zobacz rĂłwnieĹź
wnictwolandie.pl więcej na www.wyda
cena: 34,90 zł
DLA POCZATKUJACYCH I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH
CWICZENIA NARCIARSKIE
dla początkujących „Ćwiczenia narciarskie h� to doskonałe nyc wa i średnio zaawanso rskich na stoku, programy ćwiczeń narcia . ietnie zaprezentowane starannie dobrane i św w ntó me ane według ele Ćwiczenia są pogrupow iczyć, mają ćw y em chc re techniki, któ ćwiczenia i poziom precyzyjnie określony cel trudności. i ane karty z ćwiczeniam Super dodatek – wycin k. sto moşna zabrać na na końcu ksiąşki, które
CWICZENIARSKIE ACYCH ANYCH A KUIJA ATC CZR PO DLAN I SREDNIO ZAAWANSOW
CWICZENIA NA STOKU
ACYCH DLA POCZAATNKSUOJW ANYCH W A A Z IO N D I SRE NARCIARZY
SZYMON TASZ
Sp. z o.o., 2010 © Copyright by landie.pl może być ne. Żaden fragment nie Wszelkie prawa zastrzeżo dy wydawcy. zgo nej em pis ukowany bez publikowany ani reprod ybylska Redakcja: Agnieszka Prz a: Szymon Tasz Konsultacja merytoryczn Zdjęcia: Andrzej Peszek Hajduk Projekt graficzny: Ewa Skład: Piotr Szymanik trzak, Toruń nagement Wojciech Pie Druk i oprawa: Print Ma -0 ISBN: 978-83-930628-5 i możesz nabyć na Więcej naszych publikacj l. ie.pl. lub www.alpy.info.p www.wydawnictwoland Zapraszamy serdecznie.
4 SPIS TREŚCI ........................................ ........................................ O AUTORACH .......... ..... ......................... 6 …” ................................... IA EN CZ WI „Ć GO DLA KO ....9 .... ........................................ E W KSIĄŻCE .......... TERMINY UŻYWAN ... ......................... 10 ........................................ ..... ..... ..... ..... KA EW ROZGRZ 22 ETKA NARCIARSKA LW SY NA AW PR PO I. bez kijków 1. jazda na jednej narcie przodu trzymanymi skośnie z i kam kij z 2. łuki płużne e pługiem 3. “krakowiak” w jeździ 4. “krakowiak” nogi zewnętrznej zewnętrzną na kolanie 5. jazda pługiem z ręką kolanach 6. jazda z rękoma na rznym kijkiem owaniem koła zewnęt 7. jazda pługiem z rys 8. tłumienie garbu 9. zejście w dół .........................70 ŚMIGU .................... DO NIE WA TO GO ZY II. PR wbiciem kijka 10. wyjście w górę z ięciem śn kla 11. “krakowiak” z śnięcie w śmigu wyjście w górę - kla a lan ko 12. chwyt za zną i ręką ciągniętą ręką wewnętr 13. jazda śmigiem z wy rznym kolanie zewnętrzną na zewnęt .............................90 INGU ........................ III. WSTĘP DO KARW kowy 14. skręt cięty dosto śnięcie w długim wyjście w górę - kla a lan ko za 15. chwyt skręcie wnętrznej wyciągniętej ręce we 16. jazda z kijkami w ą zewnętrzną na i ręką wewnętrzną ręk ętą gni cią wy z da jaz 17. zewnętrznym kolanie ku 18. jazda z kijkami z bo lanami ko d po i kam 19. jazda z kij 126 .....................................126 ........................................ ..... ..... Ć? ZY IC ĆW K JA ŚCIĄGA ////// 3
IĄŻKI: E W POWSTANIE KS AN W ŻO GA AN ZA Y OSOB Szymon Tasz AUTOR ĆWICZEŃ im, a od kilku Góry w wydaniu narciarsk erowym, lat również w wydaniu row arstwem rci Na to moja życiowa pasja. eciństwa, dzi o neg zajmuję się od wczes m jazdę ponad 20 lat uprawiałe przez wiele lat łem eża nal ą, wyczynow uletnią przygodę ejczyków, miałem też kilk alp ch ski pol ki łów czo do tzw. freeride, czyli u lat specjalizuję się w z kadrą narodową. Od kilk owanie górskie to a trasą. Kolejne zainteres ekstremalnej jeździe poz . “masters”. kat em Mistrzem Polski w Down Hill MTB, gdzie był www.tasz.pl
Andrzej Peszek AUTOR ZDJĘĆ tach od zawsze, Uprawiam jazdę na nar Zawsze lubiłem czyli od ponad 20-tu lat. awienie się poj – jazdę na krawędziach spełnienie jak t jes ych nart karwingow rzenia. Poza niewypowiedzianego ma pasjonatem nartami jestem wielkim rsko uczestniczę w ch i motoryzacji, amato wy odo wyścigów samoch rtową technikę jazdy. gach doskonalących spo wielu zjazdach oraz trenin www.andrzejpeszek.pl
4 ////// WSTĘP
wstep ////// 5
NIA…” DLA KOGO „ĆWICZE
pytanie jest prosta: dla Odpowiedź na powyższe ą jeździć na nartach i chc wszystkich, którzy lubią jeździć coraz lepiej. tnej oukami co najmniej w isto Większość z nas jest sam ie, iśc narciarskiego. Oczyw części naszego rozwoju osą intensywne lekcje na yni prz że najlepsze efekty nich rem, ale nie wszyscy z stoku z dobrym instrukto o. tylk nie i ych sow finan korzystają ze względów wo możliwość jeżdżenia eso okr my ma li jeś t we Na jeździć eż nie będziemy z nim z instruktorem, to przeci p eta na my zie niej przejd zawsze i prędzej czy póź a. eni nal sko samodo wie orefleksja np. na podsta I wtedy nasza własna aut iką hn tec z dy jaz zej lmów z nas porównania zdjęć lub fi e uwagi zliw życ lub ku sto na ch „mistrzów” obserwowany żyć, że wolą nam często zauwa poz ł, ció yja prz h zyc nas oś nie jak czy a, naszymi rękom coś dziwnego robimy z tak ustawiamy biodra. y błąd owa sukcesu, żeby dan Diagnoza to dopiero poł ćwiczenia we ści wła owę stanowią skorygować; drugą poł ż nie rów j nie do a. Warto i o tym jest nasza książk mają) nie ich też i inn (i ag uw zaglądać, jeśli nie mamy a eni icz Zawarte w niej ćw do naszej techniki jazdy. mnieć ypo prz , yki naw ze dobre pozwolą nam utrwalić nas na iej rsk cia nar iki techn najważniejsze elementy właściwsze, na początku co , czy onu sez ku począt każdego dnia.
6 ////// WSTĘP
wstep ////// 7
E W KSIĄŻCE: TERMINY UŻYWAN listycznych, używamy publikacjach dość specja W książce , jak zwykle w narciarskiego. Aby – swoistego „żargonu” specjalistycznego języka pojęcia. lne wyjaśnijmy poszczegó uniknąć nieporozumień, : środek (wnętrze) skrętu (okręgu), po którym po stronie środka łuku ek run kie , zar obs miejsce, ty poruszają się nasze nar skrętu: ) trz ną zew zewnątrz (na u), po którym na zewnątrz łuku (okręg ek run kie , zar obs miejsce, ty poruszają się nasze nar kijek wewnętrzny: dro, bark, ramię, dłoń, narta, noga, kolano, bio środka (wnętrza) skrętu znajdujący się od strony kijek zewnętrzny: dro, bark, ramię, dłoń, narta, noga, kolano, bio rz skrętu znajdujący się na zewnąt nej/wewnętrznej: trz nę dociążenie narty zew ) naszego ciężaru na części (czasami całego przeniesienie większej odpowiednią nartę ów nart: dociążenie przodów/tył nią część nart ści ciężaru na odpowied czę ej ksz wię przeniesienie a: wkładanie biodra/kolan e przesunięcie ciężaru drze/kolanie powodując bio w załamanie sylwetki skrętu w kierunku na zewnątrz ków: bar przeciwrotacja tułowia/ ku, w którym (na zewnątrz) od kierun bok w ków skręcenie linii bar ty poruszają się nasze nar techniki narciarskiej, ej złożonych elementów dzi bar ia ien mn ypo prz Dla www.alpy.info.pl, naszych książek (patrz: zapraszamy do lektury ie.pl). www.wydawnictwoland
8 ////// WSTĘP
wstep ////// 9
a k w e z r g z o R jany chyba najbardziej pomi Rozgrzewka to temat rc na iarstwa, zystkim w praktyce w teorii, a przede ws na naszą y bardzo istotny wpływ a jednocześnie mając trakcie W u. stkim na ryzyko uraz y jazdę, a przede wszy am ew nasz organizm, rozgrz szamy rozgrzewki „budzimy” ięk zw i, w nich przepływ krw dzamy mięsnie zwiększając bu po e ach i co bardzo ważn go, kie zakres ruchu w staw bo głę ia czyli receptory czuc dy tzw. prioprioceptory, jaz ie kontrolować w czas dzięki którym możemy więzadeł mięśni, ścięgien oraz stopień rozciągnięcia a więc ła, ie różnych części cia i wzajemne ustawien skonałą do , które składają się na te wszystkie niuanse ch. technikę jazdy na narta y się… A więc rozgrzewajm
10 ////// ROZGRZEWKA
////// 11
zy barkowej: ewki tułowia i obręc Zaczynamy od rozgrz
ZA PLECY PRZEKŁADANIE KIJKA (od 10 do 30 cykli)
SKRĘTY TUŁOWIA (od 10 do 30 cykli)
W pierwszym ćwiczeniu, any szeroko wykorzystując trzym konujemy w poziomie kijek, wy rając się nim głębokie łuki, sta tułów maksymalnie skręcić nieco od my yna cz do tyłu. Za biając głę po , ów ręt sk h yc płytsz aż h ac je w kolejnych ruch a naszej do maksymalnego (dl do tyłu. u ręt sk ła) budowy cia od kle cy ne peł y jem Wykonu do wo pełnego skrętu w pra o. lew w pełnego skrętu
12 ////// ROZGRZEWKA
Trzymając szeroko kijek, przekładamy go do tyłu za staw barkowy. Ćwiczenie wymaga dość dobrej ruchomości w stawie ble pro my z jego barkowym. Jeśli mamy to miejsce w wykonaniem, możemy to tyłu ion ram y ćwiczyć wymach w podobnym ustawieniu, czyli ćwiczyć z „wirtualnym kijkiem”. Ćwiczymy na przemian prawą i lewą stronę.
////// 13
KRĄŻENIE BIODER
każdą stronę) (od 10 do 30 cykli w
KRĄŻENIE TUŁOWIA
każdą stronę) (od 10 do 30 cykli w
gi nieco Stojąc swobodnie (no bioder) ść ko ero sz szerzej niż ,wykonujemy z rękoma na biodrach . Ćwiczymy der szerokie krążenie bio onę str ną jed po 5-10 cykli w . nek ru kie i zmieniamy
, wykonujemy Stojąc dość szeroko łowia: w ruchu obszerne krążenia tu śniegu, w ruchu do dołu ręce dotykają co do tyłu. nie do góry odginamy się w jedną stronę żeń krą 2-5 Wykonujemy i zmieniamy kierunek.
14 ////// ROZGRZEWKA
////// 15
D-TYŁ WYMACHY NÓG PRZÓ ) wymachów każdą nogą
(od 10 do 30
i, i podpierając się kijkam Stojąc na jednej nodze do gą no gą dru y ch ma e wy wykonujemy obszern łów pozostaje w miarę Tu u. tył do i u od prz y. Wykonujemy 5-10 możliwości nieruchom nogę i zmieniamy nogę. wymachów na jedną
16 ////// ROZGRZEWKA
BOKU WYMACHY NÓG DO
ów każdą nogą) (od 10 do 30 wymach
i, i podpierając się kijkam Stojąc na jednej nodze boku. do gą no gą dru y e wymach y. wykonujemy obszern om ch ru miarę możliwości nie et Tułów pozostaje w naw a , mu zio ga dochodzi do po W ruchu do boku no za ac ekr prz ga no u do środka go przekracza, w ruch kolejnego c wykonać zamach do mó aby , wą linię środko ną nogę jed y 5-10 wymachów na wymachu. Wykonujem i zmieniamy nogę.
////// 17
ÓWNOLEGŁE) KRĄŻENIE KOLAN (R onę) każdą str (od 10 do 20 cykli w
Stojąc ze stopami na ńmi szerokość bioder i dło y jem na kolanach, wykonu my ara krążenie kolan. St erny, się, aby ruch był obsz e (al ki bo na e lni szczegó jemy nu ko Wy ). ady es prz bez onę str ną 2-5 krążeń w jed . nek ru kie i zmieniamy
18 ////// ROZGRZEWKA
YMETRYCZNE) KRĄŻENIE KOLAN (S onę) każdą str (od 10 do 20 cykli w
co szerzej Stojąc ze stopami nie i dłońmi der bio ść niż na szeroko jemy na kolanach, wykonu kolan ie żen krą ne cz try syme ” jak zem (kolana nie krążą „ra ale na u, eni icz ćw w poprzednim od ają dal od i się ają liż zmianę zb ch ru aby siebie). Staramy się, przesady). był obszerny (ale bez w jedną żeń krą 2-5 Wykonujemy em od prz ie żen krą . stronę (np runek kie y iam ien zm i ) dka do śro . rz) nąt (przodem na zew
////// 19
KU DO BOKU POGŁĘBIANIE WYKRO onę) wtórzeń na każdą str (10-30 po
SPORT TO WAŻNY ELEMENT TWOJEGO ŻYCIA? CHCESZ BYĆ CORAZ LEPSZY, W TYM CO ROBISZ? bądź na bieżąco z ofertą wydawnictwa sportowego landie.pl oto kilka z naszych publikacji:
cznie pogłębiamy kroku do boku, rytmi Stojąc w szerokim wy niżając biodra. wykrok unosząc i ob
KU DO PRZODU POGŁĘBIANIE WYKRO gą) 10 wykroków każdą no (od 3 do
wykrok do przodu wykonujemy głęboki i, kam kij się jąc era Podpi nie unosząc go pogłębiamy, rytmicz i następnie 2-5 razy . i opuszczając biodra
więcej na www.wydawnictwolandie.pl 20 ////// ROZGRZEWKA
poprawna a k t e w l sy narciarska się na y techniki składające Podstawowe element iemy się jm za i rym rciarską, któ na ę etk lw sy ną aw pr po to: w tej grupie ćwiczeń (na boki i przód-tył) • ogólna równowaga iem kolan ie sylwetki z wkładan • odpowiednie załaman rętu i bioder do środka sk rt ętrznej i przodów na • dociążanie narty zewn • praca góra-dół
22 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 23
NARCIE BEZ KIJKÓW JAZDA NA JEDNEJ
CEL: na boki r równowaga przód-tył r równowaga awędzi r wyczucie kr
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
24 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 25
staramy się przejeżdżać długi odcinek za jednym zamachem utrzymując równowagę i utrzymując nartę na krawędzi
NARCIE BEZ KIJKÓW JAZDA NA JEDNEJ CEL: na boki r równowaga przód-tył r równowaga krawędzi r wyczucie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC
przek Ustawiamy się w po ko tyl my ina zyp stoku. Pr ąc icz ćw i tę nar jedną y bez kijków, wykonujem na e dzi jeź y ruchy jak prz my ha pyc od : hulajnodze y się wolną nogą i staram cie nar się przejechać na we tak długi, jak to możli
odpychamy się jąc całkowicie pędu odcinek; nie wytraca nętrznej krawędzi zew na dę zarówno jaz ponownie. Ćwiczymy wędzi (na nej) i wewnętrznej kra (jeżdżąc na narcie gór narcie dolnej). ia nam iczenia bez kijów spraw Jeśli wykonywanie ćw „hulajnoga – i kam kij z ząć od wersji problem, możemy zac dla początkujących”.
ooooo
jeździmy na narcie dolnej i górnej
26 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
rzymywanie Zwróć uwagę na: ut dziowania narty równowagi i zakrawę
poprawn ////// 27
AMI TRZYMANYMI JK KI Z E ŻN U PŁ KI ŁU SKOŚNIE Z PRZODU
CEL: rty zewnętrznej r dociążenie na lana r wkładanie ko odra r wkładanie bi
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
28 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 29
OŚNIE Z PRZODU MI TRZYMANYMI SK KA KIJ Z NE UŻ PŁ KI ŁU
nie na skos, kijki trzymamy wyraź ają kolana dolnym końcem dotyk nogi zewnętrznej
Jadąc pługiem, wykonujemy skręt dostokowy, trzymając kijki na skos z przodu (niżej opuszczony koniec kijków dotyka kolana nogi zewnętrznej). Takie ustawienie kijków wymusza załamanie sylwetki w kolanach i biodrach
biodra” – „wkładanie kolana i nętrznej. i dociążenie narty zew zatrzymania o neg Jedziemy aż do peł ie nc me mo tym (narty są w ę), gór d po ko lek e ustawion nujemy łuk obracamy się i wyko opanujemy y Gd w drugą stronę. a, możemy eni icz ćw ę już tę wersj łączonych przejść do wersji po hodząc ec łuków płużnych, prz ze skrętu e nni pły bez zatrzymania w skręt.
prowadzimy narty po łuku, aż do zatrzymania się
raźne Zwróć uwagę na: wy biodrach w załamanie sylwetki
CEL: narty zewnętrznej r dociążenie kolana r wkładanie biodra r wkładanie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
30 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 31
W W W. A N D R Z E J P E S Z E K . P L
32 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
ŹDZIE PŁUGIEM „KRAKOWIAK” W JE
CEL: odra r wkładanie bi cja tułowia r przeciwrota zodów r dociążenie pr
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
34 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 35
ŹDZIE PŁUGIEM „KRAKOWIAK” W JE CEL: biodra r wkładanie tacja tułowia r przeciwro przodów r dociążenie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
emy Jadąc pługiem, kładzi na ą rzn nęt rękę zew biodrze zewnętrznym i wyciągamy rękę u. wewnętrzną do przod e drz bio Ręka na „aktywnie” wpycha biodro do wnętrza a skrętu; wyciągnięta ręk je mu rzy ut zna wewnętr tułów w mniejszej lub
ręka z przodu wymusza przeciwrotację tułowia
36 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
ji większej przeciwrotac nku ru kie do w stosunku jazdy (linia barków nie ie jest ustawiona idealn nku ru kie prostopadle do ręcona jazdy, lecz nieco sk u). ręt sk rz nąt na zew W momencie dojścia y do trawersu, zmieniam dek śro y sim ręce i przeno onę ciężkości na drugą str e. zmieniając krawędzi
ręka na biodrze wpycha biodro do wnętrza skrętu
dra ktywne” wpychanie bio Zwróć uwagę na: „a
poprawn ////// 37
„KRAKOWIAK”
CEL: odra r wkładanie bi cja tułowia r przeciwrota zodów r dociążenie pr
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
38 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 39
„KRAKOWIAK”
dłuższym Jadąc krótszym lub zewnętrzną na ę ręk y em dzi skrętem, kła (wpychając je do zewnętrznym biodrze gą rękę wyciągamy dru wnętrza skrętu), a ąc przeciwrotację do przodu (wymuszaj przodów nart). tułowia i dociążenie
jadąc na krawędziach wpychamy biodro do wnętrza skrętu
CEL:
w fazie przejścia zmieniamy ręce
biodra r wkładanie tacja tułowia r przeciwro przodów r dociążenie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
b nieco warunków krótkim lu od i śc no leż za w m, Jedziemy śmigie 40 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
Zwróć uwagę na: biodra „aktywne” wpychanie
dłuższym
poprawn ////// 41
42 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
ĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ JAZDA PŁUGIEM Z R WNĘTRZNEJ NA KOLANIE NOGI ZE
CEL: rty zewnętrznej r dociążenie na lana r wkładanie ko odra r wkładanie bi
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
44 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 45
KĄ JAZDA PŁUGIEM Z RĘ NIE LA KO NA Ą ZEWNĘTRZN EJ ZN TR NĘ W NOGI ZE
CEL:
noga na kolanie pomaga do włożyć kolano i biodro ręka ga dru a u wnętrza skręt rki ba co nie ić pomaga skręc u ręt sk na zewnątrz
narty r dociążenie zewnętrznej kolana r wkładanie biodra r wkładanie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
46 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
y rękę Jadąc pługiem kładziem gi no ie lan ko na ą zewnętrzn lekko jąc ha pyc (w ej rzn zewnęt Taka u). ręt sk kolano do wnętrza sylwetki e ani am zał a sz pozycja wymu a h. Drug ręka w biodrach i kolanac odu, co jest wyciągnięta do prz iwrotację ec z kolei wymusza prz w. tułowia/barkó
ktywne” Zwróć uwagę na: „a wnętrza do wpychanie kolana skrętu
poprawn ////// 47
A KOLANACH JAZDA Z RĘKOMA N
CEL: zodów r dociążenie pr ka r niska sylwet
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
48 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 49
KOLANACH JAZDA Z RĘKOMA NA
CEL: przodów r dociążenie etka r niska sylw I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
magają nam dłonie na kolanach po nogi i narty odpowiednio dociskać niską pozycję ają i dodatkowo wymusz
Jadąc krótszym lub dłuższym skrętem u (zaczynamy od skręt ierania nab arę długiego i w mi raz co w y ym icz wprawy ćw amy ym trz ie) ręc sk ym krótsz dłonie położone na zycji kolanach. W takiej po lana ko y kam cis do aktywnie do ty) nar i ie kc efe (a w do przodu i wkładamy je ów. ręt sk h środka kolejnyc
lan ktywne” dociskanie ko Zwróć uwagę na: „a skrętu do przodu i do środka
50 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 51
52 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 53
YSOWANIEM KOŁA JAZDA PŁUGIEM Z R IEM ZEWNĘTRZNYM KIJK
CEL: rty zewnętrznej r dociążenie na ra r wkładanie biod
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
54 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 55
JAZDA PŁUGIEM Z RYSOWANIEM KOŁA M ZEWNĘTRZNYM KIJKIE
CEL:
y” jadąc pługiem „rysujem u ręt sk z ątr koło na zewn
narty r dociążenie zewnętrznej biodra r wkładanie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC
Jadąc pługiem z jednym kijkiem, trzymamy go w ręce zewnętrznej i „rysujemy” koło na my zewnątrz skrętu. Stara jak eko się sięgać tak dal możemy – taka pozycja wymusza włożenie biodra do wnętrza skrętu, przesunięcie środka ciężkości na nartę zewnętrzną ie i jej dociążenie. W faz my ada przejścia przekł kijek do drugiej ręki e i wykonujemy ćwiczeni e. oni str giej dru po
staramy się sięgnąć tak daleko jak to możliwe
ooooo
erokie rysowanie kół Zwróć uwagę na: sz
56 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 57
58 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 59
TŁUMIENIE GARBU
CEL: ół r praca góra-d ra r spokojna gó
waga r ogólna równo
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
60 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 61
najeżdżając na garb y podciągamy nogi i zginam … się w pasie
… zjeżdżając, prostujemy nogi i tułów
TŁUMIENIE GARBU
CEL: dół r praca góragóra r spokojna wnowaga r ogólna ró I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo Musimy znaleźć „garb” na trasie (zaczynamy od niewielkich wybrzuszeń rawy i w miarę nabierania wp ższe wy wyszukujemy coraz gim dłu ąc nierówności). Jad na nie ej cz skrętem (ra iowane wprost bo obecne tal , narty, położone płasko a ani łap do mają tendencję
62 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
a”) krawędziami i „szarpani ając niż ob b najeżdżamy na gar y am żdż zje i tkę naszą sylwe ją o ow pni sto z garbu prostując. Nasza górna ć połowa powinna pozosta ym sam tym cały czas na ć jest poziomie, a nierównoś nóg em amortyzowana ugięci ie pas w ia i zgięciem tułow ze zne iec kon to (jeśli jest ć). względu na jej wysokoś
Zwróć uwagę na: zginanie nóg i tułowia w pasie w momencie najeżdżania na garb i prostowanie przy zjeżdżaniu
poprawn ////// 63
64 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
ZEJŚCIE W DÓŁ
CEL: ół r praca góra-d przód-tył r równowaga
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
66 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
poprawn ////// 67
ZEJŚCIE W DÓŁ
CEL: dół r praca góraprzód-tył r równowaga I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo Zwróć uwagę na: płynne, powolne schodzenie w dół i podobny ruch w górę
68 ////// POPRAWNA SYLWETKA NARCIARSKA
(prawie Jadąc długim skrętem barkach, na i am na wprost) z kijk zą nas o ow pni sto obniżamy ko jak nis tak c dzą ho sc tkę sylwe li wo po nie to możliwe i następ . tkę we syl y jem i płynnie prostu y, raw wp nia iera nab W miarę przy coraz wykonujemy ćwiczenie i większym h iac większych prędkośc . ku nachyleniu sto
schodzimy tak nisko jak możemy, pozostajemy chwilę w tej pozycji i powoli się podnosimy
poprawn ////// 69
ie n a w o t o g y z r p
do smigu
wymaga technika narciarska – Śmig – podstawowa ł, dó ragó brej dynamiki przede wszystkim do przede cji pracy góry, w tym na dy odpowiedniej koor ienia taw us i g), acy dołu (nó wszystkim kijków i pr sylwetki w dół stoku.
70 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 71
WBICIEM KIJKA WYJŚCIE W GÓRĘ Z
CEL: ół r praca góra-d przód-tył r równowaga
ja pracy górnej r synchronizac i dolnej połowy ciała
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
72 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 73
WYJŚCIE W GÓRĘ Z WBICIEM KIJKA
CEL: dół r praca góraprzód-tył r równowaga izacja pracy r synchron y do górnej i lnej połow ciała I: STOPIEŃ TRUDNOŚC
Jadąc trawersem schodzimy nisko, a następnie dość dynamicznie wychodzimy do góry jednocześnie wbijając kijek. Proces yna „wbijania” kijka rozpocz my teś jes ze zc jes się, gdy w niskiej pozycji (od ruchu nadgarstka a kierującego czubek kijk a, jsc mie ku w kierun gdzie go wbijemy), i kończy się (pionowo w dół wbity kijek), gdy jesteśmy w pozycji . w pełni wyprostowanej
z niskiej pozycji, wychodzimy do góry kijek wbijając jednocześnie
ooooo
j nia kijjka i wbija prostowania syylwetki
74 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 75
NIĘCIEM „KRAKOWIAK” Z KLAŚ
CEL: W r sekwencja Nra r wkładanie biod
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
76 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 77
„KRAKOWIAK” Z KLAŚNIĘCIEM
CEL: N-W r sekwencja biodra r wkładanie I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
78 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
Jadąc dość długim skrętem (a w miarę nabierania wprawy coraz krótszym), kładziemy rękę zewnętrzną na biodrze zewnętrznym „wpychając” biodro do wnętrza skrętu (pozycja „krakowiaka”). W momencie przejścia wychodzimy do góry, wykonując klaśnięcie nad głową. Ruch ten wymusza wykonanie sekwencji N-W (nisko–wysoko) i odciążenie nart w fazie przejścia.
jedziemy w skręcie ” w pozycji „krakowiaka nną Zwróć uwagę na: stara ” aka wi pozycję „krako fazie i wysokie klaśnięcie w przejścia w momencie przejścia klaszczemy nad głową
przygoto ////// 79
80 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
- WYJŚCIE CHWYT ZA KOLANA E W ŚMIGU W GÓRĘ - KLAŚNIĘCI
CEL: W r sekwencja Nzodów r dociążenie pr ka r niska sylwet
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
82 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 83
CHWYT ZA KOLANA - WYJŚCIE W GÓRĘ IGU - KLAŚNIĘCIE W ŚM
CEL: N-W r sekwencja przodów r dociążenie etka r niska sylw I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
84 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
Jadąc śmigiem, kładziemy dłonie na kolanach (odpowiednio klaszczemy w momencie przejścia dociskając przody nart i wkładając wysoko nad głową do ana kol środka skrętu). wne” Zwróć uwagę na: „akty W momencie i ńm dło lan dociskanie ko przejścia, wychodzimy fazie my uje kon wy i y i wysokie klaśnięcie w gór do przejścia klaśnięcie nad głową. Taki układ kamy ruchów wymusza w trakcie skrętu docis (z ne jąc icz ża am cią dyn kolana dłońmi, do c kolana bardzo niskiej do przody nart i wkładają bardzo wysokiej do środka skrętu pozycji) wykonanie sekwencji N-W.
przygoto ////// 85
IĄGNIĘTĄ RĘKĄ YC W Z M IE IG M Ś A JAZD Ą ZEWNĘTRZNĄ WEWNĘTRZNĄ I RĘK KOLANIE NA ZEWNĘTRZNYM
CEL: cja tułowia r przeciwrota ra r wkładanie biod lana r wkładanie ko W r sekwencja N-
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
86 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
przygoto ////// 87
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC JAZDA ŚMIGIEM Z WYCIĄGNIĘTĄ RĘKĄ WEWNĘTRZNĄ I RĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ NA NIE ZEWNĘTRZNYM KOLA
CEL: a je ręka na kolanie wcisk a ręk a u do środka skręt a sz wyciągnięta wymu przeciwrotację tułowia/barków.
r r r r
88 ////// PRZYGOTOWANIE DO ŚMIGU
ia przeciwrotacja tułow wkładanie biodra wkładanie kolana sekwencja N-W
ooooo y rękę Jadąc śmigiem, kładziem nętrznym zew e ani kol na zewnętrzną skrętu) (wciskając je do środka przodu, do y a drugą rękę wyciągam ę barków lini ób os sp ustawiając w ten ejścia prz e nci me mo W . w dół stoku N-W) ja enc kw wychodzimy do góry (se i zmieniamy ręce.
wne” Zwróć uwagę na: „akty ciąganie ręki dociskanie kolana i wy do przodu
przygoto ////// 89
wstep
u g n i w r a k do
krawędziach, prowadzenie nart na Karwing to: doskonałe biodrach i kolanach) załamanie sylwetki (w i spokojna góra.
90 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 91
92 ////// WSTĘP DO KARWINGU
KOWY SKRĘT CIĘTY DOSTO
CEL: rt na krawędzi r ustawienie na ra r spokojna gó do kierunku jazdy r prostopadłe ustawienie barków
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
94 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 95
OWY SKRĘT CIĘTY DOSTOK
CEL: nart na r ustawienie krawędzi góra r spokojna do kierunku r prostopadłe w jazdy ustawienie barkó skręt ciągniemy aż do zatrzymania
96 ////// WSTĘP DO KARWINGU
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
wykonujemy płynny skręt na ustawionych równolegle i wyraźnie zakrawędziowanych nartach stoku, ustawiamy Na łagodnie nachylonym krawędziach obie narty wyraźnie na ęt doskokowy i wykonujemy płynny skr . Stajemy, nia ma rzy aż do pełnego zat onę. W miarę ćwiczenie w drugą str my uje kon wy i obracamy się czasem możemy z a ej nachylone stoki, cni mo y ram bie wy w, postępó iej sytuacji oczywiście ęty (nie są to już w tak skr zyć łąc ać ow rób sp skręty dostokowe).
e obu nart raźne zakrawędziowani Zwróć uwagę na: wy
wstep
////// 97
- WYJŚCIE CHWYT ZA KOLANA E W DŁUGIM W GÓRĘ - KLAŚNIĘCI SKRĘCIE
CEL: W r sekwencja Nzodów r dociążenie pr ka r niska sylwet
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
98 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 99
CHWYT ZA KOLANA - WYJŚCIE W GÓRĘ IM - KLAŚNIĘCIE W DŁUG CIE RĘ SK CEL: iadome Zwróć uwagę na: św sokie dociskanie kolan i wy klaśnięcie
N-W r sekwencja przodów r dociążenie etka r niska sylw I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
w skręcie ńmi dociskamy kolana dło
100 ////// WSTĘP DO KARWINGU
Jadąc długim skrętem, kładziemy dłonie na kolanach (dociskamy przody nart i wsadzamy kolana do środka skrętu), a w momencie przejścia wykonujemy wysokie klaśnięcie nad głową.
w fazie przejścia klaszczemy wysoko nad głową
wstep
////// 101
102 ////// WSTĘP DO KARWINGU
WYCIĄGNIĘTEJ JAZDA Z KIJKAMI W RĘCE WEWNĘTRZNEJ
CEL: cja tułowia r przeciwrota ra r wkładanie biod zodów r dociążenie pr ra r spokojna gó
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
104 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 105
JAZDA Z KIJKAMI W WYCIĄGNIĘTEJ RĘCE WEWNĘTRZNEJ CEL: r r r r
ia przeciwrotacja tułow wkładanie biodra dociążenie przodów spokojna góra
raźne Zwróć uwagę na: wy u wyciągnięcie do przod i ręk ej zn wewnętr
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo wyciągamy rękę Jadąc długim skrętem, do przodu. wewnętrzną (z kijkami) a tendencję Taka pozycja zmniejsz rnego mie (jeśli ją mamy) do nad m ęte skr za ia skręcania tułow tułowia/ cję ota wr eci prz i wymusza przejścia barków. W momencie kwencja N-W) (se wychodzimy do góry amy kijki). ład zek (pr i zmieniamy rękę
em jedziemy długim skręt do ętą gni cią z wyraźnie wy ą ręk ą zn ętr przodu wewn
106 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 107
ĘTEM JAZDA DŁUGIM SKR Ą WEWNĘTRZNĄ Z WYCIĄGNIĘTĄ RĘK Ą I RĘKĄ ZEWNĘTRZN KOLANIE NA ZEWNĘTRZNYM
CEL: cja tułowia r przeciwrota ra r wkładanie biod lana r wkładanie ko zodów r dociążenie pr
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
108 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 109
TEM JAZDA DŁUGIM SKRĘ KĄ RĘ Ą ĘT NI Z WYCIĄG WEWNĘTRZNĄ I RĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ NA NIE ZEWNĘTRZNYM KOLA CEL: Zwróć uwagę na: lana wyraźne dociskanie ko i i wyciąganie drugiej ręk
r r r r
ia przeciwrotacja tułow wkładanie biodra wkładanie kolana dociążenie przodów
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
110 ////// WSTĘP DO KARWINGU
Jadąc długim skrętem, ą kładziemy rękę zewnętrzn e, ani kol ym rzn nęt zew na a rękę wewnętrzną wyciągamy do przodu. Ręka na kolanie pomaga yć dociążyć przody i włoż kolano do środka skrętu; wyciągnięta do przodu druga ręka wymusza ustawienie barków w częściowej przeciwrotacji. W momencie przejścia wykonujemy wyjście W) w górę (sekwencja Ne. ręc i zmieniamy
w długim skręcie, jedną ręką dociskamy kolano a drugą rękę wyciągamy do przodu
wstep
////// 111
112 ////// WSTĘP DO KARWINGU
ĘTEM Z KIJKAMI JAZDA DŁUGIM SKR MI KOLANA Z BOKU DOTYKAJĄCY
CEL: cja tułowia r przeciwrota ka r niska sylwet ra r wkładanie biod W r sekwencja N-
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
114 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 115
TEM JAZDA DŁUGIM SKRĘ KU BO Z MI Z KIJKA NA DOTYKAJĄCYMI KOLA CEL: tacja tułowia r przeciwro etka r niska sylw biodra r wkładanie N-W r sekwencja Zwróć uwagę na: dociskanie kijków do zewnętrznego kolana.
116 ////// WSTĘP DO KARWINGU
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC
m, kijki Jedziemy długim skręte z boku ach ręk u trzymamy w ob ykając nimi, dot ża dło po do e równolegl nętrznego zew ci, w połowie ich długoś sza mu wy ja kolana. Taka pozyc drach załamanie sylwetki w bio Skośne e. eni niż ob jej i , i kolanach je, że nasze du ustawienie kijków powo ku jazdy run kie od barki odchylają się dość ąc zaj alc zw ), (przeciwrotacja ość do często spotykaną skłonn w kierunku ia nadmiernej rotacji tułow konujemy wy cia ejś skrętu. W fazie prz y iam ien zm i W sekwencje Nustawienie ciała.
jedziemy długim skrętem z kijkami trzymanymi z boku
ooooo
wstep
////// 117
118 ////// WSTĘP DO KARWINGU
D KOLANAMI JAZDA Z KIJKAMI PO
CEL: do kierunku jazdy r prostopadłe ustawienie barków ka r niska sylwet adzenie skrętu r spokojne prow zodów r dociążenie pr
: STOPIEŃ TRUDNOŚCI
ooooo
120 ////// WSTĘP DO KARWINGU
wstep
////// 121
D JAZDA Z KIJKAMI PO MI NA LA KO CEL: do kierunku r prostopadłe w jazdy ustawienie barkó etka r niska sylw prowadzenie r spokojne skrętu przodów r dociążenie em jedziemy długim skręt i am lan ko d z kijkami po
122 ////// WSTĘP DO KARWINGU
I: STOPIEŃ TRUDNOŚC ooooo
m, trzymając Jedziemy długim skręte pozycja kijki pod kolanami. Taka zej nas powoduje obniżenie przodów sylwetki i dociśnięcie musimy u tył z e ręc c nart (mają , żeby to pochylić się do przodu aniczone ogr zrównoważyć). Mamy ji tułowia, zyc po y ian możliwości zm staje więc szczególnie ważne nart na nie dze wa pro ne ran się sta cia ejś prz ie krawędziach. W faz żemy) mo ile (na y gór wychodzimy do i zmieniamy krawędzie.
w fazie przejścia wykonujemy ograniczoną sekwencję N-W
óć uwagę na: sttaranne Zwró wędziach p owadzenie nart na kra pr
wstep
////// 123
124 ////// WSTĘP DO KARWINGU
jak
cwiczyc jemność, ale nam to sprawiało przy Oczywiście tak, aby zeważnie o efekty (a do tego pr też tak, aby przynosił ypliny). potrzeba trochę dysc ćwiczenia, przerobić wszystkie Na początek, warto w tym łen zjazd i wykonując przejeżdżając jeden pe w takich iczenie (oczywiście czasie tylko jedno ćw ). Dalej gdzie jest to możliwe miejscach na stoku, wicząc dejście systemowe (ć możemy mieć albo po regularnie iczenia i powtarzając po kolei wszystkie ćw na we (koncentrując, się te cykle) albo punkto h tyc na nio ed wi hniki i odpo tych elementach tec oblemy). i mamy największe pr ćwiczeniach, z którym hniki re elementy naszej tec Pomocą w ocenie, któ ja że być albo obserwac wymagają poprawy, mo ów) lub lm fi i jęć zd za asna anali innych (lub nasza wł ćwiczenie. rą nam sprawia dane właśnie trudność, któ
126 ////// JAK ĆWICZYĆ?
j służy enie, które zazwycza Wykonując dane ćwicz em raz m dy każ jemy się za kilku celom, koncentru po ro pie do i elemencie na jednym, konkretnym ów, pojedynczych element h kic st zy ws iu an ow an op ćwiczenie. doskonale wykonane , no jed w je y am ład sk ćwiczenia, doskonale wszystkie Jeśli opanujemy już zyć or tw h ów składowyc możemy z ich element iecie czy śn kla o je wzbogacając . (np y nt ria wa ne as wł za każdym a różnymi rękoma) – lan ko e żn ró ąc kaj cis do nam wyjściowych pomoże razem opis ćwiczeń cel. określić odpowiedni ynać każdy ćwiczeń, warto zacz Od jednego czy kilku wkę” dnia ołó „p wet lepiej, każdą dzień na nartach (a na , bo ej) iow dn rwie około-połu czyli i rano i po prze ekspert t we na i jest doskonała pamięć mięśniowa nie u as cz do u mnieć od czas powinien sobie przypo iarskiej. rc na iki hn skonałej tec do y nt me ele e ow taw pods „ściągi”, h mogą być specjalne Pomocą w ćwiczeniac ok (jeśli st na ć i zabrać ze sobą które możecie wycią sobą całej książki). nie chcecie wozić z
jak
////// 127
KsiÄ…Ĺźki dotychczas wydane
O RSTW RCJAKIAPOPRAW NA IC TECHNIKE CZYLI NIE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZ DO SEZONU
'/$ ÂĽ5('1,2=$$:$162:$1<&+
wiÄ&#x2122;cej na www.wydawnictwolandie.pl
✃
JAZDA NA JEDNEJ NARCIE BEZ KIJKÓW
✃
r równowaga na boki r równowaga przód-tył r wyczucie krawędzi
Jeśli wykonywanie ćwiczenia bez kijów sprawia nam problem, możemy zacząć od wersji z kijkami – „hulajnoga dla początkujących”. ooooo
✁
CEL:
Ustawiamy się w poprzek stoku. Przypinamy tylko jedną nartę i ćwicząc bez kijków, wykonujemy ruchy jak przy jeździe na hulajnodze: odpychamy się wolną nogą i staramy się przejechać na narcie tak długi, jak to możliwe odcinek; nie wytracając całkowicie pędu odpychamy się ponownie. Ćwiczymy zarówno jazdę na zewnętrznej krawędzi (jeżdżąc na narcie górnej) i wewnętrznej krawędzi (na narcie dolnej).
✁
ŁUKI PŁUŻNE Z KIJKAMI TRZYMANYMI SKOŚNIE Z PRZODU
CEL:
✃
r dociążenie narty zewnętrznej r wkładanie kolana r wkładanie biodra
Jadąc pługiem, wykonujemy skręt dostokowy, trzymając kijki na skos z przodu (niżej opuszczony koniec kijków dotyka kolana nogi zewnętrznej). Takie ustawienie kijków wymusza załamanie sylwetki w kolanach i biodrach – „wkładanie kolana i biodra” i dociążenie narty zewnętrznej. Jedziemy aż do pełnego zatrzymania (narty są w tym momencie ustawione lekko pod górę), obracamy się i wykonujemy łuk w drugą stronę. Gdy opanujemy już tę wersję ćwiczenia, możemy przejść do wersji połączonych łuków płużnych, przechodząc bez zatrzymania płynnie ze skrętu w skręt. ooooo
✁
„KRAKOWIAK” W JEŹDZIE PŁUGIEM
ooooo
CEL: r wkładanie biodra r przeciwrotacja tułowia r dociążenie przodów
✁
✁
Jadąc pługiem, kładziemy rękę zewnętrzną na biodrze zewnętrznym i wyciągamy rękę wewnętrzną do przodu. Ręka na biodrze „aktywnie” wpycha biodro do wnętrza skrętu; wyciągnięta ręka wewnętrzna utrzymuje tułów w mniejszej lub większej przeciwrotacji w stosunku do kierunku jazdy (linia barków nie jest ustawiona idealnie prostopadle do kierunku jazdy, lecz nieco skręcona na zewnątrz skrętu). W momencie dojścia do trawersu, zmieniamy ręce i przenosimy środek ciężkości na drugą stronę zmieniając krawędzie.
✁ „KRAKOWIAK”
Jadąc krótszym lub dłuższym skrętem, kładziemy rękę zewnętrzną na zewnętrznym biodrze (wpychając je do wnętrza skrętu), a drugą rękę wyciągamy do przodu (wymuszając przeciwrotację tułowia i dociążenie przodów nart). ooooo
CEL:
✁
r wkładanie biodra r przeciwrotacja tułowia r dociążenie przodów
✃
JAZDA PŁUGIEM Z RĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ NA KOLANIE NOGI ZEWNĘTRZNEJ
Jadąc pługiem kładziemy rękę zewnętrzną na kolanie nogi zewnętrznej (wpychając lekko kolano do wnętrza skrętu). Taka pozycja wymusza załamanie sylwetki w biodrach i kolanach. Druga ręka jest wyciągnięta do przodu, co z kolei wymusza przeciwrotację tułowia/barków. CEL:
ooooo
✁
✃
r dociążenie narty zewnętrznej r wkładanie kolana r wkładanie biodra
✁ JAZDA Z RĘKOMA NA KOLANACH
Jadąc krótszym lub dłuższym skrętem (zaczynamy od skrętu długiego i w miarę nabierania wprawy ćwiczymy w coraz krótszym skręcie) trzymamy dłonie położone na kolanach. W takiej pozycji aktywnie dociskamy kolana (a w efekcie i narty) do przodu i wkładamy je do środka kolejnych skrętów. CEL:
✃
r dociążenie przodów r niska sylwetka
ooooo
Jadąc pługiem z jednym kijkiem, trzymamy go w ręce zewnętrznej i „rysujemy” koło na zewnątrz skrętu. Staramy się sięgać tak daleko jak możemy – taka pozycja wymusza włożenie biodra do wnętrza skrętu, przesunięcie środka ciężkości na nartę zewnętrzną i jej dociążenie. W fazie przejścia przekładamy kijek do drugiej ręki i wykonujemy ćwiczenie po drugiej stronie. ooooo
✁
JAZDA PŁUGIEM Z RYSOWANIEM KOŁA ZEWNĘTRZNYM KIJKIEM
CEL:
✁
✁
r dociążenie narty zewnętrznej r wkładanie biodra
✁ TŁUMIENIE GARBU
CEL: r praca góra-dół r spokojna góra r ogólna równowaga
✁
Musimy znaleźć „garb” na trasie (zaczynamy od niewielkich wybrzuszeń i w miarę nabierania wprawy wyszukujemy coraz wyższe nierówności). Jadąc długim skrętem (raczej nie na wprost bo obecne taliowane narty, położone płasko, mają tendencję do łapania krawędziami i „szarpania”) najeżdżamy na garb obniżając naszą sylwetkę i zjeżdżamy z garbu stopniowo ją prostując. Nasza górna połowa powinna pozostać cały czas na tym samym poziomie, a nierówność jest amortyzowana ugięciem nóg i zgięciem tułowia w pasie (jeśli jest to konieczne ze względu na jej wysokość). ooooo
✃
ZEJŚCIE W DÓŁ
Jadąc długim skrętem (prawie na wprost) z kijkami na barkach, obniżamy stopniowo naszą sylwetkę schodząc tak nisko jak to możliwe i następnie powoli i płynnie prostujemy sylwetkę. W miarę nabierania wprawy, wykonujemy ćwiczenie przy coraz większych prędkościach i większym nachyleniu stoku. CEL:
ooooo
✁
✃
r praca góra-dół r równowaga przód-tył
✁ WYJŚCIE W GÓRĘ Z WBICIEM KIJKA
CEL:
✃
r praca góra-dół r równowaga przód-tył r synchronizacja pracy górnej i dolnej połowy ciała
Jadąc trawersem schodzimy nisko, a następnie dość dynamicznie wychodzimy do góry jednocześnie wbijając kijek. Proces „wbijania” kijka rozpoczyna się, gdy jeszcze jesteśmy w niskiej pozycji (od ruchu nadgarstka kierującego czubek kijka w kierunku miejsca, gdzie go wbijemy), i kończy się (pionowo w dół wbity kijek), gdy jesteśmy w pozycji w pełni wyprostowanej. ooooo
✁
„KRAKOWIAK” Z KLAŚNIĘCIEM
Jadąc dość długim skrętem (a w miarę nabierania wprawy coraz krótszym), kładziemy rękę zewnętrzną na biodrze zewnętrznym „wpychając” biodro do wnętrza skrętu (pozycja „krakowiaka”). W momencie przejścia wychodzimy do góry, wykonując klaśnięcie nad głową. Ruch ten wymusza wykonanie sekwencji N-W (nisko–wysoko)i odciążenie nart w fazie przejścia. ooooo
CEL:
✁
✁
r sekwencja N-W r wkładanie biodra
✁
CHWYT ZA KOLANA - WYJŚCIE W GÓRĘ - KLAŚNIĘCIE W ŚMIGU
Jadąc śmigiem, kładziemy dłonie na kolanach (odpowiednio dociskając przody nart i wkładając kolana do środka skrętu). W momencie przejścia, wychodzimy do góry i wykonujemy klaśnięcie nad głową. Taki układ ruchów wymusza dynamiczne (z bardzo niskiej do bardzo wysokiej pozycji) wykonanie sekwencji N-W. ooooo
CEL:
✁
r sekwencja N-W r dociążenie przodów r niska sylwetka
✃
JAZDA ŚMIGIEM Z WYCIĄGNIĘTĄ RĘKĄ WEWNĘTRZNĄ I RĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ NA ZEWNĘTRZNYM KOLANIE
CEL: przeciwrotacja tułowia wkładanie biodra wkładanie kolana sekwencja N-W
✁
✃
r r r r
Jadąc śmigiem, kładziemy rękę zewnętrzną na kolanie zewnętrznym (wciskając je do środka skrętu) a drugą rękę wyciągamy do przodu, ustawiając w ten sposób linię barków w dół stoku. W momencie przejścia wychodzimy do góry (sekwencja N-W) i zmieniamy ręce. ooooo
✁ SKRĘT CIĘTY DOSTOKOWY
CEL:
✃
r ustawienie nart na krawędzi r spokojna góra r prostopadłe do kierunku jazdy ustawienie barków
Na łagodnie nachylonym stoku, ustawiamy obie narty wyraźnie na krawędziach i wykonujemy płynny skręt doskokowy aż do pełnego zatrzymania. Stajemy, obracamy się i wykonujemy ćwiczenie w drugą stronę. W miarę postępów, wybieramy mocniej nachylone stoki, a z czasem możemy spróbować łączyć skręty (nie są to już w takiej sytuacji oczywiście skręty dostokowe). ooooo
✁
CHWYT ZA KOLANA - WYJŚCIE W GÓRĘ - KLAŚNIĘCIE W DŁUGIM SKRĘCIE
Jadąc długim skrętem, kładziemy dłonie na kolanach (dociskamy przody nart i wsadzamy kolana do środka skrętu), a w momencie przejścia wykonujemy wysokie klaśnięcie nad głową. ooooo
CEL:
✁
✁
r sekwencja N-W r dociążenie przodów r niska sylwetka
✁
JAZDA Z KIJKAMI W WYCIĄGNIĘTEJ RĘCE WEWNĘTRZNEJ
Jadąc długim skrętem, wyciągamy rękę wewnętrzną (z kijkami) do przodu. Taka pozycja zmniejsza tendencję (jeśli ją mamy) do nadmiernego skręcania tułowia za skrętem i wymusza przeciwrotację tułowia/barków. W momencie przejścia wychodzimy do góry (sekwencja N-W) i zmieniamy rękę (przekładamy kijki). ooooo
CEL: przeciwrotacja tułowia wkładanie biodra dociążenie przodów spokojna góra
✁
r r r r
✃
JAZDA DŁUGIM SKRĘTEM Z WYCIĄGNIĘTĄ RĘKĄ WEWNĘTRZNĄ I RĘKĄ ZEWNĘTRZNĄ NA ZEWNĘTRZNYM KOLANIE
CEL: przeciwrotacja tułowia wkładanie biodra wkładanie kolana dociążenie przodów
ooooo
✁
✃
r r r r
Jadąc długim skrętem, kładziemy rękę zewnętrzną na zewnętrznym kolanie, a rękę wewnętrzną wyciągamy do przodu. Ręka na kolanie pomaga dociążyć przody i włożyć kolano do środka skrętu; wyciągnięta do przodu druga ręka wymusza ustawienie barków w częściowej przeciwrotacji. W momencie przejścia wykonujemy wyjście w górę (sekwencja N-W) i zmieniamy ręce.
✁ JAZDA DŁUGIM SKRĘTEM Z KIJKAMI Z BOKU DOTYKAJĄCYMI KOLANA
CEL:
✃
r przeciwrotacja tułowia r niska sylwetka r wkładanie biodra r sekwencja N-W
Jedziemy długim skrętem, kijki trzymamy w obu rękach z boku równolegle do podłoża dotykając nimi, w połowie ich długości, zewnętrznego kolana. Taka pozycja wymusza załamanie sylwetki w biodrach i kolanach, i jej obniżenie. Skośne ustawienie kijków powoduje, że nasze barki odchylają się od kierunku jazdy (przeciwrotacja), zwalczając dość często spotykaną skłonność do nadmiernej rotacji tułowia w kierunku skrętu. W fazie przejścia wykonujemy sekwencje N-W i zmieniamy ustawienie ciała. ooooo
✁
JAZDA Z KIJKAMI POD KOLANAMI
Jedziemy długim skrętem, trzymając kijki pod kolanami. Taka pozycja powoduje obniżenie naszej sylwetki i dociśnięcie przodów nart (mając ręce z tyłu musimy pochylić się do przodu, żeby to zrównoważyć). Mamy ograniczone możliwości zmiany pozycji tułowia, więc szczególnie ważne staje się staranne prowadzenie nart na krawędziach. W fazie przejścia wychodzimy do góry (na ile możemy) i zmieniamy krawędzie.
✁
r prostopadłe do kierunku jazdy ustawienie barków r niska sylwetka r spokojne prowadzenie skrętu r dociążenie przodów
✁
ooooo
CEL:
✁
✁
zobacz rĂłwnieĹź
wnictwolandie.pl wiÄ&#x2122;cej na www.wyda
cena: 34,90 zĹ&#x201A;
DLA POCZATKUJACYCH I SREDNIO ZAAWANSOWANYCH
CWICZENIA NARCIARSKIE
dla poczÄ&#x2026;tkujÄ&#x2026;cych â&#x20AC;&#x17E;Ä&#x2020;wiczenia narciarskie hâ&#x20AC;? to doskonaĹ&#x201A;e nyc wa i Ĺ&#x203A;rednio zaawanso rskich na stoku, programy Ä&#x2021;wiczeĹ&#x201E; narcia . ietnie zaprezentowane starannie dobrane i Ĺ&#x203A;w w ntĂł me ane wedĹ&#x201A;ug ele Ä&#x2020;wiczenia sÄ&#x2026; pogrupow iczyÄ&#x2021;, majÄ&#x2026; Ä&#x2021;w y em chc re techniki, ktĂł Ä&#x2021;wiczenia i poziom precyzyjnie okreĹ&#x203A;lony cel trudnoĹ&#x203A;ci. i ane karty z Ä&#x2021;wiczeniam Super dodatek â&#x20AC;&#x201C; wycin k. sto moĹźna zabraÄ&#x2021; na na koĹ&#x201E;cu ksiÄ&#x2026;Ĺźki, ktĂłre
CWICZENIARSKIE ACYCH ANYCH A KUIJA ATC CZR PO DLAN I SREDNIO ZAAWANSOW