Evita el burn-out y el estrés
EL DECÁLOGO DEL BIENESTAR
Trabajamos para ganar el sustento; para aportar con lo que hacemos mejor… y, sobre todo, para nuestra realización personal. Para hacerlo siempre en condiciones óptimas, sigamos estos preceptos básicos. POR DIEGO ARRAZOLA
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uestro adecuado desempeño como directivos nos exige gozar de un excelente estado de salud física y mental. Pero en ocasiones eso no es posible y la calidad de vida sufre mermas, por lo que el estrés, el síndrome de burnout y la adicción al trabajo se convierten en los tres ‘jinetes del Apocalipsis’, derivados del quehacer laboral llevado a límite.
EL ESTRÉS AFECTA LA CONCENTRACIÓN. ¿YA PRACTICAS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN O RELAJACIÓN? El estrés, explica el psiquiatra Bish Lipowski, es la información que interpretamos como amenaza de peligro. También es la adaptación física, mental y emocional del organismo a exigencias externas o internas. ¿Es normal? Sí, como una reacción temporal. El problema viene cuando es permanente. Mal manejado, incluso es caldo de cultivo para las enfermedades, pues debilita nuestras defensas.
El burnout (o síndrome del quemado) es un estado de agotamiento físico y mental causado por involucrarse por un tiempo prolongado en situaciones emocionalmente demandantes. Se caracteriza por la decepción y pérdida de interés como consecuencia del trabajo cotidiano, especialmente en el sector servicios. El nombre del padecimiento, descrito por el psiquiatra Herbert Freudenberger, proviene de la industria aeroespacial, y se refiere al agotamiento del combustible de un cohete provocado por calentamiento persistente. La adicción al trabajo (workaholic) se da entre profesionistas de entre 30 y 50 años que utilizan el empleo en forma compulsiva para huir de su realidad familiar o de
pareja. Empero, el trastorno goza de cierta aceptación, pues la búsqueda del éxito laboral a toda costa es bien vista socialmente. Los tres males laborales se reflejan, a la larga, en errores, accidentes, ausentismo, ambiente conflictivo, desconfianza, cansancio y agotamiento. Nada bueno para la gente ni para la productividad de la empresa. Las pocas estadísticas disponibles así lo revelan: hasta 15% de los mexicanos (es decir, 18 millones) padecen trastornos emocionales, según el doctor Héctor Dueñas, gerente de Investigación Clínica en Neurociencias de Elli Lilly México. De las personas económicamente activas que los padecen, apenas 5% han sido diagnosticadas y están en tratamiento farmacológico.
LOS 10 MANDAMIENTOS Para preservar una óptima salud física, mental y emocional te presentamos los 10 mandamientos del directivo saludable. Son producto de recomendaciones de psicólogos y de un sondeo entre ejecutivos de la ciudad de México.
1. Te mantendrás activo todos los días. La actividad física constante ayuda al cerebro a liberar endorfinas, las cuales provocan la sensación de bienestar. Si no puedes acudir al gimnasio, camina lo más que puedas, evitando los ascensores y escaleras eléctricas.
2. Comerás balanceadamente. Los alimentos son la gasolina del cuerpo, pero no abuses de la comida ni te saltes la hora de los alimentos. Mantener un peso adecuado ayuda a alejar el riesgo de males cardiacos y la diabetes.
3. Descansarás y te relajarás lo suficiente. Relajarte te permite manejar adecuadamente tus emociones. Descansar ayuda a rendir en las actividades cotidianas. Una adecuada función cerebral depende, en gran medida, de un descanso suficiente y reparador.
4. No abusarás del alcohol o de los estimulantes.Si consumes bebidas alcohólicas, hazlo con medida. Evita abusar del café y aléjate de las drogas. La dependencia, la ansiedad y la depresión son una triada letal para lo laboral. 5. No te aislarás de los amigos y la familia. Por pesada que sea la carga laboral te darás tiempo para ver a tus seres queridos, pues ellos contribuyen a una buena salud emocional. La sabiduría reza: “En el hospital estarán apoyándote familiares y amigos”. 6. Aprenderás a conocer tus capacidades, habilidades y limitaciones. Con ello, serás capaz de tolerar situaciones adversas y de ver las cosas en perspectiva. Aprender de tus errores te permite ver para adelante. 7. Expresarás tus sentimien-
tos. No guardes tus emociones y plantea a tus seres cercanos lo que te molesta, pero de modo apropiado. 8. Serás realista, pero positivo. Verás la realidad de manera optimista, no catastrófica. Quien piensa positivamente logra mayor bienestar emocional y menos riesgos de enfermar. Todo lo que se genera en la mente provoca estados emocionales y sensaciones corporales. 9. Amarás tu trabajo. Hay trabajos que gustan y otros que no. Analiza qué tan feliz te hace tu actual actividad. Como medida extrema, reconsidera tu permanencia en tu empleo. 10. Serás feliz. A decir de Tal Ben-Shabar, experto en la ciencia de la felicidad, el trabajo debe dar para vivir, ayudar a una buena salud y permitir a cualquier persona ser feliz.
2 PRUEBAS EXTRA
Virus del Papiloma Humano (VPH). Quienes lo padecen, muchas veces no manifiestan síntomas. ›› Examen testicular. Consiste en revisión manual, análisis de sangre y ultrasonido. Facilita la detección de cáncer de testículos, el más común en hombres jóvenes entre 20 y 34 años. También deben hacérselo quienes tengan antecedentes familiares con este padecimiento. ››
Al menos una vez al año
13 CHEQUEOS MÉDICOS
Así como planificas y organizas tu trabajo, haz equipo con tu médico para practicarte pruebas de detección temprana de enfermedades. Si lo haces, aumentan las probabilidades de un tratamiento exitoso. POR KARINA RODRÍGUEZ CHIW
NÚNCA ME ENFERMARÉ DECIMOS... Cuando hablamos de enfermedades, recurrir a la evasión puede hacer que en muchos casos ignoremos los síntomas que manifiesta el cuerpo, que no vayamos al doctor y no nos practiquemos sencillas pruebas médicas que podrían salvarnos la vida. “Los hombres, en general, no acuden al médico a menos que sea por una emergencia”, afirma el Dr. Marco Villalvazo, presidente del Consejo de Certificación de Educadores en Diabetes.
El experto asegura que esto es un tema educacional: “Desde pequeños se nos enseña que ‘el hombre no llora’, ‘el hombre no se enferma’, ‘el hombre tiene que ir a la chamba aunque sea muriéndose’, pues ‘el hombre es hombre’. Ir al médico para un chequeo sucede solo si te lo va a pagar la empresa o porque te regalaron un check-up, pero en general el hombre no acude al médico”. Mas resulta que ir al médico y realizarse estudios de forma periódica evita padecimientos. “La esperanza de vida de un hombre es de 71 años; la de una mujer, de 77. Viviremos seis años menos que ellas, lo que significa que debemos empezar a cuidarnos desde antes. Si soy diabético, no me cuido y no
detecto el problema a tiempo, puedo tener complicaciones… o incluso morir. Descuidarse y no atenderse acorta la esperanza de vida”, advierte Villalvazo.
¿Y CADA CUÁNDO? “UN HOMBRE SANO DEBE ACUDIR A CONSULTA CON UN MÉDICO GENERAL O INTERNISTA AL MENOS UNA VEZ AL AÑO PARA UNA REVISIÓN SISTÉMICA. Allí se detectan enfermedades asintomáticas o riesgos potenciales que contribuyan a ellas y otros problemas de salud”, comenta la Dra. Blanca Hernández Lara, médico internista del Centro Médico Bios. Para la especialista, en una revisión rutinaria el facultativo realiza la historia clínica (que incluye factores de riesgo, enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión, enfermedad arterial coronaria, afecciones de
transmisión sexual, adicciones, consumo de alcohol, tabaco u otras drogas y exposición al sol) y una exploración que incluye talla, peso, medición de presión arterial, índice de masa corporal (IMC) y perímetro abdominal. A quienes su índice de IMC sea mayor a 30, se les debe asesorar sobre obesidad.
LOS ESPECIALISTAS
Las recomendaciones para varones sanos incluyen la realización anual de las siguientes pruebas: 1. Biometría hemática. Estudia los elementos que conforman la sangre, tanto los celulares como los sólidos del plasma (porción líquida de la sangre). Detecta enfermedades como anemia, hepatitis o problemas de coagulación. 2. Química sanguínea. Es un estudio de la sangre que da información sobre los procesos metabólicos del organismo. Ayuda a detectar trastornos, como diabetes, colesterol alto y hasta problemas de riñones o hígado. 3. Examen general de orina. Ayuda a detectar problemas renales o metabólicos e infecciones urinarias. 4. Perfil de lípidos. Determina los niveles de grasa del cuerpo, colesterol y triglicéridos. Si es-
tos se encuentran elevados, puede haber riesgo de infarto o ataque cerebrovascular. Se recomienda a partir de los 30 años. 5. Sangre oculta en heces. Facilita la detección de sangre en el excremento. Con frecuencia este es el único signo de alarma de padecimientos colo-rectales. 6. Electrocardiograma en reposo. Se recomienda a partir de los 40 años. Revela información del funcionamiento del corazón, el ritmo cardiaco, el tamaño y el funcionamiento de las cavidades del corazón y el músculo cardiaco. 7. Radiografía de tórax. Permite ver el tamaño del corazón y el estado de los pulmones, sobre todo en la gente con obesidad o fumadora. Detecta hasta procesos de tuberculosis. “Si eres fumador debes realizarlo
periódicamente, sin importar tu edad, y si estás sano, a partir de los 40 años una vez al año.” 8. Examen dental. Sirve para detectar caries, bruxismo [hábito de rechinar los dientes o bricomanía], trastornos como la enfermedad periodontaria [de las encías] y otras lesiones. 9. Examen de la vista. Ayuda a verificar la visión y determinar si hay riesgo de padecer problemas de los ojos asociados con la edad (glaucoma, cataratas y degeneración macular). 10. Antígeno Específico Prostático. Sirve para determinar la existencia de cáncer de próstata. Debe hacerse a partir de los 40 años. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer (www.cancer.org) lo recomendable es que se la realicen los hombres menores de 40 años con más de un familiar inmediato diagnosticado con cáncer de próstata.
11. Estudios de Elisa o Western Blot. Ayudan a detectar el Virus de Inmunodeficiencia Humana. Deben practicárselos personas que tengan relaciones sexuales con más de una pareja o que estén en situaciones de alto riesgo.
¿Cinco veces al día?
7 CLAVES DEL BUEN COMER
POR MARÍA JOSEFA CAÑAL
Poca concentración, irritabilidad, ansiedad, insomnio, sobrepeso y obesidad. Esas son las consecuencias de malpasarte a la hora de comer. ¿Quieres evitarlas? A continuación te decimos cómo.
E
jecutivos a todo nivel 1. No salgas de casa sin desayunar, suelen tener hábitos poco con la intención de almorzar algo sanos, como no respetar en la calle o el trabajo. A partir de un horario, atragantarse las cinco de la mañana, nuestro en el escritorio, engullir una coorganismo está programado para piosa cena antes de dormir o llevar generar energía y, si no recibe aliuna vida sedentaria. Contra lo que mento a la hora que lo necesita, pudiera pensarse, estas prácticas lo más probable es que todo el no mejoran cuando se accede a día esté cansado, con sueño. No un mejor puesto, ya que un mayor deben pasar más de dos horas, a ingreso no garantiza una alimenpartir de que nos levantamos, para tación más equilibrada. Para evitomar el primer alimento. tar las terribles consecuencias de 2. Elige cuidadosamente el resmalpasarse en el comer revisa taurante y el menú. Prefiere lugalas ocho claves para una buena res que ofrezcan una variedad de alimentación que propone la platos y dispongan en su menú nutrióloga Maribel Autrique: de alternativas bajas en grasa.
Revisar el menú antes de entrar en mexicanos come mientras trabael restaurante o sentarte a la mesa. ja, solo el 18% se toma una hora 3. Trata de comer cinco veces completa y un preocupante 11% al día. Al realizar tres comidas se salta la comida. Si una perprincipales y dos colaciones o sona come mientras trabaja, su snacks mantienes un nivel de cerebro tarda en sentir saciedad, energía constante para cumplir porque las hormonas secretadas con todas tus funciones corporales no siguen el proceso normal. y cognoscitivas. 7. Aprende a leer etiquetas. 4. Bebe agua. A veces se El nuevo etiquetado nutrimental confunde la sed con el hamofrece un formato claro, legible bre y por eso se come de más. y visible (al frente de los proEvita las bebidas con alto contenido ductos), en todas las categorías energético: son muy calóricas y de alimentos y bebidas. Dichos no hidratan como debe ser. productos incluyen los mismos 5. Come lentamente, mastica iconos: energía (calorías), grabien y toma los alimentos en bosas saturadas, azúcares y socados pequeños. Un truco: ¡deja dio. ¿Por qué estos indicadores? de comer antes de sentirte lleno Porque es importante cuidar su del todo! Después de comer, haz consumo para evitar enfermeuna caminata de unos 10 minutos dades crónico-degenerativas, para favorecer la digestión y evitar como diabetes e hipertensión. El problemas digestivos, como flatuetiquetado incluye porcentajes lencias, dispepsia o indigestión. recomendados de nutrimentos 6. Dedica una hora a tu comida. en una dieta promedio de 2,000 Una encuesta de Monster revela calorías para un adulto. que un tercio de los empleados
¿LEER ADELGAZA?
Comprobado: las personas (sobre todo las mujeres) que leen las etiquetas de los alimentos en el supermercado son más delgadas que quienes no lo hacen. Así lo comprueban los datos de la Encuesta nacional de salud de Estados Unidos, en la cual se analizaron los hábitos de 25,000 encuestados. La encuesta indica que las personas que viven en ciudades con un alto nivel educativo tienen mayor cuidado al leer las etiquetas. Por sexos, el 58% de los hombres las lee, frente a 74% de las mujeres. Como dato curioso, los fumadores prestan poca atención a esta información (pues, de hecho, su estilo de vida ya conlleva hábitos menos saludables).
Familia, trabajo y persona en orden
5 TÉCNICAS PARA TU EQUILIBRIO El equilibrio mental es un elemento clave para obtener resultados satisfactorios. Conoce cinco técnicas que te auxiliarán a ordenar ideas, pensamientos, emociones y actitudes. POR ÉRIKA URIBE
EJERCITA TU CEREBRO CON JUEGOS DE MESA (NAIPES, AJEDREZ, MEMORAMAS, CRUCIGRAMAS Y SUDOKUS)
E
s útil para tratar depresión, estrés postraumático, la ansiedad y la hiperactividad. También se aplica para potenciar las habilidades ejecutivas como toma de decisiones, concentración, memoria y aprendizaje. Nos referimos a una novedosa técnica, el neurofeedback que, impartida por un profesional, ayuda mejorar tu desempeño como directivo. Profundicemos un poco.
1. NEUROFEEDBACK Además ésto, la técnica emplea tecnología asistida por computa-
dora que, a través de electrodos colocados en la cabeza, monitorea patrones de ondas cerebrales asociados con estados de conciencia. La información se procesa para que el individuo aprenda a controlar los impulsos asociados a su problemática. “Tiene efectos permanentes y puede combinarse con medicamentos. Al usarlo, 90% de la gente nota un cambio positivo en habilidades y rendimiento”, indica Sandra Schaffer, especialista en neurofeedback y directora de Psicoaprende.
2. REIKI Es una disciplina de origen japonés a la que se atribuyen cualidades para tratar alteraciones psíquicas, físicas y mentales. Consiste en la imposición de manos, las cuales conducen esa energía espiritual que nutre vida, salud y armonía. Utiliza técnicas de meditación, relajación, conexión y estímulo espiritual y psíquico, lo cual redunda en numerosos beneficios. Para Laura Garduño, reikista por la Alianza Española de Reiki en México, la disciplina ayuda a manejar el estrés, armonizar emociones, eliminar miedos, fobias y ansiedad, fomentar
la paz interior y propiciar el reencuentro con nosotros mismos.
3. PSICOTERAPIA Su objetivo es mejorar la calidad de vida, el estado mental y curar las emociones a través de cambios de conducta, actitudes, sentimientos y pensamientos para magnificar tus logros en las diferentes esferas de la vida. “Lo que hace es brindar autoconocimiento y control sobre conductas, sentimientos o emociones que sabotean tu desempeño en diferentes esferas. Se calcula
que uno de cada tres mexicanos necesita un psicólogo, pero falta una cultura de cuidado de las emociones”, dice María Eugenia Olivares, directora de la Clínica de las Emociones SAP Real del Bosque. Si bien no hay un momento ideal para acudir a terapia, es recomendable repasar de vez en cuando cómo andan tus emociones. ¿Cómo te sientes en el plano familiar, personal, laboral y de pareja? Si encuentras un ‘ruido’ (es decir, si algo no cuadra), busca ayuda.
4. GIMNASIA CEREBRAL Se recomienda para mejorar tu capacidad de aprendizaje, concentración, organización y lectura en ambientes laborales, deportivos y creativos. Su objetivo es lograr nuevas conexiones cerebrales a través de movimientos y ejercicios específicos, lo cual beneficia las capacidades motoras, creativas y
cognitivas. Está dirigida a personas de todas las edades; incluso para personas con Alzheimer.
5. MUSICOTERAPIA Promete mejorar la capacidad de concentración a partir del estímulo cerebral generado por cierto tipo de música cuyo poder vibratorio, energético y armonizante surte efecto positivo en el equilibrio mental y físico. Diversos estudios dan evidencia positiva sobre el impacto de los sonidos en el retraso de la pérdida de memoria asociada al envejecimiento. La Harvard Medical School revela que los niños que tocan un instrumento 150 minutos a la semana desarrollan 25% más el cuerpo calloso, la zona que conecta los dos hemisferios cerebrales y ayuda a la coordinación de ambas manos.
Reiki México: tel. 2454-9164 www.reikimexico.org | Psicoaprende: www.psicoaprende.com | Practical Education for Executives: tel. 1085-7211 www.pefe.com.mx | Clínica de las Emociones SAP: tel. 5890-1941 | Instituto Mexicano de Musicoterapia Humanista: tel. 5534-4409.