Recetario de postres típicos Costarricenses • Modificados Nutricionalmente

Mora, M. & Parajeles, K. (2023) Recetario de postres costarricenses modificados nutricionalmente. San José, Costa Rica.

El recetario es el resultado del trabajo final de graduación llamado "Recetario de Postres típicos de Costa Rica modificados nutricionalmente para población adulta con enfermedades crónicas no transmisibles".

Nota: este recetario está dirigido a población con enfermedades crónicas no transmisibles, familiares y personas que deseen llevar un estilo de vida saludable.

A nuestros familiares

Es mil veces más bella mi tierra, con su palma, su brisa y su sol....

Manuel María Gutiérrez Flores

Índice

Dedicatoria

Índice

Glosario

Descriptores

Recomendaciones

Glosario

Azúcar añadido: es todo el azúcar que se agrega durante la preparación de un producto, por ejemplo: miel de abeja, miel de maple, azúcar blanco, azúcar crudo/morena, caramelo, caña de azúcar, tapa de dulce, entre otros.

Barnizar: untar una pasta con la ayuda de un pincel, con huevo batido, agua o leche; permitiendo obtener, después de la cocción, una corteza brillante.

Cucharas medidoras: las cucharas medidoras son un accesorio de cocina muy útil cuando tiene que elaborar recetas y parte de los ingredientes están indicados con sus medidas.

Cda: Cucharada.

Cdta: Cucharadita.

Dislipidemias: aumento de los niveles de grasa (colesterol o triglicéridos) en sangre, es un factor que aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Diabetes Mellitus (DM): enfermedad crónica en la que existe un aumento del azúcar (glucosa) en sangre, a lo cual se le conoce como hiperglicemia.

Edulcorante: sustancia que posee un poder endulzante muy elevado, pero sin valor nutritivo.

Enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT): hace referencia a un grupo de enfermedades que requieren cuidado y tratamiento por largo tiempo, para este documento se tomará en cuenta Enfermedades cardiovasculares (infarto, derrame o aterosclerosis), la Hipertensión Arterial y la Diabetes Mellitus.

Enharinar: cubrir un alimento, molde o superficie con harina.

Hipertensión arterial (HTA): enfermedad en la que existe un aumento en la presión de la sangre, esta es el principal factor que aumenta el riesgo de tener enfermedades del corazón.

Glosario

Paleta: utensilio de la batidora, formado por una hoja ancha, que no corta, de forma cuadrada, rectangular con la punta redondeada.

Porción: es una cantidad de alimento o producto específico habitualmente consumida por una persona, en la que se basa una etiqueta nutricional.

Pyrex: se trata de un vidrio muy resistente, que también se utiliza para recipientes destinados a contener líquidos muy calientes.

Valor diario recomendado: son las cantidades recomendadas de nutrientes que se deben consumir o no exceder cada día.

Descriptores Nutricionales

Para efectos del presente recetario, los descriptores nutricionales son íconos que permiten la identificación de las propiedades beneficiosas de las preparaciones; a continuación, se presentan aquellos que serán parte del documento: LIBRE DE GRASA

LIBRE DE GRASA SATURADA

La porción aporta menos de 140 mg de sodio.

La porción aporta menos de 0,5 g de grasa.

La porción aporta menos de 3g de grasa.

La porción aporta menos de 0,5g de grasa saturada.

BAJO EN GRASA SATURADA

La porción aporta menos de 1g de grasa saturada.

FUENTE DE FIBRA

Contiene más de 1.5 g por porción de alimento.

Durante la elaboración de las recetas se evitó el uso de azúcar.

ALTO EN PROTEÍNA

La porción aporta 10 g de proteína.

FUENTE DE PROTEÍNA

La porción aporta más del 5g de proteína del valor diario recomendado.

Los nutrientes y la salud

Los nutrientes mencionados en los descriptores nutricionales tienen un efecto sobre la salud, por eso, es importante que los identifiquemos, a continuación le presentamos algunos:

Sodio: es necesario para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo, sin embargo, las dietas altas en sodio aumentan la presión arterial.

Grasa total y grasa saturada: las grasas brindan saciedad y son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo, sin embargo, cuando se consumen altas cantidades puede generarse un incremento de grasas en la sangre, específicamente la grasa saturada eleva el colesterol “malo” (LDL), el cual aumenta el riesgo de un derrame o infarto.

Fibra: además de mejorar la digestión, tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar (glucosa) y grasas en sangre (biomarcadores lipídicos).

Proteína: consumirla ayuda en la disminución del azúcar (glucosa) en sangre, además nos mantiene llenos por más tiempo.

Azúcar añadido: aunque es fuente de energía, se recomienda disminuir su consumo debido a que aumenta el azúcar (glucosa) en sangre.

Recomendaciones nutricionales

En esta sección puede encontrar algunos consejos y recomendaciones nutricionales para mantener un estilo de vida saludable.

1. La variedad es clave:

a- Procure consumir gran variedad de alimentos, agregue frutas o vegetales de temporada, cereales integrales, proteínas y grasas saludables como el aguacate, semillas y frutos secos, para evitar la deficiencia de sustancias importantes para nuestro cuerpo.

Recomendaciones nutricionales

b- Consuma alimentos de temporada, así apoyará a los agricultores y consumirá alimentos frescos.

Enero

Aguacate, carambola, chayote, granadilla, guanábana, mandarina, melón, mora, naranja y sandía.

Mayo

Banano, fresa, guanábana, granadilla, manga, melón y sandía y zanahoria.

Setiembre

Banano, fresa, granadilla, guanábana, manga, sandía y zanahoria.

Febrero

Aguacate, banano, carambola, granadilla, guanábana, mandarina, melón, mora, naranja, sandía y zanahoria.

Junio

Fresa, guanábana y manga.

Marzo

Fresa, guanábana, mandarina, melón, mora, naranja, sandía y zanahoria.

Julio

Carambola, cas, fresa, limón y manga.

Abril

Chayote, fresa, guanábana, mandarina, melón, mora, naranja, sandía y zanahoria.

Agosto

Carambola, cas, fresa, limón y manga.

Octubre

Cas, chayote, limón y zanahoria,

Noviembre

Chayote, limón y zanahoria.

Diciembre

Chayote, limón y mora.

Fuente: elaboración propia, 2023. Adaptado de las guías alimentarias basadas en sistemas alimentarios para la población adolescente y adulta en Costa Rica, 2022.

Recomendaciones nutricionales

2 Más natural, menos sodio:

El sodio es una sustancia importante en nuestro cuerpo, sin embargo, las dietas altas en este pueden generar daños al corazón.

• Procure consumir productos que contengan menos de 140 mg de sodio por porción.

• Prefiera utilizar productos sin sal añadida como la mantequilla sin sal.

• Disminuya el consumo de alimentos enlatados como el maíz enlatado, ya que contienen grandes cantidades de sodio, debido a que este se utiliza para mantener en buen estado los alimentos.

Recomendaciones nutricionales

3 Prepare con poca grasa: El exceso de grasas se asocia a problemas de salud en general, por eso, le recomendamos lo siguiente:

• Prefiera métodos de cocción al horno, al vapor o en freidora de aire.

• Considere consumir grasas saludables como los siguientes: aguacate, frutos secos y semillas.

• Utilice la versión descremada de los productos lácteos.

• Seleccione quesos que contengan 15% de grasa o menos (esto se observa en el empaque del producto, ver ejemplo en la sección “Elección de ingredientes”).

• Priorice la versión reducida en grasa o light.

•Sustituya la natilla de las preparaciones por yogur griego natural, descremado y sin azúcar.

Recomendaciones nutricionales

2 La fibra es nuestra mejor amiga:

La fibra es un tipo de carbohidrato que tiene muchos beneficios para la salud, entre los cuales se encuentra:

• Mejora la digestión.

• Evita el aumento de azúcar en sangre.

• Brinda saciedad por más tiempo.

• Mejora los niveles de grasas en sangre.

Podemos encontrarla en alimentos como frutas con cáscara, vegetales y productos integrales como avena integral, harina integral, arroz alto en fibra, pan integral, pasta integral.

Elección de ingredientes

Para poder obtener los beneficios de las recetas, le recomendamos observar las etiquetas nutricionales de los productos, es importante que utilice los ingredientes con las siguientes características:

Arroz: prefiera el arroz que contenga más de 8g de fibra por 100g de producto.

Harina de maíz (masa de maíz alta en fibra): consuma aquella harina de maíz que aporte más de 8g de fibra por 100g de producto.

Mantequilla: utilice mantequilla sin sal.

Leche: prefiera la leche descremada que contengan menos de 0,5g de grasa y 96 mg de sodio por porción.

Queso: se recomienda escoger aquel queso que contenga 15% de grasa y que aporte menos de 100mg de sodio en una porción de 30g.

Yogur griego: elegir aquel que contenga menos de 2g de grasa en 100g de producto, que sea natural y sin azúcar añadido.

Usted puede encontrar en la etiqueta nutricional los valores mencionados, a continuación, le mostramos un ejemplo con la información nutricional de un arroz blanco:

Tamaño de porción

Grasa

Sodio

Fibra

Azúcar añadido

Nota: esta información se encuentra en el empaque de los productos.

Leche condensada sin azúcar

Tendré entonces mi casita y una milpa y buenos bueyes y seré como esos reyes que no envidian ya nadita…

José Joaquín Salas Pérez y José Daniel Zúñiga

Imagen con fines ilustrativos.

Ingredientes

• 1 taza de leche descremada

• 1 y ¼ taza de leche descremada en polvo

• ¼ de taza de sucralosa granulada

Procedimiento:

1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.

2. Licuar por 4 minutos sin parar.

3. Guardar en un recipiente y refrigerar a 5 °C por 3-4 horas (entre más horas en refrigeración más espesa).

Nota: esta receta será usada como ingredientes para otras preparaciones.

Rendimiento: 8,5 porciones

Porción: ¼ de taza (50 gr)

Descriptores nutricionales

Arroz con leche

...y los libres su vida han sellado, con su sangre por Patria y por Ley. Juan Fernández Ferraz y José Campabadal

Ingredientes

• 1 y ¼ taza de arroz

• 3 astillas de canela

• 2 y 1/2 taza de agua

• 4 tazas de leche descremada

• ⅓ taza de leche evaporada descremada o light

• ¼ taza de leche condensada casera sin azúcar

• 1 taza y 1 cucharada de sucralosa granulada

• ⅓ taza de avena integral molida

Descriptores nutricionales

Procedimiento:

1. Poner a reventar el arroz con las astillas de canela con 2 tazas de agua a temperatura alta, hasta que hierva cuando se seque el agua agregar ½ taza más, repetir hasta que se encuentre blando.

2. Una vez reventado, agregar la leche descremada a temperatura ambiente, leche evaporada, leche condensada y el edulcorante, con constante movimiento por 15 minutos.

3. Añadir la avena poco a poco, cocinar por 10 minutos más a fuego medio.

4. Cocinar a fuego medio moviendo constantemente por 5 min.

Rendimiento: 12 porciones

Porción: ½ taza (102 gr)

Buñuelos

Tan blancas como armiño, tus franjas representan, la paz que siempre ostentan, los hijos del país...

Porfirio Brenes Castro y José Joaquín Vargas Calvo

Ingredientes

• 3 y ½ taza de harina de maíz alta en fibra

• ½ taza de yogur griego descremado sin azúcar añadida

• 2 tazas de queso semiduro (15% grasa)

• ½ taza y 1 cucharada de yuca rallada

• 1 y ½ taza de leche descremada

• 2 tazas de aceite para freír (soya, girasol o palma)

Descriptores nutricionales

Procedimiento:

1. Combine la harina de maíz alta en fibra, yogur, queso y yuca en un tazón.

2. Incorpore poco a poco la leche hasta formar una masa que se desprenda de las paredes del bowl.

3. Forme bolitas pequeñas de 30 gramos cada una.

4. En una olla pequeña (13cm de alto por 19cm de ancho) fría en aceite caliente por 4 minutos o hasta que estén dorados. Recuerde sumergir los buñuelos en el aceite a una temperatura de 200 °C y mantener esa temperatura constante.

4. Coloque en papel servilleta para escurrirlos.

Rendimiento: 56 buñuelos

Porción: 3 buñuelos

Empanadas de piña

Por eso cuando la albarda te anuncia que vas a pasear, tu relincho es de alegría y te pones a bailar…

Mario Chacón

Ingredientes

• 2 barras de mantequilla fría sin sal

• 1 y ½ tazas de harina de trigo integral

• 1 y ½ taza de harina de trigo blanca

• 1 taza de yogurt griego natural descremado y sin azúcar añadida

• 1 frasco mediano (250g) de mermelada de piña sin azúcar

Rendimiento: 20 empanadas

Porción: 1 empanada

Descriptores nutricionales

Procedimiento:

1. Precalentar el horno a 350 grados F por 10 minutos.

2. Batir la mantequilla fría a 5 C con la harina por 5 minutos a velocidad 1 (mínima), hasta obtener una textura arenosa, con la herramienta paleta de la batidora.

3. Agregar el yogurt y batir por 30 segundos a velocidad 2 (media), hasta que forma una sola masa.

4. Refrigerar por 30 minutos a 5 C.

5. Enharinar la superficie, extender la masa a un grosor de 0,5cm y cortar con un molde circular de 10cm de diámetro.

6. Agregar 1 cucharada de la jalea de un lado, doblar y majar el borde con un tenedor o en caso de tener el molde de empanadas solamente unir las partes y majar.

7. Lavar un huevo, abrirlo y agregarlo en un recipiente para observar si está en buenas condiciones.

8. Barnizar con huevo haciendo uso de un pincel de silicón.

9. Hornear aproximadamente 30 min o hasta que doren a 350 grados F.

Tamal asado

...bajo el límpido azul de tu cielo blanca y pura descansa la paz.

Manuel María Gutiérrez y José María Zeledón Brenes

Ingredientes

• 2 y ½ taza de masa de maíz alta en fibra

• 1 y 1/2 taza de avena integral molida

• ¾ de taza de edulcorante granulado (sucralosa)

• 1 taza de yogurt griego natural descremado y sin azúcar añadido

• 1 cda de extracto de vainilla

• 1/2 taza + 2 cucharadas de leche condensada casera sin azúcar

• 1 barra de 115 gr de mantequilla sin sal

• 1 litro de leche agría descremada

• 3 huevos

Procedimiento:

1. Precalentar el horno a 350 C por 10 minutos.

2. Combinar la masa y avena con el edulcorante en un bowl.

3. En otro bowl combine el yogur, extracto de vainilla y leche condensada.

4. Derretir la mantequilla en el microondas por 15 segundos y agregar el yogur, extracto de vainilla y leche condensada.

5. Agregar los ingredientes líquidos a los secos y mezclar con un globo.

6. Lavar los huevos con cuidado, abrir uno a uno adicionar en un bowl aparte, así con cada uno hasta verificar que todos estén en buenas condiciones.

7. Agregar huevo por huevo, no dejar de batir.

8. Agregar la leche agria poco a poco mientras bate para evitar grumos.

9. Agregar a un molde redondo de 30 cm de ancho por 5,5 cm de alto.

10. Hornear a 350 F por 1 hora y 10 minutos o hasta que esté completamente cocido.

Rendimiento: 14 porciones

Porción: 1 trozo de 136g

Descriptores nutricionales

FUENTE DE PROTEÍNA BAJO EN SODIO SIN AZÚCAR AÑADIDA ALTO EN PROTEÍNA

Tamal de elote

Oh Costa Rica, patria adorada, para ti vibra nuestra canción…

José Joaquín Salas Pérez y Julio Fonseca

Ingredientes

• 2 tazas de elote desgranado amarillo crudo

• 2 tazas de leche condensada casera sin azúcar

• 1 barra de mantequilla sin sal derretida previamente

• 2 huevos grandes

• 1 cucharada de esencia de vainilla

• 1 taza de harina de maíz alta en fibra

• 1 cucharada de polvo de hornear

Descriptores nutricionales

Valor nutricional

Procedimiento:

1. Precaliente el horno a 350 F por 10 minutos.

2. Coloque en la licuadora los ingredientes.

3. Mezcle bien por 40 segundos a velocidad máxima, pare y revuelva con una espátula.

4. Mezcle otros 20 segundos.

5. Coloque en un pyrex de 30,8 x 20,6 cm y forrar su base con papel parchment.

6. Hornee a 350°F por 40 minutos o hasta que dore.

tRendimiento: 12 porciones

Porción: 1 trozo de 71g

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