รายการบรรณานุกรมสำ�เร็จรูป (CIP) รายการบรรณานุกรมส�ำเร็จรูป (CIP) ของห้องสมุดคณะแพทยศาสตร์ มข. สายสมร พลดงนอก ความรู้เรื่องโรคอ้วนลงพุง = Metabolic Syndrome / สายสมร พลดงนอก, สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงศ์, จันจิราภรณ์ วิชัย,- - พิมพ์ครั้งที่ 1. - - ขอนแก่น : หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์, 2558. 22 หน้า : ภาพประกอบ 1. โรคอ้วน. 2. การลดความอ้วน. (1) ชื่อเรื่อง. (2) จันจิราภรณ์ วิชัย.. (3) สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงศ์. (4) โรงพยาบาลศรีนครินทร์. งานเวชกรรมสังคม. หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ. [WD210 ส663 2558] 2 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
คำ�นำ� หนั ง สื อ ความรู ้ เรื่ อ ง “อ้ ว นลงพุ ง ” นี้ ไ ด้ จั ด ท� ำ ขึ้ น มาเนื่ อ งจาก โรคอ้วนลงพุงเป็นปัญหาที่ส�ำคัญที่จะท�ำให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้น จึงจ�ำเป็นต้องให้ความรู้ และสร้างเสริมสุขภาพแก่ประชาชนทั่วไป ทั้งผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง ผู้ที่มีความเสี่ยงและผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ให้สามารถปฏิบัติตัวถูกต้องและเหมาะสม ทั้งการรับประทานอาหาร การออกก� ำ ลั ง กาย และแบบแผน ในการด� ำ เนิ น ชี วิ ต ประจ� ำ วั น เพื่อสามารถป้องกันและลดปัญหาโรคอ้วนลงพุงได้ คณะผู้จัดท�ำ กรกฎาคม 2558
กิตติกรรมประกาศ ขอขอบคุณ รศ.นพ. สมศักดิ์ เทียมเก่า และนางกาญจนศรี สิงห์ภู่ ที่ให้ค�ำปรึกษาและค�ำแนะน�ำในการจัดท�ำคู่มือ ขอขอบคุณโรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ที่สนับสนุนงบประมาณในการจัดท�ำคู่มือฉบับนี้
สารบัญ หน้า สถานการณ์โรคอ้วนลงพุง มารู้จักโรคอ้วนลงพุงกัน รู้ได้อย่างไรว่าน�้ำหนักเกินหรืออ้วน/อ้วนลงพุง ปัจจัยที่ท�ำให้เกิดโรคอ้วน สาเหตุของโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนลงพุง โรคอ้วนลงพุงเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร การปฏิบัติตัวเมื่อเป็นโรคอ้วนลงพุง จะป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างไร
1 2 3 5 6 6 7 8 20
ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 5
6 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
สถานการณ์โรคอ้วนลงพุง การส�ำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายทั่วประเทศ ล่าสุดในปี 2552 พบคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมากกว่า 1 ใน 3 มีภาวะ น�้ำหนักเกินและอ้วน (ดัชนีมวลกาย หรือ BMI ตั้งแต่ 25 กก./เมตร2 ขึ้นไป) ซึ่งเพิ่มขึ้นกว่า 2 เท่า (จาก 17.2% เป็น 34.7%) และภาวะอ้วน เพิ่มขึ้นเกือบ 3 เท่า (จาก 3.2% เป็น 9.1%) เมื่อเทียบกับผลส�ำรวจ รอบแรก ในปี 2534 (ข้อมูลต่างๆ ชี้ให้เห็นชัดเจนว่า คนไทย ไม่ว่าชาย หรือหญิง เด็ก วัยท�ำงานหรือสูงอายุ ฐานะร�่ำรวย ปานกลางหรือยากจน อาศัยในเขตชนบทหรือในเขตเมืองก�ำลัง “อ้วน” มากขึ้นอย่างต่อเนื่อง เทียบกับ 10 ประเทศอาเซียน) โรคอ้วนในชายไทยปัจจุบันมีความชุกสูง เป็นอันดับที่ 4 ขณะที่หญิงไทยอยู่ในอันดับที่ 2 เป็นรองจากหญิง มาเลเซีย เท่านั้น ภาวะน�้ำหนักเกินและโรคอ้วน เป็นปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพที่ส�ำคัญ อันดับต้นๆ ของประชากรทั่วโลก ส่งผลกระทบทางสุขภาพมากมาย ทั้งผลกระทบเฉียบพลันและปัญหาเรื้อรัง ทั้งปัญหาสุขภาพกายและ สุขภาพจิต
ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 1
มารู้จักโรคอ้วนลงพุงกัน ไขมันในร่างกายมีไว้เผือ่ ส�ำรองอาหาร ให้ความอบอุน่ แก่รา่ งกายและ กันการกระแทก แต่หากมีไขมันมากเกินไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน โรคอ้วน หมายถึง การมีปริมาณไขมันมากกว่าปกติ ไม่ได้หมายถึง การมีน�้ำหนักมากอย่างเดียว โรคอ้วนเป็นโรคที่เกิดจากร่างกายสะสม พลังงานจากการรับประทานอาหารมากกว่าการเผาผลาญอย่างต่อเนือ่ ง เป็นระยะเวลานาน โรคอ้วนลงพุง หรือ Metabolic syndrome หมายถึง กลุ่มโรค ที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารที่ผิดปกติ ท�ำให้คนอ้วนลงพุงจะมีการ สะสมของไขมันบริเวณช่องเอว หรือช่องท้องปริมาณมากเกินไป ซึง่ ไขมัน เหล่านี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ มีผลให้อินซูลินออกฤทธิ์ ได้ไม่ดี เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน นอกจากนีย้ งั ส่งผลท�ำให้เกิดโรคไขมันในเลือดผิดปกติ ความดันโลหิตสูง ในที่สุดจะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท�ำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย หลายระบบ
2 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
รู้ได้อย่างไรว่านํ้าหนักเกินหรืออ้วน/อ้วนลงพุง สิ่งที่จะบอกว่าคนใดมีน�้ำหนักเกินหรืออ้วนนั้น มีวิธีการคัดกรอง ภาวะหนักเกินและโรคอ้วน ดังนี้ 1. ดัชนีมวลกาย (Body mass index = BMI) เป็นค่าดัชนี ความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูง และน�ำ้ หนักตัว โดยค�ำนวณจากน�ำ้ หนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยความสูง (เมตรยกก�ำลังสอง) ส�ำหรับประชากรคนไทย ถ้าค่าดัชนีมวลกาย มากกว่าหรือเท่ากับ 23 กิ โ ลกรั ม ต่ อ ตารางเมตร แสดงว่ า เริ่ ม มี ภ าวะน�้ ำ หนั ก เกิ น และ ค่าดัชนีมวลกายที่ 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตร หมายถึง อ้วน ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของประชากรเอเชีย ตามเกณฑ์ขององค์การอนามัยโลก
ดัชนีมวลกาย (กก./ตร.เมตร)
กลุ่ม นํ้าหนักน้อย นํ้าหนักปกติ นํ้าหนักเกิน อ้วนระดับ 1 อ้วนระดับ 2
เกณฑ์สำ�หรับประชากรเอเชีย < 18.5 18.5 - 22.99 เสี่ยง (at risk) 23 - 24.99 25 - 29.99 ≥ 30
การรั ก ษาน�้ ำ หนั ก ตั ว ไม่ ใ ห้ อ ้ ว นเกิ น ไป โดยรั ก ษาน�้ ำ หนั ก ให้ ดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่เกิน 23 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 3
โดยมีวิธีคำ�นวณดัชนีมวลกาย ดังนี้ ดัชนีมวลกาย = นํ้าหนักตัว (กก.) ความสูง (ม.) x ความสูง (ม.) ตัวอย่าง ถ้านํา้ หนักตัว 65 กก. มีความสูง 158 ซม. หรือเท่ากับ 1.58 เมตร คำ�นวณ = 65 กก./ความสูง 1.58 เมตร x 1.58 เมตร = 26.04 ดังนั้น ดัชนีมวลกาย 26.04 หมายความว่า อ้วนระดับ 1 2. เส้นรอบเอว (Waist circumference) เป็นค่าที่ได้จาก การวัดรอบเอว ด้วยสายวัดมาตรฐาน โดยอยู่ในท่ายืนแล้วใช้สายวัด วัดรอบเอวระดับตำ�แหน่งกึ่งกลางของข้างเอวระหว่างขอบล่างของ ซี่โครงล่าง กับขอบบนของ iliac crest วัดผ่านสะดือ ให้สายรอบเอว แนบรอบเอว แล้วอยู่ในแนวขนานกับพื้น ซึ่งภาวะอ้วนลงพุง (Visceral obesity/ Abdominal obesity) หมายถึง ผูท้ มี่ ไี ขมันของอวัยวะภายใน ช่องท้องมากกว่าปกติ ความยาวเส้นรอบเอว ≥ 90 ซม. (หรือ ≥ 36 นิ้ว) ในชาย และ ≥ 80 ซม. (หรือ ≥ 32 นิ้ว ) ในหญิง โรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) มีเกณฑ์ดังต่อไปนี้ 1. ต้องพบว่า ความยาวเส้นรอบเอว ≥ 90 ซม. (หรือ ≥ 36 นิ้ว) ในชาย และ ≥ 80 ซม. (หรือ ≥ 32 นิ้ว ) ในหญิง 2. ต้องพบปัจจัยเสี่ยงต่อไปนี้ร่วมด้วย อย่างน้อย 2 ข้อ คือ 2.1 ความดันโลหิตตั้งแต่ 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไปหรือ ผู้ที่ได้รับยารักษาความดันโลหิตสูง 4 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
2.2 ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 มิลลิกรัม/ เดซิลิตร หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้ยาลดไขมัน 2.3 ระดับน�้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 2.4 ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือดหรือ HDL-cholesterol น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิลิตร/ เดซิลิตรในหญิง หรือผู้ที่เป็นไขมันสูงและได้รับยาลดไขมัน
ปัจจัยที่ทำ�ให้เกิดโรคอ้วน 1. พฤติ ก รรมการบริ โ ภค การบริ โ ภคอาหารมากเกิ น ความจ� ำ เป็ น โดยเฉพาะอาหารหวาน มั น เค็ ม พฤติ ก รรมรั บ ประทานอาหาร พลังงานสูง อาหารหวาน/น�้ำหวานในรูปต่างๆ เพิ่มขึ้น 2. การไม่ออกก�ำลังกาย 3. กรรมพันธุ์ ปัจจัยทางด้านกรรมพันธุท์ ที่ ำ� ให้เกิดโรคอ้วนพบได้นอ้ ยมาก การทีม่ สี มาชิกในครอบครัวอ้วน มักเกิดจากพฤติกรรมการรับประทาน และรูปแบบการใช้ชีวิตที่คล้ายกันของสมาชิกในครอบครัวมากกว่า 4. อุปนิสัยคล้ายหรือเหมือนกัน ของคนในครอบครัว ผู้ใกล้ชิดไม่ว่าจะ ด้านการออกก�ำลังกาย พฤติกรรมการรับประทานที่คล้ายๆ กัน 5. ปั ญ หาสุ ข ภาพ บางโรคท� ำ ให้ เ กิ ด เป็ น โรคอ้ ว นได้ ง ่ า ย เช่ น โรคของต่อมไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือรังไข่ (Polycystic Ovarian Syndrome) ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 5
6. ยาบางชนิด ซึ่งจะมีผลต่อน�้ำหนัก เช่น ยากันชัก ยาท�ำให้ไม่ซึมเศร้า 2. อายุ อายุมากขึ้น การเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะช้าลงจึงเป็น สาเหตุหนึ่งของโรคอ้วน โดยเฉพาะในหญิงวัยทอง 3. การนอนไม่เพียงพอ ฮอร์โมนบางตัวจะถูกปล่อยออกมาเฉพาะขณะที่ ก�ำลังหลับ เช่น อินซูลิน ที่ควบคุมระดับน�้ำตาล คนที่นอนไม่พอ จะมีระดับของอินซูลินตํ่า
สาเหตุของโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) 1. สาเหตุที่แท้จริงยังไม่ทราบ แต่น่าจะเกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน 2. พันธุกรรม 3. อาหารที่รับประทาน 4. พฤติกรรมการด�ำรงชีวิต
ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) 1. อายุ พบว่า อายุมากขึ้น มีโอกาสเป็นโรคนี้สูง 2. เชื้อชาติ คนผิวด�ำจะมีโอกาสมากกว่าคนผิวสีอื่น 3. คนอ้วนจะมีโอกาสมากกว่าคนผอม 4. ผู้ที่มีกรรมพันธุ์เป็นโรคเบาหวาน จะมีโอกาสเป็นโรคนี้มากขึ้น 6 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
โรคอ้วนลงพุงเป็นอันตราย ต่อสุขภาพอย่างไร นอกจากจะอ้วนอึดอัด อุย้ อ้าย ไม่สบายตัว และใส่เสือ้ ผ้า ไม่สวยแล้ว โรคอ้วนยังก่ออันตรายต่อสุขภาพดังนี้ 1. ท�ำให้หลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจตีบ เกิดโรคหัวใจได้ง่าย 2. ไตจะขับเกลือออกได้น้อยลง ท�ำให้เกิดความดันโลหิตสูง 3. ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค หลอดเลือดตีบ 4. เลือดจะแข็งตัวได้ง่าย ท�ำให้อุดหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมองหรือหัวใจ 5. เป็นโรคเบาหวานได้ง่าย 6. หัวใจวาย ไตวาย 7. ระบบหายใจ หายใจไม่เต็มอิ่ม ไม่เต็มปอด เสี่ยงต่อภาวะ หยุดหายใจ ขณะนอนหลับ 8. โรคมะเร็ง 9. โรคข้อเสื่อม ความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ ปวดหลัง ปวดเข่า 10. ง่วงซึม 11. ผลกระทบด้านอารมณ์ ขาดความมั่นใจ นับถือตนเองลดลง 12. มีโอกาสเป็นอัมพาตหรือเสียชีวิตได้
ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 7
การปฏิบัติตัวเมื่อเป็นโรคอ้วนลงพุง เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome) จะต้ อ งปฏิ บั ติ ตั ว อย่ า งถู ก ต้ อ งและเหมาะสม สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ สุ ด คื อ การปรับเปลีย่ นการด�ำเนินชีวติ เป็นอันดับแรก ไม่วา่ จะเป็นการลดน�ำ้ หนัก การออกก�ำลังกาย ควบคุมอาหารที่รับประทาน บริโภคผักและผลไม้ ให้มากขึ้น ลดการดื่มสุรา ตรวจสุขภาพเป็นประจ�ำ หากปรับเปลี่ยน พฤติกรรมแล้ว ยังไม่สามารถควบคุมน�ำ้ ตาล ไขมันหรือความดันโลหิตได้ มี ค วามจ� ำ เป็ น ต้ อ งปรึ ก ษาแพทย์ อาจพิ จ ารณาใช้ ย าในการรั ก ษา และควบคุมร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านโภชนาการ 1. การลดพลังงานจากอาหาร ปกติคนเราต้องการพลังงานประมาณ 25–35 กิโลแคลอรีตอ่ น�ำ้ หนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้น เราสามารถค�ำนวณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยเอาน�้ำหนักตัวคูณด้วย 25 ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นพลังงานทั้งหมด ถ้าเราต้องการลดน�้ำหนักให้เอา 500 กิโลแคลอรี ลบออกจากที่ ค�ำนวณได้ จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน น�ำพลังงานที่ได้ หารด้วย 3 จะได้พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ โดยทั่วไปถ้าหากต้องการลดน�้ำหนักในผู้หญิง ควรได้พลังงาน วันละ 1,000–1,200 กิโลแคลอรี ส�ำหรับผูช้ ายควรได้ 1,200–1,600 กิโลแคลอรี ซึ่งจะท�ำให้น�้ำหนักลดลงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ 8 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
2. การเปลี่ยนแปลงอาหารส�ำหรับคนอ้วน 2.1 ให้ลดอาหารไขมัน และน�้ำตาล รับประทานผลไม้ไม่เกิน 2 ส่วนต่อวัน 2.2 เพิ่มอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ผัก ธัญพืช เนื่องจากใยอาหารจะลด การดูดซึมไขมัน และยังป้องกันการขาดวิตามิน ท�ำให้ลดอัตรา การตายจากโรคหัวใจ 2.3 งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น ชา กาแฟ นมเปรี้ยว น�้ำอัดลม น�้ำผลไม้ 2.4 เพิ่มสัดส่วนอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 3. การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร 3.1 รับประทานวันละ 3 มื้อ 3.2 พยายามรับประทานอาหารเฉพาะในมื้ออาหาร และให้ลุกจากโต๊ะ ทันทีที่รู้สึกอิ่ม 3.3 รับประทานอาหารเช้าทุกวัน 3.4 อย่าอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง 3.5 เลือกอาหารว่างที่มีไขมันต�่ำ 3.6 รับประทานผัก ธัญพืชที่ไม่ขัดสี ห้ามรับประทานผลไม้แทนอาหาร 3.7 ใช้จานใบเล็กๆ เพื่อป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป หลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2 3.8 เคี้ยวอาหารแต่ละค�ำช้าๆ 3.9 ดื่มน�้ำมากๆ ทั้งในมื้ออาหาร และระหว่างมื้ออาหาร ควรดื่มน�้ำ 1 แก้ว ก่อนอาหาร 3.10 พยายามเลี่ ย งอาหารที่ ใช้ มื อ หยิ บ เพราะจะเพลิ น กั บ การ รับประทานอาหาร
ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 9
3.11 อย่าเสียดายของเหลือ ไม่จ�ำเป็นต้องรับประทานจนหมดจาน จ�ำกัดเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ 3.12 รับประทานเนื้อปลาเป็นหลัก ส่วนเนื้อไก่และเป็ดให้ลอกหนังออก 3.13 เลือกอาหารที่มีไขมันต�่ำแทนอาหารที่มีไขมันสูง 3.14 อย่าเตรียมอาหารมากเกินความจ�ำเป็น 3.15 หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด ผัด ใส่กะทิ ให้ใช้ อบ นึ่ง เผา หรือต้มแทน 3.16 อย่าวางอาหารจานโปรดหรือของว่างไว้รอบๆ ตัว 3.17 อย่าท�ำกิจกรรมอื่นๆ ระหว่างรับประทานอาหาร เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ เพราะจะรับประทานอาหารมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว 3.18 พยายามหางานอดิเรกท�ำเมื่อเวลาหิว 3.19 อาหารเหลือให้เก็บทันที 3.20 ไม่หยิบหรือชิมอาหาร 3.21 หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยครีม เครื่องจิ้มที่มีไขมันสูง 4. สิ่งที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร 4.1 พลังงานที่ได้จากอาหารแต่ละมื้อ 4.2 สารอาหาร เช่น แป้ง ไขมัน โปรตีน 4.3 อ่านสลากอาหารว่ามีปริมาณพลังงานเท่าใด 4.4. การเลือกซื้ออาหารที่มีพลังงานน้อยการเตรียมอาหารที่มีไขมันน้อย หลีกเลี่ยงการผัด ทอด ใช้ต้ม เผา อบ นึ่งแทน 4.5 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไป 4.6 ดื่มน�้ำให้มาก 4.7 ใช้จานขนาดเล็ก 10 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
ตัวอย่างเมนูปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภค เมนูอาหารเช้า
ต้มเลือดหมูเครื่องในหมูสับ กับข้าวสวย 1 ถ้วย 330 Kcal
ต้มเลือดหมูไม่ใส่เครื่องใน กับข้าวสวยครึ่งถ้วย 225 Kcal
กินข้าวน้อยลงลดพลังงานได้ ถ้าไม่ใส่เครื่องใน ไม่เพียงลดพลังงาน ยังลดคอเลสเตอรอลด้วย
ปาท่องโก๋ 2 ตัวกับนํ้าเต้าหู้ 1 แก้ว 330 Kcal
ปาท่องโก๋ 1 ตัวกับโยเกิร์ต พร่องไขมัน 1 ถ้วย 215 Kcal
กินของชอบแต่นอ้ ย และได้คณ ุ ค่าของโปรตีนและแคลเซียมเพิม่ จาก โยเกิร์ต ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 11
โจ๊กหมูสับใส่หมี่ขาวทอดกรอบ โจ๊กหมูสับใส่ปาท่องโก๋ 1 คู่ 210 Kcal 330 Kcal ยังได้กินของกรอบๆ คล้ายๆ กัน แต่ได้รับพลังงานตํ่ากว่ามาก
ข้าวเหนียวหนึ่งห่อเล็ก หมูปิ้ง 5 ไม้ ไม่กินมัน กับหมูปิ้ง 3 ไม้ 320 Kcal 445 Kcal ไม่กินข้าวเหนียวและส่วนติดมันไม่เพียงลดพลังงาน แต่ยังลด ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
แซนต์วิชทูน่า แซนต์วิชทูน่า กับนมพร่องไขมัน 1 กล่อง กับนมช็อกโกแลต 1 แก้ว 429 Kcal 549 Kcal เปลี่ยนจากนมช็อกโกแลตเป็นนมพร่องไขมัน ลดพลังงานที่เป็น ไขมันและนํ้าตาล ซึ่งเป็นตัวการท�ำให้อ้วน 12 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ กับไข่เจียว 1 ฟอง กับไข่ต้ม 1 ฟอง 530 Kcal 400 Kcal อาหารพลังงานสูง เช่น แกงกะทิ ไม่ควรกินคูก่ บั อาหารทีม่ พี ลังงานสูง ด้วยกันอย่างไข่เจียว
เมนูอาหารกลางวัน
เส้นใหญ่เย็นตาโฟทะเล เกาเหลาเย็นตาโฟทะเล 250 Kcal 190 Kcal เป็นตัวอย่างของอาหารทีเ่ มือ่ ตัดแป้งออก ลดพลังงานได้พอสมควร
ขนมจีนนํ้ายากะทิปลาช่อน 350 Kcal
ขนมจีนนํ้ายาป่าปลาช่อน 140 Kcal
แม้จะกินขนมจีนนํ้ายาป่าถึง 2 จาน พลังงานที่ได้ก็ยังน้อยกว่า นํ้ายากะทิ 1 จาน เพราะตัดกระทิออก ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 13
ข้าวราดกระเพราหมูสับไข่เจียว ข้าวราดกระเพราหมูสับไข่ต้ม 425 Kcal 330 Kcal ลดข้าวลงครึง่ หนึง่ และเปลีย่ นจากไข่ดาวเป็นไข่ตม้ ลดพลังงานได้ถงึ 95 กิโลแคลอรี
ข้าวไก่ทอดกระเทียมพริกไทย ข้าวไก่ต้มนํ้าปลากับนํ้าจิ้มซีฟู้ด 450 Kcal 300 Kcal อาหารที่ปรุงด้วยนํ้ามันมากๆอย่างของทอด ให้พลังงานสูงกว่า อาหารที่ปรุงด้วยวิธีนึ่งหรือตุ๋น
ข้าวผัดกุ้ง 470 Kcal
ข้าวราดบรอกโคลีผัดกุ้ง 250 Kcal
ข้าวผัดใช้นํ้ามันเยอะจึงให้พลังงานสูง ปรับเป็นข้าวสวยราดผัดที่มี ส่วนประกอบคล้ายกันดีกว่า 14 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
เส้นใหญ่นํ้าเนื้อตุ๋น เส้นใหญ่นํ้าลูกชิ้นเนื้อ 479 Kcal 262 Kcal ก๋วยเตี๋ยวประเภทเนื้อตุ๋นส่วนใหญ่ใช้เนื้อสัตว์ติดมันหรือติดหนัง ซึ่งพลังงานสูง จึงไม่ควรเติมนํ้าตาลเพื่อปรุงเพิ่มอีก
เมนูอาหารเย็น
ข้าวต้มกระดูกหมูใส่เครื่องใน ข้าวต้มหมูสับ 300 Kcal 250 Kcal หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เครื่องใน เพราะมีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งไม่เป็น ผลดีต่อสุขภาพของหลอดเลือด
สปาเกตตีมีตบอล สปาเกตตีต้มยำ�ปลากะพง 300 Kcal 250 Kcal เปลี่ยนจากอาหารเส้นที่ราดซอสเข้มข้น เป็นต้มยำ�แบบไทยๆ ลดทั้งพลังงานและโซเดียม ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 15
สลัดกุ้งทอดราดนํ้าสลัดครีม สลัดกุ้งย่างราดนํ้าสลัดซอสมะเขือเทศ 310 Kcal 230 Kcal สลัดดีตอ่ สุขภาพ แต่ไม่ควรใส่เนือ้ สัตว์ทปี่ รุงด้วยวิธที อด และเปลีย่ น จากนํ้าสลัดครีมเป็นซอสมะเขือเทศ
เส้นเล็กผัดไทยกุ้งสด ผัดไทยกุ้งสดไม่ใส่เส้น 400 Kcal 300 Kcal กินผัดไทยไม่ใส่เส้นสามารถลดพลังงานจากแป้งและนํ้ามันได้เยอะ
เมนูอาหารว่าง
ฝรั่งแช่บ๊วย 1 ลูกกลางจิ้มพริกกับเกลือ ฝรั่งสด 120 Kcal 80 Kcal กินผลไม้สดได้วติ ามินและรสชาติทแี่ ท้จริง แถมลดได้ทงั้ พลังงานและโซเดียม 16 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
ไอศกรีมช็อกโกแลต 2 ลูก โกโก้ปั่น 1 แก้ว 250 Kcal 80 Kcal จะเห็นว่ารสชาติใกล้เคียงกัน แต่พลังงานแตกต่างกัน
มะม่วงเปรี้ยว 1 ลูกกลาง ยำ�มะม่วงใส่ปลากรอบ จิ้มนํ้าปลาหวาน 220 Kcal 415 Kcal เปลี่ยนจากนํ้าปลาหวานเป็นนํ้ายำ� รสชาติใกล้กัน แต่พลังงานลด แถมได้โปรตีนและแคลเซียมเพิ่ม
มันฝรั่งทอดกรอบ 9 กรัม ปลาเส้นทอดกรอบ กับโค้กซีโร่ กับนํ้าโคล่าใส่นํ้าแข็ง 1 แก้ว 220 Kcal 542 Kcal ปลาเส้นให้โปรตีนมากกว่ามันฝรัง่ ทอด แต่มโี ซเดียมสูง จะให้ดที สี่ ดุ ควรดื่มนํ้าเปล่ามากๆ เพื่อขับเกลือทิ้ง ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 17
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านการออกกำ�ลังกาย 1. การออกก�ำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม�่ำเสมอ เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายของคนเรา ทั้งอายุน้อยๆ และสูงวัย 2. ปริมาณการออกก�ำลังกาย ต้องเหมาะสมในแต่ละวัย และระยะเวลา ในการออกก�ำลังกาย ควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 – 30 นาที ขึ้นไป 3. ก่อนออกก�ำลังกาย ควรมีการยืดกล้ามเนื้อ 5 – 1 0 นาที แขน-ขา ล�ำตัว-คอ-ศีรษะ ให้พร้อมก่อน เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากการ ออกก�ำลังกาย และท�ำให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมในการที่จะออกก�ำลังกาย ต่อไป เนื่องจากเลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น 4. ออกก�ำลังกายโดยควรให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ จะมีผลต่อร่างกาย เป็นอย่างมาก
18 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกาย 1. ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีสมรรถภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น 2. ช่วยให้ระบบมีภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ต้านทานต่อการเกิดโรค 3. ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ 4. ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว 5. ช่วยเพิ่มการทรงตัวของผู้สูงอายุ ท�ำให้ไม่ล้มง่าย 6. ช่วยให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี 7. ช่วยลดระดับไขมันในเลือด 8. ช่วยท�ำให้ไขมันดีในร่างกายเพิ่มขึ้น ลดระดับไขมันเลว 9. ช่วยท�ำให้ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน จากการที่กระดูกถูกสลาย ได้น้อยลง 10. ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง 11. ช่วยชะลอความชรา
ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 19
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ : ด้านอารมณ์ การลดน�้ำหนักในระยะยาว จะประสบผลส�ำเร็จหรือไม่ ขึ้นอยู่กับการ ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ขณะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและ การออกก�ำลังกาย หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน�้ำหนัก คือ การตระหนักรู้ร่วมกับ 3 ส ดังนี้ - สะกิด อธิบายให้ครอบครัวเข้าใจ และขอให้บุคคลต่างๆ ช่วยเหลือ ในการลดน�้ำหนักให้ประสบผลส�ำเร็จ - สะกดใจ เพื่อไม่ให้บริโภคเกิน พยายามสะกดอารมณ์ของตัวเอง ไม่ให้อยากลองหรือบริโภคมากเกิน ต้องระลึกไว้เสมอว่า หากบริโภคอาหาร จะท�ำให้เราอ้วนขึ้น จึงควรกินอย่างเหมาะสมทุกมื้อ - สกัดสิ่งกระตุ้น ต้องท�ำความเข้าใจกับครอบครัวและคนรอบข้าง ไม่ยั่วให้เราบริโภคอาหารเกิน และหากรู้สึกหิว ให้เปลี่ยนอิริยาบถ หรือ หากิจกรรมอื่นท�ำ หากไม่ดีขึ้น ให้ดื่มน�้ำหรือน�้ำซุปเพื่อบรรเทาอาการหิว
จะป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างไร โรคอ้วนสามารถป้องกันได้ โดยการสร้างเสริมนิสัยการรับประทาน อาหารที่ดี ไม่ควรรับประทานอาหารรสหวานจัด ขนมจุบจิบไม่มีประโยชน์ หรือที่มีไขมันมากเกินไป ควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบ 3 มื้อ ในสัดส่วนและปริมาณทีเ่ หมาะสมตามช่วงอายุและวัย การออกก�ำลังกายเป็น ประจ�ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที รวมถึง การลด ละ เลิกบุหรีแ่ ละเครือ่ งดืม่ แอลกอฮอล์ ไม่ใช้สารเสพติด การนอนหลับ พั ก ผ่ อ นและการด� ำ เนิ น ชี วิ ต ตามวิ ถี ธ รรมชาติ อ ย่ า งพอใจและพอเพี ย ง เพียงเท่านีก้ ส็ ามารถป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้ และมีสขุ ภาพทีด่ ขี นึ้ อย่างมีความสุข 20 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
บรรณานุกรม ธนพล ต่อปัญญาเรือง, สายสมร พลดงนอก และจันจิราภรณ์ วิชัย. (2557) ความรู้เรื่อง โรคอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome). ขอนแก่น: โรงพิพพ์คลังนานาวิทยา. นิสาชล บุตรสาทร และรานี แสงจันทร์นวล. (2552). คูม่ อื เรียนรู้ พิชติ อ้วน พิชิตพุง โครงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ. พิมพ์ครั้งที่ 1. ขอนแก่น: โรงพิมพ์คลังนานาวิทยา. สุกานดา อริยานุกุล, ณิชานันทน์ ปัญญาเอก, ศศิภางค์ มุสิกบุญเลิศ, ลัดดาวัลย์ นาสถิต. (2555). คู่มือสร้างเสริมสุขภาพส�ำหรับ ประชาชนเพื่อป้องกัน โรคอ้วนลงพุง. พิมพ์ครั้งที่ 1. ขอนแก่น: โรงพิมพ์คลังนานาวิทยา. อภัสนี บุญญาวรกุล. (2550). ภาวะอ้วนลงพุง : Metabolic Syndrome. ค้นเมื่อ 21 เมษายน 2557, http://www.healthtoday. net/ thailand/disease/diisease_120.html. วณิชา กิจวรพัฒน์. (2554). โรคอ้วนลงพุง Metabolic syndrome ภัยเงียบที่คุณคาดไม่ถึง. กรุงเทพฯ: ส�ำนักกิจการโรงพิมพ์ องค์การ สงเคราะห์ทหารผ่านศึก. Misra, A. & Bhardwaj, S. (2014). Obesity and the metabolic syndrome in developing countries: focus on South Asians. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 78, 133-40. ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 21
Misra, A. & Khurana, L. (2009). The metabolic syndrome in South Asians : epidemiology, determinants, and prevention. Metab Syndr Relat Disord, 7 (6), 497- 514. Grundy, S.M. et al. (2014). Definition of metabolic syndrome : report of the national heart , lung, and blood institute/American heart association conference on scientific issues related to definition. Circulation, 109, 433-8. Available at: http://circ. Ahajournals.org. Accessed July 1, 2014.
22 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
ประวัติผู้เขียน
นางสายสมร พลดงนอก คุณวุฒิ : พยาบาลศาสตรมหาบัณฑิต (การพยาบาลผู้ใหญ่) คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ต�ำแหน่ง : พยาบาลช�ำนาญการพิเศษ หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศัพท์ติดต่อ (043) 3633077-9 นพ. สรวิเชษฐ์ รัตนชัยวงศ์ คุณวุฒิ : แพทยศาสตรบัณทิต เกียรตินิยมอันดับ 1 โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล วุฒิบัตรอายุรศาสตร์ สาขาโภชนศาสตร์คลินิก ต�ำแหน่ง : อายุรแพทย์ สาขาโภชนศาสตร์คลินิก ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น หมายเลขโทรศัพท์ติดต่อ (043) 363664 นางสาวจันจิราภรณ์ วิชัย คุณวุฒิ : สาธารณสุขศาสตรมหาบัณฑิต (วิทยาการระบาด) คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ต�ำแหน่ง : นักวิชาการสาธารณสุขปฏิบัติการ หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศัพท์ติดต่อ (043) 3633077-9 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง 23
นางสาวธัญญลักษณ์ ทอนราช คุณวุฒิ : วิทยาศาสตรบัณฑิต (สาธารณสุขศาสตร์) ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ต�ำแหน่ง : นักวิชาการสาธารณสุข หน่วยสร้างเสริมสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์ คณะแพทยศาสตร์ หมายเลขโทรศัพท์ติดต่อ (043) 3633077-9
24 ความรู้เรืองโรคอ้วนลงพุง
พิมพที่ : โรงพิมพคลังนานาวิทยา 232/199 ถ.ศรีจันทร ต.ในเมือง อ.เมือง จ.ขอนแกน 40000 Tel. 0-4332-8589-91 Fax. 0-4332-8592 E-mail : klungpress@hotmail.com 83/2558