“Haz de tu alimentación, tu mejor medicina”. -Hipócrates
DESAYUNOS…
Pancakes de avena y chips de chocolate
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 plátano maduro
1. Machacamos el plátano y le añadimos todos los ingredientes
2 cucharadas de levadura en polvo
menos los chips de chocolate y mezclamos bien, sin dejar
1 huevo
grumos.
1/2 cucharadita de vainilla 1 cucharada de aceite vegetal
2. Cuando tenemos la masa lista le añadimos los chips y volvemos
1/2 taza de copos de avena
a mezclar. Precalentamos una sartén o una plancha y la
1/4 de taza de harina
engrasamos con mantequilla, esta operación es conveniente
3 cucharadas de chips de chocolate
repetirla con cada pancake. 3. Llenamos un cucharón con masa y la vertemos en la plancha o sartén, doramos unos tres minutos por cada lado y listo.
DESAYUNOS…
Avena con huevo
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 taza de avena fina
1. Hervimos la avena durante un minuto mientras removemos y
1 taza
después dejamos reposar durante 3 minutos fuera del fuego.
3/4 de agua 1/4 de cucharadita de sal 2 huevos
2. Mientras tanto podemos preparar los huevos, puedes hacerlos fritos o pasados por agua.
4 cucharadas de queso rallado (cheedar, eddam o el que más te guste)
3. Ponemos la avena en 2 bowls, añadimos el queso y mezclamos.
Pimienta 4. Colocamos los huevos encima y aderezamos con sal y pimienta.
DESAYUNOS…
Porridge de granola con leche de avena
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
Granola recién tostada
1. Pon en una cazuela a calentar medio litro de leche de avena.
Leche vegetal de avena Té verde
2. Después añade 8 cucharadas soperas de granola. 3. Deja cocer unos diez minutos aproximadamente. 4. Cuando obtengas una textura cremosa, añade si es necesario algo más de leche de avena. 5. A continuación, endulza a gusto con melaza de arroz o miel. 6. Sirve en un bowl y espolvorea con canela. 7. Ya está listo para tomar, no olvides acompañarlo con un delicioso té verde.
DESAYUNOS…
Avena cocida con frutas
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1/2 taza de avena en hojuelas
1. Poner a cocinar la Avena con la leche descremada, dejar que
Leche descremada
hierva hasta que se torne espesa.
Germen de Trigo o linaza en polvo Frutos (Fresa, cambur o manzanas, según prefieras)
2. Seguidamente agrega una cucharada de germen de trigo o linaza en polvo y finalmente ¼ de taza de frutos rojos, manzana o banana.
Nota: No se recomienda usar avena instantánea, ya que ésta muchas veces contiene azúcares y menos nutrientes.Suele ser muy procesada.
DESAYUNOS…
Omelette de vegetales
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
3 claras de huevo
1. En un recipiente debes batir los huevos y agregar los
1 huevo entero
pimentones y la espinaca.
Pimentones picados en cuadritos Espinaca al gusto Aguacate
2. Seguidamente en una sartén engrasada con un poco de aceite de oliva, verter la mezcla y dejar que se cocine bien, voltear por cada lado. 3. No olvides acompañar con aguacate y una rebanada de pan integral.
DESAYUNOS…
Sandwich de salmón
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 cucharadita de mostaza antigua
1. Lavar bien el pepino y cortarlo en lonchas muy finas. Si se
4 cucharadas de queso blanco tipo
prefiere se puede pelar.
Philadelphia 1 rama de eneldo 1 pepino
2. Mezclar la mostaza con la miel y dos cucharaditas de eneldo picado, remover bien hasta obtener una pasta.
Hojas de rucola y otra hoja de ensalada 500 g de salmón ahumado cortado en
3. Untar las rebanadas de pan con el queso tipo Philadelphia.
lonchas 8 rebanadas de pan negro estilo alemán
4. Extender encima un poco de salsa de mostaza.
1 cucharadita de miel 5. Cubrir las rebanadas de pan con láminas de pepino. Poner encima las hojas de ensalada y aderezar con un poquito de salsa de mostaza. 6. Colocar encima las láminas de salmón y cerrar el sándwich.
DESAYUNOS…
Burrito saludable
INGREDIENTES 6 tortillas medianas de harina integral 100g de pavo o res molida
ELABORACIÓN 1. Asa el pimentón entero sobre la llama de tu estufa.
2 huevos
2. Retíralo cuando toda la piel esté quemada.
1 pimiento cortado en julianas
3. Desprende la cáscara del vegetal, el tallo y
1 cebolla roja cortada en julianas
las semillas.
2 cucharadas de aceite
4. Corta la pulpa en tiras delgadas.
1 cucharadita de orégano
5. Corta la cebolla, en pluma.
Sal y pimienta al gusto
6. Llévalas a una sartén a fuego medio y saltea en aceite de oliva por aproximadamente 8 minutos. 7. Pica los tomates cherry en mitades e intégralos a la cebolla. Remueve la mezcla por cinco minutos más. 8. Aparte, bate los huevos y las claras. Sazona con sal, pimienta y tomillo.
9. Añade los huevos batidos a la mezcla de cebollas y tomate. 10. Forma una estrella con las tiras de pimiento encima de la tortilla. 11. Tapa la sartén, reduce el fuego y deja cocinar por 10 minutos. 12. Transcurrido este tiempo desmolda y sirve.
DESAYUNOS…
Bowl tropical con chía y almendras
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 pieza de mango picado
1. En un bowl, mezcla el yoghurt de nuez con la chía y la nuez.
1 cucharada de ralladura de naranja 1 pieza de Yoghurt de Arándanos de 150 g
2. Deja reposar en el refrigerador 15 minutos o hasta que se hidrate.
2 cucharadas de arándano 4 cucharadas de almendra fileteadas y tostadas para decorar
3. Mientras tanto, licúa el yoghurt natural con el mango y la ralladura de naranja.
2 piezas de yoghurt de nuez de 150g c/u 2 cucharadas de chía
4. En un bowl, mezcla el yoghurt de arándanos con los arándanos.
4 cucharadas de nuez de la india picada
5. Sirve las tres combinaciones de yoghurt en bowls, cuidando que
1 pieza de yoghurt natural de 150g
se vea la separación de colores. 6. Decora con almendras tostadas, mango y arándanos.
SNACKS…
Galletas veganas de avena y arándanos.
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
Aceite de coco 150 g
1. Precalienta el horno a 180º, puedes engrasar la charola con aceite de coco.
Azúcar 60 g
2. En un tazón, acremamos el aceite de coco (que debe estar a temperatura ambiente) con el
Azúcar mascabado 150 g Extracto de vainilla 5 ml Leche de coco 125 ml Harina 120 g Bicarbonato 5 g Canela molida 5 g Avena 400 g Arándanos deshidratados 50 g
azúcar blanca y el azúcar mascabado. 3. Una vez integrados añadimos la vainilla y la leche de coco (o cualquier otra leche vegetal) y mezclamos nuevamente. 4. Enseguida, añadimos la harina, el bicarbonato de sodio y la canela, y movemos hasta que se mezclen antes de agregar las hojuelas de avena y los arándanos rojos deshidratados. 5. Mezclamos hasta obtener una masa y con ayuda de una cuchara daremos forma a pequeñas esferas de 3 centímetros de diámetro aproximadamente. 6. Las colocamos sobre la charola para galletas y horneamos 15 minutos, para luego sacarlas, aplanarlas ligeramente con ayuda de una espátula, y regresar al horno 10 minutos más. Cuando estén doradas por abajo, retiramos del horno, y las colocamos sobre una rejilla para dejarlas enfriar.
SNACKS…
Rollitos de nori con atún y vegetales INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 lata de atún en agua
1. Para preparar estos sencillos rollitos, lo primero que haremos será pelar
1cucharada de aceite de oliva
el pepino y retirar las semillas al pimiento rojo, para después cortarlos
Jugo de limón
verticalmente en palitos.
Una pizca de sal y pimienta Un pimiento rojo Un pepino pequeño
2. Por otro lado, en un tazón mezclaremos el atún previamente escurrido con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Cómo hacer rollitos de nori con ensalada de atún 2 hojas de alga nori
3. En seguida, sobre una superficie plana colocaremos una hoja de nori, si es cuadrada la cortaremos por la mitad y colocaremos en esta una cucharada del atún que hemos preparado.
4. Encima del atún colocaremos unos trozos de pimiento y de pepino; finalmente enrollaremos formando un cono y sellamos las orillas con un poco de la humedad del atún.
5. Repetiremos con las hojas nori restantes.
SNACKS…
Zanahorias asadas a las finas hierbas
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
6 zanahorias
1. Van a limpiar bien las zanahorias, luego pelarlas y cortarlas en
30g de mantequilla
julianas, es decir en láminas bastante finas.
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharita de finas hierbas Sal y pimienta negra molida
2. Por lo general y según el tamaño de cada zanahoria podrán tener unas cuatro julianas por zanahorias. 3. Calientan ahora la mantequilla con el aceite de oliva en un sartén lo suficientemente grande para que quepan todas las zanahorias. 4. Colocan todas las julianas en la mantequilla derretida y sazonan con sal, pimienta negra molida y finas hierbas. 5. Revuelven y dejan en la lumbre baja, por unos 30 minutos. Es importante que la lumbre esté muy baja para no quemar las zanahorias así como revolverlas regularmente para que se asen de manera regular.
SNACKS…
Gajos de manzana con crema de cacahuate, avena tostada y chocolate INGREDIENTES
ELABORACIÓN
2 manzanas medianas
1. Para preparar estos gajos de manzana lo primero que haremos será
2 cucharadas de crema de cacahuate
tostar la avena. Calienta una sartén a fuego medio, rociala con un poco
2 cucharadas de hojuelas de avena natural
de aceite vegetal en aerosol y ya caliente, añade las hojuelas de avena.
1/2 cucharadita de canela en polvo 100 gramos de chocolate amargo Aceite en aerosol
2. Dejamos en el fuego un par de minutos moviendo de vez en cuando, hasta que tome un color dorado parejo. 3. Por otro lado, será necesario derretir el chocolate, coloca los trozos de chocolate en un bowl y llevalo al horno de microondas durante un minuto, en intervalos de 15 segundos, removiendo entre cada uno y cuidando que no se queme. 4. Por último, para darle forma a este saludable bocadillo, corta las manzanas en gajos medianos retirándoles las semillas, para luego cubrirlas con la crema de cacahuate, espolvorearlas con las hojuelas de avena tostadas y la canela. 5. Finalmente, bañaremos con unos hilos de chocolate derretido. 6. Bruschetta con queso de cabra, tomate y fresas
SNACKS…
Tapas de fresa y queso cabra
INGREDIENTES
ELABORACIÓN
1 baguette, cortado en rebanadas de 2 cm
1. Cortar el baguette en rebanadas de 2 cm. Agregar un poco de
3/4 taza fresas picadas (sin el rabito y
aceite de oliva a cada rebanada de pan.
lavadas) 2 cucharadas vinagre balsámico
2. Cortar las fresas en cuadritos. Mezcla en un plato las fresas,
1 cucharada albahaca fresca picada
albahaca picada, aceite de oliva, vinagre balsámico y sazona con
1/2 cucharita aceite de oliva
sal y pimienta al gusto.
Queso de cabra, al gusto Sal y pimienta, al gusto
3. Prende el asador y cuando esté a temperatura media (cuando puedes colocar la mano sobre el calor del asador y la puedes dejar 5-6 segundos sin quemarte) coloca las rebanadas de pan. Cocinar hasta que se haya tostado de los dos lados. Hay que estar pendientes porque se quema fácilmente. 4. Colocar el pan tostado en un plato y colocar la mezcla fresas encima. Decora con queso de cabra al gusto (ya sea mucho o poco) y sirve con más vinagre balsámico si lo prefieres.
SMOOTHIES
Batido Coco Morning
INGREDIENTES
1 Taza de fresas frescas o congeladas 1 Plátano 1 Taza de espinacas frescas 1 Taza de agua de coco 1/2 Pepino 1 Cucharadita de semillas de chía 1 Cucharadita de bayas de goji
SMOOTHIES
Smoothie de Sandía y Menta
INGREDIENTES
2 Tazas de sandía 1 Puñado de espinacas Cubitos de hielo 1/2 Cucharadita de vainilla Hojas de menta al gusto
Batido Verde Tropical
INGREDIENTES
1/2 Lechuga 1 Taza de piña 1 Mango grande 2 cm de raíz de jengibre
SMOOTHIES
El “Super Healthy”
INGREDIENTES
1 Aguacate 2 Tazas de espinacas frescas 2 Hojas de col Zumo de 3 limones 1,5 Tazas de agua (o agua de coco)
Green Smoothie de Vitality 4 Life
INGREDIENTES
1 Aguacate 2 Kiwis 10 Hojas de kale o col rizada 1/4 Taza de plátano 1 Mango 2 Tazas de agua
SMOOTHIES
Blood Orange Smoothie
INGREDIENTES
1 Calabacín 2 Naranjas (peladas) 1/2 Taza de frutos del bosque 3 Cucharadas de almendras Cubitos de hielo 1 Taza de agua
Batido Morado con Plátano
INGREDIENTES
1 Plátano 1 Taza de frutos del bosque 1 Naranja (pelada) Cubitos de hielo Yogur o leche vegetal al gusto 1 Cucharadita de miel