Nutrición Basada en Plantas by Filosofía Vegana

Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar Autores

Kayli Dice, MS, RD Susan Benigas, The Plantrician Project

Traducción al español por RenewAndFlourish.com

María Vigo McMacken, MS

Apreciación Especial The Plantrician Project’s Scott Stoll, MD Tom Dunnam NutritionFacts.org Michael Greger, MD Jennifer Drost, PA

Diseño

Enrich Creative

Siendo una corporación sin lucro 501 (c), The Plantrician Project se dedica a la producción de eventos educacionales, técnicas y recursos para los médicos y a quienes ellos sirven. Las contribuciones deducibles en impuestos son las que nos permiten ejercer nuestra labor! Su asociación financiera con nosotros es necesaria y grandemente apreciada. Regístrese en nuestra hoja informativa, haga una contribución deducible, y aprenda más en www.plantricianproject.org. Para obtener acceso a versión PDF de esta guía, u ordenar copias impresas, por favor visite a www.plantricianproject.org/quickstartguide

Plantrician Project Quick Start Guide

SECCIÓN 1

Bienvenido a Su Guía Rápida Para Comenzar SECCIÓN 2

La Solución: Una Dieta de Alimentos Integrales Basados en Plantas SECCIÓN 3

Mitos y Hechos Sobre Alimentos Basados en Plantas SECCIÓN 4

Haciendo la Transición a una Dieta Basada en Plantas SECCIÓN 5

Incorporando a la Vida Diaria

SECCIÓN 6

Mirando el Cuadro Mayor

SECCIÓN 7

Referencias y Notas

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SECCIÓN 1

Bienvenido a Su Guía Rápida Para Comenzar

Comience su transformación hoy!

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El Proyecto Plantricista Sembrando las semillas de cambio

Si usted está leyendo esta guía, ya usted ha tomado el primer paso para obtener control de su propia salud por medio del potencial de su escogido de alimentos. Sabía usted que la enfermedad del corazón, el asesino #1 en los E.U., es — en mayor parte — evitable, tratable y hasta reversible? Sabía usted que lo mismo sucede con la diabetes tipo 2? Sabía usted que muchas formas del cáncer se pueden evitar y tratar usando los alimentos como medicina? Sabía usted — La presión alta, el colesterol elevado, el acné, la acidéz, alergias, sinusitis y muchas enfermedades autoinmunes — desde Esclerosis Múltiple hasta Artritis Reumatoide, están directamente vinculadas a un estilo insalubre de dieta y vida. Todo esto es buena noticia! Por qué? Porque esto significa que USTED — mas de lo que haya realizado — tiene el poder de protejer su salud y prevenir enfermedades SI usted está dispuesto a aprender y adoptar una dieta donde predominan los alimentos integrales basados en plantas.

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Elija Salud con Cada Bocado de Comida que Coma La mayoría de las personas no realizamos que los alimentos que comemos — tres comidas al día, siete días a la semana, 52 semanas por año — muy a menudo tienen mas impacto en nuestra salud que cualquier otra cosa en nuestras vidas. Mientras la actividad física, el manejo del estrés, el sueño adecuado, el evitar productos de tabaco y las conexiones sociales juegan un papel importante; la alimentación los supera: Cada bocado de comida que consumimos representa un paso hacia la salud o un paso hacia la enfermedad. El aprendizaje de nutrición es empoderante! Nos hace posible escoger con prudencia para nosotros y para nuestras familias, impactando así la salud del presente como la del resto de nuestras vidas. Con frecuencia creemos que si algo se vende en la tienda de comestibles, o está disponible en el menú de un restaurante, no es malo para nosotros. Desafortunadamente, esto no es cierto.

Aunque algunos de estos alimentos insalubres no resulten en enfermedad inmediata, cuando se consumen por un período de tiempo largo, pueden tener resultados fatales. Cuando Michael Klaper, MD presentó en una de nuestras conferencias, el le preguntó a la audiencia, “Ha comido alguna vez pizza con “pepperoni” cargada de queso, rematada con una cremosa batida, y después sentirse grasoso por dentro?” “Uno se siente así porque es verdad!” Dr. Klaper explica que cuando comemos alimentos grasosos a diario año tras año durante nuestras vidas, la grasa y el colesterol en la dieta es bombeado en la sangre causando inflamación dentro de nuestras venas y arterias. Después de dos, tres, cuatro o mas décadas de este asalto alimenticio en nuestro cuerpo, se produce la arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias), así pues, no es sorprendente que muy a menudo enfrentamos una crisis de salud! No es solo las comidas grasientas las que son culpables: T. Colin Campbell, PhD, autor del libro The China Study, le llama a la grasa, la azúcar y la sal “los tres diablos.” Nuestra elección alimenticia moldea nuestra salud, y los alimentos que abarcan la dieta estándar triste americana (Standard American Diet — “SAD” – triste) moldean peor. El acrónimo “SAD”–triste es apropiado pues es una realidad triste observar como ha destrozado la salud de muchos americanos, tanto como de muchos otros países del mundo.

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Pondría usted lodo en el tanque de gasolina de su auto? No! Se le pone el combustible que le permite funcionar lo mejor posible. Haga lo mismo con su cuerpo: póngale el combustible — con cada bocado que coma — que le permita a su cuerpo ser lo mejor. Se asombrará usted cuán rápido su cuerpo responde cuando le pone la mejor “gasolina” a su tanque! Los alimentos basados en plantas, llenos de fibra y densos en nutrición harán que muchas condiciones que ha sufrido — o destinado a enfrentar — sean algo del pasado. Una advertencia: no se sorprenda si tiene tres o cuatro días de malestar gastrointestinal cuando empiece una dieta de los alimentos fibrosos de plantas. Algunas personas que sufren ésto lo usan como excusa para rendirse! Cuando nuestro cuerpo ha estado acostumbrado a comida empaquetada y procesada, y a las proteínas lácteas y de animales que consumimos, la membrana que cubre el intestino peligra. Cuando alimentos llenos de fibra son introducidos, nuestro sistema se confunde. Pero la buena noticia es que ese revestimiento intestinal se regenera cada seis semanas! No importa cuanto daño le hayamos echo, si consumimos alimentos que promueven la salud, le daremos al cuerpo — a nuestro intestino — lo necesario para sanarse. Si se sintiera inflado y lleno de gas, mareado, con dolor de cabeza, o fatiga o con muchos antojos al cambiar a una dieta basada en plantas, no la deje, manténgase en ella! Su cuerpo esta detoxificándose; así pues, sepa que el vigor — y la felicidad de su estómago — están a la vuelta de la esquina. Hoy es el primer día del resto de su vida. No importan las decisiones hechas en el pasado, hoy es un nuevo día. Permítanos ayudarlo a escoger salud con cada bocado que usted coma.

Nuestra misión es educar y empoderar con conocimiento sobre la evidencia contundente científica que corrobora el poder de la alimentación cuando se usa como medicina para la protección de la salud. Los beneficios de la nutrición basada en plantas son indisputables. Esta guía le proveerá los recursos necesarios para encaminarse hacia la dieta y estilo de vida con alimentos integrales basados en plantas que cambiará su vida, promoverá su salud y combatirá las enfermedades.

Comencémos hoy!

El Patrón de Dieta Estándar Americana

El Estado Triste de Nuestra Salud

Imagen instantánea

La Obesidad

• E l 63% son alimentos refinados y procesados: calorías vacías que actualmente lastiman al cuerpo.

• 70% de los americanos son obesos o están sobrepeso.

• 2 5% son alimentos basados en productos de animales: peces, pollo, productos lácteos y huevos — muy a menudo cargados de grasa saturada y colesterol de dieta — brindando mucha mas proteína que lo necesario. • 1 2% son alimentos basados en plantas, con un 6% de este total procesados, dejando un miserable 6% de las calorías diarias a alimentos integrales, derivados de plantas, no procesados. • C onsumimos un promedio de 185 libras de azúcar añadidas adicionalmente y endulzantes por año. • C onsumimos un promedio de 3,400 miligramos de sal por día, mas del doble de lo recomendado (el triple de lo recomendado según algunos expertos), y la mayoría se obtiene de alimentos procesados.

Alimentos de Plantas Integrales 6%

Alimentos de Plantas Procesados 6%

Alimentos Animales 25% Alimentos Procesados 63%

Recurso: http://www.healthylunches.org/nutrition101.htm

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• Casi la mitad de la población americana estará obesa para el 2030, de acuerdo con un estudio publicado en el “American Journal of Preventive Medicine” • La obesidad en los niños se ha triplicado en los últimos 30 años: Uno de cada tres niños americanos son obesos o están de sobrepeso.

Enfermedades Cardíacas • 37% de nuestros niños que no se consideran de sobrepeso ya tienen uno o mas factores de riesgo cardiovascular. • 70 millones de americanos tienen hipertensión (presión alta), con riesgo elevado de derrame y paro cardíaco.

Diabetes • 100 millones de americanos tienen diabetes o prediabetes, con un aumento en riesgo de amputaciones, enfermedades cardíacas y ceguera. • El incremento de la diabetes tipo 2 aumentó al 22% en las personas adultas desde el 1999 al 2008. • El curso presente de la enfermedad sugiere que de uno a tres individuos nacidos después del 2000 se diagnosticarán con diabetes tipo 2 durante su vida (el curso es de uno en cada dos individuos para los hispanos y africanos-americanos). • Muchos expertos pronostican la diabetes tipo 2 como la epidemia global del futuro, con diagnósticos proyectados tan altos como de cada uno de tres individuos que han adoptado la dieta estándar americana en naciones industrializadas.

Cáncer • La Guerra Contra el Cáncer, iniciada por el presidente Nixon, comenzó mas de 40 años atrás, pero a pesar de éso, su curso indica que el cáncer se espera ser la causa líder de la muerte en los U.S. para el 2030, de acuerdo con un reporte de “ASCO”. Hemos agotado años “caminando” para curarlo, “corriendo” para curarlo, “comprando” para curarlo, pero no nos hemos enfocado en lo que verdaderamente cuenta: comer para curarlo!

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SECCIÓN 2

La Solución: Dieta de Alimentos Integrales Basados en Plantas

Una fundación para la buena salud

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Las grasas son los macronutrientes con mas Una Dieta de Alimentos Grasas: densidad de calorías, por eso hay que comerlas en cantidades pequeñas derivadas de alimentos integrales basados en Integrales Basados en plantas como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Plantas es el Boleto Qué es una Dieta de para la Salud! Alimentos Integrales En gran medida, ésta tiene la capacidad para prevenir y revertir la enfermedad, y al igual, tiene otros beneficios Basados en Plantas? innumerables que son anotados en esta guía. Cuando se trata de comer saludablemente, el énfasis es comúnmente puesto en recomendaciones de dieta basados en nutrientes individuales, y esta obsesión se trata de un “reduccionismo nutricional”. Este reduccionismo nutricional ha generado una industria de suplementos de millones de dólares. T. Colin Campbell, PhD, autor de The China Study enfatiza que la “La Nutrición se debe reconocer como el efecto holístico de innumerables nutrientes envolviendo innumerables enfermedades y funcionando a través de innumerables mecanismos. La nutrición debe ser holística: constatando innumerables nutrientes y mecanismos que controlan muchas enfermedades.” Si usted come una dieta con mucha variedad de alimentos integrales basados en plantas, usted consumirá todos los carbohidratos, proteínas y grasas necesarias para una salud óptima. Los alimentos derivados de plantas contienen todos los nutrientes necesarios (con la excepción de las vitaminas B12 y D), y en la proporción mas saludable para el cuerpo. En lugar de concentrarse en nutrientes individuales, la dieta de alimentos integrales basados en plantas enfatiza una composición sinfónica que es óptima para la salud humana.

No comemos nutrientes, comemos alimentos íntegros! Repasemos brevemente los tres macronutrientes — carbohidratos, proteínas y grasas — y donde los encontramos en una dieta de alimentos integrales basados en plantas. Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo. Los carbohidratos se deben de obtener de alimentos integrales como los vegetales, frutas y granos integrales, que están llenos de fibra y de otros nutrientes importantes. Proteínas: Tenemos la tendencia de obsesionarnos con obtener suficiente proteína, aún cuando la deficiencia es extremadamente rara. De hecho, la mayoría de los americanos SOBRE comen proteína! Para obtener suficiente proteína en una dieta de alimentos integrales basados en plantas, simplemente intercambie alimentos de animales por granos integrales, legumbres y vegetales. Siempre y cuando usted consuma suficientes calorías, usted obtendrá toda la proteína que su cuerpo necesita.

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Es una forma de vida dietética que maximiza el consumo de alimentos integrales derivados de plantas y minimiza el consumo de alimentos procesados y de animales. Es una dieta basada en alimentos ingeridos mayormente tal como crecen: vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas, setas, hierbas, especies y pequeñas cantidades de semillas y nueces. El consumo de carnes (incluyendo pollo y pescado), lácteos y huevos, al igual que alimentos muy procesados como la harina blanqueada, azúcar refinada y aceites se minimizan o se eliminan.

Beneficios de la Dieta Basada en Plantas • Previene, detiene y hasta da marcha atrás condiciones crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2 • Disminuye el riesgo de cáncer y retrasa el progreso de ciertos cánceres • Ayuda a prevenir y parar el progreso de un número de enfermedades autoinmunes • Previene y pone retrocede la disfunción eréctil • Reduce el colesterol y la presión de la sangre • No mas estreñimiento! • Habilita la pérdida saludable de peso y el mantenimiento saludable de peso • Mejora la función inmunológica, bajando el riesgo de resfriados e influenza • Puede prevenir y curar el asma, alergias, acné, el reflujo y una amplia gama de otras condiciones • Desafiante a la edad y aumenta la longevidad • Mitiga la necesidad de muchas, y potencialmente todas las medicinas • Aumenta la energía, mejora el sueño • Disminuye el estrés y mejora el humor y la claridad mental • Es amigable al medioambiente: visite www.FoodMath101.org para mas información

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Grupos de Alimentos y Nutrientes para Aumentar Vegetales

Granos Integrales

Los vegetales son ricos en un vasto número de nutrientes que promueven la salud, incluyendo los fitonutrientes luteína, licopeno y beta-caroteno, junto con las vitaminas A y C, mucha vitamina B y fibra. Los vegetales también pueden ser fuentes excelentes de calcio y hierro — nutrientes que frecuentemente se asocian con alimentos animales. Coma una variedad de colores de vegetales para asegurar el consumo de una amplia gama de nutrientes.

Los granos integrales son ricos en vitaminas B, proteína, fibra, zinc, y también son ricos en fitoquímicos tal como lignanos y esteroles. La mejor forma de comer granos es en su forma integral, como es el arroz oscuro, quínoa, bulgur, cebada, avena y maíz. Los granos integrales se pueden comer también en forma de pan integral, tortillas y pastas, aunque estas formas procesadas no son tan nutritivas.

Frutas

Nueces y Semillas

Las frutas pueden ser ricas en fibra, vitaminas C y A, y son tremendas portadoras de los fitoquímicos resveratrol y antocianina. Escoja frutas integrales sobre jugo de frutas, el cual esta desprovisto de fibra. Igual que con los vegetales, coma una variedad de colores para obtener la mayor gama de nutrientes.

Las nueces y las semillas son ricas en proteína, calcio y grasas saludables llamadas ácidos omega 3. Coma nueces y semillas como nueces de nogal, castañas, almendras, pacanas, semillas de sésamo y de lino en cantidades pequeñas — solo un puñado pequeño por día — pues son altas en calorías.

Fibra

Agua

La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos derivados de plantas — los alimentos animales están completamente desprovistos de fibra. La fibra está asociada con un menor índice de cáncer y otras enfermedades crónicas, y facilita la pérdida de peso y el mantenimiento saludable del mismo.

Los alimentos de plantas son ricos en agua. El agua hidrata el cuerpo, y la hidratación de las células del cuerpo es crucial para la buena función inmunológica, endocrina, vascular, neural, gastrointestinal, muscular y esqueletal del cuerpo.

Frijoles, Guisantes y Lentejas

Antioxidantes y Fitonutrientes

Los frijoles, los guisantes y las lentejas (todos llamados legumbres) son ricos en proteínas, fibra, calcio, hierro y vitaminas B. Coma una variedad de legumbres, así como lentejas, garbanzos, frijoles negros, habichuelas pinto y soya orgánica (llamada edamame).

Los antioxidantes y fitonutrientes son abundantes en los alimentos de plantas. Los antioxidantes retardan el envejecimiento, reducen la inflamación en el cuerpo y ayudan a prevenir enfermedades — especialmente el cáncer. Los fitonutrientes también pueden proteger de enfermedades como el cáncer y del corazón.

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Grupos de Alimentos y Nutrientes para Limitar Carnes, Aves y Pescado Las carnes y las aves tienen un contenido alto de grasa saturada insalubre y de colesterol. El pescado también es alto en colesterol y contiene muchos contaminantes industriales.

Huevos Cuando oímos decir que “el huevo es el perfecto alimento,” considere que un solo huevo contiene mas colesterol que un “Burger Doble Cuarto de Libra con Queso”! Como las claras contienen 100% proteína animal, tampoco éstas son una selección saludable. Aprenderemos mas sobre los efectos nocivos de la proteína animal en esta guía.

Colesterol El colesterol de dieta se encuentra solo en productos animales — en conjunción con grasa saturada, que está vinculada al colesterol alto en la sangre y a la enfermedad cardíaca.

Granos Refinados y Azúcar Agregada A diferencia de los granos integrales, los granos refinados (por ejemplo, harina blanca, avena cocida rápidamente, arroz blanco y postres azucarados) son relativamente carentes de fibra. Los granos refinados y la azúcar agregada a menudo se encuentran en los alimentos procesados — son la causa de la inflamación y del daño a las células, conduciendo a la enfermedad crónica, y frecuentemente ligados a la obesidad.

Productos Lácteos

Aceite Procesado

Los productos lácteos son altos en grasa saturada insalubre y en colesterol. No importa si son integrales o desnatados, todos contienen caseína, la proteína que se encuentra en la leche de vaca y en otros productos lácteos hechos de leche de vaca. Algunas investigaciones demuestran que este tipo de proteína tiene graves peligros escondidos.

A diferencia de las fuentes de alimentos de plantas integrales, los aceites procesados son mas bajos en nutrientes pero mas altos en calorías. A pesar de lo que haya oído, ni siquiera el aceite de oliva es un alimento saludable — tiene un contenido de 100% de grasa. Coma las olivas, que a diferencia del aceite, son altas en fibra y en densidad de nutrientes.

Grasa Saturada Esta grasa insalubre está en abundancia en los comestibles de animales. Aumenta el colesterol y conduce a la enfermedad cardíaca.

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Chicos con Alimentos Basados en Plantas: Una Dieta Que es Saludable para Todos! Se preguntará usted si una dieta de alimentos integrales basados en plantas es saludable para toda la familia. La contestación es Sí! Una dieta basada en plantas que incluya una variedad de alimentos y grupos de ellos contiene todo los que se necesita para nutrirnos a cualquier etapa de nuestras vidas. Los niños que comen una dieta basada en plantas tienen un crecimiento y desarrollo normal, y su riesgo a enfermedades como la obesidad, cardíaca y diabetes es mucho mas bajo que el de los niños que comen la dieta estándar triste americana (Standard American Diet — “SAD” – triste). Los niños criados con una dieta basada en plantas también tienen menores índices de acné, alergias y problemas digestivos.

Los hábitos de alimentación se forman a una edad temprana. Al introducir alimentos de plantas integrales a los niños, usted estará estableciendo la fundación para que ellos sean saludables por vida. Para niños que están creciendo, adolescentes y jóvenes de trece a diecinueve años, la cantidad adecuada de calorías es crucial. Por ésto, ellos necesitan consumir mas grasa que los adultos para satisfacer sus necesidades. Incorpore alimentos como aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces en sus comidas. Los niños pueden obtener una nutrición óptima para su crecimiento — proteína, hierro y calcio — de plantas integrales y alimentos fortificados como leches no-lácteas y cereales integrales. Igual que los adultos en dietas basadas en plantas, los niños en dietas basadas en plantas necesitan adecuada B12. La fuente mas confiable es un suplemento de B12.

Previniendo y Revirtiendo las Enfermedades Las investigaciones que respaldan la capacidad de una dieta de alimentos integrales basados en plantas para prevenir y retroceder la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2 es particularmente profunda. Comparado con los que siguen el protocolo de tratamiento dieta estándar de la Asociación Médica del Corazón, las personas con enfermedad cardíaca que adoptan una dieta baja en grasa, basada en plantas resultan dos veces menos probables a tener otro evento cardíaco y son capaces de revertir su arterosclerosis (endurecimientos de las arterias). De acuerdo con Neal Barnard, MD, fundador del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, “Como los bloques arteriales en un área pueden indicar daño sistémico, medicamentos que tratan síntomas aislados no son los mas efectivos para tratar el problema subyacente. Estudios demuestran que la mas potente receta podría no estar en una botella de píldoras, sino en nuestros platos.

El consumir una dieta basada en plantas libre de colesterol y baja en grasas ha sido comprobada a revertir bloques arteriales y aumentar el flujo de la sangre. Lo mismo es verdad con la diabetes. Las personas que se adhieren a una dieta basada en plantas tienen un índice de 60% menor a desarrollar diabetes, y aquellos que cambian a una dieta basada en plantas pueden disminuir el nivel de azúcar en la sangre y reducir el uso de medicamentos comparados con las personas que siguen el protocolo estándar de dieta diabética. Estas personas también tienen el doble de reducción en la cantidad del colesterol “malo”, nivel de HbA1c y peso de cuerpo comparado con el protocolo estándar. Una dieta de alimentos integrales basados en plantas puede prevenir y retrasar el crecimiento del cáncer. Específicamente, ésta reduce el cáncer gastrointestinal y los que son específicos de mujeres, como el del ovario y las mamas. Las plantas son ricas en los antioxidantes y fitonutrientes que combaten el cáncer. De acuerdo con el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer, cambios de estilo de vida, incluyendo la dieta, podrían prevenir tanto como una tercera parte de todos los casos de cáncer en los E.U. A la luz de esto, por qué esperamos que un diagnóstico de cáncer suene la alarma de recomendaciones dietéticas que previenen y combaten enfermedades? Neal Barnard, MD dice, “Desafortunadamente ese mensaje tiende a enterrarse. Esperamos hasta un diagnóstico de cáncer, y entonces recurrimos el algún medio heroico para combatirlo, por medio de quimioterapia, de radiación. Es mucho mejor prevenir que nunca ocurra, y la respuesta es la alimentación.”

12 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

Aplicando el Principio Precautorio a la Nutrición y al Cáncer La investigación continúa demostrando, una y otra vez, que los alimentos basados en plantas reducen el riesgo de cáncer y fortalecen la oportunidad de sobrevivirlo después del diagnosis.

Investigaciones prometedoras también han demostrado conexión entre otras enfermedades, como las autoinmunes y el poder de sanación de una dieta de alimentos integrales basados en plantas. Aprenda mas sobre esto en resources. plantricianproject.org.

Aplicando el Principio Precautorio a la Nutrición y el Cáncer 2 vasos de leche 35 gramos de proteína diaria

60% 32%

400 mg de calcio suplementado 2 a 3 vasos de alcohol

21%

50 gramos de carne procesada

21%

120 gramos de carne roja

Todos los Cánceres

Cáncer de Mama

18% 11% 19%

51%

28%

Vegetales crucíferos Alto consumo de frutas Vegetales carotenoides

30%

Alimentos soya naturales

27%

Productos de tomate Dieta Típica del Occidente

30%

Cáncer de Próstata

Aumenta Riesgo

Cáncer Colorrectal

Consumo Diario

Cáncer Gástrico

Disminuye Riesgo

200%

Estilo de Vida Saludable

Nota: Los factores de riesgo de cáncer se calculan por estudios citados en la evaluación del 2014. Reconocemos que estudios diferentes producen resultados diferentes. Fuente: Gonzales JF, Barnard ND, Jenkins DJ, Laou AJ, Davis B, Saxe G, Levin S, Aplicando el Principio Precautorio a la Nutrición y al Cáncer. J Am Coll Nutr. Publicado en la red 28 de mayo, 2014, doi: 10.1080/07315724.2013.866527.

Fuente: http://www.pcrm.org/health/reports/applying-the-precautionary-principle-to-cancer www.plantricianproject.org

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SECCIÓN 3

Basado en Plantas Mitos y Hechos

Sin carne, no hay problema

14 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

El Mito de la Proteína La proteína es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo necesita proteína para construir células, órganos y músculos. Sin embargo, la obsesión de comer suficiente proteína es injustificada; en el caso de la proteína, más no es mejor. El exceso de proteína o se almacena como grasa o se excreta junto con minerales vitales como calcio. El excretar exceso de proteína puede resultar arduo para el cuerpo, especialmente para los riñones. Los amino ácidos son los bloques de construcción que se combinan para formar las proteínas. De los 20 aminoácidos, nueve son “esenciales”, significando que el cuerpo no los puede manufacturar — hay que consumirlos. Se solía creer que todos los nueve aminoácidos esenciales había que consumirlos de una vez para el cuerpo poder utilizarlos. Esto es un mito común que ahora sabemos no es cierto. Todos los vegetales, granos, nueces y semillas contienen proteína — no hay tal cosa como una proteína incompleta! El asunto es que algunos alimentos tienen relativamente poco de uno u otro de los aminoácidos, por eso el consumo de una variedad de alimentos es lo que provee toda la proteína que el cuerpo necesita.

Siempre y cuando se coma suficientes calorías de una variedad de alimentos de plantas, es fácil obtener proteína adecuada en una dieta basada en plantas! De hecho, estudios demuestran que en promedio, los vegetarianos o veganos satisfacen o exceden la recomendación diaria de consumo de proteína (0.8 gramos por kilogramo de peso). Obtenga proteína basada en plantas con una variedad de frijoles, nueces, soya, granos integrales y vegetales.

Menú Ejemplo

Consumo adecuado de proteína para una persona de 160 lb (58 g)

Comida

Proteína

Desayuno: 1 taza de avena con arándanos, nueces y 1 taza leche de soya sin azúcar

17 g

Lunch: Sopa de guisantes partidos, pan integral con humus y ensalada de jardín

21 g

Bocadillo: Manzana y mantequilla de maní

Cena: Frijoles negros mejicanos con arroz integral en tortillas de maíz con aguacate y salsa

18 g

TOTAL

60 g

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Qué Tal la Proteína de Soya? Mito: La soya causa la feminización en los hombres. Hecho: El fitoestrógeno es un químico de plantas parecido al estrógeno que se encuentra en la soya, y ciertos estudios han demostrado que disminuye las habilidades reproductivas de las ratas; sin embargo, éste efecto no se considera cierto en el cuerpo humano. Esto es porque las ratas metabolizan los químicos de plantas en una forma diferente a nosotros, así que ésta conclusión no se puede aplicar a los humanos. Unos pocos casos de cambios hormonales en humanos relacionados con soya han sido reportados, pero en éstos casos los hombres estaban consumiendo una cantidad enorme de soya (como tres cuartos de leche de soya por día!). Un análisis reciente en la literatura llegó a la conclusión de que no hay evidencia que respalde mas alto nivel de soya circulando en la sangre, o la “feminización” de hombres que consumen soya. Estos mismos químicos de la soya han sido demostrados proteger en contra del cáncer, suprimir el almacenaje de grasa en la cavidad abdominal, y ayudar a bajar el colesterol. Todavía preocupado? Coteje al alzador de pesas (y consumidor de soya) Robert Cheeke, a los triatletas Rip Esselstyn y Brendan Frazier, al Campeón de Artes Marciales Mac Danzig, y al ultramaratonero Scott Jurek — sus trabajos y estados físicos le confirmarán que la soya no feminiza a los hombres!

Mito: La proteína de soya aumenta el riesgo de cáncer de mama. Hecho: Las investigaciones demuestran cada vez más que el contenido alto de isoflavona y antioxidantes en la soya actualmente protegen en contra de los cánceres, incluyendo el de mamas y de ovarios, al igual que en contra de otras enfermedades.

Mito: Toda la soya es “modificada genéticamente” (GMO). Hecho: Muchos se preocupan por las implicaciones del consumo de alimentos genéticamente modificados como la soya. Sin embargo, hay productos de soya sin GMO accesibles. Busque los productos de soya etiquetados “orgánico certificado” o “non GMO”.

Resultado final: los alimentos de soya son una parte saludable de una dieta de alimentos integrales basados en plantas. Seleccione alimentos de soya procesados mínimamente como frijoles edamame, tempeh, miso, tofu y leche de soya. Evada alimentos de soya altamente procesados como polvos de proteína soya y substitutos para carne basados en soya: pepitas “pollo” de soya (“chicken nuggets”), salchichas de soya, etc. Adhiérase a no mas de 3-5 porciones por día para evitar cualquier efecto negativo.

Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar 15

Calcio Los alimentos basados en plantas son vehículos excelentes para la distribución de calcio en nuestros cuerpos. Los frijoles y las hojas verdes son ricas en calcio, y diferente a los lácteos, están llenos de un sinnúmero de otras vitaminas, minerales y fitonutrientes que benefician la salud y mejoran la absorción y la utilización del calcio. Calcio es un mineral que se encuentra en la tierra, y es el porqué las plantas que crecen en el suelo son fuentes excelentes de calcio. Las vacas comen plantas que contienen calcio, y por eso su leche contiene calcio! Eliminemos la vaca (y por lo tanto el colesterol) y comamos las plantas!

• Evite ingerir exceso de proteína comiendo dieta de alimentos integrales basados en plantas.

El mercadeo y las recomendaciones del gobierno han influenciado a la gente a creer que el consumo de lácteos es la única forma de obtener calcio. A pesar de esta creencia común de que los lácteos fortalecen los huesos, ningún efecto protectivo entre el consumo de lácteos y el riesgo de rompimiento de cadera ha sido demostrado! Tampoco hay asociación entre el consumo de leche vacuna durante los años de adolescencia y la mejor salud de huesos en etapa adulta. La leche vacuna — y demasiada proteína animal — no le ayuda en nada al cuerpo!

Fuentes de calcio en alimentos de plantas

• Hágase el propósito de pasar por lo menos 20 minutos afuera en el sol cada día. Si tiene dificultad obteniendo exposición al sol, puede obtener vitamina D de leches no lácteas fortificadas o de un suplemento de vitamina D3.

Cantidad

Calcio (mg)

1 taza

357

Leches no-lácteas, fortificadas con calcio

8 onzas

300-500

Tofu, procesado con sulfato de calcio

4 onzas

200-420

Jugo de naranja, fortificado con calcio

8 onzas

350

Leches de arroz o soya, comerciales, fortificadas con calcio, simples

8 onzas

200-300

Yogurt de soya comercial natural

6 onzas

300

1 taza

249

4 onzas

130-400

Tempeh

1 taza

184

Huesos fuertes en una dieta basada en plantas

Col rizada, cocida

1 taza

179

Habichuelas soya, cocidas

1 taza

175

Bok choi, cocida

1 taza

158

• Coma alimentos de plantas con altos contenido de calcio como tofu, hojas de mostaza y nabos, “bok choi”, col rizada, frijoles y lentejas.

Hojas de mostaza

1 taza

152

Quingombó, cocido

1 taza

135

2 cucharadas

128

1 taza

126

2 cucharadas

111

1/4 taza

1 taza

La osteoporosis NO es una enfermedad de deficiencia de calcio. Se podría describir mejor como una atrofia de huesos.

La fortaleza de un esqueleto depende más de la prevención de pérdida de calcio en el cuerpo que de comer o tomar mayor cantidad de calcio. Los hábitos que hacen perder calcio son el uso del tabaco, consumo de alcohol, alto consumo de proteína animal, sodio, falta de ejercicio y exposición al sol. Aunque el calcio es ciertamente un nutriente importante, su consumo adecuado debe ser en conjunción con un estilo de vida que lo preserve en el cuerpo.

• Haga ejercicio regularmente como caminar, “lunges”, y actividades de levantamiento de peso. • Evite el tabaco. • Limite o evite el consumo de alcohol. • Maneje el consumo de sodio cocinando en el hogar la mayor parte de sus comidas — los alimentos empaquetados y de restaurantes a menudo tienen contenido alto de sodio. 16 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

Alimento Berza

Hojas de nabo, cocidas Tofu, procesado con nigari

Tahini Frijoles blancos Mantequilla de almendra Almendras, completas Brocoli

Fuente: The Vegetarian Resource Group, http://www.vrg.org/nutrition/calcium.php

Si Solo Hace un Cambio… La Verdad Sobre Los Lácteos Disipando el mito del calcio

Por qué es tan difícil soltar el hábito?

Mucha gente cree que los lácteos son una parte necesaria de una dieta saludable para el fortalecimiento optimo de huesos debido en parte al mercadeo y a las recomendaciones del gobierno. Esto simplemente no es cierto. En países donde los lácteos o no se consumen, o muy poco, la cantidad de osteoporosis es la más baja del mundo. Los lácteos también son altos en grasa saturada insalubre y en colesterol. La caseína, una proteína láctea, está vinculada a enfermedades como cáncer de próstata y de mamas.

Dejar los lácteos puede ser difícil pues son, literalmente adictivos. Los lácteos contienen caso-morfinas, substancias que provocan las mismas sensaciones de felicidad que los opiáceos — ésta es la razón por la cual también hay estreñimiento asociado con los lácteos. Seguramente esta es la forma de la naturaleza asegurar que los mamíferos bebés se apeguen a su fuente de nutrición. Los lácteos no están destinados para atraer mamíferos completamente crecidos, pero es posible éso es exactamente lo que ocurre cuando adultos consumen los productos lácteos!

Para qué está diseñada la leche? La leche de los mamíferos esta diseñada para nutrir y rápidamente crecer su prole. En el caso de la leche de vaca, esto significa crecer un becerro desde 90 libras hasta cientos de libras en menos de dos años. Los seres humanos son la única especie que consume la leche de otro mamífero — esto no es algo que ocurre en hábitats naturales. Como evidencia de esto está el hecho de que hasta el 85% de la población del mundo tiene intolerancia hacia los lácteos.

La verdad sobre los lácteos • L as poblaciones que consumen las cantidades mas altas de lácteos actualmente tienen los índices mas altos de fracturas de huesos.

Aunque el renunciar a los productos lácteos posiblemente le suena como un reto, sus papilas gustativas se ajustarán, y no tendrá mas este antojo.

Si escoge hacer solo un cambio en su dieta, seleccione dejar los lácteos, o conviértalos en una rara excepción a su reglamento de dieta! Los detrimentos de los lácteos no valen la pena su dosis adictiva! Visite resources.plantricianproject.org para mas información sobre el calcio en una dieta basada en plantas.

• E l consumo de mas de dos porciones de lácteos por día está vinculado a un aumento en riesgo de cáncer en la próstata en los hombres. • L os lácteos estimulan el factor-1 de crecimiento parecido a la insulina (IGF-1), el cual acelera el crecimiento de las células cancerosas. Altos niveles de IGF-1 son normales durante periodos de crecimiento como la infancia, pero adultos ya crecidos no querrán subir el nivel de IGF-1, pues esto significaría que las células cancerosas están siendo estimuladas. • L a mayoría de los lácteos contienen contaminantes como hormonas de crecimiento y antibióticos. Estas substancias se le dan a las vacas para promover el crecimiento y combatir infecciones que ocurren como resultado del ordeño constante.

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Hierro

Ácidos Grasos Omega-3

El hierro es el mineral que conduce el oxígeno en nuestro cuerpo. Hay dos tipos de hierro: el basado en sangre (hierro heme), que se encuentra en alimentos animales, y el basado en plantas (hierro sin heme). El hierro heme se absorbe mas fácil y ligeramente, pero esto no es necesariamente beneficial, como a menudo se presume. Por la razón que el organismo no tiene un mecanismo para regular el exceso de hierro, parece ser mas prudente consumir el tipo de hierro que es basado en plantas.

Algunas grasas, llamadas “ácidos grasos esenciales,” son necesarios en nuestra dieta. Estas grasas son importantes para las funciones del cerebro, de inmunidad, para la coagulación de la sangre, reacciones anti-inflamatorias y muchas otras funciones del organismo. Los ácidos esenciales incluyen dos tipos: ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Estas grasas deben consumirse en cierto balance unas con las otras. La proporción precisa no se ha determinado todavía por investigación, pero se sugiere que una proporción de 2:1 o 3:1 puede ser óptima. La dieta americana estándar tiende a ser significativamente mas alta en omega-6, y esto menoscaba la absorción de los omega-3 con una proporción de 20:1-40:1. Al minimizar la cantidad de alimentos procesados y de animales en su dieta, se restaura una proporción mas saludable entre los omega-6:omega-3.

Las personas que comen una dieta basada en plantas no tienen niveles de deficiencia de hierro mas altos que los que ingieren animales. Los alimentos de plantas se pueden considerar mejores fuentes de hierro que los alimentos de animales porque vienen vinculados con un sinnúmero de otros nutrientes beneficiales, al igual que con potenciadores del hierro como la vitamina C. Caloría por caloría, muchos alimentos de plantas contienen mas cantidad de hierro que los comestibles de animales. Entre los alimentos basados en plantas que son ricos en hierro se incluye habichuelas, frijoles negros, soya, espinaca, pasas, castañas, avena, repollo y jugo de tomate.

Fuentes de Hierro Basado en Plantas Alimento

Si usted satisface todas las necesidades calóricas con una dieta baja en grasa, de alimentos integrales llena de frutas, vegetales, granos integrales y legumbres, fácilmente consumirá suficientes ácidos esenciales. El consumo sugerido de omega-3s es solo 1.1g para mujeres adultas y 1.6 g para hombres adultos. Fuentes excelentes de omega-3s basados en plantas incluyen harina de lino, semillas chía, nueces, alimentos de soya y verduras de hojas.

Hierro (mg/100 calorías)

Espinaca, cocida

15.5

Berza, cocida

4.5

Lentejas, cocidas

2.9

Brócoli, cocido

1.9

Garbanzos, cocidos

1.8

Filete “Sirloin”, selecto, a la parrilla

0.9

Hamburguesa, menos grasa, a la parrilla

0.8

Pollo, pechuga, asada, sin pellejo

0.6

Chuleta de cerdo, frita

0.4

Lenguado, horneado

0.3

Fuente: The Vegetarian Resource Group, http://www.vrg.org/nutrition/iron.php

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Vitamina B12

Hidratación

La vitamina B12 es importante para el desarrollo y protección de las células nerviosas y las rojas de la sangre; también asiste en la producción de “ADN” (Ácido Deoxiribo Nucléico). La deficiencia de B12 puede resultar en debilidad, fatiga, dificultad en la concentración, aumento en irritabilidad, problemas gastrointestinales, anemia y disfunción del sistema nervioso.

Usted es no sólo lo que come — pero también lo que toma!

El B12 es el único nutriente que no se puede obtener adecuadamente en una dieta de alimentos integrales basados en plantas. Esto no es porque los alimentos de animales son los que exclusivamente proveen B12. La vitamina B12 no se produce ni por las plantas ni por los animales, sino por bacterias. Cuando los animales comen las bacterias que contienen B12 de la tierra y del agua, ellos acumulan la vitamina en sus tejidos y después la pasan a los humanos que los consumen. Debido a nuestros esfuerzos sanitarios diligentes, los humanos muy raramente tenemos la oportunidad de consumir bacterias que contienen B12 directamente.

Por lo tanto, la forma mas sana y mejor para asegurar el consumo de cantidad adecuada de B12 es la suplementación. La evidencia mas reciente sugiere 2500mcg semanalmente en forma masticable, líquido o sublingual como dosis adulta óptima, pero por favor, coteje con un proveedor de cuidado de salud para su recomendación.

El agua es la base de la vida, incluyendo el cuerpo humano. En general, su cuerpo esta hecho de un 60-80% agua. Los músculos son 75% agua, la sangre es 82% agua, los pulmones son 90% agua, y el cerebro es 76% agua. La hidratación de las células del cuerpo es crucial para el funcionamiento correcto de los procesos inmunológico, endocrino, cardiovascular, neural, muscular y esqueletal. La pérdida de tan solo un 1.5% del agua del cuerpo puede desatar una cadena de consecuencias negativas en la salud — así contribuyendo a muchas condiciones serias, las cuales siguientemente enumeramos.

Señales de deshidratación • Hambre (A menudo confundimos sed por hambre. Alcance un vaso de agua primero!) • Estreñimiento • Orina muy amarilla (orina hidratada es color amarillo claro, como limonada) • Fatiga • Dolor de cabeza • Mareo • Calambre muscular/en las piernas • Piel opaca Aunque se requiera menos agua cuando uno consume una abundancia de alimentos derivados de plantas que contienen mucha agua, haga el propósito de tomar por lo menos 8 vasos de agua a diario, empezando el día con dos vasos tan pronto se levante por la mañana. Habrá pensado que otras bebidas como café y té cuentan para el status de hidratación, pero muchas de éstas tienen un efecto deshidratante. El agua es el mejor hidratador! No espere hasta que tenga sed — tome agua antes, y a menudo.

Haga el agua mas atractiva añadiéndole frutas congeladas, tajadas de frutas citrosas y hierbas frescas como hojas de menta. Mantenga una botella de agua consigo a través del día y defínase metas pequeñas (por ejemplo: “tomar dos botellas antes de almuerzo” o “volver a llenar la botella cuatro veces durante el día”). Bono: Una dieta basada en plantas que es rica en frutas y vegetales representa hidratación adicional! Aprenda mas sobre la importancia de la hidratación y su salud en resources.plantricianproject.org.

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SECCIÓN 4

Haciendo la Transición a una Dieta Basada en Plantas

Consejos y trucos sobre que comer

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Incorporando Alimentos Basados en Plantas a Su Rutina Diaria Ahora que conoce el convincente “por qué” detrás del estilo de vida de alimentación integral basada en plantas, es el momento de conocer “cómo” incorporar estos alimentos en la dieta. La sección que sigue es un mapa de la ruta a seguir en su jornada a consumir un mayor numero de alimentos integrales basados en plantas. Aquí los primeros pasos a seguir hacia una vida mas felíz y saludable.

Empiece donde se encuentre ahora Usted es único, y su jornada hacia un estilo de vida de alimentación integral basada en plantas será única también, y para usted solamente. El primer paso es evaluar donde se encuentra en el presente. Tome la Encuesta 4Leaf TM (www.4LeafSurvey.com) para ayudar a identificar en qué lugar se encuentra en su jornada y cuáles pasos a seguir para mejorar su salud.

Enfóquese en su progreso Piense en el comer como un espectro, con la dieta estándar americana en un extremo, y la dieta de alimentos integrales basados en plantas en el otro. Según usted va cambiando a este estilo de vida, usted se moverá a través de este espectro hacia mas cantidad de alimentos basados en plantas. Estos alimentos integrales eventualmente se convertirán en la regla, y los procesados, empacados y basados en animales se convertirán en la excepción a la regla.

Los mejores resultados los obtendrá cuando adopte una alimentación integral basada en plantas! Es importante enfocarse en el progreso para continuamente poder moverse en la dirección de comer mas alimentos integrales de plantas. Algunos considerarán este proceso “extremo”, y continuarán comiendo alimentos de animales en moderación, pero como dice Dr. Caldwell Esselstyn, “la moderación mata”. Esto es especialmente cierto cuando la meta es revocar las enfermedades. Mírelo de esta manera: una operación de desvío coronario es mucho mas “extremo” que el comer alimentos integrales de plantas!

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Es lo que uno coma, no lo que uno evite comer En lugar de enfocarse en lo que está renunciando, enfóquese en lo que esta añadiendo a su dieta. Mientras mas alimentos integrales de plantas añada, menos espacio habrá para comestibles de animales, empacados y procesados. Al aproximarse en esta forma a su transición, eventualmente desplazará todos los alimentos insalubres de su dieta para hacer lugar a los mas nutritivos, alimentos integrales de plantas.

Defina metas Cada semana, defina una nueva meta para ayudarse a seguir hacia un estilo de vida basado en plantas. Anote su meta e identifique los pasos específicos que necesita para alcanzarla. Con cada semana, cada meta, usted se acercará mas a una vida mas saludable.

Lectura de Etiquetas 101 Nunca crea lo que está impreso en frente de un paquete. Aunque un pan, por ejemplo, diga “grano integral”, a no ser que la palabra “integral” este listada como uno de los primeros ingredientes en la etiqueta de Datos de Nutrición, entonces el pan esta hecho de harina de trigo blanqueada. El contenido de sodio por porción de un producto empaquetado no debe sobrepasar el número de calorías por porción — mantenga esto como ideal. Se sorprenderá de la gran cantidad de sodio que contienen muchos productos. Respecto a la grasa, lo ideal es mantenerse alejado de cualquier producto que indique la cantidad de calorías de grasas igualando mas de 10% a 20% (a lo más!) del total de calorías — con las grasas saturada y la trans-hidrogenadas siendo las mas problemáticas.

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Mapa de Ruta para Preparar Comidas Basadas en Plantas La mayoría de la investigación en nutrición se enfoca en la “nutrición reduccionista”, o el estudio de nutrientes aislados. Sin embargo, así no es que nosotros comemos. Cuando comemos, consumimos un sinnúmero de nutrientes y substancias que funcionan en sinergia uno con el otro en nuestro cuerpo. La sinergia de alimentos es lo que determina el estado de salud a través del tiempo. Varios estudios demuestran que los nutrientes de alimentos funcionan mejor cuando se consumen en su forma integral, comparado con cuando se consumen como nutrientes aislados. Por ejemplo, si cinco personas se comieran un plato de brócoli, cada persona absorberá una gama de nutrientes del brócoli de acuerdo con lo que cada cuerpo necesite en ese momento. Así como T. Colin Campbell PhD explica en su libro “Whole,” esta increíble sinfonía de vitaminas, minerales y otros nutrientes, trabajando juntos con nuestro cuerpo no se puede replicar con ningún suplemento o píldora! El comer una variedad de alimentos integrales basados en plantas es la mejor forma de obtener una salud óptima.

Disfrute de una variedad de alimentos de los grupos indicados mas abajo, día tras día. Aspire a llenar la mitad de su plato con vegetales y frutas, y la otra mitad con vegetales feculentos, granos integrales y legumbres. Añada nueces, semillas, hierbas y especies para realzar el sabor. Vegetales Llenos de Color y Verduras Verdes: Brócoli, coliflor, repollo de Bruselas, repollo, pimientos, setas, calabacín, variedades de calabaza, puerros, espárragos, col rizada, espinaca, lechuga, berza, acelga El Dr. Caldwell Esselstyn, autor de Prevent and Reverse Heart Disease, se refiere a las verduras verdes como las “extinguidoras de fuego en la caldera de inflamación que quema nuestro cuerpo.” Significado: Las verduras verdes le hacen bien al cuerpo! Hortalizas de raíces: Papas blancas, amarillas y rosadas, batatas, zanahorias, remolachas, chirivías, nabos, cebollas Frutas llenas de color: Manzanas, guineos, citrosas, bayas, melones, piña, peras kiwi, mangó, frutas de hueso Granos integrales: Arroz integral, arroz silvestre, quínoa, bulgur, cebada, avena, mijo, teff, amaranto, maíz, espelto Frijoles y legumbres: Garbanzos, habichuelas judías, frijoles negros, blancos, habichuelas pinto, habas, lentejas, edamame, guisantes partidos

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Nueces: De nogal, de macadamia, de Brazil, almendras, castañas, pécanos, piñones Semillas: De girasol, sésamo, lino, chía, cáñamo, calabaza, amapola

Lleve su jornada hacia una forma de vida saludable a cada paso y a cada bocado. Paso 1: Disfrute Prepare comidas basadas en plantas que ya usted disfruta Ejemplos: • Burritos de frijoles • Sopa de vegetales “minestrone” • Pasta primavera • Tofu con vegetales sofritos Paso 2: Adapte Escoja recetas favoritas y dele un cambio de imagen Ejemplos: • Chili con carne —› Chili de tres clases de frijoles • Hamburguesa —› Burger de frijoles negros • Huevos revueltos —› Tofu revuelto • Sandwich de ensalada de pollo —› Sandwich de ensalada de garbanzos • Carne molida en salsa —› Lentejas en salsa Paso 3: Explore Cuando se sienta seguro de sí mismo en los pasos 1 y 2, empiece a explorar alimentos y recetas de plantas Ejemplos: • Escoja unos cuantos libros de recetas de alimentos integrales y basados en plantas • Dé un vistazo a websites sobre recetas basadas en plantas • Pruebe el “tempeh”: desmorónelo y añada a salsa marinera en lugar de carne molida • Pruebe la levadura nutricional: salpíquela en la pizza, pasta y platos de arroz para un sabor de queso sabroso • Explore websites y libros de recetas basadas en plantas recomendados en resources.plantricianproject.org

Almacenando Su Despensa Con Alimentos Basados en Plantas Frijoles Enlatados o Secos • Frijoles negros • Frijoles de ojos negros • Garbanzos • Frijoles blancos (“cannellini”) • Frijoles rosados • Frijoles pinto • Frijoles rojos o habichuelas judías • Lentejas

Nueces, Semillas y Mantequillas de Nueces y Semillas • Nueces de nogal • A lmendras • Castañas • Pécanos • Semillas de girasol • Semillas de calabaza • M antequilla de maní (no hidrogenada, como la de Laura Scudder) • Mantequilla de almendra • “ Tahini” • Semillas de lino

Otros:

Alimentos Refrigerados Básicas • Vegetales perecederos • Vegetales surtidos congelados • Frutas perecederas • Frutas congeladas • Edamame orgánico congelado • Batatas y papas • Humus (prepare el suyo propio busque marcas bajas en grasa) • Pan integral (congele) • Leches no-lácteas • Tofu • Tempeh • Frutas citrosas • Levadura nutricional • Tortillas de harina integral • Tortillas de maíz

Granos Integrales • Centeno • Bulgur • Couscus • Mijo • Arroz integral • Quínoa • Arroz silvestre

• T omates enlatados picados

• Avena cortada y/o original

• S alsa de tomate/pasta baja en sodio

Pastas y Fideos

• Tamari o aminos líquidos de Bragg

• Pasta integral

• V inagres

• Pasta sin gluten

• Salsas

• Fideos de arroz integral

• H ierbas secas, especies y mezclas sin sal

• Fideos Soba

RECUÉRDESE: Un alimento que está listo en 30 segundos, o hasta en dos o tres minutos, no es integral, significando que no es un alimento promovedor de la salud o luchador en contra de la enfermedad! La avena cortada, por ejemplo, necesitará cocinarse por 25 a 30 minutos. El arroz no procesado, integral o silvestre puede requerir de 40 a 50 minutos tiempo para cocinarse. Vea los consejos y sugerencias en las siguientes páginas, pare mantener los alimentos básicos indicados a mano y listos para el plato en cualquier momento dado. www.plantricianproject.org

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Planeo de Comidas y Compras en el Mercado Haga inventario

Fije horario para la preparación

Haga inventario de artículos que ya tiene en su cocina. Estos artículos serán la base de sus comidas. Esto reducirá el desperdicio de alimentos y aliviará su factura en el colmado.

Después de haber reunido todos los ingredientes comprados en el colmado, fije horario para la preparación en la cocina. Este paso es crucial para establecerse una semana exitosa. La meta del horario de preparación es asegurar que una comida saludable estará solo a 30 minutos cualquier día de la semana, así pues identifique los pasos que asegurarán esta conveniencia. Cocine todos los granos y frijoles en montones, haga unas pocas comidas de bajo mantenimiento en solo una olla y congélelas en porciones individuales. Lave y pique los vegetales con anticipación para hacer los almuerzos y meriendas mas rápidamente. Haga una ensalada que dure varios días.

Origine su propio menú Tómese tiempo para marcar la semana entrante y hacer cuenta de cuantas comidas se necesitaran preparar. Busque recetas que incorporen y utilicen los artículos que ya tiene a mano. Dependa de las sobras! En lugar de cocinar una comida nueva todas las noches, haga porciones dobles de 3–4 recetas cada semana para así disfrutar de unas pocas noches de sobras sin preocupación. Simplifique el desayuno y el almuerzo. Escoja solo unas pocas opciones cada semana y hágalas en volumen para acortar en el número de ingredientes ha comprarse y en la cantidad de tiempo a pasar en la cocina.

Prepare su lista Ahora que ya ha hecho inventario y ha escogido sus recetas, escriba su lista de ingredientes. Las listas mantienen las tentaciones insalubres y el impulso de compra fuera de su carrito de compras. Si no está en su lista, no lo compre!

Adhiérase a lo básico El supermercado esta lleno de especialidades de alto precio que pretenden ser la llave de la buena salud. Aunque algunos de estos artículos puedan proveer conveniencia, (vegetales pre-partidos), y otros puedan ser una diversión al gusto (bayas gogi), ninguno es esencial para una dieta saludable basada en plantas. Para mantener su presupuesto en el mercado bajo control, adhiérase a cosas básicas como vegetales en temporada, frutas y vegetales congelados, frijoles, lentejas, arroz integral, avena y papas.

Compre en bulto y en el internet Visite el departamento en bulto de su tienda de comestibles para comprar ingredientes básicos y en las cantidades exactas que necesite. Si vive en un área donde no se venden ingredientes basados en plantas, como ciertos granos integrales y frijoles, o si su mercado local vende estos artículos a un precio muy caro, cambie a la nave virtual de bulto en el internet! Websites como Amazon. com y Thrivemarket.com venden cosas básicas a precios competitivos.

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Básicos de verano • Compre vegetales en temporada para asegurar su frescura. Lave y pique los vegetales durante el fin de semana para hacerlos mas accesibles para las comidas y meriendas de la semana. • Ponga porciones de vegetales rebanados en bolsas selladas y mantenga las inmersiones de humus y de frijoles a mano para meriendas rápidas. • Haga un lote grande de empanadas de hamburguesas de frijoles y congele en recipientes seguros para congelación para tenerlos a mano para horneo o asado en parrilla. Estos son buenísimos para llevar consigo a una barbacoa de grupo. • Parta en rebanadas frutas frescas como melones y piña con anticipación para desayunos y meriendas refrescantes. Las frutas congeladas son un deleite agradable en el verano!

Básicos de invierno • Cocine un lote de avena cortada en la estufa o en la olla de barro. Mezcle pasas secas o arándanos agrios con ella mientras todavía esté tibia. Divídala y refrigere para desayunos semanales sencillos. • Cocine en una olla grande de sopa las lentejas con vegetales o chili de frijoles y vegetales y divida en porciones para recalentar para almuerzos. • Divida en lotes otros granos (arroz integral, quínoa, centeno, etc. y alimentos con proteína de plantas (tofu horneado, garbanzos, frijoles pinto etc.) para hacer las comidas de por las noches mas fáciles de preparar. • Mantenga los vegetales congelados a mano para cocinar al vapor junto con los granos y frijoles ya preparados.

Cuando es Mas Importante Comprar Productos Orgánicos? La Docena Sucia

(compre orgánico cuando le sea posible) 1. Manzanas 2. Melocotones 3. Nectarinas 4. Fresas 5. Uvas 6. Apio 7. Espinaca 8. Pimientos dulces 9. Pepinillos 10. Tomates cereza 11. Guisantes 12. Papas

Casi dos terceras de 3,015 de nuestros productos agrícolas, examinados por el Departamento de Agricultura de los E.U. en 2013, contienen residuos de pesticidas.

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Los Quince Limpios

(los productos mas seguros a comprarse como convencionales) 1. Aguacate 2. Maíz tierno 3. Piña 4. Repollo 5. Guisantes dulces (congelados) 6. Cebollas 7. Espárragos 8. Mangó 9. Papaya 10. Kiwi 11. Berenjena 12. Toronja 13. Cantalupo 14. Coliflor 15. Batatas (camotes) Fuente: The Environmental Working Group, ewg.org

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Consejos y Trucos Para La Cocina Basada en Plantas El cocinar alimentos basados en plantas no es difícil; solo requiere el aprender unas pocas destrezas nuevas de cocina. Una vez hecho esto, usted podrá preparar comidas basadas en plantas muy rápidamente y con facilidad. Pruebe estas estrategias para facilitar mas la cocina de alimentos basados en plantas.

Pruebe cocinando por lotes Considere ésto: Toma la misma cantidad de tiempo y el mismo numero de ollas para cocinar dos servicios de arroz como para cocinar diez! Cocine granos, frijoles y hasta comidas completas como sopas y empanadas de vegetales en lotes grandes y congele las porciones que sobren. Ésto ahorra tiempo y asegura que siempre tenga comidas saludables a la mano.

Use una olla de cocinar lentamente o una olla de presión Reclute la ayuda de una olla de cocinar lentamente o una olla de presión para comidas de poco mantenimiento y de un plato único. Eche todos los ingredientes para un chili de frijoles en olla lenta por la mañana y tenga una cena fuerte después del trabajo. Use una olla de presión para acortar dramáticamente el tiempo de cocinar frijoles secos y granos integrales.

Ase al horno o a la parrilla sus vegetales — o refríalos en agua o caldo de vegetales Piense mas allá de vegetales al vapor hacia otros métodos como asados, a la parrilla, y salteados. Estos métodos le sacan nuevos sabores y texturas a los vegetales. Nunca dé por vencido un vegetal hasta que lo haya probado de todas las formas — el asar los repollos de Bruselas transforma a este vegetal que a muchos no les gusta, y le dá un sabor crujiente y delicioso! Elimine la grasa usando agua o caldo de vegetales cuando saltee.

Agudice sus habilidades con el cuchillo El comer alimentos integrales de plantas puede significar que necesite picar y cortar algunos de los ingredientes. El tener un cuchillo afilado y una buena tabla de cortar

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pueden ser de gran ayuda. Si es necesario, puede aprender destrezas para cuchillo en una clase en vivo ofrecidas en muchos supermercados, o por medio de un curso de cocina en el internet, como “Culinary Rx.”

Use hierbas y especies Las hierbas y especies, tanto frescas como secas, realzan naturalmente el sabor de los alimentos sin requerir aditivos químicos ni sodio. Las hierbas y las especies también vienen llenas de antioxidantes y fitonutrientes. Si escoge mezclas enbotelladas, asegúrese de cotejar que no tienen sal. Al principio use recetas para guiarse en el uso de hierbas y especies frescas, pero eventualmente se sentirá con suficiente confianza para experimentar con los sabores!

Añada umami “Umami” es el sabor quinto junto al salado, dulce, amargo y agrio. Umami es frecuentemente asociado con la carne. Unos cuantos vegetales proveen el sabor umami también, haciendo que los platos basados en plantas sepan mas sabrosos. Añada umami a las setas, habichuelas soya, miso y otros vegetales fermentados, tomates, papas y vegetales del mar.

Matricúlese en una clase de cocina basada en plantas El Proyecto Plantricista se siente orgulloso de estar en asociación con el “Rouxbe Cooking School” para brindarle “Culinary Rx” — el curso de internet que provee a los profesionales de cuido de salud y a sus pacientes un curso de 60 días a ritmo individual con información de nutrición y de cocinar alimentos basados en plantas, diseñado como guía para ayudar en la transición hacia una dieta mas abundante en plantas. Puesto sencillamente, “Culinary Rx” es para cualquiera que desee cambiar su salud por medio de alimentos deliciosos, promovedores de la salud y de la cocina. El equipo de instructores chef de “Culinary Rx” y sus profesionales de cuido de la salud lo respaldarán a cada paso del trayecto. Visite www.culinary-rx.com para mas información.

Ingredientes a Intercambiar Leche Leches no lácteas como de soya, almendra y arroz, en muchos casos reemplazan la láctea fácilmente. Para reemplazar leche cortada: mezcle leche no láctea con jugo de limón, vinagre de sidra de manzana o de arroz integral, y espere 5–10 minutos.

Crema La crema de castañas elegantemente imita la textura cremosa de la crema láctea. Combine castañas crudas con agua u otro líquido (caldo de vegetales o leche no láctea) y mezcle a alta velocidad en licuadora hasta que esté completamente suave y cremosa.

Mantequilla Sustitutos veganos de mantequilla pueden usarse en cantidades iguales para reemplazar mantequilla regular. Frutas en pureé como salsa de manzanas o guineos majados también funcionan bien en lugar de mantequilla y aceites en productos horneados.

Huevos Para hornear, use un “huevo de lino” para reemplazar un huevo regular: Combine 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua y mezcle hasta que se ponga como gelatina. Multiplique esta receta por el número de huevos requeridos. Para unir (como en empanadas de vegetales), use 2 cucharadas de almidón de maíz y mezcle bien con 2 cucharadas de agua. Multiplique esta receta por el número de huevos requeridos. Como alternativa, use 1/4 taza de tofu. Para reemplazar huevos revueltos, pruebe tofu revuelto.

Queso El queso es, a menudo, el mayor reto para las personas soltar, pero es también el paso mas crucial para la buena salud. Salpique levadura nutricional en comidas para obtener un sabor de queso y textura parecida al queso Parmesano. La mayoría de la levadura nutricional está fortificada con B12, una vitamina esencial para la buena salud. También busque recetas que sustituyen tofu o castañas en lugar de queso lácteo.

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SECCIÓN 5

Incorporando A la Vida Diaria

Reclame la salud día tras día, bocado tras bocado

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Haciendo la Alimentación Basada en Plantas al Gusto de la Familia Las dietas basadas en alimentación integral basada en plantas son saludables para toda la familia. Según se empieza la jornada hacia un estilo de vida mas saludable, puede ser difícil convencer al resto de la familia de subir a bordo a una forma nueva de comer. Por aquí presentamos unas cuantas ideas para animar a la familia a aceptar el estilo de vida de alimentación integral basada en plantas.

Envuelva a toda la familia Los niños estarán mas dispuestos a probar, y disfrutarán mas alimentos que ellos mismos seleccionan y preparan. Lleve a sus niños de compras juntos, alentándolos a escoger una nueva fruta o vegetal. Permítales seleccionar una receta basada en plantas cada semana. Invítelos a ayudar con la preparación de comidas apropiadas a su edad, como cortar las habichuelas verdes, pelar las zanahorias, y para los mayores, medir ingredientes. El orquestar formas por las cuales los niños contribuyan a las comidas de familia servirá como un anzuelo para que ellos vengan a la cena con entusiasmo! Entonces, es tan importante hacer de la cena un momento de paz, celebración y agradecimiento, como un foro ideal para educación.

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Transforme comidas favoritas de su familia Facilítele a su familia la alimentación de plantas ofreciendo alimentos que ya conocen y les gustan, pero añadiendo un toque de plantas: Sirva pizza con tope de varios vegetales; burguesas de frijoles y batatas fritas, envueltos llenos de humus y vegetales. Su familia estará mas abierta a probar platos que se asemejan a los favoritos anteriores, y se sorprenderá de cuan deliciosas son las versiones clásicas pero basadas en plantas!

Ofrezca liderato con su ejemplo Como padres, todos los ojos lo observan! Con cada bocado que coma, usted señala un ejemplo para sus niños. Si los hijos ven a los padres comer y disfrutar alimentos saludables, basados en plantas, estarán mas dispuestos a probar y disfrutar estos alimentos también. Por simplemente cambiar la forma de alimentarse, conducirá a su familia hacia una vida mas saludable. Guíe con su ejemplo, guíe con alegría, guíe con amor.

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El Presupuesto Para Alimentos Basados en Plantas Uno de las preocupaciones mas comunes sobre la alimentación integral basada en plantas es que posiblemente sea mas costosa. Este concepto erróneo probablemente viene de la convicción de que se deben comprar “súper alimentos” y productos especiales para poder adoptar esta forma de alimentación. Ésto es simplemente no cierto! De hecho, una dieta basada en plantas costará lo mismo o menos que la dieta estándar americana. Un estudio de Harvard concluyó que aquellos con presupuesto limitado deberán comprar mas alimentos basados en plantas como nueces, frijoles, granos integrales y soya, y menos carne roja y lácteos para maximizar su inversión dietética. El “USDA” encontró que alimentos saludables como las frutas y los vegetales son mas baratos que los insalubres como las carnes de animales y las comida basura, cuando la comparación es de costo por porción, costo por peso y costo por valor nutricional. Siga las siguientes estrategias para mantener la alimentación basada en plantas bajo presupuesto.

Planeo de comidas El planeo de comidas es lo mas importante que se puede hacer para mantener el presupuesto de compras de alimentos bajo control. Antes de ir de compras tómese el tiempo para evaluar lo que ya tiene en su cocina. Busque recetas que incorporen los ingredientes que ya tienen existencia. Construya su lista de alimentos basada en las recetas que ha escogido y en cosas básicas que deben reaprovisionarse. El armarse con un plan evitará compras impulsivas en la tienda y asegurará que tenga comidas saludables a mano para toda la semana (no mas viajes repentinos por el auto-servicio!). Según su capacidad en la cocina mejora, podrá preparar comidas basadas en plantas en cuestión de minutos de cosas básicas que tiene a mano. El planeo de comidas al principio es crucial para el éxito mas tarde en su jornada.

desperdicio causado por el empaquetamiento. Si vive cerca de un “Whole Foods Market,” allí puede conseguir todas los alimentos en cantidad que necesite. Si no tiene una tienda de cantidades grandes en su área, websites como Amazon.com y Thrivemarket.com hacen el almacenar alimentos básicos mas fácil y menos costoso.

Compre productos agrícolas astutamente La mayor parte de su factura en el mercado se irá a los productos agrícolas. Planee comidas alrededor de éstos en su temporada. No solo serán mas baratos, pero serán mas nutritivos y sabrosos. A pesar de que comprar todos los productos orgánicos es ideal, ésto no cae en el presupuesto de todos. Enfóquese en La Docena Sucia (vea la página 23), las frutas y vegetales mas importantes a comprar orgánicas. Incorpore otras formas de economizar en sus comidas, como usar frutas y vegetales congelados. Los alimentos son congelados al punto de su mas frescura, así sellando su nutrición.

A cocinar Los alimentos pre-cocinados pueden parecer convenientes, pero su conveniencia llega con un precio muy alto. El cocinar desde lo básico lo mas frecuentemente posible, en lugar de depender de alimentos pre-cocinados mantendrá su presupuesto bajo control. El “Culinary Rx” (www.culinary-rx.com) mencionado anteriormente lo ayudará a que exitosamente aprenda y adopte la nutrición y la cocina basada en plantas

Adhiérase a lo básico Es tentador sucumbir a la seducción de los productos de “súper alimentos” empaquetados en las naves laterales de los mercados de comida natural. Sin embargo, no hay necesidad de comprar especialidades en alimentos caros para comer una dieta basada en plantas. Adhiérase a los básicos que entran en el presupuesto como productos agrícolas en temporada, frutas y vegetales congelados, frijoles, lentejas, arroz integral, avena y papas.

Compre en grandes cantidades Halle tienda en su área que venda alimentos basados en plantas en cantidades grandes, que es a menudo mas barato que el comprarlos empaquetados en los estantes. Esto también sostiene el medioambiente al minimizar el

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Cenando Fuera con Dieta Basada en Plantas El escoger una dieta de alimentos integrales basados en plantas no significa que no se pueda disfrutar de comidas en restaurantes. Según mas y mas personas escogen el reclamo de su salud, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones deliciosas basadas en plantas. Las siguientes sugerencias le servirán de guía para hacer selecciones saludables cuando coma fuera. • N o tenga miedo de hacer preguntas! La mayoría de los restaurantes desean que las personas disfruten su experiencia cenando, y complacerán sus pedidos. Pida opciones de alimentos integrales basados en plantas. • T enga cuidado con el aceite y la sal! La mayoría de la comida de restaurantes son preparadas usando bastante aceite y sal. Pida opciones sin aceite, o pida que los vegetales se hagan al vapor o secos (sin aceite) cuando sea posible, y mire a ver si el restaurante puede limitar la sal. • T enga cuidado con los granos refinados! Para las pizzas, pastas, sándwiches y arroz, pida la opción de integral el 100%. • S ea creativo: Prepare comidas de platos que suelen ser acompañantes, pero que típicamente incluyen una variedad de vegetales, inmersiones como el humus, y platos de frijoles y granos. • H ojee el menú para palabras como “horneado,” “al vapor,” y “a la parrilla.” Evada las palabras “frito,”, “abollado,” “tostado,” y “en crema.” • A derezos de ensaladas… cuidado! Estos podrían estar repletos de aceite y calorías. Si no hay opciones sin grasa, entonces SIEMPRE debe pedir el aderezo por separado, y domine el arte de inmersiones con el tenedor — solo un poco vá lejos. • B usque restaurantes en su área que ofrezcan opciones de alimentos saludables basados en plantas en happycow.net o en la aplicación “Happy Cow.”

Opciones de Alimentos Basados en Plantas en los Restaurantes Steak House • Papa asada coronada con vegetales y salsa y ensalada o barra de ensaladas Restaurantes Mejicanos • Burrito de frijoles negros o tazón de sofritas y burrito con arroz integral y vegetales adicionales • Ensalada de taco de sencilla con muchas verduras de hojas, repletas de frijoles negros, salsa y guacamole Asiáticos y Tiendas de Fideos • Tofu y sofrito de vegetales con arroz integral • Vegetales al vapor, quínoa y frijoles picantes Americanos • Burger de vegetales y ensalada • Aperitivo de humus y vegetales al vapor Italianos • Sopa de “Minestrone” y ensalada • Pasta integral con salsa marinara y vegetales • Pizza sin queso repleta de vegetales (con corteza integral si disponible) Tiendas de Sandwiches • Envuelto de vegetales o sándwich de vegetales y ensalada grande • S opa basada en plantas (de frijoles negros, de vegetales)

y ensalada grande

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Surcando Viajes Mientras que en una Dieta Basada en Plantas Los viajes pueden hacer sentirlo incómodo por la descompensación horaria, cambios en el itinerario diario y poca familiaridad con los alrededores. El comer alimentos insalubres hace todo esto peor! No importa si se viaja por negocio o por placer, se puede mantener la rutina de alimentación saludable y aun así disfrutar mucho.

Planee con anticipación Busque en internet o llame al conserje del hotel y pida recomendaciones de opciones para cenar saludablemente en su destinación.

Empaque sus propias comidas No importa si esta viajando por avión, tren o auto, la única forma de garantizar opciones saludables de alimentos es el empaquetar su propia comida. Empaquete frutas y vegetales robustas como manzanas, naranjas, guisantes, pedazos de apio y zanahorias. Haga sándwiches de mantequilla de nueces en pan integral. Lleve frutas secas portátiles que no se dañan y nueces naturales como almendras o nogales, o barras de merienda basadas en plantas como “Larabar”, “KIND” y “PROBar.”

Evite las comidas rápidas Durante los viajes por auto, pare en mercados en lugar de restaurantes de comidas rápidas. Los mercados ofrecen una variedad mas amplia de opciones saludables, y muchos hasta tienen barra de ensaladas.

Planee comer dentro por lo menos una comida al día El desayuno es una comida fácil a prepararse no importa donde esté. Crear una mezcla de trigo desfibrado, avena integral, nueces y frutas secas que fácilmente se pueden empacar para llevar en una bolsa con “zip” de sellar. En un momento, empaquete avena instantánea, frutas y nueces, añada agua caliente, y tendrá un desayuno vigoroso.

Tome mucha agua Trate de tomar mucha mas que lo usual — factores comunes del viajar, como los vuelos, el aire seco en habitaciones de hoteles, climas calientes, las comidas con alto nivel de sodio en restaurantes, y el consumo de alcohol son deshidratantes. Por supuesto, siempre hay la opción de consumir solo agua en un viaje corto. Omita las comidas tradicionales de los aeropuertos y espere hasta que esté en un lugar donde pueda ejercer mejor control de sus opciones. 32 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

Lidiando con Situaciones Sociales en una Dieta Basada en Plantas A veces, el ser diferente puede hace que se sienta aislado. Según se embarca en esta jornada para reclamar su salud por medio de la alimentación, es muy posible que las nuevas preferencias de comida sean muy diferentes de las de sus amistades y familia. Muchas de estas personas serán sus fanáticos mayores — abogando y apoyando según usted se pone mas saludable. Algunos hasta se unirán a la jornada! Sin embargo otros, cuestionarán o atacarán sus nuevos hábitos de alimentación. Los siguientes consejos ayudaran a que se mantenga en su posición con gracia mientras se enfrenta a situaciones sociales.

• Por otro lado, comparta su conocimiento si le preguntan! No tenga prejuicios y sea honesto sobre su jornada. Comparta sus éxitos y sus fracasos.

• M ande mensaje electrónico al anfitrión con anticipación para informarle sobre su nuevo hábito de alimentación. Enfatice que no debe cambiar para complacerle, explicando que esta dispuesto a contribuir un plato de alimentos basados en plantas para compartir. Abordar ésto por adelantado evitará cualquier situación embarazosa durante la reunión.

• Si alguien reta sus preferencias de alimentos, evada la tentación de estar a la defensiva. Amable y firmemente responda que esta forma de alimentación es la mejor para usted. Déjeles saber que estaría dispuesto a compartir lo que sabe sobre la nutrición integral basada en plantas y como ésta lo ha ayudado a usted.

• “ Demostrar” en lugar de “instruir”. Evada sermonear o enjuiciar a otros sobre sus preferencias de alimentos. La alimentación es un tópico muy sensitivo y a muchas personas no les gusta discutirlo en situaciones sociales. Aunque tenga el impulso de decirle a todos acerca de los beneficios de una dieta basada en plantas, en lugar, simplemente tome liderato con su ejemplo.

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• Si sus compañeros de cena tratan de poner presión para ordenar o comer alimentos que no desea, mantenga su posición. Cortésmente responda que ha decidido junto con su doctor que la carne, el queso lácteo, etc. no son buenos para la salud. Esto con frecuencia pica la curiosidad y abre paso a una conversación constructiva sobre la nutrición basada en plantas. Su dieta pasará de aburrida a interesante!

Recuérdese que el ser diferente es bueno! Usted está haciendo la mejor selección para su salud. No haga compromiso con su jornada de salud solo para hacer que otros se sientan mas cómodos. Si usted responde a situaciones sociales en forma amable y sin reto, lo mas probable es que sus amistades y familia respeten sus preferencias.

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SECCIÓN 6

Mirando El Cuadro Mayor

Cuidado de salud y sostenibilidad global 34 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

El Cuadro Mayor: Cuidado de la Salud Los alimentos empacados, procesados y de conveniencia serán menos caros cuando se compran, pero el alto costo de estos alimentos se refleja en forma de gastos de cuidado de la salud que están directamente conectados a enfermedades inducidas por estos alimentos.

• Las personas mayores gastan un promedio de $2,810 dólares anuales en recetas de drogas, costo que se proyecta crecerá a $5,382 dólares por año.

• S e estima que tanto como el 80% de todos los dólares en cuidado de la salud se gastan en tratamientos de enfermedades crónicas que son prevenibles.

• La contribución por parte de la economía, dedicada al cuidado de la salud ha aumentado del 7.2% en 1970 hasta el 17.9% en 2009, y ahora está en 18% del Producto Interno Bruto, y sigue aumentando todavía mas.

• D e acuerdo con “Medicare”: gastos de cuidado de la salud en los Estados Unidos fueron casi $2.6 trillones en 2010, un promedio de $8,402 por persona.

• Co-pagos por oficinas se han duplicado en los últimos 5 años.

• D e acuerdo con el “Kaiser Family Foundation,” el promedio del deducible de familia aumentó al 30% en los últimos 2 años, y el total de gastos por bolsillo personal subieron 45%, promediando $3,301 por año.

• Los Estados Unidos gastan sustancialmente más en cuidado de salud que otros países desarrollados. A partir del 2009, los gastos de salud en los Estados Unidos fueron 90% mas altos que en muchos otros países industrializados, sin embargo, el rango de éxito en salubridad está cerca del fondo.

• “ Fidelity Investments” estima que los retirados sin plan patrocinado por empleador necesitan $160,000 en ahorros para cubrir las cuentas médicas, y alguien que esté en los 40 años ahora, necesitará $500,000 cuando le toque retirarse.

• El 90% de la población de personas mayores en los Estados Unidos consume drogas recetadas; con gastos duplicándose en los últimos 30 años. Complicaciones asociadas con las drogas por receta es la causa #4 de muerte, y un 45-50 millón de eventos adversos anuales.

• E stamos sufriendo de morbosidad prolongada: vivimos mas tiempo, pero muy a menudo estos años adicionales están repletos de condiciones crónicas.

• El 70% de todos los americanos consumen recetas medicadas, y los americanos gastan más en productos farmacéuticos que todo el resto del mundo combinado.

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El Cuadro Mayor: El Medioambiente La superficie de la tierra está cubierta por océanos y otros cuerpos de agua, y aproximadamente 8 billones de hectáreas de tierra cultivable — el equivalente a 6 billones de campos de futbol (aproximadamente 1.3 hectáreas cada uno). En el presente hay mas de 7 billones de personas en la fase de nuestro planeta, proyección de llegar a una marca de 9 billones para el 2050. Al fin de que se pueda producir la dieta estándar americana, que abasto comprende proteína animal y lácteos, se estima que el equivalente de 2 campos de futbol se requerirán por persona — mucho de ello dedicado al cultivo de productos para alimentar los animales. Si todos los 7 billones en la fase de la tierra estuvieran consumiendo la dieta estándar americana, nosotros necesitaríamos por lo menos dos planetas Tierra para poder alimentarnos todos, y solo tenemos uno. Por contraste, en solo un campo de futbol de tierra arable, es estimado que comestibles se pueden producir para alimentar 7 personas por un año entero cuando estas consumen predominantemente una dieta basada en plantas. (Figura 1)

La buena noticia: El estilo de dieta que promueve mas salud y lucha más en contra de enfermedades es también la que es mas sostenible y hace posible que podamos alimentar a la población creciente mundial. Una dieta de predominantemente alimentos integrales basados en plantas = sostenibilidad global. La causa #1 de virtualmente todas las enfermedades crónicas y la causa #1 de los problemas urgentes de sostenibilidad son una y la misma: nuestra dieta tóxica occidental. Los alimentos que deberíamos estar consumiendo para proteger nuestra salud y prevenir enfermedades son exactamente los mismos que necesitamos escoger a lo que se refiere al cuadro grande de la sostenibilidad — el preservar nuestros valiosos recursos naturales y nuestra habilidad para alimentar lo que pronto será 9 billones personas en la fase de la tierra.

Si todos en el mundo consumieran una dieta de predominantemente alimentos integrales basados en plantas, tendríamos un equivalente de casi 5 billones de campos de futbol de tierra arable a devolver a campos forestales para regenerar los pulmones del planeta o para expandir la producción de comestibles para satisfacer las necesidades de una población mundial creciente. (Figura 2) Cuando se considera ésto, además de la ciencia que respalda la eficacia de una nutrición por medio de alimentos integrales basados en plantas en su habilidad para prevenir, suspender y hasta revertir las enfermedades crónicas que acosan mucho del mundo desarrollado, queda claro cuan esencial es un cambio hacia una forma de vida basada mayormente en plantas, tanto domésticamente como internacionalmente. Cuando se trata de la producción de granos vs. producción de carne de res: Al usar granos para producir carne de res, nosotros desperdiciamos un estimado 96% de las calorías de los granos y 100% de su fibra. Por consiguiente, por cada “cuarto de libra” de carne de res consumida, (190 calorías de carne de res) la cantidad de grano requerida para producir esas 190 calorías producirían suficiente cantidad de grano para alimentar tres personas por tres días completos. La producción de carne de res también desperdicia agua. La cantidad de agua requerida para producir solo 10 libras de carne de res es suficiente agua para hidratar a una familia de cuatro por un año entero! (Figura 3)

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Hoy es el primer día del resto de su vida! Haga que hoy cuente. Y cuente los días por venir. Escoja salud con cada bocado de comida que coma!

Figura 1

DIETA AMERICANA ESTÁNDAR

2 campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno) alimentan 1 persona por año

DIETA BASADA EN PLANTAS

2 campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno) alimentan 14 personas por año

Figura 2

SI TODOS EN EL MUNDO COMIERAN UNA DIETA BASADA EN PLANTAS

5 billones de campos de futbol (1.3 hectáreas cada uno) de valor de tierra se podrían devolver a los bosques naturales

Figura 3

12,OOO GALONES DE AGUA

es suficiente agua para alimentar una familia de cuatro por un año

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12,OOO GALONES DE AGUA

es la cantidad requerida para producir 10 libras de carne de res

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Referencias & Notas

Respaldado por investigaciones científicas 38 Nutrición Basada en Plantas Guía Rápida para Comenzar

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