EST.2020
COCINA VEGANA LIBRO DE COCINA
COCINA VEGANA
CONTENIDO 6 12 18 24 30
DESAYUNOS GUARNICIONES PLATO FUERTE POSTRES BATIDOS
Carta a los veganos En los últimos años, el veganismo ha ido ganando seguidores y se ha convertido en una dieta cada vez más habitual. Comer vegano no tiene por qué ser aburrido y no tenemos que renunciar a nuestros platos preferidos, ni a su sabor. Se puede hacer una versión 100 % vegetal de cualquier receta que nos guste, conseguir una alimentación equilibrada y saludable para cualquier edad y preparar tanto platos para el día a día como para ocasiones especiales, dándoles además un aspecto refinado y exclusivo con la presentación o con algunos ingredientes. Es por eso que con este recetario te traemos ideas de como hacer que esos platillos del día a día no sean tan aburridos y sean recordados por toda tu familia. Encontrarás recetas para todos los gustos, desde como hacer unos tradicionales pancakes con el toque vegano hasta platillos más elaborados como albóndigas veganas que sin duda se convertirán en tus platillos favoritos. Espera nuestra siguiente edición en donde te traeremos platillos para la época navideña para que puedas pasar un momento ameno cocinando en familia nuestras recetas nutritivas y saludables.
Por: María José Clímaco
Desayunos
TOSTADA FRANCESA VEGANA Ingredientes: 1 1/4 tazas de leche de almendras sin azúcar 1/2 cucharada de lino o linaza molida 1/4 cucharadita de canela ½ cucharadita de extracto de vainilla Aceite de coco Pan de trigo 4-5 rebanadas gruesas
Rinde para : 2 personas
PREPARACIÓN: 1. En un tazón grande agrega el puré de banano, la leche de almendras, la linaza molida, la canela y el extracto de vainilla. Mezcla bien, si la masa quedo muy densa agrega un poco más de leche de almendras. 2. Deja reposar la mezcla mientras precalienta a fuego medio una sartén o plancha antiadherente. 3. Añade alrededor de 1 cucharada, tal vez un poco más, de margarina 100% vegetal o aceite de coco, una vez se haya derretido, sumerge las rebanadas de pan en la mezcla, transfiere inmediatamente a la sartén. 4. Cocina las tostadas por unos 2 o 3 minutos o hasta que estén dorados y luego dale vuelta con mucho cuidado. 5. Sirve inmediatamente con los toppings que desees. Puedes espolvorear azúcar impalpable y servir con fresas o agregar un poco de crema de coco, jarabe de maple, etc.
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PANCAKES VEGANOS Ingredientes: 1 taza de harina de trigo integral (120 g) 2 cucharadas de azúcar moreno, de coco o panela 2 cucharaditas de levadura 1/4 cucharadita de sal 3/4 taza de leche vegetal 1 huevo de lino 1 cucharada de aceite de coco derretido 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Raciones: 6 pancakes
PREPARACIÓN: 1. Mezcla los ingredientes secos (la harina, el azúcar, la levadura y la sal) en un bol. 2. Añade los ingredientes líquidos (la leche, el huevo, el aceite y el extracto de vainilla) y remueve hasta obtener una masa homogénea. Deja reposar la masa 5-10 minutos antes de usarla. 3. Echa una gota de aceite en una sartén y espárcela con una servilleta de papel (si no quieres usar aceite puedes omitirlo, siempre y cuando tu sartén no se pegue). Cuando esté caliente echa 1/4 de taza (65 ml ó 4 cucharadas) de la masa y deja que cada pancake se cocine unos 2 minutos por cada lado. Tienes que darle la vuelta a la tortita cuando los bordes estén más dorados con ayuda de una espátula. 4. Sirve inmediatamente con mantequilla de cacahuete, mantequilla vegana, cacao nibs o sirope de arce. También puedes añadir fruta fresca como rodajas de plátano y hasta acompañarlos con leche vegetal 5. Sirve inmediatamente con los toppings que desees. Puedes espolvorear azúcar impalpable y servir con fresas o agregar un poco de crema de coco, jarabe de maple, etc.
7
Desayunos
HUEVOS BENEDICT VEGANOS
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Ingredientes: Bacon de tempeh 6 rebanadas de pan de centeno 275 g de tofu firme (10 oz), cortado en 6 trozos Sal negra o Kala Namak al gusto, ver notas Salsa holandesa vegana
Raciones: 6 1x
PREPARACIÓN:
NOTAS
1. Puedes tostar el pan o no, tú eliges.
Usa muffins ingleses o el tipo de pan que tengas a mano.
2. Coloca unas 3-4 rodajas de bacon de tempeh en cada rebanada de pan. 3. Cocina el tofu a la plancha con un poco de aceite o tal cuál hasta que se dore por ambos lados y coloca una rodaja de tofu sobre cada rebanada de pan. Echa un poquito de sal negra o Kala Namak por encima para darle sabor a huevo. 4. Por último, echa salsa holandesa vegana al gusto. Puedes decorar los huevos Benedict veganos con un poco de cebollino troceado (opcional). 5. Sirve inmediatamente.
También puedes usar bacon de berenjena si prefieres una receta más ligera o comprar el bacon vegano ya hecho. Si no encuentras sal negra o Kala Namak, sustitúyela por cualquier tipo de sal. El tiempo de cocción no incluye el tiempo que se tarda en preparar el bacon y la salsa. El cebollino es un ingrediente opcional que se puede eliminar o sustituir por perejil o cualquier otra hierba fresca. La cantidad real de sodio es menor, ya que no se consume todo el marinado.
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Desayunos
OVERNIGHT OATS Ingredientes: 3/4 taza de copos de avena (90 g), sin gluten si es necesario 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de sirope de arce 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional) 1 taza de leche vegetal sin endulzar (250 ml) Mantequilla de almendras (opcional) Arándanos frescos (opcional)
Raciones: 2-3
PREPARACIÓN: 1. Echa todos los ingredientes salvo la mantequilla de almendras y los arándanos en un bote y remueve hasta que estén bien integrados. Ciérralo y déjalo en la nevera durante toda la noche o durante al menos 4 horas. 2. Antes de servir remueve y añade más leche si las overnight oats se han quedado muy secas. Añade tus ingredientes preferidos. Puedes usar mantequilla de almendras y arándanos frescos. También puedes llevar el bote contigo para comer fuera de casa, aunque lo ideal es qe esté refrigerado la mayor parte del tiempo. 3. Guarda las sobras en la nevera durante 3 ó 4 días.
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TOSTADAS DE TOMATE Y AGUACATE Ingredientes: 6 tomates cherry 1 cucharadita de vinagre balsámico o de Módena 1/2 aguacate 1 diente de ajo 3 rebanadas de pan (con o sin gluten) Albahaca fresca Sal marina Pimienta negra
Raciones: 1
PREPARACIÓN: 1. Trocea los tomates y échalos en un bol. 2. Añade el vinagre y remueve. 3. Trocea el aguacate en tiras y el ajo muy finito. 4. Puedes tostar o no el pan, es opcional. 5. Coloca el aguacate sobre el pan, añade los cherries, el diente de ajo troceado y por último albahaca fresca troceada, sal y pimienta al gusto.
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Guarniciones
PATATAS ASADAS CON PESTO Ingredientes: 1 kilo de patatas pequeñas Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra al gusto
PARA EL PESTO: 1/4 taza de nueces (30 g) 1 taza de espinacas (30 g) 1 diente de ajo 2 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1/4 cucharadita de sal marina Pimienta negra al gusto
Raciones: 4-6
PREPARACIÓN: 1. Pela las patatas y cuécelas durante unos 10 minutos. 2. Precalienta el horno a 200ºC ó 390ºF. 3. Coloca las patatas en una bandeja para horno, echa un chorrito de aceite y sal y pimienta negra al gusto. Hornea durante unos 20 ó 30 minutos o hasta que estén doradas (el tiempo de cocción puede variar en función del horno y del tamaño de las patatas). Cuando hayan pasado los primeros 10 ó 15 minutos dales la vuelta para que se doren por ambos lados. 4. Para hacer el pesto echa todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta obtener la textura deseada. Si usas una batidora ten cuidado de no batirlo demasiado. 5. mSaca las patatas del horno, echa el pesto, remueve y sirve.
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ENSALADA VEGANA Ingredientes: 2 puñados de escarola 4 puñados de lechuga 1/2 granada 1 manzana roja 2 mandarinas 1/2 cebolla morada 8 nueces 1/2 taza de semillas de calabaza (60 g)
ALIÑO:
4 cucharadas de zumo de naranja 1 cucharada de salsa de soja o tamari 1 cucharada de sirope de arce 1 cucharada de vinagre de manzana 4 cucharadas de levadura de cerveza o levadura nutricional
Raciones: 4
PREPARACIÓN: 1. Trocea todos los ingredientes a tu gusto y colócalos en un bowl. 2. Para hacer el aliño puedes mezclar todos los ingredientes en una taza o bowl, aunque es recomendable en batidora para que quede una textura más ligera. 3. Aliña la ensalada justo antes de comer para que la lechuga no se quede blanda.
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Guarniciones
PATATAS HASSELBACK VEGANAS SIN ACEITE
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Ingredientes: 1 diente de ajo 2 cucharadas de Tahini 2 cucharadas de agua 1/4 cucharadita de sal 1 puñado de perejil 4 patatas (900 g ó 2 libras)
Raciones: 2-4
PREPARACIÓN: 1. Precalienta el horno a 180º ó 350ºF. 2. Bate todos los ingredientes (salvo las patatas) en una batidora o procesador de alimentos. Reserva.
3. Lava las patatas y no las peles. Haz cortes paralelos cada 1/2 cm (ó 1/4 de pulgada), pero sin llegar hasta abajo. Es más fácil si pones una cuchara de madera para que haga de tope con el cuchillo. Coloca las patatas en una bandeja, echa la salsa y hornea durante 60-70 minutos o hasta que las patatas estén listas. 4. Puedes servirlas directamente con un poco de perejil picado por encima (opcional). También quedan muy ricas con un poco de parmesano vegano.
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Guarniciones
PURÉ DE PATATAS VEGANO Ingredientes: 1 kilo de patatas (2 libras), peladas y troceadas en cubos de unos 2 cm ó 1 pulgada 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra o de mantequilla vegana derretida 1/2 cucharadita de sal 1/2–3/4 de taza de leche vegetal sin endulzar (125– 200 ml), yo usé leche de soja
Raciones: 4-6
PREPARACIÓN: 1. Echa las patatas en una olla y añade agua fría (las patatas tienen que estar cubiertas). 2. Cocina a fuego alto hasta que el agua hierva y luego cocina a fuego medio durante unos 15-20 minutos o hasta que las patatas estén tiernas. 3. Cuela las patatas. 4. Para eliminar el exceso de humedad de las patatas, puedes echarlas de nuevo en la olla y cocinarlas a fuego medio-alto durante unos 2-3 minutos, removiendo frecuentemente. Este paso es opcional. 5. Machaca las patatas con ayuda de un machacador de patatas, un tenedor, un pasapurés. 6. Echa el aceite y remueve hasta que se haya integrado completamente con las patatas. 7. Añade la sal y vuelve a remover. 8. Por último, añade la leche poco a poco (lo ideal es que esté caliente para que el puré no se enfríe, pero no es imprescindible). Añade más o menos leche en función de lo denso que te guste el puré. 9. Una vez que hayas removido hasta obtener una consistencia homogénea, puedes servir el puré. Puedes usar pimienta negra molida y de cebollino por encima para decorar, pero es opcional.
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PATATAS «FRITAS» AL HORNO Ingredientes: 1 batata (450 g ó 1 libra) 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 cucharaditas de cebolla en polvo 2 cucharaditas de orégano seco 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de comino 1/2 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
Raciones: 1-2
PREPARACIÓN: 1. Precalentamos el horno a 200ºC o 390ºF. 2. Pelamos la batata (opcional). 3. La troceamos en forma de bastones. 4. Echamos todos los ingredientes en un bol. 5. Lo mezclamos todo bien con una cuchara o con las manos. 6. Colocamos las batatas sobre una bandeja de horno y horneamos durante 20 minutos.
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Plato fuerte
ALBÓNDIGAS VEGANAS Ingredientes: 1/2 taza de guisantes conge-
400 g de garbanzos de bote o
lados (60 g)
cocinados (14 oz)
1/2 taza de maíz congelado
1 cucharadita azúcar integral
(80 g)
o de coco
2 cucharadas de aceite de
1 cucharada de orégano
oliva virgen extra
1 cucharadita de ajo en
1/2 cebolla troceada
polvo
1 zanahoria troceada
1/2 cucharadita de pimen-
1/2 pimiento rojo troceado
tón.
2 puñados de kale o col
1 cucharadita de sal marina
rizada (40 g)*
Pimienta negra molida al
Raciones: 4-8
PREPARACIÓN: 1. Cocinamos los guisantes y el maíz congelado siguiendo las instrucciones del paquete. 2. Echamos el aceite en una sartén y salteamos a fuego medio-alto la cebolla, la zanahoria, el pimiento rojo y la col rizada durante unos 5 ó 10 minutos. 3. En un procesador de alimentos echamos los garbanzos, los guisantes, el maíz, las verduras salteadas y el resto de ingredientes salvo la harina de avena. Batimos durante unos segundos. 4. Echamos la harina de avena y volvemos a batir hasta que estén todos los ingredientes integrados. 5. Precalentamos el horno a 200ºC ó 390ºF. 6. Mientras hacemos bolitas con nuestras manos. A nosotros nos salieron 32. 7. Horneamos las albóndigas en una bandeja o recipiente para horno durante unos 30 ó 40 minutos. El tiempo puede variar en función de cada horno y de lo hechas que te gusten las albóndigas. 8. Servimos las albóndigas con nuestra salsa preferida. Nosotros solemos usar salsa de tomate o salsa marinara. Esta vez las servimos con espaguetis, salsa de tomate y albahaca fresca picada. 9. Podéis recalentar y congelar las albóndigas sin ningún problema.
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MACARRONES CON QUESO VEGANO DE CALABAZA Ingredientes: 2 tazas de calabaza pelada y cortada en dados (300 g) 1/4 taza de leche de soja sin endulzar (65 ml) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 1 cucharadita de cebolla en polvo 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1 ó 1 y 1/2 cucharaditas de sal marina 4 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza 1 cucharada de zumo de limón 200 g ó 7 oz de macarrones con o sin gluten Perejil fresco para decorar (opcional)
Raciones: 2
PREPARACIÓN: 1. Cocinamos la calabaza al vapor durante 10 minutos o hasta que esté tierna. Usar olla con una canastita, añado agua sin que llegue a tocar el fondo de la canasta y cuando rompe a hervir echo la calabaza y la cocino tapada a fuego medio alto. También podéis cocerla u hornearla, lo que prefiráis. 2. Echamos la calabaza en una batidora junto con el resto de ingredientes de la salsa. Batimos hasta que estén perfectamente integrados. 3. Cocemos la pasta hasta que esté a nuestro gusto. Lo ideal es seguir las indicaciones del paquete, aunque nosotros no le añadimos sal. Para ahorrar tiempo, podéis cocinar la pasta a la vez que la calabaza. 4. Mezclamos la pasta y la salsa en la olla. 5. Servimos los macarrones y los decoramos con un poco de perejil fresco picado (opcional).
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Plato fuerte
ARROZ CON VERDURAS
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Ingredientes: 1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de alcachofas con-
(100 g)
geladas (70 g)
Aceite de oliva virgen extra
1 tomate troceado
al gusto
1 cucharadita de pimentón
4 dientes de ajo laminados
dulce
1/2 pimiento rojo en tiras
2 cucharaditas de romero
1/2 taza de judías verdes
seco
congeladas (70 g)
2 cucharaditas de tomillo
1/2 taza de habas congela-
seco
das (70 g)
1 cucharadita de cúrcuma
Raciones: 2
PREPARACIÓN: 1. Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete (se utilizó 1 taza de agua ó 250 ml y estuvo listo en 25 minutos, aunque el agua y el tiempo de cocción varían en función de la marca). 2. En una paellera, sartén profunda u olla echa el aceite y cuando esté caliente echa los dientes de ajo y el pimiento. Cocina a fuego medio alto unos 5 mi-
4. Añade el tomate (yo no le quito la piel) y cocina durante 10 minutos. 5. Por último, añade el arroz integral colado, el resto de los ingredientes (menos el limón), remueve y cocina durante 5 minutos para que se mezclen los sabores. 6. A mí me gusta servirlo con limón y echarme un chorrito de zumo cuando ya tengo el arroz en el plato.
nutos, removiendo de vez en cuando. 3. Echa las judías, las habas y las alcachofas. Cocina durante unos 10 minutos más.
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Plato fuerte
WOK DE ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS Ingredientes: 1/2 taza de arroz integral (100 g) 1/2 cabeza de brócoli 1/2 pimiento rojo 1/2 calabacín 1/8 de cabeza de lombarda (unos 80 g) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 4 dientes de ajo 1 puñado de perejil fresco 1 chile rojo 2 cucharadas de salsa de soja o tamari Semillas de sésamo para decorar
Raciones: 2-4
PREPARACIÓN: 1. Cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete. Aprox 25 mins. 2. En un wok calienta agua y cuando rompa a hervir echa las verduras troceadas. Cocina durante 1 ó 2 minutos. También puedes usar una olla o sartén grande. Cuela las verduras y reserva. 3. En el mismo wok calienta el aceite y sofríe el ajo, el perejil y el chile troceados durante 1 minuto a fuego fuerte, sin parar de remover. 4. Echa el resto de verduras, el arroz integral y la salsa de soja o tamari y cocina durante 1 ó 2 minutos más removiendo. 5. Decora con semillas de sésamo (opcional).
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PASTA ARRABIATA Ingredientes: 200 g de pasta (7 oz) 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 2 dientes de ajo 1/2 cucharadita de polvo de cayena u 8 guindillas cayenas 12 tomates secos hidratados 1 cucharada de orégano seco 1 lata de tomates de lata de 800 g (28 oz) 2 cucharadas de tomate concentrado 1/4 cucharadita de sal marina Parmesano vegano y perejil picado para decorar
Raciones: 2-4
PREPARACIÓN: 1. Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. 2. En una sartén echa el aceite y cuando esté caliente añade las guindillas, los ajos troceados y los tomates secos troceados y el orégano. Puedes hidratarlos dejándolos un rato en agua caliente o comprarlos ya hidratados (normalmente suelen venir en aceite). 3. Cuando el ajo y la guindilla empiecen a dorarse, añade la lata de tomates, el tomate concentrado y la sal marina. Si los tomates de lata vienen en trozos muy grandes, trocéalos antes de echarlos. Añade también el líquido o jugo de los tomates que vengan en la lata. Cocina durante al menos 5 minutos o hasta que la salsa espese. 4. Cuando la pasta esté cocinada, échala en la salsa y remueve. 5. Sirve con un poco de parmesano vegano y perejil picado por encima (opcional).
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Postres
HELADO DE PLÁTANO Ingredientes: 6 plátanos congelados Topping: nueces troceadas y miel de caña
Raciones: 4 1X
PREPARACIÓN: 1. Trocea el plátano en 3 ó 4 trozos. Si tu batidora o procesador de alimentos no es muy potente, trocéalos en rodajas. 2. Mete los plátanos en el congelador dentro de un recipiente hermético la noche anterior, aunque pueden estar más tiempo. 3. Echa los plátanos en tu batidora o procesador de alimentos (te recomiendo que uses un procesador porque sale un helado más cremoso) y bate hasta obtener un helado con una consistencia muy cremosa. Ten paciencia porque puede tardar un rato. 4. Cuando el helado esté listo puedes comerlo en el momento (aunque estará un poco blando) o meterlo en el congelador durante al menos 1 hora en un recipiente hermético para que solidifique un poco. 5. Puedes añadir otras frutas congeladas además del plátano para conseguir otros sabores. 6. Sirve con tus toppings preferidos por encima
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GOFRES DE CHOCOLATE VEGANOS Y SIN GLUTEN Ingredientes: 3 tazas de copos de avena (360 g) 1 taza de leche de avena (250 ml) 4 cucharadas de cacao sin azúcar 4 cucharadas de sirope de agave
Raciones: 5-6
PREPARACIÓN: 1. Pon a precalentar la gofrera. Mientras, bate todos los ingredientes en la batidora. 2. Echa la masa en la gofrera con la ayuda de una cuchara y cocina durante unos 7 minutos (lee el apartado de consejos). 3. Sirve con tus toppings preferidos. La receta lleva plátano, cacao nibs y sirope de agave.
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Postres
GALLETAS VEGANAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE Y CHISPAS DE CHOCOLATE
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Ingredientes: 1 y 1/4 tazas de harina de
1/2 taza + 2 cucharadas de
avena (150 g)
leche de avena (155 ml)
1 y 1/4 tazas de harina de
2 huevos de lino
almendras (130 g)
1/2 taza de chips de choco-
1/2 taza de azúcar moreno,
late (85 g)
de coco o panela (40 g)
en polvo
1 cucharadita de levadura
Pimienta negra molida al
química
gusto
1/4 taza de mantequilla de
Limón (opcional)
cacahuete (60 g)
Raciones: 20 galletas
PREPARACIÓN: 1. Precalentamos el horno a 180ºC ó 350ºF. 2. En un bol grande mezclamos los ingredientes secos (la harina de avena, la de almendras, el azúcar y la levadura). 3. Disolvemos la mantequilla de cacahuete en la leche en un bol pequeño o taza con ayuda de unas varillas o de un tenedor o cuchara. 4. Echamos los ingredientes líquidos en el bol grande (la mezcla de
mantequilla de cacahuete y leche
lado por galleta sobre una ban-
y los huevos de lino) y remove-
deja para horno con papel para
mos hasta que los ingredientes
hornear y las aplastamos con las
estén bien integrados.
manos un poco para que tengan
5. Echamos las chispas de choco-
forma de galleta.
late y volvemos a remover.
8. Horneamos durante unos 15
6. Si la masa esta pegajosa, déjala
minutos o hasta que empiecen a
reposa en la nevera cubierta du-
dorarse por los lados, pero por
rante unos 20 minutos.
el centro tienen que estar aún un
7. Para hacer las galletas utili-
poco blanditas.
zamos una cuchara para hacer
9.Las dejamos enfriar en la
helados porque es más cómodo y
bandeja fuera del horno durante
limpio, pero es opcional. Vamos
al menos 5 minutos antes de cam-
poniendo una cucharada de he-
biarlas a un plato.
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Postres
ARROZ CON LECHE VEGANO Ingredientes: 1 taza de arroz integral (200 g) 7 tazas de leche de avena (1 l y 750 ml) 1 rama de canela La piel de 1/2 limón 1/2 taza de azúcar moreno (100 g)
Raciones: 4-6
PREPARACIÓN: 1. Echa todos los ingredientes en una olla salvo el azúcar y cocina a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. 2. Cocina a fuego medio alto durante unos 40 minutos o hasta que el arroz esté casi listo. Remueve de vez en cuando. 3. Añade el azúcar y cocina durante 5 minutos más o hasta que el arroz esté completamente hecho. 4. Retira la rama de canela y las pieles de limón. 5. Sirve en un recipiente grande o en recipientes pequeños y déjalos enfriar un poco a temperatura ambiente y luego en la nevera durante al menos 1 ó 2 horas, aunque queda mejor de un día para otro. Si se queda muy espeso, añade más leche. 6. Para decorar nosotros echamos bayas de Goji y pistachos troceados.
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BROWNIE DE BATATA Ingredientes: 450 g de batata o boniato (1 libra) 1/2 taza de almendras crudas y sin sal (75 g) 1/2 taza de copos de avena (60 g) 10 cucharadas de cacao sin azúcar 6 cucharadas de azúcar de coco o azúcar moreno
Raciones: 8 1X
PREPARACIÓN: 1. Pela la batata, trocéala y cocínala al vapor o en abundante agua hirviendo hasta que esté tierna (durante unos 25 minutos). Déjala enfriar a temperatura ambiente. 2. Precalienta tu horno a 180ºC ó 355ºF. 3. Tritura las almendras en el procesador de alimentos. 4. Echa la avena y vuelve a triturar. 5. Añade el cacao, el azúcar y la batata y tritura hasta obtener una pasta homogénea. 6. Echa la masa en un molde o recipiente para hornear con papel de horno (así no se pegará) y hornea durante unos 25 ó 30 minutos. El tiempo puede variar en función de tu horno. 7. Déjalo enfriar durante al menos 10 minutos y córtalo en trocitos.
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Batidos
BATIDO DE PROTEÍNA VEGANO Ingredientes: 1 taza de leche de soja (250 ml) 1 plátano 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de copos de avena (opcional) 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
Raciones: 1
PREPARACIÓN: 1. Echamos todos los ingredientes en una batidora y batimos hasta que estén perfectamente integrados.
NOTAS:
Si se utilizan copos de avena con un contenido en gluten menor de 20 ppm ó 20 mg/kg, será una receta apta para celíacos como indica el reglamento CE 41/2009. De todas formas, las personas con sensibilidad intensa al gluten pueden presentar síntomas por debajo de las 20 ppm, así que deberían tener en cuenta su nivel de tolerancia. Podéis usar otras leches vegetales, pero considera que la de soja es alta en proteína. Las semillas en general tienen un elevado contenido de proteínas, así que se pueden usar las que quieras.
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BATIDO DE AGUACATE Ingredientes: 1/2 aguacate 1 plátano 1 taza de espinacas (30 g) 1 taza de leche vegetal (250 ml), yo usé leche de almendras
Raciones: 1-2
PREPARACIÓN: 1. Echa todos los ingredientes en la batidora y bate hasta que estén bien integrados. 2. El batido está mejor recién hecho, pero puedes guardarlo en un recipiente hermético en la nevera durante 1 ó 2 días.
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Batidos
SMOOTHIE VERDE
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Ingredientes: 1 plátano congelado o
1 ó 2 dátiles Medjool
fresco
(opcional), sin hueso
1 taza de espinacas (30 g)
en polvo
3/4 taza de leche vegetal
Pimienta negra molida
sin endulzar (200 ml), yo
al gusto
usé leche de almendras
Limón (opcional)
2 cucharadas de copos de avena (opcional), sin gluten si es necesario
Raciones: 1
PREPARACIÓN:
NOTAS
1. Echa todos los ingredientes en una ba-
Puedes sustituir las espinacas por cualquier
tidora de vaso y bate hasta que estén bien
otra hoja verde.
integrados. En vez de leche podrías usar agua o cual2. El batido está mejor recién hecho,
quier otro líquido.
aunque puedes guardarlo en un recipiente hermético en la nevera durante 1 ó 2 días.
Los copos de avena son opcionales, puedes omitirlos o usar copos de quinoa o de cualquier otro cereal. Los dátiles son totalmente opcionales y se pueden omitir o sustituir por otros endulzantes. Si no encuentras dátiles Medjool puedes usar Deglet Nour o cualquier otra variedad, aunque en ese caso es posible que tengas que echarle el doble.
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Batidos
BATIDO DE MANGO Ingredientes: 1 taza de mango congelado (140 g) 1 banana grande, mejor si está congelada 1/2 taza de leche vegetal sin endulzar (125 ml)
Raciones: 1
PREPARACIÓN: 1. Echa todos los ingredientes en una batidora de vaso y bate hasta que se hayan integrado. 2. El batido está mejor recién hecho, pero puedes guardar el batido en la nevera en un recipiente hermético durante unas 72 horas. También puedes congelarlo y pasarlo del congelador a la nevera la noche antes para que se descongele y puedas disfrutarlo al día siguiente.
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BATIDO DE FRUTOS ROJOS CON MANGO Ingredientes: 1/2 mango 1/2 granada 1 taza de frambuesas (125 g) 1 cucharada de semillas de lino 1 taza de agua (250 ml)
Raciones: 1
PREPARACIÓN: 1. Echamos el mango, la granada, las frambuesas, el lino y el agua en una batidora de vaso. 2. Batimos hasta que todos los ingredientes estén perfectamente integrados. 3. Servimos y nuestro rico batido ya está listo para tomar. Si queréis que esté más dulce, podéis añadir algún endulzante natural, como por ejemplo dátiles. Para que tenga más sabor, usad leche vegetal en vez de agua. También podéis echarle alguna hoja verde para que sea aún más nutritivo.
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EST.2020
COCINA VEGANA LIBRO DE COCINA