30
R$
4,90
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Receitas Mundo Verde ••••••••••••••••••••••••••••
detox • alimentação infantil • saúde digestiva saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
MUNDO VERDE TODO MUNDO
S A B E O BEM QUE FAZ. Óleo de coco
Spirulina
Chia
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Mas q para te
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
30 ••••••••••••••••••••••••••••
Receitas Mundo Verde ••••••••••••••••••••••••••••
detox • alimentação infantil • saúde digestiva saúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro
Prevenir pode ser muito mais saboroso que remediar! Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde. Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação para ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor. nove mb ro/2012
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
S 1
DE
01. 02. 03. 04. 05.
Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verde edição nº 2 - 2012 Fotos meramente ilustrativas
2
AL
06. 07. 08. 09. 10.
EXPEDIENTE: Diretoria: Luiz Mação Mafaldo Gois Junior Marcos Leite Sérgio Bocayuva
3
Edição: Grupo Rái - Div. Editorial
SA
11. 12. 13. 14. 15.
Desenvolvimento e Coordenação Editorial: Grupo Rái - 11 3674-4400 Projeto Gráfico e Direção de Arte: Clarissa Sá
4
Diagramação e Arte Final: Roberto Zigaib
SA
16. 17. 18. 19. 20.
Revisão: Willian Matos Marcio dos Anjos Vinicius Zucon Equipe de Nutrição Mundo Verde: Bruna Murta Flávia Figueiredo Flávia Morais Viviane Pereira Thais Souza
5
SA
21. 22. 23. 24. 25.
Publicidade: Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300
6
Gráfica: Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda.
SA
26. 27. 28. 29. 30.
Tiragem: 22.000 exemplares Fale conosco: faleconosco@mundoverde.com.br
Mit
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
SUMÁRIO 1
DETOX 01. 02. 03. 04. 05.
2
ALIMENTAÇÃO INFANTIL 06. 07. 08. 09. 10.
3
Pasta de tofu ............................................................................................... 34 Dip de feijão branco com pistache e coentro ........................................................ 37 Cozido de soja com legumes e gergelim .............................................................. 38 Tofu ao molho de gengibre .............................................................................. 41 Arroz integral com gergelim ............................................................................ 42
SAÚDE DO HOMEM 21. 22. 23. 24. 25.
6
Crispies de gengibre, tâmaras e maçã ................................................................ 27 Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde ............................................................... 28 Molho de hortelã .......................................................................................... 29 Salada de pera com folhas ............................................................................... 30 Sopa cremosa de tomate com banana-verde ........................................................ 33
SAÚDE DA MULHER 16. 17. 18. 19. 20.
5
Parfait com cacau e frutas vermelhas .................................................................16 Creme de abacate ..........................................................................................19 Bolo de maçã crocante ....................................................................................20 Muffin integral de maçã com passas...................................................................23 Quadradinhos integrais de figo .........................................................................24
SAÚDE DIGESTIVA 11. 12. 13. 14. 15.
4
Sopa de cenoura, laranja e gengibre ....................................................................9 Sopa creme de espinafre com brócolis ................................................................ 10 Suco de abacaxi, hortelã e clorofila ................................................................... 12 Suco de uva com biomassa de banana-verde ........................................................ 13 Cozido de quinua e brócolis com chá verde .......................................................... 15
Salada de muçarela de búfala e tomate fresco ...................................................... 45 Tomate assado ............................................................................................. 46 Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ............................................................. 49 Salada de pepino e sementes de chia ................................................................. 50 Massa de panqueca integral com linhaça ............................................................ 53
SAÚDE DO CÉREBRO 26. 27. 28. 29. 30.
Smoothie de banana, amora e morango .............................................................. 54 Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha ........................................... 57 Bebida de arroz com cacau ............................................................................. 58 Pesto de espinafre e óleo de abacate ................................................................. 59 Salada de ovo com curry ................................................................................ 60
Mitos e Verdades ................................................................................................ 62
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
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Receitas Mundo Verde ••••••••••••••••••••••••••••
Dizem que existe uma receita para uma vida saudável. Neste segundo volume de nossa coleção, nós apresentamos trinta. Este é um livro que ensina deliciosas receitas, algumas simples, outras mais sofisticadas. Todas elas supersaudáveis e direcionadas para necessidades específicas – Detox, infantil, saúde digestiva, saúde da mulher, saúde do homem e saúde do cérebro. E ainda vários dados para quem busca uma dieta equilibrada, livre de excessos e de ingredientes que fazem mal à saúde. A cada dia mais pessoas adotam um estilo de vida saudável, repensando seus hábitos alimentares e entendendo que devem evitar alimentos que prejudiquem a qualidade de vida e que podem causar danos à saúde, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças circulatórias e cardíacas, além de outros. 30 Receitas Mundo Verde é uma excelente opção para quem quer mudar não apenas o cardápio, como também a sua maneira de se alimentar. Confira como isso está ao seu alcance, simplesmente virando as páginas a seguir.
Leia e saboreie.
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendim
Sop lara
ingred • • • • • • • • • • • • •
1 colhe 1 pitad 1 cebol 2 colhe 4 cenou 4 batat 2 xícar 3 xícar 1 colhe 1 colhe 1 laran Sal ma Salsinh
Modo d
Em uma p a pimenta Refogar e Adicionar as batatas Deixar fer até que as Apagar o liquidifica e as raspa Bater nov para aque
O gengibre é uma raiz que auxilia na digestão e na detox. A laranja contém limoneno, um composto que inativa toxinas e acelera sua eliminação pelo organismo. A cebola-roxa contém quercetina, antioxidante que auxilia na detox.
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
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Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção
DETOX
Sopa de cenoura, laranja e gengibre ingredientes: • • • • • • • • • • • • •
1 colher (sopa) de óleo de canola 1 pitada de pimenta calabresa 1 cebola-roxa picada 2 colheres (sopa) de gengibre fresco picado 4 cenouras descascadas e picadas 4 batatas médias descascadas e picadas 2 xícaras (chá) de caldo de legumes* 3 xícaras (chá) de água 1 colher (chá) de tomilho desidratado 1 colher (chá) de cardamomo em pó 1 laranja (suco e raspas da casca) Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto Salsinha para decorar
*Caldo de legumes ingredientes: • • • • • • • • • •
1 colher (sopa) de óleo de girassol 225g de alho-poró orgânico picado 225g de cebola orgânica picada 225g de cenoura orgânica picada 150g de aipo orgânico picado 1 folha de louro Salsa fresca orgânica em ramos Tomilho fresco orgânico em ramos Sal marinho a gosto Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo do caldo: Modo de preparo da sopa: Em uma panela, adicionar o óleo de canola, a pimenta calabresa, a cebola e o gengibre. Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos. Adicionar o caldo de legumes, as cenouras, as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo. Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar até que as cenouras e as batatas estejam macias. Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa no liquidificador, até virar um creme. Adicionar o suco e as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta. Bater novamente no liquidificador, levar ao fogo para aquecer. Decorar com salsinha e servir.
Em uma panela grande, refogar a cebola e o alho-poró no óleo de girassol. Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os ramos da salsa e do tomilho como um buquê e colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal marinho, a pimenta-do-reino e 2 litros de água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar fervura, removendo qualquer espuma que se formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar por cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em recipientes de vidro bem vedados. Se desejar, pode ser congelado.
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 3 porções | Valor calórico: 124 Kcal/porção
DETOX
Sopa creme de espinafre com brócolis ingredientes: • • • • • • • • • •
1 xícara (chá) de água filtrada 1 xícara (chá) de espinafre, de preferência orgânico 1 xícara (chá) de brócolis, de preferência orgânico 1/2 xícara (chá) de quinua em flocos 1 cebola média, de preferência orgânica 1 dente de alho amassado 1 colher (sopa) de óleo de coco orgânico Copra Coco 4 colheres (sopa) de alga kombu Sal marinho a gosto Semente de abóbora a gosto
Modo de preparo: Em uma panela, aquecer o óleo de coco orgânico Copra Coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar a água, o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar. Transferir para o liquidificador e bater até obter um creme homogêneo. Adicionar a alga, a quinua, o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao servir, acrescentar as sementes de abóbora. A sopa creme pode ser consumida quente ou fria.
A quin complex do fíga organis que reg intestin benefíc antioxid ideal par
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
ETOX
ânico ionar inhar. obter
o. Ao a. A fria.
OBERTO ZIGAIB
A quinua é fonte de vitaminas do complexo B, que otimizam o trabalho do fígado para eliminar toxinas do organismo. É fonte ainda de fibras que regularizam o funcionamento intestinal. O óleo de coco, além dos benefícios do emagrecimento e dos antioxidantes, é um tipo de gordura ideal para o cozimento, já que não se altera com o calor.
11 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 11
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 210 Kcal/porção
DETOX
Suco de abacaxi, hortelã e clorofila
Rendim
Suc com de b
ingredientes: • 3 fatias de abacaxi • 1 raminho de hortelã • 1 sachê de clorofila congelada
ingred
• 100 ml • 1 colhe • 1 colhe
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador e servir bem gelado.
Modo d
Bater tod e servir e energétic A hortelã auxilia no processo de digestão, já que estimula a produção de ácido clorídrico. A clorofila é fonte de nutrientes importantes, que ajudam na eliminação das toxinas pelo organismo.
A biomas amido r prebióti cresci intestino e a hip ajud fu
12 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 12
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
ETOX
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 227 Kcal/porção
DETOX
Suco de uva com biomassa de banana-verde ingredientes: • 100 ml de suco de uva integral • 1 colher (sobremesa) de linhaça • 1 colher (sopa) da biomassa de banana-verde
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida. Consumir este suco energético no café da manhã.
A biomassa de banana-verde é fonte de amido resistente e é considerada um prebiótico. Este ajuda na fixação e no crescimento de bactérias boas no intestino, ajudando a tratar a disbiose e a hiperpermeabilidade intestinal, ajudando assim na melhora do funcionamento intestinal.
13 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 13
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
A quinua é fonte de vitaminas do complexo B, que otimizam o trabalho do fígado para eliminar toxinas do organismo. É fonte ainda de fibras que regularizam o funcionamento intestinal.
Rendim
Coz quin com
ingred
• 1 xícar • 2 xícar sobrem • 1 pitad • 1/2 xíc • 1 cenou • 1 colhe • 2 colhe • 1 xícar
14 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 14
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 200 Kcal/porção
DETOX
Cozido de quinua e brócolis com chá verde ingredientes: • 1 xícara de quinua em grãos lavados e escorridos • 2 xícaras de chá verde (use 1 colher de sobremesa da planta para 2 xícaras de água) • 1 pitada de sal marinho • 1/2 xícara de cebolinha picada • 1 cenoura pequena ralada • 1 colheres (chá) de óleo de linhaça • 2 colheres de suco de limão fresco • 1 xícara de floretes de brócolis
Modo de preparo: Em uma panela, juntar a quinua e a infusão de chá verde e levar ao fogo até levantar fervura. Juntar o sal, a cebolinha, o alho e a cenoura. Reduzir o fogo, tampar a panela e cozinhar. Quando o chá estiver secando, juntar os floretes de brócolis. Quando a quinua estiver macia, apagar o fogo, soltar o cozido com um garfo, juntar o suco de limão e o óleo de linhaça. Servir morno.
15 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 15
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 140 Kcal/porção
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
Parfait com cacau e frutas vermelhas ingredientes: • • • • •
1/2 colher (chá) de cacau em pó 1 colher (chá) de essência de baunilha 2 colheres (chá) de mel orgânico 1 xícara e meia (chá) de iogurte desnatado 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (a escolher) frescas ou congeladas • 1/4 xícara (chá) de raspas de chocolate amargo (70% cacau)
Modo de preparo do caldo: Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a essência de baunilha. Adicionar o mel e o iogurte e mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Em quatro copos transparentes, colocar 2 colheres de sopa da mistura de iogurte na parte inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas vermelhas e repetir até que todo o iogurte e as frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada parfait com as raspas de chocolate amargo. Conservar em geladeira até a hora de servir.
16 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 16
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
NTIL O chocolate amargo é um alimento nutritivo, fonte dos minerais magnésio, manganês, potássio, ferro, cobre e das vitaminas B e E. Fonte de teobromina, substância que atua como estimulante e melhora o raciocínio.
ogurte ênea.
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r.
OBERTO ZIGAIB
17 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 17
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime O abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para o fluxo sanguíneo cerebral adequado, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Por isso, pode auxiliar na melhora da memória e da concentração. A fruta possui ainda beta-sitosterol, que fortalece o sistema imunológico.
Cre aba
ingred
• 1/2 aba • 1 colhe • 1 colhe de pref
18 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 18
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 82 Kcal/porção
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
Creme de abacate ingredientes: • 1/2 abacate maduro, de preferência orgânico • 1 colher (chá) de açúcar demerara • 1 colher (chá) de suco de limão, de preferência orgânico
Para decorar: • 2 colheres (sopa) de gelatina de agar
Modo de preparo: Misturar a gelatina em um pouco de água e diluir bem. Misturar com o suco de laranja e levar à geladeira. No liquidificador, bater o abacate, o açúcar e o suco de limão até obter um creme. Com forminhas de corte em formato de bichinhos e de outros desenhos, cortar a gelatina e distribuir sobre o creme.
19 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 19
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 24 porções | Valor calórico: 338 Kcal/porção
Bolo de maçã crocante ingredientes - Massa: • • • • • • • • •
4 colheres (sopa) de óleo de coco Copra Coco 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 3 ovos 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 colher (sobremesa) e fermento em pó 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz 1 colher (sopa) de raspas de casca de limão 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
ingredientes - Cobertura: • 4 maçãs descascadas e raladas grosseiramente • 1 colher (sopa) de suco de limão • 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo • 4 barras de cereais picadas • 2 colheres (sopa) de óleo de coco • 1 colher (chá) de canela em pó
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
Modo de preparo da massa: Na batedeira, bater o óleo de coco com o açúcar mascavo até formar um creme. Continuar batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2 minutos. Acrescentar as farinhas e o fermento, bater rapidamente na velocidade baixa e adicionar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a massa em uma assadeira de 22 cm x 33 cm, untada com óleo de coco e enfarinhada. Reservar.
Modo de preparo da cobertura: Em uma tigela, colocar a maçã ralada e regar com o suco de limão. Colocar em uma peneira e apertar com uma colher para sair todo o suco. Retornar a maçã para a tigela, misturar o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais picadas e o óleo de coco. Espalhar sobre a massa do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 40 minutos ou até que, espetando com um palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em quadradinhos e servir.
O óle fortale nos á que lh e antib pectina, auxilia reduçã funciona uma s que fav células n conexõe importan
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
NTIL
úcar
s2 ento, icioassa da
ar ira
rar
massa rno e
OBERTO ZIGAIB
O óleo de coco pode auxiliar no fortalecimento da imunidade. Rico nos ácidos láurico e caprílico, o que lhe confere atividade antiviral e antibacteriana. A maçã é rica em pectina, um tipo de fibra solúvel, que auxilia no controle da glicemia, na redução do colesterol e que regula o funcionamento intestinal. Possui ainda uma substância chamada fisetina, que favorece o amadurecimento das células nervosas, além de fortalecer as conexões entre os neurônios. E isso é importantíssimo para a memorização.
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime
Mu de m com
ingred
• 1 xícar • 3/4 de Multi Ô • 1 xícar • 1/2 xíc • 1/2 xíc • 1 xícar • 1 colhe • 1 colhe • 2 ovos • 2 colhe • 3 maçã
A farinha de trigo integral e a aveia são cereais ricos em carboidratos e em fibras. Os carboidratos fornecem energia e dão mais disposição para as crianças. Já as fibras ajudam na melhora do funcionamento intestinal e geram sensação de saciedade. A maçã é uma fruta rica em fibras, vitaminas e minerais. A farinha Transcend Multi Ômegas confere, além de fibras, gorduras boas para a preparação.
22 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 22
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
Rendimento: 12 porções | Valor calórico: 185 Kcal/porção
Muffin integral de maçã com passas ingredientes: • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral • 3/4 de xícara (chá) de Transcend Multi Ômegas Katiguá • 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos • 1/2 xícara (chá) de óleo de canola • 1/2 xícara (chá) de bebida de arroz • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo • 1 colher (sopa) de fermento • 1 colher (sopa) de canela em pó • 2 ovos orgânicos • 2 colheres (sopa) de uva-passa • 3 maçãs orgânicas picadas
a aveia dratos e ornecem ão para dam na testinal e . A maçã itaminas nscend de fibras, aração.
OBERTO ZIGAIB
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
Modo de preparo: Picar as maçãs e bater no liquidicador até ficar um creme. Em outra tigela, juntar a farinha de trigo, a farinha Multi Ômegas, a aveia em flocos finos, o farelo de aveia, o açúcar, a canela e misturar bem. Acrescentar os ovos ligeiramente batidos, o óleo de canola, a bebida de arroz, o creme de maçã e as passas. Por último, acrescentar o fermento e misturar bem até ficar uma massa homogênea, que não pode ficar muito seca. Untar e enfarinhar as formas de muffin, colocar porções da massa até a metade da forma e levar ao forno pré-aquecido até ficar dourado. Se não tiver as formas de muffin, a massa poderá ser assada em um tabuleiro.
23 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 23
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 16 porções | Valor calórico: 170 Kcal/porção
ALIMENTAÇÃO INFANTIL
Quadradinhos integrais de figo ingredientes:
Modo de preparo:
• • • • • • • •
Pré-aquecer o forno a 200°C. Untar uma forma pequena e reservar. Colocar os figos em uma panela, cobrir com água e levar ao fogo até os figos ficarem macios. Colocar o figo hidratado e 3 colheres de sopa da água usada para hidratá-lo em um liquidificador e bater até ter uma mistura homogênea. Em um bowl, juntar o óleo de canola, o mel e o leite. Em outro bowl, misturar a farinha, os flocos de aveia, o fermento e o sal. Juntar os ingredientes úmidos à mistura de farinha e flocos de aveia e misturar bem. Forrar a assadeira com metade da massa, cobrir com o purê de figo e terminar com mais uma camada de massa. Levar ao forno por 20 minutos, até ficar dourado. Retirar do forno, esperar esfriar e cortar em quadradinhos.
24 figos secos 1/4 de xícara (chá) de óleo de canola 1/4 de xícara (chá) de mel 1/4 de xícara (chá) de leite desnatado 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo integral 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos 1/2 colher (chá) de fermento 1 pitada de sal
24 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 24
29/10/12 15:34
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
Os figos são frutas ricas em antioxidantes e em fibras. Nessa receita, os figos são combinados com flocos de aveia e farinha de trigo integral, cereais integrais, boas fontes de nutrientes, importantes para a saúde das crianças.
NTIL
rma ma os ado e atá-lo istura
turar o ra de orrar om o ada de ficar cortar
OBERTO ZIGAIB
25 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 25
29/10/12 15:34
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime
Cris de g tâm
ingred • • • • • • • • • • • •
4 colhe 4 colhe 2 colhe 1/2 col 1 colhe 4 tâma 2 maçã em fati 2 maçã 9 cooki 2 colhe 2 colhe 1/2 xíc Suprav
O gengibre possui excelente ação anti-inflamatória e digestiva. As tâmaras, a maçã e a aveia são fontes de fibras que melhoram o funcionamento do intestino.
26 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 26
29/10/12 15:34
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
Rendimento: 5 porções | Valor calórico: 294,84 Kcal/porção
Crispies de gengibre, tâmaras e maçã ingredientes: • • • • • • • • • • • •
4 colheres (sopa) de açúcar demerara 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado 1/2 colher (chá) de canela em pó 1 colher (chá) de raspas de casca de laranja 4 tâmaras picadas em pedaços pequenos 2 maçãs verdes descascadas, cortadas em fatias 2 maçãs fuji descascadas, cortadas em fatias 9 cookies de cacau, quebrados 2 colheres (sopa) de nozes picadas 2 colheres (sopa) de aveia em flocos 1/2 xícara (chá) do YogoNutri sabor iogurte Supravita já preparado
ente ação gestiva. aveia são lhoram o estino.
OBERTO ZIGAIB
SAÚDE DIGESTIVA
Modo de preparo: Pré-aquecer o forno a 350°C. Em uma tigela, misturar 3 colheres de sopa de açúcar demerara, 1 colher de sopa de manteiga derretida, o gengibre ralado, canela em pó, raspas de laranja e tâmaras. Adicionar as maçãs e misturar. Transferir a mistura para uma assadeira. Em uma tigela pequena, misturar os cookies quebrados, com as nozes, o restante do açúcar demerara,a aveia em flocos e o restante da manteiga. Com a ponta dos dedos, amassar a mistura, para formar uma cobertura crocante. Distribuir a mistura sobre as maçãs. Cobrir a assadeira com papel manteiga. Assar por cerca de 30 minutos. Descobrir e continuar a assar até dourar ou até que as maçãs estejam bem macias. Deixar esfriar por 10 minutos e servir com iogurte.
27 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 27
29/10/12 15:34
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 27,5 Kcal/porção
SAÚDE DIGESTIVA
Rendim
Mol de h
Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde
ingred • • • •
1/2 cop 1 colhe 1/2 col 1 colhe
ingredientes: • 2 xícaras (chá) de chá verde instantâneo Sanavita já preparado • 2 fatias de abacaxi, de preferência orgânico • Folhas de hortelã a gosto
Modo d
Misturar sobre a s
Modo de preparo:
Os iog que são intestina no intest de bac consequ gases. A de ác m
Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.
O abacaxi possui a enzima bromelina, que melhora o processo digestivo, evitando a sensação de empachamento. A hortelã apresenta ação digestiva, e o chá verde auxilia no funcionamento do fígado, melhorando o processo de detox.
28 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 28
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
TIVA
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 40 Kcal/porção
SAÚDE DIGESTIVA
Molho de hortelã ingredientes: • • • •
1/2 copo de iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de hortelã picada finamente 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino preta 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e servir sobre a salada de folhas.
Os iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas à saúde intestinal. Estas, quando instaladas no intestino, diminuem a quantidade de bactérias patogênicas e, em consequência, a fermentação e os gases. A hortelã aumenta a produção de ácido no estômago, o que melhora a digestão.
29 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 29
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 211 Kcal/porção
SAÚDE DIGESTIVA
Salada de pera com folhas ingredientes - Molho:
Modo de preparo do molho:
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Uniagro • 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã • Sal marinho e pimenta-do-reino branca moída a gosto • 1 colher (chá) de gengibre ralado • 2 colheres (chá) de mel
Numa molheira, misture todos os ingredientes e reserve.
ingredientes - salada: • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem Uniagro • 1 pera em fatias finas • 3 xícaras (chá) de folhas coloridas
Modo de preparo da salada: Untar uma assadeira pequena com o azeite extravirgem Uniagro e arrumar as fatias de pera. Levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar. Deixar esfriar e transferir para a saladeira com as folhas. Servir com o molho. Dica: se quiser adicionar mais sabor e energia, polvilhar gergelim torrado ou nozes bem picadas.
O vinagr a acid process prebióti das bacté intest cresça O aze gor
30 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 30
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
TIVA
pera. s ou a o. rgia, cadas.
OBERTO ZIGAIB
O vinagre de maçã ajuda a aumentar a acidez gástrica, melhorando o processo digestivo. O mel tem ação prebiótica – estimula a proliferação das bactérias benéficas da microbiota intestinal, fazendo com que elas cresçam e se fixem no intestino. O azeite extravirgem é fonte de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes.
31 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 31
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime
O tomate é fonte de licopeno, um potente antioxidante, relacionado à prevenção de câncer e ao retardo do envelhecimento. A banana-verde é fonte de amidorresistente, que tem ação prebiótica, ou seja, é fermentado pelas bactérias boas do intestino, melhorando a saúde digestiva.
Sop de t ban
ingred • • • • • • • • •
2 cebo 1 dente 2 colhe 1 litro 3 colhe 1 colhe Piment Salsinh 2 colhe ou de f
32 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 32
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção
SAÚDE DIGESTIVA
Sopa cremosa de tomate com banana-verde ingredientes: • • • • • • • • •
2 cebolas médias picadas 1 dente de alho 2 colheres (sopa) de óleo de coco 1 litro de suco de tomate 3 colheres (sopa) de extrato de tomate 1 colher (chá) de sal Pimenta-do-reino a gosto Salsinha (ou manjericão) a gosto 2 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde ou de farinha de banana-verde.
Modo de preparo: Numa panela, colocar a cebola, o alho e o óleo de coco. Levar ao fogo para refogar. Acrescentar os outros ingredientes e deixar ferver por 20 minutos. Deixar esfriar e, antes de servir, bater no liquidificador com a biomassa de banana-verde. Consumir a sopa quente ou fria.
33 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 33
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções e meia | Valor calórico: 120 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Pasta de tofu ingredientes: • • • • • • • • •
250g de tofu 1 colher e meia (sopa) de tahine 2 dentes de alho amassados 1 pitada de noz-moscada moída na hora 1 colher e meia (chá) de missô 1 colher (sopa) de suco de limão 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino 2 colheres (sopa) de cebola picada 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
Modo de preparo: Em uma tigela, misturar bem todos os ingredientes. Essa pasta pode ser consumida com torradas, em recheios de pastéis, lasanhas, legumes recheados.
34 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 34
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
LHER
OBERTO ZIGAIB
O tofu e o missô são fontes de isoflavonas, que atuam no alívio dos sintomas da menopausa. O tahine é uma excelente fonte de cálcio, mineral que atua na prevenção da osteoporose.
35 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 35
29/10/12 15:35
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime
Semelhante ao hummus, este dip de feijão é uma boa fonte de fibras e vitaminas do complexo B. O feijão branco, como leguminosa, é fonte de isoflavonas, que atenuam os sintomas da menopausa. O pistache é fonte de proteínas e de boas gorduras importantes para a saúde do coração.
Dip bra pist coe
ingred • • • • • • • •
500g d Suco d 1 dente 3 colhe 3 colhe 3 colhe 1 colhe Sal e p
36 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 36
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 145 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Dip de feijão branco com pistache e coentro ingredientes: • • • • • • • •
500g de feijão branco cozido Suco de 1/2 limão 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de coentro picado 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 colheres (sopa) pistache Uniagro picado 1 colher (sopa) de cebolinha picada Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: No liquidificador ou processador de alimentos, bater o feijão, o suco de limão e o alho até ficar homogêneo. Misturar o coentro, o azeite, o pistache Uniagro e a cebolinha. Acertar o sal e a pimenta, transferir para uma tigela e servir com fatias de pão árabe integral, palitos de cenoura ou aipo, ou tiras de pimentão.
37 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 37
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 8 porções | Valor calórico: 294 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Cozido de soja com legumes e gergelim ingredientes: • • • • • • • • • •
500g de soja em grãos partida e descascada 1 cenoura média, de preferência orgânica 1 beterraba média, de preferência orgânica 1 berinjela média, de preferência orgânica 1 xícara (chá) de vagem, de preferência orgânica 1 cebola média picada, de preferência orgânica 4 colheres (sopa) de semente de gergelim 2 dentes de alho picados, de preferência orgânico 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Cozinhar com sal a gosto os grãos de soja em panela de pressão com água suficiente para cobrir por aproximadamente 30 minutos. Reservar. Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar a cebola e o alho, adicionar os legumes cortados em rodelas ou cubos, adicionar sal e cozinhar até que fiquem macios. Adicionar os grãos de soja e refogar. Desligar o fogo e servir com semente de gergelim por cima.
38 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 38
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
LHER
m a
A soja contém isoflavonas, que possuem estrutura química semelhante à do estrogênio (hormônio), que se ligam aos seus receptores, evitando o surgimento dos sintomas indesejáveis da menopausa. A semente de gergelim é fonte de cálcio, auxiliando na prevenção e no tratamento da osteoporose, doença muito comum em mulheres.
e coco umes le os rvir
OBERTO ZIGAIB
39 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 39
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
O tofu possui baixo valor calórico, é isento de colesterol, além de ter uma excelente digestibilidade. É rico em antioxidantes, as isoflavonas, que ajudam a amenizar os sintomas da menopausa e, ainda, estão associadas à prevenção do câncer de mama. O gengibre tem ação expectorante, reduz inflamações e dores.
Rendim
Tofu mol gen
ingred • • • • • • • •
500g d 1 xícar 3 colhe 2 colhe 2 cebo 3 colhe 4 cenou 1 maço
40 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 40
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 337 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Tofu ao molho de gengibre ingredientes: • • • • • • • •
500g de tofu de consistência firme 1 xícara e meia de suco de laranja 3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado 2 cebolas cortadas ao meio 3 colheres (sopa) de óleo de canola 4 cenouras 1 maço de escarola cortado em tiras finas
Modo de preparo: Escorrer a água do tofu e secar com papel absorvente. Cortar em pedaços grandes. Em um recipiente, misturar uma xícara de suco de laranja, o molho de soja e o gengibre ralado. Colocar o tofu e a cebola na marinada, por no mínimo 20 minutos. Passar o tofu na farinha de trigo. Em uma grelha antiaderente, aquecer duas colheres de óleo de canola, dourar o tofu e a cebola dos dois lados. Cozinhar a cenoura até ficar bem macia. Passar no processador de alimentos e misturar com o restante do suco de laranja. Em uma frigideira, aquecer o restante do óleo de canola e refogar a escarola. Servir com o purê de cenoura, a escarola e a cebola grelhada.
41 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 41
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 245 Kcal/porção
SAÚDE DA MULHER
Arroz integral com gergelim ingredientes: • • • • • •
1 xícara (chá) de arroz integral 2 colheres (sopa) de óleo de coco 1 colher (sobremesa) de alho picado 1/4 de xícara (chá) de sementes de gergelim Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto Água quente o suficiente
Modo de preparo: Em uma panela, refogar o alho e o óleo de coco. Acrescentar as sementes de gergelim e o arroz integral e fritá-los por 3 minutos. Temperar com o sal marinho e com a pimenta, cobrir com água quente e deixar cozinhar em fogo baixo até o arroz ficar macio.
42 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 42
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
O arroz integral é fonte de magnésio, um mineral necessário à formação óssea, sua deficiência é encontrada com frequência em indivíduos com osteoporose. O gergelim é rico em cálcio, seu consumo regular evita que os ossos fiquem mais frágeis e, consequentemente, mais suscetíveis a fraturas. A osteoporose é uma doença comum nas mulheres após a menopausa.
LHER
coco. rroz r com água rroz
OBERTO ZIGAIB
43 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 43
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime O tomate é fonte de licopeno, um antioxidante relacionado à proteção do câncer de próstata. O azeite extravirgem e o óleo de abacate são fontes de boas gorduras associadas a menor risco de doenças do coração.
Sala muç de b tom
ingred • • • • • • • •
3 dente 2 colhe 3 colhe 4 colhe 1 molh 6 toma Sal ma 400g d
44 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 44
29/10/12 15:36
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 329 Kcal/porção
SAÚDE DO HOMEM
Salada de muçarela de búfala e tomate fresco ingredientes: • • • • • • • •
3 dentes de alho picados 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 colheres (sopa) de óleo de abacate 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 1 molho de manjericão fresco 6 tomates maduros cortados em fatias finas Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 400g de muçarela de búfala em fatias finas
Modo de preparo: Fazer um molho misturando o alho, o azeite, o óleo de abacate, o vinagre balsâmico e reservar. Em uma travessa, fazer uma camada com as fatias de tomate, temperar com o sal marinho e com a pimenta-do-reino. Cobrir com as folhas de manjericão e com a muçarela de búfala em fatias. Temperar com o molho e servir.
45 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 45
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 18 porções | Valor calórico: 116 Kcal/porção
SAÚDE DO HOMEM
Tomate assado ingredientes: • • • •
1 kg de tomates-cerejas orgânicos 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 1 colher (chá) de vinagre balsâmico
Modo de preparo: Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um tabuleiro. Regar com azeite de oliva extravirgem e temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de 20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de vidro e acrescentar o vinagre balsâmico. Servir morno ou à temperatura ambiente, com torrada integral, ou adicionar a saladas e massas.
46 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 46
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
MEM O tomate é excelente fonte de licopeno, substância antioxidante que atua na prevenção do câncer de próstata.
m rgem erca de a de ervir rada
OBERTO ZIGAIB
47 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 47
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime
Ris de t rúc
ingred
• 3 xícar • 2 xícar • 2 xícar de pref • 1 xícar • 4 colhe de pref • 4 colhe • 1 colhe • 2 dente de pref • Sal ma
O tomate é boa fonte de licopeno, que possui ação antioxidante. Por isso, atua no retardo do envelhecimento precoce e também na prevenção do câncer de próstata.
48 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 48
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 259 Kcal/porção
SAÚDE DO HOMEM
Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ingredientes: • 3 xícaras (chá) de água • 2 xícaras (chá) de arroz integral • 2 xícaras (chá) de rúcula picada, de preferência orgânica • 1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos • 4 colheres (sopa) de cebola picada, de preferência orgânica • 4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico • 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem • 2 dentes de alho amassados, de preferência orgânicos • Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar o alho e a cebola. Acrescentar o arroz integral, refogar, adicionar a água e deixar cozinhar, sem tampar, até ficar macio. Colocar o tomate, a rúcula, o tofu, o sal e o molho de tomate. Mexer bem e servir em seguida.
49 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 49
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 60 Kcal/porção
SAÚDE DO HOMEM
Salada de pepino e sementes de chia ingredientes: • • • • • •
1 pepino grande cortado em fatias bem finas 1/2 cebola-roxa em fatias finas 5 colheres (sopa) de vinagre de arroz 1/2 colher (sobremesa) de calda de agave 1 colher (sopa) de sementes de chia Sal a gosto
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes, exceto as sementes de chia, que devem ficar em uma tigela e deixar descansar por uma hora. Imediatamente antes de servir, polvilhar com as sementes de chia para que permaneçam crocantes.
50 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 50
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
As sementes de chia são fontes de ômega 3, uma gordura que auxilia na prevenção e no controle de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão. Contêm ainda boa quantidade de fibras, que diminuem a absorção de colesterol pelo organismo e ajudam a promover saciedade, reduzindo o apetite e auxiliando na perda de peso. A calda de agave é uma alternativa saudável ao açúcar refinado, dado que adoça mais e tem menos calorias quando comparado ao açúcar.
MEM
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OBERTO ZIGAIB
51 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 51
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
A linhaça é fonte de ômega 3, ácido graxo essencial que auxilia na prevenção e no controle de doenças cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão, doenças comuns entre os homens. Se utilizada na forma de semente, contém grande quantidade de fibras, que diminuem a absorção de colesterol pelo organismo.
Rendime
Mas pan inte com
ingred • • • • • • • • •
200 ml 1 ovo o 1 colhe 1 colhe 4 colhe 1 colhe 1 colhe 1 colhe Sal ma
52 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 52
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 8 porções | Valor calórico: 90 Kcal/porção
SAÚDE DO HOMEM
Massa de panqueca integral com linhaça ingredientes: • • • • • • • • •
200 ml de bebida de soja sabor natural 1 ovo orgânico 1 colher (sobremesa) de óleo de canola 1 colher (café) de fermento químico 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca 1 colher (sopa) de semente de linhaça 1 colher (sopa) de queijo ralado Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador ou no mix. Em seguida, aquecer a frigideira e colocar a massa de modo que fique bem espalhada e fina. Observar até que a massa desgrude da frigideira, virar e deixar dourar novamente.
53 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 53
29/10/12 15:37
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 2 porções | Valor calórico: 126 Kcal/porção
SAÚDE DO CÉREBRO
Smoothie de banana, amora e morango ingredientes: • 1 banana picada • 1/2 xícara (chá) de morango • 1/2 de xícara (chá) de amoras (frescas ou congeladas) • 1 colhere e meia (chá) de mel • 1 pitada de canela em pó • 1/2 xícara (chá) de suco de maçã integral (sem adição de açúcar) • 1 colher (sopa) de chia em grãos • 1/2 xícara (chá) de gelo
Modo de preparo: No liquidificador, colocar os ingredientes na ordem listada. Bater bem até que fique uma mistura homogênea. Servir imediatamente.
54 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 54
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
A chia é fonte de ômega 3, que promove a neurogênese (formação de novos neurônios e proteção dos já existentes). A banana é fonte de triptofano, aminoácido precursor deserotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, à prevenção de depressão e do estresse. A amora é fonte de antocianina, fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres responsáveis por causar danos às células.
EBRO
na ma e.
OBERTO ZIGAIB
55 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 55
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendime As amêndoas são fontes de ácidos graxos insaturados, que garantem um bom funcionamento cerebral, já que compõem a membrana das células nervosas e potencializam a transmissão de mensagens entre elas. A cúrcuma possui ação antioxidante e auxilia na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson. A chia é fonte de ômega 3, componente da estrutura das células nervosas e da bainha de mielina, que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma célula para outra.
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• 2 xícar de pref • 2 unida de pref • 8 unida de pref • 3 colhe • 2 colhe • 1 colhe • 1 colhe • Sal ma
56 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 56
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 180 Kcal/porção
SAÚDE DO CÉREBRO
Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha ingredientes: • 2 xícaras (chá) de brócolis, de preferência orgânico • 2 unidades de mandioquinha em rodelas, de preferência orgânica • 8 unidades de tomate-cereja, de preferência orgânico • 3 colheres (sopa) de amêndoas em lascas • 2 colheres (chá) de chia em grãos • 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem • 1 colher (café) de cúrcuma • Sal marinho a gosto
Modo de preparo: Cozinhar o brócolis em pouca água até que fique al dente e reservar. Cozinhar a mandioquinha até que fique macia. Depois de desligar o fogo, adicionar a cúrcuma, misturar bem e deixar esfriar. Em uma tigela grande, misturar o brócolis, a mandioquinha e o tomate-cereja cortado ao meio. Adicionar as lascas de amêndoas, a chia, o azeite e o sal, misturar bem e servir em seguida.
57 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 57
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 220 Kcal/porção
SAÚDE DO CÉREBRO
Bebida de arroz com cacau
Pes esp óleo aba
ingredientes: • • • • •
Rendime
200 ml de bebida de arroz 1 colher (chá) de cacau em pó 1 pau de canela 1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo Essência de baunilha (opcional)
ingred • • • • •
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo até levantar fervura. Na hora de servir, retirar o pau da canela e acrescentar a essência de baunilha. Pode ser servido quente ou frio.
1/3 de 1 xícar 1/2 xíc 1/4 de 1 dente
Modo d
Bater tod até ficare integrais
O cacau é rico em flavonoides, que protegem a parede dos vasos sanguíneos e garantem um excelente fluxo sanguíneo para o cérebro. Auxilia ainda na prevenção de derrames.
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29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
EBRO
OBERTO ZIGAIB
Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção
SAÚDE DO CÉREBRO
Pesto de espinafre e óleo de abacate ingredientes: • • • • •
1/3 de xícara de óleo de abacate Copra Coco 1 xícara de espinafre fresco 1/2 xícara de folhas frescas de manjericão 1/4 de xícara de nozes 1 dente de alho
Modo de preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficarem homogêneos. Usar em massas integrais ou como molho de saladas.
O óleo de abacate tem em sua composição ácidos graxos insaturados e fitosteróis, que colaboram para a saúde do coração e do cérebro.
59 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 59
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Rendimento: 30 porções | Valor calórico: 40 Kcal/porção
SAÚDE DO CÉREBRO
Salada de ovo com curry ingredientes: • • • • •
6 ovos cozidos e descascados 1 colher e meia (chá) de curry 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem 1 colher (sopa) de cebolinha picada Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar com um garfo, adicionar o curry e o azeite. Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha picadinha e misturar. Montar canapés colocando sobre torradas, integrais com ou sem glúten, um pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de ovo com curry.
60 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 60
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
EBRO
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Na gema do ovo, encontramos a colina, que além de participar da formação de novos neurônios, constitui a matéria-prima da acetilcolina, um neurotransmissor fundamental para a memória e para o aprendizado. O azeite é fonte de boas gorduras importantes para a saúde do coração.
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OBERTO ZIGAIB
61 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 61
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
Mitos e Verdades sobre alimentação saudável
• Açaí d
Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde e qualidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que ora são colocados como vilões, ora são tidos como benéficos para saúde. Vamos esclarecer alguns mitos e verdades: • Comer rápido demais engorda. Verdade. Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores, o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hormônios relacionados à sensação de saciedade, reduzindo o apetite. Vale lembrar! Procure descansar os talheres enquanto mastiga. Assim você evita colocar mais alimentos enquanto ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes. • Ovo faz mal à saúde. Mito. Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que, na gema do ovo, encontramos grande quantidade de colina, nutriente relacionado à melhoria da memória, da concentração e da aprendizagem. Possui ainda boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria é monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos. Vale lembrar! Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois nestes não são utilizados antibióticos nem hormônios, além da ração das galinhas ser orgânica, o que garante um produto com maior teor de nutrientes e livre de substâncias tóxicas. • Oleaginosas devem ser consumidas diariamente. Verdade. O grupo, formado por castanha-de-caju, castanha-do-brasil, nozes, amêndoas, amendoim, pistache e avelãs, durante algum tempo, foi evitado por seu alto valor calórico. Entretanto, ele é fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e a aumentar os níveis de HDL-colesterol, prevenindo, dessa maneira, doenças cardiovasculares. São ricas em antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce. Vale lembrar! As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quantidade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).
Mito. O e preven intestina níveis d doenças vitamina
Vale lem Quando Uma boa
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Medida
1 copo a 4 copos 1 xícara 1 xícara 1 colher 1 colher 1 colher 1 colher 1 xícara
Caloria
Alimen arroz in macarrã pão inte aveia em linhaça.. açúcar m azeite ex bananamamão.. . maçã..... brócolis abóbora. batata . . .. cenoura. queijo b proteína ovo cozi
62 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 62
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
PIT: R-MV-0065
• Açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.
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Mito. O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, que atua neutralizando os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento intestinal. Possui gorduras insaturadas, que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Fonte ainda de proteínas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, e de vitamina C e do complexo B. Vale lembrar! Quando consumir açaí, evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição. Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.
INFORMAÇÕES ÚTEIS
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OBERTO ZIGAIB
Medidas caseiras 1 copo americano............................250 ml 4 copos americanos.........................1l 1 xícara de chá...............................100g 1 xícara de café..............................50g 1 colher de sopa . . ............................20g 1 colher de sobremesa......................15g 1 colher de chá...............................10g 1 colher de café..............................5g 1 xícara de chá...............................240 ml
1/2 xícara de chá.................................. 120 ml 1/4 xícara de chá.. .................................. 60 ml 1 colher de sopa . . ................................... 15 ml 1 colher de chá........................................ 5 ml 1 colher de sopa . . .................... 3 colheres de chá 1 xícara de chá.................... 16 colheres de sopa 3/4 xícara de chá................. 12 colheres de sopa 1/2 xícara de chá................... 8 colheres de sopa
Calorias Alimento Porção Kcal arroz integral.......................................3 colheres de sopa = 60g. . .................................. 154 macarrão integral. . ................................1 prato raso = 200g.. ......................................... 204 pão integral.........................................2 fatias = 50g. . ................................................ 140 aveia em flocos . . ...................................2 colheres de sobremesa = 14g............................ 52 linhaça...............................................1 colher de sopa = 8g........................................ 39 açúcar mascavo....................................1 colher de sobremesa = 12g............................... 46 azeite extravirgem.................................1 colher de sopa = 10 ml.................................... 90 banana-prata.. ......................................1 unidade média = 40g.. ..................................... 39 mamão.. ..............................................1 fatia média = 170g......................................... 61 maçã..................................................1 unidade média = 130g..................................... 84 brócolis..............................................2 colheres de sopa = 20g. . .................................. 7 abóbora..............................................2 colheres de sopa = 60g. . .................................. 70 batata . . ...............................................2 colheres de sopa = 60g. . .................................. 75 cenoura..............................................2 colheres de sopa = 24g. . .................................. 10 queijo branco.......................................1 fatia média = 30g. . ......................................... 72 proteína de soja....................................1 xícara = 50g................................................. 140 ovo cozido...........................................1 unidade = 45g............................................... 71
63 R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 63
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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB
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R-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 64
29/10/12 15:38
PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB