MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
ÁLVARO PACHECO RODRÍGUEZ CURSO 3º GRUPO B
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INDICE
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
1. INTRODUCCIÓN 2. DESARROLLO 2.1 Métodos Continuos 2.1.1 Cros Paseo 2.1.2 Carrera Continua 2.1.2.1 Características 2.1.3 Fartlek 2.1.3.1 Características 2.1.3.2 Ejemplos 2.2 Métodos Fraccionados 2.2.1 Repeticiones 2.2.2 Interválicos 2.2.2.1 Interval Training 2.2.2.2 Circuit Training 3. CONCLUSIÓN 4. BIBLIOGRAFÍA
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1.
INTRODUCCIÓN
Comenzamos con algunas definiciones de método. Zintl (1991): procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas del entrenamiento, en función de su objetivo. García Verdugo (2003): los métodos de entrenamiento pueden considerarse como las herramientas que necesita el entrenador para ayudar al deportista a lograr los objetivos de rendimiento. Laurousse lo define de la siguiente manera: conjunto de operaciones ordenadas con las que se pretende obtener un resultado. La resistencia la podemos definir como la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Existen muchos tipos de resistencia, pero podemos englobarlas en tres tipos: 1.- Según la vía energética predominante. 2.- En función de la masa muscular implicada. 3.- En función de la forma de trabajo. El trabajo de resistencia se encuentra en la Condición Física de Base de buena parte de los deportes, favoreciendo el trabajo técnico y la capacidad de recuperación. La resistencia aeróbica es la capacidad física básica que más contribuye a la mejora de la salud y de la calidad de vida.
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2. DESARROLLO La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación vamos a ver dos métodos para desarrollarla:
2.1 MÉTODOS CONTINUOS . Se caracterizan porque en ellos no se realizan pausas. La duración de ejercicio suele ser alta, mientras que la intensidad es baja o intermedia. Dentro de estos métodos continuos encontramos:
2.1.1 CROS PASEO.
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica, que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave.
2.1.2 LA CARRERA CONTINUA.
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.
2.1.2.1 CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. B) Las pulsaciones (INTENSIDAD) se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. (entre el 65 y 85%) C) El ritmo de carrera será UNIFORME. D) El tiempo de carrera (VOLUMEN), dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 10-12 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.
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2.1.3 EL FARTLEK
Es un método continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa “jugar a la zancada”.
2.1.3.1 CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. D) Las pulsaciones (INTENSIDAD) oscilarán entre las 140 y 180 pul/min (entre el 65 y 90%) E) El tiempo de carrera (VOLUMEN) puede oscilar entre los 10 y 40 minutos.
2.1.3.2 EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. A ritmo medio y 1 min. A ritmo lento. B) Correr 14 min. Haciendo 2 min. A ritmo medio, 2 min. A ritmo lento, 1 min. A ritmo medio, 1 min. A ritmo lento, 30 seg. A ritmo medio y 30 seg. A ritmo lento; y repetir esto dos veces. C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal a ritmo rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.
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2.2 MÉTODOS FRACCIONADOS Implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:
2.2.1 REPETICIONES
Con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.
2.2.2 INTERVÁLICOS
Con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser: 2.2.2.1 Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm). • 2.2.2.2 Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.). •
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
MÉTODOS CONTINUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS
CROS PASEO
REPETICIONES
CARRERA CONTINUA
INTERVÁLICOS
FARTLEK INTERVAL
CIRCUIT
TRAINING
TRAINING
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3. CONCLUSION PERSONAL Podemos decir una vez realizado este trabajo que el entrenamiento para la mejora de la resistencia nos aportará: 1. Que seamos capaces de realizar un ejercicio físico el mayor tiempo posible. 2. Mejoraremos la recuperación después del ejercicio físico. 3. Podremos realizar deportes con más exigencia. 4. Como dije al principio contribuye a la mejora de la salud y a aumentar la calidad de vida.
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4. BIBLIOGRAFÍA
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1. http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/metodos-para-
entrenar-la-resistencia/.Métodos para entrenar la resistencia Foroatletismo.com. 2. http://javief.blogspot.com.es/2013/10/metodos-de-entrenamiento-
de-la.html. Métodos de entrenamiento de la resistencia.
3. http://www.blogderugby.com/entrenamiento-de-la-resistencia-
metodos-de-entrenamiento-parte-v/. Entrenamiento de la resistencia: desarrollo del sistema anaeróbico. 4. www.felipeisidro.com/.../entrenamiento_resistencia_deportes_equi
po.pdf. Entrenamiento de la resistencia en los deportes colectivos
5. https://kinesiologiaholistica.files.wordpress.com/2010/06/shutterst
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