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Contenido Conoces este cereal? ........................................................................................................................................3 PIZZA DE ESPELTA .............................................................................................................................................6 COUS COUS DE ESPELTA CON CALABAZA.........................................................................................................9 MUFFINS DE MANDARINA............................................................................................................................. 11 TORTITAS CON SALSA DE MANZANA............................................................................................................. 13 GOFRES CON MERMELADA DE CHIA Y FRUTOS ROJOS ................................................................................. 15 ESPAGUETTIS DE ESPELTA CON VERDURAS ASADAS .................................................................................... 17 FUSILLI DE ESPELTA CON SETAS A LA CARBONARA ....................................................................................... 18 FIDEOS DE ESPELTA CALDOSOS CON AGUACATE Y TOMATE CHERRY .......................................................... 20 CREPES DE ESPELTA RELLENOS DE CREMA DE PUERROS Y SHITAKE AL CURRY………………………………………….22 HAMBURGUESA DE ESPELTA Y VERDURAS ................................................................................................... 24
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PROLOGO Hemos oído cientos de veces aquello de “somos lo que comemos”, por eso desde La Parafarmacia en Casa queremos ayudaros a conocer en profundidad los productos que habitualmente utilizamos en nuestra alimentación, y presentaros nuevos productos y/o ingredientes saludables que incorporar a vuestra dieta. Este pequeño recetario pretende ser una herramienta que os ayude a cuidar vuestra salud, a través de la alimentación, con los productos que os ofrecemos dentro de la categoría NUTRICION de nuestra web. Son recetas fáciles de realizar, con ingredientes fáciles de encontrar y nutricionalmente equilibradas.
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espelta Conoces este cereal? Muchos afirman que la espelta es el mejor grano y no les faltan razones. Es el cereal más antiguo de la historia y cada vez es más utilizado en todas sus formas: harina, pan, galletas, copos, pasta, cerveza, sémolas o productos de repostería. Si aún no la has probado, te damos 10 razones para hacerlo: 1. Tiene un agradable e intenso sabor, ligeramente dulce o amielado. 2. Es muy energética por su alto contenido en carbohidratos, uno de sus nutrientes principales. 3. Posee propiedades nutricionales y organolépticas superiores a las del trigo común, con un nivel mayor de proteínas, minerales y vitaminas, sobretodo del grupo B que reducen las migrañas y aumentan la salud cardiovascular. 4. También contiene los 8 aminoácidos esenciales que la hacen muy interesante para las personas vegetarianas.
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5. Es una buena aliada para combatir el estreñimiento y la obesidad, por su alto contenido en fibra. 6. Además, no contiene colesterol y su índice glucémico es muy bajo, importante para los diabéticos. 7. Es más fácil de digerir y asimilar que otros cereales ya que contiene menos gluten y más fibra. 8. También es menos alergénica. Muchas personas mejoran al sustituir el trigo por la espelta aunque, al contener gluten, no es un cereal apto para celíacos. 9. Su consumo es bueno para mantener un bienestar físico y mental, por su alto contenido en triptófano. 10. Para desayunar, puede degustarse en forma de pan, copos, espelta hinchada o muesli crujiente. Aquí te ofrecemos diferentes maneras de consumirla en distintos momentos del día.
DISFRÚTALA
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Pizza de espelta ¿La pizza es buena? No hay comidas buenas y malas sino hábitos alimenticios buenos o malos. Una buena elección de ingredientes pueden convertir la pizza en una comida de lo más completa, al contener carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales; por tanto, todos los nutrientes necesarios para el organismo. El contenido nutricional de la pizza varía según sus ingredientes que utilicemos, pero no hay duda que las pizzas caseras tienen un menor contenido en grasas. Aproximadamente, 100 gramos de pizza aportan unas 234 calorías, por tanto, puede ser apta en dietas de adelgazamiento. Aquí tienes una magnífica opción para disfrutar de la pizza sin alejarte de una alimentación sana.
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INGREDIENTES Para la masa: -
85 gr. de agua tibia Una cucharada de aceite de oliva 3,5 gr. de levadura seca de panaderĂa 125 gr. de harina integral de espelta Tres gramos (1 cucharadita) de sal
Si prefieres la rapidez te ofrecemos hacerla con nuestras bases de pizza precocinadas
Para el relleno: - salsa de tomate casera - 3 tomates cortados en rodajas finas - 300 gr. de queso mozzarella, en lonchas - 1 lata de anchoas - 1 20 gr. de champiĂąones laminados - 2 cucharaditas de orĂŠgano - hojas de albahaca
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PREPARACIÓN Pon en un bol los 125 gr. de harina de espelta, los 3 gr. de sal, los 85 gr. de agua tibia (no caliente) y los 3,5 gr. de levadura de panadero, y mezcla bien hasta que la masa esté homogénea, en ese momento añade el aceite de oliva virgen extra y amasa. Deja reposar la masa en el bol una media hora (30′) tapada con film transparente, en un lugar alejado de las corrientes de aire y preferiblemente con temperatura media (24º/27º). Pasado ese tiempo extiéndela sobre papel de hornear, usando un poco de harina de espelta para que no se pegue y reposa de nuevo la masa otra media hora (30′). Durante esa media hora precalienta el horno a 220º, y hornea la masa un par de minutos, pínchala con un tenedor si se hiciesen burbujas de aire. Echa 3 o 4 cucharadas de tomate y extiéndela con una cuchara; coloca unas rodajas de mozzarella, de tomate natural, champiñones y anchoas; finalmente espolvorea un poco de orégano y hornea unos 20-25 minutos, a 220º. Cuando sacamos las pizzas del horno, las adornamos con unas hojas de albahaca entera o picada, como más te guste.
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COUS COUS DE ESPELTA CON CALABAZA De dóonde llega este plato? Se llama cuscús o couscous a los platos que se elaboran con una sémola de cereal; su origen se remonta entre los silgos XI y XII en el norte de Argelia, y sigue un ingrediente básico en Oriente. A nosotros nos parece un ingrediente esencial en la cocina, cuando no se te ocurre con qué acompañar un plato en el que quieras incorporar carbohidratos, es una buena y rápida opción, e ideal si tienes sólo unos minutos para hacer la comida, se cuece el cuscús en un momento, mientras tanto preparas un aliño o vinagreta y otros ingredientes para acompañar el cuscús (como si se tratara de una ensalada), será un plato completo y nutritivo.
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INGREDIENTES (para 4 personas)
250gr de calabacín en trozos sin pelar 100gr de zanahoria en trozos 130gr de pimiento rojo 100gr de calabaza cortada en trozos 50gr de uvas pasas remojadas 10 minutos 25gr de aceite de oliva 200gr de cous cous de espelta 200gr de caldo (según preferencia carne o verdura) Sal de hierbas o sal de algas Perejil
PREPARACIÓN Troceamos muy finos el calabacín, la zanahoria, la calabaza y el pimiento, y los sofreímos en una sartén con el aceite de oliva. Añadimos las pasas, el cous cous, el caldo, la sal y el perejil y cocinamos unos minutos removiendo con frecuencia. Cuando el cous cous absorba el agua estará listo.
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MUFFINS DE MANDARINA Desayunar o merendar espelta INGREDIENTES
1 ó 2 mandarinas dulces. 1 taza de azúcar moreno 1 huevo grande 1/2 taza de leche 100 grs. de mantequilla derretida 2 tazas de harina de espelta 1 cucharadita de levadura 1 cucharadita de bicarbonato sódico
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PREPARACIÓN Mientras se precalienta el horno a 200ºC, lavar las mandarinas bajo el grifo, secarlas y cortarlas antes de pasarlas por la licuadora (ó picadora) junto con el azúcar moreno, hasta formar una mezcla homogénea. Añadir entonces el huevo, la leche, y la mantequilla fundida, batiendo la mezcla unos segundos más. Colocar la harina, la levadura, y el bicarbonato en un bol y mezclar. Agregar la mezcla preparada anteriormente y mezclarla suavemente, sin batir, hasta que todos los ingredientes formen una masa homogénea. (No importa si quedan algunos pequeños grumos en la masa). Repartir la masa en moldes pequeños para magdalenas, untados previamente con aceite o mantequilla y hornear a 200ºC durante 15 minutos. (Para comprobar si están cocidos, al pinchar con un palillo el centro de la madalena debe salir seco). Dejarlas enfriar y adornar como se desee. (en nuestro caso piel de mandarina confitada)
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Tortitas con Salsa de Manzana Especiada La espelta es perfecta para disfrutar de un sabroso desayuno, y su alto poder energético la convierte en un cereal óptimo para incluir en desayunos para deportistas, para los más pequeños de la casa o para personas que necesitan un aporte extra de energía.
INGREDIENTES
Para las Tortitas:
1 taza harina de espelta. 2 cucharadas soperas de levadura 1 taza de bebida vegetal al gusto (arroz, avena, almendra, soja, etc.) 2 cucharaditas de sirope de agave. 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
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Para la salsa:
2 ó 3 manzanas 2 cucharadas de margarina (preferiblemente no hidrogenada) Azúcar moreno integral. Canela molida Cardamomo molido
PREPARACIÓN Comenzar preparando la salsa para tenerla lista en cuanto estén hechas las tortitas. Cortarlas manzanas en trozos pequeños y las ponerlas en un cazo junto con la margarina, azúcar moreno integral al gusto, dos pizcas de canela y una pizca de cardamomo molido; cocinar a fuego muy lento hasta que la manzana quede blandita. Apartar del fuego y reservar. Elaboración de las tortitas: mezclar los ingredientes en un vaso de batidora, calentar una sartén y, cuando esté caliente, bajar el fuego y verter un cazo con la suficiente cantidad para formar una tortita. Cuando se vean burbujitas en la superficie, dar la vuelta y cocinar por el otro lado. Poner en un plato y añadir una cucharada de la salsa de manzana. Alternar capas de tortita y salsa hasta formar un pequeña “pastel” de tortitas. Terminar con una cucharada generosa de salsa por encima y… ¡que aproveche!
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GOFRES CON MERMELADA DE CHIA Y FRUTOS ROJOS INGREDIENTES
Para los gofres:
1/3 de taza de harina de espelta. 4 claras de huevo o 1 huevo más 2 claras. 1 cucharada de semillas de chía .Stevia o sirope de agave. Una pizca de canela
Para la mermelada: 2 tazas de frutos rojos variados (fresas, frambuesas, moras, etc.) 1 cucharada de semillas de chía .Stevia o sirope de agave. (al gusto)
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Elaboración de la mermelada:: Poner a fuego lento las dos tazas de frutos rojos y añadir el endulzante elegido en la cantidad que nos guste. Dejar que la fruta se cocine durante unos 5 minutos; triturar con la batidora y le añadir las semillas de chía. Dejar enfriar y reservar. Elaboración de los gofres: Mezclar los ingredientes en la batidora hasta conseguir una masa uniforme. Se pueden hacer con moldes especiales para gofre, introduciendo en ellos el contenido y horneando durante 15 minutos a 200ºC (precalentando el horno antes de introducirlos) o empleando una gofrera, esta última es la opción más sencilla (fáciles de encontrar y baratas).
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Espaguetis DE ESPELTA CON VERDURAS ASADAS INGREDIENTES -
1 Paquete de Spaghetti de espelta. Un puñado de tomates cherry de pera. Un puñado de pimientos del padrón. 2 Ajos. Un puñado de alcaparras. Sal, pimienta y especias variadas. Aceite de oliva virgen extra . Queso curado.
PREPARACION Precalentar el horno a 180º. Colocar sobre una bandeja de horno los tomates cherry, los pimientos, los ajos pelados y salpimentar. Una vez asados retirar del horno y reservar. Cocer los espaguetis y saltear un par de minutos junto con las verduras asadas, las alcaparras y las especias. Espolvoreamos con queso curado recién rallado y servir.
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Fusilli de espelta con setas a la carbonara SIN lactosa INGREDIENTES -
160 gr de Fusilli de espelta 60 gr de lonchas de pavo adobado 4 setas de chopo o seta comĂşn 3-4 champiĂąones Portobello 1 puerro 1 diente de ajo 2 huevos 3 lonchas de queso sin lactosa Sal y pimienta Aceite de oliva virgen extra .
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PREPARACION Poner en una olla el agua para hervir los fusilli. Incorporar la pasta al agua hirviendo añadiendo una pizca de sal, y mover al principio para que no se pegue. Pelar y picar en trozos pequeños un diente de ajo, y el puerro. Cortar a láminas pequeñas el pavo y las setas. Sofreir el ajo y cuando esté dorado incorporar el pavo y saltear 1-2 min, después incorporar el puerro y les setas y dejar pochar a fuego medio-bajo todos los ingredientes. Salpimentar las setas y verduras a gusto, incluso con alguna otra hierba ( tipo albahaca, orégano, etc.) Rallar el queso sin lactosa y ponerlo en un cuenco incorporando los 2 huevos, salpimentar y batir para que queden mezclados los ingredientes. Verter los fusillis escurridos en la sartén y mezclar junto con las verduras. Apartar del fuego la sartén e incorporar los huevos batidos con queso, mezclar con una espátula hasta que se deshaga el queso.
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Fideos de Espelta Caldosos con Aguacate y Tomates Cherry INGREDIENTES -
Fideos integrales de espelta. 1 L de Caldo de verduras 1 puĂąado de espinacas 1 pizca de comino molido 1/2 aguacate 6 tomatitos cherry Perejil picado Sal marina* ecolĂłgica 1 pizca de pimienta de cayena (opcional)
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PREPARACION Poner a hervir el caldo de verduras (si no se tiene preparado se puede hacer con el litro de agua al que añadiremos 2 pastillas de Caldo Vegetal). Cuando hierva, añadir los fideos, las espinacas y el comino. Dejar hervir la sopa a fuego medio hasta que los fideos estén en su punto. (Si os gustan las sopas picantes, este es el momento de añadir pimienta de cayena molida al gusto. Probar y corregir de sal si es necesario) Picar muy fino el perejil, cortar el aguacate en rodajas finas y los tomates en mitades. Servir la sopa en cuencos individuales y colocar encima las rodajas de aguacate, añadir las mitades de los tomates cherry y espolvorear todo generosamente con perejil.
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Crepes de espelta rellenos de crema de puerros y shiitake al curry INGREDIENTES
Para 4 crepes: 125g de harina de espelta 125g de agua 125g de leche de avena
Para el relleno: 1 puerro grande Setas shiitake al gusto, aprox 250g 150g de leche de coco 1/2 cucharadita de curry 1 cucharadita de miso Aceite de oliva virgen extra .
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PREPARACION Preparar la masa de los crepes: Mezclar los 3 ingredientes de forma enérgica con unas varillas o bien con una batidora., y dejar reposar unos 15 minutos. Preparar el relleno: En una sartén calentar el aceite de oliva y añadir el puerro troceado y las setas. Incorporar el curry. Mezclar bien y cocinar unos 10 minutos a fuego lento. En un vaso mezclar el miso con la leche de coco y añadir al sofrito, cocinar 5 minutos. En una sartén antiadherente poner un poco de masa de los crepes, (solo cubrir el fondo), cuando esté hecha dar la vuelta y hacer la otra cara. Rellenar los crepes con la crema de verduras, decorar al gusto y …listo!!. Si nunca has preparado masa para crepes puedes ver aquí como es el proceso.
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Hamburguesa de Espelta y Verduras INGREDIENTES 1 vaso de copos de espelta 2 vasos de agua sal 1 cebolla grande en juliana 2 zanahorias medianas ralladas 1/2 calabacín rallado (250gr con piel) pimiento rojo en tiras al gusto sal, pimienta negra y ajo en polvo 4 cucharadas de harina de espelta.
PREPARACION Cocer la espelta con dos vasos de agua y un poco de sal durante 5 minutos. Una vez que esté fría escurrir y reservar. Hacer un sofrito con la verdura y un par de cucharadas de aceite de oliva; cuando esté bien pochada, salpimentar y reservamos.
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Picar la espelta en la picadora hasta obtener una pasta, añadir también el sofrito de verduras y el aceite que haya quedado al freír la verdura y volver a pasar por la picadora (no picar en exceso para obtener una textura de hamburguesa – picado-). Añadir la harina de garbanzo para que ligue y mezclar amasando. Preparar una bandeja con papel de horno y formar las hamburguesas con un aro de emplatar del tamaño deseado. Ponemos el horno a 200ºC y horneamos durante 15 minutos con calor arriba y abajo y aire. Sacar de la bandeja del horno con cuidado y dejar enfriar en una rejilla, pasarlas por la sartén un poco antes de comer y acompañar con la guarnición que se desee.
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AGRADECIMIENTO Esperamos que hayas disfrutado de las recetas que te hemos ofrecido, y te agradecemos que hayas descargado este ebook, puedes enviarme los comentarios, ideas, o sugerencias que desees a info@laparafarmaciaencasa.com Suscríbete a nuestra web y benefíciate de las ventajas, descuentos, ofertas, etc. Nos encontrarás en las siguientes redes sociales
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