LOS ALIMENTOS Y LA BUENA NUTRICION
PRESENTADO POR: LUIS EDUARD RAMIREZ GUEVARA PRESENTADO A: WILSON ARTURO HERRERA REGION ANDINA
UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y ADISTANCIA CICLOVI CEAD FACATATIVA SEPTIEMBRE 2015
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL: En estado crudo
PAPA:
Contiene 87 kcal en 100 g YUCA:
Contiene 120 kcal en 100 g
ZANAHORIA:
Contiene 43 kcal en 100 g TOMATE:
Contiene 22 kcal en 100 g
PLATANO:
Contiene 95.03 kcal en 100 g PAPAYA:
Contiene 43 kcal en 100 g LENTEJA:
Contiene 338 kcal en 100 g AGUACATE:
Contiene 160 kcal en 100 g FRESA:
Contiene 32.24 kcal en 100 g LECHUGA:
Contiene 14 kcal en 100 g ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL: En estado crudo
CARNE DE RES:
Contiene 197 kcal en 100 g POLLO:
Contiene 125 kcal en 100 g CARNE DE CERDO:
Contiene 155 kcal en 100 g
QUESO:
Contiene 175 kcal en 100 g HUEVOS:
Contiene 143 kcal en 100 g COMPONENTES QUIMICOS ORGANICOS E INORGANICOS DE LOS
ALIMENTOS EN ESTADO CRUDO Estos datos son en base a una porción de 100 g de cada alimento. PAPA: Vitamina C 13.0mg Proteínas 1.87g Grasa 0.1 g Fibra 1.8 g Carbohidratos 20.13 g Calcio 8 mg YUCA: Hidratos de carbono 26.9 g
Proteﾃｭnas 3.2 g Grasas 0.4 g Vitamina C 48 mg Vitamina B6 0.3 g Potasio 764mg Magnesio 67 mg ZANAHORIA: Agua 87.7 g
Magnesio 15 mg
Grasas 0.19 g
Vitamina C 9.3 mg
Hidratos de carbono 10.14 g
Vitamina B6 0.14 mg
Fibra 3 g
Niacina 0.92 mg
Potasio 323 g
ﾃ…ido fﾃｳlico 14 mg
Sodio 35 mg TOMATE: Agua 94 %
Calcio 10 mg
Hidratos de carbono 3%
Hierro 96 mg
Fibra 1%
Fosforo 24 mg
Lﾃｭpidos 0.3%
Vitamina A 207 mg
Potasio 258 mg
Vitamina B1 0.06 mg
Sodio 3mg
Vitamina B2 0.04 mg
PLATANO:
Grasa 0.27 g
Vitamina A 38 ug
Sodio 1 mg
Hierro 0.59 mg
Carbohidratos 20.80 g
Vitamina C 11.50 mg
Fibra 2.55 g
Calcio 7.30 mg
Azucares 17.57 g
Vitamina B3 0.98 mg
Proteínas 1.06 g PAPAYA: Proteínas 0.5 g
Calcio 20 mg
Hidratos de carbono 10.82 g
Magnesio 21 mg
Grasas totales 0.25 g
Fosforo 10 mg
Vitamina B1 0.02 mg
Potasio 183 mg
Vitamina B2 0.02 mg
Sodio 8 mg
Vitamina B3 0.3 mg
Vitamina C 60 mg
LENTEJAS: Agua 11 g
Sodio 10 mg
Vitamina E 0.33 mg
Grasa 0.96 g
Magnesio 107 mg
Vitamina B1 0.47 mg
Proteína 28.6 g
Manganeso 1.4 mg
Ácido fólico 433 mg
Hidratos de carbono 57 g
Selenio 8.2 mg
Niacina 2.6 mg
Fibra 30 g
Zinc 3.6 mg
Potasio 905 mg
Calcio 51 mg
Hierro 902 mg
Vitamina C 6.2 mg
AGUACATE: Proteínas 1.5 g
Ácido graso poliinsaturado 1.04 g
Lípidos 12 g
Calcio 16 mg
Hidratos de carbono 5.9 g
Hierro 0.7 mg
Fibra 1.8 g
Magnesio 41 mg
Ácidos grasos saturados 1.41 g
Sodio 2 mg
Ácidos grasos Mono insaturados 9.01 g
Potasio 400 mg
Vitamina a 41 mcg
Vitamina B1 0.09 mg
Vitamina B2 0.12 mg
Vitamina B3 1.5 mg
Vitamina C 17 mg
Vitamina E 3.2 mg
FRESA: Grasa 0.40 g
Vitamina B12 0 ug
Sodio 1.40 mg
Hierro 0.46 mg
Carbohidratos 5.51 g
Vitamina C 54.93 mg
Fibra 1.68 g
Calcio 21.47 mg
Azucares 5.50 g
Proteína 0.81 g
Vitamina A 3 ug
Vitamina B3 0.79 mg
LECHUGA: Carbohidratos 20.1 g
Riboflavina 0.6 mg
Proteínas 8.4 g
Tiamina 0.3 mg
Grasas 1.3 g
Vitamina A 0.07 mg
Fosforo 25.0 mg
Fibra 1.2 g
Vitamina C 125.7 mg
Sodio 10 mg
Hierro 7.5 mg
Potasio 141 mg
Niacina 1.3 mg
CARNE DE RES: Proteína 26.33 g Grasa 19.54 g Grasa saturada 7.731 g Grasa poliinsaturada 0.708 g Grasa Mono insaturada 8.353 g Colesterol 87 mg Sodio 384 mg Potasio 315 mg Vitamina B12 2 mg Vitamina B6 0.27 mg Vitamina E0.17 mg POLLO: Lípido 14 g
Proteína 27 g
Ácido graso saturado 3.8 g
Calcio 15 mg
Ácido graso poliinsaturado 3 g
Vitamina Bsub12 0.3 ug
Ácido graso mono insaturado 5 g
Hierro 1.3 mg
Colesterol 88 mg
Vitamina B6 0.4 mg
Sodio 82 mg
Magnesio 23 mg
Potasio 223 mg
CARNE DE CERDO: Agua 72 g
Vitamina B2 0.20 mg
Proteínas 20 g
Niacina 8.7 mg
Grasa 8 g
Vitamina B12 3 mg
Hierro 1.5 mg
Grasas saturadas 3.2 g
Zinc 2.5 mg
Grasas mono insaturadas 3.6 g
Sodio 76 mg
Grasas poliinsaturadas 0.6 g
Potasio 370 mg
Colesterol 69 mg
Vitamina B1 0.89 mg QUESO: Proteínas 16 g
Vitamina b6 0.09 mg
Hidratos de carbono 5 g
Sodio 1.200 mg
Grasas 12 g
Calcio 185 mg
Ácido fólico 14.3 mcg
Selenio 15 mcg
Vitamina b2 0.18 mg Vitamina B3 1.2 mg
Fosforo 600 mg
HUEVOS: Agua 76.2 g
Vitamina A 227 mg
ProteĂna 12.6 g
Vitamina D 1.8 mg
Grasa 9.5 g
Vitamina E 1.9 mg
Carbohidratos 97 g
Vitamina B1 0.11 mg
Grasa saturadas 3.1 g
Vitamina B2 0.37 mg
Grasa mono insaturada 3.7 g
Vitamina B6 0.12 mg
Grasa poliinsaturada 1.9 g
Calcio 56.2 mg
Colesterol 372 mg
Fosforo 216 mg
Colina 250 mg AJIACO
TAMALES
Es
un
plato
muy
antiguo
en Existe evidencia de que las culturas
Latinoamérica consiste usualmente en predominantes
en
toda
una sopa o guiso a base de diversos de Mesoamérica (México
la y
región América
ingredientes solidos como legumbres o Central) que llevaron el maíz a otras tubérculos picados en trozos y trozos culturas y regiones también llevaron pequeños
de
diversas
carnes consigo platos y formas de cocinar el
dependiendo de la zona del país podría maíz, como el tamal es un método incluir ají o aguacate.
sencillo de cocción del maíz, es posible
Siempre ha tenido varias maneras de prepararse en al año 1923 se habla de
que haya sido llevado desde México a América Central y del Sur.
la preparación con ají y ahogado, en 1937 como una sopa de papa con alguna carne, en 1950 se preparaba con arvejas con carne de cerdo o pollo Es
uno
de
los
platos
El tamal es conocido en muchos lugares del mundo, en la mayoría se prepara de diversas maneras y con
más diferentes
ingredientes.
representativos de la región andina y Aproximadamente existen más de 400 con el que más nos conocen los formas de preparar los tamales en todo extranjeros.
el territorio colombiano, en algunas partes el tamal es acompañado con otros complementos.
INGREDIENTES DEL AJIACO:
-Pechuga de pollo
-papa sabanera
-papa pastusa
-mazorca
-crema de leche
-guascas
-aguacate
-alcaparras
-sal
-papa criolla
INGREDIENTES DEL TAMAL: -Harina de maĂz
-carne de cerdo
-vinagre
-muslos
de pollo
-cebolla
-papa
-mantequilla
-huevos
-ajo
-arveja
VALORES NUTRICIONALES: INGREDIENTES DEL AJIACO
PECHUGA DE POLLO
Calorías
145 kcal
Grasa
6.20 g
Colesterol
62 mg
Sodio
66 mg
Carbohidratos
0g
Fibra
0g
Azucares
0g
Proteína
22.20 g
Hierro
1.10 mg
Vitamina C
4.60 mg
Calcio
14 mg
Vitamina B3
12.05 mg
PAPA Agua
75%
Calorías
80
Proteínas
2.5 g
Hidratos de carbono
18%
Potasio
570 mg
Vitamina B6
0.25 mg
PAPA CRIOLLA
Agua
75.5
Proteínas
0.5
Grasas
0.1
Carbohidratos
18.7
Fibra
2.2
Cenizas
1.0
Calcio
7.00
Fosforo
54.0
Hierro
0.60
Roboflavina
0.06
Niacina
2.50
Ácido ascórbico
15.0
Tiamina
0.08
Calorías
83
MAZORCA Calorías
346 kcal
Grasa
3.80g
Colesterol
0 mg
Sodio
6 mg
Carbohidratos
64.66 g
Fibra
9.20 g
Azucares
6.16 g
Proteínas
8.57 g
Hierro
2.38 mg
Calcio
7 mg
Vitamina B3
1.50 mg
ALCAPARRAS Energía
2 kcal
Proteína
0.2 g
Carbohidratos
0.42 g
Fibra
0.3 g
Azúcar
0.04 g
Grasa
0.07 g
Grasa saturada
0.02 g
Polinsaturada
0.026 g
Mono insaturada
0.005 g
Colesterol
0 mg
Sodio
255 mg
Potasio
3 mg
AGUACATE
Calorías
250
Grasas totales
23 g
Grasas saturadas
3g
Mono insaturadas
15 g
Sodio
10 mg
Potasio
760 mg
Carbohidratos
13 g
Fibra
10 g
Proteínas
3g
Calcio
20 mg
Fosforo
80 mg
Cobre
0.3 mg
Hierro
0.9 mg
Manganeso
0.2 mg
Magnesio
45 mg
Zinc
1.0 Mg
Vitamina C
13 mg
CREMA DE LECHE
Energía
52 kcal
Proteína
0.31 g
Carbohidrato
0.42 g
Fibra
0g
Azúcar
0.02 g
Grasa
5.55 g
Grasa saturada
3.455 g
Poliinsaturada
0.206 g
Mono insaturada
1.603 g
Colesterol
21 mg
Sodio
6 mg
potasio
11 mg
VALORES NUTRICIONALES DE LOS INGREDIENTES DEL TAMAL
Proteína Carbohidratos Fibra Azúcar Grasa G saturada G polinsaturada G mono insat Colesterol Sodio Potasio Calcio Hierro
Harina de maíz 8.29 g
Carne cerdo
arveja
20 g -
6.3 g
9.42 g
Muslo s pollo 20.6g
papa
huevos
ceboll a
mantequill a
ajo
1.87g 20.13g 1.8 g
12.6 g 97 g
1.19g 5.30g 1.80g
0.25 g 1.00 g 0
4.30g 24.30g 1.20g
11.20 3.67g 2.60g
0.1 g
9.5 g 3.1 g 1.9 g
0.25g 0.09g 0.11g
99.50 g 62.66g 2.31g
0.23g 0.05g 0.10g
3.7 g 372mg
0 0
28.92 g 286.0mg
0.03g 0
3.0mg 162 25mg 0.27
750.00mg 15.00mg 15.00mg 0.20 mg
19mg 446mg 17.8
2g
2.82 g 0.35 g 1.44 g
8g 3.2 g 0.6 g
0.88 g 0
3.6 g 69 mg
0.70mg 120 mg 18.0mg
76 mg 370mg 1.5 mg
0.4 g
2mg 316mg 26mg 2mg
3.22g 86.00 mg 95mg 250 15mg 1.80
8 mg
56.2mg
PREPARACION DEL AJIACO
Se pone a cocinar el pollo con los condimentos y agua que lo cubra. Cuando este tierno se saca y se echan las papas peladas, lavadas y cortadas en rebanadas delgadas. Se cortan las mazorcas de unos 5 centímetros y se agregan al caldo. Se deja cocinar hasta que las papas deslían y espese el caldo. Se le echan las guascas bien picaditas. Se rectifica la sazón y se deja unos 5 minutos más. Es conveniente estar revolviendo con cuchara de palo para que no se pegue. El pollo se desmenuza y a la hora de servir se agrega a cada plato; una porción de pollo desmenuzado, una cucharada de alcaparras y una de crema de leche. Los aguacates se cortan en tajadas y se sirven separados. PREPARACION DE LOS TAMALES
Para comenzar se adoban las carnes con un poco de ajo, cebolla y pimienta molida picado al menos una hora de tiempo, pasado ese tiempo se cocinan aliñadas con las diferentes especias. Si quieres puedes optar por las conocidas hierbas provenzales, estas populares hierbas son una mezcla de hierbas secas que crecen en la región francesa de Provenza y en gran parte de las zonas mediterráneas, se utilizan para aderezar todo tipo de recetas. Se cuecen en abundante agua hasta que la carne esté tierna. Reservamos el caldo y aparte vamos a cocer el arroz junto a unos trozos de cebolla en abundante agua también. Por otro lado echamos la harina en un vaso del caldo de cocer la carne. Añadimos un poco de mantequilla y vinagre y removemos. La mantequilla es uno de esos alimentos que no suelen faltar en la cocina, básicamente se elabora a partir la crema de leche batida. Hay muchas formas de obtener la mantequilla, por este motivo hoy en día podemos encontrar en el mercado una gran variedad de muchos sabores diferentes. Después se añade el arroz y seguimos moviendo para mezclar todos los sabores. Preparamos un sofrito con cebolla, ajo picado y salpimentado a nuestro gusto. Una vez hecho se añade a la mezcla. Prepara unas hojas de plátano para usarlas, lo ideal es limpiarlas cocerlas en una olla con agua hirviendo durante un par de minutos. Coloca en una fuente dos o tres hojas de plátano de forma cruzada, hay que colocarlas de forma que en el centro podamos colocar el relleno de nuestros tamales. Ten en cuenta que después vamos a cerrar las hojas tomando las puntas y lo envolveremos formando un paquete. Ahora en el centro colocas un poco de la masa de arroz, carne y el resto de ingredientes. Pon los tamales en una olla bien grande, lo normal es colocarlos al estilo “baño maría”, esto consiste en colocar los tamales en un recipiente dentro a su vez de una olla con agua, siempre con el cuidado de que el agua no llegue a tocar a los tamales. Los dejamos cocinar en agua abundante hirviendo al menos un par de
horas. Si es necesario se agrega un poco más de agua a medida que se evapora, nunca dejes que se seque demasiado.
PIRAMIDE NUTRICIONAL
REGULADORES
ENERGETICOS
CONSTRUCTORES
Un plato de ajiaco contiene un total de 300 kilocalorías y un tamal contiene
un total de 400 kilocalorías, comer un tamal es igual que ingerir 5 harinas, 3 carnes y 14 grasas, si se come con frecuencia puede acelerar el aumento de peso. Las calorías van al torrente sanguíneo en media hora y esto puede provocar un incremento de la glucosa, producción de insulina en exceso, acumulación de grasa en hígado músculos y todo el cuerpo, vemos que comerlo muy frecuentemente perjudica nuestra salud y bienestar.
CONCLUSIONES
Con la realización de esta actividad se aprendió más sobre los alimentos su clasificación y composición. Los platos típicos de nuestra región andina son muy apetitosos y son de las cosas por las que más nos reconocen lo extranjeros ya que cuando los prueban les gusta mucho. Pero es evidente que el comerlos con frecuencia no es algo bueno para nuestra salud, aunque existen distintas maneras de prepararlos y a veces varían los ingredientes debemos tener cuidado de la frecuencia y la cantidad en la que los consumimos. Es importante aprender a tener un balance en la forma de alimentarnos para conservar una salud optima y un peso adecuado.
CIBERGRAFIAS
Tomado de. (s.f.). www.buenastareas.com/ensayos/Composicion-Quimica-DelTomate/2377013.html. tomado de:. (s.f.). www.fedepapa.com/wp-content/uploads/pdf/memorias/podernutricional.pdf. Tomado de:. (s.f.). http://www.natursan.net/yuca-propiedades-y-beneficios/. Tomado de:. (s.f.). www.botanical-online.com/zanahorias.html. Tomado de:. (s.f.). es.slideshare.net/carlosalberto77799/clasificacion-de-compuestos-organicos-1. Tomado de:. (s.f.). nutricionhumana1blogspot.com/2012/02/compuestos-organicos-e-inorganicosen.html. Tomado de:. (s.f.). www.botanical-online.com/lemtejaspropiedadesalimentarias.html. Tomado de:. (s.f.). https://conocemassobre.wordpress.com/tag/historia-del-ajiaco-santafere単o/. Tomado de:. (s.f.). https://es.wikipedia.org/wiki/Tamal.