Suplemento especial 29 de febrero del 2012
Loncheras
alimentos saludables
Refrigerios nutritivos La lonchera ideal Recetas para niños de la Costa, Sierra y Selva
Meriendas sanas y divertidas Consejos para preparar combos saludables
¿Cómo estoy alimentando a mi hijo? Test. Descubra cuánto sabe de nutrición
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Suplemento especial del diario La República 29 de febrero del 2012
A comer bien U
na lonchera equivale al 15% de la alimentación diaria de un escolar, opinan los especialistas. Ahí radica la importancia de armar un “combo” agradable, nutritivo y acorde con la economía familiar. Según información del Ministerio de Salud (Minsa), la preparación del refrigerio escolar debe tener en cuenta varios factores. El primero es la edad del menor, es decir, si es preescolar, escolar de primaria o de secundaria. El segundo es el estado nutricional, que se mide de acuerdo con el peso y la talla. El tercero se refiere a la actividad física que realiza: intensa, moderada y sedentaria. Fiorella López Lema, nutricionista de la Clínica Internacional, señala que la mala nutrición puede ocasionar que enfermedades con carga genética se presenten en edades muy tempranas. “Es importan-
te cuidar la alimentación de los niños, preocuparse por darles los nutrientes que necesita su cuerpo para un correcto crecimiento y desarrollo”, afirma.
› Buena alimentación Teresa Blanco de Alvarado, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), sostiene que la lonchera escolar es parte de las cinco comidas que un niño debe consumir al día: desayuno, lonchera, almuerzo, lonche y cena. Por lo tanto, es incorrecta la idea que tienen algunos padres acerca de enviar un refrigerio escolar compuesto por una golosina y una bebida artificial. También recomienda que se establezca, de acuerdo con la edad del estudiante, el número máximo de calorías a consumir. “Para los más pequeños
las calorías deben ir desde las 150 Kcal y para los más grandes no debe exceder las 300 Kcal”, indica la especialista. En cuanto a los alimentos que deben integrar la lonchera, son indispensables las proteínas, los carbohidratos que dan energía (azúcares, harinas y grasas), los líquidos y las frutas. La necesidad de tener diversas alternativas de lonchera nutritiva para cada día de la semana radica en dos puntos: el niño no rechazará los alimentos y se adecuará a aquellos que antes no había probado. “Según su aceptación con ciertas frutas o verduras, se puede incidir en su continua repetición, teniendo en cuenta el número de nutrientes que puede proveerle la lochera”, añade Teresa Blanco. La buena alimentación a través de un refrigerio nutritivo tiene innumerables beneficios para padres e hijos. Los padres
obtienen un importante ahorro económico al preparar ellos mismos los alimentos y los niños aprenden a comer saludablemente. No solo eso, un niño que tiene una nutrición correcta puede mejorar su capacidad intelectual y elevar sus defensas ante las enfermedades.
› En el colegio López Lema considera que la decisión de los padres de dar dinero a sus hijos para comprar comida en el recreo depende mucho de la educación nutricional que les han brindado desde pequeños: “Hay niños que saben qué es saludable para su organismo y toman buenas decisiones; pero también están quienes no han sido educados en este tema y son los que eligen productos que no los alimentarán adecuadamente”. Otro consejo es conversar con el nutricionista de la escue-
la o uno particular para establecer una dieta en la que el niño tenga en cuenta qué días puede optar por un dulce o una golosina. En ningún caso se les debe prohibir por completo la ingesta de estos productos. La idea es enseñarles que las golosinas pueden consumirse, pero que siempre será mejor una fruta u otro alimento natural. Por su parte, Blanco de Alvarado afirma que en la actualidad son cada vez más los colegios que se preocupan por inspeccionar los quioscos con los que cuentan. “Le encargan la supervisión a un nutricionista, quien vela por que se ofrezcan productos en buen estado de conservación, combos nutritivos y menos frituras”, señala. En ese marco se ofrecen sánguches de nuggets de pescado, salchichas de pota, tortillas de verduras y las clásicas ensaladas de frutas. ß
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Recuerde que una alimentación no adecuada incrementa la posibilidad de sufrir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes o la anemia.
Lo que no debe faltar Preparar una lonchera saludable requiere solo de ingenio, dedicación y un poco de tiempo. El Centro Nacional de Alimentación (CENAN) recomienda tener en cuenta, para la elaboración de una lonchera, los alimentos tradicionales y típicos que se encuentran en nuestra ciudad o región. Así, en la Selva se pueden utilizar frutas como la cocona y el aguaje, tubérculos como la yuca, y carnes blancas como el pescado. En la Sierra, se aconseja emplear verduras como el choclo, tubérculos como el chuño y la papa; y frutas como el membrillo y la tuna. En la Costa se puede ser más tradicional y optar por el maíz morado para la preparación de una chicha o limones (sobre todo en la región norte) para una limonada, y lácteos como queso y huevo. Aquí le presentamos algunas opciones para loncheras de escolares de la Costa, Sierra y Selva
COSTA
SIERRA √ Un pan con paté, cinco ciruelas y un refresco de maracuyá. √ Pan con pollo, un trozo de papaya y chicha morada.
0 5 1 al Kc
SELVA √ Un choclo mediano, un trozo de queso y refresco de membrillo.
√U Un trozo de yuca frita con atún y refresco de mango. refr
√ Tres unidades de chuño arrebozado con huevo, una tuna y un refresco de limonada.
√ 3/ 3/4 de taza de plátano verde frito con plát cecina, una mandarina ceci y refresco de cocona.
Es lo que debe contener una lonchera nutritiva para un niño en edad escolar. Mientras que para un adolescente no debe exceder las 350 Kcal. Hay que tener en cuenta que la lonchera es una de las cinco comidas del día.
Manos limpias Recomendaciones para padres e hijos: √ Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos. √ Lavar muy bien las frutas y las verduras frescas y secas. √ Utilizar recipientes limpios, herméticos y fáciles de abrir. √ Antes de comer los alimentos, lavarse meticulosamente las manos. √ Incluir una servilleta en la lonchera para mantener la limpieza mientras se ingiere ere los alimentos. √ En caso de incluir alimentos dulces (con azúcar) es recomendable el lavado inmediato ediato de los dientes.
Obesidad infantil El sobrepeso es un problema recurrente en el mundo entero y el Perú no es ajeno a esta preocupante realidad. Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), nuestro país ocupa el octavo lugar en obesidad infantil a nivel mundial. Eso quiere decir que entre el 15% y el 18% de los niños peruanos no tienen un peso ideal. El único camino viable para revertir esta situación es educar a los padres de familia con respecto a lo que significa una buena nutrición. Por ello, se debe poner especial énfasis en el contenido de las loncheras escolares de los niños; aun más en aquellos que presentan cuadros de obesidad. “Hay que prevenir el exceso de azúcares y de harinas. Una alternativa es reemplazar el pan por un solterito de queso y aumentar la ración de frutas bajas en calorías”, afirma la nutricionista Fiorella López Lema. Es importante señalar que si bien la alimentación es un componente importante de la dieta de un niño, también lo es el ejercicio. En ese sentido, López Lema recomienda que los padres de familia incentiven a sus hijos a realizar actividades físicas según su edad. Las opciones son múltiples: fútbol, natación, básquet, tenis, baile, entre otras.
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Se dicen tantas cosas de las loncheras escolares que es común que los padres se confundan. Dejemos que los especialistas resuelvan nuestras dudas sobre estos y otros temas.
Al colegio con loncheras saludables
L
os niños pasan en promedio seis horas en la escuela. Durante ese lapso no solo deben mantener la concentración en las lecciones que les brindan sus maestros, sino también tener suficiente energía para practicar deportes y juegos propios de su edad. Por eso, no basta un buen desayuno para sortear todas estas actividades; es necesaria una lonchera que le confiera fortaleza. Roxana Fernández Condori, Decana Regional IV del Cole-
“
gio de Nutricionistas del Perú, señala que la lonchera es una fuente de energía adicional para los niños. Permite que el menor preste mayor atención y concentración en las clases. Agrega que por ningún motivo debe reemplazar al desayuno y que los padres suelen cometer este error por desconocimiento. “El desayuno es el primer alimento del día y cumple un rol primordial para el niño: le proporciona energía para las primeras horas del día”, sostiene.
La lonchera debe ser identificada como una merienda que se da entre el desayuno y el almuerzo. Por ningún motivo puede reemplazar a estas dos comidas, necesarias para el crecimiento de todo niño. Geraldine Maurer Fossa, nutricionista y directora de la Dirección de Educación para la Salud del Ministerio de Salud, dice que por esa razón se recomienda consumirla a partir de las 10.30 a.m. “La lonchera le da las fuerzas suficientes para el resto de la mañana”, afirma.
La lonchera es una fuente de energía adicional para los niños. Permite que el menor preste mayor atención y concentración en las clases.
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El huevo duro es buena alternativa por su gran valor proteico. Lo recomendable es enviarlo con la cáscara y que sea pelado a la hora del refrigerio, así evitará el penetrante olor.
Ejemplos de una buena lonchera según g el clima El Colegio de Nutricionistas del Perú recomienda:
PARA LA TEMPORADA DE FRÍO:
PARA LA TEMPORADA DE CALOR:
√ Refresco de quinua con manzana, pan integral con hígado de res, plátano de la isla, un puñado de durazno deshidratado.
√ Refresco de carambola, pan an con tortilla de espinaca, una pera ra de agua y una barra de cereal con kiwicha.
√ Refresco de cañihua, un táper con queso fresco picado, choclo desgranado y habas sancochadas. Una barra de arroz dulce con miel.
√ Refreso de cocona, pan con n queso fresco, un puñado de pasass y una manzana verde. √ Refresco de maracuyá, queque eque casero de naranja, un puñado do de ñuña y granadilla.
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› Quebrando mitos No existen fórmulas secretas para armar un refrigerio o merienda saludable. Solo basta con saber qué es lo adecuado para la formación nutricional del menor. Recuerde que la lonchera es un buen vehículo para que los chicos aprendan a distinguir cuáles son los alimentos sanos y los no sanos, así como los nutritivos y bajos en calorías y grasas saturadas. ¿La lonchera solo permite frutas y verduras frescas, sánguches con carnes sin grasas y líquidos naturales? Fernández Condori afirma que ese es un escenario ideal pero que también se puede permitir incluir algunos productos envasados como barritas de cereales
(energéticas), maní, habitas y almendras tostadas, entre otros. Eso sí, los productos con altos contenidos en azúcares deben ser descartados. “El azúcar en gran cantidad altera el sistema nervioso y puede generar hiperactividad en los menores”, advierte. De igual manera, expresa que a los niños con dientes en formación no se les debe dar ningún tipo de gaseosa. ¿Puedo colocar dulces en la lonchera de mi hijo? Hermoza García asegura que el consumo diario de golosinas puede generar un incremento en el peso de los niños. A su vez, este aumento puede ocasionar problemas severos como el colesterol alto y los triglicéridos elevados. La nutricionis-
ta recomienda enviar solo una vez a la semana un dulce en la lonchera: “Puede ser una galleta de vainilla o una barra de cereal o preparar un queque casero. La idea es educar al niño en el bajo consumo de golosinas y que prefiera los alimentos naturales”. Por su parte, Maurer Fossa sugiere que no debe haber espacio para las golosinas, en especial para aquellas que contienen grasas trans: “Las galletas con rellenos o coberturas saborizadas y los waffers contienen este tipo de grasas que son perjudiciales para la salud de cualquier individuo sea niño o adulto”. La especialista agrega que al consumir golosinas, se están ingiriendo calorías vacías, como es el caso del azúcar sin fibra.
¿Un refrigerio escolar sin un refresco está incompleto? Las bebidas son indispensables para digerir los alimentos sólidos y evitar problemas estomacales. Por eso, su correcta elección es una tarea que por ningún motivo se debe descuidar. Según la representante del Colegio de Nutricionistas del Perú, los jugos de frutas no son recomendables para la lonchera: “Cualquier tipo de jugo se debe tomar al instante porque con el paso del tiempo pierden sus propiedades nutricionales. Y si se guardan por varias horas en zonas no refrigeradas pueden fermentarse. Esto incluso con el jugo de naranja, que no es licuado”. En su reemplazo se puede optar por refrescos naturales
como agua de piña, agua de manzana, refresco de maracuyá o de camu-camu, carambola, cocona y chicha morada. Para la época de invierno se puede elegir una infusión de anís, menta, hierbaluisa o manzanilla. ¿Puede haber frituras en las meriendas escolares? Los nutricionistas recomiendan evitar esta opción para los niños pequeños que están en proceso de crecimiento. Por ejemplo, en el caso del huevo recomiendan colocarlo en la lonchera solo si está sancochado. Con los menores a quienes no les agrada este alimento, se puede probar con el huevo escalfado o la tortilla (preparada con el mínimo de aceite). ß
¿Cómo elaborar un refrigerio saludable? Para elaborar un refrigerio saludable se debe tener en cuenta la edad, el tipo de actividad que realiza el menor, el peso y el tiempo que permanecerá en el colegio. En los refrigerios es importante contar con todos los grupos de alimentos: √ Proteínas o constructores. Se les llama así porque son los ladrillos que forman el cuerpo. Las proteínas no solo forman los músculos, sino que son la materia prima de todas las hormonas y enzimas del cuerpo, además de constituir los órganos internos y el sistema inmunológico. Por ejemplo: pescado, pollo, pavo, pavita, asado, huevo, leche, yogur; proteínas de origen vegetal: menestras, trigo, quinua, kiwicha, tarhui o lupino o chocho, etc. √ Los alimentos energéticos. Son los que proporcionan una dosis extra de vitalidad cuando se realiza un gran esfuerzo físico o cuando, parece que el cuerpo se ha quedado sin combustible para seguir adelante. Los alimentos llamados energéticos son los carbohidratos (complejos y simples) y grasas (de origen vegetal y animal). Por ejemplo: arroz blanco o integral, papa, camote, yuca, olluco, pan, fideos, azúcar rubia y blanca, dulces, miel, pasteles; aceite de oliva, de girasol, de soya, etc. √ Alimentos reguladores. Son aquellos que proveen los nutrientes necesarios para que el organismo se mantenga en buen estado y funcione bien. También ayudan a tener un metabolismo sano. Dentro de estos figuran las frutas, las verduras, las hortalizas y el agua.
Mi hijo no come la lonchera…
¿Qué recipiente usar?
√ Escoja alimentos que a su niño le gusten; la variedad y el contraste de colores es indispensable. Recuerde que la lonchera debe ser atractiva.
√ En primer lugar, el aluminio es un excelente material porque en este el olor no se impregna.
√ Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona. √ Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que sean totalmente provocativos. √ El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
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√ Segundo, si se opta por el plástico, se deben separar los tápers: dos para las frutas, dos para las verduras y uno para el pan. De esta manera el olor de cada alimento no se impregnará en el otro. √ Tercero, el vidrio no es recomendable para los niños de preescolar o de educación primaria, ante el menor descuido el envase puede romperse y causar un accidente. En el caso de los adolescentes, puede ser una buena opción, aunque siempre con el debido cuidado.
Los refrigerios escolares juegan un rol importante, ya que son parte del requerimiento nutricional diario de los niños. Anímese a descubrir cuánto sabe de nutrición.
¿Estoy alimentando bien a mi hijo? Por la Dra. Marilyn Espantoso de Fitts. Nutrición Clínica, Deportiva y Soprepeso de NutriFIT. 1. Un niño debe consumir diariamente... a) Solo tres comidas: desayuno, almuerzo y lonchera. b) Tres comidas principales más uno o dos refrigerios, según sus horarios. c) Todas las comidas que pueda.
alimentos contienen grasas buenas? a) Maní, pecanas, almendras y nueces. b) Palta, leche chocolatada y galletitas rellenas. c) Papitas fritas en hojuelas, habitas y chifles.
2. ¿Cómo debe ser la lonchera de un niño según su jornada diaria? a) Un niño en edad preescolar debe llevar solo un refrigerio para media mañana, pues sale temprano del centro de educación inicial. b) Un niño en edad escolar debe llevar dos refrigerios: uno para la media mañana y otro para el mediodía, pues sale un poco más tarde del colegio pero llegará a almorzar a casa. c) a y b son correctas.
6. Los fitonutrientes son compuestos biológicamente activos, que nos protegen de muchas enfermedades. Selecciona en qué alimentos están presentes: a) Frutas, verduras, menestras y cereales integrales. b) Maní, pecanas y nueces. c) a y b son correctas.
3. ¿Cuál es la serie que contiene solo alimentos integrales? Marque solo una respuesta. a) Pan multicereales, chifón y cereales azucarados. b) Quinua, kiwicha y avena. c) Cancha pop corn, chifles y galletas de animalitos.
7. Elija la opción que NO debería estar en la lonchera de tu hijo. a) Una pieza entera de fruta o una porción de fruta seca. b) Un sánguche de queso. c) Una gaseosa. 8. ¿Cuál de estas opciones líquidas debe tener la lonchera de tu hijo? a) Agua o jugo de papaya. b) Agua, chicha o limonada. c) Agua, juego de caja o gaseosa de dieta.
4. Los niños deben consumir proteínas de alto valor biológico, ¿sabe cuáles son los alimentos que las contienen? a) Yogur, huevo, y mantequilla. b) Pavo, pollo, pescado y res. c) Quinua, maca y kiwicha. 5. Todas las grasas brindan energía, sin embargo solo las grasas buenas (insaturadas) nutren a las células. ¿Qué
9. Los lácteos y sus derivados son fuente de: a) Proteína. b) Hierro. c) Calcio y proteína. 10. Indique qué embutidos son mejores para la lonchera: a) Jamonada o hot dog. b) Jamón del país o de pechuga de pavo. c) Chorizo o jamonada.
11. Elija la lonchera adecuada para un niño de 2 a 3 años. a) Un yogur, una fruta fresca y una botellita de agua. b) Sánguche de pollo con mayonesa, fruta picada y leche chocolatada. c) Aritos de colores, galletas dulces y queque chifón. 12. Elija la lonchera ideal para un niño de 4 a 8 años. a) Fruta para el primer recreo, un yogur con cereal para el mediodía y limonada. b) Vasito de yogur, una bolsita de maní para el primer recreo, un pan con queso y tomate para el mediodía y chicha. c) a y b son correctas. 13. Elija la lonchera ideal para un niño de 9 a 12 años (que almuerza en casa). a) Fruta, pan integral con tortilla de atún y champiñones, un yogur y refresco de maracuyá. b) Yogur frutado, ensalada de pasta, atún o verduritas picadas, una fruta y chicha morada. c) a y b son correctas. 14. Elija la lonchera más adecuada para un niño que hace deportes después de las horas de clase: a) Kiwicha pop con yogur, hamburguesa, papitas coctel, brócoli con limón, un plátano, pan integral con asado, refresco natural y agua. b) Jugo de fruta de caja, pan integral con palta, pizza del quiosco con una gaseosa de dieta, galletas y agua. c) a y b son correctas.
Anthonie Pinedo
Puntaje: por cada respuesta correcta sume tres puntos 1. b
2. c
3. b
4. b
5. a
6. c
7. c
8. b
9. c
10. b
11. a
12. c
13. c
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Mire cómo le fue... √ Menos de 20 puntos: Su bajo puntaje nos indica que no está preparando loncheras nutritivas. Es urgente e indispensable que se informe sobre cómo preparar una lonchera sana y saludable. √ Entre 20 y 29 puntos: Aún le falta mejorar el contenido de sus loncheras. No olvide que una lonchera nutritiva hará que su hijo crezca sano y fuerte, con lo que reducirá los riesgos de enfermedades. √ Entre 30 y 39 puntos: Va por buen camino, solo le falta afinar pequeños detalles. Trate de planificar con anticipación sus loncheras. Si no lo hace, terminará enviando alimentos no apropiados para la alimentación de su hijo. √40 puntos o más: ¡Felicitaciones! ¡Usted sí sabe lo que es una lonchera saludable y nutritiva! Se nota que está informado y que se interesa por la nutrición de los suyos. Siga adelante y ayude a otros padres para que mejoren la alimentación de sus hijos.
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