Pilates Básico by manuel1969 manuel1969

El Método Pilates

Manuel González Pérez

Índice: 1. Un poco de historia del método Pilates:

2. Fundamentos biológicos:

2.1. Sistema de referencia: 2.1.1. Posición anatómica

2.1.2. Sistema de referencia: planos y ejes de movimiento

2.1.3. Movimientos en el plano sagital

2.1.4. Movimientos en el plano frontal

2.1.5. Movimientos en el plano transversal

2.2. Kinesiología de la cintura escapular

2.3. Kinesiología del hombro

2.4. Kinesiología del codo y antebrazo

2.5. Kinesiología de muñeca y mano

2.6. Kinesiología del tronco

2.7. Kinesiología de cintura pelviana y cadera

2.8. Kinesiología de la rodilla

2.9. Kinesiología de tobillo y pie

2.10. Kinesiología del Suelo pélvico

3. Principios del método pilates:

4. Bases del método pilates:

5. Aspectos metodológicos del pilates:

6. Ejercicios de pilates:

6.1. Objetivo propiocepción y estabilidad

6.2. Objetivo estabilización de la cintura escapular

6.3. Objetivo estabilización de la cintura pélvica

¿?

6.4. Objetivo tonificación

¿?

6.5. Objetivo flexibilidad

¿?

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1. Un poco de historia del método Pilates: Joseph Hubertus Pilates (Mönchengladbach, Alemania, 18831 – Nueva York, Estados Unidos de América, 1967) fue el creador de un método de entrenamiento físico-mental al que llamó Contrología, por primar el control de la mente sobre el cuerpo. Hoy en día es conocido como método Pilates o simplemente Pilates. Joseph Pilates nació en la pequeña localidad de Pornaticus, vivió con Jacatticus cerca de Düsseldorf. Su padre, cuyo apellido original era Pilatu, era de ascendencia griega y fue un galardonado atleta en Alemania. Su madre era naturópata y de ascendencia alemana. Parece ser que durante su infancia los demás niños le insultaban diciéndole “Poncio Pilato, asesino de Jesucristo”, por lo que más tarde decidió cambiar su apellido. Joseph fue un niño flaco y enfermizo. Padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, por lo que desarrolló una musculatura débil que derivó en alteraciones posturales y en anquilosis articular (disminución o imposibilidad de movimiento). Esto le llevó a estudiar el cuerpo humano, buscando la manera de fortalecerse mediante el ejercicio físico. El médico de la familia le regaló un viejo manual de anatomía y con él consiguió aprender todas las partes del cuerpo. También pasó mucho tiempo estudiando el movimiento de los animales, filosofías orientales y los métodos de entrenamiento de los antiguos griegos y romanos, a los que admiraba porque consideraba que habían conseguido el ideal de equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Así, practicó diversas disciplinas que influirían en su método de entrenamiento, como culturismo, lucha, yoga, taichí, meditación zen y gimnasia, a lo que sumó el estudio de la mecánica corporal y de la correcta respiración. Fue tal su determinación para mejorar que a los catorce años, superadas sus enfermedades, comenzó a posar como modelo anatómico y con el tiempo se convirtió en un gran deportista, consiguiendo cierto éxito como boxeador y gimnasta y adquiriendo un buen nivel en natación, submarinismo y esquí. En 1912 se trasladó a Inglaterra para mejorar su técnica como boxeador y trabajó también en el circo y como instructor de defensa personal (se dice que enseñó a los detectives de Scotland Yard). En 1914, convertido en estrella circense, viajó por todo el país junto con su hermano realizando un número en el que se presentaba como “una estatua griega viviente”, al igual que hacía Eugen Sandow, considerado el padre del culturismo y de gran fama por aquellos años. Al llegar a Lancaster, y con el comienzo de la Primera Guerra Mundial, fue internado, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. 3

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Allí se empeñó en adiestrar a los internos en lucha y defensa personal para mejorar su estado físico y empezó a idear una serie de ejercicios especialmente diseñados para ser realizados en el reducido espacio del que disponían, lo que supuso un gran avance en el desarrollo de su método. Posteriormente fue trasladado a otro campo en la Isla de Man, donde trabajó como camillero en un hospital y comenzó a tratar a heridos de guerra. Como a muchos de ellos su estado de salud no les permitía levantarse de sus camas, montó sobre éstas un sistema de muelles en los que apoyaban las extremidades mientras se ejercitaban. Se dice que gracias a estos ejercicios ninguno de los internos sucumbió a la gran pandemia de gripe de 1918, en la que se estima que perecieron 200.000 ingleses. Tras la guerra regresó a Alemania. Su trabajo con los internos del campo de concentración se conoció y fue invitado a entrenar a la policía militar de Hamburgo en autodefensa. En estos años también tuvo clientes privados como el bailarín y teórico de la danza Rudolph Laban, que incorporó algunas de las teorías de Pilates en su trabajo, o Mary Wigman, una famosa bailarina y coreógrafa que introdujo algunos de los ejercicios de Pilates como calentamiento de sus clases de danza. Durante estos años se dedicó también a la rehabilitación de veteranos de guerra, para lo que instaló sobre sus camas cuerdas que inmovilizaban las extremidades y, posteriormente, poleas, lo que sería el origen de dos de las máquinas de entrenamiento que posteriormente desarrollaría, el trapecio (o cadillac) y el reformer. Su fama se extendió entre la clase médica, ya que con su método conseguía que la rehabilitación de los enfermos fuera más integral y rápida. Entre 1923 y 1926, según las distintas biografías, fue invitado a entrenar al nuevo ejército alemán, pero al no estar de acuerdo con la política alemana renunció al cargo y, aconsejado por el experto en boxeo Nat Fleischer y con la ayuda del boxeador Max Schmeling, decidió exiliarse en Estados unidos. En el barco que le trasladaba a Estados Unidos conoció a la que se convertiría en su segunda esposa, Clara (no hay datos sobre su primer matrimonio). Clara era una profesora de infantil que padecía artritis y a la que trató durante el viaje para aliviar sus dolores. En 1926 abrieron en Manhattan (New York), en el número 939 de la Octava Avenida, esquina a la calle 56, un estudio para enseñar su método. Allí comenzó a trabajar con los aparatos que había diseñado para rehabilitación, el cadillac y el reformer, y creó otros nuevos, como la silla Wunda o el barril. Se dice que el primer barril lo hizo con uno de

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cerveza y que usó las abrazaderas para crear el círculo mágico. Las máquinas fueron fabricadas por su hermano Fred, que era carpintero, razón por la cual, siguiendo esta tradición, hoy en día siguen fabricándose en madera y acero. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, ya que en el mismo edificio había varios estudios de danza y locales de ensayo. Su método ayudaba a los bailarines a mejorar su técnica y a recuperarse de las frecuentes lesiones derivadas del entrenamiento intensivo. Empezaron a acudir a su estudio famosos coreógrafos como Ruth St. Denis, Ted Shawn, Jerome Robbins, George Balanchine y Martha Graham. También otras personalidades como el actor José Ferrer o el escritor Christopher Isherwood. La coreógrafa Hanya Holm comenzó a incorporar los ejercicios de Pilates a sus clases. En 1934 publicó junto al editor Judd Robins Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education ("Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física"), un pequeño librito de apenas sesenta páginas en el que, con un lenguaje que en algunos momentos puede resultar anticuado hoy en día, expone su filosofía vital y sus, no obstante, revolucionarias para la época teorías sobre salud, higiene y ejercicio físico. El libro está acompañado de fotografías, del propio Pilates y otras personas, que aclaran y refuerzan estas teorías. En el último capítulo incluso propone unos nuevos modelos de sillas y camas, cuyos prototipos construyó él mismo. El título de sus diez capítulos da una idea de su contenido y del pensamiento de Pilates: Una grave situación; Salud, una condición normal y natural; Deplorables condiciones; Hacia abajo; ¡Remedios de sentido común!; “Contrología”; "Equilibrio de cuerpo y mente"; ¡Primero educar a los niños!; ¡Hechos probados! y Camas y sillas de nuevo estilo. En 1945 publica, junto a William J. Miller y también con Judd Robbins como editor, su segundo y último libro, Return to life through contrology ("Regreso a la vida a través de la contrología"), un manual en el que, tras una introducción de Miller explicando los fundamentos del método, se muestra, con fotografías del propio Pilates, que por entonces contaba 65 años de edad, la ejecución de 34 ejercicios básicos. Pilates falleció en octubre de 1967, a los 87 años de edad. Dos años antes, el fuego había arrasado su estudio y, según algunas biografías, su fallecimiento fue causado por las heridas que sufrió al día siguiente del incendio al visitar los restos del gimnasio intentando salvar algunas de sus pertenencias. Sin embargo, Mary Bowen, una de sus alumnas, afirma que murió por un enfisema. Su esposa se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento en 1977.

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Posteriormente, Romana Kryzamowska, una antigua alumna y bailarina, se hizo heredera oficial de la técnica y directora del Estudio. Simultáneamente, otro discípulo, Ron Fletcher, abrió su centro en Los Angeles. De este modo fueron surgiendo diferentes estudiantes certificados quienes difundieron el Método Pilates por el resto de Estados Unidos y Europa. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma suave, diferente y muy agradable . No se basa en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio sino que es un método que apuesta por un nuevo enfoque de la actividad física, donde prima la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

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2. Fundamentos biológicos: 2.1. Sistema de referencia: Podemos definir el sistema de referencia de la acción motora como la ordenación bajo unas coordenadas bien definidas de los distintos movimientos articulares. De esta forma la primera de las coordenadas que debemos definir es una posición inicial común para el estudio de la acción mecánica. Es lo que conocemos como posición anatómica estándar.

2.1.1. Posición anatómica Posición anatómica estándar: en posición de pie, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las palmas de las manos giradas hacia delante y los pies perpendiculares a las piernas y la cabeza mirando hacia el vacío.

2.1.2. Sistema de referencia: planos y ejes de movimiento A partir de esta posición definimos las siguientes coordenadas a partir de los planos y ejes de movimiento. Existen 3 planos básicos: Sagital, frontal y transversal y 3 ejes básicos: transversal, antero-posterior y cráneocaudal. El plano sagital divide tronco y cabeza en partes derecha e izquierda y las extremidades en partes externa e interna o lateral y media. El plano frontal divide el tronco, la cabeza y extremidades inferiores en partes anteriores y posteriores y las extremidades superiores en partes supina y prona. Este plano forma con el sagital un ángulo de 90º y coincide con él en una línea vertical llamada línea de gravedad. El plano transversal es el que divide el tronco y la cabeza en partes superiores e inferiores y las extremidades en partes proximales y distales. El eje transversal es perpendicular al plano sagital (de lado a lado), el eje antero-posterior es perpendicular al plano frontal (de delante a atrás) y por último el eje cráneo-caudal es perpendicular al plano transversal (de arriba abajo).

2.1.3. Movimientos en el plano sagital El movimiento articular es siempre angular, es decir describe un ángulo y esto se mide en grados. La articulación siempre fija un extremo del hueso, respecto al que se desplaza angularmente el hueso para cambiar la posición del otro extremo, describiéndose un ángulo. De esta forma siempre se pueden distinguir dos 7

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movimientos asociados, en un sentido y en el contrario, y es por eso que en cada plano siempre nos encontramos dos tipos de movimiento, similares en dirección y de sentido contrario. En el plano sagital encontramos fundamentalmente cuatro movimientos: flexión, extensión, anteversión y retroversión. “La flexión a nivel de cualquier articulación tiene lugar cuando un segmento corporal se desplaza en el plano sagital, de manera que su superficie (anterior o posterior) se aproxima

superficie

(anterior

posterior

respectivamente) de un segmento corporal adyacente” (Rasch & Burke 1961). “La extensión es lo contrario, o sea el movimiento desde una posición flexionada hacia la posición anatómica, y si es posible sobrepasarla. Esto último se denominaría hiperextensión. En ningún caso el prefijo “hiper” significa un movimiento distinto, sino simplemente una continuación excepcional del movimiento de extensión” (Rasch & Burke 1961). En el tobillo, los movimientos de flexión y extensión suelen denominarse flexión dorsal y flexión plantar respectivamente. La anteversión y retroversión pélvicas son movimientos de rotación sobre el eje transversal de los huesos coxales provocando un cambio en la curvatura lumbar. En el caso de la anteversión, el giro se produce inclinando las espinas iliacas hacia delante y las asas de los Anteversión

ísquiones hacia atrás, aumentando la lordosis lumbar. En el caso de la retroversión las espinas iliacas de desplazan hacia atrás y la sínfisis del pubis hacia delante, disminuyendo en este caso la lordosis lumbar. Retroversión

2.1.4. Movimientos en el plano frontal

Los movimientos de las extremidades en este plano se denominan abducción y aducción (para miembros superiores e inferiores); flexión radial y flexión cubital (para muñecas) y flexión lateral (para tronco y cuello). No existen este tipo de movimientos en codo o rodilla. “Abducción significa alejar de la línea media un segmento del cuerpo. Una vez iniciado el movimiento se denomina abducción a toda su gama, aunque, como en el caso de la abducción del brazo en la articulación del hombro, la parte parezca volver a la línea media del cuerpo durante los segundos 90 grados” (Rasch & Burke 1961). 8

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La aducción siempre será el retorno a la posición media y superarla si puede ser. En el caso de la muñeca, la abducción también se llama flexión radial y la aducción flexión cubital. En el caso del tronco y cuello con la movilidad de la columna vertebral lo denominamos flexión lateral (izquierda o derecha) a la abducción y aducción (la vuelta a la posición anatómica desde una flexión lateral izquierda se denomina flexión lateral derecha). Por último podemos hablar en los movimientos de este plano de la eversión e inversión de tobillo (articulación subastragalina) por la importancia en el ámbito deportivo. La eversión, también conocida como pronación de pie donde el astrágalo tiende a desplazarse hacia abajo y adentro. Y la inversión o supinación del pie donde el astrágalo suele desplazarse arriba y fuera. De ahí los términos de pisada o marcha supina y pisada o marcha prona.

2.1.5. Movimientos en el plano transversal Los movimientos básicos en este plano son las rotaciones, o movimientos giratorios sobre el eje mayor de un segmento así como movimientos propios del hombro y cadera conocidos como flexión horizontal y extensión horizontal (también llamadas abducción horizontal y aducción horizontal). Encontramos en este caso rotaciones interna y externas (hombro y cadera), pronación y supinación (articulaciones radiocubitales) y rotación izquierda o derecha en el caso Existente solamente en hombro y cadera. La rotación interna se produce cuando la superficie anterior se vuelve hacia dentro y la rotación externa el movimiento contrario. En el antebrazo (articulaciones radiocubitales) y no en muñeca y codo se produce también un efecto de rotación aunque el movimiento articular no es exactamente una rotación lo conocemos como supinación (posición anatómica) y pronación (desde posición anatómica giramos la palma hacia atrás). La rotación a izquierda o derecha de tronco y cabeza son la suma de las pequeñas rotaciones que puede hacer las vertebras, sobre todo en la zona dorsal y cervical. Si el brazo o la pierna está flexionado (desde el hombro y la cadera) en el plano transverso se puede mover horizontalmente hacia atrás. Este movimiento se denomina extensión-abducción horizontal (se suele abreviar con extensión horizontal o abducción horizontal). El movimiento opuesto, el desplazamiento del brazo o pierna horizontalmente y hacia adelante, se denomina flexión-aducción horizontal (se suele simplificar con flexión horizontal o aducción horizontal)

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2.2. Kinesiología de la cintura escapular: La cintura escapular consta de dos huesos pares. Encargados de transmitir al tronco el peso sostenido con el brazo. La cintura escapular es incompleta (al contrario de la cintura pelviana) ya que las escápulas no están unidas entre sí ni con la columna, hechos que inducen a una gran movilidad y a una dudosa estabilidad, compensada por la potente musculatura de hombro y espalda. Los huesos de la cintura escapular son: Clavícula: Hueso largo, par. Mide unos 15 cm. Parece recta de frente pero desde arriba presenta una curvatura en forma de “S”. Convexo hacia delante en el extremo esternal y convexo hacia atrás en el extremo acromial. Se articula por tanto con esternón (articulación esternocostoclavicular), único punto de unión ósea entre tronco y miembro superior y con la escápula (articulación acromioclavicular). Es un hueso muy superficial fácilmente palpable bajo la piel. Escápula: Hueso plano, triangular, dispuesto en la parte posterior del hombro. Parte delantera o costal (sobre la parrilla costal) sin relieves destacables, en cambio en la posterior. Destaca: o

Espina: Robusto relieve que cruza la escápula de dentro y abajo hacia fuera y arriba. Divide la escápula en fosa supraespinosa y fosa infraespinosa.

Acromion: Extremo superior de la espina, en voladizo, siendo la zona donde se articula con la clavícula.

Apófisis coracoides: con forma de dedo flexionado se proyecta hacia delante por debajo de la clavícula y en dirección al húmero. Sirve de inserción a numerosos ligamentos.

Cavidad glenoidea: Superficie articular situado en el borde externo para recibir la cabeza del húmero

Todos los movimientos de la cintura escapular podría llamarse con propiedad movimientos de la escápula ya que la clavícula no posee movimiento independiente. Estos movimientos afecta por tanto a las dos articulaciones (esternocostoclavicular y acromioclavicular). En el movimiento cotidiano, la movilidad de la escápula está íntimamente relacionada con el movimiento del brazo, aumentando la variabilidad de movimientos del miembro superior (por la colocación adecuada de la cavidad 10

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glenoidea). Los movimientos de la escápula son: aducción y abducción, elevación y depresión. Los músculos que movilizan la escápula y la fijan al resto del esqueleto son 6, a saber: trapecio, angular del omóplato, romboides, serrato mayor, pectoral menor y subclavio: Trapecio: hoja plana de fibras musculares situada en la parte superior de la espalda e inmediatamente debajo de la piel. o

Origen: base del cráneo, ligamento del cuello y apófisis espinosas desde la 7ª cervical a la duodécima dorsal.

Inserción: a lo largo de la línea curva que pasa por el tercio externo de la clavícula, acromion y borde superior de la espina de la escápula.

Acción: morfológicamente el músculo trapecio es un músculo muy amplio y su inervación le permite activarse en cuatro porciones diferentes. 

Primera porción: desde la base del cráneo hasta la clavícula. Su acción será deprimir la parte posterior del cráneo elevando el mentón y si actúa monolateralmente además de elevarlo vuelve la cara hacia el lado opuesto. Con la cabeza firme, su acción elevará la cintura escapular y por tanto el hombro.



Segunda porción: desde el ligamento del cuello hasta el acromion. Su acción: nutación de la escápula (rota hacia arriba) lo que conlleva la elevación del hombro y aducción de la escápula.



Tercera porción: desde las espinosas (de la 7º cervical a la 3ª dorsal) hasta la espina de la escápula, siendo el motor principal de la aducción de escápula.

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

Cuarta porción: desde las espinosas de la 4ª dorsal a la 12ª hasta el final de la espina escapular (a través de un fino tendón). Su acción rota hacia arriba la escápula que ya hemos visto que conlleva la elevación del hombro y aducción de la escápula.

Angular de la escápula: Este es un pequeño músculo situado en la parte posterior y lateral del cuello debajo de la primera porción del trapecio. o

Origen: Apófisis transversas de las primeras cuatro vertebras cervicales.

Inserción: Parte superior del borde vertebral o medio de la escápula (por encima de la espina).

Acción: Elevador de la cintura escapular y por tanto del hombro.

Romboides: Tiene ese nombre por su forma de paralelogramo oblícuo. Se encuentra debajo de la parte media del trapecio. o

Origen: Apófisis espinosas de la séptima cervical a la quinta dorsal.

Inserción: borde vertebral de la escápula, desde la espina hasta el ángulo inferior.

Acción: Aducción de escápula y desciende el hombro ya que se produce un movimiento de rotación hacia abajo de la escápula

Serrato mayor: Su borde anterior serrado y digitado, está aplicado a la parrilla costal en su parte lateral. o

Origen: Superficies externas de las primeras 9 costillas

Inserción: borde vertebral de la escápula en su superficie anterior

Acción: Abducción de escápulas

Pectoral menor: cubierto por el pectoral menor está situado en la cara anterior de la parrilla costal por encima del serrato. o

Origen: superficies externas de la tercera, cuarta y quinta costilla

o 12

Inserción: apófisis coracoides Manuel González Pérez

Acción: abducción y rotación inferior de la escápula

Subclavio: el más pequeño de este grupo de músculos situado bajo la clavícula. o

Origen: superficie superior de la primera costilla

Inserción: superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula superficie inferior de la clavícula

Acción:

estabilización

clavícula

(p.e.

cuando

nos

suspendemos de los brazos)

Tabla resumen de acción musculares Músculos

Elevación escápulas

Trapecio I

Trapecio II

Depresión escápulas

Abducción escápulas

Trapecio III

Trapecio IV

Angular de la escápula

Romboides

Serrato

Aducción escapulas

Pectoral menor

Subclavio

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2.3. Kinesiología de la articulación del hombro: El hombro, conformado por la articulación escapulo-humeral es la más móvil de todas las articulaciones formadas por cabeza y cavidad. Los movimientos del hombro, tal y como hemos visto en el capítulo anterior son flexión y extensión, abducción y aducción, rotación interna y rotación externa y por último, abducción horizontal y aducción horizontal. Los huesos implicados son la escápula ya vista en el capítulo anterior y el húmero. El húmero: Hueso largo, par. Cuenta con una diáfisis y dos epífisis (una distal y una proximal). La proximal corresponde al hombro en ella

destacamos: o

Cabeza del húmero: Gran protuberancia que se articula con la cavidad glenoidea sensiblemente más pequeña. Esta diferencia de tamaño da una gran movilidad y una dudosa estabilidad.

Troquiter o tubérculo mayor: protuberancia menor que la cabeza del húmero lateral y robusta. Constituye la zona de inserción de algunos músculos rotadores.

Troquín o tubérculo menor: hacia la zona anterior y más pequeño que el anterior y con la misma función.

Surco intertubercular: formado por ambos tubérculos (mayor y menor), que se continúa en la diáfisis delimitado por la crestas de ambos tubérculos. Es la zona por la que discurre el tendón de la porción larga del bíceps (corredera bicipital) .

Los movimientos de la articulación del hombro son producidos por once músculos. Dos de ellos (bíceps y tríceps) tienen su función primaria en la articulación del codo pero también atraviesan la del hombro (músculos biarticulares). Estos once músculos son además de los dos que estudiaremos en la extremidad superior: deltoides, pectoral mayor, coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor, manguito de los rotadores (formado por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular). Deltoides: Se trata de un músculo multipennado triangular situado encima del hombro, con uno de sus ángulos baja sobre el húmero y los otros dos rodean el hombro hacia delante y hacia atrás. o

Origen: tercio externo de la clavícula, parte superior del acromion y tercio externo de la espina escapular.

o 14

Inserción: diáfisis del humero Manuel González Pérez

Acción: La estructura del deltoides se divide en tres partes: anterior o clavicular (de la clavícula al humero), media (clavícula y acromion al húmero) y posterior (espina escápula al húmero) por lo que sus acciones son distintas: 

Porción anterior o clavicular: flexión, aducción horizontal, rotación interna y abducción.



Porción media: Abducción.



Porción posterior: Abducción horizontal, extensión y rotación interna.

Pectoral mayor: es un gran músculo en abanico situado inmediatamente debajo de la piel en la parte anterior del tórax. o

Origen: Clavícula, esternón y cartílagos costales de las primeras seis costillas, cerca del esternón.

Inserción: borde externo de la corredera bicipital.

Acción: 

Porción clavicular: flexión y abducción (después de superar la línea de los hombros)



Porción external: extensión y aducción.



Ambas actuando en conjunto: flexión horizontal y rotación interna.

Coracobraquial: Músculo pequeño llamado así por su origen e inserción, situado por debajo del deltoides y pectoral menor.

Origen: apófisis coracoides

Inserción: diáfisis del húmero (cara anterorinterna) Manuel González Pérez

Acción: flexión, flexión horizontal y aducción.

Dorsal ancho: gran músculo situado en la parte inferior de la espalda y que se encuentra inmediatamente debajo de la piel o

Origen: apófisis espinosas de las últimas 6 vertebras dorsales y todas las lumbares, dorso del sacro, cresta iliaca y las tres costillas inferiores.

Inserción: fondo de la corredera bicipital

Acción: extensión, aducción y rotación interna.

Redondo mayor: Pequeño músculo redondo (aunque mayor que el redondo menor) o

Origen: superficie externa de la escápula en el extremo inferior del borde axilar.

Inserción: borde interno de la corredera bicipital.

Acción: aducción, extensión y rotación interna.

Manguito de los rotadores: se trata de una convergencia en forma de caperuza de los tendones del subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor: Subescapular: Lleva ese nombre por su posición en la cara anterior de la escápula, entre la escápula y la parrilla costal. o

Origen: toda la superficie interior de la escápula

Insercción: troquín del húmero

Acción:

Aducción

rotación

interna Supraespinoso: Músculo pequeño pero relativamente potente que ocupa la fosa supraespinosa de la escápula. o

Origen: fosa supraespinosa

Inserción: troquiter del húmero

Acción: Abducción

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Infraespinoso: Músculo situado en la parte dorsal de la escápula, en la fosa del mismo nombre. o

Origen: fosa infraespinosa

Inserción: troquiter del húmero

Acción: rotación externa y abducción horizontal del hombro

Redondo menor: Situado en el dorso de la escápula, comparte posición y acción con el infraespinoso. o

Origen:

borde

axilar

fosa

infraespinosa o

Inserción: Troquiter del húmero

Acción: rotación externa y abducción horizontal

Tabla resumen de acción musculares Músculos Deltoides Ant.

FLEX

EXT

ROT I

ROT E

ACC

AD H

ACC

Supraespinoso

ACC

Pect. Mayor Exte

Coracobraquial

ACC

Subescapular

ACC

ABD H

Deltoides Post,

ACC

Deltoides Med.

Pect. Mayor Clav

ABD

ACC

MP MP

Dorsal ancho

ACC

Redondo Mayor

ACC

Infraespinoso

Redondo menor

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2.4. Kinesiología del miembro superior: codo y antebrazo. El codo es una articulación que va a

permitir los movimientos de flexión y

extensión, participando de ella tres huesos: húmero, cúbito y radio. En cambio las articulaciones radiocubitales permitirán los movimientos de promación y supinación. Como hemos dicho, los huesos a estudiar son el húmero (en esta ocasión la epífisis distal), el cúbito y el radio: El húmero: Hueso largo, par. Cuenta con una diáfisis y dos epífisis (una distal y una proximal). La distal corresponde al codo en ella destacamos: o

Cóndilo (A): Con forma esférica, es el lugar donde se articula con el rádio.

Tróclea (B): Con aspecto de polea, es el lugar donde se articula con el cúbito.

Epicóndilos lateral (C) y medio (D). Son protuberancias para las inserciones musculares por encima de cóndilo y tróclea.

Fosa olecraniana (E): depresión formada en la parte posterior, para alojar el olécranon cubital.

o C

D F B

Fosa coronoidea (F): depresión formada en la parte anterior para alojar la apófisis coronoides cubital.

A B

Cúbito: De igual modo se trata de un hueso largo, par con una diáfisis y

dos epífisis, la participativa en el codo es la epífisis proximal. Forma el

contorno interno del antebrazo en posición anatómica. De la epífisis proximal destacamos: o

Escotadura troclear (A): gran cavidad del cúbito que se articula con la tróclea humeral

Olécranon (B): gran formación en la zona posterior en forma de pico.

Apófisis coronóides (C): Formación similar a la anterior de más reducidas dimensiones en la zona delantera.

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Radio: Es un hueso largo y par y sigue interesándonos para el estudio del codo al epífisis proximal. En posición anatómica es el contorno externo del antebrazo. Destacamos en la epífisis proximal: o C

Cúpula radial (A): destinada a alojar el cóndilo humeral

o A B

Circunferencia articular (B): destinada a articularse con el cúbito (articulación radio-cubital proximal)

Tuberosidad bicipital (C): Engrosamiento donde se inserta el bíceps braquial.

Las articulaciones radiocubitales son realmente 3 (proximal, media y distal) con características muy distintas: la primera y la tercera son sinoviales mientras que la media es una sindesmosis. El movimiento de las tres permite la pronación desde posición anatómica donde el radio se monta sobre el cúbito, pivotando sobre la articulación radiocubital proximal y el movimiento de retorno a la posición anatómica llamado supinación, quedando los dos huesos del antebrazo alineados de forma paralela. Los huesos capaces de movilizar tanto codo como antebrazo son: Triceps braquial, ancóneo, bíceps braquial, supinador largo, braquial anterior, pronador redondo, pronador cuadrado y supinador corto. Triceps braquial: Se encuentra en la cara posterior del brazo y tiene tres orígenes distintos: o Origen: Porción larga (1): en la escápula, bajo la articulación del hombro; Porción externa (2): diáfisis del humero parte posterior tercio superior; Porción interna (3): diáfisis del humero parte posterior dos tercios inferiores. o Inserción: Olecranon del cúbito o Acción: Extensión del codo en fase concéntrica Ancóneo: Se trata de un pequeño músculo triangular situado en el dorso del brazo: o Origen: Epicóndilo lateral del humero o Inserción: Olecranon del cúbito o Acción: extensión del codo en fase concéntrica Biceps braquial: Se trata de un músculo fusiforme, situado en la parte anterior del brazo y que como su propio nombre indica cuenta con dos vientres y dos orígenes distintos: o Origen: Porción larga (1): en la escápula sobre la cavidad glenoidea; Porción corta (2): en la apófisis coracoides de la escápula. 19

Manuel González Pérez

o Inserción: tuberosidad bicipital del radio y con la aponeurosis bicipital a la fascia antebraquial (contorno interno del antebrazo). o Acción: su acción permite actuar sobre tres articulaciones: hombro, codo y radiocubital proximal. En el hombro la porción larga contribuye ligeramente a la abducción y la corta asiste en la flexión y la aducción horizontal. En el codo, ambos vientres son motores principales de la flexión de codo. En posición de pronación profunda la tuberosidad bicipital del radio tiende a girar hacia dentro y abajo, enrollando parte del tendón del bíceps, por tanto su contracción provoca la supinación del antebrazo. Supinador largo o braquioradial: Se trata de un músculo largo situado en el borde externo del antebrazo dándole su contorno redondeado desde el codo a la base del pulgar. o Origen: en la cara externa del tercio inferior de la diáfisis del humero. o Inserción: Apófisis estiloides del radio o Acción: Flexión de codo, colaborando en la supinación. Braquial anterior: Situado bajo el bíceps, en la cara anterior del húmero y muy cercano al codo. o Origen: mitad inferior de la cara anterior de la diáfisis del húmero. o Inserción: en la parte inferior de la apófisis coronóides del cúbito o Acción: Flexión del codo Pronador redondo: Pequeño músculo dispuesto oblicuamente sobre el antebrazo desde la parte interna del codo a la externa del antebrazo (por debajo del braquioradial). o Origen: epitróclea o epicóndilo medio del húmero y apófisis coronóides del cúbito. o Inserción: tercio medio de la cara externa de la diáfisis del radio. o Acción: pronación del antebrazo Pronador cuadrado: Se trata de un fino músculo en la zona profunda de la muñeca: o Origen: Cuarto distal de la cara anterior del cúbito. o Inserción: cuarto distal de la cara anterior del radio o Acción: pronación del antebrazo. Supinador corto: situado bajo el supinador largo y los músculos extensores, se origina en el dorso del antebrazo para ir a insertarse en la parte delantera del mismo. 20

Manuel González Pérez

o Origen: Epicóndilo medio del húmero y epífisis del cúbito por debajo del olecranon. o Inserción: Diáfisis del radio, cara medial del tercio proximal, por tanto rodea completamente el radio desde atrás hacia delante. o Acción: Supinación del antebrazo

Tabla resumen de acción musculares Músculos

EXT

Tríceps braquial

Anconeo

PRO

SUP

Bíceps braquial

ACC

Supinador largo

ACC

Braquial anterior

Pronador redondo Pronador cuadrado Supinador corto

FLEX

ACC

MP MP MP

Manuel González Pérez

2.5. Kinesiología de muñeca y mano: La mano y muñeca comprenden 27 huesos y más de 20

articulaciones que

requieren de 33 músculos para movilizarlas. Esta amplitud de movimientos posible permite en la manipulación y coordinación fina que han hecho posible el desarrollo de la humanidad. Los huesos que componen la mano se dividen en tres grupos: los huesos del carpo (8), los huesos del metacarpo (5) y las falanges (14). Las articulaciones de la muñeca funcionan como un todo de modo que al referirnos a la articulación de la muñeca, realmente nos referimos a las articulaciones radiocarpinas, intercarpianas y carpometacarpianas. Pero que actuando como un conjunto otorgan una flexibilidad al movimiento del que carecería. Los movimientos de la muñeca son flexión y extensión y abducción o flexión radial y aducción o flexión cubital. Por último es importante el movimiento diferenciado de la articulación carpometacarpiana del primer dedo que permite un movimiento muy extenso con flexión y extensión y abducción y aducción del pulgar lo que le permite la realización del movimiento de pinzado en oposición al resto de la mano. Son huesos de la muñeca y la mano: Cúbito: se trata de un hueso largo, par con una diáfisis y dos epífisis, la participativa en la muñeca y de forma muy limitada es la epífisis distal en la que destacamos la apófisis estiloides media o cubital. Radio: hueso largo, para y del mismo modo implicado, esta vez de forma muy directa con su epífisis distal , de la que destacaremos también la apófisis estiloides lateral o radial Carpo: 8 huesos cortos dispuesto en dos filas: o

Primera fila: Escafoides, Semilunar, Piramidal, pisiforme.

Segunda fila: Trapecio, Trapezoide, hueso grande, Ganchoso

Metacarpo: 5 huesos largos en dirección divergente desde el carpo y que se prolongan cada uno con un dedo. Se numeran del 1 al 5 desde el lado del pulgar. La epífisis proximal se llama base y tiene forma cuadrilátera y la epífisis distal se llama cabeza y tiene forma esférica. Falanges: 3 en cada dedo, salvo en pulgar (2). Estructura del hueso largo. La 3ª falange (2ª en el pulgar) se caracteriza por desposeer epífisis distal, en su lugar encontramos una protuberancia llamada “apófisis ungueal” porque en ella se fija la uña y le da en nombre de “falange ungueal Simplificamos en los músculos que movilizan la muñeca ya que pese a la importancia de la movilización del resto de articulaciones de la mano las dejamos para un estudio más profundo. Los músculos que movilizan la muñeca 22

Manuel González Pérez

son 5: Palmar mayor, cubital anterior, primer radial, segundo radial y cubital posterior: Palmar mayor: situado en la mitad superior de la porción anterior del antebrazo, directamente bajo la piel, se trata de un músculo biarticular. o Origen: epicóndilo medio del húmero o Inserción: epífisis proximales del segundo y tercer metacapiano. o Acción: Flexión de muñeca y abducción de muñeca (flexión radial) Cubital anterior: Situado en el lado interno del antebrazo. o Origen: epicóndilo medio del húmero y olecranon o Inserción: Cara ventral del hueso pisiforme y ganchoso y quinto metacarpiano o Acción: Flexión de muñeca y aducción de muñeca (flexión cubital) Primer radial: En el lado radial del antebrazo, casi en la cara dorsal. o Origen: final de la cara lateral de la diáfisis del húmero o Inserción: cara dorsal del segundo metacarpiano o Acción: Extensión y abducción de la muñeca (flexión radial) Segundo radial: Justo debajo del anterior. o Origen: epicóndilo lateral del húmero o Inserción: Cara dorsal del tercer metacarpiano o Acción: Extensión y abducción de muñeca (flexión radial) Cubital posterior: Situado en la cara dorsal y cubital del antebrazo o Origen: Epicóndilo medio del húmero o Inserción: Cara costal del quinto metacarpiano o Acción: Extensión a aducción (flexión cubital)

Tabla resumen de acción musculares Músculos

FLEX

Palmar mayor

Cubital anterior

EXT

ABD

MP ACC

Primer radial

Segundo radial

Cubital posterior

Manuel González Pérez

2.6.

Kinesiología del tronco:

El eje óseo del tronco lo constituye la columna vertebral. La columna vertebral es el resultado de la articulación del conjunto de las vértebras en una unidad funcional. Además de una mera labor de sostén cumple otras funciones como la de dar protección a la médula espinal. Podemos decir que en base a la gran plasticidad para la redistribución y compensación de fuerzas se constituye como el elemento básico para sostener la postura de bipedestación. Cada vértebra soporta el peso de todas las partes del cuerpo inmediatamente por encima de ella por lo que van creciendo en tamaño conforme desciende su posición en la columna vertebral. La columna vertebral: Contamos con un total de 33 vertebras, 24 de ellas son flexibles gracias a la función de un anillo cartilaginoso que se sitúa entre ambas vértebras. Se sitúan en cinco zonas claramente diferenciadas: o

Región o columna cervical: formada por 7 vértebras. Se articulan con la base del cráneo.

Región o columna torácica, dorsal o costal: integrada por 12 vértebras y en las que se articulan las costillas para formar la caja torácica.

Región o columna lumbar: compuesta por 5 vértebras.

Región sacra: 5 Vértebras fusionadas que forman el hueso sacro. Se articula con el hueso coxal y se encarga de trasmitir todo el peso del cuerpo hacia el anillo pélvico.

Región

coccígea:

vertebras

formada

totalmente

por

fusionadas

completas Las distintas vértebras tienen forma especializada en función de la región de la columna vertebral a la que pertenece, no obstante y de cara a simplificar su descripción anatómica, relacionaremos una vértebra tipo. En esta vértebra tipo distinguimos un cuerpo vertebral (ventral) y un arco (dorsal). El cuerpo vertebral articula la vértebra con las adyacentes a través del disco intervertebral. El anillo forma el canal raquídeo. Cuando el 24

Manuel González Pérez

conjunto de las vértebras se encuentra articulado forman el conjunto raquídeo, donde se aloja la médula espinal o raquis. Este anillo raquídeo está protegido por una serie de apófisis o salientes de los que destacaremos la apófisis espinosa (hacia atrás y oblicua más o menos hacia abajo) y las apófisis transversas dispuestas lateralmente, estas apófisis servirán de origen e inserción de los músculos de la región (como ya hemos visto en apartados anteriores). Cada vertebra está separada entre sí por discos cartilaginosos o discos intervertebrales situados entre los cuerpos vertebrales y cuya función es la de permitir el movimiento de las vertebras y amortiguar la presión del peso que soporta cada una de las vertebras. La suma de los pequeños

movimientos

intervertebrales

constituye

movimiento total de la columna. Estos discos se componen de una masa deformable central llamada núcleo pulposo rodeado de una capa de fibrocartílago llamado anillo fibroso que evita el desplazamiento del núcleo pulposo más allá de los límites anatómicos no patológicos. Una de las consecuencias de la adaptabilidad de la columna a la posición y actitud del individuo, viene presentada por la presencia de curvaturas. En la especie humana aparecen curvaturas en los planos sagital (lordosis y cifosis) y frontal (escoliosis). Cuando nacemos, nuestra columna sólo posee una gran cifosis o curvatura de convexidad posterior que abarca toda la columna. Hacia los tres meses cuando logramos mantener erguida la cabeza, la columna redistribuye la orientación de la curva del cuello, originándose la curvatura cóncava posterior de la zona del cuello conocida

como

lordosis

cervical.

Con

la adquisición

bipedestación,

aproximadamente a los 12 meses se produce una nueva lordosis en la zona lumbar. Por tanto en la edad adulta contamos con 4 curvaturas en el plano sagital como son la lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra. En el plano frontal surgen pequeñas curvaturas que permiten compensar cargas de distinto tipo, son las escoliosis. Cualquier de estas curvas cuando exceden de un determinado número de grados angulares, entra en los límites patológicos. Se completa la estructura del tórax con 12 pares de costillas, los cartílagos costales y el esternón. Las costillas son unos huesos planos, largos y curvados en forma de arco que se articulan con las vértebras torácicas. Además los 10 primeros pares se articulan con el esternón. Los dos últimos pares solo se articulan a nivel vertebral por lo que se 25

Manuel González Pérez

conocen como “costillas flotantes”. Los extremos de los 10 primeros pares se continúan con los cartílagos costales, gruesas bandas de cartílago que pueden llegar a osificar en parte tras la pubertad. El esternón es un hueso compuesto por tres partes que pueden o no fusionarse completamente. De arriba hacia abajo encontramos el manubrio, el cuerpo y el apéndice xifoides. La parte superior curva se conoce como escotadura yugular. Los movimientos de vertebrales son: flexión o inclinación hacia delante que tiende a acercar los cuerpos vertebrales desplazando el núcleo pulposo hacia atrás. La flexión es más limitada en la zona dorsal o costal debido a la presencia de las costillas. La extensión es el retorno a la posición anatómica y la continuación de ese movimiento hacia atrás, que en ocasiones se denomina hiperextensión, acercando las apófisis transversas desplazando el núcleo pulposo hacia delante. La flexión lateral es la inclinación hacia los lados en el plano frontal, tendiéndose a unir los cuerpos vertebrales del lado hacia donde se produce la inclinación. Se debe denominar izquierda o derecha, denominándose la vuelta a la posición anatómica desde la flexión lateral izquierda como flexión lateral derecha. Por último la rotación es una torsión en el eje cráneocaudal de la columna produciéndose un movimiento de rotación de cabeza, hombros o caderas (en suspensión). Al igual que en el movimiento anterior debemos denominarla como izquierda o derecha. Las costillas se movilizan merced a la articulación sinovial con la vertebra correspondiente, además los flexibles cuerpos de las costillas, cartílago costal y esternón son bastante deformables, lo que conforman un movimiento en conjunto bastante apreciable. Este movimiento conjunto se denomina elevación y depresión de la parrilla costal siempre asociados a las fases respiratorias inspiración y la expiración. A continuación veremos los músculos que intervienen en la movilización de la columna y los dividiremos entre flexores y extensores: Músculos flexores: Cuadrado Lumbar o “cuadrado de los lomos” es una banda plana de fibras situada a cada lado de la columna vertebral. o Origen: Crestas iliacas o Inserción: apófisis transversas de las vertebras lumbares y borde inferior de la última costilla.

Manuel González Pérez

o Acci贸n; monolateralmente realiza una flexi贸n lateral hacia el mismo lado y bilateralmente estabiliza la columna y moviliza la pelvis.

Manuel Gonz谩lez P茅rez

Recto mayor del abdomen es un músculo delgado que desciende verticalmente en la parte anterior de la pared abdominal. El lado derecho e izquierdo están separados por una final banda tendinosa llamada línea alba. o Origen: la cresta del pubis. o Inserción: los cartílagos costales quinto, sexto y séptimo. o Acción: flexión de la columna y depresión de la parrilla costal. Oblicuo mayor: Es un músculo que cubre la parte anterior y lateral del abdomen desde el recto mayor hasta el dorsal ancho. o Origen: mediante digitaciones, en las ocho costillas inferiores, alternando con el serrato y el dorsal ancho. o Inserción: cresta iliaca, cresta del pubis y línea alba (por debajo del recto mayor del abdomen). o Acción: Bilateralmente actúa sobre la flexión del tronco y monolateralmente en la flexión lateral al mismo lado y rotación hacia el lado opuesto. Oblicuo menor: Situado debajo del oblicuo mayor situando sus fibras perpendicularmente respecto a este. o Origen: Aponeurosis lumbar y cresta iliaca o Inserción: Cartílagos costales (8º, 9º y 10º) línea alba. o Acción: Bilateralmente actúa sobre la flexión del tronco y monolateralmente en la flexión lateral al mismo lado y la rotación hacia el mismo lado (en cuanto a la rotación hacer notar que actúa de forma antagonista al oblicuo mayor) Transverso del abdomen: Forma la tercera capa de la pared abdominal, estando cubierto por el oblicuo menor, no se trata de un músculo flexor. o Origen:

Ligamento

inguinal,

Cresta

iliaca,

aponeurosis

lumbodorsal y cartílagos de las últimas seis costillas. o Inserción: línea alba (por debajo de la primera y segunda capa). o Acción: Constriñe el abdomen comprimiendo su interior. Estabiliza la zona abdominal en la elevación de pesos y contribuye a la depresión de la parrilla costal.

Manuel González Pérez

Esternocleidomastoideo: Par de músculos cuyo relieve forma una V en el las superficie anterior y lateral del cuello: o Origen: Cara anterior del externo y tercio interno de la clavícula o Inserción: Apófisis mastoides del cráneo o Acción: Extensión de la columna cervical; mono lateralmente flexión lateral y rotación hacia el lado opuesto.

Músculos extensores: Están compuesto de gran número de músculos pares que discurren en la parte dorsal de la columna vertebral realizando esta acción, por ver un ejemplo. Intertrasnversos: Pequeños músculos que unen las apófisis transversad de las vertebras adyacentes. o Origen: apófisis transversas desde el atlas a la décima dorsal. o Inserción: apófisis transversas desde la decimoprimera dorsal a la quinta lumbar. o Accción: Extensión de la columna. Músculo Iliocostal (1): o Origen zona lumbar: forma el M. erector de la columna junto con el M. longísimo y se origina en la cara dorsal del sacro y labio lateral de la cresta ilíaca así como en la fascia toracolumbar. Origen zona dorsal: fascículos separados desde la 12ª hasta la 7ª costillas. o Inserción zona lumbar: Ángulos de la 5ª-12ª costillas Inserción zona dorsal: Por medio de finos tendones en los ángulos de las 6 primeras costillas y apófisis transversa de la 7ª vértebra cervical. Insercción zona cervical: Costillas superiores y medias. o Acción: Erector de la columna Músculo longísimo (2): o Origen zona dorsal: Forma junto con el M iliocostal, el M. erector de la columna y se origina en la cara dorsal del sacro y apófisis espinosas de las vértebras lumbares (porción tendinosa); fascículos accesorios desde la apófisis espinosas de las últimas vértebras torácicas. Origen zona cervical: Apófisis transversas de las primeras vértebras torácicas. 29

Manuel González Pérez

o Inserción dorsal: Porción medial: apófisis accesorias de las vértebras lumbares superiores y apófisis transversas de las vertebras torácicas; porción craneal: vértices de las apófisis costiformes de las vertebras lumbares superiores y todas las costillas, entre los ángulos y la tuberosidad (craneal: tendinoso; caudal: carnoso), Inserción cervical: Apófisis transversas de las vértebras cervicales superiores y medias (tendinoso) Apófisis mastoides del temporal. o Acción: Extensión columna, Tabla resumen de acción musculares Músculos

FLEX

EXT

Cuadrado lumbar

ROT

Recto abdomen

Oblicuo menor

Oblicuo mayor

Esternocleido.

Intertransversos

Iliocostales

Longísimos

Transverso

FLEX L

Manuel González Pérez

2.7.

Kinesiología de la cintura pelviana y la cadera:

La cintura pelviana o anillo pélvico es un anillo óseo completo (al contrario de la cintura escapular) con la misión de transmitir el peso del tronco, cabeza y extremidades superiores a las extremidades inferiores para la bipedestación de una forma equilibrada. Constituye además el suelo óseo del paquete abdominal permitiendo el paso de importantes vías. La pelvis está formada por tres huesos: dos coxales (derecho e izquierdo) y el sacro. Las articulaciones sacrocoxales son afiartrosis que permiten apenas movimiento dotando al conjunto de flexibilidad con una gran estabilidad. Se considera que los ligamentos sacrocoxales son los más fuertes del cuerpo. El hueso coxal es el resultado de la articulación (sinartrosis) de tres huesos: ilión (arriba y adelante), pubis (abajo y adelante) e isquion (abajo y atrás). Ambos huesos coxales se articula por delante y abajo a través de ambos pubis, lo que se conoce como la sínfisis del pubis, también afiartrosis de escaso movimiento. La articulación de la cadera está formada por la articulación de la cabeza del femur con la cavidad acetabular, situado en el exterior del hueso coxal en la zona en la que unimos ilion, pubis e isquion. Se trata de una articulación de cabeza y cavidad con menos capacidad de movimiento que la del hombro por una mayor profundidad de la cavidad del coxal. Los movimientos de la pelvis se producen por las combinaciones de movimientos de las articulaciones de la cadera y lumbosacra, dando como resultado distintos tipos de inclinación de la pelvis, de ese modo hablamos de anteversión cuando se produce una combinación de la flexión de la cadera e hiperextensión de la lumbosacra, y el movimiento contrario, retroversión, al movimiento opuesto al anterior, es decir, con extensión de cadera y flexión lumbosacra. Los movimientos de la articulación de la cadera son: Flexión: o elevación del muslo hacia delante y arriba, que puede tener una amplitud de 150º aproximadamente que se reduce considerablemente con la rodilla en extensión (por la tensión de los músculos de la corva). El movimiento contrario es el de Extensión: en este movimiento el fémur se desplaza hacia abajo y hacia atrás hasta la posición anatómica. No existe la hiperextensión de cadera que es impedida por la tensión del músculo psoas-iliaco, la aparente hiperextensión de cadera es realmente una anteversión de pelvis y extensión de la columna lumbar. La abducción es el alejamiento de un miembro con respecto a la línea media del tronco, la articulación permite unos 90º pero se limitará esta amplitud por la resistencia de los músculos 31 Manuel González Pérez

aductores. El movimiento contrario es el de aducción, es decir retorno a la línea media del cuerpo, se puede sobrepasar en el caso de que el otro miembro esté un poco por delante o por detrás del tronco. La circunducción es el movimiento en el que describimos un cono cuyo vértice se encuentra en la articulación coxofemoral y se realiza mediante la combinación de los cuatro movimientos anteriores. Por último la rotación externa e interna, movimiento de escasa amplitud ya que se encuentra limitada por el contacto del cuello de fémur con el borde del acetábulo. Los músculos que acción la articulación de la cadera son: Psoas (2): situado en la cavidad abdominal, detrás de los órganos internos con una longitud aproximada de 40 cm. o Origen: Cuerpos vertebrales de la última dorsal y todas las lumbares (incluyendo los cartílagos intervertebrales). o Inserción: El trocánter menor del fémur o Acción: Flexión de cadera Iliaco (1): Músculo plano y triangular, así llamado por originarse en el hueso iliaco. o Origen: Superficie interna del ilion. o Inserción: Se une la tendón del psoas para insertarse en el trocánter menor del fémur o Acción: Flexión de cadera Sartorio: Músculo del sastre, llamado así porque se observó que se emplea para cruzar las piernas (postura del sastre trabajando). Es el músculo más largo del cuerpo humano. o Origen: Espina iliaca en el extremo anterosuperior. o Inserción: Tuberosidad de la tibia formando parte de la pata de ganso o Acción: Flexión de cadera, abducción y rotación externa. También en su condición biarticular participará en la flexión de rodilla. Cuadriceps-Recto anterior: Gran músculo bipennado, así llamado por su posición recta en la parte anterior del muslo. o Origen: Espina iliaca en el extremo anteroinferior. o Inserción: Borde proximal de la rótula o Acción: Flexión de cadera

Manuel González Pérez

Pectíneo: Músculo corto y grueso, situado en la ingle debajo del sartorio y recto anterior del cuádriceps. o Origen: Cara anterior del pubis. o Inserción: Fémur, por debajo del trocánter menor o Acción: Flexión de cadera y aducción de cadera. Tensor de la fascia lata: Pequeño músculo situado al frente y costado de la cadera y pone en movimiento la aponeurosis del muslo (fascia lata). o Origen: Borde exterior del extremo anterosuperior de la espina iliaca. o Inserción: Fascia lata (aponeurosis en la parte externa del muslo). o Acción: Rotación interna y accesorio en la flexión y abducción. Glúteo Mayor: Músculo carnoso y grande situado en el dorso del muslo. Su tamaño se asocia a la posición erecta. o Origen: Borde exterior del extremo posterosuperior de la espina iliaca, sacro u cóccix.. o Inserción: Parte posterior y superior de la diáfisis de fémur. o Acción: Extensión de cadera, rotación externa y abducción. Bíceps crural (1 y2): Músculo fusiforme similar al bíceps braquial. o Origen: Porción larga en el isquion y la porción corta en la parte posterior y superior de la diáfisis del fémur. o Inserción: Tuberosidad externa de la tibia y cabeza del peroné. o Acción: Extensión de cadera en su porción larga y flexión de rodilla en ambas (músculo biarticular) Semitendinoso(3): Músculo unipennado, así llamado por su largo tendón que asciende hasta la mitad del muslo, en la parte posterior.. o Origen: En el isquion, junto con la porción larga del bíceps crural. o Inserción: Porción superior de la parte interna de la diáfisis de la tibia. Junto al sartorio y al recto interno forman la pata de ganso. o Acción: Extensión de cadera. Semimembranoso(4): Músculo unipennado, así llamado por su tendón de origen membranoso, situado en la parte posterior del muslo. o

Origen: En el isquion, junto con el semitendinoso y la porción larga del bíceps.

o Inserción: Cara posterointerna de la tibia o Acción: Extensión de cadera. 33

Manuel González Pérez

Glúteo medio: Músculo corto y grueso situado en la parte lateral y posterior del ilion (contorno externo de la cadera). o

Origen: Superficie externa del ilion.

o Inserción: Trocanter mayor o Acción: Abductor de la cadera Glúteo menor: Pequeño compañero del anterior, situado bajo él. o

Origen: Parte inferior de la superficie externa del ilion.

o Inserción: Trocánter mayor o Acción: Rotación interna Recto interno o grácilis: Músculo delgado que desciende por la cara interna del muslo: o

Origen: Sínfisis del pubis.

o Inserción: Porción superior de la parte interna de la diáfisis de la tibia. Junto al sartorio y al semitendinoso forman la pata de ganso o Acción: Aducción. Aductor menor: Músculo corto y triangular situado en la cara interna y superior del muslo: o

Origen: Pubis

o Inserción: Tercio superior de la diáfisis del femur. o Acción: Aducción Aductor medio: Músculo corto y triangular inmediatamente debajo del pectíneo: o

Origen: Pubis

o Inserción: Tercio medio de la diáfisis del femur. o Acción: Aducción Aductor mayor: Músculo peniforme y uno de los más grandes del cuerpo o

Origen: Pubis e isquion

o Inserción: Tercio distal de la diáfisis del femur. o Acción: Aducción Los seis Rotadores externos: Grupo de músculos capaces de realizar la rotación externa de la cadera y que trabajan como un unidad: piramidal, obturador interno, obturador externo, cuadrado crural, gémino superior y gémino inferior. o 34

Origen: Porciones posteriores de la pelvis (coxal y sacro) Manuel González Pérez

o Inserción: Trocante mayor o Acción: Rotación externa

Tabla resumen de acción musculares Músculos

FLEX

Psoas

Iliaco

Sartorio

ROT I

ACC

Recto anterior-Cuádriceps

Pectíneo

Tensor de la fascia lata

EXT

ROT E

ABD

ACC

Glúteo mayor

Bíceps crural

Semimembranoso

Semitendinoso

ACC MP

Glúteo medio Glúteo menor

MP MP

Recto interno

Aductor menor

Aductor medio

Aductor mayor

Seis rotadores externos

Manuel González Pérez

2.8.

Kinesiología de la rodilla:

La articulación de la rodilla es la articulación más grande y compleja del cuerpo humano, en ella participan tres huesos: fémur (epífisis distal), rótula y tibia (epífisis proximal). En el fémur destacamos en su epífisis distal los cóndilos externo e interno con sus correspondientes epicóndilos que presentan superficies articulares relacionadas con la tibia y sus cartílagos. Estos cóndilos está separados por delante por la depresión poco profunda de la superficie articular rotuliana y por detrás y abajo por la escotadura intercondiloídea, más profunda. La tibia en su epífisis proximal presenta los cóndilos interno y externo, pocos separados excepto en su parte superior o meseta tibial, bastante lisa y donde ambos cóndilos se

separan por la eminencia intercondílea. En el extremo

proximal de la diáfisis de la tibia, cerca de los cóndilos en la zona ventral encontramos la tuberosidad de la tibia. Por debajo del cóndilo externo, la tibia se articula con el peroné, pero esta articulación no forma parte de la rodilla. La

rótula

mayor

los

huesos

sesamoideos

(de

desarrollo

intramembranoso), situada en pleno tendón del cuádriceps crural y que continua hacia la tuberosidad de la tibia por el llamado tendón rotuliano (aunque funcionalmente es la continuación del tendón del cuádriceps). La rótula protege la cara anterior de la articulación de la rodilla y hace las veces de polea mejorando la ventaja mecánica del cuádriceps. Sobre la meseta tibial encontramos los meniscos (interno y externo) con forma semilunar que adoptan la superficie de los cóndilos femorales y contribuyen a amortiguar los golpes de la marcha y el salto y el desgaste por rozamiento. Dos fuertes ligamentos intraarticulares constituyen el principal mecanismos de cohesión de las superficies articulares, el ligamento cruzado anterior que desarrolla sus fibras desde la fosa intercondilea hacia arriba y atrás y el cruzado posterior que desarrolla sus fibras desde la fosa intercondilea hacia arriba y adelante. Completa esta cohesión los fuertes ligamentos colaterales (externo e interno) que unirán los cóndilos de fémur con la cabeza del peroné y la tuberosidad interna de la tibia respectivamente. Además en la parte posterior encontramos los ligamento poplíteos que unirán la superficie superior y posterior de los cóndilos del fémur con la tibia y el peroné. La capsula articular, ligamentosa, es amplia e irregular tapizada interiormente por la membrana sinovial que lubrican y alimenta el interior de la articulación. 36

Manuel González Pérez

Los movimientos de la articulación son la flexión y extensión, existiendo en posición de descarga ligera rotación, mientras que con la rodilla en posición de carga, en bipedestación, esta ligera rotación dota de flexibilidad los posibles movimientos de la rodilla como por ejemplo en los cambios de dirección. Los músculos capaces de realizar estos movimientos son 12, en la parte posterior del muslo: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral (grupo de los isquiotibiales), en la parte delantera el recto femoral, vasto interno, vasto externo y vasto intermedio (grupo del cuádriceps) y además el músculo sartorio, el recto interno o grácilis, poplíteo, gemelos y plantar, fuera de los dos grupos anteriores, De todos estos músculos, el semimembranoso, el semitendinoso, bíceps femoral, recto interno (todos ellos músculos flexores de rodilla), sartorio, y recto femoral (músculos extensores de rodilla) ya han sido vistos en el apartado de kinesiología de la cadera, por lo que nos centraremos en algunos de los músculos que no hemos explicado aún (gemelos y plantar lo estudiaremos en el siguiente apartado). Poplíteo: Músculo delgado, aplanado y triangular que ocupa la parte inferior del hueco poplíteo o

Origen: Cóndilo externo del fémur, cabeza del peroné y menisco externo

o Inserción: Cara postero interna de la tibia. o Acción: Fijación de la rodilla, ligera rotación con la rodilla en descarga. Vasto externo-Cuádriceps (2): Gran músculo situado en la mitad inferior de la cara externa del muslo o

Origen: Superficie externa del tercio superior de la diáfisis del fémur

o Inserción: Borde superior de la rótula o Acción: Extensión de rodilla Vasto interno-Cuádriceps (4): Homólogo al vasto externo pero en la cara interna del muslo. o

Origen: Superficie interna del tercio superior de la diáfisis del fémur

o Inserción: Borde superior de la rótula o Acción: Extensión de rodilla Vasto intermedio-Cuádriceps: Compañero de los dos músculos anteriores, situado entre ellos y debajo del recto anterior. o 37

Origen: Cara anterior y lateral de la diáfisis del fémur Manuel González Pérez

o Inserción: Borde superior de la rótula o Acción: Extensión de rodilla

Tabla resumen de acción musculares Músculos

EXT

Recto femoral

Vasto interno

Vasto externo

Vasto intermedio

Sartorio

Bíceps femoral

Semimembranoso

Semitendinoso

Recto interno o grácilis

Poplíteo

FLEX

ROT I

ROT E

ACC

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2.9. Kinesiología de tobillo y pie: El pie consta de 33 articulaciones y 26 huesos agrupados formando una media cúpula. La base de esta media cúpula se extiende desde el calcáneo hasta los extremos distales de los cinco metatarsianos, siguiendo el borde lateral del pie y formando los arcos plantares que soportaran, en bipedestación, el peso de todo nuestro cuerpo. Los huesos del pie están unidos a través de ligamentos, fascia plantar y tendones musculares, evitando el aplanamiento de estos arcos. Los huesos del pie son siete huesos tarsianos: astrágalo, calcáneo, escafoides, cuboides, cuña media, cuña intermedia y cuña lateral; los cinco huesos metatarsianos y las 14 falanges. Los movimientos del tobillo son cuatro: Dorsiflexión o flexión del pie, que consiste en elevar el pie hacia la superficie anterior de la pierna. Flexión plantar o extensión del pie: que consiste en deprimir el pie tendiendo a alinear su eje mayor con la pierna. La eversión (pisada prona o valgus): cuando la planta del pie se vuelve lateralmente hacia fuera deprimiendo el maléolo interno. Inversión (pisada supina o varus): cuando la planta del pie se vuelve hacia dentro elevando el maléolo interno. Estos movimientos son realizados por hasta 12 músculos extrínsecos al pie (a saber: Tibial anterior, extensor común de los dedos, peroneo anterior, gemelos, plantar delgado, extensor propio del dedo gordo, sóleo, peroneo lateral largo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior y peroneo lateral corto) y 19 músculos intrínsecos. Estos últimos son los encargados del sostenimiento de los arcos plantares para la amortiguación del peso corporal en bipedestación y a los movimientos de los dedos del pie. Estudiaremos algunos de los músculos extrínsecos: Tibial anterior: Músculo delgado, situado en la cara anteroexterna de la tibia. o

Origen: Dos tercios superiores de la superficie externa de la tibia.

o Inserción: Superficie interna y plantar de la primera cuña y la base del primer metatarsiano o Acción: Dorsiflexión e inversión.

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Extensor común de los dedos: Similar al anterior pero más externo. o

Origen: Tuberosidad externa de la tibia y los tres cuarto superiores de la superficie anterior del peroné.

o Inserción: Cara dorsal del segundo al quinto dedo. o Acción: Extensión de dedos, dorsiflexión y eversión de tobillo Peroneo anterior: Descrito habitualmente como una porción del extensor común de los dedos. o

Origen: Tercio inferior de la superficie anterior del peroné.

o Inserción: Cara dorsal del quinto metatarsiano. o Acción: Extensión del primero dedo, dorsiflexión y eversión de tobillo Gastrocnemios o gemelos: Dos músculos que le dan la forma redondeada a la pantorrilla. o

Origen: Dos tendones que parten de la cara posterior de los cóndilos del fémur.

o Inserción: Superficie posterior del calcáneo a través del tendón de Aquiles. o Acción: Flexión plantar y contribuye a la flexión de la rodilla. Sóleo: Músculo situado inmediatamente delante de los gemelos (plano más profundo) y que con estos forman el tríceps sural. o

Origen: Parte superior de la superficie posterior de tibie y peroné.

o Inserción: Superficie posterior del calcáneo junto con los gemelos a través del tendón de Aquiles. o Acción: Flexión plantar y contribuye a la flexión de la rodilla. Peroneo lateral largo: Músculo dotado de gran potencia en proporción a su tamaño. Situado a lo largo del peroné en su parte externa. o

Origen: Tuberosidad externa de la tibia y los dos tercios superiores de la cara externa del peroné.

o Inserción: Parte externa de la cuña media y zona externoproximal del primer metatarsiano a través de un largo tendón que rodeando el maléolo peroneo por detrás y abajo, cruza la planta del pie a la altura del hueso cuboides para buscar su lugar de inserción. o Acción: Eversión contribuyendo a la flexión plantar.

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Tibial posterior: Músculo situado en la parte más profunda de la parte posterior de la pantorrilla, entre el tríceps sural y la tibia. o

Origen: Mitad superior de la parte posterior de la tibia y el peroné.

o Inserción: En la parte inferior del escafoides tarsiano con prolongaciones a los huesos cuboides y cuña lateral y media. o Acción: Inversión contribuyendo a la flexión plantar.

Tabla resumen de acción musculares Músculos

FLEX DORS.

FLEX PLANT

EVER

Tibial anterior

Extensor común de los dedos

ACC

Peroneo anterior

ACC

INVER ACC

Gastrocnemios o gemelos

Soleo

Peroneo lateral largo

ACC

Tibial posterior

ACC

MP MP

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2.10. Kinesiología del suelo pélvico El suelo pélvico está formado por un conjunto de estructuras musculares, con sus fascias y ligamentos que forman lo que se conoce como diafragma pélvico, y tienen como misión básica el sostén de los órganos pélvicos (vejiga urinaria, uretra, útero, vagina, próstata, recto y ano), fijándolos a las estructuras óseas que constituyen la cintura pélvica, formada por los dos huesos coxales izquierdo y derecho y el sacro. Dichos componentes músculo-aponeuróticos no sólo deben mantener la correcta posición de los órganos pélvicos, sino que además deben permitir y facilitar sus funciones –la micción, el coito, el parto y la defecación—, asegurando al mismo tiempo la continencia urinaria y fecal en reposo y durante las actividades de la vida diaria. La debilidad o la lesión de los elementos que forman el suelo pélvico predispone a sobretodo a la mujer a una sintomatología en muchas ocasiones múltiple, que corresponde a la combinación de distintos problemas, como la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal, la disfunción del vaciado vesical, el síndrome de defecación obstructiva, la disfunción sexual y el prolapso de distintos órganos pélvicos. Los factores etiológicos implicados en la fisiopatología de las disfunciones del suelo

pélvico

más

frecuentemente

citados,

que

normalmente

afecta

fundamentalmente al género femenino, son el embarazo, el parto vaginal, la multiparidad, la edad, la menopausia, la raza, la cirugía pélvica previa, las enfermedades hereditarias con alteraciones del colágeno (síndrome de Marfan y síndrome de Ehlers-Danos) y otros factores que incrementan la presión intraabdominal de forma crónica, como el estreñimiento, la bronquitis crónica, obesidad, los ejercicios físicos de alto impacto. Los huesos que forman el suelo pélvico son tres los huesos coxales derecho e izquierdo y el hueso sacro y su prolongación el cóccix. Estos huesos permanecen unidos por las articulaciones

sacroiliacas,

dos

articulaciones

anfiartrosis

ligamentosas que cuenta con los ligamentos intraoseos más fuertes del organismo y la sínfisis del pubis, en este caso se trata de una anfiartrosis sincondrosis, es decir separada por un cartílago. Por lo tanto vemos que el anillo pélvico en su conjunto oseoarticular conforma un anillo completo con posibilidad de pequeños movimientos (articulaciones anfiartrosis) y preparados para soportar un mayor movimiento en el momento del parto.

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El suelo pélvico consta de dos compartimentos musculares que en parte, se superponen, se trata del diafragma pélvico y el diafragma urogenital (más caudal y anterior). El diafragma pélvico está formado por el músculo elevador del ano y el músculo coccígeo. Músculo elevador del ano (1, 2 y 3): Se compone entre otras de las siguientes porciones musculares: músculo pubococcígeo, músculo iliococcígeo y músculo puborectal. o

Origen: Puboccígeo (1) y puborectal (2): cara interna de la sínfisis del pubis. Ilioccígeo (3): arco tendinoso del musculo elevador del ano que sigue la línea del ilion.

o Inserción: centro tendinoso del perineo y cóccix o Acción: Sujeción de las vísceras del abdomen, abraza el recto por detrás manteniendo la posición y permitiendo el paso de la uretra y en el caso de la mujer la uretra y vagina. Músculo coccígeo (4): más dorsal que el anterior o

Origen: Espina ciática del hueso coxal

o Inserción: sacro y cóccix o Acción: Sujeción de las vísceras del abdomen permitiendo el paso de la uretra y en el caso de la mujer la uretra y vagina.

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El esfínter anal (5) situado sobre el diafragma pélvico, concretamente sobre el músculo elevador del ano y se compone de dos músculos: esfínter externo y del ano y esfínter interno del ano. En la misma línea encontramos el músculo esfínter de la uretra. El diafragma urogenital tiene forma de lámina triangular y como hemos dicho se superpone en la parte delantera con el diafragma pélvico, situándose en una posición más caudal que el anterior dejando libre la salida para el ano. Los músculos que forma el plano urogenital son entre otros: Músculos transversos del periné (6): se trata de músculos pares de la capa profunda del periné humano, presente tanto en hombres como en mujeres. Se trata de dos músculos superficial y profundo separados por una fina aponeurosis y que comparten origen, inserción y acción. o Origen: Rama del isquion o Inserción: partiendo del isquion y corre en dirección medial, en las mujeres cruza por detrás de la vagina- hasta instalarse en un rafe tendinoso con las fibras del músculo del lado opuesto o Acción: Sujeción del pórtico del músculo elevador, asistiendo al esfínter de la uretra y controlando la micción.

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3. Principios del método pilates: Los principios son conceptos que Joseph Pilates describió como características de su método. Son seis: Concentración: La concentración en una sesión de pilates es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo hay que estar preparado mentalmente ya que es la mente la que pone en acción eal cuerpo. “Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejercicios mientras los realizas” Joseph Pilates. Control: El método pilates se desarrolla en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, movimientos lentos, controlados y conscientes. “La buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal está bajo un control perfecto” Joseph Pilates. Centro: En el centro del cuerpo se encuentran una serie de músculos estabilizadores de la columna vertebral y por tanto implicados en la estabilización ante cualquier movimiento o la acción de la gravedad (postura y actitud). Tomar conciencia de la acción de este centro es una de las metas del método pilates. “El centro de tu cuerpo es tu mansión del poder (powerhouse). Todos los movimiento deben surgir del centro.” Joseph Pilates. Fluidez: Existen pocos movimientos asilados en la vida cotidiana, en este sentido los movimientos de pilates deben ser continuos y armónicos en toda su extensión. “Los ejercicios son diseñados para darte flexibilidad, habilidad y gracia en los movimientos” Joseph Pilates. Precisión: Cada movimiento tiene un propósito. Es importante focalizar la atención en hacer movimientos precisos, eficaces y eficientes. “Conseguir los beneficios de los ejercicios depende de que se realicen con la máxima precisión”. Joseph Pilates. Respiración: Buscamos combinar el movimiento con una correcta oxigenación del músculo. Para ello, en el método pilates, se observa un papel relevante en el control de la respiración, siendo esta enérgica y precisa. “Respirar es el primer acto de la vida. Nosotros mismos dependemos de ello. Debes aprender el arte de la respiración correcta”. Joseph Pilates. 45

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4. Bases del método pilates: Se trata de seis aspectos biomecánicos que regularán la postura y actitud necesaria para desarrollar los distintos ejercicios con el respeto necesario a los principios del pilates. Estas bases se integran para conseguir un ejercicio seguro y efectivo. Se trata sin lugar a dudas de un trabajo previo a la enseñanza de los ejercicios propiamente dichos. Respiración costal: Respirar correctamente es un factor de vital importancia para conseguir un buen suministro de oxígeno en los pulmones, ya que el oxígeno purifica la sangre y da energía a tu cuerpo. Una respiración correcta permite obtener más oxígeno y energía. Al inhalar introducimos oxígeno en los pulmones además de hacer circular la sangre por nuestro cuerpo. En la exhalación expulsamos de los pulmones el aire viciado y gases como el dióxido de carbono. A diferencia de yoga, la respiración Pilates se inhala por la nariz y se exhala por la boca. Joseph Pilates centraba todo su sistema de ejercicios en el centro, un abdomen fuerte y firme era todo lo que el cuerpo necesitaba para obtener estabilidad. En este método es necesario contraer y apretar reiteradamente los músculos abdominales durante la exhalación para fortalecer este centro, es por esto que en esta técnica no se ocupa la respiración abdominal, sino que en su lugar Pilates decidió utilizar la respiración torácica o también conocida como respiración costal. Esta respiración implica inhalar hacia la parte posterior e inferior del tórax, a medida que el aire entra en los pulmones la parte trasera y costal de la caja torácica se expanden para luego con la exhalación contraerse de nuevo. De esta manera la respiración torácica te permite utilizar toda la capacidad pulmonar, mientras mantienes los músculos del abdomen apretados. Por todo esto, es muy importante mantener una respiración correcta durante los ejercicios. El oxígeno nos aportará energía y purificarás tu cuerpo.

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Activación del centro: En Pilates desarrollamos el centro de poder o ¨powerhouse¨ utilizando los músculos de la zona pélvica y todos los

músculos

enseñándoles

abdominales, a

trabajar

eficientemente y en armonía con los músculos de la espalda. Pilates pone énfasis especial en entrenar los músculos abdominales internos como el músculo transverso del abdomen y los músculos de la zona pélvica. Estos músculos están regularmente sin desarrollar y no trabajan igualmente que los músculos exteriores, como el músculo recto del abdomen. La imagen de empujar el ombligo hacia la espina puede ser mal interpretada cuando se curva el torso o se levanta la pelvis, es por esto importante la posición de la pelvis neutra, la cual deberán mantener. Colocación de la pelvis: En los ejercicios de Pilates se debe trabajar con la pelvis en posición neutra o en ligera retroversión, siendo capaz de estabilizar la columna lumbar en todas las posiciones. En posición tumbada, sería conveniente trabajar en posición de retroversión, posición conocida como imprint. Una vez que los músculos abdominales se hayan fortalecido suficientemente se podrá mantener la posición neutra, pero nunca anteversión. Colocación de la caja torácica: La musculatura abdominal se origina o se inserta en la parrilla costal. Estos se reclutan para mantener la caja torácica y, de forma indirecta, la columna dorsal en una posición correcta, especialmente en la inspiración y durante los movimientos de brazos por encima de la cabeza, se debe controlar que la caja torácica esté bien colocada, manteniendo las “costillas cerradas” Estabilización de las escápulas: Las escápulas se sitúan planas con respecto a la caja torácica sin excesiva contracción muscular, sino mediante la sinergia de los serratos anteriores, la parte media y baja del trapecio, el romboide y el dorsal ancho. Antes de realizar cualquiera de los ejercicios de Pilates, es necesario aprender a lograr el manejo de este fundamento. En ejercicios 47

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que impliquen cualquier movimiento de brazos cuidaremos su continuidad y especialmente cuando el trabajo implique la extensión de la columna vertebral, para prevenir así cualquier tensión en el cuello, sobre todo la hiperextensión de las vértebras cervicales. Trataremos de llegar al neutro escapular antes de dar inicio a cada ejercicio y mantener esa posición durante toda la sesión. Alineación cervical: Los ejercicios del Método Pilates están orientados a incrementar la fuerza del núcleo de energía del cuerpo mediante el trabajo abdominal de tal modo que el resto del cuerpo, en especial la zona cervical, se mantenga sin tensión. Por ello es fundamental mantener una buena colocación del cuello y cabeza durante la realización de los ejercicios. Con tal fin, la posición ideal del cuello es aquella que permita a las cervicales mantener su curva natural (ligeramente convexa hacia delante) y continuar la línea creada por la columna torácica durante todos los movimientos (extensión, flexión, flexión lateral o rotación). Para ello, la cabeza debe mantenerse bien centrada sobre la línea de los hombros y levemente inclinada hacia el esternón como si se sostuviera una pelota de tenis entre el cuello y la barbilla. Para lograr esta posición es muy importante no aproximar demasiado la barbilla hacia el esternón ya que puede resultar muy incómodo y crear tensión muscular. A su vez, tampoco es conveniente dejar caer la cabeza hacia atrás manteniendo el mentón hacia arriba ya que esto impide una correcta alineación de la zona cervical y crea tensión en los músculos de la nuca y parte anterior del cuello.

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5. Aspectos metodológicos del Pilates: Las sesiones se deben plantear con uno o dos objetivos (equilibrio, estabilización de escápulas, estabilización de pelvis, tonificación o flexibilidad). El objetivo de trabajo es el ejercicio en sí, debemos centrar al ejecutante en el trabajo específico de cada ejercicios sin pretender transferencias de uno a otro. La sesión debe ser fluida, para ello plantearemos los ejercicios teniendo en cuenta la posición inicial (bipedestación, rodillas, sentados, cuadrupedia o tumbados), para que no cambiemos sin sentido de posición, es decir, hacer los ejercicios de la misma posición antes de cambiar. Observación de la higiene postural del alumno, debemos partir de la posición correcta de cada uno. Cada persona en su rango de movimiento: mejor calidad que cantidad. Utilizar correctores posturales: almohadas, rollos, o incluso utilizar colchonetas más flexibles que se puedan enrollar para modificar la postura del alumno. Respiración: movimiento lento acompasado de la respiración. Inspirar por la nariz y expirar por la boca. Podemos hacer el movimiento y por tanto la respiración en 2 o 4 tiempos. Calentamiento y vuelta a la calma integrados en la sesión, siguiendo los mismos principios y sobre todo preparando psicológicamente a la persona para la sesión.

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6. Ejercicios básicos de pilates suelo: Para la realización de todos los ejercicios de pilates serán necesario tener en cuenta las bases del método pilates: respiración costal, recogida del suelo pélvico, contracción del músculo transverso del abdomen, estabilización de escápulas y alineación cervical. Estas bases serán la condición necesaria para la realización del ejercicio a través de la metodología específica y teniendo en cuenta los principios.

6.1. Objetivo propiocepción y estabilidad: Los ejercicios propioceptivos mejorarán fuerza, coordinación y equilibrio de los ejecutantes, algunos ejemplos: PRO-01. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Elevación de rodilla mediante flexión de cadera arrastrando el tobillo por la pierna fija. Mantenemos la posición una respiración y bajamos. Los apoyos más cercanos permiten una movilización más sencilla. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera

PRO-02. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Elevación de rodilla mediante flexión de cadera arrastrando el tobillo por la pierna fija. Mantenemos la posición una respiración y realizamos una flexión lateral, mantenemos la posición una respiración y bajamos arrastrando el pie por la pierna fija. Los apoyos más cercanos permiten una movilización más sencilla. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera

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PRO-03. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Balancín: Elevación de la pierna hacia atrás mediante flexión de cadera de la pierna de apoyo. Mantener la alineación del cuerpo respecto a la pierna que se eleva desde el tobillo a la cabeza. Mantengo una respiración antes del descenso. En principiantes apoyar empeine del pie retrasado sin cargar peso sobre él. En ejecutantes más avanzados elevar pierna y descender tronco. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical

PRO-04. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Balancín con brazos: Elevación de la pierna hacia atrás mediante flexión de cadera de la pierna de apoyo. Mantener la alineación del cuerpo respecto a la pierna que se eleva desde el tobillo a la cabeza. Mantengo una respiración y adelanto los brazos para alinearlos con el tronco. Mantengo una respiración antes del descenso de brazos y una respiración más antes del descenso de la pierna.. En principiantes apoyar empeine del pie retrasado sin cargar peso sobre él. En ejecutantes más avanzados elevar pierna y descender tronco. Los brazos puedo alinearlos con la siguiente escala de dificultad: 1. Flexión de codo seguido de una abducción de hombros. 2. Abducción de hombros 3. Flexión de hombros FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. Focalizar en mantener la aducción de escápulas

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PRO-05. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Estrella: Elevación de la pierna hacia un lateral a través de la flexión lateral del tronco hacia el lado contrario alineando la pierna libre con el tronco. Mantener la posición una respiración antes de bajar. En principiantes apoyar el lateral del pie libre sin cargar

peso sobre él.

En ejecutantes más

avanzados elevar pierna y descender tronco.

FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. Trabajar solamente en el plano frontal sin salir del mismo

PRO-06. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Estrella con elevación de brazos: Elevación de la pierna hacia un lateral a través de la flexión lateral del tronco hacia el lado contrario alineando la pierna libre con el tronco. Mantener la posición una respiración antes de elevar los brazos mediantes

abducción

hombros

hasta

horizontal de los hombros y con una mayor dificultad hasta la vertical, mantener la posición una respiración antes de bajar de nuevo los brazos, mantener una respiración y bajar a la posición inicial. En principiantes apoyar el lateral del pie libre sin cargar

peso sobre él.

En ejecutantes más

avanzados elevar pierna y descender tronco.

FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. Trabajar solamente en el plano frontal sin salir del mismo

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PRO-08. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Balancín desde flexión: Elevación de la rodilla mediante

flexión

de cadera,

mantengo

una

respiración y desde esta posición realizo una extensión de esa cadera y rodilla hasta la alineación con el tronco, combinado con una flexión de la cadera de la pierna apoyada, mantengo la posición con alineación desde el tobillo elevado hasta la cabeza una respiración y vuelvo a la posición de elevación de rodilla por flexión de la cadera libre, combinado con una extensión de la cadera de la pierna apoyada. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical.

PRO-09. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Balancín desde flexión con elevación de brazos: Elevación de la rodilla mediante flexión de cadera, mantengo una respiración y desde esta posición realizo una extensión de esa cadera y rodilla hasta la alineación con el tronco, combinado con una flexión de la cadera de la pierna apoyada, mantengo la posición con alineación desde el tobillo elevado hasta la cabeza una respiración y elevo los brazos mediantes abducción de hombros hasta la horizontal de los hombros y con una mayor dificultad hasta la vertical, mantener la posición una respiración antes de bajar de nuevo los brazos, mantener una respiración y bajar a la posición de elevación de rodilla por flexión de la cadera libre, combinado con una extensión de la cadera de la pierna apoyada. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. Mantener la aducción de escápulas

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PRO-10. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Balancín desde posición de rodillas: Desde la posición de rodillas con brazos a lo largo del tronco realizamos una flexión de rodilla y cadera. Mantenemos la posición una o dos ciclos de respiración y movilizamos una de las piernas hacia atrás liberando el peso de la misma a través de una extensión de cadera y rodilla. El empeine del pie se desplaza hacia atrás rozando el suelo. En principiantes solo hasta esta fase, en iniciados podemos proceder a elevar el pie retrasado manteniendo la línea con el tronco a través de una flexión de cadera. Mantengo esta posición una respiración y vuelvo a posición inicial FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. PRO-11. DESCRIPCIÓN: Balancín

desde

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

posición de rodillas con

movilización de brazos: Desde la posición de rodillas con brazos a lo largo del tronco realizamos una flexión de rodilla y cadera. Mantenemos la posición una o dos ciclos de respiración y movilizamos una de las piernas hacia atrás liberando el peso de la misma a través de una extensión de cadera y rodilla. El empeine del pie se desplaza hacia atrás rozando el

suelo.

Mantengo esta posición una respiración y elevo los brazos mediante abducción de hombros hasta la horizontal de los hombros y con una mayor dificultad hasta la vertical, mantener la posición una respiración antes de bajar de nuevo los brazos, mantener una respiración y bajar los brazos a la posición extendida, una respiración más y volver a la posición de rodillas con el tronco inclinado. FOCALIZACIÓN: Fijar la pelvis para evitar que se desplace en el movimiento de la cadera y cuidado con no perder la alineación cervical. Mantener aducción de escápulas

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6.2. Objetivo estabilización de la cintura escapular: Los ejercicios de estabilización de la cintura escapular nos ayudaran a mantener una posición adecuada según las bases del pilates y el fortalecimiento de la musculatura que moviliza y estabiliza la escápula: REPRESENTACIÓN GRÁFICA

ECE-01. DESCRIPCIÓN: Elevación y depresión de hombros diferenciando y aislando el movimiento de las escápulas. FOCALIZACIÓN: Respiración

costal,

realizar

elevación

depresión de hombros sin realizar ningún tipo de giro. REPRESENTACIÓN GRÁFICA

ECE-02. DESCRIPCIÓN: Rotación de hombros a través de la abducción y aducción de escápulas sin arrastras el hombro manteniendo

respiración

costal.

Podemos

realizar este ejercicio con los brazos a lo largo del tronco o con flexión de hombros inicial, como sujetando un balón. FOCALIZACIÓN: Respiración costal, realizar la rotación de hombros trasladando el movimiento a los brazos ECE-03. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Flexión de brazo unilateral: elevación de uno de los brazos a través de una flexión de hombro manteniendo posición de codo y muñeca. La sensación es que el codo y el pulgar tiran hacia atrás. FOCALIZACIÓN: En esta ocasión lo importante es mantener la aducción de escápulas

ECE-04. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Flexión de brazo bilateral: elevación de los brazos a través de una flexión de hombro manteniendo posición de codo y muñeca. La sensación es que el codo y el pulgar tiran hacia atrás. FOCALIZACIÓN: En esta ocasión lo importante es mantener la aducción de escápulas

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REPRESENTACIÓN GRÁFICA

ECE-05. DESCRIPCIÓN: Realizar una flexión horizontal tras la elevación de brazos a la horizontal mediante una flexión de hombro. Se trata por tanto de dos fases una primera en la que flexiono hombros, mantengo la posición

una

respiración

para

realizar

continuación una flexión horizontal. Mantengo una respiración y vuelta atrás. Este ejercicio se realizará con menos dificultad de forma unilateral y aumentado la dificultad de forma bilateral. FOCALIZACIÓN: En esta ocasión lo importante es mantener la aducción de escápulas

ECE-06. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Circunducción de hombro de forma unilateral o bilateral para aumentar la dificultad. Debemos realizar el movimiento del hombro sin movilizar las escápulas, manteniendo la posición. Realizar un ciclo respiratorio y como dificultad podemos hacer la inspiración en el momento de elevación del brazo, con una coordinación no natural. FOCALIZACIÓN: En esta ocasión lo importante es mantener la aducción de escápulas

ECE-06. DESCRIPCIÓN:

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

El gato FOCALIZACIÓN:

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6.3. Objetivo estabilización de la cintura pélvica 6.4. Objetivo tonificación 6.5. Objetivo flexibilidad

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