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1
Mantente activo y evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela.
2
Haz ejercicio habitualmente: la natación, correr o ir en bici te pondrán en buena forma física. Los ejercicios de gimnasio pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno.
3
Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio y estíralos al terminar. Si compites en algún deporte, sigue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda.
4 Cuando tengas que estar sentado: a. Hazlo lo más atrás posible en la silla y mantén el respaldo recto. b. Mantén la espalda relativamente recta y los brazos o codos apoyados. c. Cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 45-60 minutos. d. Cuando trabajes o estudies, siéntate de la manera descrita y si vas a estar sentado mucho tiempo, usa un atril. e. Si el mobiliario te impide sentarte correctamente, trata de cambiarlo o adaptarlo. 5 6 7
Cuando uses el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza.
8
No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, también aumenta el riesgo de que te duela la espalda.
9
Si te duele la espalda, consultad al médico sin perder tiempo; cuanto antes se tomen las medidas necesarias, mejor.
Si la espalda te molesta en la cama, piensa si debes cambiar el colchón.
Para transportar el material los escolares: a. Utilizad la cabeza en vez de la espalda: intenta transportar el menor peso posible y deja en casa (o en las taquillas del colegio o instituto), todo aquello que no vayas a necesitar. b. Utilizad un transporte con ruedas y de altura regulable. c. Si no, usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Lleva la mochila tan pegada al cuerpo como puedas y relativamente baja (en la zona lumbar o entre las caderas, justo por encima de las nalgas). d. Evitad llevar más del 10% de tu propio peso.
10
Si te duele la espalda, no te derrumbes. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente.
Dr. Mario Gestoso. Director Médico de la Escuela Española y Balear de la Espalda www.eede.es Tlf: 871 713808 Calle Santiago Rusiñol, 13 Palma
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