Guia descomplicado da Alimentação Saudável by Made in Natural

GUIA DESCOMPLICADO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Introdução............................................................................................................... 3 Por que devo ter uma alimentação saudável?........................................................ 5 Com o que devo me preocupar ao escolher um alimento?.................................... 7 De quais nutrientes meu corpo precisa?.............................................................. 13 Quais alimentos devo incluir na minha dieta?...................................................... 16 Qual tipo de comida devo evitar?......................................................................... 18 Como manter um equilíbrio................................................................................... 20 Conclusão.............................................................................................................. 22 Sobre a Made in Natural....................................................................................... 24

INTRODUÇÃO

4 Talvez hoje você tenha se olhado no espelho e percebido que ganhou uns quilinhos a mais. Ou talvez tenha ido na médica fazer um check-up e ela deu aquele alerta sobre a pressão e o colesterol. Pode ser que você tenha simplesmente acordado hoje com aquela vontade de mudar, ter uma vida diferente, mais saudável e cuidar mais de você. Melhorar a estética, ter mais saúde, ter mais disposição: não importa qual é o seu motivo, nós entendemos e sabemos que ter saúde e se sentir bem é essencial para que você continue

realizando seus sonhos. Por isso, fizemos esse material, que vai te ajudar, de forma simples e descomplicada, a entender um dos melhores — e mais naturais — remédios para o corpo e para a alma: a alimentação. O que priorizar, o que evitar e como manter um equilíbrio entre os dois: aqui você vai saber tudo! Nossa expectativa é de que possamos nos tornar grandes parceiros na jornada por uma vida mais saudável e equilibrada. Boa leitura!

POR QUE DEVO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?

6 Existem diversas razões para se buscar um estilo de vida mais saudável. Os mais comuns são os objetivos estéticos, como perda de peso e de gordura corporal e aumento de massa magra. Independentemente de qual seja o seu objetivo, o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis, como comer de 3 em 3 horas e escolher alimentos naturais, traz consigo várias outras vantagens: prevenção de doenças — osteoporose, doenças cardiovasculares, pressão alta e até mesmo incidência de alguns tipos de câncer —, melhoria do sistema imunológico, melhoria do metabolismo, retardamento dos efeitos do envelhecimento e muitas outras. A alimentação da população ocidental é rica em alimentos industrializados e fast foods. Segundo um estudo desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da

França, pessoas que mantenham uma dieta rica em alimentos fritos, doces, comida processada, carne vermelha e pão branco têm duas vezes mais risco de morte prematura ou desenvolvimento de problemas de saúde na velhice. Fica fácil, então, entender a importância de uma alimentação saudável, não é mesmo?

COM O QUE DEVO ME PREOCUPAR AO ESCOLHER UM ALIMENTO?

8 Nesse momento, você já deve ter se convencido de que uma alimentação mais natural é um grande passo para uma vida mais saudável. Sendo assim, vamos te ajudar a saber escolher seus alimentos: o que comer, qual quantidade, em qual momento? O glúten é tão ruim assim? Devo parar de comer açúcar pra sempre? São muitas perguntas, mas vamos te ajudar a responder todas elas.

QUALIDADE DAS CALORIAS Antes de tudo, livre-se do pensamento de contar calorias. Além de não estar

relacionado diretamente ao quão saudável é um alimento, muito possivelmente essa ideia te levará à loucura. Um bombom Alpino de 13g, por exemplo, tem apenas 70 calorias. Isso é muito? Não.

Numa dieta de 2000 calorias diárias, esse bombom corresponde a somente 3,5% do total. Entretanto, a qualidade nutritiva de um bombom, ainda que com somente 70 calorias, é ruim. Essas 70 calorias são o que chamamos de calorias vazias, aquelas que oferecem pouco ou quase nenhum nutriente.

Existem ainda as calorias cheias, presentes em alimentos com alto teor nutritivo, e as calorias negativas, provenientes de alimentos que demandam um gasto calórico maior ao número de calorias que fornecem para o corpo, como alimentos ricos em fibras. De forma resumida, é importante ficar longe dos alimentos que tenham calorias vazias, como doces e processados, e dar preferência a um equilíbrio entre alimentos com calorias cheias e negativas, já que esses serão os alimentos que irão oferecer ao seu corpo bons nutrientes para seu funcionamento.

COM O QUE DEVO ME PREOCUPAR AO ESCOLHER UM ALIMENTO?

ALIMENTOS INTEGRAIS E SUA RELAÇÃO COM O ÍNDICE GLICÊMICO O IG (índice glicêmico) é um fator que ajuda a diferenciar os carboidratos e a velocidade com que são digeridos e transformados em açúcar no sangue. Quanto mais rápido, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas para que o organismo consiga equilibrar os níveis de açúcar. Quanto maior o IG, mais rapidamente o alimento é transformado em açúcar. Devemos dar preferência a alimentos com baixo IG, pois, quando há um aumento rápido do nível de açúcar no sangue, o organismo tende a armazenálo em forma de gordura. Um índice glicêmico baixo é menor do que 55; entre 56 e 69, é considerado

moderado; e o alto índice glicêmico é maior que 70. De forma geral, os carboidratos complexos (integrais) têm um índice glicêmico melhor do que aqueles feitos com farinha branca; por isso, aposte neles para ter uma alimentação mais saudável.

GORDURA TRANS A gordura trans é comumente usada em alimentos industrializados e feita por meio de um processo industrial — a hidrogenação — para aumentar a durabilidade e o sabor dos produtos. Quando consumida em excesso, além de aumentar o colesterol “ruim” (LDL), ela também pode reduzir o colesterol “bom” (HDL), além de trazer outros riscos para a saúde. Sendo assim, por seus diversos malefícios, é importante evitar

COM O QUE DEVO ME PREOCUPAR AO ESCOLHER UM ALIMENTO?

10 os alimentos que levam esse tipo de gordura em sua composição — sorvetes, caldos de carne e biscoitos recheados, por exemplo. É importante ressaltar que ela também está presente em alimentos naturais, como carne e leite. Nesses casos, ela surge de um processo natural do metabolismo de algumas bactérias, e é verificada em baixa quantidade.

SÓDIO O sódio é naturalmente encontrado em diversos alimentos, principalmente o sal de cozinha (composto por 40% de sódio). Porém, ele está presente em quantidades elevadas nos alimentos processados. Em excesso, o sódio é o principal responsável pelo aumento da pressão sanguínea, que pode acarretar em doenças como insuficiência renal e AVC.

COM O QUE DEVO ME PREOCUPAR AO ESCOLHER UM ALIMENTO?

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) na ingestão de sódio é de menos de 2 gramas por dia. Para diminuir a quantidade de sal — e, consequentemente, de sódio — em seus alimentos, o substitua por temperos naturais como cebola, alho, orégano, dentre outros.

GLÚTEN O glúten é um composto de proteínas presente na farinha de trigo, na aveia, na cevada, no malte e no centeio. Esse nutriente faz mal aos pacientes celíacos, que têm uma intolerância permanente ao glúten — a chamada doença celíaca. Para as pessoas que não têm essa intolerância, a restrição do glúten não é recomendada e muito menos auxilia no emagrecimento de forma direta. O que acontece é que, ao retirar o glúten da

alimentação, é comum fazer escolhas melhores e não comer, por exemplo, alimentos com farinha branca, como macarrão, bolos, pães, biscoitos. Porém, se você não tem intolerância, não é necessário eliminar o glúten da sua dieta, apenas fazer escolhas de alimentação mais conscientes, baseando-se nas características desses alimentos.

LACTOSE Assim como no caso do glúten, uma dieta sem lactose não apresenta benefícios para pessoas que não são intolerantes ao nutriente. O que acontece, de forma prática, é que, com o passar dos anos, algumas pessoas reduzem a produção da enzima lactase, responsável pela quebra da molécula de lactose. Sendo assim, essas pessoas não conseguem digeri-la e acabam formando uma fermentação no intestino.

COM O QUE DEVO ME PREOCUPAR AO ESCOLHER UM ALIMENTO?

AÇÚCAR Os açúcares são carboidratos encontrados naturalmente na grande maioria dos alimentos e são responsáveis por fornecer energia ao corpo. De acordo com a OMS, seu consumo diário não deve passar 10% das calorias ingeridas diariamente. Quando consumimos alimentos com alto teor de açúcar, eles aumentam rapidamente a glicemia — o que, como já mencionamos, faz com que o corpo armazene gordura. Sendo assim, é importante notar o quanto de açúcar está presente nos alimentos consumidos. Nesse

momento, fique de olho: termos como maltodextrina, xarope de milho e muitos outros indicam presença de açúcar. Há maneiras de escolher melhor qual tipo de açúcar ingerir. O mascavo, por exemplo, tem mais nutrientes que o comum (refinado). De forma geral, quanto mais escuro o açúcar for, mais perto da sua forma natural ele está e mais saudável ele é.

DE QUAIS NUTRIENTES MEU CORPO PRECISA?

14 De forma geral, o nosso corpo precisa de alguns nutrientes básicos: vitaminas, carboidratos, minerais, gorduras, proteínas e fibras. As vitaminas podem ser encontradas

um período determinado. Porém, os carboidratos complexos (integrais) e de origem vegetal devem ser priorizados, uma vez que têm índices glicêmicos menores e geralmente têm um poder nutritivo maior.

em diversos alimentos, principalmente os naturais, como frutas e vegetais. A deficiência de vitaminas pode causar problemas como baixa imunidade, doença nos olhos, problemas neurológicos, dentre outros. Sendo assim, procure variar os tipos de frutas, legumes e vegetais ingeridos, além de comer diariamente castanhas — outra excelente fonte dessas vitaminas.

Os carboidratos são uma fonte importante de energia e não devem ser eliminados da sua dieta, a não ser em casos específicos, com recomendação e acompanhamento médico e por

Os minerais (potássio, ferro, magnésio, fósforo, sódio etc) são responsáveis pelo bom funcionamento do organismo em diversos órgãos e tecidos, contribuindo para o sistema nervoso, ossos, sistema imunológico, coração, dentre outros. Por isso, é importante ingerir alimentos ricos nos diferentes tipos de minerais, como castanhas, vegetais, leite, peixes, sementes, cereais integrais, cogumelos, dentre outros. As gorduras — por mais que pareça mentira — também são essenciais para uma alimentação saudável e

DE QUAIS NUTRIENTES MEU CORPO PRECISA?

15 equilibrada. Elas ajudam no transporte, absorção e armazenamento de vitaminas. Porém, existem as gorduras ruins (trans e saturadas) e as boas (insaturadas). Essas últimas estão presentes em alimentos como abacate, ovo, óleo de coco, castanhas, linhaça e outras sementes, peixes gordos (salmão, atum, sardinha), e chocolate amargo. A quantidade de gordura diária recomendada pela OMS é de 20% a 35% do total de calorias diárias consumidas. As proteínas ajudam as células a se repararem e

mantêm um bom nível de energia no corpo. Podem ser encontradas em vários alimentos — carnes, ovos, queijos, tofu, lentilha, sementes e iogurte. Em cada um desses alimentos, é necessário observar também a quantidade e qualidade de outros nutrientes, como a gordura. Por fim, as fibras. Elas são responsáveis por ajudar na digestão, além de reduzir o colesterol e prevenir a diabetes. Segundo a OMS, devemos consumir, no mínimo, 25 gramas de fibra diariamente; já a Associação Dietética

Americana recomenda de 20 a 35g/dia. Alimentos ricos em fibras são castanhas, aveia, grãos integrais, sementes e vegetais.

QUAIS ALIMENTOS DEVO INCLUIR NA MINHA DIETA?

17 Com tudo o que já falamos, um conselho definitivo para escolher o que comer é: procure consumir alimentos o mais naturais possível. Os alimentos ultraprocessados trazem muitos ingredientes difíceis de entender — você sabe, por exemplo, o que é sorbato de potássio, propinato de cálcio, sulfato de amônia, xarope de milho com alto teor de frutose? — o que dificulta a tarefa de entender se serão bons ou não para o seu corpo. Os alimentos naturais geralmente têm calorias cheias ou negativas e fornecem importantes nutrientes para o organismo. Alguns alimentos que são nutritivos e devem estar na sua alimentação diária são castanhas, sementes, chocolate amargo, folhas verdes, limão, carnes magras, abacate e alho.

QUAL TIPO DE COMIDA DEVO EVITAR?

19 Muitos alimentos parecem uma escolha saudável, porém, não são. Um exemplo clássico é a barrinha de cereal: parece ser uma excelente escolha para quando você está na rua ou no trabalho e sem tempo para comer algo mais elaborado, certo? Errado. Grande parte das barrinhas de cereal contém muito açúcar e poucos cereais em sua composição; ou seja, não prometem ser o que cumprem — nutritivos. É importante evitar ingerir alimentos que contenham alguma forma de açúcar entre os 3 principais ingredientes do rótulo. Por isso, evite consumir

alimentos ultraprocessados, como sorvetes, salgadinhos de milho e de batata (chips), salsinha, refrigerantes, etc. Esses alimentos costumam ter alto teor de sódio, açúcares, gordura saturada e conservantes químicos que estão relacionados a doenças como obesidade, hipertensão, alguns tipos de câncer, dentre outros. Em um momento que você tenha pouco tempo para preparar sua comida ou até mesmo para comer, algumas substituições saudáveis são biscoitos integrais, granolas, chips de legumes, frutas e frutas secas, e castanhas.

COMO MANTER UM EQUILÍBRIO

21 Você decidiu que a partir de hoje vai mudar e, por isso, nunca mais vai colocar um brigadeiro na boca. Ideia excelente, não é mesmo? Na verdade, não. Se o brigadeiro não é algo que você sentirá falta, então, tudo bem. Mas se privar completamente de alguma comida que você gosta pelo simples fato que ela não fará bem para o seu corpo, em algum momento, lhe fará mal por outro motivo, seja fazendo com que você desista dessa dieta altamente restritiva ou com que você coma essa comida em quantidades exageradas quando sentir vontade. Por isso, se permita ter uma refeição por semana ou, no máximo, um dia inteiro (o “Dia do Lixo”) no qual você possa comer coisas que gosta, mas sabe que não fazem bem para a sua saúde: uma carne gordurosa, um doce preferido ou algum fast food.

Essa refeição (ou dia) não afetará sua saúde e te trará uma sensação de dever cumprido: você pode comer isso sem se preocupar porque tem hábitos saudáveis! Além da alimentação em si, é importante lembrar de criar outros hábitos saudáveis também, como comer de 3 em 3 horas, beber ao menos dois litros de água e se exercitar regularmente.

CONCLUSÃO

A alimentação saudável não é um fim, e sim uma jornada. Por isso, você não precisa parar de comer tudo o que considera maléfico para a sua saúde da noite para o dia. É importante que seja um processo gradual, para que você consiga se adaptar aos novos hábitos e criar novas receitas para se acostumar com esse novo estilo de vida. Lembre-se: extremismos podem trazer resultados mais rápidos, mas definitivamente não serão duradouros. Por isso, privilegie o processo, e não o resultado final. Se tiver qualquer dúvida ou quiser continuar conosco na busca por uma vida mais natural e harmoniosa, visite o nosso blog. Será um prazer tê-la por perto!

Sobre a Made in Natural

A Made in Natural é um serviço de assinatura de snacks naturais e saudáveis, como frutas, cookies e chips de legumes. A empresa surgiu da vontade de disponibilizar mais opções de lanches saudáveis e nutritivos para pessoas que se preocupam com a procedência, composição e sabor dos alimentos que consomem. Todos os alimentos são cuidadosamente selecionados e aprovados por nossa nutricionista e ideais para serem consumidos ao longo do dia, seja complementando uma refeição ou servindo como um snack saudável.