6
Contents
7 成功抗老！肉
Contents
魚健康飲食法 &
前言
村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體 ×
不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！ Part 1 │
Recipes
牛肉
富含預防老化的肌肽。 │
推薦雞胸肉 No.1
，提高糖質代謝，消除疲勞
049
富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵 │ 炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬
020
白澤卓二
004
雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes 雞肉
味噌優格烤雞胸肉 香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
彈雞肉丸子鍋
糖醋雞胸肉和花椰菜 加有雞軟骨的 葛打雞里肌拌梅醬 明太子乳酪烤雞里肌肉 燉全雞 用燉全雞變化出美味佳餚！ ※
口水雞
富含維生素 │
大蒜醬油炒豬腰內肉
豬腰內肉的米蘭風味炸豬排 韭菜煎餃
咖哩炒豬肝南瓜 健康豬排骨
沖繩風排骨麵 紅燒排骨 帶骨叉燒
036
含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力
山葵風味雞肉沙拉
024
用健康豬肋排變化出美味的佳餚！ ※
040 042
048
牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼
045 044
豬腰內肉的維生素
Recipes 豬肉
022 026
023 025 029
Q 041
039
038
B1
15/6/16 下午8:55 inside try 17x22.indd 6-7
032
004
030
028 033 037
B1
034 046
1-2 1-1 1-3 1-4
014
6
Contents
7 成功抗老！肉
Contents
魚健康飲食法 &
前言
村田裕子對談：肉和魚可以創造出不癡呆的腦和有元氣的身體 ×
不衰老！不癡呆！關鍵就是肉和魚！ Part 1 │
Recipes
牛肉
富含預防老化的肌肽。 │
推薦雞胸肉 No.1
，提高糖質代謝，消除疲勞
049
富含健康長壽不可少的白蛋白、鋅、鐵 │ 炙燒牛菲力佐洋蔥鹽麴醬
020
白澤卓二
004
雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化，打造健康有活力的身體
Recipes 雞肉
味噌優格烤雞胸肉 香煎雞胸肉佐蘑菇奶油醬
彈雞肉丸子鍋
糖醋雞胸肉和花椰菜 加有雞軟骨的 葛打雞里肌拌梅醬 明太子乳酪烤雞里肌肉 燉全雞 用燉全雞變化出美味佳餚！ ※
口水雞
富含維生素 │
大蒜醬油炒豬腰內肉
豬腰內肉的米蘭風味炸豬排 韭菜煎餃
咖哩炒豬肝南瓜 健康豬排骨
沖繩風排骨麵 紅燒排骨 帶骨叉燒
036
含量居冠，有助於恢復疲勞，增強體力
山葵風味雞肉沙拉
024
用健康豬肋排變化出美味的佳餚！ ※
040 042
048
牛腰內肉富含白蛋白質、鐵、鋅，打造不需要看護的強健骨骼
045 044
豬腰內肉的維生素
Recipes 豬肉
022 026
023 025 029
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014
8
Contents
9 成功抗老！肉
魚健康飲食法 &
嫩煎牛菲力和豆腐 牛肉和牛蒡壽喜燒
輕鬆燉牛腱
牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯
和風麵麩漢堡排
涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉
051 050 053
醃牛肉外餡三明治 味噌醬拌牛腱和分蔥 羅宋湯
054
052
Recipes 羊肉
含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！ │ 香草羊排 醬炒羔羊
炸蝦和蘆筍
含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素 │
燻鮭魚佐法式酸辣醬
雪泥鮭魚和糙米麻糬
味噌醬烤鮭魚和蕈菇
酒粕奶油燉鮭魚
海鮮豆漿鍋
蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用 │
鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少
Recipes 鮭魚
螃蟹 •
071 070 069
，可以淨化血液，預防心臟病
可以淨化血液，預防心臟病
辣炒螃蟹和青蔥
和
、
脂肪中含有 │
青背魚富含的
Recipes 青背魚
和納豆的山河燒 泡菜燒秋刀魚 杏仁味噌鯖魚 創意炸鯖魚 番茄焗烤沙丁魚 梅子燒沙丁魚昆布 酪梨鮪魚沙拉
072 004
068 073 077 081 082
Recipes 蝦子
062
羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦
058
057
用燉牛腱變化出美味的佳餚！ ※
056 063 067 072
E P A
079 078 080 084
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15/6/16 下午8:55 inside try 17x22.indd 8-9
059 062
D H A
060 066
W
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064 076
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Contents
9 成功抗老！肉
魚健康飲食法 &
嫩煎牛菲力和豆腐 牛肉和牛蒡壽喜燒
輕鬆燉牛腱
牛絞肉和糯米椒的糙米炒飯
和風麵麩漢堡排
涮牛肉和寒天絲的泰式風味沙拉
051 050 053
醃牛肉外餡三明治 味噌醬拌牛腱和分蔥 羅宋湯
054
052
Recipes 羊肉
含有左旋肉鹼，可以維持記憶力，打造不會癡呆的腦！ │ 香草羊排 醬炒羔羊
炸蝦和蘆筍
含有的紅色素來自於抗氧化作用超強的蝦青素 │
燻鮭魚佐法式酸辣醬
雪泥鮭魚和糙米麻糬
味噌醬烤鮭魚和蕈菇
酒粕奶油燉鮭魚
海鮮豆漿鍋
蝦青素是讓鮭魚呈現紅色的天然色素，具有超強的防老化作用 │
鮭魚含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少
Recipes 鮭魚
螃蟹 •
071 070 069
，可以淨化血液，預防心臟病
可以淨化血液，預防心臟病
辣炒螃蟹和青蔥
和
、
脂肪中含有 │
青背魚富含的
Recipes 青背魚
和納豆的山河燒 泡菜燒秋刀魚 杏仁味噌鯖魚 創意炸鯖魚 番茄焗烤沙丁魚 梅子燒沙丁魚昆布 酪梨鮪魚沙拉
072 004
068 073 077 081 082
Recipes 蝦子
062
羊肉的左旋肉鹼含量約是牛肉的三倍、豬肉的九倍，打造不癡呆的腦
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用燉牛腱變化出美味的佳餚！ ※
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1-5 1-6 1-7
10
Contents
11 成功抗老！肉
魚健康飲食法 &
白肉魚
中華風醃鰹魚沙拉 涮鰤魚佐山藥泥 菠菜味噌烤鰆魚
富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化 │
白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力
Recipes
鯛魚鹽昆布的義式生魚片 東洋風煎旗魚 清炸鰈魚佐蕈菇醬 馬賽鱈魚湯
連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫 │
小魚如柳葉魚、吻仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素
Recipes 小魚
柳葉魚和南瓜的南蠻漬 冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦
打造不被病痛擊倒的體魄
等防老化的成分
牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病 │ 牡蠣春捲 生蠔佐番茄冷醬 清炒扇貝花椰菜
、鈣質、維生素
白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜
、
、
，發揮抗氧化作用
以及各種維生素
胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素
鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝
洋蔥芥末拌沙丁魚
鯖魚罐頭船場汁
鮭魚罐頭滷白菜
可以同時攝取魚的鈣質、 │
魚罐頭裡滿滿都是
Recipes 魚罐頭
綠黃色蔬菜含有
花椰菜含有兩百種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因
106
的一百倍
預防老化的﹁油﹂和加速老化的﹁脂﹂。油脂的攝取方式直接影響壽命
橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病
114
Recipes 貝類
090 094 096
貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，
097
15/6/16 下午8:55 inside try 17x22.indd 10-11
098 100
E P A
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088 100 116
085 087 086 092
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093
091 101 102
D H A 107 108
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120
E
β
E P A
118
104 122
1-8 1-9 1-10 1-11 1-17 1-16 1-15 1-14 1-13 1-12
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Contents
11 成功抗老！肉
魚健康飲食法 &
白肉魚
中華風醃鰹魚沙拉 涮鰤魚佐山藥泥 菠菜味噌烤鰆魚
富含帶鮮味的胺基酸，高蛋白質、低脂肪又容易消化 │
白肉魚有高蛋白質和低脂肪，可以改善代謝症候群，增強體力和抵抗力
Recipes
鯛魚鹽昆布的義式生魚片 東洋風煎旗魚 清炸鰈魚佐蕈菇醬 馬賽鱈魚湯
連骨頭都可以吃的柳葉魚和小沙丁魚等是鈣質的寶庫 │
小魚如柳葉魚、吻仔魚，富含可以提高鈣質吸收的維生素
Recipes 小魚
柳葉魚和南瓜的南蠻漬 冷奴豆腐佐酥脆小沙丁魚和櫻花蝦
打造不被病痛擊倒的體魄
等防老化的成分
牡蠣富含的鋅可以提升免疫力，貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病 │ 牡蠣春捲 生蠔佐番茄冷醬 清炒扇貝花椰菜
、鈣質、維生素
白酒蒸蛤蠣和豆類蔬菜
、
、
，發揮抗氧化作用
以及各種維生素
胡蘿蔔素，會在體內轉化為維生素
鮪魚紅蘿蔔淅瀝淅瀝
洋蔥芥末拌沙丁魚
鯖魚罐頭船場汁
鮭魚罐頭滷白菜
可以同時攝取魚的鈣質、 │
魚罐頭裡滿滿都是
Recipes 魚罐頭
綠黃色蔬菜含有
花椰菜含有兩百種以上的植物生化素，是最佳抗氧化蔬菜 番茄的茄紅素可以去除活性氧，常保年輕的功效是維生素 紅酒含有白藜蘆醇，可以喚醒細胞的長壽基因
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的一百倍
預防老化的﹁油﹂和加速老化的﹁脂﹂。油脂的攝取方式直接影響壽命
橄欖油含有油酸，可以減少壞膽固醇，預防心臟病
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Recipes 貝類
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貝類含鋅量多，尤其牡蠣的鋅含量更是豐富，有助提升免疫力，
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12
的是容易製作的分量。
專欄
白飯會加速腦部和身體老化 │
規則
規則
規則
規則
規則
規則
規則
規則 2
1 ：養成﹁從蔬菜開始吃﹂的習慣
1
Whole Foods
：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
：一物全食
：飲酒過量會讓腦部萎縮
：快食和消夜會加速老化
＝
：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素
133
132
131
Part 1
做菜的人不會癡呆 │
不衰老！不癡呆！ 關鍵就是肉和魚！
136
134
：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙
126 138
130 139
128
127
白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則 Part 2 │
規則 ：用香料活化﹁回春賀爾蒙﹂
3
1
：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
規則 ：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目
4
最理想
規則 ：發酵食品和菇類可以提升免疫力
5
：
規則 ：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品
6
：肉與魚的攝取量維持
規則
7
專欄
8 13 12 11 10
15/6/16 下午8:55 inside try 17x22.indd 12-13
124
9
140
2-13 2-12 2-11 2-10 2-9 2-8 2-7 2-6 2-5 2-4 2-3 2-2 2-1
125 129
1 2
Contents
• 使用微波爐時，標記的皆是 600W 的加熱時間。
魚健康飲食法
• 材料基本上都是 2 人份。然而，根據料理不同，有些標記
&
Part 1
•1 杯為 200ml，量匙 1 大匙為 15ml，1 小匙為 5ml。
13 成功抗老！肉
本書的使用方法
137
12
的是容易製作的分量。
專欄
白飯會加速腦部和身體老化 │
規則
規則
規則
規則
規則
規則
規則
規則 2
1 ：養成﹁從蔬菜開始吃﹂的習慣
1
Whole Foods
：避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
：一物全食
：飲酒過量會讓腦部萎縮
：快食和消夜會加速老化
＝
：從彩虹食材中均衡攝取各種營養素
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Part 1
做菜的人不會癡呆 │
不衰老！不癡呆！ 關鍵就是肉和魚！
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134
：充分咀嚼可以活化腦部，預防認知功能障礙
126 138
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白澤醫師親授！啟動長壽基因的飲食規則 Part 2 │
規則 ：用香料活化﹁回春賀爾蒙﹂
3
1
：每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
規則 ：黏稠食材和新芽食品的特效成分備受矚目
4
最理想
規則 ：發酵食品和菇類可以提升免疫力
5
：
規則 ：避免會削弱骨骼讓身體氧化的加工食品
6
：肉與魚的攝取量維持
規則
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專欄
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Contents
• 使用微波爐時，標記的皆是 600W 的加熱時間。
魚健康飲食法
• 材料基本上都是 2 人份。然而，根據料理不同，有些標記
&
Part 1
•1 杯為 200ml，量匙 1 大匙為 15ml，1 小匙為 5ml。
13 成功抗老！肉
本書的使用方法
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14
Part 1
白澤卓二
對談
村田裕子 ×
村田裕子 ×
白澤卓二
魚健康飲食法
對談
有 充 分 咀 嚼。 這 才 是 問 題 所 在。 如 果 沒 有
僅 是 肉， 他 們 在 吃 其 他 菜 餚 或 米 飯 時 也 沒
擇 魚。 觀 察 這 些 人 的 飲 食 習 慣 時 發 現， 不
為 喜 歡 吃 魚， 更 多 人 是 因 為 肉 咬 不 動 而 選
白澤 高齡者選魚不選肉的原因與其說是因
呆的健康身體，必須要吃肉。
的 飲 食， 但 白 澤 教 授 您 主 張 若 想 維 持 不 癡
村田 年長者多半傾向選擇以青菜和魚為主
素
可 以 提 升 免 疫 力 的 鋅， 而 豬 肉 富 含 的 維 生
柔 軟， 就 算 是 高 齡 者 也 咬 得 動。 牛 肉 富 含
但如果是牛肉和豬肉的腰內肉部位則非常
肪 的 紅 肉。 紅 肉 因 為 較 硬 而 不 受 人 青 睞，
白澤 如果是牛肉或豬肉，建議選擇沒有脂
肉呢？
村田 但是不是最好避免選擇脂肪含量高的
也最好吃肉。
則有幫助從疲勞恢復的功效。
充分咀嚼，會導致認知功能下降。
肉和魚可以創造出 不癡呆的腦和 有元氣的身體
15 成功抗老！肉
之間有關聯嗎？
村田 吃飯時沒有充分咀嚼與認知功能障礙
教授建議吃肉的理由是什麼呢？
村田 為了日後生活不需要看護照顧，白澤
白澤 高齡者隨著年齡增長，飲食量減少， 血 液 中 的 白 蛋 白 數 值 下 降， 很 容 易 就 會 陷
環 改 善 了， 便 會 有 更 多 的 氧 氣 可 以 送 到 腦
前 額 葉 和 顳 葉 的 血 液 循 環。 腦 部 的 血 液 循
血 液 循 環。 如 此 一 來 也 可 以 同 時 促 進 腦 部
白澤 咀嚼時臉部表面肌肉收縮，進而促進
肉類。
蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的
的 白 蛋 白 數 值 非 常 低。 讓 身 體 有 效 吸 收 白
需 要 看 護 照 顧 的 高 齡 者 血 液 後 發 現， 他 們
高 齡 者， 每 六 人 就 有 一 人 營 養 不 良。 調 查
建議積極攝取沒有脂肪的紅肉
歲以上的
部， 活 化 腦 部。 充 分 咀 嚼 可 以 預 防 認 知 功
村田 聽說雞胸肉有防止老化的效果。
入﹁ 低 營 養 狀 態 ﹂。 據 說 現 在
能 障 礙， 因 此 就 算 是 為 了 鍛 鍊 咀 嚼 能 力，
70
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B1
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Part 1
白澤卓二
對談
村田裕子 ×
村田裕子 ×
白澤卓二
魚健康飲食法
對談
有 充 分 咀 嚼。 這 才 是 問 題 所 在。 如 果 沒 有
僅 是 肉， 他 們 在 吃 其 他 菜 餚 或 米 飯 時 也 沒
擇 魚。 觀 察 這 些 人 的 飲 食 習 慣 時 發 現， 不
為 喜 歡 吃 魚， 更 多 人 是 因 為 肉 咬 不 動 而 選
白澤 高齡者選魚不選肉的原因與其說是因
呆的健康身體，必須要吃肉。
的 飲 食， 但 白 澤 教 授 您 主 張 若 想 維 持 不 癡
村田 年長者多半傾向選擇以青菜和魚為主
素
可 以 提 升 免 疫 力 的 鋅， 而 豬 肉 富 含 的 維 生
柔 軟， 就 算 是 高 齡 者 也 咬 得 動。 牛 肉 富 含
但如果是牛肉和豬肉的腰內肉部位則非常
肪 的 紅 肉。 紅 肉 因 為 較 硬 而 不 受 人 青 睞，
白澤 如果是牛肉或豬肉，建議選擇沒有脂
肉呢？
村田 但是不是最好避免選擇脂肪含量高的
也最好吃肉。
則有幫助從疲勞恢復的功效。
充分咀嚼，會導致認知功能下降。
肉和魚可以創造出 不癡呆的腦和 有元氣的身體
15 成功抗老！肉
之間有關聯嗎？
村田 吃飯時沒有充分咀嚼與認知功能障礙
教授建議吃肉的理由是什麼呢？
村田 為了日後生活不需要看護照顧，白澤
白澤 高齡者隨著年齡增長，飲食量減少， 血 液 中 的 白 蛋 白 數 值 下 降， 很 容 易 就 會 陷
環 改 善 了， 便 會 有 更 多 的 氧 氣 可 以 送 到 腦
前 額 葉 和 顳 葉 的 血 液 循 環。 腦 部 的 血 液 循
血 液 循 環。 如 此 一 來 也 可 以 同 時 促 進 腦 部
白澤 咀嚼時臉部表面肌肉收縮，進而促進
肉類。
蛋白的最好方法就是吃優質蛋白質來源的
的 白 蛋 白 數 值 非 常 低。 讓 身 體 有 效 吸 收 白
需 要 看 護 照 顧 的 高 齡 者 血 液 後 發 現， 他 們
高 齡 者， 每 六 人 就 有 一 人 營 養 不 良。 調 查
建議積極攝取沒有脂肪的紅肉
歲以上的
部， 活 化 腦 部。 充 分 咀 嚼 可 以 預 防 認 知 功
村田 聽說雞胸肉有防止老化的效果。
入﹁ 低 營 養 狀 態 ﹂。 據 說 現 在
能 障 礙， 因 此 就 算 是 為 了 鍛 鍊 咀 嚼 能 力，
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&
20
魚健康飲食法
▲
雞腿肉 肉 雞里肌
1-2
雞翅 雞 胸 肉 265 牛腿肉
雞胸肉 富含的肌肽和甲肌肽 可以預防老化， 打造健康有活力的身體
抗老的效果超群 雞胸肉預防老化的效果非常受到矚目。雞胸肉的皮去除後 剩 下 的脂 肪 非 常 少，因為 熱量 低 又高 蛋白 質，經常 用來 當 作瘦身食材。但事實上，雞胸肉的抗老效果也非常顯著。
雞胸肉當中含量最豐富的肌肽和甲肌肽抗氧化作用高，可 以 有 效預 防 身 體 和肌 膚 老化，同 時還 可以提 升運 動能力。 做 激 烈運 動 時， 屬 於疲勞 物質 的 乳酸 會囤 積在肌 肉中， 而 肌 肽 和甲 肌 肽 可 以預 防 乳酸 產 生，同 時去 除活性 氧。如 此 便可以加速從疲勞恢復，打造不知疲勞為何物的身體。
創造瞬間爆發力和持久力 雞和馬的肌肉中富含肌肽和甲肌肽，是 瞬間爆發力和持久 力的 來源。候 鳥 能 夠不 休 息 地持 續在 空 中飛 翔，飛過 幾萬 里的路程，正是拜候鳥肌肉中所含有的肌肽和甲肌肽所賜。
鳥不斷拍動翅膀所產生的活性氧，也可以靠肌肽和甲肌肽 去 除。 另 外， 雞 皮 和 軟 骨 的 膠 質 含 量 豐 富， 能 夠 讓 血 管 和 皮膚更強健。
肉 和 魚不 同， 肉 的 脂肪會 在人 體 內凝 固，因 此肉 類盡量 選 擇 脂 肪含 量 少 的 部位。雞 肉 的脂 肪含 量 比牛 肉和 豬肉少， 且富含屬於優質蛋白質的必需胺基酸甲硫氨酸。
日 本 人喜 歡 吃 炸 雞腿 塊， 很多 人 會覺 得﹁雞 胸肉乾 澀﹂ 而 敬 而 遠之， 其 實 只 要採用 適當 的 烹調 法，雞 胸肉有 時反 而 更 美 味。歐 美 國 家 切分整 隻烤 雞 時，都 會先 取下雞 胸肉 給 客人，這是因為烤雞最美味的部分就是雞胸肉。
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468 雞腿肉
雞胸肉
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▲
豬腿肉
Part 1
21 成功抗老！肉
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預防皮膚老化
豬里肌肉
強健骨骼
1223
抗氧化作用
雞胸肉
提升運動能力
■ 雞肉的部位 mg/100g
1-2
從疲勞恢復 食用肉的種類和部位 &
■ 功效 ■ 食用肉中的肌肽 + 甲肌肽含量
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魚健康飲食法
▲
雞腿肉 肉 雞里肌
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雞翅 雞 胸 肉 265 牛腿肉
雞胸肉 富含的肌肽和甲肌肽 可以預防老化， 打造健康有活力的身體
抗老的效果超群 雞胸肉預防老化的效果非常受到矚目。雞胸肉的皮去除後 剩 下 的脂 肪 非 常 少，因為 熱量 低 又高 蛋白 質，經常 用來 當 作瘦身食材。但事實上，雞胸肉的抗老效果也非常顯著。
雞胸肉當中含量最豐富的肌肽和甲肌肽抗氧化作用高，可 以 有 效預 防 身 體 和肌 膚 老化，同 時還 可以提 升運 動能力。 做 激 烈運 動 時， 屬 於疲勞 物質 的 乳酸 會囤 積在肌 肉中， 而 肌 肽 和甲 肌 肽 可 以預 防 乳酸 產 生，同 時去 除活性 氧。如 此 便可以加速從疲勞恢復，打造不知疲勞為何物的身體。
創造瞬間爆發力和持久力 雞和馬的肌肉中富含肌肽和甲肌肽，是 瞬間爆發力和持久 力的 來源。候 鳥 能 夠不 休 息 地持 續在 空 中飛 翔，飛過 幾萬 里的路程，正是拜候鳥肌肉中所含有的肌肽和甲肌肽所賜。
鳥不斷拍動翅膀所產生的活性氧，也可以靠肌肽和甲肌肽 去 除。 另 外， 雞 皮 和 軟 骨 的 膠 質 含 量 豐 富， 能 夠 讓 血 管 和 皮膚更強健。
肉 和 魚不 同， 肉 的 脂肪會 在人 體 內凝 固，因 此肉 類盡量 選 擇 脂 肪含 量 少 的 部位。雞 肉 的脂 肪含 量 比牛 肉和 豬肉少， 且富含屬於優質蛋白質的必需胺基酸甲硫氨酸。
日 本 人喜 歡 吃 炸 雞腿 塊， 很多 人 會覺 得﹁雞 胸肉乾 澀﹂ 而 敬 而 遠之， 其 實 只 要採用 適當 的 烹調 法，雞 胸肉有 時反 而 更 美 味。歐 美 國 家 切分整 隻烤 雞 時，都 會先 取下雞 胸肉 給 客人，這是因為烤雞最美味的部分就是雞胸肉。
15/6/16 下午8:55 inside try 17x22.indd 20-21
468 雞腿肉
雞胸肉
833
▲
豬腿肉
Part 1
21 成功抗老！肉
928
預防皮膚老化
豬里肌肉
強健骨骼
1223
抗氧化作用
雞胸肉
提升運動能力
■ 雞肉的部位 mg/100g
1-2
從疲勞恢復 食用肉的種類和部位 &
■ 功效 ■ 食用肉中的肌肽 + 甲肌肽含量
Part 1
30 1-2
雞胸肉
燉全雞 燉煮去除內臟的全雞，除了雞肉和雞皮，連骨頭和骨隨也可以
Recipes
魚健康飲食法
31 成功抗老！肉 &
享用。這是 101 歲都還是滑雪選手的三浦敬三先生的特別食 譜。完整享用食材，不浪費食材任何一點營養素，是「全食物」 的概念。三浦先生將燉好的全雞放入冰箱保存，分成 4 ～ 5 日 享用。這是一道讓身體和腦部都可以長命百歲的健康料理。
材料 •4 ～ 5 人份 全雞（去除內臟） 1 隻（1.2kg） 長蔥（使用蔥綠部分） 1 根 生薑 2 塊 水 5∼6杯 酒 1杯 鹽 1 大匙
做法
1 全雞充分洗淨，肚子內部也要清洗乾淨。長蔥切成 10cm 小段， 生薑連皮切成薄片。 2 所有材料放入鍋中，加水剛好蓋過雞。開中火加熱，沸騰後仔 細撈去浮沫。蓋上蓋子用小火熬煮 3 ∼ 4 小時。中途如果水分 變少了，可以慢慢追加少量熱水。 3 連同雞湯一起放涼。如果要保存，連同雞湯一起放在密閉容器 內冷藏。
小叮嚀
如果使用壓力鍋，所有材料放入鍋中，加水剛好蓋過雞，蓋上鍋蓋。開 中火加熱，待壓力閥完全上升之後，轉微小火加壓 60 分鐘後靜置，等待 壓力完全下降。
◎ 總熱量 1281kcal
inside try 17x22.indd 30-31
◎ 鹽分 18.6g
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Part 1
30 1-2
雞胸肉
燉全雞 燉煮去除內臟的全雞，除了雞肉和雞皮，連骨頭和骨隨也可以
Recipes
魚健康飲食法
31 成功抗老！肉 &
享用。這是 101 歲都還是滑雪選手的三浦敬三先生的特別食 譜。完整享用食材，不浪費食材任何一點營養素，是「全食物」 的概念。三浦先生將燉好的全雞放入冰箱保存，分成 4 ～ 5 日 享用。這是一道讓身體和腦部都可以長命百歲的健康料理。
材料 •4 ～ 5 人份 全雞（去除內臟） 1 隻（1.2kg） 長蔥（使用蔥綠部分） 1 根 生薑 2 塊 水 5∼6杯 酒 1杯 鹽 1 大匙
做法
1 全雞充分洗淨，肚子內部也要清洗乾淨。長蔥切成 10cm 小段， 生薑連皮切成薄片。 2 所有材料放入鍋中，加水剛好蓋過雞。開中火加熱，沸騰後仔 細撈去浮沫。蓋上蓋子用小火熬煮 3 ∼ 4 小時。中途如果水分 變少了，可以慢慢追加少量熱水。 3 連同雞湯一起放涼。如果要保存，連同雞湯一起放在密閉容器 內冷藏。
小叮嚀
如果使用壓力鍋，所有材料放入鍋中，加水剛好蓋過雞，蓋上鍋蓋。開 中火加熱，待壓力閥完全上升之後，轉微小火加壓 60 分鐘後靜置，等待 壓力完全下降。
◎ 總熱量 1281kcal
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◎ 鹽分 18.6g
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50 Part 1
51 成功抗老！肉
牛肉和牛蒡壽喜燒 這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維， 具有抗氧化和抗腫瘤的作用，可以改善糖尿病和脂質代謝問題。
1-4
牛腰內肉
材料 •2 人份 牛紅肉（腿肉）壽喜燒專用肉 250g 牛蒡 1/2 根 香菇 4 朵 烤豆腐 1/2 塊 蒟蒻絲 1/2 袋 茼蒿 1/2 袋 壽喜燒醬汁 醬油 3 大匙 味醂、酒 各 2 大匙
做法
Recipes
魚健康飲食法
&
1 用刀背削去牛蒡皮，再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水 5 分 鐘。去除香菇蒂，對半切。烤豆腐切成四等份，蒟蒻絲切 成容易入口的小段，茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。 2 牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中，等到油脂融化後放入牛蒡拌 炒，移到鍋子角落一處。 3 加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁，熬煮 3 ∼ 4 分鐘。放入牛肉， 注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。 4 加入茼蒿稍微熬煮，讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享 用。
砂糖 1 大匙 水 1/2 杯
小叮嚀
牛油 1 塊
牛蒡的木酚素會從纖維的斷面釋放，因此將牛蒡削成薄片，增加斷
（根據喜好）蛋液 2 顆量
面面積，可以攝取更多木酚素。
◎ 1 人份的熱量 537kcal
◎ 鹽分 2.7g
嫩煎牛菲力和豆腐 高齡者的蛋白質和鈣質容易攝取不足，除了肉品之外，從大豆製品中攝取這些營養素也很重 要。豆腐所含的大豆異黃酮與女性荷爾蒙擁有類似的機能，可以預防更年期之後的骨質疏鬆。
材料 • 2 人份
做法
菲力牛排肉（厚 1.5cm）2 塊（240g） 1 豆腐切成 4 等份，用廚房紙巾包起來脫水。茄子縱切 4 等 木棉豆腐 1 塊（170g） 份後泡水。青紫蘇切碎。 茄子 2 個 青紫蘇 3 片 醬汁 醬油、酒 各 1.5 大匙 橄欖油 2.5 大匙 奶油 1/2 大匙 低筋麵粉、鹽、胡椒 少許
◎ 1 人份的熱量 487kcal
inside try 17x22.indd 50-51
◎ 鹽分 3.4g
2 鹽、胡椒撒在牛肉、豆腐上。豆腐裹上薄薄一層麵粉。 3 平底鍋加入橄欖油 2 大匙開中火熱鍋，放入豆腐、茄子， 兩面煎至上色後取出。 4 追加橄欖油 1/2 大匙，開中強火熱鍋，放入牛肉煎至上色。 翻面後同樣煎至上色。取出切成一口大小。 5 牛肉、豆腐、茄子回鍋，加入醬汁加熱 1 ∼ 2 分鐘後關火。 加入奶油、青紫蘇稍微拌勻。牛肉、豆腐、茄子盛盤，淋 上平底鍋內剩餘的醬汁。
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50 Part 1
51 成功抗老！肉
牛肉和牛蒡壽喜燒 這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維， 具有抗氧化和抗腫瘤的作用，可以改善糖尿病和脂質代謝問題。
1-4
牛腰內肉
材料 •2 人份 牛紅肉（腿肉）壽喜燒專用肉 250g 牛蒡 1/2 根 香菇 4 朵 烤豆腐 1/2 塊 蒟蒻絲 1/2 袋 茼蒿 1/2 袋 壽喜燒醬汁 醬油 3 大匙 味醂、酒 各 2 大匙
做法
Recipes
魚健康飲食法
&
1 用刀背削去牛蒡皮，再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水 5 分 鐘。去除香菇蒂，對半切。烤豆腐切成四等份，蒟蒻絲切 成容易入口的小段，茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。 2 牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中，等到油脂融化後放入牛蒡拌 炒，移到鍋子角落一處。 3 加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁，熬煮 3 ∼ 4 分鐘。放入牛肉， 注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。 4 加入茼蒿稍微熬煮，讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享 用。
砂糖 1 大匙 水 1/2 杯
小叮嚀
牛油 1 塊
牛蒡的木酚素會從纖維的斷面釋放，因此將牛蒡削成薄片，增加斷
（根據喜好）蛋液 2 顆量
面面積，可以攝取更多木酚素。
◎ 1 人份的熱量 537kcal
◎ 鹽分 2.7g
嫩煎牛菲力和豆腐 高齡者的蛋白質和鈣質容易攝取不足，除了肉品之外，從大豆製品中攝取這些營養素也很重 要。豆腐所含的大豆異黃酮與女性荷爾蒙擁有類似的機能，可以預防更年期之後的骨質疏鬆。
材料 • 2 人份
做法
菲力牛排肉（厚 1.5cm）2 塊（240g） 1 豆腐切成 4 等份，用廚房紙巾包起來脫水。茄子縱切 4 等 木棉豆腐 1 塊（170g） 份後泡水。青紫蘇切碎。 茄子 2 個 青紫蘇 3 片 醬汁 醬油、酒 各 1.5 大匙 橄欖油 2.5 大匙 奶油 1/2 大匙 低筋麵粉、鹽、胡椒 少許
◎ 1 人份的熱量 487kcal
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◎ 鹽分 3.4g
2 鹽、胡椒撒在牛肉、豆腐上。豆腐裹上薄薄一層麵粉。 3 平底鍋加入橄欖油 2 大匙開中火熱鍋，放入豆腐、茄子， 兩面煎至上色後取出。 4 追加橄欖油 1/2 大匙，開中強火熱鍋，放入牛肉煎至上色。 翻面後同樣煎至上色。取出切成一口大小。 5 牛肉、豆腐、茄子回鍋，加入醬汁加熱 1 ∼ 2 分鐘後關火。 加入奶油、青紫蘇稍微拌勻。牛肉、豆腐、茄子盛盤，淋 上平底鍋內剩餘的醬汁。
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64
紅鮭
2.5 ∼ 3.5 國王鮭
1.0 ∼ 2.0
銀鮭
0.8 ∼ 2.0
魚健康飲食法
2.5 ∼ 3.5
鮭魚
1-6
鮭魚卵
Part 1
65 成功抗老！肉
3.0 ∼ 4.0
■ 功效 磷蝦
鮭魚
改善白內障
具有強大的抗氧化作用。蝦青素的功效是維生素 的
倍，
500
了海藻，而鮭魚又吃了磷蝦，因此鮭魚的肉才會呈現紅色。
屬於天然色素的蝦青素，原本是海藻的紅色色素。磷蝦吃
過這個難關，去除腦部的活性氧。
部有益的物質也不容易通過血液腦關門，但蝦青素可以通
殊物質才能夠通過，預防有害物質進入腦部。就算是對腦
另外，在血液和大腦之間有個血液腦關門的地方，只有特
食物。
為了延遲老化，建議積極攝取鮭魚等可以有效預防老化的
化。這便是導致動脈硬化或老化的原因。
活性氧。如此一來，殘留的活性氧會讓膽固醇和細胞等氧
氧的機制，但光靠體內的機制是無法完全去除大量產生的
一部分氧氣會轉化成有毒的活性氧。體內雖然有去除活性
氧氣是不可或缺的東西，但氧氣經由呼吸進入體內後，有
強力去除活性氧
傷害的正是蝦青素。
量 體 力，讓 鮭 魚 體 內產生 大量 活 性氧。 而保 護身體 不受 到
著水流游到上游是非常辛苦的事，這番激烈運動會消耗大
鮭 魚 到了 產 卵 季 節就 完 全不 進 食，沿 著河 川逆流 而上。 逆
比番茄的茄紅素還有效，又稱為最強類胡蘿蔔素。
E
鮭魚的肉會呈現紅色，是因為其中含有蝦青素的色素成分，
鮭魚。
無論是為了預防老化還是預防認知功能障礙，都建議多吃
紅色魚肉可以預防認知功能障礙
含有最多防老化效果 最強的蝦青素， 蝦和蟹的含量也不少
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞
15/6/16 下午8:56 inside try 17x22.indd 64-65
1-6
食品的種類 &
mg/100g
蝦和蟹的殼和肉也含有蝦青素。生的時候呈現灰 黑色，一旦加熱，蝦青素分解蛋白質後便會呈現 紅色。
■ 海鮮類的蝦青素含量
預防身體和肌膚老化 預防認知功能障礙 減少壞膽固醇
64
紅鮭
2.5 ∼ 3.5 國王鮭
1.0 ∼ 2.0
銀鮭
0.8 ∼ 2.0
魚健康飲食法
2.5 ∼ 3.5
鮭魚
1-6
鮭魚卵
Part 1
65 成功抗老！肉
3.0 ∼ 4.0
■ 功效 磷蝦
鮭魚
改善白內障
具有強大的抗氧化作用。蝦青素的功效是維生素 的
倍，
500
了海藻，而鮭魚又吃了磷蝦，因此鮭魚的肉才會呈現紅色。
屬於天然色素的蝦青素，原本是海藻的紅色色素。磷蝦吃
過這個難關，去除腦部的活性氧。
部有益的物質也不容易通過血液腦關門，但蝦青素可以通
殊物質才能夠通過，預防有害物質進入腦部。就算是對腦
另外，在血液和大腦之間有個血液腦關門的地方，只有特
食物。
為了延遲老化，建議積極攝取鮭魚等可以有效預防老化的
化。這便是導致動脈硬化或老化的原因。
活性氧。如此一來，殘留的活性氧會讓膽固醇和細胞等氧
氧的機制，但光靠體內的機制是無法完全去除大量產生的
一部分氧氣會轉化成有毒的活性氧。體內雖然有去除活性
氧氣是不可或缺的東西，但氧氣經由呼吸進入體內後，有
強力去除活性氧
傷害的正是蝦青素。
量 體 力，讓 鮭 魚 體 內產生 大量 活 性氧。 而保 護身體 不受 到
著水流游到上游是非常辛苦的事，這番激烈運動會消耗大
鮭 魚 到了 產 卵 季 節就 完 全不 進 食，沿 著河 川逆流 而上。 逆
比番茄的茄紅素還有效，又稱為最強類胡蘿蔔素。
E
鮭魚的肉會呈現紅色，是因為其中含有蝦青素的色素成分，
鮭魚。
無論是為了預防老化還是預防認知功能障礙，都建議多吃
紅色魚肉可以預防認知功能障礙
含有最多防老化效果 最強的蝦青素， 蝦和蟹的含量也不少
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞
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1-6
食品的種類 &
mg/100g
蝦和蟹的殼和肉也含有蝦青素。生的時候呈現灰 黑色，一旦加熱，蝦青素分解蛋白質後便會呈現 紅色。
■ 海鮮類的蝦青素含量
預防身體和肌膚老化 預防認知功能障礙 減少壞膽固醇
72
Part 1 的紅色素來自於 含有 抗氧化作用超強的蝦青素
蝦子．螃蟹
Recipies
◎ 鹽分 1.5g
辣炒螃蟹和青蔥 材料 • 2 人份 水煮螃蟹（帶殼、切塊） 350g
◎ 1 人份的熱量 603kcal
豬腰內肉
◎ 1 人份的熱量 238kcal
1-3
◎ 鹽分 1.8g
炸蝦和蘆筍
螃蟹和蝦子是海鮮類中蛋白質含量最高、熱量最低的食
蝦殼中富含抗老化的蝦青素和鈣質。將含有蝦膏的蝦頭和蝦殼切碎後一起油炸，
材。富含屬於胺基酸的牛磺酸，可以減少壞膽固醇，抑
口感和風味立刻升級，也不會浪費任何一點營養素。
制血壓和血糖值上升。
青蔥 1/2 把 冬粉 30g
材料 •2 ～ 3 人份
大蒜（切末） 1/2 小匙 生薑（切末） 1/2 大匙
做法
辣椒 4 ∼ 5 根 綜合調味料 雞湯粉 1 小匙 水 1/2 杯 酒、味醂 各 1 大匙 沙拉油 1 大匙 勾芡水 太白粉 1 小匙 水 2 小匙 鹽、胡椒 少許
inside try 17x22.indd 72-73
蝦子（帶殼和頭） 6 尾（300g） 綠蘆筍 4 根
1 用廚房剪刀將螃蟹剪成容易入口的大小，蔥切成 4 ∼ 5cm 的小段。冬粉泡熱水 5 分鐘，回軟後切成容易入口 的小段。辣椒用手對折後去除辣椒籽。 2 平底鍋加入沙拉油開小火熱鍋，放入大蒜、生薑、辣椒 爆香。 3 加入螃蟹拌炒均勻後再加入綜合調味料，煮沸後加入冬 4 粉繼續熬煮 4 ∼ 5 分鐘。 加入蔥稍微拌炒，以畫圓方式倒入勾芡水，等到醬汁變 得濃稠後再用鹽和胡椒調味。
長蔥 1/2 根 麵糊 太白粉、低筋麵粉 各 3 大匙 泡打粉（自由選用） 1/5 小匙 水 3 大匙 抹茶鹽 鹽 1/3 小匙
做法
1 蝦子去除眼睛、硬鬚，切開頭部和身體。剝去蝦殼，蝦 頭和蝦殼切碎。身體部分去除腸泥後切成 1cm 小塊。 2 蘆筍切除根部後切成 1cm 小段，蔥則切成 6 ∼ 7mm 小 段。 3 麵糊的粉類材料放入盆子裡充分拌勻，加入步驟１裹上 粉類，再慢慢加入水，用 4 ∼ 5 枝筷子攪拌均勻。 4 油炸用油加熱至中溫（170℃），用大湯匙取 1/10 量的 步驟 2 放入油鍋炸 4 ∼ 5 分鐘直到酥脆，取出瀝乾油。 盛盤，佐上抹茶鹽。
抹茶 1/4 小匙 油炸用油 適量
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72
Part 1 的紅色素來自於 含有 抗氧化作用超強的蝦青素
蝦子．螃蟹
Recipies
◎ 鹽分 1.5g
辣炒螃蟹和青蔥 材料 • 2 人份 水煮螃蟹（帶殼、切塊） 350g
◎ 1 人份的熱量 603kcal
豬腰內肉
◎ 1 人份的熱量 238kcal
1-3
◎ 鹽分 1.8g
炸蝦和蘆筍
螃蟹和蝦子是海鮮類中蛋白質含量最高、熱量最低的食
蝦殼中富含抗老化的蝦青素和鈣質。將含有蝦膏的蝦頭和蝦殼切碎後一起油炸，
材。富含屬於胺基酸的牛磺酸，可以減少壞膽固醇，抑
口感和風味立刻升級，也不會浪費任何一點營養素。
制血壓和血糖值上升。
青蔥 1/2 把 冬粉 30g
材料 •2 ～ 3 人份
大蒜（切末） 1/2 小匙 生薑（切末） 1/2 大匙
做法
辣椒 4 ∼ 5 根 綜合調味料 雞湯粉 1 小匙 水 1/2 杯 酒、味醂 各 1 大匙 沙拉油 1 大匙 勾芡水 太白粉 1 小匙 水 2 小匙 鹽、胡椒 少許
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蝦子（帶殼和頭） 6 尾（300g） 綠蘆筍 4 根
1 用廚房剪刀將螃蟹剪成容易入口的大小，蔥切成 4 ∼ 5cm 的小段。冬粉泡熱水 5 分鐘，回軟後切成容易入口 的小段。辣椒用手對折後去除辣椒籽。 2 平底鍋加入沙拉油開小火熱鍋，放入大蒜、生薑、辣椒 爆香。 3 加入螃蟹拌炒均勻後再加入綜合調味料，煮沸後加入冬 4 粉繼續熬煮 4 ∼ 5 分鐘。 加入蔥稍微拌炒，以畫圓方式倒入勾芡水，等到醬汁變 得濃稠後再用鹽和胡椒調味。
長蔥 1/2 根 麵糊 太白粉、低筋麵粉 各 3 大匙 泡打粉（自由選用） 1/5 小匙 水 3 大匙 抹茶鹽 鹽 1/3 小匙
做法
1 蝦子去除眼睛、硬鬚，切開頭部和身體。剝去蝦殼，蝦 頭和蝦殼切碎。身體部分去除腸泥後切成 1cm 小塊。 2 蘆筍切除根部後切成 1cm 小段，蔥則切成 6 ∼ 7mm 小 段。 3 麵糊的粉類材料放入盆子裡充分拌勻，加入步驟１裹上 粉類，再慢慢加入水，用 4 ∼ 5 枝筷子攪拌均勻。 4 油炸用油加熱至中溫（170℃），用大湯匙取 1/10 量的 步驟 2 放入油鍋炸 4 ∼ 5 分鐘直到酥脆，取出瀝乾油。 盛盤，佐上抹茶鹽。
抹茶 1/4 小匙 油炸用油 適量
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74
是 構 成 腦 部 的 主 要 成 分， 具 有 活
310
青背魚
還 有活 化 腦部 的 效果， 但
沒有相同的
，可以降低血液中的壞膽固醇
E P A
能障礙。經常吃魚的人很少罹患認知功能障礙，這是經過 世 界 證 明 的 事 實。
鰹魚（生食）
Part 1
青背魚 富含的 和 可以淨化血液， 預防心臟病 因紐特人很少罹患心臟病 因紐特人是住在格陵蘭島冰雪地帶的愛斯基摩人，經常食 用 海 豹和 魚 類。 因 為冰雪 地上 無 法栽 種作 物，他們 幾乎 不 吃蔬菜，卻很少有人罹患心臟病。
︵二十碳五烯酸︶，
經 過 調 查 研 究 發 現， 他 們 的 血 液 含 有 大 量 屬 於 脂 肪 酸 的 軮百︵二十二碳六烯酸︶和
和
魚的脂肪酸也因此受到矚目。
青背魚富含
另 外，
和中性脂肪，增加好膽固醇。
這是強健血管的重要成分，也是脂肪的構成要素。
1158
還可以提升記憶力和智能指數，預防並改善認知功
效果。
鰺魚（魚乾
15/6/16 下午8:56 inside try 17x22.indd 74-75
可以滲入細
1190
除 了 可 以 預 防 腦 血 管 性 的 認 知 功 能 障 礙， 也
591
和
鰆魚（生食）
類澱粉蛋白而引起的阿茲
柳葉魚（進口魚乾）
但 與 肉 的 脂 肪 不 同，
1212
E P A 702
胞，保持血管壁的柔軟。
秋刀魚（魚乾）
化神經細胞的效果。
1107
還可以活化腦部
1379
另 外，
鰺魚（燒烤）
比起柔軟有彈性的年輕血管，老化血管的血管壁
鯖魚（燒烤）
可 以預 防 因 腦 內 積 存 了 過 多 的
1140
會 堆積 許多老 廢物 質， 讓 血 管變 硬。 血 管 持續 老
1400
海默型認知功能障礙。
斑點莎瑙魚（生食）
化， 則 容 易 造 成 血 栓， 引 起 動 脈 硬 化 或 心 臟 病。
1780
E P A
D H A 1140
除 了 可 以 維 持 血 管 柔 軟 之 外， 還
秋刀魚（生食）
燒烤）
和
魚健康飲食法
鰤魚（天然
β 日本鯷魚（生食）
1-7
1780
D H A 秋刀魚（燒烤）
E P A
鯖魚（生食）
生食）
1830 生食） 真鯛（養殖
E P A
748
D H A 斑點莎瑙魚（整尾魚乾）2121
可 以保 持紅血 球的 活 力， 讓 血液 循 環 順 暢，改 善
2284 燒烤）
高血壓問題。
鰤魚（天然
D H A 鰺魚（生食）
1-7
減少壞膽固醇
75 成功抗老！肉
2880
D H A
820
預防認知功能障礙
黑鮪魚（鮪魚肚）
D H A 鮭魚（生食）
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞
E P A 魚的種類 &
D H A
淨化血液 mg/100g
D H A
南方黑鮪魚（鮪魚肚） 1100
■ 功效
D H A D H A ■ 魚類的 DHA 含量
74
是 構 成 腦 部 的 主 要 成 分， 具 有 活
310
青背魚
還 有活 化 腦部 的 效果， 但
沒有相同的
，可以降低血液中的壞膽固醇
E P A
能障礙。經常吃魚的人很少罹患認知功能障礙，這是經過 世 界 證 明 的 事 實。
鰹魚（生食）
Part 1
青背魚 富含的 和 可以淨化血液， 預防心臟病 因紐特人很少罹患心臟病 因紐特人是住在格陵蘭島冰雪地帶的愛斯基摩人，經常食 用 海 豹和 魚 類。 因 為冰雪 地上 無 法栽 種作 物，他們 幾乎 不 吃蔬菜，卻很少有人罹患心臟病。
︵二十碳五烯酸︶，
經 過 調 查 研 究 發 現， 他 們 的 血 液 含 有 大 量 屬 於 脂 肪 酸 的 軮百︵二十二碳六烯酸︶和
和
魚的脂肪酸也因此受到矚目。
青背魚富含
另 外，
和中性脂肪，增加好膽固醇。
這是強健血管的重要成分，也是脂肪的構成要素。
1158
還可以提升記憶力和智能指數，預防並改善認知功
效果。
鰺魚（魚乾
15/6/16 下午8:56 inside try 17x22.indd 74-75
可以滲入細
1190
除 了 可 以 預 防 腦 血 管 性 的 認 知 功 能 障 礙， 也
591
和
鰆魚（生食）
類澱粉蛋白而引起的阿茲
柳葉魚（進口魚乾）
但 與 肉 的 脂 肪 不 同，
1212
E P A 702
胞，保持血管壁的柔軟。
秋刀魚（魚乾）
化神經細胞的效果。
1107
還可以活化腦部
1379
另 外，
鰺魚（燒烤）
比起柔軟有彈性的年輕血管，老化血管的血管壁
鯖魚（燒烤）
可 以預 防 因 腦 內 積 存 了 過 多 的
1140
會 堆積 許多老 廢物 質， 讓 血 管變 硬。 血 管 持續 老
1400
海默型認知功能障礙。
斑點莎瑙魚（生食）
化， 則 容 易 造 成 血 栓， 引 起 動 脈 硬 化 或 心 臟 病。
1780
E P A
D H A 1140
除 了 可 以 維 持 血 管 柔 軟 之 外， 還
秋刀魚（生食）
燒烤）
和
魚健康飲食法
鰤魚（天然
β 日本鯷魚（生食）
1-7
1780
D H A 秋刀魚（燒烤）
E P A
鯖魚（生食）
生食）
1830 生食） 真鯛（養殖
E P A
748
D H A 斑點莎瑙魚（整尾魚乾）2121
可 以保 持紅血 球的 活 力， 讓 血液 循 環 順 暢，改 善
2284 燒烤）
高血壓問題。
鰤魚（天然
D H A 鰺魚（生食）
1-7
減少壞膽固醇
75 成功抗老！肉
2880
D H A
820
預防認知功能障礙
黑鮪魚（鮪魚肚）
D H A 鮭魚（生食）
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞
E P A 魚的種類 &
D H A
淨化血液 mg/100g
D H A
南方黑鮪魚（鮪魚肚） 1100
■ 功效
D H A D H A ■ 魚類的 DHA 含量
92 Part 1
93 成功抗老！肉
白肉魚
1-8
魚健康飲食法
&
◎ 1 人份的熱量 268kcal
◎ 鹽分 3.6g
馬賽鱈魚湯 材料 • 2 人份 新鮮鱈魚塊 2 塊
◎ 1 人份的熱量 228kcal
◎ 鹽分 1.8g
清炸鰈魚佐蕈菇醬 鱈魚富含帶鮮味的胺基酸，最適合用來煮湯。胺基酸之一
鰈魚富含牛磺酸，可以預防動脈硬化並抑制血糖值上升。
的穀胺酸是肌肉的能量來源，而天門冬胺酸則具有從疲勞
整條魚慢慢炸到酥脆，連魚頭和魚骨都可以吃，同時攝取大量蛋白質。
恢復、排除體內老廢物質的功效。
蝦（帶殼有頭） 4 尾（200g） 蛤蠣（帶殼、吐沙） 8 個（120g） 洋蔥 1/4 顆
材料 • 2 人份 做法
芹菜 1/2 根 白花椰菜 1/4 顆 蕪菁 1 顆 大蒜（切末） 1 小匙 湯底 番茄罐頭（碎粒） 1/2 罐（200g） 白酒 1/2 杯 水 1杯 月桂葉 1 片 橄欖油 1 大匙 鹽、胡椒 少許
inside try 17x22.indd 92-93
1 鱈魚切成 3 等份，撒上鹽和胡椒。蝦子連殼去除腸泥。蛤 蠣充分搓洗乾淨。 2 洋蔥、芹菜切成薄片，白花椰菜切成小朵，蕪菁連皮切成 4 等份。 3 鍋中加入橄欖油開中火熱鍋，放入洋蔥、芹菜、大蒜拌炒 2 ∼ 3 分鐘，直到洋蔥呈現透明為止。加入鱈魚、蝦、蛤 蠣、白花椰菜、蕪菁拌炒。 4 加入湯底，沸騰後撈起浮渣，熬煮 5 ∼ 6 分鐘，直到蛤蠣 開殼、蔬菜變軟為止。最後再用鹽和胡椒調味。 5 盛盤，有的話撒一點巴西利點綴（材料份量外）。
鰈魚 2 小尾（1 尾 150g） 鴻喜菇 1 包 金針菇 1 包 醬汁 高湯 1 杯 酒、味醂 各 1 大匙 鹽 1/3 小匙 生薑榨汁 1/2 大匙 勾芡水 太白粉、水 各 1 大匙 低筋麵粉、油炸用油、蔥（切末） 適量
做法
1 切開鰈魚的腹部取出內臟，用水將魚肚沖洗乾淨。擦 乾水分，在魚背上畫上十字刀痕，均勻裹上一層薄薄 麵粉。鴻喜菇分成小朵，金針菇切除根部，對切後弄 散。 2 油炸用油加熱至中溫（170℃），放入鰈魚油炸 1 ∼ 2 分鐘。等到表面變硬後轉小火，繼續油炸 7 ∼ 8 分鐘， 不時翻面。起鍋前轉大火炸 1 ∼ 2 分鐘，讓表皮更酥脆。 3 醬汁的所有材料放入鍋中開中火，沸騰後加入鴻喜菇 和金針菇。加入充分調勻的勾芡水，等到醬汁變得濃 稠後關火，加入生薑榨汁攪拌均勻。 4 鰈魚盛盤，淋上步驟 3 的醬汁，最後再撒一點蔥。
15/6/16 下午8:57
92 Part 1
93 成功抗老！肉
白肉魚
1-8
魚健康飲食法
&
◎ 1 人份的熱量 268kcal
◎ 鹽分 3.6g
馬賽鱈魚湯 材料 • 2 人份 新鮮鱈魚塊 2 塊
◎ 1 人份的熱量 228kcal
◎ 鹽分 1.8g
清炸鰈魚佐蕈菇醬 鱈魚富含帶鮮味的胺基酸，最適合用來煮湯。胺基酸之一
鰈魚富含牛磺酸，可以預防動脈硬化並抑制血糖值上升。
的穀胺酸是肌肉的能量來源，而天門冬胺酸則具有從疲勞
整條魚慢慢炸到酥脆，連魚頭和魚骨都可以吃，同時攝取大量蛋白質。
恢復、排除體內老廢物質的功效。
蝦（帶殼有頭） 4 尾（200g） 蛤蠣（帶殼、吐沙） 8 個（120g） 洋蔥 1/4 顆
材料 • 2 人份 做法
芹菜 1/2 根 白花椰菜 1/4 顆 蕪菁 1 顆 大蒜（切末） 1 小匙 湯底 番茄罐頭（碎粒） 1/2 罐（200g） 白酒 1/2 杯 水 1杯 月桂葉 1 片 橄欖油 1 大匙 鹽、胡椒 少許
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1 鱈魚切成 3 等份，撒上鹽和胡椒。蝦子連殼去除腸泥。蛤 蠣充分搓洗乾淨。 2 洋蔥、芹菜切成薄片，白花椰菜切成小朵，蕪菁連皮切成 4 等份。 3 鍋中加入橄欖油開中火熱鍋，放入洋蔥、芹菜、大蒜拌炒 2 ∼ 3 分鐘，直到洋蔥呈現透明為止。加入鱈魚、蝦、蛤 蠣、白花椰菜、蕪菁拌炒。 4 加入湯底，沸騰後撈起浮渣，熬煮 5 ∼ 6 分鐘，直到蛤蠣 開殼、蔬菜變軟為止。最後再用鹽和胡椒調味。 5 盛盤，有的話撒一點巴西利點綴（材料份量外）。
鰈魚 2 小尾（1 尾 150g） 鴻喜菇 1 包 金針菇 1 包 醬汁 高湯 1 杯 酒、味醂 各 1 大匙 鹽 1/3 小匙 生薑榨汁 1/2 大匙 勾芡水 太白粉、水 各 1 大匙 低筋麵粉、油炸用油、蔥（切末） 適量
做法
1 切開鰈魚的腹部取出內臟，用水將魚肚沖洗乾淨。擦 乾水分，在魚背上畫上十字刀痕，均勻裹上一層薄薄 麵粉。鴻喜菇分成小朵，金針菇切除根部，對切後弄 散。 2 油炸用油加熱至中溫（170℃），放入鰈魚油炸 1 ∼ 2 分鐘。等到表面變硬後轉小火，繼續油炸 7 ∼ 8 分鐘， 不時翻面。起鍋前轉大火炸 1 ∼ 2 分鐘，讓表皮更酥脆。 3 醬汁的所有材料放入鍋中開中火，沸騰後加入鴻喜菇 和金針菇。加入充分調勻的勾芡水，等到醬汁變得濃 稠後關火，加入生薑榨汁攪拌均勻。 4 鰈魚盛盤，淋上步驟 3 的醬汁，最後再撒一點蔥。
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100
Part 牡蠣1 富含的鋅可以提升免疫力， 貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病
貝類
101 成功抗老！肉
Recipies
1-3
魚健康飲食法
豬腰內肉
&
◎ 1 人份的熱量 70kcal
◎ 鹽分 1.3g
生蠔佐番茄冷醬
◎ 1 人份的熱量 432kcal
材料 •2 人份 6 卷
◎ 鹽分 2.4g
牡蠣春捲
春捲皮 6 片
生蠔富含可以降低中性脂肪的酵素。淋上加了大蒜、生薑、麻油的番茄冷醬，
牡蠣（不帶殼） 200g
牡蠣的鋅含量領先群雄。花椰菜苗等新芽蔬菜的抗氧化力強，與
去除活性氧的功效大增，預防老化的效果也倍增。
花椰菜苗 1 包
牡蠣一起包進春捲中，吃起來十分爽口。牡蠣所含的鋅就算加熱
苜蓿芽 1 包
也不會流失。
長蔥 5cm
材料 • 2 人份
做法
生薑（切細絲） 1 塊 蠔油 1 小匙
生蠔（帶殼、生食用） 6 個 番茄冷醬 番茄 1/2 顆 生薑（切末） 1 小匙
1 生蠔肉從殼中取出。 2 番茄切成 5mm 小丁，與番茄冷醬的其他食材混合均勻。加入 生蠔肉拌勻。 3 再將生蠔放回殼中盛盤。
大蒜（切末） 1/2 小匙
麵粉水 低筋麵粉 1 小匙 水 1/2 大匙 油炸用油 適量
醬油、麻油 各 1/2 大匙
芥末醋醬油 適量
砂糖 1/2 小匙
小叮嚀
蔥（切小段） 適量
除了生蠔之外，番茄冷醬淋在生的扇貝、花枝、章魚、蝦等上也很美味。
inside try 17x22.indd 100-101
太白粉 2 小匙
做法
1 用水將牡蠣的髒污沖洗乾淨。取花椰菜苗和苜蓿芽各半當作裝飾 用。長蔥切成細絲。 2 燒一鍋熱水，開中火川燙牡蠣，撈起瀝乾。放涼後擦乾水分，裹 上蠔油和太白粉。 3 攤開春捲皮，前端放上 1/6 量的苜蓿芽。接著再依序放入 1/6 量 的牡蠣、花椰菜苗、蔥絲、生薑。將前端的春捲皮內折，左右兩 端的也同樣內折，再從前端捲起來，收口處塗上麵粉水封緊。 4 油炸用油加熱至中溫（170℃），放入步驟 3 油炸 2 ∼ 3 分鐘。 翻面後繼續油炸 2 ∼ 3 分鐘。 5 盤子裡鋪上苜蓿芽，盛上炸好的春捲，再撒上花椰菜苗裝飾。根 據喜好可以沾芥末醋醬油享用。
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100
Part 牡蠣1 富含的鋅可以提升免疫力， 貝類的牛磺酸則可預防生活習慣病
貝類
101 成功抗老！肉
Recipies
1-3
魚健康飲食法
豬腰內肉
&
◎ 1 人份的熱量 70kcal
◎ 鹽分 1.3g
生蠔佐番茄冷醬
◎ 1 人份的熱量 432kcal
材料 •2 人份 6 卷
◎ 鹽分 2.4g
牡蠣春捲
春捲皮 6 片
生蠔富含可以降低中性脂肪的酵素。淋上加了大蒜、生薑、麻油的番茄冷醬，
牡蠣（不帶殼） 200g
牡蠣的鋅含量領先群雄。花椰菜苗等新芽蔬菜的抗氧化力強，與
去除活性氧的功效大增，預防老化的效果也倍增。
花椰菜苗 1 包
牡蠣一起包進春捲中，吃起來十分爽口。牡蠣所含的鋅就算加熱
苜蓿芽 1 包
也不會流失。
長蔥 5cm
材料 • 2 人份
做法
生薑（切細絲） 1 塊 蠔油 1 小匙
生蠔（帶殼、生食用） 6 個 番茄冷醬 番茄 1/2 顆 生薑（切末） 1 小匙
1 生蠔肉從殼中取出。 2 番茄切成 5mm 小丁，與番茄冷醬的其他食材混合均勻。加入 生蠔肉拌勻。 3 再將生蠔放回殼中盛盤。
大蒜（切末） 1/2 小匙
麵粉水 低筋麵粉 1 小匙 水 1/2 大匙 油炸用油 適量
醬油、麻油 各 1/2 大匙
芥末醋醬油 適量
砂糖 1/2 小匙
小叮嚀
蔥（切小段） 適量
除了生蠔之外，番茄冷醬淋在生的扇貝、花枝、章魚、蝦等上也很美味。
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太白粉 2 小匙
做法
1 用水將牡蠣的髒污沖洗乾淨。取花椰菜苗和苜蓿芽各半當作裝飾 用。長蔥切成細絲。 2 燒一鍋熱水，開中火川燙牡蠣，撈起瀝乾。放涼後擦乾水分，裹 上蠔油和太白粉。 3 攤開春捲皮，前端放上 1/6 量的苜蓿芽。接著再依序放入 1/6 量 的牡蠣、花椰菜苗、蔥絲、生薑。將前端的春捲皮內折，左右兩 端的也同樣內折，再從前端捲起來，收口處塗上麵粉水封緊。 4 油炸用油加熱至中溫（170℃），放入步驟 3 油炸 2 ∼ 3 分鐘。 翻面後繼續油炸 2 ∼ 3 分鐘。 5 盤子裡鋪上苜蓿芽，盛上炸好的春捲，再撒上花椰菜苗裝飾。根 據喜好可以沾芥末醋醬油享用。
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116
番茄
維持學習力和記憶力
魚健康飲食法
1-14
洋蔥、薑黃、全麥、亞麻、糙米、 茶、柑橘類（橘子、檸檬等）、 茄子科植物（番茄、茄子、青椒等）、 十字花科植物 （花椰菜、白花椰菜、抱子甘藍等）
番茄
草莓、野燕麥、薄荷、牛至、小黃瓜、 百里香、韭菜、蕈菇類、迷迭香、鼠尾草、 馬鈴薯、大麥、藍莓
的 活 性 氧。 茄 紅 素 的 功 效 是 維 生 素 蘿蔔素的兩倍。
的 一 百 倍， 是
胡
β
隱黃質
胡蘿蔔素、菠菜
和 小 松 菜 等 綠 色 素 的 葉 黃 素、 蜜 柑 等 黃 色 素 的
素的茄紅素、紅蘿蔔和南瓜等橘色素的
有超過六百種以上。類胡蘿蔔素包含了番茄和西瓜等紅色
蔬菜和水果的天然色素稱作類胡蘿蔔素，其種類在自然界
另外，茄紅素還具有抑制癌細胞生長的功效。
E
事實上番茄紅色素的茄紅素也可以有效去除造成老化原因
前面介紹，鮭魚肉紅色素的蝦青素具有強大的抗氧化作用，
番茄的紅色素可以預防老化
茄紅素可以去除活性氧， 常保年輕的功效 是維生素 的一百倍 E
︶ 經 過 調 查， 將 可 以 有 效
抗癌食品，與花椰菜一起列入金字塔圖表中。
低順序，歸類成金字塔圖表︵參照上圖︶。番茄也公認是
預防癌症的食品稱作﹁計畫性食品﹂，依據抗癌效果的高
美 國 國 家 癌 症 研 究 中 心︵
就算是熱炒或燉煮也不用擔心成分會受損。
此與橄欖油一起攝取會更有助吸收。另外，茄紅素耐熱，
最好選擇又紅又熟的番茄。由於茄紅素很容易融於油，因
紅素，茄紅素的含量越高越紅。為了能夠有效攝取茄紅素，
果肉呈現粉紅色的紅寶石葡萄柚和金時紅蘿蔔等也含有茄
外皮和果肉的顏色來保護自己不受紫外線的侵擾。
隨著番茄成熟，番茄會產生茄紅素所致。番茄藉由加深色
未成熟的番茄呈現綠色，熟了之後會慢慢變紅。這是因為
顏色越紅，抗氧化力越強
紅素。
等。類胡蘿蔔素具有防氧化的功效，其中效果最佳的是茄
β
β
Part 1
117 成功抗老！肉
預防黑斑 （紅蘿蔔、芹菜、巴西利等）
1-14
抗氧化作用
重要度
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞 生薑、 傘形科植物
15/6/16 下午8:57 inside try 17x22.indd 116-117
N C I
淨化血液 大蒜、 高麗菜、 大豆、甘草、
※ 可以有效預防癌症的 40 種食品，根據重要性 由高至低，製成金字塔 圖表。 &
■ 功效 ■ 有效預防癌症的「計畫性食品」
哈密瓜、羅勒葉、龍蒿、奇異果、
116
番茄
維持學習力和記憶力
魚健康飲食法
1-14
洋蔥、薑黃、全麥、亞麻、糙米、 茶、柑橘類（橘子、檸檬等）、 茄子科植物（番茄、茄子、青椒等）、 十字花科植物 （花椰菜、白花椰菜、抱子甘藍等）
番茄
草莓、野燕麥、薄荷、牛至、小黃瓜、 百里香、韭菜、蕈菇類、迷迭香、鼠尾草、 馬鈴薯、大麥、藍莓
的 活 性 氧。 茄 紅 素 的 功 效 是 維 生 素 蘿蔔素的兩倍。
的 一 百 倍， 是
胡
β
隱黃質
胡蘿蔔素、菠菜
和 小 松 菜 等 綠 色 素 的 葉 黃 素、 蜜 柑 等 黃 色 素 的
素的茄紅素、紅蘿蔔和南瓜等橘色素的
有超過六百種以上。類胡蘿蔔素包含了番茄和西瓜等紅色
蔬菜和水果的天然色素稱作類胡蘿蔔素，其種類在自然界
另外，茄紅素還具有抑制癌細胞生長的功效。
E
事實上番茄紅色素的茄紅素也可以有效去除造成老化原因
前面介紹，鮭魚肉紅色素的蝦青素具有強大的抗氧化作用，
番茄的紅色素可以預防老化
茄紅素可以去除活性氧， 常保年輕的功效 是維生素 的一百倍 E
︶ 經 過 調 查， 將 可 以 有 效
抗癌食品，與花椰菜一起列入金字塔圖表中。
低順序，歸類成金字塔圖表︵參照上圖︶。番茄也公認是
預防癌症的食品稱作﹁計畫性食品﹂，依據抗癌效果的高
美 國 國 家 癌 症 研 究 中 心︵
就算是熱炒或燉煮也不用擔心成分會受損。
此與橄欖油一起攝取會更有助吸收。另外，茄紅素耐熱，
最好選擇又紅又熟的番茄。由於茄紅素很容易融於油，因
紅素，茄紅素的含量越高越紅。為了能夠有效攝取茄紅素，
果肉呈現粉紅色的紅寶石葡萄柚和金時紅蘿蔔等也含有茄
外皮和果肉的顏色來保護自己不受紫外線的侵擾。
隨著番茄成熟，番茄會產生茄紅素所致。番茄藉由加深色
未成熟的番茄呈現綠色，熟了之後會慢慢變紅。這是因為
顏色越紅，抗氧化力越強
紅素。
等。類胡蘿蔔素具有防氧化的功效，其中效果最佳的是茄
β
β
Part 1
117 成功抗老！肉
預防黑斑 （紅蘿蔔、芹菜、巴西利等）
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抗氧化作用
重要度
預防動脈硬化、 腦中風、心肌梗塞 生薑、 傘形科植物
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N C I
淨化血液 大蒜、 高麗菜、 大豆、甘草、
※ 可以有效預防癌症的 40 種食品，根據重要性 由高至低，製成金字塔 圖表。 &
■ 功效 ■ 有效預防癌症的「計畫性食品」
哈密瓜、羅勒葉、龍蒿、奇異果、
126
Part 2
啟動長壽基因的規則
持續飲食過量或是攝取高熱量食品，會加速老化，增加 罹患認知功能障礙的風險。也許你會認為﹁真的有這樣
年間每天愛吃多少就吃多少的猴
的事嗎？﹂，但這是不爭的事實。
有人做過實驗，比較 子和接受熱量控制的猴子。 年後，每天愛吃多少就吃
物質
是愛吃多少就吃多少的猴子的兩倍。 ──
從實驗可以看出，有效控制熱量，可以喚醒長壽基因， 確實延長壽命。
﹁有效控制熱量﹂到底是多少呢？就是保持營養均衡， 是 最 理 想 的 狀 態。 也 就
可以很明顯感覺到老態。
超過一百歲依舊神采奕奕的長壽者，他們的體重幾乎都
是比八分飽再少一點的﹁七分飽﹂。
攝取的熱量控制在一般的
另一方面，每天接受熱量控制的猴子身體依舊如年輕時 歲左右的水準。
維持在
，可以淨化血液，預防動脈硬化、
最理想
讓我們一起養成每天維持七分飽的飲食習慣吧。
差。在這樣的情況下，如果維持與年輕時相同的飲食量，
：
有﹁回春賀爾蒙﹂之稱的 ──
這是美國威斯康辛大學著名的獼猴實驗。進一步研究發
啟動長壽基因的規則
肉與魚的攝取量維持 ﹁上了年紀之後，是不是盡量維持以蔬菜和魚為主的飲
和
食比較健康呢？﹂答案是﹁不﹂。高齡者也必須吃肉。 魚富含 也可以預防並改善認 DHA
克，也
就是說如果是鰺魚的話，每天必須吃三條以上。
：
的量，同時攝取魚和肉。一週當中，
為了充分攝取肉和魚含有的營養素和蛋白質，最好的辦 法就是以
避開霜降牛肉等脂肪含量高的肉品。
致動脈硬化、腦中風以及心肌梗塞等的原因，因此盡量
牛肉和豬肉的紅肉部位富含優質蛋白質。肉的脂肪是導
也越高。
化程度﹂。白蛋白的數值越低，老化越快，死亡的風險
質，白蛋白的數值除了代表﹁營養程度﹂，也代表﹁老
低，代表處於營養不良的狀態。白蛋白是最重要的蛋白
魚肉各半即可，盡量維持相同的攝取量。
克，女性
50
以攝取 含量的差異。
魚健康飲食法
60
克的蛋白質。從中可以清楚看出肉與魚蛋白質
克。然而，如果是壽喜燒的牛肉，只要吃兩百克就可
假設吃了一條鹽烤鰺魚︵一七〇克︶，攝取的蛋白質僅
肉和魚的蛋白質含量不同。
知功能障礙。
心肌梗塞及腦中風等。另外，
1
調查需要看護的高齡者血液發現，血液中白蛋白的數值
1
1
然而，如果只吃魚，無法充分攝取人體所需的蛋白質。
1
2
內可以增加腦的神經細胞
無法消耗完畢的熱量囤積在體內，體重便會逐漸增加。
隨著年齡增長，身體的代謝能力下降，熱量消耗的效率變
20
現，接受熱量控制的猴子罹患癌症的機率低。另外，腦
猴子就好像親子一般，感覺上有明顯的年齡差異。
一般緊實，毛髮有光澤，動作敏捷，表情有生氣。兩隻
多少的猴子駝背嚴重，毛髮凌亂，動作遲緩，表情空洞，
D H E A S
每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
1
17
17
D H A
每人每日應攝取的蛋白質量，男性
127 成功抗老！肉
&
15/6/16 下午8:57 inside try 17x22.indd 126-127
70 %
2-1
2-2
E P A 60
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Part 2
啟動長壽基因的規則
持續飲食過量或是攝取高熱量食品，會加速老化，增加 罹患認知功能障礙的風險。也許你會認為﹁真的有這樣
年間每天愛吃多少就吃多少的猴
的事嗎？﹂，但這是不爭的事實。
有人做過實驗，比較 子和接受熱量控制的猴子。 年後，每天愛吃多少就吃
物質
是愛吃多少就吃多少的猴子的兩倍。 ──
從實驗可以看出，有效控制熱量，可以喚醒長壽基因， 確實延長壽命。
﹁有效控制熱量﹂到底是多少呢？就是保持營養均衡， 是 最 理 想 的 狀 態。 也 就
可以很明顯感覺到老態。
超過一百歲依舊神采奕奕的長壽者，他們的體重幾乎都
是比八分飽再少一點的﹁七分飽﹂。
攝取的熱量控制在一般的
另一方面，每天接受熱量控制的猴子身體依舊如年輕時 歲左右的水準。
維持在
，可以淨化血液，預防動脈硬化、
最理想
讓我們一起養成每天維持七分飽的飲食習慣吧。
差。在這樣的情況下，如果維持與年輕時相同的飲食量，
：
有﹁回春賀爾蒙﹂之稱的 ──
這是美國威斯康辛大學著名的獼猴實驗。進一步研究發
啟動長壽基因的規則
肉與魚的攝取量維持 ﹁上了年紀之後，是不是盡量維持以蔬菜和魚為主的飲
和
食比較健康呢？﹂答案是﹁不﹂。高齡者也必須吃肉。 魚富含 也可以預防並改善認 DHA
克，也
就是說如果是鰺魚的話，每天必須吃三條以上。
：
的量，同時攝取魚和肉。一週當中，
為了充分攝取肉和魚含有的營養素和蛋白質，最好的辦 法就是以
避開霜降牛肉等脂肪含量高的肉品。
致動脈硬化、腦中風以及心肌梗塞等的原因，因此盡量
牛肉和豬肉的紅肉部位富含優質蛋白質。肉的脂肪是導
也越高。
化程度﹂。白蛋白的數值越低，老化越快，死亡的風險
質，白蛋白的數值除了代表﹁營養程度﹂，也代表﹁老
低，代表處於營養不良的狀態。白蛋白是最重要的蛋白
魚肉各半即可，盡量維持相同的攝取量。
克，女性
50
以攝取 含量的差異。
魚健康飲食法
60
克的蛋白質。從中可以清楚看出肉與魚蛋白質
克。然而，如果是壽喜燒的牛肉，只要吃兩百克就可
假設吃了一條鹽烤鰺魚︵一七〇克︶，攝取的蛋白質僅
肉和魚的蛋白質含量不同。
知功能障礙。
心肌梗塞及腦中風等。另外，
1
調查需要看護的高齡者血液發現，血液中白蛋白的數值
1
1
然而，如果只吃魚，無法充分攝取人體所需的蛋白質。
1
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內可以增加腦的神經細胞
無法消耗完畢的熱量囤積在體內，體重便會逐漸增加。
隨著年齡增長，身體的代謝能力下降，熱量消耗的效率變
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現，接受熱量控制的猴子罹患癌症的機率低。另外，腦
猴子就好像親子一般，感覺上有明顯的年齡差異。
一般緊實，毛髮有光澤，動作敏捷，表情有生氣。兩隻
多少的猴子駝背嚴重，毛髮凌亂，動作遲緩，表情空洞，
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每餐維持七分飽，喚醒長壽基因
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每人每日應攝取的蛋白質量，男性
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2-1
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E P A 60
15
Part 2
如果想活化腦部活動，預防腦部老化，安定血糖值非常
為什麼精製的食物對腦部不好呢？以砂糖為例，甘蔗是
的鉻都會被去除。
、各種維生素和礦物質，以及膳食纖維。﹁玄﹂代表
米 也 是 一 樣。 僅 去 除 穎 殼 的 玄 米︵ 糙 米 ︶ 富 含 維 生 素
﹁鉻﹂，但精製成白砂糖時，
砂 糖 的 原 料， 雖 然 含 有 安 定 血 糖 值 不 可 或 缺 的 礦 物 質
的白色食物，血糖值會容易上下激烈起伏。
這種血糖值不穩定的狀態稱作﹁血糖代謝異常﹂︵低血
98 %
食品越加工，營養越不均衡。而營養不均衡的食品會讓
黑色，指的是去除穎殼後的玄米呈現米糠的茶褐色。
暈、憂鬱、無法控制情緒、注意力無法集中、煩躁、易 血糖值不穩定，加速老化。
啟動長壽基因的規則
還是現役滑雪選手的三浦敬三先生，經常吃﹁燉全雞﹂
Whole Foods
吃下食材的所有部位，稱作﹁一物全食﹂。這是攝取食
一物全食
材 所 有 營 養 的 觀 念， 是 鍛 鍊 身 體 和 腦 部 的 健 康 長 壽 飲
無論是對健康長壽多麼有效的食品，如果在烹調的過程
鍋燉煮，連魚骨和魚頭也可以享用。魚頭，尤其是眼周 ，千
部位的膠質成分，當中含有豐富的
養最豐富的部位。
魚健康飲食法
整隻雞指的是去除頭部和內臟後的雞。據說一〇一歲都
131 成功抗老！肉
D H A
E P A 不會像白米對身體造成不好的影響。
以將葡萄糖慢慢地釋放到血液中，避免血糖突然上升，
攝取米和小麥的營養成分。糙米是腦部能量的來源，可
將白米換成糙米，麵包改吃全麥麵包，如此就可以完整
和
中養分流失也沒有意義。從魚頭到魚尾不浪費，蔬菜和
胡蘿蔔素的含量便會 β
減少。很多至今為止沒多想就丟棄的部位，其實才是營
削去紅蘿蔔等綠黃色蔬菜的皮，
萬不要浪費。
先生長壽的原動力。同樣地，魚只要取出內臟後用壓力
不浪費食材任何的營養素，這樣的飲食生活無疑是三浦
實的﹁一物全食﹂。
30
水果連皮一起吃，根莖類蔬菜則連葉子一起烹調。一旦
的部位丟棄呢？
每天下廚做菜，你是不是也會不經意地把食材最有營養
食。
︵做法請參照 p. ︶。因為用的是壓力鍋燉全雞，不僅 是雞皮和雞肉，就連骨頭和骨髓都可以享用，是名副其
＝
6
群不足，進而使得腦部的活動力變差。
製的麵粉、米粉等，會導致腦部活動不可缺少的維生素
攝取大量的白砂糖和精製的白色澱粉，也就是白米和精
怒等症狀，也就是身心處於不安定的狀態。
糖症︶，會出現早上起不來、強烈的疲勞感、健忘、頭
B1
白米、白麵、白砂糖、精鹽等，如果攝取過多經過精製
重要。盡量避免攝取會讓血糖值急速上升的食物。
130
啟動長壽基因的規則 5
避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
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B
Part 2
如果想活化腦部活動，預防腦部老化，安定血糖值非常
為什麼精製的食物對腦部不好呢？以砂糖為例，甘蔗是
的鉻都會被去除。
、各種維生素和礦物質，以及膳食纖維。﹁玄﹂代表
米 也 是 一 樣。 僅 去 除 穎 殼 的 玄 米︵ 糙 米 ︶ 富 含 維 生 素
﹁鉻﹂，但精製成白砂糖時，
砂 糖 的 原 料， 雖 然 含 有 安 定 血 糖 值 不 可 或 缺 的 礦 物 質
的白色食物，血糖值會容易上下激烈起伏。
這種血糖值不穩定的狀態稱作﹁血糖代謝異常﹂︵低血
98 %
食品越加工，營養越不均衡。而營養不均衡的食品會讓
黑色，指的是去除穎殼後的玄米呈現米糠的茶褐色。
暈、憂鬱、無法控制情緒、注意力無法集中、煩躁、易 血糖值不穩定，加速老化。
啟動長壽基因的規則
還是現役滑雪選手的三浦敬三先生，經常吃﹁燉全雞﹂
Whole Foods
吃下食材的所有部位，稱作﹁一物全食﹂。這是攝取食
一物全食
材 所 有 營 養 的 觀 念， 是 鍛 鍊 身 體 和 腦 部 的 健 康 長 壽 飲
無論是對健康長壽多麼有效的食品，如果在烹調的過程
鍋燉煮，連魚骨和魚頭也可以享用。魚頭，尤其是眼周 ，千
部位的膠質成分，當中含有豐富的
養最豐富的部位。
魚健康飲食法
整隻雞指的是去除頭部和內臟後的雞。據說一〇一歲都
131 成功抗老！肉
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E P A 不會像白米對身體造成不好的影響。
以將葡萄糖慢慢地釋放到血液中，避免血糖突然上升，
攝取米和小麥的營養成分。糙米是腦部能量的來源，可
將白米換成糙米，麵包改吃全麥麵包，如此就可以完整
和
中養分流失也沒有意義。從魚頭到魚尾不浪費，蔬菜和
胡蘿蔔素的含量便會 β
減少。很多至今為止沒多想就丟棄的部位，其實才是營
削去紅蘿蔔等綠黃色蔬菜的皮，
萬不要浪費。
先生長壽的原動力。同樣地，魚只要取出內臟後用壓力
不浪費食材任何的營養素，這樣的飲食生活無疑是三浦
實的﹁一物全食﹂。
30
水果連皮一起吃，根莖類蔬菜則連葉子一起烹調。一旦
的部位丟棄呢？
每天下廚做菜，你是不是也會不經意地把食材最有營養
食。
︵做法請參照 p. ︶。因為用的是壓力鍋燉全雞，不僅 是雞皮和雞肉，就連骨頭和骨髓都可以享用，是名副其
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群不足，進而使得腦部的活動力變差。
製的麵粉、米粉等，會導致腦部活動不可缺少的維生素
攝取大量的白砂糖和精製的白色澱粉，也就是白米和精
怒等症狀，也就是身心處於不安定的狀態。
糖症︶，會出現早上起不來、強烈的疲勞感、健忘、頭
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白米、白麵、白砂糖、精鹽等，如果攝取過多經過精製
重要。盡量避免攝取會讓血糖值急速上升的食物。
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避免攝取會讓血糖值急速上升的食物
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