

15,2 g

26,0%

Suppengrün frisch

100 g

1,5 g

25,1%

Suppengrün frisch gegart

100 g

1,4 g

27,4%

Suppengrün frisch mit Küchenabfall

100 g

1,2 g

24,7%

Suppengrün getrocknet

100 g

226

14,7 g

26,1%

Seite 27 von 85

Suppengrün getrocknet gegart

100 g

4,6 g

27,9%

Suppengrün tiefgefroren

100 g

1,5 g

25,1%

Suppengrün tiefgefroren gegart

100 g

1,4 g

27,4%

Thymian

100 g

1,5 g

12,6%

Thymian frisch

100 g

1,5 g

12,6%

Wacholder

100 g

3,5 g

33,3%

Wacholder frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Weinraute frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Zitronenmelisse Pulver

100 g

301

25,5 g

102

33,8%

Zitronenmelisse frisch

100 g

3,5 g

33,3%

Zitronenmelisse getrocknet

100 g

294

24,9 g

100

33,9%

Zitronenmelisse tiefgefroren

100 g

3,5 g

33,3%

Vollkornbrot:

Nahrungsmittel:

Menge:

Kcal:

Eiweiß:

Eiweiß Kcal:

EiweißAnteil:

Vollkornbrot

100 g

187

6,5 g

13,8%

Vollkornbrot mit Buttermilch

100 g

190

6,7 g

14,2%

Vollkornbrot mit Gewürzen

100 g

191

6,5 g

13,6%

Vollkornbrot mit Joghurt

100 g

193

6,8 g

14,0%

Vollkornbrot mit Kefir

100 g

191

6,8 g

14,2%

Vollkornbrot mit Kleie

100 g

187

6,9 g

14,7%

Vollkornbrot mit Kümmel

100 g

193

6,9 g

14,3%

Vollkornbrot mit Leinsamen

100 g

195

7,2 g

14,8%

Vollkornbrot mit Malz

100 g

191

6,4 g

13,3%

Vollkornbrot mit Mandeln

100 g

203

7,0 g

13,7%

Vollkornbrot mit Milch

100 g

205

7,4 g

14,5%

Vollkornbrot mit Milcheiweiß

100 g

189

6,8 g

14,4%

Vollkornbrot mit Mohn

100 g

199

7,0 g

14,1%

Vollkornbrot mit Rosinen

100 g

196

6,2 g

12,6%

Vollkornbrot mit Sauermilch

100 g

193

6,8 g

14,0%

Vollkornbrot mit Sesam

100 g

203

6,9 g

13,7%

Vollkornbrot mit Soja

100 g

194

7,9 g

16,2%

Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

100 g

203

7,1 g

14,0%

Vollkornbrot mit Weizenkeimen

100 g

194

7,5 g

15,5%

Vollkornbrot mit Ölsamen

100 g

203

7,1 g

14,0%

Seite 28 von 85

Vollkornbrot-Gerstenvollkornbrot

100 g

202

6,8 g

13,6%

Vollkornbrot-Hafervollkornbrot

100 g

206

7,0 g

13,7%

Vollkornbrot-Mehrkornvollkornbrot

100 g

201

6,8 g

13,5%

Vollkornbrot-Roggen/Weizenvollkornbrot 100 g

204

7,0 g

13,6%

209

7,0 g

13,4%

238

7,8 g

13,2%

Vollkornbrot100 g Roggen/Weizenvollkornschrotbrot Vollkornbrot100 g Roggen/Weizenvollkornschrottoastbrot * Vollkornbrot-Roggenvollkornbrot

100 g

187

6,5 g

13,8%

Vollkornbrot-Roggenvollkornmischbrot

100 g

204

7,0 g

13,6%

100 g

209

7,0 g

13,4%

100 g

238

7,8 g

13,2%

Vollkornbrot-Roggenvollkornschrotbrot

100 g

185

5,7 g

12,2%

VollkornbrotRoggenvollkornschrottoastbrot *

100 g

240

8,4 g

14,0%

Vollkornbrot-Vollkornschrotbrot

100 g

185

5,7 g

12,2%

Vollkornbrot-Vollkornschrottoastbrot *

100 g

240

8,4 g

14,0%

Vollkornbrot-Weizen/Roggenvollkornbrot 100 g

207

7,2 g

13,9%

100 g

212

7,3 g

13,7%

100 g

241

8,2 g

13,5%

Vollkornbrot-Weizenvollkornbrot

100 g

212

7,7 g

14,5%

Vollkornbrot-Weizenvollkornmischbrot

100 g

207

7,2 g

13,9%

100 g

212

7,3 g

13,7%

100 g

241

8,2 g

13,5%

Vollkornbrot-Weizenvollkornschrotbrot * 100 g

218

7,8 g

14,3%

VollkornbrotWeizenvollkornschrottoastbrot *

100 g

249

8,8 g

14,1%

Vollkornbrote

100 g

187

6,5 g

13,8%

Eiweiß:

Eiweiß Kcal:

EiweißAnteil:

VollkornbrotRoggenvollkornmischschrotbrot VollkornbrotRoggenvollkornmischschrottoastbrot *

VollkornbrotWeizen/Roggenvollkornschrotbrot VollkornbrotWeizen/Roggenvollkornschrottoastbrot

VollkornbrotWeizenvollkornmischschrotbrot VollkornbrotWeizenvollkornmischschrottoastbrot *

PILZE: Nahrungsmittel:

Menge:

Kcal:

Birkenpilz Konserve

100 g

1,8 g

65,2%

Birkenpilz Konserve, abgetropft

100 g

3,0 g

66,1%

Birkenpilz frisch

100 g

3,1 g

66,0%

Birkenpilz gesalzen

100 g

2,8 g

65,1%

Seite 29 von 85

Birkenpilz gesäuert

100 g

2,6 g

64,6%

Birkenpilz gesäuert

100 g

1,6 g

62,3%

Birkenpilz getrocknet

100 g

142

23,4 g

66,0%

Birkenpilz tiefgefroren

100 g

3,9 g

65,4%

Butterpilz Konserve

100 g

1,0 g

64,8%

Butterpilz Konserve, abgetropft

100 g

1,6 g

58,4%

Butterpilz Konzentrat

100 g

5,5 g

61,7%

Butterpilz frisch

100 g

1,7 g

61,8%

Butterpilz gesalzen

100 g

1,5 g

59,9%

Butterpilz gesäuert

100 g

1,4 g

56,5%

Butterpilz gesäuert

100 g

0,9 g

56,9%

Butterpilz getrocknet

100 g

115

17,6 g

61,1%

Champignon Konserve

100 g

1,6 g

69,7%

Champignon Konserve gegart abgetropft

100 g

2,6 g

73,9%

Champignon Konserve, abgetropft 100 g

2,6 g

73,9%

Champignon frisch

100 g

2,7 g

73,1%

Champignon frisch gegart

100 g

2,7 g

73,1%

Champignon frisch mit Küchenabfall

100 g

2,2 g

73,1%

Champignon gegart

100 g

2,7 g

73,1%

Champignon gesalzen

100 g

2,4 g

74,3%

Champignon gesäuert

100 g

1,4 g

68,1%

Champignon gesäuert, abgetropft

100 g

2,3 g

69,3%

Champignon getrocknet

100 g

211

38,1 g

152

72,2%

Champignon getrocknet gegart

100 g

163

29,7 g

119

72,9%

Champignon tiefgefroren

100 g

3,4 g

72,1%

Champignon tiefgefroren gegart

100 g

3,4 g

72,2%

Edel-Reizker Konserve

100 g

1,1 g

54,0%

Edel-Reizker Konserve, abgetropft 100 g

1,8 g

55,0%

Edel-Reizker frisch

100 g

1,9 g

54,0%

Edel-Reizker gesalzen

100 g

1,7 g

55,5%

Edel-Reizker gesäuert

100 g

1,6 g

52,3%

Edel-Reizker gesäuert

100 g

0,9 g

47,3%

Edel-Reizker getrocknet

100 g

127

17,1 g

53,7%

Hallimasch Konserve

100 g

1,2 g

53,8%

Hallimasch Konserve, abgetropft

100 g

2,0 g

57,2%

Hallimasch Konzentrat

100 g

6,1 g

56,3%

Hallimasch frisch

100 g

2,1 g

56,4%

Hallimasch gesalzen

100 g

1,9 g

57,4%

Seite 30 von 85

Hallimasch gesäuert

100 g

1,8 g

53,9%

Hallimasch gesäuert

100 g

1,1 g

52,8%

Hallimasch getrocknet

100 g

121

17,0 g

56,1%

Morchel

100 g

1,7 g

60,4%

Morchel Konserve

100 g

1,0 g

63,3%

Morchel Konserve, abgetropft

100 g

1,6 g

57,2%

Morchel frisch

100 g

1,7 g

60,4%

Morchel gesalzen

100 g

1,5 g

58,5%

Morchel gesäuert

100 g

1,4 g

55,3%

Morchel gesäuert

100 g

0,8 g

55,6%

Morchel getrocknet

100 g

14,6 g

59,7%

Pfifferling

100 g

1,6 g

57,1%

Pfifferling Konserve

100 g

0,9 g

51,4%

Pfifferling Konserve, abgetropft

100 g

1,5 g

54,0%

Pfifferling frisch

100 g

1,6 g

57,1%

Pfifferling gesalzen

100 g

1,4 g

55,4%

Pfifferling gesäuert

100 g

1,3 g

52,4%

Pfifferling gesäuert

100 g

0,8 g

45,2%

Pfifferling getrocknet

100 g

120

16,4 g

54,6%

Pfifferling tiefgefroren

100 g

2,0 g

56,1%

Pilz chinesisch getrocknet

100 g

237

8,8 g

14,8%

Pilze Konserve

100 g

1,6 g

69,7%

Pilze Konserve gegart abgetropft

100 g

2,6 g

73,9%

Pilze Konserve, abgetropft

100 g

2,6 g

73,9%

Pilze frisch

100 g

2,7 g

73,1%

Pilze frisch gegart

100 g

2,7 g

73,1%

Pilze frisch mit Küchenabfall

100 g

2,3 g

71,7%

Pilze gegart

100 g

2,7 g

73,1%

Pilze gesäuert

100 g

1,4 g

68,1%

Pilze gesäuert abgetropft

100 g

2,3 g

69,3%

Pilze getrocknet

100 g

211

38,1 g

152

72,2%

Pilze getrocknet gegart

100 g

163

29,7 g

119

72,9%

Pilze tiefgefroren

100 g

3,4 g

72,1%

Pilze tiefgefroren gegart

100 g

3,4 g

72,2%

Rotkappe Konserve

100 g

0,8 g

41,5%

Rotkappe Konserve, abgetropft

100 g

1,4 g

42,2%

Rotkappe frisch

100 g

1,4 g

41,4%

Rotkappe gesalzen

100 g

1,3 g

42,6%

Rotkappe gesäuert

100 g

1,2 g

40,3%

Seite 31 von 85

Rotkappe gesäuert

100 g

0,7 g

36,6%

Rotkappe getrocknet

100 g

159

16,7 g

42,0%

Rotkappe tiefgefroren

100 g

1,8 g

42,7%

Shiitakepilz Konserve

100 g

0,9 g

14,9%

Shiitakepilz Konserve, abgetropft

100 g

1,5 g

15,8%

Shiitakepilz frisch

100 g

1,6 g

14,9%

Shiitakepilz gesalzen

100 g

1,4 g

14,9%

Shiitakepilz gesäuert

100 g

1,3 g

16,1%

Shiitakepilz gesäuert

100 g

0,8 g

15,0%

Shiitakepilz getrocknet

100 g

237

8,8 g

14,8%

Steinpilz Konserve

100 g

2,1 g

74,9%

Steinpilz Konserve, abgetropft

100 g

3,4 g

71,9%

Steinpilz frisch

100 g

3,6 g

72,1%

Steinpilz gesalzen

100 g

3,2 g

74,8%

Steinpilz gesäuert

100 g

3,0 g

69,7%

Steinpilz gesäuert

100 g

1,8 g

64,9%

Steinpilz getrocknet

100 g

149

27,1 g

108

72,7%

Steinpilz tiefgefroren

100 g

4,5 g

72,1%

Trüffel Konserve

100 g

3,2 g

46,9%

Trüffel Konserve, abgetropft

100 g

5,4 g

46,6%

Trüffel Konzentrat

100 g

8,0 g

45,8%

Trüffel Pulver

100 g

142

16,3 g

46,0%

Trüffel frisch

100 g

5,5 g

46,1%

Trüffel gesalzen

100 g

4,9 g

45,4%

Trüffel gesäuert

100 g

4,6 g

47,5%

Trüffel gesäuert

100 g

2,7 g

43,7%

Trüffel getrocknet

100 g

139

16,0 g

46,0%

Waldpilze

100 g

2,1 g

56,4%

Nüsse:

Nahrungsmittel:

Menge:

Kcal:

Eiweiß:

Eiweiß Kcal:

EiweißAnteil:

Cashewnuß

100 g

568

17,5 g

12,3%

Cashewnuß Mehl entfettet

100 g

353

30,1 g

120

34,1%

Cashewnuß frisch

100 g

568

17,5 g

12,3%

Cashewnuß frisch mit Küchenabfall 100 g

454

14,0 g

12,3%

Cashewnuß geröstet

594

16,2 g

10,9%

100 g

Seite 32 von 85

Cashewnuß geröstet und gesalzen

100 g

583

15,8 g

10,9%

Erdnuß

100 g

561

25,2 g

101

18,0%

Erdnuß Mehl

100 g

580

26,1 g

104

18,0%

Erdnuß Mehl entfettet

100 g

341

52,2 g

209

61,2%

Erdnuß entfettet

100 g

275

47,7 g

191

69,3%

Erdnuß frisch

100 g

561

25,2 g

101

18,0%

Erdnuß frisch mit Küchenabfall

100 g

393

17,7 g

18,0%

Erdnuß geröstet

100 g

579

25,6 g

103

17,7%

Erdnuß geröstet und gesalzen

100 g

568

25,1 g

101

17,7%

Erdnußmus

100 g

578

26,3 g

105

18,2%

Haselnuß

100 g

636

12,0 g

7,5%

Haselnuß Mehl

100 g

652

12,3 g

7,5%

Haselnuß frisch

100 g

636

12,0 g

7,5%

Haselnuß frisch mit Küchenabfall

100 g

267

5,0 g

7,5%

Haselnuß geröstet

100 g

671

11,1 g

6,6%

Haselnuß geröstet und gesalzen

100 g

658

10,9 g

6,6%

Haselnußmus

100 g

658

12,4 g

7,5%

Hickorynuß Mehl

100 g

712

9,6 g

5,4%

Hickorynuß Mehl entfettet

100 g

235

36,2 g

145

61,7%

Hickorynuß entfettet

100 g

213

32,6 g

130

61,1%

Hickorynuß frisch

100 g

692

9,3 g

5,4%

Hickorynuß geröstet

100 g

716

7,0 g

3,9%

Hickorynuß geröstet und gesalzen

100 g

702

6,8 g

3,9%

Kokosfruchtfleisch

100 g

358

3,9 g

4,4%

Kokosfruchtfleisch frisch

100 g

358

3,9 g

4,4%

Kokosmilch

100 g

0,2 g

4,2%

Kokosnuß

100 g

358

3,9 g

4,4%

Kokosnuß Raspeln

100 g

610

6,2 g

4,1%

Kokosnuß entfettet

100 g

6,0 g

33,6%

Kokosnuß frisch

100 g

358

3,9 g

4,4%

Kokosnuß frisch mit Küchenabfall 100 g

251

2,7 g

4,4%

Macadamianuß frisch

100 g

676

7,5 g

4,4%

Macadamianuß geröstet

100 g

706

7,3 g

4,1%

Macadamianuß geröstet und gesalzen

100 g

692

7,1 g

4,1%

Nüsse

100 g

561

25,2 g

101

18,0%

Nüsse frisch

100 g

561

25,2 g

101

18,0%

Paranuß

100 g

660

13,6 g

8,2%

Paranuß Mehl

100 g

676

13,9 g

8,2%

Paranuß frisch

100 g

660

13,6 g

8,2%

Seite 33 von 85

Paranuß frisch mit Küchenabfall

100 g

317

6,5 g

8,2%

Paranuß geröstet

100 g

693

12,6 g

7,3%

Paranuß geröstet und gesalzen

100 g

680

12,4 g

7,3%

Pecannuß frisch

100 g

692

9,3 g

5,4%

Pecannuß geröstet

100 g

716

7,0 g

3,9%

Pecannuß geröstet und gesalzen

100 g

702

6,8 g

3,9%

Walnuß europäisch

100 g

654

14,4 g

8,8%

Walnuß europäisch frisch

100 g

654

14,4 g

8,8%

Walnuß frisch

100 g

654

14,4 g

8,8%

Walnuß grau frisch

100 g

646

24,9 g

100

15,4%

Walnuß schwarz frisch

100 g

622

24,4 g

15,7%

Walnüsse

100 g

654

14,4 g

8,8%

Walnüsse Mehl

100 g

666

14,7 g

8,8%

Walnüsse Mus

100 g

673

14,8 g

8,8%

Walnüsse frisch mit Küchenabfall

100 g

281

6,2 g

8,8%

Walnüsse geröstet

100 g

688

13,4 g

7,8%

Walnüsse geröstet und gesalzen

100 g

674

13,1 g

7,8%

Ausgezeichneter Link, zu weiteren Proteintabellen, der verschiedensten Nahrungsmittel: http://www.proteintabelle.de/protein-eiweiss-tabelle.html

Sekundäre Pflanzenstoffe: Hinter dem Oberbegriff sekundäre Pflanzenstoffe verbergen sich mehr als 30.000 verschiedene Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Die Pflanzen bilden sekundäre Pflanzenstoffe z. B. als Schutzoder Abwehrstoffe gegen Schädlinge, als Farb-, Duft- oder Lockstoffe und als pflanzeneigene Hormone. Früher nahm man an, daß sekundäre Pflanzenstoffe für die menschliche Ernährung unbedeutend sind. Erst in letzter Zeit erkannte man die Bedeutung dieser Stoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe üben im menschlichen Körper eine Vielzahl von Schutzfunktionen aus. So können sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem stärken, den Körper vor freien Radikalen schützen, Krankheitserreger abtöten und vieles mehr. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe) haben sekundäre Pflanzenstoffe keine Nährstoffeigenschaften für den Menschen. Sie kommen meist nur in sehr geringen Mengen in den Pflanzen vor und üben aber eine Wirkung auf den Menschen aus. Sekundäre Pflanzenstoffe haben einen nachgewiesen positiven Effekt auf die Gesundheit. Viele Wirkungen sind allerdings noch unbekannt. Auch der exakte Bedarf der einzelnen Stoffe ist bisher nicht bekannt. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist und damit eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe enthält, leistet einen Beitrag zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung werden gegenwärtig intensiv erforscht.

Seite 34 von 85

Einige der wichtigsten Sekundären Pflanzenstoffe, mit Vorkommen und Wirkung:

Carotinoide: Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen. Auch einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl enthalten Carotinoide. Carotinoide wirken antioxidativ und krebsvorbeugend. Darüber hinaus wird das Immunsystem gestärkt und die Gefahr eines Herzinfarktes reduziert.

Phytosterine: Phytosterine kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Sesam, Nüssen und Sojabohnen vor. Phytosterine schützen vor Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiegel. Phytosterine sind chemisch dem Cholesterin ähnlich und konkurrieren deshalb mit dem Cholesterin um die Aufnahme in den Körper.

Saponine: Saponine sind Geschmacksstoffe, die in Hülsenfrüchten und Spinat vorkommen. Saponine stärken die Immunabwehr, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Glucosinolate: Glucosinolate sind Geschmacksstoffe, die in allen Kohlsorten, Senf, Rettich und Kresse zu finden sind. Glucosinolate beugen Infektionen vor und hemmen die Krebsentwicklung.

Flavonoide: Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe, die Pflanzen eine rote, violette oder blaue Färbung verleihen. Das Wirkungsspektrum der Flavonoide ist besonders groß. Flavonoide hemmen das Wachstum von Bakterien und Viren, schützen die Zellen vor freien Radikalen schützen vor Krebs und Herzinfarkt, wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Blutgerinnung. Flavonoide bieten der Pflanze Schutz vor äußeren schädlichen Einflüssen, daher finden sich die höchsten Konzentrationen in den äußeren Blättern (z.B. bei Kohlgemüsen, Salaten) oder in Schalen. Die Empfehlung, Äpfel nicht zu schälen oder Tomaten nicht zu häuten hat also durchaus ihre Berechtigung.

Protease-Inhibitoren: Protease-Inhibitoren sind in eiweißreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide zu finden und hemmen die Proteinzerlegung. Protease-Hemmer schützen vor Krebs und wirken blutzuckerregulierend.

Seite 35 von 85

Terpene: Terpene sind pflanzliche Aromastoffe wie z. B. das Menthol in Pfefferminzöl oder die ätherischen Öle in Kräutern und Gewürzen. Terpene senken das Krebsrisiko. Terpene sind z. B. enthalten in Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Grünkohl und Zitronen.

Phytoöstrogene: Phytoöstrogene sind natürliche pflanzliche Hormone ähnlich den Sexualhormonen. Phytoöstrogene kommen vor allem in Getreide, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Phytoöstrogene schützen vor hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs.

Sulfide: Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen, die vor allem in Liliengewächsen wie Zwiebeln, Lauch, Spargel und Knoblauch vorkommen. Sulfide hemmen das Bakterienwachstum, senken den Cholesterinspiegel, schützen vor freien Radikalen und wirken krebsvorbeugend.

Phytinsäure: Phytinsäure ist in Getreide, Hülsenfrüchte und Leinsamen enthalten. Die Phytinsäure wurde lange Zeit als unerwünscht angesehen, weil sie im Dünndarm Spurenelemente wie Eisen und Zink bindet sowie verschiedene Verdauungsenzyme beeinträchtigt. Neuere Untersuchungen haben aber auf eine antioxidative Wirkung von Phytinsäure im Dickdarm hingewiesen.

Lycopin: Lycopin ist ein Carotinoid-Farbstoff, der in Tomaten und anderen roten Früchten wie Wassermelonen, Papayas, rosa Pampelmusen und rosa Guaven vorkommt. Die botanische Bezeichnung “Solanum lycopersicum” (für Tomate) gab ihm seinen Namen. Ähnlich wie andere Carotinoide ist Lycopin ein natürlicher fettlöslicher Farbstoff (in diesem Fall rot), der von einigen Pflanzen und Mikroorganismen (aber nicht von Tieren) synthetisiert wird, wo er als zusätzlicher Licht speichernder Farbstoff wirkt und diese Organismen vor schädigenden Auswirkungen von Sauerstoff und Licht schützt.

VITAMINE: Vitamine werden grundsätzlich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt. Sie kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ohne sie läuft im menschlichen Körper fast nichts, denn Vitamine arbeiten als Co-Enzyme mit Enzymen zusammen und regulieren auf diese Weise viele Stoffwechselvorgänge. Als essentielle Nährstoffe müssen Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden. Fettlösliche Vitamine kann der Körper besser in Kombination mit Fett aufnehmen. Einige Vitamine kann der Mensch aus einer Vorstufe, den so genannten Provitaminen, umwandeln (z. B. ß-Carotin zu Vitamin A).

Seite 36 von 85

Eine unzureichende Zufuhr an Vitaminen kann zu Vitaminmangelerkrankungen führen. Bei manchen Vitaminen, in der Regel eher den fett- als den wasserlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin A), kann jedoch auch eine überhöhte Zufuhr schaden und Erkrankungen auslösen.

Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Obst und Gemüse sollten daher kurzfristig eingekauft, dunkel, trocken und meist auch kühl gelagert sowie in kurzer Zeit zubereitet werden, denn ein solches Vorgehen schont empfindliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine: • • • •

Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine: • • • • • • • • •

Vitamin B1 Vitamin B2 Niacin Vitamin B6 Folsäure Pantothensäure Biotin Vitamin B12 Vitamin C

Vitamin A (Retinol) und Beta-Carotin: Aufnahmemenge pro Tag: 800 – 1000 µg.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für den Sehvorgang, das Wachstum, die Funktion des Immunsystems, die Fortpflanzung und die Schleimhäute von Bedeutung ist.

Wichtige Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels sind Nachtblindheit sowie trockene bzw. schuppige Haut und Schleimhäute. Ein Vitamin A-Mangel, der in extremen Fällen sogar

zur Erblindung führen kann, ist in Schwellenländern im Gegensatz zu (post-)industrialisierten Ländern weit verbreitet. Eine Überdosis Vitamin A kann die Leber schädigen und Krebs begünstigen.

Seite 37 von 85

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg Äquivalent pro Tag)

Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

0,5

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,6

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

0,6

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

0,7

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

0,8

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

0,9

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

1,0

1,1

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

0,9

1,1

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

0,8

1,0

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

0,8

1,0

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

0,8

1,0

Erwachsene > 65 Jahre

0,8

1,0

Schwangere

1,1

Stillende

1,5

Vorkommen und Gehalt: Gemüse & Pilze: Pfifferling 100 g zu 217 µg, Kopfsalat- roh 100 g zu 245 µg, Endivien- roh 100 g zu 182 µg, Möhren- Saft 100 g zu 437 µg, Möhren (Karotten)- roh 100 g zu 1700 µg, Bleichsellerie (Stauden)- roh 100 g zu 181 µg, Chicoree- roh 100 g zu 572 µg, Mangold- roh 100 g zu 588 µg, Feldsalat- roh 100 g zu 663 µg, Spinat- roh 100 g zu 549 µg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 100 g zu 1447 µg, Paprika- gedünstet 200 g zu 200 µg, Tomaten in Dosen- Gesamtinhalt 200 g zu 162 µg, Kürbis- roh 200 g zu 1666 µg, Broccoli- roh 200 g zu 100 µg, Endivien 100 g zu 146 µg.

Seite 38 von 85

Obst: Aprikosen- getrocknet 20 g zu 1158 µg, Aprikosen- roh 100 g zu 136 µg, Aprikosen- Nektar ca. 40% Frucht 200 g zu 210 µg, Aprikosen- in Dosen Gesamtinhalt 200 g zu 262 µg, Mango- roh 100 g zu 201 µg, Kaki- roh 100 g zu 266 µg, Honigmelone- roh Fruchtfleisch 100 g zu 783 µg, Hagebutte 100 g zu 800 µg, Ebereschenfrucht 100 g zu 408 µg, Sanddornbeere 100 g zu 250 µg.

Beta Carotin: Grünes Blattgemüse und Früchte enthalten also auch große Mengen an Beta- Carotin, man braucht nicht das schädliche Vitamin A das fast nur in Tierischen Produkten enthalten ist zu essen da das Beta- Carotin im Körper das Vitamin A erzeugt. Carotinoide, eine Vitamin A-Vorstufe, auch als Provitamin A bekannt, zählt zur großen Gruppe der Carotinoide. Carotinoide sind weitverbreitete Naturfarbstoffe, die auch synthetisch hergestellt werden können. Sie kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Beta-Carotin gehört zu jenen 50 Carotinoiden mit Provitamin-A-Charakter. Das bedeutet, daß es vom Körper zum Teil in Vitamin A umgewandelt werden kann. Im Unterschied zu Vitamin A, das zumeist aus tierischen Quellen stammt, kommt Beta-Carotin in nennenswerten Mengen nur in Pflanzen vor. Geringe Konzentrationen an Beta-Carotin findet man auch in Eidotter, Milchprodukten und in Fisch (z.B. Lachs). Besonders viel Beta-Carotin enthalten orangefarbene, rote und tiefgrüne Gemüsesorten (z.B. Karotten, Kohl, Spinat, Paprika, Tomaten) und orangefarbene Obstsorten (z.B. Marillen und Mangos).

Vorkommen und Gehalt: Gemüse: Karotten (Möhren) 100 g zu 9,5 mg, Kohl- gekocht 100 g zu 5,0 mg, Spinat- gekocht 100 g zu 4,8 mg, Roter Paprika 100 g zu 2,1 mg, Kürbis, Wurzelgemüse, Batate, Blumenkohl, Broccoli, Erbsen, Lauch und Zuckermais.

Obst: Marillen- getrocknet 100 g zu 3,6 mg, Kakis 100 g zu 1,6 mg, Mangos 100 g zu 1,2 mg, Aprikosen, Beerenobst, Backpflaumen und Rhabarber.

Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Menschen, denen Vitamin B1 fehlt, verlieren ihren Appetit und nehmen ungewollt ab. Sie leiden unter Muskelschwäche und Herzbeschwerden und werden psychisch labil. Letzteres äußert sich darin,

Seite 39 von 85 daß sie sich nicht richtig konzentrieren können, leicht reizbar und trostlos sind. Die Erkrankung, die bei ausgeprägtem Vitamin B1-Mangel auftritt, heißt Beri-Beri. Ein leichter Mangel an Vitamin B1 hingegen stellt sich auch bei unseren Ernährungsgewohnheiten gelegentlich ein, auch weil Vitamin B1 in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt. Um dem vorzubeugen, sollte reichlich Vollgetreide gegessen werden. Auch Hefe sind gute Quellen. Auszugsmehl enthält dagegen nur wenig Vitamin B1.

Ein Mangel kann entstehen wenn zu viel raffinierter Zucker (Süßigkeiten) gegessen wird. Um einige Beispiele des Thiamin Mangels aufzuzeigen: • • • • • • • •

Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels Reizbarkeit und Depressionen Müdigkeit Muskelatrophie Anämie häufige Kopfschmerzen Korsakow-Syndrom (Gedächtnisstörungen), Verwirrungszustände Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, Dyspnoe.

Heute weiß man, daß Vitamin B1 im Zusammenhang mit vielen wichtigen Körperfunktionen steht: • • •

es sorgt für einen reibungslosen Abbau von Kohlehydraten (Energiegewinnung) wichtig für die Reizweiterleitung von Nerv auf Muskel Schutzfunktion für Nerven

Wissenswertes: • • • •

Thiamin ist hitzeempfindlich und wird durch längeres Kochen zerstört, weiteres ist es ein wasserlösliches Vitamin, das heißt, daß ein Teil beim Kochen ins Wasser übergeht. Kaffee, Tee oder Alkohol verringern die Aufnahme dieses lebensnotwendigen Vitamins. Auf Grund dessen wird Thiamin auch oft als instabil bezeichnet. Die tägliche Aufnahme des Vitamins ist wichtig, da es im Körper nur kurz gespeichert werden kann. Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung unterstützt das Immunsystem und somit die Gesundheit!

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg pro Tag)

Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

0,2

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,4

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

0,6

Seite 40 von 85 Kinder 4 bis unter 7 Jahre

0,8

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

1,0

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

1,0

1,2

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

1,1

1,4

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

1,0

1,3

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

1,0

1,3

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

1,0

1,2

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

1,0

1,1

Erwachsene > 65 Jahre

1,0

Schwangere

1,2

Stillende

1,4

Allgemein wird angegeben, daß 1,4 mg nötig sind. Wer viele Kohlenhydrate ißt kommt damit aber nicht aus. Linus Pauling gibt als Megadosis 50 bis 100 mg an.

• • • • • • • • •

7-9 Jahre 1,2 mg/Tag 10-14 Jahre m: 1,4 mg/Tag; w: 1,2 mg/Tag Jugendliche und Erwachsene 15-99 Jahre 1,6 mg/Tag; w: 1,4 mg/Tag Schwangere ab dem 6. Monat 1,6 mg/Tag Stillende 1,8 mg/Tag Ein erhöhten Bedarf ist durch verschiedene Lebensumstände (Chemotherapie, Alkoholismus, Rauchen, Einnahme der Anti - Baby - Pille, Schwangerschaft,..) gegeben. Eine Überdosierung beim Menschen wurde noch nicht beobachtet, überschüssiges Vitamin B1 wird im Urin ausgeschieden. Hochdosiert soll Vitamin B1 durch seinen charakteristischen Geruch Mücken abhalten, jedoch ist dies nicht eindeutig erwiesen.

Vorkommen und Gehalt: Getreide: Weizenkeime 15 g zu 0,30 mg, Kleieflocken 30 g zu 0,42 mg, Roggen- Korn & Flocken 60 g zu 0,21 mg, Mais- Korn 60 g zu 0,22 mg, nicht erhitzter Reis.. Naturreis 60 g zu 0,25 mg, Reis- Parboiled 60 g zu 0,26 mg, Weizen- Korn & Vollkornmehl 60 g zu 0,28 mg, Hafer- Korn & Grütze 60 g zu 0,35 mg, Hafer- Flocken, Vollkorn & Instant 60 g zu 0,34 mg, Buchweizen- Vollmehl 60 g zu 0,35 mg und Gerste.

Seite 41 von 85 Brote: Weizenmischbrot 175 g zu 0,25 mg, Roggenbrot- Mischschrott & Vollkornbrot 175 g zu 0,32 mg, Simonsbrot, Steinmetzbrot 175 g zu 0,35 mg, Weizenschrot - & Vollkornbrot 175 g zu 0,40 mg. Hülsenfrüchte: Linsen 75 g zu 0,36 mg, Kichererbsen 75 g zu 0,38 mg, Limabohne 75 g zu 0,38 mg, Bohne (weiß) 75 g zu 0,38 mg, Erbsen 75 g zu 0,57 mg und Soja.

Nüsse: Sesamsamen 100 g zu 1, 0 mg, Pinienkerne 100 g zu 1,3 mg, Sonnenblumenkernen 100 g zu 1,9 mg, Paranüssen 100 g zu 1,0 mg und Erdnüssen.

Gemüse: Zucchini- roh 100 g zu 0,20 mg, Fenchel- roh 100 g zu 0,23 mg, Erbsen grün- roh 100 g zu 0,32 mg, Wirsing gekocht- 100 g zu 0,40 mg, Blumenkohl- roh 200 g zu 0,20 mg, Broccoli- roh 200 g zu 0,20 mg, Grünkohl (Braunkohl) - roh 200 g zu 0,20 mg, Porree Knolle- roh 200 g zu 0,20 mg, Rosenkohl- roh 200 g zu 0,20 mg, Spinat- roh 200 g zu 0,20 mg, Beinwell (Schwarzwurzel) - roh 200 g zu 0,22 mg, Spargel- roh 200 g zu 0,22 mg, Zuckermais gedämpft 200 g zu 0,22 mg, Zuckermais gedämpft 200 g zu 0,30 mg, Artischocke- roh 200 g zu 0,28 mg, Kartoffeln- roh 250 g zu 0,26 mg.

Pilze: Austernpilz 100 g zu 0,20 mg, Birkenpilz & Reizker 200 g zu 0,20 mg, Zuchtchampignon 200 g zu 0,20 mg, Speisemorchel 200 g zu 0,26 mg.

Obst: Apfelsine (Saft frisch gepreßt) 100 g zu 0,40 mg.

Sonstiges: Hefeflocken 100 g zu 7,4 mg, Cornflakes 100 g zu 0,8 mg.

Seite 42 von 85

Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört und wesentliche Funktionen im Energiestoffwechsel aller Körperzellen haben. Ein Mangel an Vitamin B2 führt unter anderem zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumshemmung und in schweren Fällen zu Blutarmut (Anämie). Vitamin B2 ist besonders in Getreideerzeugnissen enthalten. Ein Mangel von Vitamin B2 kann zu Wachstumsstörungen und Entzündungen der Mundschleimhaut führen. Man sollte Vitamin B2 jeden Tag zuführen, da der Körper nur begrenzt eine Speicherung im Körper vornehmen kann. Er speichert Vitamine längstens 2-4 Wochen und überschüssiges Vitamin B2 wird über die Nieren wieder ausgeschieden.

Riboflavin ist wichtig für: • • • • • • •

Augen Haut und Haar Fingernägel Zellversorgung Fettstoffwechsel Proteinstoffwechsel Kohlenhydratstoffwechsel

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg pro Tag) Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

0,3

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,4

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

0,7

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

0,9

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

1,1

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

1,2

1,4

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

1,3

1,6

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

1,2

1,5

Seite 43 von 85 Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

1,2

1,5

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

1,2

1,4

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

1,2

1,3

Erwachsene > 65 Jahre

1,2

Schwangere

1,5

Stillende

1,6

Nach Empfehlung der DGE sollten Frauen täglich 1,5 mg aufnehmen. Die Tagesration für Männer liegt bei 1,2 - 1,7 mg. Kinder benötigen zw. 0,7 und 1,6 mg täglich. Linus Pauling schlägt 50 bis 100 mg vor.

Vorkommen und Gehalt: Getreide: Vollkorngetreide, Sesammus. Brote: Roggen-/Weizenschrot- , Vollkornbrot 175 g zu 0,26 mg. Gemüse: Rosenkohl- gekocht 200 g zu 0,28 mg, Erbsen- grün roh 200 g zu 0,30 mg, Erbsen- gekocht- abgetropft 200 g zu 0,32 mg, Mangold- Rosenkohl- roh 200 g zu 0,32 mg, Spinat- gekocht & tiefgefroren 200 g zu 0,32 mg, Spinat- roh 200 g zu 0,40 mg, Broccoli- gekocht 200 g zu 0,36 mg, Broccoli- roh 200 g zu 0,40 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 200 g zu 0,40 mg, Kartoffeln, Spargel, Linsen, Pastinake und Bohnen. Obst: Avocados, Bananen, Feigen, Wassermelone, Pfirsich, Kokosnuß, Erdbeere, Himbeere, Papaya, Nektarine, Hagebutte. Pilze: Pfifferlinge- getrocknet 100 g zu 4,50 mg, Austernpilz 100 g zu 0,30 mg.

Verschiedenes: Hefeextrakte & Flocken 100 g zu 2,60 mg, Bierhefe Hefeextrakte & Flocken 100 g zu 2,00 mg, Tofu, Tempeh, Wirsing, Samen, Nüssen & Hülsenfrüchten.

Seite 44 von 85

Vitamin B3 - Niacin (Nikotinsäure und Nikotinamid): Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Niacin ist an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel involviert. Ein Niacinmangel ist sehr selten. Lediglich bei Alkoholikern tritt er häufiger auf. Sobald gleichzeitig mit geringen Mengen an Niacin nur wenig der Aminosäure Tryptophan aufgenommen wird, kann die klassische Niacinmangelkrankheit Pellagra entstehen. Sie trat früher vor allem in den Ländern auf, in denen die Bevölkerung sich hauptsächlich von Mais ernährte. Die wichtigsten Symptome betreffen die Haut (Schuppung der Haut, vor allem an Stellen, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind), den Verdauungstrakt (Durchfälle, Erbrechen) und das Nervensystem.

Mangel: • • •

Bei einem Vitamin B3 Mangel kann es zu erhöhter Reizbarkeit, Appetitlosigkeit Konzentrations- und Schlafstörungen kommen. Ferner zu Dermatitis, Durchfall, Depressionen, Entzündungen der Mund- und Magenschleimhäute. Allerdings ist ein Vitamin B3 Mangel eher selten, da das Coenzym NAD auch aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden kann.

Überdosierung: •

Von einer Überdosierung spricht man ab einer Einnahme von mehr als 3g pro Tag. Hierbei kann es zu folgenden Symptomen kommen: Blutdruckabfall, Schwindelgefühle und ein erhöhter Harnsäuregehalt im Blut.

Niacin oder auch als Nikotinsäure bekannt und ist ein Vitamin aus dem Vitamin-B-Komplex, welches 1936 entdeckt wurde. Es ist in allen lebenden Zellen vorhanden und wird in der Leber gespeichert. Benötigt wird Vitamin B3 für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Es ist ein wichtiger Baustein der Coenzyme NAD/NADP, die bestimmte Funktionen in der Aufspaltung von Enzymen und der Zellatmung ausführen. Vitamin B3 ist außerdem für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA zuständig.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg Äquivalent pro Tag) Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

Seite 45 von 85 Kinder 4 bis unter 7 Jahre

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

Erwachsene > 65 Jahre

Schwangere

Stillende

Die tägliche einzunehmende Dosis liegt bei 15-20 mg für Männer, Frauen benötigen etwa 13-15 mg täglich.

Vorkommen und Gehalt: Pilze, Kaffee, Vollkornprodukte, Nüsse wie Erdnüssen, getrocknete Aprikosen sowie Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Erbsen, Hefeflocken und Reis.

Brote: Steinmetzbrot 175 g zu 6,1 mg. Pilze: Pfifferling 100 g zu 6,5 mg, Austernpilz 100 g zu 10,0 mg, Champignon (Zucht) 200 g zu 9,4 mg, Birkenpilz; Steinpilz 200 g zu 9,8 mg.

Vitamin B5 (Pantothensäure): Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zu den nicht essentiellen Vitaminen. Es existiert in zusammengesetzter Form vor und besteht aus der Aminosäure Beta-Alanin und Pantothensäure. Es muß im Körper erst aufgespalten werden. Hauptsächlich ist es an der Bildung von Coenzym A beteiligt, die eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und bei der Synthese von Cholesterin, sowie der Bildung von Steroidhormonen beteiligt ist. Vitamin B5 gehört zur Gruppe der B Vitamine, die als gesamter Komplex zu den „Antistressvitaminen“ gehören. Es sorgt unter anderem für seelisches Wohlbefinden und Ausgeglichenheit und ist auch als „Schönheitsvitamin“ bekannt, da es Aussehen und Qualität der Haut verbessert.

Seite 46 von 85 Geschichte und Hintergrund: Das Vitamin B5, oder Pantothensäure wurde 1931 von dem amerikanischen Ernährungsbiologen und Biochemiker Roger Williams entdeckt. Zusammen mit anderen Forschern wie Linus Pauling und Dr. Abram Hoffer arbeitete er in der Folge an Vitamingaben zur Behandlung ernährungsbedingter Mangelkrankheiten und Alkoholismus. Roger Williams setzte die Vitamintherapie erfolgreich bei Alkoholikern ein, seine Studien zu dem Thema sind aber in Europa kaum bekannt geworden.

Mangelanzeichen: • • • • • • • • • • •

Müdigkeit Schlaflosigkeit Kopfschmerzen Brennende und gerötete Zunge Wachstums- Reflex- und Gleichgewichtsstörungen Depressionen Magenschmerzen Taube und schmerzende Muskeln Anämie Immunschwäche brennende und kribbelnde Füße. (Das Vitamin ist im zweiten Weltkrieg erfolgreich in Asien bei der Behandlung des „Burning-Feet“ Syndroms eingesetzt worden.)

Nebenwirkungen: • •

Im Gegensatz zur Leber schädigenden Wirkung bei überhöhter Dosierung von Vitamin A, sind bei Vitamin B 5 keine Nebenwirkungen bekannt geworden. Bei hohen Gaben von Vitamin B5 kann es aber zu Durchfall und Darmstörungen kommen. Für Überdosierungen liegen keine konkreten Richtwerte vor.

Täglicher Bedarf: Die Angaben bei der Höhe des Vitaminbedarfs schwanken. Sie liegen im Bereich zwischen 1- und 9 mg. Der Durchschnittswert beim Verbrauch beträgt 6 mg. Einige Naturärzte und Forscher befürworten jedoch wesentlich höhere Dosierungen - zum Beispiel bei der Behandlung von Akne, und Alkoholismus. Frauen rät die DGE zu 15 mg, Männern zu 18 mg. Linus Pauling empfindet 300 bis 600 mg als nicht zu viel.

Vorkommen und Gehalt: Vitamin B5 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten und deshalb kommt es nur selten zu Mangelerscheinungen. In größeren Mengen ist es z.B. in Waldpilzen und Nüssen gespeichert, in Vollkornprodukten, ungeschältem Reis, Obst, Gemüse, Eiern, Bierhefe, Sonnenblumenkernen und Milch. Eine „Hitliste“ der gehaltvollsten Lebensmittel sind im nächsten Abschnitt aufgeführt...

Seite 47 von 85 Getreide: Weizenkleie 100 g zu 17,7 mg.

Brote: Weißbrot 175 g zu 1,21 mg, Grahambrot 175 g zu 1,38 mg.

Hülsenfrüchte: Sojabohnen 75 g zu 1,44 mg, Erbsen- Samen gelb 75 g zu 1,58 mg, Mungbohnen 75 g zu 2,63 mg.

Gemüse & Pilze: Broccoli- roh 100 g zu 1,29 mg, Spargel- roh 200 g zu 1,24 mg, Erbsen- Schote & Samen roh 200 g zu 1,44 mg, Batate Süßkartoffeln) roh 200 g zu 1,66 mg, Zuckermais- roh 200 g zu 1,78 mg, Blumenkohl- roh 200 g zu 2,02 mg, Champignons 100 g zu 2,10 mg, Steinpilze 100 g zu 2,70 mg, Steinpilze- getrocknet 100 g zu 61,6 mg, Pfifferlinge 100 g zu 14,5 mg, Hefeflocken 100 g zu 34 mg, Bierhefe 100 g zu 15,2 mg.

Obst & Nüsse: Wassermelone 100 g zu 1,60 mg, Erdnüsse- frisch 100 g zu 15,3 mg.

Vitamin B6 (Pyridoxal, Pyridoxin, Pyridoxamin): Die phosphorylierten Vitamin-B6-Derivate wirken als Coenzyme in etwa 100 enzymatischen Reaktionen, fast ausschließlich im Aminosäurestoffwechsel. Eine weitere wichtige Aufgabe übernimmt das Pyridoxalphosphat (PLP oder PALP, ein Pyridoxin-Derivat) als Cofaktor bei der Synthese der δ-Aminolävulinsäure, eines Zwischenproduktes in der endogenen Häm-Synthese. Genannt sei auch die Beteiligung von Pyridoxalphosphat als Cofaktor beim Abbau der „tierischen Stärke“ (Glykogen). Vitamin B6 ist die Sammelbezeichnung für drei ähnliche chemische Verbindungen, die alle Vorstufen des aktivierten Vitamins Pyridoxalphosphat sind. Es handelt sich um Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin; sie sind Vitamine aus dem B-Komplex. Alle drei Stoffe können vom Stoffwechsel ineinander überführt werden und besitzen dieselbe biologische Aktivität. Der Mensch kann den Cofaktor Pyridoxalphosphat nicht völlig selbst herstellen und ist dafür auf die Zufuhr dieser Vorstufen mit der Nahrung angewiesen, deren Gehalt daran so hoch ist, daß es üblicherweise keine Mangelerscheinungen gibt.

Täglicher Bedarf: Die durchschnittliche Empfehlung der DGE liegt für Frauen bei 1,6 mg, Männer sollten 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen. Linus Pauling nennt Dosierungen zwischen 50 und 100 mg.

Seite 48 von 85

1. 2.

Die empfohlene Tagesmenge von Vitamin B6 hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Die durchschnittliche Empfehlung der DGE liegt für Frauen bei 1,6 mg, Männer sollten 1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen.

Für Kinder im Alter von 1-3 Jahren wird eine Tagesdosis von 0,4 mg empfohlen. Kinder im Alter von 4-8 Jahren sollten 0,7 mg pro Tag zu sich nehmen. Im Alter von 9-13 Jahren sollten 0,9 mg pro Tag aufgenommen werden. In der Schwangerschaft wird eine höhere Tagesdosis von 1,9 mg pro Tag empfohlen.

Bitte beachten: • • • • •

Ein Mangel von Vitamin B6 alleine ist sehr unwahrscheinlich und trifft selten auf. Als Folgen können hier Blutarmut, Veränderungen des Nervensystems Gereiztheit und Depressionen auftreten. Aufpassen müssen Schwangere und stillende Mütter, da hier eine höhere Tagesdosis empfohlen wird. Eine Überdosis ist ebenfalls sehr unwahrscheinlich. Folgen einer kontinuierlich zu hohen Zufuhr von Vitamin B6 hätten eine mögliche Schädigung des Nervensystems und eine Beeinflussung des Tast- und Temperaturempfindens zur Folge. Durch eine ausgeglichene und gesunde Ernährung sind eine Unterversorgung sowie eine Überversorgung mit Vitamin B6 weitgehend auszuschließen. B6, auch als Pyrodixin bezeichnet, ist wie alle anderen Vitamine der Gruppe B wasserlöslich. Nehmen Sie also zu viel davon auf, werden die Überschüsse mit dem Urin ausgeschieden. Vitamin B6 spielt im Körper eine wichtige Rolle für den Eiweißstoffwechsel, für die Blutbildung und das Nervensystem.

Da das Vitamin wasserlöslich ist, ist es wichtig, nur wenig Wasser beim Kochen oder dünsten zu verwenden. So bleiben die wertvollen B Vitamine erhalten.

Vorkommen und Gehalt: Kartoffeln, Weizenkeimen, Pilzen, Vollkorngetreide, Erdnüssen, Nüssen und Avocados.

Getreide: Weizenkeime 15 g zu 0,60 mg & 100 g zu 4,0 mg, Weizenkleie 100 g zu 2,5 mg, Naturreis 60 g zu 0,40 mg, Hafer- Korn entspelzt 60 g zu 0,58 m. Hefeteig 100 g zu 1,0 mg.

Brote: Weizenschrot- & Vollkornbrot 175 g zu 0,42 mg, Simonsbrot 175 g zu 0,44 mg, Roggenschrott & Vollkornbrot 175 g zu 0,53 mg, Steinmetzbrot 175 g zu 0,53 mg. Hülsenfrüchte: Kichererbsen 75 g zu 0,41 mg, Linsen 75 g zu 0,45 mg.

Seite 49 von 85 Gemüse: Blumenkohl- Wirsing roh 200 g zu 0,40 mg, Knollensellerie- roh 200 g zu 0,40 mg, Paprikafrüchte- gedünstet 200 g zu 0,40 mg, Sauerkraut- roh & abgetropft 200 g zu 0,40 mg, Spinat- roh, Rosenkohl- gekocht 200 g zu 0,40 mg, Zuckermais- gedämpft 200 g zu 0,40 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 200 g zu 0,50 mg, Porree (Lauch)- Knolle roh 200 g zu 0,50 mg, Kartoffeln- gekocht mit Schale 250 g zu 0,50 mg. Obst: Banane- roh 100 g zu 0,37 mg, Avocado- roh 100 g zu 0,50 mg.

Vitamin B12 (Cobalamin):

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Es ist Bestandteil einiger Enzyme und dabei unter anderem an der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beteiligt. Ein fortgeschrittener Vitamin-B12-Mangel führt zu Blutarmut mit dem hierfür charakteristisch übergroßen roten Blutkörperchen (perniziöse Anämie). Da Vitamin B12 nur von Mikroorganismen gebildet werden kann, kommt es für Vegane Ernährung nur in Bakteriellen Lebensmitteln vor.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in µg) Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

0,4

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,8

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

1,0

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

1,5

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

1,8

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

2,0

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

3,0

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

3,0

Seite 50 von 85 Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

3,0

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

3,0

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

3,0

Erwachsene > 65 Jahre

3,0

Schwangere

3,5

Stillende

4,0

Aufnahmemenge pro Tag: 1 – 3 µg. Die Empfehlungen für einen normalen Blutwert schwanken stark zwischen 100 und 900 pg/ml.

Vorkommen und Gehalt: Vegetarische Vitamine, mit B 12 angereicherte Lebensmittel bei denen das B 12 auf Melassebasis bakteriell erzeugt wurde, (einige) Nährhefeprodukte bzw. Hefeextrakte, Sauerkraut, Säfte, Frühstücksceralien, Sojamilch, usw..

Vitamin C (Ascorbinsäure): Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das insbesondere für die Bildung von Bindegewebe und Knorpel von Bedeutung ist, die Wundheilung fördert und die Resorption von Eisen begünstigt. Es ist nach wie vor umstritten, ob Vitamin C die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infekte stärkt. Ein massiver Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut, der heute sehr selten ist. Besonders reich an Vitamin C sind Sanddorn, Johannisbeeren, Kiwi, Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte. Kartoffeln sind, wenn sie in relativ großen Mengen und regelmäßig verzehrt werden, ebenfalls bedeutsame Vitamin-C-Lieferanten. Siehe auch: Antioxidantien

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte:

Alter:

Empfohlene Zufuhr pro Tag:

Säuglinge bis unter 4 Monate

50 mg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

55 mg

Seite 51 von 85 Kinder 1 bis unter 4 Jahre

60 mg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

70 mg

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

80 mg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

90 mg

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

100 mg

Jungendliche 15 bis unter 19 Jahre

100 mg

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

100 mg

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

100 mg

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

100 mg

Erwachsene > 65 Jahre

100 mg

Schwangere ab dem 4. Monat

110 mg

Stillende

150 mg

Die DGE empfiehlt 75 mg. Ausnahmen sind: Sportler, Raucher, Kranke, Gestreßte und Frauen, die die Pille nehmen. Hier werden rund 200 mg empfohlen. Linus Pauling empfiehlt 1000 bis 1800 mg.

Vorkommen und Gehalt:

Gemüse: Rotkohl- roh 100 g zu 50 mg, Wirsing- roh 100 g zu 50 mg, Spinat- roh 100 g zu 51 mg, Spinat- Saft & tiefgefroren & gekocht 200 g zu 58 mg, Kohlrabi- roh 100 g zu 63 mg, Blumenkohl- roh 100 g zu 69 mg, Blumenkohl- gekocht 200 g zu 90 mg, Blumenkohl- tiefgefroren 200 g zu 92 mg, Rosenkohl- gekocht 100 g zu 87 mg, Rosenkohl – roh 100 g zu 112 mg, Broccoli- gekocht 100 g zu 90 mg, Broccoli- roh 100 g zu 110 mg, Fenchel- roh 100 g zu 93 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 100 g zu 105 mg, Paprikafrüchte- gedünstet 100 g zu 105 mg, Paprikafrüchte- roh 100 g zu 140 mg, Weiße Rübe- roh 200 g zu 40 mg, Sauerkraut- roh abgetropft 200 g zu 40 mg, Spargel- roh 200 g zu 40 mg, Erbsen grün- roh 200 g zu 50 mg, Tomaten- roh 200 g zu 50 mg, Porree (Lauch)- roh 200 g zu 52 mg, Porree- Knolle roh 200 g zu 60 mg, Chinakohl - roh 200 g zu 52 mg, Radieschen - roh 200 g zu 54 mg, Rettich - roh 200 g zu 58 mg, Kohlrübe - roh 200 g zu 66 mg, Wirsing- gekocht 200 g zu 70 mg, Mangold - roh 200 g zu 78 mg, Weißkohl- roh 200 g zu 94 mg.

Seite 52 von 85 Obst: Grapefruit- Saft in Dosen gesüßt & Saft in Dosen ungesüßt 200 g zu 70 mg, Grapefruit- Saft 100 g zu 40 mg, Grapefruit - roh 100 g zu 44 mg, Apfelsine- Saft ungesüßt 100 g zu 42 mg, Apfelsine- Saft Konzentrat 100 g zu 237 mg, Erdbeere- tiefgefroren 100 g zu 60 mg, Erdbeeren- roh 200 g zu 124 mg, Kiwi - roh 100 g zu 46 mg, Papaya - roh 100 g zu 80 mg, Johannisbeeren- Schwarz 100 g zu 177 mg, Johannisbeeren- Nektar Schwarz 200 g zu 60 mg, Johannisbeeren- weiß 200 g zu 70 mg, Johannisbeeren- rot 200 g zu 72 mg, Sanddornbeeren- Saft 100 g zu 266 mg, Guave 100 g zu 273 mg, Hagebutten- roh 100 g zu 1250 mg, Hagenbutten- Fleisch & Schale 100 g zu 1500 mg, Acerola- Saft 100 g zu 1700 mg, Acerola- Kirsche 100 g zu 1500 mg, Ananas- roh 200 g zu 40 mg, Passionsfrucht- roh ohne Schale 200 g zu 40 mg, Heidelbeeren- roh 200 g zu 44 mg, Mandarinen- Saft ungesüßt 200 g zu 44 mg, Mandarinen- Saft & roh 200 g zu 64 mg, Himbeeren- Saft frisch gepreßt & roh 200 g zu 50 mg, Kaktusfeigen- roh 200 g zu 50 mg, Melonen- grün roh 200 g zu 50 mg, Holunderbeeren- Saft 200 g zu 52 mg, Honigmelone- roh 200 g zu 64 mg, Stachelbeeren- roh 200 g zu 68 mg, Litschi- roh 200 g zu 70 mg, Mango- roh 200 g zu 74 mg.

Vitamin D (Ergocalciferol = D2, Cholecalciferol = D3) auch Calciferol: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wegen seiner Funktion im Körper streng genommen nicht zu den Vitaminen, sondern den Hormonen gezählt werden muß. Das Vitamin fördert die Resorption von Calcium und Phosphat aus dem Darm. Außerdem ist es an der Mineralisierung der Knochen beteiligt. Ein Mangel an Vitamin D führt zu ungenügender Mineralisierung der Knochen. Kinder entwickeln dadurch eine Rachitis und Erwachsene eine Osteomalazie. In hoher Konzentration kommt Vitamin D auch in Algen vor. Der Körper bildet auch selbst durch in der Haut Einwirkung von UV-Licht Vitamin D. Eine stark überhöhte Vitamin-D-Zufuhr kann zu einer Hypervitaminose und zu Knochenverformungen führen.

Täglicher Bedarf: Aufnahmemenge pro Tag: 10 – 20 µg.

Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte:

Alter: Säuglinge bis unter 4 Monate Säuglinge 4 bis unter 12 Monate Kinder 1 bis unter 4 Jahre Kinder 4 bis unter 7 Jahre Kinder 7 bis unter 10 Jahre Kinder 10 bis unter 13 Jahre Kinder 13 bis unter 15 Jahre Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

Empfohlene Zufuhr pro Tag: 10 µg 10 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg

Seite 53 von 85 Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre Erwachsene > 65 Jahre Schwangere ab dem 4. Monat Stillende

20 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg 20 µg

Alternativen: Pflanzlichen Sterole, mineralische Quellen, synthetische Herstellung, vollständig vegetarische Vitamine und vor allem Sonnenlicht von Täglich 15 Minuten reicht aus. Achtung: D3 ist ein Tierisches Produkt und D2 von nicht Tierischer Herkunft. Tipp: Sterogyl von Desma Pharma.

Vorkommen und Gehalt:

Pilze: Champignons 100 g zu 1,9 mg, Pfifferlinge 100 g zu 2,1 mg, Morcheln & Steinpilze 100 g zu 3,1 mg.

Vitamin E (Tocopherole): Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, dessen Funktion noch nicht vollständig geklärt ist. Es schützt den Organismus unter anderem vor schädlichen Oxidationen und stabilisiert die Zellmembranen. Bei gesunden Menschen tritt praktisch kein Vitamin-E-Mangel auf. Hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in Weizenkeimöl, Maisöl, Sonnenblumenkernen und -öl, Mandeln und Sojaöl.

Täglicher Bedarf: (Zufuhrempfehlung in mg Äquivalent pro Tag) Alter: Säuglinge bis 4 Monate Säuglinge 4 bis unter 12 Monate Kinder 1 bis unter 4 Jahre Kinder 4 bis unter 7 Jahre Kinder 7 bis unter 10 Jahre Kinder 10 bis unter 13 Jahre Kinder 13 bis unter 15 Jahre Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

Weiblich:

Männlich:

3 4 5 8 9 11 12 12

3 4 6 8 10 13 14 15

Seite 54 von 85 Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre Erwachsene > 65 Jahre Schwangere Stillende

12 12 12 11 13 17

15 14 13 12 -

Die DGE hält 12 – 15 mg für ratsam. Es reichen aber bereits 4 mg zum Erhalt der Fruchtbarkeit. Linus Pauling gibt 800 mg an.

Vorkommen und Gehalt:

Am meisten Vitamin E je 100 gr enthalten: Weizenkeimöl Diätmargarine Leinsaat, ungeschält Sonnenblumenöl Haselnüsse Mandeln Sonnenblumenkerne

215,4 mg 67,0 mg 57,0 mg 50,0 mg 26,6 mg 25,2 mg 21,8 mg

Fette & Öle: Sonnenblumenöl 5 g zu 2,5 mg, Sonnenblumenöl 10 g zu 5 mg, Sonnenblumenöl 15 g zu 7,5 mg, Weizenkeimöl 5 g zu 9,3 mg, Weizenkeimöl 10 g zu 18,5 mg, Weizenkeimöl 15 g zu 27,8 mg, Palmöl 10 g zu 2,5 mg, Palmöl 15 g zu 3,7 mg, Erdnußöl 10 g zu 2,6 mg, Erdnußöl 15 g zu 3,8 mg, Sesamöl 10 g zu 2,8 mg, Sesamöl 15 g zu 4,2 mg, Safloröl (Distelöl) 10 g zu 2,9 mg, Safloröl (Distelöl) 15 g zu 4,3 mg, Sojaöl 10 g zu 2,9 mg, Sojaöl 15 g zu 4,4 mg Rapsöl 10 g zu 3 mg, Maiskeimöl 10 g zu 3,1 mg, Traubenkernöl 10 g zu 3,7 mg, Wahlnußöl 15 g zu 5,8 mg, Margarine 20 g zu 2,7 mg, Margarine 25 g zu 3,4 mg.

Samen & Nüsse: Haselnuß 10 g zu 2,7 mg, Mandel 10 g zu 2,5 mg, Leinsamen 10 g zu 5,7 mg.

Gemüse: Paprikafrüchte 100 g zu 2,5 mg, Wirsing- roh 100 g zu 2,5 mg, Beinwell (Schwarzwurzel)- roh 100 g zu 6 mg, Spinat- roh 200 g zu 2,8 mg, Weißkohl- & Rotkohl- roh 200 g zu 3,4 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 200 g zu 3,4 mg.

Seite 55 von 85

Vitamin H (Biotin): Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu den B-Vitaminen zählt und im Kohlenhydratund Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Biotin kommt in zahlreichen Lebensmitteln (Erdnüssen, Hefe und Haferflocken) vor und wird auch durch die Darmflora gebildet. Avidin, eine Substanz die im Eiklar enthalten ist, bindet Biotin. Dadurch ist das Vitamin nicht mehr verfügbar. Ein Biotin-Mangel tritt beim Menschen praktisch nicht auf.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - Schätzwerte in µg pro Tag:

Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

5-10

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

10-15

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

10-15

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

15-20

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

20-30

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

25-35

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

30-60

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

30-60

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

30-60

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

30-60

Erwachsene > 65 Jahre

30-60

Schwangere

30-60

Stillende

30-60

Aufnahmemenge pro Tag: 30 – 100 µg. Hier geben weder DGE noch Linus Pauling eine Empfehlung ab, da Darmbakterien den Bedarf weitgehend decken.

Seite 56 von 85

Vorkommen und Gehalt: Bierhefe 100 g zu 60 µg, Vollkorngetreide, Sojamehl, Gemüse und Obst. Hülsenfrüchte: Erbsen- Samen gelb 75 g zu 14 µg, Sojabohnen 75 g zu 45 µg, Bohnen- grün roh 200 g zu 14 µg. Gemüse & Pilze: Spinat 200 g zu 14 µg, Pfifferlinge- getr. 100 g zu 148 µg, Steinpilze- getr. 100 g zu 104 µg, Champignons 100 g zu 16 µg.

Vitamin K (Phyllochinon = K1, Menachinone = K2):

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem an der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren beteiligt ist. Entsprechend führt ein Mangel an Vitamin K zu einer erhöhten Blutungsneigung. Die Bakterien der Darmflora sind in der Lage, Vitamin K zu bilden. Dies scheint zumindest teilweise zur Bedarfsdeckung beizutragen. Vitamin K ist außerdem reichlich in Blattgemüse und Leber enthalten. Ein Vitamin-K-Mangel ist praktisch unbekannt. Verschiedene Substanzen, die die Blutgerinnung hemmen (z. B. Markumar®), wirken als Gegenspieler des Vitamin K. K1 ist Pflanzlich und K2 ist von Bakterien im Darm.

Täglicher Bedarf: Aufnahmemenge pro Tag: 1 – 2 µg/kg Körpergewicht.

Empfohlene Zufuhr - Schätzwerte* in µg pro Tag: Alter: Säuglinge bis 4 Monate Säuglinge 4 bis unter 12 Monate Kinder 1 bis unter 4 Jahre Kinder 4 bis unter 7 Jahre Kinder 7 bis unter 10 Jahre Kinder 10 bis unter 13 Jahre Kinder 13 bis unter 15 Jahre Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre Erwachsene > 65 Jahre Schwangere Stillende

Weiblich:

Männlich:

4 10 15 20 30 40 50 60 60 60 65 65 60 60

4 10 15 20 30 40 50 70 70 70 80 80 -

Seite 57 von 85

Vorkommen und Gehalt:

Getreide: Mais- Korn 60 g zu 24 µg, Haferflocken 60 g zu 38 µg.

Kräuter / Gemüse / Pilze: Schnittlauch 10 g zu 38 µg, Petersilienblatt 10 g zu 62 µg, Linsen 75 g zu 92 µg, Rotkohl 75 g zu 92 µg, Erbsen 100 g zu 33 µg, Spargel 100 g zu 40 µg, Knollensellerie 100 g zu 42 µg, Bohnen- grün 100 g zu 43 µg, Sauerkraut 100 g zu 52 µg, Weißkohl 100 g zu 80 µg, Kopfsalat 100 g zu 130 µg, Broccoli 100 g zu 154 µg, Blumenkohl 100 g zu 167 µg, Rosenkohl 100 g zu 275 µg, Spinat 100 g zu 335 µg, Grünkohl 100 g zu 817 µg.

Folsäure (Folacin): Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu den B-Vitaminen gehört. Ein Folsäuremangel tritt häufig bei Jugendlichen, jungen Frauen und älteren Menschen auf. Er führt zu Störungen bei der Blutbildung (Anämie), Schleimhautveränderungen und können Störungen der Fortpflanzung verursachen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: Alter:

Zufuhrempfehlung pro Tag:

Säuglinge bis unter 4 Monate

60 µg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

80 µg

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

200 µg

Kinder 4 bis unter 10 Jahre

300 µg

Kinder 10 bis unter 15 Jahre

400 µg

Jugendliche und Erwachsene

400 µg

Schwangere und Stillende

600 µg

Aufnahmemenge pro Tag: 150 – 400 µg.

Seite 58 von 85

Vorkommen und Gehalt: Reich an Folsäure sind grüne Gemüse, Kartoffeln, grünem Blattgemüse, Bohnen, Sojamehl, Weizenkeimen, Nüssen und Hefeflocken.

Brot: Vollkornknäckebrot 50 g zu 44 µg, Weizenvollkornbrot 175 g zu 44 µg, Weizenbrötchen 175 g zu 63 µg.

Hülsenfrüchten: Linsen 75 g zu 77 µg, Bohnen 75 g zu 96 µg.

Gemüse: Chicoree 100 g zu 45 µg, Tomaten 100 g zu 45 µg, Tomaten 200 g zu 90 µg, Möhren 100 g zu 45 µg, Möhren 200 g zu 110 µg, Paprikafrüchte- roh 100 g zu 60 µg, Gemüsepaprika- rot 200 g zu 120 µg, Chinakohl 100 g zu 66 µg, Chinakohl 200 g zu 132 µg, Kohlrabi 100 g zu 70 µg, Kohlrabi 200 g zu 140 µg, Kopfsalat 100 g zu 75 µg, Knollensellerie 100 g zu 76 µg, Knollensellerie 200 g zu 152 µg, Rote Bete 100 g zu 83 µg, Rote Bete 200 g zu 166 µg, Porree 100 g zu 103 µg, Porree 200 g zu 206 µg, Spargel 100 g zu 108 µg, Spargel 200 g zu 216 µg, Endivie 100 g zu 109 µg, Broccoli 100 g zu 111 µg, Broccoli 200 g zu 222 µg, Blumenkohl 100 g zu 125 µg, Blumenkohl 200 g zu 250 µg, Feldsalat 100 g zu 145 µg, Spinat 100 g zu 145 µg, Spinat 200 g zu 290 µg, Erbsen grün 100 g zu 195 µg, Erbsen grün 200 g zu 318 µg, Rosenkohl 100 g zu 182 µg, Rosenkohl 200 g zu 364 µg, Grünkohl 100 g zu 187 µg, Grünkohl 200 g zu 374 µg, Gurken 200 g zu 54 µg, Weißkohl 200 g zu 62 µg, Buschbohnen 200 g zu 140 µg.

Obst: Erdbeeren 100 g zu 65 µg, Süßkirschen 100 g zu 75 µg, Sauerkirschen 100 g zu 80 µg.

Seite 59 von 85

Pantothensäure Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Sie spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Ein Pantothensäuremangel wurde beim Menschen noch nicht beobachtet.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - Schätzwerte* in mg pro Tag:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

Erwachsene > 65 Jahre

Schwangere

Stillende

Alter:

Vorkommen und Gehalt: Pantothensäure ist praktisch in allen Nahrungsmitteln enthalten. Besonders hoch ist der Gehalt in Hefe, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten.

Pantothensäure in der Nahrung (in mg je 100g): Tomaten - 1,0. Broccoli - 0,6. Mais - 0,5. Kartoffeln - 0,3. Avocado - 1,0. Erdbeeren - 0,3. Orangen - 0,3. Apfel - 0,1. Vollkorn Weizen - 1,3. Haferflocken - 1,1. ungeschälter Reis - 0,4. Weizenmehl Typ 405 - 0,2.

Seite 60 von 85

Mineralstoffe/Spurenelemente/Ultraspurenelemente: Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für Wachstum und Stoffwechsel.

Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen: • • •

Mengenelementen (z. B. Calcium, Kalium, Magnesium) Spurenelementen (z. B. Jod, Selen, Zink) Ultraspurenelemente, von denen wahrscheinlich nur kleinste Mengen bedeutsam sind

Näheres zu Mengenelementen: • • • • • • •

Natrium Chlorid Kalium Schwefel Calcium Phosphor Magnesium

Näheres zu Spurenelementen: • • • • • • • • • • •

Eisen Jod Fluorid Zink Selen Kupfer Mangan Chrom Molybdän Kobalt Nickel

Ultraspurenelemente: Diese Elemente werden ausreichend über die Nahrung zugeführt, weshalb kein Mangel bekannt ist. Wahrscheinlich benötigt der Körper sie auch nur in geringsten Mengen. Aus Tierversuchen liegen Hinweise dazu vor, daß sie essentiell sind. In höheren Mengen wirken die hier aufgeführten Substanzen allerdings giftig und schaden dem Menschen.

Dazu gehören: Aluminium, Antimon, Arsen, Barium, Bismut, Blei, Bor, Brom, Cadmium, Caesium, Germanium, Lithium, Quecksilber, Rubidium, Samarium, Silicium, Strontium, Thallium, Titan, Wolfram.

Seite 61 von 85

Calcium (Ca): Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff des menschlichen Organismus. Die Calcium-Speicher sollten in der Pubertät gut gefüllt werden, da Erwachsene Calcium schlechter verwerten. Calcium ist wesentlich am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion sowie der Erregungsleitung in den Nerven. Bei Calciummangel kann es zu Knochenschwund (Osteoporose) und bei Kindern zu Rachitis kommen. Vitamin D fördert die Resorption von Calcium aus dem Darm.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte:

Alter:

Zufuhrempfehlung pro Tag:

Säuglinge unter Monate

220 mg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

400 mg

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

600 mg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

700 mg

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

900 mg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

1100 mg

Jugendliche 13 bis unter 19 Jahre

1200 mg

Erwachsene 19 und älter

1000 mg

Schwanger und Stillende

1000 mg

Aufnahmemenge pro Tag: 700 – 1500 mg / Tag.

Vorkommen und Gehalt: Die Ursachen bei Mangel sind: Vitamin D Mangel und negative Calciumbilanz. Bei Kindern sollte eine calciumreiche Ernährung geachtet werden: Mit Calcium angereichertes Hafer- Dinkeloder Reismilch, Bohnen, grünes Blattgemüse wie Grünkohl und andere Kohlsorten, Dörrobst, Aufstriche aus Nüssen, Samen, Mandeln, Sesamsamen usw. Gemüse: Löwenzahnblätter- roh 100 g zu 158 mg, Brunnenkresse- roh 100 g zu 180 mg, Bleichsellerie- roh 200 g zu 160 mg, Spinat- roh 200 g zu 234 mg, Spinat- tiefgefroren 200 g zu 240 mg, Grünkohl- roh 200 g zu 424 mg. Grüne Kohlsorten wie Brokkoli, Chinakohl, Kohl, Kohlrabi. Man kann auch Eierschalen in einer Kaffee- Mühle zermahlen und ins Essen geben. Und wie schon erwähnt, gibt es Hafermilch die auch mit extra Calcium angereichert ist.

Seite 62 von 85

Chlorid (Cl): Chlorid ist ein Mineralstoff, der zusammen mit Natrium als Kochsalz in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Wichtig ist das man nur Naturreines Salz (Ur- Salz, Himalaya- Salz, usw.) verwendet, da es leider zu oft mit Flour, Jod und anderen Stoffen vergiftet wurde, oder besser gesagt: „Zwangsmedikatiert wurde“. Hauptfunktion des Chlorids ist die Aufrechterhaltung der Gewebespannung. Außerdem ist Chlorid Bestandteil der Magensäure und hilft dadurch Nahrungsbestandteile aufzuschließen.

Chrom (Cr): Chrom ist ein Spurenelement mit Bedeutung im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in µg pro Tag) Alter:

Menge:

Säuglinge bis 4 Monate

1-10

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

20-40

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

20-60

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

20-80

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

20-100

Kinder 10 bis unter 15 Jahre

20-100

Jugendliche und Erwachsene

30-100

Aufnahmemenge pro Tag: 50 - 200 µg.

Vorkommen und Gehalt: Ein Chrom-Mangel ist selten. Tomaten und Kakao sind mögliche Chrom-Quellen. Bierhefe 100 g zu 200 µg, Algen- Spirulina platensis Hau, Zucker- Melasse, Schwarzer Pfeffer und Bohnen.

Öle und Fette: Maisöl.

Getreide: Vollkornmehl 100 g zu 21 µg, Gerste (Vollkorn) 100 g zu 13 µg, Mais (Vollkorn) 100 g zu 9 µg und Weizenkeime.

Seite 63 von 85 Gemüse: Tomaten 100 g zu 20 µg, Broccoli 100 g zu 16 µg, Kartoffeln und Spargel.

Obst: Birnen 100 g zu 27 µg, Datteln (getrocknet) 100 g zu 29 µg.

Hülsenfrüchte: Linsen 100 g zu 70 µg und Naturreis.

Nüsse: Paranüsse 100 g zu 100 µg, Haselnüsse 100 g zu 12 µg.

Pilze: 100 g zu 17 µg.

Eisen (Fe): Eisen ist ein Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirksamkeit von einigen Enzymen benötigt wird. Eisenmangel kommt besonders bei Frauen (Menstruationsblutungen) sehr häufig vor und kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Wir nehmen Eisen aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln auf. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird auch als Nicht-Hämeisen bezeichnet. Die Bioverfügbarkeit dieses Eisens ist schlechter als beim Hämeisen, dem Eisen in tierischen Lebensmitteln.

Die Absorption von Eisen ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen u. a.: • Alter • Versorgungszustand des Organismus • Verfügbarkeit: Eisenmenge und chemische Form (Häm- oder Nicht-Hämeisen) • Andere Nahrungsbestandteile Beispiele: • Die Verfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die Aufnahme von Vitamin C verbessert, das Nicht-Hämeisen in Hämeisen umwandelt. • Durch schwarzen Tee und Kaffee wird die Aufnahme von Eisen gehemmt.

Seite 64 von 85

Täglicher Bedarf: DACH - Referenzwerte (Zufuhrempfehlung pro Tag):

Alter:

Weiblich:

Männlich:

0,5 mg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

8 mg

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

8 mg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

8 mg

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

10 mg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

15 mg

12 mg

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

15 mg

12 mg

Jungendliche 15 bis unter 19 Jahre

15 mg

12 mg

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

15 mg

10 mg

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

15 mg

10 mg

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

10 mg

Erwachsene > 65 Jahre

10 mg

Schwangere

30 mg

Stillende

20 mg

Säuglinge bis 4 Monate

Aufnahmemenge pro Tag: 10 - 20 mg.

Vorkommen und Gehalt: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Tipp: Durch Vitamin C und anderen organischen Säuren, die reichlich in Obst und Gemüse enthalten sind wird die Resorption gefördert. Also trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Vitamin-C-haltigen Fruchtsaft und vermeiden Sie die Eisenresorption hemmende Stoffe wie Gerbstoffe im Schwarzen Tee.

Getreide: Roggen Korn- 60 g zu 1,7 mg, Haferflocken- Vollkorn 60 g zu 3,1 mg, Hafer- Korn 60 g zu 3,5 mg, Hirse- Korn entspelzt 60 g zu 5,4 mg.

Brote: Weizentoastbrot 175 g zu 1,8 mg, Weizenschrot & Vollkornbrot 175 g zu 2,8 mg, Weizenmischbrot 175 g zu 3 mg, Roggenmischbrot 175 g zu 4 mg, Rogenschrot & Vollkornbrot 175 g zu 5,3 mg, Pumpernickel 175 g zu 4,2 mg, Simonsbrot & Steinmetzbrot 175 g zu 5,3 mg.

Seite 65 von 85 Hülsenfrüchte: Erbsen 75 g zu 3,9 mg, Bohnen- weiß 75 g zu 4,6 mg, Kichererbsen 75 g zu 4,6 mg, Sojabohnen 75 g zu 5 mg, Linsen 75 g zu 5,6 mg. Gemüse: Fenchel- roh 100 g zu 2,7 mg, Mangold- roh 100 g zu 2,7 mg, Löwenzahnblätter- roh 100 g zu 3,1 mg, Beinwell (Schwarzwurzel) 100 g zu 3,3 mg, Portulak- roh 100 g zu 3,6 mg, Topinambur- roh 100 g zu 3,7 mg, Spinat- roh 100 g zu 4,1 mg, Broccoli- roh 200 g zu 1,6 mg, Porree- Knolle- roh 200 g zu 2,2 mg, Radieschen- roh 200 g zu 2,4 mg, Artischocke- roh 200 g zu 3 mg, Zucchini- roh 200 g zu 3 mg, Blumenkohl- roh 200 g zu 3,2 mg, Gurken & Salz-Dill-Gurken 200 g zu 3,2 mg, Erbsen- grün roh 200 g zu 3,8 mg, Grünkohl (Braunkohl) - roh 200 g zu 3,8 mg, Möhren (Karotten) – roh 200 g zu 4,2 mg. Pilze: Pfifferling 100 g zu 6,5 mg, Champignon- Zucht 200 g zu 2,2 mg, Austernpilz 200 g zu 2,4 mg, Morchel- Speise 200 g zu 2,4 mg, Butterpilz 200 g zu 2,6 mg, Reizker 200 g zu 2,6 mg, Birkenpilz 200 g zu 3,2 mg. Obst: Reineclaude- roh 200 g zu 2,2 mg, Passionsfrucht- roh ohne Schale 200 g zu 2,2 mg, Johannisbeeren- schwarz 200 g zu 2,6 mg, Holunderbeeren- schwarz roh 200 g zu 3,2 mg, Erdbeeren- roh 200 g zu 3,8 mg.

Fluor (F): Fluorid ist ein Spurenelement, das der Stabilität der Knochen und der Härtung des Zahnschmelzes dient. Dadurch hemmt Fluor auch die Kariesbildung. Eine zu hohe Fluoridaufnahme kann jedoch besonders bei Kleinkindern zu Vergiftungen führen. Also nicht nur in den jungen Jahren sollten deshalb spezielle Kinderzahncremes zum Zähneputzen verwendet werden, sondern auch im Erwachsenenalter vermieden werden.

Täglicher Bedarf: DACH - Referenzwerte (Zufuhrempfehlung pro Tag):

Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge 0 bis unter 4 Monaten

0,25 mg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,5 mg

Kinder 1 bis unter 4 Jahren

0,7 mg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

1,1 mg

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

1,1 mg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

2,0 mg

Seite 66 von 85 Kinder 13 bis unter 15 Jahre

2,9 mg

3,2 mg

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

2,9 mg

3,2 mg

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

3,1 mg

3,8 mg

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

3,1 mg

3,8 mg

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

3,1 mg

3,8 mg

Erwachsene > 65 Jahre

3,1 mg

3,8 mg

Schwangere

3,1 mg

Stillende

3,1 mg

Als besonders fluorreich wurden Lebensmittel bezeichnet, durch die mit einer üblichen Portion mindestens 10% der von der DGE angegebenen Zufuhr von Fluoridsupplementen erreicht werden. Die DGE 2000) nennt pro Tag für männliche & weibliche Erwachsene maximal 1,0 mg Fluoridsupplemente.

Vorkommen und Gehalt: Reich an Fluor sind Schwarze Tees. Getreide: Buchweizen- Korn geschält 60 g zu 0,10 µg, Gerste- Graupen 60 g zu 0,14 µg.

Brote: Steinmetzbrot 175 g zu 0,11 µg, Weizentoastbrot 175 g zu 0,11 µg, Weizenmischbrot 175 g zu 0,12 µg, Pumpernickel 175 g zu 0,12 µg, Roggenmischbrot 175 g zu 0,12 µg, Roggen- schrot & Vollkornbrot 175 g zu 0,18 µg, Simonsbrot 175 g zu 0,18 µg, Weißbrot 175 g zu 0,14 µg.

Hülsenfrüchte: Sojabohnen 75 g zu 0,27 µg.

Nüsse: Walnuß 75 g zu 0,11 µg.

Gemüse: Radieschen- roh 100 g zu 0,10 µg, Spinat- roh 100 g zu 0,10 µg & 200 g zu 0,20 µg, Spargel- roh in Dosen 200 g zu 0,10 µg, Kartoffeln- roh 150 g zu 0,25 µg.

Obst: Apfelsine- roh 200 g zu 0,10 µg.

Seite 67 von 85

Jod (J): Jod ist ein Spurenelement, das als Baustein für die Schilddrüsenhormone benötigt wird und damit für Wachstum, Gehirnentwicklung und Stoffwechsel (Grundumsatz) wichtig ist. Ein Jodmangel ist in der Bundesrepublik relativ häufig zu finden, da lediglich Meeresprodukte (Algen) einen hohen Jodgehalt aufweisen. Bei einem Jodmangel werden zu wenige Schilddrüsenhormone gebildet. Dies kann zur Bildung eines Kropfes und in seltenen Fällen zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Jodmangel in der Schwangerschaft verursacht beim Fötus schwere Entwicklungsstörungen.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: Alter:

Empfohlene Zufuhr pro Tag:

Säuglinge bis unter 4 Monate

40 µg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

100 µg

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

100 µg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

120 µg

Kinder 7 bis unter 9 Jahre

140 µg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

180 µg

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

200 µg

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

200 µg

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

200 µg

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

200 µg

Erwachsene 51 bis unter 64 Jahre

180 µg

Erwachsene > 65 Jahre

180 µg

Schwangere

230 µg

Stillende

260 µg

Aufnahmemenge pro Tag: 140 - 260 µg.

Seite 68 von 85

Vorkommen und Gehalt: Meeresalgen, Meersalz und spezielle Hefeextrakte.

Gemüse: Feldsalat 100 g bis 62 µg, Grünkohl- roh 200 g zu 24 µg, Spinat- roh 200 g zu 24 µg, Broccoli- roh 200 g zu 30 µg, Möhren (Karotten)- roh 200 g zu 30 µg.

Pilze: Champignons- Zucht 200 g zu 36 µg.

Kalium (K): Kalium ist ein Mineralstoff, der notwendig ist für die Funktion der Nerven, alle Muskelbewegungen, die Aufrechterhaltung der Gewebespannung und die Wirkung verschiedener Enzyme. Ein Kaliummangel führt zu schwerwiegenden Störungen des Elektrolythaushalts. Muskelschwäche, Muskellähmungen und Störungen der Herztätigkeit sind die Folge.

Täglicher Bedarf: Aufnahmemenge pro Tag: 3 - 4 g. Achtung wenn man mit Süßholzwurzel würzt, sollte man immer Kaliumreiche Nahrung zu sich nehmen, da es eben dieses Kalium dem Körper entzieht.

Vorkommen und Gehalt: Besonders gute Kaliumlieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen.

Brote: Pumpernickel 175 g zu 593 mg, Simonsbrot 175 g zu 718 mg.

Hülsenfrüchte: Linsen 75 g zu 628 mg, Bohnen- weiß 75 g zu 1003 mg, Limabohnen 75 g zu 1312 mg, Sojabohnen 75 g zu 1349 mg.

Seite 69 von 85 Gemüse: Spinat- roh 100 g zu 554 mg, Spinat- tiefgefroren 200 g zu 640 mg, Broccoli- roh 200 g zu 558 mg, Zuckermais- roh 200 g zu 600 mg, Kürbis- roh 200 g zu 608 mg, Blumenkohl- roh 200 g zu 622 mg, Beinwell (Schwarzwurzel)- roh 200 g zu 640 mg, Kohlrabi- roh 200 g zu 644 mg, Erbsen- grün roh 200 g zu 680 mg, Bleichsellerie- roh 200 g zu 688 mg, Artischocke- roh 200 g zu 700 mg, Mangold- roh 200 g zu 752 mg, Süßkartoffel (Batate)- roh 200 g zu 800 mg, Kartoffeln- roh 200 g zu 822 mg, Rote Rüben- roh 200 g zu 814 mg, Knollensellerie- roh 200 g zu 828 mg, Rettich- roh 200 g zu 864 mg, Portulak- roh & Rosenkohl- roh 200 g zu 900 mg, Bambussprossen- roh 200 g zu 940 mg, Topinambur 200 g zu 960 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 200 g zu 980 mg, Fenchel- roh 200 g zu 988 mg, Pastinake- roh 200 g zu 1046 mg. Pilze: Reizker & Rotkappe 200 g zu 620 mg, Birkenpilz 200 g zu 692 mg, Pfifferling (Eierschwammerl 200 g zu 734 mg, Champignon (Zucht) 200 g zu 780 mg, Morchel (Speise) 200 g zu 780 mg, Hallimasch 200 g zu 880 mg, Steinpilz 200 g zu 972 mg, Trüffel 200 g zu 1052 mg. Obst: Johannisbeeren- schwarz 200 g zu 514 mg, Holunderbeeren schwarz- roh 200 g zu 606 mg, Kiwi- roh 200 g zu 628 mg, Melone grün rund- roh 200 g zu 640 mg, Honigmelone Fruchtfleisch- roh 200 g zu 660 mg, Banane- roh 200 g zu 764 mg, FRUCHTSÄFTE.

Kobalt (Co): Kobalt ist ein Spurenelement, dessen wesentliche Funktion für den Menschen sich als zentraler Baustein im Vitamin B12 ergibt. Kobalt ist für die menschliche Ernährung ein essentielles Spurenelement als Bestandteil von Vitamin B12 (Cobalamin), welches beim gesunden Menschen von den Darmbakterien direkt aus Kobalt-Ionen gebildet werden kann.

Täglicher Bedarf: Tagesbedarf: Kinder 0,5 - 3 mg, Erwachsene 3 mg, Schwangere 4 mg. Wird dem Körper in Form von Vitamin B12 zugeführt. Der Gesamtbedarf eines Erwachsenen beträgt 3 µg Vitamin B12 = 0,12 µg Kobalt.

Vorkommen und Gehalt: Kobalt kommt in Vitamin B12-haltigen Nahrungsmitteln vor: Nüsse, Kohl, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Sehr Gehaltvoll kommt es auch in Algen vor.

Seite 70 von 85

Kupfer (Cu): Kupfer ist ein Spurenelement, das bei aktiven Enzymen mitwirkt. Kupfer spielt auch eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg pro Tag) Alter:

Menge:

Säuglinge bis 4 Monate

0,2-0,6

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,6-0,7

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

0,5-1,0

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

0,5-1,0

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

1,0-1,5

Kinder 10 bis unter 15 Jahre

1,0-1,5

Jugendliche und Erwachsene

1,0-1,5

Aufnahmemenge pro Tag: 1.5 - 3 mg.

Vorkommen und Gehalt: Gute Kupfer-Quellen sind Nüsse, Kakao, Kaffee und Tee. Die Aufnahme hoher Kupfermengen schädigt die Gesundheit.

Getreide: Weizen- Korn 60 g zu 275 µg, Roggen- Korn 60 g zu 278 µg, Hafer- Flocken 60 g zu 318 µg, Hirse- geschält 60 g zu 510 µg und Weizenkeimen.

Brote: Weizenbrot 175 g zu 385 µg, Brötchen 175 g zu 455 µg, Roggenbrot 175 g zu 473 µg, Kommißbrot 175 g zu 735 µg, Weizenvollkornbrot 175 g zu 735 µg.

Gemüse: Rote Rübe Bete)- roh 200 g zu 160 µg, Batate- roh 200 g zu 252 µg, Broccoli- roh 200 g zu 252 µg, Beinwell (Schwarzwurzel)- roh 100 g zu 300 µg & 200 g zu 600 µg, Spargel- roh 200 g zu 312 µg, Artischocke- roh 100 g zu 320 µg & 200 g zu 640 µg, Kartoffel- roh 250 g zu 225 µg, Erbse- Schote & Samen roh 100 g zu 326 µg & 200 g zu 652 µg.

Seite 71 von 85 Hülsenfrüchte: Linsen Kartoffel- roh 75 g zu 536 µg, Erbsen- gelb 75 g zu 555 µg, Limabohnen 75 g zu 603 µg, Bohnen- weiß 75 g zu 476 µg. Pilze: Steinpilz 100 g zu 230 µg, Champignon- Zucht 100 g zu 390 µg, Pfifferling 100 g bis 1000 µg. Verschiedenes: Kaffee- geröstet 10 g zu 300 µg, Bierhefe 10 g zu 332 µg, Cashew- Kerne 10 g zu 370 µg, Kokosnuß 10 g bis 700 µg, Nüssen und Samen.

Magnesium (Mg -Bittersalz): Magnesium ist ein Mineralstoff, der für die Wirkung vieler Enzyme, für die Nervenfunktion und für die Muskelbewegung nötig ist.

Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskelzittern und Krämpfe bemerkbar.

Täglicher Bedarf: DACH - Referenzwerte (Zufuhrempfehlung pro Tag):

Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis unter 4 Monate

24 mg

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

60 mg

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

80 mg

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

120 mg

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

170 mg

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

250 mg

230 mg

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

310 mg

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

350 mg

400 mg

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

310 mg

400 mg

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

300 mg

350 mg

Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

300 mg

350 mg

Erwachsene > 65 Jahre

300 mg

350 mg

Schwangere ab dem 4. Monat

310 mg

Stillende

390 mg

Aufnahmemenge pro Tag: 270 – 350 mg / Tag.

Seite 72 von 85

Vorkommen und Gehalt: Die pflanzlichen Lebensmittel enthalten Magnesium. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung stellt eine hervorragende Quelle für reichlich Magnesium dar. Getreide: Weizenkeime 15 g zu 38 mg, Weizen- Korn 60 g zu 58 mg, Weizenvollkornmehl 60 g zu 84 mg, Reis- poliert 60 g zu 38 mg, Naturreis 60 g zu 71 mg, Roggenmehl- Type 1150 60 g zu 40 mg, Roggenvollkornmehl 60 g zu 50 mg, Roggen- Korn 60 g zu 55 mg, Roggenflocken 60 g zu 55 mg, Hafergrütze 60 g zu 43 mg, Hafer- Korn entspelzt 60 g zu 77 mg, Haferflocken- Vollkorn 60 g zu 83 mg, Haferflocken- Instant 60 g zu 84 mg, Maisvollmehl 60 g zu 60 mg, Mais- Korn 60 g zu 72 mg, Gerste- Korn entspelzt 60 g zu 68 mg, Gerstengraupen 60 g zu 75 mg, Gerstenvollkornmehl 60 g zu 93 mg, Grünkernmehl 60 g zu 68 mg, Grünkern- Korn 60 g zu 78 mg, Buchweizen- Korn geschält 60 g zu 85 mg, Hirse- Korn entspelzt 60 g zu 102 mg. Brote: Roggenmischbrot 175 g zu 52 mg, Roggenbrot 175 g zu 61 mg, Roggenschrot- & Vollkornbrot 175 g zu 95 mg, Simonsbrot 175 g zu 84 mg, Weizenmischbrot 175 g zu 70 mg, Weizenschrot- & Vollkornbrot 175 g zu 105 mg, Pumpernickel 175 g zu 140 mg. Hülsenfrüchte: Linsen 75 g zu 58 mg, Erbsen 75 g zu 87 mg, Kichererbsen 75 g zu 97 mg, Bohnen- weiß 75 g zu 105 mg, Limabohnen 75 g zu 155 mg, Sojabohnen 75 g zu 165 mg. Gemüse: Löwenzahnblätter- roh 100 g zu 36 mg, Spinat- Saft 100 g zu 40 mg, Spinat- roh 100 g zu 58 mg, Kohlrabi- roh 100 g zu 43 mg, Fenchel- roh 100 g zu 49 mg, Portulak- roh 100 g zu 151 mg, Blumenkohl- roh 200 g zu 34 mg, Möhren (Karotten)- roh 200 g zu 34 mg, Porree (Lauch) Blätter- roh 200 g zu 36 mg, Rotkohl- roh 200 g zu 36 mg, Spargel- roh 200 g zu 36 mg, Topinabur 200 g zu 40 mg, Rosenkohl- roh 200 g zu 44 mg, Weißkohl- roh 200 g zu 46 mg, Beinwell (Schwarzwurzel) - roh 200 g zu 46 mg, Broccoli- roh 200 g zu 48 mg, Rote Bete (Rote Rübe) - roh 200 g zu 50 mg, Kartoffeln- roh 250 g zu 50 mg, Süßkartoffel (Batate)- roh 200 g zu 50 mg, Artischocke- roh 200 g zu 52 mg, Bohnen- grün roh 200 g zu 52 mg, Pastinake- roh 200 g zu 52 mg, Zuckermais- roh 200 g zu 54 mg, Erbsen- grün roh 200 g zu 60 mg, Grünkohl (Braunkohl)- roh 200 g zu 68 mg. Obst: Banane Kartoffeln- roh 100 g zu 31 mg, Passionsfrucht- roh ohne Schale 100 g zu 39 mg, Papaya- roh 100 g zu 41 mg, Ananas- roh 200 g zu 34 mg, Johannisbeeren- schwarz 200 g zu 34 mg, Mango- roh 200 g zu 36 mg, Feige- roh 200 g zu 40 mg, Melone- grün rund roh 200 g zu 40 mg, Erdbeere- roh 200 g zu 44 mg, Kiwi- roh 200 g zu 48 mg, Zitrone- roh geschält 200 g zu 56 mg, Avocado- roh 200 g zu 58 mg, Brombeere- roh 200 g zu 60 mg, Himbeeren- roh 200 g zu 60 mg.

Seite 73 von 85

Mangan (Mn): Mangan ist ein Spurenelement, das viele Enzyme aktiviert. Ein Mangel kommt praktisch nicht vor.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg pro Tag) Alter:

Menge:

Säuglinge bis 4 Monate

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

0,6-1,0

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

1,0-1,5

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

1,5-2,0

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

2,0-3,0

Kinder 10 bis unter 15 Jahre

2,0-5,0

Jugendliche und Erwachsene

2,0-5,0

Aufnahmemenge pro Tag: 1,4 - 5 mg.

Vorkommen und Gehalt: Pflanzliche Lebensmittel sind Mangan-haltiger als tierische. Mangan findet sich z. B. in Tee, Erdbeeren, Haferflocken und manchem grünen Gemüse.

Getreide: Hirse- geschält 60 g zu 1140 µg, Weizenkeime 60 g zu 1142 µg, Weizen- Korn 60 g zu 2202 µg, Reis- poliert 60 g zu 1200 µg, Reis- parboiled 60 g zu 1200 µg, Hafer- Korn 60 g zu 2220 µg, Hafer- flocken 60 g zu 2724 µg, Roggen- Korn 60 g zu 2508 µg. Hülsenfrüchte: Erbsen- gelb 75 g zu 938 µg, Bohnen- Weiß 75 g zu 1215 µg, Limabohnen 75 g zu 1343 µg, Sojabohnen 75 g zu 2033 µg. Gemüse: Artischocke- roh 200 g zu 760 µg, Bohnen- grün roh 200 g zu 760 µg, Pastinake- roh 200 g zu 800 µg, Beinwell (Schwarzwurzel) 200 g zu 820 µg, Spinat- roh 200 g zu 948 µg, Grünkohl- roh 200 g zu 1100 µg, Erbsen- Schote & Samen roh 200 g zu 1320 µg, Rote Rübe (Bete)- roh 200 g zu 2000 µg. Obst: Heidelbeeren- roh 100 g zu 840 µg, Brombeeren- roh 100 g zu 895 & 200 g zu 1790 µg, Heidelbeeren- roh 200 g zu 1680 µg.

Seite 74 von 85 Verschiedenes: Schwarzer Tee 10 g zu 7340 µg, Nüsse und Gewürzen.

Molybdän (Mo): Molybdän ist ein Spurenelement, das an Enzymfunktionen beteiligt ist. Ein Mangel ist selten, zumal Molybdän gut resorbiert wird.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in µg pro Tag)

Alter:

Menge:

Säuglinge bis 4 Monate

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

20-40

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

25-50

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

30-75

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

40-80

Kinder 10 bis unter 15 Jahre

50-100

Jugendliche und Erwachsene

50-100

Aufnahmemenge pro Tag: 75 – 250 µg.

Vorkommen und Gehalt: Papaya, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukte. 100g Lebensmittel enthalten: Sojamehl: 180 µg Rotkohl: 120 µg weiße Bohnen: 100 µg Naturreis: 80 µg Trockenerbsen: 70 µg Spinat: 50 µg grüne Bohnen: 43 µg Weizenvollkornbrot: 31 µg

Seite 75 von 85

Natrium (Na) und Chlorid (Ci): Salz = Natriumchlorid (NaCi). Natrium ist ein Mineralstoff, der zusammen mit Chlorid als Kochsalz in vielen Lebensmitteln vorkommt, 1 g Kochsalz enthält etwa 0,4 g Natrium. Neben vielen regulatorischen Funktionen die Natrium im Körper hat, vermag es Wasser zu binden (8 g Natrium binden 1 l Wasser; Wasserhaushalt). Ein Natriummangel spielt in der Regel keine Rolle, aber viele Menschen nehmen zu viel Natrium zu sich. Eine zu hohe Natriumaufnahme wirkt sich ungünstig auf den Blutdruck (Hochdruck) aus und ist somit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn durch eine erhöhte Aufnahme mehr Natrium über den Urin ausgeschieden werden muß, wird gleichzeitig auch mehr Calcium ausgeschieden, da die Abgabe über die Niere gekoppelt ist. Dadurch kann das Risiko für eine Osteoporose steigen.

ACHTUNG: Kein Salz kaufen das mit JOD oder Fluor versetzt ist. Wichtig ist das man nur Naturreines Salz (Ur- Salz, Himalaya- Salz, usw.) verwendet, da es leider zu oft mit Fluor, Jod und anderen Stoffen vergiftet wurde, oder besser gesagt: „Zwangsmedikatiert wurde“.

Täglicher Bedarf: Aufnahmemenge pro Tag: 4 g.

Vorkommen und Gehalt:

Getreide und -produkte / Frühstücksflocken: Müslimischung- Trockenprodukt 60 g zu 9 mg, Früchtemüsli- ohne Zucker 60 g zu 33 mg, Schokomüsli 60 g zu 14 mg. Teigwahren: 60 g sind grundsätzlich geeignet. Hülsenfrüchte: 75 g sind grundsätzlich geeignet. Samen: Haselnuß & Paranuß 10 g zu 0,2 mg, Walnuß 10 g zu 0,5 mg, Erdnuß- geröstet 10 g zu 1,1 mg, Cashewnuß 10 g zu 1,5 mg, Kokosraspel 10 g zu 2,8 mg. Gemüse: Zuckermais- roh 100 g in Spuren mg, Erbsen- grün roh 100 g zu 1 mg, Kürbis- roh 100 g zu 1 mg, Bohnen- grün roh 100 g zu 2 mg, Paprikafrüchte- roh 100 g zu 2 mg, Portulak- roh 100 g zu 2 mg, Rhabarber- roh 100 g zu 2 mg, Aubergine- roh 100 g zu 3 mg, Kartoffeln- roh 100 g zu 3 mg, Süßkartoffel (Batate)- roh 100 g zu 4 mg, Tomaten- roh 100 g zu 3 mg,

Seite 76 von 85 Tomaten in Dosen 100 g zu 9 mg, Zucchini- roh 100 g zu 3 mg, Zwiebel- roh 100 g zu 3 mg, Chicoree- roh 100 g zu 4 mg, Feldsalat- roh 100 g zu 4 mg, Kopfsalat- roh 100 g zu 8 mg, Rotkohl- roh 100 g zu 4 mg, Sauerampfer- roh 100 g zu 4 mg, Spargel- roh 100 g zu 4 mg, Porree (Lauch)- roh 100 g zu 5 mg, Beinwell (Schwarzwurzel)- roh 100 g zu 5 mg, Bambussprossen- roh 100 g zu 6 mg, Gurken- roh 100 g zu 8 mg, Pastinake- roh 100 g zu 8 mg, Rosenkohl- roh 100 g zu 9 mg, Wirsing- roh 100 g zu 9 mg, Kohlrübe- roh 100 g zu 10 mg, Blumenkohl- tiefgefroren 100 g zu 13 mg, Blumenkohl- roh 100 g zu 16 mg, Weißkohl- roh 100 g zu 13 mg, Broccoli- roh 100 g zu 14 mg, Radieschen- roh 100 g zu 17 mg, Rettich- roh 100 g zu 18 mg, Chinakohl- roh 100 g zu 19 mg, Kohlrabi- roh 100 g zu 20 mg. Pilze: Birkenpilz 100 g zu 2 mg, Morchel (Speise-) 100 g zu 2 mg, Pfifferling 100 g zu 3 mg, Austernpilz 100 g zu 6 mg, Reizker 100 g zu 6 mg, Steinpilz 100 g zu 6 mg, Champignon (Zucht-) 100 g zu 8 mg. Obst: 100 g sind grundsätzlich geeignet.

Nickel (Ni): Nickel ist ein Spurenelement, daß in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt und dessen Bedarf über die Nahrung gut gedeckt wird. Ein Mangel ist daher sehr unwahrscheinlich. Manche Menschen reagieren empfindlich auf Nickel. Nickel steht an erster Stelle der Kontaktallergene. Nach Untersuchungen an Hautkliniken in Deutschland, Österreich und der Schweiz waren 2001 26% der Frauen und 5% der Männer unter 31 Jahren von einer Nickelallergie betroffen. Am häufigsten handelt es sich um eine reine Kontaktallergie. Nur bei einem Teil führt der Verzehr von nickelreichen Lebensmitteln zu Hautreaktionen. Betroffen sind meist nur diejenigen, die bereits länger und sehr stark mit Nickel sensibilisiert sind.

Nickelquellen sind: Mode-, Silber- und Weißgoldschmuck, Knöpfe, Brillengestelle, Euro-Münzen, Zigaretten aber auch Kochgeschirr und Lebensmittel.

Feststellung einer Allergie auf Nickel in der Nahrung: Wurde eine Nickelkontaktallergie festgestellt, folgt eine Analyse (Anamnese) des Patienten durch eine allergologisch erfahrene Ernährungsfachkraft. Anschließend wird mit Hilfe eines Ernährungs- und Symptom-Protokolls eine sechswöchige nickelarme Diät durchgeführt. Diese ist der individuellen Diagnose (z.B. weitere Allergien) und Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Tritt eine deutliche Verbesserung der Nickelallergie ein, folgt ein Provokationstest mit 2,5mg Nickelsulfat. So wird geprüft, ob diese Kostform auch therapeutisch weitergeführt werden soll. Nun folgt ein Kostaufbau, um die individuelle Toleranzschwelle zu ermitteln, unter welcher keine Symptome mehr auftreten. Eine Nickelfreie Kost ist nicht möglich. Bei der nickelarmen Ernährung geht es darum nickelreich Lebensmittel zu vermeiden.

Seite 77 von 85

Spezielle Tips bei Nickelallergie: • • • • •

Während der nickelarmen Diät wird empfohlen Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte zu schälen, da sich Nickel besonders in der Haut bzw. der Schale anreichert. Auch sollte auf das Kochgeschirr geachtet werden. Stahltöpfe enthalten Nickel, welches besonders bei der Zubereitung säurehaltiger Lebensmittel frei gesetzt wird. Am besten geeignet ist Kochgeschirr aus Glas, Keramik, Ton, Teflon oder Emaille. Kaffee aus der Kaffeemaschine kann bis zu zehnmal mehr Nickel enthalten, als selbst aufgebrühter Kaffee. Während der nickelarmen Diät ist außerdem der intensive Hautkontakt mit nickelhaltigen Gegenständen und Zigarettenrauch zu vermeiden.

Tagesbedarf, Vorkommen und Gehalt:

Nickelreiche Lebensmittel: • • • • • •

Kakaoprodukte: Kakaopulver, Schokolade Hülsenfrüchte: Sojabohne, Linse, Bohne, Erbsen Nüsse und Samen: Erdnuß, Pekannuß, Cashew-Kerne, Mandel, Haselnuß, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn Getreideprodukte: Haferflocken, Getreidekörner, Vollkornbrot Kohlgemüse: Blumenkohl, Brokkoli Schalentiere: Muscheln je nach Sorte und Fanggebiet

(mod. nach Souci, Fachmann, Kraut 2000; Knezevic 1985, Scherz 1997)

Grundsätzlich enthalten pflanzliche Produkte mehr Nickel als tierische.

Aufgeführt werden Lebensmittel, die mehr als 10 Mikrogramm Nickel pro 100 Gramm enthalten. Lebensmittel mit mehr als 50 Mikrogramm Nickel pro 100 Gramm sollten von Allergikern nur in Maßen verzehrt werden. Es ist wichtig, sich über den Nickelgehalt in Lebensmitteln zu informieren. Doch auch das bei der Zubereitung notwendige Küchenmaterial spielt eine wichtige Rolle. Bedenken Sie bitte, daß die in manchen Lebensmitteln enthaltene Oxalsäure und Zitronensäure in Verbindung mit Chrom-Nickel-Stahl - Gefäßen zu einem erhöhten Nickelgehalt der Speisen führt. Die Zubereitung von Lebensmitteln sollte somit (zumindest bei einer Disposition zur Nickelallergie) in nickelfreien Kochtöpfen erfolgen. Empfehlenswert ist hierbei, ggfls. ganz auf Metalltöpfe zu verzichten, denn oft reagiert der Nickelallergiker auch auf andere Stoffe, wie Kobalt, Chrom etc.

(~) = Mengenangabe: Mikrogramm Nickel pro 100 Gramm Ware: Obst: Apfel ~ 11, Apfelsine ~ 10, Aprikose ~ 17, Banane ~ 34, Birne ~ 16, Ebereschenfrucht ~ 10, Grapefruit ~ 10, Hagebutte ~ 40, Heidelbeere ~ 10, Johannisbeere- schwarz ~ 10, Mandarine ~ 40, Pfirsich ~ 17, Preiselbeere ~ 14, Zitrone ~ 16.

Seite 78 von 85

Gemüse und Hülsenfrüchte: Aubergine ~ 11, Blumenkohl ~ 30, Bohnen- grün ~ 10, Bohnen in Dosen ~ 17, Bohnen- weiß ~ 280, Broccoli ~ 50, Erbsen- grün ~ 16, Erbsen in Dosen ~ 16, Erbsensamen- getrocknet ~ 310, Grünkohl ~ 30, Gurke ~ 23, Kartoffel ~ 26, Knoblauch ~ 10, Kopfsalat ~ 12, Linsen- getrocknet ~ 310, Meerrettich ~ 310, Möhre ~ 30, Pastinake ~ 25, Petersilie- Blatt ~ 75, Porree (Lauch) ~ 10, Rhabarber ~ 10, Rote Bete ~ 10, Rotkohl ~ 24, Sojabohnen ~ 700, Sojamehl- vollfett ~ 110, Spinat ~ 23, Tomaten ~ 23, Weißkohl ~ 23, Wirsing ~ 160, Zwiebel ~ 21.

Pilze: Pfifferling (Eierschwammerl) ~ 10, Steinpilz ~ 10.

Getreide und Getreideprodukte: Buchweizen ~ 100, Gerste- Korn- entspelzt ~ 50, Hafer- Korn- entspelzt ~ 210, Mais- Korn ~ 120, Roggenbrot ~ 26, Roggen- Korn ~ 20-270, Weizenbrot ~ 13, Weizen- Korn ~ 34, Weizenmehl- Typ 105 ~ 28, Weizenvollkornbrot ~ 130.

Nüsse und Hülsenfrüchte: Mandel- süß ~ 130, Cashew-Kerne ~ 500, Erdnuß ~ 160, Haselnuß ~ 120, Pekanuß ~ 1500, Pistazie ~ 80, Walnuß ~ 130.

Getränke: Apfelsaft ~ 5-55, Kaffee geröstet ~ 77, Kaffee- Extrakt-Pulver ~ 96, Kakaopulver- schwach entölt ~ 1230, Schwarzer Tee ~ 650.

Sonstiges: Schokolade- milchfrei ~ 260 und dagegen Milchschokolade mit ~ 150.

Seite 79 von 85

Phosphor (P): Phosphor ist ein Mineralstoff, der für die Energieversorgung der Zellen eine zentrale Bedeutung hat. Zusammen mit Calcium ist Phosphor als Calciumphosphat ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Phosphor kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor.

Täglicher Bedarf: Bei der Zufuhr von Phosphat sollte auch die Calciumzufuhr berücksichtigt werden, da besonders im Wachstum der Knochenaufbau von einer ausgewogenen Calcium- und Phosphataufnahme abhängt. Bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten besteht die Tendenz zu einer überhöhten Phosphataufnahme zu Ungunsten des Calciums. Ein Grund hierfür ist, daß in der Lebensmittelindustrie Phosphate vielseitig eingesetzt werden. Der Calcium/Phosphat - Quotient sollte 1 betragen. Aufnahmemenge pro Tag: 800 – 1200 mg / Tag.

Vorkommen und Gehalt: Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung stellt eine hervorragende Quelle für reichlich Phosphor dar.

Brote: Roggenmischbrot 175 g zu 320 mg, Roggenschrot & Vollkornbrot 175 g zu 347 mg, Simonsbrot 175 g zu 331 mg, Weizenschrot & Vollkornbrot 175 g zu 427 mg, Steinmetzbrot 175 g zu 453 mg. Hülsenfrüchte: Erbsen 75 g zu 284 mg, Kichererbsen 75 g zu 305 mg, Linsen 75 g zu 309 mg, Bohnen- weiß 75 g zu 323 mg, Sojabohnen 75 g zu 413 mg. Pilze: Morcheln (Speise-) 2005 g zu 324 mg.

Schwefel (S): Schwefel ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Funktion als Bestandteil von bestimmten Aminosäuren und Vitaminen hat. Des Weiteren kommt Schwefel u. a. in Heparin (hemmt die Blutgerinnung) und im Chondroidinsulfat (Hauptbestandteil des Knorpels, auch in Haut, Haaren, etc.) vor.

Seite 80 von 85

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr: Eine Angabe zum Bedarf von Schwefel existiert nicht. Bei gemischter Ernährung werden ca. 1.000 - 1.300 mg/Tag mit dem Harn ausgeschieden, die wahrscheinlich die durchschnittliche, täglich aufgenommene Schwefel-Menge widerspiegelt. Überdosierung: Bekannt ist vor allem eine sogenannte "pseudo-allergische" Reaktion: 1 - 5 % der Asthmatiker reagiert auf Sulfit. In diesem Fall hilft nur die konsequente Vermeidung aller mit Schwefelverbindungen (E 220 - E 224 und E 226 - E 227) hergestellten Speisen.

Vorkommen und Gehalt: Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Schwefel.

Weitere Schwefelreiche Lebensmittel: Leguminosen (Bohnen), Meerrettich, Kresse, Senf, Kohl, Zwiebel und Knoblauch sowie mit Schwefel konservierte Lebensmittel (Trockenfrüchte, Wein).

Der Schwefel-Gehalt ist immer pro 100g essbaren Anteil eines Lebensmittels angegeben. Es sind nur Lebensmittel mit einem Gehalt von mehr als 50mg Schwefel aufgelistet.

Lebensmittel mit Gehalt an Schwefel in mg: Blumenkohl ~ 55, Bohne ~ 72, Brokkoli ~ 124, Brunnenkresse ~ 100, Buchweizen ~ 80, Cashewkern ~ 184, Chinakohl ~ 60, Erbse ~ 68, Erdnuss ~ 395, Feldsalat ~ 57, Gerste ~ 120, Grünkohl ~ 87, Hafer ~ 200, Haselnuß ~ 160, Hirse ~ 140, Kokosnuß- Fleisch ~ 76, Kresse ~ 200, Kürbiskern ~ 160, Lauch ~ 58, Leinsamen ~ 150, Mais ~ 80, Mandel- süß ~ 150, Mohn ~ 150, Paranuß ~ 245, Petersilienblatt ~ 190, Pinienkern ~ 150, Pistazie ~ 225, Reis ~ 90, Roggen ~ 130, Rosenkohl ~ 79, Rotkohl ~ 62, Schalotte ~ 51, Schnittlauch ~ 80, Sesam ~ 230, Sojabohne ~ 200, Sonnenblumenkern ~ 120, Walnuß, europäisch ~ 140, Weißkohl ~ 54, Wirsingkohl ~ 80, Zwiebel ~52.

Seite 81 von 85

Selen (Se): Selen ist ein Spurenelement, das Bestandteil einiger Enzyme ist. Als solcher ist es z. B. bei der Körperabwehr und auch bei der Bildung und beim Abbau von Schilddrüsenhormonen von Bedeutung.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in µg pro Tag) Menge:

Alter: Säuglinge bis 4 Monate

5-15

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

7-30

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

10-40

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

15-45

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

20-50

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

25-60

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

25-60

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

30-70

Erwachsene ab 19 Jahren

30-70

Schwangere

30-70

Stillende

30-70

Aufnahmemenge pro Tag: 50 - 100 µg. 350 bis 450 Mikrogramm Selen pro Tag gelten gerade noch als unbedenklich.

Vorkommen und Gehalt: Ein Mangel an Selen kann bei eiweißarmer Ernährung auftreten. Nüsse enthalten Selen. Nord und Mitteleuropa gelten als Selenmangelgebiete, so daß sich eine zusätzliche Gabe in Form einer Nahrungsergänzung empfiehlt. Vollgetreide hat bei weitem den höchsten Anteil an Selen. Paranüsse sind besonders reich an Selen. Eine Handvoll davon und Sie brauchen sich keine Gedanken mehr über Selen zu machen.

Nur mal zum Vergleich (µg/kg): Fleisch: 20-35 Innereien: 40-550 Vollgetreide: bis 2000 Weißer Reis: 40

Seite 82 von 85 Getreide: Sonnenblumenkerne 100 g zu 70 µg, Haferflocken 100 g zu 10 µg, Reis 100 g zu 40 µg, Weizenmehl- Typ 2000 100 g zu 55 µg, Weizenkleie 100 g zu 60-130 µg. Nüsse: Kokosnuß 50 g zu 405 µg, Paranüsse 30 g zu 30 µg, Pistazien 30 g zu 135 µg, Hülsenfrüchte & Sojabohnen 75 g zu 45 µg, Bohnen- weiß 75 g zu 15 µg. Gemüse: Kartoffeln 200 g zu 8-40 µg, Kohlrabi 200 g zu 16-33 µg, Rettich 100 g zu 2-30 µg, Blumenkohl 200 g zu 2-32 µg, Rosenkohl 100 g zu 18 µg, Spinat 100 g zu 2-18 µg. Pilze: Steinpilzen (Herrenpilz) 100 g zu 187 µg, Champignons 100 g zu 7 µg, Champignons in Dosen 100 g zu 8,8 µg

Zink (Zn): Zink ist ein Spurenelement, das im Stoffwechsel beteiligt ist und die Körperabwehr unterstützt. Wenn die Haare ausfallen, der Appetit nachläßt und sich die Haut verändert, könnte Zink fehlen. Zink sollte beständig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es nicht in größeren Mengen speichern kann. In hohen Dosen kann Zink allerdings giftig wirken.

Täglicher Bedarf: Empfohlene Zufuhr - DACH Referenzwerte: (Zufuhrempfehlung in mg pro Tag) Alter:

Weiblich:

Männlich:

Säuglinge bis 4 Monate

1,0

Säuglinge 4 bis unter 12 Monate

2,0

Kinder 1 bis unter 4 Jahre

3,0

Kinder 4 bis unter 7 Jahre

5,0

Kinder 7 bis unter 10 Jahre

7,0

Kinder 10 bis unter 13 Jahre

7,0

9,0

Kinder 13 bis unter 15 Jahre

7,0

9,5

Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre

7,0

10,0

Erwachsene 19 bis unter 25 Jahre

7,0

10,0

Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre

7,0

10,0

Seite 83 von 85 Erwachsene 51 bis unter 65 Jahre

7,0

10,0

Erwachsene > 65 Jahre

7,0

10,0

Schwangere

10,0

Stillende

11,0

Aufnahmemenge pro Tag: 10 - 16 mg.

Vorkommen und Gehalt:

Getreide: Mais- Korn 60 g zu 1,5 mg, Gerste- Korn 60 g zu 1,5 mg, Weizen- Korn 60 g zu 1,6 mg, Weizenkeime 60 g zu 2,4 mg, Haferflocken 60 g zu 2,6 mg, Hafer- Korn 60 g zu 2,7 mg. Brote: Knäckebrot 50 g zu 1,6 mg, Brötchen 175 g zu 1,9 mg, Roggenbrot 175 g zu 2,2 mg, Weizenvollkornbrot 175 g zu 3,7 mg, Weizenmischbrot 175 g zu 6,1 mg. Nüsse & Hülsenfrüchte: Nüsse- durchschnittlich 10 g zu 3 mg, Bohnen- weiß 75 g zu 2,1 mg, Limabohnen 75 g zu 2,3 mg, Erbsen- gelb 75 g zu 2,6 mg, Linsen 75 g zu 2,7 mg, Tofu- frisch 250 g zu 0,3 mg, Sojabohne- getrocknet 50 g zu 0,7 mg, Sojamehl 20 g zu 5,7 mg, Sojamilch 200 g zu 0,5 mg. Gemüse: Broccoli- roh 200 g zu 1,2 mg, Rosenkohl- roh 200 g zu 1,2 mg, Pastinake- roh 200 g zu 1,7 mg.

Gold (Au) und weitere Mineralstoffe: Mit dem Thema Gold, will ich zu einigen Überlegungen anregen, nämlich daß uns viele weitere Nährstoffe vorenthalten werden, von denen wir zumeist nichts wissen. Da sie uns Willentlich oder bessergesagt Mutwillig vorenthalten werden. Mir ist z.B. bekannt dass man im Mittelalter, das nicht immer so finster war wie man uns sagt, also die Bauern damals in ihre Felder, Goldstaub in die Felder mit einführten. Die Pflanzen nahmen dann das Gold in der richtigen weise für den Menschen zum verzehr auf. Gold in metallischer Form ist nicht giftig, lagert sich im Körper nicht ab. Reines Gold ist chemisch so träge, daß körpereigene Substanzen es nicht angreifen können. Und es ist so neutral, daß der Körper keinerlei Abwehrstoffe dagegen mobilisiert: Die Blutungen hören sofort auf, wenn feine Gefäße z.B. der Gehirnrinde mit Blattgold abgedichtet werden. „Goldflicken“ in der modernen Chirurgie heilen ohne Komplikationen ein. Der goldene Wundverschluss eignet sich nicht nur für neurochirurgische Eingriffe, auch bei Sickerwunden oder Verletzungen kleinerer Blutgefäße bewährt sich der aufgelegte Blattgoldverband. Die Blutung hört auf, ohne daß sich ein Thrombus, also ein Blutgerinnsel bildet.

Seite 84 von 85

Die dünnen Folien verschließen die Wundöffnung ähnlich wie Gummiflicken auf einem schadhaften Fahrradschlauch es vermögen. Die Klebkraft beruht auf einem elektrostatischen Effekt: Das aufgetragene Blattgold ist nämlich positiv geladen, das menschliche Gewebe dagegen negativ; Goldpflaster und Wundgewebe haften wie Kletten fest aneinander.

Mit Vorsicht hingegen würde ich das E 175 – Gold behandeln: Das Edelmetall Gold wird unter der Bezeichnung E 175 auch als Lebensmittelfarbstoff eingesetzt. Es färbt Lebensmittel goldfarben. Ein bekanntes Beispiel ist das Dresdener Goldwasser. Eine Spirituose bei der zu dekorativen Zwecken in Form von Blattgold hinzugefügt werden. E 175 ist nur für wenige Lebensmittel als Farbstoff zugelassen. Seine Verwendung in der Lebensmitteltechnologie ist zugleich durch die Seltenheit des Edelmetalls Gold und des dadurch bedingten hohen Preises eingeschränkt. E 175 ist nur in Überzügen und Verzierungen für Süßigkeiten und Pralinen und als Zusatz in Likören und Spirituosen zugelassen. Größere Mengen können Vergiftungserscheinungen hervorrufen, es kann schwerwiegende Folgen wie Leber- oder Nierenschädigungen nach sich ziehen.

Hier ein besonderer Tip über die Lügen und Vorenthaltungen von Nahrungsstoffen: Dr. Andreas Noack über gesunde Nahrung, Lügen über Vitamine, essentielle Bestandteile und Mineralien. www.youtube.com/watch?v=N6v7IS-Nlsg

Wasser:

Wasser macht mit über 60 % den größten Anteil am menschlichen Körper aus. Wasser hat als Lösungsmittel eine zentrale Bedeutung für den Transport und die Ausscheidung von Stoffen. Auch bei vielen wichtigen Stoffwechelprozessen ist es beteiligt. Neben Getränken - Experten empfehlen ca. 1,5 l am Tag - und Lebensmitteln, welche mehr oder weniger große Mengen an Wasser enthalten, setzen auch Enzyme beim Abbau der Hauptnährstoffe im Körper Wasser frei. Diese Quellen nutzt der Körper, um seine Wasserverluste zu ersetzen, denn über Atmung, Schweiß und Urin gehen täglich ca. 2,5 l Wasser verloren. Durch eine protein- und salzreiche Ernährung, bei Durchfallerkrankungen, bei Fieber und bei warmen Temperaturen steigt der (Trink-)Bedarf zusätzlich.

Seite 85 von 85

Bei Schwangerschaft und für Babys ist zu beachten:

Schwangere sollten auf Süßholzwurzel verzichten. Energiezufuhr von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen nicht zu sehr verdünnt, damit eine hohe Energiedichte gewährleistet ist. Fette wie Omega 3 und 6 sollen zu 50 % der Gesamtenergieaufnahme durch die Muttermilch entsprechen. Kein Vitamin A sondern nur Beta-Carotin. Schwangeren wird eine zusätzliche Gabe von Folsäure empfohlen. Bei Vitamin B12 ist es zwingend darauf zu achten, daß eine ausreichende menge zugeführt wird. Aufnahmemenge von Eisen pro Tag: 30 mg. Selenmangel trat bei Babys auf die mit Kuhmilch Ernährt wurden.

Weitere sehr gute Internetseite zum nachschlagen der Inhaltsstoffe-, Proteine- usw.:

www.youtube.com/watch?v=N6v7IS-Nlsg www.youtube.com/watch?v=skkk7s16ZLY www.peta.de/inhaltsstoffe#.VAtP8mNQTe4 www.proteintabelle.de/protein-eiweiss-tabelle.html www.naehrwertrechner.de