CARTILLA SALUD MENTAL: MENTE SALUDABLE = CUERPO SALUDABLE by Luisa Arteaga

INDICE CUIDA TU SALUD MENTAL............................................................................................................................................................................................. 3 CONCEPTOS ................................................................................................................................................................................................................................ 4 ¿QUÉ ES LA SALUD MENTAL?.................................................................................................................................................................................... 4 DETERMINANTES DE LA SALUD MENTAL: ................................................................................................................................................... 5 LA SALUD MENTAL Y LA CONDUCTA ........................................................................................................................................................... 6 EL VALOR DE LA SALUD MENTAL ......................................................................................................................................................................... 7 RELACIÓN DE LA SALUD MENTAL Y ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES ............................................ 8 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? ............................................................................................................................................................................................................. 9 ESTRÉS Y PATRONES ALIMENTICIOS........................................................................................................................................................... 10 ESTRÉS Y PATRONES DE SUEÑO ..................................................................................................................................................................... 11 TIPS.................................................................................................................................................................................................................................................... 12 ¿CÓMO TENER UNA BUENA SALUD MENTAL?.......................................................................................................................... 12 TIPS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS ............................................................................................................................................................ 14 TIPS DE AUTOCUIDADO ......................................................................................................................................................................................... 15 DINAMICAS....................................................................................................................................................................................................................... 16 ESTRATEGIAS PARA RELAJAR TU MENTE Y CUERPO…............................................................................................. 16 ¿CÓMO ME SIENTO HOY? ......................................................................................................................................................................... 17 COLOREA MÁNDALAS Y RELÁJATE ................................................................................................................................................... 17 INFORMACIÓN GENERAL ......................................................................................................................................................................................... 22 CREADORES................................................................................................................................................................................................................................ 22 FUENTES DE INFORMACIÓN ................................................................................................................................................................................. 22

Cuida tu salud mental Este trabajo es realizado con el principal objetivo de mejorar el estado y salud mental de las personas, especialmente a aquellas personas que padecen enfermedades crónicas como la hipertensión o la diabetes (muchas veces causadas por la obesidad), mediante el uso de las estrategias de promoción de la salud para divulgar recomendaciones saludables y de esta manera, mejorar el estado de salud, y, por ende, su salud mental. Otra finalidad de este proyecto es fomentar y aumentar la conciencia de la población en general para adquirir hábitos saludables de alimentación y una buena actividad física, con el fin de prevenir un gran número de enfermedades, en especial las mencionadas anteriormente, a través de la conceptualización de la temática relacionada, y con la puesta en práctica de Tips y dinámicas para afianzar los conocimientos aprendidos a lo largo de todo el proceso.

¡Esperamos lo disfruten! Nota del editor: Este documento pretenden orientar a las personas y sus familias a promover actividades para mantener la salud mental, son solo recomendaciones no pretenden reemplazar el consejo personalizado de los profesionales en salud (médicos, enfermeras, nutricionistas, entre otros), por el contrario, consideramos que para los médicos y demás profesionales, es una herramienta útil de información a sus pacientes, fácil de entender y utilizar, igualmente para la población en general. El contenido de esta cartilla está protegido por derechos de autor, y otros derechos de propiedad intelectual. Usted puede imprimir el contenido total sin modificaciones de material, pero sin fines lucrativos, con fines educativos.

Conceptos ¿Qué es la salud mental? La OMS define a la salud mental como un estado de bienestar en el que la persona realiza sus capacidades y es capaz de hacer frente al estrés normal de la vida, de trabajar de forma productiva y de contribuir a su comunidad. En este sentido positivo, la salud mental es el fundamento del bienestar individual y del funcionamiento eficaz de la comunidad. La Salud mental es un estado dinámico que se expresa en la vida cotidiana a través del comportamiento y la interacción de manera tal que permite a los sujetos individuales y colectivos desplegar sus recursos emocionales, cognitivos y mentales para transitar por la vida cotidiana, para trabajar, para establecer relaciones significativas y para contribuir a la comunidad (Ley 1616 /2013). La Salud Mental es de interés y prioridad nacional para la República de Colombia, es un derecho fundamental, es tema prioritario de salud pública, es un bien de interés público y es componente esencial del bienestar general y el mejoramiento de la calidad de vida de colombianos y colombianas. “La salud mental es parte integral de la salud; tanto es así que no hay salud sin salud mental”

Determinantes de la salud Mental: ○ La salud mental individual está determinada por múltiples factores sociales, psicológicos y biológicos. ○ Por ejemplo, las presiones socioeconómicas persistentes constituyen un riesgo bien conocido para la salud mental de las personas y las comunidades. ○ Las pruebas más evidentes están relacionadas con los indicadores de la pobreza, y en particular con el bajo nivel educativo. ○ La mala salud mental se asocia asimismo a los cambios sociales rápidos, a las condiciones de trabajo estresantes, a la discriminación de género, a la exclusión social, a los modos de vida poco saludables, a los riesgos de violencia y mala salud física y a las violaciones de los derechos humanos. ○ También hay factores de la personalidad y psicológicos específicos que hacen que una persona sea más vulnerable a los trastornos mentales.

La salud mental y la conducta ○ El estado de la salud mental está asociado con la conducta en todas las etapas de la vida. ○ Los problemas mentales, sociales y de conducta pueden interactuar en forma tal que intensifican sus efectos sobre la conducta y el bienestar. ○ El abuso de sustancias, la violencia, y los abusos de mujeres y niños, por una parte, y los problemas de salud tales como enfermedad cardiaca, depresión, y ansiedad por la otra, tienen mayor prevalencia y son más difíciles de afrontar cuando existen estilos de vida NO saludables, condiciones estresantes de vivienda y trabajo y violaciones a los derechos humanos.

El valor de la salud mental La salud mental contribuye a todos los aspectos de la vida humana y tiene una relación recíproca con el bienestar y la productividad de una sociedad y sus miembros. ○ La salud mental es esencial para el bienestar y funcionamiento de los individuos ○ la buena salud mental es un recurso importante para los individuos, familias, comunidades y naciones. ○ la salud mental abarca a todas las personas, ya que se genera en nuestra vida diaria en las casas, escuelas, lugares de trabajo y actividades recreativas. ○ La espiritualidad puede realizar una contribución significativa a la promoción de la salud mental.

Relación de la salud mental y enfermedades cardiovasculares En la actualidad, la enfermedad isquémica cardíaca, el accidente cerebrovascular, la diabetes y la enfermedad hipertensiva ocupan los puestos 1°, 3°, 8° y 9° dentro de las diez principales causas de mortalidad en Colombia. Los estudios sobre los vínculos entre la depresión y las enfermedades cardiovasculares demuestran que la salud física y la salud mental están estrechamente relacionadas a través de diferentes mecanismos. Actualmente está bien establecida la importancia que tiene la salud mental para el mantenimiento de una salud física adecuada y para la recuperación de enfermedades físicas. *Un mal manejo del estrés aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón *Los cambios bruscos de ánimo o enojarse con frecuencia afectan tu presión arterial. *El uso del tiempo libre, sedentarismo y hábitos alimentarios son determinantes asociados con las prevalencias de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos mentales.

¿Qué es el estrés? “El estrés es cualquier evento interno o externo que supera la respuesta de adaptación de nuestro cuerpo”. A menudo los hechos que lo ponen en marcha son los que están relacionados con cambios que exigen del individuo un sobreesfuerzo y por tanto ponen en peligro su bienestar personal.

FASES: *Fase 1 (reacción de alarma): indica que, en la primera exposición a un estresor, Está etapa se caracteriza por una baja resistencia ante los agentes productores de tensión. *Fase 2 (resistencia): depende mucho de la fuerza y la capacidad del individuo. Esta etapa se caracteriza por manifestaciones clínicas (físicas) y mentales. *Fase 3 (agotamiento): es la incapacidad de afrontar la tensión (estresor) por más tiempo, ocurre un desbalance homeostático (equilibrio interno) y fisiológico en el cuerpo, el organismo colapsa y cede ante la enfermedad. Como resultado del estrés continuo durante esta etapa, pueden surgir una variedad de enfermedades psicosomáticas, tales como: hipertensión, ataque al corazón, apoplejía o derrame cerebral, úlceras, trastornos gastrointestinales, asma, cáncer, migraña, alteraciones dermatológicas, entre otras condiciones.

Estrés y patrones alimenticios "El estrés condiciona no sólo los hábitos alimentarios, sino también lo que hay detrás: el proceso metabólico nutricional, la situación de satisfacción de las necesidades nutricionales. Las consecuencias pueden ser varias: un retraso en la digestión, una inadecuada y disfuncional forma de metabolizar los alimentos, lo que puede conllevar a trastornos que pueden llegar a ser crónicos e incidir en la salud de la persona", Juan José Díaz Franco. Hoy en día, debido al gran estrés que se vive de forma diaria, en muchas personas todo esto puede llegar a influir y afectar sus hábitos alimentarios; trayendo consigo la aparición de diferentes actitudes frente a la comida, como desinterés, falta real de apetito o incluso la compulsividad en la manera de comer, lo cual altera los patrones de conducta alimentaria. La relación estrés-hábitos alimenticios es bastante cercana… muchos de nosotros solemos guiar nuestro comer con nuestro sentir; por ejemplo, si estamos felices comemos chocolate, si estamos tristes comemos helado u otros alimentos que no son saludables para nuestro organismo; siempre tendemos a consumir algo que nos hace sentir bien y hace olvidar esa emoción y esa situación que está ocasionando tanto estrés, pero que nos perjudica a nivel de nuestra salud. Entonces, en base a lo anterior encontramos de que básicamente el recurrir a la comida cuando uno está estresado, ansioso o por falta de tiempo va a hacer que por lo general nos inclinemos alimentos con alto contenido calórico, ricos en azúcar, sal y en grasa. Esto lleva aumentar la concentración de glucosa en sangre. El no llevar una alimentación adecuada puede generar situaciones de sobrepeso y obesidad que constituyen factores de riesgo de patologías múltiples y actuarían como agravantes de cualquier enfermedad, predominantemente las enfermedades de tipo cardiovascular.

Estrés y patrones de sueño Cuando una persona no duerme en forma adecuada o está privada parcial o totalmente del sueño, presenta alteraciones de diferente índole, como son: fallas en los procesos de atención y percepción, falta de interés, errores de memoria e irritabilidad, precipitando al sujeto afectado hacia un estado de ansiedad o estrés, con alteración y modificación de las funciones cerebrales superiores o cognitivas, de tal manera que se altera su capacidad para realizar eficazmente las actividades de la vida cotidiana. El sueño y la vigilia guardan una estrecha relación y ambos son indispensables no sólo para la supervivencia del ser humano, sino para una buena calidad de vida al favorecer estados físico y mental saludables. La exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a situaciones extremas La cantidad necesaria de sueño en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, del ambiente y del comportamiento. En la influencia de estos factores se aprecian variaciones considerables entre las personas. Así, hay personas que duermen cinco horas o menos, otros que precisan más de nueve horas para encontrarse bien y, por último, la gran mayoría que duerme un promedio de siete a ocho horas. Las personas afectadas por los trastornos del sueño tienen bajo rendimiento durante su actividad diurna, desarrollan problemas de carácter y propensión aumentada a sufrir o a provocar accidentes. Además, el individuo que no duerme bien está más propenso a sufrir otras enfermedades (digestivas —úlcera, gastritis, reflujo gastroesofágico— o respiratorias, como bronquitis o resfríos reiterados).

● Los altos niveles de estrés laboral son otro de los factores que muy frecuentemente se asocia a alteraciones del sueño ● la incapacidad para dejar de pensar en el trabajo durante el tiempo libre puede ser un importante vínculo en la relación entre el estrés laboral y el sueño. ● La falta de sueño puede disminuir la resistencia al estrés y acelerar los efectos de un exceso glucocorticoidal en el metabolismo y las funciones cognitivas (Leproult, Colecchia, Hermite-Baleriaux & Van Cauter, 2001).

TIPS

¿Cómo tener una buena salud mental? ○ Mantente activo → Haz ejercicio físico a diario, este permite que segregues dopamina, mantengas tu estado físico, se reduzcan los niveles de estrés, ansiedad, ira y como resultado mejore a nivel general tu bienestar personal. ○ Duerme bien → Descansar entre 7 a 8 horas permite cuidar de tu salud ya que mejora el rendimiento físico e intelectual, además reduce la probabilidad de que aparezcan problemas físicos y psicológicos. Recuerda… Una mente agradecida es una mente descansada. ○ Come bien → Una mala alimentación y un pobre estilo de vida provocará un caos es tu organismo, abriéndole la puerta a diversas infecciones y a enfermedades cardiovasculares. Por esto debemos mantener una dieta saludable para tener un cuerpo sano, que te hará sentir bien y por lo tanto aumentará tu bienestar general. ○ Haz, amigos → Elige bien tus amistades, busca personas que te sirvan de apoyo social y que no frenen ni perjudiquen tu bienestar emocional. Los buenos amigos son de importante ayuda para situaciones en donde se presenten altos niveles de ansiedad

o estrés; además son esa compañía que necesitas en los momentos donde te sientas más solo, ayudando también a mantener activo tu cerebro. ○ Diviértete → Dedica parte de tu tiempo para realizar alguna actividad placentera, ya sea solo o en compañía de otros, esto permitirá que tu estado de ánimo mejore. Relájate jugando parques con tus hermanos, amigos, familia o pareja; o disfruta de este tiempo para dedicarte a ti, para desconectarte y liberarte de las cargas diarias. ○ Piensa positivo → Si a diario siente emociones negativas como la soledad, envidia, miedo, tristeza, culpa date cuenta de que algo en tu vida tiene que cambiar. ¡Mantente positivo!, esto te motivara día a día a seguir adelante, a encontrar tu camino y a crecer como persona; protegiendo tu salud mental y tu bienestar personal. ○ Controla tus emociones: es importante reconocer las emociones negativas y no angustiarse cuando algo se salga de control. ○ Establece metas → El plantearte objetivos día a día e irlos cumpliendo te aportará una gran satisfacción, vas a sentirte realizado y poco a poco irás poniéndote retos más ambiciosos pero posibles de cumplir. Ten en cuenta… No te pongas metas inalcanzables, esto solo generará el efecto contrario de lo que se busca. ○ Busca ayuda → Cuando sientas que vas a rendirte busca a personas que te motivan día a día a cuidar tu salud mental, personas que te generen ese apoyo que necesitas. ○ LA ACTITUD HACE LA DIFERENCIA

Tips para el manejo del estrés ○ Descansa lo necesario: el cuerpo necesita por lo menos 8 horas para su correcto funcionamiento. ○ Gestione bien su tiempo: organízate o haz una agenda, esto te ayudará a establecer prioridades. es una de las mejores maneras de mejorar y evitar el estrés. ○ Aliméntate saludablemente: Comer sano permite estar bien nutrido para hacer frente a las situaciones estresantes. ○ Ten un estilo de vida saludable: Cualquier forma de actividad física puede servir para aliviar el estrés y aumentar la sensación de bienestar. ○ Ten vacaciones: estas son importantes para salir de la rutina y combatir el estrés.

Tips de autocuidado ● Emocional: Busca estar en sintonía con tus emociones, encuentra el equilibrio entre lo que piensas, sientes y haces. Hazte consciente de tus pensamientos y actitudes y encuentra formas creativas de resolver las situaciones. Ideas para cuidarte: practica mindfulness, escribe todo lo que sientes en un diario, medita, busca actividades creativas como pintar, dibujar, tocar un instrumento, etc. ● Físico: Cuida tu cuerpo y tu salud, aliméntate sano y muévete. La clave del autocuidado es que hagas algo que disfrutes, no necesariamente debes hacer una rutina de ejercicios todos los días. Ideas: practica yoga, monta bicicleta, baila, sal a caminar, juega con tu mascota. ● Social: No dejes de conectarte con los demás, aunque no lo creamos la forma en la que llevamos nuestras relaciones sociales es clave para nuestra salud mental y emocional. Construye relaciones sanas que compartan desde el amor. Ideas: Pasa más tiempo en familia, llama a tus amigos, vuelve a contactar a alguien con quien ya no hablas, encuentra ideas creativas para cuidar a los que amas. ● Espiritual: Busca la paz interior, alimenta tu alma, agradece por lo que tienes y encuentra tu propósito. Ideas: Conéctate con la naturaleza (siembra y cuida una planta, abraza un árbol), haz tu mapa de sueños, escucha música relajante, prende una velita y agradece. ● Intelectual: Expande tus conocimientos y aprende cosas nuevas, busca todo lo que te apasione y desafía tu mente. Aprovecha tus tiempos libres para cuidar tu mente y mantenerla activa. Ideas: aprende un nuevo idioma, haz cosas nuevas, aprende a cocinar, lee un libro, toma un curso en línea. ● ¡Cuídate y haz algo ahora, porque él ahora es lo que tienes!

DINAMICAS

Estrategias para relajar tu mente y cuerpo…. - Mi palacio privado, mi refugio → Imagina que estás en el trabajo o en tu escuela y tienes un montón de tareas por hacer, a la vez a tu alrededor hay mucho ruido y mucha tensión, compañeros que te agobian, personas que te hablan, etc… ¿Que debes hacer? Visualiza una habitación vacía, un palacio privado de calma y de paz donde puedes cerrar la puerta y quedarte a solas. Detrás de esa puerta se encuentran los sonidos y las preocupaciones, pero tu estas en este espacio íntimo y silencioso, aquí puedes sentarte y pensar las cosas con detenimiento y calma sin presiones. - La pared blanca → Todos hemos vivido situaciones en donde de pronto sin esperarlos se nos vienen encima un sinfín de preocupaciones, ansiedades o miedos; sin saber cómo nos atrapan nuestros pensamientos negativos y nos inmovilizan... Cuando esto te pase corta de inmediato esos pensamientos y pon ante ellos una pared blanca, no hay nada más que un blanco tranquilizador que te envuelve y te calma; crea una imagen protectora ante esta ola de negatividad… Inténtalo. - Mi respiración → Cuando estamos estresados nuestra respiración se acelera, se nos va el aire y hacemos trabajar con mayor esfuerzo a nuestro corazón; esto poco a poco puede trascender y llegar a generar una tensión muscular y dolor de cabeza… Ante esto trata de regular poco a poco tu respiración... inhala...exhala...inhala...exhala… pon tu mano en el abdomen y siente tu respiración.

¿Cómo me siento hoy? Registre aquí como se ha sentido a lo largo del día. Señale la cara que corresponda con su emoción. Luego piense qué situaciones lo han llevado a sentirse así.

Colorea mándalas y relájate Los mándalas son como centros energéticos de equilibrio y purificación, que nos ayudan a transformar la visión que tenemos de nuestro entorno y de nosotros mismos. ¿Sabías que son símbolos sagrados de unión e integración? Es la representación del alma, una forma de meditar que nos conecta con nosotros mismos y con nuestra esencia. Utiliza los colores o marcadores que más te gusten, lo más importante es que dejes volar tu imaginación

Información general Creadores Emanuel Álvarez Rodríguez, José Arrieta Acosta, Luisa Arteaga Clavijo, Luis Berdugo Mercado, Valentina Cabas, William Jiménez Garzón, Juan Martínez Fernández, Paula Martínez García. Docente. Aury Estela Gutiérrez Universidad Simón Bolívar

Fuentes de información 1.

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