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Recetario de refrigerios escolares
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Recetario de refrigerios escolares Primera Edición, noviembre 2010 D.R. © Secretaría de Salud Lieja 7 Col. Juárez Delegación Cuauhtémoc 06696, México, D.F. Impreso y hecho en México Printed and made in Mexico El presente material fue elaborado por la Dirección General de Promoción de la Salud Dirección de Estrategias y Desarrollo de Entornos Saludables Subdirección de Mercadotecnia Social en Salud Se permite la reproducción parcial o total de este documento siempre y cuando no sea con fines de lucro. Toda solicitud de traducción de este documento deberá dirigirse a la Dirección General de Promoción de la Salud. ISBN en trámite
Este cuaderno fue impreso y encuadernado en Impresora y Encuadernadora Progreso S.A. del grupo Fondo de Cultura Económica. Se terminó de imprimir el 30 de noviembre de 2010 en los talleres de IEPSA, San Lorenzo Tezonco, 244 pasaje San Juan, Iztapalapa, México, D.F., C.P. 09830. Se encuadernó en Encuadernación Progreso, Municipio Libre 188, México, D.F., C.P. 03300. El tiro fue de 50,000 ejemplares.
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Directorio Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Salud Dra. Maki Esther Ortiz Domínguez Subsecretaria de Integración y Desarrollo del Sector Salud Dr. Mauricio Hernández Ávila Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud Lic. Laura Martínez Ampudia Subsecretaria de Administración y Finanzas Mtro. Salomón Chertorivski Woldenberg Comisionado Nacional de Protección Social en Salud Lic. Miguel Ángel Toscano Velasco Comisionado Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios Dr. Germán Fajardo Dolci Comisionado Nacional de Arbitraje Médico Dr. Romeo Sergio Rodríguez Suárez Titular de la Comisión Coordinadora de los Institutos Nacionales de Salud y Hospitales de Alta Especialidad Dra. María de los Ángeles Fromow Rangel Titular de la Unidad Coordinadora de Vinculación y Participación Social Lic. Fernando Álvarez del Río Titular de Análisis Económico Lic. Bernardo E. Fernández del Castillo Coordinador General de Asuntos Jurídicos y Derechos Humanos Lic. Carlos Olmos Tomasini Director General de Comunicación Social Dr. Gustavo A. Olaiz Fernández Director General de Promoción de la Salud
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Contenido Presentación Sándwich de queso panela con aguacate y jitomate Taco de calabacitas guisadas Ensalada de papa Sándwich de atún Taco de pollo con verduras Ensalada de brócoli con papa y jamón Torta de pollo Quesadillas de queso Betabel con yogur Ensalada de atún Ensalada de frutas con yogur Calabacita rellena de jitomate y atún Taco de huevo revuelto a la mexicana Tostada de ensalada de atún Ensalada de nopales con jitomate Torta de frijoles Ensalada de verduras con pollo Enfrijoladas Ensalada de zanahoria Avena con leche Sopes Tostada de pollo con frijoles Tacos de nopales a la mexicana Ensalada de lechuga, jitomate y totopo con frijoles Ensalada de verduras Burritos de Frijoles Calabacita con queso
9 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64
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Presentación Sabemos que el problema del sobrepeso y la obesidad se han incrementado en la población mexicana y especialmente en niñas, niños y adolescentes, convirtiéndose en factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles tales como hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras. El sobrepeso y la obesidad son resultado de diversos factores, entre los que destacan la accesibilidad y consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en grasas, azúcares y sal, la modificación de dietas y hábitos alimentarios, así como el sedentarismo (poca o nula actividad física). Por ello, es indispensable que madres, padres, hijas, hijos, maestros, responsables de establecimientos de consumo escolar, directores, etc.; contribuyamos en la modificación de los factores antes mencionados y generemos una cultura para la salud alimentaria que favorezca la prevención y disminución del sobrepeso y la obesidad en niñas, niños y adolescentes. En este manual nos enfocaremos en el factor “alimentación”, pensando en los hábitos alimentarios de las niñas, niños y adolescentes en edad escolar y en los alimentos, especialmente en el refrigerio escolar, que podemos ofrecerles como parte de una alimentación correcta. Para tener una alimentación correcta lo más importante es hacer una combinación adecuada entre cantidad y calidad de nutrimentos, distribuyendo los alimentos en cinco tiempos: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios, aprovechando los alimentos que se tienen al alcance e incluyéndolos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias.
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El refrigerio forma parte importante en la dieta diaria de los escolares y no debe suplir ni el desayuno ni la comida, de lo contrario pueden ser fuente de muchos de los problemas alimenticios que están relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Por lo cual, el refrigerio escolar debe incluir: • Al menos una porción de verduras y frutas • Agua simple potable a libre demanda • Un alimento preparado como un sándwich de queso También es importante: • Cumplir con las normas higiénicas de preparación y consumo de alimentos • Procurar que alimentos como el pan, pastas y pastelillos, sean elaborados con harinas integrales • Evitar alimentos fritos • Utilizar la menor cantidad posible de sal y azúcar en la preparación de los alimentos, o de preferencia evitarlas • En caso de requerir aceite en la preparación de alimentos, usarlos con moderación y de preferencia aceites vegetales A continuación presentamos ideas prácticas para ofrecer a tus hijos una rica variedad de refrigerios, que los ayudarán a mantenerse saludables.
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Sándwich de queso panela con aguacate y jitomate Preescolar Pan Integral Queso panela Aguacate Jitomate
2 rebanadas 1 rebanadas 1 rebanadas Libre
Sandía
1 taza
Agua simple potable
Libre
Primaria Pan Integral Queso panela Aguacate Jitomate
2 rebanadas 1 rebanadas 1 rebanadas Libre
Sandía
1 ½ tazas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Pan Integral Queso panela Aguacate Jitomate
2 rebanadas 1 rebanadas 3 rebanadas Libre
Sandía
1 ½ tazas
Agua simple potable
Libre
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Taco de calabacitas guisadas Preescolar Tortilla de maíz Calabacita Jitomate Cebolla Sal Aceite
1 pieza 4 cucharadas ½ pieza 1 cucharada 1 pizca ½ cucharada
Mango ataulfo
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Primaria Tortilla de maíz Calabacita Jitomate Cebolla Sal Aceite
2 piezas 6 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 1 pizca ½ cucharada
Mango ataulfo
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Tortilla de maíz Calabacita Jitomate Cebolla Sal Aceite
2 piezas 6 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 1 pizca ½ cucharada
Mango ataulfo
2 piezas
Agua simple potable
Libre
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Ensalada de papa Preescolar Espinacas Papa Queso panela Aceite de olivo
½ taza ½ pieza chica 1 rebanada delgada 1 cucharadita
Ciruela pasa
3 piezas
Agua simple potable
Libre
Primaria Espinacas Papa Queso panela Aceite de olivo
½ taza ¾ pieza chica 1 rebanada delgada 1 cucharadita
Ciruela pasa
4 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Espinacas Papa Queso panela Aceite de olivo
½ taza 1 pieza chica 1 rebanada delgada 1 cucharadita
Ciruela pasa
5 piezas
Agua simple potable
Libre
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Sándwich de atún Preescolar Pan de 5 granos Atún en agua Mayonesa Jitomate Cebolla Chile serrano
2 rebanadas de lata ½ cucharada Libre Libre Libre
Durazno amarillo
1 pieza
Agua simple potable
Libre
1/5
Primaria Pan de 5 granos Atún en agua Mayonesa Jitomate Cebolla Chile serrano
2 rebanadas 1/5 de lata ½ cucharada Libre Libre Libre
Durazno amarillo
2 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Pan de 5 granos Atún en agua Mayonesa Jitomate Cebolla Chile serrano
2 rebanadas 1/5 de lata ½ cucharada Libre Libre Libre
Durazno amarillo
3 piezas
Agua simple potable
Libre
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Taco de pollo con verduras Preescolar
Primaria
Tortilla de maíz Pollo deshebrado Chile poblano Calabacita Jitomate Sal Aceite
1 pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pizca ½ cucharada
Tortilla de maíz Pollo deshebrado Chile poblano Calabacita Jitomate Sal Aceite
1 pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pizca ½ cucharada
Uvas Agua simple potable
18 piezas Libre
Uvas Agua simple potable
27 piezas Libre
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Secundaria Tortilla de maĂz Pollo deshebrado Chile poblano Calabacita Jitomate Sal Aceite
1 pieza 30 g 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pizca ½ cucharada
Uvas Agua simple potable
36 piezas Libre
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Ensalada de brócoli con papa y jamón Preescolar Brócoli Papa Jamón de pavo Crema
½ taza ¼ pieza 1 rebanada delgada 1 cucharada
Melón
2 rebanadas
Agua simple potable
Libre
Primaria Brócoli Papa Jamón de pavo Crema
1 taza ½ pieza 1 rebanada delgada 1 cucharada
Melón
2 rebanadas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Brócoli Papa Jamón de pavo Crema
1 taza 1 pieza 1 rebanada delgada 1 cucharada
Melón
3 rebanadas
Agua simple potable
Libre
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Torta de pollo Preescolar Bolillo pequeño sin migajón Pollo deshebrado Aguacate Jitomate Lechuga
1 pieza 25 gr 2 rebanadas Libre Libre
Chico zapote
¼ pieza
Agua simple potable
Libre
Primaria Bolillo pequeño sin migajón Pollo deshebrado Aguacate Jitomate Lechuga
1 pieza 25 gr 2 rebanadas Libre Libre
Chico zapote
½ pieza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Bolillo pequeño sin migajón Pollo deshebrado Aguacate Jitomate Lechuga
1 pieza 25 gr 1 rebanadas Libre Libre
Chico zapote
1 pieza
Agua simple potable
Libre
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Quesadillas de queso Preescolar Tortilla de maíz Queso panela
1 pieza 1 ½ rebanadas
Guayaba
3 piezas
Agua simple potable
Libre
Primaria Tortilla de maíz Queso panela
2 piezas 2 rebanadas
Guayaba
3 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Tortilla de maíz Queso panela
2 piezas 3 rebanadas
Guayaba
3 piezas
Agua simple potable
Libre
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Betabel con yogur Preescolar Betabel Yogur bajo en grasa
1/3
Naranja
1 pieza
Agua simple potable
Libre
½ pieza taza
Primaria Betabel Yogur bajo en grasa
½ pieza ½ taza
Naranja
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Betabel Yogur bajo en grasa
1 pieza ¾ taza
Naranja
1 pieza
Agua simple potable
Libre
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Ensalada de atún Preescolar Atún en agua Mayonesa Pepino Jitomate Cebolla
¼ de lata 1 cucharada Libre Libre Libre
Manzana Agua simple potable
1 piezas Libre
Primaria Atún en agua Mayonesa Pepino Jitomate Cebolla
¼ de lata 1 cucharada Libre Libre Libre
Manzana Agua simple potable
2 piezas Libre
Secundaria Atún en agua Mayonesa Pepino Jitomate Cebolla
½ de lata 1 cucharada Libre Libre Libre
Manzana Agua simple potable
2 piezas Libre
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Ensalada de frutas con yogur Preescolar Fruta picada (sandía, piña, melón)
1 taza
Yogur bajo en grasa*
½ taza
Agua simple potable
Libre
Primaria Fruta picada (sandía, piña, melón)
1 ½ tazas
Yogur bajo en grasa*
½ taza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Fruta picada (sandía, piña, melón)
2 tazas
Yogur bajo en grasa*
½ taza
Agua simple potable
Libre
* Recuerde que cualquier producto procesado debe cumplir con los criterios de la normatividad.
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Calabacita rellena de jitomate y atún Preescolar Calabacita Jitomate Cebolla Atún en agua Mayonesa Tostada horneada
2 pieza ½ pieza 1 cucharada 2 cucharadas ½ cucharada 1 pieza
Sandía Agua simple potable
½ taza Libre
Primaria Calabacita Jitomate Cebolla Atún en agua Mayonesa Tostada horneada
2 pieza ½ pieza 1 cucharada 2 cucharadas 1 cucharada 1 pieza
Sandía Agua simple potable
½ taza Libre
Secundaria Calabacita Jitomate Cebolla Atún en agua Mayonesa Tostada horneada
2 pieza 1 pieza 2 cucharada 4 cucharadas 1 cucharadas 1 ½ piezas
Sandía Agua simple potable
1 taza Libre
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Taco de huevo revuelto a la mexicana Preescolar Tortilla Huevo revuelto Jitomate, chile y cebolla Aceite
½ pieza ½ huevo Libre ½ cucharada
Mandarina
2 piezas
Agua simple potable
Libre
Primaria Tortilla Huevo revuelto Jitomate, chile y cebolla Aceite
1 pieza 1 huevo Libre ½ cucharada
Mandarina
2 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Tortilla Huevo revuelto Jitomate, chile y cebolla Aceite
2 pieza 1 huevo Libre ½ cucharada
Mandarina
3 piezas
Agua simple potable
Libre
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Tostada de ensalada de atún Preescolar Tostada horneada Atún en agua Papa Zanahoria Chícharo Mayonesa
1 pieza de lata 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada ½ cucharada
Mandarina reyna Agua simple potable
1 pieza Libre
1/3
Primaria Tostada horneada Atún en agua Papa Zanahoria Chícharo Mayonesa
2 piezas 1/3 de lata 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada ½ cucharada
Mandarina reyna Agua simple potable
1 pieza Libre
Secundaria Tostada horneada Atún en agua Papa Zanahoria Chícharo Mayonesa
2 piezas 1/3 de lata 2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharada ½ cucharada
Mandarina reyna Agua simple potable
2 piezas Libre
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Ensalada de nopales con jitomate Preescolar Nopal Jitomate Cebolla Aguacate Queso fresco Tostada horneada
1 taza ½ pieza 2 cucharadas 1 rebanada delgada 1 rebanada delgada 1 pieza
Manzana Agua simple potable
1 pieza Libre
Primaria Nopal Jitomate Cebolla Aguacate Queso fresco Tostada horneada
1 taza ½ pieza 2 cucharadas 2 rebanadas delgadas 2 rebanadas delgadas 1 ½ piezas
Manzana Agua simple potable
1 pieza Libre
Secundaria Nopal Jitomate Cebolla Aguacate Queso fresco Tostada horneada
1 ½ tazas 1 pieza 3 cucharadas 2 rebanadas delgadas 2 rebanadas delgadas 1 ½ piezas
Manzana Agua simple potable
2 piezas Libre
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Torta de frijoles Preescolar Telera pequeña sin migajón Frijoles machacados sin sal Mayonesa
1 pieza 3 cucharadas ½ cucharada
Tuna
1 pieza
Agua simple potable
Libre
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Primaria
Secundaria
Telera pequeña sin migajón Frijoles machacados sin sal Mayonesa
3 cucharadas ½ cucharada
Telera pequeña sin migajón Frijoles machacados sin sal Mayonesa
Tuna
2 piezas
Tuna
3 piezas
Agua simple potable
Libre
Agua simple potable
Libre
1 pieza
1 pieza 3 cucharadas ½ cucharada
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Ensalada de verduras con pollo Preescolar Chícharo Zanahoria Pollo deshebrado Crema
¼ taza ¼ taza 2 cucharadas 1 cucharada
Galletas integrales Uva Agua simple potable
4 piezas 18 piezas Libre
Primaria Chícharo Zanahoria Pollo deshebrado Crema
¼ taza ½ taza 2 cucharadas 1 cucharada
Galletas integrales Uva Agua simple potable
5 piezas 27 piezas Libre
Secundaria Chícharo Zanahoria Pollo deshebrado Crema
½ taza 1 taza 3 cucharada 1 cucharada
Galletas integrales Uva Agua simple potable
5 piezas 36 piezas Libre
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Enfrijoladas Preescolar Tortilla de maíz Frijoles molidos Queso panela
1 pieza 3 cucharadas 1 rebanada
Pera
½ pieza
Agua simple potable
Libre
Primaria Tortilla de maíz Frijoles molidos Queso panela
2 pieza 3 cucharadas ½ rebanada
Pera
½ pieza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Tortilla de maíz Frijoles molidos Queso panela
2 pieza 3 cucharadas 1 rebanada
Pera
1 ½ pieza
Agua simple potable
Libre
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Ensalada de zanahoria Preescolar Zanahoria Yogur bajo en grasa Pasitas
½ taza ¼ taza 1 ½ cucharadas
Naranja
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Primaria Zanahoria Yogur bajo en grasa Pasitas
¾ taza ¼ taza 1 ½ cucharadas
Naranja
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Zanahoria Yogur bajo en grasa Pasitas
1 taza ½ taza 1 ½ cucharadas
Naranja
2 piezas
Agua simple potable
Libre
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Avena con leche Preescolar Avena
1 sobre de 30gr
Leche descremada
1 taza
Manzana
1 pieza
Agua simple potable
Libre
Primaria Avena
1 sobre de 30gr
Leche descremada
1 taza
Manzana
2 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Avena Leche descremada
2 sobres de 30gr c/u 1 ½ taza
Manzana
2 piezas
Agua simple potable
Libre
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Sopes Preescolar Sope de masa de maíz Frijoles machacados Lechuga Queso panela Salsa verde sin freír
1 pieza 2 cucharadas Libre ½ rebanada 2 cucharadas
Piña picada
¾ taza
Agua simple potable
Libre
Primaria Sope de masa de maíz Frijoles machacados Lechuga Queso panela Salsa verde sin freír
1 pieza 3 cucharadas Libre 1 rebanada 2 cucharadas
Piña picada
1 taza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Sope de masa de maíz Frijoles machacados Lechuga Queso panela Salsa verde sin freír
1 pieza 3 cucharadas Libre 1 rebanada 2 cucharadas
Piña picada
2 Tazas
Agua simple potable
Libre
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Tostada de pollo con frijoles Preescolar Tostada horneada Frijoles machacados Lechuga Pollo deshebrado Crema
1 pieza 2 cucharadas 1 hoja 2 cucharadas 1 cucharada
Jicama Limón Agua simple potable
1 taza ½ pieza Libre
Primaria Tostada horneada Frijoles machacados Lechuga Pollo deshebrado Crema
1 pieza 3 cucharadas 1 hoja 3 cucharadas 1 cucharada
Jicama Limón Agua simple potable
1 taza ½ pieza Libre
Secundaria Tostada horneada Frijoles machacados Lechuga Pollo deshebrado Crema
1 pieza 3 cucharadas 1 hoja 4 cucharadas 1 ½ cucharada
Jicama Limón Agua simple potable
2 tazas 1 pieza Libre
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Tacos de nopales a la mexicana Preescolar Tortilla de maíz Nopales Jitomate Cebolla
2 piezas ½ taza ¼ taza ¼ taza
Jicama rallada Zanahoria rallada
½ taza ½ taza
Agua simple potable
Libre
Primaria Tortilla de maíz Nopales Jitomate Cebolla
2 piezas 1 taza ¼ taza ¼ taza
Jicama rallada Zanahoria rallada
1 taza 1 taza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Tortilla de maíz Nopales Jitomate Cebolla
2 piezas 1 ½ taza ¼ taza ¼ taza
Jicama rallada Zanahoria rallada
1 taza 1 taza
Agua simple potable
Libre
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Ensalada de lechuga, jitomate y totopo con frijoles Preescolar Jitomate Lechuga Aguacate Limón Frijol cocido Totopo Tejocote
¼ pieza 2 hojas 1 rebanada delgada ½ pieza 2 cucharadas 4 piezas 4 piezas
Agua simple potable
Libre
Primaria Jitomate Lechuga Aguacate Limón Frijol cocido Totopo Tejocote
¼ pieza 2 hojas 1 rebanada delgada ½ pieza 2 cucharadas 4 piezas 6 piezas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Jitomate Lechuga Aguacate Limón Frijol cocido Totopo Tejocote
¼ pieza 2 hojas 1 rebanada delgada ½ pieza 2 cucharadas 4 piezas 10 piezas
Agua simple potable
Libre
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Ensalada de verduras Preescolar Pepino Zanahoria Jícama Limón
½ taza ½ taza ½ taza ½ pieza
Palomitas de maíz naturales
3 tazas
Agua simple potable
Libre
Primaria Pepino Zanahoria Jícama Limón
1 taza ½ taza 1 taza ½ pieza
Palomitas de maíz naturales
3 tazas
Agua simple potable
Libre
Secundaria Pepino Zanahoria Jícama Limón
1 taza 1 taza 1 taza ½ pieza
Palomitas de maíz naturales
3 tazas
Agua simple potable
Libre
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Burritos de Frijoles Primaria
Preescolar Tortilla de harina
1 pieza
Tortilla de harina
1 pieza
Frijoles machacados
4 cucharadas
Frijoles machacados
4 cucharadas
Queso panela
½ rebanada
Queso panela
1 rebanada
Papaya picada
1 taza
Papaya picada
1 ½ tazas
Agua simple potable
Libre
Agua simple potable
Libre
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Secundaria Tortilla de harina
1 pieza
Frijoles machacados
4 cucharadas
Queso panela
1 rebanada
Papaya picada
2 tazas
Agua simple potable
Libre
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Calabacita con queso Preescolar Calabacita Cebolla Queso fresco Aceite
1 ½ piezas 2 cucharadas 1 rebanada delgada 1 cucharada
Papaya
1 taza
Agua simple potable
Libre
Primaria Calabacita Cebolla Queso fresco Aceite
2 piezas 2 cucharadas 1 ½ rebanadas delgadas 1 cucharada
Papaya
1 taza
Agua simple potable
Libre
Secundaria Calabacita Cebolla Queso fresco Aceite
2 piezas 3 cucharadas 2 rebanadas delgadas 1 cucharada
Papaya
2 tazas
Agua simple potable
Libre
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