Capitulo 1
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EL ARTE DE COCINAR
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EL ARTE DE COCINAR
Introducción “Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina deberia ser nuestra comida” -Hipocrates Todos los días consumimos diferentes alimentos pero muy pocas personas se preocupan por comer saludable, en este libro encontraras las mejores recetas para mantener una buena salud, mitos sobre la comida, el arte de cocinar, consejos en la cocina, y como cocinar saludable o mas bien dicho Cocinable sigue leyendo si quieres aprender mas de los mejore nutriologos y cientificos de méxico y llevar tu y la de tu familia a otro nivel para que tus hijos puedan vivir mas saludables
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CAPITULO 1 El Arte de
Coccinar
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EL ARTE DE COCINAR
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Cocinar El arte de
A
sí mismo es con la cocina se considera también un arte por todo aquello que comprende el preparar, cocinar los alimentos y sobre todo, por esa manera o forma de expresión de ideas artísticas a través de los alimentos y de todo lo relacionado a ellos; sus vegetales crudos, los polvos, el aceite y otras substancias tal y como crecen en la naturaleza, son esa manera que a través del fuego y del amor que tenga una persona por cocinar se pueden transformar en otra cosa diferente; con olor, sabor, textura y formas.
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Para cocinar no precisamente tenemos que tener un don; todo aquel que quiera y se lo proponga lo puede lograr; el preparar una receta o experimentar haciendo una nueva logra esa manera o forma de libertinaje donde puedes estar en confort para poder expresar sus sentimientos y emociones a través de un plato o comida. La cocina te ayuda a ser creativo y sobre todo te da la oportunidad de salir de esa rutina así como de los rituales sociales establecidos alrededor de la comida.
La cocina es el lugar de los sabores, las substancias, los suspiros y los secretos. Pero tambiénde las sorpresas, la alquimia, los colores y las memorias. Es un laboratorio, un refugio, es un sitio de creación”.
Salud y alimentación responsable Llevar una dieta inadecuada en conjunto con otros factores puede significar diferentes riesgos para nuestra salud, los cuales pueden ir desde padecer enfermedades crónicas, afectar el desarrollo de mente y cuerpo, entre otros. Hoy te hablamos un poco más sobre la importancia de una buena alimentación para tu cuerpo y tu salud. Antes que nada, es importante explicar las diferencias entre los conceptos de nutrición y alimentación, porque a pesar de ir de la mano, tienen un significado distinto, para esto tomamos como base las definiciones del Instituto Mexicano del Seguro Social. Nutrición Esta palabra hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos e implica los diferentes procesos que suceden en todo tu cuerpo después de comer. Por lo tanto, toma en cuenta la obtención, asimilación y digestión de los nutrientes. Alimentación En su caso, alimentación es la elección, preparación y consumo de los alimentos, por ello, tiene una relación directa con el entorno o la ubicación geográfica de las personas, las tradiciones del lugar, la economía y formas de convivencia.
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Es importante el cuidado del transporte de los alimentos; si todo entra a una misma bolsa, es mejor que lo pesado y más grande quede hasta abajo, y lo menos pesado y más delicado, como el tomate, quede hasta arriba.
Consejos de Cocina
Eligiendo alimentos
Una estrategia para tener bajo control todo presupuesto y producto en la lista, es organizar un “menú” de los próximos días, con lo que ningún producto necesario para su realización sobrará ni faltará en la lista.
Frutas y verduras: Para conseguir alimento, todo comienza en la cocina.
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De origen animal: El requesón es bajo en calorías, grasa y precio: además, es alto en nutrientes, por lo tanto, puede incluirse con más frecuencia en ensaladas de verduras y frutas. Calcular la compra de carnes por porciones, no por peso; así se evitará comprar de más y los desperdicios que lleva consigo.
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Optar por comprar el pollo entero, las menudencias pue den usarse para enriquecer sopas y caldos
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Es conveniente rechazar los cítricos de peso ligero: probablemente carezcan de pulpa y jugo. Tener en cuenta que la piel áspera suele indicar que la fruta es de corteza gruesa y poca pulpa, mientras que la piel opaca, seca y esponjosa es señal de que está pasada y deteriorada. Las verduras y hortalizas de mayor calidad son aquellas tiernas, que muestran buen color y que se hallan casi libres de golpes o indicios de deterioro.
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De las papas, cuidar que el color de la cáscara sea parejo, sin manchas negras y que esté completamente duro.
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En el caso de betabeles y zanahorias siempre procura comprarlas con tallo para que sepas qué tan frescas están.
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La papaya, sandía, melón y piña son frutas que deben comprarse cuando no están del todo maduras para que se puedan utilizar durante largo tiempo.
Es importante el cuidado del transporte de los alimentos; si todo entra a una misma bolsa, es mejor que lo pesado y más grande quede hasta abajo.
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¿Utilizando
el horno por primera vez? N
o puedes meter cualquier utensilio. Este debe ser apto para resistir el calor. Pueden ser de barro, cerámica, silicona, piedra, hierro. metal, aluminio y acero inoxidable. Es importante que uses guantes de tela especiales, pues estos son resistentes al calor, te protegen de quemaduras y también te dan la confianza de tomar el recipiente y los utensilios de horno con mayor seguridad y confianza. Para evitar que se peguen los alimentos en la bandeja, echa un poco de aceite en la base del recipiente para hornear, cubre con papel resistente al calor y usa una esterilla de silicona, especialmente si lo haces directamente en la bandeja del propio horno.Para las cocciones más lentas,se deben colocar en la parte inferior del horno, mientras que en el centro
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CAPITULO 2 Comenzando, si una receta menciona hornear en “horno precalentado”, quiere decir que debes encender el horno a la temperatura indicada 10 minutos antes de usarlo.
Consumo Responsable
Y
Saludable
se pueden poner pescados, panes y postres de repostería, que secocinan antes. Cuando hornees un pan o pastel, procura no abrir el horno durante los primeros 15 minutos; si lo haces, entrará aire frío y esto provocará que el pastel no esponje. Nunca lo abras durante el cocinado para que no haya alteraciones bruscas de temperatura, y el resultado de tu platillo no sea el adecuado. Ten mucho cuidado cuando abras el horno caliente y no acerques la cara, pues el calor es tan fuerte que puedes hacerte daños graves. Espera a que enfríe para que puedas abrirlo sin riesgos. Si después de haber utilizado el horno deseas que se enfríe rápidamente, introduce dos trastos con agua fría para que absorban el calor; en cuanto el líquido se caliente, reemplázalo de inmediato con más.
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Guia
Alimentaria
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na alimentación variada durante el día es agradable y necesaria para su salud Se entiende por variedad, el hecho de seleccionar alimentos de los diferentes grupos básicos, priorizando los alimentos naturales. En Cuba, la dieta habitual de la mayoría de la población es poco variada e incluye un número reducido de alimentos y preparaciones culinarias El cuadro epidemiológico del país en los últimos años, y los resultados de la III Encuesta Nacional de Factores de Riesgo y Actividades Preventivas de Enfermedades No Transmisibles, realizada en una amplia muestra de la población, justifican la urgencia de promover el consumo de una dieta variada y equilibrada, pero segura y sana,
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con el objetivo de prevenir las enfermedades relacionadas con las deficiencias, excesos o desequilibrios alimentarios y promover salud. Para mantener la salud se necesita consumir más de 40 nutrientes diferentes, fibra dietética y otros compuestos, como los fitoquímicos, que han demostrado un papel protector en diversas enfermedades. Esto es solamente posible de obtener mediante una alimentación variada. Una medida práctica de que se está consumiendo una alimentación variada es el colorido de la dieta, mientras más colores estén presentes, más nutrientes se están ingiriendo. El consumo simultáneo de varios alimentos facilita la asimilación de los distintos nutrientes. Pueden consumirse en mayor cantidad los cereales viandas, las frutas y los vegetales; en cantidad moderada los lácteos y las carnes
Cosume vegetales Llenate de vida.
Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad Los vegetales y las frutas son los alimentos que aportan fundamentalmente vitaminas, fibra dietética y fitoquímicos. En estudios realizados en nuestra población se ha encontrado una baja ingestión de frutas y vegetales, además de la poca diversidad en su selección y la presencia de hábitos inadecuados de manipulación, almacenamiento y cocción, los cuales aumentan las pérdidas de vitaminas por estos procederes. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras. La ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales,Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la (FAO) recomiendan como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400g diarios de frutas y vegetales, que corresponde a 5 porciones.
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alimento en cualquier otro horario de la mañana. La leche y el pan con mantequilla no son los únicos alimentos que pueden ser consumidos en el desayuno. Las frutas constituyen una buena opción para el desayuno y las meriendas. Puede desplazar algunos de los alimentos de la comida de la noche para el desayuno. En Cuba casi la tercera parte de la población no practica rutinariamente este hábito, a pesar de ser la primera comida del día que prepara a la persona para obtener suficiente energía e iniciar las labores diarias. En Estados Unidos, país donde ha sido una tradición tomar un desayuno muy abundante, comparable al almuerzo en otros países, esta costumbre se está perdiendo..
Desayuno Saludable U
n buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento en la mañana nadie ignora que la mejor manera de afrontar la jornada diaria es tomar un buen desayuno, pues brinda al organismo la energía necesaria para comenzar las actividades del día. Un desayuno adecuado estimula la capacidad de concentración, el rendimiento intelectual y laboral. El tiempo que dedica a desayunar, puede ser recuperado con creces al lograr mayor efectividad en las tareas del día. De no disponer de tiempo para desayunar, trate de ingerir algún
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El Desayuno es la comida mas Importante del dia
Disminuya el consumo de azúcar El azúcar, almíbar, caramelos, dulces, jaleas, mermeladas, miel de abejas, raspadura, entre otros se encuentran dentro de este grupo de alimentos. Por regla general, no aportan otros nutrientes de interés para el organismo, a no ser que se utilice huevo, leche y cereales en sus preparaciones. Dentro de los hábitos y actitudes dietéticas del cubano se señala el excesivo consumo de azúcar (entre 20-25 % de los requerimientos energéticos totales), cuando la contribución del azúcar al total de la energía no debe superar el 10% Si bien su sabor es agradable por su poder edulcorante y está en correspondencia
con nuestra cultura alimentaria, su exceso puede ocasionar efectos nocivos en la salud de la población. Su aporte está determinado porque proporciona energía, sin aportar ningún tipo de nutriente (vitaminas, minerales, fibra o fitoquímicos antioxidantes), por lo que es considerado un alimento de densidad nutrimental nula, por lo que constituye una fuente de “calorías vacías”. El consumo excesivo de azúcar se relaciona con las siguientes enfermedades: caries dental, agotamiento de las vitaminas del complejo B, hipertrigliceridemia, obesidad, aparición de la diabetes mellitus, esteatosis hepática no alcohólica. Se debe disminuir el consumo de todo tipo de dulces (caseros, industriales, caramelos, confituras y otros), bebidas endulzadas, así como la cantidad de azúcar que añade a la leche, yogur,
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jugos de frutas, batidos, infusiones y a cualquier otro alimento, incluyendo los dulces caseros, así como a las bebidas que ya la contienen. Para endulzar sus alimentos prefiera el azúcar parda o la miel, son más saludables. Disminuya el consumo de sal. La alta ingesta de sal común (cloruro de sodio) se asocia significativamente con el riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares y Sal e hipertensión han sido llamados “dos asesinos silentes”. Es muy frecuente añadir mucha sal durante la preparación de las comidas para mejorar su sabor. Se puede evitar el uso excesivo de sal condimentando con tomate, cebolla, ají, ajo, cilantro, orégano, comino y otras hierbas aromáticas, lo que ayuda a mejorar el sabor de las comidas. Los alimentos preparados en el hogar no son la única forma de consumir sal; también los alimentos procesados como enlatados, embutidos, carnes saladas o ahumadas y quesos aportan cantidades considerables de sal a la dieta diaria, por lo que deben consumirse con moderación. Si se comparan los datos de la III Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, en relación con las personas que añaden sal a la comida, con los encontrados en la II Encuesta Nacional del mismo tipo realizada en el año 2001, puede observarse que no ha existido una tendencia favorable: 12,4% en el año 2001 vs. 13,4% en el año 2010. La repercusión en la
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CAPITULO 3 Recetas
Saludables
para el Hogar
salud pública de esta medida sería una reducción de 14% de mortalidad por accidente cerebrovascular y reducción de un 9 % de muertes por cardiopatía isquémica en personas con hipertensión. Estos resultados apoyan el papel sustancial de la disminución de la sal en la dieta. Si se realiza una buena selección de los alimentos es posible comer en lugares públicos y consumir una dieta saludable.
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Deleita a tus visitas con...
Pasta de calabaza
La calabaza, una baya de cáscara dura, sirve como un aimento antioxidante y beneficioso para el sistema inmunitario. También, ayuda a prevenir problemas de la salud ocular, como la ceguera nocturna, cataratas y ceguera nocturna.
Preparación Qué necesitas 4 Calabacitas cortadas en láminas 1/4 Cebolla morada picada en cuadros 1/2 Taza de queso doble crema desmoronado 1/4 Taza de queso azul desmoronado 1/2 Taza de frijoles bayos cocidos 1/4 Taza de cilantro picado 1 Taza de crema
Procedimiento Calienta la crema, agrega el queso azul, un poco de pimienta y mantén caliente. Hierve agua con sal en una olla grande. Agrega las láminas de calabacita y retira a los 15 segundos. Sirve las láminas bañadas con la salsa de queso y termina con el cilantro, cebolla, frijoles y queso doble crema, y disfruta.
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Sorprende a tu familia con...
Aguacates rellenos con queso
Preparación Qué necesitas 4 Aguacates 2 Tazas de habas 2 Manojos de cebollitas cambray chicas 4 Cucharadas de aceite de oliva 1/2 Taza de jitomates cherry 1 Taza de queso doble crema 1 Taza de verdolagas 2 Limones
Procedimiento El aguacate es una gran fuente de fibra y potasio. Este último ayuda a regular la función nerviosa y transportar los nutrientes a las células.
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Cuece las habas en agua hirviendo con sal hasta que estén suaves y retira a un baño de agua con hielo. Asa las cebollitas cambray en una plancha a fuego alto. Mezcla los cherries con las verdolagas, jugo de limón, cebollitas asadas y las habas. Parte los aguacates a la mitad, quita el hueso y rellena con la ensalada. Termina con el queso y disfruta.
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Termina saludable con...
Ensalada de jitomate
Preparación Qué necesitas
El jitomate es buena fuente de fibra, vitamina C y potasio, y su color rojo nos indica que contiene betacarotenos, una forma de vitamina A, todos ellos aportando beneficios directos a la salud, ya sea en el sistema digestivo, cardiovascular, inmunológico, entre muchas otras funciones vitales.
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4 Tomates grandes cortados en rodajas 2 Tomates amarillos grandes cortados en rodajas 1 Taza de cubos de queso panela 2 Cucharadas de concentrado de tamarindo 4 Cucharadas de jugo de limón 4 Cucharadas de aceite de oliva 1 Taza de hojas de cilantro 1 Chile ancho en rodajas delgadas 4 Cucharadas de aceite vegetal
Procedimiento Acomoda una capa de rebanadas de jitomate en los platos y sal pimienta. Mezcla el concentrado de tamarindo con el jugo de limón y aceite de oliva. Dora las tiras de chile con el aceite y escurre. Incorpora los cubos de queso con las tiras de chile, coloca sobre el jitomate y baña con el aderezo; y termina con las hojas de cilantro.
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Consiente a tus hijos con...
Trufas
de amaranto
El amaranto, cultivado desde la antiguedad en América, se ha reconocido por sus contenidos altos de vitaminas, minerales y escualeno, que tiene un efecto benéfico para reducir los niveles de colesterol en sangre. De la misma forma, el amaranto ayuda a reducir la presión arterial; es un alimento anti-hipertensivo.
Preparación Qué necesitas 100 g de amaranto 1 Barra de queso crema 200 g de cerezas deshidratadas 200 g de pistaches picados finamente 1 Cucharadita de cocoa
Procedimiento Parte el queso crema en ocho partes y forma bolitas con ellos. Mezcla el amaranto con la cocoa, las cerezas y el pistache. Cubre las bolitas con la mezcla de amaranto y mantén en refrigeración hasta servir.
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Da un giro a tus comidas con...
Crema de frijol
Los frijoles son una excelente fuente de fibra, además de ayudar a la disminución del colesterol. naturalmente es bajo en grasas, alto en hidratos de carbono de lenta absorción, y proteínas. Agregarlos a los platillos es una manera de hacerlos más saludables, así como cuando les agregamos verduras.
Preparación Qué necesitas 1 Aguacate en cubos pequeños 2 Tazas de frijoles negros enteros cocidos 1/2 Taza de queso doble crema desmoronado 1 Taza de tiras de tortilla fritas 1 Chile serrano rojo 3 Tazas de caldo de pollo o verduras 1/2 Taza de brotes 2 Cucharadas de aceite de cebolla troceada
Procedimiento Licúa los frijoles con el caldo de pollo o de verdura. Sofríe la cebolla con aceite y cuando dore agrega la crema de frijol. Sirve y termina con el aguacate, tiras de tortilla, chile serrano, queso y brotes.
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CAPITULO 4 Mitos sobre la
Alimentacion
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¿Comer pan engorda? Todos los alimentos nos aportan en mayor o menor medida energía en forma de calorías. El pan es un alimento con un contenido calórico moderado: está formado principalmente por carbohidratos, que nos aportan tan sólo 4 kcal/g. Otros macronutrientes, como los lípidos, nos proporcionan hasta 9 kcal/g. El pan se aconseja como acompañamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestros desayunos y meriendas; Sin embargo, no hay que excederse en el tamaño de las raciones (1 ración = 2 rebanadas = 40 g = 104 kcal) y hay que vigilar los alimentos con los que se le acompaña.
¿Debo o no, evitar beber agua durante las comidas? Es aconsejable beber de 1,5 a 2 litros de agua a lo largo del día, ya sea durante o fuera de las comidas, indiferentemente. Es frecuente la aparición de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratación.El agua tiene un aporte calórico de 0 kcal/g, es decir, no engorda, aunque si se considera saciante debido a que proporciona una sensación de plenitud.
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¿Las grasas vegetales son mejores que las animales? Depende de la composición de ácidos grasos de cada una de ellas. Podemos decir que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud cardiovascular, y las animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que deben consumirse en menor proporción. Sin embargo hay excepciones: hay grasas saturadas como las de coco, palma y palmiste, de origen vegetal.
Se debe tomar la fruta en comidas, o fuera de ellas? Nunca es mal momento para tomar una ración de fruta; se recomienda ingerir al menos 3 raciones al día, siempre y cuando no desplace el consumo de otros alimentos también necesarios para equilibrar nuestra dieta. Se propone como postre en comidas y cenas, y además como integrante en desayunos, medias mañanas y meriendas. Solas o acompañadas, las frutas siempre aportarán las mismas calorías.
¿Los productos sin azúcar son buenos para adelgazar? Los productos sin azúcar suelen ir destinados a personas que necesitan llevar a cabo un control de la glucosa, no para personas que necesiten vigilar su peso. Dichos productos, en ocasiones, sustituyen la glucosa de su composición por fructosa, con el mismo valor calórico, o por edulcorante, pero dejando intacta la energía proporcionada por otros nutrientes, como las grasas Si se toman con despreocupación, pueden ocasionar un exceso calórico contraproducente para el control de peso.
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Tomar jugo de toronja en ayunas quema la grasa del cuerpo. Esto es falso. No hay alimentos que en sí mismo “quemen o disuelvan” las grasas. La grasa del cuerpo se acumula debajo de la piel y entre los órganos. Para reducirla y movilizarla, se requiere incrementar el gasto de energía mediante ejercicio físico moderado (al menos 30 minutos diarios).
¿Comer sal engorda? La sal no engorda, ya que es un mineral y por tanto no aporta energía. La sal sí que puede retener líquidos y, al tomarla en exceso, propiciar una retención hídrica en el cuerpo que se acompañe de incremento del peso corporal. Se recomienda un consumo menor de 6 g/día.
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Se deben eliminar las harinas de la dieta para perder peso. Esto es falso. Nunca deben eliminarse los hidratos de carbono de la dieta. Lo que se recomienda es reducir o evitar los hidratos de carbono simples, de fácil absorción como el azúcar, los dulces, pasteles, los caramelos, los refrescos, etc.
Entre más sudamos más grasa quemamos. Esto es falso, ya que con el sudor se pierden agua y sales minerales, pero no grasas. Las pérdidas de sudor pueden reducir el peso por la deshidratación que producen, sin embargo, ha de señalarse que no es una forma saludable de perder peso.
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Bibliografía ANONIMO. (2019). Dietas mágicas o populares. 08/09/21, de AulaFacil Sitio web: https://www.aulafacil.com/cursos/dietas/nutricion-y-dietas-de-adelgazamiento/dietas-magicas-o-populares-clasificacion-l6946
Capitulo 1
Agradecimientos
Camarero, J. (5 de Noviembre de 2020). 5 Tips para ir al supermercado. Obtenido de Acai Culinary & Nutrition Studio: https://acai.com. gt/2020/11/05/5-tips-para-ir-al-supermercado/
Al profesor y amigo Juan Carlos Moreno Gonzáles
Melara, J. (23 de Diciembre de 2020). Cómo usar el horno correctamente. Obtenido de Cocina Fácil: https://www.cocinafacil.com.mx/tips-de-cocina/ como-usar-el-horno-correctamente/
solemos ver
por enseñarnos a ver las cosas mas allá de lo que
Zorzano, E. G. (3 de Septiembre de 2014). Recomendaciones para comprar frutas y verduras. Obtenido de Ns Nutritional System: https://www.nutricionysaludblog.com/consejos-compra-frutas-verduras/
A nuestros padres...
Ana Soteras. (13/08/14). Las guías alimentarias, herramienta de promocion de salud. 08/09/21, de EFE SALUD Sitio web: https://www.efesalud.com/ las-guias-alimentarias-herramienta-de-promocion-de-la-salud/
Y a todos los que colaboraron en este
Luciana. (23/04/15). ¿Qué entendemos por una alimentación responsable?. 08/09/21, de noudiari.es Sitio web: https://www.noudiari.es/empresas/ que-entendemos-por-una-alimentacion-responsable/
proyecto
María Jóse Concha. (23/03/14). 10 mitos y verdades sobre la alimentación. 08/09/21, de clinicalemana Sitio web: https://www.clinicaalemana.cl/articulos/detalle/2014/10-mitos-y-verdades-sobre-la-alimentacion ANONIMO. (13/05/15). http://espaciovital.com.ar/servicio/alimentacion-responsable/. 08/09/21, de Espacio vital medicina integral Sitio web: http:// espaciovital.com.ar/servicio/alimentacion-responsable/ ANONIMO. (30/06/19). RECETAS CON AGUACATE QUE TIENES QUE PROBAR PARA DISFRUTARLO. 08/09/21, de Cocina Facil Sitio web: https://www. cocinafacil.com.mx/recetas/recetas-con-aguacate/
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