NUTRICIÓN EN LA MUJER
NUTRICIÓN EN LA MUJER
¿Por qué los hombres y mujeres acumulan la grasa de manera diferente? Diferencias hormonales (Testosterona y Estrógenos) aunque también evolución: En las mujeres tienden a acumular más grasa que los hombres sobre todo en la adolescencia y se atribuye principalmente a los cambios en los niveles hormonales, aproximadamente a los 12 años la mujeres empiezan a tener su ciclo menstrual incluso desde los 8 años y este cambio hormonal hará que aumente su porcentaje de grasa, esta grasa se almacena principalmente en las piernas y glúteos y una pequeña parte en los senos, por eso empiezan a aumentar su tamaño en esas edades, La grasa acumulada en estas zonas en la mujer actúa como almacenamiento de reserva para las demandas de energía de la lactancia. En otras palabras cuando una mujer queda embarazada necesitara energía para ella y para él bebe y durante 9 meses de embarazo estará alimentando a esta criatura y esto requiere energía y después del embarazo lo seguirá alimentando y de hecho gran parte de la leche materna es grasa, también la grasa de estas zonas se movilizan más en el periodo de lactancia, si hablamos de preferencias sexuales el hombre se siente más atraído por mujeres que tienen una mejor figura tanto en los pechos como en las caderas y la grasa acumulada en estas zonas, en parte les da una buen aspecto, por otro lado las mujeres que acumulan grasa en el abdomen más que en las piernas y glúteos se asocia con disminución de la fertilidad como en el caso del síndrome de ovarios poliquísticos, Cuando las mujeres llegan a la menopausia y la producción de estrógeno en los ovarios disminuye, la grasa de los muslos y glúteos emigran a su vientre. así que el almacenamiento de grasa en las mujeres en estas zonas no es casualidad. A pesar de que anatómicamente somos muy similares los hombres y las mujeres uno de los factores mas importantes que nos hacen diferentes son las hormonas.
Diferencias Hombres -Estrógenos + Testosterona
Mujeres + estrógenos + Progesterona -Testosterona
En el caso de los hombres Tanto la testosterona y estrógenos se mantienen muy estables durante el día de manera equilibrada (a menos de que tenga un desequilibrio) pero se mantienen estables para la mayoría de los hombres. Por otro lado, las mujeres es otro caso, ya que en cada ciclo menstrual las hormonas cambian totalmente alterando su estado de ánimo, apetito y también su apariencia física (Retención de líquidos y grasa a mayor o menor medida).
Por eso es normal que en momentos puntuales su humor cambie totalmente y tenga antojos repentinos, sin embargo, si conocemos mas sobre su entorno hormonal será más fácil llevar estrategias nutricionales para mantener un peso saludable y controlar los antojos. Estas diferencias hormonales causan que en la mujer tangan menos tejido muscular y mayor grasa esencial. • Cuando los niveles de estrógenos están altos menor es la sensibilidad a la insulina y por tanto menor tolerancia a los carbohidratos • Cuando los niveles de progesterona son altos mayores será la retención de líquidos y acumulación de grasa, ya que esta hormona es la protagonista del embarazo y se encarga de almacenar energía para el embarazo Es importante entender que los hombres y las mujeres acumulan grasa de maneras distintas, tanto en cantidad como en la distribución y esto dependerá principalmente de las hormonas sexuales mencionadas anteriormente. La mujer acumula más grasa que los hombres porque son las responsables de desarrollar una nueva vida y alimentarla durante varios meses tras el parto. Esto requiere cantidades enormes de energía. De ahí su especialización en almacenar grasa corporal. Además, las mujeres son más propensas al “atracón” que los hombres y que se acentúa con el cambio hormonal de la menstruación, consumiendo más calorías extras durante esa fase.
Los cambios mas importantes a nivel de hormonas son los siguientes:
FASE FOLICULAR La fase folicular comienza justo después de la menstruación y en este periodo se producen los siguientes cambios fisiológicos: Mayor sensibilidad a la insulina, en este momento la tolerancia a los carbohidratos es mejor por lo que es recomendable que en esta fase la dieta se pueden incluir más carbohidratos respecto las otras fases FASE OVULATORIA Es la fase central del período. En este momento se reduce el apetito. Los estudios muestran una menor ingesta calórica durante estos días en muchas especies. Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en procrear.
El metabolismo comienza a elevarse. Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación. Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se producen por ejemplo 34 veces más lesiones de rodilla que en el resto de las fases (estudio, estudio). Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo. FASE LÚTEA Fase final del período y donde suele ser más difícil para algunas mujeres ya que aumenta el apetito y además disminuye la sensibilidad a la insulina por tanto la tolerancia a los carbohidratos es menor, sin embargo, en esta fase el cuerpo es más eficiente utilizando la grasa como fuente de energía, pero también se aumentan los antojos.
Recomendaciones: Durante la fase Folicular: • En esta fase al tener mas tolerancia a los carbohidratos se pueden consumir carbohidratos preferiblemente complejos y de índice glucémico bajo-medio como por ejemplo cereales integrales, almidones y por supuesto frutas, verduras y hortalizas. • Ejemplo de macros: (P:30% C:45% G:25%) Durante la fase Lútea En esta fase es donde suele ser más difícil pero afortunadamente Existen formas de reducir la sensación de hambre: • Aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica (verduras, frutas, hortalizas.) • Aumentar la cantidad de proteína en la dieta. • Comer alimentos ricos en grasas.
• Suplementarse con Magnesio o también calmar antojos con 10-20g de chocolate oscuro, preferiblemente 85-90% cacao. • Ejemplo de macros: (P30% C 20% G50%) Controlando estos factores será más fácil llevar los protocolos, sobre todo para la perdida de grasa donde suele ser más difícil.