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Los
errores mas comunes en el
Triatl贸n
Carbohidratos
principal fuente del corredor
Tips para largada en nataci贸n 1 Edici贸n /
Campeona Mundial de Triatl贸n
ENERO
2011
Director Esteban Marchena Vallejos marchenart@yahoo.com
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Editorial
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Editorial
a Revista insideTRI nace con el ánimo de constituir un espacio de referencia de la investigación en el campo del triatlonismo, una vez que la lista de distribución albergada en la redes y el Web asociado (www.issuu.com) ya se habían consolidado como un espacio de divulgación y desarrollo de nuevas ideas e iniciativas después de la Conferencia internacional celebrada en Sitges en 2008. La primera presentación de la Revista insideTRI como proyecto se realizó en Enero de 2010 en Mallorca, España en el marco de un seminario organizado por Jorge Gil Mendieta (Laboratorio de Redes) en la UNAM donde el demo de la revista obtuvo una muy buena aceptación. Este proyecto inicia tras el interes de de muchos atletas en valorar el deporte del triatlon y sus diciplinas individulamente, ya que por lo general se ha abarcado muy poco este tema y de ahi el aprovechamiento de esta carencia. El triatlón es un deporte individual y de resistencia, que reúne tres disciplinas deportivas: Natación, ciclismo y carrera a pie. Se caracteriza por ser uno de los deportes más duros que existen en el panorama competitivo internacional actual. Los deportistas que lo practican mantienen un severo calendario de entrenamientos para poder hacer frente a las exigentes condiciones de las pruebas, tanto físicas como psicológicas. Gracias al soporte de marchenart®, la Revista insideTRI ha podido desarrollarse a partir del trabajo cooperativo de las personas que componen su Comité Editorial, Edición electrónica, y de los Coordinadores y Coordinadoras.
ESTEBAN MARCHENA V.
EDITOR
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Enero / 2011
Sumario Enero / 2011
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Editorial Sumario Reportaje
Ironman
- Ironman triatlón, su historia y la actualidad. - Ironman 70.3 - Hoy: la estructura actual del Ironman sigue sin cambios, y el Ironman de Hawaii, todavía se mira como el acontecimiento más honorable y prestigioso del triatlón a ganar por todo el mundo.
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Entrevista
Emma Mofatt - La australiana Emma Moffatt, bronce en los Juegos de Pekín, revalidó el título Mundial de triatlón, al finalizar segunda en la séptima y última prueba de las “Dextro Energy World Series”, disputada en Budapest.
Reportaje
14 Los 10 errores mas
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comunes en el triatlón
Salud y Actualidad
Carbohidratos
- La fuente mas importante para el corredor
21 Tips Largada en natación
REPORTAJE
Ironman El Ironman es la prueba más exigente del Triatlón. Consta de 3.800 m de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de atletismo (trote).
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a carrera tiene un tiempo límite de 17 h, un tiempo promedio de 12 horas, y el tiempo récord actual es de 8:04:08. (Ironman de Hawaii -1996) establecido por Luc Van Lierde. Los triatletas que compiten en esta distancia deben de entrenar duramente para esta prueba, cubriendo grandes distancias de natación, ciclismo y trote a la semana durante un mínimo de uno o dos años, tanto a nivel amateur como profesional, además de participar en una serie de pruebas clasificatorias para llegar a competir. El solo hecho de clasificar es motivo de reverencia.
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campeonato del Mundo se lleva a cabo en Hawaii todos los años, pero se realizan otros Ironman’s como sesiones clasificatorias para el campeonato mundial el resto del año, los cuales tienen lugar en distintos países del mundo como Australia, Brasil, España, Canadá, Estados Unidos, Sudáfrica,Francia, entre otros. Estas pruebas las regula la World Triathlon Corporation (WTC).
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REPORTAJE ¨Otra manera de clasificar es por la Lotería Ironman. 200 cupos son reservados para los atletas que intengran esta lotería, 150 son para Estados Unidos, y los otros 50 son para disponibilidad internacional.¨
Historia El Hawaii Ironman Triathlon es el más antiguo y prestigioso triatlón del mundo. Tiene su origen en 1978, cuando el infante de marina John Collins propuso combinar tres competencias ya existentes para saber qué atletas eran mejores (nadadores, corredores o ciclistas). Las competencias eran la “ Waikiki Roughwater Swim “ de natación (4 km), la “ Around-Oahu Bike Race “ de ciclismo (180 km) y el “ Marathon of Honolulu “ (42 km 195 m). Collins propuso hacer las tres seguidas. El ganador sería considerado el “Ironman” (Hombre de Hierro). Las primeras ediciones de esta prueba destinada a convertirse en uno de los más espectaculares desafíos deportivos afrontados por el ser humano, fueron en Waikiki, pero en 1981 la sede se trasladó a Kona, en la Isla Grande de Hawaii. Desde aquel entonces la cita anual es el sábado de octubre más cercano a luna llena.
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Ironman 70.3 - Nado
1.900 m
- Ciclismo
90 km
- Atletismo
21 km
Hoy en día, el Ironman sigue en el mismo formato, y Hawaii como la sede del campeonato mundial, con la diferencia de que actualmente acuden de 1.500 a 2.000 atletas a la cita mundial en la Isla, y con competidores profesionales dedicados a este deporte considerado como el más difícil del mundo. El premio para el vencedor es de 100.000 (dólares) Posteriormente al Ironman en Hawaii se fueron creando nuevos eventos de formato Ironman, con las mismas distancias, en otros países del mundo, que congregan a muchos triatletas, entre profesionales y amateurs para buscar un cupo al campeonato mundial en Hawaii.
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Hoy
a estructura actual del Ironman sigue sin cambios, y el Ironman de Hawaii, todavía se mira como el acontecimiento más honorable y prestigioso del triatlón a ganar por todo el mundo. Muchos consideran este, como el deporte más difícil de la historia mundial. Para el 25to aniversario, el 18 de octubre de 2003, alistaron a casi 1500 atletas, la mayor parte de ellos tuvieron que pasar a través de competiciones para quedar seleccionados.
Aunque los millares de atletas por todo el mundo compiten en un Ironman cada año, la mayoría de los participantes simplemente corre para realizar algún tiempo específico como desafío personal, o solo para acabar la carrera aunque se lleguen al tiempo limite (17 horas). Solamente los atletas profesionales compiten para obtener una buena posición en Hawaii. En la comunidad del triatlón, la gente que termina uno de estos eventos, se les reconoce como “Ironman”: el plural, “Ironmans” refiere a múltiplos de “Ironman” como forma corta de “Triatlón Ironman”. Algunos atletas, encuentran estas distancias cortas por lo que no las corren. Por lo tanto, se han creado eventos de mayor dureza física, como el Doble Ironman. Otros formatos más extremos se han desarrollado; hay de hecho triple, cuádruple, quíntuplo, deca, y los acontecimientos 15×, que son múltiplos de la distancia original del Ironman. La mejor marca en el quíntuplo y Deca Ironman está en posesión de una mujer, Astrid Benöhr.
Cristophe Guiard Creditos de la fotografía
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REPORTAJE
Ironman
70.3
¨Esta distancia más corta, conocida ante-
riormente como medio ironman, consiste en una nadada de 1.900 m, un ciclismo de 90 km, y una carrera de 21 km.¨ En el 2005, la WTC instituyó el Ironman 70.3. Esta distancia más corta, conocida anteriormente como medio ironman, consiste en una nadada de 1.900 m, un ciclismo de 90 km, y una carrera de 21 km . Al igual que la distancia Ironman (completa), la serie 70.3, consiste en un número de competencias calificativas en distintos países, culminando en el campeonato del Mundo, con los atletas que más acumularon puntaje en los eventos calificativos.
El Campeonato del Mundo se lleva a cabo en Clearwater, Florida. Algunas de las carreras 70.3, también entregan puntaje, para los eventos clasificatorios al Ironman de Hawaii.
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CORRE CON EL CORAZON
newbalance.com
ENTREVISTA
Emma Moffatt
Campeona Mundial DE TRIATLÓN “Ahora me gustaría volver a subir a un podio olímpico”
La australiana Emma Moffatt, bronce en los Juegos de Pekín, revalidó el título Mundial de triatlón, al finalizar segunda en la séptima y última prueba de las “Dextro Energy World Series”, disputada en Budapest, declaró a Efe que ahora le gustaría “volver a subir a un podio olímpico”.
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EN T R EVIS T A
“La verdad es que ha sido una temporada con altibajos, pero acabé bien, arriba, y estoy satisfecha. Quizá no he sido tan regular este año como el pasado, porque en algunas pruebas tuve que luchar duro y en otras me sentí muy bien, pero mi objetivo era defender el título, lo he conseguido y por eso estoy muy contenta”, explicó a Efe, en la zona de meta de la prueba disputada en la capital húngara, Moffatt. La campeona mundial no pudo disfrutar de su victoria global hasta casi cruzar la línea de meta, pues de haber concluido sexta, no hubiese podido revalidar el título. “No podía dejarlo todo merced a la suerte, sobre todo, después de ver lo que le pasó ayer a (el alemán) Jan (Frodeno que no sólo perdió el liderato del Mundial en la última prueba, sino que al acabar 41 descendió al cuarto puesto final)”, manifestó Emma, nacida hace 26 años en Brisbane. “Por eso estuve muy atenta y sabía que no podía permitir que ninguna de las otras chicas que iban corriendo en mi grupo me ganara”, indicó a Efe la doble campeona mundial de triatlón. “¿Objetivos? Lo tomaría todo, claro, si fuera fácil. Pero hay que trabajar muy duro. El objetivo son los Juegos de Londres, eso está claro, pero primero tendré que clasificarme, porque Australia tiene un equipo muy fuerte. Pero está claro que me gustaría ir a los Juegos de Londres y una vez allí, intentar subir de nuevo al podio”, concluyó Moffatt.
Acerca de mi, Emma Moffatt: Con ambos padres compitiendo en triatlones a lo largo de su vida y fuertes tendencias deportivas en los miembros de la familia, la progresión de Emma Moffatt de convertirse en un triatleta profesional fue natural. Ella compitió en su primer triatlón a los 13 años y en 2007 fue nombrado Triatlón Austraila de Atleta del Año. Actualmente reside en Brisbane, Australia, Emma se le refiere a menudo como “Moffy” o “Em”. Sin embargo fuertemente influenciada por su familia, Emma toma su título de ‘tía’ muy en serio y cita el día en que asumió el papel como uno de los momentos de mayor orgullo en su vida - estrechamente vinculada con ganar la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de 2008.
Reseña de la carrera: Campeonato del Mundo ITU de Triatlón 2010, Campeón del Mundo de 2009, Medalla de bronce de 2008 de los Juegos Olímpicos (de Pekín) Australia 2007 de Triatlón, Atleta del Año Cinco Copa del Mundo ITU medallas
Datos clave:
Fecha de Nacimiento: 07 de septiembre 1984 Lugar de nacimiento: Moree, Australia Altura: 5’7 “(1.71m) Peso: 126 libras (57kg) Nacionalidad: Australia
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¨Triatlón ITU Dextro Energy Campeonato del Mundo¨ El Triatlón ITU Dextro Energy Campeonato del Mundo es una serie innovadora que permite a los atletas más importantes del mundo para competir cabeza a cabeza en forma permanente.
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mma Moffatt, es la actual campeona mundial en la categoria femenino, ha vencido con un tiempo de 2 horas, 1 minuto y 1 segundo para recorrer 1’5 km de natación en el Mar de Tasmania, 40 km de ciclismo y 10 km de carrera a pie. La “aussie” ha aventajado a la sueca Lisa Norden, segunda clasificada, en 6 segundos y a la australiana Felicity Abram, tercera, en 15 segundos. Norden, actual campeona del mundo Sub-23, es de momento la revelación de la temporada, ya que el pasado domingo fue tercera en Mooloolaba (Australia) por detrás de Emma Snowsill y Vanessa Fernandes, las dos mejores triatletas de la actualidad, ausentes en New Plymouth. Ampliando el Campeonato Mundial, el formato cuenta con seis eventos de clase mundial y un emocionante Gran Final. UIT se enorgullece de tener tres ciudades olímpicas en el calendario 2011: Sydney, Londres y Pekín. 6 a 7 ag en Londres será
la última oportunidad para los atletas de raza del curso antes de los Juegos Olímpicos de 2012. Si bien la Gran Final será ofrecer a los atletas la oportunidad de competir en el curso Olímpicos de 2008, por primera vez desde los Juegos de Beijing. Con el apoyo de los socios comerciales de primer nivel como el Dextro Energy y Suunto, la serie presenta un crecimiento exponencial en el dinero atleta premio, los medios de comunicación la cobertura y la exposición del deporte.
ENTREVISTA
Mundial DE TRIATLÓN
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LOS 10 ERRORES MAS COMUNES DE LOS TRIATLETAS
Tanto los principiantes como los más experimentados triatletas solemos tener algunos “vicios” o conductas equívocas en nuestros entrenamientos, que pueden derivar en lesiones o bajas en la performance. Cuáles son, y cómo evitarlos
1 Incrementar muy rápido el volumen de entrenamiento Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en Enero / 2011
el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR”. Esto muy probablemente ocasionará una lesión por exceso de actividad física. Por esto, entre otras cosas, siempre es muy importante que tu entrenamiento sea guiado por un profesional en el tema.
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Ignorar los estiramientos y la prevención de lesiones
Depender de la tecnología en lugar de la técnica y destreza
Desarrollar la fuerza abdominal y lumbar. Es aconsejable una consulta con un fisioterapeuta calificado y experimentado. El examen de músculo esquelético es una reexaminación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá la flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones tales como la espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darte algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento.
Generalmente los triatletas tiene apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando se empieza con un programa de entrenamiento para triatlón, es recomendable tomar unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consultar a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabajar con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (sin olvidar el mantenimiento de la misma) y contactar un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc.; también es de utilidad. Se debe tener cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras ya que no siempre son eficaces. Los atajos que tomen este año se pagarán el siguiente.
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4 Pasar mucho tiempo sobre su pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil “Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas” mencionó un viejo entrenador. Los triatletas que eran corredores consideran el trabajo de carrera de larga distancia más fácil, por lo cual frecuentemente prefieren correr en lugar de nadar o pedalear. Cada entrenamiento es una oportunidad para obtener ventaja competitiva y mejorar un aspecto del rendimiento. Hay que aprovechar cada oportunidad para mejorar las debilidades y a la vez que mantener las fortalezas.
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5 Evitar el trabajo de velocidad El triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo, hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que permite correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.
6 Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera Un entrenamiento duro no es excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.
7 No descansar, ni recuperarse El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales: • Entrenar más fuerte (calidad) • Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad) El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento.
NO estar cansado no es una cosa MALA Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla. Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.
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Entrenar a una intensidad muy alta Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.
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9 No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.
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10 Copiar los “secretos” de los campeones Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación, y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.
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CARBOHIDRATOS La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Por eso es considerada la principal fuente de energía para el corredor.
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os carbohidratos. se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisan esfuerzos intensos de larga duración. Además, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo está en relación con la disminución del ren-
dimiento y la aparición de fatiga, por lo que se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo, que se encuentra por todo el organismo. Éstas son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, su protagonismo va aumentando como fuente energética en la medida en
que aumenta la duración del ejercicio. Mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados. Aunque en pruebas tipo maratón las grasas son la fuente fundamental de energía, los carbohidratos (glucógeno y glucosa) siguen siendo muy importantes sobretodo al principio de la prueba, ya que el cuerpo tarda un rato en empezar a utilizar la energía procedente de las grasas, así como al final, en el momento de la llegada, que se requiere un esfuerzo suplementario.
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Mediante un buen sistema de entrenamiento conseguiremos que el músculo dependa menos de los carbohidratos como fuente de energía, y utilice con mayor eficacia y durante más tiempo el sistema de las grasas, de manera que tendrá más glucógeno disponible para el
final de la prueba que es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad (momento en el que el músculo depende del glucógeno). También aumentará la resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de glucosa en sangre. En definitiva, a través de una nutrición adecuada podremos aumentar las reservas de glucógeno que permitan el músculo “tirar” de él cuando la intensidad del ejercicio lo requiera.
Una dieta que contenga un nivel óptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo. • El almidón y los azúcares aportan una fuente de energía de la que se puede disponer rápidamente para el rendimiento físico. • ias, de ayulos funrecta-
Las fibras alimentic que son un tipo carbohidratos, dan a que intestinos cionen cormente.
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La Pasta integral
Tiene más carbohidratos, minerales y fibra que la pasta común. Los carbohidratos que provee son de lenta asimilación al igual que la avena, lo que es ideal para el corredor de larga distancia que requiere energía sostenida.
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A lo largo de la prueba pueden aparecer situaciones de hipoglucemia (bajada de glucosa en sangre), que llevan a una sensación de fatiga. Esta sensación no se debe a que el músculo no tenga suficiente energía (ya que se esta obteniendo de las grasas), sino a que no llega suficiente glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente de ésta para cubrir sus necesidades de energía, por lo que pueden aparecer síntomas como malestar general, falta de coordinación, pérdida de energía, pudiendo llega incluso al colapso.
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CONSEJOS
PARA LARGADADA EN NATACIÓN
Algunas sugerencias tanto para principiantes como expertos triatlonista a la hora de realizar la largada en el triatlón
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os nervios antes de un triatón son absolutamente normales. Ni el más experimentado de los triatletas puede despojarse de esa mezcla e ansiedad e incertidumbre que nos invade minutos antes de largar. Es que no es nada fácil para un principiante en el triatlon o para una persona con miedo al agua salir en esa confusión de burbujas, patadas, manotazos, etc. La clave está en la “anticipación” y eso es lo que queremos transmitir en este post para que la largada del tramo de natación sea menos intimidatoria .
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Estudia el recorrido y ambientate Es muy importante que antes de largar trates de informarte lo máximo posible. Averigua como “tira” la corriente, si hay curvas en el recorrido, por donde conviene pasar las boyas, etc. Todo lo que puedas averiguar te permitirá adoptar una estrategia antes de entrar al agua. Si estás en el mar o en algún lugar de corrientes frías siempre es conveniente realizar un chapuzón antes de largar para que el cuerpo se adapte mejor a la tempertura y no sufras ese cambio bruscamente en la largada.
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Antiparras o goggles
Para no perder las antiparras o goggles por los golpes, una buena opción es colcarlas debajo del gorro.Si en el lugar hace frío podemos usar doble gorro colocando las tiras entre los dos.
Ubicación en el peloton
Este aspecto es fundamental. Si uno es un buen nadador y confía en sus capacidades una buena estrategia sería largar fuerte, es decir, más fuerte de lo que después va a ser su ritmo para poder alejarse del pelotón mayor evitando así las demoras y los golpes del principop. Luego de unos 100-200m puede bajar la intensidad y acomodar el ritmo Esto tambien vale para los nadadores lentos o principiantes. En este caso es mejor posicionarse entre los últi-
mos para dejar que el pelotón salga delante evitando así los sofocones y golpes. Una vez en el agua seguramente rebasarás varios nadadores que han quedado agotados por el esfuerzo de salirse de la masa.
Mentalizarse
Saber “lo que viene” o anticiparse es imprescindible para encararlo con menor ansiedad. Uno sabe que no va a ser fácil en los primeros metros, que seguramente va a recibir algún golpe o patada en las manos, tirones, etc. Lo importante es saber que no debemos ni enojarnos ni asustarnos porque esto es normal y en pocos metros habrá pasado
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Respiración
Si ves que te haz agitado demasiado, no desesperes. Disminuye el ritmo y continúa nadando con la cabeza fuera del agua para ubicarte y para poder recuperar la respiración. Una buena alternativa que siempre uso es nadar unos metros en estilo pecho o braza. Si sabes hacerlo no lo dudes ya que podrás recuperar aire, ubicarte para elegir el camino y fundamentalmente tranquilizarte.
Boyas
Si la corriente “tira” contra la boya trata de no virar muy cerca de ella si estás rodeado de otros nadadores ya que puedes quedar enredado en la misma por el empuje de los demás y no es una situación agradable. Este es otro punto de “golpes” al por mayor. Si al contrario, la corriente “tira” hacia fuera de la boya no te abras demasiado para girar o tendrás que recuperar esos metros en contracorriente perdiendo bastante tiempo.
Mar
Si bien en el mar notarás una mayor flotabilidad hay cosas que debes tener en cuenta. Si hay olas trata de correr lo máximo que puedas y cruza las olas zambullendote por debajo de ellas como lo hacen los surfers hasta que logres salir de la rompiente. de una oportunidad tragarás agua salada y eso puede darte ganas de vomitar. No te asustes que es normal y piensa que al salir del agua podrás beber agua y enjuagarte el mal sabor. Si el mar está muy movido tambien es aconsejable acortar la brazada ya que si bien reduces el deslizamiento, esto te permite acomodarte mejor entre las olas.
Practica
Si puedes hacerlo trata de nadar cada tanto en aguas abiertas (rios, laguna, mar, etc) ya que esto te dará más soltura y confianza en el día de la carrera.
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