RECEPTEN KALENDER GEZONDE VOEDING
2019
VOORWOORD Geachte CVD cliënt, Alweer voor het derde jaar op rij biedt het CVD haar cliënten in de decembermaand dit cadeautje aan: een combinatie van een weekkalender voor het nieuwe jaar en een praktisch (budget)receptenboek. Het begint daarmee een echte CVD traditie te worden! Ook nu weer is de Budgetreceptenkalender gevuld met heerlijke, gezonde én betaalbare recepten, die aan het einde van het jaar met elkaar een duurzaam receptenboekje vormen. Daarvoor kan, steeds als er een week voorbij is, die bladzijde uit de kalender worden gescheurd, terwijl de recepten er in kunnen blijven zitten. Zowel de recepten als de informatie over voeding die in het receptenboek is opgenomen, zijn samengesteld door 2 studenten van de opleiding Voeding en Diëtetiek. In de kalender zijn de feestdagen in 2019 opgenomen, net als tips voor goedkope of zelfs gratis activiteiten in de stad. Om daar nog meer profijt van te hebben, is het slim om de Rotterdampas aan te schaffen. Ook dát wordt in de kalender aangegeven. Eet smakelijk en veel plezier met de tips! Namens alle CVD medewerkers, Yvonne Frank Algemeen Directeur
EET S MAKEL IJK
KEUKENPAKKET Met de inhoud van het keukenpakket heb je het juiste gereedschap om een goede maaltijd te kunnen koken. Het pakket bestaat uit:
KEUKEN INVENTARIS PAKKET TWEE KOEKENPANNEN
SNIJPLANK
DRIE KOOKPANNEN
TWEE THEEDOEKEN
DRIE MESSEN
TWEE KEUKENHANDDOEKEN
DRIE OPSCHEPLEPELS
KOOKPAKKET De lekkerste en goedkoopste gerechten vind je in deze Budgetkalender. In het kookpakket zitten de basis ingrediënten:
OLIJFOLIE PEPER EN ZOUT ITALIAANSE KRUIDEN SOJASAUS KERRIEPOEDER BOULLIONBLOKJES KETCHUP BASILICUM
De pakketten kun je aanvragen via je begeleider.
RECEPTEN KALENDER GEZONDE VOEDING
2019
LEGENDA Uitleg: gr = gram el = eetlepel tl = theelepel mg = milligram ml = milliliter
KEUKENBENODIGDHEDEN KOEKENPAN
ROERBAKPAN
PAN
MAGNETRON
OVEN
25 MIN. BEREIDEN
De gerechten in deze kalender zijn gemaakt met hoeveelheden voor 1 persoon. Houd er rekening mee dat je grotere hoeveelheden van alles nodig hebt wanneer je met meer personen eet.
EET S MAKEL IJK
Januari week 1
ma
31
di
1
wo
2
do
3
vr
4
za
5
zo
6
Januari week 2
ma
7
di
8
wo
9
do
10
vr
11
za
12
zo
13
2019
4 TIPS OM MINDER ZOUT TE ETEN: Om minder zout te gebruiken hebben we zout niet bij de smaakmakers genoemd, zie tip 2 hoe je met gezonde smaakmakers kan variÍren. 1. Zout is zout Het maakt niet uit welk soort zout je eet. In alle soorten zout zit ongeveer hetzelfde. Probeer daarom minder zout te eten. 2. Geef je eten smaak zonder zout Gebruik gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden bij het koken in plaats van zout. 3. Eet niet teveel producten buiten de Schijf van Vijf In de Schijf van Vijf vind je vooral producten zonder toegevoegd zout. Aan brood, kaas, gezouten vis en peulvruchten in blik of glas is wel zout toegevoegd, maar die producten leveren ook nuttige voedingsstoffen. Er zijn ook producten waaraan veel zout is toegevoegd en die weinig voedingsstoffen bevatten. Denk aan sauzen, snacks, koek en gebak. Van deze producten kun je dus beter niet zo veel eten. 4. Check het etiket Soep, sauzen, bewerkt vlees, kant-en-klare vleesvervangers en pizza’s bevatten vaak veel zout. Bekijk het etiket van voorverpakte producten en vergelijk verschillende producten als je minder zout wilt eten. Door etiketten te vergelijken kun je voor minder zoute varianten kiezen.
PITTIG SOEPJE LINZENSOEP
UIT DE KEUKEN
15 MIN. BEREIDEN
Ingrediënten en kosten: 100 gr ratatouillegroente 25 gr groene currypasta 100 gr tomatenpuree 100 gr linzen 40 gr gegrilde kipfilet (broodbeleg plakjes) 2 volkorenbroodjes (afbak als je een oven hebt)
Bereiding: - Bak (als je afbakbrood gekozen hebt) twee volkorenbroodjes af in de oven volgens de aanwijzingen op de verpakking. - Verhit een scheutje olijfolie in een wokpan/roerbakpan. - Bak de ratatouillegroente 3 minuten op hoog vuur, blijf omscheppen. - Roer de currypasta er doorheen. - Schep de tomatenpuree erbij en breng al roerend aan de kook.
SMAAKMAKERS
€0,49 €0,24 €0,09 €0,27 €0,32
peper
Budget €2,31
€0,90
- Doe de linzen in een klein bakje water (ongeveer 150 ml). - Voeg de linzen met vocht en al toe. - Verwarm nog 3 minuten op laag vuur. - Snijd de plakjes kipfilet in reepjes en roer ze door de soep. - De overgebleven plakjes kipfilet kun je op de broodjes doen, en anders is het broodje zonder beleg ook heerlijk om in de soep te dopen.
EET S MAKEL IJK
Januari week 3
ma
14
di
15
wo
16
do
17
vr
18
za
19
zo
20
Januari week 4
ma
21
di
22
wo
23
do
24
vr
25
za
26
zo
27
2019
WINTERSE MAALTIJD MET GEHAKT
UIT DE KEUKEN
30 MIN. BEREIDEN GESCHIKT VOOR
Ingrediënten en kosten: 75 gr mager rundergehakt 1 ui 70 gr champignons 40 gr tomatenpuree ½ runderbouillonblokje ½ el azijn 75 ml water 75 gr rijst 250 gr verse sperziebonen
Bereiding: - Verhit een hapjespan met anti-aanbaklaag en bak het gehakt in 5 minuten rul. - Snijd de ui in halve ringen en de champignons in kwarten. - Voeg de ui toe aan het gehakt en bak het 5 minuten mee. - Voeg de tomatenpuree, champignons, 1 kruidnagel, azijn, het bouillonblokje en het water toe.
SMAAKMAKERS
€ € € € € € € € €
0,56 0,35 0,23 0,11 0,01 0,00 0,00 0,10 0,75
peper, kruidnagel
Budget €2,11
- Roer goed door en breng het aan de kook. Zet daarna het vuur laag. - Laat het 15 minuten op laag vuur zachtjes koken. - Kook intussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. - Kook intussen ook de sperziebonen. Laat deze 10 minuten koken. - Serveer de rijst met de gehakthachee.
EET S MAKEL IJK
KRUIDIG HOLLANDS MAALTJE SPINAZIE STAMPPOT
UIT DE KEUKEN
35 MIN BEREIDEN
Ingrediënten en kosten: 250 gr vastkokende aardappelen 1 ei ½ ui 200 gr bladspinazie 80 gr mager rundergehakt ½ el s eroendeng (mix van kokos, pinda’s en kruiden) 1 tl kerriepoeder olijfolie
Bereiding: - Schil de aardappelen en snijd ze in stukken. - Kook de aardappelen in water met zout in 20 minuten gaar. - Kook het ei in 8 minuten hard. - Pel het ei en snijd in kwartjes. - Snijd de ui in halve ringen. - Verhit wat olijfolie in een koekenpan en fruit de ui met de kerriepoeder erbij. - Voeg de spinazie in delen toe, schep regel-
SMAAKMAKERS
kerriepoeder, peper €0,20 €0,15 €0,17 €0,62 €0,75 €0,05
Budget €1,94
matig om. - S chenk het vrijgekomen vocht van de spinazie uit de pan. - Giet de aardappelen af en vang een kopje kookvocht op. - Stamp de aardappelen met een halve eetlepel olijfolie erdoor tot puree. - Schep de spinazie erdoor en voeg peper en een beetje zout toe. - Leg de stukjes ei er bovenop en bestrooi met de seroendeng.
EET S MAKEL IJK