ผู้หญิงหลังคลอดมักเกิดน้ำหนักส่วนเกินได้ ทุกจุดของร่ำงกำย แต่บริเวณที่มีไขมันสะสมอยู่มำกที่สุด คือ บริเวณหน้ำท้อง สะโพก และต้นขำ ดังนันเรำ สำมำรถใช้กำรออกก้ำลังกำยที่ถูกต้อง เพื่อช่วยลดไขมัน ส่วนเกินที่สะสมอยู่บริเวณดังกล่ำว ก่อนเริ่มออกก้ำลังกำยควรค้ำนึงถึงสมรรถภำพ ร่ำงกำยเป็นหลัก ควรเริ่มต้นจำกเบำๆ ด้วยกำรยืดเส้น ยืดสำย สะบัดแขน สดับขำก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มควำม หนักขึนเรื่อยๆ ไม่หักโหมในทีเดียว เพรำะอำจท้ำให้ ร่ำงกำยได้รับควำมกระทบกระเทือน ซึ่งจะมีผลต่อมดลูก หรือแผลผ่ำตัด หำกท้ำท่ำไหนแล้วเกิดอำกำรเจ็บควร หลีกเลี่ยงท่ำนันๆ
ท่ำที่ 1 ฝึกกำรหำยใจและบริหำรปอด
ท่ำที่ 3 บริหำรกล้ำมเนือหน้ำท้อง
นอนหงำยรำบกับพืนชันเข่ำ เอำมือ 2 ข้ำง วำงบนหน้ำท้อง สูดหำยใจเข้ำลึกๆทำงจมูกให้หน้ำท้อง ป่องออก จำกนันค่อยๆหำยใจออกให้หน้ำท้องยุบจำกทำง ปำก ท้ำเช่นนี 10 ครัง
นอนหงำยชันเข่ำขึนทัง 2 ข้ำง กดหลังให้แนบชิด กับพืน ขมิบก้นพร้อมกับยกก้นให้ลอยพ้นพืน เกร็งค้ำงไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลง ท้ำเช่นนี 10 ครัง
ท่ำที่ 2 บริหำรไหล่และแขน
ท่ำนีจะช่วยเพิ่มควำมแข็งแรงของกล้ำมเนือ หน้ำท้อง กล้ำมเนือก้น ท้ำให้มดลูกเข้ำอู่เร็วและช่วยลด อำกำรปวดหลังได้ ท่ำที่ 4 บริหำรกล้ำมเนือน่องและข้อเท้ำ
นั่งคุกเข่ำและวำงก้นลงบนเท้ำทัง 2 ข้ำง เข่ำชิดกัน หลังตรง คว่้ำมือและประสำนมือทัง 2 ข้ำงด้ำนหน้ำ ค่อยๆพลิกฝ่ำมือพร้อมกับยกมือขึนเหนือศีรษะ หำยใจเข้ำ และกลันไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆลดมือลงพร้อมกับหำยใจ ออก ท้ำเช่นนี 10 ครัง
นอนหงำยและเหยียดขำตรงทัง 2 ข้ำง กระดก ปลำยเท้ำทัง 2 ข้ำงขึน นับ 1-10 แล้วกดปลำยเท้ำลง นับ 1-10 ท้ำเช่นนี 10 ครัง
HPMD MF02358
ท่ำที่ 5 บริหำรกล้ำมเนือหน้ำท้องและอุ้งเชิงกรำน
2 ข้ำงเข้ำหำกันให้แน่นที่สุด ท้ำค้ำงไว้นับ 1-10 ท้ำซ้ำ 10 ครัง ท่ำที่ 7 บริหำรกล้ำมเนือหน้ำท้องและหลัง
นอนหงำยชันเข่ำทัง 2 ข้ำงสูดหำยใจเข้ำลึกๆ แขม่วท้องและขมิบก้นและเหยียดขำ 2 ข้ำงออกไปจำก ล้ำตัว พร้อมกับหำยใจออกนับ 1-5 แล้วดึงขำกลับมำ เข้ำหำล้ำตัวพร้อมกับคลำยกำรเกร็งกล้ำมเนือ และหำยใจเข้ำ ท้ำเช่นนีซ้ำกัน 10-12 ครัง
คืนรูปร่ำงดีหลังคลอด นอนคว่้ำแล้วใช้มือทัง 2 ข้ำงยันล้ำตัวให้ลอยสูง พ้นพืน เกร็งกล้ำมเนือหน้ำอกและต้นแขน ท้ำค้ำงไว้นับ 1-10 แล้วปล่อยตัวลง ท้ำซ้ำ 10 ครัง
ท่ำที่ 6 บริหำรกล้ำมเนือหน้ำอก
ที่มำ : http://babycareforyou108 เนือหำโดย : นำงสำยสมร พลดงนอก พยำบำลช้ำนำญกำรพิเศษ หน่วยสร้ำงเสริมสุขภำพ งำนเวชกรรมสังคม โรงพยำบำลศรีนครินทร์
นั่งขัดสมำธิกับพืนหลังตังตรงยกมือขึนทัง 2 ข้ำงพนมมือเข้ำหำกัน โดยไม่ชิดกับหน้ำอก เกร็ง กล้ำมเนือบริเวณหน้ำอกและต้นแขนและดันฝ่ำมือทัง
พิมพ์โดย : นำงสำวอรนุช พวงมำลัย พนักงำนธุรกำร หน่วยสร้ำงเสริมสุขภำพ หน่วยสร้ำงเสริมสุขภำพ งำนเวชกรรมสังคม โรงพยำบำลศรีนครินทร์ สนับสนุนกำรพิมพ์โดย : คณะแพทยศำสตร์ มหำวิทยำลัยขอนแก่น
จัดท้ำโดย หน่วยสร้ำงเสริมสุขภำพ งำนเวชกรรมสังคม โรงพยำบำลศรีนครินทร์ คณะแพทยศำสตร์ มหำวิทยำลัยขอนแก่น โทร. 043-363077-9 facebook : หน่วยสร้ำงเสริมสุขภำพ โรงพยำบำลศรีนครินทร์//HPU ที่ปรึกษำ : นำงกำญจนศรี สิงห์ภู่