Dra. KARINA MACEDDO DANTAS Nutricionista
s i a m r e d n e t n e a Bor o s s o n e r sob
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Prepare-se: neste e-book você vai encontrar um verdadeiro manual de emagrecimento e qualidade de vida. A super nutricionista Karina Maceddo Dantas traz muita informação de qualidade, esclarecendo as principais dúvidas que temos em relação a essa polêmica questão.
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Como o corpo funciona Nosso corpo está em constante busca por energia. Ele não consegue entender que comemos mais do que deveríamos, pois comer é gostoso. Ele entende que se estamos ofertando a ele energia extra é para uma eventual necessidade, então ele estoca. Temos maior eficiência para o armazenamento de energia na forma de gordura, já que para armazenarmos carboidrato é necessário reter água, o que ocupa espaço. Dessa forma, armazenar gordura se torna mais eficiente,
estocando praticamente sem limites. E essa gordura estocada não advém somente da gordura. Acreditem: a maior parte da gordura que você estoca vem dos carboidratos simples, principalmente aqueles manipulados pela indústria, como balas, doces, sorvetes, biscoitos recheados, bolos, refrigerantes, sucos prontos e etc. Estes alimentos são verdadeiras bombas produtoras de gordura.
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Efeito sanfona:
Quando emagrecemos, principalmente por conta própria e sem atividade física adequada, corremos o risco de perder massa magra. Mas quando engordamos, somente a gordura aumenta. Isso torna o nosso metabolismo cada vez mais lento.
Por que algumas pessoas engordam e outras
Acreditem: genética! Hoje a ciência tem demonstrado que a genética contribui entre 40% a 70% com o ganho de peso. Os genes relacionados à obesidade, ou seja, aqueles que sinalizam e não deixam que você emagreça, por mais que faça dieta. Além disso, sabe-se que o músculo gasta mais energia para se manter do que os demais tecidos. Então, corpos sarados, ou seja, com mais massa magra, não gastam mais energia. Portanto, terão o metabolismo mais acelerado.
O PERIGO!
NÃO? 4
Comer a cada
3EMAGRECE? horas Não há evidência científica de que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo. Mas é uma estratégia que pode ajudar a comer menos nas refeições. Mas não é via de regra para todo paciente.
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MENOS
RÓTULO
MAIS
COMIDA As pessoas estão deixando de comer comida de verdade e estão se preocupando em encher armários e geladeiras com produtos diet, light, sem glúten, sem lactose, dentre outros. E na maioria das vezes, não sabem nem o que significam esses termos. Procure ingerir comida de verdade. Vá mais à feira e leia menos rótulos.
O segredo para dar certo: não existe receita de bolo! Conheça seu metabolismo. Faça avaliações, exames necessários e junto ao nutricionista, estabeleça a estratégia nutricional para você.
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Coma comida de verdade! Inclua no seu dia a dia:
Abuse de verduras, legumes e hortaliças Prefira os crus! Os cozidos, cozinhar no vapor e deixar ao dente. Isso mantém os nutrientes e a qualidade das fibras.
FRUTAS
OVOS
Prefira as da estação, pois terá melhores fontes de vitaminas e minerais. E, se possível, as de menor índice glicêmico! Exemplos: ameixa, cereja, maçã, amora, mirtilo, melão e pera.
Proteína de alto valor biológico. Constituem esse alimento muito usado como estratégia dietética para hipertrofia e emagrecimento. Fonte de betacaroteno, um antioxidante.
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Oleaginosos (como castanha e coco seco) Estes alimentos possuem em sua maior parte gordura, dentre elas, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas — estes não elevam o índice glicêmico e dão saciedade. Ótimos para serem ingeridos nos intervalos entre as refeições. Ricos em selênio e zinco, potentes antioxidantes.
Gengibre, curry, chá verde, pimenta vermelha e canela: potentes termogênicos Ou seja, induzem o metabolismo a gastar menos energia.
Aumente a ingestão de líquidos Te ajudará a diminuir a retenção hídrica. Hidrate suas células, pois as reações metabólicas serão mais eficientes. E os nutrientes serão melhor transportados!
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PreFIra comer as frutas do que tomar o suco Quando fazemos o suco, tiramos toda a matriz alimentar da fruta. Deixando somente o suco, no qual terá uma absorção mais rápida, aumentando o índice glicêmico desse alimento.
Aumente a ingestão de ômega 3 A maior parte dos peixes que ingerimos em nossa região, como salmão, são criados em cativeiro, não possuindo ômega 3. Como alternativa, coma sardinha e linhaça, que são ótimas fontes. Ou, então, suplemente — mas antes, consulte o nutricionista!
Para cozinhar Use gorduras estáveis, como banha de porco (que você conheça a procedência higiênica e sanitária) e azeite (sim! Azeite não perde as propriedades ao ser aquecido).
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Troque os carboidratos Troque o seu pão, biscoito, bolo, arroz e grãos refinados por carboidratos naturais e integrais! Coma batata doce, inhame, mandioca, arroz e grãos integrais. Estes possuem maiores fontes de fibras e nutrientes, além de menor índice glicêmico.
Tente não adoçar as bebidas: é questão de hábito Primeiramente, evite açúcar sempre, pois ele não tem benefícios. Evite adoçantes artificiais à base de ciclamato de sódio, sacarina e aspartame. E se ainda não se adaptar, opte por adoçantes naturais, como estévia e xilitol.
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O VERDADEIRO
PERIGO A maior parte dos produtos industrializados possuem altos teores de carboidratos refinados, que elevam rapidamente a glicemia (açúcar no sangue) e causam picos de insulina, desencadeando produção endógena de gordura. Além disso, possuem altos teores de sal, conservantes, corantes, aromatizantes e estabilizantes. A longo prazo, esses componentes químicos estão associados ao aumento de pressão, alergias, problemas psicológicos e transtornos gastrointestinais — e até mesmo câncer. Vale ressaltar que esses alimentos são fontes de gordura trans, que é usada a fim de aumentar a vida de prateleira do produto. Nosso corpo não reconhece a gordura trans; dessa forma, não conseguimos metabolizá-la, e ao ser ingerida, ela é estocada. E estudos sugerem que ela está relacionada ao aumento da pressão arterial, resistência insulínica e arterosclerose. 11
ATIVIDADE FÍSICA
Primordial, não só para o emagrecimento, mas como qualidade de vida. Convidei alguns profissionais para falarem de algumas modalidades esportivas. Conheça e veja o que mais se enquadra em seu perfil!
É um programa de treinamento que tem como objetivo desenvolver as capacidades físicas as quais o ser humano nasce, como força, flexibilidade, resistência cardiovascular, agilidade, coordenação, velocidade, precisão, equilíbrio, residência muscular e potência. Para isso, utilizarmos exercícios funcionais constantemente variados em alta intensidade, ou seja, trata -se de treino novo a cada dia, super dinâmico e desafiador, pois vai te levar ao seu limite. Procure um Coach Level 1, ou seja, um professor de educação física que além de formado, deve ter feito os cursos de especialização.
Gerson Marques, formado em Educação Física pela USP, especialista em Psicomotricidade e Coach Level 2 de CrossFit.
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No treinamento funcional, as atividades são mais dinâmicas e proporcionam uma queima calórica mais intensa. Os treinos são focados e dificilmente se repetem; são feitos movimentos naturais do corpo, como agachar, empurrar, girar, pular, correr, ou seja, movimentos integrados envolvendo todos os grupos musculares, sem que os mesmos sejam trabalhados de forma isolada. Os treinos funcionais elevam a frequência cardíaca, resultando em uma otimização de queima de gordura e perda de peso.
Sandra Porto, Educadora Física, pós-graduada em Desenvolvimento Psicomotor. Especialista em Treinamento funcional (fases de 1 a 6).
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A musculação pode ser considerada uma das melhores opções em todos os aspectos, desde a prevenção de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, redução da gordura corporal. Mas a evolução não se resume a mera diminuição no tecido adiposo. O treinamento com peso irá estimular a síntese de proteínas musculares, favorecendo a estética e as funções do aparelho locomotor. Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que está relacionada com a massa muscular.
Leonardo Nogueira, Personal Trainer e proprietário da Academia Noggy Force.
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SOBRE A NUTRICIONISTA
Dra. KARINA MACEDDO DANTAS Nutricionista Graduada pela Universidade Federal do Espírito Santos (UFES). Mestre em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, pela UEBA. CRN – 1233554866 28 3036-0077 28 99958-1775 karinamd@nutri.com.br Edifício das Clínicas, sala 903 Praça Mauro Toledo Machado, nº 86 - Bairro Gilberto Machado Cachoeiro de Itapemirim - ES
SOBRE A LEVVE
A Levve Design, fundada pelo Publicitário e designer gráfico capixaba Luan Volpato, tem o objetivo de contribuir para o desenvolvimento de marcas, de projetos e, principalmente, de pessoas, oferecendo soluções por meio do Design – uma poderosa e essencial ferramenta de construção de imagem, imprescindível ao planejar e administrar uma empresa ou marca. Eis as principais atuações da Levve: • elaboração de logotipos e identidades corporativas e pessoais; • layouts virtuais para redes sociais; • projeto gráfico e diagramação de publicações digitais e impressas, como e-books, livros, revistas, jornais, catálogos e informativos; • elaboração de peças como anúncios, panfletos, folders, cartazes, banners, embalagens, camisas, papelaria e impressos em geral. Para mais informações e visualizar o portfólio completo, acesse o site: www.levvedesign.com