INHALT Read me first 6 Einführung 8
Teil 1 WILDE KRÄUTER Die Power-Foods von Wald & Wiese
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Überlegenheit der Wildkräuter in puncto Chlorophyll, Vitamine, Phytonährstoffe 12 Wertvolle Lieferanten von Eiweiß, Eisen & Vitamin B12 13 Kurze Genussanleitung für 3-Minuten-Power-Drinks 14 Zaubertränke der Natur – für alles ist ein Kraut gewachsen 16
Teil 2 SELBSTVERSORGER Tipps und Tricks für Wald, Wiese & Küche
28
Wildkräuter sammeln: Wie komme ich ans grüne Kraut? Risiken richtig einschätzen lernen Gärtnerglück – ernten statt jäten! Vorräte anlegen Wilde Grüne Smoothies – so schmecken sie am besten! 5 Tipps für Ihren perfekten Wildkräuter-Smoothie Kleine Mixerkunde
30 35 39 41 42 47 48
Teil 3 WILDE GRÜNE SMOOTHIES 50 Rezepte für Gesundheit, Schönheit und Genuss
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TEIL 4 PFLANZENPORTRÄTS 50 heimische Wildkräuter von A bis Z
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„Bärenklaustarke“ Geschmacks-Erlebnisse … … oder warum kein Weg zu weit ist!
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ANHANG mit Sammelkalender
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Register der Rezepte 192 Wichtige Pflanzenstoffe auf einen Blick 194 Sammelkalender für Wildkräuter 200 Literaturverzeichnis und Websites 202 Über die Autorin 205 Dank 205
Inhalt 5
KURZE GENUSSANLEITUNG FÜR 3-MINUTEN-POWER-DRINKS Wilde Grüne Smoothies trinken Sie am besten morgens. Warten Sie, bis Sie ein wenig Hunger haben. Das ist das Signal, dass ihr Körper aufnahmebereit ist für die wertvollen Nährstoffe, die ihm der Smoothie zur Verfügung stellt. Beginnen Sie mit einem Wildkräuteranteil von etwa 20 Prozent in ihrem Wilden Grünen Smoothie. Denn wie bereits eingangs erwähnt: Wildkräuter überbieten Salat und Gemüse an Chlorophyll, Vitaminen und Mineralien um das bis zu 23-Fache. Hier gilt: Weniger ist mehr!
Wild Green on Ice Das gilt auch für den Wasseranteil: Üblicherweise mixt man Grüne Smoothies mit ½ Liter Wasser oder mehr. Doch Wildkräuter sind nicht nur erheblich reicher an Inhaltsstoffen, sondern auch an robusten Pflanzenfasern. Diese stellen einerseits wertvolle Ballaststoffe dar, andererseits klumpen sie im Mixer leicht zusammen und bilden eine „Suspension“, wie der Chemiker sagen würde. Damit Ihr Wilder Grüner Smoothie eine schöne seidig-glatte Konsistenz bekommt, empfiehlt es sich, wie auch in den Rezepten vorgeschlagen, weniger Wasser und dafür 1 Handvoll Crushed Ice in den Mixer zu geben. Trinken Sie das Wasser (empfehlenswert ist etwa 1 Liter) dann entspannt anschließend im Laufe des Vormittags, denn Wildkräuter aktivieren den Stoffwechsel und durch das Wasser werden etwa freigesetzte Schadstoffe schnell ausgeleitet.
In der Ruhe liegt die Kraft Und zum Schluss noch ein Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Wildkräuter-Smoothie Schluck für Schluck mit allen Sinnen zu genießen. Die Aufnahme der wertvollen pflanzlichen Inhaltsstoffe beginnt bereits im Mund. Gönnen Sie Ihrem Körper eine gewisse Regelmäßigkeit. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, nehmen Sie Ihren WildkräuterSmoothie mit und trinken ihn vormittags bei der Arbeit. Auf diese Weise fällt es am leichtesten, die Kontinuität aufzubauen, für die Ihr Körper Sie belohnen wird.
14 Wilde Grüne Smoothies
ZUM WOHL! Wildkräuter aktivieren den Stoffwechsel. Trinken Sie zu Ihrem Wilden Grünen Smoothie viel Wasser, damit Ihr Körper die Schadstoffe gleich ausspülen kann. Servieren Sie es in einer schönen Karaffe – das Auge trinkt mit!
Schicht für Schicht ein Gedicht
NIMM 2 Zweierlei-Himbeer-Pudding Schnell, einfach, eine Geschmacksreise. Wähle das Beste aus der Natur – und genieße, ohne viel hinzuzufügen. Der Mixer hilft, Geschmack und Nährstoffe optimal aufzuschlüsseln. Ein Dessert, das den Körper befreit und die Sinne jubeln lässt.
ZUTATEN
ZUBEREITUNG
Grüne Schicht
Grüne Schicht •• Himbeerblätter von den Stängeln zupfen, waschen. •• Salatblätter waschen und grob zerkleinern. •• Crushed Ice, Himbeerblätter, Salat und Koriander in den Mixer geben. •• Mixen und in (geeiste) Gläser füllen. Rote Schicht •• Himbeeren waschen. •• Eis und Himbeeren in den Mixer geben und mixen. •• Rote Masse vorsichtig in die Gläser auf die grüne geben.
1 Handvoll Himbeerblätter 3 große Salatblätter (Endivie oder Romanasalat) ½ Teelöffel Koriander etwas Wasser 1 Handvoll Crushed Ice
Rote Schicht 2 Handvoll Himbeeren (ca. 250 Gramm) 1 Handvoll Crushed Ice Ergibt insgesamt etwa 2 Portionen.
MIXER-INFO •• Hochleistungsmixer je ca. 20 Sekunden, •• Küchenmixer je ca. 2 Minuten.
TIPP: Grüne und rote Schicht sollten sich nicht vermischen. Beide sollten die Konsistenz eines fast festen Puddings haben. Darum: ohne Wasser mixen. Ist die grüne Masse zu flüssig, zusätzlich mit Salat und/oder Himbeerblättern andicken.
64 Wilde Grüne Smoothies
herb-süß
GENUSS
sanft
BALANCE
Körper und Seele in Balance
FRAUENPOWER 3-Frauenkräuter-Smoothie Frauenmantel, Gänsefingerkraut und Schafgarbe sind das Dreigestirn der Frauenkräuter. Das weibliche Wohlbefinden ist zyklisch geprägt, und die Kräuter werden traditionell genutzt, um hormonelle Übergangsphasen und monatliche Unstimmigkeiten auszubalancieren. Diese Power schmeckt wunderbar süß, seidig-glatt und macht zufrieden.
ZUTATEN
ZUBEREITUNG
1 Handvoll Frauenkräuter:
•• Kräuter und Salat waschen. •• Gurke waschen, mit Schale grob in Stücke
ca. je 5 Blättchen Frauenmantel, Gänsefingerkraut und Schafgarbe 1 Banane ¼ Salatgurke 4 bis 5 Salatblätter (nach Saison) 0,1 Liter Wasser 1 Handvoll Crushed Ice Ergibt etwa 0,4 Liter.
TIPP:
schneiden. •• Banane schälen und grob zerteilen. •• Wasser und Crushed Ice in den Mixer füllen. •• Banane, Gurke, Salatblätter und Kräuter dazugeben. Mixen.
MIXER-INFO •• Hochleistungsmixer ca. 30 Sekunden, •• Küchenmixer ca. 2 Minuten (Kräuter von den Stängeln abzupfen, alle anderen Zutaten grob schneiden).
Für die rohköstliche Ernährung im Winter je 1 Prise getrocknete Schaf-
garbe, Frauenmantel und Gänsefingerkraut in Wasser einweichen, über Nacht ziehen lassen und mitmixen.
Teil 3 50 Rezepte 85
Energiepflanze für Stärke, Schönheit und Lust
ENERGIESCHUB
Brennnessel 2-Smoothie aus Blatt & Frucht Im Frühjahr und im Herbst regenerieren sich Körper und Seele. Die Kraftmischung dazu liefert die Brennnessel durch Blatt und Samen: Eiweiß, Eisen und Kieselsäure in Potenz. Und: Geht es dem Körper gut, hat er auch Lust. Daher ihr Ruf als Aphrodisiakum. Dieser Drink schmeckt nach Wald.
ZUTATEN
ZUBEREITUNG
1 Handvoll (junge) Brenn-
•• Brennnesselsamen in den 0,1 Litern Wasser
nesselblätter 1 kleine Handvoll Brennnesselsamen (1 Esslöffel getrocknete Samen) 1 großer Apfel 1 Kiwi 0,1 Liter Wasser 1 Handvoll Crushed Ice Ergibt etwa 0,4 Liter.
über Nacht einweichen. •• Brennnesselblätter abzupfen und waschen. •• Apfel waschen und vierteln, dabei Blüte und Stiel entfernen; Kerngehäuse mit verwenden. •• Kiwifleisch mit einem Löffel aus der Schale nehmen. •• Crushed Ice in den Mixer füllen. •• Zuerst Früchte, dann Blätter und Samen der Brennnessel mit dem Einweichwasser dazugeben. Mixen.
MIXER-INFO •• Hochleistungsmixer ca. 20 Sekunden, •• Küchenmixer ca. 2 Minuten (Kerngehäuse des Apfels vorher entfernen).
TIPPS: Zum Würzen Ingwer, Muskatblüte … verwenden. Erlaubt ist, was schmeckt! Brennnessel-Dosis langsam steigern, mit 8 Blättchen beginnen.
7 Im Herbst Kiwi durch Pflaumen ersetzen. 7 Der Brennnessel -Smoothie ist 2
etwas für Fortgeschrittene. 110 Wilde Grüne Smoothies
süß-herb
POWER
süß
DETOX
Aktiviert – macht Lust auf mehr
FRÜHJAHRSPUTZ Löwenzahn-Mango-Smoothie mit Leinsamen Löwenzahn ist im Frühjahr eines der ersten – und wirkungsvollsten – Wildkräuter, um dem Winterspeck zu Leibe zu rücken. Er aktiviert alle Verdauungsdrüsen. Darum: mit wenigen Blättchen starten, langsam steigern. Leinsamen für optimale Aufnahme des Vitamin A der Mango.
ZUTATEN
ZUBEREITUNG
1 Handvoll (junge) Löwen-
•• Löwenzahn waschen. •• Apfel waschen und vierteln, dabei Blüte und
zahnblätter (für Einsteiger gemischt mit Giersch) ½ Mango 1 Apfel 1 Esslöffel Leinsamen, über Nacht in 0,1 Liter Wasser eingeweicht 1 Handvoll Crushed Ice Ergibt etwa 0,4 Liter.
Stiel entfernen; Kerngehäuse mit verwenden. •• Mango schälen, den Kern entfernen. •• Crushed Ice in den Mixer füllen. •• Zuerst Früchte, dann Löwenzahn und Leinsamen mit Einweichwasser dazugeben. Mixen.
MIXER-INFO •• Hochleistungsmixer ca. 30 Sekunden, •• Küchenmixer ca. 2 bis 3 Minuten (Kerngehäuse des Apfels entfernen; Leinsamen wird nicht vollständig zerkleinert).
TIPP: Morgentrank! Löwenzahn kurbelt den Stoffwechsel an, dient durch die Bitterstoffe dem Entgiften. Nach dem Genuss des Drinks 1 Stunde wirken lassen. Danach zum Ausschwemmen im Lauf des Vormittags 1 Liter stilles (zimmerwarmes) Wasser trinken. Löwenzahn nicht bei Gallensteinen verwenden.
Teil 3 50 Rezepte 113
VEGAN TIPP
GIERSCH Aegopodium podagraria
GIERSCH ist der beste Eiweiß-Lieferant unter unseren heimischen Wildkräutern und übertrifft Kulturpflanzen, auch was den Vitamin-A- und den Eisen-Gehalt anbelangt, bei Weitem. Er ist reich an Mineralien und Spurenelementen. STANDORT: Gedeiht in feuchten, schattigen Lagen. Vermehrt sich stark über Wurzelausläufer. Man findet ihn auch in Gärten, wo der Giersch als Plage gilt.
AUF EINEN BLICK Verwendete Pflanzenteile: Batt, Blüte, Frucht Erntezeit: Blätter: April–Oktober Blüten und Samen: Juni–August Inhaltsstoffe: Eiweiß, Vitamin A und C, Kalium, Magnesium, Kalzium Eigenschaften: Giersch wird traditionell angewendet gegen: • Gicht • Rheuma • Arthritis
156 Wilde Wilde Grüne grüneSmoothies Smoothies
SAMMELN: Für Salat die jungen, gelbgrünen Blättchen ernten. Für den Smoothie eignen sich auch die Blätter im Sommer, die fester und nicht mehr gelbgrün sind. Blüten und Früchte zum Würzen von Mai bis September sammeln. Rückschnitt fördert den Austrieb. MYTHEN & WISSEN: Seinen Namen „Gichtkraut“ trägt der Giersch bereits seit der Römerzeit. Er wurde eigens dafür angebaut. Podagra ist der medizinische Begriff für einen akuten Gichtanfall am Großzehengrundgelenk. Der Giersch als wertvollstes Wildkraut für die basische Ernährung wirkt harnsäurelösend, entwässernd und entzündungshemmend. Eine Gefahr der Überdosierung besteht nicht. KÜCHE: Der Giersch schmeckt angenehm würzig, nach Möhre und Petersilie. Da er schnell in großen Mengen zu ernten ist, bildet er das geeignete Basisgrün für den täglichen Grünen Smoothie, aber auch in Aufläufen, auf Quiches, in Füllungen und Brotaufstrichen, in Salaten und zu Pesto verarbeitet ist er köstlich.
GUNDERMANN Glechoma hederacea
GUNDERMANN ist angesagt, wenn es um Detox – Entgiften & Regenerieren – geht. Er bindet Giftstoffe und so setzt die Volksmedizin seit der Zeit der Kelten auf den wild-würzigen Gundermann. Für die Frühjahrskur tun bereits einige Blättchen Gundermann im Grünen Smoothie ihre Wirkung. STANDORT: Gedeiht auf nährstoffreichen Wiesen, im Garten unter Büschen und Sträuchern, wo der Gundermann ein attraktiver Bodendecker ist. In Blumenkästen bildet er bis zu 1 Meter lange hängende Ranken. SAMMELN: Junge Blättchen und Blüten sammeln. MYTHEN & WISSEN: Gund ist mittelhochdeutsch und bedeutet „Schleim, Eiter“. Der Gundermann fördert die akute Bindung von giftigen Körpersekreten und Schwermetallen, sodass diese schnell ausgeschwemmt werden können. Früher tranken Maler Gundermanntee, um Vergiftungen durch bleihaltige Farben vorzubeugen. KÜCHE: Gundermann schmeckt ausgeprägt herb-aromatisch. Ideal für Kräutersalze, Pestos, Würzöle, Kräuteraufstriche, Quiches, zum Würzen herzhafter Speisen und Grillgerichte und in Kräuterlikören. Besonders delikat als Dessert, mit Schokolade überzogen. Dosierung nach Geschmack, zu Beginn reichen 5 Blättchen im Grünen Smoothie, denn sie schmecken sehr intensiv.
AUF EINEN BLICK Verwendete Pflanzenteile: Blatt, Blüte Erntezeit: Blätter: März–Juli Blüten: Mai–Juni Inhaltsstoffe: Gerbstoffe, Bitterstoffe, ätherisches Öl, Saponine Eigenschaften: Gundermann wird verwendet zur Behandlung von: • chronischer Bronchitis • chronischem Schnupfen • Heuschnupfen •M agenschleimhautentzündungen
Teil 4 50 heimische Pflanzenportraits Wildkräuter 157
REGISTER DER REZEPTE Alfa Norio Luzerne-Gurken-Smoothie à la Sushi
62
Basic Balance Giersch-Avocado-Smoothie mit Brennnessel
90
Baywatch Erdbeerblätter-Ananas-Smoothie
106
Be happy Rainkohl-Avocado-Smoothie
107
Blasenfreund Goldruten-Melonen-Smoothie
115
Blaue Blume Wegwarten-Orangen-Smoothie
92
Blue for you Brennnessel-Blaubeer-Smoothie mit Chili
58
Bodybuilder Süßer Luzernen-Power-Smoothie
94
Der Sanierer Sauerkraut-Chardonnay-Smoothie mit Minze
127
Energieschub
110
Brennnessel2-Smoothie
aus Blatt & Frucht
Fanta 4 Sommerlicher Querbeet-Smoothie mit Ingwer
103
Forever Young Geeistes Meerrettich-Weintrauben-Gazpacho
76
Frauenpower 3-Frauenkräuter-Smoothie
85
Freshman Sauerklee-Birnen-Smoothie mit Zitronengras
79
Frühjahrsputz Löwenzahn-Mango-Smoothie mit Leinsamen
113
Green Spring Bach-Ehrenpreis-Gurken-Apfel-Smoothie
108
Grünkraft Kohldistel-Smoothie mit Cubebenpfeffer
104
Hangover Giersch-Bananen-Smoothie mit Minze
132
Hitzefrei Sauerampfer-Johannisbeer-Powerdrink
69
Immunität Artemisia-Aronia-Smoothie
128
Iron Maiden Franzosenkraut-Melonen-Smoothie mit Mangold
86
Leberwohl Mariendistel-Avocado-Smoothie
99
Lift me up Acker-Schachtelhalm-Melonen-Smoothie
57
Löwenbändiger Weißdornblätter-und-blüten-Smoothie
120
Mentha Fresca Minze-Weinbergpfirsich-Smoothie
72
Nimm 2 Zweierlei-Himbeer-Pudding
64
Powerfoods Brennnessel-Kaki-Smoothie mit Goji
123
Rapunzel Brennnessel-Avocado-Smoothie
116
Reichsapfel Schafgarbe-Granatapfel-Smoothie
124
Rote Liebe Rotklee-Erdbeer-Smoothie mit Galgant
192 Wilde Grüne Smoothies
60
Ruhepol Hopfen-Fenchel-Smoothie mit Bertram
54
Rumfort Kieferntriebe-Tuttifrutti-Smoothie
81
Scharfe Sache Kapuzinerkresse-Weintrauben-Suppe
89
Schneeball Syltrosen-Spätlese-Smoothie mit Spitzwegerich
98
Schutzengel Echtes-Labkraut-Aprikosen-Kornapfel-Smoothie
70
Season Clearing Gundermann-Ananas-Smoothie mit Buchenblättern
100
Slim Fit Wilde-Möhre-Gurken-Smoothie mit Ingwer
91
Stress Relief Baldrian-Mango-Smoothie
52
Sweet Starter Mädesüß-Bananen-Smoothie mit Minze
97
Triple Sec Wiesen-Bärenklau-Melonen-Smoothie
82
Unter den Linden Lindenblatt-Pfirsich-Smoothie mit Lindenblüte
121
Vitaminbombe 7-Kräuter-Smoothie mit Frühlingsgefühlen
134
Waldeslust Spitzwegerich-Apfel-Smoothie
75
Waldwipfel Fichtenspitzen-Apfel-Smoothie
126
Wegbereiter Breitwegerich-Radicchio-Powermix mit Ingwer
63
Wiesenglück Labkraut-Johannisbeer-Pudding mit Wacholder
71
Winter Ade Brunnenkresse-Wegerich-Smoothie mit Gänseblümchen Wilde Sieben Wilde-Möhren-Aprikosen-Powertrank Wunder Bar Brombeerblätter-Smoothie mit Dost Zellschutz Brunnenkresse-Brokkolisprossen-Smoothie
130 66 119 80
Anhang 193
© Hans-Nietsch-Verlag 2014 · Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages gestattet. 4. Auflage April 2015 Fotos: Sammy Hart · Lektorat: Martina Klose · Korrektorat: Petra Zwerenz Layout und Satz: Kurt Liebig, Sandra Roth · Umschlaggestaltung: Kurt Liebig Druck: Dimograf Druckerei GmbH, Bielsko-Biała/Polen Hans-Nietsch-Verlag · Am Himmelreich 7 · 79312 Emmendingen www.nietsch.de · info@nietsch.de ISBN PRINT 978-3-86264-252-6 · ISBN EPUB 978-3-86264-356-1 ISBN MOBI 978-3-86264-357-8 · ISBN PDF 978-3-86264-358-5
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HERBAL STA Li о the wild side: Wildkräut , Natur & Genuss
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