Dino Cintra
TREINAMENTO E BIOMECÂNICA DA CORRIDA
ATLETAS
A CORRIDA HABILIDADE OU CAPACIDADE MOTORA?
HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS ENERGIA Sistema Muscular
INFORMAÇÃO Sistema Nervoso Central
Condicionamento Físico Habilidade Motora Força
Controle
Máximo
Ótimo
Energia torna-se eficaz quando é controlada, e quem a controla é a informação
DEFINIÇÕES HABILIDADE MOTORA:
É um ato específico, um movimento pré-determinado a um dado estímulo É aprendida através da prática e depende de fatores subjacentes
CAPACIDADE MOTORA:
é um traço ou qualidade geral do indivíduo relacionada ao seu desempenho numa diversidade de habilidades ou de tarefas, Ou capacidade que o ser humano tem de desenvolver certas atividades Referem-se à potencialidade individual para a execução de habilidades motoras, que podem ser desenvolvidas pelo treinamento. Por exemplo: todos nascemos com um potencial para desenvolvermos a força, ou a resistência. Acredita-se que as capacidades motoras sejam determinadas geneticamente, mas não podem ser quantificadas (não se pode afirmar até onde um indivíduo pode desenvolver a velocidade ou a flexibilidade), por que, para atingir o potencial individual, existem muitos fatores a considerar.
HABILIDADES FUNDAMENTAIS DE MOVIMENTO
HABILIDADES MOTORAS DE EQUILÍBRIO
HABILIDADES MOTORAS DE LOCOMOÇÃO
Curvar-se •Alongar-se •Contorser-se •Virar •Balançar •Apoios Invertidos •Rolamento do Corpo •Cair/parar •Esquivar-se •Equilibrar-se
•Andar •Correr •Saltar •Pular num pé só •Saltar com alternância do pé de apoio •Galopar •Escorregar •Impulsionar-se •Escalar
HABILIDADES MOTORAS MANIPULATIVAS •Lançar •Pegar •Chutar •Receber •Rebater •Voleio com as mãos •Driblar •Rolar a bola •Voleio com os pés
CAPACIDADES MOTORAS
CONDICIONANTES
COORDENATIVAS
Força Resistência Velocidade Flexibilidade
Capacidade de associação; Capacidade de diferenciação; Capacidade de equilíbrio; Capacidade de orientação; Capacidade de ritmo;
FATORES FÍSICOS E MECÂNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR
Fatores Mecânicos
Estabilizadores Centro de Gravidade Linha de Gravidade Base de Apoio
Fornecedores de força Inércia Aceleração Ação/Reação
Receptores de força Área de Superfície Distância
Habilidades Motoras
Locomotoras Fase reflexiva Fase Rudimentar Fase Especializada
Manipulativas
Estabilizadoras
Fase reflexiva
Fase reflexiva
Fase Rudimentar
Fase Rudimentar
Fase Especializada Fase Especializada
Fatores Físicos
Aptidão Física
Aptidão Motora
Força Resistência Aeróbia Flexibilidade Composição Corporal
Velocidade Agilidade Coordenação Equilíbrio Energia
FATORES FÍSICOS E MECÂNICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR
Fatores Mecânicos
Habilidades Motoras
Fatores Físicos
CORRIDA E MARCHA
MECÂNICA DA MARCHA E CORRIDA
VÃdeo
Problemática da Resistência Temos que considerar três funções da resistência: Capacita o atleta a fazer um certo volume de treinamento durante um determinado tempo; Capacita o atleta a diminuir a perda de força; Da ao atleta condições para uma recuperação mais rápida
PARTICIPAÇÃO DAS DIVERSAS CAPACIDADES DE RESISTÊNCIA EM RELAÇÃO A MOBILIZAÇÃO DE ENERGIA
RE 0
7”
RCD 45”
RMD 2´
RLD I 10’
RLD II 35’
RLD III 90’
Volume do estímulo (s/min) 0 100
Máxima
20 80
Muito alta
Alta
40 60
60 90 100 aeróbio 40 10 0 anaeróbio Mobilização de energia (%) Intensidade Média/alta
Média
Moderada Baixa
RESISTÊNCIA
BÁSICA
ESPECIAL
LONGA
MÉDIA
CURTA
RESISTÊNCIA
DURAÇÃO
DURAÇÃO
DURAÇÃO
DE
I, II e III
Método de Trabalho Contínuo
Método de Trabalho Extensivo
VELOCIDADE
Método de Trabalho Intervalado Intensivo
Método de Trabalho de Repetição
RESISTÊNCIA AERÓBIA (BÁSICA) • É a capacidade de se manter um trabalho de fraca a média intensidade durante bastante tempo, com reduzido débito de oxigênio • Quanto maior a forma física, maior será a capacidade de trabalhar em estado de equilíbrio (steady state). • A capacidade para suportar um grande esforço durante um longo período de tempo em uma escala de intensidade baixa, média e alta dependendo da absorção máxima de oxigênio (VO2max) do atleta, que é a base de sua eficácia pessoal;
Steady State
DEFINIÇÕES
A resistência é determinada pelo sistema cárdio-respiratório, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema orgânico, pela coordenação de movimentos e por componentes psíquicos. Barbanti (1979)
ESTRUTURA DO TREINO Divisão
das sessões em parte
Preparatória Básica
ou aquecimento
ou principal
Conclusiva
ou volta à calma
MÉTODOS DE TREINAMENTO
TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA BÁSICA
MÉTODO DE TREINAMENTO DE DURAÇÃO OU CONTÍNUO Caracteriza-se por um esforço ininterrupto, quase sempre em “steady state”. cargas devem acontecer gradualmente conforme as seguintes possibilidades:
a duração (volume); a distância ou o tempo de corrida e a velocidade permanece a mesma, a intensidade, ou seja, manter a mesma distância e percorre-la com uma velocidade ; a duração e a intensidade; a distância ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida.
Exemplo de distâncias (médias) percorridas: Velocistas
(100 – 200m)
2 a 5 Km
Velocistas
(400m)
4 a 8 Km
Meio-Fundistas
(800 – 1500m)
15 a 20 Km
Fundistas
(5000 – 10000m)
20 a 30 Km
MÉTODO DE TREINAMENTO DE DURAÇÃO OU CONTÍNUO
Características:
Não existe pausa Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do treinamento. Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (força) É possível treinar os dois tipos de resistência, dependendo da intensidade do esforço: Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recuperação dos treinos intensos. Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resistência aeróbia geral. Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade é bastante elevada.
MÉTODO DE DURAÇÃO Intensidade de estímulo: coincide com a média de velocidade de corrida em m/seg, em uma corrida contínua sobre a distância total (5 - 10 - 15 - 20 - 42 Km).As corridas contínuas são treinadas a baixa, média e alta velocidade em relação à máxima velocidade possível : 90% a 100% = alta, 80% a 90% = média, Menos que 80% = baixa Volume do estímulo: está sempre relacionado com a distância total a ser percorrida = depende diretamente da intensidade do estímulo ou da velocidade da corrida; = a longitude das distâncias depende da idade, anos de treinamento, sexo, condição física do atleta e distância específica do atleta em particular; Intervalo do estímulo: o atleta deve manter a velocidade constante; Duração do estímulo: devem representar esforços de resistência de longa duração; = o tempo em que se aplica um estímulo depende da idade, antecedentes de treinamento, sexo, condição física e da distância específica do corredor; = a duração do estímulo e seu volume se completam diretamente; = pode variar grandemente e estender-se desde 5 minutos até 5 horas
LIMIAR ANAERÓBIO TESTE DE CONCONI
ATIVIDADE
mts/seg
mts/min
Km/H
Kcal/min
Kcal/min.K g
GASTO O2 (ml/Kg.min)
MARCHA
0.8
53.3
3.2
2.5
0.0041
7.0
1.11
66.6
4.0
3.0
0.050
8.7
1.33
80.0
4.8
3.7
0.061
10.5
1.56
93.6
5.6
4.2
0.070
12.3
1.60
100
6.0
4.9
0.081
14.0
1.70
106
6.4
5.5
0.091
16.1
2.00
120
7.2
7.0
0.116
20.0
2.20
133
8.0
8.3
0.138
24.0
2.40
146
8.8
10.1
0.166
29.0
2.60
160
9.6
12.0
0.200
35.0
3.10
188
11.3
14.0
0.233
40.3
3.30
200
12.8
15.6
0.260
44.8
4.00
240
14.4
17.5
0.291
49.7
4.60
281
16.9
19.6
0.325
56.0
4.90
295
17.7
21.7
0.361
62.0
5.3
321
19.3
24.5
0.408
70.0
CORRIDA
EXEMPLOS DE SESSÕES DE TREINAMENTO CONTÍNUO
Corridas constantes através de bosques e parques, campos, por caminhos em terrenos planos e ondulados em velocidade relativamente baixa, média e alta; Corridas contínuas saindo em ritmo lento, acelerando gradativamente e finalizando forte; Corridas contínuas com início e fim rápidos e ritmo suave nas sessões médias; Corridas contínuas com alterações fixadas de velocidade média e baixa; baixa e alta; média e alta em distâncias de fundo e de meio fundo.
FARTLEK O termo “fartlek” pode ser entendido como “jogo de corridas” e vem das palavras suecas “fartopning” (correr) e “lek” (brincar). Características: O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc.; As sessões são feitas em bosques, campos e montanhas, isto é, fugindo aos locais de competição; Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços cronometrados; Os intervalos entre os esforços (distâncias) são de acordo com o trabalho realizado, e devem ser utilizados com estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo); Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas; O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos arenosos, etc.); Os esforços são de intensidade média e de duração longa; A dosagem do esforço é feita pela eleição dos atletas; Há combinações de todas as distâncias (de 50 até 3000m) Os tempos das sessões não são fixos, sofrendo na maioria das vezes uma variação entre 40 a 120 minutos; Deve haver uma ênfase na soltura muscular durante as sessões.
FARTLEKS UTILIZADOS PELO PROF. LUÍZ ALBERTO DE OLIVEIRA (TÉCNICO DE MEIO-FUNDISTAS) 1. 2. 3. 4.
5.
15 á 20 x 30” forte/30” fraco 6 x 90” forte/ 45” fraco - 60” fraco/45” fraco 45” forte /45” fraco - 30” forte / 3’ fraco 12 á 15 x 60” forte/30” fraco 10 x 3’ forte/ 1’fraco 4 x 2 x (4’forte/1’fraco) - 3’fraco entre as séries
Sessão proposta por Gosse Holmer (1930), segundo Hegedus (1973), para corredores de fundo e meio-fundo
•Trote suave durante 5 ou 10 min., •Corrida suave entre 1200 e 2500m, em velocidade média e uniforme, •Ciclo de corridas de velocidade entre 50 e 60m intercalados por trotes até a normalização da respiração para o atleta sentir-se descansado para novos “piques” (sprints), •Marcha até a recuperação dos esforços anteriores, •“Arranques” de 3 a 4m, rompendo a inércia o mais rápido possível, •Corrida de 150m em subida •Trote para volta a calma
MÉTODO INTERVAL TRAINING Desenvolvido na década de 50 por Reindel, Roskamm e Gershler O desenvolvimento da resistência aeróbia, através de adaptações fisiológicas, se dava durante os intervalos e não durante o esforço, como se pensava anteriormente. número de repetições feitas sobre distâncias curtas a uma velocidade relativamente .
DISTĂ‚NCIAS Meio-fundistas
Fundistas
100m
14/16 seg.
100m
14/16 seg.
200m
29/32 seg.
200m
30/33 seg.
400m
66/72 seg.
400m
68/74 seg.
REPETIÇÕES
100 X 100m 50 X 200 m 25/30 X 400m
MÉTODO INTERVALADO
Distinto bastante do interval training, seria um trabalho periódico, de alternância entre esforço e pausa. MÉTODO INTERVALADO Distância
Intensidade
Intervalo
Número de Repetições
Deitar
Curta
Muito Alta
Curto
Trotar
Muito freqüente
Andar
Média
Alta
Longa
Média
Baixa
Médio
Longo
Trotar
Freqüente
Médio
Baixo
INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM TREINAMENTOS DE MEIO FUNDISTAS (SEGUNDO LUÍS ALBERTO DE OLIVEIRA)
3 x 3 x 400 = intervalo de 30” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 4 x 400 = intervalo de 30” á 45” = 2’ á 3’ entre as séries 2 x 8 x 400 = intervalo de 30” á 40” = 3’ á 4’ entre ás séries 2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45” = 4’ entre ás séries 3 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 3 x 3 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries 2 x 4 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries
TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS DISTÂNCIAS
8 á 10 x 800 = intervalo de 45” á 90” 6 á 10 x 1000 = intervalo de 1’ á 90” 4 á 6 x 1600 = intervalo de 90” á 2’ 3 á 4 x 2000 = intervalo de 2’ á 3’ 2 á 3 x 3000 = intervalo de 2’ á 3’
MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade de estímulo: 60 á 85% da velocidade máxima possível na distância da corrida; = é calculada da seguinte forma: 400mts em 50 seg => 400m a 70% = 50 X 100 = 71.4 seg 70 Volume do estímulo: distância de 200 t = 20 a 40 rep. Distância de 400m = 20 a 40 rep. Distância de 800m = 10 a 20 rep. Distância de 1000m = 8 a 12 rep. Intervalo do estímulo: 30 seg a 5 min. variando de acordo com a distância e as condições do treinamento (Freq. cardíaca deverá estar em torno de 120/130 bat/min) Duração do estímulo: muito grande, pois o intervalo do estímulo é feito com o atleta trotando.
CIRCUIT TRAINING Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson , esse treinamento objetiva uma totalidade funcional, especialmente muscular, melhorando as condições de resistência aeróbia, anaeróbia e força muscular. Os exercícios são chamados estações, e são distribuídos em forma de círculo. Usa-se normalmente de 6 a 12 estações. Deve haver uma alternância das partes do corpo trabalhadas e os exercícios devem ser fáceis de se executarem (Barbanti, 1979).
CIRCUIT TRAINING
Tempo fixo: quando se dá tempo de execução em cada estação e um tempo de recuperação, por exemplo, 20” X 20”; 30” X 30”; 30” X 60”; etc., nesse caso, o número de repetições varia de indivíduo para indivíduo.
Carga fixa: quando se tem como base um número fixo de repetições em cada estação e não há períodos de recuperação entre as mesmas; a recuperação está entre as séries (passagens). Esse trabalho deve ser cronometrado e o executante deveria sempre tentar diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os exercícios
CIRCUIT TRAINING AERÓBICO PROPOSTO POR DINO CINTRA (40” POR 30”)
CIRCUIT TRAINING CARGA FIXA PROPOSTO POR DINO CINTRA 1x3´ 1x2´ 1x1´
2x20
10 Reps
80 Reps
2x20
2x20
5x10
3x10 cada
2x10 normal 2x10 rotação 2x10 elevação
5x30
Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira DISTÂNCIA ENTRE AS ESTAÇÕES = 100m SÉRIES = 3 PAUSA: Após o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar: 2X1000m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Após o segundo “tiro” descansar 3 minutos para reiniciar o circuito. * Polichinelos = 40 * Corrida De Costas = 3X50 * Flexão De Pernas (Agachamento) = 20 * Elevações De Joelhos = 3X50 * Abdominal Canivete = 2X15 * Marcha A Fundo = 50 * Corrida Lateral = 2X50 * Marcha A Fundo Lateral = 2X20 * Flexão De Braços = 3 X 10
Circuito na Rampa de 50m (Luiz Alberto de Oliveira). # Joelhos altos: 2 X 50m # Skipping: 2 X 50m # Corrida Lateral: 2 X 50m # Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50m # Hop: 2 X 50m # Saltos rã: 1 X 50m # Corrida de costas: 2 X 50m Após executar as estações descansar por 3’ e depois fazer as seguintes repetições na rampa: 3 X 50m (80-90% da velocidade) 2’intervalo Após as repetições de 50m dar um intervalo de 3’ e repetir o circuito
CIRCUITO AERÓBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO CINTRA
6 Voltas – 3 com exercícios – 3 sem exercícios mas correndo forte 1- 50 Reps / 2- 40”/ 3- 30 saltos/ 4- 12 Reps/ 5- 50 mts/ 6- 30 reps/ 750 reps/ 8- 10 reps/ 9- 40 Reps/ 10- 5 Reps
ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
Macrociclos
PREP. GERAL
PREP. ESPECÍF.
COMP
Períodos Mesociclos
Microciclos
MESOCICLO Representa o elemento da estrutura da preparação do desportista que inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para solução de tarefas, em certos períodos de treinamento. • Normalmente , utilizam-se de 04 a 05 microciclos (semanas) para compor o mesociclo. •
MICROCICLO •
É a forma de organizar as influências do treinamento no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 03 a 14 dias.
SESSÃO DE TREINO
• É um processo pedagogicamente
organizado, representa um sistema de exercícios que visam a solução de tarefas de um microciclo • Deve basear-se nos aspectos pedagógicos e biológicos do exercício físico • Deve considerar os objetivos, meios, e a grandeza da carga
MESOCICLO DE TREINAMENTO I PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL MICROS
1
2
3
2aFEIRA 23/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50mts de skipping – 59 min intensidade (4min/km) Abdominais e dorsais Alongamentos 30/07 Circuito – 3 séries – 35min. Alongamentos
3a. FEIRA 24/07 Circuito Aeróbio 3 séries 10 km – 46’00 intensidade (4’40/Km) Alongamentos
4a. FEIRA 25/07 Alongamentos Coordenação: 5 x 100m - hop – 1h e 18min intensidade.(4’/ Km) Abdominais e dorsais Alongamentos
31/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50mts de skipping – 47min Alongamentos
01/08 : 10 solto 15 médio 10 forte
06/08 Alongamentos Coordenação 5 x 50mts de skipping D = 400 R=6X5 T = 75 seg. I = micro – macro
07/08 Circuito – 4 séries – 35min Alongamentos
08/08 20 Km – 1h e 18min Alongamentos
5a. FEIRA 26/07 Halteres ( 3 X 50 ) solto Alongamentos
6a. FEIRA 27/07 Alongamentos Coordenação: 5 x Skipping 2 tempos – 59min Alongamentos
SÁBADO 28/07 Fartlek de 5 min. forte 5 min. fraco Alongamentos
DOMINGO 29/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50mts de skipping 20 Km – 1h e 18min intensidade Abdominais e dorsais Alongamentos 02/08 03/08 04/08 05/08 Halteres (4 X 50 Alongamentos Fartlek de Circuito – 3 ) Coordenação: 70min ( forteséries 10 Km solto 5 x 100m - hop fraco – 3 forte – – 60% – 59min fraco – forte – Alongamentos repetir) 2 séries de 5 rampas de 400m Pausa – Macro-pausa – 09/08 10/08 11/08 12/08 Halteres (5 X 50 Fartlek de 10 km – 37’00 Alongamentos ) 90min ( forteAlongamentos Coordenação solto fraco – 3 forte – 3 séries de 5 x 50mts de fraco – forte – circuito na skipping repetir) rampa de 50m D = 400 2 séries de 5 – 60% R=6X5 rampas de T = 75 seg. 400m I = micro – Pausa – macro
VOL.
+ou60K m
+ou70K m
+ou90K m
MESOCICLO DE TREINAMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL II MICRO S
7
8
2aFEIRA
3a. FEIRA
4a. FEIRA
5a. FEIRA
6a. FEIRA
SÁBADO
10/09 Alongamentos Coordenação 5 x 100mts de skipping 10 Km – 38 min Abdominais e dorsais Alongamentos
11/09 5 Km – 20min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos
12/09 Trote de 20min Alongamentos 10 x 100m em 18” – micro pausa de 30” Pausa de 5’ 10 x 200m em 40” Micro-pausa de 40” Pausa de 8’ 10 x 400m em 1’20”– micro-pausa de 60” Alongamentos
13/09 Trote de 30min Alongamentos Coordenação: 5 x 100m - hop – 57min
14/09 5 Km – 20min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos
15/09 Fartlek de 50min ( forte- fraco – 3 forte – fraco – forte – repetir) 2 rampas de 100m 2 rampas de 200m 2 rampas de 300m 1 rampa de 400m Pausa – Macro-pausa –
17/09 Manhã Alongamentos Coordenação 5 x 100mts de skipping 10 Km – 38 min Abdominais e dorsais Alongamentos Tarde 15 Km – 5 solto; 5 médio, 5 forte
18/09 Circuito na Academia 5 km- 18min Alongamentos
19/09 Trote de 20min Alongamentos 10 x 100m em 18” – micro pausa de 30” Pausa de 5’ 10 x 200m em 40” Micro-pausa de 40” Pausa de 8’ 10 x 400m em 1’20”– micro-pausa de 60” Alongamentos
20/09 Manhã Trote de 30min Alongamentos Coordenação: 5 x 100m - hop – 57min Tarde: 10 Km em 40min
21/09
22/09 Fartlek de 50min ( forte- fraco – 3 forte – fraco – forte – repetir) 2 rampas de 100m 2 rampas de 200m 2 rampas de 300m 1 rampa de 400m Pausa – Macro-pausa –
Trote 10 min Alongamentos 2 séries: 600m em 1’50” Trote 200m 1000m em 3’20 600m em 1’50 Trote 200m 1000m em 3’20 Pausa de 10’
MESOCICLO DE TREINAMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO ESPECÍFICO MICROS
9
10
2aFEIRA 01/10 5 Km – 20min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos Tarde: Rampas
3a. FEIRA 02/10
08/10 Manhã 5 Km – 20min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos Tarde: Rampas 2 x 100m 2 x 200m 1 x 300m 1 x 400m
09/10
Trote 10 min Alongamentos 2 séries: 600m em 1’40” Trote 200m 1000m em 3’10 600m em 1’40 Trote 200m 1000m em 3’10 Pausa de 10’
4a. FEIRA 03/10 10 Km Alongamentos
5a. FEIRA 04/10 Manhã: 2 x 5 km em 15”30” Pausa de 10’ Alongamentos Tarde: 15Km em 49’00”
6a. FEIRA 05/10 5 Km – 20min Alongamentos Circuito Combinado 5 km- 18 min Alongamentos
10/10 11/10 TESTE DO LIMIAR 600 mts em 1’50” ANAERÓBIO ( 2’pausa) 1000 mts em 3’15”(2’) 1200 em 3’55” ( 2’) 1600 em 5’13” - (4’) 2000 em 6’31” (6’) 3000 em 9’46” ( 6’) 5000 em 16’18 Alongamentos
12/10 Manhã: 2 x 5 km em 17”45 (3’33 cada 1000m)” Pausa de 10’ Alongamentos Tarde: 15Km em 58’55” 3’45” cada 1000m)
SÁBADO 06/10 Manhã: 10 Km em 31’30” Alongamentos Tarde: 3 séries:
600m em 1’40” Trote 200m 1000m em 3’10 600m em 1’40 Trote 200m 1000m em 3’10 Pausa de 10’ 13/10 Manhã: 5 Km – 20min Alongamentos Circuito Combinado Alongamentos Tarde: 10Km em 37’17” (3’43” cada 1000)