ISBN 978-3-7432-1306-7 1. Auflage 2022 © 2022 Loewe Verlag GmbH, Bühlstraße 4, D-95463 Bindlach Text: Hanna Schmitz Umschlag- und Innenillustrationen: Inka Vigh Fachliche Beratung: Gabriele Hiester Umschlaggestaltung: Jennifer Wunderwald Printed in the EU www. loewe-verlag.de www.naturkind.org
Hanna Schmitz
Mit Illustrationen von Inka Vigh
Liebe Eltern, Großeltern und alle andere Vorleseheld*innen, Kinder werden in ihrem Alltag ständig mit neuen Eindrücken konfrontiert. Im Kindergarten, in der Schule oder beim Spiel müssen und wollen sie ständig Neues erkunden, entdecken und erforschen. Alles ist spannend und sie lernen unglaublich viel. Das kann manchmal sehr anstrengend und belastend sein, auch wenn man das nicht immer gleich sieht. Für eine gesunde Entwicklung ist es daher wichtig, einen Ausgleich zu schaffen und Inseln der Ruhe und Entspannung in den Alltag zu integrieren. Dies ermöglicht den Kindern, ihre Energiereserven aufzu laden, das Erlebte zu verarbeiten und gut ein- und durchzuschlafen. In diesem Buch finden Sie darum Übungen, die verschiedene Bereiche des Körpers ansprechen und Kindern helfen, ihre Selbstwahrnehmung zu stärken und je nach Bedarf neue Kraft zu sammeln oder zur Ruhe zu kommen. Dies gelingt über das sinnliche Erfahren von Gegensätzen. So können Kinder bei „Wer brüllt am lautesten?“ mal ganz loslassen, ja sogar Wut rauslassen, indem sie richtig laut werden dürfen, um a nschließend die Stille wahrzunehmen. Oder sie erkunden mit dem „Grinse-Krokodil“ ihre eigene Mimik, schneiden wilde Grimassen und testen alle Möglichkeiten ihres Ausdrucks, um dann wieder alles ganz locker zu lassen. Dabei müssen sie bestimmt lachen und schütten jede Menge Glückshormone aus. Auch Gefühle von träge und verspannt bis zu frisch und locker durch herzhaftes „Gähnen“ sind sehr hilfreich für die Stressbewältigung. Oft geht mit dem Gähnen ein genüssliches Strecken, Dehnen und Seufzen einher, sodass zugleich die Nacken- und Rachenmuskulatur, die Brust- und Bauchmuskulatur sowie das Zwerchfell durch das intensive Einatmen gedehnt und bewegt werden. Das „Summ, summ, summen“
wie eine Biene wiederum wirkt sich wissenschaftlich erwiesen positiv auf den Schlaf aus, da es den Melatoninspiegel erhöht und das Nervensystem beruhigt. Suchen Sie zusammen mit Ihrem Kind einen Ort aus, an dem es sich wohlfühlt und der eine einladende und kuschelige Atmosphäre hat. Er muss genug Platz für große Bewegungen bieten. Alle Störgeräusche wie Mobiltelefon, Fernseher etc. sollten ausgeschaltet oder gar nicht erst im Raum sein. Nehmen Sie sich Zeit! Lassen Sie das Kind festlegen, wie lange es üben möchte und schenken Sie ihm Ihre ganze Aufmerksamkeit, so wird es für Sie beide eine erfüllende und reiche Zeit. Es kann durchaus motivierend sein, wenn das Lieblingskuscheltier an der Seite „mitübt“. Jedoch: Alles darf, nichts muss – Kinder dürfen auch mal keine Lust haben oder Übungen doof finden. Manches klappt vielleicht nicht auf Anhieb, doch das macht nichts. Das Wichtigste ist, dass es Ihre gemeinsame Zeit ist und richtig Spaß macht! Am meisten wird Ihr Kind von den Übungen profitieren, wenn es sie regelmäßig wiederholt, beispielsweise jeden Abend eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen. Es könnten sich über die Zeit auch Lieblingsübungen herauskristallisieren, die dann – über einen längeren Zeitraum praktiziert – ihre wunderbare Wirkung entfalten können, nämlich, dass Ihr Kind die Kompetenz entwickelt, mit Gefühlen umzugehen, sich selbst zu beruhigen und zu entspannen. Sie werden sehen, wie viel Freude es macht und wie lustig es sein kann, Entspannung mit Kindern zu üben. Ich wünsche mir, dass Sie sehen, wie aktiv und sprühend lebendig Kinder sein und wie sie sich gleichzeitig auf Ruhe einlassen können. Ihre Gabriele Hiester Yogalehrerin, Yoga für Kinder, CANTIENICA®-Instruktorin
Mäuschengroß und nashornklein Weißt du eigentlich, wie groß du schon bist und wie klitzeklein du dich machen kannst? Stell dich aufrecht hin und streck deine Arme so weit wie möglich nach oben. Wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst, kannst du noch größer werden. Wie groß bist du? Wie ein Haus? Wie ein hoher Baum? Oder wie ein Berg? Und dann mach dich ganz klein. Geh in die Hocke, leg deine Arme um deine Beine und deinen Kopf auf die Knie. Jetzt bist du wirklich winzig. Wiederhole die Übung noch ein paarmal. Streck deine Fingerspitzen bis zur Decke oder zum Himmel. Versuch mal, ob du noch größer werden kannst. Und dann geh wieder in die Hocke und werde klitzeklein, bis man dich kaum mehr sehen kann. Was gefällt dir am besten? Bist du lieber riesengroß oder winzig klein?
Trampel-Gehampel Machst du mit beim lustigen Trampel-Gehampel? Stell dich aufrecht hin und wippe ganz sanft in den Knien, hoch und runter. Deine Arme hängen locker an deinem Körper. Langsam wird das Wippen stärker, wenn du nach oben wippst, heben deine Fersen vom Boden ab. Dann wird die Bewegung größer und das Wippen zu einem Hüpfen. Spring mal so hoch du kannst! Nimm die Arme dabei mit und hol richtig viel Schwung! Und dann stampf mit den Füßen auf den Boden, so fest du kannst. Wie laut es ist, wenn deine Füße auf dem Boden aufkommen! Allmählich wird dein Stampfen ruhiger. Lass beide Füße auf dem Boden und wippe noch mal in den Knien auf und ab. Die Bewegung wird immer kleiner … bis du wieder stillstehst. Bleib einen Moment einfach stehen. Spürst du, wie schnell dein Herz klopft? Bist du ein bisschen aus der Puste? Atme tief ein und wieder aus. Und noch einmal: Atme tief ein und wieder aus.
Wer brüllt am lautesten? Wenn ein Gorilla sehr wütend ist, kann er sehr viel Lärm machen. Kannst du das auch? Stell dich aufrecht hin und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim nächsten Ausatmen rufe so laut wie der und klopfe mit den Fingern Gorilla oder Fäusten auf deine Brust. Aber nicht so fest, dass es wehtut.
UAAHHHH!
Dann atme wieder tief durch die Nase ein und beim Ausatmen brülle
UAAHHHH!
Und trommele auf die Brust.
Noch mal: Atme durch die Nase ein und rufe beim Ausatmen laut
UAAHHH!
Wiederhole die Übung gern noch ein paarmal, wenn du möchtest. Dann lass die Arme hängen, steh nur da und atme normal weiter. Der Gorilla ist nun ganz ruhig. Du auch?
Das Grinse-Krokodil Wer so ein großes Maul mit so vielen Zähnen hat wie das Krokodil, kann die wildesten Fratzen machen. Möchtest du mit ihm zusammen Grimassen schneiden? Zieh die Augenbrauen hoch. Kneif die Augen zusammen und dann reiß sie ganz weit auf. Zieh den rechten Mundwinkel zum rechten Ohr, dann den linken zum linken Ohr. Mach einen spitzen Mund oder saug die Lippen nach innen. Beweg dein Gesicht in alle Richtungen. Mach mal eine Fratze, vor der sich jeder fürchten muss! Du kannst die Augen verdrehen, den Mund schrecklich verziehen oder die Zunge rausstrecken. Über welches Gesicht müssen andere bestimmt lachen? Probier ein paar lustige Grimassen aus. Zum Schluss zieh einfach mal beide Mundwinkel zu den Ohren und zeige dein breitestes Lächeln. Das macht gute Laune! Und wenn du jemanden so anstrahlst, lächelt er ganz bestimmt zurück.
Es kracht und blitzt! Stell dir vor, dunkle Wolken ziehen am Himmel auf. Ganz sachte fallen erste Regentropfen auf dich herab. Mit den Fingerspitzen klopfst du vorsichtig über deine Schultern, deine Arme und deinen Oberkörper. Lass den Regen allmählich ein bisschen stärker werden, indem du schneller klopfst. Dann zuckt plötzlich ein Blitz über den Himmel. Klatsch in deine Hände, so fest du kannst! Und Donner grollt, zuerst leise, dann immer lauter. Stampf mit den Füßen auf den Boden. Versuch mal, ob auch dein Fuß-Stampf-Donner leise beginnen und dann lauter werden kann.
KLATSCH! Da zuckt wieder ein Blitz über den Himmel. Der Regen trommelt stärker auf deinen Körper. Ganz langsam wird der Donner wieder leiser. Ein letzter Blitz ist zu sehen. Und der Regen lässt nach. Ein sanfter Wind vertreibt die letzten Wolken. Atme tief ein und ganz lange aus, puste die Wolken davon. Noch mal: Atme tief ein und dann puste die Wolken davon.
Summ, Summ, Summ! Schau mal, die vielen schönen bunten Blüten auf der Blumenwiese! Hörst du das Summen und Brummen der Bienen? Möchtest du mitmachen? Setz dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Dann atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen summst du wie die Bienen. Du kannst leise anfangen, etwas lauter werden, dann wieder leiser und lauter. Eine Biene brummt ganz tiefe Töne und eine andere ganz hohe. Und eine summt eine schöne Melodie. Wie soll sich deine Biene anhören? Achte mal darauf, wie es sich anfühlt, wenn du summst. Kitzelt es an deinem Mund? Spürst du das Summen auch in deiner Brust, im Hals oder im Bauch? Leg mal deine Hand auf die Stellen an deinem Körper. Und dann summe weiter wie die Bienen auf der Blumenwiese.
Oh, wie wackelig! Der Frosch kann ziemlich gut auf einem Bein stehen. Schaffst du das auch? Stell dich auf dein rechtes Bein, greife dein linkes Knie und zieh es zu dir heran. Jetzt beug dich vorsichtig nach vorn und streck dein linkes Bein nach hinten weg. Deine Arme zeigen zu den Seiten oder nach hinten, dein Rücken bildet eine gerade Linie. Kannst du langsam bis fünf zählen und so lange auf einem Bein stehen bleiben? Dann setz deinen linken Fuß wieder auf den Boden und richte dich auf. Nun kommt die andere Seite dran: Stell dich auf dein linkes Bein und streck dein rechtes Bein nach hinten aus. Deine Arme zeigen wie eben zu den Seiten oder nach hinten. Zähl langsam bis fünf und versuch, dabei ganz ruhig stehen zu bleiben. Dann setz den rechten Fuß wieder auf den Boden und komm nach oben. Es ist nicht schlimm, wenn es ein bisschen wackelt oder nicht gleich funktioniert. Versuch es einfach noch mal. Dann kannst du es bald so gut wie der Frosch.
QUAK!
QUAK!
Eine kleine Zungenreise Hallo, kleine Zunge! Kommst du mit auf eine Reise durch den Mund? Los geht’s! Zuerst möchte deine Zunge erkunden, wie sich deine Zähne anfühlen. Taste mal die obere Zahnreihe von hinten ab. Lass die Zunge bis ganz nach hinten, zum allerletzten Zahn wandern. Das Gleiche machst du mit der unteren Zahnreihe. Jetzt tastet deine Zunge die Zähne von vorn ab: zuerst die obere Zahnreihe und dann die untere. Dann fahre mit deiner Zunge von innen über die Wangen, die Oberlippe und die Unterlippe. Stell dir vor, deine Zungenspitze will zum rechten Ohr hinausschauen … und zum linken. Kannst du die Zunge rollen wie einen Strohhalm und die Luft dadurch einsaugen? Oder kannst du die Zungenspitze hinter der oberen Zahnreihe nach hinten biegen? Kannst du schnalzen oder andere lustige Geräusche mit der Zunge machen? Und dann versuch mal, wie weit du die Zunge rausstrecken kannst: hoch bis zur Nasenspitze oder nach unten bis zum Kinn. Kannst du auch mit deiner Zunge winken? Tschüs, bis bald!
Langsam wie ein Faultier Das Faultier ist total entspannt, es hat richtig viel Zeit. Kannst du genauso langsam sein? Probier es mal aus. Stell dich in den Vierfüßlerstand, also auf die Knie und die Hände. Dein Rücken ist gerade. Nun bewegst du gaaaanz laaangsam deinen Po nach hinten, bis er unten auf deinen Füßen landet. Deine Hände bleiben, wo sie sind. Atme ein paarmal tief ein und aus. Auch dein Atem geht nur gaaanz laaangsam. Dann kommst du im Schneckentempo gaaanz laaangsam zurück nach oben, bis du wieder im Vierfüßler stehst. Noch mal: Schiebe gaaanz laaangsam deinen Po nach hinten und unten auf deine Füße. Vielleicht kannst du dieses Mal noch ein bisschen langsamer sein als eben. Atme ein paarmal tief ein und aus.
GAAANZ LAAANGSAAAM. Dann kommst du genauso langsam wieder zurück nach oben in den Vierfüßler. Wiederhole die Übung noch einmal. Lass deinen Po gaaanz laaangsam nach unten auf die Füße sinken. Wenn du magst, dann bleibe dieses Mal ein bisschen länger in dieser Haltung. Atme tief ein und ganz lange wieder aus.
Der Löwe isst Zitronen Puh, ist das sauer! Der Löwe hat in eine Zitrone gebissen. Zeig mal, wie du aussiehst, wenn du in eine Zitrone gebissen hast! Mach ein ganz kleines Knautschgesicht. Kneif die Augen zusammen, kräusel die Nase, press die Lippen aufeinander – die Zitrone ist richtig sauer! Halte kurz und atme tief durch die Nase ein. Dann öffnest du Mund und Augen weit, mach dein Gesicht wieder ganz groß. Streck die Zunge raus und brülle beim Ausatmen laut wie ein Löwe:
HUAAHHH! Das war nicht lecker! Noch mal: Mach ein Knautschgesicht. Augen, Nase und Mund kräuseln sich ganz klein zusammen. Halte kurz und atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen brüllst du wie ein Löwe und machst Augen und Mund weit auf. Streck die Zunge raus. Und noch mal: Zuerst das kleine Knautschgesicht und dann brüll wie ein Löwe.
HUAAHHH!
Näschen, wechsel dich Der kleine Nasenbär ist richtig zappelig. Aber er kennt eine lustige Übung, mit der er ganz schnell ruhiger wird. Machst du mit? Setz dich gemütlich hin, auf einen Stuhl oder auf den Boden. Mit einem Finger hältst du dein rechtes Nasenloch zu. Du atmest nur durch dein linkes Nasenloch. Ein … gaaanz langsam aus … eins. Ein … gaaanz langsam aus … zwei. Ein … gaaanz langsam aus … drei. Ein … gaaanz langsam aus … vier. Ein … gaaanz langsam aus … fünf. Nun wechselst du die Seiten. Halte dein linkes Nasenloch zu und atme nur durch das rechte. Beim Ausatmen versuch mal, wirklich gaaanz langsam zu sein. Ein … aus … eins. Ein … aus … zwei. Ein … aus … drei. Ein … aus … vier. Ein … aus … fünf. Dann bleib einen Moment ruhig sitzen und atme ganz normal durch die Nase ein und aus.
Der Mond geht auf Wenn es Abend wird, wird alles ganz ruhig. Die Sonne geht unter und macht Platz für den Mond und die Sterne. Stell dich aufrecht hin und streck deine Arme weit nach oben über den Kopf. Deine Hände liegen aufeinander. Die Ellbogen müssen dabei nicht ganz gerade sein. Aber zieh deine Schultern nicht hoch, sondern drück sie nach unten, weg von d einen Ohren. Nun beugst du dich zur rechten Seite – wie eine Mondsichel. Bleib einen Moment so stehen und atme tief ein und aus. Dann ist die andere Seite dran. Heb die Arme wieder gerade über den Kopf, die Hände liegen aufeinander, und beuge dich zur linken Seite. Atme gleichmäßig weiter, ein und aus. Stell dich langsam wieder gerade auf und lass deine Arme sinken. Sie hängen nun ganz locker neben deinem Körper. Der Mond leuchtet am Himmel und du bist ganz entspannt.
Das Nilpferd ist müde Das Nilpferd hat sich ein schönes Plätzchen gesucht. Warm scheint die Sonne auf seinen Rücken. Das macht müde. Schau mal, wie das Nilpferd gähnt. Öffne den Mund, so weit du kannst. Dann atme tief ein. Musst du schon gähnen?
UAAHHH! Noch mal: Mach deinen Mund weit auf und atme ein. Wenn du möchtest, kannst du richtig laut gähnen.
UUAAAHH! Probier mal aus, ob du jemanden mit deinem Gähnen anstecken kannst. Sieh die Person an, öffne deinen Mund ganz weit, atme ein und gääähne.
Mini-Pause für die Augen Der kleine Waschbär braucht mal eine Pause. Er hat den ganzen Nachmittag lang gemalt und Bücher angeschaut. Jetzt ist er müde … und seine Augen auch. Sind deine Augen auch müde? Such dir einen gemütlichen Platz, an dem du sitzen oder liegen möchtest. Leg deine Hand flächen zusammen und reibe die Hände kräftig aneinander. Reibe so lang, bis deine Hände wirklich schön warm sind. Nun leg deine Hände über deine Augen, sie berühren ganz sanft dein Gesicht. Du kannst deine Augen schließen oder geöffnet lassen. Zähl langsam bis zehn. Dann nimm die Hände wieder herunter und öffne die Augen. Fühlst du dich genauso erfrischt wie der Waschbär?
Wie gemütlich! Nach einem aufregenden Tag kuschelt sich der kleine Fuchs am liebsten in seine gemütliche Höhle. Dort ist es so schön warm. Wenn er die Augen schließt, hört er draußen den Wind rauschen. Er atmet tief ein und aus und merkt, wie er ganz ruhig wird. Hier kann ihm nichts passieren, er fühlt sich geborgen und sicher und ganz entspannt. Wie sieht dein Lieblingsort aus? Ist es auch eine Höhle? Dein Bett, deine Spielecke, ein Versteck draußen? Möchtest du dir ein gemütliches Häuschen aus leeren Kartons bauen oder einen Unterschlupf unter einem Tisch? Ein weiches Lager aus Kissen und Decken? Und dann kuschel dich dort ein. Magst du sitzen oder liegen? Möchtest du die Augen schließen? Nimmst du ein Kuscheltier mit? Wie soll der Platz aussehen, an dem du dich geborgen und sicher und ganz entspannt fühlst?