Elaboração: JÚLIO CESAR ALVES – SESC PR Esp. Treinamento Desportivo CREF 10033-G/PR AMANDA DOS ANJOS SILVA – SESC PR Esp. Treinamento Funcional CREF 055340-G/SP ELAINE KONNO – SESC PR Esp. Higiene e Segurança de Alimentos CRN 228 MARCELO LEITÃO – CLINICOR/CTBA. Esp. Medicina Esportiva Mestrando em Cardiologia CRM 12255 PROF. DR. TÁCITO PESSOA DE SOUZA JUNIOR – UFPR Revisão Técnica NÚCLEO DE COMUNICAÇÃO E MARKETING DO SISTEMA FECOMÉRCIO SESC SENAC PR
SÔNIA CENSI DO AMARAL – SESC PR Revisão Ortográfica LUIZ GUILHERME MAÇANEIRO DE LEÃO – SESC PR Design Gráfico e Diagramação
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Os benefícios da Caminhada e Corrida A prática regular dessa atividade potencializa a “queima” de gordura, reduz o colesterol total e aumenta o colesterol bom (HDL). Melhora o sistema cardiovascular, pois amplia a quantidade e tamanho dos vasos sanguíneos, além de melhorar a capacidade do coração “bombear” sangue. Essa atividade diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca (quantidade de batimentos por minuto) em repouso. Aumenta a produção do hormônio do crescimento e produz endorfina, o “hormônio do bem-estar”.
A pessoa que caminha ou corre frequentemente tem menos intolerância à glicose (causadora do aumento nos níveis de açúcar no sangue) e mais tolerância ao estresse. São muitos benefícios, vamos começar?
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Como começar? Procure um médico A prática de exercícios vem se tornando cada vez mais frequente na população brasileira, principalmente pela maior divulgação por meio da mídia sobre os benefícios proporcionados por um estilo de vida ativo. Dados recentes do Ministério da Saúde mostram um aumento no número de brasileiros que praticam atividades físicas.
Entretanto, é interessante fazermos uma comparação do exercício físico com um medicamento: este precisa ser prescrito em uma dose adequada, para que os efeitos benéficos sejam maximizados e para que os efeitos colaterais e tóxicos sejam minimizados; da mesma forma, o exercício deve ser prescrito de forma individualizada e em uma dose correta, para assegurar a melhor relação risco/benefício. Além disso, é necessário avaliar o quão “pronto” um determinado indivíduo está para iniciar a prática de exercícios.
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Estas respostas serão fornecidas pela Avaliação Médica Pré-participação (APP), que deve ser vista como um instrumento importante para a manutenção da saúde e da segurança de atletas e praticantes de exercícios, sendo mais do que uma simples formalidade que possa restringir ou impedir a prática de exercícios ou esportes. A APP é recomendável para todos os indivíduos que praticam exercícios físicos – de caráter competitivo ou não – e tem como um de seus principais objetivos afastar condições que possam ter no exercício físico um gatilho para o desencadeamento de eventos graves. Na APP, o objetivo do candidato também deve ser considerado: atividade física para promoção da saúde, exercícios físicos em caráter não competitivo ou esporte competitivo. É também importante na individualização e no direcionamento da avaliação levar em conta a faixa etária do indivíduo: criança, adolescente, adulto jovem, adulto ou idoso. Do ponto de vista legal, ainda não está estabelecido no Brasil se a APP é obrigatória ou não e com qual periodicidade ela deve ser realizada. Em algumas localidades, leis municipais determinam esta obrigatoriedade.
Portanto, é de fundamental importância que qualquer pessoa que resolva iniciar um programa de exercícios conheça suas atuais condições de saúde. Ser ativo é ser saudável, porém exercício físico não garante imunidade contra problemas de saúde. Assim, lembre-se de providenciar uma avaliação médica adequada e de encaminhar o atestado referente a esta avaliação para sua academia ou centro de prática esportiva. 5
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Faça uma avaliação física Após realizar a “APP”, procure um profissional de educação física e faça uma avaliação, na qual alguns dados como força, agilidade, flexibilidade, equilíbrio e a quantidade de gordura corporal serão verificados. Essas informações são indispensáveis para quem pensa em realizar um treinamento mais adequado.
Prepare-se É importante procurar um profissional de educação física pois, apesar de atividades simples, a caminhada e a corrida exigem vários cuidados, principalmente com a carga do treinamento que, quando feito de maneira inadequada, pode prejudicar a saúde e provocar lesões em músculos e ossos.
Aspectos importantes no treinamento Fortalecimento muscular global: além de fortalecer pernas, é importante fortalecer tronco e braços. Equilíbrio: realizar treinamentos em diferentes tipos de solo e superfícies instáveis diminui o risco de entorses no tornozelo, pois melhora a função dos mecanismos que estabilizam essa articulação. Percursos: é importante treinar em percursos com subidas e descidas. Esse tipo de percurso faz parte da maioria das provas de rua. 6
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Onde treinar? Parques: muitas pessoas procuram esses locais para treinar, pois não há trânsito de veículos e muitos parques oferecem marcações de distância, facilitando o controle do treinamento. Praças: assim como nos parques são boas alternativas, pois não há trânsito de veículos e algumas praças já dispõem de pistas. Academia: um espaço interessante, pois é possível treinar mesmo nos dias de frio e chuva. As academias dispõem de esteiras com inclinação, que permitem simular as subidas que encontramos nos percursos das provas. Ruas: corra na direção contrária ao fluxo de veículos, sempre com roupas de cores fortes e não use fones de ouvido.
A importância de uma boa Alimentação As refeições antes e depois do treino e competições são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação de um atleta.
Tendo um plano alimentar, o atleta garante um bom desempenho e evita sintomas decorrentes de uma alimentação incorreta como, fadiga, dores musculares e articulares, distensão abdominal e problemas digestivos. Nunca pratique atividade física em jejum. O objetivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado para utilização durante o exercício e evitar que o corredor sinta-se fraco e lento antes e durante a atividade. Por isso, devemos fazer refeições ricas em carboidratos.
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Esta estratégia nutricional deve ser iniciada pelo menos com 3 dias de antecedência (para provas longas, a literatura científica recomenda 7 dias). Alimentos como macarrão, nhoque, massas em geral, arroz, pães e frutas. Proteínas também são importantes (carne magra, frango, peixe, ovos, queijos, etc.). Evite frituras e alimentos gordurosos. No dia da prova, faça uma refeição leve e balanceada e dê preferência à maçã, pera, pêssego, morango, damasco, sucos de frutas, pão branco e geleia. Apesar da dica, é fundamental a participação do profissional qualificado e habilitado para tal, ou seja, o nutricionista.
O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e para a saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebeu muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática de exercícios. Os líquidos podem ser ingeridos em forma de água, sucos, água de coco durante o dia e antes de deitar. Evite apenas café, chá e refrigerantes tipo cola que podem interferir no sono. A orientação para atividades com duração entre 1 e 3 horas é a ingestão de 300 a 500 ml/hora de água e 500 a 1000 ml/hora para oferta de carboidratos. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício (no caso, corrida), para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso. 8
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A alimentação após a competição é de extrema importância para a recuperação muscular adequada do atleta. Faça a reposição hídrica, logo após o término da corrida com água, sucos e água de coco. Consuma uma boa porção de carboidratos (frutas, pães, massas, batata, arroz) e uma porção de proteína (frango, carne, peixe, ovos, queijos magros), ATÉ UMA HORA APÓS A PROVA.
CURIOSIDADES
O que são bebidas isotônicas? Bebida isotônica significa que o líquido está na mesma concentração (ou seja, o mesmo número de partículas por volume) do que os fluidos do seu corpo é, portanto, absorvida tão rapidamente quanto a água. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e o reabastecimento nutricional.
As bebidas isotônicas encontradas no mercado foram desenvolvidas para prevenir a desidratação e melhorar o desempenho esportivo. São bebidas isotônicas o soro caseiro, a água de coco e as industrializadas Gatorade, Sportdrink, Marathon, Esportage, All Sport ou Powerade (algumas delas oferecidas na versão em pó). Podem ser consumidas por praticantes de atividade física, mas as gestantes, lactantes, hipertensos, diabéticos, celíacos e pessoas com doenças renais não devem consumir o produto industrializado sem estrita orientação médica.
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Dicas Vestimentas: utilize roupas confortáveis e leves, evite cores escuras durante o dia e à noite utilize roupas com faixas reflexivas ou cores fortes. Tênis: existem várias marcas e modelos. Escolha um tênis que tenha capacidade de absorver impacto, que seja confortável e caiba no seu orçamento. Meias: as meias sem costuras são as mais adequadas. Boné: ele protege o rosto nos dias de sol e também serve para prender o cabelo, evitando incômodos durante a prova. Protetor solar: sempre utilize, mesmo nos dias nublados. Luvas e toucas: em dias de frio, ajudam a manter aquecidas as extremidades. Cuidado com os excessos: encontrar o ritmo ideal é importante e garantirá ao praticante uma atividade mais eficiente. O treinamento com velocidade e distância acima das possibilidades pode causar desconfortos e lesões, prejudicando o desempenho na caminhada, corrida e nas atividades cotidianas.
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A prova Depois de dias de treinos, com certeza você não quer chegar atrasado para largada ou esquecer de pegar seu chip. Assim, siga algumas dicas para o dia da prova: • •
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Verifique a hora de largada, provas têm horários diferentes, não existe padrão. Verifique se é necessário pegar o chip no dia da prova, assim, você terá que chegar antes pra não enfrentar filas, afinal, são centenas de pessoas correndo com você. No dia anterior, sem exageros com comidas e bebidas, você deve estar preparado fisicamente e mentalmente, condição essencial para um rendimento perfeito. Verifique no dia anterior à prova: seu número de peito, seu tênis, seu calção, sua camisa e barrinha de cereal. Não deixe para a hora que acordar. É importante mentalizar o percurso, pois diminui a ansiedade de cada quilômetro.Verifique se há subidas e descidas, para planejar sua corrida. Verifique se há estacionamentos próximos.
Depois de todas essas informações, veja o que o Sesc PR tem para você. 11
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Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua, uma iniciativa que deu certo. Iniciado em 2007, o Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua já teve a participação de 67.000 pessoas. Crianças, jovens, adultos e idosos são os principais personagens dessa história. Em quatro anos, foram 77 corridas em 19 municípios paranaenses. Algumas dessas 67.000 pessoas conheceram o Paraná, correndo e caminhando. Foi dessa forma também que muitos mudaram seu estilo de vida, encontraram estímulo para viver mais, melhor e com saúde. Mais do que um evento, o Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua é para nós a certeza de oferecer ao povo do Paraná uma opção acessível e segura para praticar atividades físicas e vencer o sedentarismo.
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O Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua é realizado em todas as cidades que possuem uma Unidade de Serviço, onde pode ser realizado o evento: corrida infantil (500m -10 a 12 anos de idade), infantojuvenil (1000m – 13 a 15 anos de idade), 5km (a partir de 16 anos de idade) e 10km (a partir de 18 anos de idade).
Você que já está preparado e quer participar de provas de Caminhada e Corrida de Rua, consulte o site do Sesc www.sescpr.com.br ou ligue (41) 3304-2266 e escolha a prova. Não esqueça! Leia o regulamento. É importante ler o regulamento com muita atenção, pois existem informações fundamentais como: • Prazos e valores da inscrição • Entrega do kit do atleta • Horário e local da prova
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Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua Calendário 2011 Data
Cidade
25/09/11
Foz do Iguaçu (Circuito e Maratona Internacional de Foz do Iguaçu)
09/10/11
Pato Branco
23/10/11
Campo Mourão
30/10/11
Francisco Beltrão
06/11/11
Londrina
27/11/11
Curitiba
Calendário 2012 Data
11/02/12 18/03/12 25/03/12 15/04/12 29/04/12 06/05/12 20/05/12 03/06/12 17/06/12 29/07/12 01/08/12 19/08/12 26/08/12 09/09/12 16/09/12 30/09/12 14/10/12 28/10/12 04/11/12 25/11/12
* calendário 2012 sujeito a alterações
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Cidade
Cornélio Procópio Apucarana Toledo Ponta Grossa Santo Antônio da Platina Paranaguá Francisco Beltrão Marechal Cândido Rondon Umuarama Maringá Jacarezinho Pato Branco Curitiba Paranavaí Guarapuava Foz do Iguaçu (Circuito e Maratona Internacional de Foz do Iguaçu) Londrina Cascavel Campo Mourão Curitiba
DARCI PIANA Presidente do Sistema Fecomércio Sesc Senac PR DIMAS FONSECA Diretor Regional do Sesc PR MARCUS VINICIUS DE MELLO Diretor da Divisão de Esporte e Lazer OTTON BERNARDELLI Gerente de Esporte e Lazer CESAR LUIZ GONÇALVES Coordenador Geral do Núcleo de Comunicação e Marketing do Sistema Fecomércio Sesc Senac PR