REVISTA DE ALIMENTACIÓN COCINA MEDITERRANEA
Manuel Sabalete Escola d’Adults L’Olivera
INDICE
ALIMENTACIÓN Y INGREDIENTES ........................................... 1-7
ALIMENTACIÓN Y SOCIEDAD ............................................. 8 -18
EL MENU DEL AUTOR .............................................................. 19
LAS RECETAS DEL MENÚ ......................................................20 -21
EL MENÚ EN CIFRAS ............................................................22-24
Manuel Sabalete Escola d’Adults L’Olivera
Cocina Mediterranea[Escribir texto]
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ALIMENTACIĂ“N
Y
INGREDIENTES
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Manuel Sabalete
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Pan, cereal, arroz y pasta
El pan, cereal, arroz y pasta Los alimentos del Grupo de los Granos que incluyen el pan,cereal,arroz y pasta son importantes por varias razones. Ellos proveen
Carbohidratos para dar energía
Fibra para tener regularidad
Vitaminas y minerales para muchas funciones importantes del cuerpo
Proteínas para el crecimiento y restauración de las células
Los carbohidratos son la son la fuente principal de energía. La energía es necesaria para que el cuerpo Funcionar; para ser capaz de jugar, y trabajar, y para poder estudiar y aprender. La fibra es muy importante en la dieta. Los alimentos con fibra incluyen panes de grano integrales y cereales, frutas y vegetales. La fibra se encuentra sólo en plantas alimentos. La fibra ayuda a mover el alimento por el cuerpo más rápido.
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FRUTA
Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantascultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas, suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada la madurezorganoléptica, o luego de ser sometidos a cocción. El consumo de frutas aporta pocas calorías y un alto porcentaje de agua (entre 80 y 95 % de su peso fresco), por lo que facilita la hidratación del organismo.1 Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra alimentaria.1 Salvo excepciones (por ejemplo, el coco y el aceite de palma obtenido del fruto deElaeis guineensis), las frutas no aportan grasas saturadas. Algunas frutas son fuentes de ácidos grasos esencialespara el organismo, tales como los frutos secos y las paltas o aguacates.1 Las frutas son además una importante fuente de energía para el organismo por su alto contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad. Como alimento, las frutas realizan aportes a la dieta que son de suma importancia para la salud humana. En general, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.1 Algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C y elpotasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro.1 Existen frutas como la sandía o el melón que contienen un alto índice de agua. Además, la sandía aporta al organismo hasta un 20 % del agua que necesita.
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verdura
Las verduras son hortalizas cuyo color predominante es el verde.1 Sin embargo, el uso popular suele extender su significado a otras partes comestibles de las plantas, como hojas, tallos e inflorescencias.2 El vocablo verdura no es de carácter científico ni botánico, tratándose de una denominación popular con un significado que varía de una cultura a otra, pudiendo en ocasiones ser sinónimo de hortalizas o equivalente a vegetales que no lleven el sabor dulce o ácido de las frutas (de allí que se hable de frutas y verduras). Las verduras son imprescindibles para nuestra salud. Al igual que las frutas, sus vitaminas, antioxidantes, nos protegen de enfermedades. Las verduras son una parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes, dietas, etc.). Las verduras constituyen también uno de los elementos más característicos de la dieta mediterránea. Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
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Lácteos
El grupo de los lácteos (también productos lácteos, lácticos o derivados lácteos) incluye alimentos como la leche y susderivados procesados (generalmente fermentados). Las plantas industriales que producen estos alimentos pertenecen a laindustria láctea y se caracterizan por la manipulación de un producto altamente perecedero, como la leche, que debe vigilarse y analizarse correctamente durante todos los pasos de la cadena de frío hasta su llegada al consumidor.1
La leche empleada mayoritariamente en la elaboración de los lácteos procede de la vaca (en concreto de la raza Holstein),2aunque también puede consumirse leche procedente de otros mamíferos tales como la cabra o la oveja y, en algunos países, la búfala, la camella, la yak, la yegua, y otros animales. En la actualidad la mayor parte de los alimentos funcionales se elaboran a partir de productos lácteos.3 El consumo de productos lácteos ha experimentado, desde la década de 1950, un considerable crecimiento en la demanda mundial que ha llevado a la industria a superar retos tecnológicos importantes.
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Lácteos con fermentación Una de las propiedades de la leche es que invita a la propia preservación: la propia leche tiene unos cultivos lácticos que permiten convertir sus azúcares en ácidos, permitiendo de esta forma que la leche pueda preservarse durante períodos mayores.34 Este proceso hace que las propiedades de la leche cambien sustancialmente dando lugar a una nueva gama de productos: productos fermentados de la leche gracias a la acción de las bacterias de la familia Lactobacillales (bacterias del ácido láctico). Algunas poblaciones como los escandinavos poseen una gran tradición en el uso de productos lácteos fermentados. Por regla general se producen en la leche tres tipos de fermentaciones: la primera es una fermentación láctica, donde mediante las bacterias lácticas se consumen los azúcares de la leche; la segunda ataca los albuminoides de la leche y la tercera se denomina fermentación butírica y ataca a las grasas
Yogur
Yoğurt es el término turco para la «leche» que ha sido fermentada hasta lograr una forma final de masa semilíquida. El yogur permaneció desconocido en gran parte de Europa hasta que el premio Nobel concedido al inmunólogo Ilya Metchnikov(profesor del Instituto Pasteur de París que obtuvo el Premio Nobel de Fisiología y Medicina en 1908) conectó la longevidad de algunas etnias en países tales como Bulgaria, Rusia o Francia con el consumo de este lácteo.12 El empleo del yogur está muy extendido en algunas gastronomías del Mediterráneo Oriental, donde se emplea como ingrediente principal de algunos platos y bebidas muy populares (ayran). En la India se consume el Lassi, que es una especie de yogur que se toma bebido. Una leyenda europea menciona que el yogur (y el kéfir) nace en las laderas septentrionales
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: Queso
El queso es un alimento sólido elaborado a partir de la leche fermentada y cuajada de vaca, cabra, oveja, búfalo, camella u otros mamíferos. Es quizás el lácteo más antiguo en la historia del consumo humano. La leche es inducida a cuajarse usando una combinación de cuajo (o algún sustituto) y acidificación. El queso se compone de un 35-55 % de agua en la que hay disueltas un 10-40 % de proteínas y 45 % de sales. Las bacterias se encargan de acidificar la leche, jugando también un papel importante en la definición de la textura y el sabor de la mayoría de los quesos. Algunos también contienen mohos, tanto en la superficie exterior como en el interior. El queso es un sólido que aporta principalmente proteínas (caseína). Las concentraciones proteicas en el queso pueden llegar a ser 10 veces superiores a las de la leche cruda. El procesado artificial del queso puede llegar a la producción de lo que se denomina queso procesado (muy popular en Estados Unidos). En las cocinas de Oriente Medio se emplean a veces mezclas de queso y yogur en la elaboración
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ALIMENTACION Y SOCIEDAD
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Legumbres, pescados, carnes y huevos
Son los alimentos que nos aportan proteínas. Las proteínas que provienen de animales son esenciales, porque contienen aminoácidos que nosotros no podemos sintetizar en nuestro cuerpo. Las legumbres combinadas con cereales aportan proteínas de alta calidad. Los frutos secos y semillas también contienen proteínas, además de grasas de gran valor nutritivo. Las proteínas son indispensables para el cuerpo debido a su función de formar y regenerar tejidos. Las carnes, pescados, legumbres, frutos secos y semillas contienen gran cantidad de vitamina B, E, hierro, magnesio y zinc.
Las proteínas de la clara huevo son de gran calidad y la yema contiene lípidos y nutrientes beneficiosos. Resultan un alimento muy interesante debido a la gran calidad de los nutrientes que contienen. Los pescados también tienen proteínas de gran valor, pero aportan menos calorías y mejores grasas que la carne, generalmente.
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Los pescados, semillas y algunos frutos secos (nueces) son ricos en grasas poliinsaturadas, y algunas de estas grasas son esenciales. Las grasas omega-3 tambi茅n son poliinsaturadas y parecen tener efectos positivos contra las enfermedades cardiovasculares. Los pescados ricos en omega-3 son una de las mejores opciones: salm贸n, trucha, arenque...muchos de los pescados azules contienen aceites de tipo
omega-3.
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Algunos consejos.
Compra las carnes más magras o libres de grasa. Elige las carnes picadas que aseguren que tienen por lo menos un 90% de carne magra. Separa los trozos grasos de la carne antes de cocinarla, también la piel del pollo. Dales preferencia a los platos a la plancha, hervidos, asados, etc., es decir, que requieran menos grasas para cocinarlos. Puedes agregar frutos secos a ensaladas, cremas... puedes incluso sustituirlos por las carnes de vez en cuando. Mantén medidas higiénicas al preparar productos cárnicos, aves y pescados. Evita las contaminaciones entre alimentos y mantén los utensilios limpios.
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¿Y los vegetarianos
Los vegetarianos pueden cumplir con sus necesidades siempre que mantengan una dieta variada. Existen infinidad de productos vegetales que ofrecen nutrientes de alto valor nutritivo. La cuestión está en saber combinarlos bien. Si se trata de una persona vegetariana pero que toma lácteos y huevos (ovolacteovegetariana) será menos complicado llegar a sus requerimientos nutricionales. Los nutrientes a los que los vegetarianos deben prestar atención son el hierro, proteínas, zinc, vitamina B12 y calcio.
Para obtener proteínas pueden hacerlo de legumbres, frutos secos, semillas, productos derivados de la soja...Combinar las legumbres con cereales hace que las proteínas que contiene cada grupo de alimentos se complementen entre sí y formen proteínas de alto valor biológico. Y en caso de que los consuman, también los lácteos y huevos aportan estas proteínas.
El hierro se obtiene de legumbres, espinacas, trigo, frutos secos, algas... Los huevos y lácteos contienen vitamina B12, pero en caso
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de que no se consuman, tambiĂŠn se puede recurrir a cereales de desayuno fortificados, productos de soja, levadura de cerveza, etc. Las legumbres, germen de trigo y algunas semillas contienen zinc. Los cereales fortificados tambiĂŠn los contienen. Es sabido que el calcio se encuentra en los lĂĄcteos, pero las personas que optan por no tomarlos pueden obtenerlo en gran cantidad de productos vegetales: productos de soja, naranjas, verduras de hoja verde oscuro, cereales fortificados, semillas... No obstante, muchos de estos minerales se asimilan peor cuando provienen de fuentes vegetales que cuando provienen de productos animales.
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Grasa,Aceites
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos,diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos. El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre detriglicéridos o 'triacilglicéridos'. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas trans. Todas las grasas son insolubles en agua y tienen una densidad significativamente inferior.
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Funciones de las grasas
Producción de energía: la metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía. Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío. Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones. En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.
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La Pirámide Nutricional o alimentaria y su composición
La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.
Reglas básicas de nutrición:
Consumir gran variedad de alimentos.
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Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal. Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras. Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Seguir una dieta moderada en azúcares. Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio). En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.
Pirámide
Arquitectura de la
Ya en 1960 existía una primera guía de alimentos que recomendaba consumir ciertas proporciones de alimentos de los 4 grupos. Hoy en día, este concepto básico ha evolucionado hasta llegar a la pirámide nutricional, que utiliza justamente la forma piramidal, para informar acerca de la cantidad de alimentos que debemos consumir dentro de las seis categorías que incluye. La cantidad o número de porciones de cada alimento que una persona debe consumir depende de varios factores:
el peso la edad el sexo y la actividad física.
La pirámide abarca un número mínimo de porciones aproximadamente para unas 1.600 calorías diarias, hasta un máximo que proporcionaría unas 2.800 calorías diarias. Lo que propone la pirámide es la distribución para el consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.
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Porciones recomendadas A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:
Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas. Verduras: 3/5 porciones al día. 1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos. Frutas: 2/4 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o en dados. Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día. 1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso. Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día. 1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos. Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente. Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas. frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.
EL MENSAJE ES CLARO: consumir más carbohidratos complejos!.
A esta distribución de alimentos, se debe añadir el consumo de 2 litros de agua diarios y la práctica de alguna actividad física regular.
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EL MENĂš DEL AUTOR
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LAS RECETAS DEL MENĂš
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CARPACCIO DE TERNERA CON QUESO MANCHEGO CURADO
INGREDIENTES: 200 gr de solomillo de buey o vaca 50 ml de aceite de oliva Pimienta negra molida Queso Manchego curado 3 cucharillas de vinagre balsámico de Módena 1 cucharilla de mostaza a la antigua ½ cucharilla de curry ½ cucharilla de romero ½ cucharilla de tomillo Sal Maldom
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EL MENÚ EN CIFRAS
Lo primer que debes considerar como responsable de tu cocina o tu negocio cual es el % de materia prima al que tu puedes trabajar. En un restaurante de nivel medio de cada 100 euros que entran en caja de 25 a 30 van destinados a la compra de alimentos En cáterings o buffets a gran escala dado que el cliente paga tambien por el alquiler de unos espacios el ratio de materia prima te puede oscilar entre el 10 y el 15 % Un menu diario tiene un precio de venta casi estipulado por el mercado; es decir, por mucho que tu quieras poner un menu diario a 14 euros en un poligono industrial, lo normal es que la ley de la oferta y la demanda te empuje a situar el precio de venta del menu a 9,90 o similares. Es posible que tu seas el unico que tenga clientela a 14 euros, que solo te vengan los directivos de las empresas, pero la logica te dice que hay un 98 % de trabajadores que no van a consumir un menu a 14. Por lo tanto la propia oferta y demanda te empuja a regular el precio del menu diario. Tras determinar el precio de venta, debes determinar tu limite de gastos para compras. Mas de un 25 % lo considero un exceso, creo que se puede cocinar muy bien con 2,5 euros de precio de coste medio.
Una vez realizada tu estrategia comercial , este menu es fijo todos los dias, por lo que siempre tendras que respetar este precio de venta y el dinero que puedes invertir en comprar alimentos. Seguidamente debes escandallar todos los platos que quieres elaborar y determinar un precio de coste. Te pondre un ejemplo Gazpacho andaluz 0,2 Ensalada de queso de cabra 0,9 Canelones gratinados 0,4 Huevos estrellados 0,3 ...... Bistec de ternera 1,8 Conejo a la brasa 1,4 Filete de Dorada 2 ....... Flan de huevo 0,12 Piña natural 0,4 Tarta Santiago 0,3 Media ponderada 1º platos 0,45 Media ponderada 2º platos 1,73
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Media ponderada postres 0,27 Media ponderada menu 2,45 Coste del menu mas caro - Ensalada+dorada+pi帽a = 3,3 Coste del menu mas barato - Gazpacho+conejo+flan = 1,72
En un menu diario siempre hay un plato que se vende mas que otro, pero si el menu esta bien planificado segun la estacionalidad y sobretodo sabemos combinar la oferta para que no exista un desequilibrio grande lograremos que vendamos nuestros productos sin tener que comprar un exceso de material por miedo a tener que dar el alto antes de terminar el menu. Un menu bien hecho nos tiene que permitir que la prevision de compras sea la correcta. Si determino que vendere 40 doradas y 30 bistecs; no deberia comprar mas de 45 doradas, eso si, como el atractivo del bistec sea menor, a la media hora de empezar el menu ya no me quedan doradas, por lo que consideraremos que la planificacion esta mal hecha. Nos interesa que al final del menu nos sobre el menos producto posible, y el que nos sobre que sea un producto que podamos utilizar otro dia o que tenga salida en nuestra carta. Siempre existira el plato estrella, y a poder ser tiene que ser un plato que sea economico, por ejemplo en verano el gazpacho. Si la mayoria de clientes quieren la combinaci贸n mas cara la rentabilidad del menu logicamente sera menor, pero en el largo plazo los numeros tienden a ir a la linia de la media ponderada. En el caso de la media ponderada estariamos hablando de un ratio de materia prima de 24,6 % en un precio de venta de 9,95 Euros
Esta es la teoria y despues esta la practica: - Invierto X euros en productos para hacer el menu pero logicamente siempre compro mas producto que el que vendo, por que si no fuera asi seria que hemos dado el alto al producto. Como contabilizo ese material??? Pues ese producto tiene que entrar en la rueda de consumo de mi cocina. En ese servicio no lo he vendido pero tengo que incluirlo en mis inventarios con el valor de compra que tiene. Es imposible lograr comprar exactamente las raciones que vendes, pero si que podemos cocinar las que necesitamos estrictamente. Con los sobrantes del menu, que siempre los hay tenemos que partir para " reciclarlo" y realizar otros platos con estas gurniciones o salsas que han sobrado. En el momento que no haces esto toda la planificacion se rompe por que los ingresos obtenidos siempre son inferiores a la prevision. Si he vendido 100 menus, he ingresado 1000 euros, y habre dedicado seguro que no menos de 300 a materia prima; por que yo estaba preparado para hacer no 100 menus, si no 120.
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Mis costes del servicio de hoy han sido un 30, pero si logro gastar el genero que me ha sobrado para los proximos menus, otro dia tendre que comprar menos y entonces en el global del mes si que obtendre el 25 % esperado.
Por lo tanto hay que planificar bien el menu, estudiar los costes, ver que la media ponderada este dentro de nuestros margenes y que la oferta este compensada para no tener platos que no se venden o platos caros que se venden mucho. Si se venden mucho que sean los baratos, y los que se venden poco que intuyamos que se venderan poco para comprar poca cantidad. Imaginate que un plato que crees que se venderĂ poco a las 2 de la tarde ya no esta... la imagen que das como restaurador es una percepcion de no profesionalidad por parte del cliente.
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