Presentado a:
Michael Amado Barreto
Presentado por Maria Alejandra Laverde Sarmiento - 2001110971 Nilson Iván Rojas Sánchez - 2000920289 Carlos Esteban Gómez Duran - 97060106626 Andrés Florido Sabrina Lascarro Karol Castrillón Vallejo - 4001121188 Felipe Becerra Ayala - 1071169309 Cristian Herley Patiño Osorio - 2001110681 Yesica Salomay Piñeros Heredia - 1022396407 Johan Sebastián Fornaris Farfán - 1022417093 Carol Johanna Macías Lozano - 6001320004 Mauricio González Martínez Guillermo Urbano Jenniffer Alexandra Carrillo Murillo - 600112024
Ejercicios de escalera
Los ejercicios que podemos realizar en la escalera de piso, son excelentes ejercicios, debido a que fortalecen especialmente los músculos de los muslos, tendones, flexores de la cadera y los de la pantorrilla y además hace que el sistema cardiovascular trabaje con mayor celeridad. El principal objetivo del entrenamiento con este implemento es proporcionar un amplio abanico de patrones de movimiento. Mediante la repetición estos movimientos se automatizan de manera que el cuerpo responderá antes a los estímulos que se le apliquen.
Ejercicio
Skippining Frontal
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Este ejercicio consiste en llevar el balón driblando y al mismo tiempo coordinar los pies los cuales deben ir pasando por cada cuadro de la escalera sin repetir alguno
Ejercicio
Skippining doble con bote
02
Apoyar de forma alternada solo punta de pies, realizar en cada cuadrado un apoyo de cada pie, mientras se da un bote por cada cuadrado en la zona lateral de la escalera. COMO HACERLO • Elevación de rodillas 90º. • Vista fija al frente. • Variar el pie de primer contacto. • Mantener el Bote constante al lado del cuerpo. • Realizar el ejercicio con la mano hábil y no hábil. • No tocar escalera, en lo posible.
Ejercicio
Boxeador
Coloca el cuerpo lateralmente con respecto a la escalera. Un pie en el interior y otro en el exterior de la escalera. El dibujo del pie con una “R” es el pie derecho (derecha) y el dibujo con una “L” es el pie izquierdo (izquierda).Recorre la escalera por el mismo borde moviendo ambos pies en tijera.Cada pie debe contactar con cada peldaño sólo una vez.Evita el giro (oscilación) de caderas manteniendo el tronco apuntando a la misma dirección.Realiza ahora el ejercicio en la otra dirección. Rodillas altas – lateral Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño.Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el priemro en entrat en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro). Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.
Ejercicio
Rodillas altas – Lateral
• Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo peldaño. • Al contrario que en el ejercicio anterior, el pie delantero es el primero en entrar en el cuadrado: los pies no deben cruzarse. • Ambos pies pisan en el mismo cuadro (uno después del otro). • Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el contacto con el suelo mínimo.
03 04
Ejercicio
La parra con avance
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Este ejercicio es como el anterior pero se avanza por la escalera. Una vez se ha desplazado el cuerpo al otro extremo de la escalera (3 contactos en el suelo) se pasará al siguiente peldaño. 1. El pie del interior pasa al hueco de la escalera. 2. El pie exterior cruza al otro lado de la escalera por detrás del pie colocado en el interior. 3. Ahora, desplaza el pie de dentro hacia el exterior y colócalo junto al pie que está fuera para quedar con la posición inicial pero al otro lado de la escalera. 4. Repetir hacia el otro lado. Minimiza los movimientos laterales innecesarios del tronco y la cadera
Ejercicio
Pasos de lado con toque
1. Ambos pies colocados en el mismo lado exterior de la escalera. 2. El pie del interior pasa al primer cuadro de dentro. 3. El pie del exterior sigue al primero, entra en el mismo cuadro. 4. El primer pie sale ahora por el otro lado y el pie que queda dentro también sigue hacia fuera. 5. El último pie en hacer contacto con el suelo (en la parte exterior) repite en movimiento volviendo ahora hacia dentro. Los pies no se cruzan durante la ejecución de este ejercicio.
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Ejercicio
Dentro y fuera alternativo
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La ejecución del ejercicio no necesita mucha explicación, una imagen vale más que mil palabras y más en cuanto a ejercicios deportivos. Lo mejor es coger 2, 3 o 4 movimientos y practicarlos una y otra vez hasta que se dominen. No debemos empezar a realizar los ejercicios a velocidad máxima hasta que no hayamos afianzado bien el movimiento.
Ejercicio
Saltos escoces
Este ejercicio consta de agilidad, coordinación y velocidad para lograrlo se necesitara seguir las siguientes indicaciones: - Debe tener la capacidad para mantener la postura corporal en posición estacionaria o en movimiento. - Capacidad de desplazamiento del cuerpo en el menos tiempo posible. - Capacidad de controlar el movimiento del cuerpo en cooperación de las componentes sensoriales.
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Ejercicio
Skipping en retroceso con dos balones
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El ejercicio se realiza a velocidad explosiva, como método continúo durante un determinado tiempo sin descansos con el objetivode fortalecer la capacidad aeróbica, mejorar la coordinación bilateral en tren superior e inferior El sujeto se ubicara en posición bipodal espalda erguida y haciendo una semiflexion de rodillas, sosteniendo un balón de baloncesto en cada mano. Ejecución: 1. Tren superior, el sujeto driblara con los dos balones uno a cada lado del tronco manteniéndolos fuera de la escalerilla. 2. Al mismo tiempo en miembros inferiores realizando un movimiento pliometrico y en dirección posterior (hacia atrás) dará un paso hacia adentro de la escalerilla seguido del otro pie 3. Después realizando una leve abducción dará un paso al lado fuera de la escalerilla y de igual forma en el hemicuerpo contrario 4. Por último el sujeto regresara al movimiento inicial llevando los pies al centro manteniendo el dribling de los dos balones 5. Repetirá la secuencia hasta el final de la escalerilla
Ejercicio
Escaleras coordinativas
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Es una excelente alternativa para lograr la elaboración de aspectos coordinativos corrientes y determinados en distintos deportes, ya sean personales o en grupos. Es importante resaltar que este es un elemento que no ocupa gran espacio y presta un servicio importante, vemos que las escaleras coordinativas ayudan a desarrollar distintos aspectos de los deportes que se vinculen con la coordinación y buscan un mejor resultado en las competencias. Los movimientos de pies son altamente importantes en el baloncesto, ya que en los cambios de dirección se ven reflejados dichos ejercicios, es necesario aclarar que cada postura tiene un papel en especial y este, a su vez requiere de movimientos convenientes y fundamentales que obtengan una buena combinación y rapidez. 1. Realizo una sentadilla con un solo pie dentro de un cuadrado o escalón, luego cambio de escalón y realizo una sentadilla con el otro pie, así voy avanzando hasta el final.
Ejercicio
Saltos de rana
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Objetivo: incremento de potencia (fuerza explosiva), educar la batida, la fuerza excéntrica y la elasticidad muscular. Consigna: en escalera de piso de mínimo 10 partes efectuar los saltos sucesivos a dos piernas con las manos adelante en forma de resorte. Dos escalones hacia adelante y uno hacia atrás hasta terminarla. Dosificación: 3 series. Recuperación de solo 45 segundos.
Ejercicio
Dos dentro uno fuera
Al igual que el ejercicio 5 pero en este caso avanzamos hacia delante. 1. Los pies se colocan en el exterior de la escalera y cada uno al lado del mismo cuadro. 2. El primer pie entra en el cuadro. 3. El segundo pie entra en el cuadro. 4. El primer pie vuelve a su posición de inicio. 5. El segundo pie se desplaza hacia delante entrando al siguiente escalón. 6. El primer pie pasa también al segundo escalón. 7. El segundo pie sale al exterior manteniéndose a la misma altura.
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