Elite Nutrition – Insanity Beachbody® 任世高【译】
食物在身体中扮演多种角色。它是动力，能量和营养。它能影响身体的重 量。它能改变身体的健康状态与重要指标，比如胆固醇和血压。食物参与社 会文化，食物也可以影响情绪；但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。 身体需要各种物质来发挥它的功能，如蛋白质，脂肪和各种糖类。你在接下 来的60天中的目标是健康的饮食，学习有关平衡的营养的知识，以及供给 你的身体所需来坚持INSANITY健身计划。同时也希望这本手册可以指导你 健康的进行日常饮食与生活。
目录 总览 1
开始吃 11
增补 64
纲要 2
测量
FOOD BLOCKS（套餐）
如何使用食谱 4
食谱列表1
第二个月：吃更多
日常热量需求 5
食谱列表2
基本知识
什么时间吃饭 9
食谱列表3
营养问题排查
食谱列表4
替代列表
食谱列表5
MICHI'S LADDER
总览
总览 在这本指导计划中，你将会学习健康饮食的基础知识以及身体所需的营养平衡。白砂 糖，零食，软饮料和人工甜味剂并不是身体所必需的。实际上，这些食物可能会是有害 的。当你少吃这些食物时，你会感觉更好。健康的食品同样美味。 在接下来的60天中以及以后，如何知道你应该吃什么和吃多少，这本指导手册将会提供 餐饮计划与食物列表供你选择。在你拥有更好的身材和新陈代谢的同时，你也会学习如 何增加你的热量摄入来供养变化后的身体。 无论你已经节食多年或根本不知道什么是卡路里；无论你是男性或者女性；无论你想瘦 身还是练出肌肉，这本书都会适合你。它会让你的健身训练发挥最大的效果，并且让你 拥有更健康的身体。但这本手册并没有快速的或短期的效果，它只是教你如何正确地饮 食，如何正确地用食物来达到你的目标。
Elite Nutrition—INSANITY
1
纲要
纲要
物。平衡的餐饮食谱将使你 加热量。如果你仍然需要更 的身体能够承受INSANITY 多的卡路里，你可以向食谱 中增加“套餐”（“food 这本《Elite Nutrition》致 的训练计划。 block”），或用它们进行 力于让你的身体承受高强 这并不是一本节食食谱，这 加餐，来达到你的热量需 度的健身训练。当你选择 是一本教你如何健康饮食的 求。 极限的强身训练时，你绝 书（无论在INSANITY训练 对不能摄入过低的卡路里 期间，还是其他时间）。 本书所列的每一个食谱都 以及过少的糖类。你需要 《Elite Nutrition》的食谱 会 含 有 大 约 4 0 % 的 蛋 白 平衡的，营养的饮食与加 是每日5餐，但食量不能过 质，40%的糖和20%的脂 餐食谱来供给你的身体。 大或过小。所有5餐会提供 肪。平衡这三者的比例可以 你的身体将燃烧你所摄入 差不多的热量。这种食谱最 使你有最优的血糖含量，并 的所有食物，不管它们是 适合你的新陈代谢系统，并 使你的身体有更好的状态进 糖类（carbohydrates） 让你能坚持进行高强度的训 行 训 练 。 本 书 将 会 提 供 更 ，脂肪（fat）还是蛋白质 练。 详细的对蛋白质，糖分和 （protein）。高强度的训 脂肪的指导。以及Michi's 练 不 能 和 节 食 计 划 同 时 进 每个人的身体都会有不同的 Ladder（蛋白质，糖和脂 行。即使你的目标是减重， 热量需求，所以这本指导将 肪含量表），使用它你可以 你 也 应 摄 入 恰 当 食 量 的 食 会教你如何为所有的食谱增 创造你自己的食谱。 Elite Nutrition—INSANITY
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纲要
本书建议的食品拥有较低 的升糖指数，不会对血糖 造成剧烈的影响。高升糖 指数的食物，比如白面包 （white bread）和糖果， 会造成血糖含量的快速升高 以及随后而来的快速下降， 这会造成身体能量的损失。 低升糖指数的食物则会在一 天中为你提供稳定的能量， 这会优化训练中身体的能量 供应。同时，这本指导将不 会推荐食品添加剂，过度的 加工食品，甜味剂（sugar substitute），以及酒精饮 品。
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注：升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指 數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解 並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。 反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環 系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數 人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教 授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最 適合糖尿病人的飲食時發展起來的。（来自维基百科）
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如何使用食谱
如何使用食谱 第一个月：日常餐饮
第二个月：摄入更多
在“开始吃”部分（原书13-55页），你 将会看到5个不同的食谱列表。每天你应该 从每个列表中选出一个食谱，组成每天的5 餐。请尽量不要省掉任何一餐。
当你进入Elite Nutrition计划的第二个 月，你会发现你的身体比第一个月更快 的燃烧热量。并且你的第二个月的健身 训练强度更大，时间更长，你需要更多 的能量。为了满足更多的能量需求，本 书提供了“100-卡路里多糖（complex carbohydrates）”列表。根据你的不同 的减重或增重的目标，你可以增加这些食 物，或保持第一个月的食谱。如果你使用 了这个列表中的食物，每天选择1到3个加 入到靠前的食谱中。
每个食谱列表中有10个不同的选择。请尝 试不同的食谱，以保证营养的多样性。 每餐大约会提供300卡路里的热量，并且含 有说明如何根据你的热量需要将每餐的热 量提高到400或500卡路里。因此，每天的 5餐一共将提供1,500至2,500卡路里的总热 量。你也可以使用含有100或200卡路里定 额热量的套餐来满足你的额外热量需求。 将套餐加入食谱中，或作为小吃单独食用 皆可。 Elite Nutrition—INSANITY
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确定你的日常热量需求
确定你的日常热量需求 本书使用以下的“三步方程式”确定Elite Nutrition计划中的热量需求。它可能看起来 很长，但它是很好的方法。它根据你的不同健身目标来确定你的能量需求，不管你是要 锻炼肌肉，减重，还是在塑身中保持体重。
第一步 首先，使用Harris Benedict公式来确定卡 路里需求。这个公式将计算你的基准能量 需要，也就是在无锻炼情况下保持现有体 重的身体能量需求。在完成这步后，你将 会继续加入锻炼所需能量。
Harris Benedict公式 女性 655+(4.35×体重)+(4.7×身高)-(4.7×年龄) 男性 66+(6.23×体重)+(12.7×身高)-(6.8×年龄) • 体重单位为磅（1磅=0.453592千克） • 身高单位为英寸（1英寸=2.54厘米） • 年龄单位为年
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确定你的日常热量需求
注：原始Harris Benedict公式创立于1919年。1984年，Harris Benedict公式进行了重 编以提供更精确的计算。 重编Harris Benedict公式
• BMR单位为卡路里/天
女性
• 体重单位为千克
BMR=9.247×体重+3.098×身高-4.330×年龄+447.593
• 身高单位为厘米
男性
• 年龄单位为年
BMR=13.397×体重+4.799×身高-5.677×年龄+88.362
1990年，Mifflin St Jeor根据过去100年人 基础代谢率（basal metabolic rate，简称为 类生活状态的变化，重新提供了BMR计算 BMR）是指在自然温度环境中，人体在非活动 的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以 公式。 BMR=10.0×体重+6.25×身高-5.0×年龄+s • 男性s取值+5，女性s取值-161 • BMR单位为卡路里/天 • 体重单位为千克 • 身高单位为厘米 • 年龄单位为年 Elite Nutrition—INSANITY
上），维持生命所需消耗的最低能量。这些能 量主要用于保持各器官的机能，如呼吸（肺） 、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系 统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌 肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体 重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。疾 病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化 都会改变人体的能量消耗，从而影响基础代谢 率。（以上来自维基百科）
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确定你的日常热量需求
第二步 将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。 如果你正在进行INSANITY健身计划，你应该在下表中选择中量运动或大量运动。 训练指数
描述
解释
1.2
Sedentary
1.375
Lightly Active
轻量运动（每周1到3天）
1.55
Moderately Active
中量运动（每周3至5天）
1.7
Very Active
大量运动（每周6至7天）
1.9
Extremely Active
很少或没有运动
大强度运动（每日大量训练或体力性工作）
第三步 你从第二步中得到的结果表示保持重量的能量所需。在这一步中，你将根据你的增重和 减重目标对其进行调整。 • 对于减重目标，从第二步的结果中减去每日500卡路里的摄入。 • 对于恒重目标，使用第二步的结果。 • 对于增重目标，在第二步的结果上增加每日250-300卡路里的摄入。 Elite Nutrition—INSANITY
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确定你的日常热量需求
例子：计算能量需求 这个例子是计算一个40岁女性的每日能量需求。她的身高是5英尺5英寸，体重150磅， 每周进行5天的INSANITY健身训练，想要减重。 第一步： 使用年龄，体重和身高计算基准能量需求。 655+(4.35×150磅)+(4.7×65英寸)-(4.7×40岁)=1425卡路里/天 第二步：
这些公式可能看起来奇怪， 但它却是计算身体所需的简 1 , 4 2 5 是 她 的 基 准 能 量 消 在这一步，根据不同的目标 单科学的方法。注意，当你 耗，也就是无运动恒重的卡 增加或减少卡路里摄入。 使用本书的指导后，你可能 路里需求。 第二步的结果为2400卡路 需要根据你自己的身体反馈 因为她进行INSANITY健身 里/天。因为她的目标为减 来调整摄。 训练，所以使用训练指数 重，所以应减去500卡路 1.7乘以基准能量需求，得 里/天。得到结果为1900卡 到她的能量需求约为2400 路里/天。 卡路里/天。 Elite Nutrition—INSANITY
第三步：
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什么时间吃饭
什么时间吃饭 你可以每隔几个小时进行一 准 时 吃 饭 对 于 进 行 餐，例如： INSANITY健身计划非常重 要。对大多数人而言，在训 • 第一餐：早餐时间 练前大约1小时摄入一个小 • 第二餐：上午（中间）小吃 餐是最理想的做法。如果你 • 第三餐：午餐时间 在进食后立刻进行运行，你 • 第四餐：下午小吃 可能会缺乏能量，因为你的 • 第五餐：晚餐 身体正在进行消化。一般来 说，运动前3小时吃饭也是
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可以的。但是，如果你想要 进行INSANITY这种高强度 的训练，可能需要比其他训 练计划进行更频繁的进食。 注意，每个人的身体都是不 同的。你可以进行试验，并 确定那种进食方案是最适合 你的。
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什么时间吃饭
现在，你学会了计算热量需求，你可以开始选择你的食谱了。如果你执行基本方案，每 日将会摄入1500卡路里左右（5餐×300卡路里）。你也可以根据自身的能量需求增加 一些套餐。下面是一些例子。 如果你的身体一天需要1900卡路里， 你可以像这样进食：
你也可以使用300卡路里的食谱，并使 用200卡路里的套餐进行加餐：
• 第一餐：400卡路里
• 第一餐：400卡路里
• 第二餐：400卡路里
• 第二餐：300卡路里
• 第三餐：400卡路里
• 第三餐：400卡路里
• 第四餐：400卡路里
• 第四餐：300卡路里+200卡路里*
• 第五餐：300卡路里
• 第五餐：300卡路里
*使用两个100卡路里的套餐或者一个 200卡路里的套餐。 你可以对你的卡路里摄入进行分配，但应保持每日至少5次进食。
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开始吃
开始吃 每日5餐，请从以下部分的5 一份零食，它们都要记入热 重 ， 这 些 同 样 要 记 入 卡 路 个列表中各选择一项作为一 量。 里。如果你不能做到足够 餐。如果需要额外的能量， 的训练以动用你的糖原储 每隔几小时进食一餐可以让 可以使用套餐进行加餐。 备，你就不需要使用这些卡 你的新陈代谢稳定的燃烧。 路里。当让，如果你能达到 每周比较你的卡路里摄入和 饮水。饮水不仅为了使身体 INSANE的训练强度，你将会 测量。你可能需要根据你过 保持水分，同时可以缓解饥 需要这些。 得的信息增加或减少你的卡 饿。缺水是导致饥饿感的主 路里摄入量。肌肉组织比脂 记住，任何事都不容易。你 要原因之一。在进行INSANE 肪组织更重，所以重量可能 必须努力。 健身计划时，每日饮用8-10 误导你。使用测量代替重量 杯水并不过分。（注：1杯 有趣的事实：我们的测试团 来指示你的进展。 水约等于250mL） 队发现，当新陈代谢达到非 请记住，所有东西都要记入 常高的水准后，他们减重非 记得在健身前、之中和之后 热量。你向咖啡或茶中加入 常快。他们甚至需要增加额 饮用你的Result and Recovery 的牛奶和食糖，晚餐中的一 外的卡路里摄入仅仅保持现 Formula（Beachbody公司产 杯红葡萄酒，或者工作时的 有的体重。 品）。如果你的目标是减 Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃
测量 本节为译者注明的在本书翻译中所使用的测量单位及其换算。 1勺蛋白粉（1 scoop of protein powder）:根据不同生产商不同。约为1/3杯。 1杯（cup）：美制通用1杯（cup）≈237毫升（mL） 1餐匙（tablespoon）=3茶匙（teaspoon）=1/16美制1杯（cup）=14.8毫升（mL） 1常衡盎司（avoirdupois ounce）=1/16磅（pound）=28.35克（gram）
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开始吃
食谱列表1 PROATMEAL（蛋白燕麦粥） FRUIT AND COTTAGE CHEESE（水果和白干酪） BERRY PROTEIN SMOOTHIE（浆果蛋白质混合饮料） BAGEL AND LOX（百吉圈和熏鲑鱼） EGG WHITE AND FRUIT PLATE（蛋清和水果拼盘） EGG WHITE BREAKFAST WRAP（墨西哥蛋清卷早餐） CEREAL BOWL（早餐麦片粥） SHAKEOLOGY SHAKE（Shakeology奶昔（Beachbody公司）） PEANUT BUTTER TOAST（花生酱吐司） VEGGIE OMELET（蔬菜煎蛋卷）
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开始吃—食谱列表1
PROATMEAL（蛋白燕麦粥）
2/3杯燕麦片（oatmeal），冲水后测量 1勺蛋白粉（protein powder） 1/2杯浆果（berry），新鲜或冷冻 1-1/2餐匙碎胡桃（walnut） 1/4杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆（rice milk），或豆浆（soy milk）
营养列表： 307卡路里 26g蛋白质 34g糖类 9g脂肪 9g膳食纤维
*400卡路里餐：将燕麦片增至1杯，并且将蛋白粉增至1-1/2勺。 *500卡路里餐：将燕麦片增至1-1/3杯，蛋白粉增至1-1/2勺，碎胡桃增至2-1/2餐匙，并且浆果增至1杯。
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开始吃—食谱列表1
FRUIT AND COTTAGE CHEESE（水果和白干酪）
1杯白干酪（cottage cheese），低脂（1%） 1杯混合水果（fruit） 1/2杯全粒早餐麦片（cereal）
营养列表： 293卡路里 30g蛋白质 36g糖类 6g脂肪 5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加2餐匙亚麻籽。 *500卡路里餐：增加2餐匙亚麻籽，和1片全粒吐司。
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开始吃—食谱列表1
BERRY PROTEIN SMOOTHIE（浆果蛋白质混合饮料）
1-1/2勺蛋白粉（protein powder） 1/2杯浆果（berry），新鲜或冷冻 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆（rice milk），或豆浆（soy milk）
营养列表： 306卡路里 36g蛋白质 36g糖类 3g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1/2个中等香蕉。 *500卡路里餐：增加1/2个中等香蕉，和1餐匙全天然花生酱。
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开始吃—食谱列表1
BAGEL AND LOX（百吉圈和熏鲑鱼） 1/2全麦百吉圈（bagel） 1餐匙搅拌的奶油芝士（cream cheese） 2安士熏鲑鱼（lox） 2片番茄（tomato） 1/2大葡萄柚（grapefruit） 烤制半个百吉圈，挖出馅料，用奶油芝士，熏鲑鱼，和番茄填充。食用百吉圈和柚子。 营养列表： 291卡路里 23g蛋白质 35g糖类 8g脂肪 5.5g膳食纤维
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开始吃—食谱列表1
EGG WHITE AND FRUIT PLATE（蛋清和水果拼盘）
3个煮蛋清（egg white）,全熟 1/3罗马甜瓜（cantaloupe），切片 4片全麦梅尔巴吐司（melba toast） 1片减脂瑞士干酪（Swiss cheese） 将蛋煮熟，薄皮后切下蛋清，放入盘中，与罗马甜瓜，吐司，和干酪一同食用。
营养列表： 293卡路里 23g蛋白质 35g糖类 7g脂肪 3.5g膳食纤维 *400卡路里餐：加入1个蛋黄，并将罗马甜瓜增至1/2。 *500卡路里餐：加入1个蛋黄，将罗马甜瓜增至1/2，并且增加1杯低脂牛奶，脱脂牛奶，扁桃浆，米浆，或豆浆（ 这些饮品可加入咖啡中一同饮用，例如脱脂拿铁咖啡）。 Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表1
EGG WHITE BREAKFAST WRAP（墨西哥蛋清卷早餐） 4个蛋清（egg white） 1个全粒墨西哥薄饼（tortilla） 1/2杯半脱脂莫萨里拉干酪（Mozzarella cheese） 番茄（tomato），切片（调味用，依个人口味定量） 1/2杯瓜类（melon），切块 将蛋清绞碎，在不粘锅中使用喷锅油（cooking 茄切片。与瓜一起食用。
spray）加热。将做好的蛋清铺在墨西哥薄饼上，再放上干酪和番
营养列表： 296卡路里 32g蛋白质 34g糖类 5.5g脂肪 3g膳食纤维
*400卡路里餐：增加2/3杯脱脂酸奶。 *500卡路里餐：增加1杯脱脂酸奶和1-1/2餐匙碎胡桃。
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开始吃—食谱列表1
CEREAL BOWL（早餐麦片粥）
1杯高蛋白质全粒早餐麦片（cereal），比如Kashi GoLean®或Hi-LoTM 1餐匙亚麻籽（flaxseed） 2/3杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆（rice milk），或豆浆（soy milk） 1/2杯香蕉（banana）,切片 在早餐麦片上撒上亚麻籽，脱脂牛奶，米羹或豆浆，和切片的香蕉
营养列表： 299卡路里 22g蛋白质 55g糖类 4.5g脂肪 13g膳食纤维
*400卡路里餐：亚麻籽增至2餐匙，香蕉增至1杯。 *500卡路里餐：早餐麦片增至1-1/2杯，牛奶增至1杯，亚麻籽增至2餐匙，香蕉增至1杯。
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开始吃—食谱列表1
SHAKEOLOGY SHAKE（Shakeology奶昔（Beachbody公司））
两勺Shakeology奶昔粉冲水，或与水和冰放入搅拌机中搅拌（两倍于正常的一份用量）。
营养列表： 280卡路里 34g蛋白质 34g糖类 2g脂肪 6g膳食纤维
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开始吃—食谱列表1
PEANUT BUTTER TOAST（花生酱吐司）
1片全粒吐司（toast） 1餐匙有机花生酱（peanut butter）或扁桃酱（almond butter） 1茶匙全水果果酱（fruit preserve） 1/2杯白干酪（cottage cheese），低脂（1%） 将花生酱与果酱抹在吐司上，与白干酪一起食用。
营养列表： 280卡路里 22g蛋白质 28g糖类 11g脂肪 4g膳食纤维
*400卡路里餐：白干酪增至3/4杯，并增加1杯切片水果。 *500卡路里餐：白干酪增至3/4杯，并增加1杯切片水果。并用另1片额外的吐司做成三文治食用。
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开始吃—食谱列表1
VEGGIE OMELET（蔬菜煎蛋卷） 2个鸡蛋（egg）,全 2个蛋清（egg white） 蘑菇（mushroom）和洋葱（onion）,（调味用，依个人口味定量） 1片全粒全麦吐司（toast） 1餐匙全水果果酱（fruit preserve） 在不粘平底锅中喷上喷锅油，用2个鸡蛋和2个蛋清制成煎蛋卷，用少量热油煎炒蘑菇和洋葱，卷入蛋饼中。在吐司 上抹上果酱。 营养列表： 301卡路里 24g蛋白质 25g糖类 11g脂肪 3g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个大橙子，或1杯橙汁。 *500卡路里餐：增加1个大橙子，或1杯橙汁。在煎蛋卷中增加1片减脂芝士。
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开始吃
食谱列表2 PROTEIN OMELET（蛋白质煎蛋卷） VANILLA-BERRY PROTEIN SHAKE（香草-浆果蛋白质奶昔） YOGURT BOWL（酸奶粥） NUTRITION BAR（能量棒） DELI SANDWICH（风味三文治） TURKEY BLT（火鸡培根三文治）
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开始吃—食谱列表2
PROTEIN OMELET（蛋白质煎蛋卷） 1个鸡蛋（egg），全 3个蛋清（egg white） 2盎司风味火鸡胸肉（turkey breast），切片 1/2杯切片蘑菇（mushroom）和洋葱（onion） 1片全粒面包（bread） 1杯瓜球（melon balls，用一种勺状工具在瓜类瓤中挖出的球） 在不粘平底锅中喷上喷锅油，用鸡蛋和蛋清制成煎蛋卷，将火鸡，蘑菇，和洋葱卷入蛋饼中。与吐司和瓜球一起食 用。 营养列表： 298卡路里 21g蛋白质 40g糖类 7.5g脂肪 5.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1盎司菲达芝士（feta）或契福瑞芝士（goat cheese）（两种山羊奶芝士）。 *500卡路里餐：增加1盎司菲达芝士（feta）或契福瑞芝士（goat cheese）。吐司面包增至2片。
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开始吃—食谱列表2
VANILLA-BERRY PROTEIN SHAKE（香草-浆果蛋白质奶昔） 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），或米浆（rice milk） 1勺乳清蛋白粉（protein powder） 1杯冷藏浆果（berry） 1茶匙香草精（vanilla extract） 1/2香蕉（banana） 冰（ice） 将配料放入搅拌器。加冰使奶昔变稠。 营养列表： 296卡路里 13g蛋白质 50g糖类 2g脂肪 5.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1餐匙有机花生酱或扁桃酱。 *500卡路里餐：增加1餐匙有机花生酱或扁桃酱。蛋白粉增至2勺。
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开始吃—食谱列表2
YOGURT BOWL（酸奶粥）
1杯脱脂原味酸奶（yogurt），（如果可能，使用脱乳清酸奶（greek yogurt，希腊酸奶）） 1个苹果（apple），切块 2餐匙碎胡桃（walnut） 1茶匙蜂蜜（honey） 将苹果，胡桃，和蜂蜜混入酸奶中使用。
营养列表： 299卡路里 13g蛋白质 50g糖类 9g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：在酸奶中搅入1勺乳清蛋白粉。 *500卡路里餐：酸奶增至1-1/2杯，胡桃增至3餐匙，搅入2餐匙蔓越莓干或葡萄干。
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开始吃—食谱列表2
NUTRITION BAR（能量棒） 1个能量棒（nutrition bar） 1/2杯白干酪（cottage cheese），低脂（1%） 选择能量棒产品应含有大约200卡路里，少于25g糖，并且至少10g蛋白质（例如P90X Bar（Beachbody公司））。
Peak
Performance
营养列表： 280卡路里 29g蛋白质 26g糖类 7.5g脂肪 2g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个小香蕉，或1个大脐橙。 *500卡路里餐：增加1个小香蕉，或1个大脐橙。在白干酪中加入2餐匙碎胡桃。
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开始吃
DELI SANDWICH（风味三文治） 1/2个全麦百吉圈（bagel）或1片吐司（toast） 2盎司风味火鸡胸肉（turkey breast），切片 1片减脂芝士（cheese） 番茄（tomato），切片（调味用，依个人口味定量） 1杯番茄汁（tomato juice）或蔬菜汁（vegetable juice） 挖掉一半的百吉圈，烤制后填入火鸡，芝士，和番茄切片。与番茄汁或蔬菜汁一起食用。 营养列表： 297卡路里 26g蛋白质 38g糖类 7g脂肪 5.5g膳食纤维
*400卡路里餐：火鸡增至4盎司，并且食用整个百吉圈。 *500卡路里餐：火鸡增至4盎司，并且食用整个百吉圈。增加另1片减脂芝士。
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开始吃
TURKEY BLT（火鸡培根三文治） 2片全麦面包（bread，使用酵母发酵的，light whole wheat bread） 3片火鸡培根（turkey bacon） 番茄（tomato），切片（调味用，依个人口味定量） 莴苣（lettuce），（调味用，依个人口味定量） 1片梨（pear），新鲜 用面包，火鸡培根，番茄，和莴苣做成三文治。与梨一起食用。 营养列表： 293卡路里 13g蛋白质 46g糖类 9g脂肪 8g膳食纤维 *400卡路里餐：增加2盎司火鸡，和1餐匙减脂蛋黄酱（light mayonnaise）。 *500卡路里餐：增加2盎司火鸡，和1餐匙减脂蛋黄酱（light mayonnaise）。使用常规全麦面包（regular whole wheat bread），代替发酵全麦面包（light whole wheat bread）。 注：使用酵母发酵的面包，在烤制时，酵母会膨胀，使面包变轻（相对于不使用酵母发酵的，玉米粉制作的面包 等）。 Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃
食谱列表3 GRILLED CHICKEN SALAD（烤鸡沙拉） SUSHI（寿司） BLACK BEAN SOUP AND HALF SANDWICH（黑豆汤和半个三文治） TERIYAKI GRILLED TUNA（照烧鲔鱼） ROAST BEEF SANDWICH（烤牛肉三文治） SHAKEOLOGY SHAKE（Shakeology奶昔（Beachbody公司）） CHICKEN RANCH WRAP（鸡肉沙拉酱卷） LEAN BURGER（瘦肉汉堡） WHOLE WHEAT PASTA WITH VEGETABLES AND FETA（全麦意面，蔬菜和菲达芝士）
SALMON NIÇOISE PLATE（法式尼克斯鲑鱼沙拉）
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开始吃—食谱列表3
GRILLED CHICKEN SALAD（烤鸡沙拉） 3盎司烤鸡胸肉（chicken breast） 3杯混合沙拉用蔬菜（深绿叶） 1/2个苹果（apple），切大块 1餐匙长山胡桃（pecan），切碎 黄瓜（cucumber），切片（调味用，依个人口味定量） 将蔬菜放在一个大的沙拉盘中。在上面放上鸡胸肉，苹果，长山胡桃，和黄瓜片。加入沙拉酱和鲜柠檬汁。 营养列表： 283卡路里 30g蛋白质 25g糖类 8.5g脂肪 6g膳食纤维 *400卡路里餐：增加1个全麦英式玛芬面包，或1片全粒面包。 *500卡路里餐：增加1个全麦英式玛芬面包，或1片全粒面包。并向沙拉中加入1餐匙橄榄油。 注：深绿叶蔬菜一般具有更多的营养。常见的有：芝麻菜（Arugula），西兰花（Broccoli），蒲公英 （Taraxacum），羽衣甘蓝（Kale），芥菜（Mustard Greens），萝蔓莴苣（Romaine Lettuce），菠菜 （Spinach），和莙荙菜（Chard）等。 Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表3
SUSHI（寿司）
1个鲔鱼（金枪鱼，吞拿鱼，tuna）或鲑鱼（三文鱼，salmon）卷（如果可能，使用糙米（玄米，brown rice）） 配餐沙拉（混合蔬菜） 2餐匙寿司用姜茸（Asian ginger dressing） 1片寿司，与配菜沙拉，和姜茸共同食用。（使用叉子时，先用叉子蘸姜茸，然后再叉寿司，防止蘸上过多的酱）
营养列表： 311卡路里 26g蛋白质 32g糖类 12g脂肪 5.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1杯蒸毛豆。 *500卡路里餐：增加1杯蒸毛豆，和1杯味增汤（miso soup）。
Elite Nutrition—INSANITY
33
开始吃—食谱列表3
BLACK BEAN SOUP AND HALF SANDWICH（黑豆汤和半个三文治） 1杯黑豆汤罐头（canned black bean soup） 1片全粒面包（bread，发酵） 2盎司风味火鸡胸肉（turkey breast），切片 2片（非常薄）鳄梨（avocado） 狄戎芥末酱（Dijon mustard，法式芥末酱） 用1片面包，和火鸡肉，鳄梨一起做成半个三文治。与汤一起食用。 营养列表： 299卡路里 20g蛋白质 41g糖类 6g脂肪 12g膳食纤维 *400卡路里餐：使用常规全麦面包（regular whole wheat bread），代替发酵全麦面包（light whole wheat bread）。火鸡增至3盎司。 *500卡路里餐：使用常规全麦面包，代替发酵全麦面包。火鸡增至4盎司。鳄梨增至4片（约1/4个鳄梨）。 Elite Nutrition—INSANITY
34
开始吃—食谱列表3
TERIYAKI GRILLED TUNA（照烧鲔鱼） 4盎司鲔鱼（tuna，金枪鱼，吞拿鱼）排 2餐匙照烧酱（teriyaki sauce），低脂，瓶装 新鲜菠菜（spinach） 1茶匙橄榄油（olive oil） 1/3杯糙米（brown rice，玄米） 将鲔鱼在照烧酱或其他低脂酱料中腌制。用任意方法将鱼排两面烤制需要的程度。用橄榄油煎炒菠菜。鱼排，菠 菜，和糙米饭一起食用。 营养列表： 295卡路里 36g蛋白质 25g糖类 7g脂肪 7.5g膳食纤维
*400卡路里餐：糙米增至3/4杯。 *500卡路里餐：糙米增至1杯，并且橄榄油增至2茶匙。
Elite Nutrition—INSANITY
35
开始吃—食谱列表3
ROAST BEEF SANDWICH（烤牛肉三文治） 4盎司烤牛肉（beef），瘦
沙拉用深绿叶蔬菜
1/2个6英寸全麦皮塔饼（pita，pita pocket）
菜椒（bell pepper），切片
小番茄（cherry tomato），切片
黄瓜（cucumber），切片
萝蔓莴苣（Romaine lettuce）
蘑菇（mushroom），切片
将烤牛肉放入皮塔饼，并在上面放上小番茄片，和萝蔓莴苣叶。用其余材料做成配菜沙拉，佐以新鲜柠檬汁或青柠 汁。 营养列表： 292卡路里 30g蛋白质 37g糖类 5g脂肪 8g膳食纤维
*400卡路里餐：使用1个皮塔饼，并且向沙拉中增加1茶匙橄榄油。 *500卡路里餐：使用1个皮塔饼，并且向沙拉中增加1茶匙橄榄油。向沙拉中增加2餐匙扁桃（小碎块）。
Elite Nutrition—INSANITY
36
开始吃—食谱列表3
SHAKEOLOGY SHAKE（Shakeology奶昔（Beachbody公司）） 1勺Shakeology奶昔粉 1个香蕉（banana） 1/2杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆（rice milk），或豆浆（soy milk） 1/2杯水（water） 冰（ice） 将配料混合，放入搅拌器中做成奶昔。加冰至需要稠度。 营养列表： 299卡路里 22g蛋白质 50g糖类 3g脂肪 5.5g膳食纤维
*400卡路里餐：向奶昔中增加1餐匙花生酱。 *500卡路里餐：向奶昔中增加1餐匙花生酱。奶昔粉增至1-1/2勺。牛奶增至1杯。
Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表3
CHICKEN RANCH WRAP（鸡肉沙拉酱卷）
1个6英寸全粒墨西哥薄饼（tortilla）
红菜椒（red bell pepper），切片
3盎司烤鸡胸肉（chicken breast）
旱芹（celery，西芹）条
番茄（tomato），切片
1餐匙沙拉酱（ranch dressing），减脂
莴苣（lettuce） 将烤鸡胸肉，切片番茄，莴苣叶，和沙拉酱卷入墨西哥薄饼中。与红菜椒，和旱芹条一起食用。
营养列表： 307卡路里 31g蛋白质 33g糖类 8g脂肪 5g膳食纤维
*400卡路里餐：在薄饼中加入1/3个小鳄梨。 *500卡路里餐：在薄饼中加入1/3个小鳄梨。并增加一个苹果，切片食用。
Elite Nutrition—INSANITY
38
开始吃—食谱列表3
LEAN BURGER（瘦肉汉堡）
4盎司牛绞肉（ground beef），非常瘦 混合绿叶蔬菜 1/2杯混合浆果（berry）或瓜类（melon） 将牛绞肉烤制成汉堡肉（烤肉饼），不需汉堡面包，与沙拉和浆果（或瓜类）一起食用。
营养列表： 302卡路里 27g蛋白质 17g糖类 14g脂肪 4g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个全麦英式玛芬。 *500卡路里餐：增加1个全麦英式玛芬，和1片减脂芝士。
Elite Nutrition—INSANITY
39
开始吃—食谱列表3
WHOLE WHEAT PASTA WITH VEGETABLES AND FETA（全麦意面，蔬菜和菲达芝士）
3/4杯全麦意面（pasta） 1杯混合蒸蔬菜 1/3杯菲达芝士（feta cheest） 将混合蒸蔬菜和菲达芝士放在意面上做浇头食用。
营养列表： 304卡路里 17g蛋白质 37g糖类 11g脂肪 7.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加2-3盎司烤鸡胸肉。 *500卡路里餐：增加2-3盎司烤鸡胸肉。并增加1个鲜梨。
Elite Nutrition—INSANITY
40
开始吃—食谱列表3
SALMON NIÇOISE PLATE（法式尼克斯鲑鱼沙拉） 3盎司鲑鱼（salmon，三文鱼） 2杯混合沙拉用蔬菜 1杯四季豆（green bean），蒸熟 1个小马铃薯，煮熟 5个黑橄榄（black olive） 新鲜柠檬（lemon），盐（salt），胡椒（pepper），（调味用，依个人口味定量） 烹饪鲑鱼（烤制或水煮等）。将2杯沙拉用蔬菜放入盘中，将四季豆，马铃薯，橄榄，和鲑鱼放在蔬菜上，佐以新 鲜柠檬，盐，和辣椒。 营养列表： 301卡路里 28g蛋白质 30g糖类 8.5g脂肪 7.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个全麦晚餐卷（dinner roll，圆面包），或1片全面面包。 *500卡路里餐：增加1个全麦晚餐卷，或1片全面面包。沙拉中增加2茶匙橄榄油。
Elite Nutrition—INSANITY
41
开始吃
食谱列表4 SASHIMI（刺身） COLD CUT PLATTER（冷切套饭） INSANITY SPECIAL SANDWICH NUT BUTTER AND JELLY（特别三文治，花生酱，和果酱）
TUNA SALAD IN A TOMATO（鲔鱼沙拉和番茄） TURKEY LETTUCE WRAP AND BEAN SALAD（火鸡莴苣卷和豆沙拉） TURKEY CHILI （火鸡辣椒什锦） PROTEIN PIZZA MUFFIN（蛋白质玛芬比萨） SHRIMP COCKTAIL PLATTER（虾肉沙拉套饭） ROTISSERIE CHICKEN AND SALAD（转炉烤鸡和沙拉） ROAST BEEF WRAP（烤牛肉卷）
Elite Nutrition—INSANITY
42
开始吃—食谱列表4
SASHIMI（刺身）
3盎司（约6片）刺身（sashimi） 1/2杯糙米（brown rice，玄米） 配餐沙拉（混合绿叶蔬菜） 2餐匙寿司用姜茸（Asian ginger dressing） 任意种类的刺身，搭配米饭，和沙拉（加酱）。
营养列表： 319卡路里 24g蛋白质 27g糖类 12g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1杯蒸毛豆（steamed edamame）。 *500卡路里餐：增加1杯蒸毛豆。刺身增至4盎司，或米饭增至3/4杯。
Elite Nutrition—INSANITY
43
开始吃—食谱列表4
COLD CUT PLATTER（冷切套饭） 2盎司风味火鸡胸肉（turkey breast），切片 2盎司火腿（ham），切片 1盎司减脂瑞士干酪（Swiss cheese），薄片 番茄（tomato），切片 全粒苏打饼干（cracker）（100卡路里当量） 让你回忆起Lunchables（美国一个食品系列）！制作你自己的苏打饼干三文治。 营养列表： 289卡路里 27g蛋白质 20g糖类 12g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：搭配1杯新鲜绿色或紫色葡萄。 *500卡路里餐：搭配1杯新鲜绿色或紫色葡萄。火鸡肉增至3盎司，或火腿增至2盎司。
Elite Nutrition—INSANITY
44
开始吃—食谱列表4
INSANITY SPECIAL SANDWICH NUT BUTTER AND JELLY（特别三文治，花生酱，和果酱）
1片全粒面包（bread） 1餐匙有机花生酱（peanut butter），或扁桃酱（almond butter） 1餐匙全水果果酱（fruit preserve），或1/4个香蕉 1/2杯白干酪（cottage cheese），低脂（1%） 用面包，花生酱，和果酱（或香蕉）做成半个三文治。与白干酪一起食用。
营养列表： 289卡路里 22g蛋白质 29g糖类 11g脂肪 4g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1片面包。 *500卡路里餐：增加1片面包。并且白干酪增至1杯。
Elite Nutrition—INSANITY
45
开始吃—食谱列表4
TUNA SALAD IN A TOMATO（鲔鱼沙拉和番茄）
4（tuna，吞拿鱼）,（含水封装罐头）
1餐匙减脂蛋黄酱（mayonnaise）
1/4杯旱芹（celery，西芹），切碎
1餐匙狄戎芥末酱（Dijon mustard，法式芥末酱）
1个大番茄（tomato），中心挖空
1/4杯红洋葱（red onion，purple onion，紫洋葱），切碎
3片全粒麦梅尔巴吐司（melba toast），或1/2全粒英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） 将鲔鱼，旱芹，洋葱，蛋黄酱，芥末，和其他配料放入中空的番茄中。与吐司或玛芬面包一起食用。
营养列表： 289卡路里 30g蛋白质 21g糖类 9g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个中等大小新鲜苹果。 *500卡路里餐：增加1个中等大小新鲜苹果。鲔鱼增至6盎司，吐司增至5片，或玛芬面包增至1个。
Elite Nutrition—INSANITY
46
开始吃—食谱列表4
TURKEY LETTUCE WRAP AND BEAN SALAD（火鸡莴苣卷和豆沙拉） 2盎司风味火鸡胸肉（turkey breast），切片
1/4杯鹰嘴豆（chickpea）
番茄（tomato），切片
1/4杯肾豆（kidney bean）
1餐匙减脂俄式沙拉酱（Russian dressing）
1/4杯旱芹（celery，西芹），切碎
1茶匙橄榄油（olive oil）
1/4杯番茄（tomato），切碎
大片的萝蔓莴苣（romaine）（或莴苣（Boston lettuce））叶 柠檬汁（lemon juice），盐（salt），和胡椒（pepper），（调味用，依个人口味定量） 将火鸡肉，番茄，和俄式沙拉酱卷入莴苣叶中。将其与配料制成豆沙拉。 营养列表： 308卡路里 20g蛋白质 34g糖类 11g脂肪 7g膳食纤维
*400卡路里餐：火鸡肉增至4盎司。鹰嘴豆和肾豆同时增至1/3杯。 *500卡路里餐：火鸡肉增至5盎司。鹰嘴豆和肾豆同时增至1/3杯。并增加1杯水果沙拉。
Elite Nutrition—INSANITY
47
开始吃—食谱列表4
TURKEY CHILI （火鸡辣椒什锦） 1杯火鸡辣椒什锦（turkey chili）或素食辣椒什锦（veggie chili），（自制或购买皆可） 混合绿叶蔬菜 2个蛋白（egg white），全熟 红酒醋（red wine vinegar） 1茶匙橄榄油（olive oil） 在豆类上放上蛋白，油，和醋制成沙拉。与辣椒什锦一起食用。 营养列表： 310卡路里 23g蛋白质 30g糖类 10g脂肪 7g膳食纤维
*400卡路里餐：辣椒什锦增至1-1/2杯。 *500卡路里餐：辣椒什锦增至1-1/2杯。增加1个全粒晚餐卷（dinner roll，圆面包），或1片全麦面包。
Elite Nutrition—INSANITY
48
开始吃—食谱列表4
PROTEIN PIZZA MUFFIN（蛋白质玛芬比萨） 1个全粒英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） 1/4杯番茄沙司（tomato sauce） 1/4杯半脱脂莫萨里拉干酪（Mozzarella cheese） 2盎司烤鸡胸肉（chicken breast），切片 1杯西兰花（brocccoli），蒸 在玛芬面包上涂抹番茄沙司，干酪，并放上鸡胸肉，在350°F（177°C）下烤制10分钟。与西兰花一起食用。 营养列表： 313卡路里 31g蛋白质 33g糖类 8g脂肪 8g膳食纤维
*400卡路里餐：鸡肉增至3盎司。干酪增至1/3杯。 *500卡路里餐：鸡肉增至3盎司。干酪增至1/3杯。增加1个大脐橙（navel orange）。
Elite Nutrition—INSANITY
49
开始吃—食谱列表4
SHRIMP COCKTAIL PLATTER（虾肉沙拉套饭） 4盎司虾肉（shrimp），煮熟或冷食皆可 2餐匙海鲜沙拉酱（cocktail sauce） 新鲜柠檬切片（lemon wedge） 1个全麦晚餐卷（dinner roll，圆面包），或1片全麦面包 1杯混合生蔬菜，例如胡萝卜，菜椒，黄瓜等 虾与沙拉酱，和（或）柠檬搭配。与面包和蔬菜一起食用。 营养列表： 286卡路里 28g蛋白质 33g糖类 4g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1/4杯鹰嘴豆泥（hummus），配合蔬菜食用。 *500卡路里餐：虾肉增至6盎司。海鲜沙拉酱增至4餐匙。并增加1/4杯鹰嘴豆泥。
Elite Nutrition—INSANITY
50
开始吃—食谱列表4
ROTISSERIE CHICKEN AND SALAD（转炉烤鸡和沙拉） 4盎司去皮转炉烤鸡胸肉（chicken breast） 混合绿叶蔬菜 1茶匙橄榄油（olive oil） 柠檬汁（lemon juice） 1个澳洲青苹果（Granny Smith apple），切片 混合豆类中放入柠檬汁和橄榄油制成沙拉，与鸡肉一起食用。之后在用苹果。 营养列表： 314卡路里 38g蛋白质 20g糖类 10g脂肪 4.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个小的烤马铃薯（带皮）。 *500卡路里餐：增加1个小的烤马铃薯（带皮），并在其上涂抹1盎司减脂芝士。
Elite Nutrition—INSANITY
51
开始吃—食谱列表4
ROAST BEEF WRAP（烤牛肉卷） 4盎司烤牛肉（beef），瘦 2片鳄梨（avocado），薄切 番茄（tomato），切片 1个6英寸全粒墨西哥薄饼（tortilla） 1杯混合浆果（berry），（新鲜或冷藏） 将烤牛肉，鳄梨，和番茄卷入薄饼中。与浆果一起食用。 营养列表： 307卡路里 28g蛋白质 40g糖类 8g脂肪 7g膳食纤维
*400卡路里餐：在浆果中加入1杯原味脱脂酸奶。 *500卡路里餐：在浆果中加入1杯原味脱脂酸奶，和2餐匙碎胡桃。
Elite Nutrition—INSANITY
52
开始吃
食谱列表5 BAKED COD WITH STEAMED CARROTS AND CAULIFLOWER（烤鳕鱼，蒸胡萝卜和花椰菜）
DINNER OMELET（晚餐煎蛋卷） STEAK WITH BROCCOLI（牛排和西兰花） CHICKEN MEATBALLS（鸡肉丸子） GRILLED SALMON WITH ASPARAGUS（烤鲑鱼和芦笋） TURKEY BURGER（火鸡堡） BROWN RICE BOWL（糙米饭） CHICKEN STIR-FRY WITH BROCCOLI, MUSHROOMS, AND SNOW PEAS（炒鸡肉和西兰花，蘑菇，和糖荚豌豆）
CITRUS BAKED CHICKEN WITH GLAZED CARROTS（柑橘烤鸡和蜂蜜胡萝卜） PASTA WITH SEAFOOD MARINARA（海鲜意面）
Elite Nutrition—INSANITY
53
开始吃—食谱列表5
BAKED COD WITH STEAMED CARROTS AND CAULIFLOWER（烤鳕鱼，蒸胡萝卜和花椰菜） 4盎司鳕鱼菲力（cod filet，去骨鳕鱼片） 1茶匙橄榄油（olive oil） 2餐匙面包屑（bread crumbs），有味道的 盐（salt）和胡椒（pepper），（调味用，依个人口味定量） 1杯蒸蔬菜什锦（vegetable medley）：胡萝卜（carrot），玉米（corn），和花椰菜（cauliflower） 在鳕鱼表面涂抹橄榄油，并裹以面包屑，和少量的盐和胡椒。将鳕鱼在375°F（约190°C）下烤制12至15分钟，或 直至可用叉子轻易弄碎。将鳕鱼与蔬菜什锦一起食用。 营养列表： 286卡路里 27g蛋白质 28g糖类 6g脂肪 4g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个全粒晚餐卷（dinner roll，圆面包），或1片全麦面包。 *500卡路里餐：增加1个全粒晚餐卷，或1片全麦面包。鳕鱼增至6盎司，橄榄油增至2茶匙。
Elite Nutrition—INSANITY
54
开始吃—食谱列表5
DINNER OMELET（晚餐煎蛋卷） 1个鸡蛋（egg） 2个蛋白（egg white） 1/4杯菲达芝士（feta cheese），碎 1杯小菠菜（baby spinach）叶 1片全麦面包，或1个全粒英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） 在一个平底不粘锅上喷上喷锅油，用鸡蛋，蛋白，菲达芝士，和菠菜制作煎蛋卷。将煎蛋卷与面包或玛芬一起食 用。 营养列表： 302卡路里 23g蛋白质 20g糖类 14g脂肪 3.5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1个新鲜的梨。 *500卡路里餐：增加1个新鲜的梨，与2/3杯脱脂香草酸奶（vanilla yogurt）一起食用。
Elite Nutrition—INSANITY
55
开始吃—食谱列表5
STEAK WITH BROCCOLI（牛排和西兰花） 3至4盎司牛排（steak）：侧腹（flank），菲力（filet mignon），或沙朗（西冷，sirloin） 橄榄油（olive oil）
盐（salt）和胡椒（pepper）（调味用，依个人口味定量）
1个小的烤马铃薯（potato）
狄戎芥末酱（Dijon mustard，法式芥末酱）
1杯蒸西兰花（broccoli）
柠檬汁（lemon juice），（调味用，依个人口味定量）
在牛排表面刷上橄榄油，并撒上盐和胡椒粉。牛排烤制5至7分钟，或烤制所需熟度。在烤马铃薯上涂抹狄戎芥末 酱，蒸西兰花上撒上柠檬汁，与牛排一起食用。 营养列表： 304卡路里 30g蛋白质 33g糖类 6g脂肪 7.5g膳食纤维
*400卡路里餐：牛排增至5至6盎司。 *500卡路里餐：牛排增至5至6盎司。并且餐后增加1/2杯脱脂布丁（pudding），或1杯减脂牛奶（1%）。
Elite Nutrition—INSANITY
56
开始吃—食谱列表5
CHICKEN MEATBALLS（鸡肉丸子） 3盎司鸡绞肉（ground chicken），瘦 1个蛋白（egg white） 1餐匙面包屑（bread crumbs），有味道的 1/2杯全粒意面（pasta），煮熟 1/2杯番茄沙司（tomato sauce） 1杯四季豆（green bean），蒸 鸡肉与蛋白和面包屑混合，制成肉丸，在375°F（约190°C）下烤制15至20分钟，或直至全熟。意面拌上番茄沙 司。与四季豆一起食用。 营养列表： 296卡路里 28g蛋白质 40g糖类 3g脂肪 7g膳食纤维
*400卡路里餐：鸡肉增至5盎司，面包屑增至2餐匙，并且意面增至2/3杯。 *500卡路里餐：鸡肉增至5盎司，面包屑增至2餐匙，并且意面增至2/3杯。餐后增加1/2杯水果雪葩（sorbet）。
Elite Nutrition—INSANITY
57
开始吃—食谱列表5
GRILLED SALMON WITH ASPARAGUS（烤鲑鱼和芦笋）
4盎司鲑鱼（三文鱼，salmon）菲力（去骨鲑鱼片） 1茶匙蜂蜜芥末酱（honey mustard） 芦笋（asparagus），蒸 1/2杯全粒意面（pasta），煮熟 鲑鱼菲力表面涂抹芥末酱，烤制12至15分钟，直至所需熟度。与芦笋和意面一起食用。
营养列表： 294卡路里 30g蛋白质 25g糖类 9g脂肪 3g膳食纤维
*400卡路里餐：餐后增加1杯鲜葡萄。 *500卡路里餐：鲑鱼增至5盎司，意面增至2/3杯，并且餐后增加1杯鲜葡萄。
Elite Nutrition—INSANITY
58
开始吃—食谱列表5
TURKEY BURGER（火鸡堡） 4盎司火鸡绞肉（ground turkey），瘦 2餐匙萨尔萨辣酱（salsa） 2餐匙红洋葱（red onion，purple onion，紫洋葱），切碎 1个全粒汉堡面包，或英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） 四季豆（green bean），蒸 混合火鸡，萨尔萨辣酱，和洋葱，放入汉堡中烤制。四季豆放在汉堡或玛芬上，或做配菜食用。 营养列表： 301卡路里 25g蛋白质 24g糖类 9g脂肪 5g膳食纤维
*400卡路里餐：汉堡中增加1片减脂芝士。 *500卡路里餐：汉堡中增加1片减脂芝士。餐后增加1杯水果沙拉。
Elite Nutrition—INSANITY
59
开始吃—食谱列表5
BROWN RICE BOWL（糙米饭）
1/2杯糙米（玄米，brown rice），熟 2盎司烤鸡胸肉（chicken breast），切块 1/3杯玉米粒（corn niblet） 1/3杯豌豆（pea），瘦 将所有配料混合食用。
营养列表： 318卡路里 25g蛋白质 45g糖类 3.5g脂肪 7g膳食纤维
*400卡路里餐：米饭增至2/3杯，并且鸡肉增至3盎司。 *500卡路里餐：米饭增至2/3杯，鸡肉增至4盎司，玉米和豆类同时增至1/2杯。
Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表5 CHICKEN STIR-FRY WITH BROCCOLI, MUSHROOMS, AND SNOW PEAS（炒鸡肉和西兰花，蘑菇，和糖荚豌豆）
4盎司鸡胸肉（chicken breast），去骨去皮，切成1寸（2.54cm）大块状 1杯西兰花（broccoli）小花
2茶匙低钠酱油（reduced-sodium soy sauce）
1/2杯蘑菇（mushroom），切片
2餐匙鸡汤（chicken broth）
1/2杯糖荚豌豆（snow pea）
1茶匙芝麻油（sesame oil）
1/3杯糙米（brown rice，玄米），熟 在一个大平底锅上喷上喷锅油，加热鸡胸肉块至熟，约7至10分钟。鸡肉出锅，将西兰花，蘑菇，和糖荚豌豆放入 锅中。加热蔬菜直至变软，月6至8分钟。将鸡肉放回锅中，和蔬菜一起，加入酱油，鸡汤，和芝麻油。浇在糙米饭 上做浇头食用。 营养列表： 307卡路里 31g蛋白质 27g糖类 9g脂肪 6.5g膳食纤维
*400卡路里餐：鸡肉增至5盎司，并且米饭增至2/3杯。 *500卡路里餐：鸡肉增至5盎司，并且米饭增至2/3杯。餐后增加1杯脱脂香草酸奶，和1把浆果（新鲜或冷藏）。
Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表5
CITRUS BAKED CHICKEN WITH GLAZED CARROTS（柑橘烤鸡和蜂蜜胡萝卜） 4盎司鸡胸肉（chicken breast），去骨去皮
1杯胡萝卜（carrot），熟，切片
1/2餐匙橄榄油（olive oil）
2茶匙蜂蜜（honey）
2餐匙柠檬汁（lemon juice） 1/2茶匙红辣椒粉（paprika） 盐（salt）和胡椒（pepper） 在鸡肉表面放上橄榄油，柠檬汁，红辣椒粉，盐和胡椒，在375°F（约190°C）下烤制15至20分钟，或直至全熟。 用蜂蜜为胡萝卜上色。 营养列表： 297卡路里 24g蛋白质 28g糖类 9g脂肪 5g膳食纤维
*400卡路里餐：增加1/2杯糙米饭。 *500卡路里餐：鸡肉增至6盎司，增加2/3杯糙米饭。
Elite Nutrition—INSANITY
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开始吃—食谱列表5
PASTA WITH SEAFOOD MARINARA（海鲜意面） 1/2杯全粒意面（pasta），熟 3盎司虾（shrimp），煮熟 1/2杯番茄沙司（tomato sauce） 1餐匙帕马森干酪（Parmesan cheese），用板擦条 1杯菠菜（spinach），蒸 新鲜柠檬汁（lemon juice），（调味用，依个人口味定量） 意面拌虾和番茄沙司，放上干酪。菠菜上撒上柠檬汁。 营养列表： 287卡路里 31g蛋白质 33g糖类 4g脂肪 8g膳食纤维 *400卡路里餐：意面增至3/4杯，并且虾增至5盎司。 *500卡路里餐：意面增至3/4杯，并且虾增至5盎司。餐后增加1/2杯脱脂布丁，或1杯脱脂牛奶，扁桃浆，米浆， 或豆浆 Elite Nutrition—INSANITY
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增补
增补 FOOD BLOCKS（套餐） 第二个月：吃更多 基本知识 营养问题排查 替代列表 MICHI'S LADDER
Elite Nutrition—INSANITY
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增补
FOOD BLOCKS（套餐） 以下的套餐可以用来进行加餐以满足各人的不同卡路里需求。你会看到一个列表，包括 了100卡路里和200卡路里的选项。只需将这些套餐加入你的5餐中的任一餐中，或作为 餐间零食，以达到你的日常总卡路里要求。 100卡路里套餐
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200卡路里套餐
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增补
100卡路里套餐 • 1/2杯白干酪（cottage cheese），和1/4杯浆果（berry） • 1/2杯脱脂香草酸奶（vanilla yogurt），和1餐匙高纤维早餐麦片（cereal）（Grape Nuts®或其他品牌） • 1/2个苹果（apple），和1/2盎司减脂芝士（cheese） • 1个鸡蛋（egg，全熟），和小胡萝卜（baby carrot） • 1个香蕉（banana） • 12个生扁桃（almond） • 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆（rice milk），或豆浆（soy milk） • 2盎司火鸡肉（turkey，切片），和1片全麦面包（bread，使用酵母发酵的，light whole wheat bread） • 1/2个全粒英式玛芬面包（English
muffin，英式松饼），1片番茄（tomato），和1片（薄）减脂芝士
（cheese） • 1/2杯脱脂布丁（pudding）
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增补
200卡路里套餐 • 1/2杯燕麦片（oatmeal）（测量为纯麦片，然后加水冲泡），和1餐匙扁桃（almond，小碎块）或碎胡桃 （walnut） • 1个香蕉（banana），和1餐匙花生酱（peanut butter） • 1片全麦土司（toast），1盎司火鸡（turkey），和1盎司减脂芝士（cheese） • 1个全粒年糕（rice cake），和1餐匙有机花生酱（peanut butter）或扁桃酱（almond butter），和半个苹果 （apple，切片） • 1杯脱脂香草酸奶（vanilla yogurt），和2餐匙高纤维早餐麦片（cereal）（Grape Nuts®或其他品牌） • 1杯全粒高纤维早餐麦片（cereal），和3/4杯脱脂牛奶或低脂牛奶 • 1个大脐橙（navel orange），12个生扁桃（almond） • 3盎司鲔鱼（吞拿鱼，tuna）（含水封装罐头），1餐匙减脂蛋黄酱（light
mayonnaise）涂抹在1个全粒年糕
（rice cake）上 • 1份Shakeology奶昔（Shakeology shake），和1/2个小香蕉 • 鸡蛋沙拉：2个蛋白（egg white），1个蛋黄（yolk），1餐匙减脂蛋黄酱（light mayonnaise）抹在1/2个全 粒英式玛芬面包（English muffin，英式松饼）上
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增补
第二个月：吃更多 在Elite Nutrition健身计划的第二个月， 你的新陈代谢应该变得更强。随着你的健 身运动时间边长，强度变大，你可能需要 摄入更多食物。下面的列表包含了一些包 含多糖（complex carbohydrates）的食 物，你可以将它们加入到日常饮食中。你 的新陈代谢系统在这个阶段中可能会有能 力消耗这些额外的能量。然而，如果你仍 想持续快速地减重，你可能需要限制，甚 至完全避免摄入这些食物。 如果你选择摄入这些多糖类食物，开始的 时候可以每天摄入1项，而后逐渐增加，至 多每天摄入3项。你可以将这些食物加入5 餐中的任一餐中，但如果可能的话，越早 越好。
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• 1个小的烤马铃薯（potato），带皮 • 1个小的烤番薯（sweet potato） • 1个全粒晚餐卷（dinner
roll，圆面包），（100卡
路里当量） • 1/2杯糙米饭（brown rice，玄米），（煮后测量） • 1/2杯大麦米饭（barley），（煮后测量） • 1个小香蕉（banana）或大橙子（orange） • 2/3杯燕麦片（oatmeal），（泡水后测量） • 1/2杯豆类罐头（canned beans）（冲洗或盐水） • 2/3杯全粒高纤维早餐麦片（cereal） • 1/2杯全麦意面（pasta），（煮后测量） • 1/2杯全麦古斯米（couscous） • 1片全粒面包或Ezekiel面包（一个食品公司的面包） • 1个全麦英式玛芬面包（English
muffin，英式松
饼） • 3/4杯玉米（corn），（蒸或烤熟后测量）
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增补
基本知识 如果你不了解一些有关营养 的基础知识，这里为你提供 一些快速的参考。你可能以 前听说过这些名词，但这里 解释了它们的重要性。
蛋白质（protein） 糖类（carbohydrates） 脂肪（fats）
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蛋白质（protein） 蛋白质是你的身体在所有的 生命阶段都必需的物质。它 由氨基酸（amino acid） 组成，负责构造肌肉组织 （muscle tissue）。当你 进行激烈的身体活动时，例 如INSANITY健身计划，补 充足量的蛋白质是非常重要 的。如果缺少蛋白质，你的 身体在训练后将不会轻易地 恢复，因为足量的蛋白质是 肌肉恢复和增长所必需的。 这种肌肉的增长将增强你的 新陈代谢。精瘦的，高质量 的蛋白质来源包括：
• 鸡蛋（egg）和蛋白 （egg white） • 禽类白肉（white meat poultry），去皮 • 鱼（fish）和海鲜（seafood） • 低脂牛奶（milk） • 红肉（red meat），瘦 • 中肋猪排（center cut pork chop），瘦 • 豆类（beans）和荚 果（legume） • 某些蔬菜（veggie）
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增补
糖类（carbohydrates） 如果认为糖类就是能量的 话，那是属于90年代的想 法。大部分的健康食物，比 如水果、蔬菜、和谷物（全 粒），基本都是糖类。糖类 是身体优先使用的能量来 源。它们不存在与身体组 织中，而仅仅存在于血液 中，和肝脏中（少量）。所 以你运动的越多，就越需要 糖类的摄入。如果没有足够 的糖类能量，你的身体在剧 烈的运动中将会停止工作。 但另一方面，如果摄入过 多的糖分，它们也会在身 体中以脂肪的形式储存起 来。如果你没有摄入足够 Elite Nutrition—INSANITY
的糖类，你将不能顺利地 完成INSANITY训练计划。 《Elite Nutrition》将会教 你如何选择正确地糖类摄入 量，以满足你的健身计划， 同时又不会过量。
食糖（sugar，或白砂 糖）具有高的升糖指数 （glycemic index），这可 能会损害你的身体。它们会 引起胰岛素反应（insulin response），使血糖快速 升高，而后又快速下降。这 确保你每天摄入了健康的糖 种血糖的快速变化将使你产 类。大部分健康的糖类来 生无力感，而不能完成高 自： 强度的训练计划。健康的 • 水果（fruit），（偶尔可用果汁 糖 类 一 般 具 有 低 升 糖 指 数 替代，但直接食用水果更佳） （glycemic index），这意 • 蔬菜（vegetable） 味着它们为你的身体供应缓 • 谷物（grain），（全粒） 慢、稳定的血糖，使你拥有 • 奶制品（dair y），（一些奶制 持续的能量完成日常活动， 品含有丰富的糖类） 并满足INSANITY的训练需 求。 70
增补
脂肪（fats） 并不是所有的脂肪都是有害的。事实上， 它们与蛋白质和糖类一样重要，并且在每 日的肌体功能中都发挥重要的作用。很多 脂肪，例如omega-3，-6，和-9等脂肪 酸，对新陈代谢，免疫系统，和脑的健康 都很重要。要注意的是避免摄入过多的饱 和脂肪（saturated fat，常见于肥肉和高 脂肪奶制品），和反式脂肪（trans fat， 常见于一些烤制食品，植物牛油（人造奶 油，margarine），曲奇饼干（cookie） ，和苏打饼干（cracker）中）。如果对食 品有疑惑，你可以检查食品成分，并参照 以下条目：
• 避免食用任何含有反式脂肪（trans fat）的食物，现 在反式脂肪（trans fat）已被要求被列入食品的成分 列表中。幸好，大部分的食品已经不再含有这些反式 脂肪（trans fat）。 • 限制肥肉的摄入。肉类上的白色部分，代表更多的 饱和脂肪（saturated fat）。饱和脂肪（saturated fat）在室温下是固态的，所以它们会在烹饪时融 化，冷却后有变硬凝固。而同样的事情也发生在你的 动脉中——这不是个好现象！ • 避免所有的禽类皮肤；最好是在烹饪以前就去除它 们，以防止其中的饱和脂肪（saturated fat）流入肉 中。 • 选 择 富 含 脂 肪 的 鱼 类 ， 例 如 鲑 鱼 （ 三 文 鱼，salmon），来优化你的健康油类摄入。 • 选择有机的食用油，例如橄榄油（olive oil）和芥花 籽油（菜籽油，canola）。它们是单元不饱和脂肪 （monounsaturated fat）的极好来源。 • 选择有机的坚果（nut）和坚果酱（nut butter）。 • 选择低脂奶制品以减少饱和脂肪（saturated fat）。
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增补
营养问题排查 以下是一些你在开始Elite Nutrition计划之后可能遇到的问题。如果你没有在其中找到 你需要的信息，也可以登录TeamBeachbody.com的论坛。
如果我不喜欢食谱中的一些食物怎么办？ 我能喝什么？ 如果我不能每天吃5餐怎么办？ 如果我感觉肌肉酸痛怎么办？ RESULTS AND RECOVERY FORMULA（Beachbody公司的一种冲剂饮品） 如果我感觉饿了怎么办？ 我感到头痛怎么办？ 我没有减重怎么办？ 我没有获得我想要的重量/肌肉怎么办？ 我能喝酒吗？ 我应该吃多种维他命剂（multivitamin）吗？ Elite Nutrition—INSANITY
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增补
如果我不喜欢食谱中 的一些食物怎么办？ 如果食谱中的一些东西不能 吸引你，你可以食用本书末 尾提供的替换列表，将不 喜欢的食物替换为喜欢的食 物。你也可以使用Michi's Ladder（蛋白质，糖和脂 肪含量表）来创造符合你的 个人口味的食谱。
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我能喝什么？ 很明显，水是最好的。每天 饮用最少8杯水。你的身体 将需要这些水分。可以在水 中加入柠檬（lemon）或 青柠（lime）。避免饮用 软性饮料（soda），果汁 （fruit juice），甜味饮品 （sweetened beverage） ，无糖软性饮料（diet soda），甜味剂（artificial
swe e te ne r），或机能性 饮料（energy drink） 。无糖的草本茶（herbal tea）和冰茶（iced tea） 是可以的。你可以用甜菊 （stevia）来增加甜味。如 果你饮用茶（tea）或咖啡 （coffee），试着避免或尽 量少添加鲜奶油（cream） 和食糖（sugar）。
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增补
如果我不能每天吃5餐 怎么办？ 每隔几小时进食一餐是 Elite Nutrition计划的重要 部分，这对达到你想要的 健身结果非常重要。如果 需要的话，你可以选择准 备工作较少的食谱，比如 Shakeology奶昔，来使准 备工作更简单。
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如果我感觉肌肉酸痛怎么办？ 当你的身体在适应训练计划 的时候，感觉到疲惫和酸痛 是正常的，但这种感觉应 该随时间而减弱。如果没 有的话，或者你感觉它超 过了某种限度，你应该做 如下检查。首先，你的睡 眠如何？你每晚都睡眠7到 8小时吗？你应该这样做。 如果你的情况不允许你这样 做，那么你应该在白天打个 盹以补充睡眠。同时，确保
足够的饮水。饮水对你的能 量水平非常重要。如果你确 保这点，你以可以尝试饮 用Results and Recovery Formula（Beachbody公司 的一种冲剂饮品），来增加 营养。如果这些都不能缓解 症状，你可能需要稍微停下 来，让你的能量恢复。虽然 锻炼到极限也很重要，但如 果你的身体不能恢复，你也 不会有进展。
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增补
RESULTS AND RECOVERY FORMULA（Beachbody公司的一种冲剂饮品） 我们非常推荐你使用我们的Results and Recovery Formula，以在INSANITY锻炼 期间支持你的身体。在剧烈的锻炼中，你 的身体将糖原（glycogen）燃烧到极限以 获得能量。最快恢复糖原的方法是用食糖 来产生胰岛素反应（inlulin response） ，以快速地恢复你的血糖水平。这种反应 越快速，对你的肌肉组织产生的伤害则越 少。缓慢地消化食物，是在其他时候的好 选择，但在锻炼中不能快速发挥作用。你 的身体在缺少糖原的情况下会没有能量， 而继续运动将会损害肌肉组织。所以，在 这种情况下食糖可能改善你的机能表现。
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Results and Recovery Formula特别设计用 来快速恢复你的血糖水平。在1990年代， 人们发现少量的蛋白质在食糖的帮助下可 以增强糖原恢复的效果。而过多的蛋白质 或脂肪会减缓并削弱食糖的效果。最佳的 比例为，大约4份糖类对应1份蛋白质， 和很少的或没有脂肪，比单独使用食糖的 效果高出26%，比糖原自然恢复的效果高 出最多至400%。Results and Recovery Formula，依据这个比例而设计，应该在 剧烈的锻炼后1小时内饮用。如果你没有吃 足够的食物来进行锻炼，在锻炼中啜几口 Results and Recovery Formula也会减缓 你的疲劳，并且不会引起胃部的不适。
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增补
如果我感觉饿了怎么办？
我感到头痛怎么办？
一点点饥饿感是自然的，尤其是在开始的 时候。如果你发现自己持续地感到饥饿， 你可能需要重新计算你的卡路里需求，并 检查你的摄入量，以确保你的进食时适量 的。如果所有的检查都正常，但你仍然感 到饥饿，试着增加一些卡路里，大约每天 100到150卡路里，看看是否会有帮助。 饮用Results and Recovery Formula将非 常有帮助。锻炼之后的卡路里摄入会被非 常有效地利用，并会减少肌肉损伤（肌肉 损伤会向你的大脑发出信号去吃更多的食 物）。
当你进行高强度训练时，头痛时很常见 的，而一般情况下，缺水是罪魁祸首。确 保你饮用了足够的水。INSANITY训练计划 将会大幅增加你的饮水需求。头痛也可能 是缺乏营养导致的，所以尝试增加一些富 含营养的食物，比如红肉（red meat）， 燕麦片（oatmeal），香蕉（banana）， 和豆类（beans）等。本书中所提供的食 物选择都是非常有营养的，这些食物对测 试组中具有头痛和疲劳症状的参与者具有 帮助。如果你的饮水和饮食都很不错，但 你仍会感到头痛，那么暂停你的锻炼。如 果头痛仍旧发生，那么去看医生。
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增补
我没有减重怎么办？ 有一点非常重要，称可能不 会告诉你你的身体中真正发 生了什么，所以不要太快地 感到失望。但是，如果过了 几个星期，称重还是没有变 化，尝试以下的办法：
• 重新计算你的卡路里 • 每 天 减 少 1 0 0 至 1 5 0 卡 路 里 摄 入，但是不要低于每天1300卡路 里 • 检查你的饮食，并计算所有吃下 的东西 • 你是每个几小时就进食一次吗？ • 你在饮用软性饮料（soda），果 汁（juice），或酒（alcohol） 吗？它们不仅含有卡路里，而且 通常都是不好的卡路里。 • 你 在 饮 用 无 糖 软 性 饮 料 （ d i e t
我没有获得我想要的 重量/肌肉怎么办？ 要增加你的肌肉质量，你 必须获得足够的蛋白质和 卡路里。你可能需要考虑 每天增加100到150卡路 里。确保这些卡路里包含 高质量蛋白质，比如鸡蛋 （egg），火鸡（turkey） ，鸡肉（chicken），豆 类（beans），或鱼类 （fish）等。
soda）吗？最近的两次大范围 调查显示，经常饮用无糖软性饮 料（diet
soda）的人群有40%
的几率更容易发胖，并且具有 非常高的风险获得代谢症候群 （metabolic syndrome）。 Elite Nutrition—INSANITY
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增补
我能喝酒吗？ 尽量避免饮酒（alcohol）。如果你要饮 酒，请考虑到每克（g）酒类含有7卡路 里，几乎是蛋白质和糖类的两倍，并且没 有任何营养价值。如果你想要你的饮食计 划奏效，请不要饮酒。
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我应该吃多种维他命剂 （multivitamin）吗？ 吃一些多种维他命剂（multivitamin） 。当你增加身体的运动量的时候，你 也在增加营养需求。每日摄取推荐量 （RDA，Recommended Dietary Allowance）将跟不上INSANITY。并且， 如果你在减少卡路里摄入以达到减重的目 标，你可能也减少了必要的营养摄入。一 些多种维他命剂（multivitamin）相当于 你的饮食保险。
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增补
替代列表 这里是一个替代列表，你可以用来定制的 的Elite Nutrition计划，使其更符合你的个人 口味。
奶制品（dairy） 蛋白质（protein） 面包/淀粉（bread/starch） 水果（fruit） 蔬菜（vegetable）
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增补—替代列表
奶制品（dairy） 食谱中的食物
可用的替代品
• 1/2杯白干酪（cottage cheese），低脂（1-2%） 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米 • 1/2杯低脂酸奶（yogurt） 浆（rice milk），或豆浆（soy milk） • 1盎司芝士（cheese）或1.5盎司低脂芝士（cheese）
1/2杯白干酪（cottage cheese）
• 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆 （rice milk），或豆浆（soy milk） • 1/2杯低脂酸奶（yogurt） • 1个鸡蛋（egg）或3个蛋白（egg white） • 1餐匙花生酱（peanut butter） • 1盎司芝士（cheese）或1.5盎司低脂芝士（cheese）
1盎司芝士（cheese）或碎芝士（cheese）
• 1杯脱脂牛奶（skim），扁桃浆（almond milk），米浆 （rice milk），或豆浆（soy milk） • 1/2杯白干酪（cottage cheese），低脂（1-2%） • 1/2杯低脂酸奶（yogurt） • 1个鸡蛋（egg）或3个蛋白（egg white） • 1/2盎司坚果（nut）
1杯脱脂酸奶（yogurt）
• 1杯白干酪（cottage cheese），低脂（1-2%） • 2个鸡蛋（egg）或4个蛋白（egg white） • 2餐匙花生酱（peanut butter）
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增补—替代列表
蛋白质（protein） 食谱中的食物
可用的替代品
1盎司鸡胸肉（chicken breast） 或火鸡肉（turkey） 或鲔鱼（吞拿鱼，tuna）罐头（含水封装）
• 1 盎 司 鲔 鱼 （ 吞 拿 鱼 ， t u n a ） ， 火 鸡 （ t u r k e y ） ， 豆 腐 （Tofu），鸡胸肉（chicken breast），或虾（shrimp） • 3/4盎司红肉（red meat，瘦），比如沙朗（西冷，sirloin） • 1盎司猪肉里脊（tenderloin）（瘦） • 1个鸡蛋（egg）或3个蛋白（egg white） • 1/3杯白干酪（cottage cheese），低脂（1-2%） • 1/2盎司坚果（nut） • 1/4杯豆类（bean）
1盎司鲑鱼（三文鱼，salmon）（新鲜或罐头）
• 1.5盎司鲔鱼（吞拿鱼，tuna），火鸡（turkey），豆腐 （Tofu），或虾（shrimp） • 1盎司红肉（red meat，瘦），比如沙朗（西冷，sirloin） • 1.5盎司猪肉里脊（tenderloin）（瘦） • 1/2杯白干酪（cottage cheese） • 1个鸡蛋（egg）或3个蛋白（egg white） • 1/3杯豆类（bean）
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增补—替代列表
蛋白质（protein） 食谱中的食物
可用的替代品
1盎司虾或其他白肉鱼类 罗非鱼（tilapia） 鳕鱼（cod） 比目鱼（flounder） 橘棘鲷（orange roughy）
• 1 盎 司 鲔 鱼 （ 吞 拿 鱼 ， t u n a ） ， 火 鸡 （ t u r k e y ） ， 豆 腐 （Tofu），鸡胸肉（chicken breast） • 3/4盎司红肉（red meat，瘦），比如沙朗（西冷，sirloin） • 1盎司猪肉里脊（tenderloin）（瘦） • 1个鸡蛋（egg）或3个蛋白（egg white） • 1/3杯白干酪（cottage cheese） • 1/2盎司坚果（nut） • 1/4杯豆类（bean）
1个鸡蛋（egg）
• 1.5盎司鲔鱼（吞拿鱼，tuna），火鸡（turkey），豆腐 （Tofu），或虾（shrimp） • 1盎司鲑鱼（三文鱼，salmon），或其他富含脂肪的鱼肉 • 1.5盎司猪肉里脊（tenderloin）（瘦） • 1/2杯白干酪（cottage cheese） • 3个蛋白（egg white） • 1/3杯豆类（bean）
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增补—替代列表
蛋白质（protein） 食谱中的食物
1盎司红肉（red meat）
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可用的替代品
• 1.5盎司鲔鱼（吞拿鱼，tuna），火鸡（turkey），豆腐 （Tofu），或虾（shrimp） • 1盎司鲑鱼（三文鱼，salmon），或其他富含脂肪的鱼肉 • 1.5盎司猪肉里脊（tenderloin）（瘦） • 1/2杯白干酪（cottage cheese） • 3个蛋白（egg white） • 1/3杯豆类（bean）
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增补—替代列表
面包/淀粉（bread/starch） 食谱中的食物
可用的替代品
1/2个6英寸皮塔饼（pita）
• 1片全麦面包（bread） • 1个英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） • 1个小晚餐卷（dinner roll，圆面包）
1片全麦面包（bread） （每片约含100卡路里）
• 1个小晚餐卷（dinner roll，圆面包） • 1个英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） • 1/3杯米饭（rice） • 1/2杯全粒早餐麦片（cereal），不加食糖 • 1/2个6英寸皮塔饼（pita）
• 1/2个小晚餐卷（dinner roll，圆面包） • 1/2个英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） 1片面包（bread，使用酵母发酵的，light• 1/4杯米饭（rice） style bread）（每片约含45-55卡路里） • 1/3杯全粒早餐麦片（cereal），不加食糖 • 1/3个6英寸皮塔饼（pita）
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增补—替代列表
面包/淀粉（bread/starch） 食谱中的食物
可用的替代品
1杯燕麦片（oatmeal），冲水后测量）
• 1杯全粒早餐麦片（cereal），不加食糖 • 1.5片全麦面包（bread） • 1个英式玛芬面包（English muffin，英式松饼） • 1杯Cream of Wheat®（1个早餐粥品牌）
1/3杯米饭（rice，煮后测量）
• 1/2杯意面（pasta）或古斯米（couscous） • 1个小的烤马铃薯（potato）或烤番薯（sweet potato） • 2/3杯豌豆（green pea） • 1片面包（bread） • 1/3杯大麦（barley）米饭（煮后测量）
1个小的烤马铃薯（potato）
• 1个烤番薯（sweet potato） • 1/3杯糙米（玄米，brown rice）饭 • 1/2杯全麦意面（pasta）或古斯米（couscous） • 1/3杯大麦（barley）米饭（煮后测量） • 1片全粒面包或1个全麦英式玛芬面包（English muffin，英式松饼）
1/2杯意面（pasta）
• 1/3杯糙米（玄米，brown rice）饭或大麦（barley）米饭 • 1/2杯古斯米（couscous），或粒状意面（orzo） • 1片面包或1个小晚餐卷（dinner roll，圆面包）
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增补—替代列表
水果（fruit） 以下所有选项皆等同于1份水果，并可以依喜好相互替换 1/2个香蕉（banana）
1个苹果（apple）
2个小洋李（plum）
15-20个葡萄（grape）
1个桃子（peach）
1个橙子（orange）
1杯瓜类（melon） 1杯浆果（berry） 蓝 莓 （ b l u e b e r r y ） ， 草 莓 （ s t r a w b e r r y ） ， 黑 莓 罗马甜瓜（cantaloupe），白兰瓜（honeydew），西 瓜（watermelon） （blackberry），木莓（raspberry）
1/2杯菠萝（pineapple）
1/2个芒果（mango）
1/2个番木瓜（papaya）
15-20个樱桃（cherry）
2个奇异果（kiwi）
1个梨（pear）
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增补—替代列表
蔬菜（vegetable） 以下所有选项皆等同于1份蔬菜，并可以依喜好相互替换 1杯熟西兰花（broccoli）（或2杯生西兰花）
3杯沙拉用绿叶蔬菜
1杯熟菠菜（spinach）（或2杯生菠菜）
12个芦笋（asparagus spear）
1/3杯玉米（corn），或1个玉米
1杯西葫芦（zucchini，熟）
1/3杯豌豆（pea，熟）
1杯四季豆（green bean，熟）
1杯熟蘑菇（mushroom）（或2杯生蘑菇）
3/4杯豌豆荚（pea pod，熟）
1杯黄瓜（cucumber，切片）
1个番茄（tomato），或14个小番茄（cherry tomato）
1杯蒸菜椒（bell pepper）（或2杯生菜椒）
1杯蒸抱子甘蓝（Brussels sprouts）
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增补
MICHI'S LADDER MICHI'S LADDER是一个指导，但我们把 它留给你作为参考。如果你只从第1层和第 2层中选择食物，那么你将得到几乎完美的 配餐。 在低层中也有一些很健康的食物，但它们 或者含有过多热量，或者缺乏某些营养。 如果要减重，你需要让你所摄入的每一份 卡路里都提供最大的营养。
注：Michi's Ladder不是一个食谱。它只是 一个替换列表。如果要减重，试着将你的 食物替换为第1层和第2层中的相似食物。 你在第1层和第2层中选择的越多，你就越 有机会减重。
注意：食物应该生食，蒸，烤，或煮。炒 或炸将使最好的食物跌至第5层。
第1层：可嘉的
以下列表中：
第2层：幸福的
• C表示糖类（carbohydrates） • F表示脂肪（fat） • P表示蛋白质（protein）
第3层：瑞士的 第4层：冒险的 第5层：纽堡的
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增补—MICHI'S LADDER
第1层：可嘉的 苹果（apple，去皮）C
鸡蛋（egg，整）FP
菜椒类（pepper）C
菜蓟（artichoke）CP
苦苣（endive）C
菠萝（pineapple）C
芝麻菜（arugula）C
冷水鱼类 （鲑鱼（三文鱼，salmon），鲭鱼 （mackerel），沙丁鱼（sardine））
FP
大蕉（plantain）C
芦笋（asparagus）C
淡水鱼类FP
（西）梅乾（prune）C
鳄梨（avocado）F
亚麻籽（flaxseed）F
萝卜（radish）C
豆类（bean）CP
蒜，新鲜C
木莓（raspberry）C
甜菜（beet）C
Granola（一种早餐营养食品），生，无糖
炸豆泥（refried beans），脱脂CP
蓝莓（blueberry）C
大麻籽（hemp seed）F
糙米（brown rice，玄米）饭C
小白菜（bok choy）C
鹰嘴豆泥（hummus）CP
萨尔萨辣酱（salsa），有机，无糖C
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CP
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增补—MICHI'S LADDER
第1层：可嘉的 博伊增莓（boysenberry，一种杂交浆果）
C
米糠（bran）C 西兰花（broccoli）CP
羽衣甘蓝（kale）CP
菠菜（spinach）CP
奇异果（kiwifruit）C
南瓜类（squash）CP
莴苣（lettuce） 萝蔓莴苣（romaine lettuce）
草莓（strawberry）C
C
绿叶或红叶
西兰花芽（broccoli sprouts）CP
瓜类，白兰瓜（honeydew）C
菜豆（string bean）CP
抱子甘蓝（Brussels sprouts）C
牛奶，脱脂CP
番薯（sweet potato）C
水牛（buffalo）FP
木斯里什锦早餐（muesli，生，无糖）
卷心菜（cabbage）C
蘑菇C
丹贝（tempeh）CP
胡萝卜（carrot）C
芥菜类蔬菜（mustard）C
番茄沙司（tomato sauce，无糖）C
Elite Nutrition—INSANITY
CP
茶（tea），绿茶或红茶，无糖
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增补—MICHI'S LADDER
第1层：可嘉的 花椰菜（cauliflower）CP
油桃（nectarine）C
番茄（tomato）C
旱芹（celery，西芹）C
燕麦片（oatmeal）CP
火鸡胸肉（turkey，放山鸡）P
全粒早餐麦片（cereal）CFP
橄榄油（olive oil）F
鹿肉（venison，放养或野物）FP
莙荙菜（chard）CP
橄榄（olive）F
醋类饮品（vinegar，苹果醋（raw apple cider venegar））
樱桃（cherry）C
洋葱（onion）C
水（water）
柑橘类（citrus fruit）C
鸵鸟（ostrich）FP
西瓜（watermelon）C
椰子油（coconut oil，未精炼）F
番木瓜（papaya）C
山芋（yam）C
疏叶甘蓝类（collard greens）CP
梨（pear，带皮）C
酸奶（yogurt，脱脂，无糖）CP
白干酪（cottage cheese，脱脂）P 豌豆（pea）CP
西葫芦（zucchini）C
黄瓜（cucumber）C Elite Nutrition—INSANITY
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增补—MICHI'S LADDER
第2层：幸福的 苹果（apple，去皮）C
玉米（corn）C
香蕉（banana）C
白干酪（cottage cheese），低脂
FP
葡萄干（raisin）C
FP
里考塔芝士（Ricotta cheese），脱脂
P
牛肉，菲力（beef，filet mignon）
奶油芝士（cream cheese），脱脂P 面筋（seitan）CP
牛绞肉（beef，瘦）FP
鸭肉（duck），放养FP
豆浆（soy milk）CP
牛肉，沙朗（beef，sirloin）FP
蛋白（egg white）P
鱿鱼（squid）P
全粒面包（whole grain bread）C
茄子（eggplant）C
葵花籽（sunflower seed）CP
黄油（butter，如果没有盐，并且来源牛是草喂
鱼类（养殖）P
豆腐（Tofu）CP
罗马甜瓜（cantaloupe）C
葡萄（grape）C
全麦墨西哥薄饼（tortilla）CP
芝士（cheese），脱脂P
果汁（juice），鲜榨，无糖C
蔬菜汁（vegetable juice）CP
椰子（coconut）F
芒果（mango）C
素食汉堡（veggie burger）CP
牛奶（milk），低脂（1%）CP
醋类饮品（vinegar）
桃子（peach）C
胡桃（walnut），生C
小洋李（plum）C
酸奶（yogurt），无糖CP
养的，可算作第1层）
咖啡（黑咖啡（black
F
coffee），或卡布奇诺
（cappuccino，使用脱脂牛奶制作））
鸡肉（chicken）白肉 去皮（放养或谷类喂养）P
Elite Nutrition—INSANITY
CP
92
增补—MICHI'S LADDER
第3层：瑞士的 苹果酱（applesauce）C
水果，干C
百吉圈（bagel）C
Granola（一种早餐营养食品），无糖
原味玉米花（popcorn）C
牛肉，后腿榔头肉 （beef，eye of the round）FP
蜂蜜（honey）C
花生酱（peanut butter），生FP
牛腩排（beef，London）FP
果酱（jam） 或柑橘酱（marmalade），无糖C
猪肉里脊（tenderloin）FP
牛肉，后腿底板肉 （beef，top round）FP
火鸡肉干（turkey jerky）P
马铃薯（potato），烤C
菜籽油（canola oil）F
番茄酱（ketchup）C
炸豆泥（refried beans），低脂CP
芝士（cheese），低脂FP
羔羊肉（lamb），瘦FP
年糕（rice cake）C
冰山莴苣（iceberg lettuce）C
白米饭（rice）C
CF
FP
鸡肉，腿肉（chicken，dark meat）
Elite Nutrition—INSANITY
全粒意面（pasta）C
93
增补—MICHI'S LADDER
第3层：瑞士的 CP
鸡肉三文治（chicken sandwich），烤
鸡肉玉米面豆卷（chicken taco），烤
CP
海螯虾（lobster）P
德国酸菜（sauerkraut）C
CP
CF
替餐棒（meal replacement bar）
罐头汤（canned broth soup），低钠
辣椒汤（chili），无猪油和糖CP
牛奶（milk），低脂（2%）CP
大豆（soy nut）CP
蛤蜊（clam）C
木斯里什锦早餐（muesli）CF
牛排（steak）（瘦）FP
蟹（crab）C
燕麦片（oatmeal），有味道的C
小牛肉（veal cutlet）FP
牡蛎（oyster）P
酸奶（yogurt），冷冻，脱脂CP
奶油芝士（cream cheese），低脂
FP
马铃薯条（French fries），烤C Elite Nutrition—INSANITY
荞麦（buckwheat）薄烤饼（pancake）
CP 94
增补—MICHI'S LADDER
第4层：冒险的 A1牛排酱 （A1 steak sauce，一种牛排酱）C
Jell-O（卡夫食品（Kraft 牌，有果冻，布丁等产品）
椒盐卷饼（pretzel）C
天使蛋糕（angel food cake）C
果汁（juice），冲调C
布丁（pudding），低脂牛奶制作
果汁（juice），增甜C
鲁宾三明治（Reuben sandwich）
俄式牛柳（beef stroganoff）FP
羔羊肉排（lamb chop）FP
冰冻果子露（sherbet）C
啤酒（beer）C
千层面（lasagna），带肉的FP
虾（shrimp）P
面粉面包（refined flour bread）C
通心粉（macaroni） 和芝士（cheese）CF
Sloppy Joe（一种用绞肉制作的三文治）
动物（形）苏打饼干 （animal cracker，比一般的苏打饼干更甜）
C
Foods）下的一个品
C
CF FP
FP
瘦牛肉或火鸡肉的
鸡肉凯撒沙拉 无糖软性饮料（diet soft drink） 植物牛油（人造奶油，margarine）F （Caesar salad with chicken）CP （人工甜味剂可能与食糖一样有害） 加拿大培根（Canadian bacon）FP 蛋黄酱（mayonnaise）F 芝士（cheese），包括蓝干酪（bleu cheese） 和契福瑞芝士（goat cheese）
F
中国菜（Chinese food）CP Elite Nutrition—INSANITY
罐头汤（canned soup），奶油状的
CF
烘肉卷（meat loaf）FP
酱油（soy sauce）C
墨西哥菜（Mexican food）CP
意大利粉（spaghetti），配有肉丸子
CP 95
增补—MICHI'S LADDER
第4层：冒险的 薯片（chip），低脂，烤制C
牛奶（milk），全脂CP
潜艇三明治（sub sandwich）CP
冰咖啡（iced
英式玛芬面包 （English muffin，英式松饼）CF
甜酸酱（sweet and sour sauce）
坚果（nut），盐的或烤的F
墨西哥玉米饼沙拉（taco salad） 配有鸡肉CP
薄烤饼（pancake）C
墨西哥薄饼（tortilla） 面粉或玉米粉制作CF
花生酱（peanut butter），非生的
鲔鱼沙拉（tuna salad） 或鸡肉沙拉（chicken salad）FP
coffee），摩卡（mocha）或拿
铁（latte），使用脱脂牛奶制作
CP
拿铁咖啡（latte coffee） 全脂牛奶制作CP 咖啡蛋糕（coffee cake）CF 苏打饼干（cracker）C 全麦粉苏打饼干（Graham cracker）
烤芝士三文治（cheese sandwich）
C
CF
CF
菜椒内填充其他食材的烹饪（stuffed pepper）
红葡萄酒（red wine）C
无肉比萨饼（pizza）
CP
白葡萄酒（white wine）C
CF
酸奶（yogurt），冷冻CP
F
或夏威夷比萨饼（Hawaiian pizza）
火腿（ham）FP
玉米花（popcorn），有盐和黄油的
火鸡热狗（turkey hot dog）FP
猪排（pork chop）FP
冰淇淋（ice cream），无糖或脱脂C
马铃薯沙拉（potato salad）
Elite Nutrition—INSANITY
CF
CF
或通心粉沙拉（mararoni salad）
96
增补—MICHI'S LADDER
第5层：纽堡的 咖啡（coffee），摩卡（mocha），玛琪雅朵 （macchiato），碎冰（ice blended），希腊 法拉沛（frappe），triple caramel vanilla buzz （墨西哥）辣味烤干酪玉米片（nacho）
烈酒（hard liquor）
CF
CF
bomb等
培根（bacon）FP
曲奇饼干（cookie）CF
洋葱圈（onion ring）CF
烤豆类（backed bean）CP
奶油芝士（cream cheese）F
糕点（pastry）CF
牛绞肉（ground beef），常规FP
蔬菜糊（creamed veggie）CF
西式馅饼（pie，派）CF
牛肉玉米面豆卷（beef taco），炸
奶精（nondairy creamer）F
炸马铃薯壳（potato skins）F
早餐三明治 （breakfast sandwich），快餐FP
甜甜圈（doughnut）CF
炸马铃薯（potato）CF
蛋糕（cake）C
马铃薯条（French fries）CF
Potpie（一种西式烧肉馅饼）FP
糖果（candy）C
肉汁（酱）（gravy）F
炸豆泥（refried beans），使用猪油制作
FP
Elite Nutrition—INSANITY
CP 97
增补—MICHI'S LADDER
第5层：纽堡的 早餐麦片（cereal），含糖C
汉堡（hamburger），快餐FP
沙拉酱（salad dressing），奶油的
热狗（hot dog）F
香肠（sausage）FP
水牛城炸鸡翅或鸡块 （buffalo wings，nuggets）FP
冰淇淋（ice cream）CF
软性饮料（soft drink），甜的C
鸡肉三明治（chicken sandwich）
肉干（jerky），牛肉，猪肉，鹿肉P Tater tots（一个炸马铃薯品牌）CF
鸡皇（chicken a la king，法式料理）
FP
FP
或鱼肉三明治（fish sandwich），炸
薯片（chip），马铃薯或玉米薯片
CF
果汁（juice），加糖的C
巧克力（chocolate）CF
海螯虾纽堡（lobster newburg）FP 蔬菜油（vegetabel oil）F
F
Toaster pastry（一种快速烤制糕点）
F
肉桂面包（cinnamon bun）CF Elite Nutrition—INSANITY
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