Sascha Fitness EDICION ESPECIAL
Diario Fitness Sascha Barboza Mejor conocida como Sascha Fitness, es Personal Fitness Trainer certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association) con estudios en nutrición deportiva de la Federación Española de Culturismo y una maestría en Nutrición Fitness. Con sus estudios en Administración y su sangre maracucha, Sascha transformó su pasión en su empresa personal convirtiéndose en la gurú del fitness venezolana. Desde el nacimiento de su hija Avril, Sascha asumió un reto en sus redes sociales durante un año donde perdió el sobrepeso del embarazo, documentó cada receta y cada ejercicio con el propósito de motivar a sus seguidores a adoptar un estilo de vida fitness. Luego de superar su primer reto, emprendió una nueva aventura: coronarse en dos categorías de la competencia National Physique Committee (NPC). En agosto de 2013, Sascha logró levantar en alto sus trofeos y el orgullo venezolano con sus premios de “Bikini” y “Más femenina sin mucho volumen muscular”. Sascha ha motivado a muchos a cambiar sus vidas y a cumplir sus metas, transformando el fitness en más allá que una moda, en un estilo de vida.
Celebra y aprecia quien eres Hay mujeres que son naturalmente delgadas y luchan por verse más curvilíneas, y hay otras mujeres que son naturalmente curvilíneas y buscan verse un poco más delgadas. Hay hombres que ganan masa muscular fácilmente, hay hombres súper delgados que luchan contra eso toda su vida. ¡Y a eso se le llama genética! Entiendan, ser fuerte es saludable y ser saludable es sexy. Puedes ser flaco y fuerte y puedes ser curvilínea y ser fuerte. No importa qué forma corporal tengas, la salud, física y emocional/mental, es lo que es sexy y atractivo y es lo que deberíamos promover. El favorecer una figura más que la otra lo que hace es intensificar inseguridades en uno u otro lado. No hay nada más subjetivo que la belleza. La verdad es que cuando comienzas a escuchar y prestarle atención a comentarios y artículos polarizados sobre la forma “ideal” que debería tener el cuerpo, estás dejando que personas al azar que ni conoces determinen o tengan una influencia sobre una de las cosas más importantes y de las que tienes más control: tu
cuerpo y tus gustos. Entiende, la única opinión que importa en cuanto a cómo debes verte y como se supone que debe ser tu cuerpo, es la tuya, la única persona con la que te puedes comparar es contigo mismo, con quien eras “ayer”. Te aseguro, que cuando comiences a aceptarte, a sacarle provecho a eso que te hace especial, a tener como meta la evolución y no la perfección, a celebrar cada paso que das y sentirse confiado y feliz de quien eres, lo vas a reflejar, tu actitud va a mejorar, y nada te hace más hermoso y sexy que eso, la gente lo va a comenzar a notar, mucho más que un cuerpo, porque la personalidad y la actitud siempre, siempre le ganan al cuerpo. Todos somos diferentes, a todo el mundo le gusta algo distinto, y es en la diversidad dónde está la diversión y lo bonito, teniendo siempre como premisa la salud, el ser es la mejor versión de nosotros, y en encontrar ese equilibrio entre la mente el cuerpo y espíritu.
en su tercera edición aún se Entre lo saludable y el avanzado, posicionaba la homosexualidad como un sexual, hasta que gracias a las trastorno alimenticio trastorno ciencias sociales en 1985 el termino
Para nadie es una mentira que la revolución de lo saludable, el bombardeo de mercadotécnica de la salud y el fitness se ha convertido en un auge mucho más esructurado y global de lo que muchos hubiesen imaginado en las últimas décadas. Cientos de teorías y concepciones, aíces y ramas de conocimiento y mucha experiencia a lo largo del avance de la humanidad nos han colocado aquí, hoy en día, en la batalla y temible confusión de que lo saludable puede estarse escapando de las manos de quienes lo practicamos diariamente. La ciencia no se detiene y con ello va de a mano los avances y los diagnósticos negativos que podremos padecer, aunque hayan sigo “creados” en la última década. En la psicología clínica en el continente latinoamericano solemos apoyarnos teóricamente con un libro afamado y acuñado como “la mano derecha de os diagnósticos psiquiátricos y psicológicos”, el DSM (The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) y sus versiones, actualmente tenemos la quinta en el mercado. Algunos criterios diagnósticos eliminados, otros modificados y otros añadidos conforme avanza nuestra sociedad. Para que tengas una idea de cómo ha
“clínico” fue eliminado en su totalidad, a su vez, hemos visto como trastornos asociados al trabajo (workaholic), a la compras por Internet, al ejercicio o a los popularmente conocidos “niños índigo” que hoy en día no son más que niños con una capacidad intelectual mucho mayor a otros, marcando diferencias en su conducta y respuesta académica únicamente. Todo esto está interrelacionado con nuestro día a día y es hora de tomar las cartas en el asunto, ver lo que realmente sucede con nuestra sociedad y atender las señales de lo que acontece, pavonearse en el mundo de la salud te brinda múltiples opciones, ventajas, beneficios y mejoras largo plazo y estar consciente que puedes caer en el caos de un trastorno alimenticio es parte de ello. Por ello, te hablo de la ortorexia, trastorno de la conducta alimentaria en la actualidad que se basa en el consumo casi obsesivo por alimentos saludables, no procesados y poco cocinados, ocasionando un declive en el aspecto nutricional de quien lo padece gracias al extremo restrictivo de los alimentos, de ese modo podemos ver como el individuo puede descompensar trastor-
Tips sencillos que te ayudarán a rebajar Si tu meta es rebajar es muy importante que poco a poco vayas iniciando el cambio, trata de incorporar 3 de estos tips por semana y verás como poco a poco tus hábitos cambiarán y lograrás resultados
Incluye el entrenamiento de fuerza 4-5 veces a la semana, no es necesario hacer 2 horas al día, con 30-40 min. de pesas es más que suficiente. Mantente hidratado, con esto aprenderás a calcular la cantidad de agua que debes tomar durante el día Come frutas en vez de tomarlas, 1-2 porciones al día. Si buscas rebajar las fresas, toronja, arándanos, frambuesa, manzana son de las mejores. Haz ejercicio cardiovascular 6 veces a la semana Come grasas buenas como nueces, almendras, aguacate, aceite de oliva o de coco, controlando muy bien la porción te ayudará a mejorar la composición corporal y la salud
Evita el sedentarismo! Usa las escaleras en vez del ascensor, estaciona tu carro lejos de la entrada, en la oficina párate de la silla de tu escritorio cada 20 min, ¡lo importante es que te mantengas activo la mayor parte del día! ¡
Incorpora ejercicios compuestos como peso puerto, sentadillas, lunges, en tu entrenamiento
Basa el 90% de la dieta con alimentos naturales, de un solo ingrediente. Por ejemplo: avena, batata, pollo, huevo, arroz integral, etc.
Al cocinar inclínate por la plancha, vapor o al horno, evita freír los alimentos
Date 1-2 gustos semanales, la comida trampa #cheatmeal te beneficiará muchísimo, eleva tus niveles de leptina, recarga las reservas de glucógeno, mejora el metabolismo, disminuye el apetito y favorece la oxidación de grasa
PANQUECAS GLUTEN FREE
Estas panquecas Gluten Free son fáciles, económicas, muy anas y ricas!
ngredientes: 1 huevo completo + 2 claras 1 Cucharada de linaza molida 1 cambur/banana/guineo Canela y stevia al gusto.
Preparación:
1. Licua todos los ingredientes.
2. Cocínalas en un sartén de teflón, a fuego bajito, debes tene mucho cuidado porque son delicadas por no tener harina.
stas panquecas Gluten Free son ricas en proteína, vitamina D bra, potasio, omega 3 y el carbohidrato necesario para arrancar el día. No le teman a la banana porque es de carga glucémica media, tiene mala fama injustificadamente.
FIT MENÚ
ENSALADA DE LOMITO *Ingredientes: – 2 pimentones rojos
15 minutos. Retira su piel y pícalos en trozos.
2. Condimenta la carne con sal, pimienta y un diente de – 300 gr de medallones de lo- ajo. Cocínala a la parrilla dumito rante 3 o 4 minutos de cada la– 2 dientes de ajo do. Retira del fuego, deja reposar y rebana en tiras media– 500 gr de vainitas nas. – 2 cucharadas de aceite de 3. Hierve las vainitas hasta que oliva estén tiernas. Escúrrelas y vier– 4 cucharadas de vinagre te agua fría encima para detebalsámico ner la cocción. – 2 cucharadas de cebolla pi- 4. Machaca el diente de ajo cada en cuadritos restante y agrega vinagre, – 2 pimentones amarillos
– 150 gr de lechuga picada – 6 tomates picados – Sal y pimienta Preparación:
1. Sobre una parrillera o en el horno en su opción de “broil”, coloca los pimentones. Voltéalos hasta que la piel se oscurezca un poco. Pásalos a una bolsa plástica hermética y déjalos reposar durante 10 a
aceite, cebolla, sal y pimienta. Mezcla bien. 5. Para una presentación bonita, coloca una cama de lechuga en cada plato, encima los trozos de lomito, y luego los tomates, las vainitas picadas, el pimentón y el aderezo.
RUTINAS
RUTINA EXPRESS DE PIERNAS Si solo cuentas con una hora para entrenar piernas te recomiendo esta rutina express en la cual podrás hacer pesas y cardio, es rápido y muy efectivo: 1. Calienta 5-10 minutos en la caminadora. 2. Haz 3 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios, solo descansa 30 segundos entre cada serie: – Sentadillas profundas. – Peso muerto con barra. – Prensa (y aquí alterna con pantorrilla también, haciendo en total 2 ejercicios en la máquina). – Leg curl en máquina. Leg extension. 3. Luego de entrenar haz esta rutina de intervalos en la caminadora: – Camina a paso rápido con un nivel de inclinación en 9% o 12% 3 min. – Trota con un nivel de inclinación 2% 3 min. – Repite hasta llegar a los 30 min. Para que te rinda la hora de entrenamiento evita conversar y revisar el teléfono, ¡solo se trata de contar el tiempo y concentrarte al
RUTINA DE PECHO Y BÍCEPS Esta es una rutina de pecho y bíceps. Las mujeres podemos hacer pecho tranquilamente, siempre y cuando sea con un peso que permita llegar a las 20 repeticiones.
– Fly con mancuernas (apertura con mancuernas en banca)
Cuando entrenas pecho trabajas indirectamente otros m ú s c u l o s c o m o tríceps/hombros. Los deltoides agarran mejor forma cuando entrenas pecho, ¡así que no tengan miedo de entrenar pecho!
Rutina de bíceps:
– Press con mancuernas en banca inclinada – Cross Over con polea alta – Curl de bíceps con barra. Haz 4 series de 10-12-15-20 repeticiones. – Martillo con mancuernas. Haz 4 series de 10-12-15-20 repeticiones.
Rutina de pecho:
– Curl de bíceps en banco Scott Haz 3 superseries de 15-20 re- con barra “Z”. Haz 4 series de peticiones, alternando los ejer- 10-12-15-20 repeticiones. cicios: – Concentrado. 3 series de 10– Press con barra en banca
12-15 repeticiones.
DATO FIT