Del 03/06 al 09/06/ 21
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RUTINA 3: Glúteos, pierna y abdomen
Rutina especial para tonificar glúteos y piernas con ejercicios intermedios de abdomen y Cardio. Implementos: Colchoneta y un par de mancuernas. El peso de las mancuernas puede variar según la condición física de cada persona. Se recomienda mancuernas de 5 a 10 Kg. para el trabajo de tren superior y de 10 a 20 Kg. para trabajo de tren inferior. Explicación: Esta rutina consta de un gran circuito de 6 ejercicios y uno de transición, es decir que al terminar el circuito se debe hacer el ejercicio de transición. Este circuito se repite 4 veces
Ejercicio 1:
Con las mancuernas en las manos, realiza tijeras hacia atrás alternadas, baja y dobla ambas rodillas sin que la de adelante sobrepase la punta del pie y sin perder la postura. (15 repeticiones)
Ejercicio 3:
En posición de cuadrupeda, agarra una mancuerna y ponla detrás de la rodilla y realiza movimientos alternados hacia atrás y hacia el lado. (15 repeticiones alternadas con cada pierna)
Ejercicio 5:
En posición de sentadilla sumo (piernas abiertas, rodillas y puntas de los pies hacia afuera) con una sola mancuerna sostenida con ambas manos, baja flexionando ambas rodillas y sube la mancuerna. Procura siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies, y mantén la espalda recta. (15 repeticiones)
Ejercicio 2:
Ejercicio 4:
Ejercicio 6:
Acostado boca arriba, con mancuernas en las manos y con los codos estirados realiza una abdominal básica hasta que quedes sentando por completo, regresa a la colchoneta flexionando los codos al tiempo. (10 repeticiones) Acostado boca arriba, mantén ambas piernas estiradas y realiza un abdominal básica sentándote por completo, eleva del piso la pierna derecha toca la punta del pie derecho con la mano izquierda girando el torso simultáneamente, luego cambia de pierna y de brazo. (10 repeticiones alternadas) Boca arriba lleva ambas piernas al techo y sube y baja la cadera. Se recomienda colocar ambos brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo. (10 repeticiones)
Transición:Tres minutos de ejercicio aeróbico moderado. Opciones: trotar, bailar, saltar la cuerda, subir escalones, saltos en rana.