THE 10 BEST THINGS TO DO BEFORE THE COMPETITION
TABLE OF CONTENTS EN
Introduzione p. 14
Introduction p. 3
IT
01 Choose the best for yourself
p. 4
01 Scegli il meglio per te
p. 15
02 Make your dishes colourful
p. 5
02 Colora i tuoi piatti
p. 16
03 Never do without the energy of carbohydrates
p. 6
03 Non farti mancare l’energia dei carboidrati
p. 17
04 Balance your meals with protein
p. 7
04 Bilancia i tuoi pasti con le proteine
p. 18
05 Choose the right fats
p. 8
05 Scegli i grassi giusti
p. 19
06 Make sure you recover properly
p. 9
06 Recupera adeguatamente
p. 20
07 Plan your meals
p. 10
07 Programma i tuoi pasti
p. 21
08 Fight inflammation at the table
p. 11
08 Combatti l’infiammazione a tavola
p. 22
09 Train your intestine
p. 12
09 Allena il tuo intestino
p. 23
10 Stay hydrated
p. 13
10 Idratati a sufficienza
p. 24
DE
Introduction p. 36
Einführung p. 25
FR
01 Wählen Sie nur das Beste für sich aus
p. 26
01 Choisissez le meilleur pour vous
p. 37
02 Essen Sie bunt
p. 27
02 Colorez vos plats
p. 38
03 Verzichten Sie nicht auf die Energie der Kohlenhydrate
p. 28
03 N’oubliez pas l’énergie des glucides
p. 39
04 Équilibrez vos repas avec les protéines
p. 40
04 Bringen Sie Ihre Mahlzeiten mit p. 29 Proteinen in das richtige Gleichgewicht 05 Wählen Sie die richtigen Fette aus
p. 30
06 Angebrachte Erholung
p. 31
07 Planen Sie Ihre Mahlzeiten
p. 32
08 Bekämpfen Sie Entzündungen bei Tisch p. 33 09 Trainieren Sie Ihren Darm
p. 34
10 Versorgen Sie sich mit genügend Feuchtigkeit
p. 35
05 Choisissez les bonnes matières grasses p. 41 06 Récupérez correctement
p. 42
07 Programmez vos repas
p. 43
08 Combattez l’inflammation à table
p. 44
09 Entraînez votre intestin
p. 45
10 S’hydrater suffisamment
p. 46
EN
INTRODUCTION Being an endurance athlete means challenging yourself, pushing yourself beyond your limits and believing that you can achieve anything with passion, sacrifice and dedication. Life as an endurance athlete means having discipline and knowing that to achieve your dreams you need to take care of every detail: training your muscles and mind to endure fatigue, eating to boost your energy levels, optimal recovery and maintaining yourself in tip top health from a physical and mental aspect. We share your passions and we are well aware of all this. Like you, we don’t believe in miracles, but we do believe in dreams and we want to help you push yourself beyond your limits. This is precisely how these ten tips have been designed, with passion and dedication, designed around you.
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01
CHOOSE THE BEST FOR YOURSELF Avoid restrictive diets and instead follow a healthy and well-balanced one all year round in order to cover your needs in terms of energy and nutrients. Choose “real” food and avoid refined or processed food and prepare it according to your own personal taste, always with care and attention for seasonality and freshness. By eating enough and according to your own preference, you’ll be able to find your own balance and well-being, and stay healthy, which is essential to achieve your optimal shape and your goals.
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02 MAKE YOUR DISHES COLOURFUL Never skip your five-a-day of fresh fruit and vegetables, and make sure they are of different colours.
These molecules belong to the class of polyphenols, compounds with an antioxidant and anti-inflammatory effect that can protect our cells, our immune system and bacteria gut flora.
The colours of fruit and vegetables, like red, orange or purple, are the result of bioactive compounds that are part of the defence systems of plant organisms against external agents.
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03
NEVER DO WITHOUT THE ENERGY OF CARBOHYDRATES Carbohydrates are your muscles’ main fuel and the basis of your diet. This is why you need to include them in all your meals, but it’s key to choose the right ones. Avoid cereals and refined flour, as well as all byproducts, which have been deprived of most of their nutritional value through industrial processes. As they are low in fibre, they don’t make you feel full and have a high impact on blood sugar and insulin values. High consumption determines increased cell inflammation, but also lower energy and prevents fat from being used for energy purposes (which is essential in endurance sports). Choose wholegrain cereals as your preferred source of energy, as they will also provide fibre, protein and valuable minerals.
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04 BALANCE YOUR MEALS WITH PROTEIN Proteins are essential nutrients to build your muscles and help you stay full and maintain stable energy levels. Those who train a lot, often think they need to eat plenty of protein, but our body cannot actually absorb and use large amounts. This is why it’s best to eat the right amount according to our needs, which is about 1.2-1.5g/ kg for an endurance athlete, but it is
important to spread them across all meals, including breakfast and snacks. A dish with a balanced amount of carbohydrates and proteins, and that also includes a small amount of fat, is the most advantageous solution to maintain good energy levels and stay full.
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05 CHOOSE THE RIGHT FATS Fats are certainly not something to be avoided, as it is mistakenly believed, but are essential due to their role in forming hormones or to absorb some types of vitamins. However, as in the case of carbohydrates, it is important to choose the right ones. Limit saturated fats, available in large amounts in food of animal origin and prefer unsaturated ones. Every day, never do without olive, linseed or sunflower oil, dried fruit and oilseeds, rich in unsaturated fatty acids with an antioxidant and anti-inflammatory action and don’t forget the fundamental role of omega-3 fatty acids of marine origin (fish and seaweed), which athletes often lack due to the pro-inflammatory effect of an intense workout. If your diet is full of these foods, there is no need to take any supplements.
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06 MAKE SURE YOU RECOVER PROPERLY Recovery is an integral part of training and this is precisely where the next workout starts. Recovering means resting properly between workouts, but from a nutritional perspective, it means taking the essential nutrients to restore glycogen levels and repair muscle tissue.
Take at least 10g of protein and 30-40g of rapidly absorbed sugar within 30 minutes from the end of the workout, without forgetting hydration and antioxidants and vitamins, largely available in a wide variety of plant foods.
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07 PLAN YOUR MEALS Every athlete knows their training timetable to perfection and to be effective it must be planned in advance. The same applies to their diet, which must be programmed according to schedules and the intensity of workouts. Don’t be caught off-guard, but plan your meals in advance, considering that before a workout it is important to complete digestion, which takes about three hours in the case of a main meal. Always pay attention to the timing, in order to plan what to eat before, during and immediately after your workout and organise your larder so that you always have a wide variety of food you need for a well-balanced diet and to boost your energy levels.
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08 FIGHT INFLAMMATION AT THE TABLE Intense training puts your body under great stress and increases inflammation levels, making your immune system more susceptible and increasing the likelihood of experiencing bone and joint discomfort.
it for a long time so as to preserve its characteristics and avoid wrong eating habits, which can lead to more inflammation in your body. Avoid eating too much, which overloads digestion, but split your diet into three meals and two snacks. You’ll avoid glycaemic peaks that have a pro-inflammatory effect, as they cause a strong increase in insulin.
This is why it is important to choose fresh and natural food containing anti-inflammatory molecules, preparing it properly without cooking
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09 TRAIN YOUR INTESTINE Endurance athletes often experience gastrointestinal discomfort, and this can also happen during a competition, compromising performance and often preventing athletes from completing it. This happens because during an intense workout, our intestine is less efficient and finds it more difficult to absorb nutrients. If we experiment with foods and supplements during our training sessions, our intestine will get used to digesting them better and by planning the integration strategy for the competition in advance we will be less likely to experience intestinal discomfort. It is also important to take care of our bacterial gut flora and keep it well-balanced by cyclically using products based on probiotics, specifically designed for those most at risk of incurring this type of disorder.
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10 STAY HYDRATED Staying hydrated means drinking enough, but also drinking water and getting mineral salts from food. Drinking water regularly throughout the day and eating fresh food (richer in water than preserved or cured food) and fruit and vegetables regularly, will help prevent thirst and you will be well hydrated during workouts.
weight determines a clear drop in performance, but in case of greater losses, it might also have serious effects on your health. Get used to drinking during your workouts to train your stomach to absorb liquids: it will also help you avoid unpleasant effects during your competitions.
Remember that the loss of 2% of water compared to your body
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IT
INTRODUZIONE Essere un atleta di endurance significa mettersi alla prova, voler superare i propri limiti e credere che tutto sia possibile se ci sono passione, sacrificio e dedizione. Vivere da atleta di endurance significa avere disciplina, e sapere che per realizzare i propri sogni, è importante curare ogni dettaglio; allenare i propri muscoli e la propria mente alla fatica, nutrirsi per avere energia, recuperare al meglio e mantenere uno stato di salute e benessere psicofisico ottimale. Noi condividiamo le vostre passioni e tutto questo lo sappiamo bene; come voi, non crediamo nei miracoli, ma crediamo nei sogni e vogliamo aiutarvi a superare i vostri limiti. Questi dieci consigli sono stati pensati proprio cosÏ, con passione e dedizione, sono stati pensati per voi.
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01
SCEGLI IL MEGLIO PER TE Evita le diete restrittive, ma adotta tutto l’anno uno stile alimentare sano ed equilibrato, in modo da coprire il tuo fabbisogno energetico e in nutrienti. Scegli alimenti “veri” ed evita i cibi raffinati o processati dall’industria alimentare, e preparali secondo il tuo gusto, avendo sempre cura e attenzione nei confronti di stagionalità e freschezza. Mangiando a sufficienza e secondo i tuoi gusti potrai trovare il tuo equilibrio e mantenere uno stato di salute e benessere fondamentale per il raggiungimento del tuo stato di forma ottimale e dei tuoi obiettivi.
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02
COLORA I TUOI PIAT TI Non farti mai mancare le cinque porzioni al giorno di ortaggi e frutta fresca, e assicurati che siano di vari colori.
Queste molecole appartengono alla classe dei polifenoli, composti con effetto antiossidante e antiinfiammatorio in grado di proteggere le nostre cellule, il nostro sistema immunitario e la nostra flora batterica intestinale.
I colori della frutta e della verdura, come il rosso, l’arancio o il viola sono dati da composti bioattivi che fanno parte dei sistemi di difesa degli organismi vegetali nei confronti degli agenti esterni.
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03
NON FARTI MANCARE L’ENERGIA DEI CARBOIDRATI I carboidrati sono la benzina principale dei tuoi muscoli e rappresentano la base della tua alimentazione, per questo devi inserirli in tutti i pasti, ma è importante scegliere quelli giusti. Evita cereali e farine raffinate e tutti i prodotti derivati, che sono stati privati, attraverso processi industriali, di gran parte del loro valore nutritivo, ed essendo poveri di fibra hanno un basso potere saziante e un alto impatto sui valori di glicemia e insulina. Un consumo elevato determina un aumento dell’infiammazione cellulare, ma anche una diminuzione dell’energia e l’inibizione dell’utilizzo dei grassi a scopo energetico (fondamentale negli sport di endurance). Scegli cereali integrali come fonte preferita di energia, ti forniranno anche fibra, proteine e minerali preziosi.
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04 BILANCIA I TUOI PASTI CON LE PROTEINE Le proteine sono nutrienti fondamentali per costruire i tuoi muscoli, e ti aiutano a mantenere sazietà e stabilità energetica. Chi fa tanto sport spesso crede di dover mangiare tante proteine, ma in realtà il nostro organismo non riesce ad assorbire e utilizzarne grandi quantità. Per questo motivo è meglio assumere la quantità giusta secondo il nostro fabbisogno (che è circa 1,2-
1,5g/kg per un atleta di resistenza), ma è importante distribuirle in tutti i pasti, compresa la prima colazione e gli spuntini. Il piatto bilanciato in carboidrati e proteine, che apporti anche una piccola quota di grassi è la soluzione più vantaggiosa per mantenere buoni livelli energetici e sazietà.
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05 SCEGLI I GRASSI GIUSTI I grassi non sono certo da evitare come spesso erroneamente si crede, ma sono essenziali per via del loro ruolo nella formazione degli ormoni o per l’assorbimento di alcuni tipi di vitamine. Come nel caso dei carboidrati è però importante scegliere quelli giusti, limitare i grassi saturi di cui sono ricchi gli alimenti di origine animale, ma preferire quelli insaturi. Non farti mancare ogni giorno oli vegetali di oliva, lino o semi di girasole, frutta secca e semi oleosi, ricchi di acidi grassi insaturi ad azione antiossidante e antiinfiammatoria e non dimenticare il ruolo fondamentale degli acidi grassi della serie omega 3 di derivazione marina (pesce e alghe), di cui spesso gli atleti sono carenti a causa dell’effetto pro-infiammatorio di una intensa attività fisica. Se la tua dieta è ricca di questi alimenti non sarà necessario assumere alcun integratore.
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06 RECUPERA ADEGUATAMENTE Il recupero è parte integrante dell’allenamento, ed è proprio da qui che inizia l’allenamento successivo. Recuperare significa riposare adeguatamente tra un allenamento e l’altro, ma da un punto di vista nutrizionale, significa assumere i nutrienti essenziali a ripristinare le riserve di glicogeno e riparare il tessuto muscolare.
Assumi entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento almeno 10g di proteine e 30-40g di zuccheri a rapido assorbimento, senza dimenticare l’idratazione e l’assunzione di sostanze antiossidanti e vitamine, che puoi trovare in un’ampia varietà di alimenti vegetali.
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07 PROGRAMMA I TUOI PASTI Ogni atleta conosce a perfezione la sua tabella di allenamento, che, per essere efficace, deve essere pianificata in anticipo. La stessa cosa vale per l’alimentazione, che deve essere programmata secondo orari e intensità degli allenamenti. Non farti cogliere impreparato, ma programma i tuoi pasti con anticipo, considerando che prima di un allenamento è importante completare la digestione, il che richiede circa tre ore se si tratta di un pasto principale. Fai sempre attenzione al timing, in modo da pianificare cosa mangiare prima, durante e subito dopo il tuo work out e organizza la tua dispensa in modo da non farti mai mancare un’ampia varietà di alimenti che ti servono a bilanciare la tua alimentazione e riempirti di energia.
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08 COMBAT TI L’INFIAMMAZIONE A TAVOLA L’allenamento intenso sottopone il tuo organismo a forte stress e aumenta i livelli di infiammazione, rendendo più suscettibile il tuo sistema immunitario e aumentando la probabilità di incorrere in fastidi osteoarticolari.
da preservare le loro caratteristiche ed evitare comportamenti alimentari sbagliati, che invece possono aumentare l’infiammazione corporea. Evita l’assunzione eccessiva di cibo, che sovraccarica la digestione, ma fraziona la tua alimentazione in tre pasti e due spuntini, eviterai i picchi glicemici che, provocando un forte aumento dell’insulina, hanno un effetto pro-infiammatorio.
Per questo è importante scegliere alimenti freschi, naturali, contenenti molecole ad azione antiinfiammatoria, prepararli nella maniera adeguata, evitando di cuocerli a lungo, in modo
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09 ALLENA IL TUO INTESTINO Gli atleti di endurance sperimentano spesso fastidi gastrointestinali, e questo può accadere anche durante una gara, compromettendo la performance e spesso impedendo di portarla a termine. Questo succede perché quando siamo impegnati a svolgere un’attività fisica intensa, il nostro intestino è meno efficiente, e fa più fatica ad assorbire i nutrienti. Se sperimentiamo cibi e integratori durante le nostre sessioni di allenamento, abitueremo il nostro intestino a digerirli meglio, e programmando con anticipo la strategia d’integrazione per la gara, correremo meno il rischio di avere disturbi intestinali. È importante anche curare la flora batterica intestinale e mantenerla in equilibrio, utilizzando ciclicamente prodotti a base di probiotici, studiati appositamente per chi, come voi è maggiormente a rischio di incorrere in questo tipo di disturbi.
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10 IDRATATI A SUFFICIENZA Idratarsi significa bere a sufficienza, ma anche assumere acqua e sali minerali dagli alimenti. Bere regolarmente acqua durante tutta la giornata e assumere regolarmente cibi freschi (piĂš ricchi di acqua rispetto a quelli conservati o stagionati), frutta e verdura, ti aiuterĂ a prevenire la sete e ad arrivare ben idratato agli allenamenti.
acqua rispetto al tuo peso corporeo determina una netta diminuzione delle performance, ma in caso di perdite maggiori, potrebbe avere effetti anche gravi sulla tua salute. Abituati a bere anche durante gli allenamenti, in modo da allenare il tuo stomaco ad assorbire i liquidi: ti aiuterĂ anche ad evitare sgradevoli effetti durante le tue gare.
Ricorda che la perdita del 2% di
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DE
EINFÜHRUNG Ausdauersportler zu sein bedeutet, sich selbst auf die Probe zu stellen, seine Grenzen überwinden zu wollen und zu glauben, dass mit Leidenschaft, Opfer und Hingabe alles möglich ist. Als Ausdauersportler zu leben bedeutet, Disziplin zu haben und zu wissen, dass es wichtig ist, auf jedes Detail zu achten, um seine Träume zu realisieren. Muskeln und Geist müssen auf die Anstrengung vorbereitet werden und eine richtige Ernährung ist wichtig, um Energie zu bekommen, sich bestens zu erholen und einen optimalen Gesundheitszustand sowie ein perfektes körperliches und geistiges Wohlbefinden zu erlangen. Wir teilen Ihre Leidenschaften und wissen das alles gut. Genau wie Sie glauben auch wir nicht an Wunder sondern an Träume und wollen Ihnen dabei helfen, Ihre Grenzen zu überwinden. Auch dieser zehn Tipps wurden mit Leidenschaft und Hingabe gestaltet - speziell für Sie.
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01 WÄHLEN SIE NUR DAS BESTE FÜR SICH AUS Vermeiden Sie restriktive Diäten und halten Sie sich stattdessen das ganze Jahr über an eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Ihren Energie- und Nährstoffbedarf zu decken.
wobei Sie stets auf Saisonabhängigkeit und Frische achten sollten. Genug und ganz nach Ihrem Geschmack zu essen, wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu finden und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefindens aufrechtzuerhalten, was für die Erreichung Ihrer optimalen Form und Ihren gesetzten Zielen unerlässlich ist.
Wählen Sie “echte” Lebensmittel und vermeiden Sie solche, die von der Lebensmittelindustrie veredelt oder verarbeitet werden. Bereiten Sie sie außerdem nach Ihrem Geschmack zu,
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02 ESSEN SIE BUNT Achten Sie immer darauf, täglich fünf Portionen frisches Gemüse und Obst zu essen, und stellen Sie sicher, dass sie von verschiedenen Farben sind.
von Pflanzenorganismen gegen äußere Einflüsse sind. Diese Moleküle gehören zur Gruppe der Polyphenole, Verbindungen mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung, die unsere Zellen, unser Immunsystem und unsere Darmflora schützen können.
Die Farben von Obst und Gemüse, wie Rot, Orange oder Violett, werden durch bioaktive Verbindungen gegeben, die Teil des Abwehrsystems
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03
VERZICHTEN SIE NICHT AUF DIE ENERGIE DER KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff für Ihre Muskeln und sind die Grundlage Ihrer Ernährung, weshalb Sie sie in alle Mahlzeiten einbeziehen müssen. Allerdings ist es wichtig, die richtigen auszuwählen. Vermeiden Sie Getreide und raffinierte Mehle und alle daraus hergestellten Produkte, denen durch industrielle Prozesse ein großer Teil ihres Nährwerts entzogen wurde und die arm an Ballaststoffen sind, weshalb sie eine geringe Sättigungskraft und einen hohen Einfluss auf die Werte von Blutzucker und Insulin haben. Ein hoher Verbrauch führt zu einer verstärkten Entzündung der Zellen, aber auch zu verminderter Energie und hemmt die Verbrennung der Fette für den Energieverbrauch (wichtig beim Ausdauersport). Wählen Sie Vollkorngetreide als Ihre bevorzugte Energiequelle, die Sie auch mit Ballaststoffen, Eiweiß und wertvollen Mineralien versorgen werden.
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04 BRINGEN SIE IHRE MAHLZEITEN MIT PROTEINEN IN DAS RICHTIGE GLEICHGEWICHT Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau Ihrer Muskeln, der Ihnen hilft, das Gefühl der Sättigung und die Energiestabilität zu bewahren. Wer viel Sport treibt glaubt oft, viel Eiweiß essen müssen, aber in Wirklichkeit kann unser Körper keine großen Mengen aufnehmen und verbrauchen. Aus diesem Grund ist es besser, die richtige Menge, die jedoch auf alle Mahlzeiten, einschließlich Frühstück
und Snacks, verteilt werden muss, dem eigenen Bedarf anzupassen (ca. 1,21,5g/kg für einen Ausdauersportler). Ein ausgewogenes Gericht aus Kohlenhydraten und Proteinen, das auch eine geringe Menge an Fett liefert, ist die vorteilhafteste Lösung, um ein gutes Energieniveau und Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.
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05
WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN FET TE AUS
Wie fälschlicherweise oft angenommen wird, sind Fette nicht zu vermeiden, sondern wegen ihrer Rolle bei der Bildung von Hormonen oder bei der Aufnahme bestimmter Arten von Vitaminen unerlässlich. Wie bei den Kohlenhydraten ist es jedoch wichtig, die richtigen auszuwählen, wobei die gesättigten Fette, die hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind, zu begrenzen und ungesättigte Fette dagegen zu bevorzugen sind. Vergessen Sie nicht, täglich pflanzliche Öle aus Oliven, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen, Trockenfrüchten und Ölsamen zu sich zu nehmen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind und eine antioxidative sowie entzündungshemmend Wirkung haben, und denken Sie an die grundlegende Rolle der Fettsäuren der Omega-3-Serie marinen Ursprungs (Fische und Algen), die bei Sportlern aufgrund der pro-inflammatorischen Wirkung der intensiven körperlichen Aktivität oft fehlen. Wenn Ihre Ernährung reich an diesen Lebensmitteln ist, werden Sie auch keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
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06 ANGEBRACHTE ERHOLUNG Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, und genau hier beginnt bereits das nächste Training. Erholung bedeutet, sich zwischen den Trainingseinheiten richtig auszuruhen, aber aus ernährungsphysiologischer Sicht bedeutet es, die für die Wiederherstellung der Glykogenreserven und die Reparatur des Muskelgewebes notwendigen Nährstoffe einzunehmen.
Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings mindestens 10g Protein und 30-40g schnell verfügbaren Zucker ein, ohne dabei die Hydratation und Aufnahme von Antioxidantien und Vitaminen zu vergessen, die Sie in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln finden können.
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07 PLANEN SIE IHRE MAHLZEITEN Jeder Athlet kennt seinen Trainingsplan perfekt, der, um effektiv zu sein, im Voraus geplant werden muss. Gleiches gilt für die Ernährung, die entsprechend der Zeit und Intensität des Trainings programmiert werden muss. Lassen Sie sich nicht einfach unvorbereitet überraschen, sondern planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, denn vor einem Training ist es wichtig, die Verdauung abzuschließen, was bei einer Hauptmahlzeit etwa drei Stunden dauert. Achten Sie immer auf das Timing, damit Sie planen können, was Sie vor, während und unmittelbar nach dem Training essen sollen, und organisieren Sie Ihre Speisekammer, damit Sie immer eine große Auswahl an Lebensmitteln parat haben, die Ihnen eine ausgewogene Ernährung bieten und Sie mit Energie versorgen.
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08 BEKÄMPFEN SIE ENTZÜNDUNGEN BEI TISCH Durch intensives Training wird Ihr Körper stark beansprucht, was den Entzündungsgrad erhöht, Ihr Immunsystem anfälliger macht und die Wahrscheinlichkeit von Knochenund Gelenkproblemen erhöht.
Eigenschaften zu erhalten, und falsches Essverhalten zu vermeiden, das die Entzündung des Körpers verstärken kann. Vermeiden Sie eine übermäßige Nahrungsaufnahme, die die Verdauung überlastet, sondern teilen Sie Ihre Ernährung vielmehr in drei Mahlzeiten und zwei Snacks ein, Sie werden auf diese Art Blutzuckerspitzen vermeiden, die einen starken Anstieg des Insulins verursachen und eine pro-inflammatorische Wirkung haben.
Aus diesem Grund ist es wichtig, frische und natürliche Lebensmittel zu wählen, die Moleküle mit entzündungshemmender Wirkung enthalten, sie richtig zuzubereiten, nicht zu lange zu kochen, um ihre
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09 TRAINIEREN SIE IHREN DARM Ausdauersportler haben oft Magen-DarmBeschwerden, die auch während eines Wettkampfes auftreten können, was die Leistung beeinträchtigt und oft verhindern, sie zu Ende zu führen. Denn wenn wir uns körperlich intensiv betätigen, ist unser Darm weniger leistungsfähig und es fällt ihm schwerer, die Nährstoffe aufzunehmen. Wenn wir während unserer Trainingseinheiten Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, werden wir unseren Darm daran gewöhnen, sie besser zu verdauen, und wenn wir die Ergänzungsstrategie für den Wettkampf im Voraus planen, laufen wir weniger Gefahr, unter Darmbeschwerden zu leiden. Es ist auch darauf zu achten, die Bakterien der Darmflora im Gleichgewicht zu halten, indem regelmäßig Produkte auf der Basis von Probiotika verwendet werden, die speziell für diejenigen entwickelt wurden, die am stärksten mit dieser Art von Störung zu kämpfen haben.
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10 VERSORGEN SIE SICH MIT GENÜGEND FEUCHTIGKEIT Sich mit Feuchtigkeit zu versorgen bedeutet, genug zu trinken, aber auch Wasser und Mineralsalze aus der Nahrung aufzunehmen. Das regelmäßige Trinken von Wasser während des Tages und der häufige Verzehr von frischen Lebensmitteln (reicher an Wasser als konservierte Lebensmittel), Obst und Gemüse, wird Ihnen helfen, Durst zu vermeiden und gut hydratisiert zu trainieren.
Ihrem Körpergewicht zu einem starken Leistungsabfall führt, aber bei größeren Verlusten auch schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Gewöhnen Sie sich an, während des Trainings zu trinken, damit Ihr Magen lernt, Flüssigkeiten aufzunehmen: es hilft Ihnen auch, unangenehme Auswirkungen während Ihrer Wettkämpfe zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass der Verlust von 2% Wasser im Vergleich zu
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FR
INTRODUCTION Être un athlète d’endurance signifie se mettre à l’épreuve, vouloir dépasser ses propres limites et croire que tout est possible si vous y mettez de la passion, des sacrifices et du dévouement. Vivre comme un athlète d’endurance c’est avoir de la discipline et savoir que pour réaliser ses rêves, il est important de prendre soin de chaque détail; entraîner ses muscles et son mental à la fatigue, se nourrir pour avoir de l’énergie, récupérer au mieux et garder un état de santé et de bien-être psychophysique optimum. Nous partageons vos passions et tout cela, nous le savons bien ; comme vous, nous ne croyons pas aux miracles mais nous croyons aux rêves et nous voulons vous aider à dépasser vos limites. Ces dix conseils ont justement été pensés comme ça, en faisant preuve de passion et de dévouement, ils ont été conçus pour vous.
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01
CHOISISSEZ LE MEILLEUR POUR VOUS Évitez les régimes restrictifs, adoptez plutôt une alimentation saine et équilibrée tout au long de l’année pour couvrir vos besoins en énergie et en éléments nutritifs. Choisissez de « vrais » aliments et évitez les aliments raffinés ou transformés par l’industrie alimentaire, et préparez-les selon vos goûts, en ayant toujours soin de tenir compte de la saison et de la fraîcheur. En mangeant suffisamment et selon vos goûts, vous pourrez trouver votre équilibre et conserver un état de santé et de bien-être essentiel pour atteindre votre forme et vos objectifs.
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02
COLOREZ VOS PLATS Ne faites jamais l’impasse sur les cinq portions par jour de légumes et de fruits frais et veillez à ce qu’ils soient de différentes couleurs.
Ces molécules appartiennent à la classe des polyphénols, des composés à effet antioxydant et antiinflammatoire à même de protéger nos cellules, notre système immunitaire et notre flore bactérienne intestinale.
Les couleurs des fruits et des légumes, tels que le rouge, l’orange ou le violet, sont dues à des composés bioactifs qui font partie des systèmes de défense des organismes végétaux contre les agents extérieurs.
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03
N’OUBLIEZ PAS L’ÉNERGIE DES GLUCIDES Les glucides sont l’essence principale de vos muscles et représentent la base de votre alimentation, c’est pour cela que vous devez les inclure dans tous les repas, mais il est important de choisir les bons. Évitez les céréales et les farines raffinés et tous les produits dérivés, qui ont été privés, par des procédés industriels, d’une grande partie de leur valeur nutritionnelle et, vu qu’ils sont pauvres en fibres, ils ont un faible pouvoir rassasiant et un impact élevé sur la glycémie et l’insuline. Une consommation élevée entraîne une augmentation de l’inflammation cellulaire, mais aussi une diminution de l’énergie et l’inhibition de l’utilisation de matières grasses à des fins énergétiques (fondamentale dans les sports d’endurance). Choisissez des céréales intégrales comme source d’énergie préférée, elles vous fourniront également des fibres, des protéines et des minéraux précieux.
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04 ÉQUILIBREZ VOS REPAS AVEC LES PROTÉINES Les protéines sont des nutriments essentiels pour construire vos muscles et vous aider à maintenir la satiété et la stabilité énergétique. Les personnes qui font beaucoup de sport pensent souvent qu’ils ont besoin de manger beaucoup de protéines, mais en réalité, notre corps ne peut pas en absorber ni en utiliser de grandes quantités. C’est pour cela qu’il est préférable de consommer la bonne quantité selon nos besoins (qui est
d’environ 1,2-1,5 g/kg pour un athlète de fond) mais il est important de les répartir dans tous les repas, y compris le petit-déjeuner et les collations. Le plat équilibré en glucides et en protéines, qui apporte également une petite quantité de matières grasses, est la solution la plus avantageuse pour maintenir de bons niveaux d’énergie et de satiété.
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05 CHOISISSEZ LES BONNES MATIÈRES GRASSES Les matières grasses ne doivent certainement pas être évitées comme on le croit souvent à tort, mais elles sont essentielles en raison de leur rôle dans la formation des hormones ou pour l’absorption de certains types de vitamines. Comme dans le cas des glucides, il est toutefois important de choisir les bonnes, de limiter les matières grasses saturées dont sont riches les aliments d’origine animale, mais de préférer les insaturés. N’oubliez pas, tous les jours, les huiles végétales d’olive, de graines de lin ou de tournesol, les fruits secs et les graines oléagineuses, riches en acides gras insaturés à action antioxydante et anti-inflammatoire et n’oubliez surtout pas le rôle essentiel des acides gras de la série oméga-3 d’origine marine (poissons et algues), dont les athlètes ont souvent une carence en raison de l’effet pro-inflammatoire de leur activité physique intense. Si votre alimentation est riche en ces aliments, vous n’aurez besoin d’aucun aliment complémentaire.
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06 RÉCUPÉREZ CORRECTEMENT La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et c’est à partir de là que commence l’entraînement suivant. Récupérer signifie se reposer correctement entre un entraînement et l’autre, mais d’un point de vue nutritionnel, cela signifie prendre les éléments nutritifs essentiels pour restaurer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires.
Prenez au moins 10 g de protéines et 30-40 g de sucres à absorption rapide dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement, sans oublier l’hydratation et l’apport d’antioxydants et de vitamines, que vous pouvez trouver dans une grande variété d’aliments végétaux.
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07 PROGRAMMEZ VOS REPAS Chaque athlète connaît parfaitement son tableau d’entraînement qui, pour être efficace, doit être planifié à l’avance. Il en va de même pour l’alimentation, qui doit être programmée en fonction des horaires et de l’intensité des entraînements. Ne vous laissez pas prendre au dépourvu, mais prévoyez vos repas à l’avance, car avant une séance d’entraînement, il est important d’achever la digestion, ce qui requiert environ trois heures s’il s’agit d’un repas principal. Faites toujours attention au temps, afin de planifier que manger avant, pendant et juste après votre entraînement et organisez vos réserves afin de ne jamais faire l’impasse sur une grande variété d’aliments dont vous avez besoin pour équilibrer votre alimentation et faire le plein d’énergie.
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08 COMBAT TEZ L’INFLAMMATION À TABLE L’entraînement intense soumet votre organise à un stress intense et augmente les niveaux d’inflammation, ce qui rend votre système immunitaire plus sensible tout en augmentant le risque de problèmes ostéoarticulaires.
longtemps, afin de préserver leurs caractéristiques et éviter les mauvais comportements alimentaires pouvant augmenter l’inflammation corporelle. Évitez de trop manger d’aliments qui surchargent la digestion, mais fractionnez votre alimentation en trois repas et deux collations, vous éviterez ainsi des pics de glycémie qui, en provoquant une forte augmentation de l’insuline, ont un effet pro-inflammatoire.
C’est pourquoi il est important de choisir des aliments frais et naturels contenant des molécules à action anti-inflammatoires, de les préparer correctement, en évitant de les cuire
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09 ENTRAÎNEZ VOTRE INTESTIN Les athlètes d’endurance ont souvent des problèmes gastro-intestinaux, même pendant une compétition, ce qui compromet leurs performances et les empêche souvent de la terminer. Cela arrive parce que lorsque nous avons une activité physique intense, notre intestin est moins efficace et il a plus de mal à absorber les nutriments. Si nous intégrons des aliments et des compléments alimentaires au cours des entraînements, nous habituerons notre intestin à mieux les digérer et, en planifiant à l’avance la stratégie d’intégration pour la compétition, nous aurons moins de risques d’avoir des problèmes intestinaux. Il est également important de prendre soin de notre flore bactérienne intestinale et de conserver son équilibre, en utilisant cycliquement des produits à base de probiotiques, spécialement conçus pour ceux qui, comme vous, ont plus de risque d’avoir ce type de problèmes.
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10 S’HYDRATER SUFFISAMMENT S’hydrater signifie boire suffisamment, mais aussi absorber de l’eau et des sels minéraux par le biais des aliments. Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et mangez régulièrement des aliments frais (plus riches en eau que ceux conservés ou assaisonnés), des fruits et des légumes, qui vous aideront à prévenir la soif et à vous hydrater.
d’eau par rapport à votre poids corporel implique une nette baisse de vos performances, mais en cas de pertes plus importantes, cela pourrait également avoir de graves effets sur votre santé. Habituez-vous à boire pendant les entraînements, pour entraîner votre estomac à absorber les liquides : cela vous aidera aussi à éviter les effets désagréables lors de vos compétions.
Rappelez-vous que la perte de 2 %
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